Влияние питания и двигательной активности на здоровье: Влияние питания и двигательной активности на здоровье

Физическая активность и ее влияние на здоровье человека

 

Двигательная активность играет важную роль в укреплении и поддержании здоровья человека, а недостаток активности может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

В то же самое время и к физическим занятиям нужно подходить с осторожностью, т.к. можно навредить себе даже в достаточно простых и безобидных на первый взгляд занятиях. Физическая активность не только снижает гипоксию, то есть предупреждает и устраняет проявления большинства факторов риска основных болезней сердечно-сосудистой системы, но и имеет еще ряд существенных преимуществ:

• повышает не только физическую, но и умственную работоспособность
• снижается частота распространенных инфекционных заболеваний (ОРЗ, пневмоний, хронических холециститов и др.) и облегчается их течение
• замедляют возрастное развитие иммунодефицита и снимают эмоциональное напряжение.

Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и определенный уровень физической подготовленности, функционального состояния организма, который и является основой физического и психического благополучия

 
       

Что происходит в организме когда мы достаточно активны?

Оздоровительный и профилактический эффекты физической культуры неразрывно связаны с повышением резервных возможностей организма, его защитных свойств, нормализации обмена веществ, оптимизацией взаимодействия двигательных и вегетативных функций.

Теперь стоит немного обсудить основные механизмы влияния физической работы на организм человека:

• Оптимизация работы центральной нервной системы.
  Наблюдая за развитием ребенка можно предположить, что формирование воли и интеллекта происходит параллельно освоению разнообразных движений. Ведь мало захотеть сделать что-либо, надо суметь это сделать. В первую очередь двигательно решить стоящую перед человеком задачу. При выполнении разнообразных движений в головном мозге устанавливаются сложные взаимодействия между корой больших полушарий и подкорковыми центрами. В процессе выполнения движений корковые центры определяют и контролируют работу низших центров. Таким образом, двигательная активность крайне необходима для нормальной организации работы мозга, для формирования воли и интеллекта человека.
• Совершенствование механизмов регуляции работы вегетативных систем.
  Физическая тренировка изменяет функциональное состояние не только различных органов, но и нервных центров. Скелетные мышцы при этом являются одновременно и рабочим органом и зоной рецепции (источником нервных импульсов от рецепторов). Возникающие в рецепторах мышцы импульсы регулируют не только ее собственную деятельность, но и работу внутренних органов.
• Нормализация обмена веществ.
  Все мы любим вкусно покушать. И очень любим когда вкусной еды на столе много. Это как раз одна из проблем, с которой столкнулось человечество в наши дни — избыточное по калорийности питание. В сочетании с малоподвижным образом жизни переедание приводит к нарушению обмена веществ, прежде всего, к нарушению обмена жиров. Длительное выполнение физической работы низкой интенсивности способствует нормализации жирового и углеводного обмена.
• Совершенствование работы сердечно-сосудистой системы.
  Изменения в центральном звене аппарата кровообращения заключаются в улучшении насосной функции сердца, особенно при выполнении физической работы, и экономизации работы сердца в покое. Экономизации работы сердца в покое проявляется в уменьшении частоты сердечных сокращений в единицу времени (брадикардия). Считается, что снижение частоты сердечных сокращений в покое на 15 уд/мин понижает риск возникновения инфаркта миокарда на 60%. Адаптация периферического звена кровообращения сводится к увеличению количества функционирующих в тканях капилляров, что способствует доставке клеткам организма большего количества кислорода и питательных веществ, а также удалению от них продуктов обмена веществ. Отмечается увеличение общего объема циркулирующей по сосудам крови, увеличивается содержание гемоглобина, что приводит к повышению кислородной емкости крови.
• Совершенствование работы дыхательной системы.
  Увеличиваются размеры и подвижность грудной клетки, повышается сила дыхательной мускулатуры, что приводит к увеличению жизненной емкости легких. В клетках, особенно в мышцах, увеличивается содержание миоглобина и гликогена, что повышает их работоспособность.
• Совершенствование опорно-двигательного аппарата.
  Увеличивается механическая прочность костей. Происходит совершенствование соединительных тканей. Увеличивается прочность связок и сухожилий. Еще более выраженные изменения происходят с мышцами. Меняются физико-химические свойства скелетных мышц: уменьшается количество воды, мышцы становятся плотнее, в них повышается содержание белковых и энергетических веществ.

        Резюмируя вышеперечисленные эффекты справедливым будет утверждение, что в результате повышения функциональных возможностей важнейших систем организма (аэробных и адаптационных возможностей) происходит задержка процессов старения примерно на 10-15 лет. Именно такая разница во времени отмечена по основным функциональным показателям (артериального давления, жизненной емкости легких, содержание холестерина, физической работоспособности и др.) у людей, регулярно занимающихся физическими упражнениями и ведущих малоподвижный образ жизни.

Чем опасен недостаток физической активности?

После того как мы рассмотрели пользу физических упражнений стоит обратить внимание на то, чем опасна недостаточная двигательная активность — гиподинамия. Ни для кого не секрет, что адекватные физические нагрузки полезны для организма. А что на счет обратного эффекта? Можно предположить, что если мы не будем вести активный образ жизни, то мы конечно же не будем укреплять наше здоровье, но и ухудшать его не будем. И вот тут, к сожалению, все не так просто. В действительности же, когда мы ведем пассивный образ жизни, мы не только не улучшаем наше здоровье, но еще и ухудшаем его.
  Одним из узловых моментов биологического становления человека было приобретение способности выполнять самые разнообразные движения по своему желанию, что и послужило основой возникновения первичных, элементарных форм труда. Вместе с расширяющейся трудовой деятельностью человека, основанной прежде всего на двигательной активности, исторически развивался его мозг как структурно, так и функционально.

Если у прапредка человека – австралопитека емкость черепа не превышала 650 см³, то у кроманьонца, как и у современного человека, она доходит в среднем до 1350 см³. При этом, объем нервных центров, отвечающих за работу вегетативных органов, не изменился.

