Гормон сна: когда вырабатывается мелатонин, как повысить, польза и вред .ru
Здоровье
Признайтесь честно: получаете ли вы каждую ночь полноценные восемь часов качественного сна? Рискнем предположить, что большинство ответит отрицательно. Недосып или тревожный сон — распространенная проблема, которая может иметь серьезные последствия. Плохой сон не только истощает энергию и снижает производительность, но и увеличивает риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление и диабет.
Мелатонин, или гормон сна, является центральной частью цикла сна-бодрствования организма. Его выработка увеличивается с наступлением темноты, что способствует здоровому сну и помогает организму ориентироваться в нашем циркадном ритме, или биологических часах.
Организм естественным образом вырабатывает мелатонин, но сейчас все более популярными становятся его внешние источники, с помощью которых некоторые надеются решить проблемы со сном.
Что такое мелатонин?
- Фото
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
- Фото
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
Мелатонин — это природный гормон, который вырабатывается шишковидной железой в головном мозге и затем выделяется в кровоток.
Темнота побуждает шишковидную железу начать вырабатывать мелатонин, в то время как свет заставляет эту продукцию останавливаться. В результате мелатонин помогает регулировать циркадный ритм и синхронизировать наш цикл сна-бодрствования ночью и днем.
Гормон можно поделить на два типа:
Эндогенный — мелатонин, который вырабатывается в организме;
Экзогенный — синтетический мелатонин, производимый в лаборатории и принимаемый внутрь как пищевая добавка в виде таблетки или капсулы.
В какое время суток вырабатывается мелатонин?
Организм начинает выработку мелатонина за два часа до отхода ко сну, то есть если вы регулярно ложитесь спать в 23.00, то гормон поступает в кровоток в 21.00. Наиболее активно наше тело производит мелатонин между 2 и 4 часами ночи, а во второй половине его выработка постепенно идет на спад.
Вы можете помочь своему организму, отказавшись от гаджетов в постели. Синий свет экранов сбивает организм с толку и мешает выработке гормона.
Такой же негативный эффект оказывает алкоголь, выпитый незадолго до сна.
Могут ли добавки мелатонина улучшить сон?
- Фото
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
Исследования показали, что наиболее очевидные потенциальные выгоды от мелатонина получают люди, у которых есть проблемы со сном, связанные с задержкой фазы сна-бодрствования.
Задержка фазы сна-бодрствования — это нарушение циркадного ритма, при котором график сна человека сдвигается позже, часто на несколько часов. Классический пример — люди, совершившие межконтинентальный перелет или работающие вахтовым методом.
Существует дискуссия о том, полезен ли мелатонин для здоровых взрослых людей, страдающих бессонницей. Некоторые эксперты находят доказательства в пользу мелатонина, в то время как другие, например, представители Американской академии медицины сна, не признают роль мелатонина в снижении бессонницы.
Побочные эффекты
- Фото
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
- Фото
- Instagram (запрещенная в России экстремистская организация)
Краткосрочное применение мелатонина имеет относительно мало побочных эффектов и хорошо переносится большинством людей. Наиболее распространенные побочные эффекты — это дневная сонливость, головные боли и головокружение, но они наблюдаются лишь у небольшого процента людей.
Консультация с врачом полезна всем и обязательна для людей, принимающих противоэпилептические и разжижающие кровь препараты.
К числу людей, которым не рекомендован мелатонин, относятся пациенты, страдающие деменцией.
Кроме того, существует мало исследований о безопасности приема мелатонина беременными и кормящими женщинами.
Долгосрочные эффекты приема мелатонина не определены, а потому подразумевают постоянную консультацию с лечащим врачом.
Дозировка
Нет единого мнения относительно оптимальной дозы* мелатонина, но большинство экспертов советуют избегать чрезвычайно высоких доз. Типичная доза в пищевых добавках составляет от 1 до 3 миллиграммов (мг), но в каждом конкретном случае зависит от возраста пациента и серьезности проблем со сном.
*В некоторых случаях дозировка указывается в микрограммах (мкг): 1000 мкг = 1 мг.
Если вы испытываете дневную сонливость после приема мелатонина в качестве снотворного, попробуйте снизить дозировку. Желательно начинать с самой низкой возможной дозы и постепенно повышать ее, в идеале под наблюдением врача.
Пероральные добавки могут довести уровень мелатонина в крови до уровня, намного превышающего тот, который обычно вырабатывается организмом.
Например, дозировки между 1-10 мг могут повысить концентрацию мелатонина от 3 до 60 раз типичный уровень.
Теги
- сон
- ментальное здоровье
Что такое мелатонин? Как он вырабатывается? И какое влияние отсутствие данного гормона оказывает на организм?
Не секрет, что все живые организмы на планете Земля живут по циркадным ритмам циклические (колебаниям интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи). Этот термин сравнительно недавно вошел в лексикон научного мира. Но еще во времена Александра Македонского было описано изменение положения листьев в течение дня у тамаринда (растение семейства бобовых). Человеческое тело также целиком подчиняется природным биоритмам.
В зависимости от времени суток в организме повышается уровень одних гормонов и снижается уровень других. Гормоны отвечают за наше настроение, аппетит, активность или вялость.
Именно от соответствия природным ритмам правильного чередования сна и бодрствования зависят хорошее самочувствие, правильное функционирование организма и нормальный уровень гормонов в организме человека.
Сейчас всё чаще и чаще звучат голоса ученных, которые утверждают, что наши предки не зря вставали с восходом солнца и ложились с его закатом.
В современном мире очень распространено деление людей на «сов» и «жаворонков». Жаворонки встают рано, к вечеру достаточно устают и засыпают до 22-23 часов. А совы, напротив, любят лечь спать, как минимум, после 24 часов, а встать уже после обеда. Таким образом, «совы» спят, когда угодно, только не в отведенное природой для этого время — ночью. А ведь, совершенно ясно, что, если человек хронически не спит по ночам, он просто не может быть здоровым.
Для каждой возрастной группы людей есть свои нормы сна:
— новорожденные (1- 2 месяца): от 11 часов до 18 часов;
— младенцы (3-11 месяцев): от 10 часов до 14 часов;
— дети от года до пяти: от 12 до 14 часов;
— дети от 5 до 12 лет: от 10 до 11 часов;
— подростки от 12 до 18 лет: от 8,5 до 9,5 часов;
— взрослые люди от 18 лет: от 7,5 до 8,5 часов.
Доказанный факт: для организма взрослого человека (среднего возраста) одинаково вредно спать, как меньше 7,5 часов, так и больше 8,5 часов. Чем больше человек пренебрегает сном, тем сильнее возрастает риск возникновения серьезных заболеваний. Например, люди, которые спят меньше 7 часов в сутки, гораздо чаще страдают простудными заболеваниями, лишним весом, ожирением и депрессией. А все это, как мы знаем, благоприятная почва для развития таких опасных заболеваний, как диабет 2-го типа, сердечно-сосудистых патологий и даже рака!
Если Вы постоянно ложитесь спать позже 23 часов ночи и/или встаете позже 7 часов утра, рано или поздно у вас появятся необратимые проблемы со здоровьем. Поэтому, крайне важно, отрегулировать свой распорядок дня, таким образом, чтобы он соответствовал природным ритмам.
Давайте раз и навсегда разберемся, как работают человеческие био-часы, и почему так важно им подчинятся. Дело в том, что нашим организмом, а именно эпифизом (шишковидной железой) вырабатывается очень важный гормон – мелатонин.
- замедляет процессы старения в организме;
- влияет на уровень гормона роста;
- помогает бороться со стрессом;
- уменьшает жировую прослойку в теле;
- увеличивает размер мышц;
- обладает противораковыми свойствами;
- поддерживает иммунитет, либидо;
- контролирует аппетит.
Когда свет перестает попадать на сетчатку глаза, мозг дает сигнал на выработку мелатонина. Гормон выбрасывается в кровь, проникает в каждую клетку организма, температура тела падает, и организм начинает засыпать. В этот момент в гипофизе начинают вырабатываться гормоны эндорфины и экефалины. Это опиоидные гормоны, обладающие наркотическим действием, поэтому процесс засыпания сопровождается приятными ощущениями. После двух часов ночи уровень мелатонина в крови начинает снижется, а уже в три-четыре часа ночи надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, который возбуждает нервную систему (приводит к повышению давления, учащению сердечных сокращений и повышению тонуса сосудов). Пика своей концентрации в крови кортизол достигает к шести – семи утра. Таким образом природой задумано, чтобы приблизительно в это время человек просыпался. Если этого не происходит, то кортизол из гормона бодрости и пробуждения превращается в гормон стресса.
Неслучайно, один из действенным способом борьбы со стрессом является ранний подъем и зарядка.
Как бы далеко не заходил технический прогресс и как бы не облегчал нам жизнь, человеческое тело продолжает оставаться частью природы и для того, чтобы сохранить здоровье и продлить молодость должно подчинятся её законам. Мы мало чем отличаемся от наших предков генетически, но гораздо больше расходимся с природными био-ритмами. Может быть, именно из-за этого сейчас так много людей больных физически и даже психически. А ведь поддерживать гармонию своего тела не так уж и сложно. И на вопрос, как повысить мелатонин в организме, мы уже знаем ответ – для начала надо начать вовремя засыпать до 23 часов и просыпаться раньше 7 утра. И Вы заметите, как многие проблемы со здоровьем уйдут сами собой. Начните менять свою жизнь к лучшему уже сегодня вечером, не откладывайте здоровье на потом!
Способы бодрости, советы и многое другое
Шишковидная железа в головном мозге вырабатывает гормон сна мелатонин в ответ на темноту. Мелатонин помогает регулировать циркадный ритм организма, который представляет собой внутренний процесс, включающий цикл сна и бодрствования каждые 24 часа.
Когда шишковидная железа высвобождает мелатонин в кровоток, этот гормон связывается с определенными рецепторами в мозге и теле.
Уровень мелатонина повышается вечером, когда на улице темнеет. Мозг ощущает темноту, которая сигнализирует о необходимости вырабатывать больше мелатонина. Воздействие света может замедлить или остановить производство.
В приведенной ниже статье представлены способы повышения уровня мелатонина в организме, подробный обзор натурального и синтетического мелатонина, а также преимущества и риски для здоровья.
Заметка о сексе и гендере
Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.
Мелатонин способствует переходу от бодрствования ко сну. Помимо сна, мелатонин может также играть роль в других процессах в организме, таких как уменьшение последствий эпизода мигрени или смены часовых поясов.
Однако для полного понимания пользы для здоровья необходимы дополнительные исследования.
Несмотря на то, что мозг вырабатывает мелатонин, его уровень или количество может варьироваться в зависимости от нескольких факторов, в том числе:
- возраст
- пол
- генетика
- факторы образа жизни
и способствовать лучшему сну, включая следующие советы:
Получайте немного солнечного света
Может показаться контрпродуктивным получение солнечного света для выработки мелатонина, но это может помочь.
В ответ на солнечный свет в организме вырабатывается нейромедиатор серотонин. Серотонин играет роль в производстве мелатонина. Солнечный свет может способствовать выработке мелатонина ночью.
Узнайте больше о пользе солнечного света.
Ешьте продукты, богатые триптофаном
Аминокислота триптофан способствует выработке серотонина. Серотонин связывается с определенными ферментами для производства мелатонина.
Пищевые продукты, содержащие триптофан, включают:
- курицу
- индейку
- бананы
- арахис
Читайте дальше, чтобы узнать о других продуктах, которые естественным образом повышают уровень серотонина.
Примите теплую ванну
Расслабление в теплой ванне может повысить уровень мелатонина. Когда тело расслабляется, уровень кортизола может снижаться, что может привести к увеличению мелатонина.
Прочтите о преимуществах горячего и холодного душа.
Ограничьте искусственное освещение
Естественный свет в течение дня способствует выработке серотонина и, в свою очередь, мелатонина.
Однако воздействие искусственного света, в том числе синего, ночью может нарушать выработку мелатонина. К электронным устройствам, излучающим синий свет, относятся сотовые телефоны, телевизоры и экраны ноутбуков.
Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что 2 часа воздействия синего света ночью подавляют выработку мелатонина.
Узнайте, как избежать синего света в очках.
Продаваемые добавки с мелатонином представляют собой природный или синтетический мелатонин. Добавки доступны в виде:
- жевательные
- жидкие
- таблетки
Основное различие между добавками и натуральным мелатонином заключается в источнике. Лаборатория производит синтетический мелатонин, а не тело производит его естественным путем. Природный доступный мелатонин поступает из шишковидной железы животного. Хотя этот природный тип несет в себе риск заражения вирусами или бактериями.
Синтетический мелатонин является пищевой добавкой, но FDA не регулирует добавки. В результате FDA не одобряет мелатонин для любого использования.
Однако агонисты рецепторов мелатонина, такие как рамелтеон и тазимелтеон, одобрены FDA для лечения нарушений сна, таких как бессонница.
Мелатонин используется для лечения нарушений сна у людей в возрасте 55 лет и старше, а также у детей.
В дополнение к улучшению сна мелатонин может иметь дополнительные преимущества для здоровья, такие как:
Джетлаг
Джетлаг может возникнуть при пересечении часовых поясов.
Внутренние часы организма не синхронизированы с местным временем, что вызывает усталость, нарушение дневного функционирования и нарушение сна.
По данным Национального центра комплементарного и интегративного здоровья, небольшие исследования показывают, что добавки с мелатонином могут помочь сбросить цикл сна и бодрствования у людей с синдромом смены часовых поясов.
Читайте о других способах восстановления после смены часовых поясов.
Мигрень
Мигрень вызывает сильную головную боль, тошноту и чувствительность к свету. Некоторые данные указывают на то, что мелатонин может помочь предотвратить приступы мигрени.
Систематический обзор 2019 года показал, что добавки мелатонина кажутся многообещающими средствами для предотвращения мигрени.
Текущие исследования эффективности мелатонина в предотвращении мигрени растут, но все еще ограничены.
Подробнее о стадиях мигрени до выздоровления.
Тревога перед операцией
Многие люди испытывают тревогу перед операцией.
В некоторых случаях врачи назначают успокаивающие препараты для успокоения нервов. Некоторые исследования показывают, что мелатонин может действовать так же эффективно, как и стандартные успокаивающие препараты, для снижения предоперационного беспокойства у взрослых.
Узнайте о других способах борьбы с тревогой.
Лечение черепно-мозговых травм (ЧМТ)
Мелатонин проникает через гематоэнцефалический барьер, что означает, что он может воздействовать на мозг. Обзор исследований показывает, что мелатонин может играть защитную роль в поврежденной части центральной нервной системы, что способствует заживлению после ЧМТ.
Узнайте больше о причинах, последствиях и лечении ЧМТ.
Мелатонин имеет мало побочных эффектов при краткосрочном применении у взрослых. Возможные легкие побочные эффекты включают:
- feeling sleepy or tired in the daytime
- headache
- nausea
- feeling dizzy
- feeling irritable or restless
- dry mouth
- dry or itchy skin
- pains in arms or legs
- strange dreams or night sweats
Серьезные побочные эффекты возникают редко и встречаются менее чем у 1 из 1000 человек.
Как можно скорее обратитесь к врачу, если у человека:
- зрение затуманивается или глаза слезятся сильнее, чем обычно
- чувствует слабость или теряет сознание
- начинает чувствовать спутанность сознания или головокружение или испытывает головокружение
- необъяснимые кровоподтеки
- кровь в моче
Безопасность для детей
Побочные эффекты у детей аналогичны побочным эффектам у взрослых. Кроме того, у некоторых детей может быть повышен риск ночного недержания мочи, головных болей и головокружения. Эти симптомы исчезли после прекращения лечения.
Прежде чем давать ребенку мелатонин, лучше попробовать изменить образ жизни или поговорить с врачом.
Узнайте больше о том, безопасен ли мелатонин для детей.
Безопасность во время беременности
В обзоре 2021 года сообщается, что мелатонин обладает некоторой эффективностью при определенных состояниях во время беременности, в частности при гипергликемии, преэклампсии и задержке внутриутробного развития.
Хотя размеры выборки были относительно небольшими.
В настоящее время также имеются ограниченные данные для изучения использования мелатонина во время беременности и кормления грудью.
Натуральный мелатонин — это гормон, вырабатываемый шишковидной железой головного мозга. Гормон помогает регулировать цикл сна-бодрствования. Дополнительные преимущества мелатонина могут включать в себя помощь в снижении беспокойства перед операцией, предотвращение мигрени и лечение смены часовых поясов.
Как и в случае со всеми добавками, перед их приемом лучше проконсультироваться с врачом, чтобы взвесить риски и преимущества.
Понимание мелатонина: как мелатонин может помочь сну и биовремени
Когда я путешествую — что, кажется, делаю много в эти дни — я использую мелатонин, чтобы помочь при синдроме смены часовых поясов (0,5 мг, за 90 минут до того, как я хочу идти спать в моем новом месте с 20-минутной светотерапией утром).
Смена часовых поясов может быть сложной — существует множество факторов, влияющих на то, насколько серьезно вы переживаете смену часовых поясов, в том числе:
• Какой у вас хронотип?
• В каком часовом поясе вы находитесь?
• Куда ты идешь?
• Каково направление движения?
• Во сколько у вас рейс?
Судя по ответам на эти вопросы, синдром смены часовых поясов может влиять на всех нас по-разному, но, похоже, он влияет почти на всех.
В организме есть несколько гормонов, влияющих на сон, но только один из них носит прозвище «гормон сна». Это мелатонин. Мелатонин играет центральную роль во сне, в наших ежедневных циклах отдыха и активности, а также в регуляции биоритмов организма. Мелатонин играет важную роль в поддержании нашего тела в лучшем биовремени. Это, в свою очередь, оказывает широкое влияние на наше общее состояние здоровья.
Что такое мелатонин?
Мелатонин — это гормон, вырабатываемый организмом естественным образом. Природный мелатонин вырабатывается главным образом шишковидной железой головного мозга. Мелатонин имеет ежедневный биоритм: его уровень поднимается и падает в течение дня и ночи, достигая самого высокого уровня вечером и снижаясь до самого низкого уровня утром. Этот суточный биоритм мелатонина тесно связан с 24-часовым циклом света и темноты.
Пищевые источники мелатонина
Может ли диета влиять на уровень мелатонина? В последние годы все большее внимание ученых уделяется связи мелатонина с диетой. Вишня — это один из продуктов, который, как известно, содержит большое количество мелатонина. В недавнем исследовании изучалось, улучшит ли употребление терпкого вишневого сока уровень мелатонина и сон. Среди тех, кто пьет терпкий вишневый сок, уровни мелатонина и серотонина значительно выросли. В этой группе также наблюдалось значительное улучшение сна — они стали больше спать и улучшили эффективность сна. В исследовании Монморанси смотрел конкретно терпкий вишневый сок. Для получения дополнительной информации об этом виде вишни посетите сайт www.choosecherries.com.
Некоторые продукты средиземноморской диеты с высоким содержанием мелатонина, включая виноградные косточки, помидоры и сладкий перец, а также грецкие орехи.
Аминокислота триптофан необходима организму для выработки мелатонина. Недавние исследования показывают, что употребление продуктов, богатых триптофаном, может быть полезным для уровня мелатонина и сна.
Добавки мелатонина
Добавки мелатонина производятся синтетически и чаще всего используются в виде таблеток. Вот важная информация, которую следует знать при рассмотрении вопроса об использовании добавки мелатонина: Недавнее научное исследование показало, что фактическое содержание мелатонина во многих добавках, представленных на рынке, может значительно отличаться от заявленного на этикетке продукта.
Прежде чем начать использовать мелатонин, обязательно проведите исследование и получите мелатонин из надежного источника.Научные исследования влияния мелатонина на сон и здоровье проводятся с момента открытия этого гормона в 1958 году. В 1994 году стали доступны первые добавки мелатонина.
Как действует мелатонин?
Выработка мелатонина в организме активируется темнотой и подавляется светом. Мозг получает световые и темные сигналы через сетчатку глаза, которые затем передаются по зрительному нерву к главным биологическим часам мозга, надхиазматическому ядру или СХЯ. Эти биочасы контролируют поток мелатонина и других гормонов, а также множество других физиологических процессов.
Когда стемнеет, SCN дает команду шишковидной железе увеличить выработку мелатонина. Как правило, уровень мелатонина начинает значительно повышаться около 9 часов вечера и достигает пика в ночные часы, а затем падает до очень низкого уровня незадолго до рассвета.
Уровень мелатонина остается низким в течение всего дня, в то время как уровень других гормонов повышается, помогая сохранять концентрацию, энергию и бдительность в течение дня.
Продолжительность выработки мелатонина меняется в течение года, с более короткими дневными периодами выработки мелатонина летом, когда дни длиннее, и более длительными периодами зимой, когда ночи длиннее. Производство мелатонина уменьшается с возрастом, что может способствовать увеличению проблем со сном, а также общему старению и уязвимости к болезням.
Нарушение естественного уровня мелатонина может сопровождаться проблемами со сном.
Преимущества мелатонина
Мелатонин, здоровый сон и биологическое время
Мелатонин не является седативным средством. Вместо этого он способствует сну, помогая регулировать биологические часы организма и циклы сна-бодрствования. Научные исследования показывают, что мелатонин может помочь укрепить и улучшить циклы сна и бодрствования, позволяя придерживаться более здорового режима сна и облегчая сон по обычному графику.
Исследования показывают, что мелатонин может сократить время, необходимое для засыпания, и увеличить общее количество сна. Мелатонин также может улучшить качество сна и уменьшить дневную сонливость и усталость. Исследования также показывают, что мелатонин может увеличить скорость быстрого сна.
Когда вы лучше спите и ваши биологические часы работают синхронно, это может помочь улучшить ваше настроение, дневную работоспособность, уровень энергии и общее состояние здоровья, включая иммунную функцию, а также регуляцию обмена веществ, пищеварения и аппетита.
В дополнение к усилению биологических часов организма и циклов сон-бодрствование, определенные проблемы со сном, которые, как показывают научные исследования, могут улучшиться от приема мелатонина, включают:
• Бессонница
• Проблемы со сном, связанные со сменной работой
• Проблемы со сном, связанные с другими заболеваниями, такими как высокое кровяное давление и СДВГ
• Проблемы со сном, связанные с менопаузой
• Синдром беспокойных ног
• Смена часовых поясов
• Проблемы со сном у детей с аутизмом и другими нарушениями развития
• Снижение БДГ сон
• Нарушения циркадных ритмов у слепых
Мелатонин, здоровье мозга и не только
В последние годы мы многое узнали о силе мелатонина как антиоксиданта и о его влиянии на здоровую функцию мозга.
Все чаще считается, что мелатонин играет важную роль в защите от когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний, возникающих с возрастом, а также в результате травм.
В качестве антиоксиданта мелатонин может защищать клетки от повреждения. Считается, что окислительное повреждение клеток головного мозга является основным фактором возрастных когнитивных проблем и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и другие. Мелатонин действует как мощный антиоксидант в мозге, но его антиоксидантные возможности не ограничиваются мозгом. Как антиоксидант мелатонин оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему и другие физиологические системы. Недавние исследования показывают, что мелатонин может оказывать защитное антиоксидантное действие на нервные клетки, помогая отсрочить или предотвратить когнитивные нарушения и потерю памяти.
Согласно исследованиям, мелатонин также может эффективно снижать высокое кровяное давление.
Мелатонин и терапия рака
Одной из интересных областей изучения мелатонина является его способность лечить некоторые формы рака.
Было показано, что мелатонин замедляет рост некоторых типов раковых опухолей, и его исследуют в качестве возможной терапии для нескольких различных типов рака. Согласно исследованиям, мелатонин также может быть эффективен при лечении побочных эффектов других методов лечения рака, включая химиотерапию.
Мелатонин и расстройства аутистического спектра
Многие дети и взрослые с расстройствами аутистического спектра, или РАС, имеют проблемы со сном. Научные исследования показали, что люди с расстройствами аутистического спектра могут иметь отклонения от естественного уровня мелатонина. Исследования показывают, что у людей с РАС может быть более низкая концентрация мелатонина в ночное время. Некоторые исследования также обнаружили корреляцию между аномальными уровнями мелатонина и тяжестью симптомов РАС. Дополнительный прием мелатонина может быть эффективным для улучшения качества и продолжительности сна у людей с РАС, а также может помочь улучшить поведение в дневное время.
Другие возможные применения мелатонина
Наше понимание мелатонина быстро расширяется, поскольку ученые продолжают изучать, как этот гормон действует в организме, как он способствует здоровью и защите от болезней, а также как мелатонин может использоваться в качестве терапевтического средства. . Эффективность мелатонина исследуется при ряде других заболеваний, в том числе:
• Возрастная дегенерация желтого пятна
• Синдром хронической усталости (СХУ)
• Фибромиалгия
• ГЭРБ
• Синдром раздраженного кишечника
• Симптомы менопаузы
• Метаболический синдром
• Мигрень и другие виды головной боли
Мелатонин: что нужно знать
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать добавки или вносить какие-либо изменения в ваши существующие лекарства и пищевые добавки. Это не медицинский совет, а информация, которую вы можете использовать в качестве начала разговора со своим врачом на следующем приеме.
Дозировка мелатонина
Следующие дозы основаны на количествах, которые были изучены в ходе научных исследований. В общем, при проблемах со сном рекомендуется, чтобы пользователи начинали с наименьшей рекомендуемой дозы и постепенно увеличивали ее до достижения эффекта.
Для регулирования циклов сна-бодрствования: от 0,3 мг до 5 мг
При бессоннице: 2-3 мг; в некоторых исследованиях для краткосрочного применения использовались более высокие дозы
При синдроме смены часовых поясов: от 0,5 мг до 8 мг, начиная со дня прибытия в пункт назначения
При нарушениях цикла сна-бодрствования: от 2 мг до 12 мг
При синдроме задержки фазы сна: 3-5 мг
При нарушениях сна и цикла сна-бодрствования у слепых: от 0,5 мг до 5 мг
Период полураспада мелатонина составляет 20-50 минут. Период полураспада относится к количеству времени, которое требуется добавке или лекарству, чтобы уменьшить его концентрацию на 50 процентов после попадания в организм.
Возможные побочные эффекты мелатонина
Обычно мелатонин хорошо переносится здоровыми взрослыми. Возможны побочные эффекты мелатонина, в том числе головные боли, дневная сонливость, головокружение, раздражение или спазмы желудка, раздражительность и кратковременная депрессия. Из-за возможного головокружения и сонливости людям рекомендуется не садиться за руль в течение пяти часов после приема мелатонина.
Людям со следующими состояниями следует проконсультироваться с врачом перед началом приема добавки мелатонина:
• Беременность и кормящие грудью женщины (беременным или кормящим грудью женщинам рекомендуется не принимать мелатонин.)
• Нарушения свертываемости крови
• Депрессия
• Диабет
• Высокое кровяное давление
• Судорожные расстройства
• Реципиенты трансплантатов
Взаимодействие с мелатонином
Следующие лекарства и другие добавки могут взаимодействовать с мелатонином.
Эффекты могут включать увеличение или уменьшение количества мелатонина в организме, снижение эффективности лекарств или добавок, а также нарушение состояния, которое лечится лекарствами или добавками. Это список часто используемых лекарств и добавок, взаимодействие которых с мелатонином было научно установлено. Люди, которые принимают эти или любые другие лекарства и добавки, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать использовать добавку мелатонина.
Взаимодействия с лекарствами
• Противосудорожные и другие противосудорожные препараты
• Антидепрессанты
• Антипсихотические препараты
• Антикоагулянты
• Бета-блокаторы
• Противозачаточные препараты
• Противодиабетические препараты
• Препараты для повышения артериального давления
• Иммуноблокаторы1 лекарства
• Нестероидные противовоспалительные (НПВП) препараты
• Седативные препараты
• Лекарства, которые изменяются или расщепляются в печени
Взаимодействие с другими добавками
• Кофеин
• Эхинацея
• Добавки, снижающие высокое кровяное давление (андрографис, казеиновые пептиды, кошачий коготь, коэнзим Q-10, рыбий жир, L-аргинин, лицей, крапива двудомная, теанин, и др.
)
• Добавки, которые могут снизить порог судорожной готовности (бутандиол, кедровый лист, китайский мох, ЭДТА, фолиевая кислота, ГБЛ, ГОМК, глутамин, гуперзин А, сульфат гидразина, масло иссопа, можжевельник, L-карнитин, розмарин, шалфей , полынь и др.)
• Добавки, которые могут снижать свертываемость крови (дягиль, гвоздика, даншен, чеснок, имбирь, гинкго, женьшень, красный клевер, воля и другие)
• Добавки, которые могут действовать как седативные средства (5-HTP, аир, калифорнийский мак, кошачья мята , хмель, ямайский кизил, кава, зверобой, шлемник, валериана, йерба манса и др.)
• Витамин B 12
Как мелатонин может работать с вашим хронотипом
Всем четырем хронотипам может помочь использование мелатонина, чтобы помочь укрепляют и регулируют циклы сна и бодрствования, улучшают сон. Лучшее время для приема мелатонина зависит от хронотипа. Львы будут принимать мелатонин раньше по вечерам, чем другие хронотипы, в то время как волки и дельфины должны будут принимать мелатонин позже, чем львы и медведи.
Лучшее время для приема мелатонина — от 30 минут до 1 часа перед сном.
Мелатонин — один из самых важных гормонов в организме, необходимый для сна и общего состояния здоровья. Этот «гормон сна» играет гораздо большую роль, чем сон, и может оказаться все более универсальной терапией для борьбы со старением и болезнями.
Список литературы:
Alzoubi, KH, et al. (2016). Хроническое лечение мелатонином предотвращает ухудшение памяти, вызванное хроническим недосыпанием. Молекулярная нейробиология, 53(5): 3439.-3447. Получено с: https://link.springer.com/article/10.1007/s12035-015-9286-z.
Американская академия медицины сна. (2017, 14 февраля). Исследование показывает, что содержание мелатонина в добавках широко варьируется: результаты подчеркивают необходимость улучшения контроля качества добавок мелатонина. ScienceDaily. Получено с: www.sciencedaily.com/releases/2017/02/170214162728.htm
Беседоркский Л. и др. (2012). Сон и иммунитет.
Архив Пфлюгера, 463(1): 121-137. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3256323/
Бубеник Г.А. и Контурек С.Дж. (2011). Мелатонин и старение: перспективы лечения человека. Журнал физиологии и фармакологии: официальный журнал Польского физиологического общества, 62 (1): 13-9. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21451205
Buscemi, N, et al. (2012). Эффективность и безопасность экзогенного мелатонина при первичных нарушениях сна: метаанализ. Журнал общей внутренней медицины, 20 (12): 1151-8. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16423108?dopt=Abstract
Chowdhury, I, et al. (2008). Мелатонин: 50 лет научного пути от открытия шишковидной железы крупного рогатого скота до описания функции у человека. Индийский журнал биохимии + биофизики, 45(5):289-304. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19069840
Cutando, A, et al. (2012). Роль мелатонина в лечении рака. Противораковые исследования, 32(7):2747-53. Получено с: https://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22753734
Howatson, G, et al. (2012). Влияние сока терпкой вишни (Prunus cerasus) на уровень мелатонина и улучшение качества сна. Европейский журнал питания, 51(8)906-916. Получено с: https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-011-0263-7.
Ирити, М. и Варони, Э.М. (2015). Мелатонин в средиземноморской диете, новый взгляд. Журнал науки о продуктах питания и сельском хозяйстве, 95 (12): 2355-9. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25501293
Kunz, D, et al. (2004). Мелатонин у пациентов с уменьшенной продолжительностью быстрого сна: два рандомизированных контролируемых исследования. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма, 89(1):128-34. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14715839?dopt=Abstract
Мичиганский государственный университет (23 августа 2016 г.). Мелатонин повышает ключ к борьбе с раком молочной железы. Ежедневная наука. Получено с: https://www.sciencedaily.com/releases/2016/08/160823125354.
htm
Национальный фонд сна. Мелатонин и сон. Получено с: https://sleepfoundation.org/sleep-topics/melatonin-and-sleep/page/0/1
Терапевтические исследования натуральных лекарственных средств. Мелатонин. (2017, 3 мая). Получено с: https://naturalmedicines.therapyresearch.com.
Палм, Л. и др. (1997). Длительное лечение мелатонином у слепых детей и молодых людей с циркадными нарушениями сна и бодрствования. Медицина развития и детская неврология, 35(5):319-25. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9236698?dopt=Abstract
Peuhkuri, K, et al. (2012). Диета способствует продолжительности и качеству сна. Исследование питания, 32(5): 309-319. Получено с: https://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(12)00063-2/fulltext
Peuhkuri, K, et al. (2012). Диетические факторы и колебания уровня мелатонина. Food & Nutrition Research, 56. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/9.0003
Reiter, RJ, et al. Мелатонин в грецких орехах: влияние на уровень мелатонина и общую антиоксидантную способность крови.
Питание, 21(9):920-4. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15979282
Riga, P, et al. Содержание мелатонина в плодах перца и помидоров: влияние сорта и солнечной радиации. Пищевая химия, 156:347-52. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24629979
Rossignol, DA & Frye, RE. (2014). Мелатонин при расстройствах аутистического спектра. Современная клиническая фармакология, 9(4):326-34. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24050742
Саргис, РМ. (2014, 10 июня). Обзор шишковидной железы: поддержание циркадного ритма. Получено с: www.endocrineweb.com.
Scheer, FA, et al. (2004). Ежедневный ночной прием мелатонина снижает артериальное давление у пациентов мужского пола с гипертонической болезнью. Гипертензия, 43(2):192-7. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14732734?dopt=Abstract
Schrag, M, et al. (2013). Окислительный стресс в крови при болезни Альцгеймера и легких когнитивных нарушениях: метаанализ. Нейробиология болезней, 59:100-110.
Получено с: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S096999611300199X
Seithikurippu, R, et al. Антиоксидантная защита мелатонина: терапевтические последствия старения и нейродегенеративных процессов. Исследование нейротоксичности, 23(3):267-300. Получено с: https://link.springer.com/article/10.1007/s12640-012-9337-4
Sharma, S & Kavuru M. (2010). Сон и метаболизм: обзор. Международный журнал эндокринологии, 2010:270832. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC29.29498/
Touitou, Y., et al. (2017). Связь между ночным светом, секрецией мелатонина, лишением сна и внутренними часами: влияние на здоровье и механизмы нарушения циркадных ритмов. Науки о жизни, 173: 94-106. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28214594
Медицинский центр Университета Мэриленда. Мелатонин. (2016, 3 февраля). Получено с: https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
Vitalini, S. et al. (2011). Наличие мелатонина в тканях ягод виноградной лозы (vitis vinifera L).