Воркаут для начинающих программа: Тренировочная программа для начинающих БарБразерз

‎App Store: SOTKA: 100-дневный воркаут

Описание

SOTKA помогла уже 500 000 человек по всему миру изменить свою жизнь. Теперь она доступна для iOS!

Это бесплатный образовательный курс для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки.

Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений.

Программа состоит из 2-х больших теоретических блоков, в каждом из которых разбираются основные темы и даются ответы на все возможные вопросы.

БАЗОВЫЙ БЛОК (с 1 по 49 день):
— Детальный разбор упражнений и техники их выполнения;
— Разбор правильного питания и практикум по составлению рациона;
— Инфо-посты с ответами на самые популярные вопросы новичков: как правильно дышать, как увеличить гибкость, как тренироваться в холод и в жару, как научиться подтягиваться с нуля, сколько нужно пить воды, сколько времени должна длиться тренировка и т.

д. и т.п.).

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК (с 50 по 91 день):
— Биомеханика упражнений и работа различных мышц;
— Каждую неделю новая техника выполнения упражнений;
— Разбор разных систем организма;
— Практикум по самостоятельному составлению программы тренировок.

ТУРБО БЛОК (с 92 по 98 день):
— Возможность бросить себе вызов;
— 7 уникальных заданий!

APPLE WATCH и APPLE ЗДОРОВЬЕ
— тренируйтесь при помощи Apple Watch;
— отслеживание прогресса через приложение Здоровье (программа запрашивает доступ к Здоровью для получения данных о пульсе, личных параметрах и данных тренировок).

3 мая 2023 г.

Версия 3.11

Исправление открытия инфо-постов

Оценки и отзывы

Оценок: 4,5 тыс.

Прошёл СОТКУ и это только начало!

Привет всем! Мне 35 лет, рост 172см. Сегодня 99-й день моей сотки и я хочу поделиться своими эмоциями.
С турником всегда дружил( лет 5 назад делал 25-27 подтягиваний), но и пиво любил…В итоге позабросил( не пиво, к сожалению), и после рождения сына, вообще 2 года не был на турнике, в итоге осталось 7-9 чистых подтягиваний.
За время карантина набрал предельно лишнего — на конец лета 2020 моя масса -86-87 кг, плюс увидел свое пузо со стороны, просматривая ролики с сыном, у меня реально «щелкнуло».
Я начал заниматься примерно на месяц раньше ( с сентября 2020)до своего старта СОТКИ. И на тот момент сбросил 6-8 кг. Затем в процессе поиска информации наткнулся на СОТКУ, вспомнил что встречал ее раньше, и в то время не считал необходимостью ее проходить. В общем установил, зарегистрировался и погнал.

Я это к тому, что если бы начал сразу с СОТКИ, то эффект до/ после был бы более выраженным, т. к. к моменту ее прохождения я уже сбросил основную часть лишнего веса с 86 до 78 и немного вытянул базовые упражнения. Но тем не менее, в СОТКЕ я сбросил еще 4 кг, увеличил максимумы а так же изменился внешне. Это в части визуальных эффектов.
В части моральных хочу сказать, что СОТКА хорошо дисциплинирует и я начал менять свою жизнь и привычки.
Для прохождения и полноценного выполнения заданий я продолжил использовать то же время суток, что и за месяц самостоятельных тренировок- раннее утро. Теперь я встаю в 5:20 и в 6:00 уже начинаю разминку. Таким образом, я не отнимаю драгоценное время от семьи.Кстати все тренировки , пока делаю дома. Днем чувствую себя бодро!

Пересмотрел отношение к еде и алкоголю- его не исключил пока совсем, но еженедельных пятничных пивно-закусочных просмотров киношек больше нет и не хочется. Оставил только возможность пригубить бокал вина или шампанского в праздники.
Вообще, занимаясь и видя результаты, очень тяжело позволить себе лишнее лакомство, не хочется отступать назад и «сливать» свои результаты из-за таких мелочей.
В приложении СОТКА понравились гибкость и возможность подбирать и настраивать под свои силы программу тренировок.
Хорошо придумана подача информации в каждодневных инфопостах- без лишней воды, все доступно, понятно и очень необходимо, для продвижения прогресса.
Данное приложение учит и дисциплинирует, помогает разобраться в огромном потоке разношерстной информации.
В интернете полно «обещалок» измениться за неделю, всего убрав один продукт или делая одно упражнение и в таком духе- все чушь.
Пока не щелкнет в мозгу, что никто за нас не сделает нас и наше тело лучше, и что для этого придётся не просто немного попотеть, а потребуется изменить свою жизнь- ничего не получится.
Не ждите понедельника, следующей недели и т.п. Начинайте с малого, и если втянетесь-будет трудно отступить назад.
Данное приложение хорошо подходит всем для этих целей!Начните и поймете сами, почитайте форум СОТКИ и реальные истории людей прошедших сотку.
Не халявьте, авторы сделали СОТКУ для того, чтобы улучшить нас- за это им СПАСИБО!

p. s. вчера было жестко, сегодня по программе отдых, а завтра разминка и проверка максимумов в базовых упражнениях, постараюсь завтра дополнить свой отзыв.

Отличное приложение!

Почему-то во время тренировки при блокировке экрана или запуске других приложений часто сбрасывает счетчики. Приходится тренировку в приложении начинать заново 🙁
И просьба по упражнениям на гибкость сделать видео для простых смертных, а не для инопланетян 😉
В остальном — всё отлично!

Здорово

С помощью этого приложения выработал очень полезную привычку тренироваться каждый день!

Встроенные покупки

Редактор Упражнений PRO

Возможность добавления своих упражнений

249,00 ₽

Разработчик Anton Kuchumov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже.

Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Сбор данных не ведется

Разработчик не ведет сбор данных в этом приложении.

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Anton Kuchumov

Размер

78,8 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

12+ Малое/умеренное количество использования или упоминания алкогольной и табачной продукции или наркотических средств Малое/умеренное количество медицинской или лечебной тематики

Copyright

© 2022 Anton Kuchumov

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика
• Поддержка приложения
• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

Тренировка на улице

Дата: 19. 01.2023

Просмотры: 1855

Рейтинг:

0

Тренировки

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные преимущества занятий

• Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).
• На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.
• Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.
• Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.
• Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

Кому можно заниматься на улице

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио.

Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

Популярные упражнения

• Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

• Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

• Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

• Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

• Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

• Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

• Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

• Бег

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

Лучшие места для тренировок

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

Правильная одежда для уличных тренировок

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

Что можно есть перед тренировкой

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О чем нужно позаботиться перед тренировкой

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

Варианты программы для мужчин и женщин

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)	10 минут
Австралийские подтягивания	4 подхода по 10–12 раз
Приседания сумо	4 подхода по 10–12 раз
Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)	4 подхода по 10–12 раз
Отжимания от низкой или средней перекладины	4 подхода по 10–12 раз
Планка	30 секунд
Легкий бег	10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Вертикальные подтягивания с резинкой	3 подхода по 10 раз
Выпады	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Обратные отжимания	4 подхода по 10–12 раз
Отведение ноги	4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу
Тяга в наклоне с эспандером	3 подхода по 12 раз
Прыжки со скакалкой	3 раза по 30 секунд
Планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем	Сколько делаем
Разминка	5 минут
Бег	15 минут
Подтягивания узким хватом (спина и плечи)	Используйте упражнения для круговой тренировки:  выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними, после завершения первого круга отдохните, затем выполните еще 2 круга.
Тяга одной рукой с эспандером,  прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре (спина и руки)
Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)
Приседания-пистолеты (ноги)
Берпи (ноги, плечи, грудь)
Подъем ног к перекладине (пресс)
Динамическая планка	30 секунд
Заминка	5 минут

Как правильно закончить тренировку

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

Заключение

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаГагаринский

Записаться

Тренировка ACE: фаза I здоровье и увеличение энергии.

