Воркаут программы: Статьи / Тренировки — Street Workout

Воин Спартанец: Неделя 1 — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Подробное описание тренировочной программы приведено в отдельной <url=»https://workout.su/articles/962-voin-spartanec»>статье</url>. Там же можно найти ссылки с расписанием тренировок остальных недель.

Разминка

Перед началом любой тренировки в обязательном порядке проводи разминку для того, чтобы подготовить своё тело к нагрузке! Отличный вариант разминки показал мой близкий друг Максим Трухоновец, так что можешь просто повторять за ним:

День 1 — Ноги

Приседания на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Выпрыгивания из приседа с разворотом на 180 градусов
3 подхода на максимум

Выпрыгивания с колен
3 подхода на максимум

Ягодичный мостик на одной ноге
3 подхода на максимум (на каждую ногу)

Взрывные подъемы на носки
4 подхода по 30 повторений

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 2 — Жимы

Поочередные отжимания к плечам
3 подхода на максимум

Отжимания по схеме 4-0-1
3 подхода на максимум

Облегченные армейские отжимания
3 подхода на максимум

Поочередные касания плеч в упоре лежа
3 подхода по 15 повторений

Трицепсовые разгибания с упором на стену
3 подхода на максимум

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 3 — Отдых

День 4 — Тяги

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
4 подхода на максимум повторений

Сведение лопаток лежа на полу на спине с согнутыми руками в локтях
4 подхода на максимум повторений

Лодочка спиной к небу
3 подхода по 15 повторений

Подъемы ноги на бицепс с полотенцем
3 подхода по 15 повторений

Отдых между подходами в упражнениях — 90 секунд.

День 5 — Кардио

Бёрпи без прыжка

Бег на месте с высокими коленями

Прыжки с разведением рук и ног

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=POFAYFaiNwc&pp=sAQA»>Бег в упоре</url>

Время выполнения каждого упражнения — 40 секунд. Отдых между упражнениями — 20 секунд. Отдых между кругами — 60 секунд. Нужно выполнить 2 круга.

День 6 — Вызов

Взрывные отжимания с перемещением рук и тела в сторону (сначала влево, потом в исходное, потом вправо и т.д.)
1 подход на 100 повторений

<url=»https://www.youtube.com/watch?v=lPs-dK7wU8Q»>Т отжимания (отжимания Воина)</url>
1 подход на 50 повторений

Подтягивания на прямых руках на полу с коленями на полотенце
1 подход на 50 повторений

День 7 — Отдых

Школа Стрит Воркаута: Тренировочный Лагерь

Автор: Артур Морозов
Добро пожаловать в трехмесячный Тренировочный Лагерь Школы Стрит Воркаута! Перед тем, как мы начнем, вам следует усвоить несколько правил:

:diamonds: Тренироваться мы будем 3 раза в неделю. Когда именно — выбирайте сами, можно Вторник-Четверг-Субботу, можно Среду-Пятницу-Воскресенье, как будет удобнее.

:diamonds: В конце каждой тренировочной недели нужно будет измерять свои новые максимумы для того, чтобы правильно определить нагрузку на следующую неделю. Для этого в Воскресенье нужно будет после хорошей разминки сделать каждое упражнение мы будем строго по одному подходу до своего технического максимума. То есть заканчивать выполнение упражнения нужно в тот момент, когда у вас уже не хватает сил на выполнение чистого повторения, и вы замечаете, что техника начинает портиться. НЕ НУЖНО ПЫТАТЬСЯ ВЫЖИМАТЬ ИЗ СЕБЯ ПОЛНЫЙ МАКСИМУМ! Получившиеся количества повторений нужно использовать для определения своей тренировочной нагрузки на следующую неделю с помощью Калькулятора Повторений.

:diamonds: Если появятся какие-либо вопросы, то пишите в комментариях!

Тренировочная Программа Лагеря

Как я уже писал выше, в неделю у нас будет 3 тренировочных дня. При этом каждую неделю мы будем менять их содержимое для того, чтобы постоянно шокировать наши мышцы и обеспечивать им новую эффективную нагрузку. Однако в рамках одной недели все упражнения будут одинаковыми. Почему? Потому что обучение правильной технике выполнения любого упражнения занимает время. А пока вы не научитесь выполнять упражнение как следует, задействуя все нужные мышцы, вы не начнете получать от него полную отдачу. По-научному это называется развитием нейро-мышечной связи, и это очень важно для получения результатов. Поэтому каждая тренировочная неделя в нашем лагере будет условно разделена на три составляющие:

0. Тестовая тренировка на которой вы знакомитесь с новыми упражнениями и замеряете текущие максимумы в них.
1. Стартовая тренировка на которой вы уже выполняете новые упражнения в рабочих подходах.
2. Промежуточная тренировка на которой вы будете улучшать свою технику и исправлять ошибки.
3. Заключительная тренировка на которой вы пройдете всю тренировку целиком согласно калькулятору нагрузки.

Настоятельно рекомендую обзавестись камерой и снимать все свои повторения, чтобы затем у вас была возможность оценить качество выполнения упражнений и увидеть все свои ошибки. Можете мне поверить, вам будет казаться, что вы все делаете правильно, но когда вы посмотрите на себя со стороны, то может стать стыдно за свою технику.

В общем виде ваша тренировка будет выглядеть следующим образом:

Упражнение №1
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №2
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

Упражнение №3
3 подхода
Отдых между подходами определяет калькулятор. Отдых перед следующим упражнением — 2-3 минуты.

И так далее, в зависимости от количества упражнений на тренировке.

Всё ясно? Тогда поехали!

Калькулятор Повторений

Количество повторений в каждом упражнении будет зависеть от двух величин: во-первых, от ваших текущих максимумов, а, во-вторых, от типа упражнения (статика или динамика). В общем виде калькулятор выглядит следующим образом (все % даются от вашего МАКСИМУМА):

Если ваш максимум оказался МЕНЬШЕ 5 повторений или МЕНЬШЕ 5 секунд
Для динамики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 50%, 2 подход — 50%, 3 подход — 50%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 повторений или БОЛЬШЕ 5, НО МЕНЬШЕ 10 секунд

Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%
Для статики: 1 подход — 60%, 2 подход — 60%, 3 подход — 40%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 10, НО МЕНЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 60%, 2 подход — 70%, 3 подход — 50%
Для статики: 1 подход — 70%, 2 подход — 80%, 3 подход — 60%

Если ваш максимум оказался БОЛЬШЕ 20 повторений или БОЛЬШЕ 20 секунд
Для динамики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%
Для статики: 1 подход — 80%, 2 подход — 90%, 3 подход — 70%

Месяц №1 — Неделя №1

Упражнение №1 — Планка ЛаЛейна на локтях

Если тебе будет слишком легко, то ты можешь добавить паузу в 3-5 секунд в конце каждого повторения.

Упражнение №2 — Отжимания с уводом тела вперед после каждого повторения

Это упражнение также можно сделать сложнее, если добавить задержку на 3-5 секунд в нижнем положении отжиманий. Другой способ — начать делать сами отжимания медленнее в 2 раза.

Упражнение №3 — Зашагивания на скамейку

Самый простой способ усложнить себе жизнь в этом упражнении — надеть на себя <url=»https://workoutshop.ru/catalog/utyazheliteli/zhilety_utyazheliteli/?utm_source=workout.su&utm_medium=ARTICLES&utm_campaign=SW_Lager»>жилет-утяжелитель</url> или просто взять в руки пятилитровую бутылку воды.

Упражнение №4 — Планка на одной руке и одной ноге (1 подход на одну сторону и 1 на другую)

Упражнение №5 — Проходка ногами по стене в стойке на руках

Чтобы сделать это упражнение сложнее, ты можешь добавить паузу в 2-3 секунды в начале каждого повторения перед тем, как начнешь шагать вверх ногами по стене.

Упражнение №6 — Приседания Сумо

Также как и в зашагиваниях на скамейку, здесь самый простой вариант сделать упражнение сложнее — добавить дополнительный вес.

Месяц №1 — Неделя №2

Упражнение №1 — Круговые шраги в упоре лежа на прямых руках

В качестве альтернативы можно выполнять простые шраги (движение только вверх и вниз, а не по кругу).

Упражнение №2 — Австралийские подтягивания

При подтягиваниях разводите локти максимально в стороны, а не вниз.

Упражнение №3 — Обратный крест в упоре предплечьями на столбы

Упражнение №4 — Австралийкие тяги на бицепс

Следите за тем, чтобы ваши локти оставались на одном месте, а вся работа происходила только в локтевом суставе за счет сокращения и расслабления бицепсов.

Месяц №1 — Неделя №3

Упражнение №1 — Приседания попой в пол

Старайтесь приседать настолько глубоко, насколько сможете. Да, нужно приседать даже ниже момента, когда у вас скругляется таз.

Упражнение №2 — Отжимания на брусьях

Упражнение №3 — Приседания Сизифа

Упражнение №4 — Проходка из упора лежа в планку ЛаЛейна

Упражнение №5 — Обратная планка с опорой на локти

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №1 — Неделя №4

Упражнение №1 — Австралийские шраги

Упражнение №2 — Австралийская отвертка на одной руке

В положение австралийского виса на одной руке сначала разверните корпус в одну плоскость с рукой (чтобы спина была перпендикулярна земле), а потом разверните его обратно в другую сторону до момента, когда вторая рука зайдет за плечо первой.

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Альтернатива???

Упражнение №4 — Обратный жим локтями лежа

Упражнение №5 — Силовой мост на одной руке и одной ноге

Месяц №2 — Неделя №1

Упражнение №1 — Подтягивания широким хватом

Упражнение №2 — Отжимания одной рукой от скамейки (из упора лежа на двух руках)

Упражнение №3 — Тяга прямых рук за голову

Упражнение №4 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Упражнение №5 — Вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №2 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания широким хватом

Подтягиваться нужно до касания грудью перекладины.

Альтернатива — австралийские подтягивания широким хватом стоя на коленях.

Упражнение №2 — Алмазные отжимания

Отжиматься нужно до касания грудью пола.

Альтернатива — алмазные отжимания с колен.

Упражнение №3 — Выпады

Сначала все повторения выполняются на одну ногу, затем на другую.

Альтернатива — обычные приседания.

Упражнение №4 — Поочередные подтягивания к левой и правой руке

Альтернатива — подтягивания широким хватом.

Упражнение №5 — Стойка Всадника

Ноги нужно поставить в 2 раза шире плеч, как при приседаниях сумо.

Месяц №2 — Неделя №3

Упражнение №1 — Отжимания в псевдопланше

Регулировать уровень нагрузки можно за счет более сильного (тяжелее) или менее сильного (легче) увода тела вперед.

Упражнение №2 — Планка ЛаЛейна

Альтернатива — планка ЛаЛейна с колен.

Упражнение №3 — Перевороты в висе на турнике на прямых руках

Колени находятся у груди всё время.

Альтернатива — подъем прямых ног к турнику.

Упражнение №4 — Накаты вперед

Из упора лежа на прямых руках сделай пару-тройку шагов ногами, одновременно приподнимая таз, чтобы твои носки оказались ближе к рукам. После этого уведи тело вперед, чтобы снова придать ему положение ровной линии. Затем вернись в предыдущее положение. Это одно повторение.

Альтернатива — уходите не так сильно телом вперед.

Упражнение №5 — Боковые скручивания в висе на перекладине

Альтернатива — отсутствует.

Месяц №2 — Неделя №4

Упражнение №1 — Отжимания щуки с ногами на скамейке

Альтернатива — отжимания щуки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Перевороты из упора лежа в обратный упор лежа и обратно

Один оборот вокруг своей оси = одно повторение.

Альтернатива — по отдельности выполнить нужное количество статического удержание упора лежа на прямых руках и обратного упора лежа на прямых руках.

Упражнение №3 — Мороженщик с коленями у груди

Альтернатива — подъем прямых ног к перекладине.

Упражнение №4 — Накаты вперед на предплечьях

Это упражнение аналогично такому же из предыдущей недели, но в этот раз выполняется не в упоре на прямых руках, а в упоре на предплечьях, которые нужно поставить перед собой, чтобы они были перпендикулярны телу. Старайтесь уходить телом максимально вперед, как бы ложась на пол, но при этом держа его на весу.

Альтернатива — не так далеко уходить телом вперед.

Упражнение №5 — Подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине

Поочередно подтягивайтесь на правую и левую сторону, чтобы избежать дизбаланса.

Альтернатива — австралийские подтягивания нейтральным хватом на одной перекладине.

Упражнение №6 — Отжимания с боковыми слайдами

Месяц №3 — Неделя №1

Упражнение №1 — Отжимания с широкой постановкой рук

Альтернатива — отжимания с широкой постановкой рук с колен.

Упражнение №2 — Проходка ногами по стене

Встань в упор лежа на прямых руках и упрись ногами в стену. После этого начни переставлять их вверх по стене, одновременно пододвигая руки ближе к стене. Потом вернись в исходное положение. Это одно повторение.

Альтернатива — без вариантов.

Упражнение №3 — Планка на одной руке и одной ноге

Сначала выполняешь на одну сторону, потом на другую.

Альтернатива — планка на одной руке и одной ноге, но с опорой на предплечья и колени.

Упражнение №4 — Отжимания Хинду

Альтернатива — армейские отжимания.

Упражнение №5 — Упор лежа на прямых руках с упором ногами в стену

Альтернатива — упор лежа на прямых руках на полу.

Месяц №3 — Неделя №2

Упражнение №1 — Австралийские подтягивания одной рукой

Подтягиваться нужно до касания плечом перекладины. Чем шире ты расставляешь ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

Альтернатива — австралийские подтягивания

Упражнение №2 — Прыжки на скамейку (или другое возвышение)

Альтернатива — можешь выбрать препятствие для прыжком пониже, тогда будет легче.

Упражнение №3 — Вертикальные подтягивания узким хватом

В идеале кисти должны соприкасаться друг с другом. Следи за тем, чтобы локти расходились строго в стороны.

Альтернатива — чем больше расстояние между кистями, тем будет легче.

Упражнение №4 — Болгарские сплит-приседания

Альтернатива — выпады.

Упражнение №5 — Активный вис на одной руке

Альтернатива — активный вис на двух руках.

Месяц №3 — Неделя №3

Упражнение №1 — Глубокие отжимания с широкой постановкой рук

Не забудь добавить паузу в 1-3 секунды в нижней точке отжиманий.

Альтернатива — не в этот раз!

Упражнение №2 — Жим локтями лежа на спине на полу

Альтернатива — вис на согнутых руках хватом снизу

Упражнение №3 — Трицепсовые разгибания

Альтернатива — отжимания от пола с руками вдоль тела.

Упражнение №4 — Подтягивания разнохватом со слайдами

Альтернатива — Подтягивания с паузой в верхней точке.

Упражнение №5 — Отжимания от пола с ногами на возвышении

Альтернатива — отжимания от пола.

Месяц №3 — Неделя №4

Упражнение №1 — Поочередные вставания руками из планки в упор с ногами на возвышении

Альтернатива — вставания из планки с ногами на полу.

Упражнение №2 — Переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях

Альтернатива — переходы из упора в планку ЛаЛейна на качелях, но с колен.

Упражнение №3 — Выпрыгивания из полуприседа

Альтернатива — её не существует!

Упражнение №4 — Упор лежа с широкой постановкой рук

Альтернатива — чем уже вы ставите руки, тем легче будет делать упражнение.

Заключение

Трехмесячный тренировочный лагерь — это программа подготовки атлетов среднего уровня, которым нужны идеи для тренировок и которые пока ещё не собрались самостоятельно разобраться в том, как строится тренировочный процесс. Это всего лишь один из сотен тысяч вариантов организации тренировок, который носит общий характер и поэтому дает лишь усредненные результаты. Лучше, чем ничего, конечно, но если вы хотите прогрессировать быстро, то первым делом необходимо определиться со своими тренировочными целями и уже исходя из них начинать составлять тренировочную программу.

Но если вам понравился этот лагерь, то напишите в комментариях, и если таких комментариев будет много, то я за недельку смогу придумать ещё один такой же вам на радость! Благо, что для меня это совсем не трудно!

Воин Спартанец — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Введение

Дарова, мужик! Ты правильно сделал, что выбрал программу Воин Спартанец! Следующие 30 дней мы посвятим тому, что будем атаковать свою главную цель — тело спартанца. Без фитнес-клубов, без оборудования, не важно где, ты можешь сражаться на улице, можешь сражаться дома, можешь сражаться хоть в гараже или в огороде! Самое главное — работать тяжело и работать упорно!

В неделю у нас будет 5 тренировочных дней. Выглядеть это будет следующим образом:

Понедельник — Ноги
Вторник — Жимы
Среда — Отдых
Четверг — Тяги
Пятница — Кардио
Суббота — Вызов
Воскресенье — Отдых

А с началом новой недели все будет повторяться. Эта программа рассчитана на 4 недели и построена таким образом, что с каждой неделей сложность тренировок будет возрастать. На первой неделе у тебя будут сеты, на второй неделе — суперсеты, на третье — снова сеты, но упражнения будут сложнее, а на четвертой появляются трисеты и квадросеты! Так что от недели к неделе мы будем набирать мышцы, сжигать жир и приближаться к нашей цели — обретению тела воина спартанца!

Поехали!

Тренировочные схемы

<url=»https://workout.su/articles/968-voin-spartanec-nedelja-1″>Неделя 1</url>

<url=»https://workout.su/articles/969-voin-spartanec-nedelja-2″>Неделя 2</url>

<url=»https://workout.su/articles/970-voin-spartanec-nedelja-3″>Неделя 3</url>

<url=»https://workout.su/articles/971-voin-spartanec-nedelja-4″>Неделя 4</url>

Питание

Друг, если ты действительно решил трансформировать свое тело, то тебе также придется пересмотреть и свой рацион и начать следовать определенным принципам и пропорциям в плане питания. Основная идея заключается в том, чтобы поставлять в свой организм оптимальную пищу для достижения максимальных результатов максимально быстро. Ведь именно то, что ты ешь, определяет то, как ты выглядишь. Поэтому все продукты, которые составляют основу твоего рациона должны помогать тебе приближаться к твоей желаемой фитнес цели.

План питания в нашей программе очень прост. Мы даем тебе размер порции, а ты сам выбираешь, из каких продуктов эта порция будет состоять. Такой гибкий подход очень прост для применения, позволяя адаптировать диету под свои предпочтения и не требуя от тебя каких-либо серьезных ограничений или жертвоприношений. За счет этого его также легко придерживаться, сделав частью твоей повседневной жизни, что позволит тебе постоянно быть в великолепной физической форме!

Наш план питания имеет два варианта: «на массу» и «на сушку». Первый подойдет тебе, если твоя цель стать больше и нарастить мышечную массу. Второй подойдет тебе, если твоя цель стать максимально жестким по рельефу, избавившись от лишнего веса и жира. Для каждого из планов мы указали содержимое каждого приема пищи.

План На Массу

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источника белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
150 г. сложные углеводы (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
100 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№6
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

План На Сушку

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

Варианты продуктов

Фрукты:
Апельсины
Бананы
Клубника
Мандарины
Малина
Яблоко

Источник белка:
Индюшиная грудка
Куриная грудка
Рыба
Творог
Говядина

Овощи:
Брокколи
Зелень
Капуста
Морковь
Спаржа
Цветная капуста
Шпинат

Полезные жиры:
Авокадо
Льняные семена
Оливковое масло
Арахисовое масло
Орехи

Сложные углеводы:
Гречка
Дикий рис
Овсянка
Рис басмати
Рис бурый
Чечевица

Также очень важно следить за тем, чтобы между приемами пищи были равные небольшие интервалы, примерно каждые 3 часа. Таким образом, твоя тренировка будет через 1,5-2 часа после последнего приема, и за 1 час до следующего.

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

Программа тренировок и список упражнений для воркаута

 05 Апр 2021

 Мария DigiBox

Не все молодые люди хотят быть перекаченными. Многим достаточно получить узкую талию и широкие плечи. Для достижения такого эффекта совсем необязательно регулярно посещать спортзал. Подкачаться можно и на улице. В этом материале рассмотрим упражнения для воркаута и программу тренировок для улицы.

Содержание:

Что собой представляет воркаут?

Воркаут представляет собой вид спорта, во время которого спортсмены выполняют упражнения на брусьях или турниках. Преимущества воркаута в том, что для тренировки даже нет необходимости покупать абонемент в тренажёрный зал. Вы легко можете пойти позаниматься на улице на турниках. Воркаут прекрасно развивает силу и выносливость, в дополнение позволяет нарастить мышцы плечевого пояса.

Выбирайте турник

Упражнения для воркаута.

Упражнений на брусьях существует очень много. Воркаутеры часто импровизируют и придумывают новые элементы. Рассмотрим самые популярные из них:

• Классические подтягивания. Без подтягиваний в воркауте никуда, поэтому вам стоит этому научиться.

• Отжимания на брусьях. Это умение необходимо любому воркаутеру для дальнейшего выполнения более сложных элементов.

• Отжимания от пола. Если нет сил отжиматься на брусьях, то начните с пола.

• Приседания на одной ноге. В воркауте акцент идёт на прокачку рук, но для поддержания тела в тонусе рекомендуется выполнять приседания на одной ноге.

• Австралийские подтягивания. Прекрасно подойдут тем, кто не хочет заниматься по классике.

• Подъём ног. Упражнение выполняется вися на перекладине. Прекрасно прокачает пресс.

Советы новичкам.

Если вы хотите заниматься воркаутом, то обратите внимание на такие рекомендации:

• Разминка. Для любого спортсмена разминка — это необходимый элемент каждой тренировки.
• Подтягивания и отжимания. Не следует пренебрегать этими упражнениями. Они являются базой для воркаутеров. Обязательно стоит включить упражнения в программу на первый год тренировок.
• Цель. После года занятий выберите направление: силовое или кaлиcтeникa.
• Упражнения на ноги. Да, воркаутеры выполняют элементы на брусьях при участии рук. Но без накаченных ног ваше тело будет смотреться непропорционально. Придерживайтесь баланса и прокачивайте всё тело равномерно.
• Адаптация. Если вы увлеклись воркаутом, то это не означает, что следует тренироваться каждый день. Изначально ходите на площадку 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы привыкли к нагрузке.

• Если в качестве цели вы выбрали направление калистенику, то вам потребуются специальные гимнастические турники. На площадках таких вы не найдёте, поэтому посещайте специальные спортивные комплексы.
• Экипировка. Выберите для себя лямки и перчатки. Присмотритесь к утяжелителям спустя полгода тренировок.
• Питание. Не следует садиться на строгую диету, но за питанием следить рекомендуется. Если вы хотите набрать мышечную массу, то ознакомьтесь со статьёй «Сколько нужно пить протеина для набора мышечной массы?».
• Прокачка пресса. Без прокаченного пресса вы не сможете делать сложные силовые элементы воркаута. Если вы хотите накачать руки ещё больше, то ознакомьтесь со статьёй «Жим гири стоя: техника выполнения».

Программа тренировок для новичков.

Выделите на неделе 3 дня для занятий воркаутом.

Понедельник:

• Подтягивания по 3 подхода широким, узким и обратным хватами.
• Выполните 4 подхода по 12 австралийских подтягиваний.
• Сделайте 12 приседаний на одной ноге по 4 подхода.
• Прокачайте пресс. Сделайте 4 подхода с подъёмом ног к перекладине.

