Видео йога для беременных 1 триместр: видеоуроки с упражнениями для занятий в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Йога для беременных: видео — mama.ru

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:
— избавят от сонливости, слабости, усталости;
— наладят работу нервной системы;
— обеспечат организм кислородом;
— улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
— подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
— предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:
— асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
— увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
— наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;

— повысится иммунитет;

— во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;

— легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;

— дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;

— занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;

— она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;

— дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;

— повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.

Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.

2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.

Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.

3. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.

4. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.

5. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.

6. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.

7. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра – все асаны, которые выполняются лежа на животе.

8. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.

9. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить чем-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Эти правила и рекомендации носят общий характер. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Существует множество видеокурсов по йоге для беременных женщин, составленных опытными специалистами.
Основные принципы занятий йогой дома – внимательное отношение к себе и своим ощущениям, регулярность занятий и умеренные нагрузки.

Видеоуроки для занятий йогой дома:

Йога для будущих мам (англ. яз)

Релаксация (англ.яз)

Елена Ульмасбаева. Йога для беременных – 1 триместр.

Елена Ульмасбаева. Йога для беременных – 2 триместр.

Елена Ульмасбаева. Йога для беременных – 3 триместр.

Андрей Липень. Йога для мам. Асаны для зачатия, при беременности и после родов.

Игорь Пелинский. Йога как танец: Курс для беременных.

Григорий Болотников. Гимнастика для беременных в сочетании с дыхательными упражнениями и фитнес-йогой.

Екатерина Кладова. Йога для беременных. Курс от сертифицированного преподавателя хатха-йоги и йоги для беременных женщин.

Авторская программа «Я жду ребенка» Натальи Земской, речь в ней пойдет о том, какие асаны нежелательны для беременных женщин, на каком сроке можно начинать заниматься йогой, какие существуют противопоказания для занятий. Обратите внимание на технику выполнения упражнений.

Твитнуть

Класс

Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр

Беременность – не повод отказывать себе в маленьких спортивных радостях. Только необходимо подобрать такую нагрузку, чтобы не навредить ни себе, ни ребенку. И в этом случае идеальный вариант – заняться йогой. Почему именно этим видом спорта? Сейчас расскажем!

Польза йоги для будущих мам

Существует как минимум восемь причин, почему йога – это настоящее спасение для беременных:

Этот вид гимнастики не требует слишком активных движений, а значит, почти полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы всего тела.
Йога учит контролировать дыхание, что впоследствии пригодится при родах.
Выполняя некоторые асаны, можно растянуть мышцы тазового дна. Благодаря этому боль при схватках будет не такой сильной, а сами роды пройдут намного легче.
Этот вид гимнастики отлично укрепляет спину. Что особенно важно, поскольку на позвоночник будущей мамы приходятся повышенные нагрузки.

Во время тренировки к плаценте лучше приливает кровь. А это, в свою очередь, положительно влияет на питание и газообмен плода.
Уровень гормонов стресса становится существенно ниже.
Пользу йоги для психологического здоровья также трудно переоценить. Она несет позитивный настрой, наполняет все тело энергией, помогает достичь гармонии с окружающим миром. А это – именно то, что нужно беременной женщине для предупреждения послеродовых депрессий.

Как видите, йога для беременных – то, что доктор прописал. Поэтому хватит раздумывать, пора приступать к занятиям прямо сейчас! А мы расскажем, как правильно тренироваться, чтобы все прошло без сучка и задоринки.

С чего начать?

Зависит от того, занимались ли вы йогой до беременности или нет. Если да, продолжайте в том же духе с поправкой на свое нынешнее состояние.

Учтите, что не все позиции подходят будущим мамам – например, те, которые стимулируют пресс, не только не показаны, но и вредны, поскольку могут спровоцировать преждевременные сокращения матки.

Не будем сейчас углубляться в тему, что такое хорошо, а что такое плохо. Вы сможете найти перечень правильных асан йоги для беременных для 1, 2 и 3 триместра в видеоуроках, представленных ниже.

С теми, кто прежде никогда не занимался этим видом гимнастики, предстоит отдельный разговор 🙂 Мы рекомендуем начать с посещения врача, который установит, можно ли вам заниматься йогой. Поскольку беременность у всех протекает по-разному, противопоказания и запреты для каждой тоже свои. Если гинеколог разрешил заняться йогой – значит, можно приступать к тренировкам.

Но помните о некоторых правилах:

Во время тренировки не должно быть никаких неприятных ощущений.
Полностью исключите позиции, в которых присутствует нагрузка на мышцы живота или долгое лежание на спине.
Чередуйте сидячие и стоячие асаны.
Обязательно практикуйте пранаяму (дыхательные упражнения) и упражнения для релаксации.
Полностью исключите силовые упражнения, откажитесь от “горячей” бикрам-йоги.

А самое главное – ориентируйтесь во время занятий на собственное удобство и комфорт будущего ребенка. И вы, и ваша кроха должны испытывать от гимнастики только удовольствие!

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Статическая хатха-йога — довольно неплохой вариант для начала. Особенно обратите внимание на такие асаны, которые помогут растянуть тазобедренные мышцы: Маха мудра, Шавасана, Вирасана, а также Падмасана.

Второй неплохой вариант — йога айенгара. Ее особенность – в том, что для занятий используются разнообразные дополнительные приспособления, а это, в свою очередь, поможет облегчить выполнение упражнений и снять повышенную нагрузку с некоторых частей тела.

Рекомендуем попробовать такие асаны, как Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана со стулом, Упавишта Конасана с подушкой, Маричасана с использованием ремня и подушки и другие подобные.

Новое направление йоги – аква — также рекомендовано будущим мамам. Вода, в которой выполняются все упражнения, отлично снимает мышечное напряжение, слегка массируя при этом все тело. Доказано, что аква-йога оказывает благотворное влияние как на будущую маму, так и на ее малыша.

Пора на тренировку!

Матчасть изучена, а значит, самое время приступать к занятиям! Мы подобрали для вас видеоуроки для каждого из трех триместров беременности.

Первый видеоурок – йога для беременных в 1 триместре. То есть заниматься по нему можно и нужно с 1 по 14 неделю беременности. Все упражнения, которые вы увидите, абсолютно безопасны как для самой женщины, так и для ее ребенка.

Второй отличный видеоурок – йога для беременных во 2 триместре. Учтите, что для занятий потребуются некоторые дополнительные “снаряды” – обычные одеяла, подушки и кирпичи для йоги и прочее. Но у тех, кто давно занимается этим видом спорта, все это наверняка есть в арсенале.

Для тех, у кого под рукой нет никаких дополнительных приспособлений, подойдет урок от Ольги Хоменко, также рассчитанный на второй триместр беременности:

Ну и, наконец, заключительная часть – видеоурок йоги для беременных в 3 триместре. Занятие ведет сертифицированный инструктор по йоге и трижды мама Анна Морозова. Кстати, упражнения, представленные на видео, отлично подходят для новичков. То есть если вы никогда не занимались йогой и решили начать сразу с третьего триместра, уроки придутся как нельзя кстати.

Надеемся, что подобранные нами упражнения принесут удовольствие и вам, и будущему малышу. Легких родов!

Йога для беременных (1 триместр) :: Рави Кумар Довлуру :: «ЖИВИ!

Можно ли беременным делать стойку на голове? Какие асаны избавят от симптомов токсикоза? Как правильно медитировать будущим мамам? Йога для беременных в первом триместре диктует правила, которые нужно неуклонно соблюдать.

Йога для беременных

История здоровой беременности начинается задолго до того, как произошло оплодотворение. Когда женщина планирует беременность, ей нужно позаботиться о том, чтобы организм производил здоровые яйцеклетки. Для этого нужно за 3-4 месяца до зачатия отказаться от сигарет, алкоголя, вредной пищи и начать заниматься йогой. Программа занятий для женщин есть в моем блоге.

Во время беременности специальная практика помогает налаживать пищеварение, кровообращение и дыхание. Йога для беременных позволит избежать утренней тошноты, запоров, варикозного расширения вен, головной боли и многих других неприятностей. Она обеспечит вам естественные и легкие роды.

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Какие же правила требует соблюдать йога для беременных в первом триместре?

Все асаны, которые вы собираетесь выполнять впервые, нужно для начала отработать с инструктором.
Входите во все позы плавно и избегайте прыжков (они создают нежелательную нагрузку на мышцы и сосуды).
Выполняя наклоны вперед, не сжимайте живот, лучше старайтесь вытягиваться.
Не бойтесь выполнять перевернутые асаны и даже стойку на голове. Они очень полезны для беременных и особенно хороши в том случае, если предыдущие беременности заканчивались выкидышем. Однако, не забывайте про первое правило.
Если у вас был выкидыш, не выполняйте асаны стоя — вам не нужно такое напряжение.
Выполняйте шавасану на боку, особенно на поздних сроках, чтобы не пережимать нижнюю полую вену.
Снижайте длительность пребывания в асанах, следите за самочувствием.
Занимайтесь каждый день. Если не получается, ваш минимум — дважды в неделю.

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Во время беременности рекомендуются техники уджайи, вилома, сурья бхедана и нади шиханы. Из медитационных практик лучше всего подойдут техника пения звука «ом», аджападжапа-медитация и, конечно же, успокаивающая йога-нидра — лучшее средство для расслабления во время беременности. Но не забывайте: так же, как и шавасану, йогу-нидру во время беременности нужно практиковать лежа на боку.

Йога для беременных — первый триместр

С первого по третий месяцы беременности вы можете выполнять почти все асаны, рекомендованные для женской йоги. Посмотрите разные комплексы в моем блоге. Исключение в этот период составляют абдоминальные позы, предполагающие сильное напряжение в области живота. Это урдхва прасарита падасана, джатара паривартанасана III, навасана, парипурна навасана и другие.

Некоторые асаны из женской йоги принесут особую пользу. В первом триместре я рекомендую вам начать практиковать специальный комплекс йоги для беременных, который стоит выполнять все девять месяцев. Начиная с четвертого месяца беременности к этому комплексу нужно добавлять дополнительную серию асан, но об этом я расскажу в следующий раз.

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Джану ширшасана со стулом

Поставьте перед собой стул, положите поперек сиденья болстер. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под таз. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху и опустите колено влево на пол. Правую ногу вытяните таким образом, чтобы она оказалась под стулом. Наклонитесь вперед, положите голову на болстер, а руками захватите спинку стула. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

Трианг мукха эка пада пашчимоттанасана со стулом

Поставьте стул перед собой, положите болстер поперек сиденья. Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед. Подложите сложенное одеяло под правую ягодицу. Согните левую ногу и положите на пол коленом вперед, чтобы пятка оказалась слева от таза. Колени держите вместе. Потянитесь корпусом вверх и с выдохом опустите голову на болстер. Захватите руками спинку стула удерживайте позу одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте положение ног.

