Воркаут тренировки: Статьи / Тренировки — Street Workout

«Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнять упражнения также очень просто, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

« Мы были рождены, чтобы двигаться, и мобильность и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития Техника
«Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировке с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

4. Упражнения с собственным весом могут быть быстрыми и легкими

« В наши дни «У всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки», — поясняет Виндебанк. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо и хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, проносящиеся сквозь футболку, какой в ​​этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом во всем диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

1) Отжимания

Как выполнять упражнение
• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
• Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Нажатие на время? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, атлет по кроссфиту и сильнейший из Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

2) Кранч над головой
Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, вытянув руки прямо над головой, так что ваше тело образует прямую линию.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

Почему

Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

3) Приседания с пистолетом

Как выполнять упражнение

• Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
• Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

Почему

Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы.Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любую мышечную слабость.

«Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

4) Подъем с подъемом на колени

Как выполнять упражнение
• Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
• Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
• Повторите с другой стороны.

Почему

Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может быть использована для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.

5) Отжимания

Как выполнять упражнение

• Возьмитесь за брусья для отжимания ладонями внутрь, а руки прямыми.
• Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
• Поднимитесь обратно на вершину и повторите.

Почему

Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известный. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.

6) Грунеры

Как выполнять упражнение
• Начните упражнение в положении отжимания.
• Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
• Вернуться в исходное положение.

Почему

Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). И что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .

7) Звездная планка

Как выполнять упражнение

• Из положения для отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы «Х».
• Укрепите мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
• Задержитесь на нужное время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.

Почему

По мере роста вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не дают того же ожога от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».

8) Приседания

Как выполнять упражнение

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поместите руки за голову и напрягите мышцы кора, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
• Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Приседания — хороший результат для завершения упражнения на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции, чтобы поднять туловище. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».

9) Ползание паука

Как выполнять упражнение
• Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше возможностей для пресса.

Почему

Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).

10) Прыжок в длину стоя

Как выполнять упражнение
• Опуститесь в положение на корточках, расставив ступни на ширине плеч.
• Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
• Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
• Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Почему

Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.

11) Берпи

Как выполнять упражнение
• Начните, расставив ступни на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
• В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
• Поднимитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
• Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.

Почему

Активизируя мышцы почти на всех участках вашего тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.

12) Супермен

Как выполнять упражнение

• Лягте лицом вниз, вытяните руки перед собой.
• Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
• Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.

Почему

Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».

13) Стойка на руках, ходьба по стене

Как выполнять упражнение
• Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.
• Продвиньте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Почему

Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивости. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».

14) Ягодичный откат

Как выполнять упражнение

• Встаньте на колени на полу, руки в положении отжимания вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
• Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
• Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Почему

Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, — но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.

15) Подтягивания широким хватом

Как выполнять упражнение
• Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
• Ваши руки должны быть максимально широкими.
• Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
• Опускание под контролем обратно в исходное положение.

Почему

Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.

16) Крабовая прогулка

Как выполнять упражнение

• Сядьте на пол, руки заложите за спину и согните ноги перед собой.
• Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
• Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.

Почему

Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра поднятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.

«Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястий, так как они могут сильно повлиять на запястья. Когда вы будете готовы к работе, постарайтесь переместить левую руку правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».

17) Косые скручивания

Как выполнять упражнение

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
• Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
• Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.

Почему

Прочные внутренние и внешние косые скобы для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».

18) Замороженное сиденье V-образное

Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
• Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.

Почему

Ищете упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, вы должны выполнять их с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активизировать больше мышц кора, замените скручивания на V-сидения. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.

19) Ягодичный мостик на одной ноге

Как выполнять упражнение
• Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
• Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.

Почему

Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.

И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.

20) Выпад в прыжке

Как выполнять упражнение

• Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
• Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
• Приземлитесь в положении выпада и повторите.

Почему

«Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение, укрепляющее ноги и повышающее частоту сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развить силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».

21) Приседания с прыжком

Как выполнять упражнение

• Приседайте, держа спину прямой, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.
• Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Почему

Идеальное упражнение с собственным весом для наращивания скорости и мощности, приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »присед и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«

22) Альпинисты

Как выполнять упражнение

• Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
• Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
• Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.

Почему

Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.

23) Обратные скручивания

Как выполнять упражнение

• Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
• Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
• Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
• Сожмите вверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.

24) Отжимание с подъемом груди

Как выполнять упражнение

• Примите положение для отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
• Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.

Почему

Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте удар грудью. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.

25) Боковые планки

Как выполнять упражнение

• Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
• Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
• Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.

Почему

«Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались вниз. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».


26) Берпи на одной ноге

Как выполнять упражнение

• Из положения стоя опуститесь в положение на корточках, подняв ногу над полом.
• Верните стоячую ногу в положение упора.
• Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.

Почему

Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционное упражнение на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным во время прыжка. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»

27) Отжимания от скамьи

Как выполнять упражнение
• Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
• Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
• Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Почему

«Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания колен напрямую влияет на вес, проходящий через верхнюю часть тела. Чтобы продолжить упражнение, вы можете попробовать поднять ноги на скамейку на одной высоте с руками.«

28) Трепетание ногами

Как выполнять упражнение

• Лягте на скамейку, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
• Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

Почему

При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».

---

The Bodyweight Strength Builder

У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.

Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.

Приседания с пистолетом

Подходов: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд

Как в узкой стойке

Встаньте с узкой стойкой и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Burpee

Сеты: 3
Повторений: 20
Отдых: 30 секунд

Как

Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда отведите ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.

Стойка на руках, ходьба по стене

Сеты: 3
Повторения: Высота 10 м
Отдых: 30 секунд

Как

Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.




Прыжки в длину стоя

Сеты: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд

Как

Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.

Боковые планки

Подходы: 3
Повторений: 4
Отдых: 30 секунд

Как

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпирайте верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Отжимания на трицепс

Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд

Как

Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.

Ползание паука

Сеты: 3
Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд

Как

Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

---

Строитель с шестью пакетами веса тела

Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.

Обратные скручивания

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд

Как

Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.

Приседания

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд

Как

Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите ноги что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Альпинист

Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 120 секунд

Как

Сядьте на пол, как в блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.

---

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ


Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Используйте приложение Workout на Apple Watch

Получайте обновления о прогрессе во время тренировки и знайте, когда вы достигнете своей цели.

Начать тренировку

1. Откройте приложение Workout.
2. Найдите тренировку, которая лучше всего соответствует тому, что вы делаете. Узнайте больше о каждом типе тренировки.
3. Чтобы установить цель, нажмите кнопку «Еще» рядом с тренировкой, которую вы хотите выполнить. Чтобы пропустить настройку цели, коснитесь тренировки.
4. Дождитесь трехсекундного обратного отсчета. Чтобы пропустить обратный отсчет, коснитесь экрана.
5. Тренировка. Чтобы добавить другой тип тренировки без завершения сеанса, откройте приложение «Тренировка», проведите пальцем вправо и нажмите кнопку «Создать».

Siri также может помочь вам начать тренировку. Скажите что-нибудь вроде «совершите пятимильную прогулку».

Забыли начать тренировку? Ваши Apple Watch могут автоматически определять, когда вы начинаете тренироваться.




Завершить, приостановить или заблокировать тренировку




Следите за своим прогрессом

Чтобы увидеть, как вы себя чувствуете во время тренировки, поднимите запястье.Затем поверните колесико Digital Crown, чтобы выделить наиболее важный для вас показатель.

Когда вы бегаете или ходите, Apple Watch нажимают на вас каждую милю или километр и показывают обновление на экране. Если вы едете на велосипеде, ваши Apple Watch будут нажимать на вас каждые пять миль или километров. ¹

Изменение показателей для каждой тренировки

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка»> «Просмотр тренировки».
3. Коснитесь нескольких метрических или одинарных метрических единиц.
   • Если вы выберете «Несколько показателей», вы можете выбрать до пяти показателей для каждой тренировки. Коснитесь типа тренировки, затем коснитесь «Изменить». Добавьте или удалите показатели либо нажмите и удерживайте кнопку «Изменить порядок», чтобы изменить порядок.
   • Если вы выберете единый показатель, вы можете повернуть колесико Digital Crown, чтобы просмотреть все показатели во время тренировки.

Выбор между различными измерениями сожженной энергии и расстояния

• Чтобы переключаться между калориями и килоджоулями, плотно нажмите на экран желаемого количества калорий.
• Чтобы переключиться между милями или километрами, нажмите на экран целевого расстояния до упора.
• Чтобы переключаться между ярдами или метрами во время плавания, ² плотно нажмите на экран целевого расстояния или экран длины бассейна.

Отметьте сегменты тренировки

Вы можете использовать сегменты для отслеживания различных участков тренировки. Например, в тренировке «Бег на свежем воздухе» на треке вы можете отметить каждый круг или расстояние.В 30-минутной тренировке с циклом в помещении вы можете разделить тренировку на три 10-минутных сегмента. Вот как:

1. Во время тренировки дважды коснитесь экрана.
2. Подождите, пока появится сводка по сегменту.
   

Чтобы увидеть все сегменты после тренировки:

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Коснитесь вкладки Тренировки.
3. Коснитесь тренировки и прокрутите вниз.

Поскольку ваш экран блокируется во время тренировки по плаванию, вы не можете отмечать сегменты.Но в тренировках по плаванию в бассейне подходы отмечаются автоматически каждый раз, когда вы отдыхаете у края бассейна в течение 10 секунд или дольше. Автоматические настройки отображаются в сводке тренировки в приложении «Фитнес» на вашем iPhone.

Добавить тренировку

Вы можете просматривать и добавлять новые типы тренировок в приложение Workout.

1. На Apple Watch откройте приложение Workout.
2. Прокрутите вниз и коснитесь «Добавить тренировку».
3. Коснитесь желаемой тренировки.

Выберите «Другое», если не можете найти подходящий тип тренировки.

Узнайте, как получать точные измерения с помощью Apple Watch, чтобы получать максимальную отдачу от тренировки.

Получать напоминания о начале тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда Apple Watch обнаруживают, что вы тренируетесь, они хлопают вас по запястью и спрашивают.Коснитесь параметра в уведомлении, чтобы записать тренировку, изменить тип тренировки, отключить уведомления на день или закрыть уведомление. Независимо от того, когда вы нажмете кнопку, вы получите весь кредит на тренировку с момента начала тренировки.

Время, необходимое часам, чтобы предупредить вас о записи тренировки, зависит от типа тренировки.Вот тренировки, о которых ваши часы могут напоминать:

• Внутренняя прогулка
• Прогулка на свежем воздухе
• Бег в закрытом помещении
• Бег на улице
• Эллиптический
• Гребец
• Плавание в бассейне
• Плавание на открытой воде

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, коснитесь «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о начале тренировки».

Получайте напоминания о завершении тренировки

В watchOS 5 или более поздней версии, когда ваши Apple Watch обнаруживают, что вы закончили тренировку, они хлопают вас по запястью и спрашивают. Коснитесь уведомления, чтобы завершить или приостановить тренировку, или закройте уведомление и продолжайте тренировку. Если вы не ответите на уведомление или закроете его, тренировка будет продолжаться до тех пор, пока вы не решите ее завершить или приостановить.

Время, необходимое часам, чтобы заметить, что вы остановились, зависит от типа тренировки.

Чтобы включить или выключить этот параметр, откройте приложение «Настройки» на Apple Watch, нажмите «Тренировка», затем перейдите к «Напоминание о завершении тренировки».

Включите режим «Не беспокоить»

Вы можете включить настройку «Не беспокоить» на тренировке, чтобы автоматически отключать звонки и предупреждения на Apple Watch, когда вы начинаете тренировку.

1. Откройте приложение «Настройки» на Apple Watch.
2. Коснитесь «Не беспокоить».
3. Нажмите «Тренировка не беспокоить».

Когда тренировка закончится, ваши часы снова получат звонки и предупреждения.

Экономьте энергию во время тренировки

Чтобы продлить срок службы батареи при длительных прогулках и пробежках, вы можете использовать режим энергосбережения, чтобы отключить дисплей Always On, датчик частоты сердечных сокращений и передачу данных по сотовой сети.Ваши Apple Watch по-прежнему подсчитывают активные калории, расстояние, темп и прошедшее время.

Вот как включить или выключить режим энергосбережения:

1. Откройте на iPhone приложение Apple Watch.
2. Коснитесь вкладки «Мои часы», затем коснитесь «Тренировка».
3. Включение или выключение режима энергосбережения.




Проверьте историю тренировок, историю активности и свои награды

1. Откройте на iPhone приложение «Фитнес».
2. Чтобы просмотреть подробную информацию о тренировках, коснитесь вкладки «Тренировка», затем коснитесь элемента.

Workout обменивается информацией с Activity на Apple Watch, так что ваши тренировки учитываются для достижения ваших целей активности. Все ваши данные будут автоматически храниться в приложении Health, где они могут использоваться сторонними приложениями с вашего разрешения.

Делайте больше во время тренировки

1. Вы можете переключаться между милями или километрами для езды на велосипеде, ходьбы, бега или тренировок в инвалидной коляске.И вы можете выбирать между ярдами и метрами для тренировок по плаванию.
2. Apple Watch Series 1 и Apple Watch (1-го поколения) не подходят для плавания. Узнайте о водонепроницаемости ваших Apple Watch.

Информация о продуктах, произведенных не Apple, или о независимых веб-сайтах, не контролируемых и не проверенных Apple, предоставляется без рекомендаций или одобрения.Apple не несет ответственности за выбор, работу или использование сторонних веб-сайтов или продуктов. Apple не делает никаких заявлений относительно точности или надежности сторонних веб-сайтов. Свяжитесь с продавцом для получения дополнительной информации.

Дата публикации: , 10 июня 2021 г.

Гребля в помещении — тренировка дня

СОВЕТЫ ДЛЯ УСПЕХА

Подготовка и восстановление: Разминка, заминка и растяжка каждый раз во время тренировки.Помните, что тренировки с большей интенсивностью требуют более длительной разминки.

Позвольте технологиям помочь: Запрограммируйте монитор производительности для выбранной тренировки. Нужна помощь? Посмотрите, как использовать страницы для вашего монитора:
PM5 | PM4 | PM3 | PM2 | PM1.

Используйте последовательности кнопок: Последовательности кнопок предназначены для помощи в настройке PM3, PM4 или PM5. Начиная с главного меню, нажмите серые кнопки справа, как показано последовательностью: «A» соответствует верхней серой кнопке справа, «B» соответствует второй серой кнопке справа и так далее до конца. Э.


Чтобы получить доступ и просмотреть еще больше данных, загрузите наше бесплатное приложение ErgData.

Об интенсивности: Эти тренировки предназначены для работы с широким диапазоном способностей и опыта, поэтому в них не указывается определенный темп, мощность или зона частоты пульса.

• Тяжело: интенсивная работа, позволяющая завершить тренировку.
• Sustainable: темп, который можно комфортно поддерживать на протяжении всей тренировки. Интенсивность, при которой вы можете продолжить разговор.
• Легкое давление или легкая гребля, полировка или педалирование: фаза отдыха. Не останавливайся! Продолжайте очень медленно и легко.

Помните: вы всегда можете настроить интенсивность в соответствии со своими потребностями!

Настройка заслонки: Если не указано иное:

• Гребец в помещении: 3-5 обеспечивает лучшую аэробную тренировку. Подробнее о демпфере.
• SkiErg: 1-3, затем отрегулируйте (по желанию) для соответствия различным условиям лыж и снега.
• BikeErg: Используйте настройку демпфера, которая позволяет поддерживать рекомендованную частоту вращения педалей (об / мин).

Частота педалирования / гребка: Обычно более высокая частота вращения педалей / гребка используется на более коротких тренировках. Более низкая частота вращения педалей / гребка предназначена для более длительных тренировок. Если не указано иное:

• Гребец в помещении: 22-30 гребков в минуту (уд ​​/ мин).
• SkiErg: 35-45 оборотов в минуту (об / мин).
• BikeErg: 60-100 оборотов в минуту (об / мин).

Тренировка против тренировки

Мейв Мэддокс

Читателя, который часто посещает сайты о здоровье и фитнесе, беспокоит отсутствие профессионального редактирования:

Я заметил, что никто, буквально никто не делает различия между существительным «тренировка» и глаголом «тренироваться».«На каждом веб-сайте я нахожу такие утверждения, как« Вы должны тренироваться три раза в неделю ». Так что мне было интересно, могли бы вы решить эту проблему в одном из ваших будущих постов.

Читатель не сильно преувеличивает. Вот несколько примеров с сайтов и форумов, посвященных здоровью и фитнесу, которые я посетил:

Как часто нужно тренироваться в неделю?
Должно быть : Как часто вы должны тренироваться в неделю?

Где ты тренируешься?
Должно быть : Где вы работаете ?

Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке.
Должно быть : Во-первых, разогрейте суставы несколькими вращениями, чтобы смазать суставы и подготовить их к тренировке .

Я ночной человек и предпочитаю тренироваться ночью.
Должно быть : Я ночной человек и предпочитаю работать ночью.

Несколько человек спрашивали меня, каков мой рабочий распорядок.
Должно быть : Некоторые люди спрашивали меня, какова моя программа тренировки .

ПРИМЕЧАНИЕ. Одно слово workout также используется как прилагательное, например, «моя программа тренировки.”

Один из способов избежать ошибки — искать слова, предшествующие терминам. Существительное workout часто предшествует артикль или прилагательное: «тренировка», «моя тренировка». Глагол часто используется в форме инфинитива, поэтому предшествующие – могут дать полезную подсказку.

Вот несколько примеров других комбинаций существительного / прилагательного / глагола, которые путаются таким образом:

1. явка (существительное) / поворот (глагол)
Большая явка для запуска новой игровой зоны
Должна быть : Большая явка для запуска новой игровой площадки

У нас было много родителей, пришедших на второе информационное собрание для старших классов
Должно быть : У нас было много родителей , пришедших на второе информационное собрание для старшеклассников.

2. вымывание (существительное) / вымывание (глагол)
Именно в это время происходит вымывание большинства рекрутов.
Должно быть : именно в это время большинство новобранцев вымывают .

Власти обеспокоены скоростью вымывания.
Должно быть : Власти имеют отношение к ставке вымывания .

Еще три таких комбинации: развертывание / развертывание , проверка / проверка и вырезка / вырез .Я уверен, что вы можете придумать больше.

Вот мнемоника, написанная в стиле пропаганды свиней ( Animal Farm, ), которая может помочь:
Одно слово, Существительное,
Два слова, Глагол.

Хотите улучшить свой английский за пять минут в день? Получите подписку и начните получать наши ежедневные советы и упражнения по написанию!

Продолжайте учиться! Просмотрите категорию неправильно использованных слов, проверьте наши популярные публикации или выберите связанную публикацию ниже:

Прекратите делать эти досадные ошибки! Подпишитесь на Daily Writing Tips уже сегодня!

• Гарантированно, вы улучшите свой английский всего за 5 минут в день!
• Подписчики получают доступ к нашим архивам с более чем 800 интерактивными упражнениями!
• Вы также получите три бонусные электронные книги совершенно бесплатно!
Попробовать бесплатно


Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок.(Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой».)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками. Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен.Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая сокращает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным. Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки.Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и ваш вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой процедуры, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите программу тренировок на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня. Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится.Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, поэтому вы можете мгновенно получить информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим.Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Запишите итоговые отметки по мере выполнения рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили.Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать счетные метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

1. Сделайте подъемник.
2. Сделайте отметку.
3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха.(Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
4. При необходимости измените вес для следующего набора.
5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки. (Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегу на спринте, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

Вот и все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех.Это просто, это регулируется и работает. 1

Как перезагрузить вашу тренировочную программу: заложить основу

Даже если вы начинаете очень медленно, знайте, что возвращение к тренировочному режиму означает, что вы скоро получите эти позитивные повышения уровня серотонина и дофамина от тренировок.

И давайте посмотрим правде в глаза, с таким количеством времени, проведенным взаперти дома из-за мер по ограничению коронавируса, многим из нас было слишком легко набрать пару фунтов или больше. Но если вы присоединитесь ко мне, мы все сможем участвовать в этом вместе.

Теперь давайте подумаем о том, как вернуться на правильный путь. Хотя может показаться заманчивым попытаться вернуть себя в форму, выпрыгнув на тяжелые силовые тренировки или интенсивные кардиотренировки, этот подход с холодной индейкой перегрузит вашу систему — и вы легко можете навредить себе, тренируясь слишком усердно и слишком рано. .

Вот почему я делюсь серией еженедельных статей из семи частей, чтобы безопасно вернуться к эффективному режиму тренировок, который настроит вас на долгосрочный успех.Этот первый закладывает основу, направляя вас к позитивному мышлению и направляя вас в правильном направлении.

Позже в этой серии будет много времени для интенсивных тренировок, но пока мы собираемся облегчить наш путь назад.

Итак, восстанавливаете ли вы режим упражнений — или даже начинаете в первый раз — прочтите простой трехэтапный процесс, который поможет вам встать на правильный путь.

ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ II: Осваивайте движения с собственным весом: как перезапустить свою тренировочную программу

Восстановите связь между разумом и телом

Когда вы вернетесь к режиму упражнений, естественно сосредоточиться на том, насколько лучше мы хотим стать Послушайте, но давайте остановимся на мгновение и подумаем о том, как физическая активность улучшит наше самочувствие.Любой негатив, который мы можем испытывать по поводу того, что наши тела «не в форме», на самом деле больше связан с рассинхронизацией нашего разума и тела.

Помните, что физическая активность производит в нашем мозгу те химические вещества, которые вызывают хорошее самочувствие, которые укрепляют нашу позитивную связь между разумом и телом. Развитие этой связи между разумом и телом формирует у вас позитивный настрой и поможет обрести чувство контроля и уважения к своему телу, прокладывая путь для ваших физических упражнений, которые будут устойчивыми, что, в свою очередь, приведет к достижению ваших целей.

ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ III: Силовые тренировки со свободными весами: Как перезагрузить программу тренировок

Шаг первый: Следите за движением мышц

При попытке восстановить и укрепить эту связь после малоподвижного образа жизни я рекомендую практиковать это прогрессивное сокращение мышц. / расслабление ежедневно в течение недели, а затем несколько раз в неделю. Лучше всего это делать лежа, но вы можете делать это практически из любого положения, так как это зависит от мышечных сокращений с минимальным движением или без него.

Начните с концентрации внимания на своем теле, на своем дыхании. Во время этого упражнения ваше дыхание будет связующим звеном между вашим разумом и мышцами.

Сделайте вдох, плотно закройте глаза и сожмите челюсть, стиснув зубы. Выдохните, снимая напряжение, позволяя глазам оставаться мягко закрытыми. Сделайте полный вдох в грудную клетку и задержите дыхание, создав напряжение в груди, верхней части спины и шее. Выдохните, чтобы расслабиться.

Вдохните и сожмите руки в кулаки, пытаясь установить контакт и создать напряжение во всех мышцах рук.Выдохните, чтобы расслабиться.

Вдохните, чтобы сжать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна, одновременно напрягая живот. Выдохните, чтобы расслабиться.

Вдохните, чтобы согнуть пальцы ног и создать напряжение во всех мышцах ног. Выдохните, чтобы расслабиться.

Сделайте пять дополнительных, длинных, глубоких вдохов, пока ваш ум отдыхает, осознавая состояние полного расслабления вашего тела.

ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ IV: Двигайтесь быстрее с кардиотренировками: Как перезагрузить программу тренировок

Сделайте вдох в хорошей позе

Безопасность и эффективность любой программы упражнений зависят от правильного выполнения упражнений.Если у вас плохая осанка и ограничены движения, будет сложно безопасно выполнять практически любое упражнение. Итак, в ваших интересах оптимизировать дыхание перед началом или возобновлением программы упражнений.

Как дыхание связано с позой и движением? Короткий ответ: все. Поверхностное дыхание, ориентированное на верхнюю часть грудной клетки, в которое попали многие из нас, снижает функцию нашей диафрагмы, требуя компенсации мышц верхней части тела в качестве вспомогательных дыхательных мышц, которые поднимают грудную клетку во время вдоха.

Это создает болезненные ощущения, ограничивающие движения, хроническое напряжение верхней части тела и плохую осанку. Чтобы узнать больше о биомеханике правильного диафрагмального дыхания, ознакомьтесь с моей статьей «Дышите лучше, чтобы двигаться лучше: тренируйтесь, чтобы дышать, как профессиональный спортсмен». ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ V: Поездка на велосипеде к лучшему здоровью: как перезагрузить тренировку

Шаг второй: двигайте ребрами во время дыхания

Регулярная тренировка дыхания уменьшит напряжение, чтобы восстановить подвижность и установить хорошую осанку для правильной формы упражнений .Вот простой способ практиковаться каждый день:

Сядьте удобно в кресле, положив руки на ноги. Закрой глаза. Начните удлинять и углублять свои вдохи и выдохи. Когда вы дышите, сосредоточьтесь на движении грудной клетки.

Вдохните, заполняя нижние доли легких так, чтобы нижние ребра вращались наружу и расширялись в стороны. На выдохе полностью опустошите легкие, используя мышцы кора, почти как брюшной пресс, чтобы двигать нижними ребрами внутрь, назад и вниз к талии.

Повторяйте это от пяти до 10 вдохов, практикуя несколько раз в день.

Если у вас возникают проблемы с движением ребер, во время дыхания положите руки на нижние ребра, чтобы вы могли направлять их внутрь и наружу под пальцами. Вы также можете попробовать упражнение «дыхательный мост», описанное в моей недавней статье об упражнениях, позволяющих компенсировать слишком долгое сидение. ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ VI: Безопасное наращивание интенсивности упражнений: как перезагрузить программу тренировок

Сделайте свой путь к здоровому распорядку дня

При установлении режима тренировок постоянство является ключом к долгосрочному успеху.В идеале регулярные упражнения должны стать привычкой образа жизни, подобной чистке зубов. Вместо того, чтобы нырять с головой в утомительную тренировку, которая требует слишком много времени и усилий, чтобы ее выдержать, начните с выработки простой в использовании привычки ежедневной ходьбы.

Поскольку ходьба настолько доступна, люди часто недооценивают ее преимущества, что делает ее одним из самых недооцененных упражнений для сжигания жира и тела.

Шаг третий: выработайте привычку ходить

Начните с ежедневной прогулки по 5–10 минут в течение первых нескольких дней, пока вы определите лучшее время и место для прогулок.После того, как вы определились с логистикой, начинайте добавлять по несколько минут к каждой прогулке. В идеале вы должны уделять от 20 до 30 минут в день.

В дни вы можете ходить дольше, это здорово, но не заставляйте себя делать больше, это может саботировать вашу повседневную привычку. Точно так же в дни вы можете прогуляться всего несколько минут — но все равно делайте это.

Конечно, если вы выйдете на улицу, погода не всегда поможет. В такие дни вам может быть единственной альтернативой несколько подходов с выпадами при ходьбе или маршем на месте (если у вас нет доступа к беговой дорожке).Важно, чтобы вы занимались чем-нибудь активным в то время, когда обычно ходили бы. Не нарушайте привычки!

Имейте в виду, что ходьба в умеренном или быстром темпе может быть очень эффективной для сжигания жира.

Это особенно актуально, когда вы голодны (не поели в течение нескольких часов). Когда ваш желудок пуст, а уровень инсулина низкий, ваше тело полагается на жир в качестве основного источника энергии.

ПРОЧИТАЙТЕ ЧАСТЬ VII: Почему восстановление является ключом к эффективным упражнениям: как перезагрузить тренировку

С точки зрения пользы для тела и разума, когда вы гуляете без подключения к устройствам, это дает вашему разуму столь необходимые технологии перерыв, позволяющий настроиться на ощущения в своем теле.Еще лучше, прогуляйтесь на улице, чтобы получить пользу для здоровья от зеленых насаждений и витамина D.

Вот несколько дополнительных способов увеличить пользу для здоровья от прогулок.

После того, как вы выработали привычку ежедневно ходить, это создает платформу для устойчивого расширения вашей программы упражнений.

Это особенно актуально, когда вы голодны (не поели в течение нескольких часов). Когда ваш желудок пуст, а уровень инсулина низкий, ваше тело полагается на жир в качестве основного источника энергии.

С точки зрения пользы для разума и тела, когда вы гуляете без подключения к устройствам, это дает вашему разуму столь необходимый технический перерыв, позволяющий настроиться на ощущения своего тела. Еще лучше прогуляться на улице, чтобы получить пользу для здоровья от зеленых насаждений и витамина D.

Вот несколько дополнительных способов повысить пользу для здоровья от прогулок.

После того, как вы выработали привычку ежедневно ходить, это создает платформу для устойчивого расширения вашей программы упражнений.

Составьте последующий план

Проведя пару недель, следуя трехэтапному плану, описанному выше, вы почувствуете уверенность в своих умственных и физических способностях, чтобы расширить свой режим упражнений.Но для обеспечения долгосрочного успеха важно составить логистический план того, где и когда вы будете тренироваться, чтобы избежать неожиданных сбоев, которые могут быстро превратиться в отговорки, чтобы не тренироваться.

Когда? Недостаток времени, вероятно, является наиболее частым оправданием пропусков упражнений. Не позволяйте этому быть вашим оправданием! Если вы не можете найти выделенный временной интервал от 30 до 45 минут хотя бы три раза в неделю, потратьте свое ежедневное время ходьбы в эти дни.

Где? Ты вернешься в свой старый спортзал? Если да, то довольны ли вы мерами предосторожности, которые они принимают для борьбы с коронавирусом? Могут ли ограничения вместимости тренажерного зала повлиять на вашу способность тренироваться в течение отведенного вами времени?

Если вы планируете заниматься дома, важно создать специальное место для домашних тренировок, чтобы не столкнуться с проблемами, такими как беспорядок или необходимость в этом пространстве для других членов семьи.

Запомните эти три шага

Разработайте стратегию, которая поможет вам предвидеть потенциальные проблемы и решать их до того, как они возникнут. И используйте трехэтапный процесс, описанный в этой статье, чтобы заложить основу:

1. Используйте упражнение на прогрессивное сокращение / расслабление мышц, чтобы укрепить связь между разумом и телом.

2. Практикуйте дыхание, двигая ребрами, чтобы добиться хорошей осанки.

3. Ежедневно гуляйте, чтобы выработать привычку выполнять ежедневные упражнения.

Используя три вышеуказанных шага, вы не только создадите основу для возвращения к регулярным физическим упражнениям, но и выработаете приверженность более здоровому образу жизни, который будет длиться долго.

Ищите статью на следующей неделе, которая расскажет вам о движениях с собственным весом, чтобы восстановить силу и диапазон движений.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, а также тренером по психическому и телесному состоянию в профессиональном спорте, а также автором книги «Практические решения для снятия боли в спине».