Витамин а кратко: Витамин А | Tervisliku toitumise informatsioon

Posted on 25.04.202321.04.2023 by alexxlab

Содержание

в каких продуктах содержится, норма и дефицит в организме

https://ria.ru/20220126/retinol-1769662443.html

Витамин А: как понять, что его не хватает, за счет чего восполнить

Витамин А: в каких продуктах содержится, норма и дефицит в организме

Витамин А: как понять, что его не хватает, за счет чего восполнить

Витамин А  — это обобщенное название группы биологических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Сколько ретинола содержится… РИА Новости, 29.03.2023

2022-01-26T18:12

2022-01-26T18:12

2023-03-29T16:33

общество

здоровье — общество

витамины

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/01/1a/1769660617_0:309:3092:2048_1920x0_80_0_0_ad59ba9343eb9c1f69151f6681b55035.jpg

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Витамин А  — это обобщенное название группы биологических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Сколько ретинола содержится в продуктах животного происхождения, какая оптимальная суточная норма витамина А, насколько эффективно его применение с другими витаминами, можно ли комбинировать витамин А с железом, — в материале РИА Новости. Витамин АВитамин А считается одним из самых полезных жирорастворимых витаминов. Он представляет собой набор различных соединений, которые выполняют ряд важных функций для организма.Одна группа соединений состоит из ретиноидов (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота), другая называется каротиноиды (бета-каротин), которые способны в организме трансформироваться в ретинол.История открытияИстория открытия витамина А началась в 1909 году, когда немецкий ученый Штепп стал проводить эксперименты над мышами. Пока животных кормили хлебом, замешанным на молоке, они нормально росли и развивались. Как только в рацион вводили корм после обработки спиртом и эфиром, они прекращали расти и со временем гибли. Такая реакция грызунов позволила сделать научное открытие: после обработки хлеба органическими веществами в продукте не осталось необходимых для жизни липоидов (жироподобных веществ). Оказалось, что липоиды легко растворяются в спирте и эфире.В 1913 году две группы ученых пришли к выводу, что млекопитающие не могут развиваться без этих жироподобных составлящих. Спустя год, изучив химическое строение масла, исследователи нашли элемент, который потом был назван «фактором роста» или «жирорастворимым фактором А».Позже ученые сделали другое важное открытие: вещество, которое входит в состав моркови, хурмы, тыквы и других желтых и оранжевых плодов, способствует росту млекопитающих и возобновляет процесс их развития. В моркови этот пигмент впервые выделили в 1831 г. и назвали каротином, в честь самого овоща, который на латыни звучит как «даукус карота».В организме человека каротин превращается в витамин А, поэтому его часто называют провитамином A. Позднее ученые начали детально изучать формулу вещества. Их интересовал его состав, продукты, в которых оно содержится и полезные свойства.В 1916 году «фактор роста» был переименован в витамин А. Этот важнейший элемент первым среди витаминов получил официальное название, поэтому он именуется первой буквой латинского алфавита. Значение для здоровьяМногофункциональность и полезные свойства витамина А сделали его одним из самых известных и наиболее востребованных витаминов. Он регулирует важные процессы в организме, выполняя следующие функции:Кроме того, исследования показали, что у людей, в чей рацион входят природные источники витамина А, ниже риск появления онкологических заболеваний.Витамин А играет выполняет важную функцию в нормализации работы мужской и женской репродуктивной систем. Он повышает скорость выработки половых гормонов, а также вместе с другими витаминами обеспечивает здоровое протекание беременности.Как лучше приниматьПомимо природных источников витамина А обеспечить организм ретинолом можно с помощью медпрепаратов. Но нужно учитывать, что употребление комплекса витаминов, химические свойства которых схожи с природными аналогами, не исключает необходимости следить за рационом питания. Для полноценной работы организм должен получать основную долю витаминов и микроэлементов из натуральных источников. Суточная нормаСуточная норма потребления витамина А варьируется в зависимости от возраста и пола. Также потребность в нем зависит от климатического пояса и условий работы.Людям, которые регулярно проводят несколько часов за компьютером, врачи могут прописать увеличенную дозу витамина А. Это касается и тех, кто работает в темных помещениях или активно выполняет умственную работу.Для восполнения дефицита рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 5000 МЕ. Такая норма актуальна для всех, включая детей и пожилых людей.УсвоениеИз растительных источников усваивается примерно треть витамина А. Чтобы улучшить этот процесс, рекомендуется потреблять растительную пищу и жирные продукты одновременно. Например, можно добавить в морковный сок немного оливкового масла.Форма витамина А в животных источниках позволяет ему усваиваться почти полностью.Признаки недостаткаНедостаток витамина А может спровоцировать появление многих патологий. Без своевременного лечения болезни начинают прогрессировать. Основные признаки недостатка витамина А:Отсутствие оптимальной дозы витамина может стать причиной появления неврологических нарушений. Наиболее распространенное из них – бессонница.В сфере гинекологии недостаток витамина А проявляется в виде эрозии и мастопатии. Также от нехватки ретинола может пострадать мужская половая система: наблюдается снижение потенции и жизнеспособности сперматозоидов.У детей с дефицитом витамина А могут наблюдаться признаки замедления физического и умственного развития.Причины дефицитаОсновная причина недостатка каротиноидов в организме – несбалансированное питание: недостаточное употребление жирных и протеиновых продуктов.Вторая причина дефицита – патологии пищеварительной системы. Неправильная работа органов препятствует нормальному усвоению витамина.Также к причинам нехватки витамина А относятся: несоблюдение режима дня, регулярное стрессовое состояние, повышенные умственные нагрузки.Особенно часто гиповитаминоз встречается у жителей больших городов, которые из-за активного ритма жизни не успевают следить за своим питанием, замещая полноценные приемы пищи перекусами. Последствия передозировкиПолучить переизбыток витамина А (гипервитаминоз), употребляя лишь натуральные источники ретинола, практически невозможно.Чаще всего избыток наблюдается у людей, которые пытались компенсировать нехватку витамина с помощью аптечных аналогов. К гипервитаминозу в таком случае можно прийти очень быстро, так как ретинол из медпрепаратов усваивается намного быстрее, чем органический.Гипервитаминоз приводит к нарушению работы большинства систем в организме, становится причиной появления различных патологий. Выделяются две формы избытка витамина А – острая и хроническая. Первая проявляется после одноразового приема витамина в дозировке, сильно превышающей норму.Хронический гипервитаминоз возникает в результате регулярного употребления витамина в завышенных дозах. Такая форма избытка встречается чаще, чем острая.Опасным считается превышение допустимой нормы витамина А в период беременности. Избыток ретинола может привести к нарушениям мочеполовой системы плода, а также замедлить его рост. При планировании беременности необходимо вместе со специалистом установить суточную норму витамина.Признаки переизбыткаК основным признакам гипервитаминоза относятся:Также избыток витамина А может привести к нарушениям пищеварения, а большие суточные дозы ретинола, употребляемые в течение нескольких лет, могут стать причиной цирроза печени.В каких продуктах питания содержитсяЧаще всего витамин А содержится в продуктах в виде провитаминов – соединений, которые активизируются после попадания в организм. К провитаминам относятся каротиноиды. Они попадают в организм с растительной пищей и имеют желтый, оранжевый или красный цвет.Продукты животного происхожденияПродуктами с высоким содержанием ретинола также считаются сливки, сметана, плавленый сыр, сливочное и топленое масло.Продукты растительного происхожденияТакже большое количество витамина А содержится в сладком красном перце, батате (сладком картофеле), зеленом салате и дыне.Сочетаемость с другими веществамиВ аптеке можно найти большое количество медикаментов, включающих в себя разные комбинации полезных веществ для организма. Казалось бы, такой комплекс должен восстановить все запасы витаминов и микроэлементов в организме. Но к помощи лекарств стоит прибегать не сразу.Первым делом нужно отрегулировать рацион питания, добавив в привычное меню продукты с высоким содержанием витамина А. Лето – отличное время для насыщения им организма: именно в это время растения, содержащие бета-каротин, становятся доступными.Нередки случаи, когда даже сбалансированное питание не приносит должных результатов, а в анализах крови наблюдается пониженный уровень витамина.“Первая причина плохого усвоения ретинола — нарушение эмульгации жиров, их всасывания. Следует обратиться к врачу для обследования ЖКТ, желчеоттока, проведения УЗИ и сдачи анализов”, — поясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.Кроме того, важно знать, как правильно комбинировать витамины, то есть в каком сочетании их пить. Витамин А лучше всего усваивается в соединении с цинком, В3, витаминами С и Е. Также можно комбинировать каротиноиды с железом. Стоит заметить, что повышение гемоглобина при приеме препаратов железа и витамина А будет на порядок выше, чем при локальной ферротерапии. Ацетилсалициловую кислоту (аспирин) и витамин К рекомендуется принимать отдельно от витамина А.

https://ria.ru/20211220/vitamin-1764621531.html

https://ria.ru/20210720/vitaminy-1741993785.html

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e6/01/1a/1769660617_227:0:2958:2048_1920x0_80_0_0_0c3bd8d5fca9be72d93b07ce889c68be.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, здоровье — общество, витамины, здоровый образ жизни (зож)

Общество, Здоровье — Общество, Витамины, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 26 янв — РИА Новости. Витамин А  — это обобщенное название группы биологических веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма человека. Сколько ретинола содержится в продуктах животного происхождения, какая оптимальная суточная норма витамина А, насколько эффективно его применение с другими витаминами, можно ли комбинировать витамин А с железом, — в материале РИА Новости.

Витамин А

Витамин А считается одним из самых полезных жирорастворимых витаминов. Он представляет собой набор различных соединений, которые выполняют ряд важных функций для организма.

Одна группа соединений состоит из ретиноидов (ретинол, ретиналь, ретиноевая кислота), другая называется каротиноиды (бета-каротин), которые способны в организме трансформироваться в ретинол.

© Depositphotos.com / Syda_ProductionsКак принимать цинк

© Depositphotos.com / Syda_Productions

Как принимать цинк

История открытия

История открытия витамина А началась в 1909 году, когда немецкий ученый Штепп стал проводить эксперименты над мышами. Пока животных кормили хлебом, замешанным на молоке, они нормально росли и развивались. Как только в рацион вводили корм после обработки спиртом и эфиром, они прекращали расти и со временем гибли. Такая реакция грызунов позволила сделать научное открытие: после обработки хлеба органическими веществами в продукте не осталось необходимых для жизни липоидов (жироподобных веществ). Оказалось, что липоиды легко растворяются в спирте и эфире.

В 1913 году две группы ученых пришли к выводу, что млекопитающие не могут развиваться без этих жироподобных составлящих. Спустя год, изучив химическое строение масла, исследователи нашли элемент, который потом был назван «фактором роста» или «жирорастворимым фактором А».

Позже ученые сделали другое важное открытие: вещество, которое входит в состав моркови, хурмы, тыквы и других желтых и оранжевых плодов, способствует росту млекопитающих и возобновляет процесс их развития. В моркови этот пигмент впервые выделили в 1831 г. и назвали каротином, в честь самого овоща, который на латыни звучит как «даукус карота».

© Depositphotos.com / belchonockБоль в печени

© Depositphotos.com / belchonock

Боль в печени

В организме человека каротин превращается в витамин А, поэтому его часто называют провитамином A. Позднее ученые начали детально изучать формулу вещества. Их интересовал его состав, продукты, в которых оно содержится и полезные свойства.

В 1916 году «фактор роста» был переименован в витамин А. Этот важнейший элемент первым среди витаминов получил официальное название, поэтому он именуется первой буквой латинского алфавита.

Значение для здоровья

Многофункциональность и полезные свойства витамина А сделали его одним из самых известных и наиболее востребованных витаминов. Он регулирует важные процессы в организме, выполняя следующие функции:

  1. 1.

    Восстановление кожи и замедление процесса ее старения.

  2. 2.

    Улучшение зрения, нормализация состояния роговицы.

  3. 3.

    Формирование костной системы, обеспечение крепости и прочности зубов.

  4. 4.

    Повышение эффективности работы печени.

  5. 5.

    Активизация иммунной системы, защита от инфекционных заболеваний.

  6. 6.

    Помощь организму в выработке кожного сала, поддерживающего уровень влаги в волосах.

  7. 7.

    Поддержка иммунитета на фоне химиотерапии.

  8. 8.

    Снижение холестерина и риска тромбозов.

Витамин К: как восполнить дефицит за счет рациона, чем опасен переизбыток

20 декабря 2021, 21:25

Кроме того, исследования показали, что у людей, в чей рацион входят природные источники витамина А, ниже риск появления онкологических заболеваний.

Витамин А играет выполняет важную функцию в нормализации работы мужской и женской репродуктивной систем. Он повышает скорость выработки половых гормонов, а также вместе с другими витаминами обеспечивает здоровое протекание беременности.

Как лучше принимать

Помимо природных источников витамина А обеспечить организм ретинолом можно с помощью медпрепаратов. Но нужно учитывать, что употребление комплекса витаминов, химические свойства которых схожи с природными аналогами, не исключает необходимости следить за рационом питания. Для полноценной работы организм должен получать основную долю витаминов и микроэлементов из натуральных источников.

Суточная норма

Суточная норма потребления витамина А варьируется в зависимости от возраста и пола. Также потребность в нем зависит от климатического пояса и условий работы.

Людям, которые регулярно проводят несколько часов за компьютером, врачи могут прописать увеличенную дозу витамина А. Это касается и тех, кто работает в темных помещениях или активно выполняет умственную работу.

Для восполнения дефицита рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 5000 МЕ. Такая норма актуальна для всех, включая детей и пожилых людей.

Витамин Д: как правильно принимать для профилактики болезней

20 июля 2021, 11:40

Усвоение

Из растительных источников усваивается примерно треть витамина А. Чтобы улучшить этот процесс, рекомендуется потреблять растительную пищу и жирные продукты одновременно. Например, можно добавить в морковный сок немного оливкового масла.

Форма витамина А в животных источниках позволяет ему усваиваться почти полностью.

Признаки недостатка

Недостаток витамина А может спровоцировать появление многих патологий. Без своевременного лечения болезни начинают прогрессировать.

Основные признаки недостатка витамина А:

  • ухудшение качества кожи: сухость, шелушение, раннее появление морщин;
  • нарушение процессов заживления ран;
  • снижение зрения, синдром сухого глаза;
  • ослабление иммунитета;
  • ухудшение качества волос: сухость и отсутствие блеска.

Отсутствие оптимальной дозы витамина может стать причиной появления неврологических нарушений. Наиболее распространенное из них – бессонница.

В сфере гинекологии недостаток витамина А проявляется в виде эрозии и мастопатии. Также от нехватки ретинола может пострадать мужская половая система: наблюдается снижение потенции и жизнеспособности сперматозоидов.

У детей с дефицитом витамина А могут наблюдаться признаки замедления физического и умственного развития.

© Depositphotos.com / Syda_ProductionsТыквенно-морковный суп

© Depositphotos.com / Syda_Productions

Тыквенно-морковный суп

Причины дефицита

Основная причина недостатка каротиноидов в организме – несбалансированное питание: недостаточное употребление жирных и протеиновых продуктов.

Вторая причина дефицита – патологии пищеварительной системы. Неправильная работа органов препятствует нормальному усвоению витамина.

Также к причинам нехватки витамина А относятся: несоблюдение режима дня, регулярное стрессовое состояние, повышенные умственные нагрузки.

Особенно часто гиповитаминоз встречается у жителей больших городов, которые из-за активного ритма жизни не успевают следить за своим питанием, замещая полноценные приемы пищи перекусами.

Последствия передозировки

Получить переизбыток витамина А (гипервитаминоз), употребляя лишь натуральные источники ретинола, практически невозможно.

© Depositphotos.com / BrianAJackson Омега-3

© Depositphotos.com / BrianAJackson

Омега-3

Чаще всего избыток наблюдается у людей, которые пытались компенсировать нехватку витамина с помощью аптечных аналогов. К гипервитаминозу в таком случае можно прийти очень быстро, так как ретинол из медпрепаратов усваивается намного быстрее, чем органический.

Гипервитаминоз приводит к нарушению работы большинства систем в организме, становится причиной появления различных патологий. Выделяются две формы избытка витамина А – острая и хроническая. Первая проявляется после одноразового приема витамина в дозировке, сильно превышающей норму.

Хронический гипервитаминоз возникает в результате регулярного употребления витамина в завышенных дозах. Такая форма избытка встречается чаще, чем острая.

Опасным считается превышение допустимой нормы витамина А в период беременности. Избыток ретинола может привести к нарушениям мочеполовой системы плода, а также замедлить его рост. При планировании беременности необходимо вместе со специалистом установить суточную норму витамина.

© Depositphotos.com / BrianAJackson Омега-3

© Depositphotos.com / BrianAJackson

Омега-3

Признаки переизбытка

К основным признакам гипервитаминоза относятся:

  • аллергические реакции в виде зуда и покраснений кожи;
  • нарушение сна: бессонница и сонливость;
  • выпадение волос, перхоть;
  • наличие язвочек во рту;
  • кровоточивость десен.

Также избыток витамина А может привести к нарушениям пищеварения, а большие суточные дозы ретинола, употребляемые в течение нескольких лет, могут стать причиной цирроза печени.

В каких продуктах питания содержится

Чаще всего витамин А содержится в продуктах в виде провитаминов – соединений, которые активизируются после попадания в организм. К провитаминам относятся каротиноиды. Они попадают в организм с растительной пищей и имеют желтый, оранжевый или красный цвет.

© Pixabay / Larry WhiteЛосось с овощами

© Pixabay / Larry White

Лосось с овощами

Продукты животного происхождения

  1. 1.

    Печень. У животных, как и у людей, все полезные вещества, поступающие в организм, накапливаются в печени. Поэтому одним из самых богатых источников витамина А является печень: говяжья, баранья и куриная. Одна порция говяжьей содержит примерно 6582 мкг витамина А, железа и других питательных веществ.

  2. 2.

    Рыбий жир – источник Омега-3 и ретинола. В 5 мл содержится примерно 150% дневной нормы.

  3. 3.

    Яичный желток. Содержит 477 мкг витамина А на 100 грамм продукта.

  4. 4.

    Лосось. В 100 г продукта содержится 149 мкг.

Продуктами с высоким содержанием ретинола также считаются сливки, сметана, плавленый сыр, сливочное и топленое масло.

Продукты растительного происхождения

  1. 1.

    Морковь. В 100 граммах содержится 830 мкг витамина.

  2. 2.

    Тыква. В ней примерно в пять раз больше каротиноидов, чем в моркови.

  3. 3.

    Шпинат. В 100 граммах содержится 470 мкг витамина А.

  4. 4.

    Брокколи. На 100 грамм продукта приходится 800 мкг витамина А.

Также большое количество витамина А содержится в сладком красном перце, батате (сладком картофеле), зеленом салате и дыне.

© Pixabay / CouleurМорковный сок

© Pixabay / Couleur

Морковный сок

Сочетаемость с другими веществами

В аптеке можно найти большое количество медикаментов, включающих в себя разные комбинации полезных веществ для организма. Казалось бы, такой комплекс должен восстановить все запасы витаминов и микроэлементов в организме. Но к помощи лекарств стоит прибегать не сразу.

Первым делом нужно отрегулировать рацион питания, добавив в привычное меню продукты с высоким содержанием витамина А. Лето – отличное время для насыщения им организма: именно в это время растения, содержащие бета-каротин, становятся доступными.

Нередки случаи, когда даже сбалансированное питание не приносит должных результатов, а в анализах крови наблюдается пониженный уровень витамина.

“Первая причина плохого усвоения ретинола — нарушение эмульгации жиров, их всасывания. Следует обратиться к врачу для обследования ЖКТ, желчеоттока, проведения УЗИ и сдачи анализов”, — поясняет Екатерина Ладикова, терапевт-диетолог.

Кроме того, важно знать, как правильно комбинировать витамины, то есть в каком сочетании их пить. Витамин А лучше всего усваивается в соединении с цинком, В3, витаминами С и Е. Также можно комбинировать каротиноиды с железом. Стоит заметить, что повышение гемоглобина при приеме препаратов железа и витамина А будет на порядок выше, чем при локальной ферротерапии. Ацетилсалициловую кислоту (аспирин) и витамин К рекомендуется принимать отдельно от витамина А.

свойства и польза, в каких продуктах содержится

Витамин С (аскорбиновая кислота) — водорастворимое органическое соединение, одно из основных веществ, необходимых человеку для поддержания жизнедеятельности. Витамин С не синтезируется организмом, а поступает только извне с продуктами питания. Дефицит микронутриента может привести к развитию серьезных заболеваний, поэтому важно следить за своим рационом, чтобы обеспечить поступление достаточного количества аскорбиновой кислоты.

Свойства витамина C

Витамин С впервые был выделен почти сто лет назад, в 1928 году. С тех пор ученые провели огромное количество исследований, которые помогли установить физико-химические свойства микронутриента, выяснить его пользу для организма человека и источники поступления.

Аскорбиновая кислота представляет собой белое порошкообразное вещество с кисловатым вкусом и нейтральным запахом. Она хорошо растворяется в воде и спирте, быстро разрушается при высоких и низких температурах, воздействии ультрафиолетовых лучей.

С химической точки зрения витамин С является донором электронов или восстановителем. Именно этой его способностью объясняется большинство известных науке физиологических эффектов1. Вступая в биологические реакции, витамин С выполняет роль коэнзима, способствует регенерации клеток костной и соединительной ткани, действует как антиоксидант, помогая организму в борьбе со свободными радикалами.

Участвовать в биохимических реакциях способна только L-аскорбиновая кислота, которую и называют витамином C или биологической добавкой Е 300.

Она не накапливается в организме и выводится почками. Соединение является очень нестабильным, легко разрушается при термической обработке и длительном хранении, что часто обуславливает его дефицит.

Физиологическая потребность в витамине C

В настоящее время нет точной информации о потребности в витамине C в зависимости от массы тела и данных об особенностях его метаболизма, что создает некоторые трудности с обоснованием дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления микронутриента.

Согласно методическим рекомендациям Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, физиологическая потребность в витамине C для взрослых составляет 100 мг/сутки, для детей — от 30 до 90 мг/сутки2. Однако это очень усредненные показатели, так как в разные периоды жизни и при разных состояниях потребность в микронутриенте меняется.

Так, в расчете на килограмм массы тела потребность в L-аскорбиновой кислоте у детей выше, чем у взрослых людей, что объясняется быстрым развитием органов и структур растущего организма.

Женщины нуждаются в более высоких дозах витамина C в период беременности и лактации.

Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте также оказывают условия окружающей среды и связанный с ними рацион питания. Наибольший дефицит витамина C испытывают жители Крайнего Севера. Дополнительный прием аскорбиновой кислоты в условиях низких температур и бедного рациона снижает риск развития метеоневроза, ускоряет акклиматизацию, повышает сопротивляемость организма инфекциям.  

Результаты некоторых исследований свидетельствуют о наличии возможной взаимосвязи между витамином C и энергетическими потребностями организма, поэтому индивидуальный уровень потребления аскорбиновой кислоты определяется из расчета 25 мг на 1000 ккал, например:

  • мужчине в возрасте от 20 до 40 лет, который проживает в городских условиях и выполняет умственную работу, требуется 2800 ккал и, соответственно, 70 мг аскорбиновой кислоты в день;

  • работнику того же возраста, занимающемуся физическим трудом и проживающему в тех же условиях, требуется 3700 ккал и 93 мг витамина C в день;

  • человеку, чья деятельность связана с тяжелым ручным трудом, при других равных составляющих, ежедневно необходимо не менее 4500 ккал и 120 мг аскорбиновой кислоты.

Потребность в витамине C также возрастает во время простуды, при хронических инфекционных процессах, пониженном иммунитете, патологиях желудочно-кишечного тракта, сопровождающихся нарушением всасывания питательных веществ.

Польза для организма и нормы потребления

Витамин C является мощнейшим антиоксидантом. Он защищает клетки и ткани внутренних органов от повреждений, регулирует окислительно-восстановительные процессы, способствует синтезу коллагена, проколлагена, стероидных и нейрогормонов, медиаторов, участвует в обмене фолиевой кислоты и железа. И это далеко не полный перечень свойств аскорбиновой кислоты. Витамин C выполняет и ряд других не менее важных функций:

  • регулирует свертываемость крови;
  • укрепляет сосудистую стенку;
  • оказывает противовоспалительное действие;
  • снижает чувствительность организма к аллергенам;
  • укрепляет иммунитет;
  • поддерживает высшую нервную деятельность;
  • участвует в расщеплении жиров;
  • ускоряет процессы регенерации тканей;
  • препятствует злокачественному перерождению клеток3.

Споры о точном количестве витамина C, которое необходимо человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, ведутся до сих пор, и у ученых пока нет единого мнения на этот счет. Минимальные суточные нормы аскорбиновой кислоты для людей разного возраста представлены ниже в таблице.

Категория населения

Минимальное количество витамина С, мг/день

Новорожденные до 6 месяцев

40

Грудные дети от 7 до 12 месяцев

50

Дети от 1 года до 3 лет

40

Дети от 4 до 8 лет

45

Дети от 9 до 13 лет

50

Девушки от 14 до 18 лет

65

Юноши от 14 до 18 лет

75

Женщины старше 18 лет

75

Мужчины старше 18 лет

90

Беременные и кормящие женщины

90

Наибольшую потребность в витамине C испытывают дети в период активного роста, беременные и кормящие женщины, спортсмены, люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, жители северных регионов. Расход аскорбиновой кислоты повышается при острых инфекциях, приеме оральных контрацептивов, в периоды сильного стресса. Во избежание дефицита микронутриента в это время рекомендуется дополнительно принимать биодобавки с витамином C.

Признаки дефицита витамина С

Дефицит в организме одного или нескольких витаминов называется гиповитаминозом, острая нехватка — авитаминозом. Гиповитаминоз сопровождается снижением концентрации витамина C, о чем могут свидетельствовать следующие признаки:

  1. появление гематом без получения травмы;
  2. медленное заживление ран и ссадин;
  3. кровоточивость десен;
  4. сухость кожных покровов;
  5. ломкость ногтей;
  6. выпадение волос;
  7. снижение иммунитета, частые простуды;
  8. боли в суставах;
  9. быстрая утомляемость;
  10. эмоциональная неустойчивость и подавленное настроение.

    Дефицит витамина С чаще наблюдается в осенне-зимний период. В некоторой степени это связано с изменением рациона питания, а также с высокой активностью вирусов, на борьбу с которыми организм расходует большое количество микронутриента.

    При появлении симптомов гиповитаминоза следует обратиться к врачу и пройти обследование. Если результаты анализов подтвердят дефицит витамина C, специалист может назначить прием биодобавок, содержащих аскорбиновую кислоту.

    Симптомы профицита витамина C

    Переизбыток аскорбиновой кислоты встречается крайне редко, так как микронутриент не накапливается в организме, легко выводится почками. Тем не менее неконтролируемое потребление витамина может вызвать побочные явления:

    • со стороны желудочно-кишечного тракта: тошноту, рвоту, изжогу, вздутие живота, спазмы кишечника, диарею;

    • со стороны нервной системы: нарушение сна, головную боль, головокружение;

    • со стороны иммунной системы: аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, отечности;

    • со стороны мочевыделительной системы: появление камней в почках, боли в пояснице.

    Указанные симптомы могут представлять опасность для здоровья, поэтому при их появлении следует сразу прекратить прием аскорбиновой кислоты и обратиться за медицинской помощью.

    Несмотря на относительную безопасность аскорбиновой кислоты, биологически активные добавки с витамином C при ряде заболеваний следует принимать с осторожностью и только с разрешения лечащего врача, так как он может усиливать действие некоторых лекарственных препаратов и вызывать побочные явления. Например:

    • Одновременный прием салициловой кислоты (аспирина) и витамина C может усиливать кислотность желудочного сока, что повышает риск развития гастрита и язвы желудка.

    • Применение аскорбиновой кислоты при повышенной свертываемости крови увеличивает риск тромбообразования, поэтому людям с высоким уровнем протромбина и тромбоцитов необходимо согласовывать прием микронутриента с лечащим врачом.

    • Пациентам с сахарным диабетом 2 типа противопоказаны высокие дозировки витамина C, так как в высоких дозах (свыше 1000 мг/день) он подавляет выработку инсулина. Напротив, профилактические дозы аскорбиновой кислоты могут способствовать укреплению сосудов, которые часто страдают при сахарном диабете.

    • Людям, склонным к камнеобразованию, дополнительный прием витамина C может быть противопоказан из-за высокого риска развития мочекаменной болезни. В таком случае вполне достаточно разнообразить свой рацион продуктами питания, богатыми этим микронутриентом.

    • Длительный совместный прием аскорбиновой кислоты и лекарственных препаратов, содержащих эстрогены, может привести к нарушению менструального цикла, увеличению массы тела, ухудшению состояния кожи и волос. Поэтому женщинам, принимающим оральные контрацептивы, следует ограничиться кратковременными курсами витамина.

    Здоровые люди могут принимать витамин C профилактическими курсами в рекомендованных дозировках, не опасаясь навредить организму. Однако, как и в случае с любыми другими витаминно-минеральными добавками, перед началом приема аскорбиновой кислоты желательно получить консультацию терапевта или специалиста по питанию.

    Источники витамина C

    Аскорбиновой кислотой богаты овощи, фрукты, ягоды, зелень. Достоинство этих продуктов состоит еще и в том, что большинство из них можно потреблять в свежем виде, не подвергая термической обработке, которая разрушает витамин C.

    Вопреки распространенному мнению, цитрусовые фрукты не являются лидерами по содержанию аскорбиновой кислоты — они лишь замыкают первую двадцатку. Помимо овощей и фруктов, витамином C богаты сушеные белые грибы и говяжья печень.


    ТОП-20 продуктов с высоким содержанием витамина C (аскорбиновой кислоты) приведен в таблице ниже. Добавление их в свой ежедневный рацион станет отличной профилактикой гиповитаминоза.

    Продукт

    Количество, мг/100 г

    Процент от суточной нормы

    Шиповник

    650

    929

    Облепиха

    200

    286

    Перед сладкий (болгарский)

    200

    286

    Черная смородина

    200

    286

    Киви

    180

    257

    Сушеные белые грибы

    150

    214

    Зелень петрушки

    150

    214

    Капуста брюссельская

    89

    127

    Капуста цветная

    70

    100

    Папайя

    61

    87

    Помело

    61

    87

    Апельсин

    60

    86

    Земляника

    60

    86

    Капуста краснокочанная

    60

    86

    Шпинат

    55

    79

    Грейпфрут

    45

    64

    Капуста белокочанная

    45

    64

    Лимон

    40

    57

    Мандарин

    38

    54

    Говяжья печень

    33

    47

    При расчете нормы потребления витамина C следует учитывать, что количество полезных веществ зависит от способа обработки продуктов и продолжительности их контакта с кислородом. Чтобы сохранить максимум витаминов в овощах и фруктах, их рекомендуется резать непосредственно перед употреблением в пищу, а при варке класть в кипящую воду, не очищая.

    Применение витамина C в лечебных и профилактических целях

    Аскорбиновая кислота применяется для лечения и профилактики гиповитаминоза, вирусных инфекций, некоторых сосудистых патологий, укрепления иммунитета4. При незначительном снижении уровня витамина в крови врач может дать рекомендации по коррекции питания, при выраженном гиповитаминозе — назначить курсовой прием витамина C в виде растворимых таблеток, драже или порошков. В случае острой нехватки аскорбиновой кислоты, как правило, назначаются внутримышечные инъекции витаминных препаратов.

    Профилактическая доза витамина C составляет 50–100 мг для взрослых пациентов, 25–75 мг для детей и 25–100 мг для беременных и кормящих женщин. Лечебные дозировки зависят от тяжести заболевания и рассчитываются индивидуально. Продолжительность курса и схема приема определяются лечащим врачом.

    При тяжелых вирусных инфекциях в острый период болезни пациентам могут назначать ударные дозы витамина C. Согласно проведенным исследованиям, высокие дозировки не влияют на продолжительность и тяжесть течения вирусных инфекций, но позволяют поддержать достаточный уровень аскорбиновой кислоты в условиях, когда организм расходует ее наиболее активно5.

    Как правильно принимать витамин C?

    Витамин C доступен в аптеках в моноварианте и в составе комплексных биологически активных добавок, но независимо от формы выпуска его лучше принимать во время или сразу после еды. Вместе с пищей аскорбиновая кислота сама усваивается лучше и способствует усвоению поступающих с ней питательных веществ. После приема биодобавки в форме жевательных пастилок или леденцов рекомендуется тщательно прополоскать рот, чтобы кислота не разрушила зубную эмаль.

    При употреблении аскорбиновой кислоты также нужно учитывать ее взаимодействие и сочетаемость с другими витаминами и минералами. Запомните, что витамин C:

    • усиливает активность витаминов A, E, B5, B9;
    • ускоряет усвоение железа и кальция;
    • разрушается под действием витаминов B1, B12 и K;
    • способствует выведению из организма меди.

    Если вы не хотите запоминать правила взаимодействия, выбирайте для профилактического приема поливитаминные комплексы и биологически активные добавки, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, обеспечивающие суточную потребность человека в микронутриентах.

    Применение витамина C в косметологии

    Аскорбиновая кислота обладает антиоксидантными и омолаживающими свойствами, поэтому ее часто включают в состав косметических средств и антивозрастных комплексов. Прием витаминизированных добавок внутрь может оказывать системное действие, а наружные уходовые средства могут способствовать:

    • снятию воспаления;
    • улучшению клеточного обмена и микроциркуляции;
    • стимуляции синтеза коллагена;
    • выравниванию цвета и повышению тургора кожи;
    • укреплению местного иммунитета;
    • улучшению кровообращения;
    • уменьшению выраженности морщин6.

    Уходовые средства с аскорбиновой кислотой выпускаются в виде кремов, гелей, пилингов, масок, патчей. Оздоровительный и омолаживающий эффект оказывают и домашние маски на основе ягод и фруктов.

    1 Витамин C: известные и неизвестные свойства/ Vitamin C: the known and the unknown and Goldilocks. Падаятти С. Д., Левин М. Oral Dis. 2016 Sep; 22(6):463-93. doi: 10.1111/odi.12446. Epub 2016 Apr 14. PMID: 26808119; PMCID: PMC4959991.
    2 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации: Методические рекомендации. — М.: Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека, 2021. — 72 с.
    3 Витамин C/ Vitamin C. Ликкесфельдт Й., Михелс А. Д., Фрай Б. Adv Nutr. 2014 Jan 1;5(1):16-8. doi: 10.3945/an.113.005157. PMID: 24425716; PMCID: PMC3884093.
    4 Витамин С как антиоксидант: оценка его роли в профилактике заболеваний/ Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. Падаятти С. Д., Кац А., Ван Я., Эк П., Квон О., Ли Д. Х., Че Ш., Корп К., Датта А., Датта С. К., Левин М. J Am Coll Nutr. 2003 Feb;22(1):18-35. doi: 10.1080/07315724.2003.10719272. PMID: 12569111.
    5 Противовирусные свойства витамина С/ The antiviral properties of vitamin C. Бьянкателли К., Беррилл М., Марик П. Э. Expert Rev Anti Infect Ther. 2020 Feb;18(2):99-101. doi: 10.1080/14787210.2020.1706483. Epub 2019 Dec 23. PMID: 31852327.
    6 Оценка отдельных параметров кожи после применения 5% концентрата витамина С/ Evaluation of selected skin parameters following the application of 5% vitamin C concentrate. Ярош А., Засада М., Будзис Э., Дембовска Р., Гембчиньска-Жепка М., Ротштейн Х. J Cosmet Dermatol. 2019 Feb;18(1):236-241. doi: 10.1111/jocd.12562. Epub 2018 Apr 30. PMID: 29707883.

    Витамин А и каротиноиды — Потребитель

    Есть вопрос? Спросите ODS
    Присоединяйтесь к списку рассылки ODS

    Что такое витамин А и каротиноиды и что они делают?

    Витамин А — это жирорастворимый витамин, естественным образом присутствующий во многих продуктах питания. Витамин А важен для нормального зрения, иммунной системы, размножения, роста и развития. Витамин А также помогает вашему сердцу, легким и другим органам работать должным образом. Каротиноиды — это пигменты, придающие желтый, оранжевый и красный цвет фруктам и овощам. Ваше тело способно преобразовывать некоторые каротиноиды в витамин А.

    Существует два разных источника витамина А:

    • Преформированный витамин А содержится в рыбе, субпродуктах (например, печени), молочных продуктах и ​​яйцах.
    • Провитамин А Каротиноиды превращаются в организме в витамин А. Они содержатся во фруктах, овощах и других продуктах растительного происхождения. Наиболее распространенным каротиноидом провитамина А в пищевых продуктах и ​​пищевых добавках является бета-каротин.

    Сколько витамина А мне нужно?

    Необходимое количество витамина А зависит от вашего возраста и пола. Среднее рекомендуемое ежедневное количество предварительно сформированного витамина А и каротиноидов провитамина А указано ниже в микрограммах (мкг) эквивалентов активности ретинола (RAE).

    Стадия жизни Рекомендуемое количество
    От рождения до 6 месяцев 400 мкг РАЭ
    Младенцы 7–12 месяцев 500 мкг РАЭ
    Дети 1–3 года 300 мкг РАЭ
    Дети 4–8 лет 400 мкг РАЭ
    Дети 9–13 лет 600 мкг РАЭ
    Подростки юноши 14–18 лет 900 мкг РАЭ
    Девочки-подростки 14–18 лет 700 мкг РАЭ
    Взрослые самцы 900 мкг РАЭ
    Взрослые самки 700 мкг РАЭ
    Беременные подростки 750 мкг РАЭ
    Беременные взрослые 770 мкг РАЭ
    Кормящие подростки 1200 мкг РАЭ
    Взрослые на грудном вскармливании 1300 мкг РАЭ

    Какие продукты содержат витамин А?

    Витамин А естественным образом содержится во многих продуктах питания и добавляется в некоторые продукты, такие как молоко и крупы. Вы можете получить рекомендуемое количество витамина А, употребляя в пищу различные продукты, в том числе следующие:

    • Некоторые виды рыбы, такие как сельдь и лосось
    • Говяжья печень и другие мясные субпродукты (которые также содержат большое количество холестерина, поэтому ограничьте их потребление)
    • Зеленые листовые овощи и другие зеленые, оранжевые и желтые овощи, такие как шпинат, сладкий картофель, морковь, брокколи и тыква
    • Фрукты, включая дыню, манго и абрикосы
    • Молочные продукты, такие как молоко и сыр
    • Обогащенные сухие завтраки
    • Яйца

    Какие существуют виды пищевых добавок с витамином А?

    Витамин А доступен в пищевых добавках, обычно в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата (предварительно сформированный витамин А), бета-каротина (провитамин А) или комбинации преформированного и провитамина А. Большинство поливитаминно-минеральных добавок содержат витамин А. Также доступны пищевые добавки, содержащие только витамин А.

    Получаю ли я достаточно витамина А?

    Дефицит витамина А в Соединенных Штатах встречается редко, потому что большинство людей получают достаточное количество витамина А из продуктов, которые они едят. Однако дефицит витамина А распространен во многих развивающихся странах, особенно у детей раннего возраста.

    Определенные группы людей чаще, чем другие, испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина А:

    • Недоношенные дети
    • Младенцы, маленькие дети, беременные и кормящие грудью люди в развивающихся странах
    • Люди с муковисцидозом
    • Люди с болезнью Крона, язвенным колитом или глютеновой болезнью

    Что произойдет, если я не получу достаточного количества витамина А?