[new-page]

Маричасана I с болстером и ремнём

Сядьте на сложенное одеяло, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу, поставьте пятку к паху, колено направлено вверх. Положите болстер поперек правой ноги. Наклонитесь вперед и захватите стопу. Чтобы сделать наклон глубже, можете использовать ремень и немного подтянуться к ноге, не сдавливая живот. Положите голову на болстер, не отводите согнутую ногу далеко от корпуса. Оставайтесь в позе одну минуту. На вдохе поднимитесь и поменяйте ноги.

Ардха баддха падма пашчимоттанасана

Сядьте на стопку сложенных одеял и вытяните ноги перед собой. Положите болстер на выпрямленную правую ногу. Левую – согните и положите левую стопу на правое бедро, как в позе лотоса. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями правую стопу за внешние края. Оставайтесь в позе 30 секунд или минуту и с вдохом поднимитесь, вытягивая позвоночник вверх, расправьте грудную клетку. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень. Поменяйте ноги и повторите, затем вытяните обе ноги.

Пашчимоттанасана с болстером

Сядьте на стопку сложенных одеял. Вытяните ноги перед собой, стопы – на ширине бедер. Положите болстер поперек коленей. Отталкиваясь ладонями от пола, потянитесь макушкой вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите ладонями стопы за внешние края. Оставайтесь в позе две-три минуты и с вдохом поднимитесь. Чтобы сделать наклон глубже, используйте ремень.

Баддха конасана со стулом

Поставьте стул перед собой. Сядьте на болстер, согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к паху и, захватив руками, соедините их подошвами. Внешние края стоп должны лежать на полу. Отводите бедра в стороны так, чтобы колени опустились на пол. Растягивайте бедра и разворачивайте их изнутри наружу, отталкиваясь пятками друг от друга. Если колени поднимаются выше таза, подложите сверху на болстер сложенные одеяла. Положите руки на сиденье стула и, отталкиваясь от него руками, тянитесь макушкой вверх. Опускайте голени к полу, не напрягайте живот, втягивайте лопатки. Оставайтесь в позе от 30 секунд до минуты, впоследствии увеличивайте время. Отпустите стопы и вытяните ноги перед собой. В этой позе важно не округлять спину и вытягивать живот — тогда будет появляться пространство в области малого таза.

Упавишта конасана I

Сядьте на пол, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол, тяните носки на себя. Стопы должны активно работать. Подложите под таз сложенное одеяло. Положите болстер поперек на правую ногу. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем разверните корпус вправо и с выдохом наклонитесь к ноге, опуская лоб на болстер. Захватите руками стопу, можно использовать ремень. Оставайтесь в позе одну минуту. С вдохом поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Упавишта конасана II

Сядьте на сложенное одеяло, разведите ноги широко в стороны, давите пятками в пол. Поместите болстер перед собой между ног перпендикулярно, на болстер положите сложенное одеяло. Отталкиваясь кончиками пальцев от пола за спиной, на вдохе потянитесь корпусом вверх. Затем на выдохе наклонитесь вперед, опустите лоб на болстер, захватите локти. Оставайтесь в позе одну минуту, затем поменяйте захват локтей и задержитесь в наклоне еще одну минуту. Со вдохом поднимитесь.

Адхо мукха свастикасана с болстером

Сядьте, скрестив ноги, на два сложенных одеяла. Положите перед собой болстер, на него — одеяло. Корпус и голову держите прямо, дышите равномерно. На выдохе наклонитесь вперед, вытягивая руки и позвоночник, опустите лоб на опору. Удерживайте положение около минуты, затем на вдохе поднимите корпус.

Супта баддха конасана на болстере

Сядьте, согните ноги в коленях и поставьте стопы близко к тазу. Положите болстер и сложенное одеяло за спину на расстоянии 10–15 см от себя. Разведите бедра и колени в стороны, соединив пятки и носки. Чтобы расслабить мышцы ног, таз и опустить колени ниже к полу, используйте ремень: сделайте петлю вокруг талии, наденьте ее на стопы и, затянув ремень, подтяните их к себе. Опустите спину на болстер, положите руки вдоль тела или направьте их немного в сторону, развернув плечи наружу. Втяните верхнюю часть живота. Удерживайте положение от 30 секунд до минуты, дышите свободно. Затем аккуратно соедините колени вместе, вытяните ноги, поднимитесь через правый бок. С каждым разом увеличивайте время пребывания в позе.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным видам йоги с Рави Кумаром.

Йога для беременных (1 триместр)

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

Занимаясь йогой для беременных в 1 триместре, в то время как организм еще только приспосабливается к непривычному для него состоянию, важно исключить из практики асаны, давящие на живот. Опытным йогам с осторожностью нужно выполнять силовые асаны, новичкам же стоит прислушиваться к организму и не практиковать любые позы, вызывающие хотя бы малейший дискомфорт. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно. Также стоит сократить время фиксации асан и не включать в комплекс упражнений стоячие асаны, если есть хоть малейшая угроза выкидыша.

7 асан йоги в 1 триместре

Шавасана

Для входа в Шавасану принимают положение лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони смотрят вверх. Затем необходимо мысленно последовательно отследить расслабление всех мышц. Поза абсолютного покоя поможет обрести гармонию и равновесие, снять усталость, снизить уровень тревоги. Простота выполнения Шавасаны — кажущаяся. Полностью расслабить все тело — задача сложная, но регулярная практика асаны позволяет достичь желаемых результатов.

Супта вирасана

Асана героя, выполняемая на спине — одна из поз, спасающих от токсикоза, поэтому в комплексах йоги для беременных на ранних сроках она встречается довольно часто. Основой для ее выполнения служит стандартная вирасана. Из такого исходного положения, опираясь локтями на пол, необходимо отклониться назад и осторожно положить на пол голову, а затем и спину. После, не отрывая лопаток от поверхности, вытянуть руки вверх. Новичкам, которым тяжело выполнять традиционный вариант, не стоит отказываться от включения асаны в комплексы: облегчить упражнение можно, подложив опору (подушку или болстер) под спину.

Гомукхасана в Вирасане

Еще одна поза, выполняемая из позы героя. Сидя в вирасане (удобнее садиться на специальный кирпич, а не на пол), нужно сцепить за спиной пальцы рук. Один локоть при этом оказывается сверху, другой — снизу. После нескольких дыхательных циклов руки надо поменять. Гомукхасана укрепляет осанку, хорошо раскрывает грудную клетку, уменьшает проявления токсикоза.

Оказывающая благотворное влияние на работу почек и улучшающая гормональный фон поза змеи часто практикуется в начале беременности. Для ее выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем верхняя часть корпуса с опорой на руки поднимается вверх, шея при этом максимально вытягивается. Важно осуществлять подъем за счет мышечной силы корпуса, а не отжимаясь от пола руками. Ноги же при этом сведены, бедра не должны отрываться от пола.

Випарита Карани с ногами у стены

Чаще название асаны переводится как поза согнутой свечи. Также она известна как поза опрокинутого озера. Выполнять ее можно как на полу, так и на кровати. Представляет собой положение лежа на спине с поднятыми вдоль стены ногами. Под поясницу для удобства подкладывают подушку. Главное назначение асаны — нормализация кровообращения в ногах и области таза. Включая Випариту Карани в комплексы упражнений йоги для беременных для первого триместра можно существенно снизить шансы появления варикоза. Кроме того, эта поза идеальна для расслабления.

Баддха Конасана

Популярная поза, помогающая сбалансировать работу мочеполовой системы, стимулировать кровоснабжение органов малого таза. Это прекрасная подготовка организма к успешным родам и замечательная профилактика варикоза и радикулита. Классический вариант асаны бабочки выполняется сидя. Колени сгибаются так, чтобы пятки максимально приблизились к паховой области. Стопы соединены вместе, колени опущены к полу настолько, насколько позволяет растяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабилизирует пищеварение, снижает кислотность, помогает вылечить болезни желудка. Это положение сидя на пятках, вернее на внутренних поверхностях стоп. Большие пальцы соединены вместе, пятки, наоборот разведены и касаются, таким образом, внешних сторон бедер. Глаза должны быть закрыты, тело расслаблено. Время пребывания в асане зависит от опыта практики, дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах — повод завершить упражнение.

Хатха-йога 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Помогут сбалансировать нагрузку при занятиях йогой для беременных в 1 триместре видео на нашем сайте. Здесь есть разные комплексы: часть предназначена для регулярных занятий и дает возможность проработать все тело целиком. Другая — направлена на решение конкретных задач:

• проработку спины;

• укрепление мышц тазового дна;

• обучение правильному дыханию;

• расслабление организма и подготовку ко сну;

• получение заряда бодрости (комплекс утренних асан).

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Для успешной практики в домашних условиях будущим мамам пригодятся видео по йоге для беременных в первом триместре, удобный нескользящий коврик, одеяла и подушки или специальные приспособления для йоги: болстеры и кирпичи. Помещение должно хорошо проветриваться, а одежда не стеснять движения и быть приятной к телу.

Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Время, когда в организме мамы зарождается новая жизнь, очень значимо для женщины. Здесь есть и хрупкость, и деликатность периода, и достаточно серьёзные, можно даже сказать, революционные перемены во всех системах жизнеобеспечения. Понижается давление, с ростом матки изменяется положение сердца матери (становится более горизонтальным), появляются ещё два круга кровообращения, увеличивается частота дыхания, изменяются пищевые пристрастия и работа ЖКТ, увеличивается кровоток в почках. Йога помогает не только физически: телу матери — справиться со стрессом от изменений, а телу малыша — адекватно расти и развиваться, но и воздействует на энергию и духовный аспект человеческого развития, которые первичны по отношению к телу и, работая над которыми, можно влиять на работу сознания, восприятие реальности мамой и совершать осознанную подготовку к рождению ребёнка. Познакомимся с особенностями практики в начале беременности.

В целом первый триместр характеризуется только начальной стадией внутренних изменений в теле женщины. Увеличение веса, объёма живота, изменение центра тяжести опорно-двигательного аппарата – всё это будет потом и, конечно, потребует адаптированной практики. Однако, как человек, начинающий ходьбу или бег, затрачивает на старте больше всего усилий и даёт наибольшую нагрузку на стопу, так и первые недели и месяцы беременности максимально волнуют организм женщины, полностью перестраивая его для последующего развития и вынашивания малыша. Об этом ни в коем случае нельзя забывать при построении своей практики. Итак, как же построить своё занятие по йоге в первом триместре беременности?

