Как увеличить выносливость в боксе
Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом «Как повысить выносливость в бою». Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив. Выносливость можно быстро развить различные способами, в том числе тренировками на выносливость.Очень часто многие спортсмены сталкиваются с вопросом «Как повысить выносливость в бою». Они замечают это, когда во время боя на ринге усталость приходит намного раньше чем предполагалось. Очень часто это происходит после набора спортсменом мышечной массы, так как чем больше мышцы в теле, тем сложнее легким обеспечивать их кислородом. Но не всегда если человек имеет развитую мышечную систему, то он не вынослив.
В случае же, если вы способны выкладываться на тренировках значительно лучше, чем на соревнованиях и в настоящем бою — на то есть своя причина. Вы психологически давите на себя перед началом и вовремя боя. Этим вы заставляете своё сердце биться чаще, а легкие снабжать кровь кислородом еще быстрее. В конце вы узнаете ответ на вопрос «как справится со страхом?». А сейчас узнаете как тренировать свою выносливость с помощью бега.
Бег
Существует множество программ тренировок на развитие выносливости, но у всех них есть одна общая деталь — это бег. Бег является самым хорошим средством для повышения вашей выносливости. Кроме того, бег прекрасно влияет на весь организм в целом:
- Огромная польза для сердца и об этом кричит чуть ли не каждый кардиолог.
- Полезно для сосудов, а значит легким будет проще обогащать кровь кислородом, а мышцы будут медленнее уставать.
- Польза суставам, движения станут быстрее, что особенно важно для боксёров.
- Снятие стресса и напряжения, повышение эмоциональной стабильности.
- Польза для силы воли. Не верите? Попробуйте три недели подряд каждый день выходить утром на бег. Когда этот срок пройдет, окружающие заметят что вы стали решительнее и целеустремленней. В бою вы будете чувствовать себя намного увереннее.
Все эти полезные качества бега в совокупности своей дадут вам огромный скачок в развитии как бойца, так и личности. При должном уделении времени этому прекрасному занятию, ваша выносливость увеличится в разы, и это является фактом. В вопросе «как развить выносливость в боксе» именно бегу уделяется больше всего времени.
Если вы опытный спортсмен, пробегайте в день как минимум 5 километров по стадиону. С каждой неделей советуется увеличивать беговое расстояние. Если вы имеете какие-либо проблемы с сердцем иили не бегали ране, рекомендуется иметь рядом товарища для того, чтобы в случае необходимости он оказал вам помощь.
Скакалка
Если бег является общедоступным методом увеличения выносливости, то прыжки на скакалке требует уже какого-никакого спортивного инвентаря. Зато скакалка для многих спортсменов является утяжеленной версией бега. Да и прыгать на скакалке достаточно интереснее, здесь уже можно придумывать свои техники прыжков, совершенствоваться в этом деле, а заодно и прокачивается ваша выносливость.
Прыжки на скакалке приносят организму всю ту же пользу, что и бег. Боксёрам и другим спортсменом особенно рекомендуется проводить 20-минутную разминку и заминку начале и конце каждой тренировки. Это принесёт большую пользу вашему организму, в частности выносливости.
Кроме всех вышеперечисленных достоинств скакалки, она так же держит ваш разум сфокусированным на одной вещи долгое время, а это очень полезно для мозга и помогает ему расслабиться.
Грамотное питание
Если вы питаетесь, не обращая внимание на то, что вы едите, то вы, скорее всего, с трудом сможете повысить выносливость мышц.
Хороший спортсмен всегда грамотно подходит к своему питанию. В интернете очень много информации про правильное питание для спортсменов и об этом написано много книг. Правильное употребление пищи способно очень сильно повлиять на вашу выносливость.
Контроль эмоций на ринге
Частой проблемой можно назвать проблему переживания, страха или самосаботажа перед выходом на ринг. Если у вас есть такая проблема, обязательно доложите об этом своему тренеру и не забудьте сказать, что эта проблема влияет на ваши результаты на ринге.
Очень важно понять в чём заключается корень вашего переживания. Это страх противника или безосновательное переживание? В первом случае вам рекомендуется как можно чаще выходить на ринг с незнакомыми людьми. Чаще участвуйте в любительских соревнованиях, прорабатывайте в голове ситуацию, когда вы переживали и пытайтесь понять в чём именно заключается ваше переживание.
От контроля эмоций очень много зависит. Уверенность и сила духа — это один из главных факторов победы в таком спорте как бокс.
Вы должны чувствовать себя уверенно, как на тренировке, чтобы побеждать всегда и везде.
01.02.2018
0 комментариев
Тренировка скорости и выносливости хоккеиста
Exact matches only
Search in title
Search in content
Скорость и выносливость – важнейшие физические качества хоккеиста, влияющие на его результативность в игре. Первая нужна, чтобы стремительно стартовать и передвигаться по льду, маневрируя и обводя противника, делать броски и передачи шайбы, уворачиваться от силового приема соперника или, напротив, с его помощью останавливать игрока другой команды. Вторая необходима для полноценных игровых и тренировочных процессов без переутомления и умения противостоять ему при первых признаках возникновения. Наряду с силой, гибкостью и координационными навыками скорость и выносливость составляют базу для формирования профессионального мастерства спортсмена.
Скорость на льду определяется не столько быстрыми движениями ног хоккеиста, сколько правильной техникой отталкивания и скольжения. В подготовке разделяют формат элементарных (темп движений, быстрота одиночного передвижения и реакции) и комплексных проявлений скоростных способностей (мгновенное переключение с одной манипуляции на другую, умение разгоняться). По стартовому разгону, который длится около шести секунд, определяют способность спортсмена развивать максимально возможную скорость. Промежуток времени, в течение которого хоккеист может ее сохранять, называется скоростной выносливостью. С целью совершенствования скоростных навыков хоккеиста организуют специальные тренировки. Идут они в двояком векторе: аналитическом — с акцентом на отдельные факторы и точном — с выбором конкретных упражнений. При этом отбираются элементы, требующие от спортсмена самой возможной скорости и волевых качеств.
Хорошую стартовую скорость помогают наработать занятия:
- бегом в воде, по песку, на подъеме, по ступенькам, под уклон, по пересеченной местности и с утяжелением;
- бегом с большой скоростью на пять, десять и пятнадцать метров с места с ведением шайбы и без нее;
- разнообразными подвижными играми и эстафетами на коротких расстояниях;
- различными подскоками, прыжками в длину и вверх.
Можно просто догонять партнера и убегать от него, соревноваться с соперником в беге или тренироваться на беговой дорожке.
Упражнения на быстроту двигательных реакцийВ эту категорию входят разные игровые упражнения отдельных видов спорта, а также исполнение:
- старта с места по сигналу из положения сидя, лежа, стоя боком, лицом вперед и спиной;
- старта в движении со всей возможной скоростью реагирования, например, переключение из слаломного бега на быстрый спиной вперед;
- передачи шайбы между парами и тройками (под неудобную руку, в ноги) с сокращением разрыва между игроками и наращиванием скорости полета шайбы;
- подвижных игр с несколькими приемами: торможения, финтов, ускорения, поворотов.
Скоростные задатки хоккеиста призваны улучшить некоторые командные игры (баскетбол, футбол, регби и т.п.) со сменой активной работы на пределе в течение пятнадцати секунд непродолжительными трехминутными перерывами, всевозможные эстафеты в соответствующих режимах. Большую роль здесь играет и самотренировка игрока с комплексом упражнений, акцентированных на совершенствование оптимальной игровой скорости:
- прыжки на одной ноге и перепрыгивания с одной конечности на другую, а также с вращениями и обхождением препятствий;
- ускорения вперед, назад и вбок на расстояние до пяти метров;
- ускорения при ведении мяча, жонглируя клюшкой;
- ускорения с камнем в руке и жонглирование им;
- рывки из нескольких положений, включая вариант с прохождением препятствий и с имитированием бега на коньках;
- ускорения и старты по восьмерке при вращении и пробежках спиной вперед.
Тренируясь в парах, спортсмены практикуют салочки, манипуляции с клюшкой и камнем, передачу мяча, предполагающие обычное ускорение, ускорение в маневренном беге с вращением и в прыжках.
Данная скорость совершенствуется с помощью многократных пробежек на длину от пятнадцати до сорока метров с перерывами на пару минут и бега на:
- тридцати-, шестидесяти- и стометровую дистанцию;
- расстояние в один-три десятка метров под уклон, а также с задиранием бедра и выбрасыванием голени;
- одном месте с частым движением ног.
Сюда относятся такие несложные виды упражнений:
- пробежки по коридору с приостановкой;
- пробежки с разворотами на 180 и 360 0, в том числе и с шайбой;
- слаломный бег с утяжелением и обведением стоек;
- челночный бег и его разновидности;
- игровые варианты, перемежающиеся техническими элементами (обводкой, ведением, передачей шайбы и т.д.).
Данный комплекс включает следующие разновидности упражнений на скорость:
- разгибательного движения с имитированием бега на коньках;
- маха клюшкой, повторяющего удары и броски шайбы, и воспроизведение аналогичных манипуляций с утяжелением;
- проделывания основных технических игровых приемов.
Виртуозность владения главным хоккейным атрибутом позволяют развить:
- игровые элементы хоккея с мячом и игры с теннисными мячиками;
- ведение шайбы и мяча на месте и при передвижении;
- удары по мячу;
- передачи, обводки, приемы, шайбовые броски и удары.
Все вышеперечисленные элементы начинают выполнять со средней скоростью, постепенно убыстряя темп в ходе тренировок и контролируя состояние спортсменов при этом. Такая тактика с равномерным нарастанием скорости минимизирует скованность движений и благоприятствует раскрытию координационных качеств.
Метки: любителям, родителям, хоккейные тренировки
Другие статьи по теме:
Групповые тренировки по хоккею «Белый Шквал»
Хоккей является одним из самых популярных видов спорта во всем мире. Любовь и интерес к этому спорту проявляется не только на профессиональном, но и на любительском уровне.
Многие взрослые хотят […]
Травмы в детском футболе
Футбол является популярным и активным видом спорта, который привлекает множество детей во всем мире. Однако, как и в любом другом физическом занятии, существует риск получения травм. При занятиях футболом дети […]
Школа футбола Ассист в «Ленинское»
Добро пожаловать в футбольную школу Кирилла Комбарова! Футбольная школа «Ассист» предлагает разностороннее развитие силы, техники и характера для детей в возрасте от 4 до 12 лет. Тренировки проводятся с использованием […]
Первые шаги в футболе
Футбол — это одна из самых популярных и захватывающих командных спортивных игр в мире. Возможность бегать, забивать голы и играть в команде делает его привлекательным для многих детей, которые стремятся […]
Cпазмы в шейно-воротниковой зоне
Проблемы в шейно-воротниковой зоне Причиной всего этого может быть шея, а точнее, напряжения в ней. Разбираемся, почему так происходит. Напряжения, зажимы и спазмы в шейно-воротниковой зоне приводят к нарушению проходимости […]
Упражнения в футболе
Футбол — это командная игра, требующая от игроков высокой физической подготовки, техники и тактического мышления.
Чтобы достичь высокого уровня игры, футболисты регулярно проводят тренировки, включающие в себя разнообразные упражнения. В […]
Болезнь Шинца у детей спортсменов
Болезнь Шинца, также известная как остеохондроз голени, является распространенным заболеванием, которое часто встречается у детей и подростков, занимающихся спортом. Это патологическое состояние характеризуется воспалением голеностопного сустава и прилегающих тканей, что […]
Cтопы и коньки ребенка-хоккеиста
Обязательно обратите внимание на стопы и коньки ребенка-хоккеиста⛸🦶🏻 Вот моменты, которые свидетельствуют о том, что в организме начались негативные процессы и развитие ортопедических нарушений. Дырка в задней части конька Такое […]
Болезнь Шляттера у детей спортсменов
Болезнь Шляттера, также известная как остеохондроз коленного сустава, является распространенным заболеванием, которое часто встречается у детей и подростков, активно занимающихся спортом. Это состояние связано с воспалением и раздражением сухожилия, присоединенного […]
Спортивный массаж
Спортивный массаж: кому и зачем нужен? 👤Кому: профессиональным спортсменам (детям и взрослым) и всем, кто регулярно тренируется.
🤔Зачем: помогает повысить выносливость и работоспособность организма; улучшить спортивные показатели и результаты; восстановить […]
Турнир по хоккею
Хоккей — это уникальный спорт, способный объединять людей и создавать вокруг себя неповторимую атмосферу соперничества и энтузиазма. В России, особенно в крупных городах, таких как Москва, Санкт-Петербург, Екатеринбург и Казань, […]
Хоккейная сушилка
Сушилка для хоккейной формы Привет хоккеист! Негде хранить форму? Тогда тебе к нам! Компания Hockey HomeStation Мы компания Hockey HomeStation по производству домашней станции для сушки хоккейной экипировки. Хоккейная станция […]
Занятия на cистеме роста у детей
Эффект от занятия на Системе роста у детей Занятия стимулируют гармоничный рост у детей (пока не закрылись зоны роста) На тренировках вытягиваются мышцы, связки, позвонки, активируются зоны роста и происходит […]
Футбольная экипировка
Футбол – самая популярная и распространенная спортивная игра в мире.
Успех в футболе зависит от различных факторов, и одним из самых важных является правильная футбольная экипировка. Каждый игрок должен быть […]
Боль в коленях у хоккеистов
Колени – еще один проблемный момент у хоккеистов Специфическая работа опорно-двигательного аппарата во время катания приводит к избыточной перегрузке коленного сустава и ущемлению медиального мениска. Плюс у хоккеистов часто деформированы стопы […]
Футбольная секция для детей
Футбол – это одна из самых популярных и захватывающих командных игр в мире. Он не только предлагает детям возможность активно проводить время и заниматься спортом, но и развивает навыки командной […]
Когда начинать заниматься футболом?
С какого возраста нужно начинать заниматься футболом? Футбол является одним из самых популярных и любимых видов спорта во всем мире. Он объединяет миллионы людей и предлагает уникальные возможности для развития […]
Преимущества футбола для детей от 3х лет
Футбол является одним из самых популярных и любимых видов спорта по всему миру.
Эта увлекательная игра не только приносит радость и веселье, но также имеет множество преимуществ для детей от […]
Хоккейный тур по городам Кавказа
Даже профессиональные спортсмены нуждаются в разнообразии и ярких эмоциях. Но нередко частые тренировки и особенный спортивный режим не позволяет насладиться другими радостями жизни, например, путешествиями по миру. Однако, мы хотим […]
Травма приводящей мышцы у футболистов
У футболистов очень распространены травмы приводящей мышцы и задней поверхности бедра Также может возникать ARS синдром – постоянное воспаление приводящей мышцы бедра. Он проявляется болью: Внизу живота (вдоль расположения прямых […]
Турнир РХЛ «Кубок Калининграда»
В сборную команду РХЛ Санкт-Петербург, приглашаются игроки, для участия в турнире «Кубок Калининграда», который пройдет в Калининграде с 23-го по 25-е июня 2023 года. ✅ Турнир состоится в городе Калининград, […]
Проблемы юных хоккеистов
Самые частые проблемы юных хоккеистов: Слабый бросок или передача Низкая скорость и плохой медленный старт Неправильная (высокая или низкая) посадка Боли или усталость во время и после тренировок Мозоли, натоптыши, […]
Проблемные моменты у хоккеистов
Проблемный момент, который есть у всех хоккеистов За время активных тренировок и игр в теле любого спортсмена накапливаются напряжения, спазмы и негативные моменты + у каждого вида спорта есть свои […]
Как увеличить рост
Можно ли вырасти за 1 час? Можно! Благодаря грамотной работе с телом с помощью комплексных восстановительных процедур.
Рост Даниила до процедуры – 153 см. Рост после – 156 см. Что […]
Вывих плеча у хоккеистов
Вывих плеча у хоккеистов: в чем опасность и как лечить Вывих плеча – очень распространенная проблема у хоккеистов, особенно у игроков-правшей (правая рука активно работает, а вот мышцы левой почти […]
Обследование опорно-двигательного аппарата и стоп
Биомеханическое исследование опорно-двигательного аппарата и стоп «Ого, а что это такое?» – обычно спрашивают у нас, когда слышат такое длинное и сложное название. Рассказываем! Это обследование, которое позволяет понять, что […]
Почему дети активно растут летом
Вымахал за лето! Почему дети активно растут летом и как им в этом помочь Летом складывается идеальный пазл для роста и развития ребенка: ☀ Много солнца – вырабатывается витамин Д, […]
«Магический экспресс».
«Магический экспресс»-это костюмированное шоу в движущемся поезде на тему всеми нами любимого Гарри Поттера. ✨ДАРИМ ПРОМОКОД для билетов на МАГИЧЕСКИЙ ЭКСПРЕСС✨ Стоимость всего 1500 по промокоду ICE до 18 июня.
[…]
Можно ли пить во время тренировок
До сих пор есть распространенное мнение, что во время занятий спортом нельзя пить воду, потому что вода делает организм тяжелым и мешает заниматься, перегружает сердечно-сосудистую систему и мочевыделительную системы во […]
Корпоративный хоккей в Ленинское
Для всех любителей активного отдыха и хоккея появилась отличная новость, которая поможет раскрасить эмоциями праздники, выходные, корпоративы и любые другие мероприятия. Школа хоккея ICE-Profy вместе с партнерами Загородный клуб «Ленинское» […]
5 преимуществ ледовой арены в Ленинском
Ледовая арена — наша гордость! Рассказываем, о её плюсах: Натуральный лед из очищенной воды для идеального скольжения Современная, совершенная система вентиляции Заливку льда осуществляет новый электрический ледовый комбайн Каток работает […]
Заняться спортом после перерыва
Вам знаком страх начать что-то новое? Например, заняться спортом впервые или после долгого перерыва? Многие боятся идти в спортзал или начать заниматься с тренером только из-за того, что не понимают, […]
Новая рубрика!
В нашем клубе — десятки спортивных направлений, и в каждом из них работают замечательные тренеры — мастера своего дела.
Но вы о них практически ничего не знаете. Чтобы это исправить […]
Весна — время лёгкости!
И бадминтон — прекрасный способ дать телу необходимую нагрузку, отвлечься от забот и почувствовать себя подвижными и быстрыми. Приглашаем вас освоить этот вид спорта или отточить своё мастерство под грамотным […]
Культурно-спортивный кластер для всей семьи
Загородный клуб «Ленинское» – первый в Курортном районе Санкт-Петербурга культурно-спортивный кластер для всей семьи. Клуб сочетает в себе премиальный сервис и качественный отдых. Здесь вы можете заниматься разными видами спорта, […]
Различия и советы по улучшению обоих
Когда дело доходит до упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.
Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.
Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.
Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.
Физическая подготовленность часто делится на пять компонентов:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила выносливость и мышечная выносливость. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.
Гипотетический пример
Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна.
Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.В конце 12 недель:
- У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
- Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).
Было ли это полезно?
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по составлению программы выносливости:
1.
Принцип SAIDПринцип SAID является одним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы.
SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете.
Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.2. Принцип перегрузки
Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.
Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:
- дистанцию, которую вы пробежите
- скорость, которую вы пробежите
- количество времени вы бегаете
3. Старайтесь уделять больше 150 минут в неделю
Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие.
Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.4. Йога или медитация
Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.
5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.
6. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включает повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.
Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.
8. Избегайте обезвоживания
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.
Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость. К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:
- бег
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- быстрая ходьба
Если вы тренируетесь последовательно и прогрессируете через регулярные промежутки времени вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.
Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию.
Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.
Работа с профессиональным тренером может быть полезной независимо от уровня вашей физической подготовки. Тренер может помочь вам разработать программу, подходящую для вашего текущего уровня физической подготовки, и помочь вам поставить реалистичные цели. Хороший тренер также позаботится о том, чтобы вы не прогрессировали слишком быстро, чтобы свести к минимуму вероятность получения травмы.
Термины «выносливость» и «выносливость» имеют схожие значения и часто используются взаимозаменяемо. Регулярные аэробные упражнения могут помочь вам улучшить оба этих фитнес-качества.
Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю. Упражнения более 150 минут в неделю связаны с дополнительной пользой для здоровья.
Различия и советы по улучшению обоих
Когда дело доходит до физических упражнений, термины «выносливость» и «выносливость» практически взаимозаменяемы. Однако между ними есть некоторые тонкие различия.
Выносливость — это умственная и физическая способность поддерживать активность в течение длительного периода времени. Когда люди говорят о выносливости, они часто используют его для обозначения чувства бодрости или энергии во время выполнения какой-либо деятельности.
Выносливость относится к физической способности вашего тела выдерживать упражнения в течение длительного периода времени. Он состоит из двух компонентов: сердечно-сосудистой выносливости и мышечной выносливости. Сердечно-сосудистая выносливость — это способность сердца и легких насыщать организм кислородом. Мышечная выносливость – это способность ваших мышц работать непрерывно, не уставая.
В этой статье мы рассмотрим, как вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, и углубимся в различия между этими терминами.
Когда люди говорят о выносливости, обычно они имеют в виду их способность выполнять действия без усталости. Его можно рассматривать как противоположность усталости или способности чувствовать себя энергичным в течение длительного периода времени.
Наличие хорошей выносливости для профессионального баскетболиста может означать способность пройти всю игру без снижения производительности. Выносливость для 85-летнего дедушки может означать наличие достаточной энергии, чтобы играть со своими внуками.
В отличие от выносливости, выносливость сама по себе не является компонентом физической подготовки, а является результатом улучшения физической формы.
Физическая подготовленность часто делится на пять компонентов:
- сердечно-сосудистая выносливость
- гибкость
- состав тела
- мышечная выносливость
- мышечная сила выносливость и мышечная выносливость. Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
Для измерения мышечной выносливости можно использовать различные тесты, такие как тест на максимальное отжимание для выносливости верхней части тела или тест с максимальным приседанием для выносливости кора.
Гипотетический пример
Мария — 43-летняя женщина, которая в настоящее время физически неактивна. Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
В конце 12 недель:
- У Марии больше энергии в течение дня, и она замечает, что не так быстро устает (повышение выносливости).
- Мария показала лучшие результаты в тесте 15-минутной ходьбы, чем в начале своей программы (повышение выносливости).
Было ли это полезно?
Вы можете улучшить свою выносливость и выносливость, регулярно выполняя аэробные упражнения, которые бросают вызов вашим легким и сердцу.
Вот несколько советов по составлению программы выносливости:
1.
Принцип SAIDПринцип SAID является одним из основных компонентов построения эффективной фитнес-программы.
SAID расшифровывается как «Специальная адаптация к навязанным требованиям». Это означает, что ваше тело адаптируется к конкретному типу упражнений, которые вы регулярно выполняете. Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.
2. Принцип перегрузки
Другой основной концепцией построения эффективной фитнес-программы является принцип перегрузки. Этот принцип предполагает постепенное увеличение либо объема, либо интенсивности, чтобы продолжать улучшать свою физическую форму.
Например, если вы хотите увеличить время бега на 10 миль, вам нужно будет постепенно усложнять свои тренировки, увеличивая:
- дистанцию, которую вы пробежите
- скорость, которую вы пробежите
- количество времени вы бегаете
3. Старайтесь уделять больше 150 минут в неделю
Регулярные физические упражнения могут повысить уровень вашей энергии, улучшая сон и улучшая кровоток во всем теле.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует заниматься аэробикой не менее 150 минут в неделю, чтобы укрепить сердце и легкие. Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.
4. Йога или медитация
Включение занятий по снятию стресса в ваш еженедельный распорядок поможет вам расслабиться и улучшить вашу способность справляться с более интенсивными тренировками. Два примера расслабляющих занятий включают йогу и медитацию.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что студенты-медики, прошедшие шесть недель занятий йогой и медитацией, значительно улучшили чувство покоя, концентрации и выносливости.
5. Найдите целевую частоту сердечных сокращений
Ваша целевая частота сердечных сокращений во время аэробных упражнений составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального значения для занятий умеренной интенсивности и от 70 до 85 процентов вашего максимального значения для энергичных занятий.
Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычитая свой возраст из 220. Например, если вам 45 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 175.
6. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включает повторяющиеся интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с периодами отдыха. Примером может служить 10-секундный спринт с 30-секундным отдыхом между каждым спринтом.
Наряду с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы, тренировки HIIT могут улучшить чувствительность к инсулину, кровяное давление и помочь вам избавиться от жира в области живота. ВИИТ-тренировка — это продвинутая форма упражнений, которая лучше всего подходит для людей, которые уже физически активны.
7. Найдите упражнения, которые вам нравятся
Многие люди связывают улучшение физической формы с посещением тренажерного зала, поднятием тяжестей и бегом на беговой дорожке. Однако, даже если вам не нравятся эти занятия, есть множество способов улучшить свою физическую форму. Вместо того, чтобы заставлять себя делать упражнения, которые вам не нравятся, подумайте о занятиях, которые вам нравятся.
Например, если вы ненавидите бегать, но любите танцевать, занятия танцами, такими как зумба, — отличный способ улучшить свою аэробную форму.
8. Избегайте обезвоживания
Чтобы предотвратить обезвоживание во время тренировки, важно избегать обезвоживания, особенно если вы тренируетесь в жарких или влажных условиях. Если ваши сеансы особенно продолжительны, вы можете рассмотреть возможность приема электролитов для замены минералов, потерянных во время пота.
Регулярные аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие и улучшают кровообращение, что помогает повысить выносливость и выносливость.
К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например:- бег
- танцы
- плавание
- теннис
- баскетбол
- хоккей
- быстрая ходьба
Если вы тренируетесь последовательно и прогрессируете через регулярные промежутки времени вы можете ожидать заметного улучшения через два-три месяца.
Прогресс требует времени. Слишком быстрое увеличение веса, который вы поднимаете, расстояние, которое вы двигаетесь, или интенсивность тренировки могут привести к травмам или выгоранию. Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.
Например, если вы разрабатываете программу бега, вам не следует переходить от трех миль за тренировку к 10 милям за тренировку с той же интенсивностью. Лучшей стратегией было бы сначала увеличить до четырех миль, постепенно увеличивая до 10 миль в течение многих недель.
Она часто чувствует усталость и вялость, и ее врач советует ей начать заниматься спортом. Мария начинает 12-недельную программу ходьбы, чтобы улучшить свою физическую форму.
Например, если вы составите программу тренировок, состоящую в основном из упражнений на верхнюю часть тела, ваша сила верхней части тела улучшится, но сила нижней части тела останется примерно на том же уровне.
Использование более 300 минут в неделю связано с дополнительными преимуществами.
Старайтесь увеличивать сложность тренировок небольшими шагами, чтобы свести к минимуму риск получения травмы или эмоционального выгорания.
Оба эти компонента пригодности могут быть объективно измерены. Например, состояние сердечно-сосудистой системы можно измерить с помощью теста бега на 1,5 мили, а результат можно сравнить с эталонными показателями для определенных возрастных групп.
К аэробным упражнениям относятся те, которые учащают ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, например: