Видео баттерфляй техника: Стиль плавания баттерфляй — техника, особенности

Правильная техника плавания баттерфляй и упражнения на суше

Происхождение названия стиля

Основные аспекты техники баттерфляй

В этом стиле существует два (по мнение некоторых специалистов три) движения, которые сливаются в итоге в одно:

1. Движение тела — Начиная с лёгкого движения головой и грудью волнообразное движение проходит вертикально через всё тело, наращивая свою силу.
2. Мощные гребки руками — Руки вылетают из воды, а затем погружаются.
3. Движение ног — как уже было сказано ранее, некоторые специалисты выделяют отдельно работу туловища и работу ног, то есть разделяют данный стиль плавания на три движения, в данном случае мы не будем придерживаться такой точки зрения, но, чтобы, взаимодействуя с другими источниками не путаться, необходимо иметь это ввиду.

   Положительные и отрицательные моменты

   К минусам данного стиля можно отнести:

• Повышенную сложность овладения правильной техникой. Придётся потратить не один десяток часов, чтобы понять, как правильно плавать баттерфляем. Отдельно хочется отметить что если стоит вопрос как просто научиться плавать, то пытаться научиться плавать баттерфляем будет плохой затеей. Лишь тем, кто уже достаточно хорошо освоил тот или иной стиль, стоит задуываться о том, как научиться плавать баттерфляем.
• Повышенную утомляемость — данный стиль плавания не подходит для неспешного преодоления больших дистанций.
• Огромная энергоёмкость — если речь идёт о совсем неподготовленном физически пловце, могут возникнуть проблемы очень быстрого истощения и изнеможения. Это может сказаться даже на этапе первых тренировок отдельных элементов стиля.

А к плюсам стиля относятся:

• Скорость плавания — стиль считается одним из самых быстрых, если не самым.
• Проработка мышц — чтобы плыть данным стилем придётся держать постоянно в серьёзном тонусе большое количество мышц, что неоспоримо приведёт к улучшению внешнего вида.
• Жиросжигание и похудение — при правильной технике, данный стиль создаёт огромную потребность в энергии, как очевидное следствие из этого, позволяет достаточно быстро получить дефицит калорий необходимый для похудения.

Как приступить к изучению стиля баттерфляй

Всё начинается с предварительной разминки в течении 10-15 минут ещё на суше. Зайдя впервые в воду не стоит сразу срываться с места и пытаться повторить увиденное в учебных видеороликах — стиль действительно сложный и вот так нахрапом его не взять, такой подход даст лишь разочарование. Необходимо начать с мелких элементов, отрабатывая их независимо друг от друга, доведя каждый из них до определённого уровня, а уже потом переходить к более сложным, как итог, объединив всё это в готовое движение. Именно таким образом обучение будет наиболее пладотворным и стиль плавания баттерфляй вам несомненно покорится.

После того, как все мелкие элементы сложившись вместе сформировали уже некое подобие этого стиля, необходимо приступать к следующему этапу изучения — работе над ошибками.

Особое внимание необходимо уделить моменту старта и поворотам — именно на них, как правило, малоопытный адепт данного стиля сбивается. Также очень важным является соблюдение правильной техники дыхания.

Пожалуй, тут будет крайне сложно обойтись без взгляда со стороны, конечно, в идеале это должен быть квалифицированный тренер, но даже если заниматься с тренером возможности нет, наличие взгляда со стороны будет очень кстати! Проблема в том, что новичок, даже начинающий (как ему кажется) воспроизводить некое подобие правильной техники, не получит резкий прирост в скорости перейдя на способ плавания баттерфляй, а значит и отсутствие такого прироста нельзя считать однозначным маркером ошибочной техники.

Да, возможно, что просто само тело, своими физическими кондициями, ещё не готово выдавать скорость. Напрашивается закономерный вопрос — «Как понять, что всё идёт в правильном направлении?». Вот, тут то и поможет взгляд со стороны, возможно, даже стоит установить какую-то видео-фиксацию учебного процесса, для работы над ошибками.

Техника плавания баттерфляй

Голова

При погружении головы в воду, необходимо расслабить мышцы шеи и растянуть их, дабы не вызывать дополнительного сопротивления воды. Лёгкими покачивания голова, как бы зарождает всё волнообразное движение. Если движения головы будут излишне интенсивными, это приведёт к повышению степени напряжения мышц шеи. При вдохе голова должна, по возможности, минимально отклоняться от линии поступательного движения.

