Виды дыхательные гимнастики: Популярные комплексы дыхательной гимнастики: от Стрельниковой до Минздрава

Виды дыхательных упражнений вы освоите окончив курсы инструктора ЛФК со знанием дыхательной гимнастики

На курсах подготовки фитнес инструкторов со знанием дыхательной гимнастики, а также инструкторов ЛФК с навыками проведения дыхательной гимнастики, преподаватель рассказывает и показывает виды дыхательных упражнений для восстановления легких.

На примере модели или манекена вы увидите, как проводить такие занятия с клиентами и помогать им наладить работу  диафрагмы и легких.

Очные лекции позволят освоить на практике все инструменты, задать вопросы преподавателю напрямую. Курсы инструкторов ЛФК, курсы тренеров по фитнесу со знанием дыхательной гимнастике стартуют в разные даты, ближайший набор смотрите в разделе: «Расписание»

Виды дыхательных упражнений для восстановления дыхания:

Представьте, что ребра это рукоятка насоса. Опустите рукоятку вниз, надувая живот.

Либо, поднимите рукоятку насоса вверх, затягивая воздух внутрь.

Тазовое дыхание:

На выдохе подтягиваются мышцы ануса внутрь, едва заметным сокращением мышц. Одновременно сокращается поперечная мышца живота.

Представьте мышцы ануса в виде раскрытой ракушки. На выдохе закройте створки ракушки и подтяните её вверх, одновременно подтягивая пупок к пояснице.

Нижне – грудное дыхание:

На вдохе ребра раздвигаются в стороны, увеличивая эпигастральный угол без участия других сегментов тела.

Представьте, что к ребрам присоединена пружина. На вдохе растяните пружину в сторону.

Средне – грудное дыхание.

На вдохе поднимается грудина вверх без участия других сегментов тела.

Представьте, что грудина это рукоятка насоса. На вдохе поднимайте ее вверх.

Верхнее – грудное дыхание.

На вдохе плечи поднимаются вверх, не более -3-5 см

Представьте, что ключицы, это 2 рукоятки насосов.

На вдохе поднимайте их вверх, на выдохе опускайте вниз.

Грудное – боковое дыхание.

На вдохе, во время наклона грудной клетки в сторону (латерофлексия), ребра поднимаются вверх. Подъему ребер помогает отведенная прямая рука.

Опираясь на руку, опускаем лопатку вниз, выполняя боковой наклон ГК. Одновременно поднимаем руку вверх через сторону, вытягиваясь пальцами в одноименную сторону наклона.

Задне – грудное дыхание.

Наклонив голову вперед и ограничивая движения грудной клетки спереди, увеличивается кифоз в ГОП. На вдохе выполняется протракция лопаток.

Видео оценка типа дыхания стоя, лежа, резистентность, экскурсия ГК, пульсоксиметрия, тест на задержку дыхания, асимметричное дыхание, диафрагмальное дыхание, нижнее-грудное, средне- грудное, верхнее- грудное, заднее- грудное, грудное боковое, ошибки в технике выполнения дыхания.

Упражнения помогающие восстановить функции диафрагмы.

На сегодняшнем уроке вы изучите, как диафрагма взаимосвязана с другими системами. Ведь зная взаимосвязи тела, мы быстро и легко добиваемся результатов в тренировках, эффективно помогаем восстанавливать тело через все системы организма. Зная взаимосвязи мы быстро определяем тактику проведения коррекционной тренировки по восстановлению функций диафрагмы. Она зависит от подбора тех упражнений, которые увидите в каталоге. Сегодня мы разберем, как поэтапно двигаться на тренировках, какие упражнения лучше использовать. Имея необходимую квалификацию, тренер сможет верно подобрать упражнения и эффективно помогать клиенту в восстановлении функции диафрагмы и легких.

Дыхание и тазовая диафрагма.

Дисбаланс дыхательного цикла.

Мышечные цепи  дыхание.

Дисбаланс дыхательного цикла

Упражнения помогающие восстановить функции диафрагмы.

Инспираторные мышцы	Экспираторные мышцы (при форсированном выдохе)
Основные
Диафрагма, наружные межреберные	Внутренние межреберные
Вспомогательные
Большие и малые грудные, лестничные, ГКС, передняя зубчатая, поднимающая лопатку	Мышцы передней брюшной стенки: прямая, внутренняя и наружная косые и поперечная, задней брюшной стенки, нижние зубчатые.

Дыхательные упражнения (вставить фото 3)

Виды Д – упражнения:

• Статические – выполняемые в неподвижном состоянии;
• Динамические – выполняемые в содружестве с движениями;
• Дренажные – специальные дыхательные движения, которые помогают удалению мокрот и оттоку экссудата из плевральной полости.

