Виды медитации для начинающих: Различные техники и практики медитации для начинающих

Различные техники и практики медитации для начинающих

Способностью медитировать может овладеть каждый. В медитации нет ничего таинственного. Если вы решили ее освоить, важно определиться с направлением. Разберем, какие бывают базовые практики медитации для начинающих. Так вы сможете подобрать самую подходящую для вас технику и медитировать с удовольствием.

8 базовых техник

Медитации со светом

Кардинально новое современное направление. Как правило, все другие виды медитаций работают с энергией — такие практики были актуальны много лет назад. Но пространство и возможности нашего сознания с тех времен уже шагнули далеко вперед. Сейчас можно обучиться тому, как создавать энергию, работать с первоисточником — сознание и свет.

Свет — носитель информации и энергии. С помощью нашего сознания и света/информации можно задавать программу нейтральной энергии и преобразовывать ее в ту, с которой работают во всех остальных медитациях.

Отличие света и готовой энергии, с которой мы привыкли работать и накапливать, можно проиллюстрировать простым примером. Кулинарная книга и ингредиенты — это свет, а готовый суп — это та энергия, с которой работают в других видах практик. То есть, другие направления ограничены рамками «супа». Вы вряд ли сможете превратить его в кашу или компот. А имея кулинарную книгу, вы сможете приготовить любое блюдо. В практиках со светом вы учитесь работать с «кулинарной книгой» пространства.

В современном мире нет больше необходимости сохранять и накапливать энергию, потому что ее можно производить бесконечно много из Света с помощью вашего сознания.

В разделе Медитации вы найдете стандартные технологии видео и аудио-медитаций со светом.

Осознанное дыхание

Умение осознанно дышать — одна из главных методик максимальной концентрации. Внимательно следите за каждым вдохом и выдохом, их продолжительностью. Постарайтесь не контролировать дыхание, а просто наблюдать, как воздух входит и выходит через легкие. Если вас что-то отвлекает, верните внимание назад: для этого можно начать считать вдохи и выдохи.

Мантра-медитация

Эффективная техника достижения предельной концентрации, взята на вооружение многими религиями, но под другими названиями. Мантра может состоять из слова, фразы или из одного только слога. Самые распространенные мантры — «Ом», «Рама», «Ям». Вы можете взять за основу другие слова, например, «мир». Повторяйте мантру про себя, вслух и преуспеете в создании внутреннего спокойствия.

Визуализация

Задача этой техники медитации — развитие внутреннего зрения. Внимательно рассмотрите круг или любую другую простую геометрическую фигуру. Закройте глаза и попробуйте представить ее перед своим мысленным взором. Когда воспроизводить простые фигуры будет легко, переходите к сложным — мандалам, янтрам, которые уже несколько столетий используются медитирующими.

Меттабхавана

Медитативная практика, развивающая концентрацию и помогающая почувствовать любовь ко всему живому. Этой технике учил Будда. Меттабхавана воспитывает любовь ко всем живым существам постепенно: через любовь к себе, к близким, к посторонним людям, к врагам.

Чтобы овладеть этой практикой, необходимо сосредоточить внимание на дыхании. Откройте сердце миру и говорите себе: «Пусть я буду спокоен», «Пусть я буду счастлив», «Пусть я освобожусь от страдания». Повторяя про себя эти фразы некоторое время, представьте своего близкого человека и обратите свою любовь к нему, проговаривая те же фразы, но заменив «я» на «ты»: «Пусть ты будешь счастлив» и т. д. После этого направьте любовь к чужим людям, затем — к тем, кто причиняет вам боль. И в завершение желайте счастья всему живому на планете.

Випассана

Цель этой практики медитации — внутреннее озарение. Необходимо научиться концентрироваться на самих ощущениях, а не на вызванных ими эмоциях или мыслях. Для ее выполнения найдите удобное место, чтобы можно было посидеть от 45 минут до 1 часа. Спина должна быть прямой, глаза закрыты, тело неподвижно. Можно подложить под себя подушку или устроиться на стуле — как удобно. Дышите ровно, как обычно. Наблюдайте за каждым вдохом и выдохом.

Сосредоточьтесь на области с наиболее яркими ощущениями — в области солнечного сплетения, например, или в носу. Когда услышите новый запах или какие-либо звуки, обратите на них свое внимание. Сначала у вас в голове наверняка будут роиться мысли. Чтобы не мысли не увели вас, обозначайте их ярлыками: грустная, пугающая, приятная. Наблюдая за объектами, мы позволяем возникнуть ощущениям, которые проходят самостоятельно.

Практики по философии Веданты

Практика наблюдения за собственным разумом, занятым самоизучением. Помогает ощутить себя частью Вселенной. Когда в голове возникает какая-либо мысль, например, «у меня много дел», спросите себя: «Для кого эта мысль возникает?» Кажется, что ответ очевиден: «Для меня». Но спросите себя: «А кто я? В чем мои истоки?» Цепочка вопросов в конце концов приведет вас к освобождению от эго и к объединению с миром.

Медитация в движении

Проявления этой методики медитации могут иметь разную форму. Медитировать можно при ходьбе, во время занятий йогой и т. п. Техника подходит тем, кому сложно или неудобно долго сидеть на месте. Практикуясь при ходьбе, дышите в такт шагам. На вдохе поднимите ступню и переставьте вперед, на выдохе — опустите на пол и приготовьтесь поднять вторую ступню со следующим вдохом. Тем самым вы не просто выполняете дополнительные упражнения при ходьбе, а используете движение, чтобы достичь большей сосредоточенности и самоосознания.

О чем важно помнить начинающим медитировать?

Медитация доступна всем. В определенный момент вам может показаться, что медитировать не получается, что это не для вас. Есть типичные отзывы на каждую практику, но все равно все индивидуальны и у всех все протекает по-своему. Если вы сидите и ничего не чувствуете и не видите, это не значит, что ничего не происходит — это значит, что ваше физическое сознание пока не осознает, какая работа проводится со структурой в данный момент. Со временем вы начнете это понимать и ощущать.

В процессе выполнения практик всё внутри вас постепенно замедляется. Но в ответ на непривычную размеренность мысли первое время станут с удвоенной скоростью носиться в голове. Такая неугомонность — нормальное явление, вначале случается со всеми, и в дальнейшем становится намного лучше.

Попробуйте различные техники медитации, каждая из техник имеет разную направленность. Медитации со светом отличаются глубиной познания себя и информации об окружающем мире. Такие практики отвечают запросам современных людей, их можно практиковать параллельно любым направлениям. Занимаясь практикой регулярно, вы перестанете тратить силы и время впустую, остро реагировать на то, что не можете изменить, начнете принимать всё происходящее как данность. Чем глубже вы будете осваивать медитацию, тем больше обнаружите кардинальных перемен в собственных желаниях и стремлениях. А место суетных мыслей займет чувство полного удовлетворения, покоя и единения с миром.

Поделиться:

Медитация для начинающих | Техники, основы и уроки медитации Ошо для начинающих

Урок 2. Первая часть медитационных техник. Физическая активность

Основы медитации Ошо — активная часть. Когда мы активны, нам намного легче заметить, насколько мы вовлечены в то, что сейчас с нами происходит, будь то танец, джиббериш — произношение безсвязных звуков (тарабарщина), или даже смех.  В физической активности для нас все намного проще и понятнее — бежите и мечтаете о том, что будет завтра? Просто увеличьте темп бега в два, а то и в три раза — и вы сразу почувствуете что у вас больше ни на что не хватает сил, вся ваша энергия, все ваше существо бежит. Вы тотальны, вы здесь и сейчас!

---

Любая активная часть поддерживает нас в мире наблюдения, развивает нашу чувствительность и внимательность.  Мы наблюдаем, насколько мы искусственно танцуем, насколько мы отпускаем себя. Насколько наслаждается наше тело в этом действии, которое поддерживает наше вовлечение, поддерживает наше намерение быть здесь и сейчас, в том, что мы делаем. За время любой активной стадии нам удается накопить в этой естественной для нас среде действий возможность быть тотальными. 

Активные стадии бывают разными — танец, джиббериш, смех, слезы, тряска, или даже бег с высоко-поднятыми коленями, дыхание или звучание. Все они работают с разными слоями нашего напряжения в теле, уме и эмоциях. И чем больше мы будем вовлечены и активны в первой части, тем больше ощущений и энергии будет у нас на стадии тишины. Вовлекаться в физическую активность для нашего ума намного проще и понятнее, хотя сопротивляться этому он будет не мало. На активной стадии мы высвобождаем беспокойство ума и подавленных эмоций, которые будут мешать нам на пути к медитации.

И чем чаще мы будем ходить в зал на «уроки медитации для начинающих», тем быстрее в нас накопится достаточно энергии и опыта для наблюдения более тонких вещей. И тогда можно будет просто сесть, закрыть глаза и чувствовать.

Какую активную технику медитации выбрать?

Ошо создал несколько разных техник медитации и групп, которые могут справиться с физическими и эмоциональными барьерами.

Техники медитаций для начинающих ничем не отличаются от основных, мы делаем одни и те же техники, которые работают на всех уровнях! Просто у начинающих путь исследования себя — и путь медитации всегда чуть больше вопросов и сомнений, а правильно ли я делаю это, а что сейчас нужно сделать? 
Техники медитаций Ошо разделяются на  12 основных техник медитации и четыре основных медитационные группы
Основная утренняя техника, которая является самой необходимой медитацией для заземления, расслабления тела и взрыва нашей 
энергии, а главное для распрограммизации ума — Динамическая Медитация Ошо. Ее необходимо делать каждое  утро (активные стадии — хаотическое дыхание, катарсис, прыжки со звуком ху, танец, пассивная — наблюдаем) . 
О том, как делать Динамическую медитацию и войти в состояние медитации лучше всего узнать на практике — придти в зал и начать делать техники.
Обязательная ежедневная вечерняя медитация для расслабления всего того, что произошло с нами за день — Ошо Кундалини медитация.

Среди всех медитационных терапий из Мира Ошо — есть четыре основных
 Ошо советовал проходить их хотя бы раз в год:

Мистическая Роза — 21 дневная медитационная терапия

Опыт «Мистической Розы» на духовном пути без преувеличения можно сравнить только с любовью в вашей жизни.

7 дней смеха- чтобы взорвать энергию и высвободить ее из нашего живота, расслабить весь накопленный в нем гнев о ощутить свою естественную силу, 7 дней плача — чтобы прикоснуться к мягкости своего сердца, 7 дней наблюдения — идем внутрь к нашему существу.

Вы проходите через мощное эмоциональное очищение. Смех растрясет ваш живот и высвободит подавленную энергию из хары — нашего жизненного центра, за неделю слез вы проплачете свои обиды и горести, и с удивлением обнаружите, что причин страдать стало гораздо меньше.

И что-то будет происходить с вашим сердцем и сознанием.

За неделю наблюдения вы начинаете физически чувствовать новое пространство, которого вы раньше не касались… и даже если это будут всего лишь несколько секунд, они принесут вам удовлетворение и надежду.  

За пределами ума — No Mind — 7 дней  Джиббериш и  медитация

«Не доверяйте своему уму — он привел вас туда, где вы находитесь» Ошо

Джиббериш — произнесение бессвязных звуков и хаотичных движений тела — абсолютно не логичная для нашего ума штука. С помощью тарабарщины мы вытаскиваем себя за пределы слов, суждений,  очищая внутри путь для свободного течения  энергии. 

«Чем чаще мы используем ум, тем больше напряжения в нем скапливается. А если пытаться его расслабить, делая что-то логичное, ум просто создаст еще одну проекцию на реальность, не оставив нам и шанса на свободное восприятие.» Свами Кайюм 

.

За пределами Эмоций  — катарсис и медитация
Это невероятно сочная группа, здесь не нужно притворяться и выглядеть хорошo: здесь можнo быть самим собой.

Вы можете свободно выражать все, что поднимается в вас изнутри, провоцируя это движениями тела и звуками. Вы почувствуете необыкновенную свободу, ваше физическое тело станет мягче, ваши эмоции – ровнее, ваш ум – менее беспокойным.
А затем час наблюдения дает возможность трансформировать поднявшуюся мощную горячую энергию, позволить ей промыть наши блоки в теле. На волне этой энергии мы можем проскользнуть в пространство медитации, не прикладывая никаких усилий… она просто приходит…

«…Катарсис просто необходим, так как ваше сердце задавлено вашим умом. Ваш ум захватил большую часть вашего существа и доминирует над вами. Здесь нет места для сердца, поэтому все стремления сердца пресекаются.. Ум всегда все систематизирует, вычисляет и подавляет сердце…» Ошо

Рожденный Заново — открываем свежесть и невинность детства.
 На группе мы возвращаемся к моменту нашей жизни, когда  мы перестали быть естественными.

В эти семь дней я хочу вернуть вас к той точке, в которой вы начали быть «хорошим» вместо того, чтобы быть естественным. Играйте для того, чтобы вернуть детство. Это нелегко, потому что вам придется отбросить свои маски, свои личины; придется отбросить свою личность.

Запомните следующее: ваша сущность может проявиться только тогда, когда вашей личности не существует, ибо ваша личность стала тюрьмой. Отбросьте ее прочь!

Это будет болезненно, однако стоит того, потому что это ваше второе рождение. А без боли не бывает ни одного рождения. Если вы действительно решили родиться заново — рискните.» Ошо

Медитация: 6 простых видов и 6 шагов, чтобы начать и не бросить

Практики медитации, осознанности и  концентрации внимания популярны как никогда. В любом книжном вы найдете пару полок с изданиями о теории и техниках медитации. В йога-студиях проводятся отдельные классы для тех, кто хочет обучиться искусству осознанности. В магазинах мобильных приложений десятки mindfulness-приложений для релаксации и борьбы со стрессом. А многие компании поощряют занятия медитацией среди сотрудников. Они даже оборудуют в офисах места для практик и приглашают экспертов, которые проводят лекции и практические занятия по осознанности.

Однако, медитировать решается не каждый. Статистика говорит, что даже среди тех, кто занимается йогой, медитируют лишь 50 процентов. Многие уверены, что это сложно, скучно и бесполезно. Слово “медитирующий» до сих пор создает у некоторых в воображении образ застывшего на несколько часов в неудобной позе человека. Еще есть миф, что для занятий медитацией  нужны определенные качества характера, например, дисциплина и спокойствие. Есть те, кто уверен, что медитация отнимает много времени или требует вставать с рассветом и вести аскетичный образ жизни.

Эти установки ограничивают. Они заставляют отмахнуться от желания сесть и попробовать. Вера в шаблоны требуют отказать другу, который приглашает сходить с ним на урок медитации в выходные. Принуждает не доверять тем, кто утверждает, что медитация помогла им улучшить отношения с любимым человеком, бросить курить или спокойнее относиться к неприятностям на работе.

Но наука подтверждает, что занятия медитацией делают нас лучше.

Чтобы почувствовать на себе эти полезные эффекты, давайте разберемся, как сделать так, чтобы она стала в радость.

---

6 видов медитации и 6 шагов, которые помогут начать и не бросить.

ШАГ 1. Выберете вид медитации. Есть целых шесть способов медитировать. И ни один из них не предполагает долгое сидение на рассвете в позе лотоса. Выбирайте тот, что вам ближе.

Для первых пяти примите удобную позу. Можно сесть в Сукхасану (позу со скрещенными ногами) или Ваджрасану (позу на пятках). А можно просто сесть на стул. Поза должна быть высокой, чтобы не заснуть, поэтому лучше не медитировать лёжа. Прикройте глаза и  расслабьтесь.

• Дыхание. Сфокусируйтесь на дыхании. Следуйте за потоком  воздуха в теле. Начните полный и спокойный вдох и наблюдайте, как прохладный воздух проходит через ноздри. Затем он опускается в живот и наполняет тело, как вода наполняет чашу — снизу вверх. Расширяет грудную клетку и поднимает ключицы. А теперь спокойно выдыхайте в обратной последовательности. Почувствуете теплый поток воздуха на верхней губе. Наблюдайте, как опускаются ключицы и грудная клетка, как втягивается живот.

• Визуализация.  Представьте себе то, что вас успокаивает. Например, море или цветущий дикий сад. А может быть, вас успокаивает вид весеннего Парижа или моросящий дождь на улицах Лондона. Сосредоточьтесь на вашем образе и побудьте в нем. Обратите внимание на детали. Если ваш образ — море, ощущайте соленый запах, мелкую гальку под ногами, шелест волны.

• Мантра. Мантра – это короткий аналог молитвы в виде священного текста, слова или слога. Выберите, ту, что вам по душе, и повторяйте ее про себя. А лучше пропевайте под музыку. Сосредоточьтесь на вибрациях звука, ритме и мелодии.

• Молитва. Подумайте о том, что вы цените больше всего в своей жизни. Это могут быть дорогие сердцу материальные вещи, глубокие отношения, особые чувства, состояния или воспоминания.Выразите свою благодарность за это. Например, за теплые отношения с семьей и крепкие традиции внутри нее. Или за возможность путешествовать и ощущать свободу. За способность заниматься любимым делом, за уютный дом или за теплые солнечные лучи. Восхваляйте в своей молитве источник, который подарил вам то, что вам дорого.
• Запрос. Представьте того, кем вы восхищаетесь. Это может быть ваш друг, религиозный деятель, известная личность или даже вы в будущем. Пообщайтесь со своим героем. Расскажите о своих проблемах и попросите совет. Задавайте интересующие вопросы, узнавайте о нем больше. Вдохновляйтесь этой беседой. Возможно, после нее к вам придут новые идеи и решения.
• Осознанность. Самая свободная практика. Применяйте ее в повседневных делах, например, когда моете посуду, пьете чай или варите утреннюю овсянку. Пусть ваш внутренний мир исчезнет и останетесь только вы и ваше занятие. Полностью погрузитесь в процесс, думайте о том, что делаете. Если отвлекаетесь и ловите себя на этом, мягко возвращайтесь обратно. Возможно, вам будет проще в начале проговаривать в уме каждое движение, чтобы отвлекаться реже. Наблюдайте за своими руками, ощущайте запахи, вкусы и оттенки. Растворяйтесь в деятельности.
  

ШАГ 2. Начните с 1 минуты. Через минуту вы поймете, нравится ли вам практика или стоит попробовать другую. Ведь главное условие — удовольствие. Только в этом случае вы сможете расслабиться и почувствовать себя комфортно. Увеличивайте время только тогда, когда поймете, что хотите продолжить. Это может случиться на следующий день, а может через полгода. Любой вариант нормален.

ШАГ 3. Устройтесь с комфортом. Пусть поза будет удобной. Страдания ни к чему, они сокращают время медитации, заставляют нас чувствовать раздражение и недовольство собой и практикой. Поэтому не стесняйтесь подложить подушку под спину или укрыться пледом.

ШАГ 4. Будете гибкими. Меняйте практики, время и место медитации. Не создавайте шаблонов. Медитировать можно где угодно и когда угодно. В любимом кресле с котом на коленях, в метро под стук колес, ранним утром за пляже или сидя в постели перед сном.

ШАГ 5. Практикуйте ежедневно. Одна минута в день — это реально. Она всегда у вас найдется. Мы уже знаем, что медитация не требует тщательной подготовки, поэтому можно приступать сразу и в любом месте. Поддерживайте дисциплину.

ШАГ 6. Не ждите результатов. Ожидания уносят нас в будущее и мешают сосредоточиться. Цель медитации — перенести нас в настоящий момент и помочь почувствовать жизнь здесь и сейчас. В этом ее главный результат, который вы можете наблюдать прямо в процессе медитации.

---

Еще посты о медитации:

Как начать медитировать: 3 простых упражнения для осознанности
3 приложения для медитации + чеклист на 30 дней

советы начинающим, как правильно медитировать

Сегодня поговорим о том, как научиться медитировать и делать это непринужденно.

Медитация — это подход к тренировке ума, также как фитнес — это тренировка тела. В буддийской традиции слово «медитация» равно слову «спорт» в западном мире. Это комплекс практик, а один вид деятельности.

Существует много техник медитации, как же вы разобраться в них и научиться правильно медитировать?

Новичку чрезвычайно трудно сидеть длительное время и ни о чем не думать или как говориться иметь «пустой ум». Мы советуем поставить фоном музыку для медитаций или звуки природы. Самый простой способ начать медитацию — это сосредоточиться на дыхании, ведь концентрация — это один из главных подходов к освоению медитации.

Как медитировать: простая рекомендации для начинающих

Это упражнение медитации является отличным введением в технику медитации. Выберите удобное место для медитации дома и начинайте медитировать.

1. Сядьте или прилягте удобно. Закройте глаза. 
2. Не прилагайте усилий, чтобы контролировать дыхание; просто дышите естественно.
3. Сосредоточьтесь на дыхании и на том, как тело движется с каждым вдохом и выдохом. Обратите внимание на движение вашего тела, когда вы дышите — на грудь, плечи, грудную клетку и живот. Если ваш разум блуждает, верните свое внимание к дыханию.

Продолжайте эту медитативную практику в течение двух-трех минут, постепенно увеличивая время ежедневных упражнений. Не бросайте это занятие после первой неудачной управлять своим вниманием и попытки отключить панорамный контроль мозга. Медитацию надо постигнуть и «распробовать».

Виды медитации

Концентрационная медитация

Концентрационная медитация включает в себя сосредоточение на одной точке или объекте. Это может быть:

• дыхание;
• повторение одного слова или мантры;
• наблюдение за пламенем свечи;
• прослушивание повторяющегося гонга;
• пересчет четок.

Поскольку сосредоточение ума является сложной задачей, начинающий может медитировать всего несколько минут, развивая свою технику постепенно.

В этой форме медитации вы просто переориентируете свое осознание на выбранный объект внимания каждый раз, когда замечаете, что ваш ум блуждает. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, вы просто отпускаете их, тем самым тренируя концентрацию.

Майндфулнесс или Осознанность

Медитация осознанности побуждает практикующего наблюдать за блуждающими мыслями, когда они дрейфуют в уме. Не стоит вовлекаться в эти мысли или судить их. Наблюдайте за их течением и угасанием.

Через медитацию осознанности вы можете увидеть, как ваши мысли и чувства двигаться по определенным моделям. Со временем вы можете лучше понять склонность человека быстро оценивать переживания как хорошие или плохие, приятные или неприятные. С практикой развивается внутренний баланс.

В некоторых школах медитации ученики практикуют сочетание концентрации и внимательности. Многие дисциплины требуют тишины — в большей или меньшей степени, в зависимости от учителя.

Другие методы медитации

Существуют множество различных других техники медитации. Например, среди буддийских монахов практикуется ежедневная практика медитации, направленная ​​непосредственно на развитие сострадания. Существуют также техники движущейся медитации, такие как тай-чи, цигун и медитация при ходьбе.

Почему медитация полезна

Исследования ученых

В Университете Вашингтона провели интересный эксперимент с участием трех групп по 13-15 человек. Первая группа медитировала в течение недели, вторая практиковала просто расслабление, а участники третьей группы вели привычный образ жизни. После восьми недель было обнаружено, что участники первой группы были более внимательны, менее подвержены стрессу, удерживали в голове больше рабочих деталей, оставались более энергичными. Любопытно, что группа, практикующая расслабление, не стала чувствовать больше релакса.  

Исследования медитации проходят еще с 1970-х годов и с тех пор ученые подтвердили следующие краткосрочные преимущества для нервной системы:

Влияние медитации на самочувствие:

• Пониженное кровяное давление;
• Улучшение кровообращения;
• Снижение сердечного ритма;
• Снижение потоотделения;
• Замедленная частота дыхания;
• Меньше беспокойства;
• Снижение уровня кортизола в крови;
• Повышение ощущений благополучия;
• Меньше стресса;
• Более глубокое расслабление.

Современные ученые изучают медицинские результаты долгосрочной практики медитации, и отмечают положительное влияние на мозг и иммунную функцию у медитирующих. 

Стоит повторить, что цель медитации не в том, чтобы достичь пользы. Как сказал бы восточный философ, цель медитации — это просто присутствие в состоянии «здесь и сейчас».

В буддийской философии конечным преимуществом медитации является освобождение ума от привязанности к вещам, которые он не может контролировать, таким как внешние обстоятельства или сильные внутренние эмоции. Освобожденный или «просвещенный» практикующий больше не следит за желаниями и не цепляется за переживания, а вместо этого поддерживает спокойный ум и чувство внутренней гармонии.

Чем медитация отличается от практики наблюдения

Стоит понимать, что медитация — это не позитивные мысли и дрема в полузабытье. Этот процесс требует определенной психической энергии. Это осознанное наблюдение за мыслями и душевным состоянием организма.

Как медитировать на протяжении дня

Вопреки распространенному клише, не обязательно садится в позу лотоса. Медитировать можно и на прогулке, по дороге на работу, во время приема пищи.

Медитация для расслабления

Сядьте на твердую поверхность (чтобы не уснуть), расслабьтесь и определите для себя слово, которое будете говорить на выдохе. Это может быть как традиционное «ом», так и слова «любовь», «мир». Сосредоточьтесь на произносимых звуках. Постепенно  разум научиться упорядочивать мысли при произнесении этого самого слова. 

Медитация при ходьбе

Сконцентрируйте внимание на определенном объекте внешнего мире: воздух, пение птиц, листья на деревьях. Это поможет открыть свое сознание природе, разгрузить информативный поток мыслей, в результате чего снижается стресс, нервозность.

Дыхательная медитация

Любая повседневная остановка является прекрасным поводом для этой медитации. Сделайте глубокий вдох/выдох и мысленно попытайтесь проследить поток воздуха.

Медитация во время бега или езды на велосипеде

Отличный способ перестать отгораживаться от мира наушниками. Почувствуйте ветер в ушах, землю под ногами. Важно фокусироваться на чем-то одном, не перескакивая с ощущения на ощущение. 

Медитация во время приема пищи

Акцентируйте внимание на том, как ваши вкусовые рецепторы воспринимают пищу, прочувствуйте каждый глоток кофе. 

Медитация во время ожидания

Можно сделать дыхательную медитацию. Если это супермаркет, можно также бездумно, без оценочных суждений, рассматривать продуктовые корзины. На остановке — наблюдать за тем, как передвигаются люди.

Медитация во время повседневных занятий

Утром, когда чистите зубы, принимаете душ или моете посуду, наблюдайте за потоком воды, за образованием пены. Это освободит накопившийся негатив и освобождает пространство для новых мыслей. 

Также попробуйте включить практику медитации в череду вечерних дел, чтобы сон был крепче и спокойнее.

Визуализация: Светлана Кармадонова 

как медитировать? • Life Design

 Если сложно сосредоточиться, используйте записи медитаций с голосом

Вам пред­ло­жат опре­де­лен­ные обра­зы, или опре­де­лен­ный ритм дыха­ния, или дру­гие зацеп­ки, кото­рые помо­гут разу­му напра­вить свой фокус в нуж­ном направ­ле­нии. Мно­гие любят при­ло­же­ние headspace, а на YouTube мож­но най­ти все виды меди­та­ций: на при­вле­че­ние люб­ви, испол­не­ние жела­ний, для рас­слаб­ле­ния, кон­цен­тра­ции, рас­кры­тие сво­е­го потен­ци­а­ла… Выби­рай­те то, что вам боль­ше все­го отзы­ва­ет­ся. Это рабо­та­ет, если делать на посто­ян­ной осно­ве! Да, наша основ­ная зада­ча — сосре­до­то­чить­ся на отсут­ствии мыс­лей, но зача­стую это очень слож­но для начи­на­ю­щих. В таком слу­чае будет непло­хой тре­ни­ров­кой начать имен­но с таких меди­та­ций. И глав­ное, они рабо­та­ют! Осо­бен­но, если зани­мать­ся на посто­ян­ной осно­ве. Так что мож­но убить кучу зай­цев одно­вре­мен­но: и любовь при­влечь, и изоби­лие, и меди­ти­ро­вать научить­ся.

Вы можете записать собственные медитации своим голосом

Про­сто на дик­то­фон. Это могут быть как аффир­ма­ции, так и аудио­ва­ри­ант ваше­го виде­ния иде­аль­ной жиз­ни, либо состо­я­ния, в кото­рых вы хоти­те нахо­дить­ся. Дела­ет­ся про­сто! Бере­те дик­то­фон (он есть обыч­но на боль­шин­стве теле­фо­нов сей­час), вклю­ча­е­те под­хо­дя­щую музы­ку (напри­мер, с ком­пью­те­ра) и рас­ска­зы­ва­е­те дик­то­фо­ну: «Я кра­си­вая, успеш­ная, уве­рен­ная в себе, у меня свой биз­нес, я мно­го путе­ше­ствую…» И так далее. Впро­чем, даже луч­ше, если вы сосре­до­то­чи­тесь на каком-то одном аспек­те для нача­ла и нач­не­те меди­ти­ро­вать на него, — быст­рее при­де­те туда. А тогда уже мож­но будет поду­мать о сле­ду­ю­щих. Кста­ти, не забы­вай­те не толь­ко визу­а­ли­зи­ро­вать, но и дей­ство­вать в нуж­ном направ­ле­нии. Вме­сте эти две тех­ни­ки дей­стви­тель­но дают кры­шеснос­ные резуль­та­ты!

Медитировать можно не только сидя в позе лотоса

Глав­ное — сосре­до­точь­тесь на том, что вы дела­е­те. И тогда мож­но меди­ти­ро­вать во вре­мя мытья посу­ды. Но тогда уж — когда моешь чаш­ку, думай о чаш­ке! Мож­но — когда гото­ви­те. Еще луч­ше — во вре­мя еды! Попро­буй­те отло­жить теле­фон, выклю­чить теле­ви­зор, пре­кра­тить раз­го­во­ры. Почув­ствуй­те вкус. Замед­ли­тесь. Дыши­те. Насла­ждай­тесь. Помни­те вот это: «Когда я ем, я глух и нем»? Мож­но меди­ти­ро­вать в транс­пор­те, мож­но — в оче­ре­ди, мож­но даже раз­го­ва­ри­вать, меди­ти­руя — тогда собе­сед­ник полу­ча­ет пол­ное ваше вни­ма­ние и уча­стие в раз­го­во­ре. Этот послед­ний пункт в наше вре­мя отвле­че­ний, посто­ян­ных смсок и мил­ли­о­на дел — очень неде­ше­вая вещь.

как медитировать? — Блог Светланы Покревской

В предыдущей статье мы разобрались с тем, зачем медитировать, в этой хочу ответить на самый насущный вопрос: как медитировать?

Расскажу про техники, которые в разные моменты жизни использовала я, и о тех, которые использую сейчас.

Медитация, как вижу ее я, — состояние внутренней тишины, максимальной концентрации, состояние присутствия в здесь-и-сейчас. Оно же — состояние «сосредоточиться».

Как этого достичь?

По сути все, что вам нужно сделать, — это сесть c прямой спиной, расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Вдох — выдох. Не нужно ни о чем думать, просто дышать. Отвлеклись, мысли убежали? Это нормально! Просто возвращаемся обратно к дыханию. Опять убежали? Возвращаемся. И так на протяжении 500 раз за 10 минут. Задача состоит в том, чтобы остановить мыслемешалку на несколько минут. И это намного сложнее, чем кажется! Но со временем начнет получаться все проще, и период внутренней тишины продлится. И тогда можно уже рассчитывать на все результаты, о которых было написано в статье о том, зачем нужно медитировать.

Длительность медитации выбирайте сами, даже одноминутная медитация — это намного лучше, чем ничего. Моя медитация — минимум 10 минут, но часто мне хочется ее продлить. Если никуда не спешу, могу остаться и на 40, но это все-таки редкость. Делюсь тут некоторыми фишками, которые мне помогли постичь науку «сидеть и ни о чем не думать».

1. Здоровый пофигизм. Это первый компонент, который я добавляю при любом новом начинании. Да, с первого раза не получится! Да, мысли будут по сто раз убегать в разных направлениях. Да, будет скучно, временами даже будет раздражать. Да, будет хотеться встать и срочно проверить сообщения, почту, позавтракать, кому-то позвонить. Будет три миллиона отговорок, чтобы не делать именно сегодня. Будет казаться, что именно у вас ничего не получается. Что нет никакой пользы. Да, вы будете думать: «Что за ерунда эта медитация, мне это не подходит, у них, может, это и работает, а у меня нет! Это не мое!». Все это будет. И это нормально. Понаблюдайте за этими ощущениями и не давайте им сбивать себя с толку.

2. Используйте триггеры, которые помогут вам сосредоточиться. Маленькие действия, которые запустят в разум сигнал: сейчас время медитировать! Это может быть определенный музыкальный трек (на первых порах лучше всегда использовать один и тот же), ароматическая палочка, зажженная свеча, определенная одежда, определенное место, в котором вы медитируете. Я поначалу использовала все эти приемы. Сейчас необходимости в них уже нет.

3. Если сложно сосредоточиться, используйте записи медитаций с голосом: вам предложат определенные образы, или определенный ритм дыхания, или другие зацепки, которые помогут разуму направить свой фокус в нужном направлении. Многие любят приложение headspace, а на YouTube можно найти все виды медитаций: на привлечение любви, исполнение желаний, для расслабления, концентрации, раскрытие своего потенциала… Выбирайте то, что вам больше всего отзывается. Это работает, если делать на постоянной основе! Да, наша основная задача — сосредоточиться на отсутствии мыслей, но зачастую это очень сложно для начинающих. В таком случае будет неплохой тренировкой начать именно с таких медитаций. И главное, они работают! Особенно, если заниматься на постоянной основе. Так что можно убить кучу зайцев одновременно: и любовь привлечь, и изобилие, и медитировать научиться.

4. Еще одна фишка: вы можете записать собственные медитации своим голосом! Просто на диктофон. Это могут быть как аффирмации, так и аудиовариант вашего видения идеальной жизни, либо состояния, в которых вы хотите находиться. Делается просто! Берете диктофон (он есть обычно на большинстве телефонов сейчас), включаете подходящую музыку (например, с компьютера) и рассказываете диктофону: «Я красивая, успешная, уверенная в себе, у меня свой бизнес, я много путешествую…» И так далее. Впрочем, даже лучше, если вы сосредоточитесь на каком-то одном аспекте для начала и начнете медитировать на него, — быстрее придете туда. А тогда уже можно будет подумать о следующих. Кстати, не забывайте не только визуализировать, но и действовать в нужном направлении. Вместе эти две техники действительно дают крышесносные результаты!

5. Медитировать можно не только сидя в позе лотоса. Главное — сосредоточьтесь на том, что вы делаете. И тогда можно медитировать во время мытья посуды. Но тогда уж — когда моешь чашку, думай о чашке! Можно — когда готовите. Еще лучше — во время еды! Попробуйте отложить телефон, выключить телевизор, прекратить разговоры. Почувствуйте вкус. Замедлитесь. Дышите. Наслаждайтесь. Помните вот это: «Когда я ем, я глух и нем»? Можно медитировать в транспорте, можно — в очереди, можно даже разговаривать, медитируя — тогда собеседник получает полное ваше внимание и участие в разговоре. Этот последний пункт в наше время отвлечений, постоянных смсок и миллиона дел — очень недешевая вещь.

Расскажите, кто только начинает, как проходят ваши первые медитации? Похожи на мои? =)

10 простых и основных правил

Если вы хотели начать медитировать, но не знаете с какой стороны подойти, то сейчас у вас появился хороший шанс все же наконец-то НАЧАТЬ. Ниже мы дадим развернутые ответы на 10 основных вопросов о том, что такое медитация, почему это будет полезно для вашего физического и психологического здоровья и как начать это практиковать.

Люди часто предлагают друг другу заняться медитацией по разным причинам: снизить уровень стресса, устранить ощущение беспокойства, депрессию, улучшить сон. И хотя волшебные свойства медитации сильно приукрашены, многие люди считают, что освоить эту практику будет полезно любому.

На первый взгляд медитация может показаться простым процессом. Но, большинство людей не знают, с чего начать, как правильно медитировать и сделать это постоянной практикой, а не занятием на 1-2 раза. SELF расспросил об этом экспертов по медитации, поэтому ниже будут ответы на самые распространенные вопросы об этом процессе.

Что такое медитация?

Во-первых, есть много разных видов медитации.

«Как правило, медитация используется в качестве широкого зонтичного термина, который охватывает широкий спектр созерцательных практик, многие из которых взяты из буддийских традиций, но были адаптированы для применения в западном сообществе», – рассказывает доктор философии, нейробиолог, директор по науке в Mind and life Institute Венди Хазенкамп.

Учитывая вышесказанное, вопросы о том, что такое медитация и как правильно медитировать, не так просты. Это как спросить: «как играть в спорт».

«Также как есть много видов спорта, так есть и много видов медитации. И так само, как разные виды спорта имеют характерные важные черты, так и медитация имеет свои основные принципы. Я рассматриваю медитацию как любую практику, которая культивирует внутреннее исследование » – рассказывает Диана Уинстон, директор внимательности образования в UCLA и автор Маленькой книги бытия.

Чтобы дальше не возникало путаницы, дальше в статье мы будет рассматривать в основном медитацию осознанности. Почему так? Этому есть несколько причин. Потому что в основе большинстве практик лежит внимательность, а значит справившись с этим, вам будет проще освоить и другие виды медитации.

Кроме этого, медитации на осознанности самая доступная практика для начинающих и одна из самых полезных для психологического здоровья (подробнее об этом расскажем позже).

Это также самый популярный способ медитации в последние годы. Скорее всего, если вы заинтересованы в освоении медитативной практики для поддержи своего психического здоровья в хорошем состоянии, то осознанный тип медитации самый подходящий для этого.

Так само, как нет единого определения для медитативной практики, так его нет и для определения осознанности. Но, большинство экспертов согласны с такой сутью этого процесса: фокусировка на текущем моменте с открытостью и без осуждения.

«Если вы сейчас проанализируете свой поток сознания в голове, то вероятно заметите следующее: в течение дня вы беспрерывно о чем-то думаете, об прошлом и будущем, о своих планах, о том, что вас беспокоит и так далее. Практика помогает нам управлять нашим сознанием, возвращаться только к настоящему моменту, а не думать о том, что было и что может быть» – говорит Уинстон.

Итак, медитация осознанности является формальной практикой анализа осознанности.

Если все это звучит слишком абстрактно для вас, вы заблуждаетесь: на самом деле каждый из нас когда-то медитировал.

«На своих занятиях, я всегда говорю своим скептически настроенным ученикам, поделится своим хобби. И когда они об этом рассказывают, я говорю им, что они уже медитировали раньше. Любая деятельность, которая позволяет нам в полной мере сосредоточиться только на том, что происходит сейчас и не отвлекаться на мысли о прошлом или будущем и есть начало медитативной практики осознанности» – рассказывает Laurasia Mattingly, преподаватель в школе медитации, которая базируется в Лос-Анджелесе.

Какие преимущества дает нам медитация?

Вот здесь уже все становится немного сложнее. На тему пользы медитативных практик есть множество научных исследований, так что сделать вывод нельзя. Объем информации настолько большой, что мы сделали на эту тему отдельный материал.

Если три доказанных научных факта, которые свидетельствует о пользе медитации для человека: избавление от тревоги, депрессии и хронических болей.

Некоторые научные труды доказывают, что осознанная медитация помогает устранять хронические боли, а также симптоматику других заболеваний, которые невозможно излечить полностью. Больше информации на эту тему можно узнать из этой статьи.

Стоит принять во внимание не только официальные источники, но и те, которые можно отнести даже к магическим. Люди практикую медитацию по сотням причин и далеко не все они связаны с физическим или психическим здоровьем.

«Люди говорят, что после того, как они начали практиковать медитацию осознанности, качество их жизни значительно улучшилось» – рассказывает Уинстон, преподаватель медитативных практик с 1993 года.

Почему мне стоит начать медитировать?

А почему бы и нет? Нет, это просто шутка. На самом деле это хороший вопрос. Ведь для одних медитация нужна исключительно для достижения конкретных целей, она не воспринимается как что-то абстрактное. Это инструмент для достижения чего-то в реальной жизни.

Но, не всегда причиной медитации является что-то практичное. Начало практики может быть обусловлено чем-то личным, чем-то, что находится глубоко в вас и не доступно для окружающих, пусть даже самых близких людей.

«Если вы ощущаете, что живете как на автопилоте, и хотите больше чувствовать жизнь, жить в гармонии с собой, то можете попробовать осознанную медитацию. Это также будет полезным для регулирования негативных эмоций, взращивания положительных эмоций: доброты, сострадания, радости», – говорит Уинстон.

Вы сами знаете ответ на свое «почему». Хотя, возможно сходу ответ для вас и не очевиден, он спрятан где-то глубоко.

Зачем вы открыли эту статью для прочтения? Это и может быть ответом на ваш вопрос: «почему мне стоит начать медитировать».

Хорошо, давайте теперь об основах. Как выглядит процесс медитации?

Здесь есть хорошие новости. Люди думают, что для медитации надо соблюсти много правил: как правильно медитировать, в каком месте, в какой позе и так далее. Но, на самом деле медитация должна быть гибкой и персонализированной.

«Многие люди полагают, что правильно медитировать – это сидеть в позе лотоса, что абсолютно не соответствует действительности. Вы можете сидеть в кресле. Можете сидеть на диване. Можете прилечь. Находитесь в любой позе, в которой вам комфортно», – говорит Уинстон.

Также многие люди думают, что медитировать нужно в течение определенного периода времени, и чем дольше, тем лучше. Но, это еще одно заблуждение. Достаточно нескольких минут в начале освоения практики.

Чтобы дать вам представление о том, как на практике выглядит процесс медитации, рассмотрим основной пример: «Самый простой способ медитировать – это сесть в удобное место, где вас никто не потревожит. Сосредоточьтесь на своем дыхании, как оно проходит через тело. Может быть, вы заметите, как ваше дыхание проходит через живот. Вы можете заметить, как ваше дыхание проходит через грудь, что заставляет ее подниматься и опускаться. Некоторые люди замечают, как дыхание проходит через их нос. Затем, выберите место, на котором будет сосредоточен ваш взгляд. Остановитесь на нем и продолжайте чувствовать свое дыхание. Сосредоточьтесь на этом и позже вы заметите, что в вашем умственном потоке сейчас нет ничего другого – вы сосредоточены только на этом моменте. Если вам удастся пробыть в таком состоянии хотя бы 5 минут – это прекрасно», – объясняет Уинстон.

Это может показаться очень легким процессом со стороны. Но, освоив уже только эту практику и начав ее применять каждый день, вы достигнете хороших результатов.

Как мне начать медитировать?

Несмотря на то, что вышеприведенный пример прост и является практически пошаговой инструкцией, многие люди все же не понимают, как им начать медитировать.

«Многие пытаются самостоятельно начать это делать дома, но находят это скучным и непонятным. Они садятся и спрашивают: как мне начать медитировать? Настроить на нужный лад, помочь войти в процесс медитации могут дополнительные приложения» – рассказывает Уинстон.

Вот некоторые из них:

• Insight Timer. Есть бесплатная версия. Можно купить подписку за 10 долларов в месяц или 60 долларов в год. В приложении больше 55 000 бесплатных треков для медитации, которые ориентированы на новичков.
• UCLA Mindful. Можно не скачивать приложение, а прослушать несколько бесплатных треков на их сайте. Есть бесплатные медитации как для начинающих, так и для тех, кто имеет проблемы со здоровьем.
• Приложение хорошо подойдет новичкам, благодаря обширной библиотеке для любых целей и настроения. Кроме этого, есть руководства из собственных образовательных ресурсов по разным видам медитации.
• Спокойствие. Приложение не бесплатное, нужно заплатить 70 долларов за год. Хорошо подойдет для новичков, так как это приложение практически отправная точка для освоения осознанной медитации.
• Подкасты Тара Брах. Это учитель медитации, психолог, автор Радикального принятия и Радикального сострадания. В своих подкастах он дает рекомендации по еженедельных практиках. Больше информации на сайте.

Как мне успокоить свои мысли и ни о чем не думать?

Есть одно наиболее распространенное заблуждение о медитации: нужно во время практики ни о чем не думать. На самом деле это не так. Целью медитации не является абсолютно ни о чем не думать.

«Медитация не исключает мысли, а учить их осознавать. Не нужно держать абсолютный фокус, нужно уметь анализировать то, что происходит в вашей голове» – рассказывает Mattingly.

«Во время того, как наше внимание не сконцентрировано, мысли не находятся на месте, мы замечаем это и возвращаем наше внимание только к текущему моменту. Мы повторяем это снова и снова, в то же самое время понимаем, что это не проблема, а часть процесса», – говорит Уинстон.

Это не значит, что процесс легкий. Когда мы обращаем внимание на наши мысли, могут меняться и наши эмоции. Появляется тревога, осуждение, другие вещи которые вмешиваются в наше сознание. Но с практикой можно научится контролировать это.

«Медитация позволяет как бы сделать шаг назад и стать наблюдателем того, что с нами происходит. Мы можем контролировать наши эмоции и понимать, почему происходит именно так» – говорит Mattingly.

Как мне понять: делаю я все правильно или нет?

В медитации нет понятия «правильно» или «неправильно». Технически, конечно, можно определить, какие действия в практике будут неверными, но это все относительно.

Единственное, что вам нужно сделать, это приложить усилия.

«Если вы садитесь и начинаете думать о своем списке дел в течение дня вместо того, чтобы руководствоваться рекомендациями наставника, то вы точно не медитируете. Но, если вы в ходе выполнения практики проанализируете, почему в вашей жизни что-то происходит именно так, то делаете успехи в медитации», – говорит Уинстон.

Как мне сделать медитацию привычкой?

Нет волшебной таблетки, приняв которую вы могли бы сделать медитацию своей привычкой. Чтобы так произошло, нужно применить настойчивость и систематичность. Тем не менее есть вещи, которые помогут выработать привычку: медитативные приложения, которые отслеживают прогресс, присылают push-уведомления с напоминанием о медитации.

Установите конкретную цель, а не что-то абстрактное типа «начну медитировать». Например, решите, что вы собираетесь делать одну управляемую медитацию с утра или перед сном. В конце концов регулярная практика будет формировать привычку.

А что делать, если у меня нет на это времени?

Медитация – это не та вещь, которая занимает много времени. Большинство практик занимают не больше 5 минут, а то и меньше.

«У каждого из нас есть на себя 5 минут времени в сутках. Медитация должна проходить адаптивно, а не быть каким-то обязательством, которые мы берем на себя», – говорит Уинстон.

Кроме того, что каждый день вы можете выделять отдельное время для медитации, также можно совмещать практику с повседневными занятиями.

«Вы можете чистить зубы и практиковать в это время осознанность. Или сделать практику во время прогулки по пару. Найти пару минут для медитации можно всегда, даже если кажется, что на это вообще нет времени», – говорит Уинстон.

Mattingly также рекомендует применять практику S.T.O.P. как один из видов быстрой медитации. Ее суть в следующем: остановить то, что вы делаете сейчас, перевести дыхание и посмотреть на это со стороны без оценки.

Без суждения является основой такой практики. Любую эмоцию в данный момент нужно принять, а не думать, как от нее избавиться. Аналогично можно применять медитативную практику R.A.I.N.

Как понять: приносит медитация мне пользу или нет?

Зависит от того, что вы подразумеваете под пользой. Было бы странно, если бы для оценки эффективности медитации была какая-то универсальная шкала.

«Медитация – это не рецепт. Одному будет виден результат после нескольких дней медитативной практики, а кто-то не заметит в себе положительных изменений и через несколько недель. Наш ум индивидуален, поэтому нельзя определить универсально, когда медитация начнет приносить пользу», – объясняет Уинстон.

Из-за этого многие люди быстро сдаются – сделав несколько дней практики и не увидев результата, бросают.

Уинстон рекомендует использовать две вещи, если понадобится определить эффективность медитации: «Не пытайтесь определить что-то после первого сеанса. Подождите некоторое время, а только потом задавайте вопросами: приносит ли это мне пользу; как я себя чувствую; становлюсь ли я спокойнее, сплю ли я лучше, нравится ли мне это делать?»

А кроме всего этого нужно учесть следующее: медитативные практики подходят не всем. Кому-то может подойти осознанность, кому-то что-то другое. В среднем, на то, что определить дает пользу медитация или нет, нужно пройти курс в 6 недель.

Если вам не подошла медитация осознанности, используйте другую технику. Не спешите вообще от этого отказываться. Возможно, вы выбирали не ту мантру, не то время или позу. Пробуйте разные техники и условия. Вполне возможно, что вы найдете идеальную для себя практику.

Автор: Анна Борхес
Оригинал статьи: SELF

Переводила: Юлия Гуркина
Редактировала: Юлия Гуркина

Выбор подходящего типа

Несмотря на внешность, акт медитации — это больше, чем просто сидение в тишине в течение определенного периода времени. Это начало путешествия в самые глубины вашего сердца и разума. Именно через исследование этих глубин мы подключаемся к нашим истинным желаниям и развиваем понимание того, кто мы есть и какие уникальные таланты и дары мы можем принести миру. Хотя в какой-то момент медитативного путешествия мы можем задать вопрос: «Какой стиль медитации действительно лучше для меня?»

Медитация может принести удивительные преимущества, но выбор стиля может быть непосильным.Благодаря своей популярности, есть много вариантов на выбор, и в Интернете есть что сказать по этой теме. Если вам интересно, лучше всего попробовать разные. Вы заметите, что некоторым людям нравится один стиль медитации, а другим нравится экспериментировать с другими, и это прекрасно. Важно найти тот, который подходит вам и поддерживает ваше положение в жизни.

Дары медитации

Как люди, мы постоянно меняемся, как и все вокруг нас.Подобно приливам и отливам в океане, вы можете проходить периоды, когда вам, возможно, потребуется внести некоторые коррективы, чтобы вернуться в «течение» вашего собственного ритма. Один из величайших даров медитации — научиться быть гибким, и это становится особенно важным, когда дело касается вашей практики медитации. Выбор стиля медитации должен быть свободным от стресса, хотя это может обескураживать, если вы не чувствуете ожидаемых результатов. Еще один важный урок медитации — это отказ от ожиданий .

Нет медитации, которая работает лучше, чем другая. Все они предлагают свои уникальные преимущества, и опыт каждого человека также различается. В зависимости от того, что происходит в жизни, иногда вам может потребоваться дополнительное руководство, чтобы сосредоточиться, или, может быть, вы просто хотите почувствовать себя счастливее. Полезно выработать привычку замечать свои ритмы и то, как вы себя чувствуете умственно, физически и духовно, а затем вносить коррективы. Эти корректировки могут быть такими большими, как увольнение с невыполнимой работы, или такими маленькими, как более частое благодарение.Медитация помогает вам узнать, что вам нужно делать, чтобы обогатить свою жизнь.

Медитационная самооценка

Во-первых, важно сначала проверить себя и провести быструю оценку. Не стесняйтесь записывать свои ответы.

• Чего вам не хватает в жизни?
• Как ваше тело себя чувствует? Есть ли места, где он кажется тяжелым или застрявшим?
• Вы о чем думаете больше, чем обычно?
• Вам нужна помощь в фокусировке?
• Как ты хочешь себя чувствовать? Сытый, связанный, заряженный энергией, целеустремленный и т. Д.

Не ограничивайтесь этими вопросами. Если что-то еще приходит в голову, обратите на это внимание. Ваши ответы на эти вопросы помогут определить, какой стиль медитации вы хотели бы попробовать. Используйте это только как руководство и помните, что вы получите пользу от каждой медитации, возможно, каким-то неожиданным образом. Медитация всегда рядом с вами, каким бы вы ни хотели. Давайте изучим некоторые стили медитации и посмотрим, есть ли из них, которые вы могли бы попробовать!

1.Управляемая медитация

Управляемая медитация отлично подходит, когда вы хотите пройти через опыт. Это можно сделать, посетив очное занятие, послушав запись или выполнив любые устные инструкции. Этот стиль иногда требует некоторого воображения, которое некоторым людям кажется естественным. Если вы не один из таких людей, просто сделайте все, что в ваших силах, и прикиньтесь. Вы по-прежнему будете получать те же преимущества. Тема или тема управляемой медитации может быть связана с физическим благополучием, проявлением, изобилием и т. Д.

Преимущества

• Помогает с физическими, умственными и эмоциональными проблемами
• Помогает новичкам, которым требуется дополнительное руководство
• Помогает активному уму, нуждающемуся в некоторой помощи для сосредоточения
• Помогает получить ясность в областях «застревания»

В Интернете есть множество медитаций с гидом. Чтобы помочь вам начать работу, попробуйте эти медитаций с гидом .

2. Медитация любящей доброты

Если вы хотите начать менять свое восприятие мира, медитация любящей доброты может начать помочь в этом изменении.Он использует слова, образы и чувства, чтобы пробудить в себе качества любви и дружелюбия к себе и другим. В последние годы исследования этого особого типа медитации показали ряд преимуществ от улучшения общего самочувствия до облегчения от болезней и повышения социальных связей .

Преимущества:

• Увеличивает любовь к себе
• Улучшает отношения с другими
• Увеличивает социальные связи
• Помощь с физическим исцелением
• Улучшает психическое благополучие

Вы найдете много полезной информации в Интернете по этой теме.Этот аудиоклип является хорошим примером Медитации любящей доброты .

3. Медитация осознанности

Медитация включает в себя широкий спектр практик, включая прием пищи, ходьбу, наблюдение за миром и даже более знакомый метод сидения в неподвижности. Осознанность — одна из таких практик медитации, которая может изменить жизнь. Осознанность, уходящая своими корнями в буддийскую традицию, — это постоянная жизненная практика, которая помогает вам принимать все возникающее без осуждения.Он обращается к тому, что происходит в данный момент, и работает над тем, чтобы немедленно избавиться от этого. Вы развиваете практику сдачи и сосредоточения внимания на том, что помогает вам расти и развиваться в положительном направлении. По словам духовного лидера и буддийского монаха Тич Нхат Хана: «Внимательность помогает вам вернуться домой в настоящее. И каждый раз, когда вы идете туда и признаете состояние счастья, которое у вас есть, счастье приходит ».

Преимущества

• Помогает переориентировать внимание
• Снижает стрессовую реакцию
• Помогает перейти в позитивное настроение
• Повышает самосознание
• Улучшает здоровье и самочувствие

Есть много способов практиковать внимательность, в том числе просто выделять моменты в течение дня, чтобы замечать, что вы чувствуете и что происходит вокруг вас.Эта техника быстрой медитации под названием «S.T.OP.» поможет вам начать работу. может помочь вам справиться со стрессовыми моментами. Это позволяет вам сделать паузу, осмыслить происходящее, а затем действовать с большей осознанностью и мудростью.
S Лучшее, что вы делаете.

T перевести дыхание и паузу.

O Следите за тем, что происходит в вашем разуме, теле и внешней среде. Обратите внимание на любое поведение по умолчанию, такое как гнев, страх и т. Д.

P Будьте внимательны.

4. Медитация с мантрами

Это распространенная и любимая практика медитации, которая имеет тенденцию быть более структурированной. Слово «мантра» означает средство передвижения или инструмент ума и может использоваться по-разному. Мантры могут быть звуками, словами или фразами и часто молча повторяются во время медитации, помогая сохранять сосредоточенность ума и служа средством достижения более высоких состояний сознания. Некоторые мантры должны иметь значение, а другие используются для их звуков или вибраций и намеренно не имеют значения.

Преимущества

• Удовлетворяет потребность в структуре
• Сосредоточивает блуждающий ум
• Снижает стресс
• Улучшает психическое и физическое здоровье
• Помогает прояснить ваши истинные желания

Начав изучать мантры, вы обнаружит, что их много. Медитации мантры лучше всего научиться у квалифицированного учителя, например, сертифицированного в Центре Чопра, где преподается Primordial Sound Meditation .Вы также можете выполнить поиск учителей в вашем районе. Доступны разные техники для изучения; не стесняйтесь пробовать их все или придерживайтесь того, что вам нравится практиковать.

5. Дыхание

Вы можете тратить много времени на размышления о прошлом или будущем, игнорируя самый важный момент: «настоящее» или «настоящее». У вас нет контроля над изменением прошлого или будущего, но вы, , можете контролировать настоящее. То, что вы делаете сегодня, влияет на завтра.

Практика дыхательной медитации может помочь вам снова сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы вы могли принимать более осознанные решения. Преимущества часто ощущаются сразу после установления связи между разумом и телом. Когда ум успокаивается, тело успокаивается, и наоборот. Дыхательная медитация или практика могут помочь вам понять и оценить, как вы можете повлиять на собственное физическое и психическое благополучие.

Преимущества

• Немедленно снижает стресс
• Помогает заземлить
• Очищает и центрирует разум
• Оживляет тело
• Улучшает физическое благополучие

Вы можете узнать больше о методах дыхания в студиях йоги или оздоровительные центры в вашем районе.Кроме того, в Интернете есть множество учебных пособий.
Дыхательная практика, которая может быть очень успокаивающей, называется Нади Шодхана . Вы можете выполнять это где угодно и в любое время, когда начинаете испытывать стресс. В общем, перед тем, как приступить к обычной медитации, полезно начать с дыхательной практики.

Используйте это как руководство, которое поможет вам выбрать стиль медитации, который вы, возможно, захотите попробовать. Существует множество разновидностей стилей медитации, но некоторые из них, упомянутые здесь, являются хорошими входами в изучение этой важной повседневной практики.Будьте проще и получайте удовольствие от этого процесса! Вы узнаете, когда найдете стиль, который резонирует с вами.

---

Отправьтесь на путь самосовершенствования вместе с Дипаком Чопрой и Роджером Габриэлем в нашем онлайн-курсе по медитации изначального звука . Подробнее.

---

Какие существуют типы медитации? Преимущества (с примерами)

Некоторые техники медитации практикуются практически в каждом сообществе по всему миру. Древняя традиция, медитация актуальна в сегодняшнем загруженном мире, как никогда.Это может привести нас к обретению чувства спокойствия и внутренней гармонии и может помочь нам справиться с трудностями повседневной жизни. Медитация встречается в разных религиях и культурах. Дело не столько в нашей вере, сколько в том, чтобы стать более внимательными, сосредоточенными и умиротворенными; лучше осознавать наши мысли, речь и действия; и более внимательными к тому, как наш выбор влияет на других.

Сегодняшний напряженный график кажется созданным специально для накопления стресса. Медитация — это очень обоснованный и эффективный способ снять стресс, а также способствует самосознанию.Так же, как есть много разных причин, по которым люди медитируют, существует много разных видов медитации. Информация о них может помочь нам выбрать, какие из них подходят нам.

Шесть различных техник медитации

1. Духовная медитация

Медитация является неотъемлемой частью восточных духовных традиций, таких как буддизм, даосизм и индуизм, но знаете ли вы, что она практикуется во многих иудео-христианских традициях а также другие духовные пути? В зависимости от традиции духовная медитация может также включать в себя элементы безмолвной, устной или песенной молитвы.Когда медитация практикуется в религиозном контексте, она поддерживает более глубокую связь с Божественным. В нетеистических традициях, таких как буддизм и даосизм, медитация больше ориентирована на самосознание и самоактуализацию. В этом смысле нетеистическая духовная медитация помогает практикующим стать лучшими людьми, какими они могут быть. Независимо от того, светские они или не светские, идеи, которые обнаруживаются с помощью духовной медитации, могут помочь нам развить качества доброжелательности и связи.

Хорошим местом для практики духовной медитации может быть дом, место поклонения, которое вы предпочитаете, или природа. Он хорошо подходит для людей, стремящихся к духовному росту, а также для тех, кто ценит возможность выделять время на самоанализ. Истинная духовная медитация всегда включает в себя элементы любящей доброты и сострадания, и если мы хотим быть полезными другим, понимание, которое мы можем извлечь из нашей практики, неоценимо.

2. Медитация осознанности

Эта техника медитации, которая стала чрезвычайно популярной на Западе, основана на учении Будды.Медитация осознанности может помочь нам понять, как работает наш разум. Это самопознание служит основой для преодоления неудовлетворенности, нетерпения, нетерпимости и многих других привычек, которые мешают нам жить более полной и счастливой жизнью.

Чтобы овладеть этой техникой, необходимо выполнить несколько шагов. К ним относятся:

• Признание своей реальности, начиная с осознания своего тела и мыслей;
• Наблюдать за своим умом и распознавать каждую возникающую мысль, не оценивая ее и не манипулируя ею;
• Возвращение к объекту медитации, например к дыханию; и
• Научитесь отдыхать и ценить настоящий момент.

В идеале, чтобы быть полноценной техникой медитации, внимательность сочетает концентрацию с осознанностью. Все, что требуется, — это дисциплинированная поза для медитации, прямая спина и готовность быть честным с самим собой. Самым известным направлением медитации осознанности является дыхание; беспристрастное наблюдение за физическими ощущениями — еще один распространенный метод. Всякий раз, когда вы обнаруживаете, что ваши мысли блуждают, просто замечайте их без осуждения и возвращайте свое внимание к своему дыханию.Было показано, что практика осознанности снижает депрессию, стресс и тревогу. Кроме того, это способствует устойчивости, своевременному качеству, которое помогает вам справляться с трудными ситуациями, не теряя душевного спокойствия.

3. Медитация движения

Многие формы медитации побуждают вас оставаться в одном положении, но медитация движения сосредотачивается на теле в движении. Медитация при ходьбе — одна из форм внимательного движения; эта техника также может быть связана с йогой или тай-чи и другими боевыми искусствами.Приверженность какой-либо форме физической дисциплины очень полезна. Как только вы сможете присутствовать в своем теле во время медитации движения, вы можете расширить свое сознание, включив в него практически все, что заставляет вас двигаться: садоводство, прогулки с собакой, мытье посуды, игра в гольф и т. Д. ваше тело — объект медитации.

Эту технику можно комбинировать с осознанной сидячей медитацией. Это может быть хорошим выбором для людей, которым трудно сидеть на месте в течение длительного времени, а также для тех, кому естественно легче сконцентрироваться во время движения.

4. Сосредоточенная медитация

В этой технике мы концентрируемся исключительно на том, что мы делаем: это полная противоположность многозадачности. Мы наблюдаем и восхищаемся исключительной силой концентрации спортсменов, музыкантов, шахматистов и т.п., и мы можем забыть, что для достижения успеха в жизни мы тоже должны уметь сосредоточиться на поставленной задаче. Мы убедили себя в том, что для выполнения всего, что указано в нашем списке дел, необходима многозадачность, но на самом деле мы все равно делаем только одно дело за раз.Этот прыжок между множеством мыслей и дел приводит к рассеянному мышлению и большому количеству неудовлетворенности.

Один из традиционных видов сосредоточенной медитации — это выпить чашку чая. Здесь вы тренируетесь, чтобы прекратить все другие виды деятельности — не проверять свой мобильный телефон, не подпрыгивать, чтобы выпустить кошку, не добавляли в список покупок — и сосредотачиваете свое внимание исключительно на том, чтобы выпить чашку чая. Вы можете почувствовать тепло, аромат, вес чашки в руках.Когда ум блуждает, вы снова возвращаетесь к чаю.

Каким бы ни был объект вашей медитации, вы должны сосредоточить на нем все свое внимание. Когда вы едите, вы осознаете ощущения, связанные с едой; когда вы тренируетесь, вы осознаёте ощущения, связанные с тренировкой. Если вы замечаете, что ваш ум блуждает, вы просто признаете это и снова сосредотачиваетесь на том, что делаете. Благодаря приверженности практике ваша способность концентрироваться улучшится, и вы сможете заново открыть для себя радость присутствия.

5. Медитация визуализации

В этой технике медитации на ум приходит изображение, которое создает определенное чувство или качество. Проще говоря, мы можем закрыть глаза и представить красивое горное озеро, открытое небо, знакомый пейзаж или любую другую визуализацию, которая говорит с нами. В одном хорошо известном упражнении внимательности мы представляем наши мысли и эмоции как листья ручья, который плавно уносит вниз по течению. Считается, что это позволяет медитирующим дистанцироваться от нежелательной умственной деятельности и приносит чувство покоя.

На более формальном уровне визуализационные медитации, принадлежащие тибетской традиции, обычно являются специфическими религиозными практиками. Во время этих практик визуализация мандалы или божества медитации дает практикующим основу для развития врожденных качеств, таких как сострадание и мудрость. Из-за сложности этого вида духовной практики важно, чтобы наставления были заранее получены от опытного учителя с серьезным обязательством со стороны ученика практиковать.

Некоторые люди думают, что медитация с визуализацией — это своего рода бегство от мира, поскольку мы воображаем то, чего на самом деле нет.Но если мы остановимся, чтобы подумать об этом, мы поймем, что многое из того, что происходит в нашем сознании в течение дня, включает в себя возрождение воспоминаний о прошлом или сосредоточение внимания на надеждах и страхах на будущее — а их на самом деле нет! Визуализация — это техника, которая использует этот мощный творческий аспект ума для позитивной личной трансформации.

6. Медитация на воспевание

Многие духовные пути, от западных религий до буддийских и индуистских традиций, рекомендуют повторение и медитацию мантр.Во время пения ум должен быть сосредоточен на звучании слов и мелодии. Западные традиции также поощряют созерцание смысла. В медитации на мантры и других восточных традициях повторяющийся звук, слово или фраза используются, чтобы очистить ум и позволить нашим духовным силам проявить себя. Иногда мантры сопровождаются мелодией, но не всегда. «Ом» — один из распространенных звуков, используемых в мантрической медитации.

