Не могу заснуть! Чем отличаются бессонница, инсомния и депривация | ПРО здоровье | Здоровье
«Часов однообразный бой, томительная ночи повесть…» порой доводят человека до отчаяния. О разнице между бессонницей, инсомнией и депривацией сна, а также о том, как научиться с удовольствием спать по ночам, рассказывает Светлана Сергеева, врач-невролог клиники «Сесиль-плюс», к. м. н., доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова.
Как ни странно, в медицине нет термина «бессонница». Это название было сочтено некорректным, так как исследования наших и зарубежных ученых не выявили полного отсутствия сна у людей, которые жаловались на невозможность заснуть. Если вы действительно мало спите и вам это не нравится, вы постоянно испытываете усталость, дневную сонливость, снижение концентрации и работоспособности, то у вас инсомния.
Инсомния определяется как дефицит качества и количества сна, необходимых для нормальной дневной деятельности. Причем обязательно выполнение обоих условий, ведь для того, чтобы выспаться, здоровому взрослому человеку в зависимости от его личностно-психофизиологических особенностей и текущего состояния нужно от 4 до 9 часов.
Что такое депривация?
Если человек осознанно лишает себя сна или кто‑то нарочно ему не дает заснуть, то такая ситуация имеет научное название «депривация сна». Отдельные личности практикуют различные методики лишения себя сна для достижения измененного состояния сознания. Возможно, это безопаснее наркотиков, которые также изменяют сознание, но значительное ухудшение самочувствия экспериментаторам со сном обеспечено. После таких опытов над собой нельзя управлять транспортными средствами и выполнять работу, требующую постоянного внимания, так как мозг стремится восполнить недосып, бесконтрольно отключаясь на несколько секунд. Называется такой феномен «микросон».
Тревожность по расписанию
Тревога зачастую связана с повышенной утомляемостью, а повышенная утомляемость провоцируется инсомнией — получается замкнутый круг. Если первично истощение на фоне, скажем, чрезмерных нагрузок на работе, плюс к тому имеет место повышенное чувство ответственности, стремление к высоким результатам, то такому человеку необходимо придерживаться строгого режима.
Но от привычки перерабатывать, как ни странно, трудно отказаться, особенно когда сроки поджимают, а начальство дразнит повышением. Тут не до сна, а наутро разбитость, сосредоточиться все сложнее, появляется медлительность… и вот вы уже раздражаетесь на коллег. Уходя из дому, несколько раз проверяете, закрыта ли дверь и выключен ли утюг. Беспричинная тревога, сдавленность в грудной клетке, ощущение, что сердце вот-вот выпрыгнет из груди, все чаще посещают вас, головная боль временами обручем обвивает голову… Какие тут успехи? Все выше перечисленное на Западе называется «синдром менеджера», а у нас попросту — «неврастения». Если выше ваш портрет, то вам нужны два специалиста: невролог и психолог.
Не могу заснуть!
Но все‑таки гораздо больше тех, кто страдает бессонницей не по собственной воле, приговаривая: «О хоть бы сон настиг меня скорей!» Таких, по разным данным, от 28 до 45%. Медицина разделила инсомнию на три категории: пресомнические, интрасомнические и постсомнические расстройства.
Пресомнические нарушения — это трудности начала сна. Наиболее частой жалобой при такой «бессоннице» являются проблемы засыпания. Как только такой человек оказывается в постели, у него возникают тягостные мысли и воспоминания. Он мысленно прокручивает события прожитого дня или ищет выход из какой‑нибудь ситуации, беспрестанно ворочается в постели в стремлении найти удобную позу. Наступающая долгожданная дремота прерывается малейшим шорохом. Нередко мозг парадоксальным способом игнорирует засыпание: проведенное в постели время представляется как сплошное бодрствование, хотя на самом деле сон наступал.
При длительном наличии пресомнических расстройств развиваются фобии «боязнь постели» и страх «ненаступления сна» — инсофобия, формируются патологические «ритуалы отхода ко сну».
Интрасомнические расстройства — это частые ночные пробуждения, после которых долго не удается уснуть, ощущение «поверхностного», «неглубокого» сна. Оба вида расстройств характерны при повышении уровня тревожности. Соответственно, и справиться с ними можно, поборов тревогу. Но не спешите в аптеку за валерьянкой, сначала посетите невролога или сомнолога. Сомнолог — это специальный доктор, который лечит нарушения сна. Эти специалисты разберутся, в чем дело, и, возможно, не понадобится принимать никаких лекарственных средств.
Постсомнические нарушения — это проблема раннего утреннего пробуждения. Еще только 4 утра, на работу не скоро, а сон весь вышел, и бодрости нет, и ничего не хочется, разве что кусок торта… И так каждый день! Такие нарушения характерны для людей, живущих в состоянии депрессии, которая, как правило, является последствием длительно существующего тревожного расстройства. Надо заметить, что депрессия в современном мире не обязательно проявляется в тотальной подавленности.
Зачастую она скрывается под маской хронической боли, проблем пищеварения и прочих расстройств вегетативной нервной системы. В любом случае, при наличии постсомнических нарушений надо заглянуть на консультацию к неврологу. На этом этапе специалист, скорее всего, назначит антидепрессант, через один — четыре месяца после начала приема которого проблема в подавляющем большинстве случаев будет решена.
Волшебная таблетка
«А как же чудодейственные снотворные таблетки?» — скажете вы. Современный подход предполагает лечение причины инсомнии, которую не следует рассматривать как отдельное заболевание. Снотворные назначаются лишь в случае крайней необходимости максимум на три недели. За такой срок, как правило, не формируются зависимость и привыкание, а врач подбирает терапию основного заболевания. Травы, настойки имеют определенное снотворное действие в основном благодаря расслабляющему действию и снижению тревожности.
Существует ряд нелекарственных методов лечения инсомнии: фототерапия — воздействие ярким белым светом 2500 Lux, успокаивающие упражнения — потягивание, самомассаж, дыхательные упражнения, индивидуально подобранная лечебная музыка и «природные шумы».
Гигиена сна
Важнейшее условие лечения инсомнии — соблюдение гигиены сна. Чтобы спать правильно, нужно: ложиться спать и вставать в одно и то же время, исключить дневной сон (особенно во второй половине дня), не употреблять на ночь чай и кофе, а также соблюдать ряд простых и логичных рекомендаций:
Организуйте физические упражнения в вечернее время, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Крайне желательны перед сном водные процедуры: принимайте прохладный душ, ведь небольшое охлаждение тела является одним из элементов физиологии засыпания.
Рекомендуется спать на широкой твердой постели, иметь удобный матрас с ровной поверхностью, более темные тона белья, удобную ночную одежду. Используйте постель только для сна: это необходимо для создания и закрепления ассоциации между постелью и сном.
Не ложитесь спать до появления сонливости. Если сон не наступил в течение 20 минут, рекомендуется встать и заняться спокойным делом до наступления сонливости. Если попытка заснуть и на сей раз оказывается безуспешной — процедуру повторить.
Вставать желательно в одно и то же время, включая выходные вопреки желанию «отоспаться».
Важно проветривать спальню, если воздух пересушен — используйте увлажнитель.
Желательно, чтобы во время сна голова была в холоде, а ноги в тепле.
Важно уменьшить стрессовую нагрузку в вечернее время: исключить просмотр новостных телепередач, агрессивных фильмов.
А вообще, полноценная, удовлетворяющая личность деятельность, гармоничное сочетание умственной и физической активности, интенсивного труда и периодов отдыха являются ключом к хорошему ночному сну.
Смотрите также:
Не могу заснуть…. Там, где всегда ветер
Не могу заснуть…
Ночью не могу уснуть. Мне не даёт покоя фонарь за окном. Достаю из-под подушки бумагу и карандаш, и на ощупь записываю строчки:
Светил фонарь…
Пронзительный, высокий.
Потом он лопнул –
темень у окна.
Кому-то плохо,
да, чертовски плохо,
ведь он придумал,
что фонарь – луна.
Вот так и мы –
придумаем кого-то,
потом тоской
испепелим года…
Поймём однажды –
да, он был высокий,
но лишь фонарь,
а вовсе не звезда…
Записав, с облегчением проваливаюсь в сон.
Поэзия – верная подруга, она шла со мной за руку все годы отрочества и юности. Она не давала дойти в отчаянье до конца. Точнее: когда я доходила до конца, она шептала мне спасительные слова о том, что это – вовсе не конец, а только начало…
Она шептала о том, что впереди ещё будет, будет настоящая жизнь. Надо только дождаться, дожить, дотерпеть.
Порой – сцепив зубы и скрепя сердце. Дотерпеть, дожить, дождаться…
Уехать далеко-далеко, в большой город, (может быть, в Барнаул!), где уже не будешь белой вороной, где можно затеряться в толпе, и где до тебя никому нет дела, и можно не ходить с маской на лице… И жить своей жизнью. И делать, что хочется!
А что тогда хотелось? Ну, писать, конечно. И ехать постоянно куда-нибудь. Смотреть, думать и писать.
. Я уезжаю,
. далеко и навсегда…
. Я буду вечно где-то ездить и скитаться…
. Ты на прощанье жёлтых листьев подари.
. И мне пора,
. уже пора,
. давай прощаться.
. Не знаю я,
. когда сюда вернусь.
. Быть может, вовсе не вернусь,
. – всё может статься…
. Ты не пиши,
. нет адреса пока.
. Ну, мне пора…
. Давай прощаться.
. Наверное, знаешь?
. Я люблю тебя. Давно.
. Пусть между нами пропасть лет, –
. мне ночью снятся
.
Твои глаза,
. твой светлый дом,
. твоё окно…
. Ну, да чего там!
. Мне пора.
. Давай прощаться.
. Я уезжаю.
. Далеко и навсегда.
. Я буду вечно где-то ездить и скитаться…
. Ты на прощанье жёлтых листьев подари.
. И мне пора.
. Дорога ждёт.
. Давай прощаться!
Когда меня спрашивали о будущей профессии, я отвечала: журналистика. Здесь соединялись мои многие устремления: любовь к дороге, к новым местам, горячее желание отстаивать справедливость в этой жизни и страсть записывать про всё на бумаге.
спать [,] нельзя не спать — The Vyshka
Бессонница — это серьезное нарушение сна, которое нередко требует вмешательства врача и медикаментозного лечения. Студентки Вышки Настя Кравцова и Диана Онасенко поделились с The Vyshka своими историями борьбы с бессонницей, а профессор Департамента психологии ВШЭ Ольга Николаевна Молчанова рассказала о проблеме с точки зрения психологической науки и прокомментировала ситуации, с которым столкнулись героини.
Ольга Николаевна Молчанова,
профессор Департамента психологии НИУ ВШЭ
Заболевания, связанные с нарушением сна — это медицинский вопрос. С психологической точки зрения, бессонница почти всегда связана со стрессом. Стресс вызывает высокий уровень возбуждения, переживания, и когда эмоции зашкаливают, человек не может заснуть. Когда бессонница кратковременна и приносит дискомфорт не более двух-трех дней, беспокоиться не стоит. Если нарушения сна длятся более месяца, человеку нужна медицинская помощь. Психологи в лечении таких заболеваний находятся на вторых ролях. Они сначала выясняют причину нарушения сна — что послужило источником стресса. Если медикаментозное лечение неизбежно, клиент направляется к психотерапевту.
Диана Онасенко,
2 курс, Журналистика
Я начала страдать бессонницей из-за того, что регулярно работала по ночам.
Мне могли прислать поручение с работы в одиннадцать вечера, а утром я уже должна была сдать материал. Такой интенсивный режим продолжался две недели, а когда работы стало меньше, я уже не могла уснуть ночью. Мой организм за такой короткий срок успел перестроиться, и ночью мне уже хотелось не спать, а работать — с приходом темноты вся дневная усталость пропадала, я становилась активной, появлялся аппетит.
Настя Кравцова,
2 курс, Медиакоммуникации
Поначалу бессонница не казалась мне кейсом, который действительно нужно обсуждать. Я не думала, что с этим нужно обращаться к врачу — просто не могла уснуть. Я пила на ночь успокоительные и думала, что это все от обычного переутомления или перевозбуждения. Последней каплей стал момент, когда я совсем перестала спать, у меня постоянно болела голова. Часто бывает, что человек не может один день заснуть, но на следующий все выравнивается. А я не спала почти каждый день, не могла ходить на пары, и моя жизнь просто рушилась.
Диана Онасенко: Я могла не спать пять дней подряд, но если получалось уснуть хотя бы утром, я жертвовала учебой. Вскоре пропусков занятий стало очень много. Помимо этого у меня появились проблемы со здоровьем: ослаб иммунитет, за месяц я два раза переболела ангиной. Днем постоянно болела голова, приходилось откладывать дела из-за того, что не получалось сфокусироваться и сосредоточиться. Я стала раздражительной, тревожной, часто возникали конфликты с друзьями и семьей. Все это заставило меня взять себя в руки и начать что-то делать.
Борьба с бессонницей сначала была психологической: я договорилась сама с собой о режиме, но если не получалось уснуть, я пыталась успокоиться, а не нервничать еще больше. А еще я начала ходить на танцы; физические нагрузки подействовали, но до конца не избавили от проблемы.
Настя Кравцова: Я понимала, что у моей болезни есть причины и мне нужно обратиться к специалисту, но сразу этого не сделала.
Первые полмесяца я просто страдала, но потом все же осознала, что проблему нужно брать и решать прямо сейчас. В итоге мне диагностировали хроническую бессонницу.
Бессонница чаще всего возникает как следствие других ментальных заболеваний. Лучший способ помочь себе — работать над другими проблемами вместе с психологом или психотерапевтом. Еще важно не паниковать, принять свое заболевание и стремиться к выздоровлению.
Со временем я улучшила режим сна, стала менее восприимчивой и уже проще отношусь к ситуациям, когда не могу заснуть ночью. Раньше я очень переживала из-за этого, единственная мысль была — только не сегодня, только не сейчас. Мне было плохо, и я страдала остаток ночи. Сейчас в такие моменты я думаю, что хотя бы лежу в кровати и отдыхаю, и больше не паникую.
Из чего состоит лечениеДиана Онасенко: Я не ходила к врачу, потому что думала, что справлюсь сама: пила снотворные, разные отвары, пробовала тайскую медицину и медитировала.
Пропорции медикаментов для обычной бессонницы не давали результатов, тогда я пробовала увеличить дозировку, но ничего не помогало.
Вскоре режим начал выравниваться, я перестала брать срочную ночную работу.
Важно вовремя остановиться, вырваться из череды событий и решить для себя — действительно ли работа стоит здоровья
Мне очень помогла поддержка друзей и семьи. Меня ни разу не упрекнули в том, что я сама виновата в сложившейся ситуации. Мама покупала мне лекарства, интересовалась моим самочувствием, а одногруппники прикрывали на учебе.
Настя Кравцова: Настоящее лечение началось с похода к неврологу. Выяснилось, что у меня пережимает сосуды в шее, а из-за этого возникают и психологические проблемы — боли в шее обостряют беспокойство и становятся причиной бессонницы. Мне выписали таблетки, посоветовали упражнения для шеи. Тогда же первый раз зашла речь о гигиене сна: во сколько нужно ложиться, выключать девайсы. С этим я до сих пор справляюсь хуже всего, потому что живу за городом и у меня нестабильное расписание.
Сейчас хроническую бессонницу я обсуждаю уже с психотерапевтом, потому что основной причиной отсутствия сна оказалось тревожное расстройство. Хоть медикаментозное лечение и было эффективным: я чувствовала себя спокойнее, почти сразу засыпала, — сейчас я лечусь только с помощью психотерапии и гигиены сна. Это связано с тем, что препараты для лечения тревожного расстройства и бессонницы плохо совмещаются.
В борьбе с бессонницей мне помогает и поддержка близких. Мои родители знают о моей болезни, подбадривают меня. Мне часто не подходят снотворные, и мама сильно переживает за мое самочувствие. Друзья всегда готовы мне помочь, относятся уважительно — я не сталкивалась с жалостью к себе. Благодаря пониманию важных для меня людей мне гораздо легче принимать себя.
Бессонница и учебаНастя Кравцова: Высшая школа экономики — не мой первый университет. До этого я училась в МГТУ им. Баумана, где мне было очень некомфортно, что тоже сильно повлияло на мою хроническую бессонницу.
Сейчас мне нравится мое место учебы, специальность. Я думаю, именно из-за этого на успеваемость в Вышке болезнь повлияла в меньшей степени. Я мотивирована, и даже если что-то пропускаю, то искренне хочу это наверстать. В первом университете ситуация была совсем иная: я постоянно нервничала, стабильно не спала несколько дней в неделю и пропускала огромное количество пар. Когда по утрам звонил будильник, у меня не было мотивации идти в университет, это прямым образом влияло на мою успеваемость.
Диана Онасенко: Моей ошибкой было то, что я, несмотря на бессонницу, продолжала ходить на тусовки. Я думала: «Все равно спать не буду — почему бы не сходить куда-то». Но от этого становилось только хуже — организм сопротивлялся сну еще больше. Сейчас я на вечеринки не хожу, а на выходных сижу дома, стараюсь сделать всю работу до вечера, чтобы пораньше лечь.
Настя Кравцова: Раньше я часто оставалась дома, потому что плохо спала ночью.
Бывали ситуации, когда я приезжала куда-то, но потом сразу разворачивалась и ехала домой, потому что хотела спать и плохо себя чувствовала. Я и сейчас могу отменить какие-то встречи или мероприятия, но это редко происходит .
Я хожу на вечеринки с друзьями, у меня регулярно бывают гости, а еще я куратор у первокурсников. Кстати, когда я засыпаю не одна, а, например, с подругой или парнем, проблем со сном почти нет. Даже если для того, чтобы заснуть, мне требуется двадцать-тридцать минут, они проходят безболезненно.
Ольга Николаевна: Если сон приходит быстрее рядом с кем-то, это можно интерпретировать как невротическую реакцию призыва о помощи. Например, человек может плохо переживать одиночество, или у него есть страхи, связанные с темнотой, с погружением в сон. Такие проблемы могут тянуться с самого детства, мы их часто не осознаем. Когда приходит время ложиться спать, ребенок начинает капризничать — я хочу пить, я хочу в туалет, я хочу почитать сказку.
Если попасть в это колесо, то может произойти хроническое «откладывание» сна. С ребенком в такой ситуации справиться легче, он может заснуть, держа маму за ручку, иногда он заменяет ее мягкой игрушкой. А в более зрелом состоянии человеку приходится искать другие способы, как с этим справиться.
Настя Кравцова: Культура сна в нашем поколении меняется. Сейчас модно говорить о том, что ты мало спишь — люди соревнуются, и это странно и парадоксально. Я чувствую себя некомфортно среди таких людей, потому что для меня недосып — это серьезная проблема. Часто, когда я хочу поделиться тем, что мало спала и мне было плохо, собеседник начинает рассказывать, что ему было еще хуже. Это обесценивает хроническую бессонницу как болезнь. Такая романтизация не только бессонницы, но и других ментальных заболеваний препятствует открытому разговору об этих проблемах. Мне было бы легче, если бы люди воспринимали бессонницу не как обозначение того, что ты плохо спишь, а как болезнь, требующую лечения, ведь она многим мешает жить.
Ольга Николаевна: Действительно, когда человек говорит, что не спал всю ночь и работал, это повышает значимость того, что он сделал, а следовательно, и его самооценку. Такое представление может привести человека с нарушениями сна к ощущению, что его не принимают, ему не сопереживают. А это влечет за собой отчуждение от людей, что для человека, который боится одиночества, является травмирующим замкнутым кругом.
Текст: Алина Болознева
Обложка: Константин Кудинов
Фото: Софья Шандыбина
Редактор: Александра Ромадина
Предыдущий пост
ВышкаLook: необычный макияж
Следующий пост
Сам себе Тарковский: студенты-режиссеры
Что вызывает бессонницу? 8 причин, по которым вы не можете спать
Хроническая бессонница, с другой стороны, означает, что у вас проблемы с засыпанием и засыпанием по крайней мере три раза в неделю в течение трех месяцев или дольше. Это также может быть вызвано такими вещами, как нескончаемый стресс, тяжелые эмоции, с которыми вы не справились, или постоянные путешествия, которые нарушают ваш график.
Однако этот тип бессонницы может проявляться как побочный эффект и для более глубокой проблемы, такой как основное заболевание, план приема лекарств или употребление психоактивных веществ.
Что вызывает бессонницу?
Давайте углубимся в наиболее частые причины, по которым вы можете недосыпать:
1. Вы боитесь заснуть.
«В некотором смысле бессонница похожа на тревожное расстройство, связанное с недосыпанием», — сказал Джейсон Онг, доктор философии, директор по поведенческой медицине сна в SleepCharge компании Nox Health и адъюнкт-профессор медицины сна в Северо-западной школе Файнберга. «Медицина», — говорит САМ. «Беспокойство по поводу сна и попытки заставить его уснуть на самом деле усугубляют проблему, непреднамеренно нарушая регуляцию сна вашим телом.”
