Виды планок в спорте: Что такое планка и как ее выполнять: виды планок

Что такое планка и как ее выполнять: виды планок

Об особенностях выполнения популярного упражнения сообщает Active 24.

Полезно: Вашим ногам будут завидовать: тренировки для красивых мышц

Польза планки

Планка – одно из самых популярных упражнений. Она заставляет работать разные группы мышц. Для выполнения планки не нужно ни инвентаря – ее можно делать где угодно.

Классическое исполнение планки / Фото Fitseven

Во время планки вы тренируете пресс, прямую мышцу живота, прямую мышцу бедра, большую грудную мышцу, дельтовидную и ромбовидную мышцы, ягодицы и тому подобное.

Учитывайте, что занятия планкой не помогают похудеть . Они тренируют выносливость и работу мышц.

Планка популярна как среди спортсменов, так и среди новичков / Фото blog.pokupon

Как правильно стоять в планке

1. Разместите тело параллельно полу, упирайтесь на локти и ступни.

2. Напрягайте ноги и пресс. Не надо нагружать только руки, как во время отжиманий.

3. Не прогибайтесь в спине, держите ее ровно.

4. Кисти рук или локти, в зависимости от вида планки, должны быть четко под плечевыми суставами.

5. Бедра должны находиться на одном уровне со спиной.

6. Не напрягайте голову и шею – держите их прямо, но не выгибайте. Лучше всего – смотреть в пол.

7. Дышите равномерно. При физических нагрузках часто хочется задерживать дыхание. Однако это неправильно – дышите свободно и глубоко.

Сколько нужно стоять в планке

Специалисты советуют начинать с коротких интервалов: например, сделать три подхода по 10 секунд.

Также можно стоять в планке на выносливость: столько, сколько выдерживает тело. Обычно новичкам удается простоять минуту-полторы. Пробуйте стоять каждый раз дольше.

Виды планок

Существует множество различных вариаций того, как можно выполнять планку. Мы предлагаем 5 самых популярных.

Планка с опорой на вытянутые руки

Планка на вытянутых руках развивает мышцы спины / Фото blog.pokupon

В отличие от стандартной стойки на локтях, здесь нужно удерживать тело на вытянутых руках. Следите, чтобы руки были прямыми и стояли точно под плечевыми суставами.

Более сложный вариант: станьте в планку на локтях. Поочередно выпрямляйте руки, переходя в стойку на руках. Снова вернитесь в планку на локтях.

Боковая планка с вытянутой рукой

В боковой планке сложно удержать равновесие / Фото blog. pokupon

В этой планке есть две точки опоры: рука и нога. Верхнюю, свободную руку вытяните вверх – так вы будете напрягать больше мышц, чтобы держать баланс.

Планка Тома Круза

Планку Тома Круза непросто выполнить / Фото mport.ua

Начинайте с классической планки. Медленно расставляйте руки и ноги как можно шире, чтобы тело оказывалось над самым полом.

Актуально: Пресс будет гореть огнем: лучшие упражнения для идеального живота

Планка с поворотами в сторону

Планка с поворотами требует регулярных тренировок / Фото zen.yandex

Выполните стандартную планку. Медленно поворачивайте таз влево и вправо, направляйте его к полу. Такое упражнение отлично тренирует мышцы пресса, бедер и ягодиц.

Планка с опорой на одну руку

Планка на одной руке улучшает осанку / Фото Powerskater

Выполните стойку на локтях. Медленно оторвите одну руку от пола и вытяните вдоль тела. Такую планку можно выполнить после регулярных тренировок.

Видео, как правильно делать планку:

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

• Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног
• Руки располагаются под плечами
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы
• Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

• Не округляйте и не прогибайте спину.
• Не сутультесь и не горбитесь.
• Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Виды планки

Планка — одно из базовых упражнений для тренировки мышц всего тела, поэтому ее популярность не удивляет. Однако упражнение эффективно лишь в том случае, когда используется не только классический его вариант, но и многочисленные разновидности. Именно в таком случае в работу вовлекаются не только пресс, но и бедра, ягодицы, икры, плечи…

Поэтому сегодня редакция «Так Просто!» подберет самые эффективные разновидности планки, которые помогут из простого упражнения извлечь максимум пользы. Конечно, необязательно выполнять все — можешь выбрать только самые подходящие именно для тебя варианты. В любом случае будет полезно, даже если тратить на каждое упражнение 20–30 секунд.

Виды планки

1. Переход в упор лежа
   В стойке на локтях подними одну руку и поставь ладонь туда, где только что стоял локоть. Затем проделай манипуляцию со второй рукой. Выпрями руки, а затем вернись в исходное положение.
2. Усложненная боковая планка
   Выполни боковую планку, подняв вверх свободную руку. Расположенной сверху ногой сделай мах, чтобы пальцами выпрямленной руки коснуться носка.

   © Depositphotos

3. Касание коленом локтя
   Опять выполни боковую планку, затем заведи свободную руку за голову, направив локоть вверх. Теперь согни расположенную сверху ногу, чтобы коленом коснуться локтя. При этом прорабатываются мышцы бедер, ягодиц, плечевого пояса.
4. Передвижения в стороны
   
   Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Одновременно перемести правую руку и правую ногу в правую сторону. Теперь в эту же сторону одновременно перенеси левую руку и левую ногу, контролируя, чтобы не поднимался таз. Больше всего тут работают спина и мышцы плечевого пояса.

   © Depositphotos

5. Планка Тома Круза
   Прими упор лежа. Теперь медленно передвигай конечности в стороны, чтобы ноги и руки располагались на наибольшей ширине. Максимально опусти тело вниз, чтобы оно совсем чуть-чуть не касалось пола. Сохранение такого положения тела тренирует плечи и предплечья, бедра, икры и пресс.

6. Прыжки в упоре лежа
   Для этого упражнения достаточно выполнить классическую планку на вытянутых руках, затем свести ноги в стороны и делать прыжки поочередно влево и вправо.
7. Планка на одной руке
   
   Выполни стандартную планку на локтях, затем одну руку расположи параллельно телу. Вернись в исходное положение и проделай упражнение с другой рукой.
   © Depositphotos
8. Повороты в стороны
   Из положения стандартной планки на локтях осуществляй повороты туловища, чтобы поочередно касаться пола то одним, то другим бедром.
9. Поднимание ног
   Выполни планку на локтях. Теперь максимально выпрями ногу и подними вверх, затем коснись носком пола и снова подними ногу вверх. Не забывай время от времени чередовать ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку. Упражнение полезно еще и тем, что отлично прорабатывает косые мышцы живота.

   © Depositphotos

10. Перенос корпуса вперед и назад
    Выполни планку на локтях. Теперь мягко оттолкнись носками от пола, чтобы передвинуть корпус вперед (точки соприкосновения рук и ног с полом должны оставаться прежними). Вернись в исходное положение и проделай упражнение повторно. Следи за тем, чтобы при тренировке не прогибалась спина. Такое упражнение задействует пресс, икры и бицепсы.
11. Перекрестная планка
    Выполни стандартную планку на вытянутых руках. Теперь поверни корпус, чтобы левым коленом коснуться правого локтя. Вернись в исходное положение и проделай то же самое с правым коленом. Повтори упражнение несколько раз.

    © Depositphotos

Это только небольшая часть упражнений, которые можно выполнять в комплексе с привычной планкой. Обязательно опробуй эти варианты планки и отбери те, которые подходят именно тебе. Теперь занятия дома станут разнообразнее и эффективнее, а потому приступать к тренировке будет намного легче.

© Depositphotos

Для тех, кто только начинает знакомиться с планкой, будет полезно прочесть дельные советы для начинающих, чтобы не навредить себе, а взять от упражнения наибольшую пользу. А еще прочти о 3 простых упражнениях, полноценно заменяющих поход в спортивный зал.

А какие у тебя впечатления от выполнения планки?

Автор статьи

Богдан Стасюк

Мечтает, чтобы люди бережнее относились к природе. В будущем планирует заниматься охраной диких животных, защитой окружающей среды и прочими полезными делами, которые улучшат состояние планеты. Богдан считает, что в таком труде больше смысла, чем в каком-либо другом! Хочет однажды вернуться в Финляндию, поразившую его кристально чистыми озерами и доброжелательными людьми. Также хотел бы приехать в Санкт-Петербург надолго, чтобы поближе познакомиться с городом. Богдан — энергичный и жизнерадостный футболист. Любимая книга нашего редактора, после прочтения которой он начал писать статьи, — «Мартин Иден» Джека Лондона.

7 видов планок для идеальной фигуры

Красивое и стройное тело – мечта каждой девушки. Чтобы достигнуть ее, необходимо следить за своим питанием, а также выполнять необходимые физические нагрузки. уже давно доказано, что планка – одно из самых эффективных упражнений, которое помогает задействовать практически все группы мышц и привести свое тело в порядок в достаточно короткие сроки.

Источник: pinterest

В этой статье вы найдете 7 видов планки, выполняя которые вы обязательно подтяните животик и значительно уменьшите объемы.

Планка прямая на локтях и коленях

Источник: pinterest

Это базовое упражнение и если вы никогда не выполняли планку, то начать нужно именно с него. Опритесь на локти и на колени, при этом носки также должны упираться в пол. При этом ваша спина должна быть ровной, словно струна, а мышцы живота и ягодиц – напряжены.

 Планка на локтях и носках

Источник: pinterest

Если вы освоили простейшую планку, то пора усложнять уровень. Верхняя часть тела по-прежнему опирается на локти, а вот у ног теперь есть только одна точка опоры – носки. Тело должно быть ровным – таз не должен быть наклонен вниз. Все мышцы тела должны быть напряжены.

Базовая планка (на руках и носках)

Источник: pinterest

Это упражнение считается базовым среди всех разновидностей планок. Чтобы его выполнить нужно стать в стойку, которую обычно принимают для выполнения отжиманий: опереться ладонями в пол (руки должны быть на ширине плеч), а ноги должны упираться в пол носками. При этом тело должно быть подтянуто и находится словно на одной линии.

Боковая планка на локте и носке

Источник: pinterest

Суть этой планки в том, что весь вес переносится на одну сторону. Нужно опереться одним локтем и одним носком о пол, теле при этом повернуто набок, а вторая рука находится на поясе. Тело при этом натянуто мышцы напряжены. Повторять это упражнение нужно одинаковое количество раз для обеих сторон.

Базовая планка с поднятой ногой

Источник: pinterest

Выполняется это упражнение точно также как базовая планка на руках и носках, но при этом одна нога должна быть поднята вверх. Важно, что нога при этом должна быть прямая. Выполнять упражнение нужно поочередно чередую поднятую ногу.

Базовая планка с отведенной вперед рукой

Источник: pinterest

Чтобы выполнить это упражнение, нужно встать в базовую планку, а затем отвести прямую поднятую руку вперед. Тело при этом не должно утратить равновесие и быть напряжено, словно струна. Выполнять эту планку нужно отводя то правую, то левую руку вперед поочередно.

Оборотная планка

Источник: pinterest

Это очень действенное упражнение для плоского живота. Выполняется оно несложно: нужно лечь спиной на пол, а затем поднять спину, оперившись в пол руками. Ноги при этом нужно упереть на пятки, а все тело должно быть расположено под углом 45 градусов по отношению к полу.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Упражнение «Планка»: все плюсы для организма

В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — «планка». Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности.

Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, «планка» влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.

Планка и тонус мышц

«Планка» является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают

• ягодицы, отвечающие за осанку,
• прямая мышца живота, отвечающая за рельеф,
• и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища.

Также задействованы

• поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.

Укрепление мышц и профилактика

«Планка» способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались

• позвоночник
• и бедра.

Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам

• крепкие мышцы
• и поддержку спины.

Похудение с упражнением «Планка»

«Планка» считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время — от 1 до 10 минут.

Жиросжигающая тренировка Эшли Грин

Осанка

С помощью «планки» можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.

Координация

Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением «планки».

Активные тренировки без результата: в чем причина?

Гибкость

Огромное преимущество «планки» — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть

• лопатки,
• плечи
• и ключицы.

Благодаря этому наше тело становится более гибким. «Боковая планка» способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.

Влияние «Планки» на нервную систему

При выполнении «планки» происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. «Планка» может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.

Почему нельзя похудеть в одной части тела?

Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.

Упражнение планка: как правильно делать? Виды планки

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал | Lifestyle

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

Chert-poberi.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

Исходная позиция — планка на локтях. Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой. Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2. Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально. Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

Исходная позиция — боковая планка. Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх. Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

Исходное положение — классическая планка. Медленно переставить руки и ноги как можно шире. Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5. Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

Начало — классический вариант планки. Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу. Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях. Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

Начальная позиция — классическая планка на локтях. Вторую руку расположить вдоль тела. Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

Встать в классическую планку. Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

Исходное положение — классическая планка. Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх. Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

Исходное положение — планка на локтях. Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу. Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

Начальное положение — классическая планка. Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя. Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

Исходное положение — планка с опорой на локти. Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы. Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

какие виды планки помогут разнообразить тренировку? 5 отличных вариантов

Планка – чудо-упражнение, которое позволяет проработать разные мышцы, но при этом занимает минимум времени. Рассказываем, какие виды планки стоит попробовать, чтобы разнообразить свою тренировку.

Планка на прямых руках

Упражнение планка может выполняться по-разному, что позволяет задействовать как можно больше групп мышц. Планка на прямых руках – одна из самых популярных. Именно в этой позе максимально распрямляется позвоночник, что и является необходимым условием для получения желаемого результата. Во время выполнения упражнения руки должны стоять на ширине плеч, голова опущена вниз, ноги прямые вместе или врозь. Все мышцы должны быть напряжены, а дело создавать собой натянутую струну.

Боковая планка на прямой руке

Боковая планка поможет проработать наружные и внутренние мышцы живота, а также ягодичную мышцу и широкую мышцу бедра. Корпус должен создавать собой единую линию, пресс – максимально напряжен, а вторая рука должна быть направлена вверх. Следи, чтобы таз не опускался вниз, ноги при этом могут лежать одна на другой либо размещаться друг за дружкой.

Планка на локтях

Еще один распространенные вид планки – на локтях. Локти должны стоять на ширине плеч, а все тело должно быть максимально подтянуто и напряжено. В остальном планка на локтях выполняется так же, как и на прямых руках, при этом мышцы рук задействуются немного меньше. Чтобы усилить эффект для прорабатывания ягодиц, пятки можно сложить вместе.

Ноги на возвышенности

Замечательной планкой для пресса станет упражнение с использованием дополнительной возвышенности – стула, лавочки или фитбола. Главное, выбрать подходящий по высоте предмет. Стань в планку и положи ноги на возвышенность, следи, чтобы спина была прямой и не прогибалась. Живот должен быть втянут, а все мышцы напряжены. Теперь ты знаешь, как делать планку с помощью дополнительного оборудования.

Планка с поднятой ногой

Замечательной планкой для похудения и прокачки мышц бедер станет упражнение с поднятой ногой. Важно, чтобы плечи, таз и бедра не смещались и не меняли свое положение на протяжении заданного времени. Для увеличения нагрузки ты можешь поднять противоположную руку. Следующий уровень – выполнение планки на прямых руках с одновременно поднятой рукой и ногой.

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию. Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота. Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело.Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что должно касаться земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища планок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты планок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница. Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре.Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю. Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто наращиваете напряжение, втягиваясь внутрь. Сжимайте пресс так сильно, что вы не можете удерживать положение более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и под контролем, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым. Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пора добавить изюминку в вашу доску.

Движение: Начните с доски и поверните бедра в сторону.Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить нестабильности позиции планки. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Поставьте ступни на ручки TRX так, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опусканием бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота. Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, поставьте локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой.Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше. Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать.Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой. Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности. Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их себе под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед. Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Доска с рядом

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску.Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в положение планки на несколько футов перед тросом, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (планка)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает.Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Движение: Старт в позиции планки с планером под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

Положение доски | Лучше для легкой атлетики или эстетики?

Более старая, чем само отжимание, эта изометрическая тренировка для кора, вероятно, является самым простым упражнением из существующих. Но из-за этого факта, его часто упускают из виду при выполнении более сложных упражнений для пресса, считая, что чем сложнее упражнение, тем больше вы от него извлечете.Конечно, это не так, чаще всего , чем проще упражнение, тем полезнее , потому что сложнее получить неправильную форму!

В случае планки это правило определенно применимо, учитывая, что все, что вам нужно делать, это держать ягодицы на одной линии с ногами и головой в положении отжимания или локтями на земле…

Звучит так просто! Тем не менее, удерживание этого положения более 90 секунд вызовет сотрясение любого неопытного человека и желание, чтобы оно закончилось.После небольшого количества практики каждый может легко и с легкостью добраться до двухминутной доски. Как только вы этого добьетесь, это означает, что ваше тело адаптировалось и укрепило мышцы кора, а это значит, что пора переходить к более продвинутым вариантам планки. Потому что в конце концов вы достигнете точки, когда ваше ядро ​​сможет удерживать вас в положении планки бесконечно долго; Это впечатляющий мировой рекорд (в настоящее время его держит Мао Вэйдун с удивительным результатом восьмичасовой и одной минутной доски ). К сожалению, помимо рекорда, все преимущества, которые вы получили от доски, теряются, если вы превысите 120 секунд.

---

Планки для пресса или для занятий спортом?

Каждый специалист по фитнесу согласится с тем, что планка и ее разновидности определенно стимулируют прямую мышцу живота, тогда как боковые планки стимулируют внешнюю косую мышцу. Хотя это определенно увеличит ваш пресс и поможет вам выявить хорошо развитую середину , как только вы добьетесь достаточно низкого уровня жира в организме, большинство доказательств указывает на то, что планки практически бесполезны для спортивных результатов. Печально, но факт: если вы не тренируетесь для турнира по стендовой стрельбе или соревнований по стрельбе из лука, практически нет перехода от изометрического удержания планки в спорт, полный сгибания / разгибания корпуса и пронации / супинации.Вот почему вы видите, как большинство профессиональных спортсменов выполняют упражнения для пресса, такие как русские скручивания, рубки по дереву, скручивания с отягощением и другие упражнения, имитирующие спортивные движения.

---

Преимущества упражнений на планку

Однако нельзя сказать, что планки не могут помочь вам с другими спортивными подъемными движениями. В частности, приседания, становая тяга и жим лежа, все три требуют, чтобы вы держали жесткий и сильный стержень на протяжении всего упражнения. Планки можно использовать, чтобы тренировать свой разум, а также свое тело, как управлять прямой и поперечной мышцами живота, эффективно удерживая все мышцы живота в напряжении.

Практически любое упражнение, в котором вы не двигаете ногами во время эксцентрической и концентрической частей подъема, потребует некоторой степени устойчивости корпуса. Это означает, что даже несмотря на то, что доски не помогут вам сбить с толку защитника или сильнее размахивать битой, они помогут вам оставаться в напряжении во время других упражнений, что означает меньшее количество травм для слабого кора и больше общего времени на поле вместо восстановления. в постели после напряжения спины в становой тяге.

---

Take Home Сообщение

Планка должна быть частью каждого упражнения для пресса, хотя, скорее всего, это упражнение используется любителями спортивной физкультуры, а не профессиональными спортсменами.Уловка функциональной и эстетичной средней части живота заключается в том, чтобы включить в свой распорядок все виды тренировок пресса. Выполнение комбинации упражнений для пресса, включающих сгибание, разгибание, пронацию, супинацию и изометрию, даст вам лучшее из всех миров и поможет вам хорошо выглядеть в зеркале и хорошо выглядеть на поле!

Увеличьте силу сердечника с помощью этих 5 вариантов боковой планки

Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Время чтения: 4 минуты 55 секунд

Какую часть тела клиенты хотят преобразовать больше всего? Их талия.Они мечтают потерять кекс или избавиться от запасного колеса. Если они уже достаточно худые, они хотят укрепить эту область в сочетании с хорошей диетой в надежде, что достигнет неуловимого набора из шести кубиков .

Планка — это одно из упражнений, которое может делать все эти вещи, поскольку оно нацелено на мидель. И вы можете сделать это упражнение еще более сложным, выполняя его на боку, также известное как боковая планка.

Что такое боковая доска?

Боковая планка похожа на традиционную планку в том, что она предполагает удерживание тела по прямой линии.Единственная разница в том, что вы не лежите на животе (лицом к полу), а находитесь на боку.

Это упражнение можно использовать в различных программах тренировок. Например, вы найдете позу доски в yoga . Эта поза йоги включает в себя вытянутые руки, а не планку для предплечий. Занятия пилатесом, а также силовые и кондиционирующие упражнения также часто включают в себя некоторые вариации планки.

Основные мышцы, проработанные в боковой доске

Боковая планка — отличное упражнение для кора, потому что она воздействует на множество мышц в этой области.Группа мышц, которую он использует больше всего, — это косые мышцы живота.

Есть два типа косых мышц: внутренние косые и внешние косые. Оба прикрепляются к грудной клетке: внешние косые мышцы в исходном положении и внутренние косые мышцы при введении. Они работают вместе во время изгибающих и скручивающих движений. Они также поддерживают нижнюю часть позвоночника.

Другая группа основных мышц, прорабатываемая при выполнении боковой планки, — это ягодицы. Это включает большую и среднюю ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышца — это мышца, отвечающая за формирование ягодиц и помогающая вращению.Средняя ягодичная мышца также помогает при вращательном движении, одновременно поддерживая таз.

Преимущества боковой доски по сравнению с традиционной

Бывают случаи, когда боковая планка может быть предпочтительнее планки лежа. Один из них — если у клиента боль в пояснице, которая, как показали исследования , растет, особенно когда эта боль в пояснице носит хронический характер.

Когда тело находится в положении лежа, это создает большую нагрузку на нижнюю часть позвоночника, поскольку она борется с силой тяжести.Выполнение планки на боку позволяет избежать этого повышенного напряжения. Это делает боковую планку хорошим дополнением к программе корректирующих упражнений .

Беременным женщинам также может быть полезно выполнять боковую планку вместо традиционной. Это позволяет им продолжать укреплять мышцы кора, не травмируя область живота или поясницу. (Беременные женщины всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения для брюшного пресса, чтобы убедиться, что это безопасно для матери и ребенка.)

5 вариантов боковой планки для повышения прочности сердечника

Есть несколько способов изменить боковую планку, чтобы сделать ее более эффективной для наращивания силы. Один из самых простых вариантов — вместо того, чтобы сгибать локоть и опираться на предплечье, держите нижнюю руку вытянутой. Иногда это называют высокой боковой доской.

Поскольку площадь, поддерживающая ваше тело, уменьшена (ваша рука против предплечья), ваши косые мышцы и ягодицы должны работать больше, чтобы сохранять форму.Это изменение переносит большую часть веса вашего тела на лучезапястный сустав. Итак, этот сустав и окружающие его мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать давление.

