Яичница диетическая: Диетическая яичница — пошаговый рецепт с фото на Повар.ру

Яичница без масла — рецепты с пошаговыми фото

— Новые рецепты —

Яичница с сыром — быстрый рецепт с пошаговыми фото

Сегодня к завтраку предлагаю подать яичницу с сыром – вкусное, сытное и питательное блюдо, которое отлично подойдет на каждый день.

Фриттата — классический рецепт с пошаговыми фото

Фриттата – это итальянский омлет с добавлением овощей, мясных ингредиентов, сыров. Блюдо получается довольно сытным и питательным, идеально подходит для завтрака, обеда или даже ужина.

Яичница в лаваше на сковороде — быстрый рецепт с пошаговыми фото

Вкусные и сытные, питательные и красивые завтраки – это всегда заряд сил и энергии на целый день.

Яичница с картошкой и сладким перцем — оригинальный рецепт с пошаговыми фото

Снова в поиске вкусного завтрака? Тогда представляем вашему вниманию не тривиальную яичницу болтунью со сладким перцем и картошкой.

Яичница с шампиньонами за 15 минут — оригинальный рецепт с пошаговыми фото

Сегодня готовим вкуснейшую яичницу с грибами, которая понравится практически всем любителям грибов. Такая яичница станет прекрасным началом выходного или рабочего дня.

Яичница шакшука — классический рецепт с пошаговыми фото

Сегодня я хочу вам предложить пошаговый рецепт вкуснейшей яичницы под названием шакшука. Наверняка вы готовили такую яичницу не один раз, возможно, даже не догадываясь, что она имеет такое интересное и красивое название.

Яичница с помидорами — классический рецепт с фото

Когда помидоры еще в самом разгаре, когда сезон позволяет нам щедро и активно экспериментировать с ними в готовке различных блюд, на столах можно часто встретить проверенную временем яичницу. Итак, на повестке дня яичница с помидорами – завтрак, от которого вряд ли откажется кто либо, особенно любители томатов, сочных и спелых.

Яичница болтунья — классический рецепт с пошаговыми фото

Хотите вкусный, быстрый, сытный и питательный завтрак? Если ваш ответ положительный, предлагаю вам отличный вариант – яичница болтунья – готовится мгновенно, получается просто изумительной на вкус. Яичница – один из самых простых и быстрых способов приготовить себе вкусный завтрак, она прекрасно подходит к различным добавкам – овощи, тосты, зелень и т.д.

РЕЦЕПТ НА УДАЧУ

Кликните на изображение и узнайте, что приготовить на обед

Готовим самую вкусную яичницу без масла по очень простому рецепту с пошаговыми фото

2021-05-11 Алена Каменева Домашние рецепты Русская кухня

Оценка
рецепта

5

4590

Число
просмотров

4590

Время
(мин)

10

Порций
(чел)

1

В 100 граммах готового блюда содержится:

Белков

8

(гр)

8 гр.

среднее

Жиров

2

(гр)

2 гр.

низкое

Углеводов

1

(гр)

1 гр.

низкое

Калорий

67

(Ккал)

67 ккал.

низкое

Если вы придерживаетесь правильного питания и просто стараетесь не кушать жирную еду, тогда вы сегодня зашли по адресу. Сегодня я вам хочу предложить приготовить вкусную, простую и быструю яичницу без масла.

Как только человек надумывает перейти на правильное питание, ему нежно обязательно купить сковороду с антипригарным покрытием, и если у вас такая сковорода есть, тогда отлично, яичница получится на славу.

Благодаря именно такой сковороде можно все блюда готовить без единой капли масла. Также яичницу можно сделать в духовке, для этого можно просто устелить противень силиконовым ковриком, разбить яйца и запечь 8 минут. В любом случае яичница – прекрасное начало дня.
Подавайте к столу яичницу с овощами, свежей зеленью, разносолами и т.д.

Ингредиенты:

• Яйца куриные – 2 шт.
• Соль, перец – по вкусу
• Укроп свежий – по желанию

Пошаговый рецепт с фото

Подготовить все необходимые продукты по списку. Выбрать пару крупных куриных яиц, вымыть и просушить. Прогреть хорошо антипригарную сковороду.

Теперь аккуратно вбить куриные яйца в сковороду, стараться, чтобы желток остался цельным.

Притрусить немного будущую яичницу солью, перцем, при желании можно бросить щепотку нарезанного укропа.

Переставить сковороду на огонь и готовить яичницу 4-5 минут – огонь сделать меньше среднего, чтобы белок не пригорел, а просто схватился, а желток лишь слегка запечатался сверху. Спустя время яичницу подавать к столу.

Приятного вам аппетита!

— А теперь: лучшие рецепты —Лучшие рецепты этой недели

Мясо по-французски из свинины в духовке — классический рецепт

Праздничный салат «Французская любовница» — оригинальный рецепт для особых случаев

Помидоры по-корейски быстрого приготовления за 3 часа

Чебуреки из лаваша — быстрый рецепт

Картошка с мясом на противне — очень простой рецепт

Салат с крабовыми палочками и кукурузой — классический рецепт

Куриные голени с картошкой в духовке — очень простой рецепт

Манник на сметане в духовке — классический рецепт

Фаршированная куриная грудка на сковороде — простой рецепт с фото

Шарлотка с яблоками на сковороде — очень простой рецепт

Салат с крабовыми палочками и кукурузой — классический рецепт

Быстрые маринованные шампиньоны за 2 часа в домашних условиях

Сырные палочки на сковороде в панировке за 15 минут

Тефтели с подливкой на сковороде за 30 минут — простой пошаговый рецепт

Конвертики из лаваша с сыром и яйцом — быстрый рецепт

Шоколадный крем для торта в домашних условиях — очень простой рецепт

Перец фаршированный курицей в духовке — оригинальный рецепт

Диетическая яичница.

Как готовить?

Тут всё крайне просто. Ну, что может быть проще, чем яичница, пожаренная на сковороде? Я даже не знаю… давайте приготовим её с минимальной калорийностью –

диетическая яичница, во!

Сложность рецепта:	Время общее и де-факто:	Порций:
Лёгкая / 1 процесс	5 мин / 5 мин	1

Для того, чтобы приготовить яичницу-глазунью… да и болтунью, с минимумом калорий, нужно использовать минимум жира. Каков секретнейший секрет, а? Так и есть. И никаких других вариантов.

Вот… приготовил и давно уже съел

Не смотря на то, что яичницу будем готовить, самую что ни на есть, диетическую – жир использовать будем. Обязательно. То совсем немножко… буквально несколько грамм, коих будет достаточно чтобы придать яичнице хрустящую корочку. Вот все ингредиенты, что нам пригодятся:т

Яйцо куриное – 2 шт. / для завтрака – самое оно;

Жир – 3 грамма / рекомендую взять сало… маленький срез;

Соль – щепотка;

Зелень – если хотите.

Как я уже говорил ранее, исключительно количество жира, которое используется для жарки яичницы, влияет на общую калорийность. Обычно, люди льют на сковороду столько жира, чтобы покрыть дно сковороды, то есть не менее 20-ти граммов, хотя реально нужно всего три грамма жира. Жарьте на трёх граммах, вот вам и максимальная диетичность!

Согласен, не каждый любит вкус сала, да и имидж его несколько подпорчен наличием твёрдых жиров… холестерина там, и так далее. Переживаете за это? Пользуйтесь растительным маслом – берите в расчет, что в чайной ложке – 4-е грамма растительного масла – 35 ккал.

Знаете, как готовить такую яичницу?

Рассказываю. Ведь правда, не все знают как приготовить яичницу-глазунью, а если не повезёт – болтунью? 😀 Вот как… вот.

1. Разогрейте сковороду и жир, в ней. Грейте сковороду на среднем огне, вместе с кусочком сала или неполной чайной ложкой растительного масла. Когда сало начнёт вытапливаться и его жир можно будет «растянуть» по поверхности сковороды – вбивайте яйца! Если используете растительное масло – ориентируйтесь по времени нагрева – минута-две и вбивайте яйца.

2. Готовьте яичницу. Если вам нужна глазунья – яйца разбивайте аккуратно, чтобы не повредить желток, чтобы он не растёкся. Если не важно – лупите как хотите, по скорлупе. 😀 Короче, после того, как содержимое яйца оказалось на сковороде, пройдёт пара минут и яичница будет готова!

Яичница на сковороде

Вот это, классическая яичница. Если вам нужно, чтобы желток несколько «подзатянулся», и не создавал видимости «сырого» — после того, как белок яичницы побелел (поджарился) на сковороде – накройте сковороду крышкой, и примерно через минуту вы получите глазунью с «готовым», покрытым белой белковой плёнкой, желтком.

Калорийность диетической яичницы

Калорийность этих продуктов я узнал с их упаковок:

Продукт	Ккал, на 100 грамм	Вес, грамм	Ккал / факт
Яйцо куриное	143	120	172
Жир	899	3	27
		123	199

В итоге, калорийность диетической яичницы – 162 ккал, на 100 грамм.

Что ещё Вам рассказать? Ну, примером то, что если бы жарили яичницу как обычно, а не предложенным способом, калорийность её составила бы, примерно – 284 ккал / 100 грамм… такие дела. Просто масла побольше.

Полезны ли яичницы-болтуньи? Что говорит наука

Мы включаем продукты в статьи, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете товары или услуги по ссылкам на нашем веб-сайте, мы можем получить небольшую комиссию.

Лиам Маколифф М.Т.С. Обновлено 3 января 2022 г.

Содержание

• Полезны ли яйца?
• Яичница-болтунья Питание
• Яичница-болтунья может помочь вам похудеть
• Есть ли недостатки у яичницы-болтуньи?
• Самый здоровый способ яичницы-болтуньи?
• Яичница-болтунья полезна? Еда на вынос

Яичница-болтунья содержит много холестерина и жира, но при этом является одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете. Яичница-болтунья также является самым популярным способом их приготовления, на ее долю приходится 36% всех яиц, потребляемых в Америке. Все это вызывает вопрос, яичница полезна для вас?

Этот вопрос состоит из двух частей.

1. Полезны ли яйца в целом?
2. Яичница-болтунья делает их более или менее здоровыми?

Давайте посмотрим, что говорит наука…

Полезны ли яйца?

Некоторых это может удивить, но если коротко, то да!

Яйца очень полезны. После почти 60 лет демонизации яиц, наконец, выпускают из клетки — с точки зрения питания.

Мета-анализ 2017 года, посвященный многочисленным исследованиям, подтвердил, что даже люди с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний могут безопасно потреблять не менее семи яиц в неделю в рамках здорового питания.

Эти результаты отражены в мета-анализе 2013 года, опубликованном в British Medical Journal, который показывает, что употребление яиц не только не связано с повышенным риском коронарных заболеваний, но и не увеличивает риск инсульта. 2

И снова в крупномасштабном гарвардском исследовании, в котором приняли участие более 80 000 женщин-медсестер, мы видим то же самое: употребление яиц не связано с повышенным риском сердечных заболеваний.

Напротив, недавние исследования показывают, что употребление в пищу яиц может фактически снизить риск сердечных заболеваний.

Одно масштабное исследование, в котором приняли участие 500 000 китайцев, показало, что у тех, кто ежедневно ел яйца, риск серьезных сердечных риск смерти от ССЗ.

А как насчет холестерина в яйцах?

Большая часть демонизации яиц основана на том факте, что они являются самой богатой холестерином пищей на земле.

Один яичный желток содержит приблизительно 237 мг холестерина. Тем не менее, лучшие научные данные показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина не обязательно повышает уровень холестерина в крови. Представление о том, что пищевой холестерин вреден, всего лишь миф.

Скорее всего, углеводы, которые мы едим, вносят основной вклад в опасный уровень липидов в крови.

Исследования показывают, что получение более 60% калорий из углеводов снижает уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и повышает уровень триглицеридов, что вредно для здоровья сердца.7

Итак, как яйца влияют на уровень холестерина?

Многочисленные исследования показали, что яйца повышают уровень холестерина ЛПВП (хорошего).

И у большинства людей (70%) не наблюдается повышения ни общего холестерина, ни холестерина ЛПНП. У небольшого процента людей может наблюдаться небольшое увеличение доброкачественного типа ЛПНП, которое не влияет на здоровье сердца.

Яичница-болтунья Питательная

Теперь, когда мы знаем, что яичница-болтунья не является диетическим криптонитом, каким ее считают, давайте посмотрим на питательные свойства, которые вы упускали.

9 Яичница-болтунья Пищевая ценность

1. Яйца — самый недорогой источник высококачественного белка. 6,7 г на 1 яйцо по цене 0,17 цента за штуку (обычное)
2. Они содержат все 9 незаменимых аминокислот, что делает яйца полноценным белком. Холин, который беременные женщины получают из яичницы-болтуньи, может снизить риск врожденных дефектов. В то время как дефицит холина как у мужчин, так и у женщин может привести к повреждению мышц и аномальному отложению жира в печени.
3. Богат витамином А, необходимым для здоровья глаз.
4. Содержит витамины A, E, B2, B6 и B12, которые расширяют кровеносные сосуды и уменьшают накопление холестерина в артериях.
5. 42% американцев испытывают дефицит витамина D. Одно яйцо содержит 6% витамина D, необходимого для здоровья костей и сильной иммунной системы.
6. Яичный желток содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые могут защитить от катаракты и дегенерации желтого пятна.
7. Яичница-болтунья очень насыщает, поэтому вы с меньшей вероятностью съедите другие менее полезные продукты
8. «Хороший» холестерин ЛПВП в яичнице-болтунье обладает антиоксидантными свойствами. Он может даже удалить холестерин ЛПНП из кровотока.

Факты по питанию на 1 яичница с болтунью:

Macranitrients

. )

Калории		4%
FAT																1011011011011011011011011011011011011011011011010.GEL
Насыщенные жиры	1	5% (нет данных для кето/низкоуглеводной диеты)
Protein	6	12%

 

Vitamins

Vitamin A	400 IU	8%
Vitamin D	1 mcg	6 %
Витамин Е	1,2 мг	6%
Рибофлавин	. 229 мг	18%
	.0105 6%
Vitamin B6	.1mg	4%
Vitamin B12	.45 mcg	19%
Pantothenic Acid	.7 mg

 

Minerals

Nutrient	Amount	DV
Calcium, Ca	28.00 mg	2 %
Copper, Cu	0.036 mg	4 %
Fluoride, F	0.6 mcg
Iron, Fe	0.88 mg	5 %
Magnesium, Mg	6.00 mg	2 %
Manganese, Mn	0.014 mg	1 %
Phosphorus, P	99.00 mg	14 %
Potassium, K	69.00 mg	1 %
Selenium, Se	15. 3 mcg	28 %
Sodium, Na	71.00 mg	3 %
Zinc, Zn	0.65 mg	6 %

 

Proteins and Amino Acids

Nutrient	Amount	DV
Protein	6.28 g	13 %
Alanine	0.367 g
Arginine	0.410 g
Aspartic acid	0.664 g
Cystine	0.136 g
Glutamic acid	0.837 g
Глицин	0,216 G
Гистидин	0,154 G	22 %
Изолецин	0,336 G		0,336 G		0,336 G		0,336 G		0,336 G	0105 24 %
Leucine	0. 543 g	20 %
Lysine	0.456 g	22 %
Methionine	0.190 g
Phenylalanine	0.340 g
Proline	0.256 g
Serine	0.485 g
Threonine	0.278 g	26 %
Tryptophan	0.083 g	30 %
Tyrosine	0.249 g
Valine	0.429 g	24 %
Phenylalanine + Tyrosine	0.589 g	34 %
Метионин + цистеин	0,190 г	18 %

Пищевая ценность яичницы-болтуньи сама по себе впечатляет, а питательные вещества в яичнице-болтунье еще более впечатляют, если сравнить ее с овощами.0003

Яичница-болтунья может помочь вам похудеть

Поскольку яичница-болтунья очень насыщает, исследователи изучили ее роль в снижении веса.

В одном из исследований 2005 года людям с ожирением случайным образом давали один из двух завтраков каждое утро в течение двух недель. Один завтрак состоял из яиц, а другой — из рогаликов, и оба имели одинаковую калорийность. По истечении двух недель исследователи пришли к выводу, что завтрак из яиц «вызывает большее чувство сытости и значительно снижает кратковременное потребление пищи».

Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что завтрак на основе яиц привел к тому, что участники потребляли на 270–470 калорий меньше во время обеда и ужина «шведский стол» в тот же день.

И нет исследований, предполагающих, что употребление яиц может привести к увеличению веса.

Есть ли недостатки у яичницы-болтуньи?

Хотя яйца полезны, как и большинство продуктов, приготовление яиц может уменьшить некоторые питательные вещества. Это особенно верно, если они готовятся в течение длительного периода времени или на сильном огне.

Одно исследование показало, что запекание яиц в течение 40 минут снижает уровень витамина D в них до 61%. Но при более коротком обжаривании или варке они теряют только до 18%.

Другое исследование, посвященное влиянию варки яиц, показало, что она снижает содержание витамина А на 17-20%.

Исследования также показали, что приготовление яиц также может снизить уровень антиоксидантов на 6–18%.

Но приготовить яйца не так уж и плохо. Это делает белок гораздо более усвояемым и доступным для использования в организме. .

Одно исследование, сравнивающее сырые и вареные яйца, показало, что организм может использовать 91% белка вареных яиц и только 51% протеина сырых яиц.

Вывод: лучше сократить время приготовления. Но даже несмотря на то, что приготовление пищи снижает некоторые питательные вещества, яйца по-прежнему являются отличным источником питательных веществ.

Приготовление при высокой температуре и окисление холестерина

Как упоминалось выше, яйца содержат большое количество холестерина. Хотя верхних пределов рекомендуемой суточной нормы (RDA) холестерина больше нет, холестерин в яйцах может представлять проблему, если он окисляется в результате приготовления пищи при высокой температуре.

Когда холестерин в яйцах окисляется, он может образовывать соединения, называемые оксистеролами. Оксистеролы в крови связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Стоит отметить, что яйца являются второстепенным источником окисленного холестерина. Большинство оксистеролов в нашем рационе поступает из жареных продуктов, таких как жареный цыпленок и картофель фри. Кроме того, холестерин, который окисляется в организме из-за употребления обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, вероятно, более опасен, чем окисленный холестерин, который вы едите.

Наиболее важным моментом, который следует учитывать в отношении окисленного холестерина в яйцах, является то, что для здоровых людей НИКАКИЕ исследования не связывают потребление яиц с повышенным риском сердечных заболеваний.

Самый здоровый способ яичницы-болтуньи?

Хотя яичница-болтунья может окислять часть холестерина в желтке, есть способы сделать яичницу-болтунью более здоровой.

Первый шаг — начать с самых здоровых яиц.

Пастбищные яйца по сравнению с обычными

Не все яйца одинаковы. Яйца, выращенные на пастбищах, где куры могут гулять на открытом воздухе под солнечными лучами, содержат больше витамина D. Новости Земли опросили 14 стад производителей яиц, выращиваемых на пастбищах. По сравнению с яйцами в клетке USDA. Исследование показало, что яйца, выращенные на пастбищах, содержат:

• На 1/3 меньше холестерина
• На 2/3 больше витамина А
• 2 times more omega-3 fatty acids
• 3 times more vitamin E
• 7 times more beta carotene

Values ​​per 100 grams	Vitamin E	Vitamin A	Beta Carotene	Omega- 3S	Холестерин
Яйца от птиц в клетке	.97MG	487IU	10MCG	.22G	423MG	.0105 3,73 мг	792 МЕ	79,03 мг	0,66 г	277 мг

яйца, обогащенные омега-3, содержат меньше арахидоновой кислоты на 39%. Это воспалительная омега-6 жирная кислота, которой слишком много у большинства людей, придерживающихся стандартной американской диеты. В них также на 500% больше омега-3, чем в обычных и органических яйцах.

Не пережаривайте яичницу-болтунью

Высокая температура в течение длительного времени может снизить содержание питательных веществ и окислить холестерин в яйцах.

Лучший способ приготовить яичницу-болтунью — приготовить ее в течение короткого времени на среднем огне. Яичница-болтунья хороша тем, что это самый быстрый способ приготовить яйца, то есть они подвергаются меньшему нагреву, чем другие способы.

Используйте термостойкое растительное масло

Держитесь подальше от растительных масел и масел из семян с высоким содержанием ПНЖК, которые могут легко окисляться при нагревании. №

Для насыщенной, насыщающей и полезной яичницы-болтуньи выбирайте термостойкие цельные животные жиры, такие как жир, сало, топленое масло и сливочное масло.

Существуют ли более здоровые способы приготовления яиц?

Если вы беспокоитесь о снижении уровня окисленного холестерина и получении максимального количества питательных веществ, яйца-пашот могут оказаться самым полезным способом их приготовления.

Яйца-пашот относительно прохладно и быстро, при этом желтки остаются целыми.

Чтобы приготовить яйца-пашот, просто вскипятите воду при температуре 160–180°F (71–82°C), разбейте яйца и варите в течение 2–3 минут.

Яичница-болтунья полезна? Еда на вынос

Яичница-болтунья очень полезна. На самом деле, яйца, будь то омлет или что-то другое, являются одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

После десятилетий дезинформации мы теперь знаем, что для здоровых людей яйца не оказывают отрицательного воздействия на здоровье сердца и могут фактически повышать уровень холестерина.

Но помните, что приготовление яиц в течение кратчайшего времени на самом низком огне позволит сохранить больше питательных веществ и в то же время свести к минимуму окисление холестерина.

По возможности выбирайте яйца, выращенные на пастбищах, и всегда используйте жаростойкое кулинарное масло, такое как сало или топленое масло, богатое полезными насыщенными жирами.

Источники статей

Связанные сообщения в блоге

Foods

октября 24,2022

+ Читать дальше

Кето, Carnivore, Nutrition

Oct 23,2022

+ Читайте больше

2. 21 октября 2022 г.

+ Подробнее

Кето, плотоядное животное, питание

19 октября 2022 г.

+ Подробнее

Scroll to top

Яичница-болтунья: польза, риски, рецепты и многое другое

Яйца богаты белком, а также множеством различных витаминов и минералов.

Изображение предоставлено: furo_felix/iStock/GettyImages

Яйца — это низкокалорийный, богатый питательными веществами и недорогой продукт.

Основной продукт невероятно универсален — их можно варить, варить, жарить, а также есть как еду или закуску.

Видео дня

Яичница-болтунья, в частности, проста в приготовлении и может варьироваться от мягкой и сливочной до твердой и сформированной. Они станут полезным завтраком, если вы приготовите их на растительном масле, полезном для сердца, таком как оливковое, и они могут стать отличным средством для увеличения количества овощей.0003

Яичница-болтунья Пищевая ценность

Два больших яйца равны одной порции яичницы-болтуньи. По данным Министерства сельского хозяйства США, яичница-болтунья (вероятно, приготовленная с молоком) имеет следующую разбивку по питательности:

• ​ Калории: ​ 159
• Всего жиров: 10,2 г, 13% дневной нормы (DV)
• Холестерин: 375,8 мг, 125% DV
• Натрий: 447,8 мг, 19% DV
• ​ Всего углеводов: 2,2 г, 1% DV
  • Пищевые волокна: 0 г
  • Сахар: 1,9 г, 4% DV
  • ​ Добавленный сахар: ​ 0 г
• Белок: 13,6 г, 27% DV

Яичница-болтунья Макросы

• ​ Всего жиров: ​ Два больших яйца-болтуньи содержат 10,2 г общего жира, включая 1,95 г полиненасыщенных жиров, 3,8 г мононенасыщенных жиров, 3,5 г насыщенных жиров и 0 г трансжиры.
• Углеводы: Два больших яйца-болтуньи содержат 2,2 грамма углеводов, в том числе 0 граммов клетчатки и 1,9 грамма природного сахара.
• ​ Белок: ​ Два больших яйца-болтуньи содержат 13,6 грамма белка.

Витамины, минералы и другие микроэлементы

• ​ Селен: ​ 58 % DV
• Холин: 46%DV
• Рибофлавин (B2): 38% DV
• Витамин B12: 37% DV
• Витамин А: 20% DV
• Цинк: 13% DV
• ​ Витамин D: ​ 12% DV
• ​ Витамин B6: ​ 10% DV
• Железо: 10% DV
• Фолат (B9): 9% DV
• Медь: 9% DV
• ​ Кальций: ​ 7% DV
• Витамин Е: 7% СН
• ​ Тиамин (B1): ​ 37% DV
• ​ Магний: ​ 4%
• ​ Калий: ​ 4%

Польза яичницы-болтуньи для здоровья

Яичница-болтунья обладает богатым и разнообразным набором питательных веществ и содержит множество витаминов, минералов и макроэлементов.

1. Яйца связаны с хорошим здоровьем мозга

Яйца являются одним из немногих продуктов, которые являются богатым источником холина и лютеина (разновидность каротиноидов), которые являются ключевыми компонентами для работы мозга и здоровья.

Во время беременности и грудного вскармливания адекватное снабжение особенно важно, поскольку холин и лютеин необходимы для нормального развития мозга, согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Американского колледжа питания .

Когнитивное здоровье сохраняется с возрастом, и исследования показали, что люди с болезнью Альцгеймера имеют более низкие уровни фермента, который превращает холин в ацетилхолин в мозге, по данным Национального института здоровья (NIH).

Также было показано, что лютеин поддерживает здоровье мозга, особенно у пожилых людей, как обсуждалось в выпуске Brain Imaging Behavior за июнь 2020 года.

2. Яйца — хороший источник высококачественного белка

Яйца богаты высококачественным белком: 6,3 грамма на одно крупное яйцо и всеми девятью незаменимыми аминокислотами.

Белок жизненно необходим как для контроля веса, так и для физической активности и работоспособности. Белок может помочь вам чувствовать себя сытым, что, в свою очередь, может помочь предотвратить переедание, как обсуждалось в февральском выпуске журнала 9 за 2015 г.0822 Журнал питания. ​

По данным NIH, белок также помогает наращивать, поддерживать и восстанавливать мышцы. Цельные продукты, которые являются высококачественными источниками белка, такие как яйца, могут содержать ряд питательных веществ, которые способствуют повышению мышечной производительности и восстановлению.

3. Яйца связаны с улучшением здоровья сердца

Яйца богаты несколькими питательными веществами, которые способствуют здоровью сердца, и недавние исследования показывают, что нет существенной связи между умеренным потреблением яиц (то есть около 1 яйца в день) и серьезные сердечно-сосудистые события, уровни липидов или смертность, согласно исследованию, проведенному в январе 2020 года в Американский журнал клинического питания. ​

На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в мае 2018 года в журнале Heart , употребление одного яйца в день было связано с более низким риском инфаркта миокарда.

Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации в настоящее время заявляет, что здоровые люди могут съедать от одного до двух яиц в день в контексте более широкого рациона питания, полезного для сердца. Обратите внимание, что для людей с высоким уровнем холестерина, особенно для тех, кто страдает диабетом или риском сердечно-сосудистых заболеваний, эти рекомендации могут отличаться, и, возможно, лучше избегать продуктов с высоким содержанием холестерина.

Исследования показывают, что такие питательные вещества, как фолиевая кислота и незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в яйцах, способствуют здоровью сердца и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно данным Harvard Health Publishing.

Дополнительная литература

Яичница-болтунья Опасность для здоровья

Пищевая аллергия

Яйца являются одним из восьми наиболее распространенных аллергенов, выявленных в стране, особенно среди детей.

По данным Американского колледжа аллергии, астмы и иммунологии, около двух процентов детей страдают аллергией на яйца, однако исследования показывают, что примерно 70 процентов детей перерастают аллергию к 16 годам.

Симптомы варьируются от рвоты и желудочно-кишечного расстройства до крапивницы и сыпи до анафилаксии. Важно работать с аллергологом, если у вас или члена вашей семьи есть аллергическая реакция на яйца.

Болезни пищевого происхождения

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), употребление в пищу недоваренных яиц может привести к заболеванию из-за сальмонеллы.

Чтобы избежать болезней пищевого происхождения, тщательно взбивайте яйца, чтобы не было жидких кусочков, храните их надлежащим образом и мойте все, что соприкасается с сырыми яйцами, в соответствии с CDC.

Лекарственное взаимодействие

Нет известных взаимодействий между яйцами и лекарствами.

Как приготовить яичницу-болтунью

Яичница-болтунья очень универсальна — положите ее в цельнозерновой хлеб и получите вкусный бутерброд, который можно взять с собой в дорогу.

Изображение предоставлено: OksanaKiian/iStock/GettyImages

1. Разбить яйца в миску и взбить венчиком или вилка.
   
2. Добавьте приправы (например, соль и перец) и дополнительную жидкость (например, молоко) прямо в миску с яйцами и хорошо перемешайте.
3. Хорошо разогрейте сковороду или сковороду с антипригарным покрытием. на среднем огне перед добавлением жира, такого как кулинарный спрей, растительное или сливочное масло. Когда нагреется, добавьте спрей, масло или сливочного масла и дайте снова нагреться, прежде чем вливать яичную смесь.
4. Влейте яичную смесь и дайте ей установлен. Затем осторожно переместите яйца через сковороду лопаточкой, чтобы образуют большие мягкие творожки.
5. Продолжайте готовить и переворачивать до тех пор, пока остается жидкость. Приготовьте по своему вкусу (мягкое или твердое) и подавайте немедленно.

Рецепты яичницы-болтуньи

Советы по приготовлению яичницы-болтуньи

Сосредоточьтесь на добавлении овощей в яичницу-болтунью, чтобы увеличить объем вашего рациона и увеличить потребление питательных веществ без добавления большого количества калорий. Попробуйте сочетание нарезанного кубиками зеленого перца, лука и цуккини или добавьте мелко нарезанную капусту и брокколи.

Смешайте ложку молотых льняных семян с сырой яичной смесью перед приготовлением. Лен не сильно изменит вкус вашей еды, но добавит омега-3 жирные кислоты.

Подсказка

При приготовлении яичницы-болтуньи дополнительные ингредиенты могут увеличить или уменьшить питательную ценность блюда. Приготовление яиц со сливочным маслом или добавление горсти сыра значительно увеличивает содержание калорий и насыщенных жиров.

Яичницу-болтунью можно использовать по-разному. Вот несколько идей для быстрой подачи.

• Добавьте свои любимые добавки, такие как чеддер или сыр пармезан.
• Добавьте любые специи и травы, которые вам нравятся, в том числе тмин, кайенский перец или укроп.
• Добавьте к цельнозерновой пшеничной или кукурузной лепешке с обжаренными овощами и фасолью.
• Обжарить овощи и добавить к омлету яйца.
• Подавать яичницу с половинкой авокадо на «лодочка из авокадо».
• Добавьте к яичнице копченую рыбу.

Альтернатива яичнице-болтунье

Если вы соблюдаете веганскую диету или у вас аллергия на яйца, вы можете использовать веганскую яичницу-болтунью или просто заменить яйца на яичницу-болтунью с тофу.

На что обратить внимание при покупке яиц

Яйца широко доступны по всей стране в продуктовых магазинах, на фермах и на фермерских рынках. Перед покупкой их следует визуально осмотреть, чтобы убедиться, что на яйцах или упаковке нет трещин, разбитых яиц или засохших яиц.

Яйца лучше всего хранить в холодильнике в оригинальной упаковке, где они должны оставаться свежими в течение трех-пяти недель, согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США.

Поскольку яичная скорлупа пористая, лучше всего хранить яйца в оригинальной упаковке, чтобы уменьшить поглощение запахов других продуктов в холодильнике.