Видео растяжка всего тела: Видео растяжки для начинающих в домашних условиях — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Видео растяжки для начинающих в домашних условиях

Что мы знаем о растяжке кроме того, что она повышает гибкость и эластичность мышц? Вытяжение мышц не просто удлиняет мышцы, но и делает их крепкими, возвращает опорно-двигательный аппарат в физиологическую норму, улучшает кровообращение, метаболизм, расслабляет и восстанавливает мышцы после нагрузок. Даже в силовых тренировках стретчинг незаменим, не говоря о том, что с помощью него можно худеть. А нижепредставленные комплексы видео растяжки это докажут. Приятного просмотра!

Содержание

Топ-9 лучших видео уроков по растяжки для дома
1. Растяжка для начинающих на все тело
2. Растяжка после любой тренировки
3. Как сесть на шпагат в домашних условиях
4. Растяжка всего тела
5. Растяжка на каждый день
6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела
7. Медленная тягучая йога
8. Растяжка для всего тела
9. Стретчинг для похудения и стройности

В этом рейтинге представлены различного уровня комплексы растяжки, как по 10 минут, так и на целый час. С помощью упражнений на растяжку вы можете достигать разных целей: начинать день с бодрости, легко засыпать с помощью вечернего комплекса, повышать гибкость всего тела и даже худеть! А главное – все это бесплатно и в домашний условиях.

1. Растяжка для начинающих на все тело

В этом видео ролике представлены эффективные упражнения на гибкость с Элиной Фёдоровой – основателем проекта Wispence, моделью и блогером из Лос-Анджелеса. Тренировка Элины идеально подойдет для новичков, которые хотят плавно привыкнуть к нагрузкам, при этом быстро увидеть результат. Комплекс займет всего 13 минут.

2. Растяжка после любой тренировки

Видео комплекс включает в себя упражнения на растяжку для всего тела. Программу подготовила команда PopSport. Уделите растяжке всего 10 минут после силовой тренировки и заметите, как мышцы быстро обретут красивую форму и быстрее восстановятся. Видео без голосового сопровождения, к сожалению, техника не объясняется, зато проходит с таймером. Подойдет тем, кто любит заниматься под красивую расслабляющую музыку. В комплексе 20 упражнений, каждое из которых выполняется по 30 секунд.

3. Как сесть на шпагат в домашних условиях

В ролике представлена 35-минутная тренировка-растяжка для начинающих с Котельниковой Дарьей. Инструктор подробно объясняет все нюансы техники и дает щадящую нагрузку на мышцы, которую повторит даже новичок. Тренировка включает основные упражнения для ног. Тренироваться достаточно через день.

4. Растяжка всего тела

Всего 10 минут простых упражнений для расслабления напряженных мышц и развития гибкости. Тренировку проводит Лера Логунова, занятие проходит без пояснения техники, но с таймером и под музыку. Главное, что этот комплекс можно выполнять в любое время суток – утром, вечером, после тренировки. За короткое время вы растянете все мышцы тела.

5. Растяжка на каждый день

Комплекс от канала Stretch Me подходит для регулярных тренировок. Всего полчаса с Анастасией Завистовской сделают ваше тело гибким и стройным. Тренировка поможет поддерживать мышцы в тонусе.

6. Вечерняя растяжка перед сном для всего тела

Тренировка с Анной Мозер идеально подходит для плавной подготовки ко сну. Упражнения помогут снять напряжение и спазм мышц, успокоить нервную систему, повысить гибкость, а главное – расслабиться. Всего несколько минут и ваша нервно-мышечная система подготовится к полноценному отдыху во сне.

7. Медленная тягучая йога

В следующем ролике с Еленой Маловой (канал Йога chilelavida) представлена медленная йога для продвинутых, способствующая освоению шпагата и контролю за всем телом. В каждой позе происходит длительное удержание определенного положения, а сделать это непросто. Если вам кажется, что вы преуспели в растяжке – попробуйте повторить эту программу.

8. Растяжка для всего тела

Стретчинг-упражнения от студии растяжки TOPSTRETCHING могут повторить даже новички. Длительность тренировки – 50 минут. В ролике обращается внимание на правильную технику выполнения растяжки. Благодаря эффективной программе вы сможете повысить гибкость и эластичность волокон, улучшить состояние позвоночника, снять боль и в целом оздоровить тело.

9.

Стретчинг для похудения и стройности

Думали – с помощью растяжки нельзя похудеть? Ошибаетесь, и это докажет команда Stretch Me. В видео представлен пауэр, то есть силовой стретчинг. Интенсивная нагрузка и эффективные упражнения, направленные на вытяжение волокон в динамике, позволят быстро привести тело в прекрасную форму, при этом не используя никаких тренажеров и дополнительного оборудования. Комплекс длится 38 минут.

А также читайте:
Растяжка перед сном →
Позы для растяжки →
Аэростретчинг →
Статическая растяжка для начинающих →
Парная растяжка →

Топ-20 лучших ВИДЕО для растяжки после тренировки

Растяжка после тренировки минимизирует риск травм, улучшает выносливость мышц и расслабляет их после нагрузки. Кроме того, регулярный стретчинг делает вас более гибкими, стройными и здоровыми. Предлагаем вам лучшие видео для растяжки после тренировки от youtube-канала FitnessBlender.

Растяжка одинаково полезна как для тех, кто регулярно занимается спортом, так и для тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. С возрастом наши мышцы и связки становятся все менее эластичными, поэтому без дополнительных упражнений на стретчинг не обойтись. Независимо от того, какие виды нагрузок вы предпочитаете (силовые, аэробные или и те, и другие), приучите себя регулярно тянуть мышцы после занятий.

Растяжка после тренировки может быть как короткой (5-10 минут), когда вы бегло растягиваете все группы мышц, так и длительной (15-35 минут). Рекомендуем вам как минимум 1-2 раза в неделю заниматься продолжительным стретчингом, в остальные дни можно практиковать короткую растяжку после тренировки на 5-10 минут.

Ниже представлены 20 видео с вариантами заминок от тренеров Келли и Даниэля, которые являются создателями видеоканала FitnessBlender. Занятия сформированы по продолжительности, начиная с самой короткой программы и заканчивая получасовыми комплексами. Попробуйте разные видео с растяжкой после тренировки и подберите для себя оптимальные занятия. Можете соединить вместе сразу несколько видео и заниматься удобное вам время.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

1. Cool Down and Stretching for Busy People (5 минут)

Быстрая растяжка после тренировки для всего тела, которая займет у вас всего лишь 5 минут. Для выполнения некоторых упражнений на растяжку вам понадобится опора в виде стены или стула. Каждое упражнение выполняется в течение 15 секунд.

2.

Feel Good Stretching Routine (5 минут)

Еще один вариант короткой растяжки после тренировки. Вас ждет 10 упражнений длительностью по 15 секунд каждое. Упражнения в основном статические, для выполнения некоторых из них вам понадобится хороший баланс.

3. Quick Cool Down Stretching Workout (5 минут)

Это наиболее оптимальное видео растяжки после тренировки среди коротких уроков от FitnessBlender. Простые и доступные упражнения помогут вам растянуть все основные группы мышц. На каждое упражнение отводится 15 секунд.

4. Quick Yoga Cool Down and Stretch (5 минут)

Эта стретчинг-тренировка основана на элементах из йоги, например, поза воина, голубя, кобры, ребенка, собаки мордой вниз. Вы не только растяните мышцы после нагрузки, но и освоите основные йога-асаны. Упражнения длятся по 15 секунд, вторая половина проходит на мате.

5. Relaxing Stretching Workout for Stiff Muscles (6 минут)

Эта тренировка для растяжки поможет вам расслабить забитые мышцы и избавить тело от усталости и напряжения. Видео можно выполнять даже в перерывах между работой, все упражнения очень простые и не требуют от вас больших усилий. Приятная расслабляющая программа подарит вам ощущение легкости во всем теле.

