Вред и польза дневного сна: польза или вред?, Клиника Пасман

польза или вред?, Клиника Пасман

Взрослые смеются, вспоминая, как в детстве ненавидели сончас, – и жалеют, что сейчас никто им не предложит законно покемарить в разгар рабочего дня, в отличие от, например, японцев. В культуре жителей Страны восходящего солнца существует феномен «инэмури» – дневной сон на рабочем месте. Или взять жителей Латинской Америки и Южной Европы – те вообще уходят на сиесту, бросая повседневные дела. Великий Черчилль любил приговаривать: «Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше . Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном».

И вообще – что это значит, когда после ночного сна человека тянет поспать ещё и в светлое время суток? Изучить вопрос взялись в Швеции.

Медики из Института исследований стресса сообщили, что потребность в дневном сне может являться признаком сбоя иммунной системы. К сонливости приводят воспаления в организме, заболевания эндокринной системы, болезни нервной системы, скачки давления, лишний вес и даже депрессия.

Короче говоря, тянет поспать днём – скорее беги к врачу на обследование!

Сон в светлое время суток может провоцировать инсульты у людей старшего возраста: риск повышается в 2-4 раза. Не рекомендуется он и диабетикам, поскольку провоцирует резкий всплеск гормонов и подъём уровня сахара в крови.

А что думают российские учёные?

Физиологи не рекомендуют считать дневной сон злом и настаивают на его неоспоримой пользе. Правда, речь идёт лишь о кратковременном блиц-сне, длящемся от 10 минут до получаса и делящем рабочий день ровно напополам. Такой сон действует как кофе: бодрит и повышает продуктивность. Рекомендуется спать в промежутке с часу до пяти дня и создавать полную темноту с помощью маски на глаза. Чтобы не проспать дольше, заведите будильник и не укладывайтесь слишком комфортно: прикорнуть можно и в рабочем кресле.

Сон длиной от 30 минут до часа вызовет, наоборот, усталость, вялость и разбитость. Если же проспать больше полутора часов, то есть риск пройти полный цикл сна с его быстрыми и медленными фазами.

Тогда вы очнётесь полностью отдохнувшим, но собьёте биоритмы: не сможете уснуть вечером и проворочаетесь полночи в кровати.

Конечно, всё вышесказанное не касается ситуаций, когда ночи было критически мало. Регулярная нехватка сна (менее 7 часов) страшна риском ранней смерти: организму просто не хватает времени на восстановление. Хотя бы 10 минут дневного сна в такой ситуации способны оказать огромный положительный эффект. 

Дневной сон: польза или вред?

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым.

Сон — это естественный процесс, который занимает огромную часть нашей жизни. Режим сна у всех людей разный: есть «жаворонки» и «совы», кто-то спит по 5 часов в сутки прекрасно себя чувствует, а кто-то не высыпается, хотя проводит в сне в среднем 8-9 часов. Часто люди, которые предпочитают ночной образ жизни, стараются восполнить недостаток сна днем. Но полезен ли дневной сон? Если да, то какова его оптимальная продолжительность?

Привычка спать днем появилась еще в давние времена, и связана она была преимущественно с климатическими особенностями регионов — зачастую люди просто не могли нормально функционировать в период дневной жары. В некоторых странах до сих пор организации практикуют дневной перерыв на сон для сотрудников. Отдохнувший работник возвращается к своим обязанностям после сна, восстановив запас сил, и производительность увеличивается. Многие медики утверждают, что дневной сон полезен как для взрослых, так и для детей. Но у этой привычки есть как свои плюсы, так и минусы.

Преимущества дневного отдыха

Сон положительно сказывается на работоспособности всего организма. Запасы энергии восстанавливаются, работоспособность повышается. Даже очень короткий перерыв на сон может прогнать ощущения усталости и напряженности. При этом, считается, что чем дольше перерыв на дневной сон, тем труднее человеку вернуться обратно в работоспособное состояние. Короткий дневной сон особенно полезен для людей, которые проводят свой рабочий день занимаясь умственной активностью, ведь после него повышается координация и внимательность.

Согласно последним научным исследованиям, дневной сон улучшает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Именно поэтому считается, что особенно дневной сон полезен пожилым людям — он предотвращает заболевания этих систем организма.

Минусы дневного сна

Есть категории людей, которым дневной сон все же противопоказан. В первую очередь к ним относятся люди, имеющие проблему с режимом сна и, особенно, с ночным засыпанием. Даже короткие периоды дневного сна могут усилить проблему бессонницы и полностью перестроить режим дня в худшую сторону. Также дневной сон противопоказан больным диабетом: после пробуждения днем может резко увеличиться уровень сахара в крови. При проблемах с артериальным давлением также не советуют спать днем — давление имеет свойство повышаться после дневного сна. Однако, эти тенденции в целом индивидуальны, так что стоит проконсультироваться с личным врачом.

Интересный факт: недавно британские ученые установили тенденцию к снижению продолжительности жизни у пожилых людей, которые спят днем, при условии, что их суммарная продолжительность суточного сна превышает 9 часов. Так что продолжительность сна тоже должна быть умеренной.

Продолжительность сна днем

Самым важным условием является то, что продолжительность дневного сна не должна превышать получаса. Только в таком случае не произойдет погружения в глубокую фазу сна, после которой Вы не только не почувствуете себя бодрее, но более того, проснетесь очень разбитым. Короткого сна длиной в 20-30 минут с лихвой хватит для расслабления, улучшения настроения и мозговой активности. Более длительный дневной сон вреден для здоровья: он нарушит Ваш распорядок дня и не принесет удовлетворения.

Источник: http://www.medpulse.ru

Дневной сон: польза или вред?

Если у вас нет бессонницы и других нарушений ночного сна, но на него категорически не хватает времени, попробуйте спать днем. Наверное, некоторые сейчас дважды перечитали предыдущее предложение, дабы убедиться, что зрение их не обмануло. Как это – спать днем? Разве это возможно, находясь на работе, выделить 2 часа посреди дня, чтобы поспать? Никто и не говорит о двух часах. Чтобы восстановить силы до конца рабочего дня, вполне достаточно 20 минут сна.

ДНЕВНОЙ СОН ДАСТ ВАМ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, ЧЕМ ВЫ ДУМАЕТЕ !
Допустим, вы все же предпочтете провести эти 20 минут не отдыхая, а за работой. Думаете, от этого вы в чем-то выиграете? Нет, вы все равно потеряете это время, потому что будете трудиться медленно и неэффективно, периодически ловя себя на мысли, что вы отвлеклись и бесцельно смотрите в окно. А ведь вам еще надо «дожить» до конца дня, и в эти несколько часов ничто не улучшит вашего состояния и не заставит работать быстрее и продуктивнее. Но позвольте себе немного вздремнуть – и почувствуете себя намного лучше.

Короткий дневной сон улучшает усвоение информации и переводит ее в «копилку» долговременной памяти. Он на 16% ускоряет моторную реакцию, повышает настроение и дает работоспособность на несколько часов. Согласитесь, богатое вознаграждение за несколько минут «слабости»!

Чтобы спать днем без вреда для работы, без лишних потерь времени и с пользой для здоровья, нужно следовать некоторым правилам. Они касаются того, где, сколько и как нужно отдыхать.

Cпать днем можно
Даже японцы, трудоголизм которых известен во всем мире, работают до 18 часов в сутки, но спокойно позволяют себе дневные «пересыпы». Дневной сон – в том числе и в общественных местах – считается их национальной традицией.

ПРАВИЛА ДНЕВНОГО СНА
Где? Если у вас собственный кабинет, вопрос отпадает сам собой. Попросите никого не беспокоить вас в течение ближайшего получаса и отдохните. В противном случае для этой цели можно использовать комнату отдыха или, например, салон вашей машины, где вы сможете вздремнуть во время обеденного перерыва.

Как? Желательно лежа. Чтобы быстрее заснуть, уединитесь (заприте дверь, отключите звук у телефона), уменьшите освещение (задерните занавески на окнах, наденьте на глаза маску), вставьте в уши беруши. Не забудьте установить на будильнике время пробуждения.

Когда? Чтобы это не повлияло на ночной сон, засыпать днем надо не позже 15.00. Это будет несложно, ведь организм человека запрограммирован на двухфазный сон, и время с 14.00 до 16.00 является самым «сонным» периодом светлой части суток.

Сколько? 20, максимум 30 минут. За это время вы не успеете погрузиться в глубокий сон, а значит, легко проснетесь. Для облегчения подъема перед засыпанием можете выпить кофе или крепкий чай: кофеин начнет действовать как раз ко времени пробуждения.

Что потом? Встаньте, умойтесь, проветрите помещение или подойдите к открытому окну. Немного подвигайтесь – так вы сбросите с себя остатки сонливости. Все! Можете работать дальше с двойной продуктивностью.

Многие западные фирмы, включая компанию Google, поощряют дневной сон своих сотрудников. Они даже закупили для своих комнат отдыха специальные капсулы для сна, в которых любой уставший работник может немного поспать. Делайте выводы.

Ну хоть немного…
Если вы ужасно устали, но у вас нет свободного получаса, чтобы вздремнуть, подарите себе хотя бы 10 минут сна. Доказано, что даже такой крошечный период отдыха может восстановить вашу трудоспособность на целый час!

Дневной сон: польза и вред

Многие из нас с легким сожалением вспоминают времена, проведенные в детском саду. Воспитатели заставляли нас ложиться спать в дневное время, но в том возрасте мы еще не знали о пользе сна для растущего организма. И теперь, уже став взрослыми, каждый из нас с удовольствием подремал бы часик после обеда, но возможностей для этого не так уж много – учеба, работа, собственные дети.

О пользе дневного сна в один голос говорят медики и простые обыватели. Да и на собственном опыте мы знаем, что ощущается прилив сил даже после кратковременного отдыха посредине дня. Но так ли все радужно? Давайте вместе разберемся, чего больше в дневном сне для взрослого – пользы или вреда.

Польза дневного сна

Оговоримся сразу – плюсов в дневном отдыхе гораздо больше. Организм таким образом сбрасывает накопившуюся за первую половину дня усталость. Достаточно одного часа, чтобы восстановить силы и чувствовать себя посвежевшим. У человека улучшается память и в целом повышается работоспособность. Кстати, многие работодатели внимательно относятся к рекомендациям врачей, которые консультируют их по вопросам пользы и вреда дневного сна для взрослых. Поэтому сотрудникам в таких компаниях можно сказать повезло – они имеют возможность спать днем на вполне законных основаниях.

Что интересно, исследователи отмечают пользу сна в дневное время не только для физического состояния человека. Он также позитивно сказывается на творческих способностях и поднимает настроение. Может быть поэтому те же испанцы такие жизнерадостные и эмоциональные, потому что любят устраивать послеобеденную сиесту?

В целом польза дневного сна для организма человека заключается в следующем:

• Восстанавливает работоспособность и повышает производительность труда;
• Предотвращает физическое и моральное истощение;
• Снимает усталость;
• Улучшает настроение;
• Оптимизирует работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта;
• Положительно сказывается на работе нервной системы.

Так что если вас неумолимо клонит в сон после обеда, то распечатайте эту статью и докажите своему руководителю, что таким способом вы восстанавливаете собственные силы. Чтобы после хорошего дневного сна принести еще больше пользы своей организации.

Противопоказания и вред дневного сна

Не всем дневной сон одинаково полезен. Врачи не рекомендуют погружаться в объятия Морфея днем людям, у которых:

• Периодически происходят скачки давления;
• Выявлен сахарный диабет;
• Наблюдается бессонница;
• Налицо признаки депрессии или нервного расстройства;
• Нарушены биоритмы.

В этих случаях сон будет как минимум бесполезен, а в некоторых ситуациях даже может принести вред. Также вы вряд ли получите улучшение своего самочувствия, если решите организовать дневной сон после 16.00 – пользы от этого не будет никакой. Кроме того, не стоит злоупотреблять продолжительностью отдыха – 30–60 минут будет более чем достаточно.

Так все-таки спать днем или нет?

Ответ на этот вопрос будет сугубо индивидуальным. Если у вас нет никаких противопоказаний, то польза дневного сна будет очевидной. Просто выбирайте для этого подходящее время – лучше всего не позже 14.00 часов. И сильно не увлекайтесь продолжительностью – дневной сон является промежуточным и лучше не сбивать свой биоритм. Для многих даже 10-минутной дремоты будет достаточно, чтобы проснуться с новыми силами.

Также важно, чтобы ваш дневной сон (пусть и непродолжительный) никто не нарушал. А перед этим лучше всего отогнать от себя негативные мысли и засыпать в хорошем настроении. Проснувшись полным энергии, вы сами сможете ответить на вопрос о том, чего больше в дневном сне для взрослого человека – пользы или вреда.

Ученые: дневной сон дважды в неделю снижает риск инфаркта и инсульта в два раза

10 сентября 2019

Автор фото, Getty Images

Большинство из нас не надо убеждать в пользе дневного сна, однако ранее ряд исследований указывал на возможную связь привычки вздремнуть днем с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями или даже диабетом второго типа.

Ученые из Университетского госпитального центра в швейцарской Лозанне решили внести ясность в этот вопрос и решили выяснить, как влияет частота дневного сна на здоровье человека.

Для исследования, которое продолжалось более пяти лет, были отобраны 3,5 тысячи жителей Швейцарии, которые прежде не испытывали никаких серьезных проблем с сердечно-сосудистой системой.

Некоторые из них имели привычку спать днем и делали это в среднем два раза в неделю, некоторые прерывались на тихий час каждый день, другие пренебрегали дневным отдыхом.

За время исследования было зафиксировано 155 разного рода осложнений, связанных с работой сердца и сосудов, при этом риск таких осложнений оказался наименьшим в группе, участники которой спали днем всего один-два раза в неделю: он снизился на 48% (даже с учетом вредных привычек, повышающих вероятность этих заболеваний, например, курения).

Интересно, что в группе любителей поспать, участники которой регулярно ложились вздремнуть днем пять-шесть раз в неделю, показатели риска существенно не менялись, а в некоторых случаях, напротив, риск возрастал.

Организаторы исследования связывают это с тем, что сама по себе повышенная сонливость может быть следствием сбоев в работе организма и, таким образом, некоторая часть этой группы изначально находилась в зоне повышенного риска, хотя сами люди раньше не подозревали об этом.

Выявлено и еще одно исключение из правила: установленная статистика оказалась неприменима для людей старше 65 лет, что ученые также связывают с общим состоянием здоровья этой группы и наличием у нее большего количества заболеваний, чем у более молодых респондентов.

Сконцентрировавшись на частоте дневного сна, швейцарские ученые не ставили перед собой задачи выяснить влияние его продолжительности на здоровье участников эксперимента. Этот вопрос станет, по словам ученых, темой будущих исследований.

В рамках нынешнего исследования его участники спали днем от пяти до 60 минут. Большинство из них признают, что 20 минут дневного сна оказывается вполне достаточно, чтобы «перезарядиться».

Результаты исследования вступают в противоречие с рядом ранее опубликованных работ, авторы которых, указывали на опасность состояния после пробуждения, когда происходит скачок артериального давления, способный привести к проблемам в работе сердца. Однако швейцарские ученые такой закономерности не выявили.

Пока ученые не в состоянии детально объяснить механизм благотворного влияния дневного отдыха на организм. Скорее всего, речь идет о быстром избавлении от стрессовых нагрузок, которые накапливаются в течение дня, улучшении эмоционального фона в результате перерыва в работе, а также о компенсации сна, недополученного ночью.

Дневной сон – польза или вред?

Клюете носом во второй половине дня? Вам необходима передышка! Иначе будет трудно сохранять один и тот же темп на протяжении девяти часов на работе – причем изо дня в день. Отставьте в сторону кофейную чашку и найдите укромное местечко, чтобы вздремнуть! Но сначала прочитайте о том, что это дает вашему организму…

Зачем спать днём?

Внутренние часы человека настроены в соответствии с суточными циклами, что оказывает влияние на уровень гормонов, температуру тела и трудоспособность в течение дня. Спросите у тех, кто работает в ночную смену, и вам скажут, что труднее всего не заснуть в период с 3 до 5 утра. Да вы и сами легко можете в этом убедиться. Однако не многие знают, что второй такой период наступает в конце рабочего дня – примерно с 15.00 до 18.00. Так почему бы не провести это время с пользой?

• Обратите внимание: у тех, кто чувствует сонливость до указанного промежутка, например в 11 часов утра, вероятно, имеются и другие проблемы со здоровьем.

Сколько нужно спать?

Рекомендованная специалистами продолжительность сна – не больше 30-45 минут. Более длительный сон может оказать негативное влияние, т.к. помешает ночному сну. Для некоторых людей 10-минутный дневной сон даже предпочтительней, чем 30-минутный, поскольку получасовая сиеста может приводить к вялости и дезориентации на протяжении следующих 30 минут – возникает так называемая «инерция сна».

Все люди разные. Одному дневной сон не нужен вообще, другой успеет сделать больше, если вздремнет 15 минут, а кто-то с трудом дотягивает до вечера без 45-минутной передышки. Прислушайтесь к себе – ищите собственный ритм работы и отдыха!

• Согласно исследованиям, если вам удастся сомкнуть глаза даже на 10 минут в середине дня, это поможет повысить внимание и продуктивность на следующие 3 часа.

А если поспать не удается?

Не каждый, кому хочется спать днем, может себе это позволить. В некоторых культурах сиеста – обычное дело. Например, в Мексике и странах Средиземноморья. Здесь магазины и офисы в послеполуденные часы закрываются на несколько часов – до 16.00 или 17.00. Но украинцы все больше и больше страдают от нехватки сна – ведь жизнь ускоряется…

• Попробуйте находить 15 минут на дневной сон – окружающие (и ваш работодатель) наверняка не будут возражать, когда увидят, насколько вы стали приветливее и энергичнее.

Если нужно прикорнуть – не стесняйтесь!

Людям, которые понимают пользу дневного сна, но вынуждены обходиться без него, можно посоветовать сохранять активность, чтобы избежать сонливости. Кофеин тоже может помочь, но не позже 14.00, потому что его действие на организм может длиться до 12 часов – что помешает выспаться ночью, приведет к дневной сонливости на следующий день и т.д.

• Есть и другие варианты: например, увеличить на полчаса продолжительность ночного сна или чуток вздремнуть сразу после работы, если вы пришли домой пораньше.

Нейробиологи рассказали о пользе и вреде дневного сна для подростков

Раздельный и непрерывный сон при одинаковой общей продолжительности по-разному влияют на когнитивные функции и уровень глюкозы у подростков. К такому выводу пришли нейробиологи из Медицинской школы Duke-NUS (Сингапур), сообщается на сайте учебного заведения.

Многие подростки спят меньше рекомендуемой нормы 8-10 часов в сутки, что в целом не очень хорошо для здоровья. Ученые решили выяснить, есть ли при этом разница между коротким ночным сном и таким же временем отдыха, но разделенным на две части — с тихим часом в течение дня. При этом они оценили не только работоспособность мозга, но и уровень глюкозы в крови. Как уже писала «РГ», предыдущие исследования с участием взрослых показали: он растет во время дневного сна, а это повышает риск развития сахарного диабета.

Исследователи измерили когнитивные способности и уровень глюкозы после стандартной учебной нагрузки у учащихся в возрасте 15-19 лет в течение двух недель с коротким сном в будни и восстановительным по выходным. В эксперименте приняли участие 126 подростков, примерно половина из которых составила контрольную группу. Другую половину разделили еще на две группы: в первой ребята спали по 6,5 часа ночью, во второй ночной сон длился 5 часов, а еще 1,5 часа учащиеся спали днем.

— Мы обнаружили, что по сравнению с нормальным 9-часовым сном сокращенный период отдыха ухудшает производительность и настроение, — отметил профессор программы нейробиологии и поведенческих расстройств Медицинской школы Duke-NUS Майкл Чи. — Вместе с тем ученики в группе с раздельным сном продемонстрировали лучшую бдительность, рабочую память и настроение, чем их коллеги, которые спали 6,5 часа непрерывно.

В то же время дневной сон привел к повышению уровня глюкозы в крови подростков. Пока ученые не готовы утверждать, может ли такой режим дня повысить риск появления диабета в будущем, этот вопрос требует дополнительных продолжительных исследований.

Полностью с результатами эксперимента можно ознакомиться в статье, опубликованной в журнале Sleep.

Дремота: польза для здоровья и советы для лучшего сна

Дремота — это короткий период сна, обычно принимаемый в течение дня. Одна треть взрослых американцев дремлет. Многие считают, что дневной сон — это эффективный способ расслабиться и восстановить силы, в то время как другие считают, что дневной сон бесполезен и мешает их сну.

Не все дремоты одинаковы, и на то, насколько полезным может быть сон, влияют многие факторы. Понимая роль дневного сна, вы можете научиться эффективно спать, чтобы поддерживать внутренние часы вашего тела и поддерживать уровень энергии в течение дня.

Типы сна

Сон можно разделить на категории в зависимости от выполняемой функции. Размышления о том, что вы надеетесь получить от дневного сна, — это одна из составляющих того, чтобы сон работал на вас.

• Recovery Nap : Недосыпание может вызвать у вас чувство усталости на следующий день. Если вы встали поздно или прервали сон однажды ночью, вы можете вздремнуть на следующий день, чтобы компенсировать потерю сна.
• Профилактический сон : Этот тип дневного сна используется для подготовки к потере сна.Например, работники ночной смены могут планировать дневной сон до и во время своей смены, чтобы предотвратить сонливость и сохранять бдительность во время работы.
• Аппетитный сон : Аппетивный сон используется для удовольствия вздремнуть. Сон может расслабить и улучшить ваше настроение и уровень энергии после пробуждения.
• Fulfillment Nap : Дети нуждаются во сне больше, чем взрослые. Дремота во время сна часто назначается в дни младенцев и детей ясельного возраста и может возникать спонтанно у детей всех возрастов.
• Essential Nap : Когда вы больны, вам больше необходимо спать. Это связано с тем, что ваша иммунная система вырабатывает реакцию на борьбу с инфекцией или ускорение заживления, а для этого требуется дополнительная энергия. Считается, что дневной сон во время болезни необходим.

Как долго я должен спать?

Одним из важных факторов, влияющих на различные эффекты дневного сна, является его продолжительность. Каждый раз, когда мы засыпаем, мы начинаем проходить через серию стадий сна. Исследователи обнаружили, что пятиминутный сон слишком короткий для того, чтобы переходить на достаточно глубокие этапы сна, чтобы принести заметную пользу.С другой стороны, сон в течение 30 минут или дольше дает организму достаточно времени, чтобы войти в глубокий (медленный) сон. Тем не менее, если вы вздремнете слишком долго или проснетесь после медленного сна, вы можете чувствовать себя разбитым на час. Этот период сонливости также называют «инерцией сна».

Принимая во внимание эти соображения, лучшая продолжительность сна в большинстве ситуаций — это тот, который достаточно длинный, чтобы освежить, но не настолько, чтобы возникла инерция сна. Идеальной продолжительностью считается сон продолжительностью от 10 до 20 минут.Их иногда называют «кратковременным сном», потому что они обеспечивают восстановление, не оставляя после себя сонливости.

Исключения из этого правила составляют существенный сон во время болезни, который часто бывает дольше, потому что нашему телу требуется больше сна, когда мы имеем дело с болезнью. Кроме того, полноценный сон у детей не должен ограничиваться 20 минутами, поскольку у детей потребность во сне выше, чем у взрослых.

Если вы здоровый взрослый человек и хотите подольше поспать, не делайте этого сразу, пока вам не понадобится насторожиться.Имейте в виду, что дневной сон может помешать вашему ночному сну.

Хорош ли вам сон?

Дремота может быть полезной или вредной в зависимости от нескольких различных факторов, таких как ваш возраст, время и продолжительность сна, а также причина вашего сна. Чтобы получить максимальную пользу от дневного сна, важно знать, как каждый из этих факторов влияет на его влияние.

Преимущества сна

Гомеостатическое влечение ко сну — это технический термин, обозначающий чувство напряжения во сне.Это синоним того голода, который мы испытываем после последнего приема пищи. Когда мы просыпаемся после хорошего ночного сна, ваш гомеостатический драйв сна снижается. Давление медленно увеличивается в течение дня, пока мы не ложимся спать, когда мы чувствуем сонливость. Сон ночью снижает давление сна, и на следующий день цикл начинается снова.

Дневной сон снижает гомеостатическое влечение ко сну, что помогает нам чувствовать себя бодрее и работать лучше. В результате дневной сон может помочь с:

Времени также играет особую роль для водителей.Вождение в сонном состоянии опасно для вас, ваших пассажиров и других людей на дороге. Сонливые водители ежегодно участвуют в сотнях тысяч автомобильных аварий в Соединенных Штатах. Чтобы противостоять этому, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует в первую очередь высыпаться (7-8 часов) каждую ночь. Перед длительной поездкой хорошо выспитесь. Если вы чувствуете сонливость во время вождения, Национальная администрация безопасности дорожного движения рекомендует выпить кофеин и безопасно остановиться, чтобы вздремнуть на 20 минут.Однако это не долгосрочное решение, поскольку известно, что дневной сон и кофеин повышают бдительность только на короткий период времени.

Сменная работа — это любой график работы, выходящий за рамки часов с 7:00 до 18:00. Посменная работа связана с повышенным риском для здоровья и травм из-за потери сна и нарушений циркадного ритма. Плановый сон улучшает бдительность и время реакции у сменных рабочих.

Вред от сна

Дремать не для всех. На самом деле, некоторые люди считают дремоту контрпродуктивным.Хотя снижение давления во время сна может помочь в борьбе с усталостью, оно также может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Людям, которым сложно засыпать или засыпать по ночам, например, больным бессонницей, лучше не спать.

Инерцию сна (сонливость после пробуждения после сна) можно свести к минимуму или избежать путем более короткого сна. Тем не менее, вы все равно можете чувствовать себя дезориентированным даже после короткого сна, поэтому сон может мешать, если вам нужно сразу вернуться к работе.

Как лучше вздремнуть

Выполнение нескольких ключевых шагов настроит вас на наиболее успешный сон.

• Установить будильник : Исследования показывают, что оптимальная продолжительность дневного сна для большинства людей составляет около 10-20 минут. Это обеспечивает восстанавливающий сон без сонливости после пробуждения. Если вы хотите чувствовать себя бодрым и продуктивным после сна, вы можете противодействовать инерции сна, ограничив количество времени, которое вы проводите во сне.
• Ранний сон : Поздний сон может повлиять на вашу способность засыпать перед сном. Попробуйте вздремнуть примерно на полпути между временем, когда вы просыпаетесь, и временем, когда вы собираетесь лечь спать.
• Создайте благоприятную для сна среду : Чтобы заснуть, ваше пространство должно быть способствующим дневному сну. В зависимости от того, где вы находитесь, у вас может быть удобный матрас, а может и нет, но он помогает вздремнуть в комфортном темном, прохладном и тихом месте.
• Отложите свои заботы : Размышления об источниках стресса не дадут вам уснуть. Если вам трудно избавиться от забот и списков дел, попробуйте выполнять упражнения на расслабление. Они могут помочь вам заснуть и проснуться после сна, чувствуя себя отдохнувшим и отдохнувшим.
• Подумайте, почему вы дремлет : подумайте о том, что вы надеетесь получить от своего сна. Когда вы устанавливаете намерения, вы можете планировать свой сон вокруг этих целей.

Влияние сна в зависимости от возраста

Детям нужно больше сна, чем взрослым, а детям младшего возраста нужно больше сна, чем детям старшего возраста. В результате с возрастом роль сна меняется. Национальный фонд сна опубликовал научно обоснованные рекомендации по сну по возрасту. В них указано общее рекомендуемое количество часов сна в день, и они должны включать как ночной, так и дневной сон.

Хотя исследования показывают тенденции в влиянии дневного сна, каждый человек индивидуален. Если у вас есть вопросы о режиме сна, поговорите с врачом или экспертом по сну.

Дремота у детей

Дремота помогает детям высыпаться. Сон важен для физического, интеллектуального и эмоционального развития ребенка. Исследователи изучили сон у детей от младенчества до подросткового возраста:

• Младенцы (до 1 года): Младенцы обычно проводят большую часть своего времени во сне.Они могут спать от одного до четырех в день, который может длиться от 30 минут до двух часов. Исследования показывают, что длительный сон после обучения способствует укреплению памяти у младенцев.
• Малыши (1-2 года): После одного года количество сна начинает уменьшаться, но он все еще важен в этом возрасте и по-прежнему приносит пользу. Одно исследование показало, что у малышей, которые спали, была повышенная способность саморегулировать свое поведение и эмоции по сравнению с детьми ясельного возраста, которые этого не делали.Есть также свидетельства того, что дневной сон улучшает изучение языка детьми этой возрастной группы.
• Дети (3-5 лет) : В этом возрасте малышам необходимо 10-13 часов сна в день. Некоторые малыши начнут получать достаточное количество сна непрерывно всю ночь, в то время как другие будут спать ночью, но им все равно нужно будет спать днем.
• Дети (6–12 лет): После 5 лет некоторые дети могут перестать дремать, но их потребности во сне и их предпочтения сильно различаются.
• Подростки (13-17 лет): Есть ряд проблем, которые мешают подросткам высыпаться ночью. Восстановительный сон может помочь подросткам сохранить когнитивные способности. Однако исследования также показали, что подростки, которые спали днем, меньше спали ночью. Дневной сон может быть неэффективным для подростков, уже имеющих проблемы со сном в ночное время.

Дремота у взрослых

Многие из положительных эффектов, наблюдаемых у детей, которые спят, обнаруживаются и у молодых людей.Сон в раннем взрослом возрасте может облегчить сонливость и улучшить когнитивные способности и регуляцию эмоций. Однако полуденный сон подходит не всем. Работа и другие обязанности могут сделать сон невозможным. Кроме того, некоторым людям просто трудно заснуть днем ​​или вдали от дома.

У пожилых людей определенные неблагоприятные последствия для здоровья были связаны с очень долгим дневным сном (более часа). Исследователи связывают длительный сон с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний и депрессии.Это может быть связано с тем, что продолжительный дневной сон у взрослых является признаком плохого качества ночного сна. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять взаимосвязь между дремотой и этими негативными последствиями у пожилых людей.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Дремать: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Дремота: что можно и чего нельзя делать для здоровых взрослых

Не уверены, полезен ли вам сон? Узнайте о плюсах и минусах, а также о том, как лучше вздремнуть.

Персонал клиники Мэйо

Если вы недосыпаете или просто ищете способ расслабиться, возможно, вы думаете о том, чтобы вздремнуть. Однако сон в неподходящее время дня или слишком долгий может иметь неприятные последствия. Узнайте, как получить максимум удовольствия от сна.

Каковы преимущества дневного сна?

Дремота предлагает различные преимущества для здоровых взрослых, в том числе:

• Отдых
• Пониженная утомляемость
• Повышенная настороженность
• Улучшение настроения
• Повышенная производительность, в том числе более быстрое время реакции и улучшенная память

Какие недостатки у дневного сна?

Дремать не для всех.Некоторые люди просто не могут спать в течение дня или испытывают проблемы со сном в местах, отличных от их собственных кроватей, для чего иногда требуется сон.

Дремота также может иметь негативные последствия, например:

• Инерция сна. Проснувшись после сна, вы можете чувствовать себя вялым и дезориентированным.
• Проблемы со сном в ночное время. Короткий сон обычно не влияет на качество сна в ночное время для большинства людей. Но если вы испытываете бессонницу или плохое качество сна по ночам, сон может усугубить эти проблемы.Длительный или частый сон может мешать ночному сну.

Когда следует вздремнуть?

Вы можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть, если вы:

• Испытайте новую усталость или неожиданную сонливость
• Скоро начнется недосыпание — например, из-за продолжительной рабочей смены
• Хотите, чтобы запланированный сон стал частью вашей повседневной жизни

Может ли внезапная повышенная потребность во сне указывать на проблему со здоровьем?

Если вы испытываете повышенную потребность во сне и в вашей жизни нет очевидной причины новой усталости, поговорите со своим врачом. Возможно, вы принимаете лекарства, страдаете расстройством сна или другим заболеванием, которое мешает вам спать в ночное время.

Как лучше всего вздремнуть?

Чтобы вздремнуть максимально эффективно, следуйте этим советам:

• Не дремлет. Старайтесь спать всего 10-20 минут. Чем дольше вы спите, тем больше вероятность того, что после этого вы почувствуете себя разбитым. Однако молодые люди могут переносить более длительный сон.
• Дремать рано днем. Дремать после 15:00. может мешать ночному сну. Индивидуальные факторы, такие как потребность во сне, режим сна, возраст и прием лекарств, также могут играть роль в определении наилучшего времени для сна.
• Создайте спокойную обстановку. Спите в тихом темном месте с комфортной комнатной температурой и минимумом отвлекающих факторов.

После сна дайте себе время проснуться, прежде чем возобновлять деятельность — особенно те, которые требуют быстрой или резкой реакции.

13 ноября 2020 г. Показать ссылки

1. Kryger MH, et al., Eds. Психологические и поведенческие методы лечения бессонницы II: реализация и конкретные группы населения. В: Принципы и практика медицины сна. 6-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2017. https://www.clincalkey.com. Доступ 19 сентября 2018 г.
2. Faraut B, et al. Дремать: проблема общественного здравоохранения. От эпидемиологических до лабораторных исследований. Обзоры медицины сна. 2017; 35: 85.
3. Маски К.Недостаток сна: оценка и управление. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 19 сентября 2018 г.
4. Mantua J, et al. Изучение парадокса сна: приступы дневного сна — друг или враг? Медицина сна. 2017; 37: 88.
5. Tamaki M, et al. Ночное бдение в одном полушарии мозга во время сна связано с эффектом первой ночи у человека. Текущая биология. 2016; 26: 1190.
6. Ваш путеводитель по здоровому сну. Национальный институт сердца, легких и крови. https: // www.nhbli.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep. Доступ 4 октября 2018 г.
7. Недостаток и недосыпание. Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency#More-Information. Доступ 4 октября 2018 г.
8. Hilditch CJ, et al. Обзор короткого сна и инерции сна: действительно ли 30-минутный сон помогает избежать инерции сна и медленноволнового сна? Медицина сна. 2017; 32: 176.
9. Советы для лучшего сна.Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Доступ 24 сентября 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Хороший или плохой дневной сон для взрослых?

Дремота — это явление, наблюдаемое во всем мире и во всех возрастных группах. Это короткий сон, но он приносит много пользы молодым и пожилым людям. К его недостаткам можно отнести наличие инерции сна, которая зависит от продолжительности сна.

Инерция сна после дневного сна

Короткий сон продолжительностью 15 минут или меньше вызывает почти немедленное улучшение когнитивных функций, тогда как более длительный сон продолжительностью более 30 минут также полезен, с устойчивым улучшением в течение многих часов бодрствования, но связан с коротким периодом инерции сна.

Факторы, определяющие пользу дневного сна

Время дневного сна должно соответствовать циркадному ритму сонливости для получения оптимальной пользы для пеленки.Ранний полдень (14–16 часов), когда у большинства людей наблюдается небольшой пик сонливости, кажется лучшим временем для сна.

На самом деле, по сравнению с тем, чтобы больше спать по ночам или употреблять кофеин в качестве бодрости, сон был наиболее полезным способом справиться с этим дневным приливом энергии. Было показано, что дневной сон показывает лучшую эффективность сна с более короткой задержкой сна и большим количеством коротковолнового сна. Дремание в другое время, не синхронизированное с циркадными циклами, может вызвать серьезную инерцию сна.

Факторы, влияющие на время дремоты, могут включать индивидуальную сонливость, временную привязку графика сна по отношению к циркадным часам, немедленную историю сна, качество сна и предшествующую продолжительность бодрствования.

Сон показывает большую пользу, когда ему предшествует более длительный период бодрствования. Обычно около 16 часов бодрствования сопровождаются чувством усталости и желанием спать. Однако, если человек работает в ночную смену или имеет другие проблемы с ночным сном, ночной пик сонливости может наступить раньше, когда рабочий день еще продолжается.Сон может отложить это чувство на потом, что значительно повысит продуктивность.

Те, кто обычно спит, сообщили, что их сон освежает, а не те, кто спит редко. Первые демонстрируют снижение температуры тела перед сном, в отличие от вторых, и имеют более легкий сон, который может быть ответственным за более быстрое восстановление после инерции сна.

• Нарушение циркадного ритма

Любой фактор, который нарушает биологические часы, например, смену часовых поясов, переход на летнее время, сменную работу или простую бессонницу, вызывает преждевременную усталость и сонливость, и дневной сон может помочь с этим лучше всего.

Сон продолжительностью от 10 до 20 минут кажется наиболее полезным из-за меньшей инерции сна, связанной с меньшей медленноволновой активностью. Однако после тяжелого недосыпания желателен медленный сон для снижения давления сна. Таким образом, короткий сон подходит для перерывов на работе, чтобы обеспечить немедленное восстановление бдительности.

Преимущества дневного сна

Дремота не позволяет человеку погрузиться в глубокий сон, но позволяет быстро рассеяться накопившейся сонливости, в результате чего повышается бдительность после сна.Те, кто не спит, — это те, кто может спать более глубоко и испытывать сильную инерцию сна при пробуждении.

Улучшение памяти происходит во время короткого сна, что показывает важность сна для сохранения информации. Навыки решения проблем могут улучшиться благодаря лучшей способности отсеивать важное от постороннего. Быстрый сон еще больше помогает в установлении логических связей между словами и идеями и укреплении памяти.

Таким образом, дневной сон на рабочем месте может помочь повысить эффективность работы сотрудников, особенно когда работа связана с управлением знаниями или требует здравого суждения и принятия решений.Рабочая память — это одна из областей, которая показывает значительное улучшение после дневного сна у взрослых, о которых не сообщалось о депривации сна. Это очень важно для выполнения сложных заданий, которые требуют, чтобы в памяти сохранялось несколько задач, при этом концентрируясь только на одной.

Дремота — признак болезни

Обнаружено, что дневной сон чаще встречается у пожилых людей, страдающих диабетом, депрессией или хронической болью, а также у страдающих бессонницей. Общим фактором всего этого является бессонница, которая может вызывать потребность во сне в дневное время.Раньше считалось, что дневной сон мешает ночному сну, но это не было подтверждено. Дремота улучшает когнитивные функции и приводит к усилению чувства благополучия.

Дремота и якорь

Хотя сон дает много преимуществ взрослым, он не может заменить ночной сон, потому что способность уделять постоянное внимание какому-либо вопросу и замечать важные детали зависит главным образом от общего ночного сна. Недосыпание может на короткое время улучшить умственное функционирование, но восстановительный сон должен продолжаться и в последующие дни.

Список литературы

1. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1365-2869.2008.00718.x/full
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21075238
3. https://science.nasa.gov/science-news/science-at-nasa/2005/03jun_naps
4. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/napping-may-not-be-such-a-no-no
5. https://www. research.va.gov/news/features/napping.cfm

Дополнительная литература

Наука дремоты

Чувствуете сонливость? Вы можете налить чашку кофе или прогуляться, но есть более уютная альтернатива: вздремнуть.Дневное безделье становится тенденцией на рабочем месте. Ben & Jerry’s, Zappos, Uber и Google установили специальные места для сна в своих штаб-квартирах в надежде, что полдень повысит продуктивность и креативность сотрудников. Хотя комнаты для сна в компании могут быть скорее исключением, чем правилом, значительная часть американцев все еще находит способ вздремнуть. Согласно отчету исследовательского центра Pew Research Center за 2009 год, треть взрослого населения США спит в любой день.

Для людей, которые не ловят достаточное количество Z в ночное время, дневной сон может улучшить бдительность и моторику.«Все согласны с тем, что если вы недосыпаете, вы не можете хорошо учиться, работать или думать», — говорит Джером Сигел, доктор философии, директор Центра исследований сна Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

Но есть ли польза от полуденного сна для здоровых взрослых, которые получают достаточное количество ночного сна? «Знаки указывают на то, что да», — говорит Кимберли А. Кот, доктор философии, профессор психологии Университета Брока в Онтарио. Несмотря на то, что для изучения долгосрочных эффектов привычного дневного сна было проведено мало работы, исследования указывают на ряд немедленных преимуществ после дневного сна.«Если вы говорите о здоровом взрослом населении, я думаю, что любой может получить пользу от дневного сна», — говорит она.

Сон и обучение

Даже у хорошо отдохнувших людей дневной сон может улучшить производительность в таких областях, как время реакции, логическое мышление и распознавание символов, как описал Кот в обзоре 2009 года ( Journal of Sleep Research , 2009). Они также могут быть хорошими для настроения.

Исследование, проведенное докторантом Мичиганского университета Дженнифер Голдшмид и ее коллегами, показало, что после пробуждения после 60-минутного полуденного сна люди были менее импульсивны и более терпимы к разочарованию, чем люди, которые вместо сна смотрели часовой документальный фильм о природе ( Personality and Индивидуальные различия , 2015). «Терпимость к фрустрации — один из аспектов регуляции эмоций», — говорит Гольдшмид. «Я подозреваю, что сон дает нам больше дистанции [от эмоционального события] — дело не только в прохождении времени».

Исследователи только начинают понимать, как дневной сон может повлиять на регуляцию эмоций, добавляет Гольдшмид. Но преимущества дневного сна для памяти и обучения хорошо описаны. «Даже короткий сон помогает закрепить усвоенный материал», — говорит она.

По словам Сара Медник, доктора философии, психолога из Калифорнийского университета в Риверсайде, для многих типов памяти преимущества дневного сна существенны.Возьмите перцептивное обучение. Предыдущие исследования показали, что люди лучше справляются с задачей визуального распознавания текстур после ночного сна, чем сразу после ее изучения. Кроме того, Медник и его коллеги обнаружили, что люди так же хорошо справлялись с тестом после 60-90-минутного сна, как и после полной ночи сна ( Nature Neuroscience , 2003).

«Что удивительно, так это то, что 90-минутный сон дает те же преимущества [обучения], что и восьмичасовой период сна, — говорит Медник.«И на самом деле, дневной сон дает дополнительную пользу помимо хорошего ночного сна».

В другом эксперименте Медник обнаружил, что дневной сон примерно равен дозе кофеина для улучшения восприятия. Но в остальном полуденная дремота может быть важнее послеобеденного латте. Она обнаружила, что люди, которые спали, лучше справлялись с заданием по вербальному запоминанию слов через час после пробуждения по сравнению с людьми, принимавшими кофеин или плацебо ( Behavioral Brain Research , 2008).Медник отмечает, что хотя кофеин повышает бдительность и внимание, дневной сон усиливает эти способности, а также улучшает некоторые формы консолидации памяти.

Рывок может улучшить производительность и во множестве других областей памяти. В одном недавнем примере Аксель Меклингер, доктор философии из Саарландского университета в Германии, и его коллеги изучали воспоминания у добровольцев, которые выучили отдельные слова, а также бессмысленные пары слов (например, «молоко-такси»). Затем половина участников вздремнула на 90 минут, а остальные посмотрели DVD.Затем исследователи повторно проверили отзыв участников.

Обе группы запомнили примерно одинаковое количество отдельных слов. Это был тест так называемой памяти предметов — типа памяти, который вы используете, когда вспоминаете список покупок. Но придурки запомнили значительно больше пар слов. Этот тип «ассоциативной памяти» задействован в запоминании взаимосвязанных вещей, например, при добавлении имени к лицу. И в отличие от памяти элементов, гиппокамп играет важную роль в ассоциативной памяти, что позволяет предположить, что дневной сон способствует обучению, зависящему от гиппокампа ( Neurobiology of Learning and Memory , 2015).

Другое исследование доказывает, что дневной сон приносит пользу гиппокампу. Мэтью Уокер, доктор философии, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, и его коллеги наняли добровольцев, чтобы напрячь свои ассоциативные воспоминания, изучив длинный список пар имя-лицо.

Половина участников взяла полуденный сон на 90 минут. В тот вечер участникам был предложен новый раунд обучающих упражнений с новыми парами. Те, кто не спал, не справились с вечерним тестом так же хорошо, как утром.Но те, кто подремал, лучше справились с последним тестом, предполагая, что сон повысил их способность к обучению ( Current Biology , 2011).

Адаптивное поведение

Однако не все исследования дремоты так радуют. Некоторые исследования показали, что чрезмерный сон и дневной сон связаны с более высоким уровнем С-реактивного белка, маркера системного воспаления (которое связано с множеством болезней, включая рак, диабет, депрессию и болезни сердца).Еще одно исследование показывает, что дневной сон может улучшить иммунную функцию. Действительно, обзор доктора философии Ребекки Спенсер показал, что картина почти комично мутная: различные исследования, проведенные в различных группах населения, показали, что слишком много сна, слишком мало сна, частые и нечастые дремоты могут быть связаны с повышенным содержанием С-реактивного белка. В конечном итоге необходимо проделать дополнительную работу, чтобы понять, какие модели ночного и дневного сна являются здоровыми и для кого ( Sleep Medicine , 2015).

Другие опасения по поводу обратной стороны дневного сна более очевидны.Наибольшее беспокойство вызывает то, что дневной сон может нарушить ночной сон. Слишком продолжительный сон в течение дня может повлиять на способность засыпать и не уснуть ночью. Вот почему, по словам Сигеля, «одна из стандартных инструкций в центрах по лечению нарушений сна — запретить людям спать».

Сигел признает, что сам никогда не был дремлетом. Его исследования показывают, что он не одинок в этом отношении. В недавнем исследовании он и его коллеги проследили режим сна групп охотников-собирателей в Танзании, Намибии и Боливии.Считается, что эти люди живут так же, как наши предки около 10 000 лет назад. И хотя почти все они отдыхали от солнца во время полуденной жары, ни один из 94 человек, за которыми они следовали, не спал регулярно.

«Я не говорю, что мы должны делать все, что делали наши предки, но это говорит о том, что дневной сон не является частью физиологии древнего человека», — говорит Сигел.

Тем не менее, тот факт, что испытуемые Сигеля не спали, не означает, что сон не приносит пользы, говорит Кот.«Сон — это поведение, и человеческое поведение легко адаптируется», — говорит она. «Мы засыпаем разными способами. После определенного возраста сон не является биологически необходимым, но у него есть преимущества».

Вполне вероятно, что одни люди выигрывают больше, чем другие. «Определенный процент людей регулярно спит. Если вы спросите этих людей, они поймут, что получают пользу: они более бдительны, у них лучшее настроение и они чувствуют себя острее», — говорит Кот.

Но другие, в том числе Кот, после сна просыпаются сонными и тянут за собой остаток дня.Она считает, что люди, которые предпочитают спать регулярно, предрасположены получить от этого больше. Некоторые из ее собственных лабораторных исследований показывают, что частое времяпрепровождение показывает большее улучшение производительности после полуденного сна, чем люди, которые не часто дремлют ( Biological Psychology , 2006). «Я думаю, что мы сами выбираем такое поведение», — говорит она.

Другие исследования начинают собирать воедино ключи к разгадке того, кому и почему полезен сон. В еще не опубликованном исследовании Голдшмид и его коллеги обнаружили доказательства того, что люди, которые идентифицируют себя как полуночники, обычно демонстрируют более заметные улучшения в производительности после сна, чем их сверстники, которые начали раньше.

То, как вы продвигаетесь по этапам цикла сна, также может сыграть важную роль в том, прирожденный вы или нет. Медник (которая любит поспать, когда у нее есть возможность вздремнуть) говорит, что люди, которые спят регулярно, по-видимому, остаются на более легких стадиях сна, от которых они могут легко проснуться, в то время как нечастые подсыпания часто погружаются в более глубокий сон и просыпаются одурманенными. «Кажется, есть качественная разница во сне», — говорит она.

Хороший или плохой сон днем? Вот пять вещей, которые вам нужно знать о дремоте!

Преимущества дневного сна & nbsp | & nbspФото: & nbspThinkstock

New Delhi: Достаточный сон каждую ночь имеет важное значение для здоровья и благополучия человека. Сон — это естественное циклическое состояние отдыха для ума и тела. Недостаток сна повышает риск возникновения определенных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет, ожирение, увеличение веса и т. Д. Конечно, сон играет жизненно важную роль в нашем общем здоровье, но это сон во второй половине дня. действительно здорово?

Попытка выяснить, действительно ли дневной сон может быть полезным для вас, может сбить с толку — в конце концов, об этом много сказано. Одни говорят, что дневной сон полезен для организма, другие — нет.Чтобы помочь вам развеять все ваши сомнения, эта статья точно объясняет как преимущества, так и недостатки полуденного сна. Во-первых, давайте посмотрим, как дневной сон может принести пользу человеческому организму. Прочтите: слишком много или слишком мало сна может привести к сердечным заболеваниям, инсульту

• Исследования показывают, что короткий сон продолжительностью около получаса может помочь улучшить память и настроение.
• Высыпание в полдень также успокаивает нервную систему, помогает расслабиться и сохранять спокойствие.Считается, что короткий дневной сон может помочь справиться с проблемами гнева.
• Исследования также показывают, что короткий сон в течение дня действительно может улучшить концентрацию, помогая вам стать более внимательными.
• Исследователи обнаружили, что короткий сон в середине дня — естественный способ снизить кровяное давление. Вы уже знаете, что недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса, в результате чего ваши артерии сужаются и даже сужаются.Это может привести к повышению артериального давления.
• Согласно Аюрведе, сон также может помочь ускорить процесс выздоровления у людей, перенесших операцию в прошлом.

Следует отметить, что дневной сон подходит не всем, особенно если вы боретесь с бессонницей — расстройством сна, которое может повлиять на повседневную деятельность человека. Попробуйте спать днем, так как это может помешать вашему ночному сну. Рекомендуется, чтобы люди, страдающие от депрессии, ожирения или пытающиеся похудеть, также избегали дневного сна, поскольку он может усугубить эти проблемы.Кроме того, дневной сон может вызвать у вас сонливость и дезориентацию после пробуждения.

Суть в том, что, поскольку дневной сон имеет как преимущества, так и недостатки, лучше понимать плюсы и минусы дневного сна и планировать соответственно. Кроме того, следует ограничить время сна максимум 30 минутами.

Преимущества и недостатки сна

В таком загруженном и подвижном мире, как 21 ^-й век, сон может стать разницей между успешным днем ​​и тем, который не удался.Будь то 20-минутный сон перед ночной сменой или послеобеденный сон перед приходом внуков, сон часто может быть таким же омолаживающим, как и восьмичасовой сон. Это не значит, что вы должны выбрать сон и не прилагать никаких усилий для достижения хорошего графика сна, скорее, когда жизнь подбрасывает кривую, короткий сон может стать золотым билетом. В этой статье мы рассмотрим преимущества дневного сна, различные типы дневного сна и выясним, есть ли какие-либо негативные последствия от сиесты.

Связано: Полное руководство по дневному сну

Преимущества дневного сна

Мы думаем, что можно с уверенностью сказать, что большинство людей любят послеобеденный сон, когда у них есть такая возможность.Однако есть ряд преимуществ, о которых вы, возможно, не знали. Ознакомьтесь с нашим списком ниже:

1. Улучшить память

Вызывая изменения в мозге, которые укрепляют связи между клетками мозга, сон, как известно, помогает закрепить события и новые знания в нашей памяти. Если вам сложно найти достаточно часов в ночное время, возможно, стоит подумать о том, чтобы сделать ежедневный сон частью своего распорядка дня. Изучая новые теории или навыки, наш мозг проходит три различных этапа: приобретение, консолидация и вспоминание.

Приобретение — это этап, на котором мы изучаем новый навык. Ясно, что это происходит только во время бодрствования. Как и третий этап, на котором мы вспоминаем его из наших воспоминаний. Но это вторая стадия, консолидация, связанная со сном. Исследования, проведенные в Гарварде, показывают, что сон оказывает огромное влияние на то, как мы закрепляем то, что мы узнали. И хотя разное количество сна подходит для разных типов воспоминаний, можно с уверенностью сказать, что дополнительный цикл сна в течение дня обязательно поможет.

2. Повысить умственную активность

Как и в случае с улучшением памяти, основным преимуществом дневного сна является повышенная умственная активность. Укрепляя синапсы и улучшая функцию вашей нервной системы, включение дневного сна в ваш распорядок дня может помочь ускорить время отклика.

3. Повышение иммунной системы

Исследования показывают, что лучший подход ко сну может улучшить функцию Т-клеток в вашем теле. Т-клетки играют решающую роль в функционировании иммунной системы, выявляя инфекции и разрушая их, прежде чем они успеют вырасти.

4. Больше энергии

Сон очень важен для поддержания баланса гормонов. Без достаточного количества сна ваше тело не может регулировать уровень сахара в крови. Это связано с тем, что, когда организму не хватает отдыха, организму трудно реагировать на гормон инсулин — ключевой компонент регуляции уровня сахара в крови. Другие гормоны, на которые влияет сон или его недостаток, — это те, которые контролируют рост и развитие, голод, репарацию клеток и многое другое. Все эти гормоны влияют на то, насколько вы полны энергии.Итак, первый шаг к повышению уровня энергии — это всегда улучшать свой подход ко сну. А если вы не можете получить рекомендованные восемь часов в сутки, вероятно, дневной сон поможет вашему организму лучше справиться с этим.

5. Помощь при тревоге и депрессии

Без достаточного количества сна наша миндалина — центр реакции мозга — становится слишком отзывчивой. В свою очередь, мы более интенсивно реагируем на ситуации. Это вызывает повышение кровяного давления и частоты сердечных сокращений, а в некоторых случаях может привести к паническим атакам или повышенной тревожности.

6. Повышение выносливости и производительности

Если вы любитель поддерживать себя в форме или регулярно занимаетесь спортом, то вы можете лучше подремать в тренажерном зале или на поле. Когда вы спите, ваше тело может сосредоточиться на восстановлении клеток и возвращении вашего тела в нормальное состояние. Если вы слишком долго бодрствуете, тело должно сосредоточиться на повседневных делах. Например, показано, что сон играет ключевую роль в исцелении и восстановлении как сердца, так и кровеносных сосудов — важнейших игроков в любом виде спорта!

Недостатки дневного сна

Бывают случаи, когда дневной сон может оказать негативное влияние.Это наиболее заметно у тех, кто страдает бессонницей и не может заснуть по ночам. Некоторые исследования показали, что регулярный сон продолжительностью более 60 минут может увеличить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома и диабета. Поэтому важно регулировать время сна, чтобы убедиться, что вы получаете пользу и не причиняете себе вреда.

Роль циклов сна в дремоте

Циклы сна относятся к этапам, которые проходят ваше тело и мозг во время отдыха.До начала 20 ^-го века считалось, что сон состоит из того, что ваше тело входит в одно состояние покоя до тех пор, пока вы не проснетесь. Однако, наблюдая за активностью мозга, ученые обнаружили, что ваш мозг действует по-другому после долгого сна. Это играет огромную роль в принятии решения о продолжительности вашего сна. Мы не будем вдаваться в подробности о различных типах циклов сна, а укажем на то, как разная продолжительность сна по-разному влияет на организм.

Связано: Все, что вам нужно знать о циклах сна

20 минут: 20-минутный сон обычно приводит к сну второй стадии.Это улучшает бдительность вашего ума, снижает беспокойство и стресс и улучшает моторику.

20–45 минут: Увеличение продолжительности сна до 45 минут обычно приводит к достижению стадии сна, включающей быстрое движение глаз (REM). Эта стадия сна известна тем, что способствует выработке необходимых белков в организме, а также улучшает творческие способности и сенсорную обработку.

45 — 90 минут: Сон продолжительностью от 45 до 90 минут приведет к тому, что вы достигнете глубокого сна и проснетесь, пока ваше тело находится на полпути к этой фазе.Это приведет к тому, что вы будете чувствовать себя очень разбитым, когда проснетесь, и вам потребуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Если вы хотите вздремнуть дольше 45 минут, мы рекомендуем установить будильник как минимум на 2 часа после того, как вы собираетесь вздремнуть. Это даст вам 15 минут, чтобы заснуть, а затем сверх необходимых 90 минут, чтобы ваше тело могло завершить полный цикл сна.

Вердикт: дневной сон оказывает на организм невероятно восстанавливающее действие, но только при правильном выполнении.

Преимущества дневного сна практически безграничны, если вы уверены, что получаете нужную сумму.Не вздремните от 45 до 90 минут, иначе вы можете принести своему телу больше вреда, чем пользы. Однако быстрый сон или включение продолжительного сна в свой распорядок дня могут помочь улучшить работу мозга, улучшить здоровье и уровень энергии.

Артикул:

Преимущества дневного сна — Harvard Health

С возрастом меняется структура и качество нашего сна. Примерно после 60 лет у нас менее глубокий (медленный) сон и более быстрые циклы сна, мы просыпаемся чаще и спим ночью в среднем на два часа меньше, чем в молодости.Когда-то считалось, что пожилым людям нужно меньше сна, чем молодым, но теперь эксперты согласны с тем, что это не так. Независимо от возраста, нам обычно требуется от семи с половиной до восьми часов сна, чтобы нормально функционировать. Итак, если вы не высыпаетесь ночью, как насчет дневного сна? Или дневной сон нарушает цикл сна, в конечном итоге вызывая меньше сна и больше дневной сонливости?

Эти вопросы были рассмотрены в недавнем исследовании ученых из Медицинского колледжа Вейл Корнелл в Уайт-Плейнс, штат Нью-Йорк. Y., и опубликовано в журнале Американского гериатрического общества (февраль 2011 г.). Авторы пришли к выводу, что дневной сон не только увеличивает общее время сна пожилых людей, не вызывая дневной сонливости, но и дает ощутимые когнитивные преимущества.

Исследование. В этом небольшом, но хорошо спланированном исследовании приняли участие 22 здоровых женщины и мужчины в возрасте от 50 до 83 лет, которые согласились пройти обследование в лаборатории сна. В течение 1-2-недельного предварительного периода участники вели журналы сна дома и носили мониторы, чтобы отслеживать свои ночные движения.Затем их доставили в лабораторию сна на три ночи и два дня и дали тщательную оценку сна (с использованием полисомнографии и других методов) и ряд когнитивных тестов. После этого первоначального лабораторного сеанса участники приступили к ежедневному режиму дневного сна в течение месяца дома: половина из них взяла короткий (45 минут) сон, а половина — более длительный (двухчасовой) сон. После второй и четвертой недель все вернулись в лабораторию для повторной оценки.

Результаты. К концу исследования общее время сна увеличилось в среднем на 65 минут у участников, которым был назначен двухчасовой сон, и в среднем на 20 минут у участников, которым был назначен 45-минутный сон.Участникам было труднее придерживаться двухчасового режима сна, но ни длительный, ни короткий сон не нарушали ночной сон и не приводили к дневной сонливости. Дневной сон увеличивает время, затрачиваемое на медленный сон и фазу быстрого сна, которые, как считается, играют важную роль в восстановлении тела и мозга. Независимо от того, делали ли они длительный или короткий сон, участники показали значительное улучшение по трем из четырех тестов в батарее когнитивной оценки исследования.

Ограничения и последствия. В исследование были включены только люди с хорошим физическим и психическим здоровьем, поэтому неясно, будет ли 45-минутный или двухчасовой режим дневного сна так же полезен пожилым людям с нарушениями сна или заболеваниями. Исследование ничего не говорит нам о влиянии более короткого сна (например, так называемого энергетического сна) на функцию бодрствования. Более того, исследование было кратким: когнитивные функции, связанные со сном, измерялись всего через две и четыре недели. Неизвестно, сохранятся ли улучшения, наблюдаемые во время исследования, в последующие недели сна.Тем не менее, результаты являются дополнительными доказательствами того, что для пожилых людей ежедневный сон может добавить к общему сну (а также времени на восстановительный сон) и улучшить дневную функцию.

Поделиться страницей:

Заявление об отказе от ответственности:
В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямых медицинских рекомендаций вашего врача или другого квалифицированного клинициста.