Руки

Движение рук разделяется на 3 составляющих:

• Подъём рук — Руки выводятся на ширину плеч и вытягиваются над головой, руки в данный момент находятся над поверхностью воды. Локти выше ладоней.
• Проталкивание — Сквозь воду сильным и быстрым движением, вдоль корпуса руки устремляются до таза. Руки согнуты в локтях, примерно, на 10-20 градусов. Большие пальцы входят в воду первыми.
• Возврат — Движение продолжается, когда руки достигли бёдер. Руки поднимаются над водой и проталкиваются вперёд, приходя в исходное положение.

Ноги

Движения ног довольно привычные — схожи с другими стилями плавания. От плеч до ступней должна пройти «волна», движение плавное, без рывков. Стопы ударяют о воду — спина человека появляется на поверхность. Движение ног максимально синхронно, ноги должны быть прижаты друг к другу. Между движениями рук и ног нет равномерности. За один взмах руками, производится два удара ногами, но и они не равномерны — один из ударов большой другой поменьше. Большой удар производится в момент возвращения рук из воды, дабы не терять импульс движения. Отсутствие чередований ударов огромная ошибка и очень частая, способная попросту свести на нет скорость пловца, превратив заплыв в череду резких рывков и зависаний на месте.

Движения всего тела

Движения рук, ног, головы и корпуса не должны быть рваными и бессвязными! Во время того, как грудь поднимается, бёдра находятся в самой низкой точке, а во время опускания груди бёдра находятся в самой высокой точке. Именно синхронному движению стиль обязан своей скоростью.

Дыхание

Дыхание очень сложный аспект этого стиля. Вдох производится в момент того, как руки начинают подниматься из воды. Ещё до того, как руки полностью выйдут из воды, необходимо поднять голову так, чтобы подбородок вышел из воды, но не класть голову на бок (Это будет очень сильно тормозить движение). Как только руки высвободились, лицо опускается в воду и подбородок прижимается к груди.

Упражнения в бассейне

Упражнения приводятся именно в том порядке, как их нужно выполнять, от простого к более сложному. К следующему упражнению стоит переходить при определённом навыке в исполнении предыдущего.

Одноручный баттерфляй

Руки на ширине плеч. Производятся удары ногами, на каждый четвёртый удар, одной из рук производится гребок, вторая вытянута вперёд. Во время выполнения этого упражнения допускается поворачивать голову, чтобы глотнуть воздуха. Руки меняются через какой-то промежуток времени, например, при тренировках в бассейне оптимальным будет смена рук, когда вы доплыли от одного края бассейна до другого.

Использование обеих рук

Отличие от предыдущего упражнения лишь в том, что теперь вы делаете два гребка рукой, а затем меняете руку. Со временем, можете пробовать грести сразу обеими руками одновременно. При одновременном гребке обеими руками, уже крайне нежелательно поворачивать головой для вдоха, потому что это может заложить плохую привычку к неправильной технике и переучиться потому будет сложно.

Внимание к движению ног

В этом упражнении всё внимание отводится именно ногам. Старайтесь плыть, используя только ноги, руки прижаты к корпусу, голова опущена. Чередуйте большие и маленькие удары ногами, постарайтесь уловить ритм и подобрать для себя, через сколько ударов ногами вам удобней делать вдох.

Тренировки на суше:

Тренировки на суше нацелены на повышение общих физических кондиций пловца, для повышения выносливости и скорости, что несомненно ускорит обучение.

В перерывах между тренировками в бассейне будет также очень полезно практиковать следующие упражнения:

Встаньте на колени, затем опустите ягодицы на пятки. Держите спину выпрямленной, а руки расслабленными. Отведя руки назад, обопритесь на них и постарайтесь как можно выше поднимать колени. Выполняйте движение 5-10 повторений.

Постановка ног на ширине плеч, спину держите прямой. Наклоните корпус вперёд, шея удерживает голову на оси позвоночника, взгляд в пол. Одновременно обеими руками вращайте вперёд 30 повторений, затем назад.

Упор лёжа, ноги опираются на кончики пальцев. Отжимайтесь 10-15 повторений.

Встаньте опустив руки. Поднимайте руки над головой, разворачивая ладонями вверх. Во время подъёма отклоните голову назад, в спине небольшой прогиб. Упражнение выполняется в диапазоне 15-30 повторений, когда 30 повторений уже кажутся слишком лёгкой нагрузкой, можно выполнять это же упражнение не стоя, а из положения полу-присяда, что значительно его усложнит.

Важные нюансы

Вот некоторые дополнительные пояснения к данному стилю, которые призваны урегулировать спорные моменты и дать более развёрнутые рекомендации. Техника плавания баттерфляем может различаться количеством ударов ногами по воде. Самой распространённым является двухударная, но наряду с ней существуют одноударная и трёхударная техника. В данном случае речь идёт об ударах ногами по воде. Если говорить о трёхударной техники, то за каждый такт цикла происходит следующая последовательность действий: Один гребок руками, по одному вдоху и выдоху, и три удара ногами.

Ноги не двигаются в отрыве от корпуса, чтобы развить скорость и силу удара используются колебания, зарождающиеся в плечевом поясе и постепенно наращивая свою амплитуду опускающиеся до ступней. Переломным моментом можно считать зону поясницы, именно после неё колебание становится явно заметным. Особенно удобно пронаблюдать это, если спортсмен будет двигаться, не используя руки, только колебаниями корпуса и ударами ног.

Если рассмотреть позвоночный столб, то колебания зарождаются в верхней его части и опускаются вдоль позвоночного столба до таза, затем переходя в бёдра и оттуда в ступни. Это очень важно для себя понять, чтобы уяснить как работает данный стиль плавания, как баттерфляй — ни одна движущаяся точка не двигается самостоятельно, она как бы принимает колебания предыдущей и передаёт их следующей усиливая.

Благодаря именно этой особенности движения достигается скорость, скорость движения ног вверх-вниз в частности и как следствие скорость пловца. Когда колебания набрали свою силу, опускающийся таз выталкивает ноги наверх, позволяя им быстро вернуться из крайней нижней позиции.

Также стоит оттачивать движение таким образом, чтобы голени и стопы как можно меньше заходили за водную поверхность.

Что касается дыхания, спортсмены от природы одарённые прекрасным объёмом лёгких и хорошо отточившие свой талант, могут пропускать процедуру дыхания в некоторых циклах. Конечно, это сказывается на работоспособности тела, спортсмен так устаёт ещё быстрее. Пожалуй, даже для одарённых спортсменов, это экстримальный способ ускориться. Стоит ли пропускать циклы дыхания определяется эмпирическим путём, зависит от того, с каким способом дыхания спортсмен показал лучшие результаты по времени прохождения конкретной дистанции.

Баттерфляй — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Каждый, кто в первый раз пытается плыть стилем баттерфляй , убеждается на горьком опыте, что этот стиль плавания требует невероятной координации движений и физической силы. Синхронизировать движение рук в воде и над водой и одновременно заставить ноги работать синхронно и слаженно – задача не из легких. И где-то во всей этой последовательности движений вам нужно найти время и силы для вдоха и выдоха.

Секрет этого стиля вовсе не в фантастической координации движений и не в нечеловеческой физической силе. Баттерфляй , как никакой другой стиль, требует эффективной и правильной техники. Это вершина, которая покоряется лишь тем, кто освоил все азы плавательной науки.

Существует немало поводов и причин, чтобы освоить стиль баттерфляй . Во-первых, со стороны это всегда выглядит красиво, стильно, эффектно и очень гармонично. Для многих гораздо важнее, что этот стиль плавания можно смело назвать великолепным жиросжигателем! Наконец, плавая баттерфляем , можно укрепить мышцы ног, груди, плечевого пояса и брюшного пресса.

Секреты элитного пловца

Бедра поднимаются, когда руки погружаются в воду

Это ПРАВИЛО НОМЕР ОДИН. Когда гребковые движения выполняются несвоевременно и неритмично, эффективность их резко падает; если моменты для гребка руками и удара стопами выбраны неверно, усилия прикладываются в противоположных направлениях. Чтобы скоординировать движения, просто запомните, что бедра должны подниматься в тот момент, когда руки погружаются в воду.

Используйте противодействие «Т-зоны»

Сопротивление зоны «Т» направлено против действия силы, которая тянет нас под воду («Т-зона» формируется пересечением продольной оси тела с условной линией, соединяющей подмышечные впадины). Противодействие этих сил мы будем использовать для балансировки. В естественных условиях корпус и бедра перемещаются друг относительно друга так же, как детские качели балансируют вокруг центральной точки. Сопротивления «Т-зоны» облегчит подъем бедер в тот момент, когда руки будут погружаться в воду.

