Почему не получается уснуть, даже если очень хочется: объясняет психолог
- Образ жизни
Иногда спокойно заснуть не получается даже у тех, кто сильно вымотался за день. И кофе или энергетики тут не виноваты. Ключ к решению проблемы находится в нашей голове.
24 февраля 20233
- Источник:
- unsplash.com
Бывало ли у вас такое: вроде бы сильно устали за день и буквально валитесь с ног, очень сильно хотите спать — но в итоге не можете сомкнуть глаз? Причина такой внезапной бессонницы нередко может скрываться в нашей голове. Психолог Елена Кацюба объяснила, почему так происходит и как научиться засыпать вовремя, не обращая внимания на «тараканов» в голове.
Бессонница — довольно частый запрос моих клиентов. И ответ лежит, казалось бы, на поверхности. Для того, чтобы уснуть, нужно просто уснуть. Звучит непонятно для человека, у которого проблемы со сном.
Если провести самостоятельное исследование, опросить всех, кто не имеет данных проблем, и попытаться выяснить, как они засыпают, то ответ будет:
Читайте также
Механизм засыпания
Дыхание становится ровным, глубоким, медленным. При таком ритме включается парасимпатическая (отвечающая за покой) система.
Уходит эмоциональный окрас мыслей.
Постепенно в голове остается только одна тема для мысленной жвачки.
Пространство схлопывается. Мы теряем его ощущение.
Наступает сон.
Понимая схему, можно анализировать, где она чаще всего дает сбой и сон не наступает.
Читайте также
Не активируется парасимпатическая система. Причин тому может быть много: перенервничали днем, была большая физическая нагрузка, много «съели» контента перед сном — основные истории.
Если мы рассматриваем единичные случаи проблем со сном, решить этот момент можно по-разному:
примите теплую ванну, она расслабляет;
сделайте медитацию, в ней глубокое дыхание, оно насильно включит состояние покоя;
послушайте релаксирующую музыку;
понизьте в комнате температуру, организм уйдет в энергосбережение, а это состояние покоя;
если есть возможность, попросите вторую половинку, чтобы вас погладили — тактильные контакты расслабляют и фиксируют на монотонном действии.
Важно понимать, что любой из перечисленных методов будет работать только в том случае, если у вас бессонница имеет эпизодический характер.
Если это состояние постоянное, то все перечисленное выше быстро перестанет работать. Организм привыкает к ритуалам. Чем больше их вводить, тем больше усугубляется проблема.
Читайте также
Не уходит эмоциональный окрас мыслей. Случилось ЧП, завтра важная встреча, проблема у близких, была сильная эмоция днем, нужно принять решение — основные истории.
Если такие случаи эпизодические, то можно сделать следующие шаги: отследить основную мысль, провоцирующую эмоции (она, как правило, одна). Идеальное решение — отложить (вспомните девиз Скарлетт О’Хара: «Об этом я подумаю завтра»). Если есть возможность с кем-то пообщаться, стоит проговорить эмоции. Ни в коем случае не говорите с паникерами — эффект будет обратным.
Если беспокоит прошлое, то, что бы там ни произошло, прошлого уже нет. Что бы ни случилось завтра — это будет не хорошо и не плохо, просто по-другому. Чтобы ни произошло, я останусь жива. Часто эти осознания помогают отпустить эмоцию. Если бессонница ваша уже хроническая, у вас повышенный уровень тревожности. И вам без разницы, какую тему катастофизировать. Тут решать вопрос нужно уже со специалистом.
Читайте также
Если эмоции уже нет, но мысли скачут хаотично с одной темы на другую, вы в праве выбрать, о чем думать. В данной ситуации вы — хозяин вашего мозга, а не он ваш. Лучше сконцентрироваться на чем-то нейтральном.
Можно думать о стуле, песке в песочнице, вспомнить, как стекает вода по стеклу при дожде или горит костер. Вариантов куча. Если все правильно сделали, то даже не поймете, как заснете.
Автор текста:Дарья Гапионок
Почему не можешь уснуть хотя хочется и что делать
Истории
- Фото
- Sergey Mironov / Alamy
Иногда после тяжелого дня нам кажется, что стоит только положить голову на подушку, как мы провалимся в сон. На деле же уснуть не получается. Причиной может быть стресс, чувство голода или, напротив, слишком обильный ужин. Почему мы не можем уснуть, хотя хочется, и что делать в таком случае, мы разбирались вместе с нутрициологом и эндокринологом.
Проветривайте спальню
«Идеальная температура для полноценного и здорового сна и засыпания — 17–20 градусов», — рассказала «Вокруг света» нутрициолог, специалист по рационализации здорового образа жизни Елизавета Сауткина.
«Рекомендую хорошо проветрить и всю квартиру. Необходимо не просто открыть окна в одной комнате, а распахнуть настежь все окна и открыть двери, кроме входной. Тем самым получится создать полезное для сна движение воздуха по дому», — объясняет эксперт.
Правильно ужинайте
Необходимо поужинать за 3–4 часа до сна, советует Елизавета Сауткина. Отдайте предпочтение белковой пище с некоторым количеством клетчатки. Отлично подойдут рыба или курица, тушенные на сковороде без масла или запеченные в духовке (маслом можно смазать при подаче).
- Фото
- Zoonar
Добавьте к ужину овощной салат, причем овощи должны занимать не менее половины тарелки. Оставшуюся половину оставьте для белка.
«Кстати, куриные яйца тоже отлично подойдут на ужин. А салат можно заправить качественным оливковым маслом и добавить небольшую гость семян льна или чиа для улучшения пищеварения и дополнительного источника клетчатки», — отметила Елизавета Сауткина.
Отпустите мысли
Здесь поможет медитация.
«Вначале может быть непросто, но со временем вы не заметите, как научитесь с легкостью отпускать ненужные мысли. Потребуется всего пять минут в любое время суток посидеть в полной тишине, закрыв глаза и ни о чем не думая, расслабиться, позволяя мыслям пролетать в вашей голове, не останавливаясь на них», — рассказывает эксперт.
Отложите смартфон
Если вы попробовали все советы и еще испытываете сложности с засыпанием, Елизавета Сауткина рекомендует ограничить использование гаджетов минимум за два часа до сна. Смартфон лучше перевести в ночной режим и выключить звук, чтобы вас точно ничего не побеспокоило.
Другими советами поделилась врач-эндокринолог центра здоровья Verba Mayr Наталия Кирдянкина.
Пересмотрите режим дня
«Необходимо днем поддерживать достаточный уровень физической активности, ложиться спать не позднее 23:00, убрав за два часа до сна все гаджеты.
Можно придумать приятный расслабляющий ритуал перед сном: теплая ванна, книга и т. п.», — говорит Наталия Кирдянкина.
Что есть, чтобы уснуть?
Ужинать стоит не позднее 18:00, избегая тяжелой для переваривания пищи.
- Фото
- Piotr Malczyk / Alamy
Согласно майер-терапии, эксперт рекомендует обратить внимание на продукты, содержащие триптофан, из которого синтезируется мелатонин. Это индейка, сыр, рыба, орехи, куриные яйца, бананы.
Бессонница — признак болезни?
«В корне бессонницы могут лежать некоторые заболевания, такие, как ожирение, учащенное мочеиспускание (чаще двух раз за ночь), ночная изжога, хроническая обструктивная болезнь легких тяжелого течения, дыхательная недостаточность второй степени и выше, сердечная недостаточность второй стадии и выше, хроническое легочное сердце, гипотиреоз, синдром обструктивного апноэ и другие», — объясняет врач.
При постоянных проблемах со сном необходима консультация специалиста.
Виктор Плешаков
Теги
- здоровье
- еда
Сегодня читают
Узнаете пейзаж? Угадайте фильм из СССР по одному кадру
Тест: первое, что вы увидите на картинке, расскажет о скрытых чертах вашей личности
Где вы видели этот дом? Угадайте советский фильм по одному кадру
Тест: 6 слов, которые вы зря пишете с заглавной буквы
Тест: только 1 из 10 человек сможет правильно вставить пропущенную цифру
Что будет, если не уснуть? Информацию о лишении сна можно найти здесь
Одна ночь плохого или недостаточного сна может привести к краткосрочным последствиям, таким как дневная усталость и раздражительность. Однако частое или постоянное недосыпание может увеличить риск развития долгосрочных или хронических проблем со здоровьем.
В этой статье описывается, что может произойти, если человек не спит.
Он также дает несколько советов о том, как наверстать упущенное во сне.
Ниже приведены некоторые проблемы, которые могут возникнуть, если человек не высыпается.
Изменения настроения
Обзор 2018 года выявил связь между лишением сна и изменениями настроения. В него были включены исследования, которые продемонстрировали связь между лишением сна и повышением следующих показателей:
- гнев
- агрессия
- эмоциональные всплески
Обзор также отметил, что лишение сна может усугубить ранее существовавшие расстройства настроения, такие как депрессия и тревога.
Снижение способности к обучению
По данным Национального института здоровья (NIH), сон необходим для нормальной работы мозга.
Во время сна мозг объединяет информацию, которую он обрабатывал в течение дня. Из-за этого недостаток сна напрямую влияет на способность человека усваивать новую информацию или навыки.
По данным NIH, недостаток сна также может оказывать негативное влияние на следующее:
- внимание
- принятие решений
- творчество
Изменения в познании и памяти
A 2014 исследование изучало связь между продолжительностью сна и снижением когнитивных функций у женщин.
Было обнаружено, что женщины, которые спали менее 5 часов или более 9 часов в сутки в более позднем возрасте, имели более выраженное снижение когнитивных функций по сравнению с женщинами, которые спали 7 часов в сутки в более позднем возрасте.
В целом, у женщин, которые спали слишком мало или слишком много, ухудшение когнитивных функций было приблизительно на 2 года выше.
Повышенный риск болезни Альцгеймера
Болезнь Альцгеймера — это прогрессирующее заболевание головного мозга, которое постепенно ухудшает мышление и память. Некоторые ученые предлагают амилоидную гипотезу в качестве объяснения того, как может развиваться болезнь Альцгеймера.
Согласно гипотезе, болезнь Альцгеймера развивается вследствие накопления бета-амилоидных белков в головном мозге. Эти липкие белки слипаются, образуя большие отложения, называемые бляшками.
Бляшки нарушают передачу нервных сигналов в головном мозге, что в конечном итоге приводит к гибели клеток головного мозга.
Одно исследование 2018 года показало, что иммунная система помогает выводить бета-амилоид из мозга во время сна. Было обнаружено, что одна ночь лишения сна увеличивает уровень бета-амилоида в мозге.
Исследователи предполагают, что длительное лишение сна может увеличить риск развития болезни Альцгеймера.
Повышенная вероятность увеличения веса
Люди, которые спят менее 6 часов в сутки, имеют более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто спит по 8 часов каждую ночь.
Пока человек спит, организм выделяет гормоны, которые помогают регулировать обмен веществ, перерабатывать глютен и подавлять аппетит. В результате недосыпание может привести к увеличению тяги к еде и потреблению лишних калорий на следующий день.
Повышенный риск сердечных заболеваний
Кровяное давление естественным образом снижается во время сна. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), постоянный сон менее 7 часов каждую ночь может привести к тому, что артериальное давление будет оставаться повышенным дольше.
Высокое кровяное давление увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.
Повышенный риск диабета
Диабет — это тип нарушения обмена веществ, характеризующийся повышенным уровнем глюкозы в крови.
Лишение сна почти втрое увеличивает риск развития диабета 2 типа.
Однако чрезмерный сон также может быть проблемой. В одном исследовании 2015 года исследователи обнаружили, что самый низкий риск развития диабета 2 типа возникает у людей, которые регулярно спят от 7 до 8 часов в сутки.
Результаты также показывают, что слишком мало или слишком много сна может увеличить риск развития этого состояния.
Повышенный риск инфекций
Люди также имеют повышенный риск заболеть, когда им не хватает сна. В одном обзоре 2015 года изучалась взаимосвязь между иммунной системой и сном.
Исследователи пришли к выводу, что сон может помочь модулировать различные аспекты иммунной системы таким образом, чтобы защитить от инфекций.
Они также утверждают, что недостаток сна может привести к снижению иммунитета.
Повышенный риск развития колоректального рака
Исследование, проведенное в 2019 году, выявило значительно более высокий риск развития колоректального рака среди людей, страдающих нарушениями сна, по сравнению с теми, у кого нарушений сна не было.
Исследователи предположили, что лишение сна может нарушить естественные ритмы тела и выработку иммуностимулирующих гормонов, которые помогают защитить от колоректального рака и других видов рака.
Изменения в сексуальном здоровье
Согласно обзору 2019 года, недостаточный или нарушенный сон может повлиять на сексуальную функцию у мужчин.
Авторы рекомендовали врачам рассмотреть возможность лишения сна при лечении эректильной дисфункции и других нарушений сексуальной функции.
Человеку может потребоваться некоторое время, чтобы наверстать упущенное и почувствовать пользу от этого.
Следующие советы могут помочь улучшить гигиену сна человека, тем самым помогая ему наверстать потерянный сон:
- установление и поддержание регулярного режима сна
- подъем в одно и то же время каждый день
- физическая активность в течение дня
- избегание дневного сна 9001 4
- убрать все электронные устройства перед сном
- отказ от обильной еды перед сном
- отказ от употребления алкоголя или кофеина перед сном
- выделение времени для отдыха перед сном
- использование кровати только для сна и секса
- сон в прохладном, тихом и темном месте
отсутствует несколько часов сна время от времени или несколько раз в неделю могут не требовать визита к врачу.
В этих случаях люди могут попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, которые помогут им наверстать упущенное.
Тем не менее, человек должен обратиться к врачу, если он испытывает любое из следующего:
- плохую продолжительность или качество сна, несмотря на необходимые изменения
- недостаток сна, который влияет на повседневную жизнь человека
- возможные симптомы нарушения сна, которые могут включать: или отсроченная способность засыпать
- многократные пробуждения в течение ночи
- слишком раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
- чрезмерная дневная сонливость
Сон выполняет несколько важных функций. Например, исследования показывают, что сон помогает стабилизировать настроение, поддерживает обучение и память, а также предотвращает инфекции и болезни.
Периодическое недосыпание может не вызывать беспокойства. Тем не менее, продолжительное недосыпание может увеличить риск возникновения у человека нескольких хронических заболеваний, включая деменцию, сердечные заболевания и диабет.
Человек, который часто испытывает недостаток сна, должен попробовать некоторые стратегии домашнего ухода, чтобы улучшить количество и качество своего сна. Любой, кто испытывает серьезные или постоянные проблемы со сном, должен обратиться к врачу за советом.
Почему я не могу уснуть? 6 причин, по которым вы устали, но не можете заснуть
Нет ничего более неприятного, чем чувство усталости, но попытки заснуть. А ночь с плохим сном может быстро превратиться в усталость, раздражительность и тревогу на следующий день, что может увековечить порочный круг бессонницы и стресса.
Есть много причин, по которым вы можете чувствовать усталость, но не можете заснуть. Понимание и выявление этих факторов является важным шагом в поддержании гигиены сна и общего состояния здоровья.
Почему я устаю в течение дня?
По мнению экспертов по сну, переутомление часто связано с нашим нездоровым отношением к технологиям. Многие из нас утратили ритуалы и практики, необходимые для подготовки к качественному сну.
Вместо того, чтобы расставлять приоритеты во время простоя, мы догоняем телешоу, просматриваем социальные сети или отвечаем на рабочие электронные письма.
Увеличение случаев беспокойства и бессонницы, чрезмерная зависимость от кофеина и гормональные колебания у женщин также являются причиной проблем со сном и усталости.
Стресс и тревога
Стресс и тревога являются одними из самых больших препятствий для сна.1 Ночью многие люди, особенно те, кто страдает тревожными состояниями, такими как паническое расстройство, оказываются в состоянии психического гипервозбуждения, размышляя о прошлом и катастрофически думая о будущем.
Испытывать тревогу ночью особенно разрушительно, потому что это сбивает с толку ваши 24-часовые внутренние биологические часы или циркадный ритм. Организм естественным образом выделяет гормон стресса кортизол в течение дня: его уровень резко возрастает вскоре после пробуждения и постепенно снижается к вечеру. Ночное беспокойство и стресс выводят эту систему из строя, повышая уровень кортизола, когда он должен снижаться, чтобы уступить место мелатонину, гормону сна.
Плохой сон и проблемы с психическим здоровьем сложны, поскольку часто имеют двунаправленную связь. Это означает, что беспокойство и стресс могут вызвать недосыпание, что приведет к еще большему беспокойству и дальнейшим проблемам со сном. Депрессия и проблемы со сном имеют аналогичную взаимную связь.
Гормональный дисбаланс
Если вы женщина, гормональные изменения могут быть еще одной причиной, по которой вы устали, но не можете спать по ночам. Гормональные колебания, которые происходят непосредственно перед менструацией, могут уменьшить БДГ-сон (быстрое движение глаз), уменьшить выработку мелатонина, привести к изменениям настроения, вызвать болезненные менструальные спазмы и мигрени, а также повысить температуру тела — все это может способствовать увеличению трудностей с засыпанием, а также увеличению количества ночных пробуждений 2 .
Симптомы перименопаузы также могут объяснить, почему вы чувствуете усталость, но не можете заснуть. Когда вы входите в перименопаузу, уровни эстрогена и прогестерона — гормонов, участвующих в цикле сна и бодрствования, — начинают снижаться, что влияет на качество вашего сна 3 . Эти гормональные колебания также могут привести к ночному потоотделению и повышенной тревожности, что затрудняет сон, даже если вы устали.
Кофеин
Если вам нужно пять крепких чашек кофе, чтобы продержаться в течение дня, возможно, ваша привычка к кофеину не дает вам спать по ночам. Широко потребляемый стимулятор, кофеин известен тем, что увеличивает латентный период сна (время, необходимое для засыпания), снижает эффективность сна, сокращает общее время сна и ухудшает качество сна 9.0180 4
Период действия кофеина также составляет двенадцать часов. Это означает, что употребление чего-либо с кофеином после полудня означает, что четверть этого кофеина все еще будет в вашем организме перед сном, а это означает, что вы можете чувствовать себя усталым, но «напряженным» и неспособным заснуть.
Электронные устройства
Ваш внутренний циркадный ритм управляется сигналами света и темноты. Активность световых сигналов; темнота сигнализирует об отдыхе. Однако использование электронных устройств перед сном нарушает этот естественный биологический ритм.
Экраны и электронные устройства излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Синий свет, исходящий от ваших гаджетов, обманывает мозг, заставляя его думать, что он должен бодрствовать, и заряжает вас энергией, когда вы должны чувствовать сонливость 5 .
Онлайн-контент также может быть стимулирующим и даже повышать уровень стресса перед сном, что не способствует полноценному отдыху.
Бессонница
Бессонница обычно определяется как трудности с засыпанием, поддержание сна в течение ночи или слишком раннее пробуждение утром. Вы можете испытывать острую бессонницу, которая длится несколько недель или дней, или хроническую бессонницу, которая сохраняется более трех месяцев.
Существует множество причин бессонницы. Часто люди с бессонницей оказываются в цикле бессонницы и беспокойства, потому что у них развиваются негативные ассоциации со своей кроватью и спальней, которые становятся местом бодрствования, а не отдыха. Этот психологический барьер означает, что люди, страдающие бессонницей, часто чувствуют усталость, но не могут заснуть.
Нарушения циркадного ритма
Наши 24-часовые внутренние часы, или циркадный ритм, синхронизированы с естественными сигналами света и темноты и телесными гормонами, что делает нас дневными существами, запрограммированными на то, чтобы действовать днем и спать ночью.
Нарушения циркадного ритма возникают при несоответствии между циклом свет-темнота и 24-часовыми внутренними часами. А без надлежащей сигнализации внутренних часов организма вы можете испытывать симптомы бессонницы и чрезмерной дневной усталости.
Нарушения циркадианного ритма могут различаться по степени тяжести: нарушение биоритма — легкая форма, тогда как расстройство сменной работы более изнурительно.
Если вы работаете в ночную смену, ваш график может заставить вас бороться с циферблатами ваших внутренних биологических часов. Вот почему традиционная 9-5 рабочих часов наиболее благоприятны для нашего цикла сна-бодрствования; все, что выходит за рамки этого окна, может нарушить и сбить с толку нашу внутреннюю систему хронометража.
Должен ли я не спать всю ночь, если я не могу уснуть?
По возможности не ложитесь спать всю ночь, если не можете заснуть. Лишение сна влияет на все сферы вашего физического, эмоционального и психического здоровья. Кроме того, это может запустить цикл отрицательной обратной связи тревоги и бессонницы, которые часто идут рука об руку.
Вместо того, чтобы смириться с бессонной ночью, попробуйте следующее: если вы не можете заснуть через 25 минут, встаньте с постели и идите в другую комнату. Не проверяйте телефон, не ешьте и не включайте основной свет — эти действия только заставят ваше тело проснуться. При тусклом освещении читайте, делайте что-нибудь осознанное: читайте, занимайтесь легкой йогой или складывайте белье.
Возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость — для этого нет ограничения по времени. Постепенно ваш мозг заново усвоит ассоциацию, что ваша кровать и спальня — это места для крепкого, спокойного сна.
Полезно подумать об этой аналогии: вы никогда не сидите за обеденным столом, ожидая, что проголодаетесь, так почему же вы должны лежать в постели, ожидая, когда вам захочется спать?
Наконец, никогда не ругайте себя за то, что не можете уснуть. Негативный разговор с самим собой только не даст вам уснуть. Вместо этого попробуйте практиковать принятие: у всех время от времени бывает плохой сон. И это нормально.
По мере роста общественного давления и развития технологий возникнет множество проблем, которые могут встать между вами и хорошим сном. Но вести образ жизни, способствующий сну, поддерживая свое психическое здоровье, делая разумный выбор образа жизни и развивая более здоровые отношения с технологиями, вы можете улучшить качество своего сна и каждый день просыпаться энергичным и свежим.
Для получения дополнительной информации о том, как добиться спокойного сна каждую ночь, посетите наш специальный центр здоровья сна.
Каталожные номера:
- Станер. Л. (2003). Нарушения сна и тревоги. Диалоги в клинической неврологии. 5(3), 249–258.
- Шарки К.М., Кроуфорд С.Л., Ким С., Джоффе Х. (2014) Объективное прерывание сна и динамика репродуктивных гормонов в менструальном цикле. Сон Мед. 15(6): 688-93.
- Поло-Кантола П. (2008 г.) Лечение нарушений сна в период менопаузы. Клиники медицины сна. 3 (1): 121-131.
- Дрейк. С., Рёрс. Т., Шамбрум. Дж. и Рот. Т. (2013). Влияние кофеина на сон за 0, 3 или 6 часов перед сном. Журнал клинической медицины сна.
- Чжао. ZC, Чжоу. Ю., Тан. Г. и Ли. Дж. (2018). Прогресс исследований о влиянии и предотвращении синего света на глаза. Международный журнал офтальмологии. 11(12), 1999–2003 гг.
Похожие сообщения
Оливия
Оливия Солтер всегда была заядлым фанатом здоровья.