Независимо от того, решите ли вы балансировать на руке или на предплечье, вот несколько вариантов боковой планки, которые еще сложнее:

• Боковая планка шара. Добавьте стабилизирующий мяч к любому упражнению, и он повысит интенсивность этого движения. В этой доске вы упираетесь в мяч в боковом положении. Согните руки в локтях и заведите руки за голову, заставляя кора держать вас в вертикальном положении.
• Боковая планка с поднятой ногой. Некоторым людям трудно сохранять правильную форму в положении боковой доски. Как только вы сможете выполнять это упражнение с относительной легкостью, добавьте подъем ног. Если вы сидите на правом боку, поднимите левую ногу в воздух и наоборот. Поднимите прямую ногу как можно выше, сохраняя правильную форму.
• Боковая планка по колено до локтей. Вы можете более интенсивно прорабатывать всю брюшную область во время выполнения боковой планки, беря верхнюю ногу, сгибая колено и перемещая ее к локтю на той же стороне тела.(Опустите локоть во время этого движения, чтобы приблизить его к колену.) Это заставляет ваш корпус работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело во время движения.
• Боковая планка полу- или полный оборот. Это еще один вариант боковой планки, который добавляет немного движения, чтобы сделать упражнение сложнее. Исходное положение — боковая планка. Оттуда перейдите на традиционную доску, затем вернитесь к боковой доске. Если вы хотите сделать это движение еще более трудным, вместо того, чтобы возвращаться к боковой доске с той же стороны, перейдите к боковой доске с другой стороны тела.
• Отжимания для боковой доски. Одним из преимуществ этого варианта является то, что он задействует больше мышц верхней части тела, а именно плеч и широчайших. Вместо того, чтобы удерживать тело в неподвижном положении, это включает в себя опускание бедра, ближайшего к полу, медленным и контролируемым движением, прежде чем снова поднять его обратно в прямое положение.

Усиление правильного положения планки для повышения устойчивости сердечника

Независимо от того, какую разновидность боковой доски вы или ваши клиенты делаете, правильная форма имеет решающее значение.Это гарантирует, что движение задействует правильную мышцу и / или группу мышц. Он также защищает от травм.

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при выполнении любой планки, — это прогибать бедра. Это подвергает поясницу большему риску. В боковой планке верхнее бедро должно располагаться прямо над нижним бедром. Также должна быть прямая линия от головы до стопы с центром позвоночника между ними.

Правильное положение боковой планки также требует размещения ступни на верхней ноге непосредственно перед ступней на нижней ноге.Это помогает лучше стабилизировать тело и поддерживает здоровое положение планки .

Дополнительные сведения о боковой планке

Поскольку боковые планки создают большую нагрузку на плечевые, локтевые и голеностопные суставы, это упражнение может быть не лучшим выбором для клиента с травмой любой из этих областей. В таких случаях работа с их медицинской бригадой помогает гарантировать, что это безопасно для них.

Кроме того, эти более сложные вариации не следует выполнять до тех пор, пока не будет развит базовый уровень силы и стандартная боковая планка не будет удерживаться в правильной форме.Начните медленно с задержки 20-30 секунд, а затем увеличивайте время меньшими приращениями.

Изучите дополнительные способы укрепления мышц брюшного пресса и всех других групп мышц с помощью сертификата Strength and Conditioning Coach . Этот курс научит вас, как создать эффективную тренировку, которая развивает силу и физическую форму всего тела.

ISSA

Рекомендуемый курс

Прочность и кондиционирование

Спорт — это большой бизнес, приносящий прибыль спортсменам и отдельным лицам, которые готовят спортсменов к соревнованиям.Профессиональные спортсмены и спортсмены-любители на всех уровнях — от школьных клубных команд до Национальной футбольной лиги — нуждаются в помощи опытных личных тренеров, чтобы преуспеть в своих видах спорта.

Посмотреть продукт

комментариев?

упражнений недели — боковая доска

Я провел довольно много времени на переднем плане в первых нескольких сообщениях в блоге (вы можете найти их здесь: http://www.elitepttc.com/blog/?p=97).Теперь я решил потратить некоторое время на другую отличную разновидность планки, которая при правильном выполнении может дать отличные результаты по укреплению кора.

В то время как передняя планка подчеркивает «переднюю» сердцевину (переднюю часть туловища), боковая планка подчеркивает боковую сердцевину и бедра (стороны туловища). Я видел, как это упражнение выполнялось разными способами, но есть несколько основных технических аспектов, которые я хочу затронуть здесь, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу.

Выравнивание —

Боковая планка — сложное упражнение, поэтому я вижу много плохого выравнивания в целом, и тем более, когда спортсмен утомляется.Вы должны уметь провести прямую линию от щиколоток через колено-бедро-позвоночник-плечи-ухо. Самая большая ошибка, которую я вижу, — это отставание бедер от этой линии. Посмотрите на картинку ниже:

Отсутствие разгибания бедра

Чтобы позвоночник оставался прямым (и безопасным), а бедра работали в полную силу, подумайте о том, чтобы выталкивать бедра вперед, когда вы поднимаетесь в положение планки.

Вы также заметите, что чем сложнее становится удерживать позицию, тем больше ваши бедра будут опускаться до пола.Держите бедра высоко. Если не получается, то сет должен быть окончен. Бесполезно пытаться больше не спать.

Дыхание —

Я уже говорил об этом раньше, но то, как вы дышите, очень важно. Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, является ключом к возбуждению внутренней мускулатуры, которая отвечает за сегментарную стабилизацию позвоночника. Когда внутренний основной блок работает правильно, вы также лучше двигаетесь и способны генерировать гораздо больше силы и мощности.Найдите время, чтобы сделать это правильно во всех ваших упражнениях.