6. Pilates Infused Cool Down and Stretch Workout (6 минут)

Данный вариант стретчинга основан на упражнениях из пилатеса. Вся 6-минутная тренировка проходит на коврике, в основном затрагиваются мышцы спины и ног. Структура программы: 7 упражнений длительностью по 30 секунд каждое.

7. Total Body Cooldown: Compound Movements (8 минут)

Еще один отличный вариант для растяжки всего тела после тренировки. В это видео включены наиболее знакомые упражнения из стретчинга, которые используют в своих программах большинство тренеров. Первая половина проходит стоя, вторая половина – на мате. В каждой позе вы будете находиться 30 секунд.

8. Lower Back Stretches for Sciatica Pain (8 минут)

Если вас беспокоит спина после занятий, то попробуйте после тренировки выполнять это расслабляющее видео от FitnessBlender. В него включены 8 статических упражнений, которые помогут вам при заболеваниях спины и при ишиасе. Ишиас — это заболевание, связанное с защемлением или воспалением седалищного нерва.

9. Stress Busting Yoga Stretch Workout (9 минут)

Расслабляющее видео для растяжки после тренировки поможет вам снять стресс и избавиться от напряжения в теле. Программа основана на несложных асанах из йоги, которые направлены на растяжку всех групп мышц. Все упражнения длятся по 30 секунд.

10. Upper Body Stretching Routine (11 минут)

Это видео рекомендуется выполнять после тренировки верхней части тела, или если вы чувствуете зажатость в грудной клетке, плечах или шее. Вы будете выполнять 8 упражнений по 30 секунд для растяжки мышц шеи, груди, плеч, предплечья, спины, корпуса, трицепсов и бицепсов. Необходимо иметь стену для опоры.

11.

Relaxing Cool Down and Full Body Stretching (12 минут)

Это идеальное видео для растяжки после тренировки: оно включает в себя не только традиционную растяжку, но и полноценную заминку. Первые 2 минуты видео посвящены легким кардио-упражнениям и заминочным упражнениям, и только затем идут упражнения для растяжки всего тела.

12. Full Body Yoga Infused Stretching Routine (13 минут)

Занятие включает в себя самые популярные асаны из йоги: собака мордой вниз, голубь, кобра, бабочка, мост, скручивания корпуса для спины. Тренировка проходит в спокойном размеренном темпе без резких переходов между упражнениями. Несмотря на йогу-направленность, отлично подойдет в качестве растяжки после тренировки.

13. Lower Body Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Это видео растяжки после тренировки включает в себя классические упражнения для ног и ягодиц. Вы успокоите и расслабите мышцы нижней половины тела и частично затронете спину. В данное видео включены 10 стретчинг-упражнений по 30 секунд на каждое.

14. Cool Down: Stretching Routine for Flexibility (13 минут)

Еще один отличный вариант видео для растяжки после тренировки. Вас ждет целый набор статических упражнений, длительностью 30 секунд. Первая половина занятия проходит стоя, вторая половина – на мате.

15. Feel Good Stretching Routine: Relaxing Cool Down Stretch Workout (14 минут)

Динамичное видео для растяжки после тренировки с разнообразием упражнений для всех групп мышц. Занятие практически лишено статических поз, все движения выполняются в динамике. Вас ждет 9 упражнений (кобра, кошка, бабочка, наклоны к ногам сидя, наклоны к ногам стоя и др. ) и 8 повторов каждого упражнения.

16. Upper Body Active Stretch Workout (14 минут)

Активная растяжка для мышц рук, плеч, груди и спины. Вы будете выполнять 8 упражнений длительностью по 60 секунд каждое. Все упражнения проходит стоя, задействуется только верхняя часть тела. Вы можете использовать эту программу как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

17. Lower Body Active Stretching: Tone and Stretch (17 минут)

А это еще одна активная продолжительная растяжка, только теперь для нижней части тела. Вас также ждет 8 упражнений по 60 секунд. Между упражнениями будет короткий отдых на 15 секунд. Вы можете использовать эту тренировку как в качестве разминки, так и в качестве заминки.

