Накачать шею дома: Как накачать мощную шею?

Как накачать шею дома

Приветствую вас, уважаемые читатели!

Карантинные меры в стране и в мире потихоньку снимаются, но речи об открытии тренажёрных залов пока не идёт. В этой статье давайте рассмотрим, как накачать шею дома.

Для начала рассмотрим строение и биомеханику мышц шеи.

Согласно международному стандарту мышцы шеи делятся следующим образом:

• Собственные мышцы шеи;
• Надподъязычные мышцы;
• Подподъязычные мышцы;
• Подзатылочные мышцы.

Собственные мышцы шеи обеспечивают движения (кпереди, кзади и в стороны) и наклоны головы (вперёд, назад и в стороны), шеи и её кожи, некоторые из которых могут тянуть первое ребро кверху и тем самым участвовать в дыхательных движениях.

К собственным мышцам шеи относятся две мышцы, являющиеся по русскоязычной классификации боковыми поверхностными мышцами, четыре боковые глубоких мышцы и две срединных мышцы.

Ниже упомянем те мышцы шеи, которые стоят внимания для тренировок с отягощениями и в домашних условиях:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца — наклоняет голову в сторону, а лицо поворачивает в противоположную; запрокидывает голову назад и несколько выдвигает кпереди; тянет вверх ключицу и грудину.

Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы — тянут первое ребро кверху; наклоняют шейный отдел позвоночника в стороны или вперёд.

Длинная мышца шеи — наклоняет шейный отдел позвоночного столба вперёд и в сторону.

Длинная и латеральная прямая мышцы головы — наклоняют голову и шейный отдел позвоночного столба вперёд; обеспечивают поворот головы в сторону.

Передняя прямая мышца головы — наклоняет голову в сторону; наклоняет голову вперёд.

Большая и малая задняя прямая мышцы головы, верхняя и нижняя косая мышца головы — движение головы назад; наклон головы назад и в стороны; вращение головы.

Есть и другие мышцы шеи, которые обеспечивают движение челюстей, мимику лица, участвуют в дыхательных движениях.

Тренировка мышц шеи

Мы видим, что мышцы шеи обеспечивают развороты по сторонам, повороты головы в стороны, наклоны головы вверх, вниз и к плечам.

Перед началом силовой тренировки шеи надо как следует её размять. Для этого надо выполнить несколько наклонов головой вперёд, назад и в стороны, потом выполнить несколько поворотов головой, потом покрутить головой.

Основным упражнением для тренировки шеи является борцовский мост. Существует три варианта выполнения упражнения: животом вниз, животом вверх, «перекаты» или «забегания». Выполняйте упражнение с дополнительным упором на руки, чтобы не повредить себе шею. Очень важно соблюдать технику безопасности, чтобы не навредить своему здоровью.

Также можно выполнять движения шеи с сопротивлением. Встречное усилие обеспечивать с помощью своих рук.

Базовые упражнения для мышц шеи

Стоит отметить, что мышцы шеи получают нагрузку при выполнении таких базовых упражнений как:

• становая тяга
• шраги
• рывок тяжелоатлетический
• толчок тяжелоатлетический
• взятие штанги на грудь

Если у вас дома оборудован тренажёрный зал со штангой, то тренируя тело такими базовыми упражнениями, ваша шея тоже будет становиться толще и крепче. При этом даже не потребуется выполнение борцовского моста и других специальных упражнений для шеи.

Читайте также другие статьи о тренировках в домашних условиях

Как накачать тело в домашних условиях
Как накачать бицепсы дома
Как накачать плечи дома
Как накачать трапецию дома
Как накачать икры дома
Как накачать ягодицы дома

Как накачать шею: упражнения и принципы тренировок

» » Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер. 2014-11-12 Все статьи автора >> Если честно, то лично я не любитель тренировать шею. Наверное, потому что в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике толку от этого мало. Но, тем не менее, эта часть тела пользуется неплохой популярностью у мужиков. Ведь сильная шея может вас выручить в драках. Да и вид у человека с «бычьей» шеей более грозный. Ну, как бы там ни было, тренировка шеи требует не только определённого набора упражнений, но и большую осторожность. Так как шейные позвонки довольно подвижны. И, какие бы вы не делали упражнения на шею, все движения должны быть плавными и без рывков. И по традиции, начнём мы «разбор полётов» с анатомии. Немного анатомии Как видите – самая крупная и заметная мышца шеи это, грудино-ключично-сосцевидная. Она наклоняет голову вперёд и в бок. Также боковой наклон головы обеспечивают лестничные мышцы. Наклон головы назад (разгибание шеи) нам дают ременная мышца и трапециевидная мышца. Кстати, о трапециях. Если вы хотите накачать большую шею, то не должны забывать о них. В этой статье подробно рассказано о том, как это сделать. Таким образом, понятно, что для всесторонней накачки шеи нужно выполнять 3 движения: Наклоны шеи вперёд (сгибание шеи), Наклоны назад (разгибание шеи), Боковые наклоны. Упражнения для шеи 1. Сгибание и разгибание шеи, лёжа на скамье Это два самых простых и распространённых упражнения, не требующих, каких-либо приспособлений, или навыков. Если вы никогда до этого не качали шею, то советую вам взять диск 2.5 кг. Поверьте, что для начала этого хватит. Ещё раз скажу, что шейные позвонки довольно подвижные, а мышцы шеи очень нежные. Поэтому для начала вес нужно взять поменьше и все движения делать плавно и желательно в полную амплитуду. То есть максимально сгибайте и разгибайте шею. Эти два упражнения лучше чередовать суперсетами. Новичкам хватит 2 подхода (на каждое упражнение) по 10-15 повторений. Кстати, вместо диска от штанги можно попросить о помощи партнёра, который будет давить вам на затылок, или лоб. 2. Сгибание и разгибание шеи в кроссовере Суть та же, что и у предыдущего упражнения и принципиальной разницы нет. Просто вместо диска или партнёра, выступает трос с отягощением. Как это делать, показано на видео внизу (смотреть с 4.00) 3. Сгибание и разгибание шеи, стоя или сидя Для этого вам понадобиться смастерить или купить небольшое приспособление, которое одевается на голову. Суть этого упражнения та же, что и у двух предыдущих. Для мышц шеи абсолютно ничего не меняется. Меняется только ваша поза. Какое из трех вышеперечисленных упражнений вы будете делать – вам решать. Принципиально это ничего не решает. Но вот если разгибать шею сидя довольно удобно, то сгибать её таким вот макаром, наверное, неудобно. То есть нужно одевать эту шапку наоборот, чтобы отягощение было за спиной. Лично я ни разу не видел, что бы так делали. 4. Боковые наклоны шеи лёжа Делается так же как сгибание и разгибание лёжа, но только лёжа на боку. В качестве отягощения подойдёт как диск от штанги, так и крепкая рука партнёра. Некоторые даже умудряются давить сами себе рукой или через полотенце. На видео внизу показано это упражнение (смотреть с 3.50) Если вы новичок, то делайте это упражнение по 2 подхода на каждую сторону и по 10 – 15 повторений с небольшим весом. 5. Тренировка шеи на борцовском мосту Это, пожалуй, самое мощное упражнение для мышц шеи. Но оно же самое тяжёлое и самое опасное. Не советую для новичков. Упражнение это имеет много различных вариантов, как в динамике, так и в статике. Все их вы можете увидеть на видео внизу. Советую вам приступать к борцовскому мосту только после того, как вы уже укрепили вашу шею более легкими упражнениями, описанными выше. Для этого хватит 2 – 3 месяца. Основные принципы при тренировке шеи 1. Делайте упражнения на шею всегда в конце тренировки. Тогда ваше тело максимально разогрето. А значит, ниже риск получить травму. 2. Всегда разминайте шею круговыми движениями перед упражнениями на неё. 3. Все упражнения нужно делать плавно и без рывков. Помните, что шейные позвонки достаточно легко сместить и защемить себе нерв. 4. При тренировке шеи не забывайте и о тренировке трапеций. Трапеции, это фундамент для шеи. С большими трапециями шея смотрится гораздо больше. Если вы сегодня собираетесь качать шею, то есть смысл покачать перед ней трапеции. 5. Мышцы шеи довольно слабые и невыносливые. Поэтому новичкам вполне хватит для начала 2 подхода по 10 – 15 повторений. 6. Если вы хотите тренировать шею со всех сторон, но необходимо делать сгибания, разгибания и боковые наклоны шеи. Вот как может выглядеть примерная тренировка шеи для новичков: Понедельник: сгибание + разгибание шеи лежа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг. Пятница: боковые наклоны шеи лёжа 2-3х10-15. Вес 2.5 – 5 кг. 7. Не делайте больше 2-х тренировок в неделю на шею. Даже если вы будете успевать восстанавливаться, тренировать её чаще – нет смысла. Вот и всё, что я хотел вам казать. Я не считаю себя крутым экспертом по тренировке шеи, но, надеюсь, что вы узнали для себя хоть что-то новое. Удачи! ПОХОЖИЕ СТАТЬИ Как тренировать шею: упражнения, особенности, нюансы Шейный остеохондроз (боли в шее) — как правильно тренироваться Фейсбилдинг: Тренировка мышц шеи Упражнение от второго подбородка (подбородок и шея) Как накачать трапеции: стандартные методики и секретные упражнения

Как повысить эффективность домашних тренировок

Перейти к основному содержанию

1 декабря 2021 г.

Некоторым людям нравится рутина и мотивация, которые они находят в тренажерном зале. Другие предпочитают уединение и простоту домашних тренировок. Из-за пандемии даже некоторые любители тренажерного зала перешли на тренировки дома, потому что им удобнее тренироваться в своей среде.

Какими бы ни были ваши причины заниматься дома, иногда бывает сложно освоить все аспекты комплексной тренировки, которая включает следующие компоненты:

• Аэробика/Кардиотренировки. Такие занятия, как ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде, плавание, прыжки через скакалку или подъем по лестнице, повышают частоту сердечных сокращений. Кардиотренировки помогают улучшить кровообращение, потому что ваше сердце бьется быстрее, увеличивая приток крови. Вы также дышите быстрее и глубже, поэтому к тканям вашего тела поступает больше кислорода. Регулярные кардиоупражнения помогают предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет.
• Весовая/силовая тренировка. В этих упражнениях используется вес для сопротивления. Весом может быть что-то, что вы держите в руках (например, гантель), силовой тренажер, эспандеры или вес вашего собственного тела. Упражнения с отягощениями наращивают мышечную массу, защищая от переломов и снижая риск развития остеопороза.
• Упражнения на гибкость. Тренировки на растяжку и балансировку помогают предотвратить травмы, уменьшают тугоподвижность суставов, улучшают осанку, улучшают подвижность и повышают общую физическую работоспособность. Эти упражнения включают в себя базовые разминочные растяжки, а также йогу, пилатес и тай-чи. Основная тренировка, направленная на мышцы вокруг живота, позвоночника, бедер и таза, также помогает улучшить баланс, стабильность и силу.

Все эти компоненты можно сделать дома с минимальным оборудованием (или без него). Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым выполнять не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности и две силовые тренировки в неделю. Хотя не существует официальных рекомендаций по упражнениям на гибкость, рекомендуется делать растяжку ежедневно.

Ищете вдохновение для домашних тренировок? Вот пример программы, которую можно попробовать (просто добавьте несколько минут разминки перед началом и немного растяжки после завершения тренировки):

1. Кардио. Начните с 10-20 минут или более кардио. Попрыгайте на скакалке, попрыгайте на скакалке, покатайтесь на велотренажере или прогуляйтесь быстрым шагом.
2. Приседания (20). Встаньте, ноги чуть шире плеч и согните ноги в коленях. Представьте, что вы собираетесь сесть на стул. Отодвиньте бедра назад, опускаясь в исходное положение. Задержитесь так долго, как сможете, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Тяга гантелей (по 10 на каждую руку). Наклонитесь вперед в бедре с гирей в одной руке, свисая к полу. Подтяните вес вверх, близко к груди. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Планка (5 минут). Лягте на пол на живот, балансируя на пальцах ног и предплечьях. Держите локти прямо под плечами, спина и шея прямые, лоб обращен к земле. Старайтесь удерживать не менее 15 секунд за раз. Отдохни и повтори.
5. Приседания (20). Лягте на спину, согните колени и закрепите ступни. Прижмите подбородок к груди и переплетите пальцы у основания черепа. На выдохе поднимите верхнюю часть тела к бедрам. Вдохните, медленно опускаясь обратно вниз. Повторить.

Copyright 2022-2023 © Болдуин Publishing, Inc..
Health eCooks™ является уполномоченным товарный знак Baldwin Publishing, Inc. Любое копирование или распространение информации, содержащейся в настоящем документе, без прямое одобрение Baldwin Publishing, Inc. строго запрещено.

Положения и условия

Принимая участие в этом тесте, скрининге или оценке состояния здоровья, я признаю и принимаю все связанные с этим риски.

Я понимаю, что программа будет проверять только определенные факторы риска и не представляет собой полное медицинское обследование. Для диагностики медицинской проблемы я должен обратиться к врачу для полного медицинского обследования. Я освобождаю Центр Сердца и Легких Деборы и любые другие организации, участвующие в этом скрининге, и их сотрудников и агентов, от всех обязательств, медицинских претензий или расходов, которые могут возникнуть в результате моего участия. Спасибо, что инвестируете в свое здоровье, участвуя сегодня.

Разминка верхней части тела для подготовки спины, плеч и груди к тренировке

Ищете отличную разминку для верхней части тела перед следующей тренировкой спины, плеч или груди? Мы предоставим вам простую программу из пяти движений, которая активирует нужные мышцы и мобилизует правильные суставы, чтобы вы могли получить наилучшую силовую тренировку верхней части тела.

Хорошая разминка верхней части тела, как показано ниже, не требует больших весов. Вместо этого для создания напряжения в мышцах спины, груди и плеч используется только вес вашего тела и/или эспандеры. СЕБЯ. Затем это напряжение подготавливает ваши мышцы к тому, чтобы толкать или тянуть более тяжелые веса во время тренировки, помогая повысить эффективность тренировки и снизить риск получения травмы в процессе.

Тщательная разминка верхней части тела также увеличивает диапазон движений и, таким образом, позволяет выполнять движения во время тренировки в полном объеме. Это, в свою очередь, увеличивает укрепляющий эффект вашей тренировки. Наконец, хорошая разминка для верхней части тела снижает частоту сердечных сокращений и активизирует мышцы кора и позвоночника.

«В повседневной жизни мы много делаем ногами, — говорит Чиллос, — от бега до ходьбы и подъема по лестнице. «Но мы не часто включаем наш кор или нижнюю часть спины». Это может быть проблемой, так как ваш кор и нижняя часть спины являются важными группами мышц, которые влияют на функционирование ваших верхних (и нижних) половин. В конце концов, вам нужен сильный кор, чтобы выполнять упражнения на верхнюю часть тела, такие как жим над головой и тяга, поскольку ваши мышцы кора помогают сохранять стабильность и передавать силу для подъема этого веса. С помощью этой разминки для верхней части тела, которую Chillous создал для SELF, вы можете включить эти жизненно важные мышцы, а затем пожинать плоды силовой тренировки для верхней части тела.

Что касается , когда нужно делать разминку для верхней части тела? Ответ прост: перед любой силовой тренировкой верхней половины тела, говорит Чиллос. Выработав такую ​​привычку, вы снизите риск получения травмы и будете готовы к предстоящей тренировке.

Эта разминка, которую вы легко можете выполнять дома, предназначена для того, чтобы разогреть плечи, спину и грудь перед силовой тренировкой. Но поскольку эта разминка также имеет хорошую нагрузку на кор, вы также можете использовать ее для активации кора, — говорит Чиллоус.

Готовы начать тренировку с отличной разминки для верхней части тела? Продолжайте прокручивать все, что вам нужно знать.

Тренировка

Что вам понадобится: Удобный коврик для упражнений и эластичная лента средней прочности для разведения.

Упражнения

• Подтягивания
• Отжимания на наклонной скамье
• Заправить иглу
• Приседания
• Медвежья хватка

Направления 900 52

• Делайте каждое движение в течение определенного количества повторений или времени. Переходите от одного движения к другому, не отдыхая между движениями. (Конечно, если вы чувствуете, что ваша форма начинает давать сбои, сделайте короткий отдых и начните снова с новой формой.) После того, как вы выполнили все пять упражнений схемы, отдохните около 10 секунд, затем повторите схему еще 1-2. раз в течение двух-трех раундов всего.

Ленты, которые нам нравятся:

Работайте лучше

Работайте лучше Superband

Эта универсальная и прочная лента поможет вам выполнять разминку и силовые упражнения.