Я хотел сбросить вес: Похудела на 37 килограммов без операций молодая мама: как сбросить вес — 15 ноября 2022 — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Похудела на 37 килограммов без операций молодая мама: как сбросить вес — 15 ноября 2022

Максимальный вес Анастасии — 95 килограммов, но всего за несколько месяцев ей удалось похудеть до 58 килограммов

Фото: предоставлено Анастасией Перхач

Три года назад Анастасия Перхач весила 95 килограммов при росте 156 сантиметров. Жительнице Челябинска тогда было 25 лет, и у нее только родился второй ребенок. Лишний вес, конечно, осложнял жизнь молодой маме, но идея похудеть во что бы то ни стало пришла после того, как ее захейтили в соцсетях. Буквально за несколько месяцев женщина скинула 37 килограммов без всяких операций и чудодейственных коктейлей. Но радость от достигнутого результата была недолгой — эйфорию быстро сменили приступы переедания, депрессии и эпизоды очищения организма. Уже второй год Анастасия лечит развившееся на фоне диет и изматывающих тренировок расстройство пищевого поведения и согласилась поделиться с 74. RU своей историей взлетов и падений.

— Я никогда не была худенькой. В детстве дома всегда в избытке были печенье, конфетки, мама вечно на работе, поэтому мы с братом питались как хотели. При этом я не столкнулась с буллингом в школе, меня никогда не оскорбляли, у меня было много друзей, но дома мне частенько говорили: «Настя, тебе не надо есть торт. Посмотри на свой живот — ты хочешь вырасти и не встретить мужа?»

Сейчас Анастасия уже с улыбкой вспоминает свои прошлые проблемы

Фото: Дарья Пона / 74.RU

Мужа я встретила, и вообще до второй беременности всё в моей жизни было нормально. Я весила 72 килограмма, у меня не было проблем с циклом, гормонами и вообще со здоровьем. Во время беременности набрала 10 килограммов, и, считаю, это нормально. Но когда однажды я пришла в женскую консультацию, врач с ошарашенными глазами посмотрела на меня и говорит: «Ты набрала два килограмма, так нельзя! Ты губишь своего ребенка, ты должна сесть на диету». Я вернулась домой, решила, что не буду есть то и это, но диета — это бомба замедленного действия, когда организм чувствует голод, он начинает его накапливать, и он всё равно когда-то вылезет, и не просто вылезет — он бомбанет.

После двух недель голодовки я пришла на прием и говорю: «Я не могу остановиться, я поголодала, теперь мой организм постоянно требует еды, он боится, что я его опять посажу на диету». Это было перед Новым годом. Врач сказала: «Если ты не можешь закрыть свой рот, я тебя кладу в больницу, чтобы в Новый год ты не обожралась как свинья». Прямо такими словами. Я в слезах убежала из кабинета.

Вся моя беременность была в таком напряжении. Плюс муж потерял работу, его сократили, и уровень тревожности еще больше вырос — вместо того, чтобы наслаждаться материнством, мы постоянно думали, где бы нам взять денег, чтобы закрыть свои базовые потребности: заплатить за квартиру, опять же, купить еду.

Челябинка считает, что набор веса спровоцировали беременность и стресс

org/Person»>Фото: предоставлено Анастасией Перхач

А после родов началась настоящая послеродовая депрессия. Сначала у нас случилась трагедия в семье, я потеряла близкого человека, это был мой дядя. Потом у сына обнаружились разные диагнозы. И вот ты приходишь после всех этих обследований из больницы, включаешь телевизор, а там твердят, что похудение спасет твою жизнь. Диетическая культура что нам транслирует? Если в твоей жизни всё идет наперекосяк, виной всему твои лишние килограммы. Хочешь что-то изменить в своей жизни — надо похудеть, нужно заняться ЗОЖ, пересмотреть питание, считать калории. Если ты не вписываешься в параметры 90–60–90, ты не имеешь права быть счастливым, с тобой что-то не так.

Когда на весах было уже 95 килограммов, я решила, что нужно худеть, и начала с похода к врачу. Зашла в кабинет, меня сканировали взглядом и сразу выдали: «Все твои проблемы из-за лишнего веса — вот ты похудей и приходи». Но я ведь пришла, чтобы сдать анализы, чтобы понимать, из-за чего у меня лишний вес! Никакой помощи я так и не получила.

В какой-то момент я решила вести блог в инстаграме (деятельность социальной сети запрещена в РФ. — Прим. ред.) — рассказывать про мамские будни, это же так модно. Я показывала там себя, свою семью, выставляла снимки, и однажды моя фотография залетела в какой-то топ. Я не знаю, что это был за паблик, но там сидела вся эта масса, которая ненавидит толстых людей. И по мне там так прошлись! Это был настоящий буллинг. Там было около тысячи комментариев. Это был взрыв эмоций! Я разревелась и пообещала себе: пока не похудею, в интернет не зайду.

И тут как раз был еще один момент. Когда я приезжала к маме, я иногда просила у нее что-то из одежды надеть, и тут мне нужна была кофточка. У меня всегда образ мамы был образом полной женщины, а тут меряю ее кофточку, и она мне маленькая. Это была окончательная точка, когда я решила сесть на диету.

Ограничения в еде приводили к тому, что килограммы возвращались «кешбэком»

org/Person»>Фото: предоставлено Анастасией Перхач

Я убрала все соцсети, удалила инстаграм и начала худеть. Это был конец октября. Я не знала, что нужно есть, поэтому начала читать. Прочитала, что кусочничество — это плохо, что нужно есть маленькими порциями в течение дня. Я просто взяла листочек, нарисовала часы, просыпаюсь в 8 утра — ем, потом в 11 часов, и так каждые три часа — не по позыву своего организма, а по часам. Когда были порывы голода, я его приглушала, как раньше говорили: «Хочешь есть — попей водички». Это были небольшие порции, но обычная еда, которую я ела всегда. Старалась не есть после 20:00. Если чувствовала голод, съедала йогурт или фрукт и ходила гулять.