Кроманьонец с его исключительно богатыми ресурсами мозга сформировался много тысяч лет назад. После этого тип строения мозга человека изменился мало — так велики оказались функциональные резервы головного мозга, связанные, прежде всего с его ярко выраженной двигательной активностью. С тех пор социально-экономические условия жизни человека неузнаваемо изменились, но сама биологическая природа его за это время почти не изменилась. Человек остается предназначенным не только для умственного, но и для физического труда. Мышечная деятельность остается для человека важнейшей потребностью и ее недостаток отрицательно сказывается на всем организме. У здорового человека вообще невозможна абсолютная бездеятельность.

Двигательная активность является настолько сильной потребностью, что здоровому человеку невозможно научиться полностью обходиться без движений, ибо это самая естественная и глубоко заложенная в человеке функция. Выключение ее из жизни разрушает, дезорганизует весь организм на всех его уровнях – от клеточного до целостного.

  В результате недостаточной двигательной активности нарушаются нервно-рефлекторные связи, заложенные природой и закрепленные в процессе тысячелетий тяжелого физического труда, что неизбежно приводит к расстройству регуляции работы сердечно-сосудистой и других важнейших вегетативных систем организма, нарушению обмена веществ и развитию различных болезней.

Будьте активны и здоровы!

 

Физиотерапевт  

УЗ «Зельвенская ЦРБ»

Екатерина Анатольевна Климович

 

Влияние физической активности на здоровье

Влияние физической активности на здоровье.

Вредные поведенческие привычки, такие как курение, нерациональное питание и низкая физическая активность, ведут к формированию таких факторов риска, как: ожирение, повышенное артериальное давление, повышенное содержанию холестерина в крови. Низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением является одним из независимых основных факторов риска развития хронических неинфекционных заболеваний (НИЗ). Гиподинамия наряду с нерациональным питанием рассматривается как основная причина возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития ишемической болезни сердца, II типа сахарного диабета, рака толстого кишечника и молочной железы, а также переломов шейки бедра у пожилых людей связаны с низкой ФА.

Между тем аэробная умеренная ФА в течение 150 минут (2 часа 30 минут) в неделю снижает риск преждевременной смерти, а также риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета II типа и депрессии. Занятия же от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) приносят дополнительную пользу для здоровья: снижается риск развития рака толстой кишки и рака молочной железы, а также снижается риск наращивания избыточной массы тела.

Физическая активность — это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Спорт является важным компонентом увеличения ФА, но чаще всего он может поддержать тех, кто уже достаточно активен (что само по себе тоже не плохо). Спортом занимается ограниченный круг людей. Эпидемиологические исследования показывают, занятия спортом покрывают лишь 5-15% от необходимых физических затрат населения. И это происходит, как правило, с помощью интенсивной ФА. Высокопрофессиональные спортсмены часто получают различные травмы, связанные с экстремальной физической активностью. Они регулярно тренируют свое тело, подвергая его чрезмерно интенсивным, частым и продолжительным физическим нагрузкам, не давая достаточно времени для восстановления между периодами перенапряжения.

Нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий ФА. Основным источником ФА является обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду, танцы.

Умеренная	Интенсивная
— Ходьба (домой, на работу, на перерыв на обед) — Работа в саду (должна быть регулярной) — Медленная езда на велосипеде — Народные, классические или популярные танцы — Катание на коньках или роликах — Парный теннис — Подъем по лестнице пешком	— Бег трусцой — Занятия аэробикой — Баскетбол — Быстрая езда на велосипеде — Ходьба на лыжах по ровной местности — Соревнование по плаванию — Одиночный теннис и бадминтон

Физическая культура ориентирована на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни. Занятия физической культурой могут носить самый разнообразный характер, начиная от ходьбы и легких пробежек и заканчивая увлечением экстремальными видами спорта.

Часто понятие оздоровительной физической культуры ассоциируется с термином «фитнес». По сути, фитнес – это и есть физическая культура, только в глянцевой упаковке. Для того чтобы вести здоровый образ жизни, совершенно необязательно приобретать клубную карту или нанимать персонального тренера.

Многие жалуются на нехватку времени, усталость. Но как мы проводим свободное время, которое могли бы посвятить занятиям физкультурой? Смотрим телевизор, лежа на диване, играем в видеоигры, общаемся в социальных сетях, выпиваем с друзьями, проводим время в торговых центрах, да и просто бездельничаем. У нас всегда есть выбор: провести свой досуг привычным ленивым образом или посвятить время себе.

Физической культурой можно заниматься где угодно и когда угодно, достаточно правильно организовать свой день.

Занимаясь физкультурой, вы не просто занимаетесь собой, Вы занимаетесь своим будущим: давно известно, что самое эффективное средство борьбы с болезнями – это профилактика. Сколько денег можно сэкономить на лекарствах и на визитах к врачу в будущем, начав заниматься своим здоровьем сейчас!

Конечно, Вам решать, пройти лишние 15 минут пешком или с комфортом доехать на машине, пойти погонять с друзьями мяч в свободный вечер или переключать каналы, сидя в любимом кресле, поболтать по телефону с подругой или посетить занятие по аквааэробике, поваляться до обеда в постели в свой единственный выходной или выйти на утреннюю пробежку.

Ограничения для занятий физической культурой.

Заниматься оздоровительной физической культурой можно в любом возрасте и людям с разным состоянием здоровья. Тем не менее, при наличии некоторых заболеваний занятия можно начинать только после консультации лечащего врача, врача ЛФК или спортивного врача.

Наиболее часто встречающиеся заболевания, требующие врачебной консультации для определения ограничений для занятия физической культурой:

· заболевания сердца и сосудов;

· заболевания легких;

· острые и хронические заболевания в стадии обострения;

· болезни крови и органов кроветворения;

· эндокринные заболевания;

· травмы и операции, перенесенные в течение последнего года;

· эпилепсия;

· психические заболевания;

· последствия травм головного и спинного мозга;

· беременность.

