Как я похудела на 4 кг за 4 недели и мне за это еще и заплатили / AdMe
Я люблю вкусно и плотно поесть, поэтому быстро набираю вес. За свои 30 лет я перепробовала сотни диет и много раз начинала заниматься спортом. Но ни разу так и не получилось довести дело до конца, потому что мне мешала лень. Знаете, как это бывает: начинаешь с железной решимостью, а через пару недель все бросаешь.
Но хорошо выглядеть все равно хочется даже ленивым людям, поэтому я постоянно ищу разные уловки, чтобы облегчить себе задачу, и одним из таких трюков я хочу поделиться с читателями AdMe.ru.
Сразу оговорюсь, это мой личный опыт и все, о чем я буду рассказывать здесь, — это мое субъективное мнение, которое я никому не хочу навязывать.
Привет, я ленивая Карина, которая не любит диеты и спорт, но сумела похудеть.
Вы наверняка слышали или видели шоу про похудение, аналоги есть в разных странах, но суть одна: участники с помощью тренировок и диеты сбрасывают вес и побеждает тот, кто потеряет больше не в килограммах, а в процентном соотношении
Как известно, лучший мотиватор — деньги, поэтому на Западе уже давно практикуют денежные вознаграждения за потерю веса. Также есть много разных сайтов и сервисов, где похудение за деньги происходит в игровой форме.
Я решила попробовать. Но использовать подобные сайты я не стала, а просто позаимствовала принцип, предложив подругам сделать ставки на похудение.
Меня заинтересовал самый простой вариант, где нужно сбросить 4 % своего веса за 4 недели. Выигрывают все, кто справился с задачей
Если это 1 человек, то весь выигрыш достается ему, если несколько — деньги проигравших делятся поровну между победителями. Никаких голосований по фото, онлайн-розыгрышей призов и обязательных заданий-упражнений, победители считаются математически, получается, все зависит только от вас.
Когда я рассказала девочкам, сразу согласились человек 10–15, но к началу игры нас осталось 5. Хотя чем больше людей, тем больше шанс выиграть сумму поприличней, но для этого сгодятся и 2 человека.
Мой вес на начало эксперимента — 71 кг.
Когда я рассказала подругам про правило 4/4 (4 % веса за 4 недели), все прикинули, сколько кому надо сбросить, и сразу посыпались предложения увеличить ставки
Все решили, что пара кило за месяц — это несерьезно. Ведь, по идее, чем меньше лишнего веса, тем проще от него избавиться. Но у меня наоборот. Когда я к 2014 году сильно поправилась, вот тогда, поверьте, было легко сбросить 14 кг за полгода, потому что мне было противно смотреть на себя в зеркало, и это подстегивало не сходить с намеченного пути.
А чем ближе цель, тем ближе к плинтусу моя мотивация. Стоит мне близко подобраться к идеальной в моем представлении фигуре, как я кажусь себе не такой уж толстой, расслабляюсь, и получается замкнутый круг, из которого я никак не могу выбраться.
Слева — я в октябре 2014 года, вешу 82,4 кг.
Справа — в январе 2015-го, вес — 68 кг.
Еще до начала этой игры я уже знала, что буду использовать для достижения цели
В покере на похудение, в отличие от марафонов, которые сейчас очень популярны, нет обязательной программы упражнений и питания. Каждый участник сам решает, как ему удобнее худеть. И я пошла по простому пути, положившись на:
- 2–3 раза в неделю — индивидуальные занятия с тренером по кроссфиту. В общей сложности в тренажерку отходила месяц: 2 недели до начала эксперимента с похудением и 2 недели во время. За этот короткий период я неожиданно для себя открыла, что хорошенько пропотеть можно и без железа, а с простыми приседаниями, отжиманиями и качанием пресса.
- Приложение по подсчету калорий и воды. Я много раз сидела на разных диетах, но никогда не считала калории. Просто не хотелось связываться с этими подсчетами, что-то записывать, высчитывать. Но простая программка по подсчету стала для меня палочкой-выручалочкой.
Оказалось, что я катастрофически мало пью жидкости и, несмотря на то что практически не ем жирного / жареного / копченого, все равно потребляю много жиров. - Азарт и жадность. Именно они помогли мне с такой легкостью и без внутренней борьбы отказаться от вредной еды и с упорством заниматься. Лежит в холодильнике «Сникерс» и смотрит на тебя. И мысли: съесть или нет? Ответ — € 20. Захотелось хачапури — забила в программу, увидела, что это половина дневной нормы жиров. Сразу перехотелось.
Оказалось, что я катастрофически мало пью жидкости и, несмотря на то что практически не ем жирного / жареного / копченого, все равно потребляю много жиров.Приложений по подсчету калорий существует множество, выбирайте любую. Я пользовалась XbodyBuild. Слева программа рассчитала для меня количество КБЖУ на 4 недели, а справа показывает недобор по белкам, воде и перебор с жирами.
Все шло по плану, пока мы не поехали на археологические раскопки на 3-й неделе эксперимента, где случилось непредвиденное
Все прелести жизни в палатках и археологических раскопок заменили мне физнагрузку. А вот с едой была беда.
В первое же утро я долго собиралась, и муж сам сходил на раздачу и принес мне завтрак — это была овсянка со сгущенкой, цукатами и изюмом. Конечно, если бы я сама пошла, то попросила бы не добавлять все эти сладости, но надолго ли меня хватило бы — не знаю.
В общем, сахар взял крепость моего разума без боя. Сразу за сладким завтраком последовали мороженое, газировка и пончики, за которыми мы начали ходить каждый день в магазин.
К счастью, недельный загул не слишком отразился на весе, хоть все же и отодвинул меня от цели. По возвращении мой вес был 68,7 кг. Впереди оставалась неделя, и надо было догнать и перегнать всех. Но себя в первую очередь.
Чтобы перестраховаться, я решила применить экстренный метод: села на бессолевую экспресс-диету
Она рассчитана на 9 дней, по 3 дня на каждый этап, где нужно съедать примерно по 800 граммов еды. Я решила себя пожалеть и сократила диету до 3 дней, не ставя себе жесткие рамки, ела столько, сколько хотелось:
- Несоленый и ничем не заправленный рис.
- Вареное или запаренное куриное мясо тоже без специй и соли.
- Овощи и фрукты кроме картофеля, бананов и винограда.
Диета закончилась за день до контрольного взвешивания. Я стала на весы и не поверила своему счастью — 67 кг. За 4 недели я похудела не на 2,8 кг, а на 4 кг. Вторая радость: из 5 человек справились с поставленной целью только 2 — я и еще одна девочка. Получить выигрыш было приятным бонусом к победе над собой.
Разница небольшая, но она есть, и это чувствуется по одежде. В объемах ушло по несколько сантиметров — стали меньше складочки на спине, выделилась талия.
Для меня это был хороший способ взять себя на слабо, но и в нем есть ложка дегтя
Покер на похудение помог мне начать без всяких отговорок и промедлений, прямо здесь и сейчас, но он не помог мне стать другим человеком — без вредных привычек и свободным от пищевой зависимости.
Сейчас мой вес — 68–69 кг. Это лучше, чем было, но до мечты далеко.
Но я понимаю, что важнее не бороться с ленью, а учиться контролировать эмоции и плохие привычки заменять хорошими.
Поэтому я буду продолжать ставить эксперименты, искать новые методы, и когда-нибудь у меня получится стать равнодушной к еде и я начну воспринимать ее не как источник положительных эмоций, а просто как «топливо».
Диета Магги: как похудеть за 4 недели без вреда и голода | Правильное питание | Здоровье
Диета Магги, известная также как яичная диета, в последнее время стала популярна, отчасти за счет того, что основана на химических реакциях, которые протекают в организме, а не на ограничении в калорийности пищи.
Диета рассчитана ровно на 4 недели и обещает, что за это время произойдет нормализация обмена веществ в организме и пропадут ненужные килограммы. Есть версия, что своим названием эта диета обязана 71-му премьер-министру Великобритании Маргарет Тэтчер, имя которой «в народе» сокращалось до «Магги».
Согласно этой версии, именно на основах принципов питания «железной леди» зиждется диета Магги. Считается, что диета была разработана специально для Тэтчер специалистами Клиники Майо из США, но, передаваясь из уста в уста, а также с течением времени, система похудения претерпела ощутимые изменения. Плюсы и минусы
Фактически, диета Магги — это белковая диета с экстремально низким содержанием углеводов. Она подходит для людей всех возрастов, но использовать ее рекомендуется не чаще, чем раз в год. Результат похудения будет держаться достаточно долго, но лишь при условии грамотного выхода.
Диета Магги является достаточно сбалансированной системой и поэтому практически не имеет противопоказаний, кроме индивидуальной непереносимости или аллергии на отдельные виды продуктов.
Эта диета категорически не подходит беременным и кормящим женщинам, всем, кто страдает от аллергии на цитрусовые, людям, имеющим заболевания желудочно-кишечного тракта, а также тем, что принимает снижающие давление медикаменты.
Особенности
Основой диеты Магги является сочетание яиц и цитрусовых. Яйца содержат большое количества важных для человека микроэлементов, а цитрусовые снабжают организм дозой витаминов.
В целом же диета так распланирована, и все продукты питания подобраны таким образом, чтобы стимулировать химические реакции, ускоряющие переработку жировых клеток.Условия похудения
Диета предполагает крайне строгое соблюдение всех правил, в частности:
— съесть можно только указанное количество продукта;
— если количество продукта не указано, то его можно употреблять в любом количестве;
— нельзя менять местами ужин и обед;
— можно из диеты убрать какой-либо продукт, но нельзя заменять его другим;
— притупить сильное чувство голода можно, съев морковь, огурец или салат, но только через 2 часа после рекомендованной пищи.
— нужно пить как можно больше воды, но кроме обычной — потреблять еще и содовую или пару баночек диетической газированной воды;
— пить кофе и чай без молока и сахара можно в любое время;
— сахара категорически исключается из меню, но можно использовать заменители;
— взвешиваться нужно 1 раз в сутки после туалета, но делать это каждый день не обязательно;
— если вы решили повторить диету еще раз, то лучше повторять два раза первую и четвертую неделю;
— овощи нужно варить в обычной воде, но без добавления бульонов;
— при приготовлении овощей допустимо использование приправ, перца, соли, лука и чеснока;
— ни в коем случае нельзя использовать химические приправы и усилители вкуса;
— во время готовки следует избегать жиров и не добавлять масла;
— если в процессе диеты вы остановились на каком-то этапе, или допустили ошибку, переели и так далее – продолжать диету не имеет смысла, нужно начинать все сначала;
— желательно для достижения большего эффекта заниматься спортом.
Расписание диеты по дням
Первая неделя
| Завтрак – ежедневно ½ грейпфрута, или апельсина, 1-2 вареных яйца |
| 1 день |
| Обед – любой фрукт в любом количестве (яблоки, груши, апельсины, арбуз, дыня и др.) Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш). |
| 2 день |
| Обед – жареная, или вареная курятина без кожи. Ужин – 2 вареных яйца, салат из помидоров, листового салата, огурцов, моркови, перца, ¼ лепешки, или 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин. |
| 3 день |
| Обед – обезжиренный сыр в любом количестве, помидоры, 1 тост. Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш).  |
| 4 день |
| Обед – любой фрукт в любом количестве. Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш), салат. |
| 5 день |
| Обед – 2 вареных яйца, вареные овощи на выбор: кабачки, морковь, зеленый горошек, фасоль. Ужин – жареная или вареная рыба, салат, 1 грейпфрут или апельсин. |
| 6 день |
| Обед – любой фрукт в любом количестве. Ужин — любое вареное или жареное мясо, кроме баранины (ломтики или нежирный фарш). |
| 7 день |
| Обед — жареная, или вареная курятина без кожи, овощи вареные, помидор, 1 грейпфрут или апельсин. Ужин – вареные овощи.  |
Вторая неделя
| Завтрак – ежедневно ½ грейпфрута или апельсина, 1-2 вареных яйца. |
| 1 день |
|
Обед – вареное или жареное мясо, салат. |
| 2 день |
| Обед – вареное или жареное мясо, салат. Ужин – 2 вареных яйца, один грейпфрут или апельсин. |
| 3 день |
| Обед – вареное или жареное мясо, салат. Ужин – 2 вареных яйца, один грейпфрут или апельсин. |
| 4 день |
Обед – 2 вареных яйца, любой обезжиренный белый сыр, вареные овощи. Ужин – 2 вареных яйца. |
| 5 день |
| Обед – жареная или вареная рыба. Ужин – 2 вареных яйца. |
| 6 день |
| Обед – жареное или вареное мясо, помидоры, 1 грейпфрут или апельсин. Ужин – свежие фрукты (смесь из апельсина, дыни, яблока, персика, мандарина). |
| 7 день |
| Обед – жареная, или вареная курятина без кожи, помидоры, овощи вареные, 1 грейпфрут или апельсин. Ужин – жареная, или вареная курятина без кожи, помидоры, овощи вареные, 1 грейпфрут или апельсин. |
Третья неделя
Указаны продукты, которые нужно есть в течение всего дня.
| 1 день | |
Любые фрукты, кроме банана, финика, манго, инжира, винограда в любом количестве. |
|
| 2 день | |
| Любые салаты и вареные овощи, исключая сухие злаки и картофель. | |
| 3 день | |
| Любые фрукты, кроме запрещенных, любые овощи, салаты, варенья в любом количестве, в любое время. | |
| 4 день | |
|
Жареная или вареная рыба, салат (капуста и салат), овощи вареные – все в любом количестве |
|
| 5 день | |
| Нежирное вареное или жареное мясо(не баранина) или курятина, вареные овощи. | |
| 6, 7 день | |
| 1 вид фруктов в любом количестве (выбираем яблоки, груши, персики, абрикосы) |
Четвертая неделя
Продукты употребляются в течение всего дня в любое время, но без дополнений.
| 1 день |
| ¼ вареной курицы, или 4 ломтика вареного или жареного мяса, 4 огурца, 3 помидора, 1 банка тунца или без масла, или промытого водой, 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин. |
| 2 день |
| Не более 200 г вареного или жареного мяса, 4 огурца,3 помидора, 1 тост, груша или яблоко или грейпфрут или апельсин или 1 долька дыни. |
| 3 день |
| 1 ложка творога или любого обезжиренного белого сыра, маленькая тарелка вареных овощей, 2 огурца, 2 помидора, 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин. |
| 4 день |
| 1/2жареной или вареной курицы, 1 огурец, 3 помидора, 1 грейпфрут или апельсин, один из разрешенных фруктов. |
| 5 день |
2 вареных яйца. 3 помидора, 1 салат, 1 грейпфрут или апельсин. |
| 6 день |
| 2 вареные куриные грудки, 125 г брынзы или творога, 1 тост, 2 помидора, 2 огурца, простокваша, 1 грейпфрут или апельсин. |
| 7 день |
|
1 ложка творога, 1 банка тунца без масла, небольшая порция вареных овощей, 2 огурца, 2 помидора, 1 тост, 1 грейпфрут или апельсин. |
Статья по теме: Как заставить себя сесть на диету →
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели
https://rsport.ria.ru/20201218/pokhudenie-1589908647.html
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели — РИА Новости Спорт, 18.12.2020
Как похудеть за две недели? Советы от фитнес-модели
Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого.
.. РИА Новости Спорт, 18.12.2020
2020-12-18T15:30
2020-12-18T15:30
2020-12-18T15:31
питание
зож
спорт
правила фитнеса
еда
диета
здоровье
похудение
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:395:1080:1003_1920x0_80_0_0_e56496f84b77d69f70030f6ac1f00707.jpg
МОСКВА, 18 дек — РИА Новости. Бывшая ведущая клубного канала хоккейного «Спартака» и популярная фитнес-модель Юлия Ушакова поделилась с подписчиками своего Instagram секретами быстрого похудения.Кроме того, модель поделилась примерным рационом, которого придерживается в период диеты.Ранее российская прыгунья в длину Дарья Клишина рассказала о диете, которая помогает ей в создании красивого мышечного контура.
https://rsport.ria.ru/20201210/eda-1588535628.html
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdnn21.img.ria.ru/images/156073/70/1560737002_0:328:1080:1138_1920x0_80_0_0_63ee4549150e5ca18aad334862528f56.jpgРИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
питание, спорт, правила фитнеса, еда, диета, здоровье, похудение, вокруг спорта
самая простая диета для быстрого похудения к лету
Все привыкли думать, что похудеть быстро – это психологически очень трудно, и любая диета заранее обречена на провал.
Однако, это не так. Диетологи уверены, что даже самое строгое меню поможет снизить вес без мучений, если оно в радость. И такое возможно – в частности, недельная диета, за которую можно легко похудеть на 4 кг. И это – оптимальный вариант.
Как похудеть на 4 кг за неделю без вреда для здоровья: банановая диета
Эта диета родом из Японии, что уже дает ей фору перед другими типами питания. Придумал ее врач Хитоши Ватанабе, который сам с помощью своего «изобретения» похудел на 17 кг. Основа меню – бананы, всеми любимые фрукты, которые впрочем, все еще подвергаются гонениям от диетологов за крахмалистость и углеводы. Что зря, и мы объясним, почему.
В чем принцип?
Банана в рационе – ценный продукт, который поможет избавиться от токсинов, очистить кишечник, убрать отеки, и все это без лишних калорий и жира. Бананы не единственные ингредиенты в диете. Второй ключевой фактор — теплая вода, несладкие напитки и некоторые другие блюда.
А еще калорийность такого питания не граничит с потерей здравого смысла, так как содержит 1200 калорий – оптимальный вариант, чтобы похудеть и избежать голода при этом.
В чем преимущества банановой диеты?
Огромное количество микроэлементов для похудения. Это калий, регулирующий водный обмен и выводящий лишнюю воду. Это магний, который катализирует обмен веществ. Также: витамин C, без должного уровня которого жир не сгорает, витамин B6.
Идеальный нутриентный состав: белок, обеспечивающий сытость и питание мышц, пищевые волокна, которые очищают ЖКТ и привносят полезные бактерии. А это – залог правильного обмена веществ и здорового похудения в долгосрочной перспективе.
Настроение. Психологическая составляющая при соблюдении диеты очень важна. Это знает каждый, что настрой дает хорошие результаты. И банан даст то, что нужно. А именно: гормон серотонин, который нивелирует плохое настроение, и держать диету будет проще.
Второй фактор – банан просто вкусен и это не может не радовать.
Конкретика: как правильно похудеть на банановой диете
Как мы уже сообщили, бананы не единственные продукты, которые помогут сбрасывать лишний вес. Основной принцип диеты таков: на завтрак – 1-4 банана с теплой водой, не кофе или чай. Никаких сладостей, алкоголя и хлеба. Полноценный сон не менее 8 часов в сутки и никакой еды за 4 часа до сна, минимум! Это базовые принципы.
План питания на неделю очень прост. Завтрак – каждый день один и тот же, бананы с водой. Обед и ужин всегда в одно и то же время, но последний прием пищи – не позже, чем за 4 часа до отхода ко сну, это важно. Обед и ужин должны состоять из салатов, овощей и мяса, приготовленных на гриле или запеченных, также рыба, грибы, овощные супы.
Результат
Трехразовое питание с бананами, овощами и белком в основе позволит добиться быстрых результатов. В том числе, и за счет очищения организма – готовьтесь похудеть на 3 кг за первые 3 дня. За неделю можно легко похудеть на 4 килограмма.
Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста!
Читайте также: Похудеть быстро и вкусно: лучший овощ для похудения назвали ученые
Как похудеть за неделю в домашних условиях
Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?
«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует.
При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.
Перед тем, как худеть за неделю, стоит запомнить главные условия
- приступайте к похудению, если вы здоровы, у вас не обострились хронические болезни, у вас нет «завала» на работе – дополнительный стресс уменьшит эффективность диеты;
- входить и выходить из строгих пищевых ограничений нужно плавно, изменяя калорийность меню за несколько дней;
- при резком ухудшении самочувствия нужно прекратить диету;
- после того, как удалось похудеть, вес нужно удержать, пересмотрев пищевые привычки и перейдя на правильные и здоровые блюда – тогда вы не «сорвётесь».
Разберем, как можно похудеть за 7 дней, не навредив себе и получив эффективный результат.
Правильное питание
Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.
Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.
Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:
- фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
- «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
- сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
- алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.
При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.
Соблюдение режима
Чтобы правильно сформировать режим питания, придерживайтесь дробного принципа – ешьте не менее пяти раз в день, но маленькими порциями, не более 200 г за раз. Тогда вам не будет голодно, несмотря на то, что общее количество еды уменьшится. За неделю так можно сбросить более 3 кг, даже не ограничивая себя в любимых продуктах. При этом вам не придется постоянно контролировать себя, чтобы не съесть вредного и не испортить диету.
Постарайтесь на время похудения уменьшить число соблазнов – походов в кафе, обильных семейных застолий. Если на «разгрузочную неделю» приходится праздник, на котором вы переели, уменьшите количество пищи на следующий день после мероприятия.
Вы быстро компенсируете отклонение в калорийности меню.
Чтобы похудеть было проще, придерживайтесь постоянного режима питания, не отклоняясь от него более чем на полчаса. Организм быстро привыкнет к распорядку, и вы не почувствуете дискомфорта. Последний прием пищи за день должен происходить не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Если вы занимаетесь спортом, фитнесом, посещаете тренажерный зал, корректируйте меню, частоту и время приемов пищи с учетом занятий:
- соотношение КБЖУ при диете стоит сместить в сторону белка;
- сложные углеводы оставляйте на «окно» через 40-120 минут после физической нагрузки;
- в целом, основная часть еды должна приходиться на первую половину дня.
Физические упражнения
Чтобы сбрасывать вес быстро, добавьте физические нагрузки. При похудении на большом дефиците калорий нужно быть осторожными с силовыми упражнениями. Оптимальны домашние занятия, кардио, танцы, утренние пробежки и т.
п. Вам будет легко, а вес уйдёт быстрее. Нужно ежедневно оставлять минимум полчаса на занятия, и работать интенсивно. Чтобы тренироваться правильно, большую часть времени посвящайте «проблемным» областям – животу, бёдрам и верхней части ног.
Упражнения для живота и бедер
Для живота эффективны тренировки, направленные на прямые и косые мышцы – скручивания с напряжением, подъём корпуса, ног под углом и вертикально, из положения лежа на полу. Для похудения полезен тренинг со стулом. Нужно сесть на него, упереть руки в сиденье и поднимать ноги, отрывая их от пола. Работать нужно подходами по 15-25 раз, делая небольшие перерывы, в течение минимум 20 минут.
Чтобы похудеть в области бёдер, придется приложить немало усилий. Проблемная для многих зона «поддается» тренировкам, в которых много медленных приседаний – «пистолетик», плие, сумо с отягощениями и без них. Для проработки внутренней поверхности бедра при похудении выполняют интенсивные упражнения, например, махи ногами, «качая» мышцы.
Упражнения для ног
Как и в случае с бёдрами, для похудения полезны разнообразные приседания. Желательно выполнять их с поворотами, при выполнении упражнений взять в руки гантели (их можно заменить бутылками с водой на 1-1,5 литра). Чтобы быстрее сбрасывать вес, выполняйте махи ногами, подъёмы коленей к груди, выпады и т.д. Их стоит дополнить планкой – так вы похудеете и укрепите спину и руки.
Меню на неделю
Перед тем, как худеть за неделю, продумайте ваше меню. Существует несколько программ питания в моно-режиме, при котором каждый день отдаётся предпочтение единственному продукту. Как правило, такие диеты начинают с понедельника, чтобы было удобнее считать, но можно и сдвинуть график, как удобно вам. Вот примерный план на семь дней:
- в первый день разрешены овощи в любом виде, кроме жареного. Можно пить воду с имбирем, лимоном (они полезны для похудения), чаи без сахара и молока, овощные бульоны;
- вторые сутки – мясные. Разрешён кролик, курица, телятина (варёные или запечённые, тушёные). Мясо нужно разделить на три приема по 200-300 г. Чтобы похудеть без нарушения пищеварения, пейте больше воды, травяных чаев, отваров;
- третьи сутки – углеводные. Включите в диету свежие и запечённые овощи, фрукты, зелень, обезжиренные йогурты без добавок и подсластителей. Можно пить чай, кофе без сахара;
- на четвертый день разрешены только супы, но разные. Приготовьте суп-пюре из овощей, борщ, рассольник или другое любимое первое. Чередуйте разные супы;
- на пятые сутки разрешена рыба. Она не должна быть солёной, жареной, вяленой. Чтобы легче переносить диету, к рыбе можно добавить немного свежих или тушёных овощей. Из питья разрешена вода и однопроцентный кефир;
- на шестой день можно разрешить себе выпечку – она не нарушит диету. Однако, вы будете худеть, только если количество булочек и сдобы будет небольшим.
- последние сутки в меню можно включать только отварной картофель и немного овощей с имбирем или другими приправами.
Занимайтесь спортом каждый день, чтобы вес уходит быстро. После недели самоограничений вы сможете существенно похудеть, но выходить из диеты нужно плавно, чтобы не вызвать проблемы с ЖКТ.
Диеты
Чтобы срочно похудеть за неделю, вам в любом случае не удастся избежать ограничений в еде. Вот несколько вариантов доступных и эффективных диет, с которыми вы быстро добьетесь результата. Однако на меню с жёсткими ограничениями нельзя худеть беременным женщинам и людям с проблемами со здоровьем.
Гречневая диета
Диета из богатого микроэлементами, питательного злака не нанесёт вреда здоровью и поможет стремительно похудеть не более чем за неделю. К концу «марафона» вы сможете сбросить до 7 кг, не ощущая сильного голода – гречка низкокалорийная, но сытная. Чтобы разнообразить моно-меню, добавьте в него нежирный кефир, немного сухофруктов (лучше всего чернослива).
Кефирная диета
Большинство из тех, кто задумывался, как похудеть за неделю, встречались с кефирной диетой.
Всего 500 мл кисломолочного продукта в сутки помогут быстро сбросить лишнее и увидеть на весах «минус» в несколько кг. Правда, для похудения, кроме кефира, можно кушать лишь немногое – каждые сутки недели разный продукт:
- четыре отварные картофелины – для этой диеты они должны вариться с кожурой;
- творог, 400 г;
- фрукты, 500 г;
- отