Воркаут элементы по сложности: Уровни сложности упражнений от Al Kavadlo

Уровни сложности упражнений от Al Kavadlo

Al Kavadlo предлагает выделить 5 уровней сложности упражнений с собственным весом (по аналогии с уровнями в гимнастике). Я предлагаю вольный перевод его статьи.

Для тех, кто не в курсе, то Al Kavadlo — это тот лысый татуированный белый чувак, который тренируется с Bar-barians время от времени.

У совершенства нет предела, это всем давно известная истина. Однако многим гораздо удобнее разделить свой путь к совершенству на определённые этапы, чтобы было наглядно видно сколько уже пройдено и сколько ещё осталось пройти. Чувство прогресса очень важно для поддержания мотивации к тренировкам, а ведь именно недостаток мотивации приводит к тому, что очень многие забрасывают занятия едва их начав.

В гимнастике (которая на самом деле является ни чем иным, как продвинутыми упражнениями с собственным весом) все упражнения ранжируются по уровням от A до F, где уровень А — самый лёгкий. Установленные гимнастами стандарты очень высоки, потому что для них передний и задний вис относятся к категории А, в то время как выходы силой входят в список «базовых упражнений».

Можно было бы предложить подобную систему уровней для тех, кто занимается на уличных турниках и брусьях, разделив наиболее популярные упражнения на 5 уровней в зависимости от их сложности. Это не фиксированный стандарт, а скорее просто предложение:

1ый уровень:

— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=1ZDOu3ocW5Y»>Приседания</url>
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=Jmnt5__Of6Y»>Планка</url>
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Обратные отжимания от скамейки</url>
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=nydsKWIGKa4″>Выпады</url>
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=q23O4d1pVv4″>Отжимания от пола</url>
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=zpaSJ45RVmQ»>Австралийские подтягивания</url>

2ой уровень:

— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=xBM9ulF_zkA»>Спартанские приседания</url>
— <url=»https://www. youtube.com/watch?v=qXqZ4hN8arA»>Подъем ног в висе</url>
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOljj7mpDNo»>Отжимания на брусьях</url>
— Мостик
— Крокодильчик
— Стойка на руках
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=gLVdSjq9GRs»>Подтягивания</url>

3ий уровень:

— Уголок
— Пистолетик
— Отжимания в стойке на руках
— Флаг дракона

4ый уровень:

— Задний вис
— Креветочные приседания (http://www.alkavadlo.com/2010/09/the-shrimp-squat/)
— Отжимания на одной руке
— Флажок
— Выход силой

5ый уровень:

— Подтягивания на одной руке
— <url=»https://www.youtube.com/watch?v=gQT-cyRzFt8″>Передний вис</url>
— Планш
— Стойка на одной руке

В данную систему заложен принцип постепенного прогресса, то есть упражнения более низкого уровня подводят вас к упражнениям более высокого, выстраивая для них соответствующую базу. Это важно особенно для таких упражнений как планш или флажок, выполняя которые без должной подготовки можно получить травму.

И помните, неважно какого уровня вы уже достигли, всегда есть куда место для дальнейшего совершенствования!

Оригинал: http://www.alkavadlo.com/2010/05/mastering-your-body-weight/

список простых и сложных упражнений для достижения физического совершенства

Содержимое

• 1 Список простых и сложных упражнений в воркауте: как добиться эффективных результатов
  • 1.1 Список упражнений для воркаута
    • 1.1.1 Простые упражнения:
    • 1.1.2 Сложные упражнения:
  • 1.2 Простые упражнения:
    • 1.2.1 Отжимания на коленях
    • 1.2.2 Планка
    • 1.2.3 Приседания
  • 1.3 Приседания со свободными весами
  • 1.4 Отжимания от пола
    • 1.4.1 Правильная техника выполнения отжиманий от пола
    • 1.4.2 Сложность упражнения
  • 1.5 Жим лежа на полу
  • 1.6 Подтягивания на перекладине
  • 1. 7 Бег на месте
  • 1.8 Элементы воркаута: список простых и сложных упражнений
    • 1.8.1 Сложные упражнения:
  • 1.9 Махи гири: упражнения для развития силы и баланса
  • 1.10 Взрывные прыжки
  • 1.11 Одноногие приседания со свободными весами
  • 1.12 Восходящие отжимания от пола: эффективное упражнение для пресса и рук
  • 1.13 Описание упражнения «Становая тяга со свободными весами»
  • 1.14 Упражнение «Мостик»
  • 1.15 Вопрос-ответ:
    • • 1.15.0.1 Какие элементы входят в воркаут?
      • 1.15.0.2 Какие элементы воркаута являются простыми?
      • 1.15.0.3 Какие элементы воркаута являются сложными?
      • 1.15.0.4 Как выбрать правильные упражнения для воркаута?
      • 1.15.0.5 Могу ли я заниматься воркаутом дома?
      • 1.15.0.6 Сколько времени нужно на занятия воркаутом?

Узнайте о различных элементах воркаута и какие упражнения можно выполнить — от простых до сложных. Идеальный список для начинающих и продвинутых тренеров!

Регулярные тренировки являются неотъемлемой частью здорового образа жизни. Воркаут — это вид физических нагрузок, который позволяет не только улучшить свою физическую форму, но и укрепить свое здоровье. Он основан на использовании собственного веса тела и простых спортивных приспособлений. В статье рассматриваются элементы воркаута — список простых и сложных упражнений.
Первым шагом к успешному воркауту является подготовка тела к нагрузкам. Для этого необходимо проводить регулярные разминки перед тренировкой. Они помогут разогреть мышцы и суставы, подготовят организм к более интенсивной работе. Кроме того, разминка предупреждает травмы и помогает быстрее восстановиться после тренировки.
Далее в статье будут рассмотрены как начальные упражнения для новичков, так и сложные задания для более продвинутых спортсменов. Вы узнаете о возможностях воркаута и поймете, что справиться с ним может каждый, даже не имеющий опыта в спорте.

Список упражнений для воркаута

Простые упражнения:

• Отжимания на полу — упражнение для развития грудных мышц, трехглавой мышцы плеча и трицепсов.
• Приседания — базовое упражнение для развития ягодичных мышц, квадрицепсов и бицепса бедра.
• Подтягивания на перекладине — упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий.
• Планка — упражнение для развития мышц кора, трицепсов и дельтовидных мышц.
• Пресс-книжки — упражнение для развития мышц пресса и бедер.

Сложные упражнения:

1. Мускул-апы — упражнение для развития широчайших мышц спины, бицепсов и предплечий, требующее большой выносливости и силы.
2. Алмазы — упражнение для развития мышц кора, бицепсов и трицепсов, требующее хорошей гибкости и баланса.
3. Наклоны с гирей — упражнение для развития мышц ног, кора и спины, требующее хорошей техники выполнения.
4. Развороты на 180 градусов — упражнение для развития мышц кора и ног, требующее хорошей координации и баланса.
5. С кольцами — упражнение для развития мышц кора, бицепсов и трехглавой мышцы плеча, требующее хорошей силы и выносливости.

Простые упражнения:

Отжимания на коленях

Это упражнение является отличным началом для тех, кто только начинает заниматься воркаутом. Оно представляет собой классическое отжимание, но выполняется на коленях, что уменьшает нагрузку на мышцы. Однако, несмотря на это, упражнение эффективно дает нагрузку на грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Планка

Планка — это упражнение, которое помогает развить мышцы кора, т.е. пресса, поясницы и бедер. Оно выполняется так: лежа лицом вниз, поднимите тело на локти и носки и держитесь в таком положении на протяжении 30 секунд до 1 минуты. Упражнение может быть немного сложным для начинающих, поэтому рекомендуется начинать с коротких интервалов времени и постепенно увеличивать время выполнения упражнения.

Приседания

Приседания — это классическое упражнение, развивающее мышцы бедер, ягодиц и ног. Оно может быть выполнено в любом месте без использования специализированного оборудования. Для правильного выполнения приседаний нужно стоять прямо, ноги на ширине плеч, и сгибаясь в коленях опустить бедра до параллели с полом, после чего вернуться в исходное положение. Количество повторений зависит от уровня подготовки.

Приседания со свободными весами

Приседания со свободными весами – одно из самых популярных упражнений в силовых тренировках. Это упражнение направлено на тренировку ног и является отличным способом укрепить мышцы бедер, ягодиц и брюшного пресса.

При выполнении приседаний необходимо стоять прямо, ноги на ширине плеч. После этого необходимо опускаться вниз, сгибая колени и опуская ягодицы максимально низко, пока бедра не будут параллельны полу. Далее нужно подняться вверх, выталкивая веса. Ежедневная тренировка на приседаниях со свободными весами помогает укрепить ноги и сформировать изящную фигуру.

• Преимущества:
  • Укрепление мышечной ткани;
  • Увеличение выносливости;
  • Формирование изящной фигуры;
  • Интенсивное сжигание жиров;
• Сложности:
  • Требуется некоторый опыт в тренировках для правильного выполнения;
  • Может вызывать повышенную нагрузку на коленные суставы;
  • Требует наличия свободных весов;

Отжимания от пола

Отжимания от пола являются одним из основных упражнений в воркауте. Они способствуют развитию силы в груди, плечах и руках.

Правильная техника выполнения отжиманий от пола

Для выполнения отжиманий от пола нужно лечь на живот на пол и поставить ладони на пол на ширине плеч. Стопы должны быть на полу сразу за бедрами. Тело должно быть прямым и напряженным.

При выполнении отжиманий от пола нужно нагнуть локти, чтобы опустить грудь к полу. Затем нужно вернуться в исходное положение, стремясь протолкнуть тело вверх, используя силу грудных мышц и трицепсов.

Сложность упражнения

Отжимания от пола могут быть достаточно сложным упражнением для начинающих. Однако, опережая воркаут на соединении существующих тенденций в фитнесе, из процесса его занятий вышло периодизирование упражнений — которое позволяет свободно жонглировать порядком выполнения отдельных упражнений, контраварийные варианты выполнения отжиманий от пола могут увеличить или уменьшить сложность этого упражнения.

• Отжимания с коленей
• Отжимания с наклоном
• Отжимания с использованием брусьев
• Отжимания с уклоном тела вперед
• Отжимания с уклоном тела назад

Все эти варианты упражнения могут быть более или менее сложными, в зависимости от уровня подготовки и опыта занимающегося.

Жим лежа на полу

Жим лежа на полу является одним из самых распространенных упражнений, которое практикуют воркаутеры по всему миру. Это основное упражнение для развития мышц груди, а также плечевого пояса и трицепсов.

Выполнение упражнения начинается со лжа на полу с расставленными ногами и ногами на ширине плеч. Штангу или гантели поднимаются с пола и опускаются к груди. Затем бар берется руками на ширине плеч и поднимается до полной вытянутой руки. Одновременно с этим выпрямляются ноги, а грудь и трицепсы работают на полную мощность.

• Преимущества: укрепление грудных мышц, плечевого пояса и трицепсов.
• Сложности: правильной техники требует знания основных принципов, что приводит к большой нагрузке на мышцы.
• Подсказки: необходим контроль над дыханием и правильной техникой отжимания, а также аксессуары для уменьшения нагрузки на шейные мышцы.

Подтягивания на перекладине

Подтягивания на перекладине — одно из самых эффективных упражнений для развития силы и мышечной массы в верхней части тела. Оно активирует широчайшую мышцу спины, бицепсы, предплечья и кисти, а также является отличным способом для развития выносливости.

Для более опытных участников воркаута доступны более сложные варианты подтягиваний, такие как «колесо», «отжимания» и «волны». При выполнении этих упражнений требуется больше силы и координации движений, но они также дают большую нагрузку на мышцы верхней части тела.

• Простые подтягивания на низкой перекладине
• Подтягивания на высокой перекладине
• Колесо
• Отжимания
• Волны

Подтягивания на перекладине являются важной частью программы воркаута и полезны как для начинающих, так и для более опытных участников.

Бег на месте

Бег на месте – простой и доступный вид кардио-тренировки, который не требует специального оборудования и помещения. Данный вид упражнения укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает работу легких, повышает выносливость организма в целом.

Как правильно бегать на месте?

Чтобы выполнить упражнение правильно, необходимо становиться на место ровно, ноги ставить на ширине плеч, руки согнуть в локтях и начать движения.

Какие преимущества существуют при беге на месте?

• Усиление кровообращения и наполнение кислородом организма;
• Сжигание лишних калорий;
• Корректировка фигуры и общий тонус кожи;
• Выработка выносливости.

В чем заключаются проблемы бега на месте?

Несмотря на все преимущества, бег на месте может вызывать некоторые неприятные ощущения, если он осуществляется не правильно. Например, излишняя нагрузка на колени может привести к болезненным ощущениям. Этого можно избежать, выполняя упражнение в соответствии со своей физической подготовкой и особенностями здоровья.

Элементы воркаута: список простых и сложных упражнений

Сложные упражнения:

1. Один-ручный отжим в планке — требуется большая сила и баланс для выполения упражнения, которое сильно нагружает грудинные мышцы и руки.

3. Пресс-подъемы ног висом — упражнение, которое активирует мышцы брюшного пресса, а также ягодицы и верхнюю часть бедра. Оно требует хорошей гибкости, силы и стабильности.

4. Круговая тренировка с гири — требует не только силы и выносливости, но и хорошей техники и контроля. Включает различные упражнения с гирями для нагрузки и развития различных групп мышц.

5. Становая тяга — упражнение, которое требует большой силы, техники и стабильности. Нагружает большинство мышц в теле, включая ноги, ягодицы, спину, крылья и предплечья.

Махи гири: упражнения для развития силы и баланса

Махи гири – это упражнения, которые выполняются с железными гирями разной массы. Они позволяют развивать силу, выносливость и баланс.

Для выполнения махов гири необходимо правильно взять гирю и выполнить движение, при котором она проходит между ногами и поднимается до уровня груди или выше. Существует несколько разновидностей этого упражнения:

• Простые махи гири: в этом случае поднимается только одна гиря.
• Махи гири на две руки: эта разновидность упражнения более сложная, поскольку в ней применяется синхронное движение обеих рук.
• Поднятие гири со стороны: в этом случае гиря поднимается не по прямой линии, а сбоку.

Махи гири являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки всех групп мышц, включая ягодицы, ноги, спину и руки. Они также помогают усилить сердечно-сосудистую систему и улучшить координацию движений.

Взрывные прыжки

Взрывные прыжки позволяют развить силу, выносливость и координацию движений. Это упражнение эффективно для тренировки ног и ягодиц, а также помогает ускорить метаболизм и сжечь калории.

Для выполнения взрывных прыжков нужно выйти на прямые ноги и сделать глубокий присед, затем резко взлететь вверх и приземлиться на колени или на носки ног. Все действия должны быть быстрыми и резкими, чтобы создать взрывную силу.

Начинающим можно выполнить несколько прыжков подряд на месте, затем можно увеличить дистанцию и выполнить прыжки с перемещением. Сделай 3-4 подхода по 10 прыжков в каждом, с отдыхом между подходами.

• Упражнение: Взрывные прыжки
• Мышцы: Ноги, ягодицы
• Количество подходов: 3-4
• Количество повторений: 10
• Отдых между подходами: 30-60 секунд

Одноногие приседания со свободными весами

Одноногие приседания со свободными весами являются сложным упражнением в воркауте. Оно требует от строителя мускулатуры силы и баланса. Это упражнение способствует укреплению мышц ног и спины, а также улучшению координации движений.

Для выполнения этого упражнения необходимы свободные веса. Строитель мускулатуры должен взять гантели и встать на одну ногу, другую ногу нужно поднять вверх. Затем нужно медленно опускаться вниз, согнув ногу в колене под прямым углом, пока бедро не будет параллельно полу. После этого нужно подняться вверх, выпрямив ногу, и повторить упражнение на другую ногу.

Одноногие приседания со свободными весами можно усложнить, если присоединить к упражнению жим ногами. Для этого нужно навести ногу на платформу жима, затем согнуть другую ногу в колене, спустить вес на себя, а затем медленно поднять его обратно.

• Укрепление мышц ног и спины
• Улучшение координации движений

В итоге одноногие приседания со свободными весами являются сложным, но очень полезным упражнением на силу и баланс. Если строитель мускулатуры выполняет это упражнение регулярно, результаты не заставят себя ждать.

Восходящие отжимания от пола: эффективное упражнение для пресса и рук

Восходящие отжимания от пола являются простым и эффективным упражнением, которое работает над мышцами рук и пресса. Для выполнения упражнения необходимо положиться на пол, удерживая положение ладонями на уровне груди.

Затем необходимо выжать тело вверх, задействуя мышцы пресса, груди и рук, чтобы подняться в верхнее положение. При этом необходимо удерживать брюшной пресс в напряжении и контролировать движение, чтобы избежать травм.

Для достижения максимальной эффективности упражнения необходимо контролировать форму и повторять упражнение в несколько подходов. Для начинающих рекомендуется выполнение 3-4 подходов по 8-10 повторений в каждом подходе.

• Плюсы: Усиление мышечной массы, правильное положение тела и укрепление мышц пресса.
• Минусы: В случае неправильного выполнения упражнения могут возникнуть травмы.

МышцыРаботаемые группы мышцТехника

Пресс

Пресс, грудь и руки

Положите ладони на пол уровень груди. Выжмите тело вверх, контролируя движение. Не забывайте держать пресс в напряжении.

Описание упражнения «Становая тяга со свободными весами»

Становая тяга со свободными весами — это классическое упражнение с отягощением, которое позволяет работать с большим количеством мышечных групп, включая ягодичные мышцы, бедра, спину и руки.

Упражнение выполняется с использованием штанги со свободными весами, что требует от спортсмена хорошей техники и контроля.

Становая тяга со свободными весами начинается с положения стоя с штангой на полу. Спортсмен должен занять правильную позицию, затем поднять штангу с пола, удерживая ее на расстоянии от тела. Во время подъема, важно сохранять правильную форму и напряжение тела, чтобы уменьшить риск травм и обеспечить лучшие результаты в упражнении.

Становая тяга со свободными весами является одним из наиболее сложных упражнений с отягощением, но при правильном выполнении может оказать значительное влияние на силу и форму мышц.

Упражнение «Мостик»

Упражнение «Мостик» очень хорошо развивает мышцы спины и ягодиц. В основе упражнения лежит подъем бедер, который помогает укрепить косые мышцы живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол.

Затем, поднимая бедра, нужно создать прямую линию между плечами и коленями. В верхней точке стоит задержаться на несколько секунд, прижимая ягодицы и бедра к верхней точке движения.

В процессе выполнения «Мостика», спина должна быть ровной и не допускать перекосов. Чтобы усилить упражнение можно взять гантели в руки и удерживать их над грудью во время движения.

• Преимущества упражнения:
  • увеличение гибкости и силы мышц спины,
  • улучшение позы,
  • укрепление мышц ног и живота,
  • улучшение равновесия и координации.

Упражнение «Мостик» хоть и является простым упражнением, но обладает неимоверной эффективностью в развитии и укреплении мышц всего тела. Правильное выполнение упражнения обязательно для достижения наилучшего результата.

Вопрос-ответ:

Какие элементы входят в воркаут?

Элементами воркаута могут быть упражнения на пресс, отжимание, приседание, поднимание ног итд. В зависимости от целей и уровня подготовки, можно в свой воркаут добавить другие элементы.

Какие элементы воркаута являются простыми?

Простыми элементами воркаута могут быть такие упражнения, как скакалка, бег на месте, отжимание от пола, приседание без гантелей или бодибара и другие базовые упражнения.

Какие элементы воркаута являются сложными?

Сложным элементами воркаута могут быть такие упражнения, как флаг, мускул-ап, хандстенд и другие упражнения, требующие значительной силы и скрупулезной техники выполнения.

Как выбрать правильные упражнения для воркаута?

Выбор упражнений для воркаута зависит от ваших целей и уровня подготовки. Начинать нужно с базовых упражнений, а затем постепенно добавлять более сложные. При необходимости, можно проконсультироваться с тренером.

Могу ли я заниматься воркаутом дома?

Да, воркаут можно заниматься дома, на улице или в специально оборудованном зале. Для домашних тренировок можно использовать минимальный набор оборудования или даже заменить его на импровизированные средства.

Сколько времени нужно на занятия воркаутом?

Длительность занятия воркаутом зависит от целей и уровня подготовки. Обычно занятия длительностью от 30 до 60 минут считаются достаточными для эффективной тренировки.

5.3 СЛОЖНОСТЬ

Расширенный поиск

Пул элементов и значения (СМ. ПРИЛОЖЕНИЕ III) A. СТРУКТУРА Пул элементов (см. Приложение III) разделен на 4 группы.   ГРУППА A        Элементы динамической прочности ГРУППА B        Элементы статической прочности ГРУППА C        Прыжки и элементы прыжков ГРУППА D       Элементы равновесия и гибкости   Уровень сложности оценивается от 0,1 до 1,0 балла.   Элементы сложности необязательны; однако на международных соревнованиях (взрослые) элементы сложности со значением 0,1 и 0,2 не будут считаться элементами сложности.   Информацию о возрастной группе см. в Приложении V   Группы Семейство элементов Базовые элементы ГРУППА А Элементы динамической прочности НАЖМИТЕ ВЗРЫВЧАТЫЙ ПУ ВЗРЫВНАЯ ПОДДЕРЖКА ОБЪЕМ ДЛЯ НОГ ВЕРТОЛЕТ ПУ, ВЕНСОН ПУ А-РАМА, ВЫРЕЗ ВЫСОКИЙ V, ОБРАТНЫЙ ВЫРЕЗ КРУГ ДЛЯ НОГ, FLAIR ВЕРТОЛЕТ ГРУППА Б Элементы статической прочности ПОДДЕРЖКА V-ОБРАЗНАЯ ПОДДЕРЖКА ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ОПОРА ТРАНСПОРТНАЯ ПОДДЕРЖКА, L-ОБРАЗНАЯ ПОДДЕРЖКА V-SUPPORT, ВЫСОКАЯ V-SUPPORT ПОДДЕРЖКА ВЕНСОНА, ПЛАНШ   ГРУППА C Элементы прыжков и прыжков ПРЯМОЙ ПРЫЖОК ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЫЖОК Прыжок с согнутой ногой (ногами) ПРЫЖОК С ЩУКОЙ ТРАДДЛ ПРЫЖОК Прыжок в шпагате Прыжок с ножницами НОЖНИЦЫ УДАР Прыжок вне оси БАБОЧКА ПРЫЖОК ВОЗДУШНЫЙ ПОВОРОТ, СВОБОДНОЕ ПАДЕНИЕ ГЕЙНЕР, ТАК, КАЗАЧ ЩУК ПЕРЕДНИЙ ПЕРЕДНИЙ РАЗДЕЛ РАЗДЕЛИТЕЛЬ, ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ Прыжок с ножницами УДАР НОЖНИЦАМИ ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ ОСИ БАБОЧКА ГРУППА D Элементы баланса и гибкости СПЛИТ ПОВОРОТ БАЛАНС ПОВОРОТ ИЛЛЮЗИЯ УДАР РАЗЪЕМ, ПЕРЕДНИЙ РАЗЪЕМ, ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РАЗЪЕМ С ПОВОРОТОМ, ПОВОРОТ, ПОВОРОТ С НОЖКОЙ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ ПОЛОЖЕНИИ БАЛАНС ПОВОРОТА ИЛЛЮЗИЯ ВЫСОКИЕ НОГИ B. НОВЫЕ ЭЛЕМЕНТЫ СЛОЖНОСТИ Классификация новых элементов сложности может производиться ТОЛЬКО Техническим комитетом ФИЖ по аэробной гимнастике, который будет оценивать их один раз в год. Заявки должны быть отправлены в Секретариат ФИЖ. Они должны быть получены в письменном виде и сопровождаться видео до 15 -й января.   Элементы сложности, представляемые на оценку, должны: иметь письменное описание быть сняты с двух ракурсов (спереди и сбоку) соответствовать минимальным требованиям выполняться на соревновательной поверхности или мате не выше чем 15 см. Если вышеуказанные требования не выполняются, Технический комитет ФИЖ по аэробной гимнастике откажет в классификации элементов сложности.   Уведомление о классификации будет направлено подавшей заявку федерации-члену до 30 90 188 го 90 189 марта.   Технический комитет ФИЖ по аэробной гимнастике будет публиковать Новые элементы в информационных письмах только один раз в год. C. ТРЕБОВАНИЯ К СЛОЖНОСТИ Для IW и IM разрешено максимум 10 элементов сложности. Максимум 9 элементов сложности разрешены для MP/TR/GR.   Все категории: Максимум 9/10 элементов сложности из разных семейств из пула элементов (Приложение 3), включая 1 элемент как минимум из 3 групп из пула элементов. Максимум 3 элемента из группы сложности C с приземлением в отжиманиях и/или шпагатом   Смешанные пары, трио и группы: Все участники должны выполнять одинаковые элементы одновременно или последовательно в в одном или разных направлениях, без физического контакта с другим партнером   Если спортсмены в СП или ТР одновременно выполняют разные семейные элементы (МП и ТР): Элементы не имеют ценности Один элемент будет засчитан в общем количестве разрешенных элементов.   Если только 1 участник в СП или 1 или 2 участника(ов) в ТР выполняют элемент: элементы допустимый.   Для ГРУППОВОЙ категории: 2 разных элемента ОДНОВРЕМЕННО (макс. 1 раз в упражнении) Участники могут выполнять до двух элементов разной сложности одновременно: элемент с наименьшим значением получит значение сложности.   Если участники выполняют БОЛЕЕ ОДНОГО РАЗА два элемента различной сложности: Элементы не оцениваются Без вычета Один элемент будет учитываться в общем количестве разрешенных элементов. D. ФУНКЦИЯ Судья D отвечает за оценку элементов сложности упражнения и определение правильной оценки Трудности. Судьи D обязаны распознавать и оценивать каждый правильно выполненный элемент в соответствии с минимальными требованиями.   Элементы, не соответствующие минимальным требованиям и/или элементы с падением, не получат значения.   Судьи D: Запишите все упражнение (все элементы сложности и поддержку) Подсчитайте количество элементов сложности и дайте оценки. Применить вычеты за сложность. Оценить подъем по согласованию с председателем судейской коллегии   Два судьи должны сравнить свои оценки и сбавки, чтобы убедиться, что они совпадают, а затем отправить одну оценку. В случае непримиримых разногласий они консультируются с председателем судейской коллегии. E. КРИТЕРИИ Запись элементов сложности: Все выполненные элементы сложности должны быть записаны с использованием сокращенной записи ФИЖ, приведенной в Приложении III (Таблицы сложности / Группа элементов и их значения). ), независимо от соответствуют ли минимальные требования, описанные в Прил. II встречаются.   Оценка элементов сложности Значение устанавливается в соответствии с Приложением III при условии, что элемент соответствует минимальным требованиям, указанным в Приложении II. Значение присваивается только первым выполненным элементам сложности 9/10.   Комбинация элементов сложности Можно комбинировать два или три элемента напрямую без остановки, колебания или перехода.   Элементы 2 или 3 могут принадлежать к одной или разным группам, но должны принадлежать к разным семействам. Они будут считаться как 2 или 3 элемент. Эти элементы 2 или 3 не могут повторяться. Если эти элементы 2 или 3 соответствуют минимальным требованиям: Комбинация элементов 2 получит дополнительное значение 0,1 балла. Комбинация из 3 элементов получит дополнительную стоимость 0,2 баллов. Если один из этих элементов 2 или 3 не соответствует минимальным требованиям, комбинация не получит никакой дополнительной ценности.   Комбинация акробатических элементов с элементами сложности: Акробатические элементы могут сочетаться с элементами сложности. Если элемент(ы) сложности соответствует минимальным требованиям, будет присвоено дополнительное значение. Если акробатический элемент выполняется с падением, комбинация не получает дополнительной ценности. ПРИМЕРЫ СОЧЕТАНИЙ АКРО И ЭЛЕМЕНТОВ СЛОЖНОСТИ: ACRO + DIFF или DIFF+ ACRO = дополнительное значение 0,1 точки ACRO + DIFF + ACRO = дополнительное значение 0,2 точки DIFF + ACRO + DIFF = дополнительное значение 0,2 точки ACRO + DIFF + DIFF = дополнительный значение 0,2 балла DIFF + DIFF + ACRO = дополнительное значение 0,2 балла ACRO + ACRO + DIFF = БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ЗНАЧЕНИЯ + ВЫЧЕТ DIFF + ACRO + ACRO = БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ЗНАЧЕНИЯ + ВЫЧЕТ 902 09   МАКСИМАЛЬНО 3 ЭЛЕМЕНТА МОГУТ БЫТЬ ОБЪЕДИНЕНЫ (АКРО И ИЛИ ЭЛЕМЕНТЫ СЛОЖНОСТИ). При объединении более 3 элементов применяется вычет.   Напоминание: комбинация 2-х элементов ACRO не допускается (вычет CJP). Допускается максимум 2 комбинации из 2/3 элементов. Все участники (MP, TR, GR) должны выполнить одну и ту же комбинацию из 2 или 3 элементов ОДНОВРЕМЕННО, чтобы получить ценность элементов и дополнительную ценность комбинации.   В случае выступления участников: • КОМБИНАЦИЯ ЭЛЕМЕНТОВ НЕ ОДНОВРЕМЕННО Без стоимости элементов, без дополнительной стоимости за комбинацию Без вычета 9 0192 Элементы будут подсчитываться в общее количество разрешенных элементов. • БОЛЕЕ 2 КОМБИНАЦИИ ЭЛЕМЕНТОВ ОДНОВРЕМЕННО : Элементы получат значение, если они соответствуют минимальным требованиям Без дополнительного значения для комбинации Без вычета Элементы будут учитываться в общем количестве разрешенных элементов. СБАВКИ ЗА СЛОЖНОСТЬ (-1,0 балла / каждый раз): Более 9/10 элементов сложности — 1,0 за элемент Более 3-х элементов сложности в приземлении для отжимания и/или в шпагат (группа C) — 1,0 на элемент Повторение элемента — 1,0 на элемент Комбинация более 3-х элементов (акро или элементы сложности — 1,0 за элемент Выполнено менее 3 групп — 1,0 на отсутствующую группу ОЦЕНКА Элементы сложности получают значение в соответствии с их уровнем сложности. (см. Приложение III, Таблицы Трудности/Набор элементов и значения) Все элементы сложности и комбинации , получившие оценку, будут суммированы, и общая сумма будет разделена на: 2 балла за IM, IW, MP , TR (мужчины) и GR (мужчины) 1,8 балла TR (женщины или смешанные) и GR (женские или смешанные)   Это будут результаты D-оценки, выраженные в 3 десятичных знаках.   Все сделанные вычеты суммируются. Сумма будет разделена на 2, в результате чего вычетов судей D . Таким образом, вычеты производятся до двух знаков после запятой. Следующий элемент: 5.1 ХУДОЖЕСТВЕННЫЙ 5.2 ИСПОЛНЕНИЕ 5.4. СУДЬИ НА ЛИНИИ 5.5. СУДЬИ ВРЕМЕНИ 5.6 ПРЕДСЕДАТЕЛЬ СУДЕЙСКОЙ БРЕНДА

Международная федерация гимнастики © декабрь 2021 г.

Reddit — Погрузитесь во что угодно

ПРИМЕЧАНИЕ: Это подробное рассмотрение проблемы этих двух элементов. Если вы просто хотите, чтобы ваш мозг взорвался чем-то более сложным, чем любой полный планш, перейдите к концу этого поста .

Викторианский крест на кольцах — это, по сути, передний рычаг с руками на уровне тела. Это один из самых сложных гимнастических элементов, даже среди элитных гимнасток он выполняется редко, как показано здесь.

Сообщество воркаута приняло этот прием, и некоторые очень сильные люди, такие как Гжегож Ковалик, Зоран Пестерак, Фло Лит, Маттео «Deuanuis» Спинаццола и Андрей Кобелев, а также некоторые другие, удержали его в чистой форме в течение нескольких секунд.

Обратный планш в гимнастике относится к стойке на руках с прогнутой спиной, но я думаю, что сообщество воркаута было правильно, связав это название с этим навыком. В оставшейся части этого поста я буду ссылаться на второй навык этим термином.

Итак, когда мы говорим об элементах с прямыми руками с горизонтальным положением тела, у нас есть два семейства с соответствующими навыками для виса, «на уровне рук» и опорной позиции.

• Корпус лежа: задний рычаг, мальтийский крест, планш. Эти навыки требуют высокой силы при вдавливании лопатки (широчайшие мышцы и грудь), протракции (грудь, передняя зубчатая мышца), сгибании плеча (передние дельтовидные мышцы, длинная головка бицепса) и сгибании локтя (локоть нагружен, а бицепс предотвращает чрезмерное разгибание в момент резкого рывка). город). Умеренные мышцы, выпрямляющие позвоночник, и сила кора необходимы для удержания ног в горизонтальном положении и наклона таза назад.

• Лежащее тело: передний рычаг, викторианский крест, обратная планка. Они требуют высокой силы при опускании лопатки (широчайшие и грудь), втягивании (низкие и средние трапеции, ромбовидные мышцы), разгибании плеч (широчайшие, большая круглая мышца, задние дельтовидные мышцы, длинная головка трицепса), разгибании локтя (трицепс, особенно для викторианского и обратного движений). планш). Для полого положения тела требуется умеренная сила корпуса и брюшного пресса.

Обратите внимание, что обратный планш не является признанным элементом гимнастического кодекса подсчета очков, вероятно, потому, что это движение еще сложнее, чем викторианское, которое уже предназначено только для элиты. Вероятно, потому что это требует чрезвычайной силы при гиперэкстензии плеч, где главным двигателем являются задние дельтовидные мышцы, а широчайшие даже не могут помочь, они находятся в положении недостаточности.

На самом деле никто никогда не делал обратный планш на кольцах, ближе всего это манна, которая представляет собой очень пикантный обратный планш. Также обратите внимание на то, как сильно задействован трицепс, и движение имеет некоторое сходство с невозможными отжиманиями на брусьях, которые представляют собой разгибания трицепса с полным весом тела. Также обратите внимание, что в манне линия тела полностью горизонтальна, в то время как никому не удавалось выполнить обратный планш без линии тела немного ниже уровня манны.

В сообществе воркаута следующие движения схожи с викторианским крестом и обратным планшем из-за того, что они сосредоточены на одних и тех же мышцах:

• Параллельный брус в викторианском стиле. Обратите внимание на силу трицепса, чтобы предотвратить сгибание локтя и перевод тела в вертикальное положение, как показано здесь.

• Одноместный бар в викторианском стиле.

• Пресс дракона. Может проводиться как изометрия или выполняться как прямой апгрейд до драконьего флага, при этом ограничивающим фактором является сила разгибания плеча. На самом деле, если я не ошибаюсь, полный жим дракона лежа находится примерно на уровне сложности переднего рычага.

• Жим дракона одной рукой, еще сильнее, и парень на видео — один из немногих избранных в мире, кто может его выполнить.

• Согнутая рука в викторианском стиле, это конец полного переднего ряда рычагов. Удерживать талию на перекладине в течение нескольких секунд значительно труднее, чем стандартный передний рычаг.

• Параллельные брусья в обратном направлении. Действительно тяжело, потому что, когда плечо должно выйти за линию тела, широчайшие не могут помочь, и задние дельты делают почти всю нагрузку.

Если хотите много примеров вариаций этих движений, рекомендую посмотреть несколько подборок на канале Noa Man Workout.