Классификация площадок для воркаута — Workout City
Площадки для занятий воркаутом, перестают быть чем-то удивительным даже в отдаленных регионах страны, так как благодаря интернету, воркаут набирает бешеную популярность. Первая волна интереса к уличной атлетике, была обусловлена популяризацией ЗОЖ и большим количеством тематического творчества — рэперы посвящали трэки турнику и брусьям, а время проведенное, порой, на импровизированной площадке, было чем-то вроде субкультурного досуга. Спрос на оборудование для воркаута, дал возможность заняться его производством в профессиональном ключе и компания WORKOUTCITY является одним из лидирующих производителей оборудования в этом отрасли. Давайте рассмотрим виды площадок для воркаута.
“ДАЧНЫЙ” Компактный вариант
Компактная воркаут площадка — «дачный» вариант, отлично подойдет для частных домовладений, где компактность и функциональность стоят на первом месте. Такое решение позволит тренироваться пятерым одновременно и несмотря на размеры, является полноценным комплексом, позволяющим выполнять все базовые упражнения, в том числе и нормы ВФСК.
Такая площадка может быть установлена на парковке, на территории образовательного учреждения, в общем везде, где площадь выделенная под установку оборудования составляет 6-60 кв. м.
Дворовые площадки
Дворовая площадка — представляет собой комбинацию из различных секций, позволяющих выполнять любые упражнения и комплексы упражнений. Размеры такой воркаут площадки колеблются от 70 до 200 кв. м, одновременно вмещая до 15 тренирующихся. Благодаря площади и вместимости комплекса, появляется возможность реализовывать различные состязания и показательные выступления.
Как правило, такая площадка включает в себя два вида рукоходов — обычный и «змейку, брусья, различные перекладины, регулируемые по высоте турники и вертикальную «шведскую» лестницу, при желании, типовой проект может быть укомплектован дополнительными секциями, если возникнет такая необходимость. Воркаут площадка такого типа, может быть установлена практически где угодно, если позволяет площадь, например территория образовательных учреждений, парков и прочих общественных мест.
Городская площадка
Городская площадка — подразумевает обширный комплекс оборудования для воркаута, позволяющего совмещать тренировки в любом из направлений — воркаут, фитнес, кроссфит, ОФП, сдача нормативов ВФСК и пр. Количество одновременно тренирующихся, может достигать 100 человек, присутствуют зоны отведенные для разминки и стрейчинга, бокса, силовых, аэробных и прочих упражнений. Благодаря масштабам и оснащенности, такая воркаут площадка позволяет тренироваться спортсменам как начального так и профессионального уровней, проводить крупные спортивные мероприятия, причем не только по профильным, но и по смежным направлениям, таким как армрестлинг, прыжки в длину и пр. Размеры площадки такого типа начинаются от 200 кв.м, в остальном же, нет никаких ограничений, в среднем, городские площадки занимают 200-1000 кв. м.
Уличные площадки для воркаута — Street Workout
В этом разделе собрана самая большая база тренировочных площадок для занятий воркаутом в разных городах и странах.
Она постоянно пополняется силами участников нашего проекта, которые находят новые площадки и места для тренировок по всему миру!Добавлять новые площадки в базу очень удобно с помощью нашего приложения для мобильных устройств. Узнать о нём подробнее и скачать можно по ссылкам ниже:
зон сердечного ритма | Основы
Зоны сердечного ритма или зоны ЧСС — это способ отслеживать, насколько интенсивно вы тренируетесь.
Существует пять зон частоты сердечных сокращений в зависимости от интенсивности тренировки по отношению к вашей максимальной частоте сердечных сокращений.
Эффективный план бега или план тренировок будет включать в себя различные типы тренировок с различной частотой, продолжительностью, и интенсивностью, распределенными так, чтобы у вас было время на восстановление. Это означает, что некоторые тренировки должны быть короткими и интенсивными, некоторые длительными и легкими, а некоторые даже могут быть длинными и тяжелыми. Именно разнообразие делает ваш режим тренировок эффективным.
Частота сердечных сокращений является одним из лучших показателей того, насколько тяжело ваше тело работает во время тренировки.
- Частота легко понять: это сколько раз вы тренируетесь за период времени, например, в неделю.
- Продолжительность тоже проста: это то, как долго вы тренируетесь за раз, обычно исчисляемое в минутах.
- Интенсивность это немного сложнее, и здесь вступают в действие зоны частоты сердечных сокращений. Частота сердечных сокращений является одним из лучших показателей того, насколько интенсивно ваше тело работает во время тренировки.
В отличие от чисто субъективной оценки интенсивности, частота сердечных сокращений — это число, которое вы можете измерить так же, как частоту и продолжительность.
Что такое зоны сердечного ритма?
У каждого из нас есть личная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, «минимальная частота сердечных сокращений» и максимальная частота сердечных сокращений. А между этими значениями находятся разные зоны ЧСС, соответствующие интенсивности тренировки и пользе от тренировки.
Существуют различные способы определения расчета зон сердечного ритма. Один простой способ — определить их как процент от максимальной частоты сердечных сокращений, и именно на этом мы сосредоточимся в этом введении.
Зоны частоты сердечных сокращений можно определить в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашими аэробными и анаэробными порогами. Понимание этого может действительно помочь при рассмотрении упражнений с зонами частоты сердечных сокращений, особенно с зонами частоты сердечных сокращений для бега или тренировок с зонами частоты сердечных сокращений для похудения. Но сначала давайте посмотрим, что представляют собой разные зоны.
Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон частоты сердечных сокращений (1–5), и ваш план тренировок может (и должен) включать тренировки во всех пяти зонах. Эта диаграмма зон ЧСС показывает уровень интенсивности и процент максимальной частоты сердечных сокращений, используемых в каждой из них.
| Зона | Интенсивность | Процент ЧССмакс | Зона 1 | Очень легкая | 50–60 % |
| Зона 2 | Легкая | 60–70 % |
| Умеренная | 70–80 % | |
| Зона 4 | Жесткая | 80–90 % |
| Зона 5 | Максимум | 90–100% |
Ниже приводится подробное описание того, что означает каждая зона частоты сердечных сокращений, и каковы преимущества тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.
Зона частоты сердечных сокращений 1: 50–60% от максимальной ЧСС
Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка с такой интенсивностью ускорит ваше восстановление и подготовит вас к тренировкам в зонах с более высокой частотой сердечных сокращений.
Чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выберите форму упражнений, позволяющую легко контролировать частоту сердечных сокращений, например ходьбу или езду на велосипеде.
Зона частоты сердечных сокращений 2: 60–70% от максимальной ЧСС
Упражнения в зоне частоты сердечных сокращений 2 кажутся легкими, и вы должны быть в состоянии продолжать в течение длительного времени с такой интенсивностью.
Это зона, которая улучшает вашу общую выносливость: ваше тело лучше окисляет и сжигает жир, а ваша мышечная форма увеличивается вместе с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне ЧСС 2 является неотъемлемой частью любой программы упражнений. Продолжайте в том же духе, и вы пожинаете плоды позже.
Зона ЧСС 3: 70–80% от ЧССмакс.
Тренировки в зоне ЧСС 3 особенно эффективны для улучшения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой эта надоедливая молочная кислота начинает накапливаться в крови.
Тренировка в этой зоне HR облегчит умеренные усилия и повысит вашу эффективность.
Зона частоты сердечных сокращений 4: 80–90 % от максимальной ЧСС
Зона частоты сердечных сокращений 4 — это то место, где возникают трудности. Вы будете тяжело дышать и работать аэробно.
Тренируясь с такой интенсивностью, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело станет лучше использовать углеводы для получения энергии, и вы сможете дольше выдерживать более высокий уровень молочной кислоты в крови.
Зона частоты сердечных сокращений 5: 90–100% от максимальной ЧСС
Зона частоты сердечных сокращений 5 — ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровь и дыхательная система будут работать с максимальной нагрузкой.
Молочная кислота будет накапливаться в вашей крови, и через несколько минут вы не сможете продолжать занятия с такой интенсивностью.
Если вы только начинаете или тренируетесь некоторое время, вам, вероятно, не придется тренироваться с такой интенсивностью. Если вы профессиональный спортсмен, подумайте о том, чтобы включить интервальные тренировки в свой план тренировок для достижения максимальной производительности.
Расчет зоны вашего пульса
Знаете ли вы свою максимальную частоту пульса? Используйте приведенный ниже калькулятор зон частоты сердечных сокращений, чтобы оценить свои зоны ЧСС на основе максимальной частоты сердечных сокращений.
Если вы ищете калькулятор зон ЧСС для тренировок, это лучший способ измерить нужный вам диапазон.
Не знаете свой максимальный пульс? Узнайте больше о расчете максимальной частоты сердечных сокращений.
КАЛЬКУЛЯТОР ЗОНЫ ЧСС
Какова ваша максимальная частота сердечных сокращений?
| — ударов в минуту |
| — ударов в минуту |
| — ударов в минуту |
| — ударов в минуту |
| — ударов в минуту |
Зоны ЧСС по возрасту
Влияет ли возраст на зону ЧСС? Да, это часто так, хотя на это влияют и другие факторы.
Хотя приведенный выше калькулятор зон сердечного ритма не запрашивает ваш возраст, он использует ваш максимальный пульс, который оценивается с использованием вашего возраста.
Как использовать зоны ЧСС для упражнений
Разнообразие играет ключевую роль, если вы хотите улучшить свою физическую форму или стать лучшим бегуном, поэтому чередуйте тренировки и меняйте продолжительность тренировок. Когда дело доходит до тренировочного бега по зонам частоты сердечных сокращений, обратите внимание на ключевые различия, обозначенные зонами ЧСС, чтобы гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от того, что вы вкладываете. Используйте калькулятор зон сердечного ритма, чтобы создать программу, в которой вы тренируетесь во всех пяти зонах ЧСС.
Благодаря этому индивидуальному плану тренировок вам не нужно думать о том, когда и как тренироваться, вы можете просто сосредоточиться на выполнении.
Вы бегун, который не знает, как создать тренировочную программу с достаточными отклонениями от приведенного выше калькулятора зон сердечного ритма? Ознакомьтесь с беговой программой Polar, которая предлагает готовый план тренировок для всех, кто готовится к бегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону.
Если достижение беговой цели не является вашим приоритетом прямо сейчас, но вы все равно хотите видеть результаты тренировок, не тратя слишком много времени на планирование и размышления о том, что делать, ознакомьтесь с рекомендациями по ежедневным тренировкам, которые предлагает руководство по ежедневным тренировкам FitSpark™.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Высокая частота сердечных сокращений во время тренировки, но хорошее самочувствие: 5 факторов
Ваша частота сердечных сокращений во время тренировки может варьироваться от одной тренировки к другой, в зависимости от интенсивности тренировки, конечно.
Но какие факторы могут вызвать учащение пульса во время тренировки, даже если вы чувствуете себя хорошо?
- Тип упражнений
- Жара и влажность
- Гидратация
- Высота над уровнем моря
- Уровни энергии
Представьте это.
Солнце освещает тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы бежите все выше и выше к любимой точке обзора города. Все, что вы слышите, это щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстрый.
На самом деле, он бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете пульсометр. Ваш сердечный ритм на восемь ударов быстрее, чем обычно.
«Что? Это нормально?» Да, это совершенно нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время упражнений в течение длительного времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой. Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то поставил ваш мир на 2% уклона.
Интенсивность тренировки и текущий уровень аэробной подготовки будут влиять на частоту сердечных сокращений.
Тем не менее, более того, эти пять факторов могут также объяснить, почему у вас внезапно повышается частота сердечных сокращений во время тренировки (но вы чувствуете себя хорошо).
ТИП УПРАЖНЕНИЯ
Частота сердечных сокращений меняется в зависимости от активности, когда вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.
Например, бег с препятствиями задействует большие группы мышц и существенно отличается от суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале. Фактически, бег обычно вызывает самую высокую максимальную частоту сердечных сокращений во время стресс-теста, тогда как при езде на велосипеде или гребле ваша максимальная частота сердечных сокращений может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.
тепло и влажность
Когда становится жарко и влажно, ваш пульс обычно учащается. Например, во время бега ваш пульс будет постепенно увеличиваться, даже если ваш темп не изменится.
Ваше тело пытается охладиться во время тренировки, обычно за счет потоотделения.
Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.
Если жарко, но не влажно, частота сердечных сокращений все равно будет учащаться из-за дополнительной работы, которую должно выполнять сердце, чтобы охладить тело. В этих условиях частота сердечных сокращений может быть на 5–10 ударов выше нормы. Однако не нужно потеть: вы можете использовать частоту сердечных сокращений с воспринимаемой нагрузкой и субъективными ощущениями, чтобы установить подходящий темп.
Гидратация
Нам нужна вода, много воды.
Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, когда речь идет о предотвращении обезвоживания: пить, пить, пить.
Если вы недостаточно гидратированы, частота сердечных сокращений может увеличиться из-за уменьшения объема крови, и вашему телу не хватает жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.
Важно помнить, что обезвоживание бывает не только в пустыне.
Это может произойти как в холодных, так и в горячих средах.
Если вы заметили увеличение частоты сердечных сокращений без изменения темпа или других параметров, рекомендуется увеличить потребление жидкости.
Высота над уровнем моря
Вы, наверное, слышали много историй об элитных спортсменах, которые отправляются в высокогорные районы, чтобы тренироваться в течение нескольких недель. Это потому, что высота сильно влияет на нашу способность выполнять физическую активность.
Проще говоря, на больших высотах воздух тоньше и содержит меньше кислорода, а значит, организму приходится больше работать, чтобы доставить кислород к мышцам. В результате сердце должно биться быстрее, чтобы поддерживать адекватное снабжение организма кислородом.
В ответ на эту ситуацию организм вырабатывает больше эритроцитов, чтобы лучше транспортировать доступный кислород. Для элитных спортсменов эти более высокие уровни производства эритроцитов принесут временную пользу во время соревнований на уровне моря.
Если вы отправитесь в высокогорье и потренируетесь, вы заметите более высокую частоту сердечных сокращений. Прежде чем начнется процесс адаптации, ваше сердце будет усиленно работать, чтобы снабжать мышцы кислородом, поэтому вам следует отрегулировать интенсивность тренировок в первые дни на высоте.
Уровни энергии
Существует три источника энергии для вашего тела: углеводы, жиры и белки.
По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Обмен белков всегда относительно невелик.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужны углеводы для сжигания жиров.
Но какое отношение все это имеет к частоте сердечных сокращений?
Если вы начнете тренироваться с низким содержанием углеводов, вам будет сложно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое усилие и субъективное ощущение будут увеличиваться. Другими словами, вы, скорее всего, решите, что больше никогда не будете заниматься спортом.
Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.
Эта ситуация неофициально называется «потрахаться», и ее можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда имейте при себе какую-либо форму энергии для любых упражнений продолжительностью более двух часов.
Итак, вот пять причин, по которым у вас может быть учащенное сердцебиение во время тренировки, но при этом вы чувствуете себя хорошо. Не забывайте думать о том, чем отличается эта конкретная тренировка, пейте много воды, правильно подпитывайте свое тело и всегда останавливайтесь, если что-то не так.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться им, чтобы другие тоже могли его найти.
Поделиться: Твиттер Фейсбук Пинтерест LinkedIn WhatsApp
Или поставьте лайк!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальные рекомендации медицинских работников.