Основные правила для занятий физической культурой

Чтобы эффект от занятий физической культурой был стойким, необходимо их сделать своим образом жизни, придерживаясь основных правил тренировочного режима.

Регулярность. Для того, чтобы ощутить эффект от занятий физической культурой, порой бывает достаточно нескольких занятий, но, чтобы этот эффект был стойким, необходимо постоянство. Физические упражнения тем и отличаются от лекарств, что чем больше мы его используем, тем оно эффективнее, к нему не развивается привыкание и не отмечается побочных эффектов. Не обязательно заниматься каждый день, достаточно 3-4 раза в неделю, но это нужно делать регулярно: практика показывает, что самыми трудными в этом плане бывают первые 3 недели занятий, после этого Вы привыкните к подобному ритму и уже отсутствие физических нагрузок будет казаться необычным.

Систематичность. Упражнения, которые вы выполняете, должны быть строго регламентированы, с четкой направленностью на решение конкретно ваших задач и достижения определенных целей. В идеальном варианте систему тренировок должен разрабатывать спортивный врач или врач ЛФК, учитывая особенности Вашего организма, подобрать тот характер упражнений, а также объем и интенсивность нагрузки, которые подходят именно Вам. Занимаясь бессистемно, Вы подвергаетесь риску не просто не достигнуть желаемого эффекта, а даже, напротив, навредить своему здоровью.

Адекватность. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, вы должны реально оценить свои силы. Для того, чтобы знать объективное состояние своего организма, необходимо проконсультироваться с врачом и пройти определенные диагностические обследования. Но, в любом случае, если предлагаемое упражнение кажется слишком сложным и Вы не уверены в правильности его выполнения, лучше от него отказаться или попробовать упрощенный вариант. Если нагрузка от упражнения, несмотря на всю правильность выполнения, кажется Вам чрезмерной или вызывает болевые ощущения, то от него также следует отказаться и выбрать что-то полегче. Кроме того, следует отказаться от выполнения любых упражнений, если у вас накануне поднялась температура выше 37 градусов.

Самоконтроль. Лучше всего, когда ваши тренировки проходят под контролем квалифицированного врача, но так или иначе, Вы должны сами уметь определять, в какой вы находитесь форме в настоящий момент, а также контролировать свое состояние в динамике. Самым простым и действенным способом для такого самоконтроля является проведение ортостатической пробы. Проснувшись утром, не вставая с кровати, измерьте свой пульс за 1 минуту, затем встаньте достаточно резко и сражу же измерьте пульс за 10 секунд и умножьте полученное значение на 6. Затем сравните полученные результаты. В норме величина пульса в положении лежа должна отличаться от величины пульса сразу после того, как Вы встали, не более чем на 12-24 ударов в минуту. Наблюдая этот показатель каждый день, Вы можете оценить, насколько эффективны тренировки. Если разница будет постепенно уменьшаться, а затем стабилизируется на более низких значениях, чем до начала тренировок, значит Вы в хорошей форме. Если же в какой-то из дней Вы отметите увеличение показателя, то необходимо дать себе небольшую передышку, а если это не поможет, то пересмотреть систему тренировок.

Производственная гимнастика: целесообразность и формы

Особое место в системе занятий физической культурой работающего населения занимает производственная гимнастика – комплекс физических упражнений, выполняемый в перерывах в процессе работы непосредственно в рабочих помещениях. Производственная гимнастика показана при физическом и умственном труде и способствует снятию возникающего утомления, восстановлению сил, улучшению самочувствия и повышению работоспособности. Под влиянием систематического применения производственной гимнастики отмечаются, кроме того, положительные сдвиги в общем состоянии здоровья. Параллельно с этим производственная гимнастика играет существенную роль как фактор, способствующий снижению общей и профессиональной заболеваемости, производственного травматизма и повышению производительности труда.

На промышленных предприятиях гимнастические упражнения применяются в виде вводной гимнастики перед началом работы и физкультурных пауз в перерывах во время работы. В учреждениях обычно ограничиваются физкультурными паузами. Реже применяются физкультурные минутки.

Назначение вводной гимнастики заключается в скорейшем включении организма в работу, поскольку в начале трудового дня работоспособность бывает более низкой и отмечается несогласованность ритмов работы. Требуется известный, обычно длящийся от 20 до 60 минут, в зависимости от сложности работы, период врабатывания для налаживания деятельности центральной нервной системы. Этому помогают гимнастические упражнения. Вводная гимнастика подготавливает организм к работе, используя упражнения и ритм движений, типичные для предстоящего трудового процесса. С помощью ее достигается оптимальная возбудимость центральной нервной системы, формируется двигательный стереотип, способствующий более совершенному выполнению той или иной работы.

Вводная гимнастика проводится до начала работы в течение 5-9 минут и включает в себя комплекс упражнений, составленный исходя из особенностей профессиональной деятельности. Вслед за несколькими общестимулирующими упражнениями даются такие, которые вовлекают в работу мышечные группы, не участвующие активно в трудовом процессе, а затем – имитационные упражнения, обеспечивающие настройку организма на предстоящую работу.

Физкультурная пауза как форма производственной гимнастики является наиболее распространенной вследствие более ясно выраженного эффекта действия. Включение физических упражнений, являющихся формой активного отдыха, позволяет предупредить утомление и поддержать работоспособность. Физкультурные паузы продолжительностью 5-7 минут проводятся 1-2 раза в рабочую смену в периоды, когда обнаруживаются первые отчетливо выраженные признаки утомления. Срок включения физкультурных пауз устанавливают, сообразуясь с тяжестью работы, ее характером и временем появления признаков утомления.