Вторник — выходной.

Среда:

• Выполните отжимания на брусьях.
• Сделайте подтягивания по 4 подхода.
• Выполните 12 отжиманий от пола по 3 подхода.
• Сделайте планку по минуте в 4 подхода.

Четверг — выходной.

Пятница:

• Сделайте классические отжимания на брусьях.
• Сделайте отжимания от пола по 4 подхода.
• Приседайте на одной ноге 12 раз по 4 подхода.
• Прокачайте пресс в висе, поднимая ноги к перекладине.

Суббота, воскресенье — выходной.

Эта программа тренировок воркаута рассчитана для новичков. Она не сложная, чтобы мышцы привыкли. Через 2-3 месяца усложняйте упражнения. Выполняйте тренировки регулярно для достижения хорошего результата.

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

100-дневный воркаут» поможет укрепить здоровье и повысить иммунитет

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 0,5 миллиона человек из 1418 городов в 72 стране мира. Однако, массовых стартов больше не будет. Начало «сотки» у каждого участника индивидуальное, в любое время, в момент скачивания приложения или записи на интернет-сайте программы.

В связи с коронавирусной инфекцией (COVID-19) и введенными ограничительными мерами, закрытыми уличными тренировочными площадками, Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Физкультурой можно заниматься и в домашних условиях. Ведь здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA: 100-дневный воркаут – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. Организаторы собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тем, кто хочет вести здоровый образ жизни и заняться данной программой, просто испоьзовать эти готовые знания.

«Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление», — отмечают кураторы программы.

Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом последователей проекта становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников.

«Программа рассчитана ровно на 100 дней в течение которых вы каждый день будете получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки», — говорится в аннотации к программе.

Отметим, что в прошлом году организаторы программы запустили англоязычную версию приложения нашей образовательной программы SOTKA (100-дневный воркаут). Так что теперь помимо российского AppStore она стала доступна ещё и в магазинах 30 других стран (включая США, Канаду, Великобританию, Австралию, Германию, Францию, Италию и Испанию). Уже есть участники из США, Китая и Австралии. Неоднократно оно становилось приложением дня в российском AppStore.

Официальный сайт программы: http://100.workout.su

Вновь запускается образовательно-тренировочная программа «SOTKA: 100-дневный воркаут»

Каждый год весной и осенью обычно начинается очередной запуск бесплатной образовательно-тренировочной программы «SOTKA: 100-дневный воркаут». За последние несколько лет в этой программе приняли участие свыше 600 000 человек из 1519 городов в 74 странах мира.

В связи с новой коронавирусной инфекцией (COVID-19) Минздрав РФ в качестве одной из мер профилактики, рекомендует вести здоровый образ жизни и заниматься физической культурой. Здоровый образ жизни повышает сопротивляемость организма к инфекции. Необходимо соблюдать здоровый режим, включая полноценный сон, потребление пищевых продуктов богатых белками, витаминами и минеральными веществами, физическую активность. Ежедневные занятия физической культурой позволяют сохранить физическое и психологическое равновесие организма. Одним из инструментов укрепления здоровья граждан, повышения иммунитета является SOTKA.

SOTKA – это программа для тех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм. Главная цель программы — обучение и тренировка людей любого уровня подготовки. В ней собрана информация из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Материал обработан, структурирован и представлен в виде 100 дневного образовательного курса.

Автором программы SOTKA является Антон Кучумов, основатель движения Street Workout. Именно благодаря ему тренировки на уличных турниках и брусьях снова вошли в моду, а по всей стране начали появляться современные уличные спортивные площадки.

Некоторые считают, что  «SOTKA: 100-дневный воркаут» — это конвейер, потому что у всех, кто дошел до конца, результат одинаковый — красивое тело, рост силовых показателей и шквал комплиментов от окружающих! Участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом участников становится все больше. 

Программа рассчитана ровно на 100 дней, в течение которых каждый день участник будет получать небольшой блок полезной информации (видео + текст) и выполнять тренировочные комплексы из базовых упражнений. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста, уровня физической подготовки.

Пройти программу можно на официальном сайте – http://100.workout.su или через мобильное приложение SOTKA, которое доступно в App Store и Google Play, и неоднократно признавалось «Приложением Дня».

домашних тренировок: 100+ бесплатных домашних тренировок

Эта 5-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

4,2 млн чтений Комментариев: 888

Эта программа тренировок требует только гантелей, имеет необходимый объем для роста мышц и идеально подходит для занятий дома или в дороге.

4,3 млн чтений Комментариев: 992

Эта 6-дневная программа тренировок только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1.4 млн чтений Комментариев: 340

Эта программа тренировки верха / низа только с гантелями требует только гантелей и идеально подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу дома или в дороге!

1,6 млн чтений Комментариев: 576

Тренировка только с гантелями для дома или тренажерного зала, которая наберет мышечную массу. Эта программа была разработана Франкоманом из команды Muscle & Strength.

3,4 млн чтений 1.2K комментариев

Не хватает оборудования? Без проблем! Эту тренировку только с гантелями можно использовать дома или в тренажерном зале для наращивания мышечной массы.Вы также можете использовать это в качестве тренировки мышечного шока, чтобы все перемешать.

6,6 млн прочтений 2K комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

60.5K прочтений 17 комментариев

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира мгновенно подготовит вас к пляжу!

21.6K прочтений 0 комментариев

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

112.9K прочтений 35 комментариев

Эта домашняя версия нашей программы тренировок HIT3 даст вам возможность построить мышцы, о которых вы мечтаете, используя оборудование, которое есть в вашем домашнем тренажерном зале.

24.8K прочтений 0 комментариев

Тренировки для пресса не должны быть сложными.Добавьте эту тренировку два раза в неделю в свой распорядок, чтобы укрепить мышцы кора и определить форму пресса для шести пакетов вашей мечты.

38.6K прочтений 16 комментариев

Нет оборудования или тренажерного зала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

819.7K прочтений 32 комментария

Домашняя тренировка с гантелями и штангой. Это тренировка, которую вы можете выполнять дома, просто используя набор гантелей и штанги.Тренировка предназначена для наращивания мышечной массы и силы.

1,3 млн чтений Комментариев: 564

Тренировка с гирями способствует развитию функциональности. Тренировка всего тела эффективна. И объединение их обоих вместе — отличный способ максимизировать ваши тренировки!

84.8K прочтений 5 комментариев

Всего за 45 минут вы можете быстро сжечь жир с помощью этой тренировки всего тела с ограниченным оборудованием. Этот план можно выполнить дома с помощью пары гантелей и вашего веса.

63.7K прочтений 11 комментариев

Если вы застряли дома, это не значит, что вы не сможете хорошо тренироваться. Примите участие в серьезной тренировке «сплит-сплит» и нарастите мышцы с помощью этой 5-дневной домашней тренировки.

21.2K прочтений 7 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из собственного дома, с этой 3-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин. Проверьте это и приступайте к работе!

93.1K прочтений 5 комментариев

Эта эффективная, основанная на фактических данных тренировка в домашних условиях включает в себя основные принципы тренировок с метаболическим стрессом, чтобы максимизировать ваши тренировки с минимальным количеством тренажерного оборудования или без него.

64K прочтений 12 комментариев

Повысьте общую физическую форму и выносливость с помощью этого трехдневного плана тренировок, который поможет вам вернуться к максимальной производительности с ограниченным оборудованием.

46.7K прочтений 0 комментариев

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1,4 млн чтений Комментариев: 359

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка.Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

64.6K прочтений 2 комментария

Чтобы хорошо потренироваться, вам не нужны модные тренажеры. Возьмите штангу и несколько лент с отягощениями и попробуйте эту 8-недельную тренировку для наращивания мышц дома.

21.7K прочтений 7 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории. Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

25,4K прочтений 5 комментариев

Нет доступа к стойке для приседаний? Не бойся. Эта высокоэффективная домашняя тренировка с гантелями ускорит рост ваших квадрицепсов и подколенных сухожилий.

773.8K прочтений 12 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

147.9K прочтений 0 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

97.9K прочтений 11 комментариев

Возьмите гирю и выполните эту 4-недельную программу тренировок, которая поможет вам сбросить лишний вес и улучшить выносливость независимо от вашего опыта.

17.7K прочтений 0 комментариев

Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

352K прочтений Комментариев: 72

Вам нужна динамичная, быстрая тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять, не выходя из дома — всего за 20 минут? Тогда ознакомьтесь с этой программой!

146K прочтений 0 комментариев

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, нужно только горячее желание совершенствоваться.Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

50.2K прочтений 1 Комментарий

Этот 4-дневный сплит «Drop 5» предназначен для домашних стажеров. Эта программа представляет собой верхний / нижний сплит, в котором используются только упражнения с гантелями, штангой и собственным весом.

215.8K прочтений 15 комментариев

Получите отличные тренировки, не выходя из дома, с этой 4-дневной программой тренировок для всего тела дома для женщин.Проверьте это и приступайте к работе!

44.8K прочтений 2 комментария

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

23.3K прочтений 2 комментария

Мощный, мощный и совсем не скучный. Эта жесткая тренировка по сжиганию жира, силе и наращиванию корпуса подарит вам прекрасный внешний вид и прекрасное самочувствие.

953.9K прочтений Комментариев: 145

Испытайте всю свою силу и мышечную выносливость, выполнив эту 4-недельную программу тренировок с гирями, ориентированную на основные мышцы.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

89.2K прочтений 0 комментариев

Тренировки с гирями могут весело изменить темп ваших традиционных тренировок со свободными весами. Узнайте, как использовать гирю в шпагате верхний / нижний.

40.5K прочтений 11 комментариев

Нет оборудования, нет времени? Без проблем! Используя только гантели, резиновые ленты и свой собственный вес, Брэд Борланд покажет вам, как тренироваться для достижения результата, используя суперсеты.

153.7K прочтений 26 комментариев

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше.Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

89.2K прочтений 2 комментария

Создайте тело, которое хотите прямо сейчас! Эта простая тренировка с гирями позволяет вам освоить основные упражнения для силовых тренировок дома и подготовить вас к тренировкам в тренажерном зале.

57.2K прочтений 4 комментария

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки. Вы по-прежнему можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

130.3K прочтений 5 комментариев

Окончательный 6-недельный план тренировки HIIT

Если бы у нас был доллар на каждого человека с благими намерениями, который сосредоточил свои усилия по сжиганию жира на кардио-сессиях низкой и средней интенсивности, мы могли бы сделать Форт-Нокс нашим летним убежищем. Позиция «Я пытаюсь похудеть, поэтому я просто занимаюсь кардио» получила широкое распространение, поскольку люди тратят бесчисленные часы на эллиптические тренажеры, беговые дорожки и велотренажеры, мало что им показав.Результат, которого они добиваются, конечно же, — это пресс для стирки с доской и более стройное телосложение, что лучше всего достигается за счет высокоинтенсивного подъема с заметными объемами.

Введите HIIT 100s, M&F — самая эффективная на сегодняшний день программа для удаления стойких жировых отложений за короткий период времени. Придерживайтесь следующих тренировок в течение шести недель, соблюдая при этом чистоту диеты, и это измельченное тело, которого вы никогда не смогли бы достичь с помощью бесконечных кардио-сессий, очень скоро станет вашим.

НАИЛУЧШИЕ ХИТЫ

Вы, наверное, знакомы с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Когда дело доходит до кардио, HIIT — определенно лучший способ избавиться от жира, поскольку буквально нет причин прыгать на беговой дорожке и бегать в стабильном темпе в течение 30 или более минут, если вы не спортсмен на выносливость. И если вы читаете этот сайт, скорее всего, вам не нужно телосложение марафонца.

Для тех из вас, кто не знаком с HIIT, это включает в себя интервалы упражнений высокой интенсивности (например, бег с частотой 90 процентов от максимальной частоты пульса), за которыми следует низкая интенсивность (ходьба в умеренном темпе) или полный отдых.Это резко контрастирует с типичным постоянным кардио-кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью, например, ходят по беговой дорожке с частотой от 60 до 70 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений. Первоначально HIIT был разработан тренерами по бегу для тренировки бегунов, но теперь он перешел и в фитнес-индустрию благодаря своим свойствам сжигания жира, многократно подтвержденным научными исследованиями. Многие из этих исследований показали, что испытуемые, выполняющие HIIT, сжигали значительно больше жира — и за меньшее время — чем те, кто выполнял кардио программы в устойчивом состоянии.

Основная причина, по которой HIIT так хорошо помогает избавиться от жира, заключается в большем сжигании калорий (или EPOC — избыточное потребление кислорода после тренировки), которое сохраняется после завершения тренировки. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и больше жира, когда сидите и ничего не делаете. В дополнение к этому увеличению метаболизма в состоянии покоя, HIIT эффективен для усиления механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедлению его накопления.

ОБЪЕМ 100

Когда большинство людей думают о HIIT, они думают, что они применимы только для кардио, но их также можно использовать в силовых тренировках.В конце концов, силовые тренировки сами по себе являются формой HIIT: вы делаете подход с максимальным усилием, отдыхаете, затем делаете еще один подход, отдыхаете и повторяете. Однако отдых в две-три минуты между подходами — это слишком долго, чтобы тренировку можно было считать эффективной формой HIIT. Но все, что вам нужно сделать, это сократить периоды отдыха и выполнять своего рода ВИИТ, сжигающие жир.

В этой программе HIIT 100 я объединил HIIT не только с отягощениями, но и с двумя очень популярными, интенсивными и эффективными техниками силовых тренировок: немецкими объемными тренировками (GVT) и сотнями.В GVT, также известном как 10 × 10, вы делаете 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении. Сотни, как следует из названия, включают в себя выполнение подходов по 100 повторений.

С сотней вы выполните 10 подходов по 10 повторений в одном упражнении на каждую группу мышц. Звучит так же, как GVT, правда? Не совсем. ВИИТ включается через периоды отдыха между этими 10 подходами. Вы начнете с 60 секунд между подходами в начале программы и постепенно уменьшите периоды отдыха на 10 секунд в течение шести недель, пока не перестанете отдыхать и не будете выполнять 100 повторений подряд.Эти две формы тренировок технически различаются, но в конце программы HIIT 100, когда вы отдыхаете всего 10 или 20 секунд между подходами по 10, их мало что различить в том, что касается ущерба, который они наносят вашему телу.

МЕТОД К БЕЗУМИЯ

Следующие ниже тренировки просты, но не очень просты в исполнении. Для каждой основной группы мышц после выполнения протокола HIIT 100 в первом упражнении вы сделаете еще три подхода до отказа в том же упражнении с максимальным количеством повторений в 10 повторений (10 ПМ).Конечно, после 10 подходов по 10 повторений вы больше не сможете выполнить 10 полных повторений со своим весом 10 ПМ — скорее всего, от пяти до семи повторений. В третьем подходе вы выполните дроп-сет с тем же весом, который вы использовали для HIIT 100 (50 процентов от вашего 10ПМ), и сделаете как можно больше повторений. Три подхода из одного или двух упражнений, и вы будете работать с этой группой мышц в течение дня. Отдых между всеми подходами после упражнения HIIT 100 ограничен одной минутой для максимального сжигания жира.

Вы будете следить за тренировкой с отягощениями для конкретных групп мышц, сделав последнюю дозу HIIT 100, используя упражнение для всего тела, такое как подтягивание штанги или гантелей; махи с гирями; становая тяга со штангой или гантелями; рывки со штангой, гантелями или гирями; или мой собственный уникальный подъем, известный как мертвый / сгибание / пресс.

В HIIT 100 подходах в течение недель 1-3, когда периоды отдыха составляют 30 секунд или более, выполняйте первые три подхода по 10 как можно быстрее и стремительнее. Это поможет нарастить больше мышечной силы и силы, несмотря на такой легкий вес.
В подходах 4-6 держите движение медленным и контролируемым, сосредотачиваясь на сокращении и сжимая каждое повторение вверху в течение одной-двух секунд. Это помогает установить прочную связь между мозгом и мышцами, что имеет решающее значение для размера, формы и разделения мышц.
В течение недель 4-6, когда периоды отдыха сокращаются до 20 секунд или меньше, ваша цель — просто выполнить 100 повторений. Не беспокойтесь о скорости повторений или контроле; просто делайте повторения в наилучшей возможной форме, пока ваши мышцы в огне.

НАЧАТЬ

В упражнениях HIIT 100 выберите вес, равный 50 процентам от того, что вы обычно можете делать на 10 повторений. Не беспокойтесь о том, что станете слишком тяжелыми. Если вы не можете выполнить все 10 повторений до восьмого подхода, сбросьте вес на 5–10 фунтов.Если вы не можете выполнить 10 повторений во время или после восьмого подхода, завершите все 10 подходов, выполняя как можно больше повторений в каждом. В следующий раз, когда вы тренируете эту группу мышц, уменьшите стартовый вес на 5-10 фунтов.

Если какое-либо из упражнений HIIT 100 для вас ново, вам нужно потратить некоторое время на то, чтобы выяснить, какой вес вы можете сделать за 10 повторений. За неделю до того, как вы начнете программу HIIT 100, включите эти упражнения в свою тренировку, чтобы определить подходящий вес. Оценивая свой 10ПМ, обязательно сначала выполняйте HIIT-упражнение для этой группы мышц.Например, если вы не знаете, какой у вас 10ПМ в жиме лежа, сделайте жим в качестве первого упражнения в тренировке груди, стремясь к весу, который позволит вам выполнить ровно 10 повторений, а затем следуйте обычным упражнениям для груди.

СОТНИ ПРЕИМУЩЕСТВ

Хотя основным преимуществом этой программы является быстрое сжигание жира, дополнительные преимущества не менее впечатляют. Несмотря на то, что веса, которые вы используете, должны быть легкими, ваши мышцы все равно получат сигнал к росту. HIIT 100 делают очень легкий вес чрезвычайно трудным для перемещения.Это выводит мышечную усталость на новый уровень, что стимулирует высвобождение гормонов для наращивания мышц.
Еще одно очевидное преимущество выполнения 100 повторений с постепенно сокращающимися периодами отдыха — это повышенная мышечная выносливость, которая улучшит вашу физическую форму — большое преимущество, если вы занимаетесь спортом. Даже если вы не спортсмен, это преимущество будет отчетливо слышно на ваших тренировках. Когда вы вернетесь к своему обычному режиму, когда вы отдыхаете пару минут между подходами, восстановление ваших мышц будет быстрее, что позволит вам делать больше повторений с тем же весом в последовательных подходах и обеспечить больший стимул. Поскольку это упражнение с собственным весом, вы не можете снизить вес. Если вы не можете сделать 10 подходов по 10 повторений с одной минутой отдыха, не сокращайте количество повторений каждую неделю. Вместо этого придерживайтесь одной минуты, пока не сможете сделать все 10 подходов по 10 повторений. Затем на следующей неделе начинайте сокращать период отдыха.
Если у вас нет доступа к гирям, вы можете использовать гантели.
И не упираться между руками. Меняйте руки без отдыха, пока не будут выполнены все три подхода для обеих рук.

неделя 1

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	60-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	60-е годы
Мертвый / Завиток / Нажатие	Гантели легкие	10/10	60-е годы

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Световой чайник #	10/10	60-е годы

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	60-е годы
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	60-е годы

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Хруст	Масса тела ^	10/10	50-е годы
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	50-е годы

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады с гантелями	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Гиря легкая #	10/10	50-е годы

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	50-е годы
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	50-е годы

2 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Мертвый / Завиток / Нажатие	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим ногами	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание ног	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание на трицепс лежа	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для гири	Световой чайник #	10/10	40-е

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей в стороны	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей назад на дельту	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем гантелей на наклонной скамье	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга гантели на одной руке	10РМ	3 / Отказ	и
Тяга вниз обратным хватом	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Dead / Curl / Press	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Приседания	50% 10ПМ	10/10	40-е
Приседания	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Выпады гантелей	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Разгибание ноги	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Румынская становая тяга	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа на трицепс	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Разгибание трицепса над головой на тросе	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Подъем на носки стоя	50% 10ПМ	10/10	40-е
Подъем на носки стоя	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Подъем на носки сидя	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Качели для чайника	Гиря легкая #	10/10	40-е

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

Упражнение	Вес	сетов / повторений	Остальное
Жим гантелей от плеч	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим гантелей от плеч	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Боковое поднятие троса одной рукой	10РМ	3 / Отказ	и
Машина, задняя дельта Flye	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Шраги гантелей	50% 10ПМ	10/10	40-е
Шраги гантелей	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание рук с гантелями	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание рук с гантелями	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Сгибание кабеля за спиной	15РМ	3 / Отказ	и
Сгибание запястий со штангой	50% 10ПМ	10/10	40-е
Сгибание запястий со штангой	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Гантель Clean	50% 10ПМ	10/10	40-е

3 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

Упражнение	Масса	сетов / повторений	Остальное
Жим лежа	50% 10ПМ	10/10	40-е
Жим лежа	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Жим гантелей на наклонной скамье	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Кабельный кроссовер	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз широким хватом	50% 10ПМ	10/10	40-е
Тяга вниз широким хватом	10RM (из теста)	3 * / Отказ	60-е годы
Тяга штанги Бентовера	10РМ	3 / Отказ	60-е годы
Тяга вниз с прямой рукой	15РМ	3 / Отказ	60-е годы
Обратное скручивание	Масса тела ^	10/10	40-е
Хруст	Масса тела ^	10/10	40-е
Мертвый / Завиток / Нажатие	Гантели легкие	10/10	40-е

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	30 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	30 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	30 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	30 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	60 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

4 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа HIIT 100s	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	12 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	20 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	10/10	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	30 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	12 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	20 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	20 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	20 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	20 RM	3 / до отказа	30 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	12 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	20 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	20РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	30 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.

5 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	50 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.	10/10	10 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	10 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	10 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	10 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	20 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	20 сек.

6 неделя

Тренировка 1 (понедельник): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим гантелей на наклонной скамье	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Кабельный кроссовер	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Тяга штанги в наклоне	15 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 2 (вторник): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим ногами	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание ног	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10ПМ	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Разгибание на трицепс лежа	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 3 (среда): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей в стороны	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на задние дельты	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM (из теста)	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Тренировка 4 (четверг): грудь, спина, пресс

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим лежа	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Жим на наклонной скамье обратным хватом	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем гантелей на наклонной скамье	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Тяга вниз широким хватом	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Тяга вниз широким хватом	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	30 сек.
Тяга в наклоне на одной руке	15 RM	3 / до отказа	30 сек.
Тяга вниз обратным хватом	30 RM	3 / до отказа	60 сек.	10/10	0 сек.
Мертвый / Завиток / Нажатие	гантели легкие	10/10	0 сек.

Тренировка 5 (пятница): ноги, трицепсы, икры

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Приседания	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Приседания	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Выпады гантелей	15 RM	3 / до отказа	60 сек.
Разгибание ноги	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Румынская становая тяга	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Жим лежа на трицепс	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим лежа на трицепс	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Верхний кабель Tri-Ext	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Подъем на носки стоя	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Подъем на носки стоя	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Подъем на носки сидя	30 RM	3 / до отказа	30 сек.
Гиря качели	гиря легкая #	10/10	0 сек.

Тренировка 6 (суббота): плечи, трапеции, бицепсы, предплечья

УПРАЖНЕНИЕ	ВЕС	НАБОРЫ / РЕПС	ОТДЫХ
Жим гантелей от плеч	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Жим гантелей от плеч	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Боковое поднятие троса одной рукой	15 RM	3 / до отказа	0 сек.
Задняя дельта машины Flye	30 RM	3 / до отказа	60 сек.
Шраги гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Шраги гантелей	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Сгибание рук с гантелями	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание рук с гантелями	10 RM (из теста)	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание кабеля за спиной	30РМ	3 / до отказа	60 сек.
Сгибание запястий со штангой	50% 10 RM	10/10	0 сек.
Сгибание запястий со штангой	10 RM (из теста)	3 * / до отказа	60 сек.
Очищение гантелей	50% 10 RM	10/10	0 сек.

Идеальный план тренировки всего тела для начинающих

То, что делают новички в тренажерном зале, может быть разницей между достижением успеха и быстрым ростом!

Итак, какова идеальная программа тренировок для новичков, которые только начинают заниматься силовыми тренировками?

Что ж, просто поход в спортзал и поднятие тяжестей, вероятно, приведет к увеличению мышечной массы у новичка, если делать это постоянно.

Но это не значит, что он оптимален или хорошо сбалансирован. Вы добьетесь лучших результатов, если будете делать все правильно.

Этот пост даст вам один пример подпрограммы.

У вас могут возникнуть следующие вопросы:

• Какова идеальная частота тренировок?
• Какой объем я должен делать?
• Какова идеальная интенсивность подъема?
• Сколько раз в неделю мне следует тренировать каждую группу мышц?
• Какие упражнения самые лучшие?
• Сколько дней отдыха мне нужно?
• Как мне прогрессировать как новичок?

Прочтите, чтобы узнать, как разработать свою собственную программу тренировок для всего тела, которая идеально подходит для начинающих!

Новички должны сохранять ПРОСТОЙ

Первое замечание — никакая программа тренировок не поможет нарастить мышцы, если вы все сделаете неправильно! Вам необходимо применить определенные принципы к этой (или ЛЮБОЙ) программе, чтобы она действительно работала.Эти принципы обычно не упоминаются в программах тренировок. Для роста мышц необходимы определенные ингредиенты. То, что вы делаете в тренажерном зале, — это всего лишь один ингредиент в рецепте. Вам также необходимо правильно питаться и выздоравливать.

НЕ копируйте тренировки из журналов, популярных фитнес-сайтов или продвинутых бодибилдеров!

Многие программы тренировок, рекомендованные другими посетителями тренажерного зала, популярными веб-сайтами и журналами, приводят к тому, что группы мышц прорабатываются один раз в неделю — обычно для безумного объема в один конкретный день недели.

Это не идеальный вариант для новичка. Вы потенциально оставляете на столе большую часть результатов, ожидая целую неделю, чтобы снова тренировать часть тела.

Не рекомендую следующие типы программ для начинающих:

Понедельник: Сундук

Вторник: Бицепсы и икры

Среда: Трицепс и пресс

Четверг: Квадрицепсы и плечи

Пятница: Подколенные сухожилия и спина

Эти программы можно найти повсюду в Интернете, и они, как правило, намного лучше подходят более продвинутым лифтерам, чем новичкам.Их часто составляют профессиональные бодибилдеры, которые находятся на совершенно другой стадии своего пути наращивания мышечной массы и, следовательно, с большей вероятностью потребуют 20 наборов различных упражнений на бицепс, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц. Есть причина, по которой они могут делать странный сплит, когда тренируют предплечья напрямую или плечи 3 раза в неделю. Возможно, это их единственные слабые места. У них также больше шансов получить некоторую «дополнительную помощь».

Также не оптимально ждать целую неделю, чтобы снова тренировать группу мышц, когда она, вероятно, восстановится и снова будет готова к работе через 2-3 дня.

Вам не нужно взрывать мышечную группу за одно занятие!

Для новичков (и даже для учеников среднего и опытного уровня) этот способ тренировки, вероятно, позволит вам значительно превысить требуемый объем, чтобы стимулировать реакцию наращивания мышц для каждой группы мышц. 25-30 подходов на одну группу мышц за одно занятие совершенно не нужны практически всем. Вы, вероятно, мало что делаете, за исключением того, что питаетесь по крайней мере за половину этих подходов.

Лучшим способом тренировок было бы сократить объем в рамках отдельных занятий, но сохранить тот же или подобный объем в течение недели, комбинируя группы мышц в рамках сеанса и тренируя каждую более одного раза в неделю.

Таким образом, вы получите что-то вроде этого:

Понедельник: Верхняя часть тела (грудь, спина, непрямая работа плеч и рук)

Вторник: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Среда: Отдых

Четверг: Верхняя часть тела (спина, плечи и непрямая работа с грудью и руками)

Пятница: Нижняя часть тела (удары по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, ягодицам)

Эта схема может привести к тому же общему объему на группу мышц, что и первый план, когда части тела тренируются один раз в неделю.Ключевое отличие состоит в том, что вы разделяете тренировку на неделю, поэтому вы выполняете больше полезной работы. Подходы во второй половине недели наступают, когда вы освежаетесь и восстанавливаетесь, и можете вызвать новую реакцию наращивания мышц. Это намного лучше, чем небрежная работа, проделанная во второй половине тренировки, которая равносильна порке мертвой лошади.

Делайте это каждую неделю с двухнедельным перерывом, и в итоге вы получите 100 полезных тренировок на каждую группу мышц, а не 50.

Программы для всего тела с максимальной отдачей для начинающих

Для новичков я обычно рекомендую 3x в неделю программу для всего тела с двумя разными чередующимися тренировками.

Это связано с тем, что новичкам требуется еще меньше стимулов для каждой группы мышц, чтобы получить ответ, поэтому имеет смысл тренировать все тело за одно занятие. Теперь вы можете адекватно стимулировать каждую группу мышц ТРИ раза в неделю! Это более быстрый путь к успеху!

Эти тренировки сосредоточены на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, поэтому все тело прорабатывается более эффективно.

Новички увидят, как их бицепсы растут из тяги штанги и подтягиваний, даже если они в первую очередь нацелены на спину. Трицепсы у новичков будут расти от жима лежа и над головой, хотя они в первую очередь нацелены на грудь и плечи. Ваши трапеции, пресс, предплечья, подколенные сухожилия и т. Д. Будут расти из становой тяги, а ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, пресс и т. Д. Будут развиваться из приседаний.

Выполняйте следующие две тренировки поочередно — всегда с интервалом не менее 1 дня между тренировками.Выполняйте 3 тренировки в неделю. В течение одной недели вы будете выполнять тренировку А дважды, между которыми вы будете ставить тренировку Б. На следующей неделе вы дважды выполните тренировку B, а между ними — тренировку A.

Можно сделать:

Понедельник: A

вторник: B

среда: ОТДЫХ

Четверг: Отдых

пятница: A

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых:

Или вы могли бы:

Понедельник: B

вторник: отдых

среда: A

Четверг: Отдых

пятница: B

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

Вот как выглядят тренировки:

Тренировка всего тела для начинающих A:

• Приседания со штангой, 3 подхода по 8 — 12
• Подтягивания / подтягивания (при необходимости воспользуйтесь помощью на тренажере или бинтах) — 3 подхода по 8 — 12
• Жим над головой (сидя или стоя, с гантелями или штангой), 3 подхода по 8-12
• Тяга гантелей на одной руке, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа (гантели или штанга), 3 подхода по 8 — 12

Тренировка всего тела для начинающих B:

• Румынская становая тяга, 3 подхода по 8-12
• Тяга штанги в наклоне, 3 подхода по 8 — 12
• Выпады с гантелями при ходьбе (или обратные выпады со штангой), 3 подхода по 8-12
• Тяга вниз, 3 подхода по 8 — 12
• Жим лежа на наклонной скамье (гантели или штанга), 3 подхода по 8-12

Несколько замечаний:

• Сознательное отсутствие акцента на груди.Грудь прорабатывается только одним упражнением за тренировку. Это связано с тем, что слишком многие новички слишком много внимания уделяют груди и в конечном итоге слишком сильно наращивают передние дельтовидные мышцы. Это приводит к чрезмерному развитию плеч спереди, смещая их в сторону. Это не только плохо выглядит, создавая сутулый вид с округлыми плечами, но и вызывает проблемы с плечами в дальнейшем.

• Оружие не в фокусе. Как упоминалось ранее, они получат достаточно работы от тяг и жима.Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите, вы можете добавить ОДНО упражнение на бицепс к тренировке A и одно упражнение на трицепс к тренировке B, которое будет выполнено в конце.

• Нет упражнений на пресс. Их будет достаточно от приседаний, становой тяги, подтягиваний и военного жима. Чтобы увидеть их, вам не нужно работать с ними, вам нужно сбросить жир с живота за счет дефицита калорий

• Каждое упражнение выполняется по 3 подхода по 8-12 повторений. Вы не набираете мышцы, пытаясь выполнить новый 1 повторный максимум, вы набираете их за счет избытка калорий и подъема большего объема с большей нагрузкой под напряжением.

Следующий действительно важен!

• ГУСЕНИЦА, ЧТО ВЫ ПОДНИМАЕТЕ. Выберите вес, с которым вы сможете сделать 8 хороших повторений в 3 подхода. Запишите, что вы сделали, или запишите это в свой телефон. В следующий раз выберите тот же вес, но попробуйте сделать 3 подхода по 9. Если не можете, попробуйте сделать 2 подхода по 8 и один подход по 9. Продолжайте увеличивать количество повторений, пока вы не сделаете этот вес для 3 подхода по 12. Затем увеличьте вес и вернитесь к 3 подходам по 8. Вначале это не должно занять слишком много времени, потому что ваша нервная система адаптируется первой, когда вы учитесь выполнять движения.Если вначале веса не растут быстро, вероятно, вы недостаточно едите или недостаточно спите.

• Подтягивания / подтягивания можно делать с помощью при необходимости (возможно, вам это понадобится, если вы новичок). В вашем тренажерном зале должен быть тренажер с платформой, которая поддерживает ваши колени во время выполнения этих упражнений. Это связано с регулируемым весом, что означает, что вы поднимаете меньше собственного веса.

Что делать, если я не могу выполнять упражнения в программе?

Я понимаю, что не все начинают с одинакового начального уровня силы, уровня общей физической подготовки, легкости движений, навыков и т. Д.

Некоторые люди не могут жать штангу лежа или чувствуют себя комфортно, пытаясь приседать со штангой. Другие не могут выполнять подтягивания (см. Изображение и видео ниже, чтобы помочь с этим).

Как делать подтягивания и подтягивания, если вы еще недостаточно сильны для них

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний, подтягиваний и отжиманий. Если у вас есть один из них, они отлично работают. Это похоже на станцию ​​для подтягиваний с платформой, на которую вы опираетесь коленями, которая перемещается вверх и вниз, когда вы делаете подтягивания, подтягивания или отжимания.Вы выбираете, какую помощь он вам оказывает, выбирая весовые плиты в стопку. Чем больший вес вы выберете, тем больше он вам поможет, компенсируя собственный вес. Я использовал один из них, чтобы сделать свои первые подтягивания без посторонней помощи. В течение недель и месяцев я постепенно уменьшал вес, который помогал мне, пока я не мог делать их без веса.

Если у вас нет доступа к одному из этих тренажеров, вы можете использовать эспандеры или подтягивания макс.

Убедитесь, что вы приобрели соответствующий тип полос сопротивления.Вам также, вероятно, понадобится несколько разных «веса» или толщины, так как они обеспечивают большую / меньшую помощь, поэтому вы можете менять их по мере того, как становитесь сильнее. Вам нужны длинные эспандеры, а не маленькие, которые должны обхватывать ноги и повышать сопротивление при приседаниях и упражнениях на ягодицы.

Если вы используете эспандеры для подтягиваний дома, вам, очевидно, понадобится перекладина для подтягиваний.

Как использовать эспандер для подтягиваний и подтягиваний

Оберните ленту сопротивления вокруг перекладины и через себя так, чтобы она оставалась на месте.В зависимости от его длины и количества свободного места вы можете положить на другой конец колено или ступню. Это будет означать, что резинка будет растягиваться, когда вы находитесь в нижней части подтягивания или подтягивания. Это напряжение поможет вам подтянуться во время выполнения повторений, облегчая их выполнение.

Это выглядит так:

Обвяжите ленту вокруг перекладины и поставьте колено или ногу снизу

Вот видео, которое покажет вам, как лучше всего выполнять подтягивания и подтягивания, а также как использовать ленты сопротивления, чтобы помочь вам, пока вы не сможете выполнять их без посторонней помощи:

Убедитесь, что вы постепенно перегружаете мышцы, уменьшая объем помощи, которую вы получаете от браслета.Вы делаете это, используя более легкие и легкие повязки, или выполняя больше повторений.

Это может выглядеть так:

Первый раз: 8 повторений с 2 ​​повязками (толстой и средней). Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернемся к 8 повторениям, но теперь с толстой лентой и легкой лентой. Добавляем 1 повторение в неделю до:

Следующий уровень: Вернуться к 8 повторениям, но теперь только с толстой лентой.

И так далее, пока вы не будете использовать средние и легкие полосы, затем, в конце концов, просто светлые полосы, а затем уже не используйте полосу.

Вы можете купить что-то под названием chinup max, которое по сути представляет собой одну единицу оборудования с несколькими встроенными ремешками. Вы можете изменить объем помощи, не используя повязки.

Если вы тренируетесь дома, Я НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЮ Crossgrips от Jayflex Fitness. Это намного лучше, чем обычная перекладина для подтягивания дверного проема. Вы можете прочитать мой обзор и узнать почему здесь. Используйте код ROB10, чтобы получить скидку 10%.

Базовая версия программы полного тела для начинающих

У вас может не быть доступа в тренажерный зал, или вы можете не чувствовать себя готовым приступить к некоторым из более устрашающих или технически сложных упражнений, таких как приседания со штангой на спине.Вот регрессивная версия программы для всего тела для начинающих, которая будет работать так же хорошо, но находится на менее продвинутом уровне.

Базовая тренировка A:

• Приседания с собственным весом, или приседания с кубком, если вы умеете ими управлять
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Тяга к минимуму
• Жим гантелей лежа (в вашем спортзале должно быть несколько легких гантелей, с которых вы можете начать, прежде чем продвигаться вверх)
• Тяга сиденья

Базовая тренировка B:

• Становая тяга с гирями
• Выпады с гантелями при ходьбе
• Жим гантелей сидя (используйте легкие гантели)
• Тяга к груди
• Тяга гантели одной рукой

Что делать, если вы атлет среднего уровня?

После определенного момента выполнение «прямых подходов» — не самый эффективный способ нарастить мышечную массу или силу.

«Прямые подходы» означает, что вы используете одинаковый вес и одинаковое количество повторений для всех подходов. Например, 3 подхода по 10 повторений, все с 225 фунтами (100 кг).

Если вы смогли выполнить 10 повторений с одинаковым весом во всех 3 подходах, то первые 2 подхода не были для вас такими сложными, как последний подход.

Более эффективный способ тренировки (для лифтеров среднего и продвинутого уровней) — это использовать то, что называется Reverse Pyramid Training (RPT).

Когда вы используете подход RPT, вы начинаете с более тяжелого веса в первом подходе и поднимаете более легкий вес в последующих подходах.По мере того, как вес снижается, количество повторений в подходе увеличивается. Все подходы близки к провалу, поэтому каждый подход сложен, а не только первый.

Это может выглядеть так:

• Первый комплект: 225 фунтов x 4-6
• Второй набор: 200 фунтов x 6-8
• Третий комплект: 180 фунтов x 8-10
• Четвертый набор: 160 фунтов x 10-12

Если вы атлет среднего уровня, который пытается продолжать прогрессировать, я настоятельно рекомендую применить этот подход.

Следите за всем, что вы делаете. Вам не нужно увеличивать вес в каждом подходе каждую неделю. Просто оставайтесь в пределах допустимого диапазона повторений в каждом подходе. Если вам удалось сделать только 4 повторения в первом подходе, просто попробуйте сделать 5 повторений в следующий раз ИЛИ добавьте 1 повторение в один из других подходов.

Постарайтесь добавлять повторение в каждом подходе, затем увеличивайте вес, когда вы достигнете вершины диапазона (например, 6 повторений в первом подходе). Если вы добавляете только 1 повторение только в один из подходов за каждую тренировку, это все равно прогресс.

Заключение

Помните! Ничего из этого не сработает, если вы не будете следовать всем остальным принципам наращивания мышечной массы. То, что вы делаете в тренажерном зале, составляет 1/10 головоломки. Остальное узнайте здесь.

Итак, две программы для всего тела для начинающих, одна более базовая, чем другая, И направлена ​​на ее адаптацию для атлетов среднего уровня.

Поддерживайте это в течение 3–6 месяцев и ешьте с избытком калорий, и вы увидите значительный прирост мышц. Тогда вы, вероятно, будете готовы перейти к другой программе, такой как верхняя / нижняя или толкать / тянуть / ноги.

Помните, чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно есть в избытке калорий, а спать — чтобы восстановиться. Если у вас есть лишний жир, который нужно сбросить, и вы предпочли бы его сбросить, прежде чем сосредоточиться на наборе мышечной массы, тогда вам нужно есть в условиях дефицита калорий. Это ограничит набор мышц.

Если у вас немного жира, но не так много, вы можете сосредоточиться на наращивании мышечной массы, и это будет выглядеть так, как будто вы потеряли жир. Это потому, что жир, который у вас теперь был, должен покрывать большую часть вас из-за увеличения размера мышц, поэтому вы будете выглядеть больше И стройнее!

Нравится:

Нравится Загрузка…

200+ лучших бесплатных программ тренировок в 2021 году

Ваши цели тренировки ничего не значат, если у вас нет плана для их достижения. Если цель вашей тренировки — это конечный пункт вашего фитнес-путешествия, план тренировки — это карта, которой вы можете ее достичь.

Программа тренировок предоставляет вам подробный план действий, которому нужно следовать, чтобы достичь своей цели в фитнесе наиболее эффективным, безопасным и ограниченным по времени способом. Выбор правильного режима тренировки не только ускорит ваш рост, но и гарантирует, что вы не получите травму в процессе.

Здесь доступны сотни бесплатных программ тренировок. Вы можете выбрать подходящую программу из этих программ тренировок на основе ожидаемых конечных результатов, вашего текущего уровня физической подготовки, доступного оборудования, продолжительности программы, интенсивности программы и ваших личных предпочтений.

Лучшие программы тренировок

---

Итан Сапли — известный американский актер кино и телевидения. Он приобрел огромную популярность благодаря своим ролям в таких фильмах, как «Меня зовут Эрл», «Американская история X», «Помни титанов» и «Волк с Уолл-стрит».Итан Сапли также получил …
Подробнее Обладать эстетически приятным телосложением — это то, чем мы все восхищаемся. Но некоторым из нас нравится бросать вызов нашим ограничениям. Эдди Холл попадает в эту категорию. Он — всемирно известный бывший профессиональный силач, который также известен тем, что …
Подробнее Чарли Ханнэм — британский актер, который привлек огромное внимание своих поклонников по всему миру, сыграв такие роли, как король Артур и Джакс Теллер в «Сынах анархии». Людей восхищала не только легкость, с которой он…
ПодробнееLogan Александр Пол, широко известный как Логан Пол, — американский актер и YouTube. Вы наверняка видели некоторые из его забавных видео, особенно тот, в котором он снимается вместе с Дуэйном Джонсоном. Его канал на YouTube собрал …
Подробнее «А вот и боль», это заявление все еще внушает угрозу в глазах рестлеров WWE, поскольку знаменует приход Брока Леснара. Рост Леснара — 6 футов 3 дюйма, а вес — около 266 фунтов. Несмотря на наличие таких …
ПодробнееРэндалл Кейт Ортон, он же Рэнди Ортон, известный американский рестлер WWE.Помимо эстетического телосложения, он также известен своими потрясающими борцовскими приемами. Если бы вы были фанатом WWE, вы бы наверняка видели (или …
ПодробнееВам не обязательно ходить в спортзал, чтобы приобрести мускулистое и спортивное телосложение. Атлеты мирового класса по художественной гимнастике служат примером этого утверждения. Крис Херия — один из них.Он был профессиональным спортсменом в баре, чемпионом по уличным тренировкам и …
Читать дальше История Дэвида Лейда похожа на историю героя, который боролся со всеми возможными препятствиями, чтобы победить.В настоящее время Дэвид — бодибилдер, пауэрлифтер, фитнес-модель, влиятельный человек в социальных сетях и спонсируемый спортсмен. Его спортивное телосложение вдохновляет многих …
ПодробнееСтив Кук — популярное имя в современной сфере фитнеса и бодибилдинга. Его телосложением восхищаются миллионы его поклонников и последователей по всему миру. Стив Кук был бывшим участником Мистера Олимпия и руководит …
Подробнее

Вот несколько примеров различных типов планов тренировок, основанных на разных параметрах;

• Целевые программы тренировок: программы похудания, программы набора веса, программы роста мышц, программы увеличения силы, гибридные программы, программы спортивной подготовки, программы пауэрлифтинга и т. Д.
• На основе уровня физической подготовки: Планы тренировок для начинающих, Планы тренировок для атлетов среднего уровня и энтузиастов, Планы тренировок продвинутого уровня.
• В зависимости от того, как вы прогрессируете: линейные планы прогрессии, волнообразные программы прогрессии, прогрессия блока и т. Д.
• планы для конкретного снаряжения: программы тренировок только с гантелями, программы только со штангой, программа без оборудования и т. Д.
• Продолжительность одного цикла: Программы варьируются от однонедельного цикла до более чем 24-недельного цикла.

Хорошая программа тренировок предоставляет вам подробный отчет о процессе, которому необходимо следовать для достижения желаемой цели. Он состоит из подробного расписания тренировок с указанием рабочих и выходных дней для полного цикла программ.

Программы содержат подробные инструкции о диапазоне упражнений, которые следует выполнять в определенные рабочие дни, а также рекомендуемые подходы и повторения для соответствующих движений.

В программе тренировки вы также получите инструкции по выбору веса для выполняемых упражнений.Выбор веса в начале, веса прогрессии и веса разгрузки можно рассчитать в соответствии с вашими индивидуальными требованиями, используя рекомендации, представленные в программах.

В большинстве программ тренировок уже есть настраиваемые таблицы или шаблоны, разработанные для этого конкретного плана, которые можно загрузить и использовать в качестве расписания, чтобы следовать программе до Т, а также можно использовать для отслеживания вашего прогресса с точки зрения заархивированных повторений. и максимальный вес повторений.

В то время как некоторые программы тренировок выглядят как общие рекомендации, программы продвинутого уровня имеют очень конкретный характер.Но почти все программы можно адаптировать под ваши нужды.

Программы тренировок не только служат руководством, инструктируя вас по шагам для достижения желаемой фитнес-цели, но также увеличивают ваши шансы на более быстрое достижение этой цели. Правильная программа тренировок оптимизирует время и энергию, которые вы тратите в тренажерном зале, за счет стратегической организации упражнений, периодов отдыха, увеличения веса и т. Д.

Подробная программа тренировок может способствовать повышению вашей уверенности в процессе.Это может быть обнадеживающим фактором, гарантирующим, что вы будете придерживаться плана и продолжать прилагать усилия.

Опыт тренировок

Тип программы:

10 планов тренировок для женщин дома (для новичков!)

На этой неделе мы делимся 10 нашими любимыми программами домашних тренировок, чтобы вдохновить вас, если вы: re борется с мотивацией тренироваться дома. Используйте эти индивидуальные тренировки, чтобы спланировать свою еженедельную тренировку, уделяя особое внимание различным группам мышц, включая: верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, пресс и мышцы кора!

Смотрите нашу полную серию тренировок здесь.

Эти 10 планов тренировок для женщин дома подходят для начинающих

Эти бесплатные планы тренировок разработаны с учетом всех уровней. Если вы новичок, только начинающий тренироваться, вы найдете модификации для каждого упражнения, пока не станете сильнее. Если вы посещаете тренажерный зал среднего или продвинутого уровня, во время выполнения многих упражнений вы найдете дополнительные проблемы, которые увеличивают сложность и проверяют вашу силу, равновесие и гибкость.

Что нужно делать дома?

Лучшие программы тренировок включают упражнения, которые интересно выполнять дома, и силовые тренировки, которые помогут вам оставаться последовательными.Многие из наших тренировок можно выполнять только с собственным весом, а это значит, что они бесплатны! Если вы хотите повысить сложность, испытайте себя, попробовав одну из наших тренировок с мини-эспандером, гантелями или основным слайдером. Каждая из этих частей представляет собой минималистское спортивное оборудование, которое можно легко хранить и убирать, когда вы закончите тренировку, — идеально подходит для тех, кто находится в ограниченном пространстве.

Единственный домашний тренажерный зал, который, как мы рекомендуем, абсолютно необходим, — это коврик для йоги или мягкая поверхность для защиты вашего тела во время силовых тренировок!

Действительно ли 30 минут физических упражнений в день работают?

Да! Тренировки дома могут быть очень эффективным способом получить качественную тренировку без необходимости ходить в спортзал.Если вы часто обнаруживаете, что у вас нет времени на тренировки, эти простые схемы домашних тренировок могут стать ответом на загруженный график. Вам сложно выбрать, чем заняться на тренировке? Эти видеоролики помогают избавиться от догадок при планировании тренировки — просто выберите тренировку, которая подходит именно вам. Фитнес дома не обязательно должен быть неприятным!

Как мне планировать еженедельные тренировки?

Начинающие: Если вы новичок в силовых тренировках, мы рекомендуем начинать с 1-2 тренировки в неделю.Ее можно разделить на одну тренировку для верхней части тела и одну тренировку для нижней части тела . Вы также можете выполнять тренировку всего тела без веса и добавлять тренировку с гантелями всего тела для второй тренировки каждую неделю. Позвольте себе 1-2 дня между тренировками отдохнуть и восстановиться и дать мышцам возможность восстановиться. Гипертрофия мышц (процесс набора мышечной массы) происходит через серию крошечных микроразрывов во время тренировки. В этом нет ничего плохого — после тренировки, когда мышцы восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее! Вот почему восстановление после тренировки имеет решающее значение для максимального эффекта от тренировки.Проще говоря: позвольте вашему телу отдохнуть . Слишком быстрое выполнение слишком большого количества тренировок может привести к чрезмерным травмам или разрывам мышц!

Средний уровень: Добавьте 3-4 силовых тренировки каждую неделю с интервалом между тренировками не менее одного дня. Это может быть одна тренировка верхней части тела, одна тренировка нижней части тела и одна тренировка всего тела каждую неделю. При желании добавьте в свою неделю две 30-минутные тренировки и одну 15-минутную.

Продвинутый: Продвинутые участники могут добавить 4+ силовых тренировок в неделю. Увеличивайте вес, используемый на каждой тренировке, или используйте ленту с более высоким сопротивлением для каждого упражнения. При желании добавьте кардио-компонент к каждой тренировке, чтобы сжигать калории дополнительно.

Примечание : Все эти 30-минутные тренировки включают разминку! Убедитесь, что вы включаете как минимум 3-5 минутную разминку, чтобы ваши мышцы были готовы, перед тем, как начинать любую тренировку!

10 домашних тренировок, которые можно попробовать в этом месяце

бесплатных ежемесячных программ тренировок | Crunch Fitness

4-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДАНИЕЛЛИ ДЖОРГАНАКИС Не хватает немного интенсивности? Смерть — это просто способ вытащить вас из плато и дать толчок новой религии в подъеме.Не для слабонервных, а всего для сжигания жира. Увеличивайте вес, но все повторения должны быть выполнены…

Ознакомьтесь с этой 4-недельной программой тренировок Стивена Кристиано О ТРЕНЕРЕ Стивен Кристиано — опытный личный тренер Crunch Hoppers Crossing, который создал свою собственную систему гипертрофии, «Метод ТТТ» (Тройной метод). Метод угрозы). О ПРОГРАММЕ Эта тройная программа предназначена для воздействия на все 3 области; построить сухую мускулатуру,…

Даниэль Георганакис, более 20 лет проработавшая в фитнес-индустрии, гарантирует, что эта программа работает.Эта программа Quadplex Superset — это новый научный способ наращивания мышечной массы и одновременного снижения веса. 4 движения спина к спине, без отдыха. Чередуйте штангу, гантель, тарелку и гирю. Двигайтесь быстро, но с техникой. Каждые…

Карим — личный тренер в Crunch Alexandria с более чем 10-летним опытом в области силовой и кондиционной подготовки. Эта программа предназначена для людей, которые хотят набрать серьезную массу. Это программа не для новичков. Если вы достигли плато, эта программа гарантированно шокирует вашу центральную нервную систему и…

Майло Лопес — опытный тренер и командир тренировочных лагерей в Crunch Chatswood.Программа Milo Circuit Blitz, сочетающая в себе интенсивность, физическую форму и силу, предназначена для максимального расходования калорий, развития как мышечной, так и сердечно-сосудистой выносливости, а также улучшения функциональной силы и подвижности. Загрузите бесплатную программу — Desktop…

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно упражнения вам следует делать, чтобы укрепить ягодичные мышцы и правильно их активировать? Сегодня мы проведем вас через идеальную тренировку ягодичных мышц от начала до конца с одним из наших лучших персональных тренеров по Crunch, Каримом Чами.Узнайте, что именно вам следует делать, чтобы увидеть…

Джесс — опытный личный тренер и инструктор по пилатесу в Crunch Chatswood. Сочетание своего многолетнего опыта и знаний по всем основным вопросам; эта программа служит идеальной тренировкой для всего тела! Выберите свой уровень и добавляйте этот HIIT-аут в конце тренировки в спортзале (или используйте его как тренировку) каждый день…

Персональный тренер Crunch Fitness, Чатсвуд, Геррод Бонд — инновационный тренер, который считает, что фитнес — это залог долголетия. и здоровье.Используя комбинацию кардиотренировок и тренировок с отягощениями, программа Gerrod’s Pump, Burn, Sculpt Program заставит вас переосмыслить то, чего, по вашему мнению, может достичь ваше тело, и сжечь эти калории во время и после тренировки.… тело в форму быстро! Он опытный персональный тренер Crunch Fitness по хайту, силе и выносливости, и его программа поможет вам добиться желаемых результатов! Загрузите бесплатную программу — настольную версию. Загрузите бесплатную программу — мобильную версию

. Ознакомьтесь с этой 4-недельной программой обучения Алана Лау. Если вы сидите весь день, вам необходимо выполнить эту тренировку.Основное внимание уделяется восстановлению гармонии со своим телом и работе над основными паттернами движений. О ТРЕНЕРЕ Алан — бывший сотрудник компании, ставший физическим лицом, увлеченный движением людей…

Шесть простых шагов для создания программ тренировок для начинающих

КАЖДЫЙ НОВЫЙ КЛИЕНТ РАЗНЫЙ . Они имеют разное происхождение, имеют разные проблемы, разные потребности.

Когда клиент новичок, вам нужно как можно быстрее заставить его чувствовать себя в безопасности и комфортно, выполняя упражнения.Это требует последовательного программирования. Введение слишком большого количества упражнений и техник на ранних этапах может легко запутать их.

Распространенная проблема для новых и опытных тренеров — то, что они не знают, как создавать программы тренировок для начинающих. Скорее всего, вы работали в течение многих лет и, возможно, вам трудно поставить себя на место клиента.

Для новых клиентов существует период «успеха или разрыва», когда тренер должен убедить их быстро принять участие в их программе.Обычно вводные пакеты небольшие, и у тренера может быть всего две-три недели, чтобы произвести впечатление на клиента и побудить его принять решение.

Focus System — это простая и понятная система, специально разработанная для создания эффективных программ тренировок для начинающих. Выполнив шесть шагов, вы сможете составлять эффективные программы тренировок для начинающих менее чем за 30 минут.

Шаг 1. Выберите диапазон повторений

В системе фокусировки решающим фактором является диапазон повторений.Как только вы определили цели своего клиента, вы должны знать диапазон повторений, в котором он должен работать. Например, если они хотят тренироваться на мощность, их диапазон повторений составляет 1-5, мышечная выносливость 12-15 и т. Д.

Диапазон повторений определяет количество подходов и упражнений в тренировке. Если клиент тренируется в диапазоне 1-5 повторений, его подходы будут выше, чем в диапазоне 12-15 повторений.

Если продвинуться еще дальше в этом вопросе, если клиент выполняет несколько подходов в диапазоне 1-5 повторений, он будет выполнять меньшее количество подходов в течение тренировки.Более быстрые, более специализированные / целенаправленные подходы более важны для повышения мощности. В диапазоне 12-15 повторений будет задействовано меньше подходов на упражнение, поэтому в тренировку будет включено больше упражнений. Эффективность движений также менее важна при работе на мышечную выносливость. Будет меньше внимания уделяться идеальной форме, и неврологическая усталость не будет такой большой проблемой, как силовая тренировка.

Диапазон повторений также будет определять тип упражнения, которое вы будете включать. Если тренировка включает упражнения с диапазоном от 1 до 5 повторений, вы, вероятно, не будете включать в нее сгибания рук на бицепс.Вы бы предпочли силовые упражнения; возможно, становая тяга или вариация приседаний. Хотя для определенных видов спорта вам может потребоваться силовая тренировка на отдельные группы мышц — это не норма для среднего клиента.

Темп в определенной степени также определяется диапазоном повторений. Силовое упражнение может включать в себя 1-0-1 (1 с эксцентрический — 0 с пауза — 1 с концентрический). При попытке улучшить мышечную выносливость можно использовать несколько различных темпов. Пауза под напряжением увеличивает нагрузку на мышцы и является хорошим способом подтолкнуть клиента к лишним 10%.Чаще всего используется темп 3-0-1 для набора мышц во время тренировок на гипертрофию (6-10 повторений).

Наконец, вы можете легко определить подходящие интервалы отдыха в зависимости от диапазона повторений. Диапазон мощных повторений в 1-5 повторений потребует 2-3 минуты для пополнения креатинфосфатной системы. Ваша цель — эффективно обучить клиента. Если клиент утомлен, обучение будет контрпродуктивным. С другой стороны, выносливость мышц требует гораздо более коротких интервалов отдыха. Цель состоит в том, чтобы улучшить выздоровление клиента, так что это та система, которую вам нужно напрячь.

Шаг 2. Выберите основные упражнения

В центре внимания тренировки — основные упражнения. Вы можете ожидать, что клиент получит прибыль в первую очередь от них. Таким образом, прогресс измеряется на основе выполнения клиентом основных упражнений.

Если они становятся сильнее в передних приседаниях, то наблюдение за прогрессом в разгибании ног становится спорным вопросом. Тем не менее, вы все равно должны отслеживать все подходы и повторения на каждой тренировке.

Для выбора основных упражнений я использую сочетание интуиции и знаний. Я провожу анализ типа телосложения клиента и в сочетании с его целями и оценкой выбираю САМЫЕ ВАЖНЫЕ упражнения. Эти упражнения представляют собой исключительно большие многосуставные упражнения и обычно представляют собой некоторые вариации приседаний, становой тяги, выпадов, подтягиваний, тяги или жима от груди.

Причина, по которой основное внимание уделяется основным упражнениям в системе фокусировки, двоякая:

1. Начинающие клиенты не могут хорошо выполнять более 2-4 упражнений за один раз .Написание тренировки, содержащей 16-20 упражнений, в которых вы хотите, чтобы клиент улучшил свои навыки, нецелесообразно. Клиент не будет эффективно изучать форму и не будет создавать поддерживающие конструкции для непрерывного прогресса.
2. Намного проще продать клиенту 2 упражнения, чем 20 .

Вот пример использования схемы представителей, описанной выше:

В силовой тренировке, где клиент будет работать в диапазоне 1-5 повторений, двумя основными упражнениями могут быть становая тяга сумо и жим лежа.В диапазоне 12-15 повторений на мышечную выносливость двумя основными упражнениями могут быть приседания с кубком и попеременные тяги.

Шаг 3. Выберите дополнительные упражнения

Второстепенные движения — это то место, где вы можете проявить наибольшую гибкость и получить наибольшее удовольствие. Их можно запрограммировать как суперсеты или схемы. Хотя форма важна, не обязательно быть столь же разборчивым, как с основными упражнениями. На этом этапе тренировки клиент будет морально и физически утомлен, поскольку основные упражнения требуют постоянного внимания.

Выбор упражнений здесь самый разный. Помните, что ваша цель второстепенных упражнений — поддержать основное и приблизить клиента на шаг к его или ее цели. Сюда вы можете включить такие вещи, как движения отдельных суставов, работу брюшного пресса (вращение, сгибание, ограничение вращения) и упражнения на одной ноге.

В силовой тренировке, где основными упражнениями являются становая тяга сумо и жим лежа, вы можете выбрать ягодичные мосты со штангой и гантели на череп в качестве дополнительных упражнений.Для тренировки на мышечную выносливость примерами основных упражнений были приседания с кубком и попеременные тяги. Вторичными упражнениями могут быть приседания на одной ноге и сгибания рук через плечо с гантелями.

Шаг 4. Выберите третичные упражнения

Третичные упражнения могут быть встроены в одно из двух разных мест в системе фокусировки. Их можно использовать в качестве активного отдыха между подходами или после дополнительных упражнений, если на тренировке осталось время. Кроме того, приготовьте подготовительные упражнения, если позволяет время.

Когда я изначально проектировал систему фокуса, третичные упражнения носили чисто реабилитационный характер. Я расширил этот термин, включив в него предварительную подготовку. Некоторым клиентам потребуется достаточная реабилитация, поэтому предварительная подготовка должна подождать. Реабилитация не обязательно означает, что клиент получил травму; это может быть дисбаланс, который необходимо устранить.

Уникальный аспект третичного упражнения в том, что он не меняется в зависимости от типа тренировки. Если клиенту нужны реабилитационные упражнения или исправление дисбаланса, не имеет значения, тренирует ли он силу или мышечную выносливость.Предварительные упражнения различаются в зависимости от различных нагрузок, которые основные упражнения оказывают на тело.

Шаг 5. Выберите вариант кардио

Я не большой сторонник кардио. Как и любой другой аспект фитнеса, у него есть время и место, но обычно достаточно кардио можно запрограммировать в программу тренировок с отягощениями, уделяя должное внимание интервалам отдыха. Тем не менее, устойчивое кардио является медитативным и может быть очень полезным для ума. Для клиента, выполняющего стрессовую работу, разгрузка на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 30 минут в среднем темпе может быть идеальным лекарством.

Кардиопротокол, который вы прописываете своему клиенту, должен соответствовать его целям. Кардио может быть контрпродуктивным, если его неправильно запрограммировать. Например, тренировка на гипертрофию не должна иметь большого количества кардио-упражнений в устойчивом состоянии. Вы можете хорошо наращивать мышцы и кардио одновременно, но не можете добиться успеха в обоих случаях — что-то должно дать!

Пример кардио-протокола для силовой программы может включать 1-2 дня в неделю HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). Для тренировки мышечной выносливости попробуйте комбинировать устойчивый бег с холмами или интервальными тренировками.

Шаг 6. Создайте программу разминки

Динамическая разминка зависит от комфорта и уровня подготовки клиента в тренажерном зале, а также от характера тренировки. Например, силовая тренировка, вероятно, будет включать больше упражнений на подвижность бедер и плеч. Кроме того, поскольку эффективность движений имеет первостепенное значение, включайте больше миофасциального расслабления. Разминка для тренировки на мышечную выносливость будет включать больше подготовительной работы и меньше индивидуальных динамических растяжек. Кроме того, вы можете сделать миофасциальную релаксацию в конце тренировки.

Начинающий клиент с низкой эффективностью будет сопротивляться длительной динамической разминке без вас. В этом случае выполняйте разминку с клиентом столько, сколько необходимо, пока он или она не станет более уверенным в тренажерном зале. Я обнаружил, что разминка с моим клиентом на начальных этапах анатомической адаптации была хорошим ориентиром.

Если клиент более уверен в себе, он может справиться с разминкой с динамической растяжкой и миофасциальным расслаблением. Пройдите с ними разминку один раз, раздайте им раздаточный материал с обзором каждого упражнения и сообщите о своем ожидании, что полная разминка будет завершена перед каждой тренировкой, чтобы вы могли максимизировать время, проведенное вместе.

Система фокусировки в действии

Вот пример тренировки, которая может подойти среднему клиенту без травм, но с плохой осанкой из-за работы за столом. Их цель — похудеть и улучшить силу корпуса.

Обратите внимание, что эта программа не предназначена для того, чтобы научить вас, какие упражнения включать. Он не был рассчитан на конкретного клиента. Скорее, он предназначен для иллюстрации системы фокусировки. Следующий раздел разбивает тренировку, чтобы продемонстрировать каждый из 6 шагов.

День 1 (толчок всего тела)

1. Приседания (первичный) 4 * 8-10 суперсет упражнение без денег для помощи с внешним вращением (третичное)

2. Жим лежа (основной) 4 * 8-10 суперсетов на широчайшие (третичный)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Плотное отжимание (среднее) 2 * 15-20

4б. Планка для пресса — быстрые руки (средний уровень) 2 * 5 суперсетов по растяжке груди (третичный уровень)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а. Дробилки черепа гантельные (второстепенные) 2 * 10-12

6б.Приседания на одной ноге (дополнительные) 2 * 6-8

7. Scaption (третичный) 2 * 8-10

День 2 (тяга всего тела)

1. Становая тяга (первичная) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку бедра (третичная)

2. Подтягивание (первичное) 4 * 8-10 суперсетов на растяжку груди (третичное)

3. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

4а. Ягодичная тяга 2 * 6-8 (средняя)

4б. Боковой мост с малой закруткой 2 * 12-15 (вторичный)

5. Интервал скорости 1,5 мин при 80-95% MHR

6а.1 рука в наклоне в ряду 2 * 8-10 (второстепенная)

6б. Повышение ягодичных ветчин 2 * 6-8 (среднее)

7. Pallof press 2 * 25s удерживает

Кардио-рекомендации — 2 раза в неделю. Один день выполните 30-минутную работу с 70-80% MHR. Во второй день выполняйте интервалы скорости 45 секунд с соотношением отдых: работа 6: 1.

Примечание: 4 * 8-10 означает 4 подхода по 8-10 повторений. Если перед упражнением у меня есть «1.», то все подходы должны быть выполнены, прежде чем переходить к следующему упражнению. Если, например, у меня есть 1a и 1b, то упражнения предназначены для выполнения в суперсете.

Тренировка в разбивке

Шаг 1: Диапазон повторений . Клиент работает с разными диапазонами повторений. Поскольку основной целью является сжигание жира, клиенту необходимо нарастить мышечную массу, чтобы он работал в основном в пределах гипертрофии. Когда клиент переходит к второстепенным упражнениям, тренировка становится более метаболической. Повсюду расставлены интервалы увеличения числа повторений и скорости.

Шаг 2: Начальные упражнения . Я хотел сделать оба дня полноценными, поэтому разделите тренировку на толчки и тяги.При выборе основных упражнений я также хотел, чтобы диапазон повторений находился в диапазоне гипертрофии, поэтому я выбрал большие многосуставные упражнения, а не силовые движения. Так как клиент средний, он сможет выполнить 4 основных упражнения. Приседания, жим лежа, подбородок и становая тяга выполняются сами по себе, поэтому клиент может сосредоточиться на правильном выполнении этих движений.

Шаг 3: Дополнительные упражнения . Здесь проявляется наибольшая вариативность, и вы можете быть очень креативными.Выбирая эти упражнения, я хотел оставаться верным сплиту «толкать / тянуть» и уделять особое внимание силе корпуса. Наконец, я включил несколько упражнений, которые улучшат выполнение клиентом основных движений. Приседания на одной ноге — хороший пример, поскольку они увеличивают устойчивость колен, лодыжек и бедер.

Шаг 4: Высшие упражнения . Я решил включить третичные упражнения в тренировку, а не выполнять их в конце. Причина в том, что этот клиент является промежуточным, поэтому он уже выполнял большинство этих движений раньше.Я также хочу, чтобы тренировка носила метаболический характер, и добавление периодов активного отдыха между подходами было дополнительным преимуществом. Для этого клиента я бы также подготовил список упражнений высшего уровня, которые можно было бы включить в тренировку неорганизованным образом.

Шаг 5: Кардио-рекомендации . Поскольку я хотел, чтобы тренировка носила метаболический характер, я добавлял интервалы спринта на протяжении всей тренировки. Кроме того, я добавил два кардио-дня, чтобы клиент мог выполнять упражнения в течение недели. Это потому, что основная цель — похудание.

Шаг 6: Динамический прогрев . Опять же, клиент находится на среднем уровне, поэтому ему будет комфортно выполнять разминку самостоятельно. Поэтому я бы дал им раздаточный пакет динамической разминки и один раз показал бы им. Кроме того, их работа — завершить разминку до того, как они увидят меня.

Не перегружайте своего клиента

Начинающих клиентов часто ошеломляет весь опыт посещения фитнес-клуба и работы с тренером.Создавая сложную программу, вы делаете опыт еще более захватывающим и настраиваете клиента на разочарование и неудачи.

Ключ к системе фокусировки — это «сосредоточиться» на 1-2 наиболее важных вещах в программе вашего клиента.

Заинтересуйте их парой упражнений, которые специально помогут им, сделают тренировку актуальной и основывают свой прогресс на важных аспектах, поскольку они не станут лучше во всем.

Независимо от того, кто ваши клиенты или каков ваш опыт, вы должны шаг за шагом развивать своих клиентов к их целям.Следуйте Системе Фокуса, и ваши основы будут покрыты. Постарайтесь не увлечься попытками сделать слишком много.

---

Упомянутые ресурсы

Я создал документ .pdf, в котором перечислены все ресурсы (как бесплатные, так и платные) в этой статье. Чтобы скачать его, нажмите здесь:

-> Ресурсы упомянутый документ

Другие тренеры нашли эти похожие статьи полезными:

Автор Джонатан Гудман — основатель Центра развития персональных тренеров и автор нескольких бестселлеров для персональных тренеров .Кроме того, Джон основал Online Trainer Academy , лидера отрасли в области онлайн-обучения тренеров. Родом из Торонто, Джон и его жена Элисон проводят свои зимы, путешествуя по миру со своим маленьким мальчиком Кэлвином.

.