Подключайте голову

Тело всегда устремляется вслед за головой. Помните, что голова обладает определенной массой, и, соответственно, инерцией. Если вы попытаетесь поднять голову слишком высоко (для вдоха), тело тут же постарается проследовать за ней в попытке совершить воздушный перелет. А вот разумное приложение этой энергии, подобно противодействию Т-зоны, поможет сохранить баланс.

Правильно поставьте руки

Начиная гребок руками, погружайте кисти в воду перед собой на ширине плеч или на чуть большем расстоянии друг от друга. Очень широкий «захват» в буквальном смысле удерживает меньше воды, а сильно узкий требует значительных затрат энергии.

Держите локти высоко

Во время гребка может произойти то, что называется катастрофическим «падением локтей». Весьма вероятно, что локти уйдут вниз и будут располагаться ниже кистей (и существенно ниже поверхности воды) в начале фазы подтягивания, когда руки далеко отстоят от корпуса. Фокусируйте внимание на том, чтобы локти «смотрели наружу» и держались около поверхности, выше кистей. Это позволит вам совершить энергичный гребок всеми мышцами рук вместо вялого и неэффективного гребка локтями.

Удар от груди и удар по дну бассейна

Удар в баттерфляе выполняется не в коленном суставе и не в голеностопном. Если вы видели, как взмывают над водой дельфины и плавают киты, вы наверняка замечали, что они перемещаются при помощи единого и неделимого волнообразного движения, которое начинается в области головы, через все тело достигает хвоста и завершается мощным ударом. Подобен этому и настоящий баттерфляй . Представьте, что удар начинается от груди, и это поможет вам сохранить правильный баланс.
Осваивая баттерфляй , всегда помните два правила. Первое – выстраивать гребковое движение следует в правильной последовательности, а именно:

1. Баланс
   
2. Положение тела с учетом положения головы и груди
   
3. Движение бедер
   
4. Гребковое движение рук

Чтобы научиться удерживать правильное положение тела, вы можете попробовать некоторые тренировочные упражнения, такие как плавание с помощью одной руки и комбинирование стилей (несколько гребков «в полете» и быстрое переключение на плавание брассом).

Второе правило – не торопитесь и будьте последовательны. Если вы только начали осваивать баттерфляй , ограничьтесь парой гребков на мелководье. По мере приобретения и закрепления навыков гребковых движений, понемногу увеличивайте дистанцию, каждый раз на одну и ту же величину. И очень скоро вы с удивлением обнаружите, что люди называют вас прирожденным пловцом.

Пять советов для более эффектного полета!!

Совет 1
Кисти должны входить в воду на ширине плеч, ладони смотрят скорее наружу, чем вниз. Грудной клеткой подайтесь вперед в тот момент, когда кисти уйдут под воду. Это движение поможет поднять бедра и создаст эффект «плавания вниз под гору».

Совет 2
На один цикл приходится один вдох. Такое дыхание помогает удерживать тело в правильном положении и предупреждает провал ног, при котором вам пришлось бы плыть «в гору». При вдохе не поднимайте шею, а просто слегка согните плечи и как бы обопритесь на них, продолжая смотреть в воду.

Совет 3
При возврате руки должны быть выпрямлены, но расслаблены. Это позволит вам сохранять нужный ритм, эффективность и продолжительность цикла и предотвратит учащение гребных движений.

Совет 4
Два удара стоп на каждый цикл. Велико значение удара, который приходится на ту часть цикла, когда руки выходят из воды (ладонями внутрь). Вы должны объединить импульсы, генерируемые толчком руками и быстрым ударом стопами для того, чтобы вывести руки из воды и пронести их над водой в фазе возврата. Второй удар стоп происходит в момент, когда руки погружаются в воду.

Совет 5
Голова должна погружаться в воду за миг до погружения кистей. Шея должна быть расслаблена на всех фазах цикла движения рук.

Тренировочные упражнения для достижения совершенства

Удары стоп из различных позиций

Тренируйте удары ног в положении на боку, на животе или на спине. Комбинирование исходных позиций помогает развивать разные аспекты в технике удара стоп. Тренируйте удар с доской и без нее, с ластами или без ласт. Упражнение укрепляет мышцы ног для удара в стиле дельфин.

