Время спать: Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым днем — 21 апреля 2023

Врачи рассказали, во сколько ложиться спать, чтобы быть бодрым днем — 21 апреля 2023

Все новости

И выйдет Волга из берегов: смотрим прогноз погоды в Волгограде на ближайшие выходные

Можно ли было не допустить смерти 6-летнего мальчика в приемной семье? Изнанка бизнеса на детях-сиротах

«При нападении — бейте и бегите»: в Волгограде полосатые хищники и их родственники вышли на охоту за людьми

Три беспилотника сбили над Воронежем, еще один упал в Курской области

«Не хотели доставить неудобства»: Анет Сай извинилась за видео в автомобиле ДПС по дороге в аэропорт Волгограда

«Сказали, или 50 тысяч в рассрочку, или 30 сразу»: волгоградец влез в долги, чтобы расплатиться за каршеринг

Евро по 100, утильсбор под 300. Разбираемся, как подскочат цены на автомобили

«Выпадают из-за руля от усталости»: как проехать через Волгоградскую область и остаться живым

«ЧВК «Вагнер» не существует»: Путин прокомментировал встречу с Пригожиным

С одной стороны Ржев, с другой — Спасская башня: в Волгоград завезли первую партию новых 100-рублевок

«Сын, видя военных, кричит: «Папа! Папа!»»: под Волгоградом похоронили погибшего на Украине мобилизованного

ТГ-каналы: из-за поездки Анет Сай в Волгограде уволено руководство ГИБДД

ОНК не нашла генерала Суровикина в СИЗО: новости СВО за 13 июля

«Это настоящие варвары»: в Волгограде неизвестные сорвали царицынскую табличку со здания старинного особняка

От всеобщего обожания до неизлечимой болезни. Как сложилась судьба звезды «Бриллиантовой руки»

Взяли в момент получения взятки: задержан замглавы Минцифры

Я схожу с ума, ребята! 6 самых сексуальных женских причесок — они нравятся всем мужчинам

Впечатлились водными горками: китайцы поставят в ЦПКиО Волгограда новые экстремальные аттракционы

Певица МакSим лечится от алкоголизма. Подробности и кадры из клиники, где она сейчас находится

Ни одного плохого впечатления — как российская бизнесвумен с мужем отдохнули в Узбекистане вместо Дубая и сколько у них ушло денег

Волгоградская набережная превратилась в курорт с идеальными пляжами — кто создал эту волжскую ривьеру?

«Боялся строгости русских»: 24-летний египтянин переехал в Россию, чтобы навсегда остаться здесь

«В коллайдере — безопасно»: интервью с девушкой, которая выбрала ядерную физику и не пожалела

Ему экстренно провели операцию: под Волгоградом 13-летний подросток выстрелил в грудь брату

Это Челябинск или Сочи? Проверьте, сможете ли вы отличить курорт от обычного города

Забрался на ноги «Родины-матери»: в Волгограде 23-летний юноша громко кричал матом на Мамаевом кургане

Я за риск платить не буду! Риелтор рассказала, как выбить скидку при покупке квартиры

В Волгограде баянист и красотка перепели песню известной певицы

В Волгограде передали ордена Мужества родителям и женам десяти погибших на Украине мобилизованных и солдат

«Вы не понимаете. Они на задании»: испанские СМИ нашли майора Елену Исинбаеву из Волгограда в странах НАТО

Череп был переломан: в Волгограде возбуждено уголовное дело после смерти мужчины от слетевшей с неба доски

Ливанская «Zara» и белорусская «IKEA». Какие бренды ушли из России и чем их заменили

«Он был первым хулиганом Рунета»: в Волгограде простились с известным профессором математики Умориарти

Певица МакSим призналась, что лечится от алкогольной зависимости

Была одета в красный сарафан: под Волгоградом разыскивают исчезнувшую в середине мая хуторянку

«Его нашли спустя три дня после смерти»: в Волгограде скоропостижно скончался игрок «Ротора»

На Южном Урале весь город искал пропавшую школьницу — над ней надругался, а потом зарезал отец подружки

«Он жил там рядом»: стали известны подробности гибели мужчины у офиса Следственного комитета в Волгограде

Дорогу через ГЭС в Волгограде сузят до одной полосы на четыре дня

Все новости

Независимо от того, во сколько вы ложитесь, спать нужно не меньше 7–8 часов

org/Person»>Фото: Дарья Селенская / 74.RU

Поделиться

Совы и жаворонки вряд ли когда-то договорятся, что лучше: встречать рассвет или заниматься делами, когда погасли все окна в соседних домах. Но врачи едины в том, что независимо от того, во сколько человек ложится, он должен спать 7–8 часов, рассказывает «Доктор Питер».

Без полноценного сна можно позабыть о хорошем самочувствии и здоровье. Увы, сейчас люди часто не высыпаются и считают, что в этом нет ничего страшного. Это не так. Кроме того, специалисты настаивают на том, что очень важно ложиться и вставать в одно и то же время. Но во сколько оптимально засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым и энергичным? Выясняем, что на этот счет думают медики и ученые.

• Ложитесь спать в темном помещении и не забудьте закрыть шторами окно.
  

• Проветрите комнату перед тем, как отправиться в постель.
  

• Откажитесь от кофе, алкоголя и сигарет за ужином.
  

• Ужин не должен быть очень плотным.
  

• За некоторое время до сна отдохните от гаджетов.
  

По мнению нейробиолога доктора Эндрю Хубермана из Стэнфордского университета, если вы чувствуете максимальный упадок сил примерно в три часа дня, идеальное время для засыпания для вас — период между 21:00 и 22:00. При таком режиме уже в 5–6 часов утра вы проснетесь выспавшимся и энергичным.

А ученые из Великобритании выяснили, что самым оптимальным временем для отхода ко сну можно считать время с 22:00 до 23:00. Исследования показали, что привычка засыпать в полночь и позже на 25% повышает риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эксперт по сну доктор Макс Кирстен считает, что идеальное время отхода ко сну может отличаться у разных людей и зависит от того, сова вы или жаворонок. Главное — помнить: не имеет значения, любите ли вы работать допоздна или получаете удовольствие от ранних подъемов. Главное — планировать свои дела так, чтобы спать от семи до восьми часов до утреннего пробуждения, пишет издание Onet. Кроме того, важно выбрать для себя комфортное расписание и придерживаться его каждый день.

О том, почему важно придерживаться режима и как это связано с дневной сонливостью, ранее нашим коллегам из E1.RU рассказала врач-кардиолог, кандидат медицинских наук, заместитель главного врача «УГМК-Здоровье» Наталья Макарочкина:

— Нужно высыпаться, ложиться и вставать в одно и то же время. Гормоны активности вырабатываются в зависимости от времени суток. Если человек всегда встает в 7 утра, около 4 утра у него начинает меняться гормональный фон. Организм готовит человека к пробуждению. Если у человека сбит режим сна и отдыха, то состояние разбитое. Например, в один день человек лег спать в 11 ночи, организм готовит его к пробуждению с 4 утра, а в другой день он лег в 4 утра, и организм не понимает, во сколько и к чему готовить. Он только начал вырабатывать гормоны, а вам уже вставать, звенит будильник, организм не готов. Важно понимать свои биоритмы и подстраиваться под них. Главное — спать достаточное количество часов и вставать и ложиться в одно время. На выходные это распространяется точно так же.

По теме

• 07 февраля 2023, 22:00

  Ни часом позже! Во сколько и что нужно есть, чтобы похудеть — изучаем популярный принцип питания по биоритмам

• 02 апреля 2023, 15:00

  Всё время хочется спать? Врачи объяснили, почему людей клонит в сон и чем это опасно

• 01 июля 2023, 10:00

  Гастрит, инсульт и еще 7 болезней, которые ждут тех, кто не завтракает

• 09 июля 2023, 16:00

  Рабы желудка? 5 неочевидных симптомов болезненной зависимости от еды — проверьте себя

• 12 февраля 2023, 11:00

  До еды или после, утром или вечером: когда лучше пить таблетки от давления

Дарья Гапионок

Ксения Маринина

Редактор рубрики «Здоровье»

СонСовыЖаворонкиСомнолог

• ЛАЙК1
• СМЕХ0
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ0

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ8

Читать все комментарии

Гость

Войти

В какое время следует ложиться спать чтобы хорошо высыпаться -Блог

О компании Доставка и оплата Новости Блог Отзывы

Войти

В корзине пусто

29. 09.2022157

Уменьшить значение сна для здоровья человека невозможно. Именно он является самым главным фактором, влияющим на качество функционирования нашего организма. Однако многие люди недооценивают его важность, из-за чего страдают хроническим недосыпом.

Нередки случаи, когда стандартных 8 часов недостаточно для того, чтобы нормально выспаться. И дело совсем не в продолжительности, а во времени отхода ко сну. В статье мы постараемся дать обстоятельный ответ на, пожалуй, наиболее значимый вопрос: во сколько нужно лечь спать, чтобы выспаться.

Значение режима сна

Отлаженный режим сна — это правильно идущие биологические часы, на которые ориентируется организм и которые не уступают в точности швейцарским. Его продуманность влияет на то, во сколько времени нужно лечь спать.

Если человек отходит ко сну в определенное время и спит по 8 часов, то у него есть все шансы на нормальное восстановление сил. Как результат — отличное бодрое самочувствие, а в перспективе отсутствие проблем с иммунитетом, отличный внешний вид, хорошее самочувствие и отсутствие раздражительности.

Важно понимать, что сон разбит на несколько стадий. Каждая из них длится от 1 до 2 часов (продолжительность зависит от индивидуальных особенностей). Если человек правильно определит, во сколько нужно ложиться спать, то он сможет просыпаться не посередине определенной стадии, а в конце. Это позволит чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

В какое время лучше ложиться спать

Природа уже сама заботливо решила за человека, во сколько часов нужно ложиться спать. Лучшим временем является период выработки в организме гормона мелатонина. Щитовидная железа активно его производит с 22 часов вечера до 2 часов ночи. Легче всего человеку заснуть тогда, когда накапливается максимальная доза гормона. Замечено, что те, кто отправляется в постель не позже 23 часов, просыпаются куда более бодрыми, чем полуночники.

В какое время лучше ложиться спать

К засыпанию необходимо себя правильно подготовить. Ведь важно не только лечь спать в определенное время, но и максимально быстро отойти ко сну.

Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит вам спать лучше:

1. Правильно обустройте спальню. К важным факторам можно отнести шумовой фон, температурный режим, качество наружного освещения и даже расположение мебели.
2. Перед отходом ко сну отрегулируйте температуру воздуха в спальне. Проветрите помещение и проследите, чтобы на градуснике было от 17 до 20 градусов Цельсия — это наиболее комфортная температура для большинства из нас.
3. Не употребляйте алкоголь. Помните, что выпить для хорошего сна — это плохой совет. Алкоголь усиливает симптомы апноэ, храп и значительно нарушает режим сна.
4. Исключите употребление кофеиносодержащих напитков перед сном. Кофеин стимулирует нервную систему, мешает естественному расслаблению тела.
5. Не ешьте поздно вечером. Прием пищи негативно влияет на естественное выделение мелатонина и ухудшает качество сна.
6. Примите ванну или душ, используйте практики расслабления. Один из наиболее популярных способов вовремя ложиться спать, чтобы проснуться бодрым.

Необходимая длительность отдыха

Специалисты давно определили, что продолжительность сна сугубо индивидуальна. 8 часов в сутки (5 циклов сна по 100 минут) — это своеобразный «золотой» стандарт, к которому нужно стремиться. Однако кто-то может полноценно восстановиться и за 4-5 часов, а кому-то и 8 часов мало.

Длительность сна зависит также от возраста. Чем младше человек, тем больше времени ему требуется для роста тканей и восстановления. Новорожденным нужно спать больше половины суток, а людям в возрасте достаточно 6-8 часов.

Важно определить для себя оптимальную продолжительность отдыха. Это позволит вам понять, во сколько нужно ложиться спать, чтобы встать заряженным энергией.

Роллы

от 3 500 ₽

Думочка

от 3 500 ₽

Trip

от 5 500 ₽

Спящая красавица

от 10 000 ₽

Pure Beuaty

от 12 500 ₽

Зефир

от 11 000 ₽

Султан

от 14 000 ₽

Шахерезада

от 14 000 ₽

Королевская

от 16 500 ₽

Лайт

от 15 500 ₽

Облако

от 20 500 ₽

Женская

от 25 500 ₽

Мужская

от 27 500 ₽

Бриллиант

от 30 500 ₽

Цветок Жизни

от 35 500 ₽

Зефир

от 23 000 ₽

Спящая красавица

от 23 000 ₽

Шахерезада

от 33 000 ₽

Султан

от 34 500 ₽

Мужское

от 59 000 ₽

Женское

от 46 000 ₽

Королевское

от 37 000 ₽

Лайт

от 40 000 ₽

Облако

от 46 000 ₽

Бриллиант

от 59 000 ₽

Цветок Жизни

от 72 000 ₽

Унисекс

от 83 500 ₽

Маска для благородного сна

от 3 500 ₽

Когда лучше спать: днем или ночью?

Ответ на этот вопрос вновь подготовила природа. Самым подходящим временем для сна является ночь. Именно ночью вырабатывается мелатонин — вещество, необходимое для крепкого и полноценного сна.

Однако не стоит отказывать себе в дневном сне. Если по определенным причинам человек не получает заслуженных 8 часов сна, то можно вздремнуть и в дневное время. Но не стоит тратить на это слишком много времени — достаточно 25-40 минут. Будьте осторожны с длительным сном в ранний вечер: можно основательно нарушить свой режим.

Во сколько должны ложиться спать дети

Со взрослыми вроде бы определились. Как быть с подрастающим поколением? Ведь ребенок точно должен получать свое время сна в полном объеме для того, чтобы исключить возникновение проблем со здоровьем.

На протяжении всей жизни ребенка (вплоть до совершеннолетия) активно действуют процессы становления биоритмов. Продолжительность и периодичность сна может меняться резко и непредсказуемо.

Во сколько нужно ложиться ребенку спать для хорошего сна, зависит от возраста:

1. До 1 года. Самое оптимальное время отхода ко сну — промежуток между 19 и 21 часами. Поэтому родителям нужно быть осторожными с подвижными играми: лучше обеспечить ребенку режим спокойствия за 30-40 минут до засыпания.
2. От 1 года до 3 лет. Специалисты считают, что ребенку в этом возрасте нужно ложиться спать между 20 и 22 часами. Продолжительность дневного сна в этом возрасте должна быть от 1,5 до 2 часов.
3. От 3 до 6 лет. В данный период постепенно исчезает необходимость в дневном сне, поэтому он становится совсем краткосрочным. Отход ко сну — от 21 до 22 часов.
4. От 7 до 12 лет. В данном возрасте подходящее количество часов для полноценного сна — от 9 до 11. Ложиться нужно не позднее 22 часов, даже если ваше чадо упрашивает вас «еще чуть-чуть почитать или посмотреть телевизор».
5. От 13 до 16 лет. Подростковый возраст — это период сложных процессов перестройки психики и гормональной системы. Соблюдение режима дня очень важно. Специалисты уверены, что ребенку необходимо ложиться до полуночи. Наиболее оптимальный вариант — не позднее 23 часов.

У вас не возникнет проблем с тем, во сколько нужно лечь, чтобы бодро встать, если вы отдадите предпочтение качественным постельным принадлежностям. Компания «Сны i Секреты» использует только натуральное сырье в производстве своей продукции. Это прямое проявление заботы о качестве сна покупателей: нам важно, чтобы вы каждый день просыпались бодро и с большим запасом энергии.

Поделиться

4 стадии сна — циклы, фазы и улучшение

Когда-то считалось, что сон — это пассивное состояние, (1) отключение физических и умственных функций, позволяющее телу восстановиться после дневной деятельности. Все изменилось в 1950-х годах с открытием быстрого сна. То, что считалось формой бессознательного состояния, оказалось активным и сложным процессом, имеющим решающее значение для формирования воспоминаний, регулирования обмена веществ и удаления токсинов из мозга.

Недавние достижения в области науки о сне показали, насколько важен хороший ночной отдых для здоровья . Сон имеет решающее значение не только для ощущения энергии и восстановления, но и почти для всех основных функций организма.

Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к врачу.

Структура сна

Организованный и структурированный процесс нормального сна известен как архитектура сна. (2) Типичная архитектура сна состоит из четырех циклов, каждый из которых длится в среднем 90 минут . 90-минутный цикл состоит из трех стадий сна с небыстрым движением глаз, известного как медленный сон, и одной фазы сна с быстрым движением глаз, известной как быстрый сон. Полный процесс всех четырех циклов занимает примерно от 7 до 8 часов.

Раньше сон был разделен на пять стадий, которых стало четыре при объединении двух похожих циклов NREM. Четыре стадии были недавно переименованы в N1, N2, N3 и REM, чтобы прояснить конкретный тип сна, который происходит на каждой стадии цикла.

Каждая стадия сна выполняет определенную физиологическую и психологическую функцию и происходит в предсказуемой последовательности . Эти последовательности должны быть завершены и продолжаться для оптимального функционирования мозга и тела.

Стадии сна различны, но имеют некоторые общие характеристики. Во время фаз медленного сна мышцы сохраняют способность функционировать, хотя обычно остаются неподвижными. Мозговые волны менее активны, а частота сердечных сокращений, кровяное давление и дыхание замедляются. Во время медленного сна, как следует из названия, глаза неподвижны или двигаются минимально. (3)

Во время быстрого сна глаза двигаются быстро, мышцы в основном или полностью парализованы, а сновидения яркие. Мозговые волны во время быстрого сна аналогичны мозговым волнам, возникающим во время бодрствования . На самом деле быстрый сон — это стадия сна, которая больше всего напоминает бодрствование.

N1 (ранее Стадия 1)

N1 — это самая легкая стадия сна, возникающая в моменты, когда состояние бодрствования тела переходит в состояние сна. (4)

Стадия N1 обычно начинается в течение нескольких минут после того, как вы ложитесь спать, но может занять больше или меньше времени в зависимости от привычек сна, наличия нарушений или расстройств сна, а также физиологии каждого человека.

N1 — это динамическое состояние, которое обычно длится от одной до семи минут . Как следует из названия, медленный сон почти не включает движений глаз, связанных с яркими состояниями сна, которые возникают во время быстрого сна.

Некоторое осознание окружающей среды остается на этой ранней стадии, хотя многие люди начинают терять свое обычное чувство времени и места по мере перехода в сон.

Во время N1 происходят следующие физиологические изменения :

• Температура тела снижается
• Шишковидная железа вырабатывает гормон мелатонин, способствующий сну
• Глаза закрыты
• Мозговые волны переходят от альфа-волн расслабления к тета-волнам сна
• Мечты могут начаться
• Мышцы начинают расслабляться

Во время сна N1 небольшие сдвиги между альфа- и тета-волнами мозга могут дать спящему ощущение, что он все еще бодрствует. Спящие могут довольно легко выйти из этой стадии сна и могут не осознавать, что больше не полностью бодрствуют

.

Гипнические подергивания, или приступы сна, обычны во время этой переходной фазы. Гипнические подергивания — это внезапные сокращения мышц, которые могут прервать сон . Эти движения иногда сопровождаются ощущением падения или спотыкания и считаются нормальными. Они могут ухудшиться от кофеина, стресса или некоторых лекарств. (5) Некоторые исследователи предполагают, что гипнотические подергивания — это защитный механизм, оставшийся от нашей ранней истории, когда мы спали на деревьях, чтобы предотвратить падение во время сна.

До недавнего времени исследователи сна считали, что сновидения вообще не происходят во время медленного сна , хотя недавно это было опровергнуто. Сновидения на стадиях медленного сна могут происходить чаще, когда часть мозга, активная в фазе быстрого сна, стадии, когда сны наиболее яркие и запоминающиеся, остается активированной во время медленного сна.

(6)

Нарушения во время сна N1, чрезмерное время, проведенное в этой фазе, или увеличенная латентность сна (время, затрачиваемое на ожидание засыпания) могут указывать на наличие расстройства сна. (7) Затрудненный переход в сон N1 является распространенным симптомом бессонницы, как кратковременной, так и хронической. Страдающие формой гиперсомнии, известной как нарколепсия, могут сразу впадать в БДГ-сон, не проходя предварительно ни одну из стадий медленного сна, включая N1. (8)

N2 (ранее Стадия 2)

Приблизительно половина из четырех циклов сна приходится на фазу N2, наиболее распространенную фазу сна . Хотя N2 считается легкой стадией сна, похожей на N1, переход в N2 вызывает выраженные физические изменения, в том числе:

• Остановку движения глаз
• Снижение осведомленности об окружающей среде
• Снижение частоты сердечных сокращений и температуры тела
• Непостоянные колебания между мышечным напряжением и расслаблением
• Расслабление мышц верхних дыхательных путей

Разговоры во сне могут возникать как во время стадий сна N1, так и во время стадий N2, а также краткие эпизоды пробуждения и повторного засыпания.

Хотя мозговые волны замедляются во время N2, в мозгу обнаруживаются внезапные всплески активности, называемые веретенами сна . Сонные веретена длятся примерно 1-2 секунды каждое и являются результатом взаимодействия между таламическими и кортикальными нейронами. Считается, что этот тип мозговой активности необходим для консолидации воспоминаний и способности вспоминать сны. (9)

Увеличение количества веретен сна может быть связано с более высоким интеллектом,

увеличивая потребность в обработке больших объемов недавно полученной информации. (10) Одной из основных функций сонных веретен является перенос информации из кратковременной памяти в долговременную. Комплексы

K — это еще один тип активности мозговых волн, наблюдаемый во время сна N2. (11) K-комплексы реагируют на внутренние и внешние раздражители, помогают в обработке информации , и помогают синхронизировать фазы медленного сна в целом. Считается, что сложные волны K защищают сон, предотвращая пробуждение от обычных раздражителей, которые не представляют опасности.

Необычное количество времени, проведенное в фазе N2, может быть связано с изменением режима сна из-за побочных эффектов лекарств или процесса старения. Фрагментированный N2 может указывать на расстройство сна, такое как апноэ во сне, синдром беспокойных ног или хроническую бессонницу.

N3, или медленный сон (ранее этапы 3 и 4)

Сон N3 называется медленным сном из-за синхронизированных мозговых волн, видимых на ЭЭГ. Некоторые исследования показывают, что у людей, которые спят вместе, может быть такая же синхронизация, как и у других моделей сна . (12) N3 обычно начинается примерно через сорок минут после первого засыпания и является самой глубокой и восстанавливающей из всех стадий сна.

Поскольку сон N3 очень глубокий, пробуждение от него может быть довольно трудным. Спящий, разбуженный во время N3, может чувствовать себя вялым и дезориентированным, а умственная деятельность может быть нарушена на 30 минут или дольше. (13) Сниженный мозговой кровоток объясняет необходимость этого времени восстановления, необходимого для того, чтобы дать мозгу возможность возобновить нормальные функции.

Во время сна N3 происходят следующие физиологические изменения :

• Организм вырабатывает гормоны, помогающие контролировать аппетит
• Приток крови к мозгу уменьшается, а приток крови к мышцам увеличивается, что позволяет им получать кислород и восстанавливающие питательные вещества
• Консолидация памяти продолжается (14)
• Артериальное давление и частота сердечных сокращений продолжают снижаться
• Дыхание становится более медленным и ритмичным
• Активность веретена сна в мозгу снижается

N3 сон необходим для восстановления сил организма, включая рост и восстановление мышц, костей и других тканей. Глиальные клетки получают сахар во время этой фазы сна, что позволяет им снабжать мозг энергией. Эта фаза сна также необходима для укрепления и поддержки иммунной системы . (15)

Во время медленного сна мозговые волны переходят в высоковольтную медленноволновую активность, известную как дельта-волны. Движения глаз во время N1 практически отсутствуют, а тело неподвижно. В этой фазе сна труднее разбудить человека, и большинство внешних возмущений проходят незамеченными.

Дети могут испытывать ночные расстройства и ночное недержание мочи во время фазы сна N3 . (16) На этой стадии чаще всего возникают парасомнии, такие как ночные страхи, поедание пищи во сне и лунатизм. Парасомнии могут возникнуть в результате неполного пробуждения во время сна N3, что приводит к частичному возбуждению вегетативной нервной системы, что приводит к необычной активности.

Необычно высокое количество сна N3 может возникать во время восстановления после недосыпания, в то время как снижение сна N3 может быть результатом использования бензодиазепинов, таких как валиум, или трициклических антидепрессантов.

Люди, которые не получают достаточного количества сна N3, например, страдающие хронической бессонницей, могут испытывать нарушение способности к консолидации воспоминаний . Сокращение времени, проведенного в N3, также может быть связано со старением, употреблением алкоголя, эпилепсией или депрессией. (17) (18)

БДГ-сон

Переход в БДГ-сон отличается от любой другой стадии цикла сна . Хотя БДГ-сон наступает в конце каждого цикла, это самая легкая стадия сна, кроме N1. Эта фаза начинается с сигнала от моста, области в основании мозга. Сигнал проходит через мозг к коре головного мозга, внешнему слою мозга, отвечающему за обработку мыслей и информации. Считается, что сны происходят из этой области мозга.

Стадия быстрого сна характеризуется :

• Отчетливой последовательностью движений тела, указывающих на переход из сна N3
• Паралич мышц, известный как БДГ-атония (19)
• Быстрые и случайные движения глаз
• Колебания дыхания, кровообращения и температуры тела, характерные только для БДГ-сна и не встречающиеся ни в какое другое время во время сна или бодрствования
• Яркие сны

Во время медленного сна разум отдыхает, а во время быстрого сна разум активен и полон энергии. На ЭЭГ мозговые волны кажутся быстрыми и десинхронизированными, как в состоянии бодрствования. На самом деле REM иногда называют «парадоксальным сном» из-за сходства функций с бодрствующим мозгом. Фаза REM удлиняется с каждым последующим циклом, а последняя стадия REM длится примерно час.

В дополнение к сигналу о начале фазы быстрого сна мост отключает сигналы к нейронам в позвоночнике, вызывая обширный мышечный паралич. Если этот временный паралич не возникает, это может быть симптомом расстройства поведения во время быстрого сна, расстройства сна, при котором больные разыгрывают свои сны. Расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна может привести к травме или повреждению окружающей среды и является возможным предиктором таких неврологических заболеваний, как болезнь Паркинсона или деменция . (20)

Яркие сны быстрого сна

Хотя быстрый сон физиологически наиболее близок к состоянию бодрствования, он наиболее далек от бодрствования с точки зрения цикла сна. Только больные нарколепсией и младенцы могут сразу переходить из состояния бодрствования в фазу быстрого сна . Как правило, все стадии медленного сна должны быть пройдены, прежде чем наступит быстрый сон.

Хотя стадии сна обычно идут по порядку, они могут различаться по продолжительности, так как циклы повторяются в течение ночи. В первых двух циклах сна больше времени обычно тратится на медленный сон, тогда как в последующих циклах больше времени может быть потрачено на стадию быстрого сна. (21)

Кроме того, количество времени, затраченное на каждую стадию, может зависеть от того, когда человек засыпает. Те, кто ложится спать и встает рано, проводят больше времени в медленном сне , который, как правило, преобладает между 23:00 и 3:00. Ночные совы проводят больше времени в фазе быстрого сна, которая преобладает между 3 и 7 часами утра.

Чтобы чувствовать себя достаточно хорошо отдохнувшим и пользоваться преимуществами сна для здоровья, сон должен быть достаточным и эффективным. Неспособность достичь быстрого сна приводит к фрагментации сна, что может привести к чувству усталости и когнитивным нарушениям. Кроме того, недостаточный быстрый сон может привести к:

• снижению иммунитета
• Нарушение выработки гормонов
• Изменения в обмене веществ
• Повышенный риск неврологических заболеваний, таких как деменция (22)

Неэффективный цикл сна может привести к тем же последствиям, что и лишение сна , включая снижение концентрации внимания, плохую зрительно-моторную координацию, дневную сонливость и раздражительность.

Количество времени, проведенного в фазе быстрого сна, имеет тенденцию к уменьшению с возрастом. (23) В то время как младенцы проводят до 50% времени сна на стадии БДГ, взрослые могут проводить около 20%. Фрагментация сна также увеличивается с возрастом, хотя это может быть связано, по крайней мере частично, с лекарствами, используемыми пожилыми людьми для лечения медицинских и психических состояний.

Что такое процесс S и процесс C?

Чем больше времени мы бодрствуем, тем сильнее желание спать. Это ощущение «сонного давления» создается сложным гомеостатическим процессом, называемым Процессом S . Процесс S является частью двухпроцессной модели регуляции сна. (24)

Процесс S обусловлен накоплением химического вещества под названием аденозин в мозге, а также истощением запасов гликогена. Аденозин тормозит многие процессы в организме, влияющие на бодрствование. Молекула прикрепляется к клеткам переднего мозга, которые контролируют бодрствование и влияют на их активность. Эта область мозга особенно чувствительна к ощущению «сонного давления», связанного с процессом S.

Гомеостатический сон Процесса S настолько силен, что человеку почти невозможно бодрствовать дольше нескольких дней. Похоже, это предотвращает серьезные телесные повреждения из-за длительного лишения сна.

Восстановительный медленный сон N3 ослабляет ощущение давления сна, характерное для Процесса S. Другие фазы, такие как N1 и REM, не полностью рассеивают влечение ко сну, подчеркивая существенную природу сна N3.

Помимо процесса S, на сон влияет процесс C, компонент внутренних биологических часов, известный как циркадный ритм . В то время как процесс S объясняет, почему мы чувствуем себя все более сонливыми с течением времени, процесс C объясняет, почему мы чувствуем себя более сонливыми в определенное время дня. Этот процесс контролируется циркадными часами, которые регулируют побуждение ко сну в зависимости от света и темноты.

В то время как гомеостатический сон Процесса S усиливается в течение дня, он уравновешивается циркадным влечением бодрствовать до ночи, когда циркадные часы переключаются с поддержания бодрствования на выработку мелатонина для подготовки ко сну. (25) По мере того, как сон продолжается всю ночь, сонливость Процесса S ослабевает, выработка мелатонина снижается, и преобладает циркадный драйв к пробуждению, побуждая спящего проснуться.

В то время как процессы S и процессы C обычно остаются в равновесии, компенсируя потребность во сне необходимостью бодрствовать, лишение сна часто склоняет чашу весов в пользу процесса S , усиливая влечение ко сну в периоды, когда бодрствование обычно преобладают. Однако при недостатке сна организм становится менее чувствительным к изменениям освещения, влияющим на циркадный ритм. (26) Депривация сна может привести к засыпанию, когда обычно преобладает бодрствование, например, поздно утром и днем.

Хотя процессы S и C в значительной степени управляют переходом в режим сна и пробуждения, другие факторы также могут влиять на режим сна и бодрствования. Эти факторы включают:

• Температура окружающей среды
• Стресс
• Упражнение
• Питание
• Упражнение
• Свет и шум

Поддержание здорового сна

Далеко не пассивный процесс, функции, которые происходят во время сна, необходимы для здоровья и хорошего самочувствия. Достижение достаточного количества сна на всех четырех этапах требует достаточного времени для сна, а также внимания к стрессу и другим эмоциям, которые могут повлиять на сон. Другие необходимые условия для поддержания хорошего сна включают :

• Диагностика и лечение основных заболеваний, которые могут повлиять на сон
• Оценка потенциальных нарушений сна, таких как бессонница, апноэ во сне, синдром беспокойных ног и гиперсомния
• Лечение негативных состояний, связанных со сном и средой сна, с помощью таких схем, как протокол когнитивно-поведенческой терапии бессонницы (27)
• Регулярные учения

Соблюдение здоровой гигиены сна также может способствовать спокойному и восстанавливающему сну. Основы гигиены сна включают :

• Поддержание регулярного времени сна и бодрствования
• Устранение шума, чрезмерного освещения и экстремальных температур в помещении для сна
• Отказ от кофеина и алкоголя перед сном
• Сокращение использования электроники в часы, предшествующие сну, поскольку многие из них излучают синий свет, похожий на солнечный свет, который может способствовать бодрствованию
• Избегайте дневного сна
• Использование кровати только для сна и секса

Сон — это динамическое состояние, которое развивается по мере изменения нашего тела на протяжении всей жизни . От выведения токсинов до консолидации памяти и заживления ран — процессы, происходящие во время сна, необходимы для здорового функционирования мозга и тела.

Непрерывный сон часто приносится в жертву напряженному графику работы и семейным делам, но растущее понимание важности сна может изменить то, как мы расставляем приоритеты отдыха и активности. Более здоровые привычки и режим, способствующий сну, помогают организму использовать все четыре основных этапа сна на благо здоровья в долгосрочной перспективе.

Ссылки

1. Шульц, Х. и Салзаруло, П. (2019). Развитие медицины сна: исторический очерк , Journal of Clinical Sleep Medicine
2. Colten, H., Altevogt, B. and Research, I. Физиология сна, Нарушения сна и лишение сна: нерешенная проблема общественного здравоохранения, National Academies Press , 2006
3. Tinguely G, Huber R, Borbély AA, Achermann P., Сон с небыстрым движением глаз и низким мышечным тонусом как маркер регуляции сна с быстрым движением глаз, BMC Neuroscience, , январь 2006 г.
4. Уотерхаус Дж., Фукуда Ю., Морита Т., Ежедневные ритмы цикла сна-бодрствования. Журнал физиологической антропологии, , 13 марта 2012 г.
5. Sathe H, Karia S, Desousa A, Shah N., Hypnic Jerks, возможно вызванные эсциталопрамом, Journal of Neurosciences in Rural Practice , сентябрь 2015 г.
6. Судзуки Х. и др., Сновидение во время сна с небыстрым движением глаз в отсутствие предыдущего быстрого движения глаз, Сон , 15 декабря 2004 г.
7. Шривастава Д., Юнг С., Саадат М., Сирохи Р., Крюсон К., Как интерпретировать результаты исследования сна, Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives , ноябрь 2014 г.
8. Dauvilliers Y, Rompré S, Gagnon JF, Vendette M, Petit D, Montplaisir J., Характеристики быстрого сна при нарколепсии и расстройстве поведения во время быстрого сна, Sleep , июль 2007 г.
9. Нильсен Торе, Веретена сна NREM связаны с вспоминанием снов, Веретена сна и состояния коры головного мозга: междисциплинарный журнал, 2016
10. Фогель С. М., Надер Р., Кот К.А., Смит К.Т., Веретена сна и потенциал обучения, Поведенческая неврология , февраль 2007 г.
11. Арне Вейгенанд, Майкл Шелленбергер Коста, Характеристика K-комплексов и медленноволновой активности в модели нейронной массы, Вычислительная биология , 13 ноября 2014 г.
12. Дрюс Х.Дж., Валлот С., Вейнхолд С.Л., Миткидис П., Байер П.С., Роепсторф А., Гёдер Р., Синхронизируем ли мы друг с другом? Изучение влияния совместного сна на сон гетеросексуальных пар с использованием одновременной полисомнографии: пилотное исследование, стр. Нарушения сна , 30 марта 2017 г.
13. Аакаш К. Патель, Джон Ф. Араужо, Физиология, Стадии сна , StatPearls Publishing, 27 октября 2018 г.
14. Д. Миямото, Кортикальный вход сверху вниз во время медленного сна консолидирует перцептивную память. Наука , 10 июня 2016 г.
15. Юджин А.Р., Масиак Дж., Нейропротекторные аспекты сна, Medtube Science , 31 марта 2015 г.
16. Коэн-Зрубавель В., Кушнир Б., Кушнир Дж., Садех А., Сон и сонливость у детей с ночным энурезом, Сон , 1 февраля 2011 г.
17. Мэтью П. Уокер, доктор философии, обработка памяти, зависящая от сна, Harvard Review of Psychiatry , сентябрь-октябрь. 2008
18. Сэм М. Эльджаммал, доктор медицины; Эдвин М. Валладарес, бакалавр наук; Майкл Р. Ирвин, доктор медицинских наук, Потеря медленноволнового сна, Журнал клинической медицины сна, 2006
19. Brooks PL, Peever JH., Unraveling the Mechanisms of REM Sleep Atonia, Sleep , 31 ноября 2008 г.
20. Карлос Шенк, доктор медицины, Майкл Хауэлл, доктор медицины, расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, 9 лет0009 UptoDate, 2018
21. Sarah Wurts, Dale Edgar, Циркадный и гомеостатический контроль сна с быстрыми движениями глаз (REM): продвижение тенденции REM супрахиазматическим ядром, The Journal of Neuroscienc e, 1 июня 2000 г.
22. Мэтью П. Пейз, Архитектура сна и риск возникновения деменции в обществе, Неврология, , 19 сентября 2017 г.
23. El Shakankiry HM., Физиология сна и нарушения сна в детском возрасте, Природа и наука о сне , 6 сентября 2011 г.
24. Борбели А.А., Даан С., Вирц-Джастис А., Дебур Т., Двухпроцессная модель регуляции сна: переоценка, Journal of Sleep Research , 25 апреля 2016 г.
25. Хуллар, Атул, доктор медицинских наук, Роль мелатонина в циркадном ритме цикла сна-бодрствования, Psychiatric Times , 10 июля 2012 г.
26. Гомеостаз сна и циркадные часы: влияют ли циркадный кардиостимулятор и гомеостат сна на функционирование друг друга? Н Евробиология сна и циркадных ритмов , июнь 2018 г.
27. Андерсон К.Н., Бессонница и когнитивно-поведенческая терапия: как оценить состояние пациента и почему это должно быть стандартной частью лечения, Journal of Thoracic Disease , 10 января 2018 г.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Роуз Макдауэлл

Роуз — бывший главный научный сотрудник Sleepopolis. Неизлечимая ночная сова, она любит узнавать самую свежую информацию о сне и о том, как получить (много) больше. Она публикуется как писательница, написавшая все: от статьи о сыроварнях до инструкций по вводу в эксплуатацию сборочных конвейеров в Бельгии. Одной из ее любимых частей работы является общение с лучшими экспертами по сну в отрасли и использование их обширных знаний в статьях, которые она пишет. Ей нравится создавать увлекательные статьи, которые меняют жизни людей. Ее работы были рассмотрены The Boston Globe, Cosmopolitan и Associated Press, а также отмечены звездочкой в ​​Publishers Weekly. Когда она не думает о сне, она обычно в спортзале, ест очень острую пищу или мечтает покататься на сноуборде в родном Колорадо. Несмотря на то, что она активна, она считает пребывание в постели до полудня по воскресеньям важным исследованием.

Почему подросткам нужно больше сна (и сколько)

Оглавление

Подростковые годы — одни из самых сложных периодов в нашей жизни. Это когда люди вырастают из детства и переходят во взрослую жизнь; наши тела меняются, наши школьные расписания увеличиваются, и формируются новые обязанности.

Подростковый возраст одновременно волнующий и напряженный, что заставляет нас задаться вопросом: Сколько сна нужно подросткам? Нужно ли им больше, чем обычно предписанные 7-8 часов для взрослых?

Согласно исследованиям, всего 15 процентов подростков высыпаются. Мы собираемся углубиться в то, почему это так, а также в то, что происходит с нашим телом (и разумом), когда люди вступают в подростковый возраст, и как убедиться, что подростки получают достаточное количество Zzzs.

Примечание. Содержимое Sleepopolis носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую рекомендацию и оно не должно заменять собой медицинскую консультацию и наблюдение квалифицированного специалиста. Если вы чувствуете, что можете страдать каким-либо нарушением сна или заболеванием, немедленно обратитесь к врачу.

Что происходит в подростковом возрасте?

Сколько сна нужно подросткам?

Во-первых, важно понимать, что многое меняется внутри и снаружи, когда ты подросток. (И для уточнения, подросток — это молодой человек, возраст которого находится в диапазоне от 13 до 19 лет.) Когда люди попадают в этот возрастной диапазон, это означает, что они взрослеют физически, эмоционально и интеллектуально.

Тела меняются, голоса могут падать, волосы могут расти, а бедра могут начать искривляться. Эмоционально у подростков также вырабатываются новые гормоны, вызывающие перепады настроения, в то время как у них начинает развиваться больше независимости, чувства ценностей и сексуальной идентичности. Интеллектуально мозг перестраивается, что влияет на принятие нами решений. Подростков также знакомят с более сложными предметами в школе, будь то алгебра, художественная литература или история Америки.

Подростки также испытывают биологический сдвиг, когда речь идет об их циркадном ритме. Они естественным образом попадают в более поздний цикл сна-бодрствования , что означает, что мелатонин высвобождается позже вечером (около 23:00) и снижается позже утром. Из-за этого было много споров о времени начала занятий в школе, о которых мы поговорим ниже.

Гав — много мелочи. И хотя все, что мы отметили выше, представляет собой разные типы нового опыта, с которым сталкиваются в подростковом возрасте, есть одна конкретная вещь, которая подпитывает все эти важные процессы. Да, вы догадались: это сон.

Почему важен сон

Для подростков сон является важным инструментом для здорового развития мозга. Пока вы спите, так много всего происходит: ваш мозг формирует новые пути, которые помогают вам учиться и запоминать информацию, в то время как ваше тело восстанавливает ваше сердце и кровеносные сосуды. Глубокий сон приводит к тому, что ваше тело вырабатывает гормоны, которые также способствуют нормальному здоровому росту подростков. Наконец, достаточное количество качественного сна просто помогает вам хорошо функционировать в течение дня. С подростками и их типичным загруженным графиком важно, чтобы они высыпались, чтобы провести день энергично и бодро.

Короче говоря: Сон — это важнейший биологический компонент, необходимый для функционирования, роста и самореализации. Это так же важно, как правильно питаться и заниматься спортом, но часто не придается такого значения, как наша диета и фитнес-режим.

Сон и школа

Сейчас идут интересные дебаты о школе и сне, особенно для подростков. Это сложно — подростки ложатся спать все позже и позже, чтобы зубрить домашнюю работу после долгого дня занятий и внеклассных занятий. И, как мы упоминали выше, они естественным образом попадают в более поздний цикл сна и бодрствования, поэтому ложатся спать позже. Проблема в том, что они встают рано, чтобы позвонить в школу, что приводит к недосыпанию и порочному кругу стресса и сонливости.

Многие врачи и руководители образовательных учреждений выступают за более позднее начало занятий в школе. Например, исследование, проведенное в Миннеаполисе, охватило семь средних школ и перенесло время их начала с 7:25 до 8:30 утра. Каковы результаты? Они обнаружили значительное повышение посещаемости, оценок и настроения, предполагая, что более позднее начало занятий привело к более адекватному сну и, следовательно, к улучшению интеллектуального, психического и физического здоровья подростков.

В другом исследовании, в котором изучались сон и успеваемость среди 3000 старшеклассников в Новой Англии, учащиеся с оценкой B или выше спали на 17–33 минуты больше по ночам и ложились спать на 10–50 минут раньше, чем учащиеся с оценкой C. и ниже. Наконец, исследование, проведенное учеными из Университета Макгилла и Института психического здоровья Дугласа в Монреале, показало, что дети с лучшим сном лучше успевают по математике и языкам. Хотя исследуемым детям было 11 лет (еще не подростки), результаты действительно предполагают связь между академической успеваемостью и сном.

Интересно, что еще в 2014 году Национальный фонд сна (NSF) работал с представителем США Зои Лофгрен над внесением законопроекта, который решает эту проблему между здоровьем подростков и временем начала занятий в школе. К сожалению, этот законопроект так и не был принят, но в 2017 году был вновь внесен. Сегодня по всей стране идет широкое обсуждение времени начала занятий в школе, и все больше средних и старших школ по всей стране начинают рассматривать возможность переноса времени начала занятий каждое утро.

Сон и спорт

Подростки, сон и спорт

В подростковом возрасте, когда наше тело меняется, люди также часто становятся более активными и серьезно относятся к спорту.

Занятия спортом очень полезны для подростков. В эти годы развиваются и улучшаются навыки ловкости, координация движений, сила и скорость, а также когнитивное и психосоциальное развитие. Для подростков важны не только физические упражнения, но и командные виды спорта, помогающие в развитии таких навыков, как командная работа, общение, честная игра, соблюдение правил и честность.

Сон оказывает огромное влияние на спортивные результаты подростков. Исследования показали , что даже умеренное недосыпание оказывает такое же влияние на время реакции, как и пьянство. Другие исследования показывают, что спортсмены, которые не спят восемь часов, почти в два раза чаще получают травмы. Таким образом, чем активнее подросток, тем больше ему нужно сна. А поскольку многие подростки уже лишены сна, важно убедиться, что занятия спортом сбалансированы с другими видами деятельности, в том числе с получением достаточного количества Zzz.

Ни в коем случае нельзя ставить одно выше другого — спать или заниматься спортом. Подросткам нужно и то, и другое. Сон улучшает спортивные результаты, а спорт укрепляет наше тело и разум. Что наиболее важно, так это найти баланс между достаточным количеством сна и соблюдением расписания занятий спортом и не переусердствовать.

Сколько сна действительно нужно подросткам?

По мнению нескольких специалистов по сну , подросткам необходимо от 8 до 10 часов сна по всем причинам, которые мы изложили выше . Однако мы можем обобщить их в две части: внутренние (наши биологические сдвиги, которые происходят в подростковом возрасте) и внешние (социальные, интеллектуальные и экологические изменения, которые происходят в подростковом возрасте).

Тем не менее, по оценкам Национального фонда сна, около 85% подростков спят менее 8,5 часов в сутки. Почему сложно выспаться? Здесь задействовано так много факторов: наши тела биологически запрограммированы поздно ложиться спать, к дополнительным школьным и социальным нагрузкам, к вечерним спортивным тренировкам, из-за которых ночью трудно заснуть9.0003

Цифровые технологии тоже проблема. Большинство подростков используют какой-либо планшет, телефон или электронное устройство прямо перед сном, и все мы знаем, что воздействие синего света является серьезной причиной того, что наше население становится все более и более недосыпающим.

Риски, связанные с недосыпанием

Недосыпающие подростки сталкиваются с целым рядом рисков для здоровья, от физических до интеллектуальных, от социальных до эмоциональных.

Подростки, которые не получают 8-10 часов, подвержены риску хронических заболеваний, таких как диабет, ожирение и плохое психическое здоровье
. Они также подвержены риску когнитивных проблем, таких как трудности с концентрацией внимания и обучением, неверные суждения и неспособность решать проблемы. Что касается поведенческих проблем, подростки, лишенные сна, с большей вероятностью начнут употреблять наркотики и алкоголь и даже могут быть склонны к насилию и социальной изоляции. Негативное настроение, уровень депрессии и риск самоубийства также являются опасной связью с недосыпанием. Наконец, хорошо известно, что у подростков, которые не посещают свои 8-10 часов, ухудшаются оценки и увеличивается число пропусков занятий в школе.

Родители: как обеспечить достаточное количество сна для детей

Все эти риски могут показаться пугающими, но правда в том, что есть много полезных советов, которые помогут вашему ребенку высыпаться.

Во-первых, нужно признать, что происходит сдвиг в их циркадных ритмах, поэтому не ругайте сына или дочь за желание не ложиться спать позже. Просто убедитесь, что они ложатся спать в то время, которое позволяет им поспать около девяти часов, прежде чем им придется вставать в школу. Возможно, это означает ложиться спать в 22:00 и просыпаться в 7:00.

Хотя заставить их заснуть так «рано» может быть трудно, некоторые вещи могут помочь. Для начала помогите им установить расслабляющий режим перед сном, который включает в себя удаление всей электроники из комнаты за несколько часов до выключения света. Некоторые люди даже говорят, что ношение солнцезащитных очков перед сном помогает им избежать искусственного света в доме. Вы также всегда можете приглушить свет.

Еще от Sleepopolis: Обзор матраса Casper!

За несколько часов до сна не пускайте их в физическую постель. Кровать должна быть предназначена исключительно для сна, поэтому, если они затянутся туда, смотрят телевизор или играют в видеоигры в постели, им будет труднее ассоциировать кровать со сном. Вместо этого пусть они играют в игры или читают на диване в гостиной.

Убедитесь, что у них также есть удобная кровать. Матрас, подушка и простыни хорошего качества будут иметь большое значение. Если им удобно и их тело хорошо поддерживается, они будут спать более глубоким сном и просыпаться без ненужных болей.

Возможно, лучшее, что вы можете сделать, это поговорить с ребенком о важности сна. Они могут не осознавать, насколько это важно, чтобы они могли чувствовать себя счастливыми, энергичными и продуктивными. Объясните, как 8-10 часов дадут им больше энергии, чтобы заниматься любимым делом в течение дня, будь то посещение занятий, тренировка по футболу или танцевальная репетиция.

Подростки: руководство по улучшению сна

Руководство по улучшению сна для подростков

Может быть трудно выспаться. Это имеет смысл: из-за школьного стресса, множества внеклассных занятий и тела, которое, естественно, хочет не ложиться спать позже, трудно заснуть и хорошо отдохнуть хотя бы восемь часов. Попробуйте выполнить следующие шаги и советы, чтобы увидеть, сможете ли вы быстрее заснуть и дольше спать.

• Расслабьтесь перед сном. Тела любят рутину. Если вы сможете начать делать примерно одно и то же каждую ночь перед сном, ваше тело поймет, что пора остановиться и немного вздремнуть. Расслабляющей рутиной может быть чтение на диване с чашкой чая, ведение дневника за кухонным столом или разговор с братом, сестрой или родителем на заднем крыльце перед тем, как лечь спать.
• Упражнения — но избегайте их ночью. Физическая активность фантастична для вашего тела и поможет вам лучше спать. Единственное предостережение: упражнения в конце дня затрудняют засыпание, поэтому по возможности избегайте вечерних тренировок и игр.
• Убери телефон! Воздействие света на наши экраны является серьезной причиной, по которой ночью может быть трудно выключить свое тело. Это может быть сложно, но отложите телефон, планшет или телевизор за несколько часов до сна.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Подобно установлению режима, если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время и просыпаетесь в одно и то же время каждое утро, наше тело привыкнет к этому шаблону. Да — это даже значит, что выходные тоже!
• Избегайте дневного сна. Дневной сон может затруднить засыпание ночью. (И нет, 8-10 часов, которые вам нужны, не могут включать 1 час кошачьего сна в течение дня.) Если вы высыпаетесь ночью, у вас должно быть достаточно энергии днем, и вам даже не нужно будет вздремнуть. .
• Избегайте послеобеденного кофеина. Если вы пьете кофе или чай, постарайтесь бросить пить кофеин во время обеда. Это может заставить вас чувствовать себя взвинченным и широко раскрытым поздно ночью.
• Не напрягайся слишком сильно. Это время вашей жизни интересно. Скорее всего, вы заводите новых друзей, открываете для себя новые занятия и хобби и пытаетесь подписаться на следующую лучшую вещь, с которой можно пообщаться. Хотя оставаться занятым — это здорово, не перегружайте себя графиком и не пытайтесь уместить слишком много за один день. Вам может нравиться такой образ жизни, но он также добавляет стресса и приводит к недосыпанию.

Отдайте предпочтение сну!

Независимо от того, являетесь ли вы подростком или родителем подростков, очень важно понимать, как сон влияет на все остальные аспекты нашей жизни. Как родитель, вы можете помочь своему ребенку придерживаться здоровых привычек в отношении сна, обучая его или ее важности достаточного количества сна. А будучи подростком, если вы сможете посвятить свои 8-10 часов, вы можете удивить себя тем, насколько счастливее, продуктивнее и энергичнее вы себя чувствуете. В любом случае, мы обещаем вам, что только хорошие результаты придут к вам, если вы отдадите предпочтение здоровым привычкам сна.

Подпишитесь сегодня!

Получайте последние предложения, скидки, обзоры и подарки!

Лаура — журналист с почти десятилетним опытом освещения тем в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Она также является консультантом по маркетингу, где работает со стартапами, ориентированными на воздействие, над созданием маркетинговых и редакционных стратегий.