Записывайтесь на курсы инструктора ЛФК со знанием дыхательной гимнастики прямо сейчас, и вы узнаете все методики работы по восстановлению легких и диафрагмы.

Дыхательная гимнастика и её польза для организма

Содержание:

Для чего нужна дыхательная гимнастика?
Какие бывают дыхательные упражнения
Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательная гимнастика — это система упражнений, позволяющих укреплять здоровье¹ и предупреждать заболевания респираторной, сердечно-сосудистой и нервной систем².

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное^2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов³.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха⁴. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму³. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается².

Гимнастика для легких способствует:

• укреплению дыхательной мускулатуры⁴;
• увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы⁴;
• повышению эластичности и объема легких⁴.
• улучшению газообмена⁴;
• лучшему усвоению кислорода тканями⁴;
• ускорению обменных процессов⁴.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие⁴, увеличивает физическую и умственную работоспособность².

Вернуться к началу

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения⁴.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц^4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких⁴ и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию⁶.

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания⁶. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом⁴. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища⁴.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот³.

Этап 1

1. Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
2. Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
3. Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
4. Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет³.

Этап 2

1. Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
2. Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
3. Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
4. Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается⁷. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху⁷.

Этап 3

1. Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
2. Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
3. Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
4. Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом³.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

Этап 4

1. Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
2. В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
3. Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия³. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение².

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос⁴. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом³. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья³.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин^®8,9,10,11.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература

1. Дыхательная гимнастика Стрельниковой для взрослых и детей  // Министерство физической культуры, спорта и молодежной политики Свердловской области / Екатеринбург – 2016 год.
2. Серазетдинова Л. И., Утегенова Н. Р., Шайдуллина Г. Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы оздоровления: Учебно-методическое пособие — Казань: Казанский университет, 2016. – 40 с.
3. Комплекс дыхательной гимнастики с элементами полного дыхания (авторская методика Н.К. Новиковой) // Минздрав РФ Федеральное государственное бюджетное учреждение
   «Национальный медицинский исследовательский центр терапии и профилактической медицины» / Москва – 2020
4. Тахавиева Ф. В. Дыхательная гимнастика в практике врача-пульмонолога // Астма и аллергия / №2. – 2017. – С.12-15
5. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19 // ВОЗ – 2020 год.
6. Ачкасов Е.Е., Таламбум Е.А., Хорольская А. Б. Лечебная физическая культура при заболеваниях органов дыхания /М.: Триада – Х, 2011. 100 с.
7. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бландин Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220, [4] с : ил.
8. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Классик // Рег.номер П N014038/01 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_classic_n.pdf
9. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Эксперт // Рег.номер ЛСР-009878/09 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_expert_n.pdf
10. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Пантенол // Рег.номер ЛС ЛП-006805// https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/tyzine_panthenol_ad.pdf
11. Инструкция по применению препарата ТИЗИН^® Алерджи // Рег.номер П N014198/02 // https://www.tyzine.ru/sites/tyzine_ru/files/leaflet_tyzine_alergy_n.pdf

Для стресса, тренировок и объема легких

Если вы имеете дело с высоким уровнем стресса или беспокойства, существует несколько типов дыхательных техник, которые могут помочь вам почувствовать себя спокойнее и расслабленнее. Начать работу несложно. Все, что вам нужно, это тихое место, где вы можете сосредоточиться на своем дыхании.

Дыхательные упражнения не должны занимать много времени в течение дня. Это просто о том, чтобы выделить время, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Вот несколько идей для начала:

• Начните всего с 5 минут в день и увеличивайте время по мере того, как упражнение становится легче и удобнее.
• Если 5 минут кажутся вам слишком длинными, начните всего с 2 минут.
• Практика несколько раз в день. Запланируйте определенное время или практикуйте осознанное дыхание по мере необходимости.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять 10 различных дыхательных упражнений. Вы можете обнаружить, что определенные дыхательные упражнения нравятся вам сразу.

Эта простая дыхательная техника замедляет темп дыхания, заставляя вас прилагать целенаправленные усилия при каждом вдохе.

Вы можете практиковать дыхание через сжатые губы в любое время. Это может быть особенно полезно во время таких действий, как наклоны, поднятие тяжестей или подъем по лестнице.

Практикуйтесь, используя это дыхание 4-5 раз в день, когда вы начинаете, чтобы вы могли правильно изучить схему дыхания.