Обычный ответ — попытаться решить проблему, усерднее пытаясь заснуть. Однако движения, похожие на прыжки в постели, когда вы считаете, что должны быть сонными (но это не так), просто увеличивайте давление.
В свою очередь, вы склонны чувствовать себя еще более беспокойным и бодрым.
2. У вас нестандартный режим сна.
Если вы, например, специалист по настройке оборудования, путешествуя по часовым поясам по работе, или посменный рабочий, пытающийся заснуть днем, это может привести к нарушению сна. Корень проблемы известен как циркадный дисбаланс, или попытка заснуть временами, не совпадающими с вашими внутренними часами тела, которые регулируют ваш цикл сна и бодрствования, говорит доктор.Онг.
3. Вы максимально напряжены.
Плотный рабочий график, надвигающиеся долги, забота, потеря любимого человека — любое количество стрессовых жизненных событий может спровоцировать бессонницу. Это потому, что хронический стресс влияет на вашу реакцию «бей или беги», — рассказывает SELF Эш Надкарни, доктор медицины, младший психиатр в больнице Бригама и женщин и инструктор Гарвардской медицинской школы. Это вызывает поток гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, в кровоток. Когда стресс не утихает и этот переключатель «включено» заедает, эти гормоны продолжают подниматься по вашему телу по ночам, чтобы держать вас в бдительности, блокируя вашу способность расслабиться и уснуть.
4. У вас есть психическое заболевание.
Бессонница является симптомом многих психических расстройств, включая депрессию, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР), биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), согласно Национальному альянсу по психическим заболеваниям (NAMI). Хотя отношения сложны и необходимы дополнительные исследования, исследователи предполагают, что связь связана с такими изменениями, как повышенная реакция на стресс, проблемы с нейротрансмиттерами или химическими посредниками, такими как серотонин, норадреналин и дофамин, а также связанные с ними проблемы с внутренними часами тела и циклом сна. , — говорит д-р.Надкарни.
5. Или у вас есть другое заболевание.
Это возвращает нас к комментарию о «канарейке в угольной шахте»: бессонница может быть вызвана многочисленными проблемами со здоровьем, включая другие нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног, нарколепсия или апноэ во сне, хроническая боль из-за таких состояний, как артрит или головные боли, рак. , желудочно-кишечные расстройства, такие как изжога или ГЭРБ, колебания гормонов во время менструации или из-за заболевания щитовидной железы, или даже неврологические расстройства, такие как болезнь Паркинсона, согласно Кливлендской клинике.
6. Вы принимаете лекарства или лекарства, которые не дают вам бодрствовать.
Бессонница также может быть нежелательным побочным эффектом некоторых лекарств или лекарств. Стимуляторы, например, вызывают выброс определенных нейротрансмиттеров, которые, в свою очередь, могут нарушить вашу способность засыпать и спать, говорит доктор Надкарни. Другие вызывают изменение или снижение качества сна.
Почему мы не можем заснуть?
ИЛЛЮСТРАЦИЯ MIN HEOЭто первая статья в серии из трех частей о сне.Прочтите вторую часть о сне и сновидениях и третью часть о бодрствовании.
Вот что должно произойти, когда вы засыпаете. Температура вашего тела падает, даже когда ваши ноги и руки нагреваются — изменения температуры, вероятно, помогают синхронизировать циркадные часы по всему телу. Мелатонин проходит через вашу систему — это говорит вашему мозгу, что пора успокоиться. Ваше кровяное давление падает, а частота сердечных сокращений замедляется. Ваше дыхание выравнивается. Вы засыпаете.
Это, по крайней мере, идеал.Но засыпание — не всегда простой процесс, и, похоже, в последние годы он стал еще более проблематичным, как я узнал из серии разговоров в мае, когда некоторые из ведущих мировых экспертов по сну встретились со мной, чтобы поделиться своими текущими делами. исследование природы сна. (Встречи проводились при содействии журналистов Гарвардской медицинской школы.) По словам Чарльза Чейслера, начальника отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице, за последние пять десятилетий наша средняя продолжительность сна в рабочие ночи уменьшилась на полтора часа, с восьми с половиной до чуть меньше семи.Тридцать один процент из нас спят менее шести часов в сутки, а шестьдесят девять процентов сообщают о недостаточном сне. Когда Лиза Матриччиани, исследователь сна из Университета Южной Австралии, изучила имеющиеся данные о сне детей с 1905 по 2008 год, она обнаружила, что они теряли почти минуту сна в год. Это не только тенденция взрослого мира. Мы, как население, сейчас спим меньше, чем когда-либо.
Проблема, в общем, не в том, что мы просыпаемся раньше. Большая часть изменений связана с тем, когда мы решаем лечь спать, и с тем, как мы решаем это сделать.Элизабет Клерман является руководителем отдела аналитики и моделирования, а также отделения нарушений сна и циркадных расстройств в Бригаме и женской больнице. Ее исследование отслеживает, как многочисленные индивидуальные различия в окружающей среде влияют на наши циркадные ритмы и нашу способность легко и крепко засыпать. «Когда вы ложитесь спать, это влияет на то, как долго вы можете спать, независимо от того, насколько вы устали», — сказала она мне.
Широкий спектр факторов может определить, насколько быстро вы сможете заснуть, если захотите.Чтобы определить их относительную важность — и отделить то, что действительно имеет значение, от того, что не так уж важно, — Клерман сначала оценивает привычки и историю своих подопытных: какова их история сна и бодрствования, то есть каковы их обычные процедуры, и с какими проблемами они сталкивались в прошлом? А как насчет фармацевтических препаратов: какие они используются, и какие из них используются в качестве снотворных? Как только эта информация собрана, она приводит их в лабораторию, контролирует их сон в контролируемой среде и определяет, как каждый из различных факторов влияет на способность засыпать.
Отчасти то, насколько легко мы засыпаем, является генетическим: многие нарушения сна, от бессонницы до нарушений циркадного ритма, имеют большую генетическую составляющую. (Элизабет Колберт писала о бессоннице для этого журнала в 2013 году.) Если вы «не в фазе» обычного отхода ко сну из-за нарушения циркадных ритмов, например, ваш уровень мелатонина снижается: гормон, который должен указывать вам на сон. не производится в достаточном количестве или отсутствуют необходимые рецепторы. Хотя мы все еще далеки от полного понимания точных способов, которыми гены влияют на сон у людей, нейробиолог Драгана Рогуля, изучающий переход от бодрствования ко сну у плодовой мушки Drosophila melanogaster , начал отвечать, что вопрос для других животных.Она отмечает, что многие гены сна сохраняются у разных видов. Она сказала мне, что режим сна у мух очень похож на сон человека. Одна специфическая мутация в генах мух может привести к «дефициту инициации сна». Выделение этого гена и отслеживание механизма его действия через тело и мозг мух может приблизить нас к пониманию того, как подобные нарушения действуют у людей, спящих.