При наличии в режиме рабочего дня вводной гимнастики и одной регламентированной физкультурной паузы ее проводят во второй половине дня, за 2-2,5 часа до окончания работы. Если же вводная гимнастика отсутствует, то в ряде случаев первую физкультурную паузу проводят спустя 2-2,5 часа после начала работы, а вторую – во второй половине дня.

Физкультурные минутки проводятся несколько раз в день (в короткие перерывы во время работы) и длятся 2-3 минуты. Целью их является снижение местного утомления, возникающего в результате продолжительного сидения, вынужденной рабочей позы, сильного напряжения зрения, внимания и т. п. Физкультминутки особо показаны для работников умственного труда. Плотность занятий и темп упражнений могут быть выше, чем при физкультурной паузе.

Для большинства профессий наиболее характерны упражнения, развивающие и укрепляющие мышцы туловища, рук и ног, упражнения типа потягивания, на расслабление мышц, сохраняющие и развивающие гибкость, улучшающие осанку, совершенствующие координацию движений, укрепляющие сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

В первую очередь используются упражнения, наиболее полезные для данной профессиональной группы. Например, для лиц, работа которых связана с вынужденным, длительным пребыванием в согнутом положении, рекомендуются упражнения, выпрямляющие позвоночник и укрепляющие мышцы спины. При работе сидя для предупреждения застойных явлений крови в органах брюшной полости, таза, в ногах назначают упражнения для ног и туловища. Работа стоя влечет за собой не только застой крови в сосудах ног, но и утомление мышц, поэтому одновременно применяют упражнения на расслабление мышц. При профессиях, для которых характерна значительная двигательная деятельность, важное значение имеют упражнения на развитие координации движений, на расслабление мускулатуры и упражнения, вовлекающие в работу мышцы, не участвующие в ней при выполнении трудовых операций. При умственном труде, связанном с большим нервным напряжением и, как правило, с малой двигательной активностью, следует применять упражнения, в которых участвуют различные мышечные группы. Весьма полезны в этом случае упражнения в подтягивании, улучшающие функциональное состояние центральной нервной системы.

Величина физической нагрузки во время производственной гимнастики устанавливается в соответствии с полом, возрастом, физической подготовленностью и состоянием здоровья рабочих и служащих. Эта задача осложняется тем, что лица, работающие в одном и том же цехе, учреждении, часто отличаются по этим показателям друг от друга. Поэтому принято ориентироваться на средние данные и устанавливать степень нагрузки с расчетом, чтобы она была приемлема для всех.

Для определения соответствия физической нагрузки функциональным возможностям организма и степени физической подготовленности берут несколько человек и подсчитывают у них пульс перед началом занятий производственной гимнастикой и затем на протяжении 3-5 минут после него, учитывая количество ударов в течение 10-15 секунд в начале каждой минуты. В норме частота пульса должна возвратиться к исходной величине за 3-5 минут. Также учитывают субъективные ощущения занимающихся во время занятий и после него. Если имеются жалобы на плохое самочувствие, усталость, сердцебиение, головокружение, головную боль и, тем более, если наблюдаются признаки видимого утомления, покраснение лица, повышенная потливость, одышка, физическую нагрузку необходимо уменьшить. Когда человек жалуется на выраженные боли в сердце, одышку, его приходится от занятий освобождать.

При нормировании физической нагрузки необходимо учитывать и степень тяжести физического труда во время выполнения трудовых процессов. Если она достигает большой величины, то физические упражнения во время производственной гимнастики должны быть более легкими.

Оздоровительные упражнения при компьютерной усталости

Компьютерная усталость весьма специфична. Человек, проводящий многие часы за компьютером, забывает об отдыхе и уж тем более не думает о физкультуре. И лишь выключив компьютер, чувствует боль в позвоночнике и в мышцах, резь в глазах и головную боль. Психологи утверждают: ежедневное длительное общение с компьютером портит характер. Человек становится замкнутым, раздражительным, его не интересует окружающая жизнь. На состояние здоровья пользователя ПК негативно влияют такие факторы, как длительное неизменное положение тела, постоянное напряжение глаз, излучение от высоковольтных элементов схемы дисплея и электронно-лучевой трубки. Список нарушений здоровья, связанных с интенсивной работой на компьютере, достаточно обширен, однако, данный материал посвящен профилактике профессиональных нарушений опорно-двигательной системы, конкретной ее области – шейной и плечевой.

Анализируя причины множества «компьютерных» заболеваний, специалисты отмечают, прежде всего, слабую эргоэкономическую проработку рабочих мест операторов ПК: слишком высоко расположенная клавиатура, неподходящее кресло, эмоциональные нагрузки, продолжительное время работы перед дисплеем. Зачастую при организации рабочего места оператора ПК допускается несоответствие параметров мебели антропометрическим характеристикам человека (функциональная высота поверхности стола и сиденья, неудобные углы сгибания и наклона, неудачное размещение дисплея и клавиатуры и т.д.), что вызывает необходимость поддержания вынужденной рабочей позы и может привести к нарушениям в костной и мышечной системе.

Согласно санитарным нормам и правилам, конструкция рабочего стола должна обеспечивать оптимальное размещение на рабочей поверхности используемого оборудования с учетом его количества и конструктивных особенностей. Стол не должен иметь ящиков. Рабочий стул должен создавать условия для изменения позы с целью снижения нагрузки на мышцы шейно-плечевой области и спины, для исключения нарушений циркуляции крови в нижних конечностях. Стул должен быть подъемно-поворотным и регулируемым по высоте и углам наклона сиденья и спинки. Спина должна иметь опору, а предплечья – подлокотники для снятия статического напряжения мышц плечевого пояса.

Длительный дискомфорт в условиях недостаточной физической активности и подвижности может обусловливать преждевременное развитие общего утомления, снижения работоспособности, типичные жалобы на боли в области шеи, спины, поясницы. Особенно выраженное неблагоприятное влияние работа с компьютерами оказывает на детей и подростков в силу анатомо-физиологических особенностей растущего организма. Постоянная необходимость поддерживать рабочую позу перед монитором связана со статическим напряжением опорно-двигательной системы оператора и пониженной общей двигательной активностью. Победить гиподинамию можно только с помощью физических упражнений, которые следует выполнять во время каждого регламентированного перерыва.

