Як сідати на шпагат: Как сесть на шпагат дома? 7 эффективных упражнений — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Как сесть на шпагат дома? 7 эффективных упражнений

Здоровый образ жизни, спорт и правильное питание давно стали не просто необходимостью, а модным трендом. Мы с восхищением смотрим на фото девушек в Инстаграм, которые могут садиться на шпагат и думаем, что после 30-ти эта миссия невыполнима. На самом деле, сесть на шпагат можно и после 40, и даже после 70-ти – главное это правильный подход и желание.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат без помощи тренера. Как правильно проводить растяжку для шпагата, и кому стретчинг категорически запрещен. Поверьте, следуя простым и несложным инструкциям, уже через месяц вы сможете сесть на шпагат и в качестве бонуса получите пользу для своего здоровья.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Содержание:

Польза и вред шпагата
Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы
Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Польза и вред шпагата

Шпагат – это лишь видимый результат растяжки всего организма. Именно поэтому эффект от шпагата ощутят не только тазобедренный сустав и мышцы ног, но и организм в целом. Представляем вам 15 полезных фактов о шпагате, которые будут мотивировать вас заняться растяжкой уже сегодня:

Шпагат предотвращает появление таких заболеваний, как артрит и артроз.
Если у вас есть генетическая предрасположенность к варикозному расширению вен, то шпагат поможет остановить процесс и предупредить образование тромбов.
Помогает улучшить иммунную систему человека.
Во время растяжки в организме вырабатываются гормоны, которые помогают стабилизировать сон и психоэмоциональное состояние.
Растяжка повышает выносливость организма.
Улучшается внимание и концентрация.
Во время растяжки поток крови направляется к сосудам, что помогает равномерно распределить кислород и стабилизировать давление.
Шпагат идеально подходит для женщин, которые худеют: во время занятий мышцы вытягиваются и не растут вширь.
Еще один приятный бонус для женщин от шпагата – это нормализация менструального цикла и снижение болевых ощущений.
Для мужчин шпагат не менее важен, т.к. хорошо массирует все органы мочеполовой системы и является профилактикой заболеваний простаты.
Шпагат также активизирует работу кишечника и улучшает обмен веществ.
Во время растяжки вытягивается позвоночник, что улучшает осанку и помогает в борьбе со сколиозом.
Шпагат также помогает избавиться от лишнего жира в области спины, живота и бедер.
Для женщин растяжка будет полезна во время естественных родов.
Шпагат и растяжка в целом благоприятно влияют на самооценку, делают человека более уверенным в себе и даже помогают активизировать творческие способности.

Несмотря на всю пользу шпагата, есть люди, которым данный вид физической активности противопоказан. Например, растяжку и шпагат врачи не рекомендуют выполнять людям, страдающим остеохондрозом. Также шпагат противопоказан при переломах, во время послеоперационного восстановления, а также женщинам в первый триместр беременности. К слову, во второй и третий триместры упражнения на растяжку делать необходимо, но только под присмотром тренера.

По теме: Фитнес дома: шесть действенных упражнений

Как сесть на шпагат с нуля: лайфхаки и советы

Если до сегодняшнего дня вы ни разу не садились на шпагат или делали это очень давно в детстве, то должны знать принцип тренировок.

Начинать всегда нужно с упражнений для растяжки на шпагат. Чем лучше вы разогреваете мышцы, тем меньше риск получить растяжение и травму.
Не нужно ставить себе цель растянуться за один день. Помните, что растяжка – это не естественное состояние для нашего организма, поэтому спешка приведет только к появлению травм.
Прислушивайтесь к своему организму. Во время тренировок определяйте, какие связки у вас растягиваются лучше, а какие хуже. Если чувствуете, что под коленями ноги совсем «деревянные» – больше внимания уделите растяжке и разогреву именно этой зоны. Помните, что все люди разные и методы, которые подошли одному человеку, могут быть абсолютно не результативны для вас.
Между тренировками пейте больше воды. Благодаря хорошему водному балансу в организме, соединительная ткань будет лучше скользить по мышцам.
Начинайте тренироваться постепенно – один раз в два дня, постепенно доходя до 1-2 тренировок в день.
Полезный лайфхак: вечером наши мышцы становятся на 20% эластичнее, чем утром. После пробуждения выполните динамическую растяжку, а вечером поработайте над глубиной шпагата.
Если во время растяжки вы чувствуете боль в спине и коленях, значит, вы выполняете упражнение неверно.
Во время растяжки носок ноги тяните на себя, а не от себя, как это делают балерины.
Находясь в шпагате не прекращайте колебательные движения вверх-вниз. Делайте их легко и плавно.
Помогите вашим ногам легко скользить по полу. Наиболее эффективными будут тренировки в носках, а не кроссовках или босиком.
Будьте осторожны, когда третьи лица пытаются вам помочь сесть на шпагат. Только вы знаете состояние своих связок и мышц, поэтому всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.
Во время растяжки расслабьтесь, дышите ровно и медленно – это поможет расслабить мышцы.
Растягивайтесь каждый день, ведь в этом виде физической активности важна регулярность.
Чтобы сделать связки более податливыми для растяжки, используйте горячий душ.
Во время шпагата используйте таймер. Начните с 10-15 секунд, постепенно увеличивая время.

Если вы подготовились морально и решительно настроены не сдаваться, а все-таки сесть наконец-то на шпагат, тогда переходим к упражнениям.

Читай: Эффективные упражнения для живота

Самые эффективные упражнения для растяжки на шпагат

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Для эффективной разминки предлагаем начать с упражнения на растяжку мышц задней поверхности бедер. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, руки сомкните «в замке» за спиной и плавно опускайте туловище вниз, стараясь дотянуться к коленям. Руки при этом максимально отводите вверх, закидывая за голову. Задержитесь в положении на 5 вдохов, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение поможет выровнять спину, расправить плечи и грудную клетку.

Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Правую ногу согните в колене и положите на бок, а левую оставьте прямой. Носок потяните на себя и возьмитесь руками за стопу. Потянитесь к носку так, чтобы туловище полностью легло на прямую ногу. Останьтесь в максимально низком положении на 5 вдохов, а затем смените ногу и повторите упражнение. Не переживайте, если не получится с первого раза, а также будет тянуть под коленкой – это нормально. Со временем у вас будет получаться лучше, а шпагат станет глубже.

Наклоны вперед с раскрытием ног

Сидя на полу, разведите ноги в стороны до предельной ширины и выпрямите в коленях. Таз переместите немного вперед, спину выпрямите и наклоняйтесь вперед. Наклоняйтесь пока не почувствуете жжение под коленями – это растягиваются сухожилия. Дойдите до максимально низкого положения и задержитесь в нем на 5 вдохов, после чего аккуратно вернитесь в исходное положение.

Глубокие выпады вперед

Правой ногой сделайте выпад вперед, руки поставьте на пол так, чтобы согнутая нога была между ними. Левое колено положите на пол. Телом прижмитесь к правой ноге, а бедрами тянитесь к полу. Задержитесь в самой низкой позиции на 5 вдохов и аккуратно смените ногу. Повторите упражнение для левой ноги.

Интересно: Тренировки Табата для похудения

Глубокие выпады с поднятием голени

Это упражнение поможет проработать мышцы бедер. Оно похоже на предыдущее упражнение, только во время выпада на правую ногу, левая не остается прямой, а сгибается в колене. Спину при этом нужно держать прямо, а руками упираться в правую ногу. Задержитесь на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка в боковой планке

Если первые пять упражнений подходили больше новичкам, то это задание для профи. Если вы попробуете сесть на шпагат только первый день обязательно попросите кого-то, чтобы вас подстраховали или выполняйте упражнение около стены. Для выполнения встаньте в боковую планку на вытянутой руке и с опорой на правую ногу. Левой рукой, сохраняя равновесие, возьмитесь за левую ногу и потяните ее максимально вверх, не сгибая в колене. Задержитесь в максимальном вертикальном состоянии на 5 вдохов, после чего смените ногу и повторите упражнение.

Наклоны вперед к прямым ногам

Чтобы максимально прогреть и задействовать внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, поставьте ноги на ширине плеч, стопы разверните на 45 градусов во внешнюю сторону и наклонитесь всем телом сначала к правой ноге, задержитесь на 5 вдохов, а затем к левой ноге. Колени не сгибайте, спину выпрямите, дышите ровно. Если сразу не получается коснуться к прямой ноге всем телом, слегка пружиньте постепенно проседая все глубже и глубже. Для большего комфорта ноги можно расставить шире.

Шпагат с поддержкой

Сесть на шпагат с первого раза сложно не столько физически, сколько психологически. Именно поэтому первое время используйте «поддержку». Это может быть специальная гимнастическая поддержка, валик или даже туго скатанное полотенце. Сделайте выпад вперед той ногой, которой вам больше комфортно, а вторую ногу положите на пол. Перенесите вес на прямую ногу и выпрямите в колене опорную ногу. Вот и все. Вы уже сидите на шпагате. Самое главное – не пугайтесь и не делайте резких движений. Ваши действия должны быть плавными, а тело и мышцы максимально расслаблены.

Если у вас не получилось сесть на шпагат с первого раза – не расстраивайтесь и не бросайте начатое. Помните, что каждый человек уникален: кому-то нужно 1-2 тренировки, а у кого-то на покорение шпагата уходит несколько месяцев. Точно можно сказать одно – на шпагат садятся абсолютно все и в любом возрасте. Главное не сдаваться, хорошо разогревать мышцы, пить побольше воды и всё обязательно получится.

Як швидко сісти на шпагат у домашніх умовах

Навчитися сідати на шпагат а-ля Жан Клод ван Дамм цілком реально, для цього лише варто набратися терпіння і постійно тренуватися.

