Виды становой тяги: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга: виды становой, техника выполнения

Метки: Базовые упражненияДля всего тела

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.82

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Для создания красивого и здорового тела существует не один десяток упражнений. Аэробика или занятия с силовыми тренажерами – всё работает одинаково хорошо, но требует разного подхода. Упражнения с «железом», а в нашем случае со штангой, могут как серьёзно травмировать вас, так и значительно увеличить результаты. Давайте же поговорим, как правильно заниматься становой тягой, о её плюсах и важности.

Содержание

• 1 Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги
• 2 Основные задействованные мышцы
• 3  Разминка при выполнении становой тяги
• 4 Техника выполнения классической становой тяги
• 5 Становая тяга для новичков
• 6 Становая тяга для девушек
• 7 Нужна ли страховка и ремни?
• 8 Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы 
• 9 Видео классической становой тяги
• 10 Заключение

Что такое становая тяга? Теоретические основы. Виды становой тяги

Становая тяга является одним из базовых упражнений, которое выполняют со штангой, иногда гирей или гантелью.

Выполняющий становится перед снарядом, наклоняется, слегка согнув ноги в коленях, берет и поднимает гриф, медленно выпрямляясь.

Становая тяга вместе с жимом лежа и приседаниями входит в ряд классических дисциплин пауэрлифтинга. Грамотное выполнение позволяет тренирующемуся за несколько месяцев достигать хороших результатов и прекрасно развивает мускулатуру. Это сложное упражнение задействует большинство мышц вашего тела, в особенности укрепляя поясницу.

Всего существует четыре вида тяги: «становая», то бишь классическая, «мертвая», «сумо» тяга и тяга «трэп-грифом».

Классическую становую тягу выполняют с узко поставленными ногами, которые едва касаются самого грифа. Во время упражнения большая часть нагрузки ложится на спину, ноги работают лишь вначале, при подъеме снаряда. Обычно этот тип тяги рекомендуют спортсменам со слабыми ногами, небольшими (по длине) руками и короткими пальцами.

Такое телосложение и анатомические признаки существенно влияют на технику, не позволяя атлету долго удерживать крупные веса. Для достижения наилучшего результата используйте хват «замок», когда фаланга большого пальца подпирает остальные.

Чтобы минимизировать риск травмы, некоторые спортсмены используют кистевые ремни, фиксирующие штангу в руках. Важно знать, что на соревнованиях они запрещены.

Классическая становая тяга

«Мертвая тяга», или «dead lift», выполняется на прямых ногах.

При движении вниз ноги отсаются прямыми. ПРЯМЫМИ! Не надо слегка подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

Данную тягу нельзя использовать на соревнованиях пауэрлифтинга, ввиду чрезмерного количества получаемых спортсменами повреждений. Когда атлет наклоняется к снаряду и поднимает его, он практически не сгибает ноги, что сильно нагружает коленки.

Если вы новичок, повремените с «мертвой тягой», пока не освоите классическую.

Мертвая тяга

Тяга «сумо» — это тяга с выпрямленными ногами. При выполнении нужно широко расставить ноги, чтобы носки едва касались блинов, и всегда держать спину ровной.

Такая стойка сильнее всего нагружает мышцы бедер, именно поэтому её советуют атлетам со слабой спиной и длинными руками.

Тяга «сумо»

Румынская становая — весьма популярное упражнение как в мужских, так в женских кругах, т.к. оно очень сильно прорабатывает заднюю поверхность бедра – бицепс. Установите штангу на упоры на высоту середины бедер. Возьмитесь за гриф штанги прямым хватом на расстоянии чуть больше ширины плеч. Держите колени в чуть согнутом состоянии. Сделайте вдох, согнитесь в поясе и начинайте опускать штангу на высоту середины голеней. При этом движении таз отводите назад, как при выполнении становой тяги. Без остановок в нижней точке упражнения начинайте распрямляться.

Румынская становая тяга

Тяга «трэп-грифом» мало чем расходится с классической по технике выполнения. Главные отличия – ноги ставятся широко, буквально касаясь блинов, а руки держат гриф узким хватом. Это упрощает последнюю фазу упражнения (опускание снаряда) и позволяет атлету поднимать больший вес.

Тяга «трэп-грифом»

Основные задействованные мышцы

Становая тяга неспроста рекомендуется всеми тренерами, как главный стимулятор роста массы тела, наряду с жимом лежа и приседаниями. При её выполнении работает почти ¾ всех мышц, в основном это: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы, мышцы бедер, спины, предплечья и трапеции. Упомянутая выше «мертвая тяга» также нагружает бицепсы бедер, обеспечивая им максимальную нагрузку, и верхнюю часть ягодиц.

Основные задействованные мышцы при становой тяге

 Разминка при выполнении становой тяги

В любом виде спорта соблюдайте осторожность, если не хотите получить травму. Ни в коем случае нельзя закрывать глаза на разминку перед тренировкой, особенно когда вы только начали заниматься. Даже такой привычный для нас бег требует разминания ног, чтобы максимально возможно уменьшить риск растяжения или перелома.

Базовые упражнения со снарядами требуют как разминку, так и подстраховку. И если безошибочное выполнение – это первый столп, на котором держится ваш будущий успех, то разминка является вторым.

Разминка с маленькими весами

Для начала разомните суставы и проведите зарядку. Сделайте с десяток наклонов, «мельницу», разомните запястья, локтевые и плечевые суставы. Далее, разогрейте сухожилия в области поясницы, чтобы избежать разрывов и растяжений.

Отличным вариантом разминки будет стретчинг.

Проведите пару-тройку подходов становой тяги с маленькими весами или с пустым грифом, а затем постепенно увеличивайте нагрузку. Важно также выполнять упражнение медленно, не торопясь.

Техника выполнения классической становой тяги

Грамотное выполнение упражнения – залог успеха.

Чтобы избежать травм и добиться результатов, следуйте такому плану:

Подготовка

Подготовка перед выполнением становой тяги

Подойдите к штанге и поставьте ноги на ширине таза. Важно корректно занять позицию, чтобы вес распределялся равномерно по всем группам мышц. Нередко у новичков получается так, что мышцы ног нагружены больше, нежели спина. Что насчёт расположения носков, то здесь нет принципиальных различий. Обычно их угол подбирается индивидуально, в зависимости от того, как удобнее поднимать штангу.

Теперь поговорим об обуви для становой тяги, типичные беговые кроссовки не подходят. Кеды или любая другая обувь на плоской подошве предпочтительнее, позволяя проще удерживать равновесие и не допускать перегрузок, приводящих к возникновению боли в спине.

Упор сделайте на пятки, так, чтобы не было уклонов взад или вперед. Когда вы начнёте поднимать снаряд, не разгибайте колени резко и сразу. Выпрямляться следует медленно, чтобы исключить травмы.

Расположение

Если разместить гриф далеко или наоборот, слишком близко к ногам, то тогда вы рискуете повредить спину. Необходимо встать у снаряда так, чтобы он чуть-чуть касался голени, а во время самого упражнения едва скользил по ногам. Правильная, буквально симметричная постановка ног принесет вам лучшие результаты.

Симметричная постановка ног, штанга чуть касается голени

Не сгибая колен, опустите корпус вниз и положите руки на штангу так, чтобы колени оказались внутри (расстояние около 40 см). Руки держите в выпрямленном положении. Поднимая штангу, всегда держите их вертикально и не сгибайте.

Что же до хвата, то тут всё стандартно. Всегда используйте пронированный хват, то есть ладонями книзу, и не прибегайте к разнохвату. Последний применяют редко, и только на соревнованиях.

Правильные виды хвата при становой тяге

Плечи должны слегка выходить вперед за линию штанги (представляйте, что лопатки словно накрывают штангу) — это поможет равномерно нагрузить плечевой сустав. Голова и шея должны находиться в нейтральном положении, взгляд быть направленным вперед.

Расположение частей тела при становой тяге

Будучи новичком, доведите верное расположение до автоматизма у пустого грифа. Потратьте пускай и недели, но отточите технику до идеала, чтобы не терять время потом. Крайне не рекомендуется использовать большие веса на ранних этапах.

Движение вверх

Приступайте к первому подходу серии, как только разберетесь с расположением. Встав у снаряда, выпрямите спину и руки. Медленно опускайтесь, не теряя правильной стойки, и берите штангу.

Движение вверх в становой тяге

Выставьте грудь вперед, глубоко вдохните, и поднимайтесь спокойно и размеренно, держа гриф штанги максимально близко к ногам. Рывок использовать нельзя, так как при нём вы согнёте руки, что увеличит нагрузку на спину. В первой фазе движения (поднятие штанги до колен) в работе участвует передняя поверхность бедер, во второй — задняя поверхность. Если вы теряете равновесие и не можете плавно поднять штангу, попробуйте уменьшить вес и снова поработайте со стойкой. Помните, что центр тяжести необходимо смещать на пятки.

Техника выполнения становой тяги

Как только штанга оторвется от земли, упритесь ногами посильнее и немного ускорьте подъем. Ноги должны разгибаться одновременно и с одной силой. Не пытайтесь тянуть вес исключительно силой спины. Подняв снаряд, выгните поясницу (но не слишком сильно) и отодвиньте лопатки назад.

Верхнее положение становой тяги

Движение вниз

Опускание веса начинается не со сгибания коленей, а с выставления бедер назад — это поможет освободить путь для штанги, не давая ей задевать колени. Опускайте штангу таким образом до положения коленных чашечек, затем начинайте сгибать сами колени. Опускать гриф следует смежным образом, не ускоряясь и следя за плавностью движений. Не менее 2 секунд вы должны потратить на возврат в исходное положение, так как рывки могут привести к травмам.

Опустив штангу, сделайте пару вдохов и выдохов (не меняя положения) и продолжайте подход. Количество подъемов за один раз устанавливайте сами, насколько хватит сил.

Становая тяга для новичков

Выше в статье уже было упомянуто, что не только базовые упражнения с железом, но и вообще любой вид спорта может травмировать. Впервые посетив тренажерный зал, в большинстве своём новички впадают в крайности. Кто-то сразу бежит к травмоопасному тренажеру и выполняет упражнения неверно, вредя своему здоровью, другие же берутся за аэробные упражнения, либо за гантели, и не слезают с них неделями, а то и месяцами. Но истина, как известно, в золотой середине.

Попав в зал, лучше всего для новичка найти тренера, чтобы тот расписал ему программу и прикинул возможные начальные веса по его внешнему виду. Если такового не имеется, и вы не можете спросить совета, следует ознакомиться с правильной техникой на соответствующих источниках. Это касается и становой тяги. Её можно делать новичку, но только с небольшими весами или пустым грифом. В этом нет ничего зазорного, так как только правильная техника может принести хорошие результаты. В ином случае вы только травмируете себя.

Становая тяга для девушек

Стоит ли девушкам делать становую тягу? Многие представительницы прекрасного пола обходят стороной тренажеры с большими весами вроде жима лежа и становой, считая их исключительно мужскими упражнениями. Очевидно, что это простое заблуждение. Становая тяга, равно как и приседания, прорабатывают мышцы спины и нижние части тела, включая ноги и ягодицы.

Все виды становой тяги в разной степени задействуют бедра, ягодицы и поясницу. В зависимости от техники выполнения, на нижнюю часть тела можно дать большую нагрузку, что ставит становую тягу в один ряд с приседаниями. Имейте в виду, что не стоит заниматься тягой при проблемах со спиной. Посоветуйтесь с врачом и тренером, перед тем как приступать к становой тяге.

Нужна ли страховка и ремни?

Страховочные лямки для становой тяги

Если вы занимаетесь чисто для себя и не планируете выходить на соревнования, то страховка вам вряд ли понадобится. Обычно ремни используются атлетами на турнирах, что позволяет поднимать более тяжелые веса. Но рядовым тренирующимся важно в первую очередь выполнить упражнение без ошибок, чтобы не травмироваться.

Страховочный пояс для становой тяги

В отличие от тех же приседаний, выполнение становой тяги не требует двух человек. При неправильной технике, резкой боли или другой форс-мажорной ситуации штангу можно всегда бросить, для чего вам не понадобится страхующий.

Техническая сторона становой тяги. Ошибки, советы

 

• Не приступайте к упражнению без разминки. Потратьте хотя бы 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.
• В основном людям с больной спиной запрещают становую тягу. Но иногда допускается работа с низкими весами и атлетическим поясом, который немного снизит риск потенциальной травмы и снизит нагрузку на поясницу.
• Если вы уже перешли на большие веса, имеет смысл пользоваться мелом, чтобы гриф не выскальзывал.
• Если гриф не имеет резьбы на концах, необходимо надевать замки, чтобы во время упражнения часть блинов не сместилась. Из-за этого вы можете потерять равновесие и выронить снаряд, получив при этом растяжение.
• Не делайте резких движений, работая согласно инструкции.
• Слушайте советы завсегдатаев зала, а в особенности тренера. Инструкции в интернете — это хорошо, но иногда лучше один раз посмотреть, чем десять раз прочитать.

Видео классической становой тяги

В завершение представляем вам видео, в котором детально разбирается правильная техника выполнения становой тяги со штангой.

Заключение

Теперь вы знаете, как делать становую тягу, её плюсы и важные моменты. Работая с базовыми упражнениями, вы сможете достигнуть наибольшего успеха и быстрого прироста мышечной массы, если будете делать всё правильно. Никакие другие упражнения, кроме штанговых, не дают подобных достижений при общей, видимой простоте. Следуйте инструкции и советам нашей статьи, чтобы избежать травм и проводить время с пользой.

техника выполнения, какие мышцы работают

Становая тяга представляет собой одно из трех важнейших базовых упражнений. Она необходима для комплексного прироста массы и силы мышечных тканей. Без выполнения становой тяги добиться значительного развития мускулатуры довольно затруднительно. Чтобы тренировки на рост мышечных объемов приносили максимум пользы, необходимо освоить правильную технику исполнения этого базового упражнения.

Содержание

• 1 Зачем делать становую тягу
• 2 Какие мышцы работают
• 3 Виды становой тяги
• 4 Становая тяга в различных видах спорта
• 5 Классическая становая тега
  • 5.1 Хват грифа
  • 5.2 Техника выполнения упражнения
  • 5.3 Некоторые важные нюансы
  • 5.4 Выполнение становой тяги в Смите
• 6 Мертвая тяга и «сумо»
  • 6.1 Тяга на прямых ногах или мертвая тяга
  • 6.2 Тяга «сумо»
• 7 Если болит спина
• 8 Основные ошибки и трудности
  • 8. 1 Выполнение растяжки
  • 8.2 Правильный выбор веса
  • 8.3 Периодичность выполнения
  • 8.4 Дыхание и плавность движений

Зачем делать становую тягу

Упражнение обладает множеством преимуществом. Оно выполняет важнейшую роль для каждого культуриста, поскольку:

• Базовое упражнение направлено на развитие мышц нижних конечностей, ягодиц, спины. В процессе выполнения становой тяги принимают участие и множество мелких.
• Движение позволяет в значительной степени повысить показатели роста. Силовой прирост сопровождается увеличением мускульной массы.
• Становая тяга для людей с больной спиной является отличной возможностью избавиться от болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение подключает в работу почти 70% мышечных волокон всего тела. Становая тяга имеет функциональную основу и относится к мощному энергозатратному движению. Это достигается благодаря поднятию тяжести. Движение не является каким-то неестественным, поскольку нередко выполняется в повседневной жизни.

ВСЕ СЕКРЕТЫ О СТАНОВОЙ ТЯГЕ / НУЖНА ЛИ ОНА?

Смотрите это видео на YouTube

Какие мышцы работают

Основные работающие группы мышц:

• Спинные мышцы. Основная нагрузка оказывается на разгибатели позвоночного отдела. Наибольшая часть давления приходится именно в поясничной части. Также нагружаются широчайшие мышцы спины.
• Ноги и ягодицы. Упражнение вынуждает максимально задействовать квадрицепсы, ягодичные большие мышцы и бицепсы бедер. Классическая вариация в меньшей степени создает нагрузку на ягодицы и заднюю область бедер. Это делает ее идеальным выбором именно для мужчин. Румынская и на прямых ногах больше подходит представительницам женского пола, поскольку наоборот, нагружает в большей степени именно бедра.

Вспомогательные мышцы:

• Кисти и предплечья. Чтобы удержать тяжелую штангу, приходится прилагать усилия, что оказывает дополнительную нагрузку на руки.
• Трапециевидные мышцы. Прямые и косые мышцы живота необходимы для правильной стабилизации корпуса и помогают поддерживать безопасное и правильное положение корпуса.
• Икроножные мышцы, а также внутренняя бедренная часть.

В результате выполнения становой тяги задействованы практически все мышечные группы тела.

Виды становой тяги

Описанное выше упражнение относилось к классической вариации базового упражнения, но существуют и другие типы становой тяги:

• Мертвая с гантелей, выполняемая с выпрямленными ногами.
• Мертвая со штангой.
• «Сумо».
• Становая короткая.

Упражнение может выполняться со свободным тяжелым снарядом и в тренажере Смите. Можно просто стоять на полу либо помещать штангу на силовую раму. Существуют еще более экзотические вариации становой тяги, но они выполняются очень редко и в основном уже опытными атлетами.

Становая тяга в различных видах спорта

Базовое упражнение является стопроцентно обязательным исключительно для пауэрлифтинга, но именно оно позволяет развить красивую мускулатуру, сделать свое тело более сильным и внушительным. Арнольд Шварценеггер, к примеру, регулярно выполнял становую тягу. Для лифтеров это упражнение является основой основ.

Становую тягу выполняют:

• Пауэрлифтеры, включая движение в программу троеборья.
• Чтобы сделать толчок штанги в тяжелой атлетике, а также как базовый элемент с целью поднятия веса с поверхности пола.
• Борцы делают его частью тренировки, поскольку оно позволяет оторвать противника от пола.
• Как часть тренировки по спортивной гребле.

Упражнение включается практически в каждую спортивную дисциплину для укрепления поясничной области.

Становая тяга — Техника выполнения.

Смотрите это видео на YouTube

Классическая становая тега

Чтобы научиться выполнять упражнение, следует сначала полностью изучить нюансы того, как делается хват.

Хват грифа

Хват бывает нескольких видов — смешанным, обратным либо прямым. Чтобы правильно удерживать гриф, необходимо развернуть руки ладонями по направлению к поясу.

Когда штанга имеет слишком большой вес, атлеты могут воспользоваться хватом, позволяющим развернуть одну руку к себе, а другую в противоположную сторону, то есть от себя. Такая вариация позволяет поднимать максимальные веса, но есть не самые приятные нюансы:

• Такой хват нарушает симметрию тела. Одна сторона при длительном выполнении становой тяги становится выше или ниже другой. Разница довольно маленькая (всего несколько миллиметров) и визуально может оставаться незаметной, но приводит к искривлению позвоночника.
• Смешанный хват приводит к возникновению крутящего момента. Штангу поворачивают в одну сторону. Данный момент находит отклик в позвоночном отделе и нагружает его.
• Сила хвата не тренируется, поскольку выполняется облеченная вариация.

Правильная техника исполнения предполагает расположение ладоней костяшками наружу. Когда масса штанги не позволяет сделать обхват, то есть руки начинают разжиматься, необходимо тренировать силу хвата. Сделать это позволяют специальные упражнения. Подбирать необходимо такое снаряд, чтобы его можно удерживать на протяжении шести-восьми повторений. Когда поднятие выбранной массы дается легко, веса можно увеличить.

Техника выполнения упражнения

Наиболее распространенным вариантом является становая классическая тяга, выполняемая на согнутых ногах.

Упражнение может выполняться стоя на полу либо в силовой раме, Смите. Становая тяга представляет собой базу, которую необходимо делать в начале тренировки.

Поэтапное выполнение:

• Хорошенько растяните ноги и поясницу.
• Возьмитесь за пустой гриф. Его вес обычно не превышает 20 килограммов. Необходимо встать перед грифом, расставить ноги на ширину чуть уже плечевого пояса. Стопы нужно держать параллельно друг к другу.
• Спину держите прямо. Таз необходимо отвести назад. Это позволяет обеспечить естественный прогиб в поясничной области. Нельзя допускать округления спины. Ни опускать, ни поднимать голову не нужно. Шея должна оставаться продолжением стены.
• Из принятого положения наклоните корпус вперед и отведите немного таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов, что абсолютно нормально.
• Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед.
• Руки опускают вниз. Они при правильно исполнении находятся на одном уровне с передней частью голеней.
• Расстояние до грифа должно оставаться совсем небольшим. Чтобы взяться за него, необходимо присесть. Наклонять корпус назад либо вперед не надо. Вашей главной задачей становится движение плеч строго по вертикальной плоскости.
• Возьмитесь за гриф посредством правильного хвата, то есть ладони должны смотреть по направлению к туловищу.
• Плавно выпрямите нижние конечности и только после этого разогните спину. Когда упражнение будет выполняться уже не с пустым грифом, а с блинами на нем, опускаться настолько низко не потребуется. Вы сможете просто подойти к снаряду так, чтобы его гриф упирался прямо в голень. Именно из такой позиции поднимают утяжелитель.
• После выпрямления лопатки сводят вместе.
• Начните опускаться. Сначала сгибайте спину примерно до 45 градусов, а затем уже ноги. Обязательно нужно следить за тем, чтобы плечи располагались прямо над грифом.
• Сделайте порядка 10-15 разминочных повторений, а потом уже начинайте работать с блинами. Начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Крайне не рекомендуется без подготовки пытаться взять, например, 150 килограммов.

Становая тяга. Классический стиль.

Смотрите это видео на YouTube

Гриф всегда должен скользить по нижним конечностям. Сначала снаряд идет по голени через колени. Старайтесь не уводить штанги далеко от бедра. Нельзя прижимать снаряд силой мышц.

Существует еще одна разновидность классической тяги, которая называется короткая. Ее суть сводится к тому, что штанга находится на блинах либо располагается в силовой раме на некоторой высоте от поверхности пола. Этот вариант идеально подходит людям, подвижность тазобедренных суставов у которых ограничена из-за полученных или перенесенных травм. Выполняется оно по описанной выше технике. Разница заключается в том, что штанга располагается на некоторой высоте. Упражнение подходит для исполнения в Смите.

Некоторые важные нюансы

Чтобы полностью освоить правильную технику исполнения становой тяги, независимо от разновидности упражнения, следует соблюдать несколько технических моментов:

• Пятки всегда должны твердо стоять на поверхности пола. Отрывать их нельзя. Не следует надевать обувь с пружинящей или мягкой подошвой. Она должна быть максимально твердой.
• Классический вариант исполнения предполагает постановку ног немного уже плеч. Чтобы упражнение давалось хорошо и позволяло освоить технику, можно подобрать другой собственный вариант. Найдите для себя максимально удобную вариацию. Это позволяет отточить технику, поскольку упражнение будет отточено под ваше телосложение.
• Нельзя загружать одну часть тела больше другой. Нагрузка должна распределяться максимально равномерно. Это достигается благодаря правильному положению таза. Если у вас будет больше нагружена спина либо нижние конечности, обращайте внимание на таз.
• Необходимо заранее позаботиться о том, чтобы штанга была неподвижной. Когда вы будете опускаться во время исполнения подхода, снаряд не должен скользить, укатываться и так далее. Делать тягу гораздо удобнее в тренажере либо раме.
• Носки должны располагаться по одной линии. Ни одна нога не должна выступать вперед либо не доходить. Никакой асимметрии.
• Оттачивать технику необходимо сначала на легких весах.
• Если упражнение выполняется в Смите, вставать нужно со стороны, позволяющей поворачивать гриф снаряда от себя. Лучше всего стоять в самом тренажере, а не перед Смитом. Однако делать нужно именно так, чтобы вам было удобно.
• Колени могут натирать, поэтому для начала можно использовать бинты или выполнять упражнение в штанах. Если этого не делать, ранки будут долго заживать и мешать дальше заниматься.
• Носить атлетический пояс.

Становая тяга. Ошибки — Дмитрий Смирнов

Смотрите это видео на YouTube

Выполнение становой тяги в Смите

Тренировка становой тяги в тренажере становится гораздо проще благодаря следующим особенностям:

• снаряд позволяется брать абсолютно с любого уровня;
• всегда можно зафиксировать вес в любой точке, если вам, вдруг, стало трудно либо больно выполнять упражнение;
• штанга должна ходить только строго либо вверх, либо вниз, поэтому вы не сможете поднять его в какую-то другую сторону.

Эти преимущества позволяют выполнять упражнение людям, имеющим больную спину.

Как делается становая тяга в тренажере Смита? Техника аналогична описанной выше. Крайне не рекомендуется пользоваться тренажером постоянно. Необходимо стараться переходить на использование свободных весов, то есть без Смита.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, начинать осваивать тягу можно сразу со свободного веса. Работать в тренажере необходимо тем людям, которые имеют проблемы с позвоночным отделом.

Мертвая тяга и «сумо»

Эти вариации имеют некоторые отличия, которые необходимо изучить перед выполнением данных разновидностей становой тяги:

Тяга на прямых ногах или мертвая тяга

Это упражнение может выполняться не только со штангой, но и с гантелями. Оно подходит для тех, кто имеет хорошую растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра. Необходимо позаботится об этом заблаговременно.

Этот вариант становой тяги лучше всего подходит девушкам, поскольку направлен на проработку ягодиц, задней области бедра, поясничного отдела и не затрагивает квадрицепсов.

Данный вариант становой тяги является облегченным, поэтому может выполняться от трех до четырех подходов по 10-12 повторений. Если решено работать не со штангами, а с гантелями. Последние необходимо держать на внешней стороне бедра. Грифы должны быть параллельно расположены стопам.

Когда вашей растяжки не хватает для правильного исполнения мертвой тяги, рекомендуется выбрать иной вариант, например, румынскую тягу. Ее выполнение предполагает отведение назад таза. Ноги при этом остаются немного согнутыми в коленном суставе. Гриф штанги опускается до середины голеней.

Тяга «сумо»

Данный вариант входит в программу лифтерских тренировок. Он предполагает расстановку ног значительно больше ширины плеч, а руки находятся между ними.

Техника похожа на классический вариант, но с некоторыми незначительными изменениями. В целом она довольно легка в исполнении и освоении.

Если болит спина

Становая тяга может выполняться даже тогда, когда человек испытывает проблемы с болезненными ощущениями в пояснице. Но это довольно спорный вопрос. Правильно распределяемая нагрузка позволяет укреплять поясницу, избавится от боли. Существует множество примеров, когда человек, выполняющий становую тягу правильно, полностью перестал ощущать болезненность в спине.

Если человек начинает заниматься с неквалифицированным тренером, выполнение становой тяги может привести к серьезным проблемам. Это грыжа, тяжелые травмы с последующей необходимостью в операционном вмешательстве. Чтобы не возникло серьезных проблем, необходимо обращаться только к квалифицированному специалисту, а изначально при болях в спине проконсультироваться со спортивным врачом. Универсального варианта нет. Каждый случай индивидуален.

Необходимо ориентироваться исключительно на собственное самочувствие. Во время выполнения становой тяги не должно ощущаться никаких болевых ощущений. Когда после завершения тренировки у вас болит спина, следует перейти на выполнение упражнения по неполной амплитуде, то есть на короткую тягу либо носить всегда ортопедический пояс, имеющий ребра жесткости. Главное, не путайте суставную боль с мышечной. Когда это не помогает, необходимо перестать заниматься и обратиться за консультацией к специалисту.

Если болит спина, наиболее безопасным вариантом является выполнение становой тяги в Смите. Выполнять упражнение необходимо в течение месяца для укрепления спинных мышц и связок. Следует понимать, что травматолог либо невролог скорее всего сразу запретит занятие тяжелыми нагрузками. Обращение к спортивному врачу дает более точное представление о том, что занятия помогут справиться с проблемой. Он же поможет вам подобрать хорошего тренера.

Становая тяга и гиперэкстензия. Станислав Линдовер

Смотрите это видео на YouTube

Основные ошибки и трудности

Чтобы выполнение упражнения приносило максимум пользы и никакого вреда, позволило укрепить показатель силы и прирост мышечной массы, нужно избегать распространенных ошибок.

Выполнение растяжки

Основной проблемой для многих людей, желающих заниматься культуризмом, является плохая растяжка. Это приводит к тому, что техника выполнения становой тяги нарушается. Это касается абсолютно любых вариантов упражнения.

Чтобы упражнение давалось максимально легко, перед выполнением всегда нужно хорошенько растягивать сгибатели нижних конечностей, икры, поясницу. Для этого можно воспользоваться следующими приемами:

• Доставайте руками пола на выпрямленных ногах. Чем ниже вы будете опускаться без округления спины, тем лучше. Когда вы округляете при этом спину, понадобится отучиваться от этой «привычки». Это весьма вредно для позвоночного отдела, а потом выполнение становой тяги требует прогиба в поясничном отделе.
• Тянитесь руками к ступням, расположившись в положении сидя на коврике для йоги или фитнеса.
• Растягивайте ноги, выполняя шпагат, доставая коленями до пола и делая другие упражнения.

Чтобы достаточно вытягиваться перед становой тягой, может потребоваться примерно месяц.

Правильный выбор веса

Увеличивать веса рекомендуется только тогда, когда поднимаемая масса утяжелителя дается слишком легко. Главной ошибкой многих новичков является резких переход к большим весам. Если вы можете поднять, к примеру, 100 кг, но в верхней точке доведение штанги осуществляется за счет выпрямление грудного отдела, а на следующий день ощущаете боль в груди, значит, вы переусердствовали, заработав остеохондроз.

Многие люди не ощущают боли и стараются как можно быстрее увеличить вес. Это приводит к травмам и так далее. Нельзя навешивать блины слишком быстро. Прогресс должен идти медленно и верно. Отсутствие боли — не единственный показатель. Каждый навешиваемый дополнительно блин не должен портить технику исполнения.

Если вам легко, можно прибавлять каждую тренировку по 10 килограммов. Когда следовать техническому исполнению становится сложнее, снижайте увеличение до 2,5 килограммов. Именно правильное исполнение становой тяги позволяет избежать травм, обеспечивает прирост силы и мышечной массы.

Периодичность выполнения

В неделю оптимально выполнять одну тягу. Количество можно увеличить до двух раз, но только тогда, когда один раз будет выполняться классический вариант, а второй, например, на прямых ногах с гантелями. Это обусловлено тем, что нельзя оказывать слишком большой нагрузки на поясничный отдел. Чтобы быстрее прокачать спину, можно дважды в неделю выполнять гиперэкстензию.

Дыхание и плавность движений

Нельзя совершать рывков. Все движения должны быть плавными, а дыхание ровным. Поднимать веса нужно с выдохом, а опускать с вдохом. Нельзя задерживать дыхание.

СТАНОВАЯ ТЯГА. Как делать СТАНОВУЮ тягу для роста мышц. Как правильно выполнять для набора массы

Смотрите это видео на YouTube

10 разных видов становой тяги, которые вы должны попробовать

Время считывания: 9 мин 40 с

7 февраля 2023 г.

Становая тяга является одним из основных упражнений наряду с приседаниями и жимом лежа. Если вы проведете в тренажерном зале более десяти минут, вы обязательно услышите, как кто-то рассказывает о своих целях в становой тяге. Поскольку становая тяга является таким широко известным и желанным упражнением, мы подумали, что можем помочь вам смешать ее и дать вам 10 различных типов становой тяги, которые вы можете попробовать, и почему вы должны добавить их в свою программу.

Если вам скучно и вы хотите попробовать что-то новое, или вы ищете вариант становой тяги, который поможет улучшить ваши слабые стороны, эта статья для вас.

Содержание

• 1 Прежде всего, что такое становая тяга?
  • 1.1 Обычная становая тяга
• 2 Вариации:
  • 2.1 Становая тяга с гирями
  • 2.2 Становая тяга с дефицитом
  • 2.3 Тяга с блоком
  9 0017 2.4 Становая тяга рывковым хватом
  • 2.5 Румынская становая тяга
  • 2.6 Становая тяга с паузой
  • 2.7 Становая тяга сумо
  • 2.8 Становая тяга в раме
  • 2.9 Становая тяга с трэп-грифом 
  • 2.10 Становая тяга с чемоданом
  • 2.11 Is Один вид становой тяги лучше другого?
  • 2.12 Могут ли становая тяга помочь при болях в пояснице?
  • 2.13 Как часто нужно делать становую тягу?
  • 2.14 Стоит ли делать становую тягу?
  • 2.15 Является ли становая тяга сумо жульничеством?

Прежде всего, что такое становая тяга?

Становая тяга — это упражнение с отягощениями, целью которого является многократный подъем штанги с весом от земли . Звучит достаточно просто, верно? Нет. В правильной форме становой тяги нужно много чего сделать, и существует множество вариантов становой тяги, например, самая распространенная; обычная становая тяга.

Обычная становая тяга

Обычная становая тяга (также известная как стандартная становая тяга , традиционная становая тяга или обычная становая тяга ) — безусловно, самая обсуждаемая становая тяга с гантелями. Это тот тип упражнений, что если вы становитесь лучше в становой тяге, то вы станете лучше и в любом другом упражнении.

В этом упражнении вы собираетесь начать со штангой на полу и ногами по средней линии под ней. Держите ноги и бедра на одном уровне, позвоночник должен быть нейтральным.

Наш лучший выбор

CAP Barbell — The Beast

По результатам нашего тестирования это 9-й0009 лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Когда вы опускаетесь к перекладине, избегайте движения «наклона» и вместо этого выровняйте кончики пальцев с перекладиной и опуститесь прямо вниз. Когда вы сжимаете руки, руки должны быть снаружи бедер.

Напрягая подколенные сухожилия и ягодицы, выпрямите руки и сведите лопатки вместе. Как только все будет натянуто и в нужном месте, поднимите и толкните бедра в стороны и вперед ровно настолько, чтобы они касались перекладины. Не выгибайте спину и не наклоняйтесь слишком сильно в любом направлении , это выбьет вас из равновесия и вызовет ненужную боль в бедрах и спине.

Как и в большинстве вариаций становой тяги, вам нужно отталкиваться ногами от пола и делать меньше «тянущих» движений , чтобы получить настоящую пользу от становой тяги.

Вариации:

Становая тяга с гирей

Гиря почти идентична обычной становой тяге, за исключением того, что вы используете гирю и несколько мелких вещей. Во-первых, убедитесь, что в исходном положении гиря находится прямо между вашими лодыжками, и когда вы сжимаете ее, вы представляете, что пытаетесь разорвать ручку. Задействовав широчайшие мышцы и мышцы кора, выполняйте подъем по той же схеме движения, что и при обычной становой тяге.

Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга аналогична стандартной становой тяге, но вместо того, чтобы стоять на земле, вы будете находиться на возвышении. Неважно, маленькая это деревянная платформа или очень толстый коврик, главное, чтобы вы были на высоте 1-2 дюйма от земли . Любое большее или меньшее значение — и вы потеряете самые большие преимущества. Он имеет ограниченный диапазон движений, и это обычно означает меньшую глубокую мышечную усталость, но помните, что не следует брать тяжелые нагрузки, с которыми вы не можете справиться, что может привести к нарушению правильной формы.

Становая тяга с тягой с блоком

Становая тяга с тягой с блоком, также известная как «тяга с блоком» или «приподнятая становая тяга», похожа на обычную становую тягу, но вместо того, чтобы штанга лежала на земле, вид выбранной поверхности, такой как весовые пластины или тяжелые деревянные блоки. Это помогает уделить больше внимания локаутной части становой тяги и действительно может помочь вам получить общую, всестороннюю становую тягу из-за короткого диапазона движения . Просто убедитесь, что в исходном положении гриф находится где-то между серединой голени и коленом. Если вы подниметесь слишком высоко или слишком низко, вы потеряете основное преимущество становой тяги с блок-тягой, заключающееся в наращивании функциональной силы.

Становая тяга рывковым хватом

Эта становая тяга не только менее известна, но и менее популярна среди посетителей коммерческих тренажерных залов, в основном из-за того, насколько сложной она может быть. Становая тяга рывковым хватом требует не только большей подвижности, но и большей силы верхней части тела и хвата, поскольку вы берете штангу так далеко от тела . Для этого многим людям приходится использовать меньший вес или использовать ремни, чтобы штанга не выскальзывала из рук. Обычно проще положить указательные пальцы на самые широкие гладкие кольца (штриховые метки) на штанге. К счастью, этой становой тяге с хватом довольно легко научиться, так как ее стойка и движения идентичны обычной становой тяге, вам просто нужна очень хорошая сила хвата!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (или RDL) также очень похожа на стандартную становую тягу, за исключением того, что вы собираетесь опускать штангу чуть ниже колен и возвращаться в верхнее положение снова и снова, пока не набор делается, не опуская его. Это упражнение обычно можно выполнять с немного более тяжелыми весами, и оно является отличным упражнением для задней цепи . В этом упражнении важно помнить, что позвоночник должен быть прямым, нейтральным, а корпус напряженным, чтобы сохранить эти замечательные преимущества.

Становая тяга с паузой

Это упражнение представляет собой обычную становую тягу с паузой примерно в двух дюймах от пола. После нескольких секунд паузы держите руки в их обычном правильном положении для обычного движения становой тяги и держите позвоночник в нейтральном положении, а штангу так близко к телу, что она тянется против вас. Это может потребовать более легких весов и большей стабильности, так как вы держите штангу над землей. Если вы заметили, что во время паузы качаетесь или наклоняетесь слишком далеко, проверьте свою стойку и уменьшите вес .

Становая тяга сумо

Для становой тяги сумо вам нужно изменить несколько ключевых моментов. Во-первых, вы не будете использовать обычный хват в становой тяге, и вам определенно понадобится более широкая стойка. Чтобы принять правильную стойку, убедитесь, что ваши колени направлены наружу (в том же направлении, что и пальцы ног) . В исходном положении ваша голень должна находиться на расстоянии от полудюйма до целого дюйма от штанги для становой тяги. Когда будете готовы, отведите бедра назад, пока руки не коснутся перекладины для становой тяги. В отличие от обычного хвата в становой тяге, ваши руки будут на ширине плеч, а не внешние мышцы ног.

А что касается хвата, то здесь лучше смешанным хватом (одна ладонь вверх, другая вниз) . Просто не забудьте сменить руку на хват сверху, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Вы также можете попробовать хват крюком, если вы избегаете более широких хватов, которые могут вызвать слишком большую нагрузку на спину.

Затем, в подъемной части, вы будете стоять, как при стандартной становой тяге. Не двигайтесь слишком быстро и держите руки расслабленными, когда вы отталкиваетесь от пола и переходите в положение стоя, не выгибая спину ни в какую сторону. И затем повторяйте это снова и снова, пока не закончите сет.

Становая тяга в раме

Становая тяга в раме имеет ту же схему движения и механику, что и становая тяга с блоками, за исключением того, что тяга в раме выполняется на стойке для приседаний, силовой раме или стойке со штангой, в идеале со штангой на высоте колена. Установка почти такая же, как и в стандартной становой тяге, за исключением того, что вы собираетесь начать с ног на перекладине . И обязательно помните, что цель здесь — контроль. Опустите штангу на стойку как можно тише. Очевидно, что это тяжелая штанга, поэтому она не будет бесшумной, но идея состоит в том, чтобы не просто бросить штангу.

Становая тяга с трэп-грифом 

Это упражнение может немного пугать неопытных атлетов, поскольку трэп-гриф не похож на обычную штангу, но как только вы пройдете его, вы увидите, что вам не нужно быть опытный лифтер, чтобы завершить его. Становая тяга с трэп-грифом имеет такое же исходное положение и ту же стойку, что и обычная становая тяга со штангой, за исключением того, что вы будете хвататься сбоку . Вы не обязаны этого делать, но мы рекомендуем опускать бедра чуть ниже, чтобы заставить ваше тело больше задействовать мышцы ног, что можно перенести на становую тягу со штангой для увеличения скорости и устойчивости.

Становая тяга с чемоданом

Подобно становой тяге с трэп-грифом, когда руки находятся по обе стороны от вас, становая тяга с чемоданом очень похожа по движению. Вы по-прежнему применяете все то же, что и в традиционной становой тяге со штангой, но штанга будет параллельна с одной стороны от вас, и вы будете поднимать ее только одной рукой . Ключевым моментом здесь является задействовать эти мышцы живота и иметь очень сильный хват сверху. Это упражнение задействует те основные группы мышц, которые отвечают за вашу стабильность и часто упускаются из виду при тренировках.

Один вид становой тяги лучше другого?

Будем честными: нет. Какая становая тяга лучше всего подходит для вас, зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы хотите проработать больше одной группы мышц над другой, чтобы похудеть, или вы сосредоточены исключительно на максимально быстром наращивании мышечной массы, идеальные варианты становой тяги изменятся.

Может ли становая тяга помочь при болях в пояснице?

Одно из основных преимуществ становой тяги заключается в том, что существует так много вариаций, которые можно попробовать. я если одно больно, вы можете попробовать другое и посмотреть, где вы боретесь, и посмотреть, где вы сияете . Если вы имеете дело с проблемами подвижности, попробуйте небольшие вариации с уменьшенным диапазоном, смените тип штанги для становой тяги и поэкспериментируйте с различными хватами, такими как широкий хват или смешанный хват, может быть очень полезно.

Чтобы ответить на этот вопрос, становая тяга любого типа может помочь при болях в спине, если она выполняется с идеальной техникой, поскольку их основная цель — придать силу кору и укрепить заднюю цепь.

Как часто нужно делать становую тягу?

В зависимости от типа штанги для становой тяги, вашей формы становой тяги и того, сколько вы уже ходите в тренажерный зал, рекомендуемое количество дней, в течение которых вы должны ходить в тренажерный зал для шансов становой тяги. Если вы новичок, 1-3 дня в неделю идеально, хотя если вы являетесь универсальным экспертом по становой тяге, то вы можете заниматься 4-5 дней в неделю . Просто имейте в виду, что полезно заменить обычные становые тяги со штангой становой тягой с гирями или другими типами штанг, чтобы изменить ситуацию, чтобы вы не застряли и не начали пренебрегать своими тренировочными целями (или не травмировать себя!).

Стоит ли делать становую тягу?

Преимущества становой тяги огромны, и каждая вариация нацелена на тело по-своему, что позволяет быстро нарастить мышечную массу, поэтому очевидный ответ — да. Из-за большого количества вариаций все упражнения почти идеально настраиваются в соответствии с вашими тренировочными предпочтениями … и мы упоминали, что их также интересно выполнять?

Наш лучший выбор

CAP Штанга — Зверь

По результатам нашего тестирования, это лучшая бюджетная штанга для начинающих . За менее 150$ вы получаете хороший, прочный усач из японской стали с черным матовым покрытием. Откровенно говоря, он предлагает отличное соотношение цены и качества . На него также распространяется годовая гарантия .

Становая тяга сумо – это жульничество?

Абсолютно нет. Становая тяга сумо — это просто отличная вариация стандартной становой тяги. Они легально разрешены к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу, и хотя они не «для всех», мы всегда рекомендуем попробовать их, так как они действительно могут помочь увеличить ваш обычный вес в становой тяге.

О Джордин Снайдер

Становая тяга: варианты становой тяги, форма и преимущества

Блог > Обучение > Становая тяга для начинающих | Смешивайте и осваивайте становую тягу с этими 7 вариантами становой тяги

Впервые в мире тренировок?

Даже если это так, вы наверняка слышали об этом чрезвычайно распространенном упражнении, используемом бодибилдерами и обычными посетителями тренажерного зала.

Однако, если вы новичок в поднятии тяжестей, просто мировая «становая тяга» может показаться чрезвычайно сложной перспективой.

Все, что вы должны понимать, это то, что «становая тяга» поставлена ​​на пьедестал как обязательное упражнение, которое сделает вас на шаг ближе к полуприличному виду в жилете-стрингере…

По правде говоря, становая тяга потенциально может принести пользу всем типам уровней физической подготовки, но также может быть чрезвычайно разрушительным, если выполнять его неправильно, когда его нужно немедленно прекратить.

На самом деле, становая тяга — одно из немногих движений, которое задействует все основные группы мышц тела и, в зависимости от вариации и стойки, может проработать нижнюю часть спины, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры, квадрицепсы и 9 мышц.0067 даже верхнюю часть спины и руки, уделяя особое внимание трапециевидным мышцам, мышцам, выпрямляющим позвоночник, бедрам, ягодицам и подколенным сухожилиям.

Так зачем же останавливаться?! Все сталкиваются со стеной, камнем преткновения, плато, где вы просто больше не можете подняться. Добавляя 1 кг, вы чувствуете, что положили дополнительную тарелку на сторону! Вам нужно бросить планку и найти другой подход. Прекратите становую тягу и переходите к различным вариациям становой тяги. Сделайте несколько подъемов в стиле сумо, несколько вариаций на прямых ногах, и ваш ЛП в становой тяге скоро сдвинется в правильном направлении.

Опустите штангу и посмотрите на нее под другим углом, включите эти варианты в свой план тренировок, а затем вернитесь к становой тяге и почувствуйте себя сильнее, быстрее, сильнее. Вы можете поблагодарить меня позже…

 

Различные типы и варианты становой тяги

 

Становая тяга — ваша любимая и наиболее подходящая для ваших целей, сильных и слабых сторон.

 

1. Становая тяга сумо

 

Как и приседания сумо, становая тяга сумо включает в себя расстановку ног в более широкой позиции с руками внутри стоп.

Становая тяга сумо может выполняться с упором на квадрицепсы или бедра и обеспечивает диапазон движений, который позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, но помните, практика делает совершенным

Начните с малых весов.

 

 

2. Становая тяга с шестигранным или трэп-грифом

 

Этот тип становой тяги выполняется с использованием специального грифа, о котором говорилось выше.

С помощью шестигранного грифа вы можете изменить механику становой тяги и равномерно распределить вес.

 

 

3.

Становая тяга рывковым хватом

 

В становой тяге рывковым хватом ваши руки берутся за более широкий хват.

Рывковая становая тяга — это вид олимпийского тяжелого атлетизма, при котором в основном работают подколенные сухожилия. Рывковая становая тяга усиливает тягу рывка.

 

 

4. Румынская становая тяга, Становая тяга на прямых ногах, Становая тяга на прямых ногах к другим становым тягам, которые сосредоточены на вашем нижняя часть спины.

При выполнении этой становой тяги спина должна оставаться прямой, а весь изгиб исходит от туловища – это означает, что вместо сгибания коленей ноги должны быть напряжены во время фаз опускания и подъема.

 

 

5. Становая тяга с дефицитом / тяга в раме

 

Становая тяга с дефицитом и тяга в раме могут увеличивать или уменьшать диапазон движений в становой тяге.

Дефицитная становая тяга известна как жесткое движение, при котором вы можете использовать как обычный, так и рывковый хват.

 

 

6. Гачлифтинг

 

Гачлифтинг – это становая тяга, в которой основное внимание уделяется четырехглавым мышцам.

Для этого вы должны поместить штангу за спину, имитируя обычную технику становой тяги.

Тем не менее, гаклифтинг также известен как одна из самых рискованных становых тяг, создающая дополнительную нагрузку и нагрузку на колени, поэтому вам следует включать эту становую тягу в свою программу только изредка и при наличии опыта.

 

7. Обычная становая тяга

Теперь пришло время вернуться в строй и продемонстрировать вновь обретенную силу, мощь и более сфокусированную технику.

Обычная становая тяга — это то, с чего вам следует начать, если вы новичок в становой тяге.

При выполнении этой становой тяги ваши руки находятся прямо за стопами и стоят примерно на ширине бедер.

Обычные становые тяги выполняются со штангой или набором гантелей и воздействуют на нижнюю часть спины, икры, предплечья, ягодицы, подколенные сухожилия, широчайшие, среднюю часть спины, квадрицепсы и трапециевидные мышцы.

 

 

 

Лучшее упражнение становой тяги

 

Итак, вы только что прочитали варианты становой тяги, но какой из них лучше для вас?

Лучшая становая тяга в конечном счете зависит от того, какие движения вы можете выполнять с лучшей техникой и нейтральным позвоночником.

Нейтральный позвоночник, безусловно, самый важный фактор в становой тяге, обеспечивающий достаточную подвижность и безопасность.

Для начинающих лучше всего начинать с румынской становой тяги. После освоения становой тяги с трэп-грифом или шестигранным грифом вы переходите на следующий этап, благодаря которому структура грифа и высокие рукоятки могут позволить вам освоить тяжелую форму, сводя к минимуму требования к движениям и вероятность травм.

 

 

Если трэп-гриф недоступен, следующим шагом будет сумо и обычная становая тяга, однако сила паха и гибкость подколенного сухожилия могут стать ограничивающими факторами в обоих этих движениях, при этом подвижность бедра и сила подколенного сухожилия являются двумя жизненно важными требованиями для выполнение этих становых тяг с правильной техникой.

В конечном итоге переход от трапеции к обычной становой тяге зависит от подвижности и силы.

 

Форма и выполнение становой тяги

 

До сих пор в этом посте вы, вероятно, слышали термин «правильная техника», упоминаемый в каждом абзаце, но это действительно самый важный фактор, который следует учитывать при выполнении становой тяги как для безопасности, так и для максимизации результатов.

 

Форма становой тяги

 

При выполнении становой тяги начните со стойки, чуть уже ширины плеч.

 

Согните колени и начните с прямого хвата. Возьмите перекладину сверху так, чтобы ваши руки были вертикально к полу.

Удерживая спину как можно более прямой , согните ноги в коленях и опустите пятки, убедившись, что туловище находится в вертикальном положении – грудь вперед, а лопатки прямо над перекладиной.

Поднимите грудь но не сжимайте лопатки держите плечи назад и грудь шире. Поднимаясь выше колен, напрягите ягодицы, подведя их под перекладину. Как только вы достигнете верхней точки движения, не откидывайтесь назад и убедитесь, что грудь широкая.

Распространенная ошибка и заблуждение во время становой посадки заключается в том, чтобы смотреть в потолок с поднятым подбородком, при этом подбородок должен быть прижат к голове, а голова находится на одной линии с остальной частью позвоночника.

Вернуться в исходное положение – согнуть колени, наклоняя грудь и туловище вперед, отводя ягодицы назад.

 

Как правило, для обычной становой тяги необходимо обеспечить несколько факторов:

 

1. Весь вес должен быть сосредоточен на пятках и середине стопы t- чтобы убедиться, что это так, вы должны иметь возможность свободно двигать пальцами ног в любое время.

 

2. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз с одинаковой скоростью – другими словами, ваша грудь и ягодицы должны подниматься и двигаться одновременно и с одинаковой скоростью.

 

3. Держите грудь прямо и двигайтесь пятками.

 

4. Держите руки прямо – Они нужны для того, чтобы держаться за перекладину, и их нельзя использовать для сгибания или тяги.

 

5. Держите штангу близко к телу-  Не позволяйте ей выдвигаться вперед.

 

6. Подтягивая, напрягайте ягодицы! –  Как только штанга пройдет ваши колени, подумайте об этом – оттолкнитесь ногами от пола, а когда дойдете до колен, толкните и сожмите ягодицы под штангой. Многие люди не задействуют ягодичные мышцы, что снижает их активность во время движения и увеличивает нагрузку на спину.

 

7. В верхней точке движения встаньте прямо с открытой грудью – не наклоняйтесь и не вытягивайте спину слишком сильно.

 

 

Риски и Ошибки так же легко получить травмы.

 

Из-за особенностей биомеханики и диапазона движений становую тягу следует выполнять с осторожностью, что особенно касается людей, которые могут страдать плохой гибкостью бедра и проблемами со спиной.

Во избежание травм и ошибок вам необходимо убедиться, что у вас правильная форма становой тяги вплоть до буквы Т. Для этого тренируйтесь как без грифа, так и со стандартным грифом отдельно. После освоения убедитесь, что вы постепенно прогрессируете в поднятии тяжестей до тяжелого, чтобы вскоре это был рецепт катастрофы.

Несмотря на то, что посещение тренажерного зала и тренировка часто являются возможностью провести некоторое время в одиночестве, стоит нанять наблюдателя, чтобы проанализировать вашу форму, а то и попробовать снять себя на видео и проанализировать свои слабости. Вы можете подумать, что выглядите глупо, но поверьте мне, вы будете выглядеть хуже, выполняя движение в неправильной технике и рискуя получить травму.

Эксцентрической частью становой тяги (опускание штанги) не следует пренебрегать, так как эта часть движения на самом деле более рискованна, чем концентрическая (поднятие штанги) часть тяги, и именно эта часть становой тяги дает у вас наибольшее количество отсроченных болезненных ощущений в мышцах.