Что касается физических нагрузок, то это были домашние тренировки, я крутила хулахуп и в свою дневную норму встраивала 10 тысяч шагов. И да, это действительно мне помогло. Результат появился очень быстро, потому что люди с большим весом очень быстро его теряют. Мой первый результат — за месяц я скинула 10 килограммов, визуально это было очень заметно, потому что в первую очередь уходят отеки и жир.

Питаясь по часам, меньше чем за три месяца Анастасия похудела на 30 килограммов

Фото: предоставлено Анастасией Перхач

Когда я увидела эту цифру на весах и когда потом приехала к родственникам — и они все удивились, это воодушевило. Но потом мне показалось, что мне этого мало. Я решила отказаться от сладкого, убрала мучное, жареное (а я вообще сладкоежка, очень люблю кулинарить, печь всякие кексики, тортики). Это я сейчас понимаю, что я их просто заменила — допустим, я не ела конфеты и шоколадки, но я ела йогурты с наполнителями, творожки, а они же тоже очень сладкие, в них много сахара. По калориям конфета и йогурт — одно и то же, но ты воспринимаешь, что конфета — плохо, а йогурт — хорошо. Вот это разделение на плохую и хорошую еду как раз и приводит к расстройству пищевого поведения.

Убрала сладкое и к январю в общей сложности я похудела на 30 килограммов.

Результат, полученный буквально за пару-тройку месяцев, окрылил. Я решила, что пора возвращаться в соцсети, и выставила свою первую фотографию в инстаграме (деятельность социальной сети запрещена в РФ. — Прим. ред.), подписала что-то мотивационное типа «Жизнь в наших руках». И мне столько посыпалось сообщений: «Вау!», «Как?» Я прямо почувствовала себя героиней, подумала, что я, наверное, тоже могу помогать людям в похудении, могу им давать советы: с чего я начинала, что делала, что мне помогло, ведь раз я смогла, и другие смогут.

Минус 37 килограммов — и перед вами совершенно другой человек

Фото: предоставлено Анастасией Перхач

Решила сделать марафон. Я не брала за это деньги, но собрала людей, всё им дала, была с ними, помогала советами.

Но после Нового года мой вес встал и два месяца не двигался, поэтому в марте я купила абонемент в зал, чтобы раскачать вес. Я весила 65 килограммов, но когда ты в процессе похудения, у тебя нет предела: до какого бы веса ты ни доходил, тебе всегда будет мало. Ты встаешь перед зеркалом, но всё равно не нравишься себе. В тебе просыпается внутренний критик, ты взращиваешь его вот этим похудением, и он говорит: «Ты недостаточно похудела, тебе надо перестать есть». И ты подчиняешься ему. Ты можешь съесть конфетку, но ты должна пойти в зал и отработать ее, потому что ты не должна допустить набора веса.

Если до этого можно было более-менее выживать, то когда я пришла в зал, начался ад. Это был мой первый поход в зал, потому что я всегда стеснялась — там все такие фитоняшки, а я такая приду со своими 95 килограммами. Мне посоветовали индивидуального тренера, и он убедил меня, что мое питание неправильное, шесть раз в день — это очень много, надо три. И я села на трехразовое питание. Более того, он убедил меня, что один раз в день заниматься недостаточно, я ходила в зал утром, после того как уводила детей в школу и садик, и вечером. Не знаю, зачем я согласилась, у меня на тот момент еще всё было нормально, не было проявлений расстройства пищевого поведения (РПП), а тут начались эмоциональные качели, в период голодовки мне просто хотелось лечь и умереть, это был невыносимый голод, но я не могла позволить себе что-то запрещенное съесть.

В какой-то момент Анастасия не смогла сказать себе стоп, и это обернулось серьезными последствиями

Фото: Дарья Пона / 74.RU

Мне начали поступать сообщения от участников марафона: «Насть, результат есть, но как удержать теперь этот вес? Мы же наедаем всё обратно». Я не знала, как быть, не могла им сказать правду: «Ребят, это сложно! У вас будет сносить крышу, как у меня сейчас».

А потом был мой день рождения. Мы собрались с родственниками — застолье, шашлыки. Я ушла за дом, вышла в инстаграм и говорю: «Ребята, я не могу! Хочу есть! Переживаю, что сейчас сорвусь». И это была чистая правда! Я первый раз призналась, что не всё так круто. Но в тот раз я выдержала, ушла гулять.

Голодовки привели к срыву нервной системы

Фото: Дарья Пона / 74.RU

На следующей тренировке я сказала тренеру, что всё плохо, что мне трехразовое питание не подходит, у меня начинает темнеть в глазах, начинаются головокружения, но он ответил, что это нормально, надо просто перетерпеть. Еще через пару дней утром я потеряла сознание. Муж вызвал скорую, мне измерили сахар, он упал. Врачи начали меня расспрашивать, что произошло. Я рассказала, что села на диету и мне нельзя сахар ни в коем случае, на что они покрутили у виска и сделали мне уколы. Я поняла, что на грани. Мой вес в тот момент был 58 килограммов.

В следующие выходные мы праздновали с друзьями, и когда я приехала домой, всё, что мне надарили — конфетки, сладости, — я всё это начала распечатывать и в себя вкидывать. Ем и не могу остановиться. А потом иду в туалет и начинаю вызывать рвоту.

У меня такое состояние было впервые. Не было сожаления, был только один вопрос: «Зачем я наелась? Зачем я эту сладость в себя впустила?» Всё это видел муж, он сказал: «Ты понимаешь, что это ненормально?». А я не могу с собой ничего сделать, не могу контролировать. Тогда он пригрозил: «Если я увижу это еще раз, отвезу тебя в больницу».

Когда приступы очищения и угрызения совести стали граничить с безумием, Настя поняла, что сама не справится

org/Person»>Фото: Дарья Пона / 74.RU

Дома я этого больше не делала, но приезжала к родителям, покупала разные диуретики, слабительные. Я не вызывала рвоту, я очищалась с помощью слабительных, и это было на протяжении всей недели. На тот момент я думала, что это нормально, не ощущала себя больной. Но потом эти эпизоды начали учащаться, и я поняла, что это отравляет мою жизнь, что мои мысли только о еде. Я перестала встречаться с друзьями в кафешках, потому что понимала, что приеду домой, сорвусь и буду всё в себя толкать, а потом вызывать рвоту или очищаться. Это происходит, когда твой организм находится в жестком дефиците калорий.

Я до последнего не хотела признавать, что со мной что-то не так, и не могла признаться в этом людям, которые ко мне обращались за помощью, мне было стыдно. Но когда участились эпизоды очищения, поняла, что не могу больше себя контролировать. Я винила себя и впадала в депрессию, были моменты, когда я просто не хотела никуда ходить, не чистила зубы, не умывалась по два-три дня.

Мне помог супруг, он убедил, что необходимо обратиться за помощью. Я начала искать специалистов в нашем городе, но натыкалась лишь на псевдоспециалистов. Дело в том, что психотерапевт по расстройствам пищевого поведения должен транслировать, что еда — это безопасно, ни в коем случае он не должен говорить о похудении и коррекции веса, потому что я — человек, который боится еды, который считает, что она делает меня уродливой, я должна найти человека, который проведет меня в тот мир, где безопасно, который донесет, что еда — это нормально и что мне не обязательно худеть, чтобы повысить свою самооценку, что лишний вес — это не главное. Это нужно доносить людям. А мне все говорили: «Мы сначала избавляемся от РПП, а потом снижаем вес». Три психотерапевта мне так сказали в Челябинске. То есть у меня расстройство возникло из-за того, что я худела, а вы меня снова будете худеть?

Найти квалифицированную поддержку оказалось не так просто

org/Person»>Фото: Дарья Пона / 74.RU

Я начала искать паблики и была шокирована огромным числом запросов от людей с РПП из нашей области. Многие ведь не обращаются в государственные клиники, потому что это диагноз, это отметка, плюс в больницах больше практикуется медикаментозное лечение, а не психотерапия. В итоге нашла психотерапевта, у нее есть центр в Москве, но она проводит групповые занятия онлайн. Она сразу сказала: если мы вылечим ваше расстройство, это не значит, что вы похудеете, просто у вас прекратятся эпизоды переедания. Если сейчас ваш вес больше вашего сет-пойнта (оптимального для вас веса), вы похудеете, но если ваш вес меньше, то вы наберете.

В течение года я проходила курс, и на сегодняшний день я в ремиссии. Я перестала очищаться, прекратились приступы переедания, не отрабатываю еду в спортзале, выстроила свою рутину питания, и сейчас мой вес стабилен, мне не страшно потолстеть. Да, я набрала, я сейчас вешу 64 килограмма, но мне в этом весе комфортно.

Сейчас Настя весит 64 килограмма и ест всё, что хочет

Фото: Дарья Пона / 74.RU

Когда я начала лечение, заново училась чувствовать вкус еды и слышать сигналы своего организма. В период голодовки мы просто перестаем воспринимать сигналы своего тела, но физический голод мы должны чувствовать и должны его утолить — если мы его подавляем, он потом вылезет и возьмет больше.

Сейчас я питаюсь интуитивно, ем, когда ощущаю голод, и не считаю калории. Наш метаболизм как костер: если он тлеет и ты бросишь большую охапку дров, он погаснет. Поэтому питаться три раза в день большими порциями не надо. А если помаленьку, по дровишку кидать, он будет разгораться. Наш организм устроен так, что голод наступает через 2,5–3 часа, больше наша физиология не выдерживает, и здесь нужно просто ориентироваться на сигналы своего организма. При этом на тарелке должны быть и белки, и жиры, и углеводы, питание должно быть полноценным. И обязательно должна быть еда для радости — это может быть десерт, конфетка или то, что ты любишь, но только после основного приема пищи.

Настя снова научилась радоваться жизни и не думать о лишних килограммах

Фото: Дарья Пона / 74.RU

У меня сейчас три полноценных приема пищи в день и три перекуса — не по часам, а по ощущениям. И спорт я теперь выбираю не по энергоэффективности, а то, что мне нравится, недавно, например, записалась на танец живота — это тоже движение. Я отписалась от всех людей и пабликов, которые транслируют идеи похудения, мне с ними больше не по пути. Когда меня накрывают эмоции, я использую техники дыхания и проживаю эти эмоции, вместо того чтобы бежать к холодильнику.

А еще в этом году я поступила в вуз и учусь на клинического психолога, потому что хочу помогать людям, которые столкнулись с РПП. Но главное, сейчас понимаю, что универсальных советов, как похудеть или справиться с расстройством, нет и быть не может — у каждого свой путь, ведь каждый организм индивидуален, но мы часто его недооцениваем.

Ощутив на себе последствия РПП, Анастасия больше никого не агитирует худеть, наоборот, призывает принять свое тело и слышать его сигналы

Фото: Дарья Пона / 74.RU

Почитайте также историю другой жительницы Челябинской области, которая ушила желудок и похудела на 35 килограммов ради новых коленей.

Ранее бывшие толстушки назвали 5 причин лишнего веса, о которых не расскажут диетологи.

Как эффективно сбросить вес до минимума

Узнайте, как быстро и безопасно похудеть до костей с помощью правильного питания, физических упражнений и здорового образа жизни. Подробные советы и рекомендации для достижения желаемого результата.

Сбросить вес и достичь минимального уровня – это одна из главных целей для многих людей. Однако, это не всегда просто и требует дисциплины, настойчивости и правильного подхода. В данной статье мы рассмотрим несколько эффективных стратегий, которые помогут вам достичь желаемых результатов.

Первый шаг к сбросу веса – это правильное питание. Оно должно быть сбалансированным и полезным для организма. Избегайте жирных и высококалорийных продуктов, предпочитайте свежие овощи и фрукты, нежирные источники белка, такие как рыба и курица. Также стоит контролировать размер порций и употреблять пищу регулярно, чтобы поддерживать обмен веществ на оптимальном уровне.

Второй важный аспект – это физическая активность. Регулярные тренировки помогут ускорить обмен веществ, повысить уровень энергии и укрепить мышцы. Отдавайте предпочтение комбинированным тренировкам, включающим кардио-нагрузку и силовые упражнения. Не забывайте о растяжке и отдыхе, ведь они также важны для поддержания здоровья и эффективности тренировок.

Наконец, не забывайте об эмоциональном состоянии. Стресс, тревога и депрессия могут стать препятствием на пути к достижению минимального веса. Постарайтесь найти способы расслабления и отвлечься от проблем. Медитация, йога или просто время, проведенное с близкими людьми, могут помочь вам улучшить эмоциональное состояние и достичь желаемых результатов.

Почему нужно сбросить вес

1. Улучшение здоровья. Сброс лишнего веса может существенно улучшить общее состояние здоровья. Избыточный вес связан с различными заболеваниями, такими как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, артрит и даже рак. Поэтому снижение веса помогает уменьшить риск развития этих заболеваний и повышает общую жизненную продолжительность.

2. Повышение уровня энергии. Избыточный вес оказывает дополнительную нагрузку на организм, что ведет к ухудшению общего самочувствия и снижению энергии. Сбросив вес, вы заметите, что у вас улучшится физическая активность и уровень энергии повысится, что позволит вам легче справляться с повседневными задачами и заниматься любимыми делами.

3. Повышение самооценки и уверенности. Избыточный вес может негативно сказываться на самооценке и уверенности в себе. Сбросив лишние килограммы, вы начнете чувствовать себя более привлекательными и уверенными, что поможет вам лучше взаимодействовать с окружающими и достигать своих целей.

4. Улучшение настроения и психологического состояния. Исследования показывают, что снижение веса может положительно влиять на настроение и психологическое состояние человека. Более активный образ жизни и правильное питание способствуют выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают бороться с депрессией и стрессом.

5. Улучшение физической формы и внешнего вида. Сбросив вес, вы улучшите свою физическую форму и внешний вид. Уменьшение объемов и укрепление мышц придаст вашему телу более подтянутый и стройный вид. Это поможет вам выглядеть и чувствовать себя лучше, а также повысит вашу привлекательность.

Преимущества достижения минимального веса

Достижение минимального веса имеет множество преимуществ для здоровья и общего самочувствия человека. Во-первых, поддержание оптимального веса помогает предотвратить развитие множества хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

Кроме того, достижение минимального веса способствует улучшению физической активности и повышению уровня энергии. Лишний вес оказывает дополнительную нагрузку на суставы и мышцы, что может привести к болевым ощущениям и ограничению движений. Поэтому, снижение веса помогает улучшить подвижность и общую физическую форму.

Кроме того, достижение минимального веса положительно влияет на самооценку и психологическое состояние человека. Улучшение внешнего вида и достижение поставленных целей способствуют повышению уверенности в себе и улучшению настроения. Это может привести к улучшению отношений с окружающими и повышению уровня счастья и удовлетворенности жизнью.

В целом, достижение минимального веса имеет множество преимуществ для здоровья и качества жизни. Снижение веса помогает предотвратить развитие заболеваний, улучшает физическую активность и самочувствие, а также повышает самооценку и уровень счастья. Поэтому, стремление к достижению минимального веса является важным и полезным для каждого человека.

Влияние лишнего веса на организм

Лишний вес имеет негативное влияние на организм человека и может привести к развитию различных заболеваний. Одним из основных последствий лишнего веса является повышенное давление на суставы, особенно на колени и тазобедренные суставы. Это может привести к развитию артрита и остеоартроза, что сопровождается болевыми ощущениями и ограничением подвижности.

Кроме того, избыточный вес является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и инсульт. Ожирение влияет на обмен веществ и может привести к повышенному уровню холестерина и сахара в крови, что увеличивает риск развития сахарного диабета.

Также, лишний вес может негативно сказываться на работе органов пищеварительной системы. Ожирение увеличивает вероятность развития желчекаменной болезни, гастрита, язвенной болезни и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Возможны нарушения пищеварения и образования хронического запора.

Кроме физических проблем, избыточный вес может оказывать негативное влияние на психическое состояние человека. Часто ожирение сопровождается низкой самооценкой, депрессией и социальной изоляцией. Люди с лишним весом могут испытывать стыд и неприятие своего внешнего вида, что может приводить к нарушению психического здоровья и ухудшению качества жизни.

Подходы к сбросу веса

Существует множество подходов к сбросу веса, каждый из которых имеет свои особенности и преимущества. Один из самых популярных подходов — это контроль калорийного рациона. При этом необходимо следить за количеством потребляемых калорий и стремиться к дефициту, чтобы организм начал использовать запасы жира в качестве энергии.

Еще один эффективный подход — это физическая активность. Регулярные тренировки помогают ускорить обмен веществ и сжигать больше калорий. Важно выбрать такие виды физической активности, которые приносят удовольствие и подходят именно вам.

Также важным аспектом является правильное питание. При сбросе веса необходимо учесть потребности организма в питательных веществах и выбирать продукты, богатые белками, витаминами и минералами. Рекомендуется отказаться от жирной и высококалорийной пищи, а также ограничить потребление сахара и соли.

Для достижения максимального эффекта можно комбинировать различные подходы. Например, сочетать правильное питание с физической активностью и контролем калорийного рациона. Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому необходимо искать индивидуальный подход и прислушиваться к своему организму.

Рациональное питание

Рациональное питание является одним из основных факторов успешного сброса веса. Оно предполагает правильное сочетание продуктов, учет калорийности и питательной ценности пищи.

Важно учитывать потребности организма в различных витаминах и минералах. Пища должна быть богата полезными веществами, чтобы обеспечить организм всем необходимым для его нормальной работы.

Рациональное питание также предполагает регулярное прием пищи в течение дня. Это помогает поддерживать уровень сахара в крови стабильным и предотвращает переедание.

Важно также учитывать индивидуальные особенности организма. Некоторые люди могут быть аллергичны на определенные продукты или иметь пищевые предпочтения, которые необходимо учитывать при составлении рационального питания.

В целом, рациональное питание является основой для успешного сброса веса. Оно помогает контролировать калорийность пищи, обеспечивает организм полезными веществами и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Следуя принципам рационального питания, можно добиться эффективного и безопасного снижения веса.

Физическая активность

Физическая активность играет важную роль в процессе снижения веса. Регулярные физические упражнения помогут ускорить обмен веществ и сжигание калорий. Они также помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.

Одним из самых эффективных способов сжигания калорий является кардиотренировка. Бег, ходьба, плавание, велосипед и другие виды аэробных упражнений помогут увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить кровообращение. Это поможет ускорить обмен веществ и способствует сжиганию жировых запасов.

Также важно включить силовые тренировки в программу физической активности. Они помогут укрепить мышцы и увеличить силу. Силовые тренировки также способствуют увеличению мышечной массы, что помогает увеличить базовый обмен веществ и сжигание калорий в покое.

Для достижения наилучших результатов рекомендуется комбинировать кардио и силовые тренировки. Это поможет улучшить общую физическую форму, сжечь больше калорий и укрепить мышцы. Важно выбрать упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно. Это поможет вам сохранить мотивацию и насладиться процессом снижения веса.

Для избежания травм и перенапряжения рекомендуется начать тренировки с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать их интенсивность. Также не забывайте о растяжке и разминке перед тренировкой, а также о восстановлении после нее. Это поможет избежать мышечных травм и ускорить восстановление.

Психологический подход

При сбросе веса до минимума психологический подход играет важную роль. Для достижения желаемых результатов необходимо правильно настроить свою психику и изменить свое отношение к питанию и физической активности.

Первый шаг в психологическом подходе — это установление реалистичных и достижимых целей. Чтобы не падать духом и сохранять мотивацию, стоит разбить главную цель на более мелкие подцели. Например, сбросить 5 кг за месяц или снизить обхват талии на 5 см. Это поможет ощутить прогресс и позволит видеть результаты своих усилий.

Важно также уделить внимание позитивному мышлению. Стремление сбросить вес должно исходить не из негативных эмоций, а из любви и заботы о своем теле. Положительное отношение к себе и своим достижениям поможет сохранить мотивацию и преодолеть трудности на пути к похудению.

Для психологической поддержки можно также обратиться к специалисту — психологу или коучу. Они помогут разобраться с внутренними проблемами и страхами, которые могут мешать достижению поставленных целей. Также можно присоединиться к группе поддержки или найти единомышленников, чтобы вместе преодолевать трудности и делиться своими успехами.

Необходимо помнить, что сброс веса — это долгий процесс, требующий терпения и настойчивости. Психологический подход поможет сохранить эти качества и достичь желаемых результатов.

Кето-диета

Кето-диета, или кетогенная диета, является одним из эффективных способов сбросить вес до минимума. Она основана на принципе ограничения потребления углеводов и увеличения потребления жиров. Главная идея кето-диеты заключается в том, чтобы заставить организм перейти на использование жиров в качестве основного источника энергии, а не углеводов.

Когда углеводы не поступают в достаточном количестве, организм начинает производить кетоны — вещества, которые служат альтернативным источником энергии для мозга и мышц. В результате этого процесса организм начинает активно расщеплять жиры, что помогает снизить вес и улучшить общее состояние здоровья.

Кето-диета имеет несколько преимуществ. Во-первых, она помогает снизить аппетит и контролировать желание есть. Это происходит благодаря тому, что потребление большого количества жиров и белков насыщает организм и удовлетворяет его потребности в питательных веществах.

Во-вторых, кето-диета способствует улучшению обмена веществ и снижению уровня сахара в крови. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом или предрасположенностью к нему.

Однако кето-диета не подходит всем. Она может быть опасна для людей с определенными заболеваниями, такими как заболевания почек или печени, а также для беременных и кормящих женщин. Поэтому перед началом кето-диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.

Вегетарианство

Вегетарианство — это образ жизни, основанный на исключении из рациона продуктов животного происхождения. Вегетарианцы не употребляют мясо, рыбу, молочные продукты и яйца. Однако, вегетарианцы могут употреблять растительные продукты, такие как фрукты, овощи, злаки, орехи и семена.

Вегетарианство является не только выбором питания, но и философией, которая основана на заботе о здоровье, животных и окружающей среде. Вегетарианцы уверены, что их образ жизни способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета и некоторых видов рака.

Вегетарианство может быть разделено на несколько видов, включая лакто-ово-вегетарианство (употребление молочных продуктов и яиц), лакто-вегетарианство (употребление молочных продуктов) и веганство (полное исключение продуктов животного происхождения).

Вегетарианство становится все более популярным в современном мире. Вегетарианские рестораны и кафе открываются во многих городах, а продукты для вегетарианцев становятся доступными в большинстве магазинов. Кроме того, многие известные личности, спортсмены и активисты поддерживают вегетарианство и пропагандируют его преимущества.

Однако, вегетарианство требует внимательного планирования рациона, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Вегетарианцам рекомендуется употреблять достаточное количество белка, железа, кальция, витамина B12 и омега-3 жирных кислот.

Вегетарианство — это не только способ сбросить вес, но и принять ответственность за свое здоровье и окружающую среду. Благодаря правильному питанию и заботе о природе, вегетарианцы могут достичь гармонии с собой и миром вокруг.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты помогут эффективно сбросить вес?

Существует множество продуктов, которые могут помочь вам сбросить вес. Важно отдавать предпочтение нежирным и низкокалорийным продуктам, таким как овощи, фрукты, рыба, курица, яйца, орехи и семена. Также стоит употреблять больше белка, который помогает ускорить обмен веществ и сжигание жира.

Какую роль играет физическая активность в процессе сброса веса?

Физическая активность играет важную роль в сбросе веса. Регулярные тренировки помогут увеличить потребление калорий и ускорить обмен веществ. Рекомендуется заниматься аэробными упражнениями, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде, а также силовыми тренировками для укрепления мышц.

Какое количество калорий следует потреблять в день для сброса веса?

Количество калорий, которое следует потреблять в день для сброса веса, зависит от вашего общего обмена веществ и уровня физической активности. В среднем, рекомендуется уменьшить количество потребляемых калорий на 500-1000 ежедневно, чтобы создать дефицит и начать терять вес. Однако важно не снижать количество калорий слишком резко, чтобы не навредить организму.

Какой режим питания поможет эффективно сбросить вес?

Эффективный режим питания для сброса веса должен включать регулярные приемы пищи, небольшие порции и разнообразное меню. Рекомендуется употреблять пищу каждые 3-4 часа, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Также стоит уменьшить потребление углеводов и жиров, а увеличить потребление белка и клетчатки.

Какие привычки помогут поддерживать достигнутый вес?

Для поддержания достигнутого веса важно придерживаться здоровых привычек. Регулярные физические нагрузки, умеренное потребление пищи, контроль за порциями, употребление большого количества овощей и фруктов, а также отказ от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя, помогут вам поддерживать достигнутый вес.

Отзывы

alex_85

Статья очень полезная и информативная! Я давно мечтал сбросить вес, но никак не мог найти подходящий метод. Очень рад, что наткнулся на эту статью. В ней я нашел много полезных советов и рекомендаций, которые, я уверен, помогут мне достичь своей цели. Мне особенно понравилось, что автор подчеркнул важность правильного питания и физической активности. Часто мы ищем быстрые и легкие пути, но эти методы не дают долгосрочных результатов. Автор рекомендует сосредоточиться на умеренных тренировках и постепенном изменении своей диеты. Это здравый подход, который поможет мне изменить свои привычки и установить новые, более здоровые. Также стоит отметить, что автор предоставил много полезных советов по контролю за пищевыми порциями и выбору правильных продуктов. Это действительно важно, потому что часто мы не осознаем, сколько калорий мы потребляем. С помощью этих советов я смогу лучше контролировать свое питание и избегать излишков. В общем, статья дала мне много полезной информации и мотивации. Я уверен, что, следуя рекомендациям автора, я смогу эффективно сбросить вес до минимума и достичь своей желаемой формы. Спасибо за такую интересную и полезную статью!

Алексей Петров

Статья очень полезная и информативная. Я всегда мечтал сбросить вес до минимума, но не знал, как это сделать эффективно. В статье я нашел много интересных и полезных советов, которые помогут мне достичь своей цели. Особенно мне понравилось то, что автор подчеркнул важность правильного питания и физической активности. Я понял, что без этих двух компонентов невозможно достичь хороших результатов. Также автор предложил несколько интересных упражнений, которые помогут укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму. Я с нетерпением жду, когда смогу начать применять все эти советы на практике и увидеть результаты. Большое спасибо за полезную информацию!

Иван Иванов

Эта статья очень полезна и актуальна для меня, так как я уже давно хочу сбросить свой лишний вес и достичь оптимальной формы тела. Я знаю, что процесс похудения может быть сложным и требует много усилий, поэтому мне было интересно узнать, как эффективно сбросить вес до минимума. В статье было отмечено, что одним из основных факторов в похудении является правильное питание. Я согласен с этим полностью, так как сам уже понял, что питание играет ключевую роль в достижении желаемых результатов. Я планирую обратить внимание на свое питание, исключить из рациона вредные продукты и увеличить потребление овощей, фруктов и белковых продуктов. Также в статье было отмечено, что физическая активность является неотъемлемой частью процесса снижения веса. Я понимаю, что без регулярных тренировок не смогу достичь желаемых результатов. Поэтому я планирую включить в свою жизнь физические упражнения, такие как бег, плавание или занятия в тренажерном зале. Кроме того, статья подчеркнула важность контроля за потребляемыми калориями. Я понимаю, что для снижения веса необходимо создать дефицит калорий, поэтому я буду следить за количеством калорий, потребляемых каждый день. Я также планирую увеличить потребление воды, так как это поможет ускорить обмен веществ и сжигание жира. В целом, я очень благодарен за эту статью, так как она дала мне много полезной информации и мотивации для достижения своей цели – сбросить вес до минимума. Я уверен, что с правильным питанием, физической активностью и контролем за калориями я смогу достичь желаемых результатов и улучшить свое здоровье и самочувствие.

andrew007

Статья очень полезная и информативная! Я давно хотел сбросить вес и найти эффективные методы для достижения своей цели. Автор подробно описывает основные принципы похудения и даёт много полезных советов. Я согласен с автором, что важно правильно питаться и употреблять меньше калорий, чем тратишь. Также очень полезными оказались рекомендации по физической активности. Я уже начал ходить в спортзал и заниматься кардиотренировками, и это действительно помогает сжигать лишние калории и улучшать общую физическую форму. Большое спасибо автору за подробные объяснения и советы! Теперь я чувствую, что у меня есть план действий и я уверен, что смогу сбросить вес до минимума.

Lucky_girl

Статья очень полезная и информативная! Я давно мечтала сбросить лишний вес и найти эффективные способы достижения своей цели. Автор подробно описал несколько основных принципов, которые помогут мне достичь желаемого результата. Мне очень понравилось, что автор подчеркнул важность здорового питания и физической активности. Я всегда знала, что правильное питание и тренировки важны, но не всегда понимала, как именно это можно сделать. Статья дала мне несколько полезных советов, например, о том, что стоит увеличить потребление фруктов и овощей, а также включить в свой рацион белки, чтобы чувствовать себя сытым на протяжении дня. Также автор говорит о важности употребления воды, что является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Я заметила, что когда я пью достаточно воды, мое тело чувствует себя лучше и я чувствую себя более энергичной. Кроме того, автор предлагает несколько способов поддержки мотивации, что очень важно для достижения поставленных целей. Он советует установить маленькие промежуточные цели и награждать себя за достижения. В целом, статья дала мне много полезной информации и вдохновила на действия. Я уверена, что с применением этих советов смогу сбросить свой вес до минимума и достичь своей идеальной фигуры. Спасибо автору за такую полезную статью!

Максим Кузнецов

Я очень заинтересовался статьей о том, как эффективно сбросить вес до минимума. Ведь многие из нас стремятся к идеальной фигуре и здоровому образу жизни. Читая эту статью, я нашел много полезной информации и советов. Во-первых, автор правильно подчеркивает важность правильного питания. Я полностью согласен с тем, что для достижения желаемого результата необходимо сократить потребление калорий и увеличить потребление белка, овощей и здоровых жиров. Это позволит активизировать обмен веществ и ускорить процесс сжигания жира. Во-вторых, я считаю, что физическая активность является неотъемлемой частью процесса снижения веса. Тренировки помогут укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму и увеличить калорийный дефицит. Я с удовольствием прочитал советы автора о выборе подходящих видов спорта и тренировок. Также, я согласен с тем, что важно контролировать свои эмоции и стресс. Часто мы обращаемся к еде в состоянии стресса или плохого настроения, что может привести к перееданию и набору веса. Поэтому, я считаю, что практика медитации или йоги может помочь нам справиться с эмоциональными проблемами и улучшить общее состояние организма. В целом, статья познавательна и полезна. Она дает четкие рекомендации и советы, которые можно легко внедрить в свою жизнь. Я уверен, что придерживаясь этих принципов, каждый сможет эффективно сбросить вес до минимума и достичь своей цели.

Александра Попова

Статья очень полезная и информативная! Я долго борюсь с лишним весом и всегда ищу новые способы сбросить его. В статье я нашла много полезных советов и рекомендаций, которые я с удовольствием попробую. Особенно мне понравилось, что автор подчеркнул важность правильного питания и физических упражнений. Я всегда знала, что это ключевые факторы для снижения веса, но не всегда соблюдаю их в полной мере. Теперь я понимаю, что нужно больше внимания уделить здоровому питанию и регулярным тренировкам. Кроме того, я узнала о таких методах, как интервальное голодание и вегетарианство, которые тоже могут помочь в борьбе с лишним весом. Большое спасибо автору за такую полезную информацию! Теперь я уверена, что смогу эффективно сбросить вес до минимума и достичь своей желаемой формы.

Анастасия Иванова

Статья очень полезная и информативная! Очень часто мы, женщины, сталкиваемся с проблемой лишнего веса, и найти эффективный и безопасный способ сбросить его до минимума – настоящая находка. В статье содержится множество полезных советов и рекомендаций, которые помогут достичь поставленной цели. Очень понравилось, что автор акцентировал внимание на здоровом питании и физической активности. Правильное питание – это основа для успешного снижения веса. Необходимо употреблять больше свежих овощей и фруктов, отказаться от жирной и сладкой пищи. Также важно контролировать порции и не переедать. Физическая активность также играет важную роль в процессе похудения. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и ускорить обмен веществ. Кроме того, в статье рассказывается о важности питьевого режима и отказе от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Это дополнительно способствует снижению веса и улучшению общего состояния организма. Из своего опыта могу сказать, что эти рекомендации действительно работают. После прочтения статьи, я решила внести изменения в свою жизнь и уже через несколько месяцев заметила значительное улучшение своей фигуры. Я чувствую себя более энергичной и уверенной. В заключение, хочу поблагодарить автора за столь полезную информацию. Эта статья стала для меня настоящим источником вдохновения и мотивации. Я уверена, что она поможет и другим женщинам достичь своей мечты – идеальной фигуры.

dmitriy_pop

Статья очень полезная и информативная. Я долго боролся с лишним весом и искал эффективные способы его сбросить. В статье я нашел много полезных советов и рекомендаций, которые помогли мне добиться желаемых результатов. Особенно мне понравились рекомендации по правильному питанию и физической активности. Я начал следовать этим советам и заметил, что мой вес начал снижаться. Кроме того, статья рассказывает о важности психологического настроя и мотивации, что также помогает в достижении поставленных целей. Я благодарен автору за такой полезный материал, который помог мне изменить свою жизнь и достичь желаемого веса. Теперь я чувствую себя более уверенно и энергично. Рекомендую всем, кто хочет сбросить вес, прочитать эту статью и применить рекомендации в своей жизни.

9 научных способов похудеть

Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, утверждающих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.

Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.

В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.

Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:

Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам периодического голодания относятся следующие:

Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
Диета 5:2: Поститесь 2 раза в 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
Метод 16/8: Голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.

Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.

Техники осознанного приема пищи включают:

Принятие пищи, желательно за столом: Обращайте внимание на еду и получайте удовольствие.
Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Обдуманный выбор продуктов: Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые удовлетворят вас на несколько часов, а не минут.

Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.

По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:

цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых вариантов
фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
коктейли с водой или молоком вместо фруктового сока

Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

Продукты, богатые клетчаткой, включают:

цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
фрукты и овощи
горох, фасоль и бобовые
орехи и семена

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Пищевые продукты с пребиотиками: Стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, помогающих контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.

Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, тело будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы вмешательства по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

йогу, медитацию или тай-чи
техники дыхания и релаксации исправляет, когда дело доходит до потери веса.
Лучший способ контролировать вес — придерживаться питательной сбалансированной диеты.
Это должно включать 10 порций фруктов и овощей, белок хорошего качества и цельнозерновые продукты. Также полезно заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут каждый день.
9 научных способов похудеть
Несмотря на то, что существует бесконечное множество диет, пищевых добавок и заменителей пищи, заявляющих, что они обеспечивают быструю потерю веса, большинство из них не имеют никаких научных доказательств. Однако есть некоторые стратегии, подкрепленные наукой, которые действительно влияют на управление весом.
Эти стратегии включают физические упражнения, отслеживание потребления калорий, периодическое голодание и сокращение количества углеводов в рационе.
В этой статье мы рассмотрим девять эффективных методов похудения.
Методы снижения веса, подтвержденные научными исследованиями, включают следующее:
Интервальное голодание (IF) представляет собой режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого промежутка времени в течение дня.
Несколько исследований показали, что краткосрочное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:
- Альтернативное дневное голодание (ADF): Голодайте через день и придерживайтесь обычной диеты в дни без голодания. Модифицированная версия предполагает потребление только 25–30% энергии, необходимой организму в дни голодания.
- Диета 5:2: 900:20 Поститесь 2 из каждых 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
- Метод 16/8: Голодайте 16 часов и ешьте только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет между полуднем и 8 часами вечера. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода времени привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.
В неразгрузочные дни лучше придерживаться здорового питания и избегать переедания.
Если кто-то хочет похудеть, он должен знать, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — зарегистрировать эти элементы либо в журнале, либо в онлайн-трекере еды.
Исследователи подсчитали в 2017 году, что к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Исследования показывают, что отслеживание диеты, физической активности и прогресса в снижении веса на ходу может быть эффективным способом управления весом.
Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности способствует снижению веса. Между тем, обзорное исследование обнаружило положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и физическими упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят пищу. Эта практика может позволить людям получать удовольствие от пищи, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.
Поскольку большинство людей ведут активный образ жизни, они часто склонны быстро есть на ходу, в машине, работая за столом и смотря телевизор. В результате многие люди едва осознают, что едят.
Техники осознанного приема пищи включают:
- Принятие пищи, предпочтительно за столом: Обратите внимание на еду и наслаждайтесь.
- Не отвлекайтесь во время еды: Не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
- Ешьте медленно: Найдите время, чтобы пережевывать и наслаждаться едой. Этот метод помогает сбросить вес, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
Белок может регулировать гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано со снижением уровня гормона голода грелина и повышением уровня гормонов сытости пептида YY, GLP-1 и холецистокинина.
Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты завтрака с высоким содержанием белка могут сохраняться в течение нескольких часов.
Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка включает яйца, овес, масло из орехов и семян, кашу из киноа, сардины и пудинг из семян чиа.
Западная диета содержит все больше и больше добавленных сахаров, что имеет определенную связь с ожирением, даже если сахар содержится в напитках, а не в пище.

Рафинированные углеводы — это сильно обработанные продукты, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.
Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.
Избыток глюкозы попадает в кровь и провоцирует выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует набору веса.
По возможности люди должны заменять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья. К хорошим заменителям продуктов питания относятся:
- цельнозерновой рис, хлеб и макаронные изделия вместо белых версий
- фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
- травяные чаи и вода с фруктами вместо газированных напитков с высоким содержанием сахара
Пищевые волокна — это растительные углеводы, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.
Продукты, богатые клетчаткой, включают:
- цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
- фрукты и овощи
- горох, фасоль и бобовые
- орехи семена
Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в управлении весом.
В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.
У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые виды могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:
- Большое разнообразие растений: Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к повышенному усвоению клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий. Люди должны стараться, чтобы овощи и другие растительные продукты составляли 75 процентов их рациона.
- Ферментированные продукты: Усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат большое количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно помогает бороться с ожирением. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
Многочисленные исследования показали, что сон менее 5–6 часов в сутки связан с увеличением числа случаев ожирения. Этому есть несколько причин.
Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда обмен веществ менее эффективен, организм может запасать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, что также способствует накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит. Лептин посылает сигналы о сытости в мозг.
Стресс вызывает высвобождение гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.
Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может дольше оставаться в кровотоке, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.
Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива — углеводов.