1. Практика должна быть мягкой, небыстрой, успокаивающей.

В современном мире роль «идеальной» женщины, которой хотят быть многие из нас, подразумевает сильные нагрузки: нужно успеть многое за короткое время. Женщины трудятся, чтобы добиться успеха в карьере, занимаются разными видами спорта, чтобы следить за фигурой и молодостью, поддерживают множество «полезных» знакомств, чтобы считаться общительными и позитивными личностями. И всё бегут, бегут и бегут. Неудивительно, что в работе постоянно находится симпатическая составляющая нервной системы (отвечающая за перевозбуждение, максимальный тонус и активизацию сил). В природе она нужна нам, чтобы спасаться от опасностей, например, убегать от тигра или медведя. Во время активной работы симпатики кровь оставляет основные системы жизнеобеспечения — пищеварительную и половую — и начинает повышенно снабжать конечности, усиливать работу мышц и сердца. Парасимпатическая же нервная система (отвечающая за расслабление) у современных людей находится в большом упадке, что создаёт проблемы для женского репродуктивного здоровья — возможности забеременеть, благополучно выносить беременность и родить малыша. Именно поэтому йога первого триместра должна быть направлена на успокоение и расслабление, чтобы снять существующие зажатости (тонус разной степени) матки и позволить ребёнку далее расти и развиваться.

Кроме того, в большинстве случаев начало беременности сопровождается ухудшением самочувствия (токсикозом): проявляются слабость, сонливость, тошнота, изжога. Позитивно отметить, что девушки, практикующие йогу и вегетарианство, намного лучше проживают этот период, совершенно не испытывают, либо переносят в очень мягком варианте симптомы токсикоза. Подробнее о вегетарианстве во время беременности можно посмотреть здесь. Однако при таком сложном самочувствии лучше отдать предпочтение мягким и медленным упражнениям, а динамические и активные варианты оставить для второго триместра, когда произойдёт адаптация организма к смене условий. От тошноты помогают избавиться пранаямы с долгим выдохом, а от изжоги помогут асаны с боковым вертикальным вытяжением тела (поочерёдное вытягивание рук вверх в разных положениях).

В целом практику выстраивают на основе асан хатха-йоги, применяя упрощения или мягкие варианты для начинающих.

2. Начните практику с согревающего массажа рук, ног и лица и гимнастики для глаз.

Самомассаж поможет выйти из ленного полусонного состояния, разогреть тело, улучшить кровотоки и лимфодренаж в организме, разогреться. Эта техника прекрасно выполняет роль разминки или суставной гимнастики.

Самомассаж рук

Разомните каждый палец на руке: от мизинца к большому пальцу. Растирающие движения совершайте от основания к кончику пальца.
Разомните ладонь. От угла ладони надавливающими движениями ведите лучики к мизинцу, затем — к указательному пальцу, затем — к большому. Повторите несколько раз.
Круговыми движениями (по часовой стрелке) помассируйте точку в центре ладони, захватив ладонь пальцами с внутренней стороны и с тыльной.
Повторите пункты 1–3 на другую руку.
Соедините ладони и энергично растирайте их до появления тепла.
Разотрите руки движением, похожим на мытьё рук под водой.
Надавливая, проводите ладонью вверх от кисти к плечевому суставу и воротниковой зоне другой руки. Повторите несколько раз с разных сторон руки.
Выполните пункт 7 на противоположную сторону.

Самомассаж ног

Займите положение сидя с разведёнными на комфортную ширину ногами. Колени можно слегка согнуть, главное — сохраняйте прямой спину, макушкой вытягивайтесь вверх.
Разотрите ладони друг о друга до появления тепла.
Тёплыми ладонями обхватите и согрейте одну стопу.
Проведите, плотно прижимая ладони к телу, от стопы вверх вдоль всей ноги. Задержите одну тёплую ладонь на области почки. Повторите 3 раза.
Выполните пункты 3 и 4 на другую ногу.

Согревающий массаж лица

Разотрите ладони до появления тепла и разглаживайте лицо от центра к периферии, как будто умываетесь теплой водой. Особое внимание уделите лбу, точке межбровья и вискам.

Гимнастика для глаз

Расслабление / напряжение мышц лица и глазных мышц напрямую связано с расслаблением / напряжением мышц тазового дна, представляющих собой одну из важнейших областей в йоге для женского здоровья как в целом, так и во время беременности и после родов. Большой набор эффективных упражнений для глаз вы найдёте в статье.

3. Не пренебрегайте перевёрнутыми асанами.

Выполнение перевёрнутых асан чрезвычайно важно во всех триместрах. На уровне тела эти положения снимают усталость и тяжесть с ног, помогают избавиться от «тянущих» и «выкручивающих» ощущений, стимулируют ток лимфы, облегчают ситуацию с варикозом или, позже, отёками. На уровне энергии перевёрнутые асаны несут в себе ещё большую пользу. Беременность — время усиления грубой материальной энергии апана-ваю, приземляющей наши духовные устремления. Именно перевёрнутые положения помогают разворачивать ток этой энергии и уменьшать её.

Важно, чтобы перевёрнутые асаны во время беременности должны быть адаптированными. Лучшим вариантом для первого триместра будет Випарита Карани Мудра. Если руками сложно удерживать таз продолжительное время, можно опускать крестец на болстер или заменяющее его возвышение.

Если вы выполняете Халасану, то угол между корпусом и бёдрами не должен быть менее 90 градусов. В этом случае хорошо ставить за головой стул для того, чтобы опускать на него ноги.

Универсальным расслабляющим вариантом в женской практике является поза лёжа с поднятыми на стену ногами. Позитивно подкладывать под крестец возвышение, как при выполнении Випарита Карани Мудры, для стимуляции кровотока и хорошего лимфодренажа матки.

От выполнения классических перевёрнутых поз лучше воздержаться, так как в них бывает сильная нагрузка на руки (Ширшасана), требуется напряжение мышц пресса (Ширшасана и Сарвангасана), зажимается живот (классический вариант Халасаны и Карнапидасана).

4. В практике сделайте акцент на успокаивающих пранаямах.

После каждого блока асан 5–15 минут посвящайте различным расслабляющим пранаямам. На уровне физики они помогут убрать напряжение и тянущие ощущения внизу живота, справиться с тошнотой. На уровне энергии обеспечат состояние гармонии, спокойствия и лёгкости. На уровне ума помогут настроиться на позитивный лад, преодолеть собственные страхи (связанные с будущей ответственностью или родами), сохранить здравомыслие и адекватность. Какие пранаямы рекомендуются к выполнению в первом триместре беременности?

Полное йоговское дыхание

За счёт активации всех отделов лёгких (особенно нижнего) происходит самомассаж внутренних органов, в том числе органов репродуктивной системы: они лучше снабжаются кровью, происходит более качественный лимфодренаж, что улучшает их здоровье в целом. Также данная пранаяма хорошо помогает научиться удлинять вдохи и выдохи, растягивать дыхание. Подробности о технике выполнения полного йоговского дыхания и других эффектах вы можете найти здесь.

Уджайи

Эта техника особенно показана к регулярному выполнению на протяжении всей беременности. Однако у дыхания уджайи для беременных есть особенность: «шипящий» выдох производится через рот. Одновременно с выдохом живот не втягивается внутрь, а наоборот, немного округляется снизу, а промежность максимально расслабляется. Лицевые, а особенно глазные и челюстные мышцы связаны с мышцами промежности и первыми в теле реагируют на напряжение, пусть оно незаметно даже самому человеку. Открывая и округляя рот, мы сообщаем расслабление и мышцам тазового дна. Данная практика подготавливает женщину к переживанию схваток, обучая её не замирать и не задерживать дыхание во время болевых ощущений, а расслаблять место её концентрации (низ живота, крестец). Таким образом, правильно расслабляясь при помощи дыхания уджайи, мать способствует более быстрому и удачному раскрытию шейки матки для начала второго периода родов (потуг). Выполнение в первом триместре уджайи способствует расслаблению матки — зоны, находящейся обычно в повышенном напряжении (тонус и малоподвижность). Подробнее об особенностях дыхания уджайи для беременных — в видео.

Нади шодхана пранаяма

Гармонизирует состояние тела, особенно при непривычной перестройке организма матери, а также убирает излишние эмоциональность, тревожность и суетность, уравновешивает работу правого и левого полушарий. Во время беременности при выполнении пранаям не рекомендуется использовать счёт или задержки дыхания, поэтому предпочтительным вариантом будет постепенное замедление и растягивание дыхания через разные ноздри по очереди. В случае, если при длительном выполнении у вас устаёт правая рука, контролирующая порядок закрытия и открытия ноздрей, вы можете временно выполнять манипуляции левой рукой.

Брамари пранаяма

Первое, что начинает ощущать малыш в животе у мамы, — это тактильные ощущения. Так он получает информацию о мире, окружающем маму. Поначалу голос мамы для него тоже не более, чем вибрация. Колыхание околоплодных вод, возникающее от резонанса звуковых волн, производит своеобразный массаж и матки, и малыша. Поэтому данная пранаяма как раз способствует расслаблению не только мамы, но и малыша, так как является для него по сути «белым шумом» — успокаивающим внутриутробным звуком, ассоциирующимся у ребёнка с безопасностью.

В первом триместре женщины испытывают большую сонливость, чем обычно. Чтобы не потерять концентрацию и проводить практику эффективно, при ощущении «засыпания» приоткройте глаза и смотрите на точку на полу перед собой. Для снижения сонливости перед практикой пранаям желательно взбодрить тело самомассажем или практикой асан, однако, не слишком интенсивной, чтобы переутомление опять же не вызвало сонливость.

5. Включите в практику пение мантры Ом.

Помимо пользы для малыша от вибраций околоплодных вод голосовые техники помогают и маме. Пение мантры Ом в беременность помимо самого важного эффекта — духовного развития — оказывает терапевтические эффекты. Долгий выдох, на котором мы пропеваем мантру, помогает успокоению тревожных мыслей, расслаблению тела и подготавливает женщину к схваткам в родах, которые важно проживать на долгих выдохах для более качественного, глубокого, а, соответственно, и более быстрого расслабления и раскрытия шейки матки и для того, чтобы затрачивать на это минимум сил. Короткое прерывистое дыхание быстро утомляет, не приближая момент появления малыша.

