Вредно кофе: Вреден ли кофе? Мифы и правда о популярном напитке

Чем вредно кофе для организма человека — польза и вред употребления кофе

Эксперты Роскачества расскажут о полезных и вредных свойствах молотого кофе для мужчин и женщин, а также о том, какое влияние он может оказать на организм.

Полезен ли кофе для организма человека? Кофе – один из напитков, который разрешен к употреблению большинству людей и даже в какой-то мере может быть полезным. Мы расскажем, почему не стоит отказываться от него, а также дадим ответ на вопрос, который многих волнует: «Кофе для сердечников полезен или вреден?».

Польза кофе для здоровья – только факты

Мария Королёва

врач-кардиолог, к. м. н., ФГБУ «ФЦМН» ФМБА России

– Думаете, что кофе пить вредно? Это не совсем так. Для современных людей этот напиток стал неотъемлемой составляющей жизни. Кто-то начинает утро с бодрящего черного кофе, а кто-то не прочь провести вечер с другом за чашкой капучино.

Помимо бодрящего эффекта, кофеин оказывает профилактическое воздействие на ряд заболеваний, при этом может провоцировать другие. Разберемся, в чем польза и опасность утреннего кофе.

Кофеин помогает в профилактике некоторых видов рака

Это одно из самых важных преимуществ кофе. Исследования показывают, что потребление кофе снижает риск развития онкологических заболеваний. Этот благотворный эффект связан с наличием в напитке полифенольных антиоксидантов и противовоспалительных средств, таких как кофеин, кафестол, кахвеол и хлорогеновые кислоты. Исследователи пришли к выводу, что регулярное употребление кофе (150–300 мг/сутки) в течение жизни обратно пропорционально развитию первичного гепатоцеллюлярного рака (рак печени).

Кофе активизирует работу мозга

С первым глотком кофе мысли в голове проясняются, легче сосредоточиться на работе, находятся пути решения самых трудных вопросов.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это происходит?

Кофейные зерна содержат кофеин, который является психоактивным стимулятором. Кофеин блокирует тормозные нейромедиаторы, и центральная нервная система активизируется. Вы чувствуете себя более энергичным и сосредоточенным на своей работе. Эффект почти мгновенный.

Кроме того, кофе увеличивает выработку адреналина. А он является стимулятором нервной системы, поддерживает нас в состоянии бодрости и улучшает способность к концентрации. Клинические испытания показывают, что люди, которые пьют кофе, лучше запоминают информацию – у них улучшается краткосрочная и долгосрочная память.

Кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона

• Кофе оказывает профилактическое воздействие на нервную систему и защищает от дегенеративных заболеваний, которые могут повлиять на мозг. Кофеин повышает выработку дофамина, который необходим для защиты от таких заболеваний, как болезнь Паркинсона.

  Это болезнь пожилых людей, при которой нейроны, вырабатывающие дофамин, начинают отмирать.

• Употребление по крайней мере двух чашек кофе (одна чашка – 150 мл) в день снижает риск развития таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, слабоумие и инсульт. Исследователи Института научной информации о кофе (Institute for Scientific Information on Coffee, ISIC) утверждают, что употребление трех-четырех чашек молотого кофе снижает риск развития деменции и болезни Альцгеймера на 20%. Кофеин препятствует образованию амилоидных бляшек и нейрофибриллярных клубков в мозге – это два признака развития болезни Альцгеймера.

• Крупное многоцентровое когортное исследование, которое проходило в течение 10 лет в трех европейских странах (Голландия, Финляндия, Италия), показало, что потребление кофе было связано с более медленным прогрессированием деменции. Наиболее благоприятный эффект (снижение когнитивных функций в четыре раза) наблюдался в группе с умеренным потреблением кофе (три чашки в день), а наименее благоприятный – в группе с низким и высоким потреблением кофе.

• Кроме того, финские исследователи изучали в течение 21 года влияние умеренного потребления кофе (три-пять чашек в день) на людей среднего возраста и пришли к выводу, что в пожилом возрасте у испытуемых снизился риск развития деменции на 65% по сравнению с группой, в которой употребление кофе было низким.

Кофе – хорошая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

Последние исследования утверждают, что регулярное умеренное употребление кофе (до трех чашек в день) снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта у здорового человека. Также кофеин нормализует пониженное артериальное давление. Но мы еще раз хотим подчеркнуть, что этот эффект кофе можно рассматривать только в отношении здоровых людей, не имеющих сердечно-сосудистых заболеваний. А для тех, кто уже столкнулся с этими проблемами, важная информация – чуть ниже.

Кофе защищает печень

Кофе играет важную роль в предотвращении не только рака печени, как мы писали выше, но и цирроза. В настоящее время ожирение печени и гепатит становятся все более распространенными. Привычка выпивать две-три чашки кофе каждый день – хорошая профилактика этих заболеваний.

Исследование, подтверждающее, что кофе защищает от рака печени и алкогольного гепатита

Кофе защищает от диабета 2-го типа

Кофе способствует лучшей регуляции кровеносных сосудов, поэтому инсулиновые агенты в организме работают максимально эффективно и регулируют уровень глюкозы в крови. В результате кофе уменьшает количество сахара, всасываемого в кровь, снижая риск развития диабета 2-го типа.

В кофе содержатся полезные вещества

Кофе содержит антиоксиданты и питательные вещества. В нем есть рибофлавин (В1), ниацин (В3), пантотеновая кислота (В5), а также много калия и магния. И хотя при обжарке кофейных зерен образуются и вредные вещества (акриламид), полезные нивелируют их действие.

Широкий спектр подробных лабораторных анализов показал, что кофейные зерна содержат около 1000 антиоксидантов, и в процессе обжарки могут образоваться еще сотни.

Кроме того, в кофе есть хлорогеновая кислота – антиоксидант, который больше практически нигде не содержится. Хлорогеновая кислота оказывает антибактериальное, противовирусное, противовоспалительное, антимутагенное, гепатопротекторное, гипотензивное действие. Считается, что в чашке (120 мг) черного кофе содержится суточная норма хлорогеновой кислоты.

Зерна сырого кофе робуста содержат 9–11% хлорогеновых кислот, а зерна сырой арабики – 5,5–8%. Но во время обжарки зерен содержание в них хлорогеновых кислот снижается на 65–67%.

Кофе выводит токсины из организма

Кофе – хорошо известное мочегонное средство. Химические вещества и токсины, которые накапливаются в организме, выводятся с каждым миллилитром выделяемой мочи. Таким образом, кофеин способствует ежедневному очищению вашего тела от токсинов. При этом важно соблюдать питьевой режим и, главное, пить больше чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.

Кофе увеличивает физическую выносливость

Чашка кофе перед посещением тренажерного зала может значительно повысить вашу производительность. Причина в том, что кофеин вызывает выброс адреналина – гормона, который подготавливает тело к физическим нагрузкам. Таким образом, мышцы лучше сокращаются, и вы меньше устаете во время тренировки.

– Однако не стоит забывать и о том, что при выбросе биологически активных веществ в кровь, в частности катехоламинов, к которым и относится адреналин, будет повышаться частота сердечных сокращений (а она и без кофе повышается при физической активности), – комментирует Мария Королёва. – Это может усилить нагрузку на сердце. Поэтому людям, нерегулярно занимающимся спортом, лучше не пить этот напиток перед тренировкой. Абсолютно здоровых людей это не касается.

Способствует снижению веса

Чашка черного кофе, выпитая примерно за 30 минут до того, как вы отправитесь в спортзал, усилит метаболические реакции. Поэтому кофе способствует сжиганию жировых отложений.

Сколько кофе можно пить в день?

Суточная оптимальная порция кофеина, которая не принесет вреда здоровому человеку, составляет 250–300 мг. Это одна-три чашки кофе. На одну чашку требуется 6–7 г молотого кофе (две чайные ложки без горки). В чашке (150 мл) натурального заваренного кофе содержится 90–130 мг кофеина.

 – Почему-то сложилось мнение, что напитки, содержащие кофеин, запрещено пить людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, но это не так, – уточняет

Мария Королёва. – Доказано, что у гипертоников, если они привыкли пить кофе и делают это не в первый раз, одна-две чашечки напитка не окажут влияния на повышение артериального давления (АД), а на людей с пониженным АД (гипотоников) могут даже оказать положительное воздействие. Также существуют исследования, в которых говорится о том, что регулярное употребление кофе и крепкого чая снижает риск инфарктов и аритмии. Но не следует забывать, что в каждом конкретном случае необходима консультация лечащего врача.

Еще один малоизвестный факт, что напитки, содержащие кофеин, в частности кофе, полезны при болезнях печени. Доказано, что этот напиток предотвращает переход гепатита в цирроз, а цирроза в рак, что может говорить о необходимости употребления этого напитка людьми с данной патологией. Им рекомендуется выпивать в день три-пять чашечек кофе, но предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Польза кофе для женщин

Четырехлетнее обсервационное французское исследование с участием женщин старше 65 лет, которые употребляли более трех чашек кофе в день, выявило значительно меньшее ухудшение функций речи и памяти по сравнению с женщинами, которые пили одну чашку кофе в день или воздерживались от него. Однако в группе исследуемых мужчин таких результатов зарегистрировано не было.

– Это исследование не многоцентровое, и как аксиому воспринимать полученные данные нельзя, – объясняет Мария Королёва. – Тем не менее результат косвенно указывает на то, что пожилым людям, не имеющим противопоказаний по другим сопутствующим заболеваниям, не запрещается пить кофе, а вот количество будет для каждого индивидуальным!

Кофе снижает риск развития депрессии

Исследование, проведенное учеными Гарвардской школы общественного здравоохранения (HSPH), показало, что кофе снижает риск развития депрессии у женщин. Исследователи под руководством Мишеля Лукаса, научного сотрудника в области питания, обнаружили, что женщины, которые выпивали четыре чашки кофе с кофеином или более, на 20% реже страдали от депрессии, чем те, кто пил мало или вообще не пил. Это объясняется тем, что кофе высвобождает такие гормоны, как дофамин и серотонин, которые поднимают настроение и создают ощущение счастья.

Предотвращает образование камней в желчном пузыре

Камни в желчном пузыре гораздо чаще встречаются у женщин, чем у мужчин. Это связано с изменением уровня эстрогена, приемом противозачаточных таблеток, часто более высоким уровнем холестерина в крови.

Исследователи провели несколько испытаний с двумя группами женщин: одни регулярно пили кофе, другие не пили. Женщины, которые регулярно употребляли кофе, имели минимальную частоту появления камней в желчном пузыре. Исследователи пришли к выводу, что кофеин снижает количество холестерина в желчи, таким образом минимизируя риск образования камней в желчном пузыре примерно на треть.

Польза кофе для мужчин

• Исследования показали, что мужчины, употребляющие кофе, реже сталкиваются с эректильной дисфункцией по сравнению с мужчинами, которые его не пьют, независимо от веса и возраста. В кофе содержатся катехоламины, а они оказывают стимулирующее воздействие на настроение, мотивацию, повышается частота сердечно-сосудистых сокращений и артериальное давление, повышается выносливость. Но такое воздействие не на всех сказывается благотворно. Поэтому, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше проконсультироваться с врачом.

• Кофе снижает риск развития подагры

• Подагра – воспалительная форма артрита, которая чаще встречается у мужчин из-за высокого уровня мочевой кислоты в организме.

• Кофе помогает удерживать мочевую кислоту на низком уровне, снижая уровень инсулина.

• Снижает риск образования камней в почках.  Камни в почках чаще встречаются у мужчин, нежели у женщин. Одной из причин образования камней в почках является употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия, таких как консервы и фастфуд. Отличным способом снизить риск образования камней в почках является ежедневное употребление одной или нескольких чашек кофе, поскольку он помогает вывести из организма вместе с мочой избыток натрия и кальция.

Вред кофе: причины отказаться от него

Несмотря на все вышеперечисленные полезные свойства кофе, многих волнует вопрос: «Опасен ли кофе для здоровья?».

Воздействие кофеина на организм человека

• Кофеин вызывает привыкание. 

• Употребление более 700 мг кофеина в день (5–8 чашек по 150 мл черного молотого кофе) провоцирует вывод кальция и магния из организма. 

• Чрезмерное (более трех чашек по 150 мл черного молотого кофе) употребление кофеина негативно сказывается на нервной системе.  

• Кофеин противопоказан людям с декомпенсированными заболеваниями сердечно-сосудистой системы. 

• Чрезмерное употребление кофеина стимулирует диурез, заставляя почки усиленно работать и вызывая раздражение мочевого пузыря. 

* Диурез – процесс образования и выделения мочи. 

Последствия злоупотребления кофеина для человека

Из-за того, что кофеин формирует привыкание, со временем человеку требуются все большие дозы и формируется зависимость. Резкий отказ от кофе негативно скажется на психическом состоянии: может начаться депрессия, головные боли и слабость. Чтобы организм адаптировался, снижать дозу употребляемого кофеина нужно постепенно. Если вы выпиваете пять чашек кофе в день, выпейте четыре с половиной, а затем, через два-три дня, – четыре чашки и т. д.

Женщинам после менопаузы стоит ограничить употребление кофе, а также всем тем, у кого наблюдается недостаток кальция и магния, поскольку кофе выводит эти микроэлементы из организма. Но если есть риск развития деменции (кофе, как мы выяснили ранее, оказывает профилактический эффект в отношении такого рода заболеваний), стоит проконсультироваться с кардиологом и эндокринологом, поскольку необходимо оценить все риски для здоровья в пожилом возрасте.

Кофеин в большом количестве может спровоцировать тремор пальцев рук и ног, повышенную тревожность и даже приступы паники.

Людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, высокие дозы кофеина грозят тахикардией, повышением артериального давления, аритмией, выраженной артериальной гипертензией.

Из-за сильного мочегонного эффекта, который оказывает кофеин, может произойти обезвоживание и истощение организма, а также высокие дозы кофеина провоцируют диарею.

При сильной интоксикации кофеином может потребоваться помощь врача, но, как правило, организм здорового человека может справиться сам. Главное – не злоупотреблять регулярно.

Кофеин не устраняет усталость и не восполняет энергию. Он помогает временно активизировать физиологические ресурсы организма, после чего наступает еще большая усталость и истощение. Именно поэтому так важно не превышать безопасную дозу.

Чем можно заменить кофе?

Не любите кофе? Тогда обратите внимание на альтернативные утреннему кофе напитки, которые помогут проснуться и сохранить бодрость в течение дня.

Горячее какао

В сваренном какао низкое содержание кофеина, но оно богато теобромином – мягким стимулятором центральной нервной системы. В какао также много полезных веществ: витамины группы В и РР, кальций, калий, магний, железо, фосфор. Напиток стимулирует мозговую деятельность, улучшает циркуляцию крови и оказывает профилактику тромбоза.

Чай (черный, зеленый и белый)

Чашка чая содержит примерно вдвое меньше кофеина, чем чашка кофе. Но комбинация кофеина и природного L-теанина создает бодрое, но в то же время расслабленное состояние. Те, кто выпивает три или более чашек чая в день, имеют более низкий риск сердечного приступа и инсульта. Также чай, а в особенности зеленый, богат антиоксидантами и полифенолами – веществами, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний. Содержание кофеина в каждом виде чая зависит от многих факторов: возраста листьев, высоты над уровнем моря, как был выращен куст (из семян или клонирован), в какое время года собраны листья.

Матча

Это разновидность зеленого чая, но содержит больше полезных веществ. Кофеин, содержащийся в матче, помогает сосредоточиться, а теанин повышает уровень серотонина, дофамина, ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты) и глицина в мозге.

Цикорий

Цветущее растение из семейства одуванчиковых. Его корни обжариваются, измельчаются и завариваются. Получается очень похожий на кофе напиток. Считается, что кофе с цикорием возник в 1800-х годах во Франции, во время дефицита обычного кофе. Люди начали подмешивать корни цикория в кофе, чтобы получить свою привычную порцию утреннего напитка. Цикорий содержит инулин – пребиотик, благотворно влияющий на здоровье кишечника и нормализующий микрофлору. Его полезно пить тем, кто худеет. Цикорий богат витамином В6 и марганцем, что позитивно сказывается на состоянии нервной системы.

Йерба-мате

Еще один травяной чай. В нем достаточно кофеина, чтобы повысить концентрацию внимания и уровень энергии. Мате не оказывает негативного влияния на нервную систему и обладает противовоспалительным эффектом. Содержит большое количество витаминов и микроэлементов: витамины группы В, А, С, Е, К, РР, магний, натрий, железо, калий, марганец, серу и др.

Комбуча (чайный гриб)

Содержит L-теанин и кофеин. Поскольку кофеина меньше, чем в кофе, напиток воздействует на организм достаточно мягко. Кроме того, в нем много пробиотических бактерий, благотворно влияющих на ЖКТ. Также в комбуче много антиоксидантов, и, поскольку в напитке есть уксусная кислота, чайный гриб оказывает и антибактериальный эффект.

Как пить кофе с пользой для здоровья

Все хорошо в меру. Это касается и кофеина. 

• Не превышайте допустимую безопасную дозу в 250–300 мг в день.

• Старайтесь не добавлять сахар, если хотите, чтобы кофе оказывал не только бодрящий эффект, но и способствовал потере веса.

• Не пейте кофе на ночь, чтобы не нарушать свой цикл сна.

• Если классический черный кофе для вас горький, добавьте немного молока. 

Пейте кофе в свое удовольствие, оставайтесь бодры и здоровы!

Вреден ли кофе / Как его пить, чтобы была только польза – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Негативное влияние напитка на здоровье зависит от многих факторов: от особенностей организма, выбора продукта и способов его приготовления. Рассмотрим несколько самых распространенных убеждений о вреде употребления кофе.

Важно

Вред кофе для организма может спровоцирован не столько им самим, сколько объемом порций и частотой употребления. Для большинства здоровых людей безопасной дозой считается менее 400 мг кофеина в сутки, для детей и подростков — менее 2,5 мг/кг.

Убеждение 1. Кофе вреден для сосудов и сердца

В больших дозах — да. Кофеин может спровоцировать спазм сосудов, что приведет к повышению артериального давления. Поэтому врачи советуют уменьшить потребление напитка или вовсе отказаться от него при гипертонии. Любопытно, что у заядлых кофеманов давление после чашки эспрессо, наоборот, может понизиться. И все же кофеин может оказать вредный эффект, увеличить нагрузку на сердце и «ударить» по патологиям сердечно-сосудистой системы.

Часто кофеин называют виновником аритмии, однако, согласно исследованию профессоров датских университетских больниц, в нормальных дозах он не оказывает такого эффекта. Но если вы заметите нарушение ритма сердца во время «кофейной паузы», то лучше откажитесь от нее.

Интересный факт

Любимый завтрак Екатерины Великой состоял из миндальных гренок и двух чашек невероятно крепкого кофе с шапкой из взбитых сливок. Императрица настолько обожала ароматный напиток, что ей подавали его даже во время церковных служб.

Убеждение 2. Кофе плохо влияет на работу ЖКТ

Да, ведь он является общим раздражителем желудка и повышает кислотность, поэтому врачи и диетологи советуют кофеманам добавлять в него молоко или сливки. Это поможет уберечь слизистые оболочки желудка и уменьшит риск появления изжоги. Медики просят не пить кофеиносодержащие напитки на голодный желудок.

Тем, кто страдает от острого гастрита, язвы желудка или панкреатита, стоит с осторожностью наслаждаться ароматным напитком, а при обострении болезни и вовсе отказаться от него. В этом случае даже чашка капучино может нанести вредный «удар» по желудку и поджелудочной.

Кроме того, кофе может вызвать спазмы кишечника, что грозит болью и вздутием живота. Особенно осторожными стоит быть людям с синдромом раздраженного кишечника. Могут почувствовать ухудшение и люди с непереносимостью глютена.

Убеждение 3. Кофейные напитки запрещены во время беременности и кормления

Вопрос меры. Действительно, принято считать, что будущим мамам нужно их избегать, но обзор последних исследований о влиянии кофеина на беременность показал, что употребление до 300 мг кофе в день не оказывает вред на состояние здоровых женщин и малыша. Однако превышение этой нормы может спровоцировать проблемы в развитии плода и прерывание беременности.

Если женщина не станет ограничивать себя во время кормления, то кофеин, передаваясь через грудное молоко, вполне может вызвать у ребенка нарушение сна и раздражительность.

Убеждение 4. Напиток вредит мужскому здоровью

Избыток кофеина опасен для эндокринной системы мужчин. Он стимулирует выработку эстрогена — женского гормона. Из-за этого возникает дефицит тестостерона, что приводит к гинекомастии, то есть к увеличению ткани молочной железы. Кроме того, нехватка тестостерона провоцирует эректильные дисфункции и бесплодие. Также мужчина может страдать от снижения либидо.

Если регулярно употреблять напиток в больших дозах, он начинает влиять на кровообращение в половых органах, что может уменьшить продолжительность полового акта. Но оптимальная порция кофейных зерен превратит вредный эффект в положительный, благоприятно скажется на возбуждении и повысит активность сперматозоидов.

Убеждение 5. Кофе «бьет» по почкам

Да, но, опять же, при избыточном употреблении. Особенно это важно помнить страдающим мочекаменной болезнью. Дело в том, что конечным продуктом метаболизма кофеина является мочевая кислота. Она может стать причиной появления песка и уратных камней в почках.

Чрезмерное количество кофеина оказывает сильное влияние на всю мочевую систему и может ей вредить. Он увеличивает частоту мочеиспусканий, что приводит к потере жидкости и вымыванию из организма полезных веществ, например, кальция и натрия.

Убеждение 6. Из-за напитка увеличивается уровень холестерина

Это легко исправить. Кофе может увеличить количество «плохого холестерина», но только если речь идет о нефильтрованном продукте. В нем содержатся опасные дитерпеноиды, которые действительно могут нанести вред и снизить уровень холестерина липопротеидов высокой плотности, то есть «хорошего холестерина».

Чтобы избежать этого, пользуйтесь капельной кофеваркой или пуровером (методом заваривания фильтр-кофе), а не туркой и эспрессо-машиной. Проще говоря, важен бумажный фильтр — без него вы с большей вероятностью приготовите вредный напиток.

Добавим, что кофейные зерна богаты никотиновой кислотой (витамин B3), которая повышает уровень «хорошего холестерина» в организме человека.

Убеждение 7. Кофе приводит к бессоннице и депрессии

Передозировка кофеина действительно может истощить нервную систему. Он является стимулятором центральной нервной системы, поэтому злоупотребление им чревато повышением нагрузки на головной мозг.

Это делает нас более восприимчивыми к воздействию внешних факторов, может привести к беспокойному состоянию, тремору, раздражительности, бессоннице и даже к паническим атакам. Особенно осторожными стоит быть людям с тревожными расстройствами: на их состояние кофеин особенно оказывает вред.

Благодаря теанину, содержащемуся в кофейных зернах, вырабатывается гормон дофамин. Из-за него у нас возникает ощущение бодрости и радости. Но стоит помнить о синдроме отмены. Обычно последствия дают о себе знать в первые 12-24 часа после прекращения употребления продукта с кофеином, достигают пика через несколько дней и могут длиться вплоть до полутора недель. Самые распространенные симптомы — головные боли и нервозность.

Другие вредные эффекты

Коротко расскажем о нескольких из них:

1. Так как напиток обладает мочегонным свойством, то злоупотребление им грозит дефицитом кальция, который вымывается вместе с мочой. Из-за его нехватки кости становятся хрупкими, в результате увеличивается вероятность получения перелома, особенно у людей старшего возраста.

2. Дубильные вещества, содержащиеся в напитке, способны изменить цвет эмали зубов. Если кофеман забудет о чувстве меры, его белоснежная улыбка может превратиться в желтую. Это не вредный, но неприятный эффект.

3. Хотя кофеин блокирует действие аденозина, то есть вещества, вызывающего утомляемость, большие порции напитка нередко становятся причиной усталости. Упадок сил и сонливость считаются первыми признаками переизбытка этого вещества в организме.

Чтобы минимизировать вред, запомните примерное содержание кофеина в разных продуктах. К примеру, в 240 мл черного напитка, приготовленного с помощью кофеварки, содержится 65-120 мг кофеина, в капучино — около 70-80 мг. В 30 мл эспрессо и американо его количество варьируется от 30 до 60 мг, а в 150 мл растворимого продукта — от 60 до 85.

Про пользу кофе

Конечно, есть и она. Напиток богат природными антиоксидантами, в том числе хлорогеновой кислотой, полифенолами и катехинами.

Интересный факт

Антиоксиданты в кофейных зернах действуют на организм примерно в 500 раз сильнее экстракта зеленого чая или витамина С.

Кроме того, исследования показали, что регулярное, но умеренное употребление напитка может снизить риск возникновения диабета второго типа, развития болезней Альцгеймера и Паркинсона и даже оградить от развития депрессии.

Напиток улучшает концентрацию внимания, когнитивные функции и время реакции, помогает людям с недосыпанием. Правда, эти эффекты длятся не так долго, как хотелось бы. Часто это и становится причиной злоупотребления, что, как мы уже знаем, принесет только вред и ухудшит здоровье.

Что можно сделать?

Обязательно регулируйте употребление кофе в течение дня, в идеале стоит проконсультироваться у лечащего врача. Но если такой возможности нет, то отдайте предпочтение напиткам с добавлением молока и декофеинизированному продукту. К счастью, сегодня декаф можно найти в большинстве магазинов и во многих кофейнях.

Читайте также, что еще мы писали про кофе:

• В Финляндии выращивают кофе в биореакторе

• Не просто напиток: 6 неочевидных способов использовать кофе на кухне

• Как кофе влияет на красоту волос. Объясняет дерматолог

9 Побочные эффекты слишком большого количества кофеина

Кофе и чай — невероятно полезные напитки.

Большинство видов содержат кофеин, вещество, которое может улучшить ваше настроение, обмен веществ и умственную и физическую работоспособность (1, 2, 3).

Исследования также показали, что он безопасен для большинства людей при употреблении в небольших и умеренных количествах (4).

Однако высокие дозы кофеина могут иметь неприятные и даже опасные побочные эффекты.

Исследования показали, что ваши гены оказывают большое влияние на вашу устойчивость к нему. Некоторые могут потреблять гораздо больше кофеина, чем другие, не испытывая негативных последствий (5, 6).

Более того, люди, которые не привыкли к кофеину, могут испытывать симптомы после употребления того, что обычно считается умеренной дозой (4, 7).

Вот 9 побочных эффектов слишком большого количества кофеина.

1. Беспокойство

Известно, что кофеин повышает бдительность.

Блокирует действие аденозина, химического вещества мозга, вызывающего чувство усталости. В то же время он вызывает выброс адреналина, гормона «бей или беги», связанного с повышенной энергией (8).

Однако при более высоких дозах эти эффекты могут стать более выраженными, что приведет к беспокойству и нервозности.

Тревожное расстройство, вызванное кофеином, является одним из четырех связанных с кофеином синдромов, перечисленных в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM), которое публикуется Американской психиатрической ассоциацией.

Сообщалось, что чрезвычайно высокие ежедневные дозы 1000 мг или более в день вызывают нервозность, нервозность и аналогичные симптомы у большинства людей, тогда как даже умеренное потребление может привести к аналогичным эффектам у лиц, чувствительных к кофеину (9, 10).

Кроме того, было показано, что умеренные дозы вызывают учащенное дыхание и повышают уровень стресса при употреблении за один присест (11, 12).

Одно исследование с участием 25 здоровых мужчин показало, что те, кто принимал около 300 мг кофеина, испытывали в два раза больше стресса, чем те, кто принимал плацебо.

Интересно, что уровень стресса был одинаковым у регулярных и менее частых потребителей кофеина, что позволяет предположить, что соединение может оказывать одинаковое влияние на уровень стресса независимо от того, пьете ли вы его обычно (12).

Тем не менее, это предварительные результаты.

Содержание кофеина в кофе сильно варьируется. Для справки: большой («гранд») кофе в Starbucks содержит около 330 мг кофеина.

Если вы заметили, что часто нервничаете или нервничаете, возможно, стоит пересмотреть потребление кофеина и сократить его.

Резюме: Хотя
низкие и умеренные дозы кофеина могут повышать бдительность, большие количества могут
привести к беспокойству или раздражительности. Следите за своей реакцией, чтобы определить
сколько можно терпеть.

2. Бессонница

Способность кофеина помогать людям бодрствовать — одно из его самых ценных качеств.

С другой стороны, слишком много кофеина может затруднить получение достаточного количества восстановительного сна.

Исследования показали, что более высокое потребление кофеина увеличивает время, необходимое для засыпания. Это также может уменьшить общее время сна, особенно у пожилых людей (13, 14).

Напротив, низкое или умеренное количество кофеина, по-видимому, не очень сильно влияет на сон у людей, которых считают «хорошо спящими», или даже у тех, кто, по их словам, страдает бессонницей (15).

Вы можете не осознавать, что слишком много кофеина мешает вашему сну, если недооцениваете количество кофеина, которое вы принимаете.

Хотя кофе и чай являются наиболее концентрированными источниками кофеина, он также содержится в газированных напитках, какао , энергетические напитки и несколько видов лекарств.

Например, энергетический шот может содержать до 350 мг кофеина, в то время как некоторые энергетические напитки содержат целых 500 мг на банку (16).

Важно отметить, что количество кофеина, которое вы можете потреблять, не влияя на сон, зависит от вашей генетики и других факторов.

Кроме того, кофеин, потребляемый в конце дня, может мешать сну, поскольку его действие может пройти через несколько часов.

Исследования показали, что, хотя кофеин остается в организме в среднем в течение пяти часов, этот период времени может варьироваться от полутора до девяти часов, в зависимости от человека (17).

В одном исследовании изучалось, как время приема кофеина влияет на сон. Исследователи дали 12 здоровым взрослым 400 мг кофеина за шесть часов до сна, за три часа до сна или непосредственно перед сном.

Как время, которое потребовалось всем трем группам, чтобы заснуть, так и время бодрствования ночью значительно увеличились (18).

Эти результаты показывают, что важно обращать внимание как на количество, так и на время приема кофеина, чтобы оптимизировать свой сон.

Резюме: Кофеин может
помочь вам бодрствовать в течение дня, но может негативно повлиять на
качество и количество сна. Прекратите потребление кофеина к полудню
, чтобы избежать проблем со сном.

3. Проблемы с пищеварением

Многие люди считают, что утренняя чашка кофе помогает их кишечнику двигаться.

Слабительный эффект кофе объясняется высвобождением гастрина, гормона, вырабатываемого желудком, который ускоряет работу толстой кишки. Более того, было показано, что кофе без кофеина вызывает аналогичную реакцию (19, 20, 21).

Однако сам кофеин, по-видимому, также стимулирует перистальтику кишечника, усиливая сокращения, благодаря которым пища продвигается по пищеварительному тракту (21).

Учитывая этот эффект, неудивительно, что большие дозы кофеина могут вызвать жидкий стул или даже диарею у некоторых людей.

Хотя в течение многих лет считалось, что кофе вызывает язву желудка, крупное исследование с участием более 8000 человек не обнаружило никакой связи между ними (22).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что напитки с кофеином могут усугубить гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ) у некоторых людей. Это особенно верно в отношении кофе (23, 24, 25).

В ходе небольшого исследования, когда пять здоровых взрослых людей выпили воду с кофеином, они испытали расслабление мышц, удерживающих содержимое желудка от продвижения в горло, что является отличительной чертой ГЭРБ (25).

Поскольку кофе может оказывать серьезное влияние на пищеварительную функцию, вы можете сократить количество выпитого или переключиться на чай, если у вас возникнут какие-либо проблемы.

Резюме: Несмотря на то, что небольшое
или умеренное количество кофе может улучшить перистальтику кишечника, большие дозы могут привести к
0047 к жидкому стулу или ГЭРБ. Сокращение потребления кофе или переход на чай может быть
полезным.

4. Распад мышц

Рабдомиолиз — очень серьезное состояние, при котором поврежденные мышечные волокна попадают в кровоток, что приводит к почечной недостаточности и другим проблемам.

Общие причины рабдомиолиза включают травмы, инфекции, злоупотребление наркотиками, растяжение мышц и укусы ядовитых змей или насекомых.

Кроме того, было несколько сообщений о рабдомиолизе, связанном с чрезмерным потреблением кофеина, хотя это происходит относительно редко (26, 27, 28, 29).).

В одном случае у женщины появились тошнота, рвота и потемнение мочи после употребления 32 унций (1 литр) кофе, содержащего примерно 565 мг кофеина. К счастью, она выздоровела после лечения лекарствами и питьем (29).

Важно отметить, что это большая доза кофеина, которую можно употребить в течение короткого периода времени, особенно для тех, кто не привык к нему или очень чувствителен к его воздействию.

Чтобы снизить риск развития рабдомиолиза, лучше ограничить потребление кофеина примерно до 250 мг в день, если только вы не привыкли потреблять больше.

Резюме: Люди могут
заболеть рабдомиолизом, или разрушением поврежденных мышц, после приема
большого количества кофеина. Ограничьте потребление до 250 мг в день, если вы
не уверены в своей переносимости.

5. Зависимость

Несмотря на всю пользу кофеина для здоровья, нельзя отрицать, что он может вызывать привыкание.

Подробный обзор показывает, что, хотя кофеин вызывает определенные химические процессы в мозге подобно тому, как это делают кокаин и амфетамины, он не вызывает классическую зависимость, как это делают эти наркотики (30).

Однако это может привести к психологической или физической зависимости, особенно при высоких дозах.

В одном исследовании 16 человек, которые обычно потребляли много, умеренно или вообще не употребляли кофеин, приняли участие в словесном тесте после того, как отказались от кофеина в течение ночи. Только потребители с высоким содержанием кофеина демонстрировали предвзятость к словам, связанным с кофеином, и имели сильную тягу к кофеину (31).

Кроме того, частота потребления кофеина, по-видимому, играет роль в развитии зависимости.

В другом исследовании 213 потребителей кофеина заполнили анкеты после 16 часов без его употребления. У ежедневных пользователей было большее увеличение головных болей, усталости и других симптомов отмены, чем у тех, кто не ежедневно (32).

Несмотря на то, что соединение не вызывает истинной зависимости, если вы регулярно пьете много кофе или других напитков с кофеином, есть очень большая вероятность, что вы можете стать зависимыми от его эффектов.

Резюме: Отсутствие
кофеина в течение нескольких часов может привести к психологическим или физическим
симптомам отмены у тех, кто потребляет его в больших количествах ежедневно.

6. Высокое кровяное давление

В целом кофеин не увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта у большинства людей.

Однако в нескольких исследованиях было показано, что он повышает кровяное давление из-за его стимулирующего действия на нервную систему (33, 34, 35, 36).

Повышенное артериальное давление является фактором риска сердечного приступа и инсульта, поскольку оно может со временем повредить артерии, ограничивая приток крови к сердцу и мозгу.

К счастью, влияние кофеина на кровяное давление, по-видимому, временное. Кроме того, он оказывает сильнейшее влияние на людей, которые не привыкли его употреблять.

Также было показано, что высокое потребление кофеина повышает кровяное давление во время физических упражнений у здоровых людей, а также у людей с умеренно повышенным кровяным давлением (37, 38).

Поэтому важно обращать внимание на дозировку и время приема кофеина, особенно если у вас уже есть высокое кровяное давление.

Резюме: Кофеин, по-видимому,
повышает кровяное давление при употреблении в больших дозах или перед тренировкой, как и
у людей, которые редко его употребляют. Но этот эффект может быть только временным,
, поэтому лучше следить за своим ответом.

7. Учащенное сердцебиение

Стимулирующий эффект высокого потребления кофеина может заставить ваше сердце биться быстрее.

Это также может привести к изменению ритма сердцебиения, называемому мерцательной аритмией, о котором сообщалось у молодых людей, употреблявших энергетические напитки, содержащие чрезвычайно высокие дозы кофеина (39).

В одном тематическом исследовании у женщины, принявшей большую дозу порошка и таблеток кофеина при попытке самоубийства, развился очень учащенный пульс, почечная недостаточность и другие серьезные проблемы со здоровьем (40).

Однако этот эффект проявляется не у всех. Действительно, даже некоторые люди с проблемами сердца могут переносить большое количество кофеина без каких-либо побочных эффектов.

В одном контролируемом исследовании, когда 51 пациент с сердечной недостаточностью употреблял 100 мг кофеина в час в течение пяти часов, их частота сердечных сокращений и ритмы оставались нормальными (41).

Независимо от неоднозначных результатов исследования, если вы заметили какие-либо изменения частоты сердечных сокращений или ритма после употребления напитков с кофеином, рассмотрите возможность уменьшения их потребления.

Резюме: Большие дозы
кофеина могут увеличить частоту сердечных сокращений или ритм у некоторых людей. Эти эффекты сильно различаются у разных людей. Если вы их чувствуете, подумайте о том, чтобы уменьшить потребление
.

8. Усталость

Известно, что кофе, чай и другие напитки с кофеином повышают уровень энергии.

Однако они также могут иметь противоположный эффект, приводя к рикошетной усталости после того, как кофеин покидает ваш организм.

Один обзор 41 исследования показал, что, хотя энергетические напитки с кофеином повышали бдительность и улучшали настроение на несколько часов, участники часто чувствовали себя более уставшими, чем обычно, на следующий день (42).

Конечно, если вы продолжите пить много кофеина в течение дня, вы сможете избежать эффекта рикошета. С другой стороны, это может повлиять на вашу способность спать.

Чтобы максимизировать пользу кофеина для энергии и избежать рикошетной усталости, употребляйте его в умеренных, а не в больших дозах.

Сводка: Хотя
кофеин дает энергию, он может косвенно вызывать усталость, когда его действие
проходит. Стремитесь к умеренному потреблению кофеина, чтобы свести к минимуму усталость от рикошета.

9. Частое мочеиспускание и императивные позывы

Учащенное мочеиспускание является частым побочным эффектом высокого потребления кофеина из-за стимулирующего действия соединения на мочевой пузырь.

Возможно, вы замечали, что вам нужно часто мочиться, когда вы пьете больше кофе или чая, чем обычно.

Большинство исследований, изучающих влияние соединения на частоту мочеиспускания, были сосредоточены на пожилых людях и людях с гиперактивным мочевым пузырем или недержанием мочи (43, 44, 45).

В одном исследовании 12 человек молодого и среднего возраста с гиперактивным мочевым пузырем, которые ежедневно потребляли 2 мг кофеина на фунт (4,5 мг на килограмм) массы тела, испытывали значительное увеличение частоты мочеиспускания и императивных позывов (44).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует примерно 300 мг кофеина в день.

Кроме того, высокое потребление может увеличить вероятность развития недержания мочи у людей со здоровым мочевым пузырем.

В одном крупном исследовании изучалось влияние высокого потребления кофеина на недержание у более чем 65 000 женщин без недержания мочи.

Те, кто потреблял более 450 мг в день, имели значительно повышенный риск недержания мочи по сравнению с теми, кто потреблял менее 150 мг в день (45).

Если вы пьете много напитков с кофеином и чувствуете, что ваше мочеиспускание более частое или неотложное, чем должно быть, может быть хорошей идеей сократить потребление, чтобы увидеть, улучшатся ли ваши симптомы.

Резюме: Высокое потребление кофеина
было связано с учащением мочеиспускания и императивными позывами в нескольких исследованиях
. Сокращение потребления может улучшить эти симптомы.

Практический результат

Потребление кофеина от легкого до умеренного, по-видимому, обеспечивает впечатляющую пользу для здоровья многих людей.

С другой стороны, очень высокие дозы могут привести к побочным эффектам, которые мешают повседневной жизни и даже могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Хотя реакция у разных людей разная, эффект высокого потребления показывает, что больше не обязательно лучше.

Чтобы получить пользу от кофеина без нежелательных эффектов, проведите честную оценку своего сна, уровня энергии и других факторов, которые могут быть затронуты, и при необходимости сократите потребление кофеина.

5 опасных побочных эффектов употребления кофе — ешь это, а не то

Многие американцы утверждают, что не могут функционировать без утренней чашки кофе — и мы это понимаем, напиток с кофеином дает нам бодрость и бодрость. все жаждут по утрам.

И хотя кофе обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как уменьшение хронического воспаления в организме, есть несколько потенциальных побочных эффектов, о которых вам следует знать. Ниже вы увидите пять таких симптомов, на которые следует обратить внимание после того, как вы выпьете чашку (или две… или три) кофе, особенно если вы пьете напиток впервые. (И после этого не пропустите 7 самых полезных продуктов, которые нужно есть прямо сейчас!)

После кофе вы можете испытать…

Shutterstock0003 По данным Гарвардской медицинской школы, кофеин обычно не вызывает повышения артериального давления в течение длительного периода времени. Медицинские исследования не совсем ясны, так как некоторые исследования подтверждают связь между кофе и гипертонией (высоким кровяным давлением), а другие нет.

Например, в ходе двухлетнего исследования, в котором приняли участие более 45 500 мужчин в возрасте от 40 до 75 лет, ученые из Гарварда не обнаружили связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом (прогнозирующим фактором которого является высокое кровяное давление) — даже у тех, кто много пьет кофе. . Однако исследование 2015 года показывает, что у тех, кто не пьет кофе регулярно, может наблюдаться кратковременное повышение систолического артериального давления после употребления эспрессо.

Итог: Исследование неубедительно, и оно в значительной степени зависит от того, как часто вы пьете кофе, а также от того, какой у вас уровень артериального давления до его употребления. При этом, прежде чем идти к врачу на осмотр, вы можете не пить кофе Venti из Starbucks или чашку эспрессо, так как это может временно вызвать скачок артериального давления.

Не пропустите. По мнению врачей, это две лучшие диеты для здоровья сердца.

iStock

Возможно, вы пьете слишком много кофе, и это может быть причиной головных болей. Исследование, опубликованное в American Journal of Medicine попросили почти 100 человек, страдающих мигренью, записать, как часто они употребляли напитки с кофеином (включая кофе, чай, газированные напитки и энергетические напитки).

Главный вывод? Шансы на мигрень увеличивались у тех, кто выпивал не менее трех напитков с кофеином каждый день, но не у тех, кто выпивал от одной до двух порций в день. «Конечно, многое остается неясным в отношении потребления кофеина и мигрени», — говорит Роберт Х. Шмерлинг, доктор медицинских наук, в статье для Гарвардской медицинской школы. (См.: Что происходит с вашим телом, когда вы пьете кофе. )

Shutterstock

Kelli McGrane RD, для приложения для подсчета калорий Lose It! рассказал ETNT в другой статье о побочных эффектах употребления слишком большого количества кофе, что «кофеин ускоряет работу вашей центральной нервной системы».

«В результате употребление более умеренного количества кофе — около трех чашек у людей, не чувствительных к кофеину, — может вызвать у вас дрожь. Вы даже можете почувствовать тошноту или почувствовать, как ваше сердце бьется», — добавила она.

В статье с Health, Сьюзен Боулинг, психотерапевт, психолог Центра женского здоровья при Вустерском отделении Кливлендской клиники, сказала: «В целом, кофеин часто является плохой новостью для людей с тревогой.

«Естественные эффекты кофеина стимулируют множество ощущений. Например, ваше сердце бьется быстрее, ваше тело нагревается, ваше дыхание учащается — все это имитирует тревогу», — сказала она. тревога

Если у вас уже есть тревога, возможно, лучше не пить напиток в больших количествах или, возможно, даже вообще.

Shutterstock

Если вы изо всех сил пытаетесь выспаться на всю ночь, виновато время, когда вы пьете кофе или латте. Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Sleep Medicine , ​​показало, что употребление кофеина за шесть часов до сна может сократить количество времени, которое вы тратите на сон этой ночью, на один час.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

И чтобы получить неожиданную информацию, обязательно прочтите «Почему нужно пить кофе перед сном (да, правда)».

Shutterstock

Исследования показали, что чрезмерное употребление кофе предотвращает зачатие и, что еще хуже, повышает вероятность выкидыша.

Гил Вайс, доктор медицинских наук, акушер-гинеколог, партнер Ассоциации женского здравоохранения, сообщила ETNT в другой статье, в которой говорится: «Нет фактического метода, объясняющего, почему чрезмерное потребление кофеина снижает фертильность».

Однако, чтобы не рисковать, врач предлагает ограничить ежедневное потребление напитка, если вы пытаетесь забеременеть.