Воркаут на массу: Воркаут программа тренировок для начинающих на массу — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

«Что больше дает мышечную массу? Воркаут или классические занятия в зале?» — Яндекс Кью

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.

Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц

(именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

Физическая нагрузка
Кислород
Гормоны
Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

Жим штанги или гантелей лежа
Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

Программа тренировок подтягивания в видео формате

Массовая тренировка | Primeval Labs

Хотите нарастить габариты, набраться силы и придать телу серьезную массу?

Тогда вам пора узнать о тренировках для набора мышечной массы!

Мы разработали комплексную 16-недельную программу набора массы, ориентированную в первую очередь на гипертрофию или рост мышц.

Не заблуждайтесь, в ходе этой программы вы наберете силу (при условии, что будете работать в тренажерном зале и на кухне), но основное внимание уделяется увеличению массы.

По истечении этих 16 недель вы станете больше и злее, чем когда-либо.

Приготовьтесь, ребята, потому что следующие 16 недель будут изнурительными, но результаты и уверенность, которые вы приобретете, в конце концов того стоят.

Поехали!

16-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы. Рекомендации

Наращивание мышечной массы — непростая задача. Теоретически это достаточно просто — поднимайте тяжелые веса для достаточного объема, стремясь к прогрессивной перегрузке и съедайте достаточное количество калорий.

Тем не менее, очень немногие люди, которые действительно ходят в спортзал, достигают результатов, на которые надеются.

Вот несколько советов, которые помогут следующие 16 недель стать для вас самым успешным этапом набора массы!

Прогрессивная перегрузка

Здесь нет ничего удивительного.

Прогрессивная перегрузка лежит в основе наращивания мышечной массы.

Проще говоря, прогрессирующая перегрузка заключается в том, чтобы заставить ваши мышцы делать больше, чем раньше.

Теперь это можно выполнить разными способами.

Прогрессирующая перегрузка может означать:

Делать больше повторений
Делаем больше подходов
Подъем большего веса
Увеличение диапазона движения
Сокращение времени отдыха
Увеличение времени под напряжением

Если вы хотите расти, вам придется заставить свои мышцы (и разум) войти на неудобную территорию. Стремитесь сделать еще одно повторение. Добавляйте вес к штанге, когда можете. Максимизируйте каждое повторение.

Что приводит нас к следующему указателю…

Сделайте каждый сет на счету

Слишком многие люди просто выполняют свои тренировки, как будто они отбивают часы на работе, которую они ненавидят. Физически они в спортзале, но ментально они где-то в другом месте. Это приводит к нерешительному выполнению и усилиям вашей тренировки, что является еще одной причиной того, что многие люди не получают результатов от своих тренировок, несмотря на то, что «тренируются» несколько дней в неделю.

Больше нет.

Сделать так, чтобы каждый набор считался очень просто — нажмите каждый набор на максимальное количество 9Качество 0007 повторений, насколько это возможно.

Остановите сет, когда ваша техника начнет ухудшаться или вы почувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Тренировка таким образом гарантирует, что вы нагружаете свои мышцы до предела и получаете максимальную отдачу от каждого сета, который вы выполняете во время тренировки.

Качество превыше количества

Когда вы пытаетесь улучшить свою производительность от одной тренировки к другой (побить рекорды), может возникнуть соблазн попытаться сжульничать на пару повторений ради того, чтобы набрасывать записи. большее число в вашем тренировочном журнале.

В то время как ваше эго может получить поддержку от записи большего числа, ваши мышцы на самом деле больше не получают стимула.

Когда вы обманываете повторения (уменьшаете диапазон движений, используете английский язык тела и т. д.), вы на самом деле уменьшаете объем работы, которую выполняют мышцы, что в конечном итоге подрывает ваши усилия по наращиванию мышечной массы.

Да, вам нужно стремиться к прогрессивной перегрузке на тренировке, но только если эти повторения выполняются с хорошей техникой.

Ряд небрежных, отрывистых повторений мало помогают нарастить мышечную массу, но могут значительно повысить риск получения травмы.

Таким образом, владейте каждым представителем и убедитесь, что каждый из них качественный.

Сон

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, мы часто сосредотачиваемся на тяжелых тренировках и правильном питании, но есть и третья не менее важная часть головоломки — достаточное количество сна.

Сон — это время, когда тело выполняет большую часть своего ремонта, восстановления и роста. Это также когда уровни анаболических гормонов находятся на самом высоком уровне.

