Перерывы в тренировках. Как начать заниматься в зале после перерыва
Порой возникает ситуация, когда спортсмен вынужден прекратить тренировки на длительный срок — несколько недель и более. Это может быть вызвано обстоятельствами личного характера, травмой или же просто периодом отпуска. Кажется, что вернуться к занятиям в тренажерном зале просто, ведь существует отлаженная схема тренировок, наработанный комплекс упражнений. Однако после длительного перерыва нельзя заниматься по прежней программе. С чем это связано и как наверстать упущенное?
Возвращение в зал бывалого спортсмена после долгого отсутствия можно сравнить с приходом новичка. И тот, и другой имеют недостаточный уровень физической подготовки. Разница состоит в том, что бывалый атлет уже знает, что и как надо делать. Но это знание может сыграть с ним злую шутку. Например, до перерыва он без особых усилий жал лежа 110 кг, однако, вернувшись, едва справляется со 100 кг. Разозлившись на самого себя, спортсмен начинает тренироваться с удвоенным рвением, желая как можно быстрее вернуть прежнюю форму.
На примере этого атлета давайте рассмотрим основные ошибки, которые возникают в подобных ситуациях, а также принципы, которыми должны руководствоваться те, кто намерен вернуться в зал.
Рекомендации для тех, кто вернулся в зал после перерыва
Обратите внимание При возвращении в зал после продолжительного перерыва увеличивать нагрузку следует ориентировочно на 10% в месяц.
Желание вернуться к прежнему ритму занятий — похвально. Но если вы не хотите причинить организму вред или даже получить травму, умерьте свой пыл и продумайте планомерное возвращение на прежний уровень.
Во-первых, забудьте о 3–4 тренировках в неделю. Первые 2–3 месяца представителям сильного пола следует заниматься в тренажерном зале не чаще 2-х раз в неделю, девушки и вовсе могут ограничиться 1 разом. Если вам не терпится приступить к более частым тренировкам — проконсультируйтесь с квалифицированным инструктором.
Во-вторых, каждую тренировку начинайте с непродолжительной разминки. За время перерыва связки утратили прежнюю эластичность, а суставы — подвижность. Разминка поможет подготовить их к последующей нагрузке. Само занятие не должно превышать 60 минут.
В-третьих, выполняйте упражнения на все группы мышц, не перекачивая определенные. Идеальный вариант — по 1 упражнению на каждую группу: грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс, ноги. При этом не работайте «на износ», оставляйте силы про запас. Если вы чувствуете, что можете сделать 10 подходов, остановитесь на 8-ми. Таким образом все мышцы получат нагрузку, но не чрезмерную.
Между прочим, возвращение в тренажерный зал после длительного перерыва — отличный шанс пересмотреть свою программу тренировок. Предположим, раньше вы не меняли технику, потому что это значило бы отойти на шаг назад, уменьшить веса. Но так как начинать заниматься все равно придется с меньших нагрузок, то можно приступить к осваиванию новых упражнений.
Программа тренировок после перерыва
При значительной растренированности организма можно руководствоваться данным комплексом упражнений (в течение первых 3-х недель, если вы ходите в зал не чаще 1–2 раз).
- Разгибание нoг в тренажерe.
- Жим нoгами в тренажере.
- Свeдeние нoг в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Скручивания с сoгнутыми колeнями.
- Боковое скручиваниe.
- Подъемы колeней в упоре.
- Бицепс с гантелями стоя.
- Жим гантелей лежа пoд углoм.
- Сведения рук в трeнажере.
- Разведение гантeлeй стоя.
- Тяга к груди на верхнем блоке.
- Горизонтальная тяга в блoчнoм тренажере.
- Трицепс на блоке вниз.
- Гиперэкстензия.
- Выпады.
- Становая тяга на прямых ногах со штангой.
- Сгибание нoг лeжа.
- Голeнь (подъeм на нoски).
Все упражнения стоит выполнять в 1–2 подхода по 10–15 повторов в зависимости от степени растренированности мышц.
Для мужчин, набирающих мышечную массу, может быть рекомендована следующая программа упражнений:
- Приседания со штангой.
- Жим штанги лежа.
- Разгибание ног в тренажере.
- Сведение рук в тренажере («Бабочка»).
- Подъем ног в упоре.
Упражнения следует выполнять в 2 подхода по 10–15 повторов.
Обычно для восстановления формы требуется половина того времени, которое составил перерыв. То есть если вы не занимались полгода, то на возвращение прежней формы у вас уйдет около 3-х месяцев. При грамотном подходе к восстановительному периоду вы наверстаете упущенное быстро и без риска для здоровья.
Какую бы программу вы не выбрали, всегда следует обсудить ее с профессиональным тренером, который сопоставит уровень вашей физической подготовки и посильную нагрузку. Получить фитнес-консультацию можно у инструкторов клуба Gold’s Gym. Тренеры фитнес-центров Gold’s Gym — это сертифицированные специалисты, кандидаты и мастера спорта, члены Ассоциации профессионалов фитнеса FPA, призеры различных чемпионатов.
Круговые тренировки для девушек, сжигающие жир
Чего только не делают современные девушки в погоне за идеальной внешностью — в ход идут все средства, начиная от специально подобранных диет до хитростей макияжа. Но самым главным оружием женщины, является, конечно, ее тело. Согласитесь, трудно отвести взгляд от стройной, подтянутой, спортивной девушки. Поэтому все больше представительниц прекрасного пола отправляются после учебы и работы не в кафе или кино, а в фитнес-клуб, чтобы там, в зале, с помощью тренажеров и инструкторов достичь идеала.
Особенно эффективными для сжигания жира и проработки рельефности мышц считаются круговые тренировки.
Специфика круговой тренировки для девушек
Кстати Так как во время круговой тренировки предполагается довольно высокий темп выполнения упражнений, тренеры не советуют девушкам (да и мужчинам тоже) работать на занятии с тяжелыми весами, но отдавать предпочтение свободным. Новичкам же и вовсе следует сделать выбор в пользу тренажеров — чтобы избежать риска травмы.
Принцип кругового жиросжигающего тренинга прост (в отличие от упражнений, его составляющих): все подходы в нем выполняются по кругу, без перерыва или с минимальными перерывами на отдых. При этом чередуется аэробная и анаэробная нагрузка.
Цель такой тренировки — проработать за одно занятие мышцы всего тела, а не определенную группу. Во время круговых тренингов организм тратит больше энергии (за счет отсутствия отдыха) и, следовательно, интенсивнее сжигает жир.
Круговая программа, как мы уже упоминали, предназначена для сжигания жира и для придания рельефа мышцам (а не для их прокачивания).
Жиросжигающая круговая тренировка: программа упражнений
Помните, что тренировка может быть эффективной, даже если в ней 5–10 упражнений: не стоит перегружать организм. Отдавайте предпочтение тем упражнениям, что задействуют сразу несколько групп мышц. Конечно, начинать тренировки нужно под руководством опытного инструктора, который объяснит, в какой последовательности выполнять элементы программы, как пользоваться тренажерами и даже как правильно делать разминку и заминку.
Базовая примерная программа кругового жиросжигающего тренинга для девушек:
- Разминка (интервальный бег: 5–6 минут с постепенным наращиванием темпа; прыжки со скакалкой: 200–300 раз).
- Выпады вперед с гантелями (15–20 повторов). Следите за тем, чтобы бедро «выпадающей» ноги было параллельно полу.
- Разгибание ног в тренажере (15 повторений). Не забывайте напрягать мышцы бедер.
- Скручивания к правому и левому колену (по 15 раз в каждую сторону). Фиксируйте на 2 счета тело в верхней точке скручивания.
- Тяга нижнего блока сидя (узкий хват, 20 повторений). При выполнении упражнения следите, чтобы спина была прямой.
- Отжимания на скамье (15–20 повторов) либо подтягивания (10–15 повторов).
- Планка (40–90 секунд). Не пытайтесь простоять в планке сразу долго — лучше начните с 30–40 секунд, но при этом внимательно следите за правильным положением тела.
- Становая тяга (10–15 повторов). Не допускайте прогиба в пояснице во время выполнения упражнения.
- Заминка (интервальный бег с замедлением темпа, челночный бег, несколько упражнений на растяжку).
Это лишь несколько вариантов упражнений, их можно разнообразить и другими: приседаниями со штангой на плечах, махами, упражнением «велосипед», тягой верхнего блока за голову, тягой горизонтального блока и т.
Тренеры советуют начинать с 3–4 подходов и затем доводить их количество до 6–7. Не забывайте, что перерывов между подходами в одном круге быть не должно (в идеале), промежутки же между «раундами» должны составлять не более пяти минут.
Плюсы круговых тренировок не только в том, что они эффективно сжигают жир, но и в том, что они эффективны для:
- увеличения физической силы;
- ускорения обмена веществ;
- сохранения объема мышц и их проработки;
- укрепления сердечно-сосудистой системы.
Куда записаться на занятия круговыми тренировками
Как мы уже сказали, заниматься жиросжигающим тренингом лучше в фитнес-клубе, под руководством инструктора. В домашних условиях сложно соблюдать и темп, и технику выполнения упражнений, к тому же почти невозможно использовать тренажеры (мало у кого в квартире найдется, например, модульный тренажер для тяги).
Записаться на круговые тренировки девушки могут в фитнес-центре Gold`s Gym.
С Gold`s Gym ваше тело станет объектом гордости для вас и предметом зависти для других.
Малоинтенсивная 20-минутная высокоинтенсивная тренировка на эллиптическом тренажере
Всего 20 минут на эллиптическом тренажере задействуют мышцы верхней и нижней части тела без существенной нагрузки на суставы.
Изображение предоставлено: franckreporter/iStock/GettyImages
Поднимите руку, если вам нравится проводить часы на беговой дорожке. Любой? Верно. Выполнение высокоинтенсивных интервалов на эллиптическом тренажере — гораздо лучшая альтернатива.
Вы повысите выносливость, укрепите мышцы верхней и нижней части тела и сожжете много калорий, одновременно разгрузив суставы.
И все это можно сделать всего за 20 минут. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2016 г. PLoS One .
Видео дня
Эти преимущества включают улучшение (снижение) кровяного давления и увеличение VO2 max (максимальное потребление кислорода и показатель состояния сердечно-сосудистой системы).
Попробуйте 20-минутную тренировку на эллиптическом тренажере HIIT
Пришло время сжигать калории! Запрыгивайте на эллиптический тренажер и попробуйте эту 20-минутную высокоинтенсивную тренировку. Это заставит ваше сердце биться быстрее, а обмен веществ ускорится.
Совет
Удостоверьтесь, что вы задействуете свой кор во время выполнения движений. Если вы обнаружите, что не можете удерживать изученное ядро, немного снизьте скорость скольжения, пока не сможете комфортно задействовать свое ядро.
Разминка
Сделать: 5 минут при низком сопротивлении (от 1 до 3). Но, в конце концов, вы хотите, чтобы вас прошиб пот или вы почувствовали себя немного «липким», а ваш сердечный ритм немного повысился.
Тренировка
- 2 минуты: сопротивление 5, наклон 5
- 1 минута: сопротивление 10, наклон 5
- 2 минуты: сопротивление 5, наклон 7
- 1 минута: сопротивление 10, наклон 7
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 9, наклон 11
- 1 минута: сопротивление 14, наклон 11
- 2 минуты: сопротивление 9, наклон 9
- 1 минута: сопротивление 12, наклон 9
- 2 минуты: сопротивление 7, наклон 9
Рекомендуем
Фитнес
3 тренировки VersaClimber для кардиотренировок с головы до ног
Джен Атор
Управление весом
Сколько калорий сжигается после 20 минут круговой тренировки?
Джейк Уэйн
Фитнес
6 низкоинтенсивных тренировок HIIT, которые не повредят спину, колени или лодыжки
К.
Алейша Феттерс
Наконечник
Если ваш эллиптический тренажер не имеет функции наклона, отрегулируйте только сопротивление.
Заминка
Делать: 5 минут медленных устойчивых кардиотренировок при минимальной нагрузке. Сделайте глубокий, медленный вдох. По мере приближения к последней минуте замедляйте свои движения еще больше, как если бы вы двигались в замедленном темпе.
Преимущества эллиптических тренировок
Сжигание калорий
Поскольку нижняя часть тела, мышцы кора и верхняя часть тела работают непрерывно, эллиптический тренажер — отличный способ сбросить калории, особенно если вы сосредоточены на высокой интенсивности. интервалы.
Хотя точное количество сожженных калорий варьируется от человека к человеку, в зависимости от таких факторов, как вес, возраст, пол и генетика, человек весом 125 фунтов может сжечь около 540 калорий в час, а человек весом 185 фунтов тратит около 800 калорий.
Об этом сообщает Harvard Health Publishing.
Уменьшает воздействие на суставы
Скользящее движение эллиптического тренажера похоже на ходьбу в воздухе. Согласно исследованию Gait and Posture , проведенному в сентябре 2013 года, в отличие от сильной тряски, которая может возникнуть при беге и беге трусцой, это плавное движение снижает стресс и нагрузку на лодыжки, колени и бедра.
Идеально подходит для тех, у кого есть боль в суставах или предыдущие травмы нижней части тела, или для тех, кто хочет привести себя в форму, не опасаясь повторного износа.
Обеспечивает тренировку верхней и нижней частей тела
При правильном выполнении и использовании рукояток эллиптический тренажер может стать отличной тренировкой для всего тела, так как вам необходимо синхронизировать тянущие и толкающие движения рукояток. с движением педалей нижней частью тела.
Что делает спортзал хорошим?
Лучшая тренировка в тренажерном зале сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки.
Изображение предоставлено: nd3000/iStock/GettyImages
Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, легко предположить, что «больше» и «тяжелее» всегда лучше. И до определенного момента усилия равны результатам. Но постоянство более ценно, чем усилие на любой тренировке. Хитрость заключается в том, чтобы найти сбалансированный распорядок дня, которого вы будете придерживаться.
Совет
Лучшая тренировка в тренажерном зале — это стратегическое сочетание кардио, силовых упражнений и гибкости, а также дает вам время для отдыха и восстановления между тренировками.
Сколько упражнений вам нужно каждую неделю?
Даже короткие тренировки лучше, чем ничего. Но если вы тренируетесь для улучшения здоровья или делаете первые шаги к тому, чтобы привести себя в форму, есть несколько конкретных целей, к которым вы можете стремиться.
Видео дня
В Руководстве по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США для американцев с 2015 по 2020 год указано минимальное количество упражнений, необходимых для поддержания здоровья: 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности или 75 минут кардиоупражнений высокой интенсивности плюс не менее двух дни силовых тренировок всего тела.
Совет
Не уверены, относится ли ваша тренировка к категории «умеренной» или «интенсивной»? Попробуйте оценить его по шкале от 0 до 10, где 0 — лежать в постели, а 10 — самый быстрый спринт, на который вы способны. Умеренные упражнения обычно оцениваются примерно в 5 или 6 баллов, в то время как энергичные упражнения оцениваются в 7 или 8 баллов.
4 вещи, которые нужны каждому хорошему тренажерному залу
Вы заметили, что приведенные выше рекомендации по фитнесу изложены не по дням, а по неделям? Это означает, что вы получаете некоторую гибкость в распределении кардио- и силовых тренировок в течение недели, если вы соблюдаете несколько основных принципов.
1. Заставь свое сердце биться с помощью кардио
Сердечно-сосудистые упражнения — это, по сути, все, что заставляет ваши большие группы мышц двигаться, тем самым повышая частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Некоторые примеры кардиотренировок, которые вы найдете в тренажерном зале, включают:
- Плавание
- Занятия аэробикой
- Уроки танцев
- Художественная гимнастика (например, отжимания и прыжки)
- Ходьба или бег на беговых дорожках
- Использование эллиптических тренажеров
- Подъем по лестнице на ступенчатой мельнице
- Велоспорт на велотренажере
Рекомендуем
Фитнес
Почему вы должны заниматься кросс-тренингом и как это делать
Бояна Галич
Фитнес
Как создать сбалансированную программу тренировок
Лиза М.
Вульф
Фитнес
5-минутная растяжка, которую вы можете делать каждый день
Шолин Лагадиен
Зачем вам кардио? По данным клиники Майо, он обеспечивает широкий спектр преимуществ для здоровья: от укрепления иммунной системы до повышения настроения и снижения риска хронических заболеваний. Это может даже помочь вам похудеть, если это ваша цель.
Перед каждой тренировкой убедитесь, что вы включаете 5-10-минутную разминку перед тренировкой, а затем даете себе такое же количество времени на заминку в конце. Разминка дает вашему телу возможность адаптироваться к требованиям, которые вы собираетесь ему предъявить, а заминка дает ему шанс вернуться в состояние отдыха.
В зависимости от того, какие виды кардиотренировок вам нравятся больше всего, вы можете проводить 30 минут в день (не считая времени на разминку и заминку) на беговой дорожке или велотренажере, или вы можете выбрать три занятия зумбой в неделю. .
Совет
Эксперты согласны: даже немного кардио лучше, чем ничего.
Так что, если все, на что у вас есть время, это пятиминутная прогулка, выйдите и прогуляйтесь.
2. Напрягите мышцы с помощью силовых тренировок
Тренировки с отягощениями являются важной частью любой тренировки, потому что они укрепляют не только мышцы, но и кости, согласно данным клиники Майо. Это также дает вам силу и выносливость для выполнения повседневных дел, таких как переноска продуктов или перемещение мебели, и с возрастом эти качества помогают вам продолжать вести здоровый, независимый образ жизни.
Возможно, вам придется немного поработать методом проб и ошибок, чтобы найти правильный вес для подъема, но начните с более легкого веса (просто используйте вес собственного тела!). Хорошая цель для начинающих — использовать вес, который позволит вам выполнить от 12 до 15 повторений с хорошей техникой. Как только вы сможете сделать больше, пришло время либо увеличить вес, либо выбрать более сложное упражнение.
Хорошая программа тренировок в тренажерном зале нацелена на каждую основную группу мышц, поэтому выберите хотя бы одно упражнение из каждого списка ниже.
Многие из этих упражнений воздействуют на несколько мышц одновременно. Термин для этого — «сложное упражнение». Они не только помогают вам быстрее выполнять тренировку, но и позволяют тренироваться таким образом, который более точно имитирует движения в реальном мире.
Упражнения для груди
- Жим от груди
- Жим лежа
- Отжимания
- Нагрудные мухи
Упражнения для спины
- Тяга верхнего блока
- Тяга гантелей или штанги
- Подтягивания
- Удлинители для спины
Упражнения для ног
- Приседания
- Жим ногами
- Выпады
- Боковые выпады
- Тренажер для разгибания ног
- Тренажер для сгибания ног
- Подъем теленка
- Ягодичные мостики
Совет
У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, подколенные сухожилия слабее, чем должны быть.
Вы можете сосредоточиться на них, если хотите, с помощью «бонусных» упражнений, таких как сгибания мышц бедра на мяче и становая тяга на прямых ногах.
Упражнения для рук
- Сгибание рук на бицепс
- Отжимания на трицепс
- Верхний пресс
- Сгибание рук молотком
- Отведение рук на трицепс
Упражнения на пресс
- Скручивания
- Доски
- Велосипедные скручивания
Подробнее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не расскажет
3. Покажите своему телу немного любви с помощью растяжки
Хотя может показаться заманчивым сосредоточиться на наиболее потливых компонентах тренировки — кардио и силовых тренировках, — растяжка также очень важна, потому что она может помочь улучшить осанку, снизить риск травм и даже помочь по данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы справляетесь со стрессом.
Согласно ACE, в идеальном мире вы бы тратили не менее 30 минут три раза в неделю на растяжку, чтобы повысить подвижность и снизить риск получения травмы. Но у многих людей просто не так много времени, чтобы сосредоточиться исключительно на гибкости, но, как и в случае с кардио, каждая мелочь помогает. Попробуйте некоторые из этих растяжек после тренировки:
Растяжка нижней части тела
- Растяжка квадрицепсов стоя
- Складывание вперед
- Растяжка бабочка
- Растяжка для икр
Растяжка верхней части тела
- Растяжка рук на груди
- Растяжка трицепса над головой
- Растяжка груди с заведением рук за спину
Растяжка корпуса
- Вращения туловища
- Боковые изгибы
- Поза собаки мордой вверх
Вы также можете сделать растяжку частью своего образа жизни, выполняя упражнения на гибкость, такие как йога, танцы, боевые искусства или пилатес.