Последствия недостатка сна: Эксперимент: как недостаток сна влияет на нашу психику

Эксперимент: как недостаток сна влияет на нашу психику

• Доктор Майкл Мосли
• Би-би-си

1 ноября 2017

Автор фото, Getty Images

Перевод часов на зимнее время на минувших выходных дал жителям многих стран возможность в выходные поспать подольше. И это, в общем-то, неплохо, так как у жителей западных стран, и Британии в том числе, наблюдается хронический недосып.

Согласно данным британского Центра по изучению сна, среднестатистический британец спит в среднем 6,5 часов в сутки, что для подавляющего большинства людей недостаточно.

Множество исследований показало, что, сокращая время на сон, мы можем сильно навредить собственному здоровью.

Всего несколько ночей плохого сна могут повлиять на уровень сахара в крови и способствовать перееданию. Также изменения могут наблюдаться даже на уровне ДНК.

Несколько лет назад телепрограмма Би-би-си Trust Me I’m a Doctor (Ваш доктор) совместно с Университетом Суррея провела эксперимент: участников исследования попросили на одну неделю сократить время сна всего на один час.

Доктор Саймон Арчер из Университета Суррея сообщил, что такое сокращение времени сна сказалось на работе множества генов (около 500 ), в том числе и тех генов, которые отвечают за возникновение воспалительных процессов в организме и развитие диабета.

Ясно, что недосып крайне негативно сказывается на нашем физическом здоровье. Но как недостаток сна влияет на наше психическое состояние?

Телепрограмма Би-би-си Trust Me I’m a Doctor совместно с Оксфордским университетом провела небольшой эксперимент.

На этот раз мы привлекли к исследованию участников, которые могут похвастаться крепким сном. Мы снабдили их устройствами, отслеживающими фазы сна и его качество. Первые три ночи они должны были спать 8 часов. Следующие три ночи им разрешено было поспать только по четыре часа.

Каждый день участники эксперимента отвечали на ряд вопросов, которые должны были выявить их психологическое состояние, изменения в их настроении и эмоциях. Также они вели видеодневники.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Здоровый сон сам по себе улучшает самочувствие и настроение, и защищает от возникновения психических расстройств.

Каковы же результаты эксперимента?

Докторант Оксфордского университета Сара Рив, руководившая экспериментом, была удивлена тем, как быстро изменилось настроение испытуемых.

«Заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса, также отмечались признаки психоза и отмечался рост недоверия по отношению к другим людям», — сказала она.

«Учитывая, что такие изменения отмечались всего лишь после трех ночей недосыпа, это впечатляет», — говорит Сара Рив.

Трое из четырех участников эксперимента признались, что им не понравилось их состояние после четырехчасового сна, но один участник — Джош — сказал, что на него недостаток сна в общем не повлиял.

«Эта неделя не так сильно сказалась на моем состоянии, как я опасался. Я чувствую себя хорошо — не сказать, что счастлив, или, наоборот, грустен, расстроен или что-то еще», — говорит Джош.

Однако тесты, которые прошел Джош, говорят об обратном. Его позитивный настрой резко изменился после двух ночей недосыпа, а негативные эмоции начали преобладать.

И несмотря на то, что он чувствовал себя неплохо, появились признаки того, что его психическое состояние ухудшилось.

Результаты нашего небольшого эксперимента совпадают с данными масштабного исследования Оксфордского университета о влиянии недостатка сна на психическое здоровье учащихся.

Участие в исследовании приняли более 3700 британских студентов, жаловавшихся на проблемы со сном.

Участники исследования были разделены на две группы. Первая группа прошла шесть сеансов когнитивно-поведенческой психотерапии (CBT), которая должна была помочь им улучшить качество сна. Другая группа получила стандартные рекомендации при нарушении сна.

Спустя десять недель студенты, прошедшие курс когнитивно-поведенческой психотерапии, сообщили об улучшении сна, снижении уровня тоски и тревоги, также снизилась частота проявлений психоза и галлюцинаций.

Это исследование демонстрирует, что не всегда бессонница является следствием психических расстройств, а что именно бессонница может спровоцировать возникновение психических проблем.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

После четырехчасового сна у участников эксперимента заметно вырос уровень тревожности, тоски и стресса

Профессор клинической психологии Оксфордского университета Дэниел Фриман, проводивший исследование, говорит, что недостаток сна провоцирует появление навязчивых негативных мыслей, которые способны привести к психическим расстройствам.

«Когда мы не высыпаемся, у нас появляется больше негативных мыслей, и мы зацикливаемся на них», — говорит ученый.

По его словам, несколько ночей недосыпа, конечно, вряд ли спровоцируют психические заболевания, однако точно повысят риски их возникновения.

«Каждую ночь почти каждый третий человек на Земле испытывает проблемы со сном. Около 5-10% населения страдают бессонницей. Но многие живут с этой проблемой и справляются. Однако нарушения сна повышают риск возникновения самых разных психических заболеваний», — говорит Фриман.

Исследование Оксфордского университета также помогает понять, что здоровый сон сам по себе улучшает самочувствие и настроение, и защищает от возникновения психических расстройств.

«Заработанные 60 тысяч долларов в год будут иметь меньшее влияние на способность чувствовать себя счастливым, чем один «лишний» час сна ночью», — говорит профессор Университета Южной Калифорнии Норберт Шварц.

Последствия недосыпания — нормализация сна

Все знают, что от бессонной ночи портится настроение, раскалывается голова и снижается работоспособность. Но это далеко не все последствия недосыпания.

По оценкам специалистов, 65% современных людей, особенно жителей мегаполисов, страдают депривацией сна. Или, проще говоря, хроническим недосыпом. Средняя продолжительность сна сократилась с 8 до 6 часов (в городах — даже меньше). К каким заболеваниям может привести постоянное недосыпание? И как нормализовать сон?

Последствия недосыпания

К чему приводит недостаток сна? Какие самые частые последствия недосыпания?

Исследования показали, что даже небольшой недосып – люди на протяжении двух недель спали всего на час меньше — влияет на активность генов, отвечающих за состояние сердечно-сосудистой, иммунной, эндокринной системы. То есть регулярное недосыпание влечет за собой не просто легкий дискомфорт, ухудшение самочувствия и трудоспособности, а изменения на уровне генома. Следствием недосыпания могут стать нарушения сердечного ритма, повышение артериального давления, изменения в работе нервной системы.

Кроме того, повышенная восприимчивость к вирусным и бактериальным инфекциям тоже может быть симптомом недостатка сна. Доказано, что у людей, которые мало спят, слабеет иммунитет: вероятность подхватить простуду или грипп у них увеличивается в разы!

И вообще, нормальный сон имеет принципиальное значение для здоровья человека. Ведь, пока мы спим, мозг продолжает работать. Но если в период бодрствования он обрабатывает внешнюю информацию – зрительную, слуховую и т. д., то во время сна — информацию со стороны внутренних органов. Мозг с ними «общается» и, видимо, дает команду на коррекцию каких-то патологических процессов. То есть поговорка о том, что сон лечит, недалека от истины.

Какие могут быть последствия недосыпания для женщин?

Недостаток сна, в частности, способен вызвать проблемы с зачатием. Поэтому, если женщина мечтает о материнстве, ей для начала необходимо нормализовать свой сон.

Кроме того, недосыпание сказывается на внешности: отекают веки, краснеют глаза, становятся заметнее морщины (меняется тургор кожи). Ведь если человек чувствует себя уставшим, разбитым, невыспавшимся – у него и мимика соответствующая: он чаще морщится, хмурится, что приводит к появлению морщин. А если отдохнул, выспался, встал в прекрасном настроении, тонус мышц другой.

Недостаток сна может привести к ожирению

Правда ли, что недостаток сна приводит к ожирению? Какая тут взаимосвязь?

Максимальная выработка некоторых гормонов, например соматотропного, происходит в глубокие стадии сна. А у этого гормона много функций. В частности, он ответственен за нарастание мышечной массы и разрушение жира. Если человек мало спит, выработка гормона нарушается и человек полнеет.

Плюс к этому при недосыпе усиливается тяга к углеводной пище. Это тоже приводит к набору веса, и, как следствие, к ожирению. Не говоря уже о том, что, чем меньше человек спит, тем дольше бодрствует и больше ест. То есть ожирение и недостаток сна – вещи взаимосвязанные.

Как нормализовать сон при бессонице

Сколько должен спать взрослый человек?

От 7 до 9 часов. В среднем – 8. В исключительных случаях допускается 6-часовой сон. А вообще, у каждого из нас – индивидуальная потребность в ночном отдыхе.

Хотите узнать свою норму сна? Посчитайте, сколько вы в среднем спите на второй неделе отпуска (первая неделя не показательна – вы устали от работы и отсыпаетесь). Это и есть и ваша индивидуальная норма.

Как нормализовать сон?

Первое — перестать легкомысленно относиться к недосыпу. Даже одна ночь без сна может приводить к нарушениям работы головного мозга. В Канаде однажды провели такой эксперимент: отобрали группу здоровых людей в возрасте 17−18 лет и в течение двух недель сокращали у них время сна. К концу эксперимента у многих участников возникли нарушения психики, повысилось артериальное давление. То есть даже молодой организм начинает потихоньку разрушаться.

Второе – нужно приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. И в выходные, и в рабочие дни. Если человек не спит всю неделю, а в субботу-воскресенье – отсыпается до обеда, это пусковой механизм для развития бессонницы.

Третье – вечером необходимо приглушать свет. Одна из главных причин «пандемии» бессонницы – появление искусственного освещения. Раньше солнце заходило – человек шел спать. Сейчас – включает свет и бодрствует дальше.

Чтобы хорошо спать ночью, вечером уменьшите яркость источников света, не смотрите телевизор, не сидите перед компьютером, не используйте смартфон для чтения. Вместо общего освещения включите торшер, бра с мягким, фокусированным светом.

Четвертое — вечером настраивайтесь на отдых и покой, отказавшись от шумных застолий и интенсивных занятий спортом.

Препараты для нормализации сна

Эффективны ли снотворные? Можно ли их принимать?

Снотворные – не выход. Их можно использовать в острой ситуации, связанной со стрессом, когда человек из-за сильного нервного возбуждения не в состоянии уснуть. В случае хронических нарушений сна нужно выявить причину и на нее воздействовать.

Для этого следует обратиться к специалисту: для начала, к врачу-терапевту или неврологу. Или проконсультируйтесь онлайн в приложении Доктис.

Раскрыта опасность недосыпа: Люди: Из жизни: Lenta.ru

Сомнолог из австралийского города Сидней Оливия Ареццоло (Olivia Arezzolo) раскрыла опасные последствия недосыпа. Ее слова приводит издание Daily Mail.

По словам Ареццоло, первые признаки недостатка сна — синяки и мешки под глазами. «Хотя в некоторой степени эти симптомы могут передаваться по наследству, сон меньше восьми часов способен усугубить проблему», — подчеркивает эксперт. Мешки под глазами возникают, когда пересушенная из-за недосыпа кожа задерживает воду, чтобы оставаться увлажненной.

Материалы по теме

18:35 — 31 мая 2019

00:03 — 4 мая 2017

Не спать!

Сильвано знал, что спасения нет. Он утратит сон, сойдет с ума, а потом умрет

Также из-за недостатка сна кожа не вырабатывает достаточное количество коллагена, который предотвращает появление морщинок. Так, неполноценный сон приводит к преждевременному старению и ухудшению состояния кожи. Согласно исследованиям, у людей, которые спят ночью менее пяти часов, регенерация кожного барьера снижается на 30 процентов.

«В результате кожа становится тусклой и безжизненной», — подчеркивает Ареццоло. Ученые также выяснили, что люди, страдающие недосыпом, менее довольны своим внешним видом. «Именно коллаген влияет на упругость или дряблость вашей кожи, — утверждает сомнолог. — Исследования доказывают, что 70 процентов коллагена синтезируется во время глубокого сна».

Из-за некачественного сна организм вырабатывает гормон стресса кортизол, который приводит к обезвоживанию. В результате кожа становится сухой. Кроме того, после такого сна у человека ослабевает иммунная система и появляется акне. Сомнолог советует спать ежедневно от семи до девяти часов и пить много воды, чтобы не обезвоживать организм.

Ранее диетолог и кандидат медицинских наук Ирина Бережная рассказала, почему опасно работать без обеда. По ее словам, пренебрежение обедом в течение рабочего дня чревато изменением режима для организма, который привыкает к определенному распорядку. Это может повлечь за собой плачевные последствия в психологическом и физическом плане.

Больше интересного и удивительного — в нашем Instagram. Подписывайся!

Последствия длительного недосыпания

24 окт. 2019 г., 11:23

фото из сети интернет

Полноценный сон является главной составляющей здорового образа жизни, но постоянное недосыпание стало нормой в наши дни. Даже минимальное сокращение продолжительности сна непременно скажется на самочувствии, остроте ума, психоэмоциональном состоянии и, как следствие, на здоровье в целом. Как восстановиться после длительного недосыпания и защитить свой организм рассказали врачи Ершовской амбулатории.

 
«Оптимальная продолжительность сна для взрослого должна составлять от 7 до 8 часов. Однако эти показатели варьируются в зависимости от возраста и физиологических особенностей человека. Например, дети должны спать намного больше – от 11 до 14 часов. Чтобы понять, достаточное ли время вы тратите на сон, нужно оценить свое самочувствие в дневное время. Если вы высыпаетесь, то будете чувствовать себя энергичным и бодрым. Длительные недосыпы сразу сказываются на настроении и самочувствие, вы становитесь вялым, раздражительным, замедляется реакция и ухудшается память», — рассказал врач общей семейной практики Илья Угорский.

В отличие от мужчин, женщинам нужно спать дольше. Это связано с физиологическими особенностями организма. Женщины более эмоциональны и подвержены депрессивным состояниям, поэтому намного сильнее страдают от последствий недостатка сна, чем мужчины. К тому же хронический недосып может вызвать гормональный сбой и проблемы со здоровьем. Если женскому организму не хватает сна, снижается выработка гормонов, отвечающих за чувство насыщения, соответственно быстрее поправляются и страдают ожирением.

По словам Ильи Угорского, хронические недосыпы часто приводят к несчастным случаям. Результаты многочисленных исследований показывают, что усталость вследствие недосыпа, к примеру, у водителя по скорости реакций на раздражители можно приравнять к состоянию сильного алкогольного опьянения. Не лучшим образом отражается нехватка сна и на рабочих процессах, когда у работника повышается риск травмироваться или причинить вред окружающим.

«При хроническом недосыпании истощается нервная система, что приводит к раздражительности и агрессии. При дефиците сна человек все больше погружается в мрачные мысли, что может привести к угнетенному психоэмоциональному состоянию. Чтобы чувствовать себя полным сил, необходимо соблюдать ряд простых рекомендаций. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, а продолжительность сна должна составлять ежедневно не менее 7 часов. Перед сном желательно исключить плотные ужины, крепкий чай или кофе – исключением являются напитки с добавлением мелиссы, душицы, мяты. Во время засыпания приоткрывайте окно – это способствует полноценному поступлению свежего воздуха и повышает качество сна», — отметила врач — терапевт Тамара Смирнова.

Важно помнить, что полноценный сон – залог благополучия, крепкого здоровья и долголетия. Хроническое недосыпание опасно серьезными последствиями поэтому, если не получается справиться с проблемой самостоятельно, то стоит обратиться за помощью к специалисту.

Источник: http://inelstal.ru/novosti/zdorove-i-medicina/posledstviya-dlitelnogo-nedosypaniya

Названы самые опасные последствия недосыпа — Россия Кубань

Все мы не раз слышали о том, как важно получать 7-8 часов сна каждую ночь. Вот что происходит с теми, кто этим правилом пренебрегает. 

Инфаркты. Исследования показали, что недостаток сна может негативно сказаться на здоровье сердца. Это подвергает нас более высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Слишком долгий сон тоже может нанести вред. Поэтому ориентируемся на 7-8 часов.

Проблемы с гормонами. Гормональный дисбаланс также связан с нарушением режима сна. В British Journal Of Nutrition опубликовали исследование, показавшее, что недосып может привести к метаболическим и эндокринным изменениям. Он также снижает непереносимость глюкозы и чувствительность к инсулину, повышает уровень кортизола, грелина и лептина. Для баланса гормонов важно хорошо спать.

Усталость и разбитость. Когда мы не высыпаемся, то ощущаем разбитость и вялость. А от этого все время чувствуем усталость, что нарушает нормальное функционирование организма. Когда мы спим нормально, то на следующее утро просыпаемся бодрыми.

Лишний вес. Если вы не спите 8 часов, то в своем стремлении к похудению даже при самой правильной диете не добьетесь результатов. Недостаток сна может заставить потреблять больше калорий, чем обычно, что способствует увеличению веса.

Меньше секса. Нарушение режима сна может снизить сексуальное влечение. И привести к падению уровня энергии, развитию сонливости и усталости, что, в свою очередь, может повлиять на либидо. Исследования также связывают плохой сон с эректильной дисфункцией у мужчин и трудностями при оргазме у женщин.

Ускоренное старение. Если вы думаете, что недосыпание не влияет на кожу, то сильно ошибаетесь. Оказывается, недостаток сна вреден и для нее. Хотите стареть медленно — высыпайтесь.

По материалам «Медикфорум»

К чему приводит недостаток сна, и как наконец выспаться / AdMe

Недостаток сна стал в наши дни едва ли не эпидемией. Неудивительно: за день нужно переделать столько всего, что поневоле приходится чем-то жертвовать. Как правило, люди решают лечь позже или проснуться раньше на пару часов и всё закончить. В результате встают утром с кровати, будто вовсе не спали.

Мы в AdMe.ru считаем, что здоровый сон необходим всем. Когда мы спим сколько нужно, у нас больше сил работать, заниматься спортом и хобби.

С возрастом необходимое количество часов сна уменьшается:

• Пожилым людям (65+ лет) нужно 7—8 часов сна.
• Взрослым (24—64 лет) — 7—9 часов.
• Молодым людям (18—23 лет) — 7—9 часов.
• Подросткам (14—17 лет) — 8—10 часов.
• Школьникам (6—13 лет) — 9—11 часов.
• Детям (3—5 лет) — 10—13 часов.
• Малышам (1—2 лет) — 11—14 часов.
• Младенцам (4—11 месяцев) — 12—15 часов.
• Новорожденным (0—3 месяцев) — 14—17 часов.

Что происходит, когда мы спим недостаточно?

• Мы болеем. Наша иммунная система напрямую связана со сном. Если недосыпать, телу сложнее справляться с болезнями.
• Нам трудно думать, рассуждать логически и быстро реагировать, а это опасно, если требуется немедленное решение — например, за рулем автомобиля.
• Мы набираем вес, если спим меньше 5 часов в сутки.
• Ухудшается состояние кожи: появляются морщины, выступают капилляры, возрастные пятна и акне. Организм в целом стареет быстрее.
• Увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Возрастают шансы возникновения рака.
• Снижается либидо. Если неделю подряд спать меньше 5 часов в сутки, то понижается уровень тестостерона в крови, а уровень половых гормонов сокращается на 15 %.
• Мы легко все забываем. Когда мы спим, мозг “сортирует” информацию. Если мы недосыпаем, ему не хватает времени разложить все по полочкам.

И что с этим делать?

Выход один — больше спать. Если приходится вставать в 7 утра, в 11 вечера надо быть в кровати. Да, времени катастрофически не хватает, но постарайтесь его найти.

Когда понимаете, что ничего страшного не случится, если вы завтра доделаете проект — идите спать. В итоге на следующий день закончите работу быстрее, потому что думать станет легче и на проект уйдет меньше времени.

Иногда бывает хуже. Например, мы ложимся спать вовремя и радуемся этому до 3 часов ночи, не в силах сомкнуть глаз, а утром опять просыпаемся разбитыми. Придется поработать над тем, чтобы организм привык к нормальному режиму. Вот что можно сделать:

1. Полюбите режим. Приучите себя ложиться в одно и то же время, даже в выходные. Тело быстро к этому привыкнет и будет хотеть спать в положенное время. Просыпаться в одно и то же время оно тоже привыкнет, но в выходной можно вволю поваляться в постели.
2. Дышите воздухом. Перед сном выходите на улицу хотя бы минут на 15, если погода позволяет. Проветривайте комнату: большинству людей комфортнее спать в прохладной комнате, где температура 18—21 градус Цельсия.
3. Больше двигайтесь в течение дня. Лучший способ заснуть — физическая усталость. Если у вас сидячая работа, найдите в себе силы пробежаться или поприседать вечером, желательно за 2 часа до сна.
4. Нервничайте как можно меньше. Старайтесь ни с кем не спорить и не принимать все близко к сердцу, если это возможно. Не смотрите долго телевизор и не читайте газеты, особенно если там пишут о страшных событиях. Да, важно знать, что происходит, но фильтруйте информацию: иногда полезнее посмотреть фотографии котиков, чем цены на бензин.
5. Не ешьте прямо перед сном. Переваривание пищи — активный процесс, который мешает заснуть. Ужинайте как минимум за 3 часа до сна.
6. Не пейте по вечерам кофе, зеленый чай, энергетики и другие напитки, в которых содержится кофеин. В шоколаде он тоже есть.
7. Работайте только на работе. Дом — это место для отдыха и расслабления. Не отвечайте по вечерам на деловые звонки, оставьте на завтра рабочую переписку. Почти все может подождать до утра.
8. Расслабляйтесь по вечерам. Принимайте теплую ванну, читайте хорошие книги (желательно на бумаге, а не со светящегося экрана). Вы имеете право на отдых.
9. Придумайте ритуалы, которые послужат организму сигналом, что пора спать: чистите зубы, умывайтесь, наносите на лицо ночной крем. Хорошо, если такие процедуры доставляют вам удовольствие.
10. Создайте уютную атмосферу для сна: наденьте любимую пижаму, взбейте подушку, завернитесь в теплое одеяло. В собственной постели должно быть хорошо! А еще уберите из спальни телевизор: кровать — место только для сна и секса.

Хронический недосып — тот самый враг, который по крупицам отнимает здоровье, работоспособность и остроту ума. Но стоит только начать с ним бороться, как вы втянетесь, привыкнете и уже через неделю будете чувствовать себя намного лучше.

Как недосып влияет на организм, психику, мозг, вес — последствия, симптомы — 27 апреля 2020

Малоподвижный образ жизни в четырех стенах и переизбыток углеводов, конечно же, будут заметны на вашей талии после окончания вынужденного заточения, но серьезность этих последствий можно серьезно уменьшить, если ложиться спать вовремя.

Сон неразрывно связан с различными гормональными и метаболическими процессами в организме и играет важную роль в поддержании скорости обмена веществ. Увы, но жизнь в современном обществе не очень способствует нормальному сну. В среднем взрослый человек спит около 6-7 часов в день вместо необходимых девяти, а 30% респондентов признаются, что спят менее шести часов в день. Даже банальная арифметика докажет, что такой ритм жизни не очень хорош для нас. К примеру, при бодрствовании 18 часов в сутки мы расходуем больше энергии, да, но и потребляем тоже больше. Например, при стандартном дне 15-16 часов мы едим 3-4 раза, а при графике в 18 часов без сна нам будет очень непросто воздержаться от еще одного приема пищи.

При этом каждодневный недосып приводит к сбоям выработки гормона роста, который отвечает не только за восстановление мышц после нагрузок днем, но и за ваш обмен веществ. При этом его секреция быстро восстанавливается до прежних уровней, если вы, к примеру, внезапно перешли на сменный график и стали работать по ночам. Но хронический недосып, как оказалось, наносит по выработке гормона роста серьезный удар.

Исследование о влиянии частичного лишения сна на секрецию гормона роста было проведено в Чикагском университете. Ученые отобрали 11 молодых людей без проблем со здоровьем, а затем в течении шести дней давали спать им лишь по 4 часа в сутки. К концу шестого дня у добровольцев взяли анализы и выяснилось, что толерантность к глюкозе (способность организма усваивать глюкозу) снизилась на 40%. Чем это грозит обычному человеку? Лишним весом и риском развития диабета II типа.

Согласно исследованию ученых Массачусетского Университета, проведших исследование на выборке более 2000 человек на протяжении 10 лет, риск развития диабета у недосыпающих в 2 раза выше, чем у тех, кто спит 8-9 часов в день. Даже с учетом поправок на индекс массы тела, возможны проблемы с дыханием, депрессией и гипертонией.

Медики по всему миру проводили множество исследований зависимости ИМТ (индекса массы тела) и сна и выяснили, что он напрямую зависит от количества сна, причем кривая зависимости непостоянна и имеет U-образный профиль. Наименьший ИМТ в среднем наблюдается у людей спящих в среднем 7-8 часов в день, тогда как у людей спящих более 9 часов в день или менее 5 часов в день он выше в 2 — 2,5 раза.

«Сон 5 или менее часов в сутки почти в четыре раза повышает вероятность ожирения у мужчин и почти в 2,5 раза у женщин в сравнении с теми, кто спит 7-8 часов в день», — рассказывает доктор Ти Блэкуэлл из Лондона.

Доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна Михаил Полуэктов отмечает, что недосып сказывается не только на нарушении метаболизма, но и на стрессоустойчивости человека.

«Из-за недостатка сна нарушается концентрация внимания и увеличивается количество ошибок, при этом хронический недосып лишь увеличивает нарушения функции внимания, — цитирует доктора РИА Новости. — После недели такого ограничения сам человек уже не замечает, что его возможности ухудшились. Он считает, что все делает так же, как и раньше, и не может критически оценивать свое состояние».

Учитывая то, что сейчас многим людям приходится работать из дома, то недосып накладывается на отсутствие смены режима дом/работа, а это может привести к еще большему падению продуктивности, отмечает психолог Георгий Коломников.

Специалисты рекомендуют даже во время карантина не стараться пересмотреть все сезоны «Игры престолов», которые вам не удалось увидеть раньше. Растяните удовольствие, посмотрите пару серий и не нарушайте устоявщийся режим, только так вы сможете не навредить себе и выйти из добовольного заточения не дряхлыми, разбитыми с вялотекущей депрессией, а такими же продуктивными, как и до карантина, и без психологичесих проблем.

Депривация сна: 10 долгосрочных эффектов | Блог

Опубликовано 8 апреля 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Несмотря на все десятилетия исследований, мы до сих пор не уверены, почему нашему телу нужен сон. Однако, если мы не спим рекомендованные 8 часов каждую ночь, мы знаем, что это может иметь разрушительные последствия для нашего здоровья. Давайте подробнее рассмотрим 10 основных эффектов длительного недосыпания.

Постоянный недостаток сна тесно связан с гипертонией, сердечными приступами и инсультами, ожирением, диабетом, депрессией и тревогой, снижением функции мозга, потерей памяти, ослабленной иммунной системой, снижением фертильности и психическими расстройствами.

10 Последствия длительного лишения сна

1. Гипертония
2. Сердечный приступ и инсульт
3. Увеличение веса и ожирение
4. Диабет
5. Депрессия и тревога
6. Нарушение функции мозга
7. Потеря памяти
8. Дефицит иммунной системы
9. Снижение фертильности
10. Психиатрические расстройства

Гипертония

Менее 5-6 часов сна в сутки связывают с повышенной гипертонией.Поскольку сон помогает нашему организму регулировать гормоны, вызывающие стресс, недостаток отдыха может усилить воздействие стресса на организм. Длительное недосыпание связано с повышением артериального давления, учащением пульса и воспалением. Все это создает ненужную нагрузку на ваше сердце.

Сердечный приступ и инсульт

Недостаток сна вызывает более частые случаи смертельных сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульт. Врачи и исследователи считают, что это связано с тем, что недостаток сна может нарушить работу частей мозга, которые контролируют систему кровообращения, или вызвать воспаление, которое повышает вероятность образования тромба.

Увеличение веса и ожирение

Последствия постоянных проблем со сном включают быстрое увеличение веса. Недостаток сна связан с повышенным содержанием кортизола, гормона стресса; возникающие в результате беспокойство, стресс и разочарование часто способствуют эмоциональному перееданию и неправильному питанию. Другой гормон, называемый грелином, вырабатывается в желудке и ассоциируется с длительным недосыпанием; избыток грелина может вызвать у людей чувство голода.

Со временем недосыпание отрицательно сказывается на обмене веществ в организме и пищевых привычках.Усталость часто приводит к нездоровой тяге и чрезмерному увлечению, что сопровождается снижением выносливости и физической активности. Исследования показали, что люди, которые не чувствуют интереса, чаще выбирают продукты, богатые углеводами и сахаром.

Математика говорит нам, что уменьшение количества упражнений в сочетании с увеличением количества съеденного плюс увеличение калорийности съеденной пищи равняется увеличению веса. Ожирение — известный фактор риска бессонницы.

Диаграмма 10 основных эффектов длительного недосыпания на человеческий разум и тело.

Диабет

Даже пяти часов сна ночью недостаточно. Исследования показали, что лишение сна может нарушить методы организма по переработке глюкозы, которую клетки используют в качестве топлива, и количество вырабатываемого организмом инсулина. Вот почему он считается значительным фактором риска развития диабета 2 типа.

Депрессия и тревога

Большинство людей чувствуют раздражительность, если они плохо выспались, но длительное недосыпание связано с клинической депрессией и потерей мотивации в целом.Напротив, пациенты с депрессией часто имеют нерегулярный режим сна. Циклы сна и регулирование настроения регулируются гормоном мелатонином. Фактически, более низкий уровень мелатонина часто обнаруживается у людей, страдающих депрессией и страдающих бессонницей.

