Вредно ли работать ночью а спать днем: чем опасна и как сохранить свое здоровье

вред для здоровья / СОУТ/Охрана Труда / Шереметьевский Профсоюз Летного Состава

 Ученые утверждают, что работа в ночную смену нарушает нормальное функционирование организма и рано или поздно приводит к различным заболеваниям. Работа по ночам приводит к сбою устоявшихся биоритмов, психоэмоциональным перегрузкам, появлению проблем с сердцем и сосудами, желудком и кишечником, увеличивает риск развития сахарного диабета и других эндокринных расстройств, метаболического синдрома и болезней женских половых органов, психических расстройств и новообразований.

Почему так происходит? Попытаемся разобраться.

Ночные смены и ожирение
 

В университете Колорадо было проведено исследование, показавшее, что работа по ночам (в ночную смену) приводит к снижению обмена веществ, замедлению метаболических процессов и меньшим энергозатратам в сравнении с точно такой же дневной работой.
 

Кстати, во время дневного сна, несмотря на то, что он менее глубокий, чем ночной, тратится энергии меньше примерно на 15%.

Кроме того, наблюдения ученых показали, что работа по ночам как правило сопровождается приемом однообразной пищи на основе продуктов быстрого приготовления (гамбургеров, пиццы, бутербродов, чипсов и шоколадных батончиков). Такое питание не приносит никакой пользы для здоровья и способствует появлению избыточного веса.

 

Ночная активность и заболевания сердечно-сосудистой системы
 

О том, что работа в ночные смены увеличивает риск развития атеросклероза, гипертонической болезни, стенокардии и других заболеваний сердечно-сосудистой системы, известно уже давно. Причем вред для здоровья возрастает при частой и длительной работе по ночам (по 8 часов более 2 раз в неделю). В ночное время вообще по статистике чаще случаются инфаркты и инсульты, гипертонические кризы, а если в этот период еще и работать, такой вероятность обострения заболевания увеличивается в несколько раз.
 

Работа ночью и сахарный диабет
 

Постоянные сбои биологических ритмов при постоянной работе в ночную смену неизбежно приводят к нарушению обмена веществ, повышению уровня сахара в крови и усиленному отложению жира в подкожно-жировой клетчатке и вокруг внутренних органов, появлению атеросклеротических бляшек в сосудах. А в результате – ожирение, атеросклероз и сахарный диабет.
 

Ночная работа и психические расстройства
 

Установлено, что работа по ночам нарушает выработку серотонина, что приводит к снижению настроения и обострению аффективных расстройств. Кроме того, частые ночные смены – это серьезная психологическая нагрузка на человека, которому приходится работать в условиях, когда умственная работоспособность, внимание и координация движений снижены, а значит, повышена вероятность ошибок и производственных травм. Сказывается и периодическая социальная изоляция в связи с отрывом от семьи, друзей во время повторяющихся ночных смен и последующего дневного отдыха.

 

Заболевания ЖКТ и ночное бодрствование
 

Установлено, что негативное влияние бактерии Helicobacter pylori на слизистую оболочку желудка и 12-перстной кишки усиливается в ночное время, в связи с чем язвенная болезнь этих отделов ЖКТ у работающих в ночную смену встречается чаще. Конечно, здесь играет большую роль и еда всухомятку, и психическое перенапряжение.
 

Работа по ночам провоцирует развитие и таких заболеваний, как функциональная диспепсия (функциональное расстройство желудка), гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), синдром раздраженного кишечника.
 

Работа по ночам и расстройства репродуктивной системы у женщин

 

Длительные наблюдения за беременными женщинами показали, что работа ночью значительно увеличивает риск выкидышей, осложненных и преждевременных родов. Кроме того у женщин, работающих по ночам, чаще встречались расстройства менструального цикла, эндометриоз, бесплодие. Ученые предполагают, что такие нарушения связаны с неблагоприятным влиянием ночной работы на гормональную функцию женского организма, иммунитет, центральную нервную систему.
 

Работа в ночную смену и онкология
 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) отнесла работу с посменным графиком к вероятным канцерогенным факторам. По данным западных исследователей работа по ночам примерно на 50% повышает риск заболевания раком молочной железы, в меньшей степени – опухолей толстого кишечника, прямой кишки, предстательной железы у мужчин, женских половых органов – у женщин.

Предполагается, что это может быть связано с подавлением выработки гормона мелатонина, который наиболее активно производится организмом в ночное время во сне. А вот нахождение ночью в освещенных помещениях в состоянии бодрствования нарушает выработку этого гормона, что может стать толчком к развитию злокачественной опухоли.
 

Работать или спать?
 

Так что же делать, чтобы предупредить появление проблем со здоровьем, связанных с работой по ночам?
 

Во-первых, исключить работу в ночную смену для несовершеннолетних, беременных и кормящих матерей.
 

В молодом возрасте – с 18 до 35 лет, работа ночью должна быть не чаще 2 раз в неделю. При этом дневной сон должен быть не менее 8 часов (спать в темном помещении), питание – полноценным, физическая активность – регулярной, пребывание на свежем воздухе – не менее двух часов в день.

 

После 40-45 лет работу в ночные смены желательно исключить или, в крайнем случае, планировать их не чаще 1 раза в неделю. Ведь именно в этом возрасте значительно возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, эндокринных нарушений и онкологических заболеваний. И любая излишняя встряска для организма (в том числе работа по ночам) будет вредна. Поэтому подумайте, что для вас важнее – деньги или здоровье?
 

В общем, периодическая работа по ночам в молодом возрасте при соблюдении правильного режима труда и отдыха, питания и физической активности не окажет неблагоприятного влияния на организм. В остальных случаях от регулярных ночных смен при первой возможности лучше отказаться.

 ***
Информация по теме:

— Вред ночных смен для здоровья
— Если вам дорого ваше здоровье не соглашайтесь на ночные смены (видео)

— Насколько вредно работать ночью

 

Как работа по ночам влияет на здоровье — Нож

Кто трудится по ночам?

Само понятие «ночное время» законодатели многих стран трактуют по-разному. Скажем, российский Трудовой кодекс определяет его как время с 22:00 до 06:00, а в США ночью считают период с 23:00 до 07:00. По оценкам Международной организации труда, в конце 1980-х в ночную смену были заняты от 7 до 15% работников из промышленно развитых стран. Сегодня во многих странах ситуация та же. Например, в 2018 году Британский конгресс профсоюзов подсчитал, что в ночную смену заняты 11,5% британских работников.

Казалось бы, не так уж много — но эта статистика учитывает только тех, кто официально работает по сменному графику и выходит в ночь. Но не будем забывать, что задерживаться на работе время от времени приходится и тем, кто на такой режим не подписывался. Здесь цифры совсем другие.

Недавно ученые из Высшей школы экономики выяснили, что по нестандартному графику (вечером, ночью или в выходные) трудятся около 60% российских работников.

Половина опрошенных работают вечером или ночью несколько раз в месяц, четверть — еженедельно или каждую ночь.

Ученые сопоставили данные о 27 странах, в основном европейских. Работать по нестандартному графику приходится множеству их жителей. Чаще всего так делают хорваты и греки (около 70% работников), Россия стала четвертой в этом списке.

Насколько эти цифры отражают именно ночную занятость? С одной стороны, часть опрошенных может работать только по вечерам, а ночь посвящать сну. С другой — опрос касался только основного места работы, а поскольку многие россияне подрабатывают после официального трудового дня, цифры могут оказаться еще выше.

Многие из тех, кому доводилось работать по ночам, скажут, что режима страшнее не придумаешь: то и дело клонит в сон, одна чашка кофе сменяет другую, а близкие, живущие по дневному графику, забывают, когда видели вас бодрствующим. Другие возразят: ночью вокруг куда меньше суеты, а заработать таким образом можно больше, так как российские работодатели обязаны доплачивать сотрудникам, выходящим в ночь. Важно здесь и то, как организм конкретного человека воспринимает ночные бдения: кто-то чувствует себя измотанным, а кто-то, наоборот, испытывает прилив сил.

Насколько безопасна работа ночью?

Работа по ночам нравится не всем, но может ли она быть по-настоящему опасной для здоровья? С точки зрения статистики, да. Исследования показывают, что сменный график повышает вероятность развития заболеваний сердца и сосудов, диабета 2-го типа, появления лишнего веса или ожирения. Конечно, ночной труд не «убивает» сам по себе, но становится дополнительным фактором риска.

Главные причины проблем со здоровьем у полуночников — это недосып и нарушение естественных суточных ритмов. Сон принципиально важен для людей: в это время организм восстанавливается и избавляется от «отходов», образовавшихся за день в результате метаболизма. Недосып вызывает массу негативных последствий: от раздражительности и головной боли до ожирения и повышения давления.

Увы, восстановиться днем могут далеко не все, кто трудился целую ночь. Нередко у ночных работников развивается бессонница, но даже у тех, кто ее избежал, не всегда получается отдохнуть.

После рабочей ночи остается немало дел, которые можно сделать только днем: в будни — походы в учреждения, открытые «с 9 до 6», в выходные — общение с близкими, работающими по пятидневке.

Другая причина проблем — сбои «внутренних часов». Все системы нашего тела работают четко и отлаженно благодаря множеству процессов. В течение суток интенсивность этих процессов колеблется из-за смены дня и ночи — это явление называется суточными (циркадианными) ритмами. Пробуждение и засыпание лишь видимая вершина этого огромного айсберга. «Под водой» скрыты, например, колебания температуры тела, показателей артериального давления и уровня различных гормонов. Мы только просыпаемся, а организм уже успел настроить все необходимые параметры для активного дня. Вечером тело не менее долго и тщательно готовится ко сну. Регулировать этот ритм позволяют особые «часовые» гены, отвечающие за выработку нужных белков. Один из этих генов исследователи так и назвали — CLOCK (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput).

Для равномерного хода внутренних часов нужны не только собственные механизмы работы тела, но и внешние стимулы. Естественным будильником могут быть разные явления: например, суточные колебания в организме рептилий подстроены под изменения температуры воздуха. Для человека главный такой будильник — солнечный свет. Наши фоторецепторы передают сигналы об уровне освещенности в «центр управления», супрахиазматическое ядро. В зависимости от того, насколько светло вокруг, нейроны этой части гипоталамуса рассылают множество сигналов, которые запускают необходимые в это время суток процессы.

Но вся эта тщательно выстроенная структура начинает барахлить, если меняется привычный режим света и темноты. Если это единственный сбой — скажем, перелет в другое полушарие Земли, — путешественник может испытать на себе все прелести джетлага (синдрома смены часовых поясов), но усталость и головная боль вскоре пройдут и организм адаптируется. Если же дрейфовать между днем и ночью приходится постоянно, приспособиться сложнее.

«

Бей или беги»: почему вредно сбивать суточные ритмы

Оксфордский исследователь сна Рассел Фостер описывает, как ночной график может сбить внутренние часы. По его словам, главная проблема такого режима — не долгие часы работы в темноте, а утренний свет, который видят полуночники, собираясь отдыхать. Человек готовится ко сну, а его фоторецепторы, наоборот, посылают в супрахиазматическое ядро сигнал «Пора просыпаться». Если таким образом обманывать биоритмы достаточно долго, уровень стресса будет расти. Организм может выдать реакцию «бей или беги», которая в норме помогает спастись от какой-то конкретной угрозы.

В этом состоянии тело готовится к повышенной активности. В кровь резко выбрасывается глюкоза, чтобы обеспечить мышцы энергией для атаки или бегства, давление повышается, сердце начинает биться быстрее.

Реакция «бей или беги» отлично работает при реальной опасности, но постоянно находиться в таком состоянии невозможно — оно изматывает организм.

Если при этом человеку не хватает сна, возможностей восстановить силы становится еще меньше.

Если достаточно долго прожить в состоянии постоянных сбоев ритма, высокий уровень стресса и связанные с ним реакции станут дополнительными факторами риска развития болезней. А ведь есть еще и другие факторы — например, возраст, переедание, малоподвижность и вредные привычки. Они повышают вероятность болезней сердца и сосудов, на которые при ночном графике и так ложится большая нагрузка. Также недосып может привести к лишнему весу (а это еще один фактор риска многих болезней): он нарушает баланс гормонов лептина и грелина, которые управляют ощущениями голода и сытости.

По словам профессора Фостера, опасны именно плавающий режим и недостаток сна. Сама по себе ночная занятость не вредит, если она регулярна (вы всегда активны по ночам и спите днем) и вам удается избежать яркого света по утрам.

Как ночная активность отражается на психике?

От работы по ночам и недосыпа может пострадать и ментальное здоровье. Ряд исследований связывают ночные смены и повышенный риск депрессии. Например, в 2017 году корейские ученые опросили более 14 тысяч сотрудников предприятия по производству электроники и выяснили, что у ночных работников выше вероятность появления симптомов депрессии и суицидальных мыслей. При этом риск значительно повышался у тех из них, кто жаловался на бессонницу.

К похожим выводам пришли исследователи на Тайване. Проанализировав данные опроса более 16 тысяч местных работников, они выяснили, что те, кто трудились по ночам, спали меньше, чем люди со стандартным дневным графиком. Они чаще сообщали о бессоннице и признаках эмоционального выгорания и ментальных расстройств, относящихся к «малой» психиатрии, в том числе о симптомах умеренно выраженной депрессии и тревожных расстройств.

Авторы этого исследования также считают, что недосып — главная причина ментальных проблем, возникающих при работе ночью.

Интересно, что ряд психиатров используют депривацию сна (намеренное бодрствование в течение одних или нескольких суток) для облегчения симптомов депрессии и биполярного расстройства, и такой метод дает многообещающие результаты. Это указывает на то, что сбои суточных ритмов организма тесно связаны с процессами, приводящими к развитию этих расстройств. Сегодня эта методика остается экспериментальной. Врачи, изучающие ее, подчеркивают, что ни в коем случае не стоит пытаться применять ее самостоятельно, — слишком мало известно о том, как это работает.

А как же «совы»?

Многим работа по ночам не подходит, но как быть с теми, кому она действительно нравится? Чаще всего речь идет о «совах» — людях, которые ненавидят вставать рано, зато активны вечером и ночью. «Совы» вовсе не лентяи: исследования показывают, что им действительно труднее просыпаться по утрам, чем «жаворонкам» и «голубям», то есть представителям утреннего и промежуточного хронотипов. Биологические часы «сов» по сравнению с другими «птицами» запаздывают — например, выработка определенных гормонов в организме «совы» достигает суточных пиков на несколько часов позже.

Многие исследователи сходятся во мнении, что пытаться переучивать «сов» бессмысленно.

Пытаясь подстроиться под общепринятые нормы и вставать рано, обладатели вечернего хронотипа рискуют столкнуться с «социальным джетлагом» — нарушением баланса между внутренними часами и стандартным расписанием.

Одно из его проявлений — резкие различия между графиком на выходных, когда «сова» ложится и встает поздно, и режимом будней, когда ей приходится заставлять себя подниматься рано. Такие «качели» — большой стресс для организма, вызывающий опасные последствия, о которых говорил Рассел Фостер.

Для некоторых «сов» работа вечером или ночью действительно может оказаться удобнее, чем стандартный график. При этом важно следовать общим рекомендациям: высыпаться, установить график и стараться просыпаться в одно и то же время, а утром максимально избегать солнечного света, чтобы полноценно отдохнуть.

Выживаем в мире «сов»: инструкция для «жаворонков»

Если вы «сова» и нашли работу с удобным графиком, а по утрам можете отсыпаться, поздравляем. А как быть тем, кто не любит работать по ночам, но вынужден это делать? Специалисты рекомендуют несколько важных шагов.

1. Полноценный сон

Старайтесь, чтобы ничто не мешало вам как следует отоспаться после ночной работы. В идеале стоит установить четкий режим сна и ложиться примерно в одно и то же время каждое утро. Запланируйте полноценный блок непрерывного сна, лучше всего 7–9 часов. Не откладывайте его, чтобы долгожданный отдых не обернулся бессонницей. Спать желательно в темноте и тишине: на помощь придут беруши, маски для сна, плотные шторы-блэкаут. Незадолго до того как лечь, поешьте, чтобы не просыпаться от голода, а вот алкоголя лучше избегать. Выпивка помогает отключиться, но при этом вмешивается в естественные циклы сна, не давая организму полноценно отдыхать и восстанавливаться.

Отдельный вопрос — помогают ли взбодриться ночью так называемые power naps, короткие промежутки сна около получаса? У ученых нет однозначного ответа: ряд исследований показывает, что возможность вздремнуть повышает внимательность, но многие из этих опытов проводились днем.

2. Баланс света и темноты

Яркий свет помогает нам проснуться: например, многие замечают, что летом вставать рано намного проще, чем зимой. Ночью это тоже работает. Оцените, хватает ли света на вашем рабочем месте — если нет, нужны дополнительные источники света, например настольная лампа.

Закончив работу, действуйте строго наоборот: чем меньше света, тем лучше. Если вы работаете дома, не засиживайтесь перед сном у светящихся экранов, лучше сразу ложитесь, по возможности затемнив окна. Если домой нужно добираться по солнечным улицам, помогут темные очки. Корейские ученые провели эксперимент, в котором участвовали медсестры, работавшие в ночную смену: очки по дороге домой помогали им лучше высыпаться днем и сохранять реакцию на дежурстве ночью. Когда те же женщины возвращались с ночной смены без темных очков, их сон был гораздо менее спокойным и долгим.

3. Здоровое питание

Правила здорового питания по ночам — примерно те же, что и днем. Разнообразие продуктов, «легкие» источники пищевых белков (птица, рыба, бобовые и орехи), побольше фруктов и овощей, поменьше красного мяса, жареных блюд и фастфуда. Хорошо, если график работы позволяет есть небольшими порциями, но часто. Сильный голод заставляет переедать, а после чересчур плотного приема пищи людей часто клонит в сон.

4. Кофе — но с умом

Чашка крепкого кофе залпом — одна из первых ассоциаций с ночной работой. Но не переборщите, иначе вы рискуете не взбодриться, а получить полный набор побочных эффектов кофеина: учащенное сердцебиение, головную боль, беспокойство и дрожащие руки.

Исследование гарвардских ученых показало, что и с кофе работает правило «Понемногу, но часто». Небольшие дозы кофеина помогли участникам эксперимента сохранять бодрость и эффективно решать задачи на запоминание и скорость реакции. Пить кофе или чай стоит в первой половине ночи, чтобы их стимулирующие свойства не помешали выспаться после работы.

5. Забота о себе

Главное, что стоит делать, если нужно работать по ночам, — постоянно отслеживать, насколько комфортно вы себя чувствуете при таком графике. Отмечайте, как режим влияет на ваше самочувствие и настроение и как ваше состояние меняется с течением времени. Скажем, оцените свое состояние сразу после того, как вы приступили к ночным сменам, и спустя несколько месяцев.

Важно и то, каков ваш образ жизни в целом — как вы питаетесь, хватает ли вам движения? Полезны и профилактические медицинские осмотры. Если вы чувствуете, что ночная работа — это не ваше и со временем всё становится только хуже, стоит подумать о другом графике.

Заставить «голубя» увлеченно трудиться ночью ничуть не проще, чем приучить убежденную «сову» к стандартным рабочим часам.

Что может сделать для своих сотрудников работодатель? Рассел Фостер считает: в первую очередь нужно дать ночным работникам возможность регулярно проходить медосмотры и при необходимости обращаться к врачам. Это поможет раньше обнаружить подозрительные изменения в организме, если они появятся. Еще одно хорошее решение — обеспечить сотрудников полноценным здоровым питанием или хотя бы давать им возможность перекусить в комфортных условиях.

10 Последствия работы в ночную смену (и как с этим бороться)

Во многих отраслях ночная смена является необходимой частью обычного рабочего дня. Предприятия работают всю ночь, чтобы производить как можно больше объемов и удовлетворять потребности рынка.

Но сотрудники, работающие в эти нерегулярные смены в течение длительного периода времени, могут страдать от различных проблем со здоровьем. Что это за проблемы? И что можно сделать, чтобы их не было?

В этой статье эксперты Sling рассказывают о последствиях работы в ночную смену и о том, как с ними бороться.

Темы, которые мы рассмотрим:

• Последствия работы в ночную смену
• Способы борьбы с последствиями работы в ночную смену
• Поговорите со своим врачом, если работа в ночную смену вызывает серьезные проблемы
• Положительные последствия работы в ночную смену
• Подходит ли вам ночная смена?
• Используйте приложение для планирования, чтобы свести работу в ночную смену к минимуму

Последствия работы в ночную смену

Работа в ночную смену заставляет ваше тело работать по графику, который идет вразрез с его естественными циркадными ритмами. В большинстве случаев не стоит идти против того, что создала мать-природа.

Тем не менее, можно переучить свое тело спать днем ​​и бодрствовать ночью. Но если эта переподготовка проводится неправильно или не проводится вообще, вы можете начать страдать от серьезных проблем со здоровьем. Вот как работа в ночную смену может повлиять на ваше здоровье.

1) Нарушает естественные ритмы сна

Сон чрезвычайно важен для общего состояния здоровья. Пока вы спите, ваше тело избавляется от токсинов, восстанавливает травмы и снижает уровень стресса. Работа в ночную смену мешает этим важным процессам. Это может привести ко многим расстройствам из этого списка.

2) Повышает риск рака молочной железы

Женщины, работающие по ночам, подвергаются гораздо большему риску заболеть раком молочной железы, чем те, кто работает только днем. И неважно, работаете ли вы в ночную смену постоянно или только одну ночь в неделю.

3) Увеличивает риск сердечного приступа

Исследование, проведенное в 2012 году в British Medical Journal , пришло к выводу, что работа в ночную смену повышает вероятность сердечного приступа на семь процентов. В исследовании не рассматривалось, почему риск был выше у тех, кто работает в ночную смену, но исследователи предполагают, что изменение привычек сна влияет на кровяное давление и кровообращение.

4) Повышает риск депрессии

Работа в ночную смену также негативно влияет на ваше психическое здоровье. Многочисленные исследования показывают, что при работе в ночную смену увеличивается риск депрессии и расстройств настроения.

5) Увеличивает риск получения травм на рабочем месте

 

Работа в ночную смену означает работу против естественной склонности вашего тела отключать определенные ключевые функции, такие как сознание и подвижность. Вы, конечно, можете заставить себя бодрствовать и двигаться, но ваше тело все равно хочет отключиться.

Это приводит к снижению концентрации, внимания, продуктивности и мелкой моторики. На определенных работах, когда вы не можете полностью сосредоточиться на работе, риск получения травмы резко возрастает.

6) Изменяет ваш метаболизм

Ваш метаболизм в основном регулируется вашими гормонами. Например, гормон лептин играет решающую роль в регулировании веса, уровня сахара в крови и уровня инсулина.

Работа в ночную смену препятствует выработке и циркуляции этого жизненно важного гормона. Это может привести к следующему набору расстройств в этом списке.

ADD_THIS_TEXT

 

7) Увеличивает риск ожирения и диабета

Сон днем ​​и работа ночью повышают риск ожирения и диабета. У работающих в ночную смену эти расстройства вызваны дисбалансом выработки гормонов. Реальная опасность здесь заключается в том, что даже если вы соблюдаете здоровую диету, дисбаланс гормонов все равно может привести к ожирению и диабету.

8) Повышает риск желудочно-кишечных заболеваний

Если вы работаете в ночную смену в течение длительного периода времени, все упомянутые выше эффекты могут накапливаться и вызывать желудочно-кишечные расстройства, такие как диарея и язвы. Это может усугубить проблемы, которые у вас уже есть, и привести к более серьезным проблемам со здоровьем.

9) Подавляет мелатонин

 

Когда вы работаете в ночную смену, вы подвергаетесь воздействию света в те часы дня, когда ваше тело ожидает, что будет темно. Эта смена света и темноты подавляет выработку и высвобождение мелатонина. Мелатонин отвечает за контроль циклов сна и бодрствования.

Это снижение уровня мелатонина означает, что когда вы пытаетесь заснуть днем, вы не будете спать глубоко или не выспитесь, чтобы ваше тело восстановилось. В результате вы можете страдать от длительного недосыпания, что невероятно вредно для вашего здоровья.

10) Лишает ваш организм необходимого витамина D

Витамин D необходим для вашего здоровья. Он помогает усвоению кальция и способствует росту костей. Недостаток витамина D приводит к остеомаляции (деформированию костей) наряду с целым рядом других заболеваний, таких как:

• Рак молочной железы
• Рак толстой кишки
• Рак предстательной железы
• Болезнь сердца
• Депрессия

90 002 Вы можете получить витамин D, употребляя в пищу такие продукты, как сыр, йогурт, тофу и лосось. Но вы поглощаете подавляющее большинство витамина D от солнечного света. Когда вы работаете в ночную смену и спите днем, ваш организм не получает витамина D, необходимого для нормального функционирования.

Если вы застряли на работе на ночь, не беспокойтесь. Среди всех этих плохих новостей есть и хорошая: вы можете бороться с последствиями работы в ночную смену. Вот 10 простых способов.

Способы борьбы с последствиями работы в ночную смену

1) Медленный переход

Менеджеры должны сделать все возможное, чтобы постепенно перевести сотрудников с дневной смены на ночную. По крайней мере, это дает их телу время, чтобы приспособиться к новому графику.

Если вы занятый менеджер, сталкивающийся с организацией членов команды в несколько дневных и ночных смен, приложение для планирования, такое как Sling, может значительно упростить и оптимизировать этот процесс.

 

Sling — это набор инструментов планирования, тайм-менеджмента и коммуникации, предназначенных для того, чтобы сотрудники были организованы, вовлечены и выполняли поставленные задачи. Sling оснащен интуитивно понятными инструментами, такими как:

• Облачная система распространения
• Календарь для удобства чтения
• Таймер, который позволяет сотрудникам отслеживать приход и уход с помощью своих мобильных устройств
• Push-уведомления, которые сотрудники по расписанию
• Расширенные функции связи, чтобы ваша команда всегда была на связи
• Список задач, который можно использовать для того, чтобы группы и отдельные лица сосредоточились на определенных работах. перекрывающиеся смены и двойное бронирование. Sling даже дает вам собственную платформу для социальных сетей.

  С помощью функции новостной ленты Sling вы можете делиться рабочими файлами, фотографиями, видео и ссылками с каждым членом команды. Sling помогает вам объединить всех, организовать и информировать их, а также построить лучшую корпоративную культуру. Чего еще можно желать от бесплатного приложения?

  2) Заручитесь поддержкой тех, с кем вы живете

  Сотрудничество вашей семьи имеет решающее значение, если вы надеетесь успешно работать в ночную смену. Вам всем нужно будет работать вместе, чтобы сбалансировать такие важные виды деятельности, как:

  • Время, проведенное с семьей
  • Соблюдение расписания
  • Оплата счетов
  • Покупки
  • Работа по дому

  Вам также понадобится их помощь в установлении тихих часов, поэтому ты можешь получить сон, который вам нужен, чтобы функционировать ночью.

  3) Избегайте кофеина

   

  Кофеин — это стимулятор, который используется для быстрого прилива энергии и бодрствования. Проблема с кофеином заключается в том, что он остается в вашем организме в течение нескольких часов после того, как вы почувствуете эффект, и может помешать вам хорошо спать после работы.

  По возможности пейте воду, чтобы избежать проблем, вызванных кофеином.

  4) Избегайте употребления алкоголя

  Алкоголь может ускорить засыпание, но он также снижает фазу быстрого сна (REM). Быстрый сон — это восстанавливающая фаза вашего цикла сна, поэтому, если вы мешаете ему, употребляя алкоголь, вы фактически мешаете способности вашего тела восстанавливаться.

  5) Получайте немного солнечного света, когда не работаете

   

  Когда вы не работаете, старайтесь проводить на солнце не менее 30 минут. Сходите на прогулку, поработайте в саду, займитесь спортом на свежем воздухе или даже просто посидите и почитайте книгу. Это обеспечит ваше тело витамином D, необходимым для поддержания здоровья.

  6) Сон в подходящей обстановке

  Сон в подходящей обстановке может сильно повлиять на качество и продолжительность сна. Вот пять способов убедиться, что место, где вы спите, не влияет на качество вашего сна:

  1. Поддерживайте прохладу в комнате (ниже 68°F).
  2. Сделайте комнату максимально темной.
  3. Сделайте вашу среду максимально тихой.
  4. Подумайте о том, чтобы носить маску для сна и беруши.
  5. Выключите всю электронику за два часа до сна.

  Эти простые шаги позволяют каждый раз получать лучший ночной сон, даже если вы спите днем.

  7) Избегайте никотина перед сном

  Никотин, содержащийся в сигаретах, электронных ручках, трубках и всех видах табака, является естественным стимулятором. Вам может казаться, что вам нужна сигарета перед сном, чтобы расслабиться, но это все в вашей голове.

  Когда вы вводите никотин в свое тело, ваш сердечный ритм увеличивается, ваше дыхание становится более быстрым и поверхностным, а ваше кровяное давление повышается.

  Это противоположные условия, необходимые вашему телу, чтобы заснуть. По сути, вы саботируете свой сон, куря перед сном.

  Выкурите последнюю сигарету как минимум за три часа до сна. Это даст вашему телу время переработать никотин из вашей системы.

  8) Выключайте электронику за час до сна

  Электронные устройства, такие как компьютеры, планшеты и телевизоры, излучают свет с более короткими длинами волн (ближе к синей части видимого спектра).

  Этот синий свет заставляет организм вырабатывать меньше мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Из-за этого недостатка мелатонина ваше тело будет менее склонно замедляться и засыпать.

  Чтобы подготовить тело ко сну, особенно после работы в ночную смену, выключите электронику как минимум за час до сна. Если возможно, избегайте флуоресцентного света (ламп накаливания можно) и посидите некоторое время в тускло освещенной комнате.

  9) Соблюдайте здоровую диету

  Здоровая диета — еще один способ борьбы с негативными последствиями работы в ночную смену.

  Если вы постоянно работаете в ночную смену, старайтесь есть так же, как и днем, даже если вам хочется меньше есть.

  Ешьте часто легкие блюда и здоровые закуски, чтобы избежать сонливости, которая возникает при обильной, тяжелой пище.

  Точно так же выбирайте продукты, которые легко усваиваются (например, фрукты, овощи, хлеб, рис и макароны), чтобы ваше тело могло сосредоточиться на том, чтобы бодрствовать, а не направлять ресурсы на то, чтобы поддерживать вас в форме.

  Вот еще несколько советов, которые помогут вам составить здоровую диету:

  • Пейте много воды, но остановитесь за несколько часов до сна
  • Избегайте сладкой пищи в конце дня
  • Откажитесь от жареного, острого и обработанного продукты во время работы в ночную смену
  • Включите в свой рацион рекомендуемый баланс углеводов, белков и жиров

  вернуться к старым привычкам и есть так, что вы засыпаете в неподходящее время.

  10) Вздремнуть во время перерывов

  Возможно, вам не нужно вздремнуть в дневную смену, но вздремнуть в ночную смену может стать необходимым для обеспечения безопасности вашей работы.

  Короткий 20-минутный сон восстановит уровень энергии и сохранит бодрость и бдительность в течение всей ночи.

  Старайтесь не спать дольше 45 минут, иначе вы рискуете попасть в цикл глубокого сна. Если вы заставите себя проснуться в этот период, вы не почувствуете себя отдохнувшим, и вам потребуется больше времени, чтобы снова почувствовать себя бодрым.

  Поговорите со своим врачом, если работа в ночную смену вызывает серьезные проблемы.

  Ночная смена подходит не всем. Организм некоторых людей просто не может справиться со стрессом от работы в ночное время.

  Если работа в ночную смену вызывает у вас слишком много проблем со здоровьем, поговорите со своим врачом. Она может порекомендовать вашему работодателю перевести вас на дневную смену. Это может оказать глубоко положительное влияние на ваше общее состояние здоровья.

  Большинство менеджеров сделают все возможное, чтобы помочь своим сотрудникам, если у них возникнут серьезные проблемы с работой в ночную смену.

  Однако часто переход в ночную смену требует практики. Это такой же навык, как и все остальное, и чем больше вы им занимаетесь, тем легче становится.

  Советы, которые мы дали вам в этой статье, помогут сделать вашу практику более эффективной. Приложите все усилия, чтобы учесть наши предложения, и вскоре вы обнаружите, что ваше тело адаптируется к ночной смене, а воздействие на здоровье уменьшается.

  Положительные последствия работы в ночную смену

  Обсудив все негативные последствия работы в ночную смену, вы можете задаться вопросом, почему кто-то в здравом уме может так поступать. Ответ может вас удивить.

  На самом деле, работа в ночную смену приносит значительные положительные результаты, если вы будете усердно работать над реализацией предложений, изложенных в предыдущем разделе, и сведете к минимуму отрицательные аспекты, упомянутые ранее в этой статье.

  Вот несколько причин, по которым вы можете подумать о работе в темное время суток.

  1) Более высокая заработная плата

  Одним из самых больших преимуществ работы в ночную смену является возможность получить более высокую заработную плату.

  В зависимости от отрасли и требуемых навыков некоторые предприятия предлагают значительно более высокую заработную плату сотрудникам, которые предпочитают работать в третью смену, по сравнению с заработной платой, которую они предлагают сотрудникам, работающим в первую и вторую смены.

  Эта разница в оплате может реально увеличиться в долгосрочной перспективе.

  Например, зарабатывая на доллар в час больше за работу в ночную смену, можно заработать дополнительно 2000 долларов в год — и все это без сверхурочной работы.

  Работайте в выходные или праздничные дни или накапливайте сверхурочные тут и там, и дополнительные деньги, которые вы заработаете, работая в ночную смену, могут иметь очень большое значение.

  2) Быть командным игроком

  Если вы ищете способы показать, что вы работаете в команде и преданы компании, работа в ночную смену может быть подходящим вариантом.

  Желание идти туда, где вы нужны, в большинстве случаев свидетельствует о том, что вы хотите помочь бизнесу стать как можно более успешным. Менеджмент и другие члены вашей команды признают это.

  Имейте в виду, однако, что быть командным игроком — не единственная черта, на которую обращают внимание менеджеры, рассматривая продвижение по службе и тому подобное. В игру вступают опыт работы, образование, навыки, черты характера и лидерские качества.

  3) Меньше конкуренции

  Дневные смены часто заполнены сотрудниками, которые работают в компании долгое время.

  У них больше стажа и больше опыта, поэтому кому-то, кто находится ниже по лестнице, может быть трудно выделиться и подняться по карьерной лестнице.

  Ночная смена, с другой стороны, страдает от высокой текучести кадров, так как члены команды стремятся вернуться в рабочее время, и часто заполнена сотрудниками, которые проработали совсем недолго.

  Для тех, кто хочет работать в ночную смену, это прекрасная возможность заявить о себе и добиться успеха без дополнительных соревнований.

  4) Автономность

  Еще одним полезным эффектом работы в ночную смену является повышение самостоятельности и снижение уровня микроуправления. В то время как в дневную смену может одновременно дежурить один, два, три или даже четыре менеджера, в ночную смену может дежурить только один менеджер.

  В зависимости от отрасли это может означать, что вы можете работать с меньшим контролем, чем ваши коллеги в течение дня.

  Если вам трудно сосредоточиться на текущей задаче из-за многочисленных совещаний, обсуждений и участия руководства, и вам нравится работать автономно, возможно, вам подойдет ночная смена.

  5) Приобретение опыта

  Если вы хотите повысить свой опыт в бизнесе, рассмотрите вариант работы в ночную смену. Высокая текучесть кадров, которую мы обсуждали ранее, означает, что те, кто выдерживает ночную смену, быстро становятся экспертами в своей конкретной работе.

  Менее опытные члены команды будут приходить к вам с вопросами, а руководство будет обращаться к вам, чтобы помочь новичкам ускориться.

  Это поможет вам быстро продвинуться по карьерной лестнице и получить преимущество, которого у вас могло бы не быть, если бы вы продолжали работать в дневные смены.

  6) Лидерство

  Точно так же, когда вы являетесь «экспертом» в определенной работе или навыке, у вас будет больше возможностей для лидерства.

  Хотя вы, безусловно, можете проявить лидерские качества в дневную смену, нехватка квалифицированных сотрудников, готовых работать в ночную смену, означает, что ваши усилия будут заметны больше, чем в других случаях.

  Когда вы готовы руководить и у вас есть возможность сделать это, руководство заметит и обязательно учтет это в процессе принятия решений, когда придет время продвижения по службе.

  Опять же, это не единственное, на что они будут обращать внимание, но это может сыграть большую роль, помогая вам двигаться к более высокой оплате и большей ответственности в компании.

  7) Меньше отвлекающих факторов

  Наряду с автономией, о которой мы упоминали ранее в этом разделе, еще одним преимуществом работы в ночную смену является меньшее количество отвлекающих факторов.

  Мало того, что будет меньше менеджеров, которые будут совершать обходы, но также будет меньше телефонных звонков, меньше клиентов и клиентов, меньше электронных писем, с которыми нужно бороться, и общее снижение активности вокруг вас.

  Большинство ночных смен состоит из небольшой бригады, которой ровно столько, чтобы все работало, поэтому у этих членов команды будет меньше возможностей прерывать друг друга во время работы.

  Если вы предпочитаете спокойную, менее суетливую рабочую среду с меньшим количеством отвлекающих факторов, вам может подойти ночная смена.

  8) Вступить в дверь

  Если вы заинтересованы в работе в определенной отрасли или даже в конкретном бизнесе, работа в ночную смену может быть хорошим способом войти в дверь.

  Все мы слышали истории о генеральных директорах, которые начинали свою карьеру в почтовом отделении и продвигались вверх по карьерной лестнице в компании. В то время как почта в значительной степени ушла в прошлое, эквивалентом 21-го века является ночная смена.

  Если вы считаете, что невозможно получить работу в течение дня в выбранной вами отрасли, попробуйте подать заявление на работу в ночную смену. Это не означает, что вы должны оставаться там навсегда.

  Если вы покажете, что вы командный игрок, можете работать без надзора, зарекомендовали себя и стали лидером в своей команде, у вас может быть возможность перейти на дневную смену где-то по ходу дела.

  9) Больше времени на образование

  Большинство сотрудников дневной смены работают с 8:00 до 17:00. а затем пойти домой, чтобы провести еще пять часов на других мероприятиях. Однако во многих случаях возможности для образования и обучения заканчиваются в 17:00. также.

  Но в ночную смену вы заканчиваете работу в то время, когда в большинстве университетов и колледжей проводится основная часть занятий.

  Например, вы можете работать с 23:00 до 23:00. до 8 утра, идите домой, чтобы быстро перекусить, а затем отправляйтесь в местный образовательный институт на 9утренний класс.

  Вместо того, чтобы проводить последние пять часов своего дня дома, как работники дневной смены, вы можете потратить столько же времени на повышение квалификации.

  10) Менее напряженная поездка на работу

  В зависимости от того, где вы живете и где находится ваша работа, вы можете получать меньше стресса от работы в ночную смену.

  В крупных городах пробки до и после дневной смены делают дорогу на работу и с работы настоящей головной болью.

  Когда вы работаете в ночную смену, вы едете в направлении, противоположном большинству других водителей на дороге (например, из города, когда все остальные едут в город, и в город, когда все остальные выходят города).

  Если у вас нет машины, вам необходимо учитывать, будет ли общественный транспорт ходить поздно ночью и рано утром, но даже в этом случае в автобусе и в метро будет меньше людей, чтобы создавать потенциальные задержки.

  Подходит ли вам ночная смена?

  Прежде чем перейти на ночную работу, ознакомьтесь с положительными и отрицательными последствиями работы в ночную смену, а также с тем, что вы можете сделать, чтобы облегчить переход.

  Запишите свои цели и задачи — как в карьере, так и в личной жизни — и затем решите, какая смена лучше подходит для вашей уникальной ситуации: дневная или ночная.

  Вы даже можете поговорить с кем-то, кто работал или сейчас работает в ночную смену, чтобы узнать, что они думают о ситуации.

  Потрать время на то, чтобы все обдумать, — это отличный способ прояснить ситуацию в своей голове и принять правильное решение.

  Если вы являетесь менеджером и один из членов вашей команды рассматривает возможность работы в ночную смену, предложите ему пройти процедуру, описанную выше, чтобы у него была вся информация для принятия решения.

  Используйте приложение для составления расписания, чтобы свести работу в ночную смену к минимуму

  Менеджеры, которые хотят обеспечить лучший график работы для своих сотрудников, будь то дневная или ночная смена, интегрируют программное обеспечение, такое как Sling, в свой рабочий процесс.

  Независимо от размера вашего бизнеса или количества смен, с которыми вы работаете, Sling поможет вам составить график работы вашей команды в кратчайшие сроки.

  С помощью мощного набора инструментов Sling вы можете:

  • Свести к минимуму опоздания
  • Оставаться в рамках (или меньше) бюджета
  • Организация заявок на смену
  • Координация доступности
  • Контроль затрат на рабочую силу
  • Управление выходными
  • Разрешение вашим сотрудникам записываться на доступные смены
  • Консолидация и оптимизация внутренней коммуникации
  • Сокращение прогулов
  • Упрощение учета рабочего времени и расчета заработной платы

  Встроенный искусственный интеллект даже уведомит вас о перекрывающихся сменах, двойных бронированиях и других ошибках в расписании.

  Sling действительно представляет собой готовое решение «все-в-одном» для решения вопросов планирования смен вашими сотрудниками.

  Прямо сейчас вы можете бесплатно получить все необходимое для планирования сотрудников и управления внутренней связью для неограниченного количества пользователей и местоположений, создав учетную запись на нашем веб-сайте.

  Чтобы получить дополнительные ресурсы, которые помогут вам лучше управлять своим бизнесом, организовывать и планировать свою команду, а также отслеживать и рассчитывать затраты на рабочую силу, посетите GetSling.com сегодня.

  Подробнее см. в: Производительность

  Находите статью полезной? Поделитесь с другими:

  12 секретов успеха – Другая смена

  Поделитесь этим со своими друзьями!

  44 акции

  Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

  Если вы когда-нибудь путали газонокосилку с будильником или втайне проклинали курьера за звонок в дверь в светлое время суток, вы можете быть одним из 22 миллионов американцев, работающих посменно. Рабочее время вне стандартных 9:00-17:00 может быть тяжелым для тела, ума и социального календаря, особенно во время сна в течение дня. Но при некотором планировании и рутине есть способы не только максимизировать свое здоровье, но и максимально использовать этот уникальный график.

  Самая важная часть сменной работы — это сон. Как человек, который работал каждую смену, НО стандартно с 9:00 до 17:00 в течение более десяти лет, я не понаслышке знаю, насколько тяжелой может быть битва с внутренними часами вашего тела. Полноценное время отдыха важно не только для качества вашей работы, но и для вашего здоровья в целом.

  На самом деле, клиника Кливленда предупреждает о фактическом состоянии, затрагивающем до 40 процентов сменных рабочих, известном как расстройство сна при сменной работе (SWSD), характеризующееся: чрезмерной сонливостью на работе и вне работы, трудностями с концентрацией внимания, отсутствием энергии, депрессия или капризность и бессонница.

  Не то, с чем стоит связываться.

  Итак, вот 12 способов увеличить продолжительность и качество вашего дневного сна, а также множество специальных секретов , которые помогут вам выжить в ночную смену.

  1. Создайте расписание сна и придерживайтесь его

  В зависимости от вашего рабочего времени время дня, в которое вы фактически спите, может различаться.

  Эксперты The Sleep Foundation рекомендуют спать полные 7-9 часов и придерживаться их как можно лучше, даже в выходные или выходные дни.

  Интернет полон примерных расписаний, таких как это для тех, кто работает в ночную смену, но, похоже, все согласны с тем, что если вы ляжете спать сразу же после того, как вернетесь домой, это настроит вас на лучший сон.

  Если у вас есть семья и вам нужно отвезти ребенка в школу, прежде чем прыгнуть в постель, сделайте все возможное, чтобы это произошло. Я знаю, что вы, вероятно, хотите убраться в доме, постирать и сделать генеральную уборку, но подумайте о том, чтобы оставить это до тех пор, пока вы не выспитесь — ради всех, включая себя.

  Связано: сменная работа и семья. Практическое руководство для занятых родителей.

  Когда вы ложитесь спать, цель состоит в том, чтобы ограничить воздействие света или других раздражителей (подробнее об этом позже), чтобы не нарушить циркадные часы, которые вы пытаетесь сбросить. Это не всегда легко, но соблюдение дисциплины поможет вам получить как можно больше полноценного отдыха.

  [ВИДЕО] – Если вы думаете, да, мне нужно собраться и создать рутину , это видео, которое я недавно снял, очень поможет.

  2. Подготовьте место для сна

  Итак, у вас есть график сна, теперь вам нужно найти способ его реализовать.

  Имейте в виду, что вы боретесь не только со своими внутренними биологическими часами, но и со всеми факторами внешнего мира, функционирующими по стандартному графику рабочего дня. Дайте себе время и гибкость, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас, и начните с внимательного изучения вашего спального места.

  Оконные шторы должны быть первыми в вашем списке.

  От жалюзи до жалюзи или штор, цель состоит в том, чтобы в вашем помещении было как можно больше темноты. Как я уже говорил в других статьях, стремитесь к пещере — тихой, прохладной и темной.

  Затемняющие или затемняющие шторы бывают всех цветов и размеров, просты в установке и продаются практически везде. Вы также можете сдвоить панели на одном стержне. После быстрого поиска на Amazon вы найдете кучу, от портативных жалюзи, подобных этому, до более дорогих, но с невероятными отзывами.

  Фольга отлично подходит как временная мера!

  Инвестирование в какую-нибудь звуковую машину также может помочь отвлечься от отвлекающих факторов в течение дня. Лично нам нравятся те, которые удваиваются как диффузор, как этот, но каждый по-своему. Эта машина с белым шумом имеет феноменальные отзывы, если вы просматриваете сеть.

  Беруши тоже стоит иметь. Мы перечисляем наш фаворит в этом посте — Night Shift Essentials.

  Особый секрет – Не бойтесь спать в специальных не стягивающих носках – особенно в зимние месяцы!

  Если жалюзи кажутся сложными, почему бы не вложить небольшую сумму в высококачественную маску для глаз? Вот маски, которые мы рекомендуем. (нажмите под изображениями, чтобы увидеть ссылки)

  Эм носит невероятную маску для глаз Manta, а Дэн любит свою огромную шелковую маску для глаз из Swanwick Sleep.

  3. Поддерживайте низкую температуру

  Более прохладная комната может быть более жесткой для ваших счетов за коммунальные услуги, но в ней лучше спать.

  Снижение температуры всего на несколько градусов может иметь большое значение, когда пора ложиться спать, особенно если у вас плотные шторы, не пропускающие свет и тепло.

  » Как правило, для оптимального сна температура в спальне для взрослых должна составлять от 60 до 67 градусов по Фаренгейту. »

  Психолог сна Мишель Дреруп, PsyD

  Однако вы можете сделать еще один шаг вперед, регулируя собственную температуру тела.

  Исследователи в ходе одного исследования обнаружили, что принятие горячей ванны или душа перед сном может повысить продолжительность и качество сна.

  Идея заключается в том, что когда ваше тело остывает после принятия ванны или душа, оно посылает в ваш мозг сигнал о том, что пора идти спать.

  “ Люди, принимавшие ванну или душ с температурой от 104F до 108,5F (40,0C-42,5C) за один-два часа до сна, получили положительный результат. Они сообщали об улучшении сна, даже если их душ длились всего 10 минут». (источник)

  Если вы пытаетесь понять, как охладить окружающую среду (и вы пробовали носить более легкую пижаму и использовать вентилятор/переносной кондиционер), другим способом может быть использование охлаждающего коврика на матрасе. Мы никогда раньше не пробовали этот метод, но я слышал удивительные вещи об этом конкретном. Кроме того, отзывы на Amazon довольно впечатляющие.

  Выглядит не очень, но это может быть ответом на ваши проблемы со сном! Смотрите здесь.

  4. Избегание и использование света

  Как упоминалось выше, ключом к хорошему сну в течение дня является минимизация воздействия света, чтобы вы не активировали свои внутренние «дневные часы». Ношение темных солнцезащитных очков по дороге домой с работы, сразу же отход ко сну и использование какой-либо формы оконного покрытия помогут в этом.

  Однако пребывание на свету ПЕРЕД ночной сменой может помочь вам чувствовать себя более бодрым и готовым к новому дню. Если вы просыпаетесь в светлое время суток, несколько минут на свежем воздухе должны помочь. Если вы просыпаетесь после наступления темноты для ночной смены, некоторые эксперты по сну рекомендуют использовать коробку для терапии ярким светом, чтобы помочь изменить ваш циркадный ритм.

  Особый секрет — Проводите время на свежем воздухе ближе к вечеру, чтобы перезагрузить биологические часы. Поужинайте на свежем воздухе, выгуляйте собаку или встретьтесь с другом на прогулке в парке.

  Это не только заставляет меня чувствовать себя более человечным, но и повышает уровень витамина D, который с трудом удается получить работникам ночной смены. Читайте – Как получить достаточное количество витамина D при работе в ночную смену.

  Если вы все еще не знаете, когда нужно подвергаться воздействию света, это видео ниже поможет прояснить ситуацию.

  5. Минимизируйте экранное время

  Как и солнечный свет, синий свет, исходящий от многих наших устройств, также может мешать заснуть. Опять же, вы сражаетесь с биологией. Синий свет заставляет ваше тело вырабатывать более высокий уровень кортизола и более низкий уровень мелатонина, сочетание, которое может нанести ущерб сну.

  Вот некоторые способы уменьшить воздействие:

  • Выключите все электронные экраны как минимум за 60 минут до сна
  • Отключите все автоматические уведомления на своем мобильном телефоне, ноутбуке, настольном компьютере или планшете.
  • Подумайте о том, чтобы надеть фильтр синего света на свое устройство или надеть очки, блокирующие синий свет, за час или два до сна.

  Как мы уже говорили ранее (Нужны ли работникам ночной смены очки, блокирующие синий свет?), мы носим очки от Swanwick Sleep и нам они очень нравятся. Узнайте их диапазон здесь.

  Дэн в очках Aviator, блокирующих синий свет, от Swanwick Sleep — см. веб-сайт здесь. Не забывайте носить очки, блокирующие синий свет, даже когда чистите зубы! Посмотрите, какие другие вспомогательные средства для сна доступны от Swanwick Sleep — здесь

  Особый секрет — Возможно, поначалу вы будете чувствовать себя глупо, надевая эти очки, но держитесь этого. Сделайте это привычкой, и вскоре ваши соседи по дому и семья тоже купят пару!

  6. Расслабьте свое тело и разум

  Прерывание рабочего дня может быть трудным даже при оптимальном графике, но добавьте сюда сбитые биологические часы, много дневного света и стресс из-за того, как получить приличное количество спать, и не нужно много времени, чтобы бодрствовать.

  Методы осознанности, такие как медитация и управляемые образы, могут способствовать расслаблению, как и некоторые дыхательные техники, такие как «дыхательная техника 4-7-8» доктора Эндрю Вейла. о которых мы говорим здесь.

  Цель состоит в том, чтобы наполнить ваши органы и ткани кислородом, и, по словам экспертов, при регулярной практике это может помочь некоторым людям быстрее заснуть. Это также может помочь облегчить общее беспокойство или стресс, даже если вы не пытаетесь уснуть.

  Вот шаги:

  • Поместите кончик языка за верхние передние зубы
  • Полностью выдохните через рот и издайте звук «свист»
  • Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех
  • Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до 7
  • Откройте рот и полностью выдохните, издавая звук «свист» и мысленно считая до 8
  • Повторите этот цикл еще как минимум три раза впервые они пробуют это. Тем не менее, постоянные пользователи говорят, что с повторной практикой он становится все более и более мощным, и рекомендуют пробовать его не реже двух раз в день.

    При необходимости вы можете начать с малого, вдыхая только четыре раза в начале и постепенно увеличивая количество вдохов до семи или восьми.

    Особый секрет — Если метод 4-7-8 не работает для вас, вот пост с другими странными и замечательными советами, которые помогут вам быстро заснуть.

    7. Ограничьте употребление кофеина

     Я знаю, что советовать сменном рабочему ограничить потребление кофеина — это все равно, что говорить мыши отказаться от сыра.

    Это почти непостижимо.

    Однако ключевой момент здесь — ограничить прием стимуляторов по мере приближения ко сну, а не полностью отказаться от них. Чашка или две кофе или чая, чтобы начать вашу смену, должны быть в порядке (хотя, если у вас есть проблемы с хорошим отдыхом, вам, возможно, придется присмотреться к этому).

    «Рекомендация Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) по безопасному ежедневному потреблению кофеина составляет около 400 мг, или 4-5 чашек кофе в день. “

    Sleepfoundation.org

    Специалисты по сну рекомендуют прекратить употребление как минимум за шесть часов до сна. Внутри этого поста Night Shift и Caffeine. Как его использовать С умом дайте таблицу, показывающую содержание кофеина в различных напитках, чтобы помочь вам определить, сколько вы потребляете в настоящее время, и если вам нужно скорректировать.

    Какой стакан/кружку/чашку/термос вы предпочитаете использовать, наслаждаясь кофе? Мы используем стакан BEAST, так как слышали о нем невероятные вещи. Хотя он не идеален, он хорошо справляется со своей задачей. Вот мой обзор ниже, посмотрите и посмотрите, подходит ли он вам.

    8. Пейте травяной чай перед сном (и избегайте алкоголя)

    Хотя мысль о ночном колпаке после долгого и тяжелого дня звучит заманчиво, вы можете дважды подумать, прежде чем брать бокал вина или бутылку пива.

    Последние четыре часа перед сном рекомендуется воздерживаться от алкоголя.

    Это правда, что немного алкоголя может помочь вам сначала заснуть, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что это может повлиять на качество вашего сна, включая частые пробуждения, ночную потливость, ночные кошмары и головные боли.

    Связанный пост: Выжить в ночную смену с утренним пивом — хорошая идея?

    Особый секрет — Нам нравится этот чай Sleepytime, который мы покупаем на Amazon. Но я также люблю простую ромашку, ваниль и мед перед сном.

    9. Диета

    Это кажется очевидным: старайтесь есть как можно больше хорошей, питательной пищи и избегайте жирных, обработанных продуктов или продуктов с высоким содержанием сахара. Однако, когда вы едете на работу в полночь или направляетесь домой в 7 утра, ваши варианты питания могут быть ограничены фаст-фудом, едой на вынос или торговым автоматом компании. И тяга к такой «плохой» еде может быть очень сильной!

    Упаковка еды и закусок требует тщательного планирования, но она может иметь большое значение для подготовки вашего тела к крепкому сну.

    Есть несколько важных моментов, которые следует учитывать при приеме пищи на ночь, чтобы избежать тошноты и вздутия живота. В этом видео, которое мы опубликовали, объясняется, что это за продукты и почему их следует избегать.

    В этом блоге мы много говорили о здоровом питании. Вот несколько постов в блоге, которые пригодятся вам при упаковке ланчбокса.

    • 10 полезных перекусов, идеально подходящих для голодных работников ночной смены ​
    • Энергетические продукты для ночной смены: что и когда есть
    • Пристрастие к еде в ночную смену. Как их приручить
    • 14 продуктов, которые вы обязательно должны есть после ночной смены

    Особый секрет — Одним из действительно быстрых способов убедиться, что я слежу за собой в отделе диеты, является употребление SuperGreen TONIK. Теперь я перепробовал кучу зеленых соков, но этот, безусловно, мой любимый и дает мне больше энергии. Вы можете прочитать мой обзор здесь или посмотреть мой видео обзор здесь и посмотреть, подходит ли он вам.

    Нажмите, чтобы получить SuperGreen TONIKНажмите, чтобы получить SuperGreen TONIK

    10. Физические упражнения

    Как и диета, физические упражнения являются общей рекомендацией для улучшения вашего здоровья независимо от того, в какую смену вы работаете. Опять же, ваши возможности для упражнений могут быть более ограниченными в зависимости от ваших часов.

    Стремитесь к рекомендуемым 20-30 минутам в день, если это возможно. Возможно, вам придется поиграть со временем во время тренировки до или даже во время смены, но дисциплина и самоотверженность будут иметь большое значение.

    Если у вас болят ноги из-за того, что вы целый день проводите на ногах, а мысли о физических упражнениях нет, этот пост поможет объяснить, что вы можете сделать, чтобы снять боль и не дать ей вернуться в следующую смену.

    Особый секрет – Просто двигайтесь каждый день. Это не обязательно должны быть длительные занятия в тренажерном зале или занятия HIIT. 30 минут дома за просмотром чего-нибудь с YouTube, от которого у вас учащается сердцебиение, вполне достаточно.

    Если вам нужна мотивация к упражнениям, посмотрите, как я ее сюда вписываю.

    Вот несколько других постов об упражнениях и фитнесе, которые могут оказаться полезными.

    • Какая программа тренировок лучше всего подходит для сменных рабочих?
    • 15 основных причин, по которым посменные работники отказываются от спортзала и занимаются спортом дома

      Время в пути должно учитываться даже при рассмотрении сменной работы, и не бойтесь мыслить нестандартно, когда речь идет о способах свести к минимуму время, проведенное за рулем. Можете ли вы поделиться? Пользуетесь общественным транспортом? Иногда работаете удаленно? Даже если у вас нет большой свободы действий, по крайней мере, стоит присмотреться.

      Этот пост поможет вам не заснуть за рулем и безопасно добраться домой.

      Особый секрет – Возьмите с собой в машину маску для глаз, маленькую подушку и утяжеленное одеяло. Если вы собираетесь вздремнуть на обочине дороги, позвольте своему телу быстро отключиться с помощью этих вспомогательных средств.

      12. Установите границы

      Сменная работа сопряжена с жертвами. Период. Будь то сон, социальная деятельность или просто отвоз детей в школу, работа в нерабочее время означает, что есть вещи, которые вы не сможете делать, потому что вам нужно спать или работать. Убедитесь, что самые близкие вам люди понимают это и уважают это.

      Попросите членов семьи или соседей по комнате ограничить шум или определенные действия во время сна. Повесьте табличку «Не беспокоить» на дверь, измените настройки телефона, чтобы свести к минимуму помехи, и не поддавайтесь желанию принять социальные приглашения, если они попадают в окно вашего сна.

      Еще один важный момент, о котором следует упомянуть, это установить для себя границы, НЕ избегая всех. Попасть в режим «сон — работа — еда» легко, но через некоторое время вы можете почувствовать себя довольно подавленным. Так что дайте себе что-то, чего можно с нетерпением ждать, и закажите веселое светское мероприятие с друзьями после того, как вы закончите ночи.

      ---

      У нас есть много других сообщений, связанных с ночной сменой, которые также помогут вам стать успешным работником ночной смены. Взгляните на это;

      • Как повысить иммунитет при работе в ночную смену?
      • 10 навыков успешных постоянных ночных смен
      • Усталость от ночной смены. Как перестать чувствовать постоянную усталость

      Проще говоря, посменная работа подходит не всем. В конце концов, это больше, чем просто график, это образ жизни. Тот, который может иметь долгосрочные последствия для вашего психического и физического здоровья, ваших отношений и общего качества жизни.

      Тем не менее, скорее всего, вы работаете посменно только потому, что преимущества перевешивают проблемы.

      Я надеюсь, что вы найдете эти лайфхаки полезными, и помните, что при определенном планировании, дисциплине и последовательности хороший дневной сон всегда будет в пределах досягаемости.

      Cheers,

      Уведомление: Эта страница может содержать партнерские ссылки, что означает, что мы получаем комиссию, если вы решите совершить покупку по нашим ссылкам, но это не требует дополнительных затрат для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим раскрытием информации и заявлением о конфиденциальности для получения дополнительной информации.

      ---

      Электронная почта

      Твит

      Recent Posts

      link to Insights from the Midnight Gas Station Attendand

      Информация от полуночного работника заправочной станции

      Лучший способ описать жизнь работника заправочной станции — это долгие периоды скуки, перемежающиеся моментами развлечений, волнения и откровенного абсурда.