Это отличная вводная программа для тех, кто только начинает заниматься спортом, или ее можно использовать в качестве динамической разминки для тех, у кого больше опыта. Здесь мы даем вам Фазу I программы, первые 30 дней, поэтому у вас есть недельный план, которому легко следовать и который можно выполнять, не выходя из собственного дома. Просто используйте его как дорожную карту к более здоровому и счастливому себе!

• Фаза II 
• Фаза III

Недели 1–4 (Фаза I)

Программа упражнений на стабильность и подвижность с базовой кардиореспираторной выносливостью

Целью Фазы 1, первые 4 недели программы, является улучшение функции суставов за счет повышения мышечной выносливости, гибкости, основных функций , баланс и . Вы сделаете это, выполнив серию упражнений и кардиосессию, как описано. Эта программа начинается с ходьбы, но цель состоит в том, чтобы постепенно увеличивать частоту, продолжительность и интенсивность, сохраняя при этом акцент на удовольствии, чтобы в конечном итоге завершить как минимум 20-минутную пробежку к концу 3-месячного периода. Последовательность основных тренировочных упражнений соответствует последовательности кардиореспираторных упражнений, что помогает сделать бег комфортным и управляемым в течение указанной продолжительности.

 

Ваши упражнения для недель 1–4 будут включать:

• Bird Dog
• Боковая планка
• Передняя планка
• Ягодичный мостик
• Кошка-Корова

Как использовать эту программу

Для тех, кто плохо знаком с физическими упражнениями, вы можете выполнять эту программу дома без какого-либо оборудования. Просто следуйте рекомендованной тренировке.

Для людей, которые уже регулярно занимаются спортом, эта программа может использоваться в качестве дополнения, когда у вас нет времени ходить в спортзал и вам нужна быстрая тренировка, которую вы можете выполнять дома или в дороге во время путешествия. . Другой вариант — использовать эту программу в качестве динамической разминки, чтобы подготовиться к трудностям ваших обычных упражнений.

СОВЕТ. Чтобы измерить интенсивность упражнений во время кардиотренировки, используйте простой и эффективный метод под названием «Тест на разговор». Для этой первой фазы обучения (недели 1-4) кардиореспираторные упражнения должны выполняться с интенсивностью, которая позволяет вам комфортно говорить или говорить, но не петь. Другими словами, если вы можете петь во время тренировки, вам следует увеличить интенсивность, но если вы не можете комфортно говорить, вам следует уменьшить интенсивность.

Неделя 1

Упражнения

В течение первой недели программы выполняйте только один подход каждого упражнения, как описано, отдыхая не менее 30 секунд перед выполнением следующего упражнения. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее двух раз в неделю и один раз в выходные, как минимум три дня в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 8–15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение в течение 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №3: Планка на груди

• Выполните один подход (удерживайте это упражнение в течение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №4: ягодичный мостик

• Выполните один подход из 8-15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 5: Кошка-Корова

• Выполните один подход из 8–15 повторений. Отдых 30 секунд.

Кардиосессия

Прогулка в течение 15 минут подряд, минимум три раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором вы можете продолжать говорить с комфортом. Если вы еще не можете ходить 15 минут подряд, ходите столько, сколько сможете, чтобы определить начальную точку, которая лучше всего подходит для вас. Помните, любое количество физической активности лучше, чем ничего, и принесет пользу вашему здоровью.

• 15 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь)

Неделя 2

Упражнения

На второй неделе программы переходите к выполнению двух подходов каждого упражнения с отдыхом 30 секунд между подходами. Выполните оба подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для достижения оптимальных результатов старайтесь выполнять упражнения не менее трех раз в неделю.

Упражнение №1: Пёс-собака

• Выполните два подхода по 8-15 повторений на каждую сторону. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение в течение 10 секунд с каждой стороны). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №3: Планка спереди

• Выполните два подхода (в каждом подходе удерживайте это упражнение в течение 10 секунд). Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните два подхода по 8–15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу, и снова отдохните 30 секунд перед следующим упражнением.

Упражнение №5: Кошка-Корова

• Выполните два подхода по 8-15 повторений. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему подходу.

Кардиосессия

Прогулка в течение 15 минут непрерывно, минимум четыре раза в неделю. Используйте темп ходьбы, когда говорить удобно. Если в течение первой недели вы не могли ходить 15 минут подряд, увеличьте продолжительность ходьбы на 10%.

• 15 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь)

Неделя 3

Упражнения

На третьей неделе программы начните выполнять упражнения по кругу: выполните один подход в каждом упражнении, отдыхая между каждым упражнением 15 секунд, затем повторите весь круг еще раз, так что вы выполнили в общей сложности два подхода для каждого упражнения. Для достижения оптимальных результатов выполняйте упражнения не менее трех дней в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 8-15 повторений на каждую сторону. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд с каждой стороны. Отдохните 15 секунд и переключитесь на другую сторону, затем отдохните еще 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, теперь перейдите к одному подходу с задержкой в ​​течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 8-15 повторений. Отдохните 15 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Упражнение № 5: Кошка-корова

• Выполните один подход из 8–15 повторений. Отдых 15 секунд.

Повторите всю эту схему еще раз.

Кардиосессия

Прогулка в течение 20 минут подряд, минимум три раза в неделю. Используйте темп ходьбы, в котором вы можете говорить с комфортом.

• 20 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь). Если непрерывная ходьба по-прежнему ниже этого значения, увеличьте продолжительность еще на 10%.

Неделя 4 

Упражнения

На четвертой неделе цель состоит в том, чтобы завершить весь цикл (выполнить все упражнения) перед перерывом в одну минуту и ​​повторить этот цикл три раза. Для достижения оптимальных результатов выполняйте упражнения не менее трех раз в неделю.

Упражнение №1: Птица-собака

• Выполните один подход из 8–15 повторений на каждую сторону. Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.

Упражнение №2: Боковая планка (для начального уровня) или Модифицированная боковая планка (для среднего уровня)

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд с каждой стороны. Не отдыхайте и переключитесь на другую сторону. Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению. (Если вы начали с модифицированной боковой планки в течение первых двух недель, переходите к удержанию каждого подхода в течение 10 секунд с прямыми ногами.)

Упражнение №3: Планка перед собой

• Выполните один подход, удерживая это упражнение в течение 15 секунд. . Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению.

Упражнение №4: Ягодичный мостик

• Выполните один подход из 8-15 повторений. Не отдыхайте перед переходом к следующему упражнению.

Упражнение № 5: Кошка-корова

• Выполните один подход из 8–15 повторений. Отдых в течение одной минуты.

Повторите всю эту схему еще два раза.

Кардиосессия

Прогулка в течение 20 минут непрерывно, минимум четыре раза в неделю. Используйте темп ходьбы, чтобы вам было удобно разговаривать.

• 20 минут: прогулка (удобно говорить, но не может петь). Если вы все еще работаете до 20 минут непрерывной ходьбы, увеличьте продолжительность на 10%.

Перейти к этапу 2!

Автор

Американский совет по упражнению

Автор

Простая функциональная тренировка для начинающих

Любой может сделать жим лежа. Найдите самый легкий вес — даже просто штангу — и отталкивайте его, лежа. Без проблем! Функциональный тренинг для начинающих не так прост.

Это потому, что этого нельзя сказать об отжиманиях. Или кабельный пресс.

Даже если человек обладает необходимой силой грудных, плечевых и трицепсовых мышц; это не гарантия того, что они смогут выполнить хотя бы одно отжимание.

Видите ли, отжимания гораздо сложнее. Они требуют не только определенной силы корпуса и бедер, но и координации . Вам нужно сокращать правильные мышцы в нужное время. И давить нужно мощно и сильно.

Вам нужно сокращать нужные мышцы в нужное время.

Это проблема для любого тренера, пытающегося написать программу, которая будет развивать подвижность и силу кора. Это также проблема для всех, кто хочет сам начать более функциональную программу.

Этот же вопрос относится и ко многим другим функциональным упражнениям. И в этом заключается сложность функционального тренинга для начинающих.

См. также: Что такое функциональная тренировка? Тренировка для спортсменов и для жизни

Как адаптировать упражнения функциональной тренировки, чтобы они были удобными, но при этом эффективными?

SuperFunctional Training – электронная книга и полная программа

$35,00

Не все могут отжиматься, и это нормально

Этот вопрос часто упускают из виду люди, не имеющие опыта обучения других: легко забыть, что не все могут делать отжимания вверх или подтягивание.

Многие люди считают скручивания и приседания болезненными.

У многих людей нет доступа к набивному мячу, или они устают после 20 секунд боевых верёвок.

Эти люди не исключение. Это правило.

И сказать этому человеку сделать столько отжиманий, сколько он сможет в любом случае не поможет. Они не будут выполнять отжимания достаточно быстро или с достаточным намерением, а это значит, что они не получат максимальной пользы. И им это не понравится, поэтому они, вероятно, не будут придерживаться этого.

В худшем случае они могут пораниться.

Имея это в виду, как написать функциональную тренировочную тренировку для начинающих? С чего начать, если вы сами новичок?

Создание функциональных людей

Самое замечательное в функциональной тренировке для начинающих — это просто насколько она полезна.

Скидка 15% на анализ ДНК SelfDecode (используйте код SINICKI15)

Получите скидку 15% на анализ ДНК SelfDecode и получите персональные рекомендации по здоровью и фитнесу на основе вашего генетического кода!

99,00 $ 84,15 $

Для многих начало новой программы тренировок означает поднятие тяжестей, чтобы стать немного сильнее, или бег на беговой дорожке, чтобы сжечь калории. Они могут делать эти вещи, и все еще борются с базовыми движениями, такими как отжимания. Они все еще могут устать, поднимаясь по лестнице. Все еще более чем возможно, что они выложатся спиной, делая что-то простое.

Вы найдете все остальное намного проще.

В повседневной жизни вам может не понадобиться отжиматься. Но если вы умеете отжиматься, значит, все остальное вам будет делаться намного проще.

См. также: Удивительные преимущества выполнения 100 отжиманий в день (или больше)

Функциональная тренировка для начинающих сделает вас лучше в упражнении , так что со временем вы сможете программировать более сложные и мощные движения. Именно тогда начинаются экспоненциальные улучшения.

Как только вы сделаете взрывные отжимания на одной руке, вы почти гарантированно получите плоский пресс и рельефные косые мышцы живота, которые вы ищете!

Функциональная тренировка для начинающих

Главное начать с простого. Сделайте это забавным и убедитесь, что человек действительно чувствует себя комфортно, отправляясь в город.

Вот простая программа, которую я написал для тех, кто хочет создать базу для фитнеса и производительности. Это сожжет калории, «тонизирует» мышцы, улучшит координацию и скорость развития силы.

Ниже приведена схема. Стремитесь выполнить 30 повторений каждого упражнения за один подход. Если вы достигли отказа, либо упростите упражнение (например, поставьте колени на пол) и завершите его, либо отдохните пару секунд и продолжайте. Эти высокие повторения предназначены для увеличения кровоснабжения, сжигания жира и повышения работоспособности — так что никаких длительных перерывов!

Подробности смотрите в видео.

• Подъемы ног сидя x 30 – Сядьте на ягодицы, откиньтесь назад, подтяните колени к груди
• Воздушные приседания x 30 – Приседайте до комфортной глубины
• Подъем коленей x 30 (в каждую сторону) – Бег на месте, высоко поднимая колени
• Удары руками x 30 (в каждую сторону) – Мощные удары руками выполняются на секунду.
• Bird Dog x 10 (с каждой стороны) — встаньте на четвереньки, поднимите одну руку и противоположную ногу и направьте их прямо вперед/назад. Задержитесь в каждой позе на 2-3 секунды.
• Отжимания на наклонной скамье x 30 – Выполняйте отжимания руками на приподнятой поверхности (выше = легче)
• Прыжки конькобежца x 50 (с каждой стороны) – Шаг в прыжке в сторону, коснитесь второй ногой за первой
• Тяга с собственным весом x 30 – Подтяните верхнюю часть тела к нижней стороне стола или отклонитесь и держитесь за веревку. Каблуки на полу.

Это должно быть выполнено 3 раза с 60-секундной паузой между ними.

Почему эта тренировка работает

Эти функциональные упражнения для начинающих подходят для людей, которые не могут выполнить ни одного отжимания. Однако, чтобы быть эффективными, они должны выполняться с сильным намерением и большими усилиями.

См. также: Функциональное обучение и не только: новая книга Bioneer!

Хотя на первый взгляд эта тренировка может показаться довольно простой, она создаст такую ​​работоспособность, которая в будущем приведет к более длительным и интенсивным тренировкам. Этот «метаболический кондиционирующий» стиль тренировок (вспомните циклы с неполным восстановлением) идеально подходит для сжигания жира в приятной форме.

Эта выносливость впоследствии поможет человеку избежать травм и дольше выполнять другие задачи.

Более того, эта тренировка бросает вызов человеку во всех трех плоскостях движения (сагиттальной, фронтальной, поперечной). Нам нужно научиться шагать из стороны в сторону и скручивать тело, но их нет во многих других тренировках для начинающих.

Здесь также обеспечивается подвижность бедер и равновесие (благодаря высоким коленям), что улучшает походку и снижает риск получения травм. Собака-птица укрепит корпус и позвоночник. Некоторые из этих движений улучшат координацию и ловкость. Это то, что приведет к лучшей производительности в любом другом движении.

См. также: Лучше, чем решения и цели для достижения формы

Преимущество этой функциональной тренировки для начинающих состоит в том, что она быстрая, удобная и не слишком неприятная. Это должно предотвратить раннее прекращение курения.

Шагать из стороны в сторону и скручивать туловище — это вещи, которым нам нужно научиться, но они отсутствуют во многих других тренировках для начинающих.

Со временем, когда эта процедура станет проще, вы можете адаптировать ее, включив в нее несколько более сложные варианты. Например, вы можете начать делать обычные отжимания. Как только вы не сможете сделать еще одно отжимание, переключитесь на более легкий вариант (отжимания на наклонной скамье) и завершите время. Это называется «механический дроп-сет», и это фантастический способ увеличить сложность без

Другие функциональные упражнения для начинающих

Ищете другие функциональные упражнения для начинающих? Вот несколько отличных вариантов:

• Удары ногами — бегите на месте и поднимайте ногу сзади, чтобы буквально надрать себе задницу!
• Удары медицинским мячом — если у вас есть доступ, это может быть увлекательным способом тренировки
• Выпады
• Медвежье ползание — буквально ползти на четвереньках, не отрывая колени от земли
• Ветряная мельница — встать, расставив ноги и коснуться каждого противоположного пальца ноги
• Подъемы на ступеньки — быстро запрыгивайте на что-нибудь
• Тяга с резиновой лентой
• Работа с тяжелым мешком (или боксерскими лапами/руками!)
• Боевые канаты — стартовый свет
• Удары ногами с разворота противоположный локоть

Если вам нужны демонстрации любого из них, YouTube — ваш друг.