Для этого:

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Держа рот закрытым, медленно вдохните через нос на 2 счета.
3. Сожмите губы, как будто собираетесь свистнуть.
4. Медленно выдыхайте, вдыхая воздух через сжатые губы, считая до 4.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) помогает правильно использовать диафрагму.

Метаанализ 2020 года показывает, что этот тип дыхания особенно полезен для людей с проблемами дыхания из-за хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ), проблем с сердцем или рака.

Это может также помочь уменьшить стресс и помочь с проблемами, связанными с расстройствами пищевого поведения, запорами, высоким кровяным давлением, приступами мигрени и другими состояниями здоровья.

Практикуйте диафрагмальное дыхание в течение 5–10 минут 3–4 раза в день.

Когда вы начинаете, вы можете чувствовать усталость, но со временем техника должна становиться проще и казаться более естественной.

1. Лягте на спину, слегка согните колени и положите голову на подушку.
2. Вы можете положить под колени подушку для поддержки.
3. Положите одну руку на верхнюю часть грудной клетки, а другую под грудную клетку, чтобы почувствовать движение диафрагмы.
4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот давит на руку.
5. Держите другую руку как можно ровнее.
6. Выдохните, сжав губы, напрягая мышцы живота, удерживая верхнюю часть руки совершенно неподвижно.

Вы можете положить книгу на живот, чтобы усложнить упражнение. Как только вы научитесь дышать животом лежа, вы можете усложнить его, попробовав его, сидя на стуле. Затем вы можете практиковать эту технику, выполняя свои повседневные дела.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Эта техника глубокого дыхания использует образы или фокусирует слова и фразы.

Вы можете выбрать ключевое слово, которое вызывает у вас улыбку, расслабляет или просто нейтрально. Примеры включают покой , отпустить или расслабиться , но это может быть любое слово, на котором вам удобно сосредоточиться и повторять в своей практике.

По мере того, как вы будете наращивать практику концентрации дыхания, вы можете начать с 10-минутного сеанса. Постепенно увеличивайте продолжительность, пока ваши сеансы не составят не менее 20 минут.

Для этого:

1. Сядьте или лягте в удобном месте.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, не пытаясь изменить то, как вы дышите.
3. Несколько раз чередуйте нормальный и глубокий вдохи. Обратите внимание на любые различия между нормальным дыханием и глубоким дыханием. Обратите внимание, как ваш живот расширяется при глубоких вдохах.
4. Обратите внимание на поверхностное дыхание по сравнению с глубоким.
5. Попрактикуйтесь в глубоком дыхании в течение нескольких минут.
6. Поместите одну руку под пупок, удерживая живот расслабленным, и обратите внимание, как он поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом.
7. Громко вздыхайте с каждым выдохом.
8. Начните практику концентрации на дыхании, сочетая это глубокое дыхание с образами и фокусным словом или фразой, которые помогут расслабиться.
9. Вы можете себе представить, что воздух, который вы вдыхаете, наполняет ваше тело волнами умиротворения и спокойствия. Мысленно скажите: «Вдыхая мир и покой».
10. Представьте, что выдыхаемый вами воздух смывает напряжение и тревогу. Вы можете сказать себе: «Выдыхая напряжение и тревогу».

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Дыхание льва — это энергетическая дыхательная практика йоги, которая, как говорят, снимает напряжение в груди и лице.

В йоге также известна как «поза льва» или «симхасана» на санскрите.

Для этого:

1. Примите удобное сидячее положение. Вы можете сесть на пятки или скрестить ноги.
2. Прижмите ладони к коленям, широко расставив пальцы.
3. Глубоко вдохните через нос и широко откройте глаза.
4. Одновременно широко откройте рот и высуньте язык, опуская кончик к подбородку.
5. Напрягите мышцы передней части горла при выдохе через рот, произнося протяжный звук «ха-а-а».
6. Вы можете повернуть взгляд, чтобы посмотреть на пространство между бровями или на кончик носа.
7. Сделайте это дыхание 2-3 раза.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Попеременное дыхание через ноздри, известное на санскрите как Нади Шодхана Пранаяма, является дыхательной практикой для расслабления.

Доказано, что альтернативное дыхание через ноздри улучшает сердечно-сосудистую функцию и снижает частоту сердечных сокращений.

Нади Шодхану лучше всего практиковать на пустой желудок. Избегайте практики, если вы чувствуете себя плохо или перегружены. Сохраняйте дыхание ровным и ровным на протяжении всей практики.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Поднимите правую руку к носу, прижимая указательный и средний пальцы к ладони и оставляя остальные пальцы вытянутыми.
3. После выдоха осторожно закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
4. Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю правым мизинцем и безымянным пальцем.
5. Отпустите большой палец и выдохните через правую ноздрю.
6. Вдохните через правую ноздрю и закройте ее.
7. Отпустите пальцы, чтобы открыть левую ноздрю и выдохнуть через эту сторону.
8. Это один цикл.
9. Продолжайте эту схему дыхания до 5 минут.
10. Завершите сеанс выдохом в левую сторону.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Творческий Разум

Равномерное дыхание известно как Сама Вритти на санскрите. Эта дыхательная техника направлена ​​на то, чтобы ваши вдохи и выдохи были одинаковой длины. Если вы сделаете свое дыхание ровным и ровным, это поможет достичь баланса и невозмутимости.

Исследования пожилых людей с высоким кровяным давлением показали, что этот метод может помочь улучшить психическое самочувствие и увеличить поступление кислорода в мозг и легкие.

Вы должны найти длину дыхания, которая не будет слишком легкой и не слишком сложной. Вы также не хотите, чтобы оно было слишком быстрым, чтобы поддерживать его на протяжении всей практики. Обычно это от 3 до 5 счетов.

Когда вы привыкнете к равномерному дыханию в положении сидя, вы сможете делать это во время занятий йогой или других повседневных занятий.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Вдыхайте и выдыхайте через нос.
3. Считайте во время каждого вдоха и выдоха, чтобы убедиться, что они равны по продолжительности. В качестве альтернативы выберите слово или короткую фразу, которые нужно повторять при каждом вдохе и выдохе.
4. Вы можете добавить небольшую паузу для задержки дыхания после каждого вдоха и выдоха, если вам удобно. (Нормальное дыхание предполагает естественную паузу.)
5. Продолжайте практиковать это дыхание не менее 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Резонансное дыхание, также известное как когерентное дыхание, — это когда вы дышите со скоростью 5 полных вдохов в минуту. Вы можете достичь этой частоты, вдыхая и выдыхая на счет до 5.

Дыхание с такой частотой максимизирует вариабельность сердечного ритма (ВСР), снижает стресс и, согласно одному исследованию 2017 года, может уменьшить симптомы депрессии в сочетании с Айенгаром. йога.

Для этого:

1. Вдохните, считая до 5.
2. Выдохните, считая до 5.
3. Продолжайте дышать так в течение как минимум нескольких минут.

Поделиться на Pinterest

Эта дыхательная практика йоги поможет вам снизить температуру тела и расслабить разум.

Слегка удлините дыхание, но не форсируйте его. Поскольку во время дыхания Ситали вы вдыхаете через рот, вы можете выбрать место для практики, свободное от любых аллергенов, влияющих на вас, и загрязнения воздуха.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Высуньте язык и согните его, чтобы соединить внешние края.
3. Если ваш язык этого не делает, вы можете поджать губы.
4. Вдохните через рот.
5. Выдохните через нос.
6. Продолжайте дышать так до 5 минут.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Глубокое дыхание помогает облегчить одышку, предотвращая попадание воздуха в легкие и помогая дышать более свежим воздухом. Это может помочь вам почувствовать себя более расслабленным и сосредоточенным.

Для этого:

1. Стоя или сидя, слегка отведите локти назад, чтобы грудь расширилась.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Задержите дыхание, считая до 5.
4. Медленно выдохните через нос.

Поделиться на PinterestGifs от Active Body. Creative Mind

Уникальные ощущения от этой дыхательной практики йоги помогают создать мгновенное спокойствие и особенно успокаивают область вокруг лба.

Некоторые люди используют дыхание жужжащей пчелы, чтобы избавиться от разочарования, беспокойства и гнева. Исследования показывают, что это может помочь снизить частоту сердечных сокращений, мыслить более ясно и чувствовать себя менее раздражительным или напряженным.

Конечно, вы захотите попрактиковаться в месте, где вы можете свободно издавать гудящие звуки.

Для этого:

1. Выберите удобное положение сидя.
2. Закройте глаза и расслабьте лицо.
3. Поместите первые пальцы на хрящ козелка, который частично закрывает слуховой проход.
4. Вдохните и осторожно надавите пальцами на хрящ на выдохе.
5. Держа рот закрытым, издайте громкий жужжащий звук.
6. Продолжайте, пока вам удобно.

Большинство этих дыхательных упражнений можно попробовать сразу. Потратьте время, чтобы поэкспериментировать с различными типами дыхательных техник. Посвятите определенное количество времени, по крайней мере, несколько раз в неделю. Вы можете выполнять эти упражнения в течение дня.

Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства. Если вы хотите узнать больше о дыхательных практиках, вы можете проконсультироваться с респираторным терапевтом или учителем йоги, который специализируется на дыхательных практиках. Прекратите практику, если почувствуете дискомфорт или возбуждение.

Типы и методы улучшения функции легких и снижения стресса

Авторы: Редакторы WebMD

• Дыхание со сжатыми губами
• Шокированное дыхание
• Дыхание животом

9 0002 Дыхание кажется простым. Ведь каждый человек постоянно дышит, чтобы остаться в живых. Тем не менее, если вы потратите время на то, чтобы дышать немного лучше, вы можете получить удивительную пользу для здоровья, например, ослабить стресс и беспокойство. Вот три дыхательных упражнения, которые помогут вам расслабиться и вернуть себе контроль над дыханием.

Самое простое дыхательное упражнение — это дыхание с поджатыми губами. Это упражнение фокусируется на том, как вы управляете самим процессом дыхания. Контролируя свое дыхание, вы можете выпустить весь воздух, застрявший в легких, и дольше держать дыхательные пути открытыми. Это делает дыхание более легким и комфортным.

Вот как выполнять дыхание с поджатыми губами, где бы вы ни находились:

• Шаг первый: Расслабьте лицо, шею и плечи.
• ‌ Шаг второй: Медленно вдохните через нос.
• Шаг третий: «Сожмите» губы в маленькую круглую форму, как будто вы собираетесь задуть свечу.
• Шаг четвертый: Медленно выдохните через рот и сосредоточьтесь на том, чтобы выдох был длиннее вдоха. Не пытайтесь вытолкнуть воздух, дайте ему выйти естественным путем 

‌Вы можете дышать через сжатые губы где угодно, когда почувствуете одышку или усталость.

Практика несколько раз в день может помочь сделать этот стиль дыхания привычкой.

Темповое дыхание — это техника, при которой вы сосредотачиваетесь на том, как часто и как быстро вы дышите. Такие состояния, как тревога и стресс, могут привести к учащенному дыханию, что известно как гипервентиляция. Контролируя, насколько быстро вы дышите и дышите целенаправленно, вы можете уменьшить некоторые физические симптомы стресса и беспокойства.

Это немного более сложная версия дыхания с поджатыми губами. Вы контролируете продолжительность вдоха и выдоха, чтобы гарантировать, что выдох будет таким же или более продолжительным, чем вдох.

Существует несколько различных «счетчиков» для искусственного дыхания. «Квадратное» дыхание включает в себя четыре счета до четырех, а дыхание 4-7-8 включает счет до четырех, затем до семи, затем до восьми.

Вот как выполнять ритмичное дыхание на два отдельных счета:

• ‌ Шаг первый: Выдыхайте до тех пор, пока в легких не появится ощущение пустоты, но не дискомфорта.
• Шаг второй: Вдохните, считая до четырех. Вы можете считать так быстро или медленно, как хотите, но постарайтесь наполнить легкие до полного, комфортного уровня.
• Шаг третий: Если вы делаете «квадратное» дыхание, задержите дыхание, считая до четырех. Для дыхания 4-7-8 задержитесь на счет семь. Следите за тем, чтобы скорость вашего счета соответствовала скорости вашего счета во время вдоха.
• Шаг четвертый: Выдохните на счет четыре для квадратного дыхания или восемь для дыхания 4-7-8. На этот счет полностью опорожните легкие.
• Шаг пятый (необязательно): Если вы делаете квадратное дыхание, оставьте легкие пустыми на счет четыре.

‌Повторяйте этот процесс столько раз, сколько хотите, или пока не почувствуете себя спокойнее. Может потребоваться время, чтобы найти скорость счета, которая сделает вас комфортной, и это нормально. Со временем вы можете начать считать медленнее, чтобы еще больше успокоиться.

Также известное как «диафрагмальное дыхание» из-за задействованных мышц, дыхание животом помогает получить больше воздуха при более медленном и глубоком вдохе. Точно так же, как стресс и тревога могут ускорить ваше дыхание, они также могут изменить глубину вашего дыхания.

Люди с беспокойством дышат выше в легких, что известно как «грудное дыхание». Сосредоточившись на дыхании животом, вы расширяете свои легкие глубже, чтобы набрать больше воздуха. Это помогает ослабить чувство «одышки» и может облегчить физические симптомы стресса и беспокойства.

Вот как активировать диафрагму и начать дышать животом:

• Шаг первый: Сядьте прямо на стул, встаньте в правильную осанку или лягте на твердую поверхность. Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• ‌ Шаг второй: Медленно вдохните через нос и сосредоточьтесь на неподвижности грудной клетки. Вместо этого ваш живот должен увеличиться. Вдыхайте, пока не почувствуете комфортное растяжение.