Вредно ли спать: Почему много спать вредно для здоровья

Почему много спать вредно для здоровья

Очень трудно поверить, что слишком продолжительный сон может повредить нашему здоровью, в то время как многие из нас страдают от хронического недосыпания. Но это правда, много спать вредно, и вот почему.

Длительный сон:

Может привести к депрессии

В 2014 году ученые проводили исследования среди взрослых близнецов, чтобы определить, как сон влияет на депрессию. Участники, которые спали 7-9 часов в день были на 27% меньше подвержены симптомам депрессии, в то время, как этот показатель для их братьев и сестер, спавших больше девяти часов, составил 49%.

Ухудшает работу мозга

Свежие новости

Исследование 2012 года показало, что у женщин старшего возраста, которые слишком много (или мало) спали, наблюдалось ухудшение функционирования мозга каждые два года в течение шести лет.

Влияет на возможность забеременеть

В 2013 году команда ученых из Кореи проанализировали привычки сна более чем 650 женщин, перенесших экстракорпоральное оплодотворение. Они обнаружили, что высокий процент успешного оплодотворения наблюдался у женщин, которые спали от семи до восьми часов в день, а низкий — у пациенток, которые спали больше 11 часов.  Хотя точные причины, почему так происходит, не выявлены, ведь этот процесс довольно деликатный и зависит от многих факторов. Тем не менее, сон несомненно влияет на менструальный цикл и гормональную секрецию.

Повышает риск заболевания диабетом

Ученые из Квебека обнаружили, что у людей, которые спят больше нормы, шансов заболеть диабетом в два раза больше, даже несмотря на разницу в весе.

Способствует увеличению веса

Это же исследование подтвердило, что люди, которые спят меньше или больше положенного, набирают вес. Участники эксперимента, проводившие во сне больше девяти часов, на 25% чаще поправлялись на пять килограммов, даже контролируя свой рацион и занимаясь физическими нагрузками.

Вызывает сердечные заболевания

Доклад, обнародованный с 2012 году на коференции Американского кардиологического колледжа, гласил, что сон свыше нормы может стать причиной заболевания сердца. Исследователи проанализировали данные более 3000 человек и обнаружили, что у тех, кто проводит во сне больше девяти чесов, в два раза повышался риск возникновения стенокардии и в 1,1 раза — риск развития ишемической болезни сердца.

Ну а чтобы узнать, сколько часов вам нужно спать в день, посмотрите эту инфографику.

Источник: huffingtonpost.com

Почему много спать – тоже вредно. Версия Гарварда

Недавно мы познакомили вас с исследованием Huffington Post о последствиях нехватки сна. Оказалось, что всего один день недосыпа может привести к перееданию, ухудшению внимания и памяти, излишней эмоциональной возбудимости и другим негативным последствиям. Если недосыпать систематически, то повышается риск инсульта, ожирения, сахарного диабета и других клинических изменений в организме.

Но, как выяснили недавно ученые Гарвардского университета, избыток сна не менее губителен, чем недостаток.

В исследовании, под руководством Элизабет Девор (Elizabeth Devore), участвовала группа женщин, членов большого проспективного исследования здоровья американских медсестер. В период с 1986 по 2000 годы изучались привычки испытуемых относительно сна, их трижды интервьюировали о памяти и мышлении за последние шесть лет.

Девор и ее коллеги обнаружили, что у женщин, спящих ночью 5 и менее часов, а также спящих 9 и более часов, производительность ниже, чем у тех, кто придерживается нормы и спит по 7-8 часов. Кроме того, было установлено, что недостаток и избыток сна делает испытуемых психологически на два года старше, по сравнению с волонтерками, спящими 7-8 часов.

Наше исследование показало, что соблюдение режима сна (7-8 часов – среднестатистическая норма) может помочь сохранить память; клинические вмешательства, основанные на терапии сна, должны изучаться, так как они могут помочь избежать ментальных ухудшений.

Почему память?

Это и ряд предыдущих исследований демонстрируют, что у невысыпающихся людей более высокое артериальное давление, часто встречается диабет и сужение кровеносных сосудов. Как следствие, уменьшается приток крови к мозгу, который, для эффективной работы, нуждается в кислороде и глюкозе.

Недостаток сна может и иначе ухудшить память. Установлено, что в организме мышей, которым не давали спать, интенсивнее образуется трансмембранный белок бета-амилоид. В организме человека бета-амилоид – основа амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера. Их концентрация в головном мозге приводит к ухудшению памяти и мышления и увеличивает риск деменции.

Много не мало

Значит ли это, что, чтобы сохранить память и другие когнитивные функции, нужно спать больше? Оказывается, нет.

По мнению ученых, люди, которые проводят в постели больше 9-10 часов в сутки, имеют плохое качество сна. А качество сна, в свою очередь, тоже влияет на память и мышление.

Таким образом, спать много так же плохо, как мало.

12 шагов к идеальному сну

1. Соблюдайте режим. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Заведите приятную привычку «перед сном». К примеру, расслабляющая ванна.
2. В кровати можно спать или заниматься сексом. Не читайте, не смотрите телевизор и не ешьте в постели.
3. Если не можете заснуть в течение 15-20 минут, встаньте и пройдитесь по дому. Займитесь чем-нибудь умиротворяющим. Например, почитайте под ночником. Не включайте компьютер или телевизор – свет от монитора или экрана, напротив, возбудит, а не «убаюкает». Почувствовав сонливость, вернитесь в постель. Не переводите будильник вперед, если заснули позже запланированного.
4. Занимайтесь спортом. Внесите в свой график минимум 45 минут ежедневных тренировок. По утрам делайте зарядку, а перед сном занимайтесь йогой, чтобы расслабить тело и разум.
5. Если возможно, планируйте выполнение сложных стрессовых задач на первую половину дня. Решив их, к моменту отхода ко сну, вы будете чувствовать себя спокойно и умиротворенно.
6. Не ложитесь спать голодным. Но не ешьте непосредственно перед сном. Захотелось перекусить на ночь глядя? Съешьте яблоко или легкий салатик.
7. Не употребляйте кофеин минимум 2 часа до сна.
8. Не пейте на ночь, чтобы не просыпаться и не бегать в туалет.
9. Не употребляйте за ужином алкоголь. Многие думают, что он помогает расслабиться, на самом деле, спиртное только ухудшает сон.
10. Убедитесь, что ваша постель удобная, а в комнате – темно и тихо. Используйте, к примеру, маску для сна и беруши.
11. Правильно дышите перед сном: медленный глубокий вдох и выдох.
12. Дремать днем – полезно. Главное – не переусердствовать. О том, сколько и как правильно дремать, читайте здесь.

Почему вредно слишком долго спать?

Разве может быть вред от такого счастья, как возможность хорошенько выспаться? Несомненно, хороший сон благотворно влияет на здоровье и настроение, но если спать слишком много, то ситуация становится не очень-то позитивной: избыточное количество сна приводит к таким проблемам, как диабет и заболевания сердца.

Более того, эксперты отмечают, что депрессия и низкий социально-экономический статус так же связаны со «злоупотреблением сном». В свою очередь, эти факторы могут стать причиной вышеуказанных болезней. Например, люди с низким уровнем достатка не могут себе позволить дорогие лекарства и качественную медицину, следовательно, не все из них могут вовремя принять меры при возникновении заболевания. Также и наоборот, если человек болеет, но не может воспользоваться медицинским услугами, то выздоровление затягивается и он спит гораздо больше, чем в обычном состоянии.

Вот что думают ученые на вопрос — почему вредно долго спать?

Меньше 4 часов сна считается вредным для здоровья сердечно-сосудистой системы человека. Нехватка сна может увеличивать частоту сердечных сокращений, артериальное давление и секрецию гормона адреналина – все эти показатели являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, новое исследование показало, что люди, которые спят больше 8 часов в сутки, также сталкиваются с более высоким риском возникновения сердечных недугов.

В ходе исследования специалисты рассмотрели 392164 взрослых, и за 13-летний период 711 человек умерли от сердечно-сосудистых заболеваний. Было установлено, что риск развития сердечно-сосудистых заболеваний был выше на 50% для тех, кто спал менее 4 часов в сутки, по сравнению с участниками, которые спали от 4 до 8 часов.

Тем не менее, люди, которые спали более 8 часов в сутки, имели на 28% больше высокий риск развития болезней сердца. При этом данный риск был выше у женщин, чем у мужчин. Пока что ученые не могут точно сказать, почему избыток сна повышает вероятность возникновения сердечных заболеваний.

Много сна – это сколько?

Этот показатель сильно меняется в течение жизни. Он зависит от возраста, общего состояния здоровья, ежедневной физической активности, привычек и т.д. Например, если мы болеем или находимся в состоянии стресса, то обычно хотим спать больше. В среднем взрослому человеку должно быть достаточно 7-9 часов сна.

Почему хочется много спать?

Во-первых, есть такое нарушение сна, как чрезмерная сонливость. Страдающие ей люди постоянно хотят спать в течение дня, и даже если им удастся вздремнуть – проблема не решается. Ночью они также спят слишком уж долго. В дополнение к постоянной сонливости эти люди ощущают постоянное беспокойство, чувствуют себя усталыми, наблюдают ухудшения памяти: сложно думать и решать задачи, когда вам очень хочется спать.

Синдром обструктивного апноэ —  остановка дыхания во сне – также может спровоцировать длительный сон. Это происходит из-за нарушения нормальных циклов сна, из-за чего человеку сложнее выспаться.

Разумеется, не у всех, кто много спит, присутствуют какие-либо нарушения. Бывает, что сонливость вызвана употреблением определенных веществ, таких как алкоголь или медикаменты. Стресс и депрессии также провоцируют сонливость, а также есть люди, которым просто нужно больше спать – такой организм.

Проблемы, связанные с избытком сна

Диабет. Согласно исследованиям, чрезмерное или недостаточное количество сна повышает риск возникновения диабета.

Ожирение. Опять же, ожирение может возникнуть как из-за чрезмерного сна, так и от недосыпа. Ученые в течение шести лет вели наблюдение за двумя группами людей: одни спали по 10 часов, другие по 7-8. Было выявлено, что люди из первой группы потолстели на 21% больше, чем те, кто спал меньше них. Даже несмотря на правильное питание и регулярные занятия спортом, ситуация была именно такой.

Головные боли. Регулярный длительный сон (например, на выходных или во время отпуска) может вызвать головную боль у людей, склонных к мигреням. По мнению ученых, это связано с влиянием большого количества сна на определенные нейромедиаторы мозга, такие как серотонин. Головная боль по утрам также может преследовать тех, кто много спит днем и тем самым срывает режим ночного сна.

Боль в спине. Было время, когда врачи рекомендовали строгий постельный режим тем, у кого болит спина. Но этот способ лечения давно позади. Если у вас болит спина, возможно даже не придется отказываться от занятий спортом, ведь причина не обязательно в этом. Сейчас врачи наоборот выступают за физическую активность в разумных пределах, потому что это помогает восстановить здоровье. Также они советуют поменьше спать.

Депрессия. С депрессией гораздо больше связана проблема бессонницы, однако 15% страдающих депрессией людей, оказывается, злоупотребляют сном. И это лишь усугубляет ситуацию.

Заболевания сердца. С целью выявить зависимость чрезмерного сна и сердечных заболеваний были проведены наблюдения, в котором участвовало целых 72 000 женщин. Те из них, кто спал 11 часов в день, оказались на 38% более подвержены ишемической болезни сердца, чем те, чей сон длился 8 часов. Интересно, что причина этой зависимости еще не установлена.

Смерть. Известно, что смертность среди людей, спящих по 9 часов, гораздо выше, чем среди тех, кто спит не более 7-8 часов. Определенной связи между этими фактами не установлено, но есть мнение, что всё это также связано с тем, о чем говорилось в начале статьи: депрессия и низкий социально-экономический статус. Эти факторы как раз вполне могут привести к повышенной смертности.

Что делать что бы спать правильное количество времени

Если вы поняли, что спите слишком много (больше 8 часов в день) – стоит обратиться к врачу, который поможет определить причину. Если это влияние алкоголя или определенных лекарств – следует прекратить их прием или уменьшить дозу, но только с разрешения врача. Если причина в том, что вы болеете, не затягивайте с лечением, тогда и сон нормализуется. Также в любом случае позаботьтесь об атмосфере спальни: свежий воздух и релаксирующие процедуры вечером помогут вам высыпаться за меньшее количество времени. Избегайте кофеина и сладкого на ночь, а также регулярно занимайтесь спортом. Эти простые советы помогут выработать режим сна и, возможно,  помогут справиться с проблемой.

ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИСЬ ЭТОЙ ЗАПИСЬЮ!

Почему спать больше 8 часов может быть вредно? Данные ученых | Здоровье

Ученые против практики отсыпаться по выходным, наверстывая упущенное после чересчур загруженных будней. Именно 7-8 часов — та самая «здоровая» продолжительность сна; выходить за рамки заданного объема так же нежелательно, как и не достигать этой планки.

Ученые против практики отсыпаться по выходным, наверстывая упущенное после чересчур загруженных будней. Именно 7-8 часов — та самая «здоровая» продолжительность сна; выходить за рамки заданного объема так же нежелательно, как и не достигать этой планки.

В Килском университете (Великобритания) проанализировали 74 исследования, в которых длительность сна рассматривается как фактор, влияющий на здоровье сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, когнитивные функции и в целом продолжительность жизни. Оказалось, что 10-часовой сон во многом проигрывает стандартному 7-часовому.

• Во-первых, ученые указывают на то, что у людей, которые спят больше 8 часов, риск инсульта может быть выше на 46% по сравнению с теми, кто не ограничивает себя во времени отдыха.
• Во-вторых, выявлено, что в организме человека, который, как правило, спит больше нормы, происходит перепроизводство белка IL-6 (он же — интерлейкин 6), связанного с воспалительными процессами, а его избыток, в свою очередь, может вызывать повреждение тканей. Подобным действием IL-6 объясняют чувство разбитости, которое иногда сопровождает «пересыпание», — тело ломит, и причина — не только лишь долгое пребывание в одном и том же положении практически без движения.  
• В-третьих, слишком продолжительный сон может быть причиной сниженного внимания, худшей, чем обычно, концентрации, способности запоминать новую информацию и принимать решения. Также его связывают с депрессивными состояниями — развивается «синдром упущенной выгоды» (на западе его называют FOMO — «fear of missing out»), при котором беспокойство вызывают нереализованные возможности, снижается активность, в результате которой обычно вырабатываются эндорфины.  
• В-четвертых, оперируя понятием «риск ранней смерти», ученые говорят, что у любителей поспать подольше он на 30% выше чем у тех, кто придерживается режима.

Для тех, кто и так замечал, что «увеличенный» сон не работает (спать после него хочется еще больше, а самочувствие оставляет желать лучшего), аргументы ученых — лишний повод продумать режим сна и придерживаться его даже в выходные. Впрочем, даже больше, чем продолжительность сна, важно его общее качество — можно спать «по правилам», около 7 часов, но то и дело «проваливаться» из полудремы в глубокий сон и обратно; без последствий это не обойдется.

Больше фактов о продолжительности сна:

• Для обозначения слишком долгого с точки зрения отклонения от нормы в 7-8 часов сна есть отдельный термин, который звучит как «гиперсомния». От нее, по статистике, «страдают» около 2% людей — им нужно от 10 до 12 часов, чтобы утром чувствовать себя свежими, а в течение дня не ощущать сонливость. Причины такого явления плохо изучены и для ученых представляют загадку.
• Сон длительностью в 10 часов, согласно данным американского Национального фонда сна, с точки зрения физиологии необходим детям дошкольного возраста, школьникам и тинейджерам. Для человека в статусе взрослого допустимый максимум — это 9 часов.  

Вредно ли спать без подушки. Вредно ли спать на полу. Вредно ли спать сидя

Знаете ли Вы, что такой обыденный для нас физиологический процесс, как сон является самой неизведанной частью жизни человека? 

Ученые всего мира до сих пор не могут понять многих особенностей этого жизненно важного для любого человека состояния. 

Создаются специальные лаборатории сна, в которых за людьми различного возраста и с разными показателями по здоровью наблюдают круглосуточно – особенно тщательно контролируется тот период времени, когда они спят. 

Вы наверняка хотя бы пару раз в жизни не высыпались, и знаете, что состояние в течение всего дня в таком случае мягко говоря — нехорошее. 

Не зря о человеке уставшем, как и о том, кто не выспался, говорят: «он, как выжатый лимон!» 

Именно это выражение как нельзя лучше описывает неприятное состояние человека после бессонной ночи. 

Самое интересное, что в такой ситуации взбодриться или полностью набраться сил Вам не помогут ни занятия спортом, ни медикаменты. 

Возможно, лишь тонизирующие напитки на какое-то время могут сделать Вас активнее, но затем состояние станет еще более угнетающим. 

Удивительно, но помочь возобновить силы в такой ситуации сможет только крепкий сон длительностью пять-шесть часов! 

Именно так Ваш организм сможет восполнить все «пробелы», насытиться жизненной энергией. 

При чем, не только физической энергией, но и эмоциональной! 

Впрочем, не стоит злоупотреблять сном! 

Ведь пересыпание также вредно для организма, как и недосыпание.  

Именно поэтому лучше наладить для себя определенный ритм. 

К примеру, ложитесь спать в одиннадцать вечера, а вставайте в семь утра. 

Так, Вы будете хорошо высыпаться, но и пересыпа не будет. 

Кроме того «сколько» также очень важно знать, «как» правильно спать, то есть – в каком положении.

Многие люди на форумах в интернете задают вопросы о том, вредно ли спать без подушки, вредно ли спать на полу, вредно ли спать сидя. 

Надо сказать, что сама озабоченность населения этими вопросами – уже хороший знак! 

Это говорит о том, что люди заботятся о своем здоровом сне. 

Ответим на все поставленные вопросы последовательно. 

Спать без подушки или на плоской подушке действительно полезно. 

Так считают специалисты – люди, которые следят за испытуемыми в период сна и сами врачи. 

Горизонтальное положение нашего тела и в частности – позвоночника может стать для очень полезной привычкой. 

Весь секрет в том, что кровь циркулирует по всему организму равномерно, поступая во все части тела, в том числе – и в наш мозг. 

А вот если спать на высокой подушке, то кровоснабжение происходит не правильно. 

Из-за этого Вы можете чувствовать себя вялым и усталым даже после многочасового сна! 

Вредно ли спать на полу? Вредно ли спать на жестком? 

Ответы на эти вопросы не такие однозначные, как на предыдущий! 

Дело в том, что далеко не всем людям полезно спать на полу. 

К примеру, аллергики вряд ли получат пользу от такого сна. 

Именно в низу любого помещения скапливается пыль и микробы.

Это может вызвать острую аллергическую реакцию у человека. 

Тем, у кого проблемы с суставами также не стоит экспериментировать и спать на жесткой поверхности. 

Это может стать для них непростительной ошибкой. 

И в последствии, выльется в длительное и недешевое лечение!

Вредно ли спать сидя? Да! 

Это привычка, от которой лучше поскорее избавиться! 

Кровоснабжение в таком положении тела происходит неправильно – многие части тела получают недостаточно крови.  

Они могут онеметь, а это важный сигнал того, что Ваш организм «недоволен» положением тела! 

Примите к сведению всю представленную информацию, но помните – если Вы привыкли спать на комфортном диване или кровати, то не стоит изменять своим привычкам!

Почему нельзя спать на животе?

Вокруг вопроса о том, вредно спать или нет на животе, существует множество мнений, доктора выдвигают целые теории. Существует ли на самом деле угроза нашему здоровью от того, что мы спим на животе, мы и попытаемся разобраться.

Вот что по этому поводу говорит один из врачей:

Сон на животе — это своеобразная бомба замедленного действия. Принимая позу «лежа на животе», мы свидетельствуем о том, что мы совершенно наплевательски относимся к своему здоровью. Оказывается, что данная поза плохо влияет на работу половых органов, да сердечнососудистая система начинает работать по-другому, при такой позе мы причиняем вред нашему желудку, кишечнику и 12-типерстной кишке. Во время сна необходимо, чтобы ничего не мешало, даже одежда, поэтому в добавок лучше спать голым.

Вредное воздействие на организм накапливается и проявляется постепенно, причем в скрытой форме. И вот, когда нашему организму становится очень плохо и болезнь проявляется, мы не можем с уверенностью сказать, в чем причина того или иного заболевания. Доктор назначает нам целый ворох всяких лекарств, мы их исправно принимаем, и болезнь на какое-то время отступает, но ненадолго, при этом мы продолжаем спать на животе, и от этой привычки нас не отговаривают и не запрещают.

Почему нельзя спать на животе?

Поза, в которой мы укладываемся на живот, это та самая поза, которая грозит человеку не проснуться. От одной такой мысли становится как-то не по себе. Но, увы, это так. В обычной позе спящего человека, грудная клетка человека расправлена и нормальному дыханию ничего не препятствует, оно находится в норме, ведь легкие беспрепятственно наполняются воздухом. Поза спящего человека на животе дает обратный эффект. Сплющенная грудная клетка во время сна на животе не расправляется, а значит воздух, который находится в передавленных легких, не обновляется. Для молодых людей это не представляет угрозы, а вот людям пожилого возраста есть над чем задуматься, ведь каждый такой сон может быть последний.

Следующая причина, почему нельзя спать на животе: лежа в такой позе, мы поворачиваем голову либо влево, либо вправо. Не так ли? Так вот, в таком положении происходит перекрытие общей сонной артерии, и если у спящего человека вторая артерия функционирует плохо, при этом спящий страдает остеопорозом или атеросклерозом, то человек может так же не проснуться. Питание мозга в этот момент прекращается, а его работу немного поддерживает сонная артерия. Эту информацию очень важно донести людям пожилого возраста, т. к. в этом возрасте наиболее частым врагом является инсульт.

Испанские исследователи о позе спящего на животе.

Испанские исследователи после продолжительных наблюдений, пришли вот к таким выводам:

1. Сон на животе плохо отражается на состоянии груди. Такая поза сдавливает грудь, при этом кожа морщится, и избавиться от таких морщинок практически невозможно. Эта поза способствует растягиванию молочных желез. Существует и другое интересное мнение врачей – из-за сдавливания груди в разы увеличивается риск заболеть раком молочных желез, причем основное большинство ученых также поддерживают это теорию.

2. Не стоит спать на животе людям, у которых отмечаются проблемы с осанкой и позвоночником.

3. Сон на животе одна из причин сексуальных расстройств у обоих полов, т.к. во время сна сдавливаются внутренние органы, в том числе и мочевой пузырь. Как оказалось, мужчинам вообще не желательно засыпать в таком положении. Причина проста – увеличивается риск развития импотенции.

4. Не самым лучшим образом сон на животе влияет на состояние кожи, ее молодость и свежесть. Лицо во время сна в такой позе покрывается мелкими морщинками, а постоянный сон в такой позе способствует углублению таких морщин. Не удивляйтесь, если в одно прекрасное время, глядя в зеркало, вы заметите, что на вашем прекрасном лице появилась носогубная складка, а уголки рта «украшены» вертикальными морщинами.

С другой стороны, лежать на животе иногда просто необходимо. Как пример, боли в животе при такой позе человека ощущаются не так остро. Не зря же маленьких детей часто кладут именно на живот.

Безопасен ли сон в бирушах?

Полноценный здоровый сон – залог нашего хорошего самочувствия на весь следующий день. А хроническое недосыпание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому если существуют постоянные факторы, которые мешают нам заснуть – шумные соседи, телевизор в другой комнате ли свет фонаря в окно – лучше их нейтрализовать. Благо, для этих целей придумали множество аксессуаров. Например, беруши. Но мы склонны опасаться всего, с чем не сталкивались ранее. Поэтому у многих возникает вопрос: вредно ли часто носить беруши? Ведь мы знаем, что есть серьезные ограничения в использовании внутренних наушников. Так как насчет беруш?  

Помогают ли беруши уснуть

Всем известно, что существуют две фазы сна: глубокая и быстрая. Первая способствует физическому восстановлению организма. Все процессы замедляются, тело охлаждается, укрепляется наша иммунная система. Гипофиз вырабатывает гормон роста, который укрепляет все ткани в организме. Наш мозг практически не реагирует на внешние раздражители. Поэтому нужно постараться, чтобы разбудить человека в глубокую фазу сна. Однако в быструю все иначе. Мозг сопоставляет события минувшего дня с опытом из прошлого, избавляется от ненужной информации, строит новые нейронные связи. Внутренние процессы в организме ускоряются, однако тело остается неподвижным. Причем, такая активность мозга в быструю фазу сна не перманентна, происходит 3-5 раз за ночь. И в это время мы наиболее уязвимы ко внешним раздражителям – любой шорох может разбудить человека. Поэтому беруши действительно могут защитить от звуков. Правда, более дешевые модели – лишь на уровне около 24 децибел. Для сравнения, храп может достигать 130 децибел. И мало что поможет, если человек крайне чувствителен к звукам. Но беруши действительно могут способствовать мягкому и комфортному погружению в сон. 

Осложнения от берушей: какие бывают и как их избежать

При корректном использовании беруш никаких осложнений не будет. Они не сдавливают внутреннее ухо и не повредят ткани. Однако, при нарушении правил гигиены бывают серьезные осложнения. Могут ли беруши спровоцировать отит? Но для этого нужно очень сильно постараться. 
Для профилактики наружного отита и других инфекционных заболеваний стоит обращать внимание на материал, из которого изготовлены беруши. Аксессуары из пористых веществ при регулярном использовании могут сыграть злую шутку, ведь в них накапливаются и размножаются бактерии. Кроме того, в глубину уха забивается сера и микрочастицы кожи. Но в целом, беруши – полезный и безопасный аксессуар. Вот несколько правил, которые помогут вам пользоваться ими ежедневно без всякого риска для здоровья:  

• лучше отдавать предпочтение менее пористым материалам;
• после каждого использования тщательно промывать беруши теплой водой с мылом и хорошо просушивать;
• хранить их в специальном боксе;
• пользоваться моделями именно для сна, а не, например, для плаванья;
• медленно устанавливать в ухо и извлекать из него, чтобы не нанести травму внутреннему уху;

Врачи предупреждают, что если человек раньше использовал специальные приспособления для сна, а сейчас не может уже без них обходиться – это однозначная зависимость, которая сопровождается определенными нарушениями в организме. Поэтому будьте внимательны и используйте беруши только тогда, когда это действительно необходимо. А интернет-магазин «Фабрика тишины» предложит вам безопасные аксессуары лучшего качества, которыми вы точно останетесь довольны! 

А плохо ли спать? Это не здорово, поэтому вот 3 совета, как это подделать | Хорошо + Хорошо

Всю неделю я с нетерпением жду субботы и воскресенья, двух дней недели, когда не нужно устанавливать будильник. Поскольку я живу один, мне решать, когда официально пора вставать с постели по выходным — и обычно это время оказывается на два часа позже, чем с понедельника по пятницу. И я люблю поспать в дополнительное время … то есть до тех пор, пока не наступит ночь воскресенья, и я просыпаюсь намного позже, чем хотелось бы, задаваясь вопросом: «Хммм, — это , плохо ли спать по выходным?»

Если честно, я уже знаю, что — это плохо спать по выходным, потому что моя повторяющаяся головоломка перед сном по воскресеньям — это именно то, почему эксперты по сну рекомендуют просыпаться примерно в одно и то же время, все семь дней. недели, как компонент гигиены сна.

«Поздний сон в выходные часто ассоциируется с более поздним отходом ко сну. Если в субботу и воскресенье вы ложитесь спать позже, то в воскресенье вечером ваше тело просто не может спать достаточно часов в течение дня, чтобы сонливость, чтобы лечь спать вечером в воскресенье. Отсюда частая бессонница по воскресеньям и ночам », — говорит Шелби Харрис, психиатр, эксперт по здоровью сна и автор книги « Руководство для женщин по преодолению бессонницы ». «Это может быть из-за работы или стресса на предстоящей неделе, но также часто из-за того, что вы находитесь в новом [гипотетическом] часовом поясе.Мы часто обсуждаем это как «социальную смену часовых поясов», потому что вы приспосабливаетесь к более позднему смещенному графику в субботу и воскресенье, и трудно вернуться обратно в воскресенье вечером ».

Истории по теме

Но поскольку спать — это роскошь, я просто не хочу отказываться от этого, я попросил совета у доктора Харриса. Потому что может быть — , может быть, — есть способ, как я могу соблюдать гигиену сна и спать поздно утром в выходные дни.

Поскольку постоянство режима сна не означает, что вы должны просыпаться и немедленно приступить к работе, вы все равно можете применять стратегии, чтобы чувствовал себя так, как будто вы спите.

И, как выясняется, я — и ты тоже — возможно, получим и то, и другое. Доктор Харрис говорит, что, поскольку постоянный режим сна не означает, что вы должны просыпаться и сразу же работать продуктивно, вы все равно можете применять стратегии, чтобы чувствовал себя так, как будто вы спите, даже не делая этого. Ниже она дает три идеи.

Вместо того, чтобы спрашивать себя: «А спать ли плохо?» имитируйте это, используя 3 совета доктора Харриса, которые не повлияют на ваши биологические часы.

1. Расслабьтесь в пижаме и прочтите

По словам доктора Харриса, важная часть поддержания здорового цикла сна — это на самом деле вставать с постели, но это не значит, что вам нужно делать что-то еще, или даже одеться, если на то пошло. «В целом я не большой поклонник того, чтобы оставаться в постели, так как проведение большего количества времени в постели может усугубить бессонницу у некоторых людей», — говорит доктор Харрис. «Кровать предназначена для сна и секса».

Но другая удобная мебель в вашем доме, например диван или любимый стул, — это честная игра.Перейдите в другую уютную часть вашего дома и проведите утро, расслабляясь, прежде чем одеться. Это по-прежнему успокаивающий и омолаживающий способ постепенно расслабиться в течение дня, даже если вы не буквально обнимаете ночную подушку.

2. Сделайте легкую растяжку или йогу

Если вы из тех, кто склонен усердно заниматься всем, чем вы занимаетесь в течение недели, восстановите это с помощью восстанавливающих упражнений вместо явно интенсивных упражнений, это способ дать ваше тело и разум — перерыв, — говорит д-р. Харрис.

3. Забудьте о телефоне на час

Часто кажется, что мы не разговариваем по телефону только во время сна. И как только вы начнете утром отвечать на электронные письма, текстовые сообщения и прокручивать страницы в социальных сетях, этот день уже не только ваш. Отдать себе час без технологий — еще один способ насладиться временем, которое потрачено исключительно на себя, восстанавливающим, самореализующимся способом, похожим на эффект сна.

Если практики этих привычек все еще недостаточно, чтобы заставить вас отдохните, доктор.Харрис предлагает стараться больше спать в течение недели, а не только по выходным. «Скорее всего, вы не сможете восполнить весь недосып, который вы потеряли в середине недели по выходным, поэтому постарайтесь получить больше и в середине недели», — говорит она. И, конечно же, есть — это способов идеально вздремнуть, если у вас нет дополнительного времени для сна в выходные дни.

Уберите телефон! 3 причины, почему смотреть на это перед сном — плохая привычка — Основы здоровья от клиники Кливленда

Ваш смартфон, вероятно, отдыхает, как верный сторожевой пес. рядом с вами (или даже под подушкой) каждую ночь, когда вы ложитесь спать.Вы можете в любой момент отвечать на звонки, текстовые сообщения и электронные письма — даже в предрассветные часы ночи.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

И разве это не лучшее в технологиях? Всегда быть подключен и никогда по-настоящему не завершает работу или не выходит из системы?

Не так быстро. Вы, вероятно, даже не подозреваете, как привычки к использованию смартфона влияют на ваш сон и здоровье мозга.То, что вам может показаться безобидной привычкой — прыгать в кровать и открывать телефон, — на самом деле может иметь большое влияние на ваше общее состояние здоровья.

Специалист по нарушениям сна, Харнит Валиа, доктор медицины, проливает свет на эту привычку саботировать сон.

1. Поддерживает психологическую занятость вашего ума

Смартфоны были разработаны, чтобы сделать нас более продуктивными и облегчить нашу жизнь. Они созданы, чтобы развлекать нас и предоставлять информацию. Но когда пришло время выключить свет и пойти спать, нашему мозгу меньше всего нужно больше информации и развлечений.(И это кажется достаточно справедливым — мы даем нашему мозгу достаточно, чтобы думать о нем в течение дня!)

«Проверка телефона стимулирует мозг, поэтому мы более активны и бодрствуем», — говорит д-р Валиа. «Даже быстрая проверка может задействовать ваш мозг и продлить сон».

Что может усугубить эту привычку, так это чувство потребности в постоянной связи и доступности. Доктор Валиа предостерегает от идеи, что вам нужно немедленно отвечать, отвечать, публиковать или прокручивать. Эпоха смартфонов заставила нас почувствовать, что мы никогда не сможем выйти из системы, даже когда мы спим.

Ваш разум может оставаться активным и занятым еще долго после того, как вы пролистали Instagram или ответили на несколько рабочих писем. Ложиться спать и засыпать должно быть мирным, счастливым и расслабляющим процессом. Общение с телефоном перед сном может негативно повлиять на эти чувства.

2. Синий свет от экрана подавляет мелатонин

Давайте перейдем к делу. Синий свет, который излучает ваш смартфон, вреден не только для вашего зрения, но и для вашего мозга.Доктор Валиа говорит, что исследования обнаружили корреляцию между подавленным уровнем мелатонина и воздействием синего света. Мелатонин — это гормон, отвечающий за контроль цикла сна и бодрствования. Поэтому, когда в вашем теле он заканчивается, вы можете испытывать бессонницу, усталость в течение дня и раздражительность.

Синий свет вашего телефона — это искусственный цвет, имитирующий дневной свет. Это может быть здорово в течение дня, так как заставляет вас чувствовать себя бодрее, но это прямо противоположно тому, что вам нужно ночью, когда вы собираетесь сесть за сено.

Воздействие синего света может повлиять на ваши внутренние биологические часы и нарушить ваш циркадный ритм. Этот ритм созвучен свету и тьме. Вот почему вы чувствуете себя более уставшим ночью, когда солнце начинает садиться, и почему вы чувствуете себя более заряженными утром, когда уже светло.

Добавление искусственного синего света телефона прямо перед сном нарушает внутренние часы и ритм вашего тела.

3. Свойства предупреждения задерживают быстрый сон

Вы, наверное, знаете, каково это пролистывать Facebook прямо перед сном и видеть что-то, что вас расстраивает.Даже если прямо перед сном увидеть что-то, что делает вас счастливым, может вызвать реакцию, которая продлит засыпание и, следовательно, замедлит быстрый сон. Эти эмоции могут заставить вас часами смотреть в потолок, чувствуя себя бодрым.

Проверка телефона прямо перед сном может вызвать отвлекающие эмоции, мысли и беспокойство, — говорит доктор Валиа.

И дело не только в бдительности, которую вы получаете от поздних ночных сеансов в социальных сетях. Он думает или чувствует, как телефон уходит под подушку.Он прислушивается к звуковому сигналу электронной почты, извещающему вас о продвижении проекта.

Все в вашем телефоне должно делать вашу жизнь проще и развлекать вас, но то, что он делает ночью перед сном, — полная противоположность. Это отвлекает вас, не дает уснуть, стимулирует ваш мозг и задерживает быстрый сон.

Так что же делать?

Если вы пользуетесь техникой в ​​ночное время, важно установить некоторые основные правила использования техники перед сном.

Доктор Валиа рекомендует отключать экранное время за 1 час до сна, но говорит, что есть даже преимущества в том, чтобы прекратить его за 30 минут до сна. И, конечно же, смартфоны, как правило, являются главным виновником, но даже планшеты и телевизоры могут излучать синий свет, что может способствовать плохому сну.

Важно установить расслабляющий распорядок дня перед сном и избегать действий, которые могут привести к тревоге или сильной эмоциональной реакции. Доктор Валиа рекомендует выбирать ночные занятия, способствующие сну.

Если вы действительно не можете ограничить время перед сном перед сном, попробуйте положить телефон в другую комнату и приобрести радиочасы для прикроватной тумбочки. В вашем телефоне также есть функции (например, установка «ночного режима»), чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и уведомления, которые могут помочь вам настроиться на сон.

Слишком много сна может быть хуже для здоровья, чем слишком мало.

Сон более или менее 7–8 часов в сутки может быть вреден для вашего здоровья, а слишком много сна хуже, чем слишком мало, говорят исследователи.

Анализ объединенных данных десятков исследований, охватывающих более 3 миллионов человек, показывает, что продолжительность сна, о которой сообщают сами люди, сверх 7–8 часов каждую ночь, связана с более высоким риском смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследование, которое провели ученые из Кильского университета в Великобритании и которое сейчас опубликовано в журнале Американской кардиологической ассоциации, обнаружило «J-образную» связь между продолжительностью сна и смертностью. Такая же взаимосвязь наблюдалась с случаями сердечно-сосудистых заболеваний.

Авторы говорят, что их результаты показывают, что сон более 7-8 часов «может быть связан с умеренной степенью вреда» по сравнению с меньшим количеством сна.

J-образная взаимосвязь показала, что размер риска возрастал по мере увеличения продолжительности сна. Например, 9-часовой сон повышает риск смерти на 14%, а 10-часовой сон на 30% выше.

Результаты также показали, что плохой сон был связан с повышением риска ишемической болезни сердца на 44 процента.

«Наше исследование, — говорит ведущий автор исследования доктор Чун Шинг Квок, клинический преподаватель кардиологии в Кильском университете, — имеет важное значение для общественного здравоохранения, поскольку оно показывает, что чрезмерный сон является маркером повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Сердечно-сосудистые заболевания — это общий термин для обозначения заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Сердце обеспечивает давление для перекачивания крови по сосудам, по которым она течет ко всем частям тела.

Некоторые заболевания накладываются друг на друга из-за общего основного состояния.Например, атеросклероз — это воспалительное состояние, при котором бляшки накапливаются на стенках артерий и ограничивают кровоток. Это может привести к сердечным заболеваниям, сердечному приступу и инсульту.

Сердечная недостаточность, при которой сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма, является еще одним типом сердечно-сосудистых заболеваний. Аномальное сердцебиение или аритмия и дефекты сердечных клапанов также классифицируются как сердечно-сосудистые заболевания.

В Соединенных Штатах, где ежегодно умирает 610 000 человек, сердечные заболевания являются основной причиной смерти мужчин и женщин.

Кроме того, ежегодно в США около 735 000 человек страдают от сердечного приступа. В это число входят 210 тысяч человек, для которых это не первый год.

В своем анализе исследователи сосредоточили внимание на связи между сном, уровнем смертности и сердечно-сосудистыми событиями, такими как сердечный приступ, инсульт и ишемическая болезнь сердца.

В своей исследовательской работе исследователи объясняют, что, несмотря на появление «растущих доказательств» в поддержку этой идеи, текущие рекомендации по снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний «дают ограниченные рекомендации» относительно продолжительности и качества сна.

Согласно последним рекомендациям Национального фонда сна, взрослым в возрасте 26–64 лет рекомендуется спать 7–9 часов каждую ночь, а пожилым людям — 7–8 часов.

Для своего исследования исследователи использовали 7–8 часов в качестве рекомендации для сравнения различных результатов.

Они отмечают, что, хотя в предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между продолжительностью сна, смертностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями, они не оценивали влияние каждого часа увеличения или уменьшения на эту взаимосвязь. Кроме того, никто не оценивал влияние качества сна.

Они предполагают, что их результаты значительны, потому что они подчеркивают проблему с более длительным, а не более коротким сном, и что чем больше продолжительность сна, тем серьезнее кажется проблема.

Они также отмечают, что их исследование является первым, в котором качество сна объявляется фактором риска ишемической болезни сердца, и предлагается, чтобы врачи принимали во внимание «невосстановительный сон (или« просыпаться безмятежным »)» при оценке состояния пациентов.

Биология взаимосвязи между продолжительностью сна, качеством сна, сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью неясна. Те, кто изучал его, пришли к выводу, что он сложен и включает в себя множество факторов, которые взаимодействуют друг с другом.

Есть некоторые свидетельства того, что недостаточный сон повышает уровень энергии и гормонов аппетита, лептина и грелина, и что это может привести к ожирению и нарушению контроля уровня сахара в крови. Недостаток сна также может способствовать воспалению, которое некоторые связывают с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.

Слишком долгий сон может быть связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями из-за существующих условий, повышающих утомляемость. К ним относятся стойкие воспалительные состояния и анемия.

Ученые также связывают низкую физическую активность, депрессию, безработицу и низкий социально-экономический статус с более длительным сном. Они могут способствовать, но могут также маскировать связь между увеличением продолжительности сна и сердечно-сосудистыми заболеваниями и риском смерти.

Доктор Квок отмечает, что в современном обществе сон подвержен многим «культурным, социальным, психологическим, поведенческим, патофизиологическим и средовым влияниям».”

Эти влияния возникают по разным причинам. Он приводит примеры, начиная от ухода за детьми и другими родственниками до посменной работы, психических и физических заболеваний и «круглосуточной доступности товаров».

«Наши результаты имеют важное значение, поскольку клиницисты должны уделять больше внимания изучению продолжительности и качества сна во время консультаций».

Доктор Чун Шинг Квок

6 плохих вещей, которые происходят, когда вы слишком много спите

Врачи соглашаются: качественный сон имеет решающее значение для вашего здоровья.Он не только нужен вам, чтобы оставаться сосредоточенным и бдительным в течение дня, но и помогает вашему телу перезарядиться и оправиться от износа и может снизить риск всего, от ожирения и диабета до преждевременной смерти. Но разве у вас может быть слишком много хорошего? Однозначно, говорят эксперты.

«Люди, которые спят более 10 часов в день, обычно имеют худшие характеристики здоровья, чем те, кто спит от 7 до 8 часов», — говорит Сьюзан Редлайн, доктор медицины, магистр здравоохранения, профессор медицины сна в Гарварде и старший врач отделения сна и циркадные расстройства в Бригаме и женской больнице в Бостоне.

Около 30% взрослых в США относятся к этой группе «долго спящих». По мере того, как вы становитесь старше, все чаще регистрируется частая сонливость, и не совсем ясно, является ли это признаком того, что вы больны, или действительно может вызвать болезнь. «Преобладает мнение, что длительный сон является маркером основных проблем со здоровьем», — говорит Редлайн.

Но Майкл Ирвин, доктор медицины, двоюродный профессор психиатрии и биоповеденческих наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, говорит, что слишком продолжительный сон также может вызвать болезнь (вот 7 причин, по которым вы все время устаете).Это потому, что «длительный» сон, который он определяет как более 8 часов, обычно является плохим сном.

«То, что мы действительно наблюдаем, — это группа людей, которые проводят долгое время в постели», — говорит Ирвин, отмечая, что эти люди могут не спать крепко все время.

В нижней строке? Слишком долгий сон может оказаться столь же вредным, как и слишком малый сон. Вот несколько проблем, с которыми вы можете столкнуться, если регулярно переусердствуете. (Почувствуйте себя лучше, начиная с сегодняшнего дня с изданием The Thyroid Cure Родейла, новой книгой, которая помогла тысячам людей наконец разгадать тайну того, что их беспокоит.)

У вас повышенный риск сердечных заболеваний.

Изображения дракона / Shutterstock

Если вы отложите тонну, вы потеряете … по крайней мере, когда дело доходит до здоровья сердца. Болезнь сердца уже является причиной смерти номер один в США, и сон более 8 часов в сутки увеличивает ваши шансы умереть от нее на 34%.

Женщины более склонны спать дольше, чем мужчины, что подвергает их наибольшему риску развития сердечных заболеваний (вот что каждая женщина должна знать о риске сердечных заболеваний).

У вас больше шансов бороться со своим весом.

Смешивание изображений / Джон Феделе / ​​Getty Images

Многие исследования показывают, что люди, которые недосыпают, как правило, тяжелее, но также существует связь между избыточным сном и ожирением.

Хотя это не простой случай причинно-следственной связи, говорит Ирвин, определенно есть связь. «Что мы действительно знаем, так это то, что по мере того, как люди становятся все более тучными, они, вероятно, будут долго спать», — говорит он.«А если вы спите долго, у вас больше шансов заболеть ожирением». (Вот как начать ходить, когда вам нужно сбросить более 50 фунтов.)

Одна теория гласит, что слишком много сна означает слишком мало упражнений. «У тех, кто долго спит, доступны более короткие периоды активности, — говорит Редлайн. Другими словами, чем больше вы спите, тем меньше вы двигаетесь и тем меньше сжигаете калорий.

Чувствуете, что ваши цели по снижению веса застопорились? Вот как прорваться через это плато:

Взаимодействие с другими людьми

У вас может развиться диабет.

Адам Куйленшерна / EyeEm / Getty Images

Слишком долгий сон может повысить уровень сахара в крови (как и недостаток сна). Это не те сладкие сны, которые вам нужны: высокий уровень глюкозы в крови может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Опять же, малоподвижный образ жизни и избыточный вес, вероятно, являются движущей силой этого фактора риска, говорит Редлайн.

Ваш мозг становится все более расплывчатым.

Tetra Images / Getty Images

Не можете сконцентрироваться? Вините свое время между простынями.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского гериатрического общества , хронический долгий сон может состарить ваш мозг на целых 2 года и затруднить выполнение повседневных задач.

Ирвин говорит, что тот факт, что у тех, кто долго спит, обычно возникают проблемы с основным умственным функционированием, может быть связан с тем, как часто они просыпаются ночью. Если вы встаете слишком часто, возможно, вам не хватает необходимого глубокого восстанавливающего сна (засыпайте через 10 минут или меньше с помощью этих 7 приемов).

Вы рискуете рано умереть.

wavebreakmedia / Shutterstock

Это страшно, но факт: крупномасштабные эпидемиологические исследования показали, что люди, которые спят дольше, чаще умирают преждевременно. Никто точно не знает, почему, но воспаление, вероятно, играет важную роль, — говорит Ирвин. Кроме того, у вас больше шансов умереть в более молодом возрасте, если у вас есть такие проблемы, как диабет и сердечные заболевания, которые связаны с слишком большим (или слишком малым) сном.

Ваше настроение может пострадать.

Лайтпоэт / Shutterstock

Депрессия и сон идут рука об руку, но это ситуация курицы и яйца. Часто, говорит Ирвин, люди с определенными типами депрессии спят дольше. А более длительный сон может усугубить депрессию. (Вы расстроены … или в депрессии? Вот как это узнать.)

Важно отметить, что чувство благи может быть временным, и не каждый, кто слишком много спит и плохо себя чувствует, испытывает клиническую депрессию.В некоторых случаях сокращения времени сна может быть достаточно, чтобы поднять настроение, — говорит Ирвин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Слишком много сна — плохо? Как чрезмерный сон может сигнализировать о том, что что-то не так

• Большинство здоровых взрослых людей должны спать 7-9 часов каждую ночь.
• Этим ограниченным группам может потребоваться больше сна: больным, детям, подросткам или людям с сопутствующим заболеванием.
• Перерыв был связан с рядом негативных последствий для здоровья, включая болезни сердца, ожирение, диабет и депрессию.
• Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Раджем Дасгуптой, доктором медицины, FACP, FCCP, FAASM, доцентом клинической медицины из отделения легочной медицины, интенсивной терапии и медицины сна Университета Южной Калифорнии (USC).
• Эта история является частью руководства Insider «Как лучше высыпаться».

Спать по выходным — это роскошь, которую многие из нас ждут всю неделю. И хотя периодический продолжительный сон, как правило, не о чем беспокоиться, перерыв несколько дней в неделю может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное.

Вот что вам нужно знать о том, как много спать.

Сколько спать — это слишком много

К сожалению, нет простого ответа на вопрос, что считается чрезмерным сном. Рой Рэйманн, доктор наук, главный научный сотрудник SleepScore Labs, говорит Insider, что это зависит от многих факторов, таких как генетика, возраст, здоровье, уровень физической подготовки, активность и уровень стресса, которому подвергается человек.

Для большинства взрослых он говорит: «Если вы спите более девяти часов в день, несколько дней в неделю и по-прежнему чувствуете усталость в течение дня, возможно, вы проспали».

Однако Райманн также отмечает, что сон более девяти часов на регулярной основе приемлем для молодых людей, людей, выздоравливающих после болезни, или людей, выздоравливающих после нескольких дней подряд с неполноценным сном.

Необходимое количество сна, чтобы получить

Не знаете, сколько сна вам действительно нужно? Журнал клинической медицины сна (JCSM) утверждает, что взрослые в возрасте от 18 до 60 лет должны регулярно спать от семи до девяти часов каждую ночь.

«Тем не менее, лишь немногие люди могут проводить менее пяти часов в сутки без негативных последствий для здоровья и благополучия», — говорит Райманн. Кроме того, детям нужно больше сна, чем взрослым. Вот как долго каждая возрастная группа должна спать каждую ночь, согласно CDC.

Важно отметить, говорит Райман, что количество часов сна не равно количеству времени, проведенному в постели с выключенным светом и с закрытыми глазами. По его словам, для того, чтобы проводить рекомендованный минимум семь часов каждую ночь, большинству людей нужно находиться в постели почти восемь часов.

Негативные последствия чрезмерного сна

Согласно Johns Hopkins Medicine, проблемы со здоровьем, связанные с чрезмерным сном, включают:

• Диабет 2 типа
• Болезнь сердца
• Ожирение
• Депрессия
• Головные боли
• Повышенный риск смерти от медицинского condition

Но Рэйманн указывает, что эти условия могут быть результатом проблемы типа курицы и яйца. Исследователям трудно определить, что появилось раньше: вызвало ли основное заболевание чрезмерный сон или же чрезмерный сон вызвал болезнь или состояние здоровья?

Исследования также показали, что существует связь между чрезмерным сном и неблагоприятными последствиями для здоровья. Согласно опросу 2014 года, опубликованному в PLOS ONE, у людей, длительно спящих более 10 часов в день, был более высокий индекс массы тела (ИМТ). Было также обнаружено, что у этих длительно спящих людей чаще бывает депрессия.

Короче говоря, лучше придерживаться рекомендованного CDC руководства по сну и проконсультироваться с врачом, если вы регулярно спите более 9 часов в день.

Недостаток и сонливость | NHLBI, NIH

Сон играет жизненно важную роль для хорошего здоровья и благополучия на протяжении всей вашей жизни. Достаточно качественный сон в правильное время может помочь защитить ваше психическое и физическое здоровье, качество жизни и безопасность.

То, как вы себя чувствуете во время бодрствования, частично зависит от того, что происходит во время сна. Во время сна ваше тело работает, чтобы поддерживать здоровую работу мозга и поддерживать ваше физическое здоровье. У детей и подростков сон также способствует росту и развитию.

Ущерб от недостатка сна может возникнуть мгновенно (например, в результате автомобильной аварии) или со временем. Например, постоянный дефицит сна может повысить риск некоторых хронических проблем со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо вы думаете, реагируете, работаете, учитесь и ладите с другими.

Здоровая работа мозга и эмоциональное благополучие

Сон помогает вашему мозгу правильно работать. Пока вы спите, ваш мозг готовится к следующему дню. Он формирует новые пути, которые помогут вам изучать и запоминать информацию.

Исследования показывают, что хороший ночной сон улучшает обучение. Если вы изучаете математику, играете на пианино, совершенствуете свои навыки игры в гольф или водите машину, сон помогает улучшить ваши навыки обучения и решения проблем. Сон также помогает вам обращать внимание, принимать решения и проявлять творческий подход.

Исследования также показывают, что недостаток сна влияет на активность некоторых частей мозга. Если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с принятием решений, решением проблем, контролем над своими эмоциями и поведением, а также с тем, чтобы справляться с изменениями.Недостаток сна также связан с депрессией, самоубийствами и рискованным поведением.

Недосыпающие дети и подростки могут иметь проблемы в отношениях с другими людьми. Они могут чувствовать гнев и импульсивность, перепады настроения, грусть или депрессию или отсутствие мотивации. У них также могут быть проблемы с вниманием, они могут получать более низкие оценки и испытывать стресс.

Физическое здоровье

Сон играет важную роль в вашем физическом здоровье. Например, сон участвует в исцелении и восстановлении вашего сердца и кровеносных сосудов.Постоянный дефицит сна связан с повышенным риском сердечных заболеваний, заболеваний почек, высокого кровяного давления, диабета и инсульта.

Недостаток сна также увеличивает риск ожирения. Например, одно исследование подростков показало, что с каждым потерянным часом сна вероятность ожирения возрастает. Недостаток сна увеличивает риск ожирения и в других возрастных группах.

Сон помогает поддерживать здоровый баланс гормонов, вызывающих чувство голода (грелин) или сытость (лептин).Когда вы не высыпаетесь, уровень грелина повышается, а уровень лептина понижается. Это заставляет вас чувствовать себя голоднее, чем когда вы хорошо отдохнули.

Сон также влияет на то, как ваше тело реагирует на инсулин, гормон, контролирующий уровень глюкозы (сахара) в крови. Недостаток сна приводит к более высокому, чем обычно, уровню сахара в крови, что может увеличить риск развития диабета.

Сон также способствует здоровому росту и развитию. Глубокий сон заставляет организм вырабатывать гормон, который способствует нормальному росту у детей и подростков. Этот гормон также увеличивает мышечную массу и помогает восстанавливать клетки и ткани у детей, подростков и взрослых. Сон также играет роль в половом созревании и фертильности.

Ваша иммунная система зависит от сна, чтобы оставаться здоровым. Эта система защищает ваше тело от посторонних или вредных веществ. Постоянный дефицит сна может изменить реакцию вашей иммунной системы. Например, если вы недосыпаете, у вас могут возникнуть проблемы с борьбой с распространенными инфекциями.

Эффективность и безопасность в дневное время

Достаточно качественный сон в правильное время помогает вам хорошо функционировать в течение дня.Люди с недостатком сна менее продуктивны на работе и в школе. Им требуется больше времени для выполнения задач, они медленнее реагируют и совершают больше ошибок.

После нескольких ночей бессонницы — даже если вы теряете всего 1-2 часа за ночь — ваша способность функционировать ухудшается, как если бы вы вообще не спали день или два.

Недостаток сна также может привести к микросону. Микросон — это короткие моменты сна, которые происходят, когда вы обычно бодрствуете.

Вы не можете контролировать микросон и можете не осознавать этого.Например, вы когда-нибудь ехали куда-нибудь и потом не вспомнили часть поездки? Если это так, возможно, у вас был микросон.

Даже если вы не ведете машину, микросон может повлиять на вашу работу. Например, если вы слушаете лекцию, вы можете упустить часть информации или почувствовать, что не понимаете сути. В действительности, однако, вы могли проспать часть лекции и не осознавать этого.

Некоторые люди не осведомлены о рисках недосыпания.Фактически, они могут даже не осознавать, что им не хватает сна. Даже при ограниченном или некачественном сне они могут думать, что могут нормально функционировать.

Например, сонливые водители могут чувствовать себя способными управлять автомобилем. Тем не менее, исследования показывают, что недостаток сна вредит вашей способности управлять автомобилем не меньше, чем пьянство. По оценкам, сонливость водителей является причиной около 100 000 автомобильных аварий каждый год, в результате которых погибает около 1500 человек.

Не только водители страдают от недостатка сна.Это может повлиять на людей во всех сферах деятельности, включая медицинских работников, пилотов, студентов, юристов, механиков и рабочих сборочного конвейера.

В результате недостаток сна не только вреден на личном уровне, но также может нанести серьезный ущерб. Например, недостаток сна сыграл роль в человеческих ошибках, связанных с трагическими авариями, такими как аварии ядерных реакторов, посадка на мель больших кораблей и авиационные происшествия.

Насколько плохой сон вредит вашей карьере?

Мы часто слышим, что выдающиеся люди обычно очень мало спят.Но при всей героической демонстрации, лежащей в основе этих утверждений о том, как мало мы спим, даже когда это время используется для чего-то продуктивного, высока вероятность, что ваша работа и карьера пострадают в долгосрочной перспективе, не говоря уже о вашей личной жизни. Недостаток сна приводит к снижению производительности труда, производительности, карьерного роста и удовлетворенности, а также к увеличению количества несчастных случаев на работе, прогулов и непродуктивного поведения на работе. И наоборот, лучший сон был связан с улучшением памяти и обучения.Было обнаружено, что даже короткий сон оказывает значительное положительное влияние на производительность труда. Один из лучших способов обеспечить продуктивный день в офисе — это хорошо выспаться.

Хроническое недосыпание — обычное явление на рабочем месте. Сообщается, что около 25% взрослых в США страдают бессонницей, и такое же количество людей регулярно испытывают чрезмерную сонливость. Неудивительно, что нарушения сна повышают риск рака, депрессии и проблем с сердцем.Они также снижают производительность. Метааналитические исследования показывают, что лишение сна является сильным ингибитором производительности на рабочем месте, в первую очередь из-за ухудшения настроения и аффекта. Недостаток сна ведет к снижению производительности труда, производительности, карьерного роста и удовлетворенности, а также к увеличению количества несчастных случаев на работе, прогулов и непродуктивного поведения на работе. И наоборот, лучший сон был связан с улучшением памяти, приобретения знаний и обучения. Было обнаружено, что даже короткий сон оказывает значительное положительное влияние на производительность труда.

В то же время существуют систематические индивидуальные различия как в количестве, так и в качестве сна, обычно получаемого людьми, которых недостаточно для объяснения различий в производительности между людьми. Как и любая другая психологическая черта или поведенческая предрасположенность, эти различия частично могут быть отнесены к генетическим факторам. Это говорит о том, что, помимо общих параметров, количество и тип сна, который может действительно потребоваться людям для продуктивной работы, зависит от их индивидуального характера (включая не только их возраст и общее состояние здоровья, но также их уникальную личность и биологическую конфигурацию).Неудивительно, что мы часто слышим, что успешные люди, как правило, очень мало спят — Индре Нуйи требуется всего 4 часа сна в день, а Тому Форду — всего 3 часа. Как знаменито заметил Ари Онассис: «Не спите слишком много, иначе вы спите. разбудить неудачу. Если вы будете спать на три часа меньше каждую ночь в течение года, у вас будет еще полтора месяца, чтобы добиться успеха ».

Однако такие анекдоты редко подтверждаются наукой — анекдот во множественном числе не является данными. Итак, что мы знаем о реальной связи между сном и работой? Если предположить, что мы тратим примерно 1/3 нашей взрослой жизни на каждый из этих двух видов деятельности, какова связь между ними? Вот три основных урока науки:

• Проблемы со сном возникли еще до приема на работу. Большое количество психологических исследований показывает, что до хорошо задокументированных нарушений, которые плохой сон оказывает на производительность труда, нарушения сна довольно распространены в школьные и университетские годы. Эти исследования — и связанные с ними исследования, устанавливающие сильную причинно-следственную связь между проблемами со сном и клиническими проблемами даже в детстве — предполагают, что школьная и академическая успеваемость значительно ниже у учащихся, страдающих проблемами сна, и что таких учащихся много.Поскольку уровень образования, в том числе то, насколько хорошо учащиеся сдают школьные и академические экзамены, является основными воротами к последующему трудоустройству — даже если этого, возможно, и не должно быть, — существуют очевидные долгосрочные последствия отсутствия здорового сна, в том числе высокие стоимость карьеры. Интересно, что метааналитические обзоры показывают, что простая отсрочка начала занятий может привести к значительному улучшению режима сна учащихся, предположительно из-за того, что молодые люди естественным образом склонны — или соблазняются — ложиться спать поздно, а спать позже.
• Sleep повышает вовлеченность сотрудников. Существует многомиллиардная отрасль, посвященная повышению уровня вовлеченности организаций — степени энтузиазма, удовлетворения и продуктивности сотрудников и менеджеров на работе. Хотя большая часть этих денег идет на улучшение дизайна офисов, питание в кафетерии и приспособление людей к работе — и это нормально — среди компаний нет сопоставимого понимания важности качества сна как движущей силы вовлеченности сотрудников. Важно отметить, что в отличие от многих факторов взаимодействия, включая уровни компетентности вашего начальника (см. Следующий пункт), сон часто находится под вашим контролем, и есть явные награды за улучшение вашего режима сна.
• Как всегда, большую роль играет лидерство. В то время как некомпетентные лидеры будут иметь тенденцию вызывать стресс и отчуждать своих сотрудников, ухудшая их качество сна, хорошее руководство смягчит некоторые пагубные последствия плохого сна для производительности. Чтобы это произошло, лидеры должны не только быть компетентными, но и следить за тем, чтобы они сами не лишались сна и избегали непоследовательных режимов сна.