Центровка шейки —

Обратите внимание на совмещение головы и шеи на первом снимке — идеально совмещенное с остальной частью тела и выглядит сильным. Это сильно! Тело идет туда, куда идут голова и глаза, так что выровняйте шею и даже слегка подтяните подбородок (еще один спусковой механизм внутреннего ядра).

А теперь посмотрите на второй снимок, на котором мои бедра отстают — моя шея и голова не выровнены и провисают вниз.Забавно, что когда одно дело идет, то же происходит и другое.

Время удержания и повторения —

В отличие от того, что вы прочитаете в большинстве мест, вам не нужно пытаться удерживать боковую доску в течение минуты или более. Начните с 10-секундных удержаний с 10-секундными перерывами между ними. Выполняйте как можно больше безупречных повторений. Когда вы сможете выполнить 6 идеальных повторений по 10 секунд, попробуйте 4 повторения по 15 секунд.

Дело в том, чтобы работать до одной минуты с идеальным выравниванием и дыханием.Если вы делаете упражнение правильно, вы должны закурить через одну минуту.
В следующем сообщении в блоге я расскажу о нескольких вариантах выполнения передней и боковой планок, чтобы сделать их более сложными для всего тела и сделать их более сложными для спортсменов и тех, кто просто хочет набрать форму.

Теги: физиотерапия траверс-сити, спортивная физиотерапия траверс-сити, спортивная тренировка траверс-сити, спортивные результаты траверс-сити, физиотерапия, спортивная физиотерапия, основная сила, элитный физиотерапевтический траверс-сити, боковая доска

Почему доска не улучшает Athletic Performance — Elite FTS

Планка стала очень популярным упражнением в мире фитнеса.Это упражнение даже занесено в Книгу рекордов Гиннеса. Дошло до того, что большинство людей, стремящихся к большей физической форме, выполняют это упражнение. Большинство участников считают, что это отличное упражнение для развития основных мышц.

Нет никаких сомнений в том, что это упражнение задействует основные мышцы, но очень специфическим образом. Только если вы примете другое положение, вы сможете задействовать или задействовать все основные мышцы. Например, в положении лежа планка задействует в основном прямые мышцы живота.В положении лежа на спине это в основном мышцы, выпрямляющие позвоночник, в поясничной области.

Вместо того, чтобы относить планку к общей физической форме или использовать как вариацию для развития изометрической силы, она, похоже, набирает популярность в спортивном сообществе. Имейте в виду, что упражнение «планка» — это поддержание тела в прямой линии от головы до пят, например, в верхнем положении при отжимании или в горизонтальном положении на одной руке.

---

ПОСЛЕДНИЕ: фитнес — необходимое условие

---

Базовая планка и ее варианты считаются эффективными для развития основных мышц (т.е. мышцы живота, поясницы, а иногда и бедра). В действительности, однако, планка — плохое упражнение для укрепления корпуса почти для всех видов спорта, кроме стрельбы из лука и стрельбы.

Поймите, что когда вы делаете планку, сила, которую вы набираете, является изометрической (статической) и только в задействованных мышцах. Изометрическая сила не может быть приравнена или перенесена на динамическую силу, которая является тем, что нужно спортсмену, особенно мышц, которые задействованы в выполнении его навыков.

Например, если у вас слабая спина и вы не можете выполнять динамические упражнения полного диапазона, такие как подъем спины, который используется для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник во всем диапазоне движений, планка может оказаться полезной. Его наибольшая ценность заключается в улучшении устойчивости поясницы, когда вы удерживаете положение лежа на спине.

Выполняя упражнение «планка», вы развиваете статическую или изометрическую силу, характерную для определенной точки диапазона движения. Поэтому он эффективен для удержания (стабилизации).Это позволяет вам удерживать положение или определенную позу в течение длительного периода времени. Точнее в этом случае, чтобы ваше тело было ровным.

Несмотря на то, что упражнение «планка» эффективно для развития статической силы, позволяющей удерживать тело в прямой позе, оно неэффективно для улучшения любых движений, в которых задействованы основные мышцы. Это особенно актуально для динамических движений с осью вращения в пояснице или бедрах. Таким образом, любая ценность, полученная от выполнения упражнения планка, относится только к удержанию позиции, принятой во время упражнения.

Также следует отметить, что упражнение планка задействует в основном мышцы живота при удерживании позиции отжимания. Он не затрагивает мышцы поясницы и лишь частично сгибатели бедра. Однако положение боковой планки задействует все основные мышцы, но не в равной степени, а только для развития статической или изометрической силы.

---

БОЛЬШЕ: пассивное против активного: почему ваша доска отстой (плюс два совета по улучшению)

---

Динамическая сила более функциональна не только для обычного человека, но и для спортсменов.Обычному человеку также может быть полезно улучшить свои повседневные движения. Если вы спортсмен, то упражнение «планка» не улучшит ваших навыков и не улучшит ваши результаты на поле.

Для повышения производительности вам необходимы динамические движения и динамические упражнения для развития мышц, поскольку они используются при выполнении спортивных навыков. Основные упражнения следует использовать таким образом, чтобы вы могли выполнять любые движения, необходимые для игры на высоком уровне.

Это означает, что вы должны выполнять такие упражнения, как приседания под 45 °, обратные приседания, обратные скручивания туловища, приседания с ягодичной грудью (два варианта), русские скручивания, подъемы на спину и подъемы на спину с скручиванием. Если вы также хотите укрепить мышцы бедра, вам следует выполнять специальные упражнения для отводящих, приводящих, сгибающих и разгибающих мышц бедра.

Русский Твист

Например, для сгибателей бедра выполняйте толчок колена (бедра), а для отводящих — выполняйте боковой выпад с активными связками.Для приводящих мышц выполните приведение бедра на низком шкиве или с помощью резиновой трубки, а для разгибателей бедра выполните разгибание бедра или подъем ягодичных мышц, бедра и икр.