Также мантра Ом является основной техникой для звучания в родах — естественным обезболивающим средством, сменяющим дыхание уджайи при нарастании ощущений в схватках. Вибрации значительно уменьшают болевые ощущения и позволяют прожить роды без введения обезболивающего. В чём вред анестезии при родах, вы можете прочесть здесь. Долгая практика мантры Ом учит нас владеть своим голосом, искать свой опорный звук и звучать долго и глубоко, не срываясь на визг. Чем раньше женщина начинает практиковать данную технику, тем качественнее она будет владеть ею к моменту родов. Кроме того, мамы, практиковавшие в беременности долгий звук Ом, после родов прекрасно используют его и дальше, когда нужно успокоить малыша и напомнить ему то чувство безопасности, которое он испытывал у мамы в животе.

6. Выполняйте шавасану корректно.

По завершении практики нам необходимо выполнить шавасану – позу расслабления. В классической практике хатха-йоги шавасана выполняется просто лёжа на спине. Однако в беременность дополнительным преимуществом будет расслабление поясницы и отсутствие натяжение низа живота. В 1 триместре, когда вес ещё не увеличился и не округлился живот, можно продолжать выполнять шавасану лёжа на спине, однако – с небольшими дополнениями. Для того чтобы прижать поясницу к полу и расслабить её, а также чтобы избежать натяжения живота, под поясницу положите свёрнутый в несколько раз плед, а под бёдра – болстер или то, что его заменяет (свёрнутое одеяло, подушки), колени разведите пошире, как в Супта Баддхаконасане (поза Бабочки лёжа на спине). Если в этом положении вы чувствуете, что поясница лежит на полу неплотно, вам необходимо приподнять стопы. Под стопы подкладываются кирпичики или любое возвышение (коробки, книги не о Дхарме). Под голову желательно положить ещё один плед, а если в помещении прохладно, третьим пледом можно укрыться сверху. Пребывать в шавасане можно так долго, как необходимо будет вашему телу. Обычно после качественно выполненных (техника + достаточная продолжительность) перевёрнутых асан, требуется совсем недолгий отдых в шавасане.

Теперь уточним моменты, которых следует избегать в практике йоги уже с первого триместра беременности.

1. Отсутствие нагрузки на брюшную полость и мышцы пресса.

Хоть живота ещё будет долго не видно, но уже сейчас настоятельно рекомендуется исключить из практики любые нагрузки на эту зону:

Асаны лёжа на животе, особенно прогибы наподобие Дханурасаны и Шалабхасаны.
Энергичные пранаямы, задействующие брюшную полость (Капалабхати, Бхастрика), а также различные брюшные манипуляции (Уддияна Бандха, Агнисара Крийя, Наули).
Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса (вариации упоров, Навасана и Ардха Навасана, балансы на руках).

2. Не нагружайте чрезмерно конечности.

Повышенное кровоснабжение конечностей при нагрузке на них, особенно в балансовых асанах на ногах и на руках, является причиной «обкрадывания» матки (слабого кровотока в ней). Балансы на руках лучше совсем исключить из практики, а в балансах стоя — не задерживаться надолго. В целях культивации чувства гармонии и равновесия лучше использовать балансовые вариации других асан, где есть опора хотя бы на две точки.

3. Избегайте асан, в которых зажаты низ живота и промежность.

Сюда относятся глубокие закрытые скрутки (Ардха Матсиендрасана, Эка Пада Каундиниасана в скрутке), наклоны с плотно сведёнными ногами (стопы разводите на ширину таза), асаны со скрещенными ногами (Гомукхасана, Гарудасана).

4. Исключите асаны с глубоким поясничным прогибом.

Чтобы избежать натяжения живота и пережатия матки, асаны, предполагающие глубокие прогибы в области поясницы (Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана, поза моста), пока уберите из своей практики, а там, где это возможно, выполняйте лишь вариацию грудного прогиба, оставляя поясницу ровной.

5. При тонусе матки временно исключите из практики упражнения на сокращение мышц тазового дна.

Чередование напряжения и расслабления тазового дна очень полезно в беременность, так как позволяет мышцам оставаться крепкими, поддерживать внутренние органы в правильном положении (профилактика опущения) и служит своеобразной тренировкой матки перед родами. Однако в случае, если наблюдается тонус матки (чаще всего проявляется в первом триместре), отдайте предпочтение только упражнениям на расслабление данной области (пранаямам, особенно уджайи, мантре Ом, согревающему массажу, плавной практике без резких и быстрых движений).

Йогу можно и нужно практиковать и дома, вне зависимости от того, ходите ли вы на специализированные классы к преподавателю или нет. Если вы занимаетесь в зале, старайтесь

выделять время для повторения упражнений ежедневно. Это не должно быть полноценное полуторачасовое занятие, однако, различные элементы практики, будь то разминка, пранаямы, пение мантры или короткие связки асан, позитивно включать в свою жизнь регулярно.

Если же у вас поблизости нет занятий по йоге для беременных, нет возможности посещать их, вам не хочется тратить энергию и время на дорогу до зала, прекрасным вариантом будут занятия по видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных (видеозаписи общеукрепляющего комплекса по йоге для беременных), подходящего для любого срока, в том числе и для деликатного периода в начале беременности.

Вы можете воспользоваться уникальной возможностью регулярно заниматься дома в комфортной обстановке в режиме реального времени. Йога для беременных онлайн (asanaonline.ru) предоставляет возможность общаться с преподавателем, развиваться благодаря каждому новому занятию, общаться с единомышленницами, мамами-йогинями со всех уголков мира. Не следует бояться, что преподавателя нет рядом. Следование советам и объяснениям специалиста, уважение собственных ощущений и мягкая, нерезкая практика — всё это станет основой успеха и развития в практике для мамы и малыша.

Видео йоги для беременных: лучшие программы для дома

Для женщин в «особом» положении очень важно сохранять бодрость, энергичность и хорошее настроение на протяжении всех девяти месяцев. В этом могут помочь видео йоги для беременных: это не только безопасно, но и полезно для здоровья. Предлагаем вам 5 вариантов программ, по которым можно заниматься йогой в домашних условиях во время беременности.

Подборка видео йоги для беременных для выполнения в домашних условиях

1. Йога с Деси Бартлет

Йогу для беременных с Деси Бартлет можно считать примером мягкой, спокойной и расслабляющей программы. Она идеально подходит для женщин всех фитнес-уровней, даже для начинающих. Возможно, вы не будете чувствовать сильного напряжения, зато ощутите небывалую легкость от каждого движения и асаны. Занятие длится 45 минут и разделено на несколько частей, среди которых медитация, упражнения на полу и из положения стоя. Красивый фон и мелодичная музыка приятно дополняют программу.

2. Йога с Кристен Икел

Этот курс состоит сразу из нескольких разноплановых занятий. Первый комплекс, тонизирующий, длится 30 минут и включает в себя достаточно энергичные асаны, которые помогут вам развить вашу силу и выносливость. Второй комплекс, расслабляющий, длится 15 минут, и с его помощью вы овладеете дыхательными навыками для облегчения боли во время родов. Также в эту программу йоги для беременных входят отдельные занятия для медитации, тренировка дыхательных упражнений и комплекс после родов.

3. Йога с Николь Крофт

Квалифицированный тренер Николь Крофт преподает классы йоги в Оксфорде. Ее программа BuddhaBellies состоит из трех занятий, различных по продолжительности: 30 минут, 40 минут и 55 минут. Вы можете выбрать любой комплекс и начать заниматься по нему после 14 недели беременности. Николь советует прислушиваться к своему самочувствию и избегать перенапряжения во время тренировок. Съемки видео йоги для беременных с Николь Крофт проводились, когда она была на шестом месяце в ожидании третьего ребенка.

4. Йога с Инной Видгоф

Есть программы и для тех, кто предпочитает российских инструкторов йоги. Знаменитый тренер Инна Видгоф приготовила комплекс для укрепления мышц спины, подвижности тазобедренных суставов, улучшения кровообращения и общего тонуса тела. Благодаря выполнению этих упражнений вы сможете подготовить свое тело к легким родам. Комплекс состоит из коротких, 3-4-минутных занятий, поэтому вы можете выполнять их даже в перерыве между своими делами. Общая же длительность программы – 40 минут.

5. Йога с Еленой Ульмасбаевой

Еще один комплекс йоги для беременных предлагает российский тренер Елена Ульмасбаева. Программа разделена на три части: для первого, второго и третьего триместра. Занятия длятся 45 минут. Елена показывает упражнения и асаны на примере беременных девушек, подробно объясняя правильную технику выполнения упражнений. Для занятий вам понадобится коврик, стул, несколько мягких подушек, специальные опорные блоки, а также предмет, который может заменить станок.

Регулярные занятия помогут вам снять напряжение, привести в гармонию сознание, обрести сильное тело, научиться правильному дыханию и подготовиться к родам. Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или гинекологом.

Рекомендуем также прочитать:

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Беременность — это особое время в жизни женщины и одно из самых радостных событий. Если в течении беременности нет никаких осложнений, ничто не должно помешать женщине продолжать вести тот образ жизни, который привычен, комфортен, но с небольшими поправками на безопасность ребенка, растущего внутри нее. Спорт, фитнес, йога не являются исключением. Когда дело доходит до физической активности во время беременности, женщине необходимо научиться правильно ее дозировать. Йога является одной из самых безопасных форм физических нагрузок, которые беременные женщины могут практиковать. Перинатальный класс йоги с сертифицированным инструктором — это специальные занятия, которые предназначены для беременных. Во время беременности квалифицированный инструктор по йоге очень важен. Он сможет адаптировать программу йоги и позы йоги к индивидуальным потребностям тела беременной, ее физическому состоянию и сроку беременности. Еще одним большим преимуществом является то, что на занятиях в группах йоги женщина будет встречаться с другими будущими мамами.

В чем польза йоги при беременности

Йога — это не только скручивания и повороты тела. На самом деле, одним из важных преимуществ йоги во время беременности является то, что она учит правильно дышать и расслабляться. Это очень помогает женщине приспособиться к физическим требованиям беременности, родов и материнства. Йога успокаивает ум и тело, обеспечивая физическое и эмоциональное снятие стресса, который накапливается на протяжении всей беременности. Многие будущие мамы также практикуют перинатальную йогу для нормальных естественных родов по окончанию срока, снятия болевых ощущений, быстрого восстановления.
Большинство занятий йогой начинаются с разминки, снимающей напряжение со спины, рук и ног. Последующие позы помогут повысить силу и выносливость. Занятия обычно заканчиваются релаксацией или медитацией, что помогает беременной расслабиться и почувствовать себя отдохнувшей. Большинство занятий йогой длится около 90 минут.
Если посещать занятия регулярно, йога станет отличным способом для улучшения физического, психического и эмоционального благополучия . Занятия йогой помогут беременным улучшить кровообращение, укрепить мышечный корсет и увеличить гибкость тела и ума через релаксацию, дыхание и медитацию. Почувствовать спокойствие и снять любое напряжение.

Рекомендации по практике йоги во время беременности.

— Если вы после наступления беременности предпочитаете продолжать регулярные занятия йогой, обязательно сообщите своему инструктору по йоге, что вы беременны и в каком триместре находитесь.

— Избегайте асан, которые требуют перевернутых поз, таких как стойки на голове, на руках или на плечах. Позы должны также быть отрегулированы согласно вашим физическим возможностям и срокам беременности.

— Золотое правило — прислушиваться к своему телу и немедленно прекратить выполнение упражнения, если появляется какой-либо дискомфорт.

— Центр тяжести тела смещается после второго триместра, поэтому не забудьте использовать поручни для упражнений, которые включают балансирование на пятках или пальцах ног.

— Если вы выполняете упражнения, которые включают скручивание, переносите основную нагрузку на уровень плеч и спины, а не талии, что позволит избежать лишнего давления на плод.

— Не делайте резких или глубоких поворотов.

— Пейте достаточное количество воды, избегайте обезвоживания.

— Занятия йогой желательно проводить при наличии притока свежего воздуха в помещение или на улице.

Йога во время беременности — с чего и когда начинать.

Беременность-идеальное время для начала занятий йогой. Основные асаны и упражнения для начинающих значительно проще, чем принято считать. Важно общее состояние здоровья женщины, включая период до наступления беременности. Новички в йоге, которые пришли на занятия в первый раз именно во время беременности, должны получить разрешение врача. Это необходимо потому, что в первые три месяца беременности шансы выкидыша достаточно высоки. Именно по этой причине важна предельная осторожность, особенно в первом триместре. Животик на ранних сроках не очень заметен, но занятия йогой в любой период беременности должны быть направлены на безопасность как женщины, так и малыша.
Лучшее время, чтобы начать практиковать йогу — это второй триместр, который начинается после 15-ой недели беременности. В случае ЭКО, некоторые инструкторы йоги рекомендуют ждать до 20 недель, прежде чем приступать к активным занятиям. Однако, упражнения на расслабление и простые упражнения на дыхание можно практиковать в любое время.

Что полезного может дать перинатальная йога.

Беременной женщине иногда может казаться, что ее тело ведет себя непредсказуемо. Все изменяется, когда организм делает удивительную работу по вынашиванию ребенка. В это время ощущения, которые находятся вне контроля, могут привести к внутреннему дискомфорту. Йога помогает вам воссоединиться с вашим телом и принять его путешествие. Перинатальные занятия йогой — отличный способ подготовиться к процессу родов и общаться с другими беременными женщинами. Многие группы поддержки новых мам и детские игровые группы появились из связей, полученных в перинатальной йоге. Йога во время беременности, как правило, считается безопасной и полезной для большинства будущих матерей и их малышей.

Йога в первом триместре.

Для йоги первого триместра характерны только небольшие отклонения от стандартных занятий. У женщины в этом периоде проявляются минимальные внешние изменения, поэтому размер живота на самом деле еще не проблема. Но беременная может чувствовать себя усталой и испытывать приступы тошноты. Большинство женщин, которые уже занимались йогой раньше, могут продолжать свои регулярные упражнения, но с условием, чтобы их инструктор был в курсе. Если беременная женщина пришла на занятия йогой в первый раз, то начинать практику следует в специальных группах для беременных.

Йога во втором триместре.

Второй триместр — идеальное время для начала перинатальной йоги. Утренняя тошнота прошла, наступил период спокойствия и уравновешенности. Живот начинает проявляться, поэтому важно в позах провести некоторые изменения, специфичные для беременности.
Пришло время прекратить делать какие-либо упражнения лежа на животе. Также избегайте резких поворотов и глубоких скручиваний.

Йога в третьем триместре.

В йоге третьего триместра увеличенный живот становится причиной пересмотра упражнений и внедрения различных приспособлений для устойчивости в вертикальных позах. Очень важным фактором является дыхательная практика и асаны на расслабление мышечных зажимов. Комплекс упражнений должен стать легче и также важно сокращение времени активных практик.

Беременность — это удивительно прекрасное и особенное время. Йога дает вам возможность наслаждаться происходящим, принимая и уважая изменения, которые происходят в организме женщины. Еще одной реальной пользой от занятий йогой в период беременности является общение с другими будущими матерями. Даже если у вас есть партнер, этот человек — мужчина и он не проходит через физические изменения, которые свойственны именно вам. Йога-сообщество беременных женщин — это прекрасная возможность общения, контроля за своим состоянием, сохранения морального и физического здоровья будущей мамы и рождения здорового малыша.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы

Беременность дает женщине такую удивительную возможность не откладывать на потом заботу о собственном здоровье, ведь эта ценность теперь нужна не только ей самой, но и ее малышу. Здоровье – это не просто отсутствие болезней, это и хорошее настроение, и ощущение полноты сил и способности радоваться жизни, иными словами – это высокий уровень жизненной энергии. Достичь такого состояния, можно практикуя йогу.

В Федерации йоги Москвы к занятиям можно приступать с любого срока беременности (при отсутствии противопоказаний) и посещать их вплоть до самых родов, постепенно готовясь к этому важному событию. Йога сочетает в себе разнообразные методы подготовки к родам – физические упражнения, укрепляющие эластичность тканей, дыхательные упражнения, успокаивающие нервную систему. Кроме этого Вы получите полезную информацию о физиологии беременности и родов, научитесь техникам обезболивающего дыхания и релаксации, освоите удобные позы для родов.

Многие женщины беспокоятся, что беременность может лишить их красоты и уверенности в себе. Поэтому на йогу зачастую приходят с запросом – сохранить красоту. Действительно для того, чтобы чувствовать себя красивой, нужно любить свое тело и заботиться о нем. В йоге гармонично сочетаются физическая нагрузка и отдых, движение и релаксация, дыхание и танец. Йога поможет вам осознать происходящие с вами перемены и научиться доверять процессам, которые происходят с вами во время беременности.

Женское тело удивительно пластично, оно способно претерпевать всевозможные изменения, связанные с беременностью, родами, кормлением грудью, и оставаться красивым. Будьте благодарны ему за это и лишь немного помогите ему, в том числе и своим позитивным отношением к тем переменам, которые с Вами происходят. Дайте возможность проявляться Вашей собственной внутренней красоте, не скрывайте ее под страхами, а йога лишь немного поможет вам в этом.

В современном мире йога нужна женщине еще и для полноценного отдыха и снятия стресса повседневной жизни. Этому способствуют дыхательные упражнения, медитации, особая музыка, сеансы релаксации. Медитации, которые мы практикуем на занятиях, помогут Вам настроиться на общение с будущим ребенком и открыть свое сердце чувству глубокой материнской любви.

Йога для беременных в Федерации йоги Москвы — это специальная йога беременным женщинам для оздоровления, хорошего самочувствия и благоприятного рождения малыша. Йога для беременных позволяет сохранить фигуру, поддержать физическую форму, нормализовать давление и обмен веществ. Йога беременным рекомендована специалистами по сопровождению беременности и ведению родов. Также рекомендуем посетить страницу йоги для женщин

Лучшие видеоролики о пренатальной йоге для каждого триместра — самый счастливый ребенок

Беременность может быть прекрасным временем… но также может быть невероятно неудобным. Все эти растяжения и растяжения могут разрушить связки и ваш центр тяжести. Поиск способов выполнения упражнений может быть сложной задачей, не каждый ожидающий родитель чувствует себя в состоянии бегать на 5 км или поднимать тяжести. Войдите в пренатальную йогу.

От обучения дыхательным техникам до предоставления возможностей для растяжки, пренатальная йога — это практически идеальная форма упражнений, которую вы можете получить, тренируясь на двоих.Помимо наращивания силы и гибкости и снятия стресса, постоянная практика пренатальной йоги может помочь вашему телу подготовиться к родам.

Готовы бросить собаку в вашу гостиную? Вот восемь онлайн-видео о пренатальных тренировках, которые вы делаете дома — бесплатно! Просто не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые формы упражнений во время беременности, и проверять, когда ваша беременность прогрессирует.

Видео о пренатальной йоге по гормонам первого триместра

Этот простой 30-минутный видеоролик о пренатальной йоге рассчитан на маму в первом триместре.Он фокусируется на глубоком дыхании и позах стоя, чтобы сосредоточиться на гормональных изменениях, которые могут сделать первый триместр таким неудобным. Вы узнаете, как безопасно растягиваться и как сосредоточиться на дыхании.

Быстрое видео о пренатальной йоге

Если вы хотите попробовать пренатальную йогу, ориентированную на первый триместр, но у вас нет времени (или энергии), чтобы выполнить полные 30-минутные занятия, то эта тренировка может быть для вас. Эта тренировка работает в основном с бедрами и заканчивается расслабляющей последовательностью медитации.

Пренатальная йога при утреннем недомогании

Утреннее недомогание действительно может окрасить все это сияние беременности зеленым оттенком, поэтому нам нравится эта 20-минутная процедура пренатальной йоги. Инструктор отлично справляется с предоставлением мамам информации о том, как лечить утреннее недомогание с помощью мягких домашних средств, таких как отказ от жирной пищи или употребление имбирного чая.

Пренатальная растяжка йоги на каждый триместр

Эта быстрая 15-минутная пренатальная йога-тренировка проведет вас через 101 упражнение на йогу, которое идеально подходит для будущих мам.Вы можете использовать этот распорядок, когда впервые просыпаетесь или когда хотите заснуть, поскольку он помогает мягко растянуть и расслабить ваше тело.

Йога Flow для беременных во втором триместре

Это простое для понимания 30-минутное видео о пренатальной йоге покажет вам, как выполнять поток йоги, то есть плавно переходить от одного движения к другому. Он фокусируется на согласовании дыхания с движениями тела и поддерживает здоровье и комфорт тела во втором триместре. Этот распорядок дня — отличная тренировка с малой нагрузкой, которая поможет вам оставаться в форме, но она не настолько сложна, чтобы вас ошеломить.

Пренатальная йога-тренировка для силы и стабильности во втором триместре

Не все тренировки йоги должны быть связаны с дыханием и расслабляющими растяжками. Эта пренатальная тренировка для тех, кто хочет сочетать силовую тренировку с асанами йоги с низким уровнем воздействия. Это видео за 30 минут поможет вам проработать ягодицы, ноги и тазовое дно.

Йога для вскрытия тазобедренного сустава во втором триместре беременности

Иногда длительная пренатальная тренировка йогой просто не подходит.Вот где этот 15-минутный распорядок может оказаться огромным подспорьем! Он направлен на раскрытие бедер, чтобы укрепить их и, возможно, даже облегчить некоторый дискомфорт.

Пренатальная йога-тренировка для мышц тазового дна и кора

За 30 минут это видео о пренатальной йоге поможет вам укрепить мышцы кора и таза, сосредоточившись на дыхании. Это важно, потому что во время родов очень полезно знать, как связать дыхание с телом.

Пренатальная йога в третьем триместре

К тому времени, когда вы дойдете до третьего триместра, вы можете почувствовать себя очень больной и раздутой версией своего прежнего «я». Этот 30-минутный распорядок поможет облегчить некоторые из этих болей, помогая вам расслабиться и набраться сил.

Пренатальная йога при боли в спине и тазе

По мере роста вашего тела во время беременности возникает большая нагрузка на тазовое дно и нижнюю часть спины.Для тех, кто испытывает дискомфорт от боли в области таза и поясницы, простое дыхание и растяжка могут творить чудеса. Менее чем за 10 минут эта дородовая тренировка проведет йогов через семь мягких растяжек, которые безопасны для каждого триместра.

Пренатальная йога для лучшего сна

Во время беременности сон может стать очень неудобным, особенно в третьем триместре. Если вы не встаете посреди ночи, чтобы пописать, вы, вероятно, ворочаетесь в надежде найти удобную позу.Это супербыстрое видео покажет вам некоторые эффективные упражнения на растяжку, которые расслабят ваше тело и разум, которые вы можете попробовать в постели прямо перед сном.

Хотите больше идей для дородовых упражнений? Попробуйте эти тренировки для беременных!

Есть вопросы о продукте Happiest Baby? Наши консультанты будут рады помочь! Свяжитесь с нами по адресу [email protected].

Заявление об ограничении ответственности: информация на нашем сайте НЕ является медицинской консультацией для какого-либо конкретного человека или состояния.Это только общая информация. Если у вас есть какие-либо медицинские вопросы или опасения по поводу вашего ребенка или себя, обратитесь к своему врачу.

Лучшие тренировки для беременных на YouTube

Тренировки во время беременности иногда могут сбивать с толку — я имею в виду, что можно, а что нет? Хотя есть несколько упражнений, которых следует избегать во время беременности, многие тренировки абсолютно безопасны — не говоря уже о пользе! — для вас и вашего ребенка, пока вы ждете. Сохранение активности в месяцы, предшествующие появлению в семье нового пополнения в семье, может помочь облегчить боли в мышцах, отечность и боль вашего тела, а также повысить вашу энергию и подготовить вас к физическим потерям, связанным с родами.Не только это, но и пренатальные упражнения могут творить чудеса с вашим психическим здоровьем, улучшая сон и помогая уменьшить любые чувства стресса или беспокойства, которые вы можете испытывать.

Но даже если вы регулярно ходите в тренажерный зал до того, как ваш растущий живот дебютировал, приспособиться к тренировкам, когда вы уже чувствуете себя полностью истощенным, — нелегкая задача. Чтобы помочь вам сохранять мотивацию к занятиям во время ожидания, мы предлагаем вам восемь наших любимых тренировок для беременных, которые доступны на YouTube.Если вы найдете 30 минут на полноценное домашнее занятие или просто сделаете несколько быстрых 10-минутных упражнений на йогу, эти видео обязательно заставят вас почувствовать себя бодрым и готовым к работе.

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

В этом 30-минутном видео ведущая Tone It Up Кэт (которая была в первом триместре, когда это было снято!) И ее будущая подруга Кристина проведут вас через общую пренатальную тренировку, которая фокусируется на постуральных мышцах тела, а также прорабатывает ядро , руки и ноги.Здесь задействованы некоторые отягощения, но если это не для вас, вы можете легко внести любые изменения, необходимые в этот домашний режим.

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

Знаменитый тренер Кристин МакГи проведет вас через 20-минутную пренатальную тренировку йогой в этом видео с сайта The Mom’s View. Поскольку занятия йогой обычно включают дыхательные и медитативные упражнения, а также физические движения, это видео отлично подходит для будущих мам, которые хотят найти баланс как на коврике, так и вне его.

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

Эта тренировка для беременных всего тела от POPSUGAR Fitness длится всего 20 минут и включает в себя идеальную комбинацию упражнений на растяжку и силовые упражнения. Видео начинается с разминки, которая включает упражнения на растяжку в йоге, чтобы снять давление в пояснице и заставить ваше тело двигаться. Затем, добавив полосу сопротивления, тренировка переходит в силовую тренировку по двум схемам с разными движениями. В целом, за этим видео очень легко следить, и его можно снимать на любом этапе беременности.

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

Практика пилатеса во время беременности может помочь укрепить ваши основные мышцы и тазовое дно, помочь контролировать свое дыхание и улучшить баланс, и это видео тренировки от личного тренера и сертифицированного диетолога Уитни Э. РД и эксперта по пилатесу Робин Лонга охватывает все это и многое другое. Все, что нужно для этого распорядка, — это коврик и 10 бесплатных минут в день — достаточно легко!

5.Пренатальная фитнес-программа HIIT Workout для второго триместра

Эта тренировка во втором триместре от фитнес-блогера и мамочки Сары Фит фокусируется на восьми высокоинтенсивных движениях. Она использует ободок для ног со средним сопротивлением и пару гантелей, обучая вас прогулкам с лентами, приседаниям и жимам, подъемам бедра на одной ноге, модифицированным берпи, тягам на одной руке, жимам от груди одной рукой и многому другому. Эта комбинация упражнений определенно более сложна и требует больших усилий, поэтому имейте в виду, что она может быть слишком сложной в зависимости от того, как вы себя чувствуете — и это нормально!

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

Эта тренировка пилатеса всего тела, которую проводит Джессика Валант Пилатес, фокусируется на упражнениях на укрепление и растяжку, которые также помогают предотвратить диастаз прямых мышц живота (разделение живота) и уменьшают боль в пояснице. Процедура длится около 12 минут и должна дать вам ощущение свежести и гибкости.

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

С более чем 1.6 миллионов просмотров, это видео от BodyFit By Amy — отличная и относительно короткая домашняя тренировка, в которой используются только движения с собственным весом, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и помочь тонизировать и укрепить ваше тело. Это упражнение может показаться немного сложным для некоторых, поэтому, возможно, сделайте только половину этого видео, пока вы не научитесь больше!

8. Тонизирующая тренировка для второго триместра

Это еще одно отличное видео о пренатальной тренировке от POPSUGAR Fitness, организованное знаменитым тренером Сарой Льюис.Этот распорядок проведет вас через упражнения пилатеса, которые помогут вам оставаться сильными и в тонусе во время беременности. Имейте в виду, что это видео движется быстро, и позиции могут быть немного сложнее отслеживать в первый раз, но это отличный режим, к которому можно возвращаться снова и снова, пока вы ожидаете, что будете чувствовать себя лучше.

Две мамы делятся своим опытом послеродовой сепарации брюшной полости и тем, как они ее лечили

Хотите узнать о йоге в первом триместре?

«Мне нужно заняться вязанием», признался мне надутый друг несколько дней назад.Она только что забеременела, и ей посоветовали избегать высоких физических нагрузок, по крайней мере, до 12-й недели беременности, после первого триместра. Для такой спортивной зайки, как она, это звучало как целая жизнь. Чтобы добавить оскорбления к травме, ее учитель йоги сладко, но твердо попросил ее вернуться через несколько недель.

Сменить домашнюю практику

Если вы увлекаетесь йогой, как и я, вы точно знаете, о чем я говорю. Это важно, как чистка зубов.Вы скатываете с кровати и плюхаетесь на циновку, получеловек. Постепенно, дыхание за дыханием, вы начинаете возвращаться к жизни. Домашняя практика не только удобна для хорошего начала дня, но и неизмеримо углубляет опыт йоги, и это не меняется во время беременности. «Но вы сказали, что пренатальная йога — это не что иное, как обычная йога», — я слышу, как вы плачете. Точно. Вот почему вам нужна особая дородовая домашняя последовательность.

Не поймите меня неправильно, групповые занятия необходимы во время беременности, но преимущества увеличиваются, если вы добавляете самостоятельную практику.Это помогает углубить понимание, полученное в классе, может быть профилактикой будущих недугов и может облегчить недавно возникшие. Наконец, что, возможно, наиболее важно, он поддерживает поток эндорфинов . Счастливая мама — счастливый ребенок!

Что вам нужно для дородовой самостоятельной практики

Если можете, выделите место, предназначенное только для занятий йогой. Держите здесь весь свой реквизит, пару свечей и, может быть, немного ладана. Традиционно йога — это первое занятие в день, но жестких правил во время беременности нет.Если вы чувствуете тошноту и усталость по утрам, прислушивайтесь к своему телу. Обед или занятия йогой перед сном могут быть лучшим вариантом.

Для установки вам понадобится только коврик для йоги и блок или подушка. Когда усталость берет верх, это действительно здорово, когда можно достать дополнительную подушку, так что, возможно, вы захотите ее запастись. Также могут быть полезны плотно прилегающие одеяла, подушки, сумка для глаз или шаль, а также закуска (да, закуска!).

См. Также: Самый простой рецепт закуски, который вы найдете в Интернете сегодня

Ранняя беременность и йога Изображение предоставлено: Юдит Кляйн на Flickr.

Будьте минималистом: сейчас лучше меньше . Первый триместр — это период, когда ваше тело адаптируется к гормональным изменениям, и ребенок наиболее быстро развивается. Этот период жизненно важен для формирования нервной системы вашего малыша. Вы можете чувствовать усталость, перепады настроения и тошноту. В первом триместре йогу следует использовать для сосредоточения на самовоспитании, глубоком отдыхе, самоотречении и покое. Знакомство с медитацией и осознанием дыхания — отличная идея. Относитесь к этим первым 90 дням как к подготовке к остальному периоду беременности.

Очень часто люди спрашивают: « Есть ли риск, если я занимаюсь йогой во время беременности?» По общему мнению врачей и акушерок, первый триместр — самая рискованная часть любой беременности. К сожалению, некоторые дети никогда не доживают до срока, и причины могут быть очень сложными и трудно установить. При этом давайте представим себе обычное утро понедельника, чтобы рассмотреть ситуацию в перспективе:

Просыпаться слишком поздно, спешить и ехать на работу, потенциально раздавленные, как сардина в метро.На работе вы занимаетесь своими обычными повседневными делами. Скорее всего, вы не будете показывать себя в первом триместре и, скорее всего, с вами будут обращаться как с любым другим небеременным человеком. Вся эта деятельность предъявляет определенные требования к вашему телу.

Пренатальная домашняя йога. Последовательность 1: первый триместр

Следующая последовательность йоги намного мягче, чем повседневные занятия, и подходит для женщин в их первом триместре. Однако, номер , пожалуйста, помните, что ваша безопасность — это, в конечном счете, ваша личная ответственность. Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно, выполняя любое из этих упражнений, и прекратите, если вы этого не сделаете. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы также можете поделиться ими со мной в комментариях ниже.

Начните лежать на спине, убедитесь, что вам удобно и тепло. Закройте глаза и почувствуйте, как дыхание входит и выходит в нос. Положите ладони на живот и почувствуйте его тепло. Пошлите своему ребенку нежные мысли. После пары вдохов зевните и глубоко вздохните.
Тазовые скалы и валики. Согните колени и покачайте тазом слева направо около шести раз, прежде чем вернуться в нейтральное положение. Затем шесть раз переместите таз вверх и вниз, поочередно выгибая нижнюю часть спины и задействуя нижнюю часть живота. Делайте эти движения небольшими и точными.
Если это нормально, подключите полумост . Вместо того, чтобы держать его, повторите плавно несколько раз. Представьте, что ваш позвоночник — это волна в океане, колеблющаяся из конца в конец.
Прижмите колени к груди в позу счастливого ребенка и сделайте несколько перекатов на спине, чтобы помассировать позвоночник.
Перевернитесь на бок и сядьте на пятки, приняв позу Thunderbolt Pose, и поместите подушку между пятками и ягодицами. Оставайтесь в этом положении пять вдохов, затем вытяните руки вверх , чтобы растянуть боковые ребра. Переплетите пальцы; вдохните руки вверх, ладони смотрят в потолок. Выдохните ладонями вниз по бокам.
Разведите колени и позвольте груди опускаться вперед в позе Ребенка . Подложите подушку или блок под лоб.Оставайся здесь, пока чувствуешь себя хорошо.
Изображение предоставлено: Grand Velas Puerto Vallarta
на Flickr.
Позвонки за позвонками перекатываются в положение стоя. Сделайте шаг назад левой ногой в Модифицированная Поза треугольника . Измените положение, расширив ноги, как если бы они были на железнодорожных путях. Вдохните руки вверх и осторожно согните их в пояснице, стараясь не заходить слишком далеко. Примерно через пять вдохов переключитесь на другую сторону.
Модифицированная подставка для плеч. Поместите большую жесткую подушку рядом со стеной и лягте. Положите бедра на подушку так, чтобы верхняя часть спины была на полу. Поставьте ступни на стену, согнув ноги, и задержитесь здесь на пару вдохов. Затем вытяните ноги так, чтобы только пятки касались стены. Закройте глаза и сделайте пять глубоких вдохов.
Сядьте, скрестив ноги на подушке, пожмите плечами и вытяните плечи. Практикуйте глубокое, расслабленное дыхание и попеременное дыхание через ноздри.Вы можете завершить это заклинанием медитации, если это в вашей практике.
Окончательная релаксация является наиболее важной частью этой последовательности. Положите подушки под колени и закутитесь в одеяло. Осознайте дыхание. Оставайтесь в этой позе столько, сколько захотите. Отложить рекомендуется .

Мысли на прощание

Не забывайте , будьте нежны с собой и слушайте свое тело.Не торопитесь в позах и сосредоточьтесь на своем дыхании. Иногда более медленное течение может быть действительно сложной задачей, особенно если вам нравится более активная практика.

Имейте в виду, что ваше тело уже выполняет титаническую задачу прямо сейчас; уникальная внутренняя тренировка. Даже если его нельзя увидеть, его можно определенно почувствовать. Помните, что йога всегда заключалась в приспособляемости, сдаче и освобождении от ожиданий. Более мягкая и медленная самостоятельная практика так же ценна, как и напряженная.Первый триместр — прекрасная возможность отбросить мысли и восстановить связь с телом мягким и внимательным образом, который безопасен для вас и вашего ребенка.

Итак, зажгите свечу, включите успокаивающую музыку и погрузитесь в питательный поток домашней практики йоги для беременных.

Йога для беременных для начинающих — BabyCentre UK

Что такое йога?

Йога фокусируется на балансе между вашим разумом, телом и дыханием. Этот баланс создается через:
Существуют формы йоги для любого уровня подготовки.Это безопасно во время беременности (Babbar et al 2012), и с правильными модификациями вы сможете оставаться в форме, сильными и гибкими.

Большинство занятий йогой начинается с разминки, на которой нужно растянуть спину, руки и ноги. После этого позы помогут повысить вашу силу и выносливость. Уроки обычно заканчиваются сеансом расслабления или управляемой медитации, чтобы помочь вам расслабиться и почувствовать себя отдохнувшим. Большинство занятий йогой длятся около 90 минут.

Каковы преимущества йоги?

Если вы занимаетесь этим регулярно, йога — отличный способ улучшить свое физическое, умственное и эмоциональное состояние.Эти позы могут помочь вам:

Улучшить кровообращение, мышечный тонус и гибкость.
Сохраняйте психическую подвижность посредством расслабления, дыхания и медитации.
Почувствуйте спокойствие и снимите мышечное напряжение.

Я никогда раньше не занималась йогой. Могу ли я начать, пока я беременна?

Беременность — идеальное время для занятий йогой. Позы для новичков проще, чем думает большинство людей, и вы также встретите других будущих мам на своих занятиях. Вы начнете осторожно и медленно.Ваш инструктор изменит позы, чтобы они соответствовали вашему сроку беременности. Слушайте своего инструктора и обращайте внимание на то, что говорит вам ваше тело. Позы йоги обычно предназначены для растяжки, а не для напряжения. Но если вы чувствуете боль и дискомфорт, прекратите то, что делаете.

Подумайте о том, чтобы мягко позволить своему телу раскрыться или удлиниться во время позы, а не о том, чтобы добиться этого. Расслабьтесь и сделайте перерыв, если вы чувствуете усталость во время урока. Возьмите с собой бутылку воды, чтобы пить, если чувствуете жажду.Кроме того, попробуйте перекусить за час или два до занятия йогой.

Сообщите своему врачу или акушерке, прежде чем начинать заниматься йогой или любыми упражнениями во время беременности, особенно если вы раньше этого не делали. Вы также можете поговорить со своим инструктором по йоге о любых проблемах, которые могут у вас возникнуть.

Просмотрите наши видео по йоге, чтобы получить представление о позициях, которые подходят вам для практики.

Когда я могу начать заниматься йогой во время беременности?

Лучшее время для начала занятий йогой, если вы никогда не занимались этим раньше, — во втором триместре, примерно через 14 недель.Руководства по йоге советуют вам не пробовать позы в первом триместре (BWY 2005, Cameron 2009), если вы к ним не привыкли.

К сожалению, выкидыши чаще всего случаются в первом триместре. Нет никаких доказательств того, что занятия йогой или другими упражнениями в первом триместре могут навредить вашей беременности. Но на всякий случай некоторые учителя йоги рекомендуют вам не заниматься йогой в течение первых трех месяцев (Cameron 2009).

Во втором триместре у вас меньше шансов почувствовать усталость и тошноту во время продолжительных занятий.

Некоторые учителя йоги рекомендуют, чтобы, если ваш ребенок был зачат с помощью ЭКО, вам следует подождать примерно 20 недель до начала занятий. Это из-за всего, через что вам пришлось пройти, чтобы забеременеть. Кроме того, если вы проходили лечение ЭКО, у вас больше шансов забеременеть двойней или более. Многоплодная беременность сопряжена с повышенным риском выкидыша, поэтому следует проявлять осторожность.

Если вы все же решите заняться йогой в первом триместре, придерживайтесь расслабляющих и дыхательных упражнений.Если вы занимались йогой до того, как забеременеть, возможно, вы захотите притормозить и осознавать любые изменения в своем теле (Cameron 2009).

Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Следующие позы и положения не рекомендуются во время беременности:

Лежать на спине после 16 недель (RCOG 2006).
Дыхательные упражнения, включающие задержку дыхания или короткие, сильные вдохи (BWY 2005, Cameron 2009).
Сильная растяжка или трудное положение, вызывающее напряжение.
Лежа на животе (лежа).
Перевернутые позы (перевернутые).
Отводы назад.
Сильные скручивания.

Список литературы

Баббар С., Паркс-Сэвидж АС, Чаухан СП. 2012. Йога во время беременности: обзор. Am J Perinatol 459-464

BWY. 2005. Распространенные недуги: как йога помогает при распространенных недугах. Британское колесо йоги. www.bwy.org.uk [Проверено в сентябре 2013 г.]

Кэмерон Дж. 2009. Руководство по обучению йоге беременных женщин .Йога Шотландия / Шотландская ассоциация учителей йоги

RCOG. 2006. Упражнения во время беременности . Заявление № 4. Лондон: Королевский колледж акушеров и гинекологов. www.rcog.org.uk [файл в формате pdf, по состоянию на сентябрь 2013 г.]

Amazon.com: Лучший DVD-диск о пренатальной йоге с упражнениями для начинающих, среднего и продвинутого (Джули Шон) Фитнес-видео-тренировка Виньяса для беременных Все триместры Естественные роды

Я использовал этот DVD на протяжении всей беременности, и он определенно попадает во все нужные места! Это отличный нежный поток йоги, чтобы растянуть все части, которые сжимаются из-за роста ребенка! Я использую этот DVD несколько раз в неделю.Мне это никогда не надоедает, и время проходит для меня быстро, хотя иногда я не занимаюсь медитацией вначале.

Несколько вещей, на которые следует обратить внимание:
1) Я занимаюсь йогой время от времени около 5 лет (у меня средние способности), поэтому я уже знаю все позы на видео. Если вы никогда раньше не занимались йогой, я полагаю, вам придется практиковать некоторые движения несколько раз, использовать предлагаемые модификации или быть готовым использовать некоторые справочные сайты или материалы по позам (особенно полумесяц.Она дает отличные советы по расположению руки под плечом, но вам не нужно поднимать другую руку в воздух, если баланс слишком жесткий). В целом неплохо, но есть над чем подумать. (Кроме того, если вы новичок, когда они говорят такие вещи, как «сильные руки» или «поднимите коленные чашечки» … они имеют в виду размять мышцы! LOL, мне потребовалось немного времени, чтобы понять это, когда я начинал .)

2) Вам понадобится реквизит для этого видео! Она использует валик (твердая подушка), 2 блока (вы можете использовать книги или что-то еще аналогичной формы), одеяло (для одной позы она использует 3, но я просто использую полотенца), ремень (любой веревочный предмет, чтобы помочь вам растянуться) и стул (я просто делаю позу сидя на полу).Стойки очень полезны для контроля лишнего веса.

3) Она действительно великолепна, но она действительно перепутала некоторые из правых и левых, некоторые из переходов рассказывает поздно или не рассказывает, когда нужно сменить направление. Я не слишком задумываюсь о подобных вещах, и как только я понял это, я просто исправил это самостоятельно. Поток кажется слишком хорошим, чтобы зациклиться на нем! Просто обратите внимание на то, что она делает в первый или два раза, когда вы смотрите.

В целом этот DVD мне действительно помог, и я рекомендовала его всем своим беременным подругам!

Basic Prenatal Yoga Flow — Prenatal Yoga Video

Недаром пренатальная йога считается одним из лучших упражнений для беременных женщин.Когда вы посещаете одобренный врачом класс пренатальной йоги, вы не только извлекаете пользу из всех обычных преимуществ упражнений во время беременности (думайте, что меньше вздутия живота, больше энергии и серьезный подъем настроения), но и пренатальная йога также предназначена для того, чтобы помочь вам овладеть укреплением. движения и дыхательные упражнения, которые могут помочь во время родов. Не говоря уже о том, что пренатальная йога полностью расслабляет и является отличным способом установить связь с вашим телом и вашим ребенком.

Если у вас нет студии пренатальной йоги рядом с вами, вы боитесь посещать занятия или просто слишком устали, чтобы запланировать занятие (без суждений), хорошая новость заключается в том, что практиковать пренатальную йогу легко, не покидая своего кресла. дом.

В этом видео сертифицированный инструктор по йоге Obé Fitness Франческа Валарезо демонстрирует базовый процесс пренатальной йоги, который оставит у вас чувство блаженства.

Как новички, так и опытные йоги могут извлечь пользу из этой тренировки, которая поможет вам растянуться и укрепиться с головы до ног. В 10-минутном видео вы выполните серию поз йоги подряд (это называется потоком). Вот несколько позиций, которые вы можете ожидать:

Кошка-Корова: Валарезо демонстрирует удобную для беременных версию этого классического приема.Движениями мягко растягивайте позвоночник и крестец, кости задней части таза.
Окружность бедер и запястий: Двигаясь вперед и назад с развернутыми руками, вы смажете и раскроете суставы и растянете мышцы запястий.
Поза ребенка: Держите колени широкими, чтобы у вас было достаточно места для выпуклости, когда вы растягиваете позвоночник, бедра и руки.
Собака, смотрящая вниз: Это движение прорабатывает заднюю часть ваших ног и тонизирует руки.Широкие ступни делают позу более удобной для будущих мам.
Сгиб вперед: Если вы находитесь во втором или третьем триместре, вы можете использовать блоки или положить руки на колени в этой позе, говорит Валарезо.
Низкий выпад: Еще раз, когда вы входите в эту позу, вы можете положить руки на блок, который помогает раскрыть бедра.
Сгиб пирамиды: Держа ноги прямыми и согнувшись, вы раскроете грудь и аккуратно растянете подколенные сухожилия и бедра.
Модифицированная планка: Поставьте колени на землю и сделайте несколько подходов отжиманий, чтобы укрепить руки. (В конце концов, вам понадобится эта сила верхней части тела, чтобы носить ребенка в ближайшее время!)

Хотите еще видео о пренатальном фитнесе? Посетите obefitness.com, онлайн-библиотеку, в которой ежедневно содержится более 2500 видео с тренировками и 14 занятий в прямом эфире. Используйте код WTE30 для 30-процентной скидки в первый месяц.

7 лучших видео по йоге для просмотра в 1 триместре беременности

Последнее обновление 2 года назад

Когда я забеременела, в первые несколько недель первого триместра у меня была энергия, но я боялась потерять ребенка, поэтому перестала ходить на обычные занятия хатха-йогой.

Однако я все же хотел продолжать заниматься йогой несколько раз в неделю. Итак, я нашла на Youtube несколько хороших видео, чтобы продолжить свою практику без риска для ребенка.

Мне было очень полезно иметь эти видео, поэтому я поделилась им с другими моими беременными подругами, но сейчас я хочу поделиться ими с вами!

1. Видео для просмотра перед занятиями йогой во время беременности: что можно и нельзя

Беременность — это изменение для вас, для вашего тела, и с первого дня вы должны заботиться о благополучии этого маленького ребенка, растущего внутри вас.Поэтому, прежде чем начать заниматься йогой, сначала спросите своего врача, можете ли вы практиковать пренатальную йогу и знаете, что вы можете делать или нет.

В свой первый день, зная, что я беременна, я пошла на свой обычный урок хатха-йоги, не думая, что это может быть вредно для моего ребенка. Однако во время занятий я понял, делая свои обычные инверсии, что моему телу это не нравится. Итак, прежде всего: прислушивайтесь к своему телу, знайте, что вам нравится, а что нет. . В эти месяцы вы должны уважать свое тело к себе и своему ребенку.

2. Мой любимый от Лары Датта:

Она использует традиционные названия асан, и движение очень плавное.

3. Мой первый урок йоги во время беременности от Йогеа Йоги:

Мне понравилось, потому что я действительно могла видеть, как она готовила нас к беременности и родам.

4. Хороший класс, адаптированный для всех уровней от Be the change Yoga:

5. Мой утренний урок йоги от Сары Бет Йога:

6.Посмотрите это от Сары Бет Йога, если вы хотите высвободить больше физической энергии:

7. Мой урок йоги перед сном от Сары Бет Йога:

Теперь у вас есть 7 видео, в которых вы можете регулярно заниматься йогой в течение первого триместра и не всегда выполнять одни и те же упражнения.

К вам! Дайте мне знать в комментариях, если вы знаете еще какое-нибудь хорошее видео по пренатальной йоге!

Не забудьте закрепить!

Я Наташа, французская веганская хозяйка Airbnb, работающая в Интернете последние 4 года.Я помогаю хозяевам выделиться и зарабатывать больше денег в Интернете, чтобы у них был хороший баланс между работой и личной жизнью!

Йога для беременных: видео — mama.ru

Йога для беременных: 1, 2, 3 триместр

Польза йоги для будущих мам

С чего начать?

Какие виды йоги подходят беременным и почему?

Пора на тренировку!

Йога для беременных (1 триместр) :: Рави Кумар Довлуру :: «ЖИВИ!

Йога для беременных

Правила йоги для беременных в 1 триместере

Йога для беременных — пранаямы и медитации

Йога для беременных — первый триместр

Йога для беременных — программа на первый триместр.

Хотите заниматься йогой с Рави Кумаром дома онлайн?

Йога для беременных (1 триместр)

Особенности практики хатха-йоги в 1 триместре

7 асан йоги в 1 триместре

Шавасана

Супта вирасана

Гомукхасана в Вирасане

Випарита Карани с ногами у стены

Баддха Конасана

Ваджрасана

Хатха-йога 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Йога для беременных: 1 триместр. Особенности практики

Видео йоги для беременных: лучшие программы для дома

Подборка видео йоги для беременных для выполнения в домашних условиях

1. Йога с Деси Бартлет

2. Йога с Кристен Икел

3. Йога с Николь Крофт

4. Йога с Инной Видгоф

5. Йога с Еленой Ульмасбаевой

Йога для беременных

ЙОГА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

В чем польза йоги при беременности

Лучшие видеоролики о пренатальной йоге для каждого триместра — самый счастливый ребенок

Видео о пренатальной йоге по гормонам первого триместра

Быстрое видео о пренатальной йоге

Пренатальная йога при утреннем недомогании

Пренатальная растяжка йоги на каждый триместр

Йога Flow для беременных во втором триместре

Пренатальная йога-тренировка для силы и стабильности во втором триместре

Йога для вскрытия тазобедренного сустава во втором триместре беременности

Пренатальная йога-тренировка для мышц тазового дна и кора

Пренатальная йога в третьем триместре

Пренатальная йога при боли в спине и тазе

Пренатальная йога для лучшего сна

Лучшие тренировки для беременных на YouTube

1. Пренатальная тренировка Bump’n Body

2. Пренатальная йога-тренировка с Кристин МакГи

3. 20-минутная тренировка для беременных всего тела

4. 10-минутная пренатальная тренировка пилатеса

5.Пренатальная фитнес-программа HIIT Workout для второго триместра

6.Программа пренатального пилатеса всего тела

7. 25-минутная дородовая тренировка с собственным весом

8. Тонизирующая тренировка для второго триместра

Хотите узнать о йоге в первом триместре?

Пренатальная домашняя йога. Последовательность 1: первый триместр

Мысли на прощание

Йога для беременных для начинающих — BabyCentre UK

Что такое йога?

Каковы преимущества йоги?

Я никогда раньше не занималась йогой. Могу ли я начать, пока я беременна?

Когда я могу начать заниматься йогой во время беременности?

Какие позы йоги небезопасны во время беременности?

Список литературы

Basic Prenatal Yoga Flow — Prenatal Yoga Video

7 лучших видео по йоге для просмотра в 1 триместре беременности

1. Видео для просмотра перед занятиями йогой во время беременности: что можно и нельзя

2. Мой любимый от Лары Датта:

3. Мой первый урок йоги во время беременности от Йогеа Йоги:

4. Хороший класс, адаптированный для всех уровней от Be the change Yoga:

5. Мой утренний урок йоги от Сары Бет Йога:

6.Посмотрите это от Сары Бет Йога, если вы хотите высвободить больше физической энергии:

7. Мой урок йоги перед сном от Сары Бет Йога:

Теперь у вас есть 7 видео, в которых вы можете регулярно заниматься йогой в течение первого триместра и не всегда выполнять одни и те же упражнения.

К вам! Дайте мне знать в комментариях, если вы знаете еще какое-нибудь хорошее видео по пренатальной йоге!

Добавить комментарий Отменить ответ