Я не могу заснуть почему: Почему человек не может уснуть и что с эти делать? – «Почему я не могу заснуть?» – Яндекс.Знатоки

Методы релаксации
За 30-40 минут до отбоя:

• Почитайте книгу или журнал (бумажную или ридер, но не планшет),
• Запишите свои мысли или составьте план на завтра (исследователи считают, что привычка вести дневник, в принципе, помогает в борьбе с любым стрессом),
• Заведите ежедневные ритуалы, после которых всегда будете идти спать: примите расслабляющий душ, почистите зубы, вполголоса поговорите о чем-нибудь приятном с родными.
• Если владеете практиками йоги, помедитируйте.
• Секс — лучший способ уснуть, но, к сожалению, на него не всегда хватает сил.
• Обязательно притушите свет — это поможет выработке достаточного количества мелатонина, и вы быстрее уснете. Кстати, для детей это правило тоже актуально: яркий свет перед сном разгуливает их и не дает возможность быстро расслабиться.

Не думайте о том, что не уснете
Когда ложитесь спать, постарайтесь ни о чем не беспокоиться, а лучше подумайте о чем-нибудь приятном или помечтайте… Если же вы будете постоянно испытывать страх от того, что не уснете, вы не сможете уснуть! Ведь каждый раз, когда мы беспокоимся, наш организм вырабатывает гормоны стресса, а значит – бодрствования, поэтому совершенно не удивительно, что после этого, в принципе, не хочется спать. Попробуйте применить метод релаксации Джейкобсона, который сводится к переменному напряжению и расслаблению мышц. Или методику, заимствованную из йоги, — начиная с головы, расслабляйте каждую часть тела, проговаривая про себя: «Мое лицо/глаза/лоб/плечи полностью расслабленны».

Если уснуть не удается

Не досыпайте утром
Многие люди, проснувшись раньше срока, любят еще чуточку поспать. Однако эксперты выяснили, что в этом случае вам будет значительно труднее подняться вовремя, так как вы можете уйти в фазу глубокого сна и попросту проспать. Так что раз уж ваш организм дал сигнал к подъему, пойдите ему навстречу.

Уберите из спальни часы и светящиеся предметы
При проблемах со сном часы будут только расстраивать и повышать уровень тревожности, что абсолютно не способствует засыпанию. Светящиеся предметы, как уже отмечалось выше, мешают выработке гормонов сна.

Не ложитесь спать позже 12 или часа ночи
Люди, как и другие наземные животные, испокон веков привыкли к чередованию темного и светлого времени суток, что влияет на ритмы сна и бодрствования. Ученые выяснили, что гормон сна — мелатонин — вырабатывается примерно до 2-х часов ночи, а затем наступает время кортизола, который готовит организм к пробуждению. Поэтому, если вы ложитесь спать в половину второго ночи, у вас есть очень мало времени, чтобы уснуть в пересменок между этими гормонами. А значит, если вам нужно высыпаться, найдите способ укладываться пораньше.

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть
Любая мама сталкивается с подобной ситуацией. И хуже всего, если ее будят в 3-5 утра, так как уснуть в это время очень и очень сложно. Первое, что вы можете сделать, — встать и полчасика почитать книгу или журнал, потому что, оставаясь в постели, вы рискуете так и не уснуть до самого утра. Заварите себе успокаивающего травяного чая или выпейте стакан теплого молока^**. Наденьте наушники и включите какой-нибудь монотонный звук (например, аудиокнигу или шум волн) – это поможет мозгу побыстрее расслабиться. Не думайте о том, что вам обязательно надо уснуть, и не садитесь за компьютер. А если уж рука непреодолимо тянется к смартфону, то установите на нем приложение, которое меняет цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток. Чтобы лишний раз не раздражаться, не смотрите на часы, а, ложась в постель, наденьте на глаза специальную маску и попробуйте один из методов релаксации, описанных выше. Помните, что гаджеты, тревожные мысли и беспокойство — главные причины бессонных ночей.

Если эти методы не работают, то, возможно, проблема серьезнее, чем банальное нарушение биоритмов, и требует консультации специалиста (невролога или психолога).
_{^*Согласно данным Американской академии педиатрии, до 60% детей плохо спят по ночам.
^** Молочные продукты влияют на выработку мелатонина, поскольку из содержащейся в них аминокислоты триптофана, синтезируется серотонин, а из него, в свою очередь, — мелатонин. Так же молоко оказывает общее успокаивающее действие на организм.}

Что делать если не можешь уснуть

Крепкий, полноценный сон способствует расслаблению мышц тела, отдыху нервной системы. Выспавшись, человек просыпается в приподнятом настроении, с новыми силами, желанием активно начать новый день. Но что делать если не можешь уснуть вовремя даже после насыщенного рабочего дня? Эта проблема волнует людей независимо от их профессий, образа жизни.

На сложность засыпания жалуются как пенсионеры, так и молодые мужчины, женщины. Особенно это стало проблемой для родителей, в семьях которых новорожденные дети. Молодые мамы и папы не могут понять, почему малыш не засыпает днем, особенно ночью.

Что надо делать если не можешь уснуть, как усыпить ребенка? — часто задаваемые вопросы. Воспользуйся нижеприведенными советами специалистов. Возможно, одна из рекомендаций поможет быстро уснуть.

Подготовьтесь к комфортному сну

В помещении, где спите, установите оптимальную температуру. Воздух должен быть свежим, без посторонних запахов, мешающих уснуть. Поэтому за 15-20 минут до сна проветрите комнату. При отсутствии аллергической реакции на цветочные ароматы, можете применить в спальне масла лаванды, ромашки или липы.

В помещении следите за освещением, приглушите яркий свет. Это сильно мешает глазам и отвлекает от сна. Гормоны, отвечающие за засыпание, вырабатываются в полной темноте. Поэтому, если вы решили отдохнуть в дневное время суток, плотно зашторьте окна либо воспользуйтесь специальной маской для глаз.

Тишина в спальне — важный фактор, влияющий на процесс засыпания. Не услышать шум со стороны улицы или из других помещений дома помогут беруши (затычки для ушей).

Некоторые люди, наоборот, не засыпают в тишине. Им может помочь спокойная музыка, слабый гул вентилятора.

Выберите удобную позу для сна

Поза в лежачем положении также играет не последнюю роль в своевременном засыпании. Лечь надо таким образом, чтобы было максимально удобно телу, рукам, ногам.

Подушку выбирайте средней мягкости. Если чувствуете, что она согрелась от тепла вашего тела, переверните ее обратной стороной.

Спать удобно в просторной пижаме либо без одежды. Одеяло выбирайте по сезону. Попробуйте создать приятные условия в спальне для сна.

Правильно питайтесь для хорошего сна

Вечерний рацион любого человека должен включать легкие блюда: салаты, рагу, овощи, фрукты. Нельзя переполнять желудок, вечернюю еду принимайте за 4 часа до ухода ко сну.

Выберите на ужин цельнозерновой хлеб, листья салата. Полезно съедать банан, молоко, орехи.

Для того, чтобы уснуть откажитесь от кофе и черного чая

Обязательно откажитесь от кофе и темного чая за 6 часов до сна. Содержащийся в них кофеин стимулирует активность коры головного мозга и выступает блокатором аденозиновых рецепторов.

Не употребляйте жирной, сладкой, мучной пищи, а также алкоголя, никотина в позднее время суток. Сразу заснуть помогает кружка теплого молока либо чая на травах, выпитых перед сном.

Займитесь физическим расслаблением тела

1. Лягте на спину, положите голову на подушку. Дыхание должно быть медленным, глубоким и спокойным. Расслабьте мышцы лица, вокруг глаз, расправьте складки на лбу. Почувствовали как расслабляется кожа головы? Избавьте от напряжения челюсти так, чтобы рот произвольно приоткрылся. Расслабьте язык, губы.

• Опустите низко плечи и избавьте от напряжения шейные мышцы. Сделайте глубокий вдох, на выдохе отпустите напряжение, расслабьте грудную клетку, пусть она упадет. Потом расслабьте одно из предплечий, далее кисть, пальцы. Рука должна создавать эффект мертвого груза. Те же действия проведите со второй рукой. Лежа на спине, вы ощутите тепло и полный комфорт.

• Расслабьте верхнюю часть туловища, перейдите в сторону ног. Сначала избавьте от напряжения мышцы одного бедра, икру, щиколотку, потом ступню и пальцы. Действия повторите с другой ногой. При этом глубоко и размеренно дышите. Если сложен процесс расслабления части тела, сначала напрягите ее на несколько секунд, потом расслабьте.

• Физическая расслабленность должна сопровождаться очисткой разума. Не думайте о проблемах прошедшего дня, забудьте тревогу. Просто ни о чем не думайте 10 секунд, потом сосредоточьтесь на одном из образов. Можете представить, как лежите в покачивающемся каноэ на спокойном озере, вокруг ни единой души либо находитесь в большом, уютном гамаке, подвешенным к потолку темной комнаты. Воображаемые картинки можно сопровождать словами: не думай ни о чем. Главное, дышите медленно и глубоко.

Хороший расслабляющий эффект создают водные процедуры.

Перед сном полезно принимать душ. Он ускоряет процесс засыпания. Рекомендуется принять ванну с теплой водой, добавлением всевозможных аромамасел либо ароматной пены.

От чего надо отказаться перед сном

Порой, вечернее хобби не позволяет вовремя сомкнуть глаза. Если не можешь уснуть ночью, понаблюдай за тем, что делаешь непосредственно перед уходом ко сну.

Попробуйте отказаться от следующих действий:

1. Не сидите перед телевизором, не играйте в компьютерные игры, не читайте. Интересные фильм, игра, передача или книга побуждают к размышлениям, вызывают эмоции — тревогу, переживания, радость и мозг долгое время не успокаивается. Такое состояние не позволяет вам быстро уснуть.

• Перед уходом ко сну любая активность неуместна. Вечером не надо планировать ближайшее будущее, думать о трудностях завтрашнего дня и говорить об этом домочадцам.

• Если не получается заснуть на протяжении 20-30 минут, встаньте и займите себя полезным, интересным для себя делом, помогающим расслабиться.

• Попробуйте отказаться от дневного сна. Это особенно касается престарелых людей, чей организм ослаблен. Им хочется больше спать, нежели бодрствовать.

Если ни один из вышеприведенных вариантов не действует и у вас не получается сомкнуть глаза, тогда посетите специалиста. Возможно, у вас серьезные расстройства со сном, связанные с определенными заболеваниями.

Что рекомендует врач, если невозможно уснуть

Обследовав пациента, доктор выявляет причину, по которой человек не в состоянии заснуть ночью. Специалист выбирает как медикаментозное лечение, так и предлагает сеансы психотерапии. Доктор выписывает лекарства в виде капель, таблеток, снотворного в определенной дозе, в зависимости от конкретного случая.

Выбираются препараты на основе полезных трав — мята, ромашка, пустырник, валериана. Очень действенными считаются транквилизаторы. Они успокаивают нервную систему человека.

Врач может рекомендовать витамины группы B и D, а также кальций, магний. Нередко из-за их нехватки в организме наблюдаются сбои, связанные с засыпанием, продолжительностью сна.

Почему пожилые люди не могут уснуть ночью

Человек преклонного возраста не засыпает по многим причинам. Одна из них — атеросклероз сосудов мозга. Кровь сгущается, в результате происходят большие нарушения в организме.

Ухудшается обмен веществ, замедляется процесс снабжения мозга кровью, наблюдается нарушение фазы сна и бодрствования. Такие изменения приводят к сложности засыпания, последующей бессоннице. Это может повторяться часто, доставлять пожилому человеку массу неудобств.

Другие причины плохого засыпания — наличие различных заболеваний. К ним стоит отнести:

• сердечно-сосудистые нарушения;
• бронхиальная астма, иные болезни легких;
• диабет, эндокринные нарушения;
• депрессии любой степени.

При имеющихся недугах необходимо нанести визит доктору. По его рекомендации следует принимать соответствующие препараты и снотворные для быстрого засыпания.

Что делать престарелым для своевременного засыпания

Чтобы быстро уснуть пожилому человеку нужно исключить из рациона питания прием кофеиносодержащих напитков, шоколада за 3-4 часа до сна. Нельзя переедать, выполнять большие физические нагрузки вечером.

Стоит уменьшить или полностью исключить дневной сон. Пожилым полезно чаще проводить время на свежем воздухе, находить для себя расслабляющие занятия, например, вязание, чтение, прослушивание классической музыки на пониженных тонах.

Почему сложно заснуть беременным женщинам

В период беременности женщина плохо засыпает, часто мучается от бессонницы. В первом триместре у будущей мамы наблюдаются гормональные изменения организма. Они помогают адаптироваться ей к новому состоянию и приводят в полную готовность.

Во втором триместре живот увеличивается в размерах, а в третьем триместре голова занята предстоящими родами, страхами за благополучное появление на свет малыша. Поэтому будущей маме не до сна.

Наиболее ярко выражены проблемы со сном в третьем триместре. Это объясняется некоторыми физиологическими причинами:

• увеличивается количество движений малыша ночью в утробе матери;
• женщину беспокоят частые изжога, судороги, одышка;
• появляются боли в пояснице, спине;
• растягивание кожи живота приводит к зуду;
• беременной приходится часто ходить в туалет;
• с увеличенным животом сложно найти комфортное положение тела в лежачем состоянии.

Какие меры предпринять беременной для засыпания

Рекомендации в большинстве случаев схожи с теми, которые необходимо соблюдать любому человеку с проблемами засыпания. Стоит отметить некоторые моменты:

1. Беременной надо стараться спать в кровати только ночью. Если хочется прилечь днем, то лучше это сделать на софе, диване. Так подсознательно кровать будет ассоциироваться у женщины с ночным сном.

• Надо соблюдать прием пищи по времени. Не стоит перегружать желудок едой за пару часов до ухода ко сну. В противном случае тяжесть в желудке не позволит спокойно уснуть. Если уж очень хочется есть поздно вечером, тогда разрешается выпить чашку кефира, йогурта либо съесть небольшую порцию фруктового, овощного салата. За час до сна рекомендуется выпить травяной настой либо теплое молоко.

• Для расслабления беременной перед ночным сном следует делать массаж стоп, а также голеностопных суставов.

• Особого внимания заслуживает правильно подобранная пижама, постельное белье. Все это должно быть изготовлено из натуральных тканей.

Надо помнить, что прием снотворных лекарств противопоказан будущим мамам.

Почему ребенок не может уснуть и как с этим бороться

Молодые родители нередко жалуются на то, что их малыш капризничает и не хочет вовремя засыпать. Причин на отказ ребенка от сна множество. При этом надо учитывать возраст малыша, особенности его поведения, характера.

Дети возраста до 3 месяцев

Новорожденные могут спать до 20 часов в сутки. Это естественное явление, поэтому родителям не надо беспокоиться по такому поводу. Но с возрастом малыш начинает больше бодрствовать, нежели спать.

Если кроха в 2 месяца не может заснуть, причину надо искать в его физиологии. Возможно, малыш голоден, попробуйте накормить его. Капризы могут быть связаны с холодом или жарой. Поэтому одевать ребенка надо по сезону, не допускать перегрева или переохлаждения тела.

Нередко ребенка в возрасте 2-3 месяцев беспокоят колики, газы. В такой ситуации лучше подготовить горячую ванну для крохи и сделать легкий массаж животика. Это успокоит малыша и даст возможность уснуть. Рекомендуется подложить под животик что-нибудь теплое. Временным нарушением засыпания также может стать приход гостей, изменения привычной обстановки.

Дети возраста от 3 до 6 месяцев

Ребенок может капризничать перед сном из-за прорезания зубиков. Такой процесс тревожит кроху, способствует нарушению режима засыпания и сна в целом. У малютки могут быть страхи из-за темноты, приснившихся кошмаров, одиночества, некоторых предметов, даже собственной кроватки.

Малыш в 4-6 месяцев должен спать меньше новорожденного и обязательно в своей кровати. На свежем воздухе ребенок должен гулять, изучать окружающий мир, слышать звуки, но не спать в коляске. Отучите малыша от такой привычки, пусть засыпает он только в своей постели. Тогда исчезнут проблемы с засыпанием.

Дети возраста 6-12 месяцев

Если ребенок в полугодовалом возрасте не засыпает быстро, родителям стоит проследить за тем, сколько он спит в сутки. Дети в 6-месячном возрасте и старше должны спать не меньше 15 часов в сутки.

На процесс засыпания влияет немало факторов. Это может быть жара, неприятные запахи в помещении, неудобный матрас, кровать, жужжание насекомого. Проблемы с засыпанием обостряются, когда малыш болеет либо его беспокоят прорезывающиеся зубики.

Дети старше 1 года

У годовалого ребенка уже выработанный график ухода ко сну. Если ребенок с трудом засыпает или капризничает перед сном, обратите внимание на здоровье малыша. Возможно, у него поднялась температура тела, присутствует кашель, наблюдается заложенность носа. Смена обстановки, новые эмоции и перевозбуждение также воздействуют на своевременное засыпание.

Какие меры предпринять для своевременного засыпания

Что делать если ребенок не может уснуть? — задаются вопросом многие родители. Если вы уверены в том, что ваш ребенок здоров, у него нет физиологических потребностей, значит надо перейти к следующим мерам:

1. Установить график дня. В каждом возрасте ребенок спит определенное количество часов. Разрешаются отклонения до 30 минут. В противном случае срабатывает гормон стресса, вследствие чего наблюдается хроническое недосыпание.

• Выбор времени засыпания. Идеальное время для сна ребенка — 19:30-20:00. Если часовой график нарушается, малыш начинает капризничать, не хочет спать.

• Подготовительные действия. К 19:00 ребенок должен быть полностью готов к отходу ко сну. Его надо заранее умыть, покормить, переодеть, комнату проветрить, подготовить постель.

• Готовность заснуть. Малыш не может говорить, но способен показать вам свою готовность ко сну. Она проявляется в таких действиях, когда малыш зевает, почесывает глаз, ушки, снижает свою активность. Если мама не воспользуется моментом таких действий малыша, то он не уснет вовремя.

• Прогулка перед сном. За 1-1,5 часа до ухода ко сну полезно гулять с ребенком.

• Ребенку помогает заснуть вечерняя сказка, колыбельная, стакан молока, тихая и спокойная музыка.

• За полчаса до сна комнату малыша следует проветривать.

• На сон можно воздействовать при помощи ароматерапии. Нанесите пару капель эфирного масла ромашки, миндаля или лаванды на салфетку и положите в кровать ребенка. Рекомендуется использовать подушку-саше с успокаивающими травами.

Предоставленная информация поможет вам найти причины того, почему не спится и как с этим бороться.

Я не могу уснуть, что делать? 6 лайфхаков, чтобы спокойно заснуть и бодро проснуться — citydog.by

Нехватка удовольствий утром и днем ведет к нарушениям сна – и еще несколько удивительных фактов, которые помогут вам стать жаворонком.

1Ритуалы перед сном

Классно будет, если вы разработаете свою здоровую систему перед отходом ко сну: про чистить зубы все отлично помнят, короткий (и не слишком горячий) душ тоже очень помогает. Ленивая растяжка, книжка вместо соцсетей – как вариант.

Спать нам мешает или тело, или голова: очень важный ритуал в конце суток – подумать, что вы успели сделать за этот день, насколько вы довольны результатами, и распланировать свои действия на завтра. План на следующий день поможет меньше беспокоиться вечером и эффективнее начинать день утром.

И помните: все стрессы и неурядицы, что случились с вами за день, уже в прошлом. Не забирайте их в завтра. Если не получается – пообщайтесь с психологом, это не зазорно. Медитация классно влияет на ваше общее состояние, но прямо перед сном может иметь обратный эффект.

2 Остерегайтесь этих продуктов

Все, что содержит кофеин, – враг вашего сна. Действие кофеина на разные организмы будет отличаться, но даже выпитый после обеда кофе повлияет на скорость вашего засыпания, а ежедневные дозы кофеина помогают накапливать усталость.

Попробуйте заменить кофе на другие бодрящие напитки – например, имбирь и цитрусовые отлично работают без последствий. Чтобы спокойнее засыпать, лучше не добавлять в свой ужин лук и чеснок.

И, надеемся, то, что сон алкоголика короток и тревожен, объяснять уже не надо.

Мы нашли классную статью в журнале Advances in Nutrition о взаимосвязи диеты и качества сна, которая объединяет данные больше 60 исследований, – и там доводят, что переедание и нерегулярное питание заставляет вас больше спать.

То есть если наладите свое питание, то вам нужно будет меньше часов на сон, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Также на качество сна отрицательно влияет сахар и недостаток витамина D.

3Дайте себе мелатонина – но не в таблетках

Вот исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году: мелатонин помогает вам лучше спать.

И его можно найти в еде – по содержанию вещества лидируют медицинские травы (самый крутой источник – зверобой), грибы, орехи и семена (только не на ночь – сложно спать, когда нужно переваривать). Самые крутые орехи по содержанию мелатонина – это фисташки.

Говорят, что острая пища мешает сну, но это не относится к черному перцу – в нем тоже очень высокое содержание нужного вещества. Ешьте чечевицу; клюква и вишня также хороши.

Для мелатонина можно даже выпить немного вина (только пусть это будет Tempranillo).

Побочки – поддержка иммунной системы, медленное старение, противовоспалительный эффект, борьба с раком, диабетом и ожирением, нейропротекторное действие и улучшение сексуальной жизни.

4Спорт – это не для всех. Просто двигайтесь

Тренажерка – конечно, хорошо, но в вопросах здоровья спорт – это желательно, но не обязательно.

Ключ к хорошему самочувствию – это движение: выбирайтесь на прогулку в парк или в лес раз в день, начните пользоваться лестницами вместо лифта, сходите поиграть с друзьями в пинг-понг вместо того, чтобы залипать в сериалах.

Качаться не обязательно, нужно двигаться.

5 Одна из проблем для вашего организма – будильник

Просыпаться по будильнику, скорее всего, значит ломать циклы сна, а это значит, что днем вы будете чувствовать себя овощем, зальетесь парой чашек кофе и вечером снова не сможете заснуть.

Если уменьшить количество стимуляторов в своей жизни, почистить голову, нормально питаться и двигаться, то войти в правильный график будет совсем не сложно.

Если вы ложитесь спать в 23:00, то нормально проснетесь в районе 6-7 утра: помните, что ваш организм не устроит саботаж, если вы заботитесь о нем должным образом.

6 Самое грустное: недосып – это наркотик для организма 

Вы прочитали совет номер 5 и закатили глаза: все не так просто! Действительно, соскочить по щелчку пальцев не получится, потому что вы попали в зависимость.

«Люди нарушают сон, потому что это вставляет, – пишет доктор Беловешкин, – недосыпание действует как наркотик, вызывая привыкание».

Дофамин и гормон сна мелатонин работают в противофазе: мелатонин подавляет активность дофаминовых нейронов. Если допоздна сидеть при свете, то баланс мелатонин-дофамин сдвинется в сторону дофамина – и мозг попытается выжать больше дофамина в вечернее и ночное время, а вы едите невероятно вкусный эклер в 11 вечера и листаете ленту, чтобы снова проснуться разбитым.

Кстати, анализ шахматной игры показал, что, вне зависимости от вашего хронотипа, утром стратегия игры всегда более обдуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

как быстро уснуть ночью, днем или после смены

Мучительная бессонница, заставляющая человека всю ночь ворочаться с боку на бок и просыпаться на утро разбитым и совсем не отдохнувшим, — проблема, знакомая очень и очень многим. Еще обиднее, когда уснуть нужно днем, а не получается, или же когда усталый после рабочей смены человек чувствует, что ему необходим целительный отдых, но сон не идет к нему. Однако помочь человеку, страдающему от нарушения сна, можно — нужно лишь разобраться в причинах ее возникновения, понять, как вернуть здоровый сон и набраться решимости для победы над бессонницей.

Причины возникновения бессонницы

Для начала неплохо бы понять — готов ли человек что-то предпринимать для избавления от бессонницы? Дело это не простое, и от того, насколько сильна мотивация, зависит весь успех предприятия.

Задумайтесь — ученые установили, что бессонница укорачивает жизнь человека в 1,6 раз! Это значит, если вы планировали прожить 100 лет, отсутствие сна сократит эту цифру до 62. Также известно, что мелатонин, вырабатывающийся во сне, защищает организм от онкологических заболеваний. Немаловажен и такой факт, что недосыпание провоцирует ожирение и многие болезни, а также ускоряет старение организма.

Известно также, что после всего лишь одной бессонной ночи организм восстанавливается две недели. Достаточная ли это мотивация? Решать вам. Быть может, борьба с бессонницей окажется тем поворотным моментом, который поможет вам обрести новое качество жизни.

Как известно, чтобы найти решение проблемы, нужно обнаружить ее причину и только потом перебирать варианты избавления от нее. Факторы нарушения сна могут быть самые разные, однако все их можно отнести к нескольким наиболее распространенным причинам.

Внешние факторы

Для полноценного и комфортного сна человеку необходима подходящая обстановка: теплое, тихое и темное помещение, удобная кровать и свежий воздух. Проверьте, не допускаете ли вы одну или несколько из следующих ошибок:

• Сон при свете. Спать нужно в темноте. При свете организм останавливает выработку мелатонина, который отвечает за сон и пробуждение, а также защищает организм от образования раковых клеток. Поэтому очень важно выключать все источники света и задергивать шторы, чтобы ничто не мешало здоровом сну.
• Сон при работающих телевизоре, компьютере или музыкальном центре. Обеспечив себе тишину, вы не только быстрее заснете, но и избежите головной боли на утро. Кроме того, мешающий спать шум способен сделать человека нервным и раздражительным. То же относится и к часам — если они мешают вам спать тиканьем или боем, переставьте их в другую комнату. Желательно выключать мобильный телефон, причем не только для того, чтобы никто не разбудил вас звонком, но и с целью уменьшить электромагнитное воздействие на организм и дать ему отдых.
• Напряжение в шее. Если вас мучают чрезмерно напряженные мышцы шеи, попробуйте отказаться от подушки и спать на ровной поверхности — это очень полезно для расслабления мышц тела.
• Душное и жаркое помещение. Не забывайте, что проветривание не только очень полезно для здоровья, но и крайне важно для засыпания. Также с целью улучшения сна можно совершать вечерние прогулки на свежем воздухе.
• Холод в комнате. Убедитесь, что в спальне тепло и уютно. Идеальная температура 18-20 °С. При необходимости приобретите удобный и безопасный обогреватель.
• Неудобная подушка. Пользуйтесь в меру жесткой подушкой, высота которой должна составлять 10-16 см — чем меньше, тем лучше.

Улучшение гигиены спальни

Если вы подозреваете, что в нарушении сна виноваты не слишком комфортные условия для него, или же просто хотите сделать из спальни оазис умиротворения и расслабления, подумайте о том, как можно улучшить вашу спальню:

• Ортопедический матрас и уютное постельное белье из натурального материала — отличное подспорье для хорошего сна.
• Многим людям очень хорошо помогает в борьбе с бессонницей ароматерапия. Эфирные масла лаванды, ромашки, ладана, можжевельника, кедра или бергамота спасут от беспокойного сна и снимут нервное напряжение.
• Рекомендуется спать на простынях из льна летом и на темных шерстяных — зимой.
• Если вы верующий человек, полезно поместить в спальне икону и молиться перед сном.
• Любителям комнатных растений будет приятно узнать, что запах герани отлично успокаивает. Если вам нравится запах этого растения, поставьте горшок с цветущей геранью рядом с кроватью.
• Сделайте «ловушку для снов» — это монотонное занятие на несколько вечеров, которое настроит вас на созидательный лад. Повесьте «ловушку» над кроватью, и она станет еще одной милой деталью домашнего уюта. Если вы втянетесь в изготовление подобных поделок, можно не только обеспечить ими всех родных и друзей, но и завести привычку к неторопливому вечернему рукоделию перед сном.

Власть эмоций и стресса

Очень часто причиной бессонницы становится стресс или эмоциональное перенапряжение. Особенно сильно это сказывается на деловых людях, которые вынуждены каждодневно решать множество задач. Вот несколько советов, которые помогут ослабить власть стресса:

• Следуйте четкому рабочему графику и решайте деловые вопросы только на работе. Как только наступает свободное время, забудьте о работе, и посвятите его отдыху и приятным делам.
• Переодеваясь в домашнюю одежду, представляйте, что вместе с рабочим костюмом вы снимаете с себя все заботы и тревоги трудового дня.
• Никогда не обсуждайте с близкими рабочие проблемы, если точно знаете, что они ни чем не смогут вам помочь. Так вы избежите лишнего стресса для себя и своей семьи.
• Если навязчивые мысли о тревогах и заботах одолевают вас, дайте себе небольшое время подумать о них, все взвесьте и сделайте выводы. Такое «совещание» должно происходить за 2-3 часа до сна. А теперь при любой попытке ваших мыслей снова погрязнуть в тревогах и проблемах переключайтесь на что-то, что радует вас и умиротворяет. Через некоторое время вы заметите, что отучились зацикливаться на тревогах и заботах и приобрели привычку давать своей голове отдых.
• Избавьтесь от переизбытка информации, который является еще одной причиной стресса: смотрите по телевизору только то, что вам действительно нужно, читайте только самое важное — все равно «объять необъятное» невозможно.
• Не смотрите страшные и чересчур волнующие фильмы перед сном, чтобы не заставлять свою психику перевозбуждаться перед отходом ко сну.
• Лучше не играть в компьютерные игры и не путешествовать по сети перед сном — это «растормошит» ваш мозг, и вы еще долго не сможете заснуть.
• Чтобы научиться легче относиться к проблемам и создать свой «внутренний стержень», который поможет вам всегда чувствовать себя уверенно и спокойно, попробуйте овладеть техникой медитации, изучить аутотренинг или обратиться к религии. Жизненные установки, утверждающие позитивное и расслабленное отношение к жизни, а также понимание, насколько все в мире преходяще, помогут вам обрести душевный покой, улучшить здоровье и избавиться от бессонницы.

А от этих привычек лучше избавиться:

• Трудоголизм. Работа допоздна или сверхурочно, привычка перетруждать себя и неумение правильно спланировать свой день — все это ведет к переутомлению и мешает настроиться на отдых.
• Фитнес вечером. Если вы тренируетесь перед сном, вы получаете заряд бодрости тогда, когда нужно расслабиться и отдохнуть. Тренировка должна проходить не позже, чем за два часа до сна.
• Привычка отсыпаться по выходным. Это очень и очень вредно! Слишком долго залеживаясь в постели, вы не только сбиваете свои биоритмы, но и с большой вероятностью обзаводитесь «мигренью выходного дня». Что поделаешь, если вы мечтаете научиться высыпаться, придется соблюдать строгий режим сна даже на выходных, а также не забывать как можно активнее проводить эти самые выходные. Награда не заставит себя ждать — ваш сон нормализуется, а жизнь заиграет новыми красками!

Вредные привычки, которые развивают бессонницу

Конечно, алкоголь, сигареты и неумеренное употребление кофе для многих стали привычной и неотъемлемой частью жизни. Однако далеко не каждая психика выдержит подобный «прессинг», и рано или поздно практически каждого человека, страдающего вредными привычками ждет бессонница. Давайте разберемся, чем опасны вредные привычки:

• Три чашечки кофе или несколько стаканов колы в день могут спровоцировать проблемы со сном. В зависимости от восприимчивости человека опасная норма употребления этих напитков может сокращаться и до всего одной чашки. Страдающим бессонницей приходится выбирать — кофе или здоровый сон.
• Алкоголь и курение способны и вовсе разрушить способность к здоровому сну. Никотин вызывает повышение давления, учащает сердцебиение и активизирует деятельность мозга. Тут уж не до сна!
• Алкоголь перед сном — гарантия того, что сон будет прерывистым и поверхностным, а состояние на утро — болезненным и нервозным.
• Поздние ужины с обилием жирной и тяжелой пищи тоже могут стать причиной бессонницы. Старайтесь последний раз есть за несколько часов до сна и ужинать как можно более легкой пищей, например, овощами или молочными продуктами.

Страшные и тревожные сны

Время от времени любому из нас может присниться дурной сон. Кошмары изматывают, заставляют просыпаться в холодном поту и мешают заснуть вновь. Однако и в них есть польза — ученые считают, что с помощью страшных снов мозг адаптируется, проигрывая во сне пугающие и неприятные события.

• Не стоит бояться дурных снов — это может быть еще одной причиной бессонницы.
• Попробуйте относиться к плохим снам как к естественному процессу высвобождения внутреннего напряжения и негативных мыслей. Если такие сны повторяются часто и омрачают вам жизнь, обратитесь к сомнологу или психотерапевту.

Действенные способы борьбы с бессонницей

• Успокоиться и расслабиться поможет теплая ванна с ароматом лаванды, валерианы или розы — просто добавьте несколько капель эфирного масла одного из этих растений в воду.
• Массаж также может способствовать успокоению. Массажистом для вас может стать кто-то из близких или же вы сами.
• Успокаивающее питье — теплое молоко с медом или отвар мелиссы — еще одно отличное средство для избавления от стресса.
• Коктейль из молока с бананом помогает лучше заснуть. Измельчите в блендере спелый банан и стакан теплого молока, при желании добавив немного меда.
• За час до сна можно полакомиться очень вкусным снотворным средством — столовая ложка измельченных миндальных орехов, смешанная с двумя чайными ложками меда. Смесь можно запить теплой водой или травяным чаем. Триптофан в миндале и фруктоза в меде помогут успокоить нервную систему и настроиться на отдых.
• Если с утра вас мучает острое чувство голода, обязательно съедайте на ночь небольшое количество калорийной пищи, например, стакан молока и кусочек хлеба либо немного фруктов или овощей.
• Саше с сухой лавандой (тканевый мешочек, в который помещается трава) рядом с подушкой окутает вас чарующим ароматом и обеспечит крепкий и спокойный сон.
• Давно известно, что свежий воздух улучшает засыпание, поэтому очень полезно совершить небольшую прогулку перед сном или даже спать с открытой форточкой. Конечно, следует учитывать время года и погоду.
• Для многих людей отличным способом расслабиться перед отходом ко сну является прослушивание умиротворяющей музыки или чтение книжки с неспешным сюжетом. Проведите вечер по-домашнему размеренно и уютно — вы не только забудете о проблемах, но и уснете крепким и здоровым сном.
• Если вы решитесь отказаться от вредных привычек, позаботьтесь о том, чтобы эта перемена была приятной. Замените вредные пристрастия безвредными интересными вещами, например, хобби или рукоделием, заняться которыми давно мечтали. Не помешает и посетить терапевта, чтобы он прописал вам поливитамины и минеральные добавки, снимающие напряжение и успокаивающие психику.
• Не сосредотачивайте все свои мысли на стремлении поскорее заснуть и не огорчайтесь, если сон не идет к вам. Зачастую подобные переживания изматывают человека больше, чем сама бессонница.
• По возможности откажитесь от дневного сна, который способствует возникновению бессонницы.
• Подсчитывание овец — не лучший метод. Счет заставляет человека концентрировать внимание. Лучше используйте воображение для того, чтобы почувствовать себя в каком-нибудь приятном месте. Например, вообразите себя на берегу озера, представьте легкий приятный ветерок и шепот волн — это умиротворит вас и поможет заснуть.
• Попробуйте парадоксальный метод — решите не засыпать ни в коем случае, не разрешайте себе спать. Вот увидите, вас тут же одолеет зевота и желание вздремнуть.
• Придумайте свой собственный ритуал засыпания. Например, каждый вечер мечтайте о поездке на море, смотрите фотографии с видами вашего будущего отпуска, слушайте приятную расслабляющую музыку. А еще можно каждый вечер записывать в тетрадь все радостные события дня, хвалить себя и удовлетворенно улыбаться, наблюдая закат такого чудесного дня.
• Если вы работаете по сменам и вам приходится спать днем, позаботьтесь, чтобы в комнате было достаточно темно и тихо, попросите домашних не беспокоить вас и устройтесь поудобней. Использование указанных выше методов поможет ускорить результат.

Снотворные против бессонницы

Когда все методы перепробованы и сил терпеть бессонницу больше нет, рука сама так и тянется за спасительным средством — снотворным. Но так ли безобидны лекарства против бессонницы?

• Большинство из них вызывают привыкание и «ломку» после прекращения их приема, причем отказ от снотворного может вызвать кошмары, неврозы или усугубление бессонницы.
• В некоторых случаях возможна потеря памяти, удушье, головокружение.
• Доказано также что все снотворные средства негативно влияют на работу внутренних органов, провоцируя их заболевания.
• Следует помнить, что употреблять снотворные можно лишь в том случае, если вам прописал их врач. Назначать их себе самостоятельно — самолечение, которое всегда опасно.

Лечение бессонницы у врача

Современные врачи стремятся избежать медикаментозного лечения нарушения сна. К снотворным прибегают лишь в крайнем случае, потому как эти лекарственные препараты дают лишь временное облегчение. Они не восстанавливают нормальный здоровый сон, а угнетают сознание и затормаживают реакции.

Как ни удивительно, снотворные средства, которые можно купить без рецепта врача, чаще всего являются «пустышкой», т.е. создают эффект плацебо. Уснуть с помощью подобных средств можно только благодаря своей вере в то, что снотворное поможет уснуть.

Как правило, врач старается определить причину бессонницы и прописывает соответствующие меры. В некоторых случаях пациента направляют к психиатру или психотерапевту.

Профилактика бессонницы

Как известно, самый надежный метод борьбы с бессонницей — предупредить ее. Врачи рекомендуют следующие профилактические меры:

• Строгое соблюдение режима дня, максимально комфортного для вас. Составьте его для себя индивидуально и попросите близких уважать ваш распорядок дня и не беспокоить во время отдыха.
• Чередование физических нагрузок и отдыха. Не переутомляйтесь!
• Физические нагрузки и небольшие пешие прогулки в меру возможностей и с удовольствием. Многим людям достаточно только этого пункта, чтобы избавиться от проблем со сном.
• Полноценное и разнообразное питание, в котором будут сбалансированы белки, жиры и углеводы. Помните, что белковая пища тонизирует организм, тогда как растительная — успокаивает и помогает лучше засыпать.
• Избегайте бессонных ночей, которые сбивают ваш режим сна.

Бессонница — крайне неприятное и изматывающее состояние, которое способно лишить человека бодрости, энергии и вкуса к жизни. Однако с нарушением сна можно и нужно бороться. Проанализировав свою жизнь и определив факторы, вызывающие нарушение сна, можно не только избавиться от бессонницы, но и вывести свою жизнь на новый качественный уровень, сформировать правильный режим дня и заставить жизнь заиграть новыми красками.

Что делать, если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть

Итак, сейчас середина ночи, вы знаете, что должны спать, но не можете. Что-то не даёт вам заснуть. Может быть, ваш сотрудник не хочет больше подбрасывать вас до автобусной остановки или ваш друг сказал что-то грубое. Что бы это ни было, вы не можете выбросить это из головы, и в то же время вам нужно выспаться, ведь завтра на работу.

Наверное, каждый испытывал эти ужасные ощущения. Как по мне, это настоящее мучение. Притом причина, по которой вы не можете уснуть, может быть совсем несерьёзной: неприятный комментарий или утверждение, что вы не справляетесь со своей работой.

Прибавьте к этому стресс и беспокойство, и ваш мозг начинает бешено работать в самое неподходящее для этого время — в середине ночи.

Вставайте, выплесните беспокойство

От сильного стресса не избавишься просто так, договорившись с собой в мыслях. Чем больше вы думаете о проблеме, тем глубже погружаетесь в стресс и беспокойство. Вы просто ходите кругами, всё больше волнуясь. Какой уж тут сон!

Плюс вы нервничаете из-за того, что не можете уснуть, а скоро вставать. Получается, вы не только не спите, но и переживаете всю ночь, так что на утро чувствуете себя совершенно разбитым.

Просто успокоиться и спать не получится, так что хватит мучить себя — вставайте с постели. Займитесь чем-нибудь — это поможет отвлечься и выплеснуть беспокойство.

Сделать это действительно важно. Чем дольше вы в таком состоянии остаётесь в постели, тем больше риск провести без сна всю ночь. В конце концов ваш мозг перестанет воспринимать кровать как место для отдыха.

Дайте своей кровати остыть и проветриться. Вы должны захотеть вернуться туда, к блаженному комфорту на прохладных простынях. Прогуляйтесь, сделайте чашку травяного успокаивающего чая или выпейте стакан воды. Сделайте что-нибудь освежающее, что стряхнёт с вас напряжение от событий дня. Конечно, это не панацея, но наверняка поможет разбить круг нервозности и переживаний, а это первый шаг к победе над бессонницей.

Делайте что-нибудь медитативное, но отвлекающее

Следующее, что нужно сделать, — уйти подальше от часов и беспокойства насчёт позднего времени. Найдите себе какое-нибудь медитативное занятие (не обязательно медитацию как таковую). Если медитация успокаивает и расслабляет вас — медитируйте, если нет — сейчас не лучшее время учиться этому.

Если у вас есть какая-то работа по дому, займитесь этим. Уборка (конечно, если она не разбудит ваших родных или соседей), наведение порядка в шкафу, столе, чтение при неярком свете — эти занятия отлично подойдут.

Можете включить подкаст или аудиокнигу и позволить приятному голосу или любимому треку унести вас в царство сна.

Ваше занятие должно быть интересным и вдумчивым, но не слишком возбуждающим. Ваша цель — занять разум, сосредоточиться на чём-то другом, не думать о вещах, которые вызывают у вас стресс. Не нужно полностью выкидывать из головы волнующий вас вопрос, нужно просто расслабиться, чтобы вы успокоились и уснули.

Не проводите время перед монитором

Постарайтесь в это время избежать занятий за компьютером, смартфоном или планшетом. Это общий совет для улучшения качества сна, но и для нашей ситуации он актуален. Синий свет от вашего девайса снижает выработку мелатонина, и ваш мозг думает, что пора просыпаться и бодрствовать.

Кроме того, просмотр email и проверка социалок — это слишком возбуждающее занятие для того, кто хочет уснуть. Так что отложите смартфон и не спешите включать компьютер.

Если вас успокаивает чтение, выбирайте ридеры с электронными чернилами. В отличие от планшета, они адаптированы для чтения, а их экран не слишком яркий и контрастный, так что ваш мозг не обманется насчёт времени суток.

Если вы включаете ноутбук или планшет, убавьте яркость или установите приложения вроде f.lux  или Twilight. Они меняют цветовую температуру экрана в зависимости от времени суток.

Конечно, это не лучший выбор, но давайте будем реалистами: первое, что многие из нас сделают, когда поймут, что уснуть не удастся, — потянутся к смартфону почитать Twitter, проверить сообщения на страничке «ВКонтакте» или глянуть пару смешных роликов на YouTube.

В принципе, если это помогает успокоиться, почему бы и нет. Только вовремя остановитесь, когда уже успокоились, и постарайтесь уснуть, а не сидите в соцсетях и на YouTube всю ночь.

Используйте снотворное с осторожностью

Если у вас осталось действительно мало времени на сон, можно попробовать снотворное, отпускаемое без рецепта, но принимать (и выбирать) лекарства стоит с осторожностью. Многие из них имеют побочные эффекты, и то, что отлично помогает другим людям, может совсем не помочь вам.

Поэтому, прежде чем принимать снотворное, убедитесь, что действительно не осталось другого выхода. Особенно это касается внезапных ночных пробуждений, когда вы просыпаетесь в три ночи и не можете уснуть, а в восемь утра вам надо быть на работе. Если вы примете снотворное в середине ночи, его эффект может продлиться и после пробуждения, так что до обеда вы будете как сонная муха.

Обычно требуется около восьми часов, чтобы снотворное полностью прекратило своё действие. Поэтому смотрите по обстоятельствам и читайте инструкцию к лекарству, чтобы выбрать правильную дозировку.

Можете попробовать принимать мелатонин, некоторым это помогает улучшить качество ночного сна. По крайней мере вы не будете чувствовать себя сонным, как в случае с другими препаратами вроде снотворного на основе дифенгидрамина или доксиламина.

Что бы вы ни делали, не начинайте работать

Если вы взяли смартфон или открыли ноутбук, велик соблазн начать работать. Не поддавайтесь!

Не пытайтесь быть продуктивным или акцентировать внимание на том, что вызвало у вас стресс. Не отвечайте на раздражающий email, не спрашивайте друга в социалке, что он имел в виду, когда сказал эту грубость. Не усугубляйте. Попытки решить проблему могут только повысить уровень стресса, что, конечно, не поможет вам уснуть. Тем более в таком состоянии: уставший, нервный и злой, вы вряд ли что-то решите.

Более того, если вы захотите уладить ночью какие-то межличностные отношения, у вас, скорее всего, не получится. Недопонимания в общении лучше выяснять при встрече или по крайней мере писать сообщения тогда, когда человеку будет удобно на них отвечать, а не когда он видит десятый сон.

Бессонная ночь — это ужасно, но вы вряд ли сможете решить проблему, которая мешает вам спать, в три часа ночи. Так что лучше отвлекитесь на что-нибудь, а проблемы решайте днём.

Если же вы никак не можете удержаться, не отправляйте то, что написали. Сохраните email или SMS в черновиках, напишите всё, что хотели сказать, в приложении для заметок. Утром перечитаете и решите, отправлять или нет. Не зря говорят, что утро вечера мудренее: утром ваши обиды могут показаться сущей ерундой, и вы просто удалите этот черновик.

Возьмите выходной

Если вы чувствуете, что ничего не помогает, отпроситесь с работы хотя бы до обеда. Отправьте сообщение начальнику, скажите, что вам нездоровится и вы хотите взять отгул на половину дня. Заведите будильник на утро, чтобы позвонить перед началом рабочего дня и предупредить, что вы будете после обеда.

Мысль о том, что вам завтра не нужно рано вставать, снимет часть напряжения от того, что вам надо спать, а вы не можете. Скорее всего, после этого вы спокойно уснёте, а отгул даст вам время хорошенько выспаться и наверстать упущенное во второй половине дня.

Делитесь своими способами победить бессонные ночи в комментариях.

Что делать, если бессонница и не спится? Как уснуть?

Способы борьбы с бессонницей

Как быстро уснуть, если не хочешь спать? Этим вопросом задаются все люди, страдающие инсомнией. И правда, что делать, есть все овцы уже пересчитаны, а сон так и не пришел?

В первую очередь нужно выяснить причины нарушения сна и направить все силы на борьбу с ними.

Очень важным в борьбе с бессонницей является соблюдение режима сна и бодрствования. Поскольку сон – это неотъемлемая часть нашего биоритма, ложиться спать следует в одно и то же время. Нерегулярность в этом деле грозит снижением качества сна.

Если Вы любите брать на дом работу и доделывать ее перед сном, пора отказаться от этой привычки! Вечер – это время отдыха и расслабления, а не физических и психических нагрузок, приводящих к бессоннице.

Спать нужно столько, сколько нужно Вашему организму! Кто-то скажет, что ему и 4 часов достаточно для того, чтобы отдохнуть. Может, конечно, быть и так… Но не нужно думать, что этого времени хватает всем. Каждый человек индивидуален, поэтому прислушайтесь к себе и определите достаточное лично для себя время ночного сна.

Во многих случаях избавиться от бессонницы помогает правильный ужин. Никакой жирной, тяжелой пищи перед сном! Голодным, конечно, тоже ложиться спать не стоит, но вполне достаточно легкого ужина.

Дневной сон лишь усугубит проблемы с засыпанием. Не рекомендуется спать днем, поскольку это снижает потребность в ночном сне.

Если Вам не спится по ночам, не следует употреблять перед сном кофе, чай и алкоголь, а также курить. Как известно, кофеин оказывает возбуждающее воздействие на нервную систему, поэтому употребление кофе, чая, колы недопустимо в вечернее время. Никотин и алкоголь обладают аналогичным эффектом.

Комфортная обстановка – залог полноценного сна! Чтобы заснуть с комфортом, позаботьтесь о создании уютной обстановки в своей спальне. Повесьте на окна плотные шторы, проветривайте комнату перед сном. Если мешает шум – беруши станут для Вас настоящим спасением. Уделите внимание кровати, на которой спите. Она должна быть достаточно просторной, с удобным матрасом, подушкой. Выберите приятное телу постельное белье. Не пускайте в спальню домашних животных, создающих дополнительный шум.

Поскольку кровать должна вызывать только приятные ассоциации – либо сон, либо секс – не торопитесь тащить в постель учебники, гаджеты и, тем более, работу. Если сон не идет, почитайте книгу, сидя в кресле, займитесь монотонным, но не тяжелым трудом – вязанием, вышивкой, например.

Кроме того, стоит обратить внимание на появившиеся в последнее время методики улучшения сна. Одна из них, ASMR (Autonomous sensory meridian response), иначе называемая «оргазмом мозга», основана на использовании аудио- и видеозаписей, содержащих различные приятные звуки (треск огня, скрип снега под ногами, шум моря), либо видео с женским голосом, производящее, к слову, наибольший эффект. Причем здесь важна даже не тема, и не язык. Настраивающую на безмятежный сон атмосферу создают ласковые, тихие, успокаивающие слова. И хотя официальных исследований, доказывающих эффективность данной методики, пока нет, пользователи, среди которых, как ни странно, большую часть составляют женщины, отмечают, что она помогает бороться с бессонницей, паническими атаками и тревожностью.

Если нормальному сну мешают физическое или психическое напряжение, эффективно справиться с ними поможет аутогенная тренировка. Этот вид релаксации учит человека правильно расслабляться, управлять своим дыханием и температурой кожи рук. Некоторые люди, благодаря подобным тренировкам, могут спать четко заданное количество времени днем. Например, Джон Кеннеди, чтобы сохранить бодрость и работоспособность в течение дня, спал между заседаниями по 10 минут прямо в кресле.

Что делать если не можешь уснуть?

zdravyshka.ru Чаще всего причиной бессонницы являются переутомление центральной нервной системы, различные отклонения от правильного режима…, вам придется пересмотреть свой распорядок дня, снизить физическую и умственные нагрузки, увеличить периоды активного отдыха. Что делать: не занимайтесь делами непосредственно перед сном, не стремитесь хотя бы перелистать ту кипу бумаг, с которой вы, возможно, ежедневно возвращаетесь с работы. Недаром пословица “Утро вечера мудренее” есть у всех народов мира. Напряженная умственная деятельность вызывает излишнее возбуждение нервной системы, это препятствует наступлению торможения, и человек не может сразу заснуть. Из этих же соображений не советую читать вам на ночь книги, вызывающие глубокие переживания, смотреть волнующие фильмы. Планируйте свой день так, чтобы ужинать не позже чем за 2-2,5 часа до сна. Нормально питайтесь на протяжении всего дня, чтобы вечерняя трапеза не превращалась в обед, полдник и ужин одновременно. Плотный ужин, состоящий к тому же из острых, жирных блюд, долго не позволит вам заснуть. Блюда должны быть преимущественно молочными или овощными, без острых приправ. Не стоит пить на ночь много жидкости, особенно такие возбуждающие напитки, как крепкий чай, кофе. Вечером выпейте стакан теплого молока с 2-3 чайными ложками меда- старинное и надежное средство. лечение: 1. 50 Гр. Семян укропа варят 15-20 минут на малом огне в 0,5 литра вина кагор или портвейна. Настоять, укутав 1 час. Принимать 50-60 гр. Перед сном. 2….2 Чайн. Ложки шишек хмеля на 1 стакан кипятка. Настоять, укутав 4 ч, процедить. 3. Лавандовое масло. Перед сном смазать маслом виски. 3-5 Капель лаванды на кусок сахара принять. 5. Мыть ноги на ночь горячей водой. Отличное средство от бессонницы — физическое утомление: выкроите время для занятий спортом, плаванием, для игры в теннис, ходьбы на лыжах зимой. Весной и летом в выходные найдите для себя работу в саду, на огороде, которая, была по душе. На ночь полезно выполнить несколько легких дыхательный упражнений и упражнений для брюшного пресса. Но особенно рекомендую вам, проводящим целый день в помещении за компьютером и письменным столом: достаточно продолжительны прогулки перед сном и водные процедуры. Примите теплый душ или ванну в течение 10 — 15 минут ( можете добавить настои из трав) . Советы при бессонице :ложиться в одно и тоже время. При четком соблюдении режима вы будете легко и быстро засыпать. Постель должна быть длинной и широкой, удобной и теплой. Ложиться головой к северу, ногами к югу. Пуховые спальные принадлежности приводят к перегреванию организма. Спать на высоких мягких подушках просто вредно. Они достаточно трудятся днем и должны отдохнуть хотя бы ночью, туловище и голова находится примерно на одной линии. Хорошо, если с детства вы привыкли спать на правом боку. Не спите, положив руки под голову, это вызывает напряжение мышц рук и плечевого пояса, а значит, — дискомфорт. Тишина и покой — непременные условия здорового сна. Засыпанию способствуют различные монотонные звуки: хорошо спится под однообразный шум дождя, мерный стук вагонных колес, под ровный гул морского прибоя: . . длительное раздражение одних и тех же клеток мозга ведет к возникновению в них охранительного торможения, которое затем распространяется на другие отделы мозга и, таким образом, вызывает сон. Перед сном проветрите комнату или приучите себя круглый год спать при открытой форточке. Но температура в спальне не должна быть ниже 14-17 градусов. Американский физиолог Н. Клейтман утверждает, что именно страх, беспокойство по поводу возможной бессонницы и являются основными ее причинами. Человек может так беспокоиться и расстраиваться из-за бессонницы, что понижается сопротивляемость его организма, он становится уязвимым для болезней. Поэтому, если сон никак не приходит, не спешите глотать снотворные таблетки (кстати говоря, назначить их может только врач, к которому и следует обратиться при стойких и длительных нарушениях сна).

То же, что ты обычно делаешь, когда не спишь.. . в инете шариться, вопросы задавать )

Надо перестать пить кофе и чай, гулять по вечерам на свежем воздухе, пить по 2 таблетки валерианки после ужина.

Я приобрела повязку с турмалином, надеваю на ночь и хорошо засыпаю

Вышивайте крестиком.

1.проветрить спальню 2.для успокоения нервной системы не смотреть телевизор перед сном, не сидеть за компьютером, ложиться во время, то есть, как все нормальные люди – не позже 11 часов вечера, иначе идёт процесс перевозбуждения нервной системы 3.прогуляться в спокойном темпе на свежем воздухе, бегать не стоит – это возбуждает организм 4.убрать из спальни все электромагнитные аппараты (телевизор, компьютер и пр. ) 5.вся обстановка в спальне должна помогать успокоить нервную систему (цвет обоев и штор, темнота, удобная кровать и подушка и т. д. ) 6.не для малолеток! Для взрослых: лучше спать вместе с любимой женщиной, а женщине – с мужчиной (секс способствует сну) 7.забыть обо всех проблемах, и думать только о приятном и хорошем, можно почитать что-нибудь без напряжения для нервной системы, я, например, одно время применял для засыпания специальную успокаивающую музыку Рушеля Блаво, включал перед сном запись и, слушая её, засыпал, потом таймер выключал запись сам… 8.утверждается, что натощак заснуть проще, желудок не раздражается и спать не мешает, но не мешает и выпить перед сном тёплого молока с мёдом, успокаивающего отвара (пустырник, валерьяна, корвалол, боярышник и др.) , капли на спирту валерьянка, пустырник, пион, корвалол… Во второй половине дня кофе лучше не пить, так как он возбуждает нервную систему. 9.помогает маленькая подушечка с травами для естественных запахов 10.таблетки «Глицин» , димедрол, БАДы в таблетках: драже «Вчерне» , «Сонные» и др. Только нельзя привыкать к снотворным – это вредно. 11.нужно трудиться, работать физически или заниматься спортом – уставший человек спит хорошо и не будешь обращать внимания на боли в боках и спине (сон праведника) 12.никаких вредных привычек, табак, алкоголь и наркотики – отрава для организма и они только ухудшают общее состояние здоровья и мешают выспаться… 13.эти условия помогут, если вы практикуете здоровое питание, не злоупотребляете кофе, выпиваете всего, с пищей, два литра воды в день… 14.Отметим, для лечения бессонницы необходимо соблюдать следующие меры: избегать употребления продуктов, содержащих кофеин и стимуляторы: кофе, большинства сортов чая, колы, тонизирующих напитков, шоколада и других; ужинать не позже, чем за три часа до сна; принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ; не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных; устраивать прогулки перед сном при недостатке двигательной активности; спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати; избегать в постели чтения, компьютерных или видеоигр, просмотра телевизора и т. д. ; всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма; ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время; избегать дневного сна; обратиться к психотерапевту.

Ребят что делать не могу уснуть все каникулы сидел до утра теперь немогу заснуть хотябыв час кто знает подскажите

Прочитай книгу*

Я тоже, не могу заснуть (((

всё это побробовала НЕ МОГУ…

выпей снатворного

валять дурака

Закрой глаза и долго долго так лежи на кровати или диване и заснешь!

Днём нужно двигаться, хотя бы чуть чуть. Погуляй с друзьями, вместо того, чтобы сидеть в интернете. Если уж не помогает, то выпей валерьяянки, может получится…

1.проветрить спальню 2.для успокоения нервной системы не смотреть телевизор перед сном, не сидеть за компьютером, ложиться во время, то есть, как все нормальные люди – не позже 11 часов вечера, иначе идёт процесс перевозбуждения нервной системы 3.прогуляться в спокойном темпе на свежем воздухе, бегать не стоит – это возбуждает организм 4.убрать из спальни все электромагнитные аппараты (телевизор, компьютер и пр. ) 5.вся обстановка в спальне должна помогать успокоить нервную систему (цвет обоев и штор, темнота, удобная кровать и подушка и т. д. ) 6.не для малолеток! Для взрослых: лучше спать вместе с любимой женщиной, а женщине – с мужчиной (секс способствует сну) 7.забыть обо всех проблемах, и думать только о приятном и хорошем, можно почитать что-нибудь без напряжения для нервной системы, я, например, одно время применял для засыпания специальную успокаивающую музыку Рушеля Блаво, включал перед сном запись и, слушая её, засыпал, потом таймер выключал запись сам… 8.утверждается, что натощак заснуть проще, желудок не раздражается и спать не мешает, но не мешает и выпить перед сном тёплого молока с мёдом, успокаивающего отвара (пустырник, валерьяна, корвалол, боярышник и др.) , капли на спирту валерьянка, пустырник, пион, корвалол… Во второй половине дня кофе лучше не пить, так как он возбуждает нервную систему. 9.помогает маленькая подушечка с травами для естественных запахов 10.таблетки «Глицин» , димедрол, БАДы в таблетках: драже «Вчерне» , «Сонные» и др. Только нельзя привыкать к снотворным – это вредно. 11.нужно трудиться, работать физически или заниматься спортом – уставший человек спит хорошо и не будешь обращать внимания на боли в боках и спине (сон праведника) 12.никаких вредных привычек, табак, алкоголь и наркотики – отрава для организма и они только ухудшают общее состояние здоровья и мешают выспаться… 13.эти условия помогут, если вы практикуете здоровое питание, не злоупотребляете кофе, выпиваете всего, с пищей, два литра воды в день… 14.Отметим, для лечения бессонницы необходимо соблюдать следующие меры: избегать употребления продуктов, содержащих кофеин и стимуляторы: кофе, большинства сортов чая, колы, тонизирующих напитков, шоколада и других; ужинать не позже, чем за три часа до сна; принимать в пищу на ужин молочные и овощные блюда без острых приправ; не принимать перед сном лекарства, за исключением успокоительных; устраивать прогулки перед сном при недостатке двигательной активности; спать на удобной, в меру мягкой, большой и ровной кровати; избегать в постели чтения, компьютерных или видеоигр, просмотра телевизора и т. д. ; всегда спать в темноте и тишине при закрытых жалюзи и шторах, поскольку в темноте активнее вырабатывается мелатонин — специальное вещество, представляющее собой естественное снотворное и вызывающее быструю релаксацию организма; ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время; избегать дневного сна; обратиться к психотерапевту.