Существует множество простых и непродолжительных комплексов специально подобранных оздоровительных и профилактических упражнений, предназначенных для конкретного воздействия на ту или иную группу мышц. Например,

для улучшения мозгового кровообращения:

· И.п. (исходное положение) – стоя или сидя, руки на поясе; 1-2 – круг правой рукой назад с поворотом туловища и головы направо; 3-4 – то же левой рукой; повторить 4-6 раз, темп медленный.

· И.п. – стоя или сидя, руки в стороны, ладони вперед, пальцы разведены; 1- обхватить себя за плечи руками возможно крепче и дальше, повернуться направо; 2 – то же налево; повторить 6-8 раз, темп медленный.

· И.п. – сидя на стуле, руки на пояс; 1 – повернуть голову направо; 2 – и. п.; то же налево; повторить 6-8 раз, темп медленный.

для снятия утомления с плечевого пояса и рук:

· И.п. — стоя или сидя; 1 — поднять плечи, 2 — опустить плечи; повторить 6-8 раз, затем пауза 2-3 секунды, расслабить мышцы плечевого пояса, темп медленный.

· И.п. – кисти в кулаки; встречные махи руками вперед и назад; повторить 4-6 раз, темп средний.

· И.п. – тыльной стороной кисти на пояс; 1-2 – локти свести вперед, голову наклонить вперед; 3-4 – локти назад, прогнуться; повторить 6-8 раз, затем руки вниз и потрясти расслабленно, темп медленный.

для общего воздействия:

· И.п. стоя; 1-2 – встать на носки, руки вверх – наружу, потянуться вверх за руками; 3-4 – руки в стороны и вниз, затем расслабленно скрестить перед грудью, голову наклонить вперед; повторить 6-8 раз, темп быстрый.

· И.п. – стойка ноги врозь, руки вперед, 1 – поворот туловища направо, мах левой рукой вправо, правой назад за спину; 2 – и.п.; 3-4 – то же в другую сторону; выполнять размашисто, динамично; повторить 6-8 раз темп быстрый.

· И.п. стоя; 1 – согнуть правую ногу вперед и, обхватив голень руками, притянуть ее к животу; 2 – приставить ногу, руки вверх – наружу; 3-4 – то же с другой ногой; повторить 6-8 раз, темп средний.

При выполнения работы сидя, основная нагрузка падает на мышцы, поддерживающие позвоночник и голову. При этом вес тела приходится на бедра, затрудняя кровообращение в нижнюю часть туловища. В связи с этим при длительном сидении необходимо не только выполнять упражнения для шеи и плеч, но и периодически менять фиксированную позу, а лучше – вставать, выполнить простые упражнения или походить по комнате.

Комплексная роль питания и физической активности для здоровья на протяжении всей жизни

1. Густафсон К.Р., Н. Рахматуллаева, Бекфорд С.Е., Аммачатрам А., Кристобаль А., Келер К. Упражнения и время выбора перекуса: выбор здоровых перекусов сокращается в Состояние после тренировки. Питательные вещества. 2018;10:1941. дои: 10.3390/nu10121941. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

2. Кенигсторфер Дж. Опыт детства и предпочтения посетителей спортивных мероприятий в отношении нездоровой пищи по сравнению с здоровой: подготовка к ожирению? Питательные вещества. 2018;10:1670. дои: 10.3390/nu10111670. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Wirnitzer K., Boldt P., Lechleitner V., Wirnitzer G., Leitzmann C., Rosemann T., Knechtle B. Состояние здоровья женщины и мужчины-вегетарианцы и веганы-бегуны на выносливость по сравнению со всеядными — результаты исследования NURMI (этап 2) Питательные вещества. 2019;11:29. doi: 10. 3390/nu11010029. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Дреновац К., Грейер К. Ассоциация спортивного участия и диеты с двигательной компетентностью у австрийских учащихся средних школ. Питательные вещества. 2018;10:1837. дои: 10.3390/nu10121837. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Мэн Ю., Манор М.М., Шуна Дж.М.Дж., Паттон-Лопес М.М., Бранскум А., Вонг С.С. Содействие здоровому питанию, физической активности и образу жизни. Навыки спортсменов средней школы: результаты двухлетнего вмешательства WAVE Ripples for Change по предотвращению детского ожирения. Питательные вещества. 2018;10:947. дои: 10.3390/nu10070947. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Бремер Э., Кэрни Дж. Основные двигательные навыки и результаты, связанные со здоровьем: описательный обзор лонгитюдных и интервенционных исследований, нацеленных на типично развивающихся детей. Являюсь. Дж. Медицинский образ жизни. 2016;12:148–159. doi: 10.1177/1559827616640196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Робинсон Л.Е., Стодден Д.Ф., Барнетт Л.М., Лопес В.П., Логан С.В., Родригес Л.П., Д’Ондт Э.Д. Двигательная компетентность и ее влияние на положительные траектории развития здоровья. Спорт Мед. 2015;45:1273–1284. doi: 10.1007/s40279-015-0351-6. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Van Elten T.M., Van Poppel M.N.M., Gemke RJBJ, Groen H., Hoek A., Mol B.W., Roseboom T.J. Кардиометаболическое здоровье в связи с образом жизни и изменениями массы тела на 3–8 лет раньше. Питательные вещества. 2018;10:1953. doi: 10.3390/nu10121953. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Balan E., Decottignies A., Deldicque L. Физическая активность и питание: две многообещающие стратегии для поддержания теломер? Питательные вещества. 2018;10:1942. дои: 10.3390/nu10121942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Ван Доорн-ван Аттен М. Н., Де Гроот Л.Ч.П.Г.М., Де Врис Дж.Х.М., Хавеман-Нис А. Детерминанты изменения поведения при многокомпонентном вмешательстве телемониторинга для пожилых людей, проживающих в общине. Питательные вещества. 2018;10:1062. дои: 10.3390/nu10081062. [PMC бесплатная статья] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Махмудионо Т., Мамун А.А., Ниндья Т.С., Андриас Д.Р., Мегатсари Х., Розенкранц Р.Р. Эффективность обучения по вопросам питания матерей с избыточным весом/ожирением и низкорослостью Дети (NEO-MOM) в сокращении двойного бремени недоедания. Питательные вещества. 2018;10:1910. дои: 10.3390/nu10121910. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Ferrer MD, Capó X., Martorell M., Busquets-Cortés C., Bouzas C., Carreres S., Mateos D., Sureda A ., Тур Дж. А., Понс А. Регулярная практика умеренной физической активности пожилых людей улучшает их противовоспалительный статус. Питательные вещества. 2018;10:1780. дои: 10.3390/nu10111780. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Драганидис Д., Джамуртас А.З., Стампулис Т., Лашоу В.К., Дели С.К., Георгакоули К., Папаниколау К., Хатзиниколау А., Михалопулу М. ., Пападопулос С. и др. Несопоставимые профили привычной физической активности и рациона питания пожилых мужчин с низким и повышенным системным воспалением. Питательные вещества. 2018;10:566. doi: 10.3390/nu10050566. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Потребление питательных веществ и физические упражнения значительно влияют на физическую работоспособность, состав тела, липиды крови, окислительный стресс и воспаление у самцов крыс. Питательные вещества. 2018;10:1109. дои: 10.3390/nu10081109. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Изенманн Э., Блюме Ф., Бизьяк Д.А., Хундсдорфер В., Пагано С., Шибровски С., Саймон В., Шмандра Л., Дил П. Сравнение про-регенеративного действия углеводов и белков, принимаемых в виде коктейлей и продуктов, не содержащих макронутриентов, на скелетные мышцы после интенсивных упражнений на выносливость. Питательные вещества. 2019;11:744. дои: 10.3390/nu11040744. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Reckman G.A.R., Navis G.J., Krijnen W.P., Van der Schans C.P., Vonk R.J., Jager-Wittenaar H. Окисление белков всего тела не изменяется после диеты с ограничением белков у здоровых молодых мужчин. Питательные вещества. 2019;11:115. дои: 10.3390/nu11010115. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Важность здорового питания и физических упражнений

Основные пункты обучения диете и упражнениям:

– Каковы последствия неправильного питания и отсутствия физической активности?

– Когда давать рекомендации по здоровому питанию и физическим упражнениям

 – Как давать структурированные и эффективные советы, способствующие положительным и устойчивым изменениям в поведении

Узнайте здесь о важности здорового питания во времена Covid-19.

Соблюдение здоровой сбалансированной диеты в сочетании с регулярными физическими упражнениями имеет важное значение для поддержания физического и психического здоровья и благополучия. Они не только эффективны в предотвращении избыточного набора веса или в поддержании потери веса, но и в том, что более здоровый образ жизни также связан с улучшением сна и настроения. Физическая активность особенно улучшает работу мозга и результаты. ¹

Уровни ожирения остаются тревожно высокими: почти 30% населения мира имеют избыточный вес или страдают ожирением. По данным Глобального института McKinsey, к 2030 году эта цифра возрастет почти до половины взрослого населения мира. ² Основной причиной избыточного веса и ожирения является дисбаланс между потреблением и расходом энергии. Во всем мире увеличилось потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, соли и сахара. Мы также потребляем недостаточное количество фруктов, овощей, молочных продуктов, цельнозерновых продуктов и жирной рыбы, ³ , который оказывает дополнительное влияние на влияние неправильного питания на здоровье. Наш режим работы по-прежнему остается сидячим, и мы работаем дольше всех по сравнению со многими другими европейскими странами. ⁴ В Великобритании мы проводим больше времени, сидя в общественном транспорте, смотря телевизор и в помещении.

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда хронических неинфекционных заболеваний (НИЗ), включая диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания опорно-двигательного аппарата (в частности, остеоартрит) и некоторые виды рака. ⁵ Риск этих НИЗ также повышается с увеличением индекса массы тела (ИМТ) и возраста. Обобщить:

1.  В Великобритании один из самых высоких уровней ожирения в Западной Европе: 67% мужчин и 57% женщин имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением.

2.  Более половины мужчин и женщин подвержены повышенному риску возникновения многочисленных проблем со здоровьем, вызванных неправильным питанием.

3.  Уровень детского ожирения вызывает огромную озабоченность. В Великобритании каждый десятый ребенок страдает ожирением, когда идет в школу. К моменту окончания начальной школы почти 20% детей страдают ожирением, при этом риск того, что подростки с ожирением станут взрослыми с ожирением, составляет 75-80%. Детское ожирение связано с более высокой вероятностью ожирения, преждевременной смерти и инвалидности во взрослом возрасте.

4.  Согласно последним исследованиям в области питания, дети и подростки потребляют примерно на 40% больше добавленного сахара, чем рекомендуемая суточная норма; большая часть этого поступает из закусок и сладостей. ³ В настоящее время мы наблюдаем диабет 2 типа, гипертонию, ранние признаки сердечно-сосудистых заболеваний, затрудненное дыхание, повышенный риск переломов и психологические эффекты у маленьких детей.

5.  В 2014 году Служба общественного здравоохранения Англии сообщила, что у 12% детей в возрасте до трех лет имеется кариес, и в среднем три зуба у этих детей разрушены, отсутствуют или запломбированы. ⁶

6.   Ожирение может сократить ожидаемую продолжительность жизни на восемь-десять лет. Это эквивалентно последствиям курения на протяжении всей жизни. ⁷

Ожирение можно предотвратить, и оно является результатом сложной многофакторной интеграции экологических и социальных факторов, влияющих на наши модели питания и физической активности. Отсутствие поддерживающей политики привело к созданию среды, способствующей ожирению, которая просто не позволяет населению легко делать выбор в пользу здорового образа жизни. Великобритания сейчас отстает от многих других западных промышленно развитых стран в снижении уровня преждевременной смертности. ⁸ Это увеличивает финансовую нагрузку на местные органы власти и ресурсы здравоохранения. От тех, кто работает в сфере первичной медико-санитарной помощи, требуется гораздо больше работать с реактивным подходом к здравоохранению, а не с более желательным проактивным подходом.

Стратегии предотвращения ожирения начинают набирать обороты, но чтобы добиться реальных успехов, позитивные изменения должны опережать темпы негативных факторов. Политика профилактики должна быть нацелена на несколько ключевых моделей поведения, и роль медсестры первичной медико-санитарной помощи играет центральную роль в ее реализации:

– Ограничение обработанных пищевых продуктов (рафинированное зерно, переработанное мясо и продукты, богатые сахаром, насыщенными жирами и солью) и напитков (сладких напитков).

– Повышение физической активности.

– Ограничение «сидячего времени».

Переедание и недоедание

Совсем недавно внимание было уделено чрезмерному потреблению энергии и связанному с этим кризису ожирения, однако недоедание по-прежнему вызывает растущую озабоченность. Недоедание, то есть плохое питание, затрагивает более трех миллионов человек в Великобритании, ⁹ 93% из них живут по месту жительства. Он также был выявлен у каждого четвертого взрослого при поступлении в больницу. ¹⁰ Некачественный рацион, потребляемый в неадекватных количествах или в избытке, способствует недоеданию, поскольку питательные вещества не поступают в достаточных или соответствующих пропорциях. Несмотря на избыточное потребление калорий, люди с ожирением имеют относительно высокий уровень дефицита микронутриентов. ^11,12 Каждый пятый житель Великобритании живет за чертой бедности и не может позволить себе достаточно еды для удовлетворения своих потребностей в питании. Малообеспеченные семьи тратят всего 2,10 фунта стерлингов на человека в день на продукты. ¹³ Увеличение потребности в питании в результате болезни или травмы часто недооценивается. При поступлении дополнительный стресс и воздействие вмешательств, хирургических процедур и оппортунистических инфекций могут значительно увеличить расход энергии. Потребности в питательных веществах продолжают расти, увеличивая вероятность недоедания в условиях ухода, если эти потребности не удовлетворяются.

Последствия неправильного образа жизни

Всякое недоедание неизбежно сопровождается повышенной восприимчивостью к болезням и клиническими осложнениями.

Тем не менее, эти риски можно значительно снизить, если выявить их на ранней стадии и целенаправленно лечить с помощью относительно простых мер. Клинические осложнения, связанные с недоеданием, могут быть уменьшены на 70%, а смертность снижена примерно на 40%. ¹⁴ Плохое питание и отсутствие физической активности могут способствовать следующему:

— Запор.

— Анемия.

– Сахарный диабет 2 типа.

– Сердечно-сосудистые заболевания.

– Инсульт.

– Ухудшение психического здоровья.

— Неврологические расстройства.

– Мышечная атрофия.

— Проблемы со зрением.

– Повышенный риск падений.

— Слабый иммунный ответ.

– Повышенный риск пролежней.

– Повышенный риск заражения.

– Длительное пребывание в больнице.

– Повышенная зависимость и лекарства.

– Увеличение стоимости рецепта.

– больше посещений терапевта.

– Повторная госпитализация и повторное пребывание в больнице.

Когда медсестры должны пропагандировать здоровое питание и физические упражнения?

Во исполнение руководства NHS по внедрению «Учет каждого контакта» (MECC) ¹⁵ — ожидается, что медсестры будут продвигать более здоровый образ жизни с момента поступления до выписки. Оценка состояния пациента и питания, а также соответствующие рекомендации по образу жизни и эффективная система направлений необходимы для поддержки положительных долгосрочных изменений в поведении.

Каким пациентам следует дать рекомендации по диете и физическим упражнениям?

Всем пациентам следует дать рекомендации по диете и физическим упражнениям. Однако особое внимание следует уделять наиболее уязвимым группам, в том числе:

— Очень молодые и старые.

— Беременная.

— Послеоперационные пациенты.

– С ослабленным иммунитетом.

– Те, у кого проблемы с желудком/кормлением.

Что происходит, когда пациенты придерживаются нездорового питания и не занимаются спортом?

Преимущества улучшения питания и обеспечения адекватной гидратации огромны, особенно для людей с хроническими заболеваниями. Фактические данные ясно показывают, что если потребности в питании игнорируются, последствия для здоровья ухудшаются, это показано в блоке 1. ¹⁶

Как медсестры, работающие по месту жительства, могут давать советы?

Рекомендации по образу жизни должны быть уместными, персонализированными, безопасными и эффективными ¹⁷ , а также обеспечивать равенство, лучшие результаты и наилучшие впечатления для пациентов. Доступ к утвержденным документам и ресурсам расширит возможности и предоставит медсестрам инструменты для предоставления четких рекомендаций по поведению, которые помогут пользователям услуг поддерживать здоровый вес или предотвращать избыточный вес.

1.  Рекомендации Национального института здравоохранения и повышения качества медицинской помощи (NICE) NG7 ¹⁸ ориентированы на пользователя и направлены на профилактику избыточного веса у детей и взрослых (без особых потребностей).

2.  Дополнительные рекомендации (PH53) ¹⁹ делают акцент на комплексном подходе к профилактике ожирения и борьбе с ним, опираясь на местные органы власти, работая с другими местными поставщиками услуг, клиническими группами ввода в эксплуатацию и советами по вопросам здоровья и благополучия.

3.  Используйте такие стратегии, как Change 4 Life и более поздняя Start 4 Life, чтобы вдохновить всех, кто работает с семьями, и побудить всех правильно питаться, больше двигаться и жить дольше.

