пенсионеры осваивают ЛФК, йогу и цигун
Старший возраст – не повод отказываться от спорта и активности. Так считают и в АНО «Гармония» по адресу улица Толбухина, 5к3, где проходят занятия по цигун, йоге и гимнастике. Их ведет опытный преподаватель – Петр Поплавков. Петр рассказал корреспонденту газеты «На Западе Москвы», как устроены занятия с людьми старшего поколения.
— В «Гармонии», под руководством Людмилы Геннадьевны Чуриной и Яны Георгиевны Швец я веду различные занятия для участников «Московского долголетия». Это гимнастика для укрепления иммунитета, ЛФК, йога и цигун. Сейчас наши занятия, конечно, переместились в онлайн-пространство, — рассказал Петр.
Конечно же, занятия с людьми пенсионного возраста отличаются от практик с представителями других возрастных категорий. Есть те, кто имеет хорошую физическую форму, давно занимаются спортом и могут выполнить сложные упражнения. А есть те, у кого нет такого опыта, и для них Петр выбирает упражнения полегче.
— На занятиях я показываю разные варианты упражнений: для начинающих и для продвинутых. А еще у «долголетов» часто встречается такая проблема, как больные колени. В этом случае я предлагаю выполнить упражнения таким образом, чтобы не нагружать эти суставы. Я уверен, что тут нужен индивидуальный подход, — говорит Петр.
Делать занятия гибкими и адаптированными для всех педагогу помогает большой опыт. Он преподает йогу и цигун с 2014 года, неоднократно проходил обучение и мастер-классы у опытных коллег, сам выступает с мастер-классами и лекциями, проводит открытые уроки. Все это помогает сделать занятия максимально эффективными для людей любого возраста и уровня подготовки.
— До того, как мы ушли на самоизоляцию, я неоднократно слышал в «Гармонии», как разговаривали между собой мои подопечные из «Московского долголетия». Часто с теми, кто уже у меня занимается, делились сомнениями их подруги, которые не решились пойти – мол, как же я пойду на двухчасовое занятие, ведь я же уже столько лет не делала никаких упражнений.
Сейчас Петр занимается со своими подопечными онлайн – с помощью программы Zoom. В онлайн-занятиях упор делается на лечебную физкультуру и гимнастику для иммунитета.
— Наш организм – как умная машина. Приведу простой пример – компьютер. Мы можем установить на него антивирус, и не бояться за его безопасность. Так же и с человеческим телом: мы можем настроить его таким образом, что иммунитет повысится, и будет лучше сопротивляться внешним угрозам. Этим мы и занимаемся на онлайн-занятиях, — говорит Петр.
В самое ближайшее время Петр планирует организовать дополнительные онлайн-группы – по йоге и цигун. Это должно быть особенно удобно летом – ведь многие пенсионеры уезжают на дачу, и не могут посещать занятия непосредственно в «Гармонии». А вот онлайн-встречи для них будут гораздо удобнее. Тем более, что принять участие могут абсолютно все участники программы «Московское долголетие», вне зависимости от района.
Дадим отпор болезням: упражнения, которые помогут укрепить иммунитет
Иммунитет стоит на страже нашего здоровья и оберегает от болезней и вирусов. Волшебных таблеток, которые улучшили бы его за пару дней, пока не изобрели. Но если запастись терпением и подойти к процессу комплексно, укрепить здоровье возможно. Попробуйте начать с самого простого — легкой зарядки. О самых эффективных упражнениях рассказывает специалист по социальной работе семейного центра «Доверие» Светлана Верясова
.Чтобы добиться результата, выполняйте комплекс упражнений каждое утро.
Это займет всего 10–15 минут.
- Встаньте ровно. Ноги на ширине плеч. Тянитесь вверх, поднимаясь на носочки, на вдохе. На выдохе — опускайте руки вниз. Повторяйте 10–15 раз.
- Встаньте прямо, положив руки на пояс. Делайте круговые движения корпусом. Не забывайте часто дышать. 10–15 повторений в каждую сторону.
- Стойте ровно. Руки разведите в стороны. Наклоните корпус тела вперед так, чтобы между ногами и туловищем был прямой угол. На выдохе поочередно каждой рукой дотроньтесь до пальцев. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение 10–15 раз.
Дозированная физическая нагрузка — отличный способ укрепить защитные силы организма и поддерживать в форме фигуру. Также можно помочь организму восстановиться «изнутри»: добавьте в ваше меню чеснок, лук, овощи и фрукты, рыбу, кисломолочные продукты, мед. Очень полезен чай с лимоном, малиной, настой шиповника. Хорошо действуют и сборы трав из шалфея, чабреца, тимьяна, крапивы, черной смородины.
«Особое внимание уделите полноценному сну. Откажитесь от вредных привычек. Старайтесь меньше нервничать, не поддаваться негативным эмоциям, с позитивом смотреть вперед», — советует специалист.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Как упражнения влияют на иммунную систему. Nike RU
Краткий курс биологии: иммунная система — это сложная сеть клеток и белков, которая служит первой и самой мощной линией защиты организма от вредоносных вирусов и бактерий. Чтобы ее укрепить, тебе нужно следить за таким аспектом здоровья, как физические нагрузки, которые напрямую влияют на работу иммунной системы.
«Физические нагрузки, будь то кардио- или силовые тренировки, способствуют улучшению циркуляции важных клеток иммунной системы, тем самым снижая риск заражения», — говорит Дэвид Си Ниман, доктор наук в сфере общественного здравоохранения, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и профессор биологии в научно-исследовательском центре Аппалачского государственного университета, штат Северная Каролина.
Недавно он опубликовал статью на эту тему в журнале Exercise Immunology Review.
Во время движения, в частности, при 30 минутах умеренных или активных упражнений, активируются важные клетки иммунной системы (нейтрофилы, моноциты, естественные киллеры и Т-киллеры), которые с периферийных «баз» (селезенки, лимфоузлов, костного мозга) попадают в кровь и лимфатические сосуды, за счет чего они быстрее распространяются по организму. Это позволяет клеткам эффективнее бороться с вирусами и бактериями. «Физическая активность также стимулирует работу макрофагов (еще одного важного компонента иммунной системы), улучшая антивирусную защиту», — говорит Дэвид.
«Все эти клетки должны быть начеку, чтобы заранее обнаружить вирус, успеть подготовить план атаки и дать врагу отпор, — продолжает Дэвид. — Когда ты пропускаешь ежедневную прогулку или тренировку, чтобы полежать в кровати, или изо дня в день сидишь перед компьютером, твоя иммунная система работает в дежурном режиме. Главные защитники организма дремлют, а значит иммунная система может оказаться плохо вооружена».
Важно не просто двигаться, важно делать это правильно. Как уже говорилось, физические нагрузки подвергают организм стрессу. Поэтому в физической активности важно подобрать сбалансированный уровень нагрузок: достаточный для того, чтобы мобилизовать защитников организма, и который при этом не вызовет воспаления, что помешало бы работе клеток иммунитета. Рассказываем, как найти золотую середину.
упражнения для иммунитета
Ключевые слова: плаквенил повышает иммунитет, где купить упражнения для иммунитета, как повысить иммунитет видео.
что делать чтобы укрепить иммунитет, повышает ли иммунитет перекись водорода, островский как повысить иммунитет, сок для иммунитета, рост иммунитета
Что такое упражнения для иммунитета
Есть дети, которые в 2-3 года болеют ежемесячно, а потом все реже и реже, и к школе их иммунная система уже ко всему привычная.
Официальный сайт упражнения для иммунитета
Состав
Все знают, что для укрепления иммунитета необходимо насыщать свой рацион цитрусовыми, кушать лук и чеснок, имбирь и зеленый чай. Причин снижения иммунитета так много, что проще было бы сказать, какие. Повторите упражнение по 4 раза для каждой руки. Выполняйте его ежедневно, а в периоды простуд — и по несколько раз в день. Надавливая. Этих упражнений достаточно, чтобы начать важную внутреннюю и физическую трансформацию. Они активируют вашу энергию и улучшат самочувствие. Упражнения для иммунитета — это одна из составляющих здорового образа жизни человека. Выполняя такие упражнения. Повысить иммунитет можно с помощью умеренных физических упражнений. Поговорите с врачом о своем желании повысить иммунитет с помощью упражнений. Обязательно сообщите доктору о тех упражнениях, которыми вы уже. Ослабленному иммунитету сложно справиться с огромным количеством вирусов. Повторяйте это упражнение 10–15 раз. При выполнении этого упражнения амплитуду вращений можно менять. Не забывайте следить за. Или просто активно подвигаться, разогреться упражнениями. Хорошо поддерживают иммунитет имбирь, барбарис, гвоздика, кориандр, корица, базилик, кардамон, куркума, лавровый лист и хрен. Они не только добавят вкуса. Содержание. Можно ли поднять иммунитет упражнениями? Лучшие упражнения для повышения иммунитета. Физические (стандартные). Йога. Отзывы. Дополнительные упражнения для укрепления иммунитета. Укрепление иммунитета при дополнительных физических нагрузках: Упражнение № 1.
Результаты испытаний
Проблемы с микрофлорой сказываются на состоянии иммунной системы, вследствие чего организм становится слабым и восприимчивым к свободным радикалам, патогенам и бактериям.
Вот почему многие часто болеют и подхватывают всевозможные вирусы. Заинтересовавшимся, где купить эти капли, следует знать, что сеть аптек их не распространяет. Выпускаемый ограниченной партией, препарат реализуется только на официальных сайтах и поэтому в аптеке его вряд ли получится найти. Однако, заказав товар у официального продавца, Вы гарантированно сможете получить действенный препарат иммуномодулирующего действия, который поможет Вам преодолеть побочные эффекты осенне-зимнего сезона.Мнение специалиста
Начать обзор капель Immunity стоит, пожалуй, с самого определения иммунитета, ведь эта система невидима для наших глаз и потому не осознают ее возможности. В целом иммунитет человека – это сопротивляемость организма, способность противостоять внешним негативным факторам и вирусам.
Имбирь, куркума и мед – это продукты, являющиеся источником полезных микроэлементов и химических соединений. Применяются как в кулинарии, так и народной медицине для укрепления иммунитета, похудения, а также лечения различных заболеваний. Полезные свойства смеси. К тому же он полезен для Вашего иммунитета, он ускоряет обмен веществ, повышает аппетит, улучшает пищеварение и способствует похудению. Ингредиенты: Имбирь – 50 г. Лимон – 1 шт. Куркума – 1 ч.л. Это имбирь, лимон, апельсин, куркума и черный перец. Имбирь — обладает мощнейшими антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, что. Она укрепляет иммунитет, уменьшает воспаления и выводит токсины из организма. Начните свой день, выпив чай из куркумы, лимона и имбиря, лекарственный напиток с мощными. Он обладает мощными терапевтическими свойствами, которые помогают очистить желудок, очистить кровь и укрепить иммунитет. Куркума с имбирем и чесноком. Данное средство великолепно как для поднятия иммунитета, так и для лечения ОРВИ и различных. Стоит знать: куркума для повышения иммунитета характеризуется мощным воздействием на организм. В каждой семье суточная норма этого растения в виде порошка должна.
Назначение
Однако, стоит сказать о том, что в большей степени влияет на поднятие ослабленного иммунитета. Это не инъекции и таблетки, а окончание пагубного влияния, которое вызвало уязвимость защиты.
Людям с низким иммунитетом живётся тяжело, они склонны к постоянным заболеваниям, а это не даёт полноценно жить и радоваться. Без слаженной работы иммунной системы можно забыть о крепком здоровье. Именно поэтому так нужно укреплять иммунитет при помощи правильного питания, биодобавок и физкультуры. Но иногда иммунной системе нужна. Список уколов для повышения иммунитета у взрослых. Поддерживать иммунитет – значит оберегать свой организм от заболеваний, помогать ему в борьбе с атаками болезнетворных микроорганизмов. Уколы для иммунитета могут. Доброго времени суток, друзья-читатели! Хочу рассказать вам, что представляют собой уколы для иммунитета взрослым. Крепкое здоровье — первостепенная цель любого человека. Хороший иммунитет обезопасит организм от проникновения и распространения болезнетворных микроэлементов. Однако, на сегодняшний день не у.
Какие есть уколы для укрепления иммунитета, инъекции для взрослых и детей для. 10 инъекций для повышения иммунитета взрослым и ребенку — рейтинг. Содержание. Эффективные уколы для поднятия иммунитета. Уколы поднимающие иммунитет взрослому. Препараты в уколах для повышения иммунитета взрослым. Без слаженной работы иммунной системы можно забыть о крепком здоровье. Именно поэтому так нужно укреплять иммунитет. Преимущества инъекций для поддержания иммунитета. Для повышения иммунного статуса существует широкая линейка препаратов. Витамины. Разновидности уколов для повышения иммунитета. Показания к назначению уколов для стабилизации иммунной системы. Преимущества терапии. Уколы для поднятия иммунитета у взрослых. Эффективные уколы для иммунитета взрослым – подробная инструкция по применению.
Как заказать?
Заполните форму для консультации и заказа упражнения для иммунитета. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.
упражнения для иммунитета. имбирь медом иммунитета детей. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства.
Официальный сайт упражнения для иммунитета
✅ Купить-упражнения для иммунитета можно в таких странах как:
Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина Армения
Прекрасно повышают иммунитет натуральные соки и морсы из различных ягод, выращенных собственными руками на огороде. Это калина, черная смородина, рябина, а также клюква и лимон. В них большое содержание витамина С, причем в самой естественной форме, что вдвойне ценно. Как повысить иммунитет при диабете. Рассмотрим детальнее различные работающие подходы повышения защитных свойств организма. В значительной мере укрепляет иммунитет чеснок, женьшень, черная бузина, алоэ и так далее. На их основе изготавливается большое разнообразие лекарств. Иммунитет при диабете. Неправильная работа иммунитета характерна для обоих типов диабета, инфекционные осложнения.
Ниже мы рассмотрим 7 компонентов, как укрепить иммунитет: 1. Измельченная кора бобового дерева птерокарпуса сумчатого использовалась еще в древности индийскими племенами. Как повысить иммунитет при сахарном диабете 2 типа народными средствами?. Диабетикам рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом по вопросу того как укрепить иммунитет, чтобы организм мог противостоять негативным воздействиям извне. Использование для повышения иммунитета. Оказывает иммуностимулирующий эффект, отлично укрепляет сосуды. Народные средства для повышения иммунитета при диабете. Упомяну о самых эффективных и убойных иммуностимуляторах, ориентируясь на свой опыт. Отличия работы иммунитета при разных типах диабета: Иммунитет и диабет 1 типа. Выраженный укрепляющий и иммуномодулирующий эффект имеют. Как видим, существует немало эффективных методов повысить иммунитет при диабете. В идеале использовать все их в комплексе, но применять только. Укрепить иммунитет при диабете помогут отвары из целебных растений: женьшеня, лимонника, элеутерококка; клевера, заманихи и др. При диабете и 1 и 2 типа поднять иммунитет поможет чеснок. Кроме того, он избавляет от воспалительных процессов в организме и очищает кровеносные. Как укрепить иммунитет. При диабете 1-го типа: правильное питание – необходимый фон инсулинотерапии. Если на него не обращать внимание, все усилия по снижению сахара в крови будут напрасными: этот показатель не. Иммунитет при диабете. Неправильная работа иммунитета характерна для обоих типов диабета, инфекционные. Ниже мы рассмотрим 7 компонентов, как укрепить иммунитет: 1. Измельченная кора бобового дерева птерокарпуса сумчатого использовалась еще в древности индийскими племенами для. Иммунитет и диабет 1 типа. Недуг, который относится к категории аутоиммунных. Патология заявляет о себе в тот момент, когда иммунитет. Препараты с витамином Е. Улучшают поступление кислорода в клетки, а также укрепляют ломкие сосуды. Показаны для приема диабетиками со сниженным иммунным. Проблемы с микрофлорой сказываются на состоянии иммунной системы, вследствие чего организм становится слабым и восприимчивым к свободным радикалам, патогенам и бактериям.
Вот почему многие часто болеют и подхватывают всевозможные вирусы.
Есть дети, которые в 2-3 года болеют ежемесячно, а потом все реже и реже, и к школе их иммунная система уже ко всему привычная.
В организме начинает образовываться интерферон при тесном взаимодействии с веществами препарата. То есть, искусственно создается особенный белок, уничтожающий вирусы. Интересно действие, происходящее в околоклеточном пространстве.
Прекрасно повышают иммунитет натуральные соки и морсы из различных ягод, выращенных собственными руками на огороде. Это калина, черная смородина, рябина, а также клюква и лимон. В них большое содержание витамина С, причем в самой естественной форме, что вдвойне ценно.
Упражнения для укрепления иммунитета в период эпидемии
Многие задаются вопросом, как укрепить здоровье в период обострения эпидемии коронавируса. Сегодня врачи и реабилитологи твердят в один голос – поддерживать иммунитет можно с помощью физических нагрузок.В этой статье мы рассмотрим, какие упражнения лучше всего подойдут для того, чтобы защититься от инфекций и как можно заниматься в условиях домашнего карантина.
Йога
Йога является простым и действенным инструментом для защиты иммунитета. Ее различные техники позволяют справиться со стрессом, привести в покой сердечный ритм и укрепить легкие. Одной из таких техник является дыхательная гимнастика. Выполните просто упражнение «дыхание победителя».
Перед тем как начать его выполнение, постарайтесь максимально успокоить организм – посидите минут 15 в полной тишине. Сядьте, скрестив ноги по-турецки, закройте глаза и сделайте глубокий вдох, напрягая при этом гортань. Задержите дыхание на несколько секунд, затем сделайте медленный выдох и расслабьте мышцы. Выполняйте это упражнение в течении 10-15 минут.
Упражнения в домашних условиях
Укрепить иммунитет также поможет комплекс простых упражнений, которые легко можно делать в домашних условиях.
Можно выполнить упражнения на поддержание мышц кора.
Для этого хорошо подойдут скручивания. Лягте на спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки скрестите за головой. Выполняйте подъем корпуса к ногам до тех пор, пока не почувствуете жжение в области живота. Выполните 3-4 подхода.
Развить мышцы ног помогут приседания. Для правильного выполнения упражнения уделите внимание технике. Поставьте ноги на ширине плеч, носки держите ровно, параллельно друг другу. Далее опуститесь до угла 90 градусов, не отрывая пятки от пола. Вы можете объединить эти упражнения в единый комплекс, добавив отжимания, таким образом, вы приведете в тонус все мышцы тела.
Соблюдайте режим дня
Соблюдение режима дня – залог сохранения здоровья в этот непростой период. Он включает в себя качественный сон в ночные часы. Необходимо спать 7-8 часов – именно так считают врачи. Важно засыпать до полуночи, ведь первые часы после нее наиболее ценны для человека. В это время организм наиболее эффективно восстанавливает силы и заряжается энергией на грядущий день.
как физическая активность влияет на иммунитет – статья ТЦ Времена Года
Эксперты Technogym, международного лидера из Италии в области фитнеса, здорового образа жизни и решений для спорта, поделились советами о том, как укрепить иммунную систему.
Сильная иммунная система очень важна, особенно когда наша защита подвергается воздействию стресса, смены времен года, неправильного питания. Сочетание этих факторов может вызвать большую уязвимость и как следствие привести к тому, что организм не сможет сопротивляться опасным микроорганизмам и заболеет. Как укрепить иммунную систему, и какова роль в этом упражнений и диет? Разберем по порядку.
Стремление к балансу
На полках супермаркетов и аптек немало продуктов, «обещающих» улучшить или укрепить иммунную систему. Однако верить рекламным лозунгам вряд ли стоит: ученые пришли к выводу, что улучшить иммунитет с помощью отдельных продуктов сложно, если ни невозможно.
Клетки иммунной системы многочисленны, к тому же, относятся к разным типам, и реагируют на различные патогены по-своему. Какие клетки нужно укреплять? Какие из них должны увеличиться? И если да, то в каком количестве? На сегодняшний день ученые не знают ответов, но едины во мнении, что питаться стоит сбалансировано.
Существуют доказательства, подтверждающие тот факт, что дефицит цинка, селена, железа, меди, фолиевой кислоты и витаминов А, В6, С и Е негативно влияет на иммунитет. Придерживайтесь здоровой диеты, богатой фруктами, овощами и продуктами с низким содержанием насыщенных животных жиров. Если в вашем рационе мало микроэлементов (минералов и витаминов), тогда имеет смысл принимать поливитамины и минеральные добавки. При выборе препарата лучше проконсультироваться с врачом.
Столпы здоровья
Сидячий образ жизни отрицательно влияет на здоровье и связан с развитием хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, диабет второго типа и метаболический синдром. Основными элементами здорового образа жизни Wellness Living являются:
- Отказ от курения
- Здоровая диета, богатая фруктами и овощами
- Регулярные физические упражнения
- Поддержание веса тела в норме
- Отказ от алкоголя, либо потребление в небольших дозах
- Здоровый сон
- Частое мытье рук
- Минимальный стресс
Движение к идеалу
Регулярные физические упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, способствует снижению артериального давления, помогают контролировать массу тела и защищают от множества заболеваний. Это происходит, в том числе, за счет того, что во время тренировок улучшается кровообращение, и вещества, которые необходимы для правильного функционирования клеток иммунной системы, доставляются в клетки быстрее. Но в этом вопросе важно знать меру: чрезвычайно интенсивные тренировки могут привести к повышенной восприимчивости к инфекциям.
Ученые советуют тренироваться с умеренной интенсивностью, избегая слишком высоких нагрузок, которые могут иметь контрпродуктивный эффект. Умеренные нагрузки вызывают благоприятное воздействие на иммунную систему и снижают частоту заболеваний верхних дыхательных путей. Во время упражнений повышается циркуляция иммуноглобулинов, нейтрофилов и естественных клеток-киллеров, которая сохраняется до 3 часов после тренировки. Это увеличение иммунных клеток, вызванное физическими упражнениями, является временным, но улучшает общий контроль организма за патогенными микроорганизмами.
Рекомендуется тренироваться два или лучше три раза в неделю, выполняя комбинацию аэробных и силовых упражнений с умеренной интенсивностью. Дома стоит воспользоваться аэробным оборудованием, таким как велосипед или беговая дорожка. А в дни, когда вы не занимаетесь спортом, стоит поддерживать активность простым и эффективным способом — побольше ходить.
Стрессу – нет
Современная медицина установила тесную связь между телом и разумом. Большое количество заболеваний, от крапивницы до сердечно-сосудистых заболеваний, тесно связаны со стрессом. Относится это и функционированию иммунной системы, особенно когда дело касается хронического стресса, который имеет более существенные последствия. Ученые схожи во мнении, что переживаний лучше избегать или, по крайней мере, учиться их контролировать. Способы управления стрессом различны – медитация, йога, дыхательные практики, а также физическая активность, особенно аэробные упражнения низкой интенсивности.
Дыхательные упражнения для здоровья: виды и техники дыхательной гимнастики
Человеческая жизнь немыслима без дыхания. Этот процесс не просто доставляет кислород в кровь, а при соблюдении определенной техники может улучшить здоровье и самочувствие. Дыхательная гимнастика влияет на настроение, работу внутренних органов и отделов головного мозга.
Задержка дыхания во время вдоха стимулирует работу легких, благотворно влияет на мыслительные процессы и дает омолаживающий эффект. Аналогичная процедура во время выдоха улучшает обмен веществ, работу нервной и пищеварительной систем, поднимает температуру тела и пульс.
Чтобы снизить давление, достаточно правильно дышать: чередовать короткие резкие вдохи с длинными выдохами. Почувствовать себя бодрым поможет дыхание, состоящее из длинных размеренных вдохов и энергичных резких выдохов. Зарядка для легких включает в себя не только упражнения с различными фазами поступления воздуха в организм. Упражнения могут включать в себя разные способы дыхания: носом, ртом, попеременно ноздрями и т. д. Отличаются типы дыхания: верхнее, нижнее и среднее, — его частота и ритм.
Дыхательная зарядка позитивно сказывается на общем состоянии организма, укрепляя его. В условиях текущей пандемии подобный легкий и доступный способ поддержания здоровья становится весьма актуальным. А значит, нужно выбрать подходящий вариант дыхания и начать упражнения прямо сейчас.
Виды и методы дыхания
Такой доступный и эффективный метод оздоровления, как дыхательные упражнения, давно привлек к себе внимание многих специалистов. Были разработаны различные методики и упражнения для достижения определенных результатов. Какие-то из комплексов помогают взбодриться, другие, наоборот, успокаивают. Среди самых популярных систем можно выделить следующие:
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Известная певица Александра Стрельникова придумала упражнения, которые помогают восстановить голос. Позже она заметила, что дыхательная практика приносит пользу всем органам. Делать дыхательную гимнастику необходимо при открытом окне для активного воздействия свежего воздуха. В комплекс упражнений входят активные движения тела, при которых процесс дыхания происходит не в комфортных позах. Данный вид гимнастики называют ещё «парадоксальным».
Главная задача упражнений — усиление газообмена в лёгких. Во время занятий человек вдыхает тройной объем воздуха, делает три резких коротких вдоха, тем самым активно тренирует легкие, диафрагму, носоглотку, гортань и голосовые связки.
Дыхательная гимнастика по системе Бутейко
Константин Бутейко, талантливый физиолог, построил собственную теорию. Чаще всего методы дыхательной гимнастики построены на увеличении количества потребляемого человеком кислорода. Бутейко же продвигает идею сокращения дыхания. Ученый настаивает на том, что около 90 заболеваний можно вылечить достаточным количеством углекислого газа в крови. При глубоком дыхании кислород играет доминирующую роль, происходит нарушение кислотно-щелочного баланса крови. Данную методику применяют при пневмонии, астме, гипертонии, стенокардии, диабете и ряде других заболеваний.
Система трёхфазного дыхания Лобановой
Основателем системы трёхфазного дыхания стал театральный певец Лео Кофлер, проживавший в Германии в XIX веке. Своё название система получила от имени первого преподавателя — Ольги Лобановой. Женщина страдала тяжёлым лёгочным заболеванием, которое смогла победить именно трёхфазным дыханием. Это означает, что подобный способ может пригодиться и при коронавирусе. Позже Лобанова преподавала метод в театрах и институтах, а также в частном порядке помогала избавиться от бронхиальной астмы и туберкулёза лёгких. Основное отличие от остальных методик — система представляет собой не лечебные упражнения, а профилактическое естественное дыхание.
Дыхание в йоге
Йоги создали свои упражнения для дыхания, которые помогают достичь гармонии внутреннего и внешнего мира. Восточные мудрецы выделяют четыре типа дыхания: нижнее, верхнее, среднее и полное. Методика заключается в максимальном расслаблении мышц и насыщении организма кислородом.
Холотропное дыхание
Методика разработана американским психологом Станиславом Грофом и его женой.
Авторы изобрели подход, который аналогичен действию ЛСД и в чем-то похож на дыхание йогов. Смысл тренировки для взрослых состоит в гипервентиляции лёгких. Учащённое дыхание вытесняет кислород из крови, сужаются сосуды головного мозга, начинает функционировать подкорка, человек входит в подобие транса. Метод имеет множество противопоказаний, применяется в психологии для избавления от страхов.
Дыхание «бодифлекс»
Техника чаще всего используется для похудения. Заключается в том, чтобы правильно дышать во время физических упражнений, ускоряя обмен веществ и сжигая лишние калории.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Для тренировки дыхания по методу Стрельниковой нужно хорошо проветрить помещение либо открыть окно на время занятия. Желательно делать упражнения натощак. Метод заключается в интенсивных вдохах через нос каждую секунду. Они дополняются физическими упражнениями. Выдохи должны быть незаметными, а вдохи — сильными, шумными, с опусканием плеч.
Гимнастику удобно выполнять в домашних условиях, для нее не требуется специфическое оборудование. Первые упражнения могут быть по 4, 8 или 16 резких вдохов с промежутками в 4 секунды. Начинать гимнастику лучше с 32 вдохов, ежедневно увеличивая количество до 4 000. После улучшения состояния здоровья упражнения нельзя резко бросать. Необходимо плавно сокращать их количество. Методика хорошо себя показывает при кашле, астме, бронхите и пневмонии.
Дыхательная гимнастика по системе Бутейко
Схема стандартного упражнения дыхания по Бутейко состоит из трёх этапов:
- вдыхаем в течение пары секунд;
- выдыхаем около 4 секунд;
- задерживаем дыхание на столько же и повторяем.
Процесс дыхания происходит через нос. При выполнении должна ощущаться нехватка кислорода. Упражнения дыхательной гимнастики избавляют не только от заболеваний дыхательных путей, но и от ожирения, проблем сердечно-сосудистой системы и многих других недугов.
Дыхание в йоге
Дыхание играет важную роль и в йоге. Правильная техника поможет не только насытить организм кислородом, но и в дальнейшем получить максимальный эффект при выполнении асан.
Йогическое дыхание предполагает соблюдение определенных требований, что поможет быстрее освоить технику дыхания животом. В первую очередь важно понимать, какую роль при этом играет диафрагма. Это мышечная перегородка, которая отделяет грудной отдел от брюшной полости. Когда мы делаем глубокий вдох, диафрагма сокращается, легкие расширяются и мы получаем нужный объем кислорода.
Техника дыхания при йоге:
- Занимаем удобное положение сидя, скрещиваем ноги. При этом колени должны находиться не выше тазобедренных суставов.
- Делаем вдох, живот приподнимается. Ключицы выступают вперед, легкие расширяются. Выдыхаем — живот, ключицы и грудная клетка возвращаются в первоначальное положение.
- Необходимо дышать ровно и спокойно.
- Не допускаем резких рывков. Движения при вдохе плавные, напоминающие волну.
- Не перестаем концентрироваться на вдыхании воздуха. Представляем и стараемся ощутить, как воздух поступает в носоглотку через ноздри, наполняет организм энергией.
Читайте также: Психология: Как правильное дыхание влияет на нашу жизнь
3 лучших вида упражнений для укрепления иммунной системы
COVID-19 поставил мир на задний план с момента его появления в декабре 2019 года. И хотя мы выживем, это будет дорого стоить. По состоянию на 21 мая во всем мире было зарегистрировано почти 5 миллионов случаев заболевания и 327 000 смертей. Экономика США также почти остановилась — рестораны и бары закрылись ставнями, что отгородило нас от нашей социальной жизни.
Более того, доктор Энтони Фаучи, ведущий специалист по инфекционным заболеваниям, говорит, что вторая волна COVID-19 «неизбежна» и ожидается, что она случится этой осенью или зимой.
Хорошей новостью является то, что упражнения могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей быстрее обнаруживать вредные патогены и бороться с ними. А с возрастом регулярные упражнения сохранят нашу иммунную систему сильной и эффективной.
Обзор 2019 года, опубликованный в Journal of Sport and Health Science, показал, что умеренные упражнения могут повысить защитную активность вашей иммунной системы и улучшить метаболизм. Science Daily сообщила о недавнем анализе, опубликованном в журнале Exercise Immunology Review. Поддерживая здоровье своей иммунной системы, вы увеличиваете свои шансы на защиту от вирусов — COVID-19 и других — и упражнения остаются одним из наиболее эффективных (и научно обоснованных) способов сделать это.К тому же вы почувствуете себя лучше и получите больше энергии!
Министерство здравоохранения и социальных служб предлагает минимум 150 минут умеренных физических упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. В них не указаны типы упражнений, поэтому мы перечислим три формы упражнений и опишем дополнительные преимущества их выполнения, чтобы вы могли их попробовать.
Попробуйте: вы станете сильнее во многих отношениях.
3 типа упражнений для укрепления иммунной системы
Силовые тренировки
Силовая тренировка— это метод упражнений, который включает в себя движения, направленные на повышение силы и выносливости вашего тела.Вот краткое руководство о том, как мышцы становятся больше и сильнее.
Если вы никогда раньше не выполняли, скажем, отжимания, а затем сделали одно повторение, вы вводите новый фактор стресса в свои рабочие мышцы — в данном случае на грудь, руки и плечи. В результате в мышечных тканях возникают микроразрывы, и тело воли восстанавливает их, чтобы адаптироваться, и в результате они становятся больше и сильнее. Тем не менее, вам не нужен большой вес, чтобы добиться изменений. Если вы новичок в силовых тренировках, даже самые простые варианты упражнений будут стимулировать реакцию, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете увеличить вес, количество повторений, подходов или сократить время отдыха, чтобы продолжить прогресс.
Что касается того, что говорит наука, было доказано, что силовые тренировки увеличивают мышечную массу у взрослых (что означает большее количество сжигаемых калорий в состоянии покоя) и меньшую жировую массу. Помимо улучшения состояния тела, исследования также связывают силовые тренировки с улучшением координации, улучшением когнитивных функций, более высокой плотностью костей и уменьшением боли в спине у неактивных взрослых. Ipso facto: вы будете выглядеть и будете чувствовать себя лучше.
Попробуйте эту процедуру:
Пешеходные и пешие прогулки
Не готовы попробовать силовые тренировки? Прогуляться.Находиться внутри и приклеиваться к нашим экранам нехорошо для нас — нам не нужны исследования, чтобы сказать нам об этом, хотя это так. Хотя действуют правила социального дистанцирования, вы можете выйти на улицу, что вам следует делать, потому что это снижает депрессию. Исследование, проведенное в Стэнфордском университете в 2015 году, связывало 90-минутные прогулки на свежем воздухе со снижением активности той части мозга, которая связана с депрессией. Более сложная местность для пеших прогулок увеличивает интенсивность вашей тренировки, и вы можете больше увидеть природу.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Также известная как HIIT, высокоинтенсивная интервальная тренировка, когда вы выполняете упражнение с максимальной нагрузкой в течение установленного времени (обычно от 20 до 60 секунд), а затем отдыхаете в течение того же времени. По сравнению с медленными и плавными упражнениями вы повысите частоту сердечных сокращений, намного быстрее. Это очень утомительно, но плюс в том, что сеанс HIIT обычно длится около 15-20 минут.
Если вы давно не тренировались регулярно, пропустите HIIT, чтобы начать и повысить базовый уровень физической подготовки с помощью легких силовых тренировок и ходьбы.
Это интенсивно. Однако именно эта интенсивность создает эффект «дожигания», когда ваше тело продолжает использовать калории в течение нескольких часов после тренировки, что составляет от 6 до 15% от общего количества калорий, сожженных с начальной тренировки. Другое исследование показывает, что 30-секундный спринт на велосипеде дает 450% -ное увеличение выработки гормона роста человека, который восстанавливает мозг и мышечные ткани, ускоряет обмен веществ и способствует потере жира.
Попробуйте эту HIIT-тренировку:
Упражнения для укрепления иммунной системы
- В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Journal of Sport and Health Science , было обнаружено, что старение, ожирение и малоподвижность могут оказывать негативное влияние на иммунную систему.
- Обзор показал, что регулярная физическая активность и здоровый образ жизни могут помочь повысить активность иммунной системы (когда иммунные клетки находятся в кровотоке в поисках инфекции).
- С другой стороны, слишком много упражнений может привести к таким состояниям, как хроническая усталость, которые могут снизить функцию вашей иммунной системы.
Вы знаете, что упражнения полезны для вашего здоровья, но вы можете задаться вопросом — могут ли упражнения помочь предотвратить респираторные заболевания? И следует ли продолжать тренировки во время глобальной пандемии или дать иммунной системе отдохнуть?
Как оказалось, постоянная физическая активность действительно может помочь укрепить вашу иммунную систему, но не переусердствуйте.
В недавнем обзоре, опубликованном в журнале Journal of Sport and Health Science , было обнаружено, что ожирение и бездействие могут снизить функцию иммунной системы, но ведение здорового образа жизни может помочь улучшить наблюдательную активность иммунной системы (когда в кровотоке в поисках инфекции) и может даже снизить уровень смертности от респираторных заболеваний.
Итак, как вы можете заставить упражнения работать в вашу пользу и сколько вам нужно? Обзор показал, что от 30 до 60 минут почти ежедневной быстрой ходьбы (не менее 3.5 миль в час или 17 минут мили) может улучшить защиту вашего тела от микробов.
«[Упражнения] улучшают активность наблюдения за иммунной системой», — сказал в интервью Runner’s World автор обзора Дэвид Ниман, доктор философии, профессор здравоохранения в Аппалачском государственном университете и директор лаборатории производительности человека в исследовательском кампусе Северной Каролины. .
Это потому, что каждый раз, когда вы тренируетесь, активность увеличивает обмен важных белых кровяных телец между периферическими тканями, которые помогают поддерживать иммунный ответ организма, и кровообращение (кровеносные и лимфатические сосуды).По словам Нимана, это увеличивает активность иммунных клеток в кровотоке, которые ищут вирусы.
Хотя трудно сказать без большого количества текущих данных, относящихся к COVID-19, когда люди ведут более здоровый образ жизни, особенно те, кто ранее вел малоподвижный образ жизни, это может помочь улучшить их шансы на выздоровление от инфекций верхних дыхательных путей, объяснил Ниман. То же самое и с бегунами, которые сейчас активны.
[ 10-минутный кросс-тренинг «Мир бегуна» , дает вам пять упражнений на наращивание мышц, которые помогут вам стать сильнее, всего за 10 минут.]
С другой стороны, перетренированность может снизить функцию вашей иммунной системы.
«Перетренированность, которая приводит к хронической усталости, снижению работоспособности и расстройствам настроения, может снизить иммунную функцию, что приведет к увеличению риска респираторных инфекций», — сказал Ниман.
И хотя перетренированность у всех выглядит по-разному, Ниман предостерегает от чрезмерных усилий во время тренировок без адекватного отдыха и восстановления, поскольку это может привести к хронической усталости, снижению работоспособности и расстройствам настроения, что снижает иммунную функцию.
Что касается увеличения пробега во время марафонских тренировок или добавления более сложных тренировок? Вы должны быть осторожны, чтобы не давить слишком сильно.
«Я рекомендую поддерживать физические упражнения на нормальном уровне, пока эта пандемия не будет взята под контроль», — сказал Ниман.
Итог: Если вы уже заядлый тренирующийся — продолжайте в том же духе, но помните, что все многофакторно, — говорит Ниман. Физическая активность — лишь один из важных факторов, помогающих иммунной системе лучше выполнять свою работу.Другие факторы включают высокое потребление флавоноидов из ягод и других фруктов, низкий уровень умственного стресса, регулярный сон и диету, богатую питательными веществами. А если вы раньше не вели активный образ жизни, внесение здоровых изменений в свой рацион и режим упражнений пойдет на пользу вашему здоровью, просто не забудьте проконсультироваться с врачом.
Джордан Смит Цифровой редактор Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Правильное упражнение для укрепления иммунной системы
Упражнения оказывают сильное влияние на вашу иммунную систему, но неправда, что чем больше вы выполняете упражнений, тем лучше вы можете бороться с болезнью. На самом деле, тренировать слишком много, — это так же плохо, как совсем не тренироваться, когда дело касается иммунитета.
Правда о том, как долго должна длиться ваша аэробная тренировка
Всемирная организация здравоохранения рекомендует проводить аэробную тренировку до 300 минут в неделю для большинства взрослых. Это работает почти 45 минут каждый день.
Проще говоря, это ужасный совет.
Эффекты длительной аэробики
Видите ли, длительные периоды устойчивых аэробных тренировок на самом деле создают меньшее, более слабое сердце и менее мощные легкие. И он может настроить вас практически на любую болезнь, описанную в книге.
Выполняйте упражнения правильно
Ваш риск простуды или гриппа или развития инфекции снижается, если вы выполняете правильные упражнения. Но если вы занимаетесь спортом слишком долго, ваш риск снова возрастет. Фактически, ваш риск намного выше, чем если бы вы вообще ничего не делали.
В одном исследовании исследователи разделили мышей на две группы. Одна группа отдыхала в своих клетках. Другой бегал на маленьких беговых дорожках до полного изнеможения. Через три дня все мыши были заражены вирусом гриппа.Мыши, которые бегали до полного изнеможения, заболевали гриппом чаще и имели худшие симптомы, чем мыши из кушетки.
В другом эксперименте мышей инфицировали вирусом гриппа, а затем разделили на три группы. Первая группа не выполняла упражнений. Второй получил умеренное количество упражнений каждый день. Третий работал по два с половиной часа в день. Через несколько дней 50% кушеток умерли от гриппа. Только 12% умеренных людей, занимающихся спортом, умерли. Поразительные 70% мышей, которые бегали часами, умерли от гриппа!
Интенсивные тренировки подавляют иммунную систему организма
Проблема в том, что интенсивные продолжительные тренировки подавляют иммунный ответ организма на некоторое время сразу после того, как вы закончите тренировку.И чем дольше и интенсивнее ваш распорядок дня, тем дольше не работает ваша иммунная система. А это значит, что вы будете чаще болеть.
Причина этого проста: ваше тело интерпретирует длительные физические нагрузки как стресс.
Повышает уровень норадреналина и кортизола. Эти гормоны стресса подавляют иммунную систему. Они вызывают снижение количества иммунных клеток (включая лейкоциты) во время и после тренировки.
Используйте программу PACE
для укрепления иммунной системы Совершенно очевидно, что никакие упражнения и продолжительные тренировки вредны для вашего здоровья.
Но антивозрастная программа PACE обладает иммуностимулирующим действием. Это смещает фокус вашей тренировки с того, как долго вы работаете, на то, насколько эффективно вы тренируетесь.
В PACE ваша цель — достичь пика интенсивности за короткий промежуток времени, а затем отдохнуть. Вам не нужно часами заниматься кардио. Вам нужно работать всего 12 минут в день. Вы работаете достаточно долго, чтобы укрепить свою иммунную систему, но не так долго, чтобы подавить ее.
Слушайте свое тело
Вы можете выбрать любое упражнение, которое вам нравится.Это может быть так же просто, как подъем и спуск по лестнице, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде или плавание. Главное — прислушиваться к своему телу. Вы должны тяжело дышать в конце каждого периода нагрузки. Вы не должны изнурять себя на протяжении всей тренировки.
Попробуйте это движение PACE
Вот пример движения PACE, которое вы можете попробовать прямо сейчас. Все, что вам нужно, это собственное тело и немного места.
Supermans:
- Лягте на пол на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянуты за собой.Ваш подбородок должен быть немного над землей.
- Сократите мышцы спины и одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола.
- Задержитесь на три секунды, затем опустите руки и ноги в исходное положение.
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете легкое дыхание.
Сделайте три подхода, между каждым подходом нужно время, чтобы полностью восстановиться. И чтобы сделать эту тренировку по-настоящему PACE, увеличивайте интенсивность с каждым подходом, либо увеличивая количество выполняемых вами суперменов, либо увеличивая количество времени, в течение которого вы удерживаете позицию.
Если вы хотите выучить еще несколько хороших упражнений PACE, загляните на мой канал на YouTube. У меня есть более 30 различных упражнений и полная тренировка, которые помогут вам начать работу.
To Your Good Health,
Al Sears, MD, CNS
Ссылки:
1 Всемирная организация здравоохранения. «Физическая активность и взрослые». 2016.
2 Мерфи Э.А., Дэвис Дж. М., Кармайкл М. Д. и др. «Физическая нагрузка увеличивает восприимчивость к гриппозной инфекции.Иммунное поведение мозга. 2008; 22 (8): 1152-5.
3 Морейра А., Арсати Ф., Кьюри П.Р. и др. «Иммуноглобулин слюны — реакция на матч бразильских футболистов высшего уровня». J Strength Cond Res. 2009; 23 (7): 1968-73.
Изображение предоставлено: fitapproach через creativecommons.org
Укрепите свою иммунную систему с помощью упражнений
Для большинства польза от упражнений проста — потеря веса и наращивание мышечной массы. Но польза от упражнений выходит за рамки поверхности.Исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить иммунную систему и общее самочувствие.
Джули Де Янг, физиотерапевт из медицинского центра Clovis Community, объясняет: «В одном конкретном исследовании люди, которые никогда не тренировались, начали эту трехмесячную программу ходьбы. Они ходили каждый день в течение трех месяцев и смогли измерить продолжительность восстановления после инфекции верхних дыхательных путей. Они улучшились на 50% по сравнению с группой людей, не занимающихся спортом, в исследовании.”
Иммунная система — это совокупность миллионов лейкоцитов, созданных в костном мозге, которые защищают нас от таких экологических угроз, как бактерии, вирусы и грибки. Когда мы тренируемся, это увеличивает производство многих различных типов белых кровяных телец, один из которых известен как макрофаги, — объясняет Де Янг. Макрофаги помогают собирать и уничтожать вредные бактерии и вирусы при их перемещении по телу.
Это особенно важно во время стресса, который без упражнений может привести к ослаблению иммунной системы.
«Когда в нашем организме слишком долго действует механизм борьбы или бегства, и эти гормоны хронического стресса плавают вокруг, это уменьшает количество циркулирующих иммунных клеток. Поэтому очень важно, чтобы мы использовали упражнения для управления стрессом », — говорит Де Янг.
Другие способы, которыми упражнения приносят пользу вашей иммунной системе:
Улучшает качество сна, что помогает в восстановлении
Увеличивает плотность костей и снижает вероятность остеопороза
Повышенная температура тела во время упражнений помогает бороться с инфекцией
Простые упражнения, которые можно выполнять дома:
Как начать?
Не торопитесь — начните с прерывания тренировок, — говорит Де Янг.Начните с двух 15-минутных занятий в день и работайте над достижением 30-минутной цели. Подумайте о том, чтобы вести журнал упражнений, чтобы отслеживать свой прогресс и отмечать, когда вы достигаете своих целей. Используйте мотивирующую музыку, чтобы держать темп. Прежде всего, пусть это будет весело!
Артикул:
Будь здоровой компанией. Ходьба для лучшего здоровья в любом возрасте . Будь здоров, 2006. Распечатать.
3 простых упражнения для укрепления вашей иммунной системы во время COVID-19
Наша иммунная система — один из самых важных процессов в нашем организме, поскольку она помогает нам бороться с инфекциями.В это время пандемии важно поддерживать сбалансированность и устойчивость вашей иммунной системы, поскольку она может быть подвержена воздействию коронавируса. Изменения в здоровом образе жизни являются ключом к естественному укреплению вашего иммунного ответа. Мощный способ повысить защитную активность вашей иммунной системы — это физические упражнения.
Исследование 2017 года, опубликованное в Мозг, поведение и иммунитет , показало, что всего 20 минут умеренных упражнений оказывают противовоспалительное действие.
Когда участники тренировались, их симпатическая нервная система была активирована, чтобы высвободить в кровоток гормоны адреналин и норадреналин, которые подавляют провоспалительные белки, такие как фактор некроза опухоли.Хотя воспаление играет важную роль в защите организма от травм, хроническое воспаление может привести к повреждению здоровых клеток и органов. Это связано с развитием многих хронических состояний, таких как болезни сердца и диабет.
Исследователи активно изучают связь между иммунитетом и физическими упражнениями в развивающейся области. Научные исследования показали множество преимуществ для здоровья от физической активности, от снижения эмоционального стресса до продления жизни.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 150 минут в неделю аэробных упражнений средней интенсивности или 75 минут в неделю интенсивных аэробных упражнений, или их комбинацию, желательно распределить в течение недели для взрослых.
Постоянная умеренная активность — ключ к укреплению иммунной системы, — говорит д-р Бхуми Патель, PT, DPT, физиотерапевт в Redefine Healthcare.
«Очень важно постоянно заниматься физическими упражнениями, чтобы поддерживать хорошее здоровье и хорошее самочувствие в долгосрочной перспективе.Без последовательности вашему организму может быть трудно укрепить иммунитет ».
Упражнения различаются по разным уровням, но важно оставаться активным таким образом, который лучше всего подходит для вашего тела. Главный вывод здесь — отказаться от малоподвижного образа жизни и стать активными на ногах. Однако то, что может работать для вас, может не работать для других, и наоборот. Это нормально. «Все, что имеет значение, — это ваша приверженность и стремление к оздоровлению, — советует доктор Патель.
Ниже д-р Патель описывает три формы упражнений, которые обеспечивают всестороннюю тренировку для вашего тела. Попробуйте эти иммуностимулирующие тренировки, чтобы оставаться в форме и быть здоровым, даже если вы застряли дома.
Также известная как HIIT, интервальная тренировка высокой интенсивности объединяет короткие периоды энергичных упражнений, чтобы сердце билось чаще, а затем отдых в течение того же времени. Другими словами, он сочетает в себе кардио-упражнения, такие как бег трусцой с вращением, с упражнениями на равновесие, такими как йога.Сеанс HIIT-тренировки длится около 15-20 минут и может проводиться в комфортной домашней обстановке, практически не требуя никакого оборудования.
«Эти интенсивные тренировки ускоряют метаболизм», — говорит доктор Патель. «Было показано, что HITT улучшает безжировую мышечную массу и увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя, тем самым сжигая больше жира в организме».
Отсутствие физических упражнений на регулярной основе может привести к большему накоплению жира в организме, что в конечном итоге приведет к хроническим состояниям, таким как ожирение, если не сжечь.
Исследования показывают, что ожирение нарушает функции как эндокринной, так и иммунной систем, вызывая воспаление и повреждение тканей, что может вызвать серьезные заболевания, такие как диабет или воспалительное заболевание кишечника.
Паула Ханникатт, CPT и генеральный директор Warrior Wellness Fitness Studio, рекомендует заниматься HIIT-тренировкой, чтобы «получить кардио, силу и выносливость за короткий промежуток времени».
Есть несколько минут? Попробуйте эти короткие научно проверенные тренировки New York Times, от которых ваше тело потеет и сердце бьется быстрее всего за 4 минуты.
Силовые тренировки включают укрепление мышц и повышение выносливости. Когда вы тренируетесь, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, что создает на них большую нагрузку. В результате в ваших мышцах возникают микротрещины, которые быстро заживают за счет восстановления тканей. Со временем, чем больше вы тренируетесь, ваши рабочие мышцы становятся больше и сильнее.
«Силовые тренировки имеют несколько преимуществ в разных возрастных группах», — говорит д-р.Патель. «С возрастом вы теряете много быстро сокращающихся мышц типа II, что снижает производительность ваших мышц при повседневных занятиях».
Старение также связано со снижением способности иммунного ответа, что делает людей более восприимчивыми к инфекционным заболеваниям.
Силовые тренировки не только улучшат выносливость при выполнении повседневных задач, но также помогут вам построить и поддерживать сильную иммунную систему по мере того, как вы становитесь старше. Как бы сложно это ни казалось, силовые тренировки на самом деле просты.
Хотите попробовать? Попробуйте 9 советов SELF по поднятию тяжестей для начинающих, которые сделают вашу тренировку более эффективной. Они также проводят на YouTube уроки тренировок Sweat with SELF, которые проводят эксперты фитнес-индустрии. Для большинства занятий вам не нужно ничего, кроме собственного веса!
Тяжелые и интенсивные упражнения могут оказать слишком большую нагрузку на организм и ослабить вашу иммунную систему. Аэробные нагрузки довольно интенсивны, и иногда лучше просто прогуляться.
Легкие или умеренные занятия, такие как выгул собаки или ночная прогулка, могут творить чудеса для вашего благополучия. Кроме того, больше времени на природе связано с улучшением настроения и психологическим стрессом.
Исследование 20 000 человек, опубликованное в июне 2019 года в Scientific Reports , показало, что люди, проводившие на открытом воздухе не менее 120 минут в неделю, с большей вероятностью улучшили свое психологическое и физическое благополучие по сравнению с теми, кто этого не делал.Стресс, особенно хронический, связан с ослаблением вашей иммунной системы, поэтому важно принимать меры, такие как ходьба, чтобы снизить уровень стресса.
«Ходьба — это естественная форма активности, позволяющая добраться из места А в место Б. Она улучшает вентиляцию легких, а если вы ходите более быстро, это увеличит ваше сердце и улучшит здоровье сердечно-сосудистой системы», — говорит доктор Патель. «Было доказано, что постоянная ходьба в течение определенного периода времени повышает общий уровень стресса, тем самым повышая иммунитет.”
Она настоятельно рекомендует это своим пациентам со всеми типами заболеваний, которые можно отрегулировать в соответствии с широким диапазоном уровней физической подготовки.
В связи с тем, что тренажерные залы и фитнес-центры закрыты или ограничены в связи с рекомендациями по социальному дистанцированию от COVID-19, простая прогулка — безопасный способ получить вашу ежедневную тренировку.
Джойс Шульман, основатель и генеральный директор приложения для ходьбы 99 Walks, рекомендует попробуйте ходить в трех разных темпах в своей повседневной жизни.
«Уровень 1 — это ваш темп разминки, немного быстрее, чем прогулка по окрестностям, но не очень интенсивный.Уровень 2 — это максимальный темп, в котором вы все еще можете поддерживать разговор с любимым человеком или подпевать своим любимым мелодиям. Уровень 3 — это темп силовой ходьбы с интенсивно согнутыми в локтях руками, когда было бы сложно вести продолжительный разговор. На самом деле это зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки относительно того, сколько времени вы проводите на каждом уровне. Начинайте медленно и добавляйте понемногу каждый день ».
Упражнения, которые укрепляют вашу иммунную систему
Как оставаться в безопасности и гарантировать, что ваша тренировка укрепляет, а не подавляет вашу иммунную систему
Вчера днем я катался на беговых лыжах в лесу недалеко от моего дома в Колорадо.Это было именно то, что нужно моему разуму и телу — перерыв от непрерывных новостей о коронавирусе и цикла беспокойства.
У меня был хороший импульс принять участие в упражнениях на свежем воздухе, — говорит доктор Леана Вен, врач скорой помощи, приглашенный профессор общественного здравоохранения в Университете Джорджа Вашингтона и бывший комиссар здравоохранения города Балтимор. Для людей, которые здоровы и не имеют симптомов: «Это время, когда мы должны пользоваться преимуществами на открытом воздухе».
Поскольку мы избегаем собираться и ходить в места, где мы встречаемся с другими людьми, легко начать чувствовать себя замкнутым.Выполнение упражнений на открытом воздухе — отличный способ высвободить накопившуюся энергию, если вы примете некоторые меры предосторожности: во-первых, избегайте контакта с другими людьми. А во-вторых, скорректировать режим тренировок так, чтобы он укреплял, а не подавлял вашу иммунную систему.
Как безопасно заниматься спортом на открытом воздухе«Наши данные показывают, что у физически активных людей количество дней, в течение которых они болеют острыми респираторными инфекциями, сокращается на 40-50%».
Вы можете заниматься спортом на улице, при этом придерживаясь принципов социального дистанцирования.Даже в соответствии с приказом Калифорнии о «приюте на месте» выходить на улицу для прогулки или упражнений разрешается при условии, что вы находитесь на расстоянии шести футов от других людей.
Независимо от того, где вы живете, идете ли вы, бегаете или едете на велосипеде, если вы встретите на своем пути другого человека, отойдите, чтобы поддерживать расстояние не менее шести футов, когда вы проезжаете мимо. Не прикасайтесь к таким вещам, как тренажерные залы в джунглях, оборудование для отдыха или ворота, которые могли войти в контакт с кем-то, кто является носителем нового коронавируса.
Вам определенно следует избегать групповых занятий, но можно кататься на велосипеде, бегать или ходить в походы с другим человеком, если вы предотвращаете любой физический контакт и все время находитесь на расстоянии шести футов друг от друга, — говорит Вэнь.Социальное дистанцирование требует некоторой практики, поэтому вам, возможно, придется периодически напоминать себе, что нельзя передавать по привычке бутылку с водой или закуску. Во время этой пандемии крайне важно избегать совместного использования продуктов питания, напитков или любого оборудования.
Также не разрешайте детям играть на детских площадках или касаться таких предметов, как перила или игровое оборудование. У Вэня два с половиной года, и он говорит, что просто невозможно помешать детям этого возраста класть вещи в рот. «Дети — переносчики болезней.Они не могут соблюдать гигиену рук », — говорит она.
Лучшие тренировки, чтобы оставаться здоровымСледует учитывать интенсивность и продолжительность упражнений. Доказательства, собранные в недавнем обзоре журнала Journal of Sport and Health Science , свидетельствуют о том, что физическая активность делает вас менее уязвимыми для заболеваний. «Наши данные показывают, что у физически активных людей количество дней, в течение которых они болеют острыми респираторными инфекциями, сокращается на 40-50%», — говорит Дэвид Ниман, директор Лаборатории деятельности человека при Государственном университете Аппалачей.
Но больше не значит лучше. В прошлом году Ниман опубликовал обзор, который, по его словам, «вне всякого сомнения» указывает на то, что постоянные и продолжительные упражнения с высокой интенсивностью (например, длительный, тяжелый бег или многочасовое мероприятие на выносливость) провоцируют повышение уровня гормонов стресса, воспаления и окислительного стресса . Обычно этот эффект временный, и вы можете «вернуться и продолжить», — говорит он. Но некоторые люди более восприимчивы к этому стрессу, чем другие, и если вы находитесь в состоянии психологического или эмоционального стресса, плохо питаетесь или недостаточно спите, вы становитесь еще более уязвимыми.
Исследовательская группа Нимана недавно изучила иммунную функцию Колина О’Брэди во время скандального лыжного похода авантюриста по Антарктиде. Используя взятые из пальца капли крови, собранные О’Брэди за 28-недельный период, исследователи измерили связанные с иммунитетом белки в крови О’Брэди. «Он прошел через длительную тренировку с высокой интенсивностью, и мы увидели стойкую дисфункцию его иммунной системы», — говорит Ниман.
Когда есть новый вирус, такой как Covid-19, и нет вакцины или лекарства, спортсмены — да, спортсмены — также, как правило, попадают в уязвимую категорию, говорит Ниман.Если вы тренировались в марафоне, или готовились к столетнему велопробегу, или очень сильно напрягали себя, выполняя длительные двух-трехчасовые тренировки, «вы попадаете в группу людей с ослабленным иммунитетом», — говорит он.
И даже несмотря на то, что ваша иммунная система только временно подавлена из-за изнурительных упражнений, через которые вы только что заставили свое тело, «если вы подверглись воздействию нового вируса, и ваша иммунная система ослабла из-за тяжелых усилий, вы в опасности », — говорит Ниман.
Здесь есть история, — говорит Ниман.В статье, опубликованной Дороти Хорстманн в журнале Американской медицинской ассоциации в 1950 году, было показано, что во время эпидемии полиомиелита 1948 года в Северной Каролине и южной Калифорнии пациенты, которые выполняли активные упражнения, такие как езда на велосипеде или работа на табачных полях, в течение первых трех дней от появления симптомов были более склонны к тяжелой паралитической форме полиомиелита.
Один из уроков здесь — избегать интенсивных упражнений, если вы чувствуете себя даже немного больным.
Итак, какой интенсивности и продолжительности упражнений достаточно, чтобы подтолкнуть вас от помощи вашей иммунной системе к ее сдерживанию? Ниман говорит, что это происходит, когда усилия достаточно велики, чтобы заставить ваше тело глубоко погрузиться в мышечный гликоген — запасенный сахар, который питает мышцы. «В нашей лаборатории стресс начинается через 60 минут интенсивных усилий и становится очень сильным через 90 минут», — говорит он.
Даже лучшие спортсмены сейчас пора больше думать о своем здоровье, чем о своей физической форме.
Хорошее практическое правило — ограничивать длительные упражнения (усилие, превышающее 60%, что означает 60% вашей максимальной частоты пульса) не более 60 минут за раз. Один из способов сделать это, продолжая выполнять более тяжелые упражнения, — это использовать прерывистую интенсивность, когда вы смешиваете некоторые высокоинтенсивные усилия с отдыхом или упражнениями низкой интенсивности. «Вы на некоторое время увеличиваете частоту сердечных сокращений, а затем останавливаетесь», — говорит Ниман. Например, вы можете бегать трусцой или ездить на велосипеде в легком темпе, а затем сделать несколько полных 30-секундных спринтов.Такой подход позволяет вам улучшить свою физическую форму, избегая при этом подавления иммунитета, которое вы получаете, когда не отступаете.
Особые рекомендации для спортсменовПока пандемия коронавируса продолжается, Ниман советует спортсменам проявлять особую осторожность, чтобы избежать перетренированности. «Сейчас не время доводить себя до предела», — говорит он. «Даже для элитных спортсменов сейчас время думать больше о своем здоровье, чем о своей физической форме», — говорит он.
Считаете ли вы себя спортсменом или просто пытаетесь сохранить здоровье, считайте регулярные умеренные упражнения жизненно важной частью вашего плана самопомощи в связи с коронавирусом.«У нас есть отличные данные о том, что такие упражнения обладают иммунопротектором», — говорит Ниман. Но вы извлечете из этого максимум пользы, если будете принимать меры, чтобы ваше тело могло восстановиться после упражнений и других стрессов в вашей жизни. Это означает, что вы должны высыпаться, хорошо питаться и находить способы справиться со стрессом. Если вы чувствуете усталость, сделайте день отдыха и избегайте упражнений, если чувствуете хотя бы намек на приближение болезни.
Бег на свежем воздухе — один из моих любимых способов снять стресс, и его также предпочитает воин здравоохранения Энтони Фаучи, глава Национального института аллергии и инфекционных заболеваний.
«Днем выходить на улицу, слышать птиц и нюхать траву для меня очень приятно», — цитирует его слова в статье Wall Street Journal , в которой сообщается, что кризис Covid-19 удержал его в таком состоянии. занят тем, что не может выбраться на обычную пробежку в обеденное время. Это меня беспокоит, потому что нам нужно, чтобы он оставался здоровым и мог продолжать выполнять свою важную работу. В это время опасности и неуверенности нам всем нужно заниматься самообслуживанием, а упражнения — один из лучших инструментов, которые у нас есть, чтобы оставаться в хорошем состоянии.
Как научный журналист, следить за последними новостями о COVID-19 — это одновременно часть моей работы и источник сильного стресса и беспокойства, поэтому следить за тем, чтобы я выбрался на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и сделать упражнения по откачке крови, стало как никогда важным. пока мы наблюдаем за развитием этой пандемии.
Какие упражнения лучше всего подходят для вашей иммунной системы?
Часто ведутся серьезные споры о том, стоит ли заниматься спортом во время болезни. Многие избегают физических упражнений в состоянии усталости, полагая, что это только еще больше измотает их иммунную систему.Однако вы можете подготовить свое тело, выполняя упражнения, направленные на укрепление вашей иммунной системы.
Тренировка, направленная на то, чтобы оставаться здоровым и защищаться от вирусов простуды и гриппа, позволяет укрепить свое тело и повысить свою защиту. Однако чрезмерные тренировки могут иметь противоположный эффект, поэтому, если вы особенно восприимчивы к вирусам, важно соблюдать правильный баланс.
Потейте дальше
Упражнения активизируют вашу лимфатическую систему, что идеально подходит для выведения химических веществ и других токсинов, которые усваиваются вашим организмом.Ваша кожа — самый большой детоксицирующий орган в вашем теле. Каждый раз, когда вы потеете, вы помогаете очистить свою систему, способствуя выведению токсинов через поры. Сокращения мышц также вызывают работу вашей лимфатической системы, что способствует движению лимфатической жидкости, которая переносит токсины по вашему телу (лучший способ избавиться от них).