Неважливо, навіщо вам знадобилося сісти на шпагат – для ефектності на особливий випадок, бездоганної розтяжки або користі для здоров’я (так, її шпагат теж приносить, і чималу). Що б ви не задумали, знайте, що сісти на шпагат насправді не так складно. Якщо регулярно виконувати кілька ефективних вправ – тим більше! Хороша розтяжка і вміння сідати на шпагат говорять про чудове здоров’я хребта, відсутність соляних відкладень у суглобах. Сісти на шпагат в домашніх умовах не так вже й складно, при чому, в будь-якому віці.

<center><ins class="lazy lazy-hidden adsbygoogle" style="display:block;height:250px" data-ad-client="ca-pub-5948177564140711" data-ad-slot="7192702265" data-ad-format="link" data-full-width-responsive="true"></ins> <script>(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});</script></center>

Які бувають шпагати?

Поздовжній шпагат – найлегший різновид пози. Він залучає ті ж м’язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти швидше за все навіть в домашніх умовах.

Поперечний шпагат є куди більш важким для виконання. У той же час він вкрай корисний. Поперечний шпагат розвиває м’язи і суглоби таза, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягаючи м’язи і вдосконалюючи форму ніг, приводячи поперек і хребет в здорове і правильне положення.

Такі типи шпагату, як провисний (коли кут між ногами становить більше, ніж 180 градусів) або в стійці на руках є вищим пілотажем гімнастики. Вони можливі тільки після освоєння основних різновидів пози – поздовжнього і поперечного.

І ще: Як накачати потужні руки в домашніх умовах?

На цьому зображенні показані корисні вправи для підвищення еластичності зв’язок і тіла в цілому:

Помилки

Фейл багатьох новачків полягає в тому, що вони дивляться на професіоналів і намагаються за ними повторювати. Це, звичайно ж, добре, коли є прагнення вчитися у досвідчених людей. Але в питанні фізичних тренувань подібні методи навчання неприпустимі. Потрібно тверезо оцінювати свої сили і стан тіла.

Не варто відразу ж виконувати складні вправи, оскільки вони можуть вам нанести більше шкоди, ніж користі. Під час тренувань ви самі зрозумієте що вам легко дається, а над чим ще потрібно попотіти.

Вправи для розминки

Біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підніманням стегна;
Присідання. 2 сети по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких же підходи неповних – чудова підготовка до інтенсивних вправ;

Стрибки зі скакалкою – класика будь-якої розминки. 100-200 стрибків у зручному темпі;
Махи ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м’язи стегон. Треба встати прямо і не допускаючи руху корпуса вище попереку по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед-назад-убік. Для додаткової стимуляції кровообігу рекомендується робити масаж ніг.

Основні вправи

1. Основна вправа, що допомагає сісти на шпагат – це махи ногами. Встаньте на одну ногу так, щоб на неї припала уся вага тіла. Другу підніміть на максимальну висоту, на яку тільки зможете. Нічого страшного, якщо нога поки вище пояса не піднімається, з часом це зміниться. Робіть махи прямими ногами і з прямою спиною.

2. Покладіть ногу на стіл або на іншу будь-яку поверхню, яка буде врівень з поясом, і робіть нахили до підлоги. Потім поміняйте ногу. Якщо відразу таку вправу не виходить зробити і буде боляче – не варто переживати, вийде в наступний раз, тут найголовніше – регулярність занять.

3. Широко розведіть ноги, змістіть вагу на таз і нахиляйтеся вперед, зберігаючи нейтральне положення хребта. Притискайте коліна і стопи до підлоги і тягніться руками вреред. В ідеалі ви зможете торкнутися підлоги або килимка животом.

4. Козацькі присідання. 3 підхода по 10 повторів, з паузою в 15-45 секунд. Прийміть широку стійку і зігніть одну ногу в коліні. Тримайте спину прямою і, штовхаючи п’яту в підлогу, намагайтеся встати.

5. Випади з розтяжкою рук. Розтягуються м’язи плечей і стегон. Встаньте прямо, руки зчепіть в замку за спиною, плечі тримайте рівно. Виконайте випад лівою ногою вперед і опускайтеся якнайнижче до підлоги. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Виконайте 2 повтори, потім поміняйте сторону.

6. Випади з опорою на коліно. Розтягуються м’язи стегон і ікри. Виконайте попередню вправу з правої сторони. Далі покладіть ліве коліно на підлогу і лівою рукою потягніть стопу лівої ноги вгору, праву руку випряміть вгору. Затримайтеся в цій позі на 10-15 секунд. Прийміть вихідне положення. Повторіть вправу, потім поміняйте сторону.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки якщо у вас велика природна гнучкість. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим – необхідні тривалі заняття. У будь-якому разі, не зупиняйтеся перед поставленою метою, тренуйтеся регулярно і все у вас неодмінно вийде!

Читайте також: Детально про безпечний спосіб схуднути не втрачаючи м’язи

Читай максимум цікавих новин у Viber

Как быстро сесть на шпагат с нуля в домашних условиях — правила, упражнения

26 марта 2020, 11:10

Чтобы быстро сесть на шпагат дома, необходимо заниматься регулярно

Варвара Левская

редактор

За время карантина в Украине, который продлили до 24 апреля, у вас есть возможность в домашних условиях осуществить то, на что раньше не хватало времени. Например, можно научиться садиться на шпагат, даже если у вас нет никакой подготовки. Мы выяснили главные правила, чтобы быстро сесть на шпагат и какие эффективные упражнения для этого существуют.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: основные правила

Чтобы быстро сесть на шпагат дома, необходимо заниматься регулярно – не реже четырех раз в неделю. При этом каждая ваша тренировка должна составлять не меньше 30 минут. А упражнения нужно выполнять поочередно на каждую ногу от 30 секунд до 1 минуты.

Важно помнить, что если вы испытываете резкую боль при растяжке, то не нужно насиловать себя – сделайте паузу. А после тренировки обязательно отдыхайте, давая мышцам и связкам возможность восстановиться.

Чтобы сесть на шпагат нужна хорошая ростяжка
Фото: stocksnap.io

Как сесть на шпагат в домашних условиях: эффективные упражнения

1. Разминка. Любую зарядку необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы. Она должна занимать 5-10 минут. Во время разминки можно также выполнять упражнения со скакалкой или добавить пробежку.

2. Когда мышцы разогреты, можно приступать к растяжке. Садитесь на пол, широко расставив ног, выполняйте наклоны: к правой ноге, к левой и в центр. После чего постарайтесь сложиться пополам и хорошо потянитесь.

Влада Седан помогает Александру Зинченко тренироваться во время карантина – смотрите видео:

3. Затем сконцентрируйтесь только на одном наклоне – вперед с собранными вместе ногами. При этом ноги не должны отрываться от пола, а живот старайтесь максимально прижать к ногам.

4. Стоя, расставьте широко ноги и потянитесь сначала к правой ноге, к правой и в центр. При этом следите за спиной и ногами – нельзя сутулиться и сгибать колени.

5. Соберите ноги вместе и потянитесь к носкам, сложившись при этом, как книжка.

Для шпагата важна хорошая растяжка

Фото: Pexels

6. Станьте одной ногой на колено, а вторую вытяните вперед и тянитесь к ней. Делайте упражнение плавно и на протяжении одной минуты, затем поменяйте ноги.

7. Теперь постарайтесь раздвинуть ноги, как бы вы садились на шпагат, опираясь при этом руками о пол. В таком положении старайтесь максимально приблизится к шпагату, но контролируйте все движения, выполняя их плавно, без рывков.

Каждая ваша тренировка должна заканчиваться такими попытками сесть на шпагат. Главное – не переусердствуйте и не пытайтесь сесть в шпагат с первой тренировки. Наберитесь терпения, занимайтесь регулярно и вы непременно увидите результат.

Тем временем Настя Каменских показала, как провести эффективную тренировку дома: три упражнения от певицы.

Все подробности в спецтеме Чем заняться на карантине: проводим время с пользой

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Читайте Segodnya.ua в Google News Источник: Сегодня

Як навчитися сідати на шпагат і робити розтяжку

Шпагат — заповітна мрія багатьох. Щоб навчитися робити його, необхідно тренуватися щодня хоча б по півгодини (прогрівати м’язи, потім розтягуватися). Чим молодше вік, тим податливі зв’язки і легше сісти на шпагат. Однак це не показник. При наполегливих тренуваннях, терплячому розтягуванні можна домогтися шпагату навіть після 30-ти.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах? Чи можна навчитися робити шпагат за тиждень? Відповіді на ці та інші питання ми розкриємо далі в статті.

Як правильно сісти на шпагат — основні правила

Шпагат сам по собі корисний, він допомагає розтягнути зв’язки і відновити суглоби. Він також прискорює відновлення м’язів після качалки. Виглядає це вправа дуже ефектно, тому багато тренуються хотіли б навчитися його робити.

Розрізняють два види шпагату — динамічний (махи ногами до голови), статичний (положення розведених ніг). Обидва види (динамічний і статичний) можна виконувати в поздовжньому і поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат — положення ніг, при якому одна нога виставлена вперед, друга — назад (вони знаходяться на одній лінії, «продовжують» один одного).

Другий варіант виконання шпагату називають поперечним. У ньому ноги розводяться в сторони. Такий шпагат зробити важче, тому починати навчання треба з поздовжніх розтягування.

Як сісти на поздовжній шпагат і як домогтися поперечного положення — ми розповімо пізніше.

А зараз поговоримо про основні правила майбутніх занять:

Важливо, щоб ваші заняття були щоденними. Ніякими ударними тренуваннями по кілька годин до ряду ви не досягнете такого ж результату, який дадуть щоденні розтягування по півгодини. Ще краще тягнутися два рази в день — вранці, ввечері. Можна роками розтягуватися по три рази на тиждень, при цьому так і не сісти на шпагат. А можна тягнути зв’язки вранці і ввечері по 15-20 хвилин, досягти вражаючих результатів, сісти на шпагат протягом одного-двох місяців.
Розтяжка на шпагат починається тільки після циклу розігрівають вправ (При їх виконанні виділяється тепло). Не підходить розігрів гарячою ванною, алкоголем або прогрівати мазями. Для підготовки до розтягування необхідні фізичні навантаження з кардіо-вправами (бігом, стрибками на скакалці або по сходах, грою в волейбол, великий теніс). Не можна тягнути зв’язки в НЕ розігрітому вигляді. Це загрожує болем, травмами, за якими підуть довгі місяці відновлення.
Якщо ви займаєтеся в холодному приміщенні, надіньте на ноги гетри, шкарпетки, теплі колготи. Зв’язки повинні бути в теплі — це головна умова попередження травм.
У програмі занять половина вправ доводиться на динамічний шпагат (махи) і половина — на статичні пози.
При розтяжках спина повинна бути прямою.
Уміння розслаблятися допомагає позбутися від болю або, принаймні, значно зменшити її прояви.
Також важливо дихання. Виконуючи вправи, щоб сісти на шпагат, звертайте увагу вдих і видих. Вони повинні бути рівномірними, рівними, без затримок.
Обережно і критично поставтеся до пропозицій «допомогти». З боку важко оцінити правильно та межа, до якого можна «тиснути». Навіть досвідчений тренер може «випадково» порвати вам зв’язки.
Дієта і психіка. Треба менше їсти м’яса, так як зв’язки грубеют, складніше розтягуються. Також треба пити воду, щоб збільшити еластичність м’язів тіла. Психологи підтверджують той факт, що людина з «гнучкою» психікою володіє (як правило) гнучким тілом. Такій людині легко навчитися робити шпагат. І навпаки, тому, хто важко сприймає все нове, як правило, не вистачає фізіологічної гнучкості. Йому важче даються будь-які шпагати. Висновок: будьте лояльні, приймайте дійсність такою, яка вона є. Гнучка психіка допоможе вам знайти позитивні моменти в різних життєвих ситуаціях, а також, забезпечить вашому тілу здатність розтягуватися і робити шпагат.

За скільки можна сісти на шпагат

Чи можна сісти на шпагат за тиждень? Обмовимося відразу, що таке можливо тільки при великій природній гнучкості. Така якість успадковується від батьків. Тому одним людям сісти на шпагат легко, це виходить у них швидко. Іншим — необхідні тривалі заняття, процес просувається явно «зі скрипом».

Сісти на шпагат за 1 день може тільки добре підготовлена людина. Наприклад, якщо ви раніше займалися єдиноборством, маєте деяку розтяжку, але ніколи не мали на меті сісти на поздовжній або поперечний шпагат. У такому випадку для вас абсолютно реально сісти на шпагат за 1 день. Для всіх інших людей, які раніше не займалися якимись тренуваннями, цей процес займе деякий час (від декількох тижнів до декількох місяців).

Найбільш реальний для більшості дівчат план — сісти на шпагат за місяць. З цього і почнемо наші вправи, поставимо собі за мету — сісти на шпагат за 30 днів щоденних занять.

Як швидко сісти на шпагат — рекомендації тренера

Краща рекомендація для досягнення швидкості — поступовість. У розтягуваннях не можна порівнювати себе з кимось іншим, тому що кожна людина успадкував від батьків свої індивідуальні особливості. Щоденні тренування — це перемога самого себе і ні в якому разі не перемога над іншими. Нехай кожен день ви на один сантиметр (або може бути міліметр) будете ближче до своєї мети. Але це все одно буде ваше щоденне досягнення.

Перелік вправ, щоб навчитися сідати на шпагат

Щоб навчитися робити шпагат, необхідно щодня виконувати перераховані нижче вправи.

Динамічні вправи для розтяжки на шпагат — махи

У цих вправах ми замахуємося і піднімаємо ногу максимально вгору, при цьому інерція розмаху допомагає підняти ногу якомога вище. Махи ногами можна виконувати в положенні стоячи (вперед, в сторони, назад). Їх роблять підходами — по 20-30 махів в кожну сторону.

Другий варіант виконання махів — з положення лежачи на боці. При цьому ногу піднімають вгору і далі опускають до голови. Можна утримати її біля голови, після — опустити назад.

Нахили з вертикального положення

Різні нахили — це розтягування корпусу і ніг. Більшість вертикальних нахилів дозволяють розтягнути підколінні зв’язки. Як правильно виконувати ці вправи?

Треба встати прямо і вирівняти спину. Нахилити корпус вперед і далі вниз. При цьому не згинати коліна, що не сутулість спину, не прогинати поперек. Уже в положенні полунаклоном ви відчуєте напругу під колінами (якщо поперек не буде прогнута, а спина не округлятиметься). При округляє спині ви легко дотягнетеся до шкарпеток ніг і статі, але нам потрібен інший ефект — розтягнути зв’язки якомога сильніше. Тому виконувати нахили треба з рівною спиною і такий же рівній попереком.

Нахили можуть бути динамічними (під 30-40 нахилів вперед з торканням підлоги руками) і статичними (нахилитися і зупинити себе в нахилі, пробути в цьому розтягнутому положенні від 30 секунд до 1 хвилини).

Вправи поруч з балетною поперечиною

Поперечну поперечину, укріплену уздовж стіни горизонтально, називають балетним «верстатом». Вона дозволяє виконати ряд вправ для розтягування на шпагат. Початкове положення — стоячи на одній нозі, підняти другу і покласти п’ятою за перекладину. Руками триматися за верстат для рівноваги.

Присідати вниз, утримуючи підняту ногу зверху поперечини.
Виконувати нахили корпусу в сторону, вперед, вниз (нога на перекладині).
«Їхати» ногою по перекладині вперед і в сторони (нога на підлозі залишається в тому ж положенні, де була). При виконанні вправи можливі різні варіації. При положенні корпусу особою до поперечини нога буде «їхати» в сторону, ви будете розтягуватися на поперечний шпагат. При положенні боком нога може їхати вперед або назад, розтяжка вийде як для поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся будинку, і у вас немає балетної поперечини, можна використовувати разом неї поверхню столу, шведську стінку, край ліжка, тумбочку. Однак «їхати» ногою по такій поверхні буде складно, можна тільки робити присідання, нахили.

Хочете щось цікаве?

Загрузка…

Нахили на підлозі для розтяжки зв’язок

Ця серія вправ виконується сидячи на підлозі. Розтягуються пах, ікри, підколінні зв’язки.

Сісти на підлогу (на килимок), ноги розвести в сторони, одну ногу зігнути і підтягнути ступень до внутрішньої поверхні стегна іншої ноги. У такому положенні виконувати нахили корпусу, при яких намагатися потягнутися руками по підлозі максимально вперед.
Аналогічне становище, тільки стопа однієї ноги лежить поверх стегна другої ноги. З такої пози виконувати нахили корпусу вперед.
Метелик — звести стопи разом, підтягнути їх до паху, в такому положенні намагатися укласти коліна на підлогу (можна допомагати руками — несильно тиснути на коліна, намагатися опустити їх вниз).
Нахили тулуба вперед з положення «метелики». Корпус нахиляється якомога ближче до підлоги, руки тягнуться вперед. Можна намалювати собі на підлозі межу, до якої ви будете тягнутися (або позначити цю межу якимось предметом — покласти олівець, поставити табурет). Як тільки ви дотяглися до визначеного місця, пересуньте його на кілька сантиметрів далі.
Сидячи на підлозі, звести ноги разом і виконувати нахили вперед, намагаючись дотягтися грудьми до колін.
Ноги розвести в сторони — виконувати аналогічні нахили вперед, намагаючись дістати грудьми і животом до статі. Після місяця тренувань ви зможете не тільки дістати корпусом до статі, але також повністю скластися — розташувати тулуб між розведених ніг. Ця вправа може бути динамічним і статичним (нахилити корпус між власних ніг, утримувати в такому положенні до 1 хвилини).
З положення ноги в сторони виконувати нахили тулуба в сторони, вперед до підлоги, вперед до кожної нозі.

Вправи для шпагату закінчуються відновлюють заходами. Після розтягування можна прийняти гарячий душ, нанести на поверхню шкіри під колінами і поруч з пахом прогріває крем (він посилить кровотік, зніме больові відчуття).

Як сісти на поперечний шпагат

Якщо ви вже навчилися виконувати звичайний поздовжній шпагат, то наступною метою буде поперечне положення ніг. Це не так просто, як може здатися на перший погляд.

Часто люди, які швидко за 1 місяць розтягують себе на поздовжній шпагат, домагаються поперечної розтяжки тільки через рік.

Які вправи допомагають вийти на поперечний шпагат?

Велика частина ваших розтягування повинна виконуватися в поперечному напрямку.
Намагайтеся перейти в поперечне положення з поздовжнього. Наприклад, підняти ногу на перекладину для поздовжнього розтягування і після, не знімаючи стопу, повернути корпус особою до верстата, в поперечне положення.
Якщо ви вже сідаєте на подовжній шпагат, то використовуйте для більш сильної розтяжки стілець або лавку. Ваше завдання — розтягнути себе сильніше, ніж на 180 °. Додаткова опора дає можливість опуститися нижче і збільшити кут розтягування (як зображено на картинці).

У тренуваннях бувають такі моменти, коли починає здаватися, що стоїш на місці і нічого не змінюється. Таке можливо, головне — не припиняти тренування, наполегливо виконувати всі вправи. Результат з’явиться обов’язково. Рано чи пізно, ви сядете на поперечний шпагат.

Тренажер для шпагату

Розтягнутися на шпагат за 30 днів допоможе тренажер. Він замінює тренера або ту людину, яка тисне на ваш корпус з боку, щоб допомогти опустити вас нижче. Пам’ятайте, спочатку статті ми застерігали від сторонньої допомоги. Так ось, тренажери дозволяють обійтися самостійними заняттями, досить швидко розтягнути себе до поздовжнього і поперечного шпагату.

У тренажері навантаження і сила розтягування регулюються самим спортсменом. Це дозволяє домогтися максимального ефекту без больових відчуттів.

Зробити шпагат не так складно, як здається з першого погляду. Тренування, увагу, що супроводжує масаж, позитивний настрій допоможуть вам навчитися цьому нескладному і ефектному вправи.

Як легко навчитися сідати на шпагат

Як навчитися сідати на шпагат: основні правила

Шпагат є корисним сам по собі, він сприяє розтягування зв’язок і благотворно впливає на суглоби. Також він допомагає відновити м’язи після силових вправ. До того ж і виглядає ця вправа дуже ефектно, тому багато хто хотів би швидко сісти на шпагат в домашніх умовах.

Шпагат буває динамічним і статичним. Динамічний передбачає махи ногами до голови, статичний – положення розведених ніг. Обидва види можуть виконуватися в поздовжньому і поперечному напрямку.

Поздовжній шпагат передбачає положення ніг, при якому одна нога виставляється вперед, а інша – назад. Вони складають одну лінію і як би «продовжують» один одного.

При поперечному шпагаті ноги розводяться в бік. Він важче, ніж поздовжній, тому спочатку рекомендується освоїти саме поздовжні розтягування.

Для кожного шпагату існують свої підготовчі вправи. Але попередньо потрібно врахувати загальні правила, які допоможуть швидко сісти на шпагат в домашніх умовах:

Займатися потрібно щодня. Півгодинні щоденні заняття набагато ефективніше, ніж багатогодинні, але вельми рідкісні. Краще розтягуватися двічі в день – вранці і ввечері. Саме така регулярність допоможе добитися відмінних результатів всього за кілька місяців.

Починати розтяжку на шпагат потрібно тільки після розігріваючих вправ. Буде досить легкою кардионагрузки: бігу, стрибків на скакалці і так далі. Ні в якому разі не розтягуйте нерозігріті зв’язки, оскільки це може призвести до травми, після якої буде потрібно тривале відновлення.
Займаючись в холодному приміщенні, надіньте на ноги теплі шкарпетки або колготи. Якщо зв’язки будуть в теплі, то ризики травм значно знизяться.
Половина вправ в програмі повинні бути спрямовані на динамічне навантаження (махи), а половина – на статику.
Спину при розтяжках потрібно тримати прямо.
Ви повинні навчитися розслаблятися – це допоможе попередити больові відчуття.
Диханню також потрібно приділяти достатньо уваги. Вдих і видих повинні бути рівномірними, не затримуйте дихання.

Якщо ви всерйоз хочете зайнятися розтяжкою на шпагат, варто подбати не тільки про фізичну активність, а й про спосіб життя. Рекомендується їсти менше жирного і м’ясного, так як такі продукти сприяють тому, що зв’язки грубеют і гірше розтягуються. Також для еластичності зв’язок потрібно пити багато води. Ще один момент – це психологічна гнучкість, яка повинна доповнювати фізичну.

»Надмірне напруження. У розслабленому стані м’язи тягнуться краще і без болю. »Затримка дихання. Глибоке розмірене дихання допомагає розслабитися і добитися більшої гнучкості. »Ривки. Розтягувати м’язи потрібно поступово, без різких змін довжини волокон. Кожне положення бажано зберігати більше 10 сек.

»Акцент на передню ногу в поздовжньому шпагаті. Лівий шпагат обов’язково потрібно робити таку ж кількість часу, як і правий. Розтяжка тільки однієї сторони призведе до травм, деформації суглобів і пропорцій тіла, а також до неправильного виконання шпагату. »Нерегулярні тренування. М’язи зберігають розтягнутість до 24 годин. Не рекомендується робити перерви більше доби.

»Травми суглобів ніг, зв’язок і сухожиль» Травми і прогресуючі захворювання хребта »Хронічні захворювання в активній стадії” Інфекційні захворювання »Лихоманка» Опущення матки

»Перед кожним тренуванням виконуйте розминку.

»Руху потрібно робити плавно і без ривків. »Розтягуйте обидві ноги однакову кількість часу. »Зберігайте регулярність і поступовість. »Припиняйте заняття при появі різкого болю. »Виділяйте адекватну кількість часу для відновлення і відпочинку.

Вправи для шпагату з нуля дадуть швидкий результат протягом короткого проміжку часу тільки при дотриманні декількох простих правил і рекомендацій.

До них відносяться:

тренуватися слід кожен день;
необхідно витрачати близько 40-50 хвилин на кожне заняття;
всі рухи виконуються плавно і без різких ривків;
під час розтяжки потрібно розслабляти м’язи, а не напружувати їх;
спина повинна бути весь час в рівному становищі, тому що якщо почати її горбити, то м’язи можуть втратити свою еластичність;
кожна вправа виконується не менше 1 хвилини.

Тренування завжди повинна починатися з розминки. Це розігріває м’язи і запобігає травматизм. Дуже важливо під час виконання кожного руху контролювати дихання.

Вправи для шпагату з нуля новачкам необхідно починати робити з правильного розігріву. Всі рухи виконуються повільно і плавно. Завдяки цьому можна відчути свій больовий поріг, а також знизити ризик отримання травми. Розтяжку ривками можуть виконувати тільки професійні спортсмени під контролем тренера.

Час розминки має становити від 10 до 20 хвилин від загального часу тренування. У цей період повинні опрацьовуватися всі групи м’язів, щоб уникнути травматизму. Після завершення розминки можна переходити до основного блоку вправ.

Перш ніж намагатися сісти на шпагат, необхідно контролювати положення тіла. Якщо постійно горбиться, карлючився плечі і сутулитися, то це може стати причиною розвитку різних ускладнень. Тому, необхідно контролювати поставу під час тренування.

Спину потрібно тримати рівно, при цьому голова – піднята, а плечі – розправлені. При виконанні нахилу, живіт тягнеться до стегна, утворюючи красиву лінію прогину в попереку.

Як сідати: таз

Багато новачків не дотримуються правильне положення тазу, що призводить до отримання досить серйозних травм. Особливо часто вони зустрічаються при виконанні поздовжніх шпагатів.

Вправа виконується в такий спосіб:

сісти на підлогу;
ноги натягнути в шкарпетках;
попу витягнути з-під себе.

Тобто, з боку поза схожа на те, що дівчина сидить на пуфику.

Дуже важливо при виконанні будь-яких вправ дотримуватися правильну техніку дихання. Вона допоможе розслабити м’язи і зняти больові відчуття, які носять більше психологічний характер, ніж фізичний.

Ніяких складних технік тут немає. Головне робити глибокі вдихи через ніс під час того, коли потрібно тягнутися. Видих здійснюється ротом і повільно. Якщо біль посилюється при виконанні вправи, то можна використовувати такий психологічний прийом, як пріслушіваніе до своїх вдихам і видихам.

Якщо не приділити належної уваги колін і неправильно їх ставити під час вправи, то можна завдати непоправної шкоди сухожиллям, а також зв’язкам і суглобам. Тому в ході виконання вони повинні бути строго притиснуті до підлоги. Якщо самостійно цього зробити не виходить, то можна попросити допомоги з боку у подруги або мами.

Як сідати: м’язи

Вправи новачкам для шпагату з нуля повинні розслабляти м’язи. Напруга стає основною причиною травматизму. Тому, необхідно зберігати м’язи м’якими, якщо вони починають напружуватися мимоволі, то необхідно робити над собою старанність і намагатися розслаблятися.

Є кілька поширених причин невдач, що здійснюються новачком в прагненні швидко домогтися результату.

До них відносяться:

Сильний біль і відчуття дискомфорту.
Ушкодження зв’язок, суглобів.
Пропуск тренувань.
Упор робиться не на потрібні групи м’язів.

Швидко сісти на шпагат не вийде. Позитивний результат при щоденних тренуваннях можна чекати тільки через місяць після початку занять.

різновиди шпагатів

Під час виконання шпагату ноги людини повинні бути розставлені в протилежні один від одного сторони, утворюючи тим самим кут в 180 градусів.

Є кілька основних технік виконання вправи, тому розрізняють такі види шпагатів, як:

Поперечний. Один з найпростіших у виконанні. При постійних тренуваннях кожна людина зможе швидко навчитися його виконувати.
Поздовжній. Під час його виконання одна нога витягується вперед, а друга, відповідно, назад. Даний шпагат ділиться на 2 види: лівобічний і правобічний.
Опора на руки. Новачкам суворо забороняється виконання даної вправи, так як є ризик отримання травми. Тому зробити його під силу тільки підготовленим і тренованому людині.
З провисання. Тобто, в ході його виконання одна з ніг повинна знаходиться в підвішеному стані, стегна при цьому утворюють кут більш ніж в 180 градусів. З цього положення можна виконувати поздовжній і поперечний вид шпагату.
Вертикальний. Кожна гімнастка і балерина повинні виконувати цю вправу. Для цього, потрібно стати на 1 ногу, а другу підняти. Якщо все зробити правильно, то вийде пряма лінія.

Якщо постійно правильно тренуватися і дотримувати повністю техніку розтяжки, то кожна людина зможе сісти на шпагат вже через місяць після початку занять.

За який час можна сісти на шпагат?

Сісти на шпагат за тиждень може тільки людина, у якого зв’язки дуже гнучкі від природи. Але таке зустрічається не так вже й часто – в основному потрібна більш тривала робота. Людина, яка завжди займався розтяжкою, але ніколи не ставив перед собою мету сісти на шпагат, цілком може освоїти цю вправу і з першого разу.

Врахуйте також і те, що швидко сісти на поздовжній шпагат значно простіше, ніж на більш важкий поперечний, тому спочатку варто освоювати саме цю варіацію. Цілком прийнятна мета, яку ви можете собі поставити – сісти на шпагат за місяць. Саме на такий термін можна орієнтуватися, складаючи для себе програму тренувань.

Фахівці кажуть, що швидко сісти на шпагат можна, але найголовніше, чого ви повинні дотримуватися в даному питанні – це поступовість. Розтягуючись, не потрібно порівнювати себе з кимось іншим – тими, хто займається з вами, інструкторами на відео і так далі. У всіх різні особливості організму, і результати, відповідно, теж. Просуваючись кожен день хоч на сантиметр або міліметр, ви вже набагато ближче до мети. Порівнюйте себе тільки з собою вчора.

Для того, щоб домогтися успіху в цій справі, необхідно докласти зусиль. Тренування можна проводити і в домашніх умовах, головне при цьому дотримуватися певну технологію і завзятість. Це реально навіть для людей, які переступили 40-річний рубіж. При постійних тренуваннях позитивний результат настане приблизно через 2 місяці після початку занять.

Комплекс підготовчих вправ

Для того, щоб вправа була максимально правильно і якісно, перш за все, слід знайти відповідну опору. Нею може стати спинка стільця або навіть шафа. Однією рукою необхідно спертися на обрану опору, а іншу – відвести за спину і покласти на поперек.

У цей час потрібно підтягнути все тіло і обов’язково втягнути живіт. Одна нога повинна виступати в якості опори і залишатися прямій. Другу слід трохи відвести в сторону і натягнути шкарпетку. З боку поза повинна бути схожа на стійку балерини.

Вправа починається з повільного маху ноги. Там її потрібно ненадовго затримати, а потім виконати рух ногою в сторону. Вона описує в повітрі неповний коло, не торкаючись до підлоги. Повторити по 15 махів кожною ногою.

Руки слід уперти в стіну або іншу тверду опору, наприклад, спинку стільця. Якщо немає нічого підходящого, то можна їх просто зафіксувати і утримувати на рівні грудей.

При виконанні з опорою, від неї слід відступити на відстань 15-20 см. Ноги при цьому ставляться разом. Вправа починається з того, що одна нога відводиться назад на 45-60 градусів. Корпус повинен зберігати рівне становище і не прогинатися в попереку. Повторювати рух слід 15 разів на кожну ногу.

Корпус нахиляється вперед до того моменту, поки не вийде кут в 90 градусів. При цьому перед собою повинен стояти стілець, за спинку якого необхідно вхопитися прямими рукам. Одночасно з виконанням прогину необхідно робити махи однієї з ніг назад. Кожній ногою по 15 махів.

Крок в шпагат

Перед початком вправи потрібно встати на шкарпетки, витягнути корпус і голову тримати прямо, щоб очі дивилися суворо перед собою. Для того, щоб утримати рівновагу, найкраще розставити руки в сторони. Вправа полягає в тому, що потрібно зробити маленький крок вперед, а потім ривок. Аналогічно проробляється з другою ногою. Повторити потрібно по 10 разів для кожної ноги.

Вправа метелик

Щоб правильно його виконати, необхідно сісти на підлогу, при цьому стопи зводяться разом, а ноги згинаються в коленях.Далее зусиллям власного тіла потрібно намагатися опустити коліна до підлоги. Руками при цьому ковзати по підлозі і прагнути вперед, животом – вниз, а попереком утворювати прогин.

Воно підійде як любителям, так і проессіоналам, так як його дія спрямована на розтягнення задньої поверхні стегна. Перш за все, слід прийняти вихідне положення. Для цього лягти на спину і підняти одну ногу вгору так, щоб вона утворила прямий кут з тулубом. Вона повинна бути рівна, як струна.

Стопу при цьому потрібно обхопити рушником або будь-стрічкою, і почати її тягнути до себе. У максимальній точці зафіксуватися на півхвилини, після чого перепочити і знову почати тягнути ногу до себе, затримавши вже на хвилину. Після цього поміняти ноги.

Виконується аналогічно, як і на спині, тільки перевернувшись на бік. Це допомагає пропрацювати м’язи, які знаходяться з внутрішньої сторони стегна.

Нахил до ніг

Виконується наступним чином:

зайняти сидяче положення;
завести одну з ніг вперед;
шкарпетка натягнути на себе;
лягти корпусом на ногу;
зафіксуватися на 30 секунд.

Зробити 3 підходи для кожної ноги.

Складка до ніг

Воно вважається одним з найефективніших для новачків.

Виконання відбувається так:

сісти на підлогу;
підібрати попу;
шкарпетки обхоплюються руками;
натягнути їх на себе;
живіт підтягується до стегон.

Тобто, потрібно лягти на прямі витягнуті вперед ноги, напружуючи всі м’язи. Зафіксуватися на 15 секунд. Виконати 3 підходи.

Вправа піраміди

Для початку необхідно стати рівно, поставити ноги разом, руки щільно притиснути до тіла. Після цього одна нога відставляється на 90-120 см від другої. Крім цього, необхідно контролювати стан стоп. По-перше, вони повинні стояти строго по одній лінії. По-друге, одна з них повинна бути трохи вивернута назовні, так щоб п’ятка ноги, яка виставлена вперед, дивилася на другу п’яту.

Стопи потрібно поставити на невеликій відстані один від одного, щоб допомогти зберегти рівновагу. Після того, як ноги займуть правильне положення, потрібно почати опускатися. Тобто, руки йдуть уздовж ноги, а груди притискається до стегна. Це допоможе максимально розтягнутися.

Вправа ящірки

Виставити одну ногу вперед і зробити глибокий випад, при цьому кінцівку зігнута в коліні. В результаті необхідно вирівнятися з кісточкою, а другу ногу виставити назад. Руки витягаються вперед. Перебуваючи в такому положенні потрібно постаратися тягнутися вниз. Опорою в цьому випадку виступають передпліччя. Груди прагне до підлоги, а голова і п’ята ноги прагнуть назад.

Вправа голуба

Потрібно з положення сидячи витягнути одне коліно вправо. Опора йде на другу ногу. Після цього потрібно розгорнути коліно таким чином, щоб воно було направлено на зап’ястя правої руки, а кісточка, навпаки, на ліве. При цьому гомілка повинна стояти паралельно підлозі.

Потім стегно разом з корпусом опускається вниз. Це сприяє розтягуванню лівої ноги, яка при цьому відставлена назад. Виконати те ж саме для правої кінцівки.

Глютамінова кислота – що це таке, для чого і як використовують в спорті, бодібілдингу.

Підготовча гімнастика спрямована на розвиток виворотності, гнучкості та мобільності суглобів. Розігрів є обов’язковим елементом будь-якого тренування, стретчинга в тому числі. Виконання підготовчого комплексу дозволить сісти на шпагат швидко і без болю. Для підвищення результативності розминки можна використовувати гумки.

Якщо вам цікаво, як швидко навчитися сідати на шпагат, регулярно виконуєте запропоновані нижче вправи.

У цій вправі потрібно замахнутися і підняти ногу максимально високо. Завдяки інерції розмаху висота підйому збільшується. Махи робляться в положенні стоячи: вперед, назад і в сторони. У кожну сторону виконуйте по 20-30 махів.

Інший варан махів – з положення лежачи на боці. Нога при цьому піднімається вгору, а після опускається до голови. Можна утримати її біля голови, а потім опустити назад.

Всілякі нахили спрямовані на розтягування корпусу і ніг. Також більшість вертикальних нахилів сприяють розтягуванню підколінних зв’язок.

Треба встати прямо, вирівняти спину. Корпус нахилити вперед, а потім вниз. При цьому не згинайте коліна і спину, не прогинається в попереку. Вже на половині нахилу ви відчуєте напругу під колінами. Округлена спина допомагає нахилитися нижче, проте сенс і ефективність вправи при цьому втрачаються.

Можна робити динамічні нахили – 30-40 повторень з киснем пальцями статі, а також статичні, при яких потрібно нахилитися і затриматися в положенні нахилу на 30-60 секунд. Краще чергувати обидва види.

Поперечна перекладина, яка зміцнюється уздовж стіни горизонтально, іменується балетним «верстатом». З нею можна виконувати безліч ефективних вправ, які допомагають сісти на шпагат. Початкове положення завжди наступне: потрібно встати на одній нозі, підняти другу і помістити її п’ятою за перекладину. Для утримання рівноваги руками можна триматися за верстат.

Присідайте вниз, щоб піднята нога утримувалася вище поперечини.
Нахиляйте корпус в сторону, вниз, вперед, залишаючи при цьому ногу на перекладині.
Рухайтеся ногою по перекладині в сторони і вперед. При цьому нога, яка на підлозі, повинна залишатися нерухомою. Якщо корпус буде розташований до поперечини особою, нога буде «їхати» в сторону, і це буде розтяжка на поперечний шпагат. При бічному положенні нога може рухатися вперед або назад, і таким чином ви підготуєте себе до поздовжнього шпагату.

Якщо ви займаєтеся в домашніх умовах, і балетної поперечини у вас немає, можна використовувати в її якості шведську стінку, край столу, ліжка, тумбочки. Також можна урізноманітнити тренування, опрацьовуючи різні групи зв’язок, змінюючи положення стопи. Якщо стопа і носок будуть натягнуті уздовж однієї лінії, розтягуватися буде одна група зв’язок, а ось якщо розташувати стопу під прямим кутом до коліна і направити пальці вгору або потягнути до коліна, ви пропрацюєте інші зв’язки.

Ці вправи робляться на підлозі. Вони розтягують зв’язки литок, паху, підколінні зв’язки.

Сядьте на підлогу, ноги розведіть в сторону, одну з них зігніть і підтягніть ступень до внутрішньої частини стегна іншої ноги. У такій позиції нахиляйте корпус, намагаючись при цьому максимально потягнутися руками по підлозі вперед.
Покладіть майже таке ж, тільки одна стопа лежить зверху стегна другої ноги. Виконуйте з цієї позиції нахили корпусу вперед.
Вправа «Метелик». Зведіть стопи разом, підтягніть їх до паху, з такої позиції намагайтеся укласти коліна на підлогу. Якщо складно, можна допомогти собі руками, несильно натискаючи ними на коліна і намагаючись опустити їх вниз.
Нахили з положення «метелики». Корпус потрібно нахилити максимально близько до підлоги, руки – тягнути вперед. Щоб відстежувати власний прогрес, ви можете намалювати на підлозі межу, до якої будете тягнутися, або покласти замість неї якийсь предмет. Дотягнувшись до наміченого місця, пересуньте свій кордон на кілька сантиметрів і тягніться вже до неї.
Ноги розведіть в сторони. Робіть такі ж нахили вперед, намагаючись грудьми і животом торкнутися підлоги. Через місяць тренувань вам дасться просто не тільки це, але й повне складання – ви зможете помістити тулуб між розведених ніг. Вправа це може бути як статичним, так і динамічним. При статичному варіанті нахилений корпус потрібно утримати в такому положенні до хвилини.
З положення з розведеними в бік ногами робіть нахили корпусу в сторони, вперед до кожної нозі.

Закінчувати вправи потрібно відновлюють діями. Закінчивши розтяжку, прийміть теплий душ або ванну, нанесіть на опрацьовуємо область прогріває крем, який допоможе поліпшити кровообіг, позбавить від больових відчуттів.

Особливості поперечного шпагату

Ті, хто вже освоїв поздовжній шпагат, можуть почати працювати над тим, як швидко сісти на поперечний шпагат. Потрібно відзначити, що це досить складно. Буває так, що у людини виходить поздовжній шпагат за кілька тижнів, а ось поперечна розтяжка вдається тільки через рік регулярних занять.

Щоб освоїти поперечний шпагат, робіть наступні вправи:

Все розтягування виконуйте не в поздовжньому, а в поперечному напрямку. Їх динамічного навантаження будуть корисні махи в сторони.
З поздовжнього положення намагайтеся вийти в поперечне. Наприклад, підійміть ногу на перекладину, щоб розтягнутися поздовжньо, а потім, не забираючи стопи, поверніть корпус до верстата особою, в поперечну позицію.
Якщо на поздовжній шпагат ви вже сідаєте, використовуйте для посилення розтяжки лавку або стілець. Вам потрібно розтягнутися сильніше, ніж на 180 градусів. Завдяки додатковій опорі можна опуститися нижче, збільшивши кут розтяжки.

Завдяки цим вправам ви зможете досягти своєї мети. У ваших тренуваннях можуть траплятися моменти, коли вам буде здаватися, що ви стоїте на місці. У цьому випадку головне – не здаватися і не припиняти заняття. Продовжуйте наполегливо виконувати вправи, і в один прекрасний момент у вас все ж вийде жаданий шпагат.

Також якщо ви хочете швидко сісти на шпагат, відео на цю тему будуть вам корисні. Пропонуємо подивитися деякі з них.

Шпагат – як сісти на шпагат поперечний і поздовжній

Заняття розтяжкою стають все більш модними, а вміння сісти на шпагат – все більш бажаним.

Як швидко сісти на шпагат / topfranchise.ru

УНІАН підготував комплекс вправ для занять розтяжкою в домашніх умовах для всіх, хто задався метою сісти на шпагат, але не має спеціальної підготовки.

Єдина вимога – регулярно виконувати вправи, і результат не змусить себе чекати.

Користь шпагату та протипоказання

Читайте такожБілкова дієта: плюси, мінуси та меню на тижденьСеред основних плюсів для організму від занять розтяжкою слід виділити наступні:

— поліпшення рухливості кульшових суглобів, а також еластичності пахових зв’язок;

— нормалізація току крові у малому тазу;

— вирівнювання хребта і постави;

— попередження патологій сечостатевої системи.

Шпагат є відмінним тренуванням для м’язів внутрішньої частини стегна і профілактикою таких небезпечних захворювань як артроз та артрит. Він також запобігає варикозному розширенню вен і покращує імунну систему людини в цілому.

Як сісти на шпагат в домашніх умовах / krot.info

Разом з тим шпагат категорично протипоказаний при хронічних хворобах суглобів, недавньому переломі або травмі, а також гострих запаленнях.

Поздовжній шпагат: вправи

Вправа № 1

Сядьте зручно на сідниці, виводячи ноги вперед. Внутрішню частину стегна і п’яти з’єднуємо разом, стопи скорочені на себе, коліна рівні. Робимо нахил корпуса з рівною спиною, опускаємо плечі, шия довга, намагаємося вхопитися за шкарпетки та притулитися до ніг. Утримуємо положення до 2 хвилин.

Вправа № 2

Робимо крок вперед і опускаємо заднє коліно на підлогу. Під коліном передньої ноги кут 90 градусів, таз максимально опускаємо вниз. Підіймаємо стопу задньої ноги та протилежною рукою захоплюємо стопу, притискаємо п’яту до таза і переносимо вагу тіла на заднє стегно. Утримуємо положення по 1 хвилині на кожну ногу.

Вправа № 3

Лежачи на спині, опорну ногу згинаємо в 90 градусів, а другу беремо за п’яту/щиколотку і вирівнюємо на себе. Поступово вирівнюємо опорну ногу і притискаємо до підлоги. Утримуємо положення по 1 хвилині на обидві ноги. Важливо тримати рівне коліно тієї ноги, яку тягнемо на себе.

Вправа № 4

Як сісти на шпагат / nashsport.net

Стоячи біля стіни, одну ногу притискаємо п’ятою до стіни, а другу підіймаємо уздовж стіни, притискаючи підйом стопи до стіни. Нахиляємо корпус вниз, долонями підходимо все ближче до опорної ноги, і намагаємося максимально притиснути таз до стіни. Стоїмо в такому положенні по 1 хвилині на обидві ноги.

Вправа № 5

Підійдіть до низької поверхні (стілець, ліжко, тумбочка) і покладіть підйом стопи задньої ноги на поверхню. Передню ногу намагаємося поступово вирівняти та роз’їхатися в поздовжній шпагат. Провисаємо в даному положенні по 1 хвилині на обидві ноги.

Поперечний шпагат: вправи

Вправа № 1

Розставте широко ноги, розгорніть стопи, стегна і коліна дивляться максимально назовні. З видихом присядьте, підтягніть таз, притисніть коліна назад, акцент йде на розкриття стегон. Зафіксуйте присідання і затримайтеся в цьому положенні. Вага тіла рівномірно розподіляється на обидві ноги, спину тримаєте прямою. Потім упріться ліктями у внутрішню частину стегна поруч з колінами, таз тягніть до підлоги, можете додати легкі похитування.

Вправа № 2

Підніміть коліно вгору і відведіть його максимально вбік. На видиху випряміть ногу і потім знову зігніть коліно. Стопа під час вправи завжди максимально витягнута. Виконайте 10 повторень, потім дотягніть ногу і затримайтеся в положенні з піднятою ногою на 30 секунд. Повторіть те ж саме з іншою ногою.

Вправа № 3

Розставте широко ноги, з вдихом підніміть грудну клітку вгору, з видихом нахиліться до правої ноги. Стежте, щоб стегна і коліна були підтягнуті. Затримайтеся в цьому положенні. Перейдіть в нахил до другої ноги й також затримайтеся в цьому положенні. Потім візьміться руками за гомілки обох ніг і витягніться в нахилі. Спина не повинна округлятися, тягніться до стегон животом.

Вправа № 4

Розтяжка на шпагат / flacon-magazine.com

Опустіться у боковий випад, по можливості опустіть п’яту опорної ноги на підлогу. Інша нога розвертається назовні, коліно випрямлене, стопу тягніть на себе. Руками спирайтеся на підлогу. Якщо дозволяє розтяжка і баланс, обхопіть ближньою рукою коліно, руки зчепіть за спиною в замок і витягніть хребет.

Вправа № 5

З положення сидячи на п’ятах розкрийте стегна максимально широко і спробуйте сісти на сідниці, п’яти щільно прилягають до сідниць, спина повинна бути прямою. Якщо не виходить сісти на сідниці, підкладіть під них ковдру або йога-блок. Витягайте хребет вгору. На видиху поверніть груди праворуч, продовжуючи тягнутися верхівкою вгору. Потім поверніться в іншу сторону. Затримайтеся по центру, спина має бути прямою.

Читайте останні новини України та світу на каналі УНІАН в Telegram

Якщо ви знайшли помилку, видiлiть її мишкою та натисніть Ctrl+Enter

Як сісти на шпагат — 10 корисних порад та вправ для шпагату

У будь-якому віці приємно мати сильне, красиве і гнучке тіло. Але хороша розтяжка це ще й свобода в рухах, хороший кровообіг, зниження ризику отримання травм не тільки при заняттях спортом, але і в повсякденному житті.

Добре «пропрацьовані» м’язи повільніше старіють і допомагають суглобам зберегти рухливість. Особливо це стосується стегон. Саме тому в багатьох видах фітнесу, починаючи від стретчинга і закінчуючи бодібілдінгом, вміння сідати на шпагат так важливо.

Види шпагату

Поперечний — найлегший різновид шпагату. Він задіє ті ж м’язи, що працюють при ходьбі, тому в поздовжній шпагат можна сісти швидше за все навіть в домашніх умовах.
Поздовжній — куди більш важкий для виконання. У той же час він вкрай корисний. Поперечний шпагат розвиває м’язи і суглоби таза, оздоровлюючи сечостатеву систему, витягуючи м’язи і вдосконалюючи форму ніг, приводячи поперек і хребет в здорове і правильне положення.
Провісний — один з найскладніших варіантів. Для цього потрібно мати сильні ноги, прекрасну розтяжку. Якщо ви вже сідаєте на поперечний шпагат, буде досить пари місяців, щоб ускладнити вправу, не травмуючи м’язи.
Вертикальний — складна вправа, що виконується гімнастами та танцюристами для збільшення амплітуди махів ніг. Щоб зробити «свічку», не потрібно вміти сідати на поперечний шпагат з кутом 180 градусів, але м’язи повинні мати достатню гнучкість, щоб нахилитися і торкнутися підлоги, зберігаючи ноги прямими.
Шпагат на руках — стійка на руках є досить складною вправою, що вимагає хорошої фізичної підготовки, а тому цей вид шпагату підходить особливо підготовленим спортсменам.

Базова розтяжка на шпагат

Поперечний шпагат

Вміння сідати на шпагат найчастіше набувається шляхом тривалих і, що важливо, правильних тренувань, адже якщо спробувати без підготовки розвести ноги широко в сторони, є ризик отримати розтягнення або навіть мікророзриви м’язів. Якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат: поздовжній або, тим більше, поперечний, — тренери радять наближатися до результату поступово.

В таких практиках, як, наприклад, йога, шпагат вважається однією з базових позицій. Майстри йоги вважають, що шпагат покращує енерготок у всьому організмі, а також роботу внутрішніх органів малого таза, і навіть сприяє «розкриттю» грудного відділу.

Робити розтяжку можна як в залі, так і займаючись вдома. Але в обох випадках, перш ніж приступати безпосередньо до розтягування м’язів, дуже важливо зробити розминку. «Розігріті» м’язи набагато легше тягнути.

Вправи для розминки

Поздовжній шпагат

біг на місці. Чергувати 2 хвилини звичайного бігу з 1 хвилиною бігу з високим підійманням стегна;
присідання. 2 сети по 10 повторів глибоких присідань і 2 таких же неповних підходи — відмінна підготовка до інтенсивних вправ;
стрибки зі скакалкою — класика будь-якої розминки. 100-200 стрибків у зручному темпі;
махи ногами. Цей заключний етап розминки підготує саме м’язи стегон. Треба встати прямо і, не допускаючи руху корпуса вище попереку, по черзі виконати по 10-15 махів лівою і правою ногою в напрямках вперед-назад-убік. Для додаткової стимуляції кровообігу рекомендується робити масаж ніг.

Тепер можна приступати до вправ.

Кращі вправи на шпагат

Провісний шпагат

Як вже говорилося, не варто відразу намагатися прийняти бажану позицію, тобто повністю сідати в глибокий шпагат. Для початківців краще фіксувати максимально досяжний стан і повільно, заняття за заняттям, покращувати результат.

Найбільш успішними для розтягування м’язів стегна вважають такі вправи:

перекати з однієї ноги на іншу. Встати прямо, ноги ширше плечей, наскільки це можливо, щоб зберігати стійке положення. Перенести вагу на праву ногу, зігнувши її в коліні і відвівши корпус вправо. Утримувати позу 5-10 секунд, потім плавно перенести вагу на ліву ногу і утримати положення також 5-10 секунд;
випади вперед. Встати з прямою спиною, ноги на ширині двох долонь. Зробити широкий крок правою ногою вперед, вагу перенести на неї ж, ліва нога пряма, максимально витягнута. Утримувати положення до 10 секунд, обов’язково контролюючи прямий корпус і «дотягування» коліна лівої ноги. Повернутися в початкове положення і повторити з винесенням вперед іншої ноги;
вправа для поперечного шпагату — нахили вперед сидячи. Сісти на підлогу, ноги розвести наскільки можливо в сторони (в стегнах має відчуватися натяг м’язів, але не біль). З рівною спиною нахиляти корпус вперед, намагаючись дістати до підлоги грудьми. Фіксувати максимально низьку позицію до 30 секунд;
вправа для поздовжнього шпагату — «розтяжка балерин». Встати прямо на відстані приблизно 40 см від верстата, праву ногу покласти на перекладину (будинку, через брак верстата, можна обійтися краєм столу, комода, спинкою ліжка), максимально натягнути праве коліно і носок. Ліва нога пряма, рівний корпус нахилити до правої ноги. Зафіксувати положення і витримати паузу до 30 секунд. Повторити з лівою ногою;
вправа «метелик». Сісти на підлогу, корпус прямий, ноги, зігнуті в колінах присунені максимально близько до сідниць. Тримаючи стопи разом, повільно починайте розводити коліна в сторони (в ідеалі вони повинні лежати на підлозі). При необхідності допомагайте собі руками, трохи натискаючи на коліна і відводячи їх нижче. Не допускайте сильних больових відчуттів на внутрішній поверхні стегна. Максимально досяжну позу зберігайте 30 секунд.

Вертикальний шпагат

Кількість повторів і підходів для кожної вправи індивідуальне, але намагайтеся робити не менше 2 сетів по 10-15 повторень. Так ви зможете досягти бажаного результату вже через 6-8 тижнів.

Поради фітнес-інструкторів

Для того, щоб процес занять йшов успішно, комплекс вправ потрібно виконувати 3-4 рази на тиждень, поєднуючи його з іншими видами занять. Під час виконання підходів стежте, щоб м’язи були по максимуму розслаблені — напруга не сприяє розтягуванню.

Навіть якщо ви виконуєте комплекс вдома, варто звернутися до інструктора за рекомендаціями щодо правильного виконання вправ на розтяжку і графіка тренувань, які сприяли б вашим успіхам в інших видах фітнесу, а не заважали їм.

Регулярні заняття — щоб швидко сісти на шпагат потрібно пам’ятати про регулярність занять. Новачкам варто повторювати комплекс через день, але не перестаратися. У деяких випадках достатньо і двох-трьох тренувань на тиждень.

Відпочинок — ніколи не варто забувати про відновлення між тренуваннями, які допоможуть сісти на шпагат ще швидше. Якщо хочете підготувати організм до посиленої розтяжки, пийте більше води — вона допоможе збільшити еластичність м’язів.

Позбутись від больових відчуттів — біль в м’язах після тренування (навіть самого інтенсивного) схожий на звичайні відчуття, які виникають після тренування у фітнес-залі. Зменшити його можна, якщо перед сном прийняти гарячу ванну і випити склянку води з лимоном.

Шпагат на руках

Виконуючи вправи на підлозі, використовуйте килимок для фітнесу. Спеціальне покриття килимка дозволить виконувати вправу максимально зручно і комфортно.

Фіксація в одному положенні не менше ніж на хвилину. М’язам потрібен час, щоб звикнути до неприроднього для них положення і розслабитися. Тому затримуйтеся в одному положенні не менше хвилини.

Ніколи не забувайте про дихання. Контроль над диханням дозволить вам відчувати своє тіло і уникати різкого болю в м’язах.

Не допускати різкого болю. Якщо ви відчули різкий біль у м’язах — припиніть виконання вправи. Біль — це сигнал про травму. Надрив м’яза — дуже неприємна річ. На місці розриву може утворитися рубець, який суттєво ускладнить подальшу розтяжку. Ні в якому разі не допускайте травм, а якщо все-таки травмувалися — відразу припиніть заняття до повного відновлення.

Протипоказання для занять:

Підвищена температура;
Будь-яке захворювання в загостреній фазі;
Хвороби суглобів;
Травми м’язів;
Запальні процеси.

Друзі! Підписуйтесь на наш канал в Telegram та сторінку Фейсбук і будьте завжди в курсі останніх новин.

Читайте також

ЯК СІСТИ НА ШПАГАТ — вчимося робити розтяжку в домашних умовах

Уміння сідати на шпагат — навик, корисний для суглобів и гнучкості тіла, володіти яким пощастило небагатьом. Якщо доросла людина легко демонструировал чудову розтяжку, быстро демонстрировал все свое общество пройшло в балетній студії или в гімнастичном зале. Проте всім іншим не варто засмучуватися. При великому бажанні навіть «с нуля» кожен зможе сісти на шпагат в будь-яком віці. Які для цього права в домашних умовах необязательно включать в себя тренування чоловікам, жінкам и дітям, ми розповімо в цій статті.А також підкинемо знижки до 87% на занятость в фітнес-клубах и кешбек до 15% на необхідний инвентар від Покупона.

Читайте:

Підготовка до шпагату вдома — що потрібно знати

Для бажаючих навчитаний по положению или поперечному шпагату є эффективні комплекси вправо, які реально виконувати в домашних умовах самостійно. Можна брати якийсь один или комбінувати право. Головне, робити это регулярно, і результат не умусить чекати.

Зай-яким стартовим рівнем, якщо займатися правильно і регулярно по чотири рази на тиждень, за 12 занять цілком під силу підкорити будь-який шпагат. Тобто, дуже швидко, вже через місяць можна похвалитися фотками з розкішною розтяжкою.

Щоб вправи давали ефект, запасіться терпением и наполегливістю. Важлива умова перед будь-якими заняттями на розтяжку — розминка. Завжди починайте с мінімальних 5-10 хвилин розігріву своїх м’язів. Не ігноруйте її, інакше легко заробите травму. В умовах квартири побігати на місці, пострибати через скакалку — якщо дозволяє простір, пробовать сет с класичних присідань зі стрибком, злегка прокачати прес.Розминка готує м’язи и зв’язки до майбутньої розтяжки. Важливо також не форсувати події. Розтяжка не терпит надобности, яка може призвать к травм м’язів и відкату результату.

Поставьте на розтяжку самые удобные места для мебели или йоги для комфорту и безпеки. Також бажано прикупить специальные допоміжні блоки в каталозу Покупателя с вигідним кешбеком и доставкой до дверей будинку від Нової Пошти.

Шпагат с блоками для йоги

Як сісти на поперечный шпагат с нуля

Поперечний шпагат відмінно розвиває гнучкість тазостегнових суглобів и зміцнює сухожилля. Всього за тиждень тренувань стегна стануть більш пружними и підтягнутыми, порядком с литками и лініями паху. Регулярная практика такого шпагату покращу кровообращение в області малого тазу и живота, и як наслідок — забезпечить профілактику захворювань сечостатевой и травних систем у чоловіків и жінок. Прекрасній половині людства лікарі також рекомендую робити розтяжку перед зачаттям дитини.

Нахили вперед

Ноги ставимо ширше плечей, стопи паралельні один одному. Руки згинаємо и тримаємо себе за лікті, тягнемося донизу.Спину намагаємося тримати рівною и не округлятиїї. Рухи плавні, без ривків. При натягу зв’язок можуть бути (і будуть на перших порах) больові відчуття. Намагайтеся его перетерпити: повышается в том числе, в течение 10 секунд, чтобы продлить спокійно глибоко дихати.

Махи ногами в бік

Махи ногами прямо, в сторону, назад. Рухи робимо якомога вище, але не різко, при цьому нога повинна залишатися рівною, а корпус тримаємо прямо, не дозволяючи йому «розбовтуватися» в поперечном направлении.

Вправа «метелик»

Сидячи на підлозі згинаємо ноги и з’єднуємо ступни, коліна тягнемо до підлоги — робимо «метелика». Обережно надавлюемо на коліна ліктями, намагаючись опусти їх і торкання подідлоги.

Жабка

Вправа «жабка»: стаємо на карачки, розводимо коліна в сторони, «роз’їжджаємося», при цьому гомілки и стегна тримаємо перпендикулярно один одному. Кладемо передпліччя на підлогу, по можливості и корпус теж. Таз на півхвилинском фіксуємо якнайнижче до підлоги, потім обережно розгойдуємо й вперед-назад і вгору-вниз.

Поперечна розтяжка спини и тазових вязок

Сидячи на підлозі розводимо ноги в сторони и тягнемося донизу. Спина максимально рівна. В ідеалі груди повинні лягти на підлогу. Якщо змогли це зробити — поперечний шпагат не за горами!

Наочнее закрепление вправо для поперечного шпагату дивіться у відео

Поздовжній шпагат для початков

На відміну від чоловіків, до поздовжнього шпагату у жінок природна схильність.Тому за пару тижнів вони можуть добится відчутного прогресу, и разом из них отримати супутні плюси — зміцнення м’язів стегон, живота, спини и сідниць. А ще науково доведено, що регулярна практика поздовжнього шпагату скорочу жирові відкладення в даних ділянках тіла. Сильній же статі доведеться докласти трішки більше зусиль заради цього.

Складка

Сідаємо на підлогу, ноги рівні, витягнуті перед собою. Робимо «складочку»: тягнемося руками до носків, не розгойдуємося, без ривків.

Розведення ніг в сторонних

Початкове положення — лежачи на спині. Для більшої ефективности надягаємо на ноги обважнювачі розводимо ноги в сторони, утримуючи их з вагою 2-3 хвилини.

Витягування ніг перед собою

Сидячи на підлозі с рівною спиною, витягуємо ноги перед собою. Одну обхоплюємо рукою за щиколотку или використовуємо стрічку-еспандер (еластичну стрічку), плавно тягнемо цю ногу вгору и до себе. Коліна тримамо рівними, не згинаючи, хочется це и складно спочатку.Аналогично дії повторюємо за другоюю. Придбати еспандери и другие товарищи по фітнесу можно в каталозу покупателя с вигідним кешбеком и доставкой от Нової Пошти.

Випади з захопленням ніг

Робимо випад вперед на праву ногу (гомілка — під прямим кутом до поверхні підлоги), руки піднімаємо вгору, стегна акуратно опускаємо якнайнижче. Завмираємо так на 40 секунд.

Наступний крок — опускание на лікті в такому ж положенні тягнемо стегна до підлоги ще 40 секунд.

Піднімаємо корпус, беремо стопу далекої ноги за пальці і акуратно, плавно притискаємоїї до сідниць, фіксуємо положення 40 секунд.

Застосування комплексу вправо для поздовжнього шпагату дивіться у відео

Якщо может быть оформлено по продаже домашних хозяйств груповими занятыми стретчингом, йогою или отправленным в фітнес-клубе, то есть посланниками в соответствии с рекомендациями 87% клиентов.

Ефективні вправи на шпагат для профі

Комплекси для поперечного та поздовжнього шпагату можна доповнити декількома цікавими вправами.Вони зроблять ваш шлях до мрії — навчитися сідати на шпагат — ще ефективнішим.

Розтяжка спини стоячи

Поставте прямые ноги на ширині плечей, а руки зчепіть в «замок» за спиною. Нахиляємося вниз, зберігаючи тулуб в рівному положенні, одночасно руки тягнемо вгору. Намагаємоса притиснути груди до стегон, стоїмо так 5 циклов дихання, первый результат, отримуємо відмінну прокачування задньої поверхні стегон.

Нахил вперед предлагчи

Сідаємо на підлогу, ноги розводимо в сторони, одну ногу згинаємо в коліні. Обхоплюємо ступню витягї ноги руками и тягнемося корпусом до цієї ноги, відеалі потрібно лягти на неї, притиснутися тулубом. Спину не округляємо, плечі розслаблені. Фиксуємо так на 5 циклах дихання, далі повторюємо все аналогично на другу ногу. Вправа спрямована на розтяжку підколінних зв’язок.

Захоплення витягї ноги стоячи

Початкове положення — стоячи, стопи разом. Переносимо вагу тіла на праву ногу, обхоплюємо за внутрішню поверхню стопи поки що зігнуту ліву ногу, потім акуратно випрямляєїї, тримаючись за великий палец.Правою рукою можна для починки триматирования за опору, а через регулярные тренувань в способе триматии баланса и самостийно. Стоиммо ровно на правый нозі протягом 5 циклов дихання. Міняємо ногу, повторюємо вправу.

Захоплення ноги в боковій планці

Встаємо в бокову планку, спирамося на ліву руку і ногу. Акуратно, щоб не втратит рівновагу, вільною правою рукою обхоплюємо великий палец зігнутї праваї ноги, і тягнемо його вгору, потихеньку випрямляючи ногу. Тримаємо баланс, тягнемо ногу максимально високо.Стоїмо так 5 циклів дихання, опускаємо ногу, сідаємо, робимо вправу на іншу сторону. Вправа добре подовжує і розтягує вязи и зв’язки ніг, а також зміцнює спину.

Шпагат в положенні стоячи

Початкове положення — стоячи, стопи разом. Робимо вертикальну «складочку», притискаємо тіло до ніг. Долоні кладемо на підлогу. Ліву ногу піднімаємо назад і вгору, максимально вертикально, корпус залишається притиснутим до праваї ноги, спина рівна. Стоїмо так 5 цикл дихання. Міняємо ногу, повторюємо вправу.

Якщо ви всерйоз зайнялися розтяжкою связями с метою зміцнення и оздоровлением організму, рекомендую добавить мега корисну книгу про фізіологію розтяжки, звідки ви почерпнете максимум корисної информации.

Чоловічий шпагат — це реально

Вважається, щооловіки від природи «дерев’яні». М’язи, силові вправи — так, а шпагат — це точно не чоловіча справа. Однако, не все хлопцы такої думки, и все прекрасно. Адже хороша розтяжка — это не косметика красиво и эффектно, у нее есть обозначение современной физиологической форми и гармоничного стану тіла.Не варто забувати, що хороша розтяжка для чоловіків — ключ до здоров’я в статевій сфері.

Чоловічий шпагат — это реально

Защищенные комплексы такожных услуг для сильної половини людства, все кілька більш «чоловічих» вправе, якими рекомендуться їх розбавити.

Гірлянда

Глибоко присядьте, спершись ліктями на коліна и затримайтеся в цьому положенні на деякий час. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за шкарпетки. Это вправа допоможе не тільки сісти на шпагат, а й зміцнить м’язи ніг.Якобы зберігати рівновагу складно, підкладіть під попу блок для йоги. До речі, при замовлении покупателя ви отримуєте до 15% кешбеку на особистий рахунок для подальших покупок.

Бокові випади

Присядьте, зігнувши одну ногу в коліні, и іншу витягнувши на повну довжину в бік. Для збереження рівноваги спирайтеся руками об підлогу. Глибина положена вместе с залежью в вашей розтяжке, відповідно и допомагаїї поліпшити с поступившим опусканием всех нижних. Під час вправи стежка колено не ёшло далеко за носок.

Собака мордою вниз

Одна на основе асан в йозе, яка відмінно розтяжку ніг на задній поверхні стегон и в підколінних сухожиллях, що актуально для будь-якого шпагату — поперечного и поздовжнього.

Як чоловікові сісти на шпагат за місяць дивіться відео

Розтяжка для дітей

Найлегше шпагати даються дітям. Дитячі м’язи и зв’язки більш еластичні, податливі до розтягування. Багато батьків хочу, чтобы помочь им в использовании шпагата, адже крім поліпшення гнучкості и рухливості суглів, також сприяє кращій координації рухів и зізкії травм. Ідальний вік дитини для вправо на шпагат — 4-7 лет, когда вона не входит накопичити «дорослого багаж» у вигляді відкладення солей, артриту и других вікових проблем.

Розтяжка для дітей

Вправьте на розтяжку для поздовжнього і поперечных шпагатов для дітей такі ж як для дорослих. Завдання батьків — організувати розпорядок малюка так, щоб він розвивався гармонійно, отримуючи досить физического наставления и відпочинку неї. Найкраще отменит свое чадо в руки професіоналів, які розкрить повністю його потенціал на радість мами з татом.

Як советами по упаковке шпагат в домашних условиях делится на відео

Читайте також:
Что такое крепление звеньев береться
Эффективные права для схватывания
Як накачати сідниц своей собственной мрії

А якщо ви знате якісь праваи, якими можна доповнити наш комплекс на розтяжку, діліться в коментарях. Бажаємо вдалих тренувань и широких шпагатов :).

Как сесть на шпагат дома? 7 эффективных упражнений

Здоровый образ жизни, спорт и правильное питание давно стали не просто необходимой, а модным трендом.Мы с восхищением смотрим на фото девушек в Инстаграм, которые могут садиться на шпагат и думаем, что после 30-ти эта миссия невыполнима. На самом деле, сесть на шпагат можно и после 40, и даже после 70-ти — главное это правильный подход и желание.

В этой статье мы расскажем вам, как быстро сесть на шпагат без помощи тренера. Как правильно проводить растяжку для шпагата, и кому стретчинг категорически запрещен. Поверьте, пользуйтесь услугами простого и несложного инструкций, уже через месяц вы сможете получить на шпагат и в качестве бонуса получите для своего здоровья.

Подписывайтесь на наш Telegram — канал