Воркаут тренировки для начинающих: Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения :: Лайфстайл :: РБК Спорт

что это за вид спорта, программа тренировок для начинающих

Советы

Думаешь, что прокачать выносливость, проработать и укрепить мышечную массу можно только упахиваясь в тренажерке? Ты ошибаешься! Уличные тренировки, или стрит-воркаут, — то, что нужно для развития твоей ловкости и силы. А знаешь, что самое крутое? Для тренировки тебе понадобятся только турники, брусья и собственный вес. Освоить это направление проще, чем может показаться, нужно только твое упорство и желание. А твой братишка AXE расскажет тебе, как сделать так, чтобы адаптация прошла максимально комфортно и лайтово. Погнали!

С чего все начиналось

Уличный комплекс упражнений — это далеко не современный вид спорта, который сейчас так популярен. Ты удивишься, но первые упоминания о Street Workout можно найти еще у древних греков. Работа с весом тела, подъемы туловища, висы берут свое начало именно оттуда. И многие элементы дошли до нас с тех древних времен. Даже в СССР любой человек, придерживающийся здорового образа жизни, не мыслил своей жизни без тренировок на свежем воздухе. Что может быть дешевле и круче занятий с весом тела на уличных шведских стенках, не правда ли?

Как современное направление воркаут стал развиваться в 2000-х годах. А с появлением интернета произошел настоящий бум. Тренировки приобрели куда большее значение, чем банальный набор элементов, превратившись в спортивную субкультуру. И в ней, как и везде, есть свои правила и особенности, с которыми твой братишка AXE тебя и познакомит.

Виды воркаута

Сразу обрати внимание, что тренировки в воркауте — это зрелищные сеты элементов, а не базовые подтягивания на турнике. Классические трюки с помощью бруса или перекладин существовали только на этапе зарождения субкультуры. Но благодаря активным толкателям движение переросло в нечто большое и сложное, динамичное и в некоторой степени криповое. Но ведь это еще круче, не так ли? Дополнительный выброс адреналина всегда кстати!

Итак, переходим к видам воркаута в зависимости от сложности исполнения элементов.

1. Силовой экстрим. Это и есть та самая привычная физическая активность, направленная на наращивание мышечной массы, развитие физической силы. Какие бы упражнения ты ни выбрал, она точно оценит проявившийся на твоем теле рельеф! Поэтому жим на брусьях и подтягивания должны стать твоими лучшими друзьями. Но не забывай, что любая инициатива — это выход за рамки, а значит, как только ты почувствовал уверенность в своих силах и мышечную готовность, то самое время удивить «ласточкой», «флажком» или «планшем». В идеале количество повторов одного элемента должно быть 10–15, подходов — 1–2.
2. Спортивная гимнастика. Это настоящий выход из зоны комфорта. Но возможен он только при хорошей физической подготовке. Такой вид воркаута считается одним из самых травмоопасных. Криповость зашкаливает, уж поверь! Что же представляет из себя это ответвление? Говоря простым языком, это акробатические вращения вокруг перекладины. Ты наверняка видел по телеку, что творят гимнасты. Теперь «солнышко», «полумесяц» нужно будет освоить и тебе.
   Для спортивной гимнастики тебе понадобятся специальные лямки, которые фиксируют кисти на перекладине.
3. Джимбар. Здесь царит настоящий простор для фантазии, когда силовой экстрим комбинируется со спортивной гимнастикой. Какой бы элемент ты ни выдумал, он будет исключительным, поскольку связка целиком и полностью рождается в твоей голове. Каждое упражнение — это возможность достигнуть определенной точки на перекладине, но при этом в максимально неудобном положении. В случае с джимбаром инерция не поможет, нужна исключительная физическая сила. Но зато когда ты освоишь это направление, «йо-йо», «нивелада», «крабики» будут для тебя на раз плюнуть.

И хотя уличные тренировки не относятся к официальной спортивной дисциплине, они являются гораздо большим, чем просто спорт. Это объединение людей, объединение душ.

Как начать заниматься воркаутом самостоятельно

Стрит-воркаут для начинающих должен быть в удовольствие, иначе он может оказаться настоящим мучением. Поэтому прислушайся к следующим советам от AXE:

• выбери мощную защиту от пота. Это же основа основ, бро! Антиперспирант стик AXE BLACKОткроется в новом окне — то, что нужно. Он обеспечит максимальную защиту. Только бодрящий аромат морозной груши и бергамота, и никакого запаха пота. Для компактного формата AXE всегда найдется место в твоей спортивной сумке, поэтому смело бери его на треню. Чтобы ты всегда был на высоте!
• найди подходящую площадку. Лучше, если она будет возле дома или универа. Обрати внимание на качество турников, на наличие бруса, прорезиненного покрытия. Если же тебе по душе двор без современной площадки, то выбор только за тобой. Помни, что главное — комфорт и безопасность;
• не забывай про разминку. Перед любой тренировкой разминка просто обязательна, запомни это раз и навсегда. Мышцы, связки, суставы нуждаются в разогреве. В противном случае существенно повышается риск получения травмы;
• начинай с простейших элементов. Да, ты новичок в этом направлении. Но любой нуб может стать крутейшим атлетом, согласись? Поэтому не засматривайся на видосы со сложными трюками. Все придет в свое время, а пока начни с виса на турнике, постоянно увеличивая время, жима на брусьях, подтягиваний, отжиманий. А если самые первые тренировки кажутся очень жаркими, то теплый душ тебе в помощь. Не забудь про гель для душа AXE EXCITEОткроется в новом окне. Манящий и сладкий карамельно-зефирный аромат поможет расслабиться, а дерзкие нотки черного перца взбодрят для новых свершений. Будь уверен в себе даже после сильной физической нагрузки. После ванны просуши кожу мягким полотенцем, распыли дезодорант AXE Кожа и ПеченькиОткроется в новом окне — и вперед на чилл с друзьями.
• повышай нагрузку постепенно. Не нужно изматывать себя до изнеможения. Кому от этого легче? Явно не тебе, бро. Здоровый подход к тренировкам — вот она, золотая середина.

И обязательно тренируйся регулярно. Пусть занятия будут не сильно энергозатратными, короткими, но регулярными. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно, чтобы втянуться, а дальше уже ты не будешь представлять без них жизни.

Топ упражнений для начинающих

Программа тренировок Street Workout не имеет четких границ, которых нужно придерживаться. Это же и является твоим главным козырем, поскольку не нужно ни за кем гнаться. Занимайся в свое удовольствие. Начни с легких упражнений и постепенно переходи к более сложным.

1. Вис на турнике. Этот элемент можешь считать базовой базой. Просто повисни на турнике на столько секунд/минут, на сколько это будет возможно. Твоя задача — постепенно увеличивать этот временной отрезок. В награду получишь отличную силу хвата и силу рук.
2. Нейтральные подтягивания. Никаких премудростей — хватайся за перекладину, подтягивайся, фиксируйся в таком положении на пару секунд, медленно опускайся в исходную позицию. На первый взгляд может показаться слишком просто, но именно так ты подготовишь мышцы к более серьезным нагрузкам.
3. Подтягивание с руками на уровне плеч (прямой хват). В этом случае не нужно фиксироваться, достаточно подтянуться до подбородка, а затем опуститься, полностью разогнув руки. Но не расслабляй спину!
4. Подтягивание широким и узким хватом. В первом случае ставь руки на перекладине как можно шире, а во втором — впритык друг к другу.
5. Подтягивание обратным хватом. Для этого возьмись за перекладину так, чтобы пальцы были направлены к тебе, а не обратно. При этом руки могут быть на любом расстоянии друг от друга.
6. Жим на брусьях. Запрыгивай на брусья, опускай корпус вниз, сгибая руки в локтях до образования прямого угла, а потом поднимайся наверх в полную амплитуду, будто выпрыгивая ввысь.
7. Подтягивание командос. Повернись от перекладины на 90 градусов, одной рукой возьмись за турник так, чтобы пальцы были повернуты от себя, а другой рукой — обратным хватом. Выполняй подтягивания в разные стороны.

Только когда освоишь эти упражнения, можешь переходить к более сложному выходу на две руки, переднему вису, офицерскому выходу.

И всегда соизмеряй свои силы с возможностями. Не беги вперед, пока не освоишь базу.

Воркаут — это про выносливость, ловкость и силу. Готов их прокачать? Значит, ни секунды промедления, развивайся эмоционально, интеллектуально и физически! Помни, что все границы лишь у нас в голове. А твой братишка AXE всегда поддержит, что бы ты ни начинал, куда бы ни стремился и в поисках каких открытий бы ни находился!

Воркаут для начинающих (+программа тренировок)

Водной из прошлых статей «Воркаут — уличный фитнес» мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью «Программа тренировок для начинающих» она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе»Рацион» вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар — это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут — это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, — это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

-Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

-Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

-Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

(мышцы живота)

Список рекомендаций для начинающих:

— Используйте сокращённые амплитуды. Это очень популярный метод, суть его заключается в том, чтобы делать упражнение лишь в половину движения.

— Упрощайте упражнения. Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника. Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией. Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

• Подтягивания (широкий хват) — 2 по 6–12
• Подтягивания (обратный хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (узкий хват, корпус прямой, локти вместе) — 2 подхода по 6-12 повт.
• Отжимания от земли/пола (узкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на турнике-  2–3 подхода до отказа

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте заминку. Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье «Принципы правильного питания» вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

19-минутная высокоинтенсивная тренировка для начинающих

Реклама

Продолжить чтение основного материала

почему бы не попробовать

При правильном выполнении высокоинтенсивная интервальная тренировка является одной из самых эффективных форм упражнений. Вот как это сделать.

Credit…Gritchelle Fallesgon для The New York Times

15 марта 2023

Тенденции в области тренировок приходят и уходят, но когда дело доходит до наибольшей отдачи от затраченных средств, высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, остаются в силе .

Конкретное происхождение ВИИТ неизвестно; некоторые говорят, что это восходит к началу 1900-х годов и к финским олимпийским бегунам, которые использовали чередование коротких всплесков интенсивности с короткими периодами восстановления, чтобы увеличить свою общую скорость. Сегодня он остается одним из «20 лучших мировых фитнес-трендов» по ​​версии Американского колледжа спортивной медицины.

Но спросите 10 человек, что такое HIIT-тренировка, и, скорее всего, вы получите 10 разных ответов. Фитнес-индустрия создала множество итераций, которые на самом деле не являются HIIT.

Настоящая HIIT-сессия будет включать в себя несколько раундов коротких высокоинтенсивных сердечно-сосудистых всплесков — обычно не более 20 секунд — с последующими короткими периодами отдыха. Это позволяет завершить тренировку, обеспечивающую существенные результаты в фитнесе, всего за 30 минут или около того. Обычно для этого практически не требуется оборудования, и вы можете выбрать предпочтительный метод кардио.

Однако, чтобы достичь действительно высокой интенсивности, вам придется много работать. Вы должны поднять частоту сердечных сокращений выше 80 процентов от вашего абсолютного максимума, прежде чем позволить ему едва восстановиться, а затем повторить все заново. «Сделайте нагрузку достаточной, чтобы вы не могли поддерживать разговор, затем восстановитесь и начните снова», — говорит Даниэль Уилсон, тренер и тренер фитнес-приложения EvolveYou.

«Это ключевой момент, который отличает ВИИТ от других тренировок», — сказала г-жа Уилсон. «Удержание планки в течение минуты, например, не приведет к увеличению частоты сердечных сокращений. Вам нужно чувствовать, что вы не можете полностью выложиться в этом движении более чем на 8-10 секунд за раз».

При добавлении к режиму стандартных кардиоупражнений и силовых тренировок HIIT может улучшить вашу общую физическую форму, улучшить показатели здоровья, увеличить скорость сжигания калорий и привести к лучшим результатам в спортивных соревнованиях. Вот как воспользоваться этими преимуществами.

Ключевым элементом тренировки HIIT является выполнение каждого упражнения в темпе, который составляет 80 процентов от вашей максимальной способности, что может пугать некоторых. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Главным аргументом в пользу высокоинтенсивных тренировок является их способность улучшать сердечно-сосудистую систему за короткий промежуток времени.

Обзор исследований, посвященных пользе ВИИТ для здоровья, проведенный в 2019 году, показал, что это более эффективный подход к аэробным тренировкам по сравнению с постоянными кардиоупражнениями, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в одном и том же общем диапазоне в течение длительного периода. Небольшое исследование, проведенное в 2020 году среди мужчин в возрасте от 43 до 73 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, показало, что выполнение ВИИТ всего за шесть недель значительно снизило их высокое кровяное давление.

Помимо улучшения здоровья сердца, многие люди выбирают ВИИТ как средство для похудения, сказал Седрик Брайант, президент и главный научный сотрудник Американского совета по физическим упражнениям. «В среднем вы сжигаете больше калорий от HIIT, чем от стационарного сеанса за то же время».

И хотя это может быть правдой, по словам г-жи Уилсон, лучшая причина включить HIIT в свою программу тренировок — это улучшить результаты, независимо от того, являетесь ли вы конкурентоспособным спортсменом или нет. Она объяснила, что производительность означает тренировку всего тела, чтобы двигаться эффективно и с большей ловкостью.

«Это улучшает вашу способность хорошо двигаться в разных направлениях», — сказала она. «Это может означать что угодно, от Леброна Джеймса на баскетбольной площадке до пожилого мужчины, который не может упасть после того, как споткнулся. Речь идет о качестве жизни». Тем не менее, вы можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем включать HIIT в свою тренировку.

Для Сунны Ясин, 42-летнего организатора мероприятий из Сан-Франциско, ВИИТ был способом позволить своему телу заниматься другими делами, которые ей нравились. Вначале ей было тяжело выполнять упражнение на колени, но по мере того, как она становилась сильнее, это изменилось.

В течение 18 месяцев, по словам г-жи Яссин, «мое тело стало лучше справляться с такими нагрузками, как кикбоксинг или прыжки».

Существует много путаницы в отношении того, что считать HIIT. Некоторые тренажерные залы или тренеры называют любую круговую тренировку — множество упражнений, выполняемых одно за другим — HIIT. Несмотря на то, что эти тренировки могут быть сложными, большинство из них не будет достаточно высоким для вашей квалификации. Например, бегун, выполняющий спурты продолжительностью от трех до пяти минут с отдыхом между ними, выполняет интервальные пробежки, но не выполняет HIIT.

CrossFit — это еще одна тренировка, которую люди часто путают с HIIT, — сказала г-жа Уилсон. «CrossFit — это не HIIT, хотя тренировка CrossFit может включать в себя схему HIIT», — объяснила она. — Но они не одно и то же.

Фактическая HIIT-сессия — короткая часть тренировки, вызывающая высокую частоту сердечных сокращений — может длиться всего 10 минут, особенно для новичков. Однако «вам также потребуется от пяти до десяти минут, чтобы медленно разогреться с более мягкими движениями, выполнить схему HIIT, а затем остыть в течение пяти-десяти минут», — сказала Сабрена Джо, специалист по физическим упражнениям и здоровью из Американского совета по физическим упражнениям.

Для новичков в ВИИТ один раз в неделю является хорошей отправной точкой. В то время как вы можете выполнять сеанс HIIT отдельно, г-жа Уилсон часто делает его в конце другой тренировки. «Например, я могу совместить это с днем ​​ног», — сказала она, выполняя «суперсеты» комбинированных движений, таких как приседания и выпады, а затем заканчивая 10-минутной тренировкой HIIT.

Как только вы освоитесь с ними, старайтесь проводить два-три занятия в неделю, но не больше, говорит Холли Розер, личный тренер из Сан-Франциско. «После этого вы можете стать более восприимчивыми к травмам».

Какие бы упражнения вы ни выбрали, важно убедиться, что вы знаете их и используете правильную технику, прежде чем включать их в тренировку HIIT. Кредит… Гритчель Фаллесгон для The New York Times

Избегайте HIIT, если у вас проблемы с сердцем, вы восстанавливаетесь после травмы или регулярно испытываете головокружение. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом заранее.

В начале вам, возможно, придется сократить продолжительность одного или двух интервалов, чтобы отдышаться, сказала мисс Розер, или замедлить темп к концу сеанса. Но примерно через месяц регулярных HIIT вы сможете пройти один и заметить улучшение, например, в том, как быстро вы можете бегать, ездить на велосипеде или грести на эргометре. К тому времени вы можете попробовать изменить соотношение упражнений и отдыха, чтобы вы отдыхали в течение более коротких периодов времени.

Вы можете выполнять HIIT дома, в тренажерном зале или на групповых занятиях, и для этого практически не требуется никакого оборудования — хотя, если у вас есть доступ к беговой дорожке, велосипеду или гребному тренажеру, они работают хорошо. Короткие рывки бега, прыжки с места на место, бёрпи, альпинизм или прыжки с приседаниями также могут быть эффективными. Это делает ВИИТ удобными, а также легкими для выполнения в путешествии.

Помните, эти тренировки должны быть тяжелыми. По словам Мелиссы Васкес, 31-летнего специалиста по продажам из Бруклина, в настоящий момент доведение себя до 80 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений может показаться пугающим, но также может быть и полезным. «Мне нравится делать тренировки, которые меня немного пугают», — сказала она. «После завершения сеанса HIIT я чувствую себя очень довольным тем, что справился с этой задачей».

Простейшая HIIT-тренировка

Если вы новичок в HIIT-тренировке, хороший способ облегчить себе задачу — выбрать один кардиотренажер или упражнение. Беговая дорожка часто наименее пугающая для новичков. После разминки попробуйте бежать как можно быстрее в течение 10 секунд, а затем идти или отдыхать в течение 50 секунд. Повторите это шесть раз.

Вот и все, вы на пути к освоению ВИИТ. Когда освоитесь, попробуйте сократить паузы до 20 секунд, а потом и до 10.

Табата-тренировка

Еще более эффективная тренировка HIIT включает в себя упражнения, которые длятся дольше, чем время отдыха. Одним из стандартных форматов для этого является табата, который часто сочетает в себе несколько движений в течение нескольких раундов. Один раунд Табата длится четыре минуты и состоит из восьми подходов, каждый из которых содержит 20 секунд тяжелых упражнений и 10 секунд восстановления. Многие тренеры предлагают сделать четыре подхода, но если это слишком сложно, начните с двух.

Начните с пятиминутной разминки. Затем выполните один раунд из восьми подходов. В каждом подходе делайте как можно больше повторений. После каждого раунда делайте минутный отдых, а затем делайте еще один раунд, пока, в идеале, вы не достигнете четырех. Закончите 10-минутной заминкой. Установить правильное время может быть сложно, поэтому рассмотрите возможность использования приложения для тренировок, чтобы сигнализировать о каждом перерыве.

Поскольку ВИИТ очень интенсивный, постарайтесь сначала сократить количество еженедельных занятий до одного или двух, постепенно увеличивая их до трех раз в неделю, как только ваше тело привыкнет к работе. Всегда не стесняйтесь остановиться, если вы чувствуете легкое головокружение, головокружение или просто слишком запыхались, чтобы продолжать.

Вот одна из версий HIIT в стиле табата, для которой требуется минимальное оборудование. Перед тем, как приступить к тренировке, сделайте легкий прогон каждого движения, чтобы убедиться, что оно вам удобно. Если какое-либо движение окажется трудным из-за проблем с мобильностью, не стесняйтесь менять его на другое. Цель состоит в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью этой комбинации упражнений, поэтому выбирайте те, которые работают для вашего тела. Со временем меняйтесь новыми упражнениями для разнообразия.

Видео

Раунд 1 (4 минуты)

• 2 подхода с высоким подъемом колен (Выполняйте каждый по 20 секунд с 10-секундным перерывом. Выполняйте их спина к спине или чередуйте с другими упражнениями. )

• 2 Наборы из плановых ударов досок

Видео

Раунд 2 (4 минуты)

• 2 Сетки для прыжков

• 2 Sets of Speat

• 2 Sets of STOPS

• 2 SETS OF PROP-UP. одна минута

Видео

Раунд 3 (4 минуты)

• 2 комплекты Burpees

• 2 комплектов приседа

Видео

Раунд 4 (4 минуты)

• 2 Наборы отжиманий

• 2 Сетки прыжков коробки

Amanda Lough Gloud Artist Artive Saik Heail. Ее статьи публиковались в Washington Post, Outside и многих других изданиях.

Низкая ударная нагрузка для начинающих — 40-минутная тренировка для всего тела для начинающих

В какой-то момент каждый является новичком в том или ином таланте или навыке. Когда дело доходит до упражнений, это ничем не отличается. Для новичков, хотя у некоторых людей могут быть нечеткие воспоминания о том, как они занимались спортом в детстве, приступить к тренировкам (или вернуться к ним) может показаться непосильной задачей.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь больше всего, начать программу физической подготовки и почувствовать себя новичком может показаться пугающей и сложной задачей.

Имея это в виду, мы сделали это видео специально для тех, у кого нет формального обучения или опыта выполнения упражнений, чтобы облегчить себе работу. Мы выбрали упражнения, которые могут быть изменены, чтобы быть легкими, но также могут быть изменены, чтобы быть сложными, поэтому, даже если вы начинаете с очень небольшой силой, эта программа может работать для вас, и если вы начинаете с некоторой силы, но только немного не в форме, то эта процедура также может соответствовать вашим потребностям.

Например, если вы знаете, что ваши ноги особенно слабы, вы можете ограничить расстояние, на которое вы перемещаетесь при каждом упражнении, чтобы облегчить выполнение этого конкретного упражнения. Где, если вы знаете, что у вас сильные ноги, вы можете попробовать более полный диапазон движения, если вы можете комфортно контролировать свое тело в этом полном диапазоне. Все люди разные, поэтому всем нужно начинать с разного уровня сложности, и единственный способ решить, что подходит именно вам, — это попробовать и прислушаться к своему телу.

В этом видео мы делаем два подхода по 10 повторений, то есть делаем по 10 движений в каждом упражнении, делаем небольшую паузу, а затем делаем еще 10. нужно начать оттуда. На самом деле было бы лучше начать с нескольких повторений (4-6) и делать только один подход, пока вы не узнаете, как ваше тело отреагирует на всю программу. Если вы не чувствуете боли или дискомфорта на следующий день, то, во что бы то ни стало, добавляйте больше повторений или подходов, пока на следующий день вы не почувствуете небольшую болезненность. Как только вы достигнете этой точки, постарайтесь сосредоточиться на улучшении своей формы, выполняя более полный диапазон движений каждый раз, когда вы снова делаете это видео. И как только вы сможете выполнять это упражнение с идеальной техникой и полным диапазоном, вы можете добавить дополнительный вес, чтобы усложнить каждое упражнение.

Вот один из лучших советов, который я могу дать новичкам; независимо от того, как быстро вы хотите увидеть результаты, не торопитесь и продвигайтесь медленно.