Тревога и панические атаки также могут быть частой реакцией людей, страдающих хронической недостаточностью сна; они показали более низкую толерантность даже к легким повседневным стрессорам. Как и в случае с депрессией, иногда бывает трудно понять, что появилось раньше: тревога или нарушение сна.

Нарушение функции мозга

После всего лишь одной беспокойной ночи мы все испытали душевный туман, усталость, вспыльчивость и недостаток внимания. Когда мозг не может достаточно отдыхать в течение длительного периода времени, умственные способности могут резко ухудшиться. Мы знаем, что достаточный сон необходим для того, чтобы люди чувствовали себя острыми, концентрировались и учились, но он также влияет на наши навыки решения проблем и способность регулировать свои эмоции и принимать решения. У людей, лишенных сна, также есть проблемы с равновесием, рефлексами и моторикой; в результате они гораздо чаще получают травмы.Сонливость — главный фактор автомобильных аварий.

Потеря памяти

Многие ученые считают, что сон важен для того, чтобы дать мозгу время для самоорганизации и, в частности, для передачи информации из кратковременной памяти в долговременную. Достаточный сон имеет решающее значение для восстановления памяти. Исследования показывают улучшение потери памяти после одной ночи спокойного сна.

Дефицит иммунной системы

Как и все остальные части нашего тела, иммунная система работает лучше всего, когда мы хорошо спим.Продолжительное недосыпание вызывает аналогичную реакцию на высокий уровень стресса; это может снизить ваш антительный ответ и сделать вас более уязвимым, когда вы подвергаетесь воздействию вирусов, даже простуды и гриппа.

Снижение фертильности

Расстройства сна могут не только снизить либидо, но и оказать разрушительное воздействие на любого, кто пытается забеременеть, — как на мужчин, так и на женщин. Та же часть мозга, которая контролирует циркадные ритмы, также регулирует высвобождение репродуктивных гормонов. Регулярный сон менее 7 часов может привести к снижению уровня тестостерона и гормонов, вызывающих овуляцию, что еще больше затруднит зачатие.

Психиатрические расстройства

Чрезмерное и продолжительное недосыпание может привести к ряду психических расстройств. Некоторые люди, страдающие от длительных периодов недосыпания, испытали такие симптомы, как дезориентация, паранойя и галлюцинации. Эти типы симптомов иногда можно спутать или связать с шизофренией.

Беспокоитесь о том, как проблемы со сном влияют на ваше здоровье?

Сон делает гораздо больше, чем просто сохраняет ясность ума.Длительное недосыпание может негативно повлиять на ваше эмоциональное состояние и физическое здоровье. Sleep Health Solutions of Ohio может помочь выявить проблемы со сном и найти решения, позволяющие получить отдых, необходимый вашему организму.

Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы назначить консультацию сегодня!

»Опасные последствия недосыпания

Мы уверены, что вам не нужно, чтобы мы рассказывали вам о причинах недосыпания. Недосыпание — распространенная проблема всей страны.В какой-то момент каждый чувствовал недосыпание, а Каждый пятый взрослый регулярно недосыпает ¹ .

Но каковы реальные последствия для вашего тела и разума, если не высыпаться рекомендованного количества сна? У вас может возникнуть соблазн отмахнуться от недосыпания, думая, что чашка кофе ничем не вылечит. Но на последствия недосыпания зевать нечего.

Недосыпание может быть вызвано множеством причин, но отрицательные эффекты проявляются повсюду.

Краткосрочные эффекты депривации сна

Будь то легкое опоздание или слишком ранний подъем, несколько пропущенных часов сна могут оказать сильное влияние на ваше здоровье. Некоторые из краткосрочных эффектов включают:

• Проблемы с настроением: раздражительность, беспокойство, отсутствие мотивации или депрессия
• Недостаток энергии
• Недостаток концентрации
• Забывчивость
• Более длительное время реакции
• Плохое принятие решений
• Побуждение к перееданию

Фактически, влияние недосыпания на умственную и физическую работоспособность настолько выражено, что неоднократные исследования показали, что недосыпание так же плохо, как и пьянство.

Долгосрочные последствия лишения сна

Недостаток сна может вызвать или усугубить физическое или психическое состояние здоровья. Длительное недосыпание подвергает вас повышенному риску:

Подожди, подожди — означает ли это, что недостаток сна действительно может убить тебя? Короткий ответ — да — в очень, очень тяжелых ситуациях (например, в случае с болельщиком чемпионата мира, который умер после того, как не спал несколько ночей подряд).

Однако было обнаружено, что лишение сна также увеличивает смертность в целом.Группа из 3 исследований, проведенных в 2002–2004 годах на больших популяциях людей, показала, что человек, которые спали 5 или меньше часов в день (по сравнению с исходным уровнем в семь), имели на 15% более высокий уровень смертности от всех причин, . Во всяком случае, это должно быть убедительным доказательством того, что недосыпание сказывается на теле.

Причины недостаточного сна

Есть много причин недосыпания. Стресс, нарушение сна, ненормированный рабочий график или даже неприятный перекус в полночь могут прервать вашу жизнь.

К сожалению, недосыпание может быть вызвано самим собой. Некоторые люди специально ложатся спать допоздна, потому что хотят больше работать, тратить время на электронику, использовать кофе как костыль или не осознают важность сна. Не позволяйте этому быть вами! Чтобы избежать негативных последствий сна, ознакомьтесь с этими рекомендуемыми руководствами по сну и установите регулярный график сна, чтобы обеспечить себе необходимое количество часов.

Достаточно ли вы спите, или вам трудно получить свои 7-8 часов в сутки, или вы чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня, даже когда вы высыпаетесь?

Пройдите тест на сонливость

Источник:

Американская академия медицины сна

Другие сообщения, которые могут вас заинтересовать:

Фото:

Джулия Родригес

Джулия присоединилась к Advanced Sleep Medicine Services, Inc.в 2011 году работал в сфере продаж, маркетинга и обслуживания клиентов. В настоящее время она является вице-президентом по маркетингу и операциям и имеет возможность обучать и взаимодействовать с теми, кто хочет улучшить свое здоровье за ​​счет улучшения сна.

6 Вредных последствий недосыпания для здоровья

• Недостаток сна может привести ко многим проблемам со здоровьем.
• В краткосрочной перспективе недосыпание может ухудшить память и способность к обучению, повысить риск опасных несчастных случаев и привести к неверному суждению.
• Длительное недосыпание может увеличить риск сердечных заболеваний, нанести вред вашему психическому здоровью и затруднить похудание.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Алексом Димитриу, доктором медицины, психиатром и основателем Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine.
• Эта история является частью руководства Insider «Как лучше выспаться».

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более трети американцев не высыпаются.

Для оптимального здоровья взрослым необходимо спать не менее семи часов каждую ночь. Но в зависимости от вашего возраста вам может понадобиться еще больше:

Юйцин Лю / Insider

Если вам постоянно не хватает сна, это может представлять серьезную опасность для здоровья.В краткосрочной перспективе бодрствование в течение 17-19 часов подряд может ухудшить время вашей реакции до уровня 0,05% алкоголя в крови, который считается алкогольным опьянением. Длительное постоянное недосыпание также может увеличить вероятность сердечного приступа или психического заболевания.

Вот 6 причин, по которым недостаток сна может негативно сказаться на вашем здоровье:

1. Ухудшает ваше психическое здоровье

Недостаток сна может повлиять на ваше настроение и повысить уровень стресса.

Фактически, у людей, страдающих бессонницей, вероятность развития клинической тревожности в 17 раз выше, чем у людей, не страдающих бессонницей. У людей, не страдающих депрессией и страдающих бессонницей, вероятность развития в два раза выше. депрессия чем люди, которые хорошо спят.

Это может быть связано с тем, что недостаток сна влияет на способность мозга регулировать эмоции, что может привести к расстройствам настроения и негативному мышлению.

Например, в исследовании, опубликованном в Current Biology в 2007 году, изучались здоровые участники, которым не давали спать в течение 35 часов. Когда лишенным сна пациентам показывали негативные изображения, у них была большая активность в миндалевидном теле — области мозга, которая регулирует эмоции и уровни беспокойства, — чем у участников, которые не были лишены сна.

Кроме того, исследования показали, что от 65% до 90% взрослых, страдающих депрессией, имеют проблемы со сном. Хотя недостаток сна может повлиять на ваше психическое здоровье, депрессия также может вызвать бессонницу, что приведет к возникновению порочного круга.

2. Уменьшение памяти и способности к обучению

Исследователи обнаружили, что всего пять часов недосыпания за 24-часовой период могут прервать связь между нейронами в гиппокампе, области мозга, связанной с памятью.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в журнале Neuroscience в 2005 году, 12 здоровых участников колледжа были обучены последовательности движений пальцев и их попросили повторить через 12 часов после того, как МРТ измерила их мозговые волны.

Исследователи обнаружили, что мозжечок, область мозга, которая контролирует точность, был более активен у участников, которые спали в течение этого периода времени. Это говорит о том, что, пока вы спите, память перемещается в более эффективные области памяти в мозгу.

Недостаток сна также может нарушить способность мозга вымывать бета-амилоид, токсичный белок, содержащийся в жидкости между клетками мозга, который связан с потерей памяти и болезнью Альцгеймера.

«Если вы не спите достаточно ночью, вам будет сложнее учиться или вспоминать что-то позже», — говорит Раман Малхотра, доктор медицины, врач по медицине сна и доцент неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета.«Сон помогает запечатлеть воспоминания или вещи, которые вы изучаете, чтобы попытаться запомнить их в будущем».

3. Сложнее похудеть

Отсутствие семи-восьми часов сна каждую ночь может активировать эндоканнабиноидную (eCB) систему вашего тела, которая увеличивает ваш аппетит к приятной, но нездоровой пище, такой как конфеты и чипсы.

В одном небольшом исследовании 14 здоровых молодых людей, опубликованном в журнале Sleep в 2016 году, исследователи обнаружили, что участники, которые недосыпали в течение четырех ночей, имели более высокие уровни ЭКБ днем, чем у тех, кто хорошо выспался ночью.Повышенный уровень еКБ увеличил их аппетиты и тягу к закускам.

«Это может усилить ваше желание есть, изменяя нормальное высвобождение и уровни различных гормонов, ответственных за чувство голода и насыщения», — говорит Малхотра. Исследования также показали, что недостаток сна увеличивает выработку грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и снижает выработку лептина, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Кроме того, если вы не высыпаетесь, вы можете чувствовать усталость и не иметь сил для регулярных тренировок, что также может способствовать увеличению веса.Небольшое исследование 15 здоровых мужчин, опубликованное в Американском журнале клинического питания в 2009 году, показало, что меньшее количество часов сна в течение двух ночей подряд привело к значительному снижению дневной физической активности.

4. Повышенный риск сердечных заболеваний

Если спать меньше семи часов каждую ночь, это может увеличить риск сердечных заболеваний, сердечного приступа или инсульта, независимо от вашего возраста, веса, а также от того, курите ли вы или занимаетесь спортом. Национальный фонд сна.

Высокое кровяное давление, или гипертония , является одним из основных факторов риска сердечное заболевание . Пока вы выспитесь, ваше кровяное давление должно снизиться примерно на 10-20%, что называется ночным падением. Но если вы не выспитесь, ваше кровяное давление не упадет ночью — и исследования показали, что даже небольшое повышение уровня артериального давления в ночное время может привести к повышенному риску сердечных заболеваний.

Постоянное недосыпание также может повлиять на способность вашего организма регулировать гормоны стресса, и этот хронический стресс может со временем способствовать сердечному приступу.

5. Вызвать опасные аварии

В 2017 году в США было зарегистрировано 91 000 автокатастроф с участием сонных водителей, о которых сообщила полиция. Около 50 000 человек были ранены и почти 800 погибли.

Вождение в сонливом состоянии похоже на вождение в нетрезвом состоянии.Это замедляет вашу реакцию и понимание опасностей, а также снижает вашу способность обращать внимание на то, что вы делаете.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep в 2018 году, водители, которые спали менее четырех часов за предыдущий 24-часовой период, были в 15,1 раз чаще виноваты в автокатастрофе, чем водители, которые спали от семи до девяти часов. в тот же период.

Многие несчастные случаи на производстве также связаны с недостатком сна. Недосыпающие рабочие на 70% чаще получают несчастные случаи на работе и в два раза чаще умирают от этих несчастных случаев, чем хорошо отдохнувшие рабочие.

6. Привести к неверному суждению

Недостаток сна также может привести к неправильному суждению. Это может быть связано с тем, что лишение сна влияет на префронтальную кору головного мозга, область, которая контролирует логическое мышление. Примеры включают:

• Люди, лишенные сна, могут с большей вероятностью пойти на риск. В одном исследовании, опубликованном в Annals of Neurology в 2017 году, участники могли выбрать либо получить определенную сумму денег, либо сыграть на большую сумму, но ничего не получить, если проиграют.Те, кто спал менее пяти часов в неделю, были более склонны к азартным играм, чем те, кто спал восемь часов.
• Недостаток сна может сделать вас более импульсивным. Исследования показали, что из-за этого недосыпающие люди с большей вероятностью будут вести себя агрессивно или терять самообладание.

Лишение сна также может повлиять на ваше моральное суждение, поскольку оно снижает способность вашего мозга использовать эмоции и познание, чтобы помочь вам принимать решения. Примеры включают:

• Недостаток сна может омрачить процесс принятия этических решений. Например, военнослужащие в бою могут сделать выбор, которого у них не было бы, если бы они хорошо отдохнули, например, причинить ли кому-либо вред или убить, чтобы спасти жизни других.
• Люди, лишенные сна, могут больше жульничать. Исследование также показало, что участники, которые спали всего на 22 минуты меньше, чем другие участники накануне вечером, с большей вероятностью обманывали, чтобы выиграть лотерейные билеты.

Итог

Неблагоприятные последствия для здоровья одной бессонной ночи обычно могут быть опосредованы, если вы будете лучше спать в течение следующих нескольких ночей, говорит Малхотра.Однако, если вы страдаете хроническим недосыпанием в течение нескольких недель, месяцев или лет, вы можете столкнуться с большим риском проблем со здоровьем, которые труднее исправить.

При некоторых нарушениях сна, таких как бессонница или апноэ во сне, потребуется лечение, чтобы полностью решить проблемы со сном. Если вам кажется, что вы не высыпаетесь, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну, который обсудит варианты лечения.

5 неожиданных рисков для здоровья из-за плохого сна | UCI Health

Мы все понимаем разницу между хорошим ночным сном и прерывистым или слишком коротким сном.Вы просыпаетесь с ощущением отдохнувшего, а не раздраженного, возбужденного, а не усталого.

Но постоянное недосыпание может привести к гораздо более серьезным проблемам со здоровьем.

Типы нарушений сна

Во-первых, давайте рассмотрим, как мы в Нейропсихиатрическом центре здоровья UCI определяем наиболее распространенные состояния:

• Недосыпание является одной из наиболее частых причин сонливости и возникает, когда вы не планируете достаточно времени для сна на ночь.
• Хроническая бессонница относится к стойкой неспособности спать или даже очень хорошо вздремнуть в любое время. Это может быть множество причин, таких как стресс, беспокойство, депрессия, медицинские расстройства или факторы окружающей среды.
• Усталость — это скорее общее чувство усталости или упадка сил, часто связанное с бессонницей.

Более специфические расстройства сна включают апноэ во сне, синдром беспокойных ног и нарколепсию.

На сколько хватит сна?

Если вы регулярно не высыпаетесь, вы подвергаетесь большему риску для здоровья.

На сколько хватит сна? Большинству взрослых требуется от семи до восьми часов сна в сутки, тогда как детям и подросткам требуется еще больше.

Считайте сон работой мозга. Данные показывают, что сон имеет решающее значение для обучения и памяти. Нездоровые или ненормальные белки, такие как амилоиды, выводятся из вашего мозга во время сна. Сон имеет решающее значение для работы и восстановления мозга.

Один очевидный эффект: кратковременное недосыпание влияет на вашу способность бодрствовать и бодрствовать, что приводит к несчастным случаям и травмам.Фактически, по оценкам Национальной администрации безопасности дорожного движения, сонливость является причиной 100 000 автомобильных аварий и более 1500 смертей в результате аварий в год.

Риск плохого сна для здоровья

Исследования связывают хронические проблемы со сном с повышенным риском серьезных заболеваний, таких как:

• Болезнь сердца: Недостаток сна может вызвать повышение артериального давления, что является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Иммунная функция: Вещества, вырабатываемые иммунной системой для борьбы с инфекциями, также способствуют утомлению, поэтому было показано, что те, кто дольше спит, быстрее восстанавливаются.
• Ожирение: Люди, которые спят менее шести часов в сутки, гораздо чаще имеют высокий индекс массы тела (ИМТ). Почему? Исследователи считают, что недостаточный сон нарушает гормональный баланс, который помогает контролировать аппетит и обмен веществ.
• Диабет: Диабет 2 типа чаще встречается у людей, лишенных сна. Считается, что это происходит из-за более медленной обработки глюкозы, чем у людей с нормальным сном.
• Депрессия: Хронические нарушения сна связаны с депрессией, тревогой и психическим расстройством.

Исследования также показали, что люди, которые в среднем спят от семи до восьми часов в сутки, имеют более низкий уровень смертности, чем люди, которые спят значительно меньше или значительно больше часов за ночь.

Медицинские исследователи все еще пытаются выяснить, как именно все это работает, но мы знаем, что нарушения сна представляют серьезную опасность для здоровья.

Что вы можете с этим поделать

Если вы хотите улучшить свой сон, начните с обзора здорового сна.Если практика такого поведения не решает ваших проблем со сном, обратитесь к своему лечащему врачу.

Расстройства сна обычно поддаются лечению. Большинство основных причин потери сна — стресс, беспокойство, депрессия, медицинские расстройства — могут быть успешно устранены вашим лечащим врачом.

Похожие истории

Плохой сон имеет социальные причины и последствия

Плохой сон часто считается индивидуальной проблемой, но это также проблема общественного здравоохранения.Люди, у которых беспокойные ночи, могут стать причиной дорожно-транспортных происшествий и ошибок на рабочем месте. В дополнение к этим социальным последствиям , плохой сон имеет социальные причины, такие как стрессы в семье и на рабочем месте.

Проблемы со сном широко распространены

По оценкам Центров по контролю и профилактике заболеваний, от 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают нарушениями сна или бодрствования (чрезмерная сонливость в течение дня). Фактически, более трети взрослых респондентов общенационального исследования 2009 года сообщили, что в течение типичного 24-часового периода спят менее семи часов (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки).Взрослые молодого и среднего возраста меньше спят. Среди расовых и этнических групп чернокожие американцы сообщают, что спят несколько часов.

Лишение сна затрудняет выполнение рутинных повседневных задач. По данным Национального департамента транспорта, особенно серьезно, 1550 смертей и более 40 000 травм в Соединенных Штатах ежегодно происходят из-за сонных водителей.

Издержки плохого сна для общественного здравоохранения

В дополнение к затратам на здоровье населения, связанным с дорожно-транспортными происшествиями, плохой сон снижает производительность труда и может увеличить количество ошибок на работе, которые могут быть дорогостоящими.Частично причиной серьезных экологических бедствий, таких как посадка на мель нефтяного танкера Exxon Valdez на Аляске и катастрофа на химическом заводе в Бхопале, Индия, стали причиной потери сна и несчастных случаев в ночную смену. ¹ Также существует тесная взаимосвязь между врачебными ошибками, недосыпанием и продолжительностью смены среди медицинских ординаторов, которым может потребоваться работать до 96 часов в неделю.

Полные экономические последствия плохого сна неизвестны. Но даже если сосредоточить внимание только на расходах на медицинское обслуживание, по оценкам, десятки миллиардов долларов ежегодно тратятся на лекарства, посещения врача и больницу из-за проблем со сном. ²

Социальные факторы и плохой сон

Хотя качество сна может влиять на работу, верно и обратное: стресс на рабочем месте может «преследовать рабочих домой» и вызывать беспокойство. ³ Чтобы пролить свет на влияние стресса на рабочем месте на сон, исследователи из Центра исследований народонаселения Мичиганского университета проанализировали данные общенационального исследования «Изменение жизни американцев» . Результаты показывают, что чувство беспокойства или частого расстройства на работе сильнее всего влияет на сон, даже в большей степени, чем низкая гарантия занятости.

Семейные отношения также важны для сна — как ближайшие родственники, такие как супруг и дети, так и более отдаленные связи с родителями, братьями и сестрами. Результаты Национального исследования развития среднего возраста () в США () показывают, что частое семейное напряжение и неадекватная эмоциональная поддержка тесно связаны с нарушением сна. И хотя социальные отношения обычно способствуют хорошему здоровью, это не относится к проблемным семейным отношениям. Более частые контакты в напряженных семьях негативно сказываются на сне. ⁴

Содействие спокойствию

Хороший сон необходим для хорошего здоровья. Программы общественного здравоохранения, ориентированные как на факторы, вызывающие стресс на рабочем месте, так и на семейные факторы, могут уменьшить нарушение сна. Такие усилия могут повысить производительность труда и сократить несчастные случаи на рабочем месте и расходы на медицинское обслуживание.

---

Эта статья является частью проекта PRB CPIPR, финансируемого за счет гранта Юнис Кеннеди Шрайвер Национального института детского здоровья и человеческого развития. Хантер — представитель Центра народонаселения Университета Колорадо в CPIPR.Исследователи, финансируемые NICHD, упомянутые в этой статье, — Сара Бургард из Центра демографических исследований Мичиганского университета и Дженнифер Эйлшир, ранее работавшая в Центре демографических исследований Мичиганского университета, а в настоящее время работающая в докторантуре Университета Южной Калифорнии.

---

Список литературы

1. Харви Р. Колтен и Брюс М. Альтевогт, редакторы, для Комитета по медицине сна и исследованиям Института медицины (США), Расстройства сна и депривация сна: неудовлетворенная проблема общественного здравоохранения (Вашингтон, округ Колумбия: Национальные академии Press, 2006).
2. Сара А. Бургард и Дженнифер А. Эйлшир, «Укладывать работу в постель: стрессовые переживания, связанные с работой и качеством сна», Журнал здоровья и социального поведения 50, no. 4 (2009): 476-92.
3. Дженнифер А. Эйлшир и Сара А. Бургард, «Семейные отношения и нарушения сна среди взрослых в США, изучающие влияние частоты контактов и качества взаимоотношений», Журнал здоровья и социального поведения 53, вып. 2 (2012): 248-62.

Как плохой сон влияет на ваше психическое здоровье

Часто ли вы работаете ночью дольше? Вы проводите много времени на вечеринках с друзьями в ранние часы? Или у вас есть маленькие дети, которые часто мешают вам спать по ночам? Если вы ответили утвердительно, возможно, вы не высыпаетесь должным образом.Сон и психическое здоровье часто идут рука об руку, и плохой ночной сон может нарушить ваше психическое здоровье.

Из-за работы, семьи и других жизненных обязательств многие из нас просто не получают рекомендованных семи или восьми часов сна. Выпить еще чашку кофе, чтобы продержаться в течение дня, иногда может стать нормой.

Можно легко отвергнуть сон как не имеющий значения для поддержания психически здорового образа жизни — но упускаем ли мы какой-то трюк? Насколько важен хороший ночной сон для нашего умственного развития?

Д-р Наташа Биджлани из Priory Hospital Roehampton объясняет, почему сон так важен для нашего психического здоровья и что мы можем сделать, чтобы улучшить наши привычки сна.

Так почему же сон так важен для нашего психического здоровья?

Имеются явные доказательства того, что лишение сна отрицательно влияет на эмоции и работоспособность. Психологические последствия недосыпания могут сильно повлиять на нас и существенно повлиять на наше повседневное настроение. Результаты одного исследования (Yoo, Gujjar et al (2007). Дефицит способности формировать новые воспоминания человека без сна. Nature Neuroscience, 10 (3), 385-392) показывают, что ночь спокойного сна может «сбросьте» реактивность мозга, чтобы подготовиться к эмоциональным испытаниям на следующий день.

Сон выполняет важную восстанавливающую функцию, «подзаряжая» мозг в конце каждого дня, точно так же, как нам нужно заряжать аккумулятор мобильного телефона после длительного использования. Поддержание регулярного цикла сна и бодрствования позволяет ежедневно сбрасывать естественный ритм тела и, следовательно, оптимизировать работу мозга и может улучшить психическое здоровье.

Постоянный плохой сон может быть огромным фактором риска развития большого депрессивного расстройства. Риск ощущения депрессии и / или беспокойства (а также ухудшения существующего беспокойства и депрессии) увеличивается с тяжестью бессонницы , поэтому важно распознавать и решать проблемы со сном, как только они обнаруживаются. .

Последствия недосыпания

Недосыпание может привести к ухудшению психологического и физического здоровья во многих отношениях.

Психологические симптомы и воздействия включают:

• Низкое настроение
• Беспокойство
• Раздражительность
• Неустойчивое поведение
• Плохое когнитивное функционирование и работоспособность (например, забывчивость, ошибки и более медленное мышление, чем обычно)
• Психотические эпизоды

Физические симптомы и воздействия включают:

• Физические симптомы тревоги
• Усталость
• Повышение артериального давления и гормонов стресса
• Негативное воздействие на сердечно-сосудистую систему (повышенный риск инсульта и сердечного приступа)
• Повреждение иммунной системы, которое может привести ко многим физическим проблемам

Семь шагов по улучшению сна для улучшения психического здоровья

1. Установите регулярный цикл сна и бодрствования — Старайтесь постоянно спать и просыпаться в обычное время.
2. Постарайтесь, чтобы у вас была удобная кровать и спальня — шум, свет и температура должны быть адаптированы к вашим предпочтениям, если это возможно.
3. Ограничьте употребление стимуляторов — , таких как кофеин, никотин и алкоголь перед сном.
4. Избегайте чрезмерного употребления жидкости — особенно вечером, чтобы свести к минимуму вероятность пробуждения и опорожнения мочевого пузыря.
5. Не ложитесь спать, пока вы не почувствуете сонливость и не будете готовы ко сну — Большинство людей, страдающих бессонницей, проводят больше времени в постели, лежа в бодрствующем состоянии, а не во сне.
6. Регулярные ежедневные упражнения — , но не поздно вечером, так как это может быть стимулирующим.
7. Избегайте электронных устройств поздно ночью — таких как компьютеры, мобильные телефоны, планшеты и т. Д .; яркий свет может быть чрезмерно возбуждающим и мешать вам уснуть.

Драма лама или бессонница? Новое исследование показывает, как постоянная потеря сна влияет на психическое и физическое благополучие I USF News

Достаточно трех ночей подряд бессонницы, чтобы вызвать психическое и физическое недосыпание. самочувствие сильно ухудшится.Новое исследование, опубликованное в «Annals of Behavioral Медицина »рассмотрела последствия сна менее шести часов в течение восьми последовательных ночи — минимальная продолжительность сна, которая, по мнению экспертов, необходима для поддержания оптимального здоровье у среднего взрослого.

Ведущий автор Сооми Ли, доцент Школы исследований старения Университета Южной Флориды, обнаружили, что самый большой скачок симптомов проявился всего за одну ночь потери сна.Число психических и физических проблем неуклонно ухудшалось, достигая максимума. на третий день. На этом этапе исследования показывают, что человеческое тело относительно привыкло к повторное недосыпание. Но все изменилось на шестой день, когда участники сообщили, что тяжесть физических симптомов была наихудшей.

«Многие из нас думают, что можем выплачивать недосып по выходным и работать более продуктивно. по будням, — сказал Ли.«Однако результаты этого исследования показывают, что наличие всего одного ночь недосыпания может значительно ухудшить ваше повседневное функционирование ».

Данные, предоставленные исследованием среднего возраста в Соединенных Штатах, включают около 2000 людей среднего возраста. относительно здоровые и образованные взрослые. Среди них 42% имели не менее одна ночь без сна, сон на 1,5 часа меньше, чем их обычный распорядок дня.Они записывали свое умственное и физическое поведение в дневник в течение восьми дней подряд, позволяя исследователям изучить, как потеря сна вызывает износ тела.

Участники сообщили о скоплении злых, нервных, одиноких, раздражительных и разочарованных чувства в результате недосыпания. У них также было больше физических симптомов, такие как проблемы с верхними дыхательными путями, боли, желудочно-кишечные проблемы и другие проблемы со здоровьем обеспокоенность.Эти негативные чувства и симптомы постоянно усиливались. последовательных дней потери сна и не возвращались к исходному уровню, если у них не было ночной сон более шести часов.

Около одной трети взрослого населения США спит менее шести часов в сутки. Ли говорит однажды это становится привычкой, вашему организму все труднее полностью оправиться от недостаток сна, продолжение порочного круга ухудшения повседневного самочувствия, что может воздействовать на человека профессионально.Предыдущее исследование, проведенное Ли, показало, что потеря всего 16 минут сна может повлиять на производительность труда. Ее предыдущие результаты также показывают, что незначительная потеря сна может снизить повседневную внимательность, что является важным средством борьбы со стрессом и поддержания здорового образа жизни.

Ли говорит, что лучший способ поддерживать высокие ежедневные показатели — это откладывать больше чем шесть часов на сон каждую ночь.

.