Выпад в сторону

Планка и ее варианты не рекомендуются для спортсменов, поскольку вышеуказанные упражнения не только более эффективны для развития мышц, но и более специфичны для того, что вы должны выполнять на поле. Единственная причина, по которой следует рекомендовать упражнение «планка», — это когда вам требуется большая стабилизация во время реабилитации.Это поможет вам улучшить вашу способность удерживать положение со стабильной средней частью.

Если вам нужна дополнительная информация о выполнении упражнений на корпус и мышцах, которые они развивают, см. Биомеханика и кинезиология упражнений . Это очень подробная книга, хорошо иллюстрированная изображениями мышц и упражнений.

10 типов упражнений на планке, которые улучшат вашу программу тренировок

Когда дело доходит до тренировок пресса, есть девять из 10 шансов, что они будут включать какую-то планку.Эти движения являются основным продуктом по уважительной причине: они сложны и, безусловно, вызывают ожог вашего туловища. Также примечательно? Вы можете сделать целую тренировку из множества различных существующих упражнений на планке.

Тот факт, что существует так много видов досок, хорошо, потому что они делают больше, чем просто прорабатывают вашу сердцевину. «Планка нацелена не только на пресс, но и требует, чтобы почти все основные группы мышц вашего тела работали вместе», — говорит Bustle Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt.«При правильном выполнении они укрепляют ваш позвоночник, косые мышцы живота, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы, трапеции, кора, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, плечи и руки, что, в свою очередь, способствует повышению общей производительности в тренажерном зале и за его пределами, а также в повседневной жизни». Как в: Планка считается функциональной силовой тренировкой.

Помимо силового аспекта, еще одним преимуществом выполнения планок является улучшение осанки благодаря тому, как они укрепляют некоторые ключевые группы мышц, ответственные за удержание вас в вертикальном положении, — объясняет Кендтер.Они также идеально подходят, если у вас есть другие спортивные занятия, например, бег. «Сильные мышцы кора облегчают выполнение большинства физических нагрузок, так как слабое ядро ​​может привести к большей усталости, меньшей выносливости и травмам», — говорит она.

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, Кендтер рекомендует выполнять различные движения планки, такие как высокие планки, боковые планки и другие варианты. «Универсальность и доступность выполнения различных планок делают их одними из самых невероятных и разносторонних движений», — говорит она.Читайте дальше, чтобы узнать, как делать разные типы досок, чтобы получился твердый сеш.

1. Высокая планка

TravelCouples / Moment / Getty Images

Прежде всего, это классическая высокая планка, которая прорабатывает все ваше тело, от ягодиц и кора до рук и плеч.

Для начала встаньте на четвереньки в позе столешницы, лицом к полу. «Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под локтями и плечами», — говорит Кендтер. Вы должны быть в хорошей форме, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить травмы.

Затем медленно поднимите колени, пока не будете поддерживать вес тела только руками и ногами, — говорит Кендтер. Цель состоит в том, чтобы образовать прямую линию от макушки до пяток. Держите корпус и спину прямыми и втяните ребра внутрь, чтобы середина не сгибалась.

2. Планка для предплечий

FatCamera / E + / Getty Images

Если высокая планка слишком сложна или вы хотите отрегулировать и попробовать модификацию, выберите планку для предплечий.

Чтобы попасть в него, лягте животом на циновку. После этого Кендтер советует опираться всем телом на согнутые предплечья, вытянув ноги прямо за собой, носки поджать. Держите предплечья на земле, в то время как остальная часть тела приподнимается — локти должны быть прямо под плечами. Все должно оставаться на прямой линии. Держите спину и корпус прямо, пупок подтянут к позвоночнику.

3. Коленная планка

Shutterstock

Коленная планка — это способ изменить высокую планку, что может быть полезно для начинающих.Следуйте инструкциям для высокой планки, но держите колени на полу. Как всегда, не забывайте втягивать ребра и держать все на одной линии. Использование правильной формы всегда на важнее, чем то, как долго вы сможете удерживать доску. Как говорит Кендтер, «вы хотите овладеть основами и стать сильнее, прежде чем двигаться дальше».

4. Боковая планка

Hiraman / E + / Getty Images

Когда вы привыкнете к стандартным доскам, попробуйте боковую планку, отличное упражнение для проработки боковых сторон вашего сердечника.«Этот тип планки является односторонним и отлично подходит для поясницы и спины в целом», — говорит Кендтер. «Он укрепляет косые мышцы живота и глубокие мышцы, стабилизирующие позвоночник, а также бедра и плечи».

Для этого вы начнете на своей стороне. Опереться на нижний локоть, выставив руку перед собой для равновесия. Локоть должен находиться прямо под плечом. Затем сложите ноги и сведите их вместе, чтобы пятки соприкоснулись. Поднимите бедра в воздух, сжимая корпус и ягодицы.Если вы чувствуете равновесие, попробуйте поднять верхнюю руку к потолку. В противном случае вы можете положить его на верхнее бедро. Повторите движение с другой стороны. Чтобы изменить положение, держите нижнее колено на земле для дополнительной поддержки.

5. Обратная планка

vitapix / E + / Getty Images

Вы также можете поменять местами с помощью обратной доски. По словам Даниэль Грей, сертифицированного личного тренера и основателя Train Like A Gymnast, это может помочь улучшить ваше равновесие, поскольку вы будете держать себя неестественным образом.Она отмечает, что они также улучшают силу ягодиц, сгибание и подвижность плеч и контроль кора. Вы также проработаете задние дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота и трицепсы, что также сделает это упражнение для рук сдержанным.

Чтобы сделать обратную планку, в сидячем положении положите руки на бедра. Затем поднимите бедра как можно выше, сжимая ребра и напрягая корпус, когда вы вытягиваете ноги прямо.

6. Одноручная доска

Westend61 / Westend61 / Getty Images

В качестве дополнительной задачи Грей рекомендует одноручные доски.Вы останетесь в стандартном положении предплечья или высокой планки, но на этот раз вы поднимете одну руку горизонтально, чтобы вытянуть руку перед собой. Их преимущества включают улучшенный баланс, а также все вышеупомянутые преимущества силовых тренировок.

7. Планка с подъемом ног

zoranm / E + / Getty Images

Этот тип планки похож на вариант для одной руки, но для проверки равновесия используются ноги. По словам Грея, планка для подъема ног также улучшает ваш баланс и укрепляет пресс, предплечья, передние дельтовидные мышцы, косые мышцы живота, широчайшие, ягодичные мышцы, квадрицепсы и трицепсы.

Начните с прижатия пальцев к полу, складывая плечи над локтями, втягивая копчик и втягивая ребра. Оттуда поднимите одну ногу горизонтально от пола и чередуйте. Совет от профессионала: держите лицо вниз, чтобы не напрягать шею.

8. Альпинисты

DjordjeDjurdjevic / E + / Getty Images

Чтобы заставить ваше сердце биться быстрее в планке, попробуйте альпинистов — так называемый кардио-вариант основного упражнения.

Старт на высокой доске.Подтяните одно колено к груди и быстро чередуйте с другим коленом. Кендтер рекомендует держать бедра опущенными, когда колени вбивают и разгибают как можно быстрее.

9. Планка вверх-вниз

Getty Images / urbazon

Раскачивайте мышцы кора и мышцы рук с помощью этого упражнения, которое Грей рекомендует добавить в свою спортивную программу. По сути, это комбинация предплечья и высокой планки, которая предполагает быстрое чередование этих двух положений.

Старт с высокой доски.Опускайтесь на одно предплечье, затем на другое, сохраняя при этом форму планки. Затем положите одну руку на коврик и выпрямите руку, затем проделайте то же самое с другой рукой, возвращая себя на высокую доску. Повторяйте и меняйте руку, с которой начинается переход, с каждым повторением.

10. Отжимания от бедра на доске

Getty Images / AzmanL

Ваши косые мышцы живота также оценят отжимание бедра на доске — упражнение, которое Грей любит дополнять. Это придаст дополнительную любовь вашим боковым мышцам кора, а также принесет укрепляющие преимущества, которые вы получаете от традиционных планок для предплечий.

Начните с планки предплечья. Сохраняя прямую линию, поворачивайте бедра в каждую сторону. С каждым «отжиманием» ваши бедра будут опускаться до пола, а ваше лицо будет направлено вниз.

Ссылки на исследования:

Blasiman, A. (2018). Влияние упражнений на укрепление основных мышц (включая планку и боковую планку) на частоту травм у взрослых мужчин-футболистов: систематический обзор]. Sportverletz Sportschaden. Март 2018; 32 (1): 35-46. Немецкий. DOI: 10.1055 / а-0575-2324.Epub 20 марта 2018 г. PMID: 29558776.

Шаррок, К. (2011). ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ И АТЛЕТИЧЕСКИХ РЕЗУЛЬТАТОВ: ЕСТЬ ВЗАИМООТНОШЕНИЯ ?. Int J Sports Phys Ther. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3109894/

Источники:

Мелисса Кендтер, тренер Tone & Sculpt

Даниэль Грей, персональный тренер Даниэль Грей, сертифицированный персональный тренер Даниэль Грей и основатель Train Like A Gymnast

Получите шесть пакетов пресса с помощью этих 5 упражнений на планке

---

Одно из лучших упражнений для пресса, которое вы можете сделать, чтобы получить шесть пакетов, — это планка.Тренерам нравятся упражнения с планкой, потому что они полагаются на вес тела и повышают устойчивость вашего тела без использования мяча для упражнений или другого оборудования.

Упражнения планки также могут помочь укрепить и привести в тонус вашу спину, плечи, бедра и ягодицы. Это делает выполнение планки одним из самых эффективных упражнений для всего тела и ценным шагом в вашем арсенале тренировочных инструментов.

Подробнее : 5 способов улучшить ваши планки

Хотя выполнение планок — отличный способ укрепить сердцевину, есть варианты, которые вы можете сделать для достижения больших результатов, например, шесть кубиков пресса.Вот несколько способов разнообразить упражнения на планке:

• Локти и колени: Классическая планка для локтей и коленей — лучший способ развить силу. Это также хорошая отправная точка для повышения выносливости перед тем, как пробовать более сложные упражнения на планке.

• Боковая планка: Боковая планка больше фокусирует внимание на наклонных мышцах, чем традиционная. Вы можете выполнить это, поставив одно предплечье на землю, положив плечи на локоть и либо ставя ступни друг на друга, либо шатаясь.

• Боковая планка Plyo: Боковая планка Plyo выводит боковую планку на новый уровень благодаря тому, что вы выполняете удар ногой верхней ногой в положении планки.

• RKC Hardstyle: Планка RKC Hardstyle требует напряжения всего тела при удерживании позиции. Чтобы выполнить планку RKC, сначала поместите локти прямо под плечи, при этом предплечья должны быть параллельны, ладони прижаты к полу, пальцы разведены. Держите тело ровно, от головы до пят, ступни и колени соприкасаются друг с другом.Сожмите пятки, колени и ягодицы. Прижмите ладони к полу и, не двигаясь, подтяните локти к пальцам ног. Обязательно сохраняйте нейтральное положение шеи, устремив взгляд в пол. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем опуститься на колени.

• Elevated Plank: Если вы готовы поднять планку на новый уровень, попробуйте поднять ноги для дополнительного сопротивления, используя стандартную скамью с отягощениями, мяч для упражнений или мяч Bosu.