Те, кто любит повторять медитацию, часто обнаруживают, что их практика развивает мирное, но бдительное состояние ума.Как духовная практика, она способствует более глубокому осознанию и более сильной связи с такими положительными человеческими качествами, как сострадание и уверенность. Как и в любой настоящей духовной практике, важно найти квалифицированного учителя.

Вот и все, шесть проверенных на практике видов медитации. Существует научное доказательство связи медитации с улучшением сна, уменьшением беспокойства, понижением кровяного давления, уменьшением боли и множеством других преимуществ для здоровья. Добавьте к этому повышенное самосознание, терпимость, стойкость и понимание, и вы получите беспроигрышный вариант.Какую бы форму медитации вы ни выбрали, вы обнаружите, что регулярная практика медитации дает множество целостных преимуществ. Ознакомьтесь с нашей бесплатной электронной книгой, в которой объясняются различные типы медитации в связи с практиками внимательности и осознанности. Также ознакомьтесь с другим популярным сообщением в блоге «Как медитация снижает стресс?»

Популярные типы медитации для начинающих

Связь со своим высшим «я», своей интуицией, божественным или своими наставниками для получения идей и советов.

Преимущества: Помогает нам получить доступ к нашей собственной внутренней мудрости, обрести ясность и получить ответы и советы, которые нам нужны. Настраивает нашу душу на наш путь.

15-минутная медитация внутреннего наставления

Сядьте или лягте. Держите позвоночник прямо. Сделайте три глубоких вдоха и сознательно расслабьтесь на выдохе, позволяя спустить любое напряжение. Закрой глаза.

Подумайте о вопросе или проблеме, в решении которой вам нужна помощь. Где ты застрял, что тебе нужно? Это может быть что угодно.Нет суждений, нет «следует» или «не следует». Нет слишком большого или маленького запроса. Никаких вопросов не запрещено.

Теперь переместите свое внимание на энергетический сердечный центр посередине груди. Представьте себе шар красивого золотого света. Свет теплый и манящий. Почувствуйте сияние и тепло.

Теперь шар света медленно и неуклонно открывается. Свет льется наружу, течет к вам, как будто открывает руки, приглашая вас внутрь.

Вы с радостью входите и попадаете в красивую сферу, наполненную золотым светом.Здесь тепло и безопасно. Удивительно и тоже знакомо. Это просто глубокое, спокойное пространство внутри вас самих.

Прямо в центре вы видите цветочную мандалу, круг, наполненный красивыми узорами и цветами.

Во главе круга сидит существо. От них исходит энергия.

Это может быть ваше Высшее Я.

Если сейчас что-то не так, вот еще несколько предложений. Посмотрите, какой из них сидит там.

Целитель Мудрец Монах Шаман Коренной индейский вождь Архетип Короля Воин Архетип Матери Мудрая Женщина Архангел Михаил

Ваш дух-хранитель Иисус Мария Магдалина Будда Далай-лама Источник Вселенная

Все это всегда используют себя на энергетическом уровне, чтобы направлять нас и давать совет всякий раз, когда мы этого ищем.Все, что нам нужно, это спросить.

Оставьте все суждения и сомнения позади и остановитесь на том, к которому вы чувствуете тягу.

Руководствуйтесь своим инстинктом и интуицией. Допускается любой сделанный вами выбор. Любой сделанный вами выбор — правильный выбор здесь и сейчас.

Кого вы видите сидящим в сфере света в своем сердце?

Они сами по себе, но они также являются версией вас самих. Просто в них ваша мудрость, мир и спокойствие, ваша сила и ясность больше не похоронены, а прямо в центре вашего существа.

Они улыбаются вам и излучают радушие, так рады вас видеть.

Обратите внимание, как они выглядят ночью.

Если вы получили изображение, обратите внимание на некоторые детали, такие как их волосы, или их одежда, или цвет света, который они могут излучать.

Если у вас нет изображений, ничего страшного. Поверьте, они здесь, потому что эти существа всегда появляются, когда мы их вызываем, видим мы их или нет. Может быть, вы почувствуете общее ощущение их присутствия.

Они манят вас пойти к ним сейчас, и, если вам кажется, что это правильно, представьте, что они обнимают вас всеохватывающими объятиями. Просто отпустите и позвольте полностью удержать себя. На вас приходит глубокий покой.

Или, если хотите, вы можете просто искупаться в их свете, который течет вокруг и наполняет сферу, наполняя вас миром.

Вы испытываете глубокое чувство признания и любви.

Когда наступит подходящее время, вы оба можете сесть. Вы можете сидеть рядом, глядя друг другу в глаза.Или просто чувство близости и доверия.

Скажите им, что вам нужна их помощь, и задайте им свой вопрос.

Они понимают.

Вы дышите и чувствуете, как ваше сердце шире открывается для принятия.

Вы прислушиваетесь к их советам.

Это может прийти к вам в форме слова или предложения, изображения или чувства.

Обращайте внимание на все, что может прийти вам в голову, каким бы мелким, нелогичным или казалось бы незначительным.Нет суждения. Возможно, вы оба еще учитесь общаться друг с другом.

Не торопитесь и продолжайте задавать свой вопрос. Пусть проясняет.

Они могут поговорить с вами или увлечь вас куда-нибудь в вашем сознании. Они могут показать вам то, чего вы избегали или упускали из виду. Или что-то, что они хотят, чтобы ты запомнил. То, что пора отпустить.

Вы можете спросить их, что они хотят, чтобы вы знали.

Вы оба дышите в унисон и чувствуете, как к вам приходит ясность.

Возможно, это не тот ответ, которого вы ожидали. Это может быть непростой совет. Но будет чувство осознания того, что это правильно. Следующий правильный шаг. Сейчас.

Вы подтверждаете, что слышали их. Между вами есть понимание.

Даже если их советы трудно услышать, вы знаете, что они поддержат вас в их реализации.

Спасибо, что увидели вас и были там.

Они так счастливы, что вы пришли к ним за советом.Они хотят для вас самой лучшей жизни, но, поскольку у вас есть свобода воли, вам нужно попросить их о помощи. Если вы попросите, они будут заботиться о вас, защищать вас, помогать вам расти и выполнять цель вашей жизни.

Вы оба знаете, что пора уходить. Вы можете обнять, поклониться или помахать рукой. Мысленно предложите им признательность.

Они говорят вам, что вы можете вернуться сюда в любое время за большей любовью, принятием, мудростью и советом. Тебе здесь всегда рады.

Сфера света в вашем сердце теперь открывается, и вы выходите, чувствуя себя хорошо и счастливым.

Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в свое тело и в комнату, в которой вы находитесь. Может быть, немного потянитесь и медленно откройте глаза.

Вы можете записать в дневнике свой опыт и полученные советы. Также знайте, что в течение некоторого времени после медитации к вам еще могут прийти новые озарения.

Знайте, что вы можете в любое время обратиться к своему внутреннему руководству и попросить его поддержки в реализации полученных вами советов.

Руководство по 7 различным типам медитации

3.Управляемая медитация

Управляемая медитация, которую иногда также называют управляемыми образами или визуализацией, — это метод медитации, при котором вы формируете мысленные образы или ситуации, которые кажутся вам расслабляющими.

Этим процессом обычно руководит гид или учитель, следовательно, «под руководством». Часто предлагается использовать как можно больше органов чувств, таких как запах, звуки и текстуры, чтобы вызвать спокойствие в вашем расслабляющем пространстве. (3)

4. Медитация випассаны (традиция Саягьи У Ба Кхин)

Медитация випассаны — это древнеиндийская форма медитации, которая означает видеть вещи такими, какие они есть на самом деле.Этому учили в Индии более 2500 лет назад. Движение медитации осознанности в Соединенных Штатах имеет корни в этой традиции.

Цель медитации випассаны — самопревращение через самонаблюдение. Это достигается посредством дисциплинированного внимания к физическим ощущениям в теле, чтобы установить глубокую связь между разумом и телом. Постоянная взаимосвязь приводит к уравновешенному разуму, полному любви и сострадания, утверждают учителя практики.

Випассана, согласно этой традиции, обычно преподается в течение 10-дневного курса, и ожидается, что студенты будут следовать набору правил на протяжении всего времени, включая воздержание от всех интоксикантов, лжи, воровства, сексуальной активности и т. Д. убивает любой вид.(2)

5. Медитация любящей доброты (метта-медитация)

Метта-медитация, также называемая медитацией любящей доброты, — это практика направления добрых желаний другим. Те, кто практикует, повторяют определенные слова и фразы, призванные вызвать сердечные чувства. Это также часто встречается в медитации осознанности и випассаны.

Обычно его практикуют сидя в удобном расслабленном положении. После нескольких глубоких вдохов вы медленно и уверенно повторяете следующие слова.«Пусть я буду счастлив. Могу я быть здоровым. Могу я быть в безопасности. Могу ли я быть спокойным и непринужденным ».

После периода нацеливания этой любящей доброты на себя вы можете начать представлять члена семьи или друга, который помог вам, и снова повторять мантру, на этот раз заменяя «я» на «вы».

Продолжая медитацию, вы можете вспомнить других членов вашей семьи, друзей, соседей или людей в вашей жизни. Практикующим также рекомендуется визуализировать людей, с которыми они испытывают трудности.

Наконец, вы заканчиваете медитацию универсальной мантрой: «Пусть все находящиеся повсюду будут счастливы». (4,5)

6. Медитация на чакрах

Чакра — это древнее санскритское слово, которое переводится как «колесо» и восходит к Индии. Чакры относятся к центрам энергии и духовной силы в теле. Считается, что чакр семь. Каждая чакра расположена в разных частях тела, и каждая имеет соответствующий цвет.

Медитация на чакрах состоит из техник релаксации, направленных на восстановление баланса и благополучия чакр.Некоторые из этих техник включают в себя визуальное изображение каждой чакры тела и соответствующего ей цвета. Некоторые люди могут зажечь благовония или использовать кристаллы с цветовой кодировкой каждой чакры, чтобы помочь им сконцентрироваться во время медитации. (6)

7. Йога-медитация

Практика йоги восходит к древней Индии. Существует большое разнообразие классов и стилей йоги, но все они включают выполнение ряда поз и контролируемых дыхательных упражнений, направленных на повышение гибкости и успокоение ума.

Позы требуют равновесия и концентрации, и практикующим рекомендуется меньше сосредотачиваться на отвлекающих факторах и больше оставаться в моменте. (2)

Какой стиль медитации вы решите попробовать, зависит от ряда факторов. Если у вас есть проблемы со здоровьем и вы новичок в йоге, поговорите со своим врачом о том, какой стиль может вам подойти. (7)

5 техник медитации, которые помогут вам начать

Медитация широко рекомендуется в качестве оздоровительной практики — и не зря.Он дает множество положительных преимуществ, от уменьшения симптомов стресса до снятия физических жалоб, таких как головные боли, и даже повышения иммунитета к болезням. Между преимуществами для здоровья и тем фактом, что это бесплатно и занимает всего пять минут, легко понять, почему медитация стал популярным дополнением к традиционной медицине.

Основные концепции медитации

Хотя ее можно практиковать по-разному, практически все техники медитации проходят через несколько общих нитей:

• Сосредоточивает ум: Распространено заблуждение, что медитация заставляет ум «успокаиваться».«На самом деле ваш разум всегда думает. Хотя ваши мысли могут быть не такими быстрыми, для вашего ума совершенно нормально быть активным, когда вы медитируете. Ключ в том, чтобы признать это с состраданием, возвращая фокус на дыхание всякий раз, когда это возможно. Медитация подобна приучению щенка сидеть; ум — щенок, дыхание — тренер.
• Быть в настоящем: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на прошлом или будущем, все медитативные практики включают сосредоточение на настоящем.Пребывание в настоящем включает в себя переживание каждого момента, отпускание его, а затем переживание следующего. Сосредоточение внимания на «здесь и сейчас» требует практики, поскольку многие из нас проживают большую часть своей жизни, думая о будущем или размышляя о прошлом.
• Измененное состояние сознания: Со временем поддержание спокойного ума и сосредоточение на настоящем может привести к измененному уровню сознания, который не является состоянием сна, но и не совсем обычным состоянием бодрствования. Медитация увеличивает активность мозга в той области мозга, которая связана со счастьем, позитивными мыслями и эмоциями, и некоторые данные показывают, что регулярная практика приносит длительные позитивные изменения в этих областях.

Техники медитации

Исследователи обычно классифицируют техники медитации на две разные категории: концентрирующие и неконцентративные. Техники концентрации включают сосредоточение на конкретном объекте, который обычно находится вне вас, например, на пламени свечи, звуке инструмента или мантре. С другой стороны, неконцентративная медитация может включать более широкий круг вопросов, таких как звуки в вашем окружении, внутренние состояния тела и даже ваше собственное дыхание.Обратите внимание, что эти техники могут частично совпадать — медитация может быть как концентрирующей, так и неконцентрирующей.

Есть много разных способов медитировать. Считайте следующие категории техник медитации отправной точкой для понимания практик и различий между некоторыми из основных вариантов, а не исчерпывающим списком.

Базовая медитация

Для этого нужно сесть в удобное положение и сосредоточить внимание на дыхании.Если вы обнаружите, что вас отвлекают другие мысли или ваш разум блуждает, осторожно перенаправьте свое внимание обратно на дыхание.

Сосредоточенная медитация

С помощью сфокусированной медитации вы сосредотачиваетесь на чем-то намеренно, не обращая на это внимания свои мысли. Вы можете сосредоточиться на чем-то визуальном, например, на статуе; что-то слуховое, например, метроном или запись океанских волн; что-то постоянное, например, ваше собственное дыхание; или простое понятие, вроде «безусловного сострадания».»

Некоторым людям легче сделать это, чем ни на чем не сосредотачиваться, но идея та же — оставаться в настоящем моменте, обойти постоянный поток комментариев из своего сознательного разума и позволить себе ускользнуть в измененное состояние сознания.

Медитация, ориентированная на деятельность

Медитация, ориентированная на деятельность, сочетает медитацию с занятиями, которые вам, возможно, уже нравятся, или с новыми занятиями, которые помогают вам сосредоточиться на настоящем. С помощью этого типа медитации вы занимаетесь повторяющейся деятельностью или такой, в которой вы можете попасть «в зону» и испытать «течение».»Опять же, это успокаивает разум и позволяет вашему мозгу сдвинуться с мертвой точки.

Медитация осознанности

Осознанность может быть формой медитации, которая, как и медитация, ориентированная на деятельность, на самом деле не выглядит как медитация. Внимательность подразумевает просто пребывание в настоящем моменте, а не размышления о будущем или прошлом. Опять же, это может быть сложнее, чем кажется! Сосредоточение внимания на ощущениях, которые вы ощущаете в своем теле, — это один из способов остаться «в настоящем». Сосредоточение внимания на эмоциях и на том, где вы их чувствуете в своем теле — не выясняя, почему вы их чувствуете, а просто переживаете их как ощущения — это другое.

Духовная медитация

Хотя медитация не является специфической для какой-либо одной религии, она может быть духовной практикой. Вы можете медитировать над отдельным вопросом до тех пор, пока не придет ответ, или медитировать, чтобы очистить свой ум и принять все, что придет в этот день. Многие люди также практикуют медитацию кундалини для связи ума и тела.

Слово Verywell

Какой бы метод вы ни выбрали, имейте в виду, что последовательная практика — даже просто успокаивание ума на пять минут в день — более полезна, чем сеансы, которые продолжительны, но нечасты.В конце концов, вы можете придерживаться лучшей техники медитации, которая поможет вам получить максимальную пользу.

7 видов медитации для начинающих и преимущества!

Я помню первый день, когда я решил совершить прыжок веры, чтобы узнать о различных типах медитации.

Я слышал о силе медитации для снятия стресса и тревоги и о том, как она может улучшить общее самочувствие и счастье.

По правде говоря… Я очень хотел начать.

Я наступил ногой на пол и сказал себе:

« Сегодня день! Ага, я собираюсь стать мастером медитации.

Ну… этот момент посвящения длился около 5 секунд….

Как только я сел за свой ноутбук, начал поиск в Google медитации и того, что мне нужно было сделать, я запаниковал.

Меня засыпали множеством вещей — включая сложную и запутанную информацию.

Я понятия не имел, с чего начать.

Я помню, как видел что-то под названием «медитация чакр» , а затем еще одно под названием «трансцендальная медитация».

Все, что я мог подумать, было «Что это, черт возьми !? Это вообще по-английски? »

Чем больше я гуглил, тем более подавленным я становился …

Несмотря на мое замешательство, я решил укусить пулю и начал свою первую практику медитации. Бу-ага!

Но вопреки моим ожиданиям это была абсолютная катастрофа.

«Неужели люди делают это для удовольствия?» подумал я.

Тем не менее, после долгой сверхурочной практики я понял, что медитация не должна быть сложной или запутанной.

На самом деле лучше всего не усложнять. и избегают попыток освоить несколько типов медитации одновременно.

Не обращайте внимания на то, что делают другие, и старайтесь быть всем навороченным.

Вместо этого делайте свои первые медитации простыми — именно об этом я и расскажу в этой статье.

Введите свои данные выше, чтобы начать курс!

PS> Мы не рассылаем вам спам, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.

Простые типы медитации для начинающих

Медитация — это не просто универсальная практика.

Слово «медитация» фактически служит зонтиком для многих различных типов медитации.

Это разнообразие стилей медитации позволяет людям найти тот тип медитации, который лучше всего соответствует их личным потребностям, независимо от личности или образа жизни.

Поскольку не существует «правильного способа» медитации, вы можете свободно изучать различные типы медитации, пока не найдете то, что лучше всего подходит для вас.

В этой статье я собираюсь сосредоточиться на 7 типах медитации, которые особенно хороши для начинающих.

К ним относятся:

• Медитация осознанности
• Медитация дыхания
• Медитация сканирования тела
• Медитация любящей доброты
• Управляемая медитация
• Медитация движения
• Духовная медитация

После того, как вы усвоили основы и Если вы хотите глубже погрузиться в другие виды медитации, вы можете попробовать другие, более сложные виды медитации.

1) Медитация осознанности

Медитация осознанности, как полагают, происходит от буддийских учений и считается одним из самых популярных видов медитации на Западе.

Это отличная практика медитации для начинающих, потому что концепция, лежащая в ее основе, действительно проста по сравнению с некоторыми другими видами медитации.

Это просто связано с вашей способностью присутствовать в данный момент — осознавать, где вы находитесь и что делаете, но не реагировать или отвлекаться на то, что происходит вокруг вас.

Это включает в себя момент, чтобы очистить свой разум, расслабиться, сосредоточиться на своем дыхании и наблюдать блуждающие мысли , когда они плывут в вашем уме, без осуждения.

Чем больше вы практикуетесь, тем полезнее становится отмечать любые закономерности в ваших мыслях — например. Возрождение ограничивающих убеждений, стрессов или тревог.

Если вы начинаете замечать, что ваши мысли блуждают, мягко верните ваше внимание к дыханию .

Все дело в том, чтобы отпустить прошлое или вещи, которые вам нужно сделать в будущем, просто сосредоточиться на настоящем.

Статьи по теме:

Где это можно сделать?

Медитацию осознанности можно делать где угодно — вот что в ней такого замечательного!

Сама практика очень разнообразна.

Некоторые люди могут предпочесть посидеть в тихом месте, закрыть глаза и медитировать. Другие могут предпочесть заниматься осознанностью в течение дня.

В качестве некоторых примеров вы можете практиковать медитацию осознанности:

• Не выходя из дома,
• В комнате / пространстве для медитации,
• Сидя за рабочим столом,
• Когда вы лежите в постели,
• Принимая душ или мыть посуду,
• Пока вы ждете в очереди

Преимущества этого типа медитации

Есть много различных преимуществ медитации осознанности, в том числе:

• Отлично подходит для новички (), у которых нет учителя, который бы их руководил, те, кто предпочитает практиковать медитацию в одиночку, или кто-то действительно новичок в медитации.
• Медитация осознанности обладает следующими преимуществами:
  o Вы становитесь яснее и сосредоточеннее (2)
  o Помогает нам понять, как работает наш разум
  o Снижает влияние стресса и беспокойства на body (1) (4) (8)
  o Уменьшите вашу склонность к чрезмерному обдумыванию и разбросайте мысли
  o Может более эффективно организовать мысли по четко определенным приоритетам
  o Стать более самосознательным, более способным управлять трудные эмоции (6)
  o Может ли улучшить качество взаимоотношений (5), если станет более внимательным к другим и окружающим.
  o Может обрести внутренний мир и уменьшить симптомы депрессии
  o Способствует устойчивости
  o Уменьшает кровообращение давление

Если вы хотите научиться медитировать осознанно, начните с БЕСПЛАТНОГО мини-курса «Медитация для начинающих» от e введя ваши данные ниже.

Введите свои данные выше, чтобы начать курс!

PS> Мы не рассылаем вам спам, и вы можете отказаться от подписки в любой момент.

2) Дыхательная медитация

Хотя глубокое дыхание используется во многих различных типах медитации, дыхательную медитацию можно классифицировать как отдельный тип медитации.

Это относится к «медитации осознанности».

Дыхательная медитация требует сосредоточения внимания на своем дыхании и игнорирования других мыслей, которые приходят в голову.

Цель состоит в том, чтобы дышать медленно и глубоко и считать вдохи.

Где это можно сделать?

Везде и в любом месте !!

Преимущества этого типа медитации

• Данная медитация дыхания очень похожа на медитацию осознанности, она дает многие из тех же преимуществ.
• Может помочь уменьшить симптомы стресса и тревоги, улучшить концентрацию и дать вам больший контроль над эмоциями / осознание тела.

3) Медитация сканирования тела

Медитация сканирования тела — это тип медитации, который включает сканирование вашего тела на наличие любых областей напряжения.

Вы просто стремитесь понаблюдать за тем, как ваше тело чувствует себя в различных областях во время практики.

После того, как вы определили область напряжения, дайте ей возможность расслабиться.

Вы можете сделать это, постепенно напрягая и расслабляя определенные мышцы или участки тела , начиная сначала от ступней, а затем двигаясь вверх к голове.

Вы также можете расслабиться с помощью техник визуализации.

Где это можно сделать?

Наверное, лучше всего выполнять эту медитацию в тихом месте у себя дома — где-нибудь, где можно спокойно полежать и не отвлекаться.

Преимущества этого типа медитации

• Дыхательная медитация отлично подходит для снятия любого накопившегося стресса, беспокойства или мышечного напряжения в организме, побуждая ваше тело войти в расслабленное состояние.
• Он также может помочь облегчить хроническую боль, если вы позволяете своему телу отпускать напряжение.
• Может быть отличной практикой перед сном, чтобы помочь себе войти в состояние покоя

4) Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты (также известная как медитация Метта) — это тип медитации, где основное внимание уделяется развитию отношения любви и доброты к себе, друзьям и семье и даже прошлым врагам.

Медитация любящей доброты практикуется, чтобы пробудить чувство сострадания и любви, посылая сообщения любящей доброты миру, себе или конкретным людям.

Сообщение может состоять из слов или фраз, которые призваны вызвать сердечные чувства.

Некоторые общие фразы, которые часто повторяются во время медитации любящей доброты, включают:

• Да будет я счастлив
• Да здравствует
• Да будет мне мир
• Да будет я в безопасности
• Могу ли я быть спокойным?

Эти фразы также можно адресовать кому-то другому, заменив «Я» на «Ты».

Где это можно сделать?

Медитация любящей доброты, аналогичная медитации осознанности, может выполняться почти везде.

Однако в большинстве случаев это практикуется, сидя в удобном и расслабленном положении.

Преимущества этого типа медитации

Современные исследования сострадания и человеческого поведения показали, что медитация любящей доброты может помочь:

• Повысить самооценку, самосознание и понимание
• Увеличьте сочувствие и сострадание к себе и другим
• Создайте позитивное отношение
• Уменьшите чувства гнева, разочарования, обиды, ревности и конфликта.
• Снимает депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство, тревогу и симптомы стресса

Любящая доброта — еще один хороший вид медитации для начинающих.

Но, возможно, стоит найти управляемую медитацию, чтобы послушать или посетить занятие с учителем, чтобы они могли помочь вам в этом.

5) Управляемая медитация

Управляемая медитация обычно относится к практике медитации, когда учитель проводит вас через определенные этапы определенной практики медитации.

Управляемая медитация может включать образы или визуализации ситуаций или вещей, которые вы находите расслабляющими, заставляющими вас чувствовать себя хорошо или вызывающими определенные мысли.

Во время практики вам часто требуется больше задействовать свои чувства, включая звук, запах, прикосновение и т. Д.

Теперь, когда приложение Insight Timer App можно загрузить прямо на свой телефон, найти управляемые медитации для все виды медитации.

Где это можно сделать?

Желательно в тихом месте, где вы можете удобно сесть и послушать управляемую медитацию, не отвлекаясь и не прерываясь.

Преимущества этого типа медитации

• Полезно для начинающих, поскольку может помочь вам в процессе медитации
• Вы можете изучить различные типы медитации, не будучи экспертом
• Может быть хорошей альтернативой сидению в тишине, особенно если вы действительно легко отвлекаетесь на свои мысли

Если вы хотите начать заниматься управляемой медитацией, обязательно ознакомьтесь с нашим полным курсом медитации для начинающих.

В этом курсе вы сможете попробовать множество различных видов медитации.

6) Медитация движения (йога, тай-чи, ходьба и т. Д.)

Этот тип медитации именно такой, как звучит… медитация во время движения. Просто, а !?

Некоторые распространенные примеры медитации движения включают йогу, тай-чи, некоторые боевые искусства и ходьбу.

Это также может относиться к вашей медитации во время выполнения других действий, требующих мягких форм движения.

Где это можно сделать?

Если вы раньше не занимались медитацией в движении, то, вероятно, лучше всего начать в классе, например. Йога, тайцзи.

Таким образом, после некоторой практики вы будете чувствовать себя более уверенно, выполняя это самостоятельно, а не просто летая. Это также можно сделать дома с DVD или самостоятельно в тихом месте.

Преимущества этого типа медитации

• Медитация движения отлично подходит для людей, которые очень активны, которым трудно сидеть на месте или которым легче сосредоточиться / сконцентрироваться при движении.

7) Духовная медитация

Духовная медитация часто используется в восточных религиях, включая индуизм и даосизм, но также появляется и в христианской вере.

Подобно молитве, во время духовной медитации вы наслаждаетесь спокойным моментом и ищите более глубокую связь со своим Богом, своим Высшим Я или Вселенной (во что бы вы ни верили).

Это может быть чистое молчание или что-то, произнесенные слова или молитва.

Где это можно сделать?

Лучшие места для духовной медитации — это дома, ваше любимое место поклонения или даже среди красивых природных пейзажей.

Преимущества этого типа медитации

Он дает вам возможность глубже настроиться на свою духовность и / или свое высшее Я

Другие типы медитации, которые вы можете попробовать

1) Медитация на чакрах

Когда мы говорим о медитации на чакры, просто думайте о чакрах как о цветных дисках или колесах энергии, которые расположены вдоль позвоночника в разных местах.

Эта невидимая энергия, часто именуемая «Прана».

Прана считается жизненной силой и, как полагают, делает нас живыми, здоровыми и живыми.

Это что-то вроде закрученной, светящейся или пульсирующей энергии.

В целях медитации есть 7 основных чакр, на которых мы обычно фокусируемся:

1. 1. Корневая чакра
   2. Сакральная чакра
   3. Чакра солнечного сплетения
   4. Сердечная чакра
   5. Горловая чакра
   6. Третья -глазая чакра
   7. Коронная чакра

Каждая чакра расположена в разных частях тела и связана с различным соответствующим цветом и энергетической целью.

Разблокирование чакр в теле призвано:

• Очищать, очищать и уравновешивать наши чакры для поддержания баланса в теле
• Приводит тело в более расслабленное и подвижное состояние
• Улучшает общее физическое и психическое состояние существование.

Медитация на чакры, вероятно, немного сложна для начинающих, но если вы действительно хотите узнать больше о медитации на чакры, вы можете прочитать эту статью.

2) Пение / Медитация мантры

На самом деле это не тот тип медитации, который я рекомендую новичкам.

Я знаю, что лично я не начинал петь / медитацию мантры, пока не продвинулся намного дальше в своем путешествии. Но, тем не менее, я подумал, что об этом стоит упомянуть.

В медитации на мантру вы используете повторяющийся звук, слово или фразу, чтобы очистить ум и настроиться на свою духовность.

Эти повторяющиеся звуки (мантры) могут сопровождаться фоновой музыкой или мелодией, но это не всегда так.

Возможно, вы видели, как многие люди медитируют и говорят «Ом».

Что ж, это классический пример мантры.

Люди, которым нравится медитация на пение мантр, часто говорят, что она помогает развить умиротворенное, но бдительное состояние ума, способствует более глубокому осознанию и более сильной связи с состраданием и уверенностью.

Как начать медитацию

Как новичку, медитация определенно легче понять, когда кто-то направляет вас через нее.

Поверьте, я знаю !!

В течение многих лет я пытался научиться медитации самостоятельно… со многими неудачными попытками, пробами и ошибками и множеством разочарований.

К сожалению, я потратил столько времени зря, что в этом просто не было необходимости!

Но я полагаю, что одним из преимуществ такого подхода является то, что я понимаю все трудности, с которыми вы, вероятно, столкнетесь на своем собственном пути, потому что я сам прошел через них.

Я также так хорошо понял, как НЕ медитировать и как медитировать, , чтобы вы могли получить пользу за более короткий промежуток времени .

Вот почему после нескольких лет медитативного путешествия я решил создать свой собственный курс; «Путешествие к спокойствию» — курс медитации для начинающих.

Этот курс разработан, чтобы помочь новичкам сэкономить время, путаницу и разочарование при обучении медитации.

Я провожу вас через шаги медитации упрощенным и практичным способом.

НЕТ жаргона! НИКАКОГО ультра духовного или религиозного содержания!

Просто советы и рекомендации того, кто был там, где вы находитесь, и лично испытал на себе результаты, которые вы можете получить от медитации.

Если вы хотите узнать больше, нажмите на ссылку выше.

В качестве другого варианта вы также можете подписаться на БЕСПЛАТНУЮ мини-версию курса, чтобы погрузиться в нее. медитации

Как улучшить общее состояние здоровья

и как можно практиковать медитацию для облегчения симптомов стресса и тревоги.

Начните сегодня, введя свои данные ниже.

Далее : 7 доказанных преимуществ медитации для вашего психического, эмоционального и физического здоровья

17 типов медитации (техники и основы) для практики внимательности

Возможно, вам интересно, как очистить свой разум. Может быть, вам на работе предстоит сложная презентация и вам действительно нужно сосредоточиться, или, возможно, у вас много дел дома, и вам просто нужно расслабиться на несколько минут. Какой бы ни была причина, ясный ум может помочь вам найти свой центр.

Единственная проблема в том, что вы не можете полностью стереть тысячи мыслей, которые возникают у вас каждый день. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность наблюдать эти мысли, не обращая внимания на каждую из них.

Хорошая новость заключается в том, что очищение вашего разума и возвращение к настоящему моменту происходит из простого акта признания того, что вы в первую очередь подавлены. Здесь начинается путь к улучшению психического здоровья и общего качества жизни.

Что происходит, когда вас нет рядом?

Мы эволюционировали, чтобы постоянно искать и стремиться к будущей цели.Сама суть нашей карьеры заключается в том, чтобы быть уверенными в том, что мы настроены на будущее. Наши мысли и, следовательно, наши привычки и действия постоянно указывают в направлении движения вперед, будь то ваши отношения, карьера или цели.

Точка, в которой это становится вредным, — это когда мы слишком застреваем в этом поступательном движении и не можем уменьшить стресс в краткосрочной или долгосрочной перспективе. Результатом этого является выгорание. Это термин, который чаще всего используется на рабочем месте, но выгорание может произойти в любой сфере нашей жизни, где вы чувствуете, что работаете слишком сильно и слишком быстро.

Идея здесь в том, что вы настолько поглощены движением вперед, что слишком много берете на себя и слишком мало отдыхаете. В настоящем нет паузы, потому что вы чувствуете, что должны продолжать работать.

На физическом плане тело сильно выгорает. Вы чувствуете большую мышечную усталость, плохую концентрацию, бессонницу, беспокойство, плохой обмен веществ и многое другое.

Эти симптомы указывают на то, что организм сигнализирует вам о тревоге и предупреждает, что вы должны сбавить скорость.Но из-за того, что ваш разум так озабочен этим поступательным движением, он отключает вас от прислушивания к сигналам вашего тела. Вы действительно их слышите только тогда, когда сигналы слишком громкие, чтобы их можно было игнорировать, например, во время серьезной болезни или боли.

Как мы видим, отсутствие присутствия со временем становится снежным комом. В конце концов, это может вызвать серьезные психические, эмоциональные и физические недуги.

Чтобы помочь вам справиться с этим, вы можете проверить тест Lifehack Free Life Assessment , чтобы узнать, где вы можете потерять баланс.Затем вы можете проверить приведенные ниже пункты, чтобы продолжать двигаться в правильном направлении.

Как вернуться в настоящее?

Ответ на этот вопрос ответит на вопрос о том, как очистить свой разум, потому что они идут рука об руку. Есть много инструментов, которые вы можете использовать, чтобы начать практику осознанности.

Повторяю, внимательность просто определяется как действие или практика полного присутствия. Инструменты, которые позволяют вам приступить к этой практике, включают медитацию, ведение дневника, практику движения, ориентированную на тело, такую ​​как цигун, или простые дыхательные упражнения.

Однако за всем этим скрывается один метод, который действует как универсальный соединитель, и это подтверждение. Этот термин может не звучать как техника, но его сила по-настоящему расцветает, когда применяется на практике.

Чтобы вернуться в настоящий момент, мы должны признать, что ушли в прошлое или будущее. Точно так же, чтобы очистить свой ум, мы должны признать, что наш ум перегружен, отвлечен или рассеян.

Этот простой акт паузы и улавливания момента — вот как мы можем построить нашу практику признания.Итак, в следующий раз, когда вы обнаружите, что на работе вас перегружают мысленными списками дел, сделайте паузу. Признайте свое душевное состояние и скажите себе, что вы ошеломлены. Это посылает сигнал всему вашему существу, что вы знаете, что происходит.

Он перерезает путы иллюзии, отрицания и невежества. Теперь вы осознаете себя, что является невероятно мощным подарком.

Как очистить свой разум

Теперь, когда вы осознали, где находитесь и что чувствуете, вы можете действовать и научиться очищать свой разум.Вы можете отвлечься на несколько минут от своего стола или списка дел и попрактиковаться в чем-то, чтобы вернуться в настоящий момент.

1. Прогуляться

Заземлиться можно так же просто, как прогуляться и полюбоваться изменением листьев. Эта практика также известна как «купание в лесу», и ее необязательно проводить в лесу. Это может быть ваш любимый парк или даже прогулка по городу или окрестностям.

Привлекайте внимание к чувствам, наслаждаясь прогулкой.Можете ли вы настроиться на звуки своих шагов по земле? Можете ли вы замечать запахи и осматривать достопримечательности вокруг, оставаясь в настоящем моменте? Можете ли вы прикоснуться к листу или коре дерева и позволить текстуре научить вас чему-то новому?

Такая практика творит чудеса, очищая ваш разум и возвращая вас в настоящее. Это также более глубоко связывает вас с окружающей средой.

2. Коробка дыхательная

По мере того как вы учитесь очищать свой ум, практика очищения разума может выглядеть как сидение и прохождение питательной медитации или дыхательной практики.Честно говоря, дыхание — это самый простой и лучший способ очистить свой разум. Даже если вы сделаете несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуете и заметите дыхание, вы вернетесь в настоящий момент.

В йоге мы называем это дыхание То же Врити, что означает соотношение дыхания 1: 1. Его также можно перевести как «коробочное дыхание». Идея состоит в том, чтобы продолжительность ваших вдохов и выдохов была одинаковой, поскольку это позволяет вам получать больше кислорода и замедлять болтовню обезьяньего разума. Он также воздействует на парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за отдых и пищеварение, предлагая в долгосрочной перспективе множество преимуществ для здоровья.

Это позволит снизить частоту сердечных сокращений, чтобы уменьшить беспокойство, которое вы можете испытывать. Он также помогает пищеварению, поскольку метаболизм возвращается в нужное русло, и помогает вам физически правильно обрабатывать пищу и питье.

3. Добавьте медитацию

Как медитировать и очистить свой разум также полезно, когда вы хотите избавиться от негативных мыслей и снять стресс. Фактически, отслеживание дыхания само по себе является медитацией. Добавление визуальных элементов, таких как представление нежной ряби на озере или облаков, движущихся по красивому голубому небу, может дать разуму что-то, к чему можно привязаться, не бегая по ходу своих мыслей.

С другой стороны, если вы психически перегружены, и медитация кажется большим стрессом, настройка на сеанс управляемой медитации может облегчить. Часто помогает услышать голос учителя или гида, который может привести вас к большему умиротворению и удовлетворению своими словами и энергией. Если вы не можете найти такого руководства в местной студии, воспользуйтесь множеством приложений для медитации на своем телефоне или YouTube.

4. Напишите свои мысли

В качестве альтернативы, еще одна действенная практика, когда вы учитесь очищать свой разум, — это сесть и записать все мысли в своей голове.Мы называем это «свалкой мозга», и это эффективный метод просто высвободить свои мысли, чтобы вы могли мысленно дышать и лучше обрабатывать вещи.

Возьмите лист бумаги и запишите все мысли, которые требуют вашего внимания. Идея состоит не в том, чтобы анализировать мысли или исправлять их, а в том, чтобы дать этим мыслям выход, чтобы вы могли продолжить свой день, не зацикливаясь на них агрессивно. Это может выглядеть как подробный список мыслей или дневниковая запись.

После этого не стесняйтесь закрыть свой дневник или разорвать бумагу, чтобы избавиться от стресса.Вам не нужно цепляться за то, что вы написали, но это помогает увидеть выражение того, за что вы держитесь мысленно. Точно так же эту практику очень полезно выполнять вечером перед сном. Многим из нас сложно уснуть, когда множество мыслей вертится взад и вперед, и это упражнение перед сном может позволить нам войти в более глубокий уровень отдыха.

Независимо от того, чем вы занимаетесь, поймите, что практика внимательности — это процесс на всю жизнь. В условиях жизненных взлетов и падений сложно привязать себя к практике осознанности и в настоящий момент, потому что никогда не бывает гарантии, что вы будете присутствовать на 100% в своей жизни.

В этой практике важнее всего намерения. Наше намерение оставаться в настоящем и придерживаться практики внимательности — вот что побудит нас продолжать возвращаться к ней, даже когда мы забываем.

Последние мысли

С тысячами мыслей, которые у нас в голове каждый день, может показаться ошеломляющим даже взяться за это и попытаться научиться очищать свой разум. Однако техника мощная, простая и эффективная.

Все сводится к первому осознанию и признанию того, что мы подавлены, напряжены или далеки от настоящего момента.Это признание действует как тревожный сигнал, побуждающий нас проверить свое душевное состояние и принять меры.