Другими словами, если вы не высыпаетесь, вы серьезно ограничиваете свою производительность в тренажерном зале, а также свою способность эффективно восстанавливаться и расти.

Поэтому поставьте перед собой цель спать 7-9 часов каждую ночь.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте следующее:

Установите установленное время сна
Избегайте употребления кофеина и алкоголя за несколько часов до сна
Ограничьте воздействие синего света (телевизор, ноутбук, смартфон, планшет и т. д.) за два часа до сна
Ограничьте стрессоры (рабочая электронная почта, социальные сети, новостные агентства, текстовые сообщения)
Сделайте вашу комнату прохладной и темной
Носите свободную, удобную одежду

Вы также можете приобрести средство для релаксации в ночное время, такое как EAA Sleep, которое содержит такие ингредиенты, как L-теанин, 5-HTP и мелатонин, которые помогают уменьшить чувство стресса и способствуют ощущению спокойного расслабления.

16-недельный план тренировки мышечной массы

В течение следующих 16 недель вы будете выполнять 5-дневный сплит. Вот как может выглядеть примерная неделя тренировок по программе:

День 1 — верхняя часть тела
День 2 — Нижняя часть тела
День 3 — ОТДЫХ
День 4 — Толчок
День 5 – Вытяните
День 6 – Ноги
День 7 — ОТДЫХ

*Примечание: 30-40 минут кардио низкой интенсивности (активное восстановление) или йога могут быть выполнены в качестве формы активного восстановления, чтобы компенсировать любую болезненность.

Тренировка верхней части тела

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	6-8
Тяга штанги	4	6-8
Жим гантелей сидя	3	10-12
Подтягивания (дополнительно под широчайшие)	3	10-12
Сгибание рук со штангой	3	10-12
Крушители черепов	3	10-12
Подтяжки лица	3	15

Тренировка нижней части тела

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание ног сидя	3	8-10
Приседания со штангой	4	6-8
Жим ногами	3	10-12
Румынская становая тяга	3	8-10
Подъем на носки сидя	3	12-15
Подъемы ног в висе	3	10-12

Тренировка толчка

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	4	8-10
Арнольд Пресс	3	10-12
Жим гантелей на наклонной скамье	3	10-12
Кабельный кроссовер (или pec dec)	3	12-15
Боковые подъемы	3	12-15
Отжимания на трицепс	3	10-12
Разгибание на трицепс над головой	3	12-15

Тренировка тяги

Упражнение	Наборы	Повторений
Ряд с опорой на грудь	4	8-10
Подтягивания (*с утяжелением при необходимости)	3	10-12
Кабельный ряд	3	10-12
Подтягивание нейтральным хватом	3	12-15
Подтягивание прямыми руками	3	12-15
Сгибание рук молотком	3	10-12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	3	12-15

Тренировка ног

Упражнение	Наборы	Повторений
Сгибание ног лежа	4	8-10
Становая тяга с трэп-грифом	4	6-8
Гакк-приседания	3	10-12
Обратный выпад с дефицитом	3	8-10
Жим ногами, подъем на носки	3	12-15
Скручивания кабеля	3	10-12

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одной из причин, по которой сплит верх/низ так любят, является то, что он позволяет в той или иной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела между 3-м и 5-м днями в зависимости от выбранного вами варианта сплита (подробнее о те, что за секунду).

И, как я уже объяснял ранее, эта частота тренировок —-два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего работает для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте посмотрим на 2 наиболее распространенные версии верхнего/нижнего сплит. Тренировка

Среда: скидка
Четверг: Тренировка верхней части тела B
Пятница: Тренировка нижней части тела B
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка

В этой 4-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (люди любят выходные дни), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/нижний сплит: 3-дневная версия

Неделя 1

Понедельник: Тренировка верхней части тела А
Вторник: выкл.
Среда: 9 0818 Нижняя часть тела A Тренировка
Четверг: скидка
Пятница: Тренировка верхней части тела B
Суббота: скидка
Воскресенье: скидка

Неделя 2

908 17 Понедельник: Тренировка нижней части тела B
Вторник: , скидка
Среда: Верхняя часть тела, тренировка
Четверг: , скидка
Пятница: Нижняя часть тела, тренировка
Суббота: , выходной
Воскресенье: , рабочий номер

В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь 90 839, что немного на 90 840 меньше, чем у 4-дневной версии, оно все же находится в идеальном частотном диапазоне для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется тот же формат 1 вкл./1 выкл./1 вкл./1 выкл./1 вкл./2 выкл. держал в такт.

Теперь выберите свою версию Верхнего/Нижнего сплита

Итак, это два варианта расписания для программы тренировки для наращивания мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.

Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.

Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.

Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита вверх/вниз в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
Скачать бесплатно

Тренировки

Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.

Один из них в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).

Затем вы будете выполнять 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю, в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).

Итак, давайте взглянем на тренировки…

Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A

Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Ряды
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Тяга верхнего блока
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведение рук в стороны
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A

Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим штанги от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Тяга блока сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведения гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.

Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных составных упражнениях с необходимым количеством вторичных акцентов на изолирующих упражнениях.

Существует также чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).

Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении именно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.

Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную программу тренировок.

Порядок и расписание тренировок

Как показано, программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).

В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит:

Верхняя часть тела A
Нижняя часть тела A
Верхняя часть тела B
Нижняя часть тела B

(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я изложил, как вы планируете 4 тренировки в течение недели, используя либо версия раскола.)

Подробная информация, рекомендации и пояснения

А теперь ответьте на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, проясните возможные недоразумения и объясните, как сделать так, чтобы все это работало максимально эффективно.

Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:

В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неверный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы должны увеличить вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
В указанное количество подходов НЕ входят разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько советов ниже.)
Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все это предназначено для оставайтесь и делайте ТОЧНО так, как я это написал. НЕ ВИНТ С ЭТИМ, КАК ИДИОТ.

Детали и пояснения для верхней части тела A:

Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
Далее следует ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение на заднюю тягу). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может быть выгодным выбором для около человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы считаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
Для наклонного пресса , рекомендую жим гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, но не больше).
Для тяг широчайших , я рекомендую использовать нижний хват (т.е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
В упражнении на трицепс я рекомендую жим кабеля вниз с любым типом рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.

Детали и пояснения для нижней части тела A:

Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
Для сгибаний ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
Далее идет подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.

Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:

Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
Для жима от плеч я рекомендовал выполнять либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
Далее следуют рядов тросов сидя , которые в идеале должны выполняться параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
Далее идет жим гантелей лежа на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
После этого у нас есть разведение гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете делать какие-либо мухи на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип завитка, если бы захотели.
Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.

Детали и пояснения для нижней части корпуса B:

Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
Для сгибаний ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем тренажерном зале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
Далее следует подъемы носков сидя . Здесь больше нечего добавить.
Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.

Метод прогрессии

Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.

Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.

Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Возможно, вы заметили, что я также прописал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.

Это означает, что когда вы способны выполнять все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.

Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель состоит в том, чтобы просто выполнять дополнительные повторения в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.

Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…

Пример того, как прогрессировать

Для жима лежа на верхнюю часть тела Тренировку я прописал 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:

Подход №1: 100 фунтов – 8 повторений
Подход №2: 100 фунтов – 7 повторений
Подход №3: 100 фунтов – 6 повторений

В этом примере вы успешно достигли предписанного 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.

Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:

Подход №1: 105 фунтов – 7 повторений
Подход №2: 105 фунтов – 6 повторений
Подход №3: 105 фунтов – 5 повторений

В этом примере вы увеличили жим лежа на 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.

Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:

Подход №1: 105 фунтов – 8 повторений
Подход №2: 105 фунтов – 7 повторений
Подход №3: 105 фунтов – 6 повторений

В этом примере вам удалось успешно добавить дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.

Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:

Подход №1: 110 фунтов – 7 повторений
Подход №2: 110 фунтов – 5 повторений
Подход №3: 110 фунтов – 4 повторения

В этом примере произошла более прогрессивная перегрузка, т.к. вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.

Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.

Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.

А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.

Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.

В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом заданном количестве подходов и повторений. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.

Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.

Я также отмечу, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем продвинуться. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).

Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.

Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.

Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.

Пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.

Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно

ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы

Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.

Другая половина — это ваш рацион.

Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.

Полная информация о том, как составить свой рацион, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы

НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц

С тех пор, как в 2010 г. буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (что потрясающе). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.

Итак… У меня появилась идея.

По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая дала бы прямой ответ на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.

Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.

И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц

Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .

Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц

Часто задаваемые вопросы

На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировок для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.

Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?

У вас есть 3 варианта.

Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
Вы можете удалить вспомогательные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.

Как мне согреться?

Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями

Что дальше?

Что ж, если вы оказались здесь в результате следования моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать последнюю важную информацию.