18. Relax and Restore Stretching, Pilates & Yoga (31 минута)

Эта продолжительная растяжка, которая включает в себя как элементы из классического стретчинга, так и элементы из йоги и пилатеса. Если вы заботитесь об эластичности мышц и связок вашего тела, то занимайтесь по этой программе (или подобной) хотя бы 1 раз в неделю. Это поможет вам сохранить тело гибким и здоровым.

19. Full Body Stretches for Flexibility & Stress Relief (31 минута)

Это более классическое видео для растяжки после тренировки, которое также можно выполнять в отдельный день в качестве отдыха от интенсивных занятий. Помимо расслабления мышц вы также поработаете над гибкостью и растяжкой, улучшите подвижность позвоночника.

20. Relaxing Stretching Workout for Flexibility & Stress Relief (35 минут)

Еще один вариант продолжительной растяжки после тренировки. Вас ждут классические упражнения из стретчинга, пилатеса и йоги. Программа проходит в мягкой динамике. Большая часть упражнений выполняется на коврике.

Данные видео для растяжки после тренировки подойдут не только занимающимся в домашних условиях, но и тем, кто предпочитает спортзал. Просто сохраните эти видео себе на телефон и выполняйте растяжку от FitnessBlender в любом удобном вам месте.

План тренировок для начинающих девушек:

ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон

Заминка и растяжка всего тела

Снизьте частоту сердечных сокращений в идеальном темпе и тщательно растяните все тело с помощью этого видео Заминка и растяжка всего тела.

Когда вы медленно снижаете частоту сердечных сокращений, вы позволяете своему телу постоянно вымывать все отходы, которые вы накопили в ходе более напряженной тренировки. Ваше сердце замедляется постепенно, а не внезапно останавливается.

Заминка: 30 секунд на каждые
Прыгающие домкраты
Бег на месте
Прикосновения к пальцам ног стоя
Боковые выпады
Растяжка рук при ходьбе

10 минут общей растяжки тела
Растяжка стоя – 15 секунд каждая

Вис на прямых ногах – заблокируйте колени и потянитесь пальцами ног. Вы почувствуете это подколенными сухожилиями.
Тяга трицепса над головой — поднимите руку над головой, согните в локте и другой рукой потяните ее через плечи.

Четырехглавая мышца стоя — согните одну ногу в колене и прижмите пятку к ягодицам. Вы почувствуете это в своих квадрицепсах (передней части бедер).
Растяжка грудной клетки у стены. Положите одну руку на стену так, чтобы пальцы были направлены назад. Поверните свое тело от стены, пока не почувствуете ее через переднюю часть груди.
Растяжка внутренней части бедра. Широко расставив ноги, наклонитесь назад, пока не почувствуете внутреннюю часть бедра, от которого отклоняетесь.
Растяжка плеч у стены – прижмите обе руки к стене примерно на уровне головы. Прижмите грудь и голову к полу, пока не почувствуете это через переднюю часть плеч.

Растяжка сидя – по 15 секунд каждая

Растяжка икр лежа – примите положение для отжимания и перенесите вес только на одну ногу, чтобы хорошо расслабить икру опорной ноги.

Перекрестная тяга рук — потяните одну руку через тело, используя другую руку, чтобы потянуть за локоть, чтобы увеличить диапазон движения. Вы почувствуете это в задней части плеча и дельтовидной мышце.
Бабочка – Соедините подошвы ног вместе, подтяните их к телу и опустите ноги на землю.
Трехстороннее подколенное сухожилие — есть три различных положения ног, которые вы будете использовать; наружу, прямо наружу и под углом внутрь, чтобы тщательно проработать бедра и подколенные сухожилия. Повторите с обеих сторон тела.
Поворот туловища на спину — лягте на спину и поверните туловище так, чтобы обе ноги оказались по обе стороны от тела.
Глубокая растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, согните одну ногу и положите ее на другое бедро, а затем потяните выпрямленную ногу внутрь, чтобы почувствовать ее через скрещенную ногу. Это отличное упражнение от болей в спине и предотвращения ишиаса.

Кобра — лягте на живот и руками прижмите верхнюю часть тела и ядро вверх и от мата. Вы почувствуете это передней частью тела.
Растяжка панциря — из кобры отожмите назад, чтобы оказаться на четвереньках. Округлите спину и плечи и прижмите руки к полу, чтобы прижать плечи к бедрам. Вы почувствуете это в нижней части спины, ромбовидных и трапециевидных мышцах.

12 минут могут показаться большим временем для охлаждения и растяжки, но очень важно понимать, насколько важна гибкость для общей картины здоровья и физической формы. Сила, выносливость, гибкость, потеря веса и общее состояние здоровья будут страдать без должного внимания к поддержанию ловкости и эластичности мышц.

Другими словами, двенадцать минут, которые вы тратите на выполнение этого упражнения после тренировки, очень хорошо потрачены.

15-минутная растяжка для начинающих

Эта страница может содержать партнерские ссылки. Как партнер Amazon и Rewardstyle, мы можем получать небольшую комиссию за любые покупки, сделанные по этим ссылкам. Нажмите здесь для получения заявления о раскрытии информации.

Если вы ищете программу растяжки всего тела, которая впишется в вашу ежедневную практику йоги, эта серия веселых упражнений на растяжку — именно то, что вам нужно. Включите этот список растяжек в 15-минутный курс йоги для всего тела. Эти упражнения на растяжку идеально подходят для начинающих, желающих перейти к более последовательной рутине йоги, или для тех, кто хочет внести разнообразие в свой график тренировок.

Нужно ли разминаться каждый день?

Растяжка помогает сохранить силу и здоровье мышц, а также увеличивает гибкость и диапазон движений. Важно не только включить растяжку в середине дня в свою жизнь, чтобы предотвратить сутулость (которая может привести к болям в спине) и скованность в суставах, но и для спортсменов после тренировки, чтобы предотвратить травмы, когда мышцы остывают.

Как и в случае со всеми другими упражнениями, добавляйте упражнения на растяжку медленно, чтобы не оказывать чрезмерного давления на мышцы или суставы. Никогда не растягивайте холодные мышцы, пока ваше тело не разогрето, так как это может вызвать напряжение или травму из-за рефлекторного напряжения мышц. Это динамическое видео по растяжке ниже — идеальный способ безопасно добавить ежедневную растяжку и предотвратить чрезмерное растяжение.

Какова цель этой тренировки?

Ежедневная растяжка отлично подходит для гибкости, осанки, уменьшения боли в мышцах и предотвращения травм. Этот список растяжек полезен не только для спортсменов и бегунов, но и для всех, кто хочет добавить больше движения в свою повседневную жизнь.

Эта тренировка легко модифицируется, , что делает ее идеальной домашней тренировкой на растяжку всего тела для начинающих или опытных спортсменов.

Посмотреть видео:

Подпишитесь на наш канал Youtube , чтобы быть в курсе последних видео!

15-минутная ежедневная растяжка

Дополнительно:

Удерживайте позы для дополнительной растяжки.

Нужна модификация?

Этот курс предназначен для прохождения в удобном для вас темпе. Двигайтесь медленно и займите позы, удобные для вашего тела. Если какая-либо растяжка кажется вам слишком сильной, просто отступите и постепенно увеличивайте растяжку.

Ежедневные утренние растяжки Список упражнений:

Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты разогрев мышц в голову, шею и плечи. Через 30 секунд переверните круг против часовой стрелки.

Подсказка формы: Следите за ощущениями своего тела и выполняйте упражнения в своем собственном темпе.

Перекатывание плечами
Практическое руководство: Разогревайте плечи, пожимая и втягивая плечи, чтобы создать большие круги при движении вперед. Через 30 секунд измените направление и вращайте плечами назад большими кругами.
Совет формы: Напрягите мышцы груди и спины, вращая плечами, чтобы задействовать мышцы всей верхней части тела.
Растяжка прямых ног
Практическое руководство: В L-позиции вытяните ноги перед собой, прижимая подколенные сухожилия и икры к мату, ступни согнуты. Дотянитесь до пальцев ног, опираясь на бедро.
Подсказка формы: Старайтесь не округлять спину, когда тянетесь к пальцам ног. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы начать шарнир от бедра и привести грудь к коленям. Используйте свое дыхание, чтобы погружаться ниже в растяжку на каждом выдохе.
Модификация: Если вы не можете коснуться пальцев ног (не волнуйтесь, это прогресс!) положите руки на голени или бедра.
Открывание груди сидя
Практическое руководство: Сцепите руки за спиной и потяните руки вниз, раскрывая плечи и растягивая грудную клетку, одновременно поднимая грудь и лицо к потолку.
Форма подсказки: С каждым выдохом погружайтесь глубже в растяжку. Это отличное упражнение для гибкости и подвижности верхней части тела, поэтому не торопитесь выполнять движения. На протяжении всего движения тяните мягко и легко; не дергайте плечи вниз, чтобы попытаться глубже растянуться.
Кошка Корова
Практическое руководство: В положении на четвереньках сложите плечи над запястьями, бедра над коленями. На следующем вдохе выгните спину и поднимите лицо к небу. На выдохе выполняйте растяжку йоги, прижимая руки к коврику, округляя его. Продолжайте чередовать позу кошки и коровы с дыханием.
Совет формы: Разогрейте позвоночник, найдя самый большой прогиб и самую большую круглую спину.
Раскрытие плеча + поворот
Практическое руководство: В том же положении на четвереньках возьмите руку и проденьте ее под мышкой противоположной руки. Поднесите плечо к мату и поверните лицо в сторону вытянутой руки. Сделайте глубокий вдох и увеличьте растяжку, сильнее прижав плечо к мату. Через 30 секунд переключитесь на противоположную сторону.
Типовой наконечник: Этот расширитель плеч помогает развить гибкость корпуса и грудной клетки. Если дотянуться нижней рукой до упора по коврику, это усилит растяжку.
Собака мордой вниз
Практическое руководство: В положении отжимания отжимайтесь бедрами назад и вверх, касаясь коврика пятками. Нажмите головой между руками, чтобы получить дополнительную высоту в корпусе и бедрах.
Тип формы: Прижмите бедра к небу, надавливая руками и растягивая плечи. Держите руки и ноги длинными и избегайте сгибания. С каждым вдохом усиливайте растяжку, сильнее нажимая на руки и вытягивая ноги.
Модификация: Если вы пока не можете коснуться коврика пятками, разведите колени, чтобы растянуть икры и подколенные сухожилия.
Выпад бегуна (с каждой стороны)
Инструкция: Находясь в позе собаки мордой вниз, поднимите одну ногу с мата и шагните ею вперед, делая глубокий выпад между руками. Надавите бедрами вперед, глубоко растянув сгибатели бедра. Через 30 секунд отправьте ногу назад, лицом вниз, верните ее на коврик и вытяните противоположную ногу вперед.
Типовой совет: Держите переднее колено над лодыжкой. Если вы хотите работать над дополнительной подвижностью, используйте кончики пальцев по обеим сторонам передней ноги, чтобы сбалансировать и поднять грудь.
Модификация: Если растяжка слишком интенсивная, опустите заднее колено и выдвиньте бедра вперед.
Поза голубя (с каждой стороны)
Инструкции: Вернитесь в положение собаки мордой вниз и переместите ногу вперед между руками. Опустите заднее колено. Удерживая переднюю ногу согнутой, поставьте колено и икру на коврик. Выровняйте оба бедра, чтобы коснуться коврика. Опуститесь на предплечья, чтобы усилить растяжку. Через 30 секунд снова прижмитесь к собаке мордой вниз и поменяйте ноги.
Подсказка: Поза голубя идеально раскрывает бедра. Глубокое погружение в бедро передней ноги повысит гибкость и подвижность, но не переусердствуйте! С каждым вдохом углубляйте растяжку. Сосредоточьтесь на том, чтобы поставить оба бедра на коврик, прежде чем перейти на предплечья.
Модификация: Используйте блок для йоги или одеяло под коленом или бедром, пока вы работаете над гибкостью.