    Наиболее частым признаком дефицита витамина А является заболевание глаз, называемое ксерофтальмией. Ксерофтальмия — это неспособность видеть при слабом освещении, которая может привести к слепоте, если ее не лечить.

    Длительный дефицит витамина А также может привести к повышенному риску респираторных заболеваний (таких как пневмония) и инфекций (таких как корь и диарея). Это также может вызвать анемию (состояние, при котором эритроциты не снабжают организм достаточным количеством кислорода). В тяжелых случаях нехватка витамина А может увеличить ваши шансы на смерть.

    Каково влияние витамина А на здоровье?

    Ученые изучают витамин А, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.

    Рак
    Люди, которые едят много продуктов, содержащих витамин А или бета-каротин, могут иметь более низкий риск развития некоторых видов рака. Но исследования не показывают, что добавки с витамином А или бета-каротином помогают предотвратить рак или снизить шансы умереть от рака. Фактически, некоторые исследования показывают, что у людей, которые курят или курили раньше, высокие дозы добавок бета-каротина могут увеличить риск рака легких и смерти.

    Возрастная макулярная дегенерация (ВМД)
    ВМД — это потеря центрального зрения с возрастом. Это самая частая причина потери зрения у пожилых людей. Исследования показывают, что добавка, содержащая витамины С и Е, цинк и медь с бета-каротином или без него, помогает замедлить скорость потери зрения у людей с ВМД, которые подвержены высокому риску развития прогрессирующей ВМД. Та же добавка, содержащая лютеин и зеаксантин вместо бета-каротина, еще больше снижает риск прогрессирования ВМД и устраняет повышенный риск развития рака легких при приеме высоких доз бета-каротина.

    Корь
    В развивающихся странах, где распространен дефицит витамина А, у детей с корью чаще наблюдаются тяжелые симптомы, и они могут умереть от болезни. У этих детей прием добавок с высокими дозами витамина А может помочь предотвратить новые случаи кори и снизить риск смерти от кори.

    Может ли витамин А быть вредным?

    Да, высокое потребление некоторых форм витамина А может быть вредным.

    Получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А (обычно из добавок или некоторых лекарств) может вызвать сильную головную боль, нечеткость зрения, тошноту, головокружение, мышечные боли и проблемы с координацией. В тяжелых случаях получение слишком большого количества предварительно сформированного витамина А может даже привести к коме и смерти.

    Если вы принимаете слишком много преформированного витамина А во время беременности, это может вызвать врожденные дефекты у вашего ребенка, в том числе аномальные глаза, череп, легкие и сердце. Если вы беременны или кормите грудью, вам не следует принимать высокие дозы предварительно сформированного витамина А.

    Высокое потребление бета-каротина не вызывает таких проблем, как предварительно сформированный витамин А. сделать кожу желто-оранжевой, но это состояние безвредно и проходит, когда вы едите меньше. Тем не менее, несколько исследований показали, что курильщики, бывшие курильщики и люди, подвергшиеся воздействию асбеста, которые принимают добавки с высоким содержанием бета-каротина, имеют более высокий риск рака легких и смерти.

    Суточные верхние пределы для предварительно сформированного витамина А включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и пищевых добавок — и перечислены ниже. Эти уровни не относятся к людям, которые принимают витамин А по медицинским показаниям под наблюдением врача. Для бета-каротина и других форм провитамина А нет верхних пределов.

    Возраст Верхний предел
    От рождения до 12 месяцев 600 мкг
    Дети 1–3 года 600 мкг
    Дети 4–8 лет 900 мкг
    Дети 9–13 лет 1700 мкг
    Подростки 14–18 лет 2800 мкг
    Взрослые 19 лет и старше 3000 мкг

    Взаимодействует ли витамин А с лекарствами или другими пищевыми добавками?

    Да, добавки с витамином А могут взаимодействовать или мешать действию принимаемых вами лекарств. Вот несколько примеров:

    • Орлистат (Алли®, Ксеникал®), препарат для снижения веса, может снижать всасывание витамина А. У некоторых людей это может вызвать низкий уровень витамина А в крови.
    • Ацитретин (сориатан®), используемый для лечения псориаза, и бексаротен (таргретин®), используемый для лечения кожных эффектов Т-клеточной лимфомы, производятся из витамина А. Прием этих препаратов вместе с добавкой витамина А может вызвать опасное повышение уровня витамина А в крови.

    Сообщите своему врачу, фармацевту и другим поставщикам медицинских услуг о любых пищевых добавках и лекарствах, которые вы принимаете. Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать или мешать вашим рецептурным или безрецептурным лекарствам, или могут ли лекарства влиять на то, как ваш организм усваивает, использует или расщепляет питательные вещества.

    Витамин А и здоровое питание

    Люди должны получать большую часть своих питательных веществ из продуктов питания и напитков, согласно Рекомендации по питанию для американцев . Продукты содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. Диетические рекомендации для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

    Где я могу узнать больше о витамине А?

    • Для получения дополнительной информации о витамине А:
      • Office of Dietary Supplements Health Professional Fact Sheet on Vitamin A
      • Витамин А, MedlinePlus®
    • Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина А:
      • Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США (USDA)
      • Список питательных веществ для витамина А (перечислен по продуктам питания или по содержанию витамина А), USDA
      • Список питательных веществ для бета-каротина (перечислены по продуктам питания или по содержанию бета-каротина), USDA
    • Для получения дополнительной консультации по выбору пищевых добавок:
      • Отдел пищевых добавок Часто задаваемые вопросы: Где я могу приобрести пищевые добавки?
    • Для получения информации о построении здорового режима питания:
      • MyPlate
      • Рекомендации по питанию для американцев

    Отказ от ответственности

    Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) Национального института здравоохранения (NIH) содержит информацию, которая не должна заменять собой медицинскую консультацию. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, зарегистрированным диетологом, фармацевтом и т. д.) о вашем интересе, вопросах о пищевых добавках или их использовании, а также о том, что может быть лучше для вашего общего состояния здоровья. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендация организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета эксперта.

    Обновлено: 12 августа 2022 г. История изменений этого информационного бюллетеня

    20 Продукты с высоким содержанием витамина А

    Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба, молочные продукты и яйца, являются хорошими источниками витамина А. Многие фрукты и овощи также богаты провитамином А и могут помочь вы удовлетворяете свои потребности.

    Витамин А — это жирорастворимый витамин, который играет важную роль в поддержании зрения, росте тела, иммунной функции и репродуктивном здоровье (1).

    Получение достаточного количества витамина А из рациона должно предотвратить симптомы дефицита, в том числе выпадение волос, проблемы с кожей, сухость глаз, куриную слепоту и повышенную восприимчивость к инфекциям (1).