Но даже в этом случае наши гены практически не изменились за прошедшее столетие.Генетическая предрасположенность не может объяснить, почему у многих из нас стали возникать проблемы с засыпанием. Подавляющее большинство истории связано с окружающей средой. Многие исследователи обнаружили, что хорошая «гигиена сна» имеет важное значение, когда дело доходит до засыпания; он может даже преодолеть некоторые прискорбные генетические предрасположенности. И наоборот, плохая гигиена сна по своим последствиям может сравниться с некоторыми из наиболее проблемных генетических нарушений.
Некоторые элементы гигиены сна в основном такие же, как и правила здорового образа жизни.Никотин, кофеин и алкоголь отрицательно влияют на сон, тем более что чем ближе они к сну. Мы засыпаем быстрее, когда занимаемся спортом и регулярно принимаем пищу. Ешьте слишком поздно или слишком много, и сон становится труднее. (Эффект обратный: нарушение сна связано с увеличением веса.) Ложитесь спать голодным, и сон также ускользает от вас. Любая изменчивость расписания, по сути, может ухудшить способность засыпать: по некоторым предварительным результатам, Розалинда Пикард, директор исследовательской группы Affective Computing Research Group в M.Медиа-лаборатория ИТ и содиректор инициативы Advancing Wellbeing Initiative обнаружили, что вариабельность сна является одним из наиболее важных факторов, определяющих, насколько хорошо кто-то спал: лучше ложиться спать в определенное время, чем пытаться тянуть ночевать сегодня вечером, а завтра «наверстать упущенное». Регулярный режим сна также позволяет прогнозировать лучший показатель G.P.A. и настроение.
Но может оказаться, что самый важный аспект гигиены сна связан со светом, который, конечно, стал более распространенным за последнее столетие, особенно в ночное время.Люди эволюционировали, чтобы быть чрезвычайно чувствительными к мельчайшим изменениям окружающего нас света. Фактически, в глазу есть определенные фоторецепторы, которые реагируют только на изменения света и темноты и используются почти исключительно для регулирования наших циркадных ритмов. Эти рецепторы меланопсина подключаются непосредственно к той части мозга, которая регулирует внутренние часы нашего тела. Они работают даже у многих слепых людей: хотя они ничего не видят, их тела все же знают, как настроить циркадные часы, чтобы оставаться в расписании.Свет помогает телу предсказывать будущее: это знак того, как наша среда изменится в ближайшие часы и дни, и наши тела соответствующим образом подготовятся. Как сказал мне циркадный нейробиолог из Гарварда Стивен Локли: «Наши часы эволюционировали, чтобы предвосхищать завтрашний день».
«Как я успокоил свои мысли и снова научился спать»
Снова наступило то время ночи: вы устанавливаете будильник, укладываетесь в постель и выключаете свет. Но, может быть, ты не сразу засыпаешь.Итак, вы берете телефон, просматриваете Instagram или играете несколько раундов Candy Crush и, возможно, даже делаете ход в словах с друзьями.
Внезапно два часа ночи, и теперь вы действительно подключены.
Это был я почти каждую ночь до одного странного дня прошлой весной.
Это был долгий день, в основном на улице под дождем, и когда я вернулся домой, я принял горячую ванну, затем лег и начал новую книгу (твердый переплет, который по сравнению с iPad, к которому я так привык чувствовал себя оскорбительно тяжелым).Я не собирался заснуть, но следующее, что я понял, солнце ударило мне в глаза. Еще до того, как я полностью проснулся, я стал искать у прикроватной тумбочки свой телефон. Я даже не знаю, зачем мне это нужно — я просто знал, что мне это нужно. Я нащупал шнур зарядного устройства, проследил за ним до его острого конца, и, боже мой, где мой телефон?
Родственные
Я схватился за кровать, дезориентированный и обеспокоенный. Мой телефон: он потерян? Было больно? Это было * глотком * мертвым?
Телефон был в порядке (уф!) Все еще в моей сумочке, цепляясь до пяти процентов времени автономной работы.Я включил его и вернулся в постель. В конце концов, это было воскресенье, а было всего шесть утра.
Но я не устал. Я… что это за чувство… я отдохнул?
Я назвал это счастливой случайностью и продолжил пользоваться iPhone и iPad в ночное время. Моя спящая жизнь была отстойной в течение многих лет, и хотя я мельком мелькал в новостных статьях, в которых утверждалось, что синий свет (тип света, излучаемый большинством электронных устройств) может накладывать злые чары на ваш мозг, я подумал, что, поскольку я был у меня была бессонница задолго до того, как у меня появился смартфон (мне было 33 года, я владел смартфоном 6 лет, страдала бессонницей как минимум 15 лет) — смартфон не имел значения.
Но это случилось еще ночью, примерно через неделю. Я начал читать книгу (та же самая большая буква, автобиография, которая, скажем так, была более сухой), и бац! Как не такой уж синий свет. Поэтому я решил попробовать: отказался от экранов и выбрал некогда любимое и до недавнего времени совершенно забытое времяпрепровождение — чтение бумажной книги перед сном.
Поначалу мой мозг не был слишком доволен. Я почти нечаянно откладывал книгу и тянулся за телефоном.Я понял, что для того, чтобы это сработало, мне пришлось переставить телефон с тумбочки на пол. Таким образом, я все еще мог схватить его, когда сработал будильник, но он не был бы в пределах досягаемости моей рефлекторно-счастливой руки.
Через несколько дней разница стала очевидной. Я засыпал быстрее, чем обычно, и без особого типичного ворочания. Когда утром сработал будильник, я не особо обрадовался, но задача встать не казалась такой уж невыполнимой. Я задавался вопросом: действительно ли чтение помогает мне уснуть? Или это было просто устранение экранов? И то, и другое?
Чтение может перевести ваш мозг в пассивный режим, так что вы можете заснуть до того, как вспыхнут тревожные мысли.
Чтобы узнать больше, я поговорил с доктором Стивом Кей, профессором неврологии в USC, который провел обширное исследование циркадных часов (или, как он их называет, «удивительных часов внутри нас, которые помогают нам просыпаться по утрам»). заставляют нас спать по ночам и заставляют координировать прием пищи с активностью »).
Он не удивился, узнав, что после того, как убрал экраны из своего ритуала перед сном, я стал лучше спать, отметив, что положительные эффекты могут быть почти мгновенными.
«Рассмотрение планшетов или смартфонов на самом деле может вызвать значительное нарушение сна», — сказал Кей, добавив, что в клинических исследованиях сна было обнаружено, что синий свет задерживает момент засыпания, уменьшает REM и возвращает циркадные часы назад, чтобы люди просыпаюсь позже.
«Когда ваш глаз подвергается воздействию синего света, ваш мозг подавляет выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого нашим мозгом ночью, который обычно повышается ранним вечером, достигает пика в середине ночи, а затем снова снижается», — сказал Кей.
Присутствие любого искусственного света в ночное время может потенциально испортить ваш цикл сна, но было доказано, что синий свет является самым разрушительным. Это отчасти объясняло, почему тусклая настольная лампа, которую я теперь использовал для чтения по ночам, не беспокоила мой мозг.Теплый 60-ваттный свет, который он производил, был далеко не таким резким, как синий.
Может ли чтение ночью помочь вашему сну — это более индивидуальный вопрос, связанный с поведением.
Вся эта информация подтверждала, что я засыпал быстрее и глубже, потому что ночью я не гасил синий свет. Но как насчет чтения и его снотворного эффекта? Есть ли какая-нибудь наука, подтверждающая это?
Очевидно, что не так много клинических исследований, чтобы поддержать идею о том, что чтение может помочь вам заснуть, и «может ли чтение ночью помочь вашему сну — это более индивидуальный вопрос, связанный с поведением», — сказал Кей.
Чтобы глубже погрузиться в чтение, я поговорил с доктором Ричардом Кастриоттой, медицинским директором Центра нарушений сна Memorial Hermann Texas Medical Center.
«Происходит следующее: когда вы читаете (пока вы не читаете то, что вас раздражает), ваш разум сосредотачивается на содержании, а не на других мыслях, которые могут возбуждать или раздражать», — объяснил Кастриотта. «Мозг может стать пассивным, что идеально подходит для засыпания».
Распространенной проблемой среди людей, страдающих бессонницей, включая меня, является ощущение бега или тревожные мысли.Кастриотта отметил, что этот тип мышления может производить адреналин и кортизол (последний получил прозвище «гормон стресса»). Как только эти гормоны сработают, ваше тело может перейти в режим борьбы или бегства, из-за чего уснуть будет сложно. Чтение может перевести ваш мозг в пассивный режим, так что вы можете заснуть до того, как эти мысли вспыхнут.
То, что я читал книгу, не способную переворачивать страницы, было ключевым, сказал Кастриотта. Если вы не можете отложить книгу, он настоятельно советует не класть ее калачиком перед сном — в любом случае, если у вас проблемы со сном.
Это приводит нас к очень важному моменту: если у вас нет проблем со сном, вам действительно не о чем беспокоиться! Да, вы можете целый вечер бездельничать на своем смартфоне или ноутбуке. Это потому, что, хотя все обрабатывают синий свет электронных устройств в одной и той же части своего мозга, не все так чувствительны к нему. Кастриотта сравнивает это с потреблением кофеина.
«Некоторые люди усваивают кофе быстрее, чем другие, они могут пить его вечером и спать спокойно; другие люди не могут даже выпить чашку кофе утром, иначе они не смогут заснуть той ночью », — сказал Кастриотта.«Это действительно зависит от обстоятельств».
Итак, если вы похожи на меня и страдали бессонницей, вы определенно захотите выключить синий свет ночью. Синий свет может только раздуть пламя плохого сна.
Но если вы просто не копаете идею отложить смартфон на ночь, хорошая новость заключается в том, что последние версии iOS и Android включают ночной режим, настройку, которая меняет цвет экрана с синего на более мягкий розовый. свет. И Кей, и Кастриотта говорят, что настройки ночного режима в значительной степени решают проблему синего света.
Означает ли это, что я снова могу пользоваться смартфоном ночью? Или читаете на iPad? Если я просто хочу уклониться от синего света, тогда конечно. Если я действительно хочу оставаться сосредоточенным и сохранять пассивный мозг, тогда нет.
«Я люблю брать свой iPad ночью и читать научную статью, но довольно скоро я читаю электронное письмо, а затем перехожу к играм», — сказал Кей. «Эти устройства созданы, чтобы развлекать нас, и они отлично справляются со своей задачей».
Я знаю, что слишком легко отвлечься и нажать на Facebook или любую из множества нелепых игр (Candy Crush была той, в которую я играл больше всего, но обратите внимание, что я также часто бывал в Hungry Shark и Dead Trigger — сами по себе названия указывают это вряд ли было похоже на колыбельную).Итак, я буду держать свой iPhone на полу (он сидит на паре очень симпатичных туфель, которые я никогда не ношу), свой iPad в ящике, а книги на тумбочке, в пределах досягаемости этой рефлекторно-счастливой руки.
Готовы получить больше Zzz? Прочтите их и отдыхайте лучше
Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.
Я ложусь спать в полночь, но не могу заснуть до 3 часов ночи.м. Помоги мне уснуть.
Getty Images / iStockphoto
Вопрос: Я жил в Ист-Виллидж во время нападений 11 сентября 2001 года, и в течение следующих шести месяцев я изо всех сил пытался спать больше нескольких часов в сутки. Затем я начал путешествовать по миру как кинорежиссер, а это означало, что я никогда не был в одном часовом поясе надолго. Прошло 20 лет, и я больше не путешествую, но мне все еще трудно заснуть по ночам.Обычно я ложусь спать около полуночи и смотрю телевизор, пока не засыпаю около 3 или 4 утра.Я встаю с солнцем около 7:30 утра, что меня очень утомляет. Я пью Red Bulls днем, чтобы не уснуть, а затем снова начинаю цикл. Я никогда не чувствую себя полностью отдохнувшим. Ты можешь помочь мне заснуть?
Рассматриваете утяжеленное одеяло? Два хорошо проверенных варианта (подробности ниже) :
Взвешенное одеяло Luna для взрослых, 80 долларов на Amazon.com,
Bearaby Cotton Napper, 199 долларов от Bearaby.com
Ответ: Первое, что вы — и большинство людей, страдающих от длительных проблем со сном — должны сделать, это проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас нарушение сна или другие проблемы, мешающие вам спать, и есть ли у вас нарушения сна. к специалисту, которого вы должны увидеть. В вашем случае вы можете страдать от посттравматического стрессового расстройства, которое может серьезно повлиять на сон, говорит Лаура Кинг, консультант и терапевт из Ричмонд-Хилла, штат Джорджия, и добавляет, что через 20 лет травма, которая изначально нарушала сон, вероятно, исчезла. в привычку.Как только вы это сделаете, есть некоторые продукты и привычки сна, которые помогут вам и другим лучше выспаться ночью.
Вы пробовали утяжеленное одеяло? Доктор Натаниэль Флетчер Уотсон, директор клиники сна в Харборвью и бывший президент Американской академии медицины сна и Американского совета по медицине сна, отмечает, что, хотя многие продукты, которые утверждают, что улучшают сон, не выдержали испытаний, существуют все больше доказательств того, что некоторые утяжеленные одеяла могут быть полезны для сна.Исследования неоднозначны, хотя клиника Кливленда указывает на два исследования, которые показывают, что утяжеленные одеяла могут помочь обуздать беспокойство, которое может мешать нам спать по ночам. Мы выделили два хорошо проверенных утяжеленных одеяла для тех, кто его ищет.
Взвешенное одеяло Luna для взрослых, 80 долларов США на Amazon.com
Amazon
Это хлопковое утяжеленное одеяло — лучший выбор от Wirecutter, который отмечает, что оно «гладкое по отношению к коже», «выглядит и ощущается более сбалансированным, чем большинство утяжеленных одеял» и является «бюджетным вариантом, который не кажется дешевым.«Он получил более 14 400 отзывов на Amazon и получил в среднем 4,6 звезды. Он предлагается в 15 различных вариантах веса (есть руководство, которое поможет вам выбрать подходящий для вас) и 26 цветах и узорах. Подробнее: Одеяло с утяжелением для взрослых Luna, 80 долларов США на Amazon.com.
Bearaby Cotton Napper, 199 долларов на Bearaby.com
Bearaby
Это утяжеленное одеяло из органического хлопка в комплекте — выбор Sleep Foundation для лучшего утяжеленного одеяла, при этом сайт отмечает, что это «одно из самых интересных утяжеленных одеял на рынке».«Поставляется в четырех весах и пяти цветах и включает в себя бесплатную доставку. Подробнее: Bearaby Cotton Napper, 199 долларов на Bearaby.com.
Вы переосмыслили свой сон? Ключ к отработке проверенных привычек хорошего сна: Кинг рекомендует темную, прохладную, тихую комнату, а также выключить телевизор и положить цифровые устройства в другую комнату. Избегайте кофеина после 14:00 и сдвиньте время сна на более раннее время. «Когда стемнеет, наша шишковидная железа выделяет мелатонин, который сигнализирует организму, что пора спать.Если этот человек не ложится спать до 4 часов утра, он упускает из виду преимущества этого », — говорит Уотсон.
Итог: есть надежда для проблемных спящих: «Возможность хорошо спать уже в ваших мыслях», — говорит доктор Ватсон. «В некоторых случаях вам просто нужно разблокировать его».
Проблемы со сном? Напишите [email protected].
9 мыслей о том, когда не можешь заснуть
Сон: это необходимая часть человеческой жизни, в которой мы все участвуем, несмотря на то, что это неуловимо для многих из нас (кроме ребенка Дженны Деван Татум, который спит как… младенец, благодаря специальной смеси эфирных масел).
Может быть, вы задавались вопросом, как мне лучше высыпаться в моей жизни? Мне нужно 6 часов сна? 10? Ответ лежит (ха!) В полностью натуральном матрасе? Вопросы можно продолжать бесконечно.
Вне зависимости от того, нарушен ли ваш режим сна (диффузор включен, свет выключен) или нарушен полуденный сон и переизбыток кофеина, полноценная ночь не всегда является гарантией.
И мы все были там, ворочались посреди ночи, полнились.Так что в следующий раз, когда вы проснетесь, вы бы предпочли быть буквально кем угодно, но помните, что есть так много других , просто таких же, как вы, в постели поблизости.
Похожие истории
Продолжайте прокручивать, чтобы увидеть 9 мыслей, которые возникают у вас, когда вы не можете уснуть.
через GIPHY
1. Стоит ли мне попробовать считать овец? Это действительно работает?
через GIPHY
2. Когда я выпил последнюю чашку кофе?
через GIPHY
3.Может, если я перестану думать о том, что не могу заснуть… ох, теперь это все, о чем я могу думать.
via GIPHY
4. Это происходит, это происходит, я наконец засыпаю … нет, все еще бодрствую!
через GIPHY
5. Должен ли я писать?
через GIPHY
6. Я действительно должен был выключить свой телефон несколько часов назад.
via GIPHY
7. Следует ли мне смириться с бессонницей и приготовить еду или подождать немного поспать?
через GIPHY
8.Сколько часов сна мне * на самом деле * нужно, чтобы быть продуктивным завтра?
via GIPHY
9. Пожалуйста, хватит храпеть!
Попробуйте позу йоги, которая помогает Эль Макферсон заснуть, а затем проверьте, что ваше положение дремоты говорит о вашем психическом здоровье.
Что делать, если не можешь заснуть
Это не так просто для всех.Flickr / Гарри Найт Когда я был ребенком, я прошел через стадию «проблемы со сном» — я лежал без сна до трех часов утра, прежде чем истерически плакал, чтобы родители успокоили меня.Это происходило каждую ночь, наверное, несколько месяцев. Скажу лишь, что это мое наименее любимое воспоминание (и воспоминание моих родителей).
Но одной из вещей, которые запомнились с того времени, был трюк, которому мама научила меня, чтобы успокоить меня. Она просила меня закрыть глаза и представить себе сундук с сокровищами. Затем она просила меня взять все мои мысли, одну за другой, и положить их в этот сундук, а когда я закончила, запереть его.
Я не говорю, что это лучшее решение для засыпания (хотя, признаюсь, я иногда все еще использую его, когда скучаю по дому).Но я знаю, как тяжело бывает бороться с отдыхом, когда вы в стрессе, тревожитесь или беспокоитесь о том, что принесет вам завтрашний день.
Итак, когда кажется, что вы просто не можете выключиться, всегда лучше иметь запасную стратегию — и у меня есть 19 вариантов, которые вы можете попробовать прямо сейчас (если вы не читаете это в офисе, в таком случае не пытайтесь заснуть).
1. Думай позитивно
Это так просто — согласно науке, избавить свой разум от этих негативных мыслей («Уже так поздно, я никогда не засну с такой скоростью», «Я так устану. завтра на работе »,« Воняет ») успокаивает и заставляет уснуть.
2. Выберите одну вещь, на которой стоит сосредоточиться.
Знаете, как всегда говорят, что нужно попробовать считать овец? Что ж, сосредоточение внимания на чем-то конкретном (например, наполнение сундука с сокровищами) может быть именно тем, что вам нужно, чтобы заснуть. Сосредоточьтесь на своем дыхании или повторяйте в голове успокаивающую мантру — при условии, что это не «Я не могу спать», потому что см. Выше.
3. Притворись усталым
Обмани свой мозг, заставив его думать, что ты устал, ну, притворившись усталым.Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы почувствовали бы, если бы вы устали, например, опущенные глаза, потемнение в комнате или ощущение погружения в кровать — и, прежде чем вы это узнаете, вы просто можете это испытать!
4. Отрегулируйте температуру
Какая для вас идеальная среда для сна? Даже если вы не можете полностью контролировать систему отопления и охлаждения в своем доме, вы, , сможете управлять своим телом, . Итак, подносите вентилятор ближе к лицу, когда вам слишком жарко, или сворачивайте, когда вам слишком холодно.Наука утверждает, что идеальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту, так что лучше постараться для этого!
5. Прочтите
Нет, не на Kindle или телефоне, а с помощью прочной бумажной книги. Вот 21 название, которые рекомендуют карьерные тренеры. Приглушите свет в своей комнате (или используйте лампу) ровно настолько, чтобы вам было комфортно видеть и читать — не беспокойтесь о том, чтобы вспомнить историю или перейти на определенную страницу, просто погрузитесь в нее, пока не почувствуете, что чувствуете себя сонным.
6.Слушайте музыку
Flickr / uetchy Я не предлагаю вам записывать интенсивный альбом (если это не работает для вас), но какая-нибудь простая акустическая музыка с минимальными перкуссиями может быть идеальной для того, чтобы ваши глаза опустились.7. Или попробуйте подкаст или аудиокнигу.
Выберите свой любимый подкаст или аудиокнигу без активных действий, желательно плотную, и позвольте успокаивающим голосам успокоить ваш разум. Дело не в том, чтобы сохранить информацию, а в том, чтобы создать успокаивающий фоновый шум.
Дополнительный совет: попробуйте подкаст Sleep With Me, который буквально утомляет вас спать (вы удивитесь, насколько хорошо он работает).
8. Или белый шум
Иногда невыносимая тишина — это то, что не дает вам уснуть, поэтому попробуйте приложение белого шума, чтобы заполнить пространство тонкими звуками.
9. Или приложение для медитации
Загрузите приложение для дыхания, например Headspace, или приложение для звуков природы, которое успокоит ваши мысли и создаст ощущение, что вы дремлет на пляже.
(Чтобы получить больше приложений для создания атмосферы, попробуйте эти восемь бесплатных вариантов!)
10. Stretch
Да, вы можете сделать это, не вставая с постели. Прислоните ноги к стене, чтобы успокоить центральную нервную систему, или попробуйте позу счастливого ребенка или позу ребенка, чтобы расслабить тело.Как вариант, сделайте легкие движения ног и рук и упражнения на спине, чтобы снять лишнее напряжение.
11. Расслабиться с головы до ног
Flickr / райан мелау Коллега поклялся этим: сосредоточьтесь на каждой мышце, начиная с пальцев ног, и скажите себе: «Мои ноги становятся сонными», «Моя правая нога становится очень сонной», «Мой живот спит», в то время как вы расслабляете каждую часть тела. .Она говорит, что никогда не проходит мимо ее бедер!12. Попробуйте выполнить упражнение 4-7-8
Согласно науке, сосредоточение внимания на дыхании снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, что является основным фактором сонливости.
Итак, попробуйте эту технику:
- Вдохните на четыре секунды
- Задержите дыхание на семь секунд
- Выдохните на восемь секунд
- Повторите!
13.Журнал
Если у вас забегают мысли, возьмите блокнот и записывайте все свои мысли — не делайте их линейными или красивыми, просто выкладывайте все, пока у вас не закончатся идеи и не начнете уставать.
14. Работайте над тем, что не дает вам уснуть
Если вы обнаружите, что что-то действительно вас беспокоит и не дает уснуть, не делайте вид, что это уйдет. Будь то быстрый ответ на электронное письмо (или его написание и сохранение на утро, когда вы можете правильно проверить правописание), набросок некоторых идей для вашей предстоящей презентации или даже вывоз мусора, прежде чем вы забудете, сделает сон намного легче.Только не тратьте на это всю ночь!
15. Выполняйте свое нелюбимое занятие
Как говорит писатель Muse Варчи Вартанян: «Если это после отхода ко сну, сделайте то, что вам нравится гораздо меньше, чем сон!» [Говорит доктор Штайн] Если прошло 20 минут и вы все еще не сдавался, встаньте с постели и приступайте к самому скучному, наименее стимулирующему занятию, которое только можно вообразить. Сон может показаться более приятным, если провести полчаса с пыльным учебником по теории литературы в колледже ».
Или даже одной мысли о задаче может быть достаточно, чтобы вы заснули.
16. Выпей чего-нибудь горячего
Flickr / Лаура Д’Алессандро Сделайте себе стакан горячего молока с медом (клянусь, это вкусно) или чая без кофеина, чтобы согреть ваше тело перед отдыхом.Хотите больше возможностей? Вот 10 напитков, которые помогут вам заснуть, подтвержденные наукой!17. Держите ноги наружу
Ага — исследования показывают, что, если держать пальцы ног в прохладном состоянии, у вас больше шансов получить дозу. Так что вытащите их из-под одеяла и вздремните!
18. Закройте глаза
Даже если в вашей комнате довольно темно, вероятно, есть какой-то свет, который проникает внутрь. Итак, если у вас нет маски для глаз, возьмите теплую мочалку (замочите и поставьте в микроволновую печь на несколько секунд. ) или футболку и закройте глаза, чтобы видеть только сон.
19. Посмотрите хороший фильм или поищите в Интернете
Я не хочу быть тем, кто говорит, что просматривайте социальные сети или смотрите Netflix , потому что яркие экраны, вероятно, не лучшая идея, но я также не собираюсь говорить, что они не работают. Потому что иногда вам просто нужен утешительный фильм или телешоу или бесконечный свиток на Imgur, чтобы отвлечься от бессонницы.
При этом сначала попробуйте все остальное, потому что это может иметь неприятные последствия и превратиться в долгую непродуктивную ночь технологий.
Какой у вас трюк, чтобы быстро заснуть? У тебя есть детские воспоминания, как у меня? Напишите мне в Твиттер!
Я не могу спать, потому что беспокоюсь о том, что не сплю
Проблема с дыханием, обнаруженная во время моей оценки сна, — это только часть головоломки.Проведя пробное интервью, касающееся моих проблем со сном и привычек, доктор Клерк пришел к выводу, что я также страдаю довольно респектабельным случаем старой доброй хронической бессонницы — неспособностью заснуть или спать — это различие, которое я разделяю с 35 миллионами других людей. (Мы обычная нация с туманными глазами).
В любом случае, первое, что нужно знать о бессоннице, это то, что на самом деле это всего лишь симптом с множеством возможных причин: физические расстройства, психологические стрессы, слишком много алкоголя или кофеина, список можно продолжать и продолжать.
Цикл бессонницы
Обычно несколько из этих факторов действуют согласованно. В некоторых особенно противоположных случаях причиной бессонницы может быть сама бессонница. Угадай, что? Доктор Клерк говорит, что у меня это работает.
Он начал подозревать это, когда я рассказал ему, что меня заставляет чувствовать моя бессонница.
«Самое неприятное, что я не могу заснуть, когда мне нужно», — сказал я. «Скажем, я сверхурочно работаю над историей, а дедлайн приближается, и мне нужно хорошо выспаться.Именно тогда я вообще не буду спать. На следующий день я истощен, и я ничего не делаю, поэтому на следующую ночь давление больше, и мне действительно нужно поспать, но даже при том, что я истощен, я просто лежал без сна, ожидая клевать носом. Я просто не верю, что сон когда-нибудь придет ».
Доктор Клерк кивнул, как будто у него было то, что он хотел.« Вы беспокоитесь, что не можете заснуть, — сказал он, — и в результате ты не можешь заснуть ».
Я должен был признать, это звучало так, как я.
«Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем больше вы беспокоитесь и тем труднее заснуть», — продолжил он. «Это психофизиологическая бессонница, это означает, что вы приучили себя к трудностям засыпания».
Погодите! Я научился не спать?
«Совершенно верно, — сказал Клерк, — ты потерял веру в свою способность спать».
Я пожал плечами, пробормотал, что вера — действительно дар, и спросил его, как я дошел до этого. Он сказал мне, что это вопрос простой обусловленности.Чем больше я не могу заснуть, тем больше я ассоциирую все атрибуты сна с серьезным бессонным провалом. По его словам, для большинства людей ритуал перед сном — чистка зубов, выключение света, поднятие одеял — является эффективным сигналом, вызывающим расслабление и сонливость.