Вертикальные удары

Пригодятся для разных видов плавания: для брасса, свободного стиля и стиля баттерфляй . В глубоком бассейне займите вертикальное положение и зафиксируйте свою позицию (вы не должны двигаться ни вперед, ни назад). Для баттерфляя выполняйте непрерывные и синхронные удары двумя ногами вперед-назад. Упражнение учит держать ритм при плавании в стиле дельфин.

4 удара и 1 подтягивание

После каждого гребка руками делайте паузу, руки вытягивайте перед собой и выполняйте четыре удара ногами. На один гребок – один вдох. Упражнение дает отдых рукам и помогает выработать правильный ритм дыхания.

Однорукий полет

Великолепным помощником в освоении стиля баттерфляй может стать упражнение «однорукий полет». Одну руку вытягиваем перед собой (она неактивна), а второй совершаем гребковые движения; вдох производим на стороне рабочей руки. Держим ритм и совершаем два удара ногой на один гребок: первый — в момент входа руки в воду, второй – в момент выхода.

Альтернативным является вариант «1-рукового полета», при котором неактивная рука прижата к туловищу. Упражнение заставляет связать воедино окончание гребка и фазу возврата. У пловца появляется ощущение, что он «выбрасывает» руку.

3-3-3

Три гребка левой рукой, потом три – правой и три полных цикла. Великолепное упражнение для разминки. Повышает согласованность гребковых движений.

Плавание в ластах

Выполняйте ударные движения ногами в ластах и наслаждайтесь тем, как легко и непринужденно ваше тело приподнимается над водой. Следите за тем, чтобы кисти входили в воду раньше плечевого пояса. Упражнение помогает запутавшимся «летчиками» познать чувство правильного гребка и грамотного погружения.

Подводный возврат

В середине подводной части гребка приподнимите подбородок, чтобы сделать вдох. Задержите руки в финальной точке подводной фазы, сделайте вдох и выполните возврат рук под водой, совершая удар стоп. Руки все время находятся в воде. Упражнение учит вовремя дышать и помогает систематизировать движения.

4-тактовый полет

Оторвавшись от бортика бассейна, сделайте четыре гребка в стиле баттерфляй , после чего плывите, как вам удобно. Не дышите во время этих четырех гребков и старайтесь сделать эти гребки максимально продолжительными. На завершающей стадии руки практически касаются нижней части живота. Упражнение повышает эффективность гребков, особенно умение выполнять заключительную часть подводной фазы гребка.

Удары стоп

Подобная информация о работе ног при плавании баттерфляем поможет освоить эту нелегкую науку.

Выбор момента для двух ударов

Один цикл гребковых движений руками должен сопровождаться двумя ударами стоп, которые выполняют различные, но очень важные функции. Движение стоп вниз во время первого удара приходится на момент, когда руки погружаются в воду.

Это движение ног помогает поднять бедра ближе к поверхности и сообщает телу ускорение для продвижения вперед еще до того, как руки войдут в фазу захвата. Обратное движение стоп вверх позволяет придать телу вытянутое, обтекаемое положение, которое снижает сопротивление в фазе, когда руки совершают ускоряющее движение под водой.

По продолжительности первый удар превосходит второй. Второй удар выполняется в момент, когда руки завершают фазу ускоряющего движения и начинают подниматься вверх, к фазе возврата.

По сравнению с первым ударом во время второго удара стоп происходит более акцентированное движение в коленных суставах. Второй удар придает телу ускорение, которое позволяет плечевому поясу двигаться вперед и приподниматься над водой на протяжении всей фазы возврата.

В отличие от вольного стиля и плавания на спине, в которых используется вращение тела вдоль оси и повороты плеч, баттерфляй в значительной степени зависит от этого ускорения, которое и поднимает плечи над водой. Заодно второй удар поддерживает бедра, не допуская их провал вниз.

Многие начинающие пловцы при освоении баттерфляя совершают одну и ту же ошибку: они выполняют оба удара стопами еще до начала гребка руками, в стиле «удар-удар-подтягивание». В этом случае пловец вытягивает руки вперед после входа в воду и остается в таком положении вплоть до окончания второго удара, а завершение второго удара использует как дополнительный импульс для начала подводной фазы гребка.

В результате, когда пловец завершает подтягивание, он не получает ускорения, которое помогло бы поднять его плечи и голову для вдоха. Соответственно, пловцу приходится прогибать спину, поднимать голову и ступни – и все эти действия надо выполнять одновременно. Вдобавок, такой выбор момента для второго удара ведет к отсутствию импульса для поступательного ускорения во время проноса рук над водой.

Ритм-н-ролл

Баттерфляй заставляет тело качаться в определенном ритме. Каким бы стилем вы ни плыли, корпус всегда двигается вслед за головой. Плавая кролем или на спине, вы должны держать голову ровно в то время как туловище вращается вдоль своей оси. Это минимизирует боковые и вертикальные отклонения, которые неизбежно снижают скорость. В баттерфляе легкий кивок подбородком вызывает волнообразное колебание, которое передается на туловище, охватывает бедра и достигает кончиков пальцев ног. Наличие этого волнообразного движения означает, что бедра могут начинать следующий удар уже тогда, когда голень и ступни все еще завершают предыдущий удар.

Частой ошибкой новичков является отсутствие адекватной работы бедер, когда удар совершается за счет коленей и стоп. При этом появляется тенденция к чрезмерному сгибанию ног в коленных суставах и слишком высокому положению стоп, что вовсе не идет на пользу делу.

Вследствие этого бедро остается в горизонтальном положении, а удар стоп направлен строго назад. Но при втором ударе стоп тело должно получить еще и ускорение для движения вверх, а при таком варианте исполнения удара это невозможно.

Уровни мастерства

Осваивая баттерфляй , следует больше внимания уделять выбору времени, согласованности двух ударов стоп и цикла работы рук, и меньше думать о силе этих двух ударов. «Ощущение» вовлечения в процесс бедер и плавного «переката ударов» поможет вам познать глубинный ритм этого стиля плавания.

Упражнения на суше для улучшения техники плавания баттерфляем

Чтобы эффективно плавать баттерфляем, вам необходимо сочетание подвижности и силы. Если вам не хватает одной из этих категорий, ваше тело будет изо всех сил пытаться произвести наиболее эффективный гребок. Это приводит к разочарованию, истощению и ощущению поражения.

Вот как вы можете улучшить свою подвижность и силу, чтобы летать как орел.

Диапазон движений

Удар баттерфляем бросит вызов диапазону движений всего тела, но основными ограничителями являются три области: лодыжки, грудной отдел позвоночника и плечи.

Начнем с лодыжек. Исследование, проведенное в 2009 году инженерами Университета Джорджа Вашингтона, показало, что более 75 процентов движения во время удара дельфином приходится на ваши лодыжки и ступни. Если ваша лодыжка заблокирована и неподвижна, вы упускаете ценный толчок во время удара ногой.

Одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, чтобы помочь себе в этом, — это круговые движения лодыжкой. Постарайтесь нарисовать как можно больший круг ногой, сохраняя контакт пятки с полом. Поначалу вы можете бороться с этим движением. Придерживайтесь этого и старайтесь постепенно увеличивать размер ваших кругов с течением времени.

Грудной отдел позвоночника является критической частью спины, участвующей в волнообразных движениях баттерфляем. У мастеров-пловцов часто развивается перенапряжение в грудном отделе позвоночника (середина спины). Обычно это связано с подвижным поясничным отделом позвоночника (нижняя часть спины), что приводит к ужасной боли в пояснице. Упражнение с бретцелем, приведенное ниже, — отличный способ восстановить подвижность средней части спины. Сосредоточьтесь на контроле вращения и не форсируйте диапазон движения. Стремитесь к постепенным улучшениям с течением времени.

В сочетании с узкой серединой спины узкие плечи могут снизить эффективность тяги баттерфляем. Это может привести к компенсации, которая может привести к боли или дискомфорту в положении над головой. Подъемы рук лежа пробуждают движение в плечевом поясе и помогают избавиться от любых напряженных точек, которые у вас возникли. Я рекомендую добавлять 2- или 3-секундную задержку во время каждого повторения, чтобы изменения происходили быстрее.

Упражнение на диапазон движений «Баттерфляй»

Выполняйте три подхода из следующих упражнений три раза в неделю.

• Круговые движения лодыжками по 8 повторений на каждую сторону
• Бретцель x 16 повторений и 20-секундная задержка на каждую сторону
• Подъемы рук лежа x 8 повторений каждого типа

Базовая сила

Часто забывают о необходимости задействовать широчайшие во время тяги баттерфляем. Движение настолько быстрое, что ваши руки могут скользить по воде, не задействуя при этом большие мышцы.

Тяга баттерфляй с лентой позволяет замедлить ход и сосредоточиться на напряжении широчайших мышц. Я попрошу пловцов выполнить серию тяг баттерфляем на суше прямо перед тем, как перейти к упражнению баттерфляем в воде. Это позволяет уделять повышенное внимание вовлечению широчайших, не задумываясь. Когда вы закончите тягу бабочки, подумайте о сведении лопаток вместе, когда вы двигаете руками к бедрам.

Движение нижней части тела имитирует движение бедрами, которое вы пытаетесь достичь во время удара дельфином. Мне нравится добавлять вес в каждую руку, чтобы еще больше тренировать координацию между верхней и нижней частями тела. В этом упражнении ваши руки просто висят на весах. Ваши бедра являются основным двигателем этого движения.

Завершающее силовое движение баттерфляем — толчок бедрами из положения моста. Это нагрузит ваши плечи в модифицированном положении над головой и поставит под вопрос устойчивость туловища. Не торопите это движение, а делайте его плавным. Подумайте о преувеличении основного напряжения во время этого движения.

Тренировка силы бабочки

Выполняйте четыре набора следующих упражнений два раза в неделю.

• Fly Pull + Band x 12 (пауза 3 секунды в нижней части каждого повторения)
• Качели + 2 груза x 12
• Мостовые бедра x 12

Об авторе
Бо Хики

Бо Хики провел большую часть своей жизни в воде, в основном из-за своей страсти к серфингу. Он тренировался с пловцами всех уровней, от новичков до олимпийских отборочных. Его обучение привело его к работе в Facebook и Министерстве обороны США. Бо получил степень бакалавра в области кинезиологии и степень магистра в области физических упражнений и является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке NSCA. Узнайте больше о Бо и его тренировках, посетив The Lifelong Athlete.

Смотреть эти 7 каналов YouTube

Плавание — удивительная форма упражнений, но для правильной техники может потребоваться много практики. Эффективное движение рук, ног и головы в воде требует серьезной координации. Эти каналы на YouTube могут помочь улучшить вашу технику плавания, независимо от того, оттачиваете ли вы плавание вольным стилем или совершенствуете баттерфляй.

Узнайте, как улучшить свои навыки фристайла, бороться с усталостью и многое другое с помощью огромной коллекции материалов для плавания на SwimUp. На канале, управляемом тренером по плаванию Евгением Ломтевым, представлено множество контента, предназначенного для помощи пловцам разного уровня, независимо от того, учитесь ли вы или пытаетесь стать на несколько секунд быстрее.

Как плавать быстрее

Из этого видео вы узнаете, как положение вашей головы, время гребка рук и даже положение ног влияют на вашу скорость в воде. Хотя это может показаться противоречащим здравому смыслу, но изо всех сил выбрасывая руки в воду, это не обязательно приводит к более быстрому времени в бассейне. Иногда лучше всего использовать легкое прикосновение.

Плавание вольным стилем: 5 распространенных ошибок

Устраните неполадки в технике фристайла с помощью этих советов. Узнайте, почему так важно держать локоть высоко и как эффективно рассчитать время дыхания. Также предлагаются упражнения, которые помогут вам исправить эти проблемы, поэтому вы можете улучшить множество техник в одном коротком видео.

Удары ногой вольным стилем: лучшие советы по идеальной технике

Хотя вашим рукам по праву уделяется много внимания, когда дело доходит до техники плавания, удары ногой тоже имеют значение. В этом видео Ломтев объясняет, как правильный тип удара ногой может помочь вам справиться с меньшим сопротивлением воды, облегчая ваше плавание.

Работайте над вращением, дыханием и положением рук с помощью подробных видеороликов от Skills N’ Talents. Это сообщество пловцов создано для того, чтобы совершенствоваться в воде и получать от этого удовольствие.

Плавное плавание: шаг за шагом

Сохранение плавности движений во время плавания помогает вам двигаться в воде более эффективно, и это также выглядит очень круто. В этом видео показаны несколько упражнений, которые помогут вам плавать плавнее с течением времени, сократив количество ненужных движений.

Учебное пособие по плаванию вольным стилем для рук

В плавании все имеет значение, и такая простая вещь, как положение рук, влияет на вашу общую форму. В этом видео показано, как опускать руки в воду и плавно скользить до конца гребка. Представьте, что вы используете свою руку как весло, чтобы подтянуть себя вперед.

Советы для начинающих, упражнения по плаванию и профессиональные хитрости — все это часть материалов по плаванию на надежном канале GTN. На этом канале, созданном профессиональными спортсменами и спортсменами олимпийского уровня, есть много советов по улучшению вашего плавания вольным стилем.

5 советов по плаванию для начинающих взрослых!

Даже если вы не научились плавать в детстве, вполне возможно научиться плавать и даже участвовать в соревнованиях во взрослом возрасте. Из этого видео вы узнаете, как уменьшить сопротивление, дышать во время вращения и эффективно подтягиваться. Фильм, снятый как в воде, так и на суше, дает четкое представление о каждом упражнении и его обосновании.

Как не дать ногам утонуть во время плавания

Ноги, которые тонут в воде, являются общей проблемой пловцов, и они могут создавать нежелательное сопротивление. Но небольшая корректировка положения головы и движений ногой может помочь держать ноги выше.

Время гребка, упражнения на веслах и многое другое объясняются в видеороликах SwimGym. Управляемый профессиональными тренерами и основанный Олимпийским чемпионом по плаванию Йоханом Кенхуисом, SwimGym предлагает занятия для спортсменов разного уровня.

Преимущества парной гребли

Быстрые возвратно-поступательные движения на веслах помогут вам развить чувство воды и стать более эффективным пловцом. В этом коротком видеоролике показаны передний, задний, средний и комбинированный весы, которые вы можете добавить в свой набор упражнений.

КАК ПЛАВАТЬ: вольный стиль одной рукой

Больше внимания уделяйте удару с помощью этой одноплечевой дрели. Вы можете проверить свой улов, положение тела и общую технику в этом видео.

Все, от материалов для начинающих до советов по тренировкам на суше, освещается на канале MySwimPro. MySwimPro, основанный тренером по плаванию Фаресом Ксебати, также является тренировочным приложением и сообществом по плаванию.

Как научиться плавать быстрее в ластах

Зарядите свое плавание парой ласт. В этом видео представлено руководство покупателя по различным типам ласт, а также советы по их использованию в ваших тренировках.

А если вы покупаете снаряжение для плавания, подумайте о фитнес-трекере, который можно использовать в бассейне. Многие из лучших смарт-часов Garmin безопасны для занятий плаванием, а одна модель, Garmin Swim 2, предназначена, в частности, для занятий водными видами спорта.

6 советов, как комфортно плавать в открытой воде

Плавание в открытой воде — это совершенно другой мир по сравнению с вашим ярким, чистым бассейном без волн. Плавая с напарником и оставаясь поближе к берегу и мелководью, вы можете уменьшить страх перед открытой водой.

Улучшите свое дыхание, плавайте более расслабленно и в целом совершенствуйтесь как спортсмен с помощью полезных видеороликов о плавании без усилий. Видеоролики, созданные чемпионом мира по плаванию Брентоном Фордом, могут помочь пловцам любого происхождения стать быстрее и увереннее в воде.

Очистите переднюю часть (для более плавного хода)

После проведения тренировок для сотен пловцов Форд заметил одну общую черту: неправильная установка гребка затрудняет эффективное движение рукой в ​​воде. В этом видео Форд объясняет, как наиболее эффективно войти в воду пальцами вперед, чтобы избежать сопротивления. Даже эти крошечные детали могут повлиять на вашу скорость.

Затяните это и почувствуйте скорость | Обратная связь пятница

Посмотрите видео с анализом плавания, чтобы увидеть реальный пример тренировки по плаванию. В этом случае вы узнаете о том, как важно сохранять осанку в бассейне и не бить слишком низко, что создает сопротивление. Как оказалось, один из способов сохранить это положение — задействовать ягодичные мышцы. Имейте это в виду, если вы боретесь против тонущих ног.

Кроме того, если вы хотите снять видео с анализом подводного плавания, дважды проверьте, является ли ваша камера водонепроницаемой или водонепроницаемой. Кроме того, бассейны с морской водой становятся все более распространенными, но некоторые устройства, которые нормально работают в пресной воде, могут быть повреждены соленой водой.

Работайте над своим вращением, ударами и почти всем остальным с информативными видео от Swimvice. Видео на этом канале, которыми руководит тренер Мэнди, давний пловец и триатлонист, содержат интересные и полезные советы.