Виды ходьбы | Школа скандинавской ходьбы Насти Полетаевой
Как часто мы рассматриваем ходьбу, когда подбираем программу для похудения или коррекции фигуры? А ведь ходьба как естественное движение является самым простым и доступным видом фитнеса, открывающим много возможностей для оздоровления организма и совершенствования фигуры.
По статистике, с каждым годом растет число людей, страдающих гиподинамией со всеми вытекающими отсюда последствиями. Ученые объясняют этот факт, тем, что типичному офисному работнику, увязшему в бесконечных делах, стрессах, проблемах, просто некогда двигаться. Еще одна причина – технический прогресс. На третий этаж мы поднимаемся на лифте, за хлебом едем на машине, не задумываясь, что ходьба физиологически нужна человеку для нормального функционирования его организма. Преимущества ходьбы заключаются в том, что она, в отличие от бега, не травмирует суставы, не требует специальной физической подготовки и подходит людям всех возрастов.
Существует несколько видов ходьбы: прогулочная (обычная), оздоровительная (сюда входит скандинавская ходьба) и спортивная.
Каждый из этих видов ходьбы отличается по интенсивности нагрузки и технике и решает разные задачи.
Прогулочную ходьбу еще называют пассивной ходьбой. По скорости она не превышает 4 км/ч и во время нее сокращаются только четырехглавые мышцы бедра, а прямые ноги выносятся вперед на длину одной ступни. Собственно говоря, это обычный вид ходьбы, который мы практикуем каждый день дома, на работе, во время походов по магазинам. Естественно, она как любое движение положительно влияет на наш организм, но не решает конкретных задач. Частота сердечных ударов при прогулочной ходьбе не более 80 ударов в минуту, а кровообращение почти не стимулируется. С ее помощью невозможно похудеть или быстро привести мышцы в тонус. Для этого существует другой вид — оздоровительная ходьба.
Оздоровительная ходьба помогает решать множество задач. Она проходит в достаточно высоком темпе: 6.5 – 7 км/ч. Во время занятий включаются мышцы голени и таза, стопа активно отталкивается от опоры за счет сгибания в голеностопном суставе.
Для занятий оздоровительной ходьбой требуется специальная техника, схожая с техникой спортивной ходьбы. Движение проходит через пятку. При совершении шага стопа прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. При этом стопы двигаются параллельно друг другу. Надо помнить, что ноги должны быть сильными, а шаг уверенным на протяжении всей тренировки. Поэтому важно заранее позаботиться об обеспечении безопасности, подобрав качественную обувь для занятий ходьбой или бегом.
Оздоровительная ходьба предполагает включение в работу дополнительных мышечных групп, благодаря чему возрастает расход энергии и происходит усиление кровообращение – именно то, что требуется от аэробной тренировки. При достижении определенной скорости обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, избыточной массы тела, повышенного артериального давления и усиление аэробных возможностей организма и физической работоспособности.
Скандинавская ходьба (ходьба с палками) – по сути является разновидностью оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины, а с другой стороны разгрузить суставы ног. Палки помогают развить и контролировать необходимый темп передвижения, а также облегчают сам процесс ходьбы. В среднем при такой ходьбе задействовано около 90% мышц и сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Поэтому при ходьбе с палками оздоровительный эффект достигается легче, быстрее и без видимых усилий. Но для этого надо овладеть специальной техникой: научиться правильно ставить стопу и синхронно работать руками. Без этого занятия будут просто неэффективными. Скандинавская ходьба не имеет противопоказаний и часто используется в медицинских целях и для похудения. При этом она проходит в зоне комфорта и без лишнего напряжения. Это фитнес с удовольствием.
Спортивная ходьба отличается от оздоровительной высокой скоростью, которая у мастеров спорта может доходить до 15 км/ч, и строго регламентированной техникой.
Здесь необходим постоянный контроль стопы с грунтом, неподвижность плеч и полное выпрямление толчковой ноги в момент прохождения ее по вертикали. Соревнования по спортивной ходьбе насчитывают более чем столетнюю историю и были включены в программу олимпийских игр еще в 1932 году. Но сегодня этот вид спорта используется в основном профессиональными спортсменами. В обычной фитнес-практике все же большей популярностью пользуется спортивная или скандинавская ходьба. Впрочем, какой бы вид ходьбы вы бы ни предпочли, он всегда пойдет на благо: оживит мышцы, подарит силы и восстановит энергию!
Виды и техника спортивной ходьбы
Если ты только планируешь заниматься спортивной ходьбой, однако твои знания про этот вид спорта ограничиваются длинным шагом и энергичными движениями — эта статья станет отличным проводником для начала занятий спортивной ходьбой. В этой статье мы подробнее расскажем о видах и технике ходьбы.
Виды спортивной ходьбы
Дисциплина ориентировочно делится на 4 вида, которые отличаются скоростью спортивной ходьбы.
Выбирай нужный темп в зависимости от предпочтений и целей занятий.
Медленная — ходьба со скоростью примерно 2 км/ч,
Средняя — ходьба со скоростью примерно 4 км/ч,
Спортивная — темп ходьбы для спортивных соревнований, за 6-8 минут спортсмены преодолевают 1 км,
Быстрая — самый быстрый темп ходьбы, который достигает 12 км/ч. Профессиональные спортсмены могут разгоняться ещё быстрее.
Техника спортивной ходьбы
Движение ног строго определены. Техника спортивной ходьбы, согласно правилам World Athletics — всемирная руководящая организация в легкой атлетике, — это движение шагами вперед, когда спортсмен постоянно поддерживает контакт с землей, перекатывая стопы. Передняя нога должна быть прямой, то есть не согнутой в колене. Цель спортивной ходьбы — это максимально возможный диапазон движений с перекатом стопы с пятки на носок.
Спортивная ходьба привлекает не только мышцы ног и ягодиц. Она также укрепляет верхнюю часть тела. Чем интенсивней работа рук, тем больше скорость спортивной ходьбы.
Руки должны быть согнуты в локте под углом 90°, а ладони немного в кулаке, однако не сжаты. Руки должны осуществлять махи спереди назад. Правильное движение руками выполняется без усилий и естественно. Запястья не должно опускаться ниже талии или выходить за линию бедра, а спина должна оставаться ровной. Если ты чувствуешь большое напряжение в любой части рук, ты или слишком напрягаешь мышцы, или делаешь маховое движение неправильно.
Какая польза от ходьбы
Активная ходьба — полезная привычка, которая способствует позитивным изменениям в твоем теле: фигура подтягивается, здоровье и самочувствие улучшаются.
Подтянутое тело
Во время спортивной ходьбы привлекается большинство мышц. Ты не только двигаешь ногами, но и работаешь руками. Поднимаясь на гору, активизируется работа ягодичных мышц. Ты укрепляешь мышцы ног, рук, плеч и спины, влияет на гармоничное развитие фигуры.
Ходьба в быстром темпе увеличивает пульс. В результате спортивной ходьбы сжигается около 300-500 калорий в час.
Что быстрее темп, тем больше калорий расходуется.
Улучшение здоровья
Активная ходьба — прекрасный способ поддерживать здоровье. Она улучшает кровообращение и влияет на функционирование сердечно-сосудистой системы. Предотвращает гипертонию и снижает риск сердечных заболеваний.
Этот вид физической нагрузки укрепляет кости — улучшает их плотность. Стоит знать, что спортивная ходьба не нагружает суставы так сильно, как бег, ведь стопа все время сталкивается с землей.
Занимаясь этим видом спорта на открытом воздухе, ты дышишь свежим воздухом, а в солнечные дни обеспечиваешь организм витамином D. Регулярные тренировки укрепляют капилляры и способствуют уменьшению целлюлита.
Обувь для занятий спортивной ходьбой
Во время активной ходьбы стопа выполняет полное движение от пятки до подъема. Во время этой фазы она очень сильно наклоняется. Для того чтобы в полной мере насладиться тренировкой и должным образом защитить ноги, стоит позаботиться о профессиональном обуви на гибкой подошве.
Удобной обувью для спортивной ходьбы станет легкая и комфортная модель от NEWFEEL: PW 540 Flex-H +. Она представлена как в женском, так и в мужском варианте. Инновационная система Flex-H + обеспечивает динамику и комфорт стопы во время отталкивания, тогда как система Heel Roll стабилизирует движение стопы. Вентилируемый сетчатый материал позволяет ногам дышать и обеспечивает свободу движений. Благодаря съемным стелькам, обувь сохнет быстрее. В случае необходимости, ты можешь заменить их на ортопедические. Обувь есть в нескольких дизайнах на выбор!
1099.00 грн
Кроссовки для активной ходьбы PW 540 Flex-H+ мужские белые
1199.00 грн
Кроссовки для фитнес ходьбы PW 540 Flex-H+ мужские черно-зеленые
1099.00 грн
Кроссовки для активной ходьбы PW 540 Flex-H+ мужские белые
1199.00 грн
Кроссовки для активной ходьбы PW 540 женские
Рекомендации начинающим
Регулярность очень важна, поскольку она обеспечивает видимые результаты.
Если ты хочешь добиться успеха, советуем отслеживать время и дистанцию тренировок. Полезным прибором являются спортивный часы, чтобы подсчитывать сделанные шаги. Если их количество не превышает 5000 в сутки, это свидетельствует о сидячем образе жизни. Рекомендуем достигать не менее 10 000 шагов в день.
Звучит как вызов? Ты удивишься, как быстро преодолеешь эту дистанцию. И помни, что самое главное — это твоё удовольствие! 🙂
Товары для спортивной ходьбы
25 способов ходьбы — Словарь
Изучение слов с помощью карточек и другие занятия
Другие учебные занятия
Практика Ответьте на несколько вопросов по каждому слову. Используйте это, чтобы подготовиться к следующему тесту! Vocabulary JamСоревнуйтесь с другими командами в режиме реального времени, чтобы увидеть, кто правильно ответит на большинство вопросов! Проверка орфографии Проверьте свою орфографическую хватку. Прочитайте определение, послушайте слово и попробуйте написать его!
Инструменты для обучения
Викторина Создавайте и назначайте тесты своим ученикам, чтобы проверить их словарный запас.
Назначайте занятия Назначайте учебные задания, включая практику, Vocabulary Jams и Spelling Bees, своим ученикам, и следите за их прогрессом в режиме реального времени.
- иноходь
ходить неторопливо
- наклон
двигаться с большой скоростью и бесконтрольно
- колебаться
двигаться нерешительно, как будто вот-вот уступят дорогу
- камбала
двигаются неуклюже или с трудом двигаются, например, в грязи или воде
Простые, неуклюжие люди, которые барахтался , пытаясь вмешаться. Хехт, Бен
- хромать
ходьбе мешает какая-либо физическая травма
- крениться
двигаться внезапно или как будто не в состоянии контролировать свои движения
В телевизионных сериалах, таких как «Ходячие мертвецы», и видеоиграх, таких как Zombie Panic, шатаются, трупов роятся на земле, питаясь плотью. New York Times (13 января 2012 г.)
- меандр
двигаться или вызывать движение по извилистому или криволинейному пути
Как раз тогда, когда я думал, что ты у нас есть блуждающий отсюда, Левша, ты повернул направо и вернулся. Стэндиш, Берт Л.
- парад
марш в шествии
Бывшие игроки провел по своей гостиной, чтобы получить возможность поздороваться.
- рыскать
передвигаться хищно или хищно
Хайтауэр сказал, что, по его мнению, проблемы начались с нескольких бездомных собак. рыскали по территории, но соседние питомцы, которых оставили на свободе, вскоре присоединились к драке.
- бродить
двигаться бесцельно или без цели
Мы немедленно сошли на берег, закупили лошадей и, найдя друзей, бродил по городу, осматривая многочисленные общественные здания, которыми он украшен. Борн, Бенджамин Франклин
- прогуливаться
идти неторопливо и без видимой цели
В июне некоторые рейсы были задержаны в Кеннеди, когда около 100 черепах, ищущих место для кладки яиц, прогуливался по взлетно-посадочной полосе . New York Times (4 декабря 2011 г.)
- мечтать
ходить во сне
Бедный придавленный смертный брат; сомнамбулирует так миролюбиво там, в Сонной Лощине, и не жалуется! Карлайл, Томас
- шататься
ходить с большим трудом
Он пошатнулся , но снова пришел в себя и, пробежав еще несколько ярдов, упал в чащу и прополз под ней на четвереньках. Биндлосс, Гарольд
- стебель
ходить скованно
Внезапно он преследовал , что-то напевая себе под нос — существо любопытного вида, с накрашенным лицом и ошеломленными глазами под широкополой шляпой. Хорнибрук, Изабель
- прогулка
идти неторопливо и без видимой цели
Когда Франко заканчивает говорить, Брэдли небрежно прогуливается , освежившись после игры в разгроме со счетом 5: 0 местной команды пятого дивизиона. New York Times (19 января 2012 г.)
- распорка
идти гордо и уверенно
Люди все одинаковые, какими бы они ни были расхаживал или позировал. Хехт, Бен
- спотыкаться
пропустить шаг и упасть или почти упасть
- чванство
ходить высокой гордой походкой
- тащиться
идти тяжело и твердо, как при усталости или по грязи
Он увидел молодого вора медленно плетусь со своей коровой. Дэй, Лал Бехари
- ковылять
ходить нетвердо
- пробираться
прогулка по относительно мелководью
На мгновение его увидели идущим по застрявшим бревнам, попеременно пробирается по мелководью, а затем теряется в темноте. Гордон, Гарри
31″>
пиломатериалыдвигаться тяжело или неуклюже
«Вот я тащит , чтобы догнать, а у нее так много энергии», — говорит Уокер.
42″>
прятатьсядвигаться незаметно
Иуда, уже сраженный угрызениями совести, прячется , сжимая свою сумку с серебром. Бейли, Генри Тернер
32″>
шагпрогулка длинными шагами
Торжественно, с длинным шагов , блестящие доспехи, лязг меча, шлем в руке, Рыцарь-лебедь выступил вперед и встал перед королем. Бендер, Миллисент Шваб
66″>
шататьсядвигаться неустойчиво, как будто угрожая упасть
Поднявшийся дым, казалось, подействовал на мою голову больше, чем обычно в этом замкнутом пространстве, и я
Создано 27 января 2012 г. (обновлено 28 января 2012 г.)
New Albany Walking Classic | Виды ходьбы | Спортивная ходьба | Скандинавская ходьба| Марафонская ходьба |
×
Expand
Мария Фукс Getty Images/Cultura RF
Оказывается, нет единственно правильного способа ходить.
Эта задача, ежедневно выполняемая почти всеми, на самом деле существует в различных формах и стилях.
Ходьба — отличное кардиоупражнение как в помещении, так и на улице. Эксперты предлагают стремиться к целевой частоте сердечных сокращений в зависимости от вашего возраста или около 100 шагов в минуту, чтобы получить максимальную пользу для здоровья. Еще один способ определить, достаточно ли вы идете: громко говорите во время ходьбы.
«Когда вы идете на быструю прогулку, вы начинаете чувствовать себя немного задыхаясь, хотя вы все равно должны поддерживать разговор», — говорит Пол Гент из Академии ходьбы.
Прежде чем отправиться в путь, стоит немного размяться, чтобы не нанести себе травм. Вы хотите начать в темпе, более быстром, чем ваша размеренная ходьба, но который вы можете поддерживать в течение примерно часа.
Силовая ходьба Эта прогулка немного быстрее, чем быстрая ходьба. Для увеличения скорости требуется движение согнутых рук.
«Это становится альтернативой бегу трусцой, поскольку люди понимают, что бег трусцой влияет на суставы и стопы», — говорит Гент. «Было высказано предположение, что силовая ходьба сжигает столько же калорий, сколько бег трусцой, поэтому это отличный вариант, если вы пытаетесь похудеть».
Кроме того, Ребекка Джой Стэнборо из Healthline рекомендует любителям ходьбы подобрать правильное снаряжение, найти и изучить схему хорошей пешеходной дорожки и завести напарника, чтобы сделать ее более увлекательной.
Спортивная ходьбаСпортивная ходьба на ступеньку выше силовой ходьбы, но в ее режим включены некоторые соревнования.
От юношеской легкой атлетики до Олимпийских игр, спортивная ходьба используется на всех уровнях легкой атлетики. Гонщики должны постоянно поддерживать контакт с землей, при этом ведущая нога должна быть выпрямлена, когда ступня соприкасается с землей.
×
Expand
«Если вы видели спортивную ходьбу по телевизору во время просмотра Олимпийских игр, вы увидите, что их ходьба сильно преувеличена», — говорит Гент.
«Есть настоящее колебание из стороны в сторону. Это всегда заставляет людей смеяться, но смотреть на это может вызвать привыкание».
Ци-ходьба больше фокусируется на включении движений тай-чи в ходьбу. Согласно Body Flow, это малотравматичный и безболезненный способ улучшить свое здоровье.
Эта форма является отличной альтернативой для тех, кто восстанавливается после болезни или травмы. Он подчеркивает хорошую осанку, свободные суставы, задействует корпус и расслабляет руки и ноги в соответствии с Body Flows.
Марафонская ходьбаХотя марафоны в 2021 году не являются обычным явлением, некоторые из этих 26-мильных маршрутов предлагают пешеходам возможность соревноваться в более медленном темпе.
Лондонский марафон 2019 года дал участникам возможность по-новому взглянуть на столицу Англии. Маршрут включал парки, водные пути и знаковые достопримечательности, такие как Лондонский Тауэр, Букингемский дворец, здание парламента и Лондонский глаз.