Ожидается, что медсестра будет опираться на более широкую межпрофессиональную команду, включающую дипломированных диетологов, диетологов, физиотерапевтов и личных тренеров с квалификацией специалистов по физическим упражнениям, чтобы обеспечить широкий и персонализированный подход к медицинскому обслуживанию. Направление людей в местные службы, поддерживающие здоровый образ жизни, например, в кулинарные группы и на тренажерные залы, может улучшить желаемые результаты.

Что касается поощрения физической активности, медсестры могут побуждать пользователей услуг определять те виды деятельности, которые им нравятся больше всего. Это могут быть занятия повседневной жизни, такие как работа в саду или работа по дому. Важно оценить культуру пользователя услуг и любые препятствия для изменения поведения, чтобы способствовать повышению уровня физической активности. Например, альтернативная идея «зеленых упражнений» (упражнений в естественной среде) нравится многим и ассоциируется со значительными физическими и умственными преимуществами. ²⁰ Чтобы улучшить приверженность к упражнениям, важно учитывать время, необходимое для начала принятия нового поведения (обычно около 21 дня), и следует ожидать перерывов. Наиболее распространенные ситуации, вызывающие срыв, включают путешествия, отпуск, болезнь, стресс, плохую погоду и конкурирующие семейные обязательства. Пользователей услуг можно научить, как преодолевать такие барьеры и заменять негативные мысли более реалистичными или позитивными.

Заключение

Наша окружающая среда не позволяет людям легко делать более здоровый выбор. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность остаются в числе основных причин основных НИЗ и вносят существенный вклад в глобальное бремя болезней.

Роль медсестры заключается в усилении мер по укреплению здоровья и предоставлении соответствующих, персонализированных, безопасных и эффективных рекомендаций по образу жизни в рамках более широкого подхода межпрофессиональной команды к персонализированному медицинскому обслуживанию. Использование соответствующих ресурсов и инструментов, которые обучают, расширяют возможности медсестер и расширяют их возможности, имеет жизненно важное значение в наших подходах к преодолению кризиса ожирения.

Ссылки

1. Loprinzi et al. Физическая активность и мозг: обзор этой динамичной двунаправленной связи. Brain Research 2013;1539:95-104.

2. Глобальный институт McKinsey. Как мир мог бы лучше бороться с ожирением . mckinsey.com/industries/healthcare-systems-and-services/our-insights/how-the-world-could-better-fight-obesity (по состоянию на 3 марта 2016 г.).

3. Общественное здравоохранение Англии, Агентство пищевых стандартов. Национальное обследование диеты и питания: результаты с 1 по 4 годы (объединенные) скользящей программы за период с 2008 и 2009 по 2011 и 2012 годы . gov.uk/government/statistics/national-diet-and-nutrition-survey-results-from-years-1-to-4-combined-of-the-rolling-programme-for-2008-and-2009-to-2011-and-2012 (по состоянию на 25 февраля 2016 г. ).

4. ТУК. По данным TUC , количество пассажиров, которые тратят более двух часов на дорогу на работу и обратно, за последнее десятилетие выросло на 72%. tuc.org.uk/workplace-issues/work-life-balance/number-commuters-spending-more-two-hours-travelling-and-work-72 (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

5. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточный вес . who.int/mediacentre/factsheets/fs311/en/ (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

6. Общественное здравоохранение Англии. Новое исследование PHE показало, что 12% трехлетних детей страдают кариесом . gov.uk/government/news/new-phe-survey-finds-12-of-3-yearolds-have-tooth-decay (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

7. Национальная обсерватория ожирения. Краткая заметка: Ожирение и ожидаемая продолжительность жизни , 2010. noo.org.uk/uploads/doc/vid_7199_Obesity_and_life_expectancy.pdf (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

8. Общественное здравоохранение Англии. Вопросы общественного здравоохранения, Борьба с эпидемией неинфекционных заболеваний . publichealthmatters.blog.gov.uk/2014/02/27/tackling-the-epidemic-of-non-communicable-diseases/ (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

9. Элиа М., Рассел, Калифорния (ред.). Борьба с недоеданием; Рекомендации к действию. Отчет Консультативной группы по недоеданию , возглавляемой BAPEN. БАПЕН, 2009.

10. БАПЕН. Неделя скрининга питания – 2011 . bapen.org.uk/information-and-resources/publications-and-resources/bapen-reports/nsw-reports/nsw11 (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

11. Кайдар-Персон О., Персона Б., Зомштайн С., Розенталь Р.Дж. Дефицит питательных веществ у пациентов с морбидным ожирением: новая форма недостаточности питания? Часть А: витамины. Хирургия ожирения 2008;18(7):870-876.

12. Кайдар-Персон О., Персона Б., Зомштайн С., Розенталь Р.Дж. Дефицит питательных веществ у пациентов с морбидным ожирением: новая форма недостаточности питания? Часть Б: полезные ископаемые. Хирургия ожирения 2008;18(8):1028-1034.

13. Трасселл Траст. За чертой бедности, Неумолимый рост продовольственной бедности в Великобритании , 2014. trusselltrust.org/wp-content/uploads/sites/2/2016/01/Below-the-Breadline-The-Trussell-Trust.pdf (по состоянию на 25 февраля).

14. Stratton RJ, Green C, Elia M. Недоедание, связанное с болезнью; доказательный подход к лечению . КАБИ, 2003.

15. ГСЗ. Make Every Contact , 2014. england.nhs.uk/wp-content/uploads/2014/06/mecc-guid-booklet.pdf (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

16. БАПЕН. Недоедание имеет значение Соответствие стандартам качества в области питания , 2010. bapen.org.uk/pdfs/toolkit-for-commissioners.pdf (по состоянию на 25 февраля 2016 г.).

17. Департамент здравоохранения. Высококачественная помощь для всех, Заключительный отчет NHS Next Stage Review , 2008 г. gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/228836/7432.