    Дефицит является основной причиной слепоты в развивающихся странах. Напротив, большинство людей в развитых странах получают достаточное количество витамина А из своего рациона (1).

    Рекомендуемая диетическая доза (RDA) составляет 900 мкг (мкг) для мужчин, 700 мкг для женщин и 300–600 мкг для детей и подростков (2).

    RDA обеспечивает достаточное количество витамина А для подавляющего большинства людей.

    Проще говоря, разовая дневная доза (DV) в 900 мкг используется в качестве ссылки на этикетках продуктов питания в США и Канаде (3).

    В этой статье перечислены 20 продуктов, богатых витамином А, а также 20 дополнительных фруктов и овощей, богатых провитамином А.

    Витамин А1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

    Вот некоторые из лучших источников витамина А1.

    1. Говяжья печень, приготовленная

    3,5 унции (унции) или 100 г (г), содержит 7730 мкг ретинола, или 859% суточной нормы (4).

    2. Печень ягненка, приготовленная

    3,5 унции (100 г) содержат 7780 мкг ретинола, или 864% суточной нормы (5).

    3. Ливерная колбаса (ливерная колбаса)

    3,5 унции (100 г) содержат 8310 мкг ретинола, или 923% суточной нормы (6).

    4. Жир печени трески

    1 столовая ложка (столовая ложка) или 14 г содержит 4080 мкг ретинола, или 453% суточной нормы (7).

    5. Королевская скумбрия, приготовленная

    3,5 унции (100 г) содержат 252 мкг ретинола, или 28% суточной нормы (8).

    6. Лосось, приготовленный

    3,5 унции (100 г) содержат 69 мкг ретинола, или 8% суточной нормы (9).

    7. Синий тунец, приготовленный

    3,5 унции (100 г) содержат 757 мкг ретинола, или 84% суточной нормы (10).

    8. Паштет из живого гуся, консервированный

    1 столовая ложка (13 г) содержит 130 мкг ретинола, или 14% от суточной нормы (11).

    9. Козий сыр

    1 унция (28 г) содержит 80 мкг ретинола или 9% ДН (12).

    10. Сливочное масло

    1 столовая ложка (14 г) содержит 95 мкг ретинола, или 11% суточной нормы (13).

    11. Сыр Лимбургер

    1 унция (28 г) содержит 96 мкг ретинола, или 11% суточной нормы (14).

    12. Сыр чеддер

    1 унция (28 г) содержит 74 мкг ретинола, или 8% суточной нормы (15).

    13. Сыр камамбер

    1 унция (28 г) содержит 68 мкг ретинола, или 8% суточной нормы (16).

    14. Сыр рокфор

    1 унция (28 г) содержит 83 мкг ретинола или 9% ДН (17).

    15. Яйца

    Одно большое (50 г) сваренное вкрутую яйцо содержит 75 мкг ретинола, или 8% суточной нормы (18).

    16. Форель, приготовленная

    3,5 унции (100 г) содержат 100 мкг ретинола, или 11% суточной нормы (19).

    17. Моллюски, консервированные

    3,5 унции (100 г) содержат 101 мкг ретинола, или 11% суточной нормы (20).

    18.

    Сливочный сыр

    1 унция (28 г) содержит 86 мкг ретинола, или 10% суточной нормы (21).

    19. Устрицы консервированные

    3,5 унции (100 г) содержат 98 мкг ретинола, или 11% суточной нормы (22).

    20. Цельное молоко

    1 чашка (237 мл) содержит 76 мкг ретинола, или 8% суточной нормы (23).

    Ваш организм может вырабатывать витамин А из каротиноидов, содержащихся в растениях.

    Эти каротиноиды включают бета-каротин и альфа-каротин, известные под общим названием провитамин А. ).

    В зависимости от вашей генетики следующие овощи могут содержать значительно меньше витамина А, чем указано.

    1. Сладкий картофель, запеченный

    1 чашка (200 г) содержит 1920 мкг эквивалентов активности ретинола (RAE), или 213% от суточной нормы (26).

    2. Мускатная тыква, запеченная

    1 чашка (205 г) содержит 1140 мкг RAE, или 127% суточной нормы (27).

    3. Кале, приготовленная

    1 чашка (118 г) содержит 172 мкг РАЭ, или 19% суточной нормы (28).

    4. Листовая капуста, приготовленная

    1 чашка (190 г) содержит 722 мкг RAE, или 80% суточной нормы (29).

    5. Зелень репы, приготовленная

    1 чашка (144 г) содержит 549 мкг РАЭ, или 61% суточной нормы (30).

    6. Морковь, приготовленная

    1 чашка (155 г) содержит 1280 мкг РАЭ, или 142% суточной нормы (31).

    7. Красный сладкий перец, сырой

    1 большой (164 г) сладкий красный перец содержит 257 мкг РАЭ, или 29% суточной нормы (32).

    8. Мангольд, приготовленный

    1 чашка (175 г) содержит 536 мкг РАЭ или 60% суточной нормы (33).

    9. Шпинат, приготовленный

    1 чашка (180 г) содержит 943 мкг RAE, или 105% суточной нормы (34).

    10. Салат романо, сырой

    1 чашка (47 г) содержит 205 мкг RAE, или 23% суточной нормы (35).

    Провитамин А обычно больше содержится в овощах, чем во фруктах.

    Тем не менее, некоторые виды фруктов обеспечивают хорошее количество, как показано ниже.

    1. Манго

    1 чашка (165 г) содержит 89 мкг RAE, или 10% ДН (36).

    2. Канталупа

    1 чашка (160 г) содержит 270 мкг RAE, или 30% суточной нормы (37).

    3. Грейпфрут

    Половина грейпфрута (154 г) содержит 89 мкг RAE, или 10% суточной нормы (38).

    4. Арбуз

    1 чашка (155 г) содержит 43 мкг RAE, или 5% ДН (39).

    5. Папайя

    1 чашка (165 г) содержит 78 мкг RAE, или 9% ДН (40).

    6. Абрикос

    Два абрикоса (70 г) содержат 67 мкг RAE, или 7% суточной нормы (41).

    7. Мандарин

    Один мандарин (109g) содержит 37 мкг RAE, или 4% от DV (42).

    8. Нектарин

    Один нектарин (140 г) содержит 29 мкг RAE, или 3% от суточной нормы (43).

    9. Гуава

    Две гуавы (110 г) содержат 34 мкг RAE, или 4% ДН (44).

    10. Маракуйя

    Два плода маракуйи (36 г) содержат 23 мкг РАЭ, или 3% суточной нормы (45).

    Вы можете легко удовлетворить свои потребности в витамине А, регулярно употребляя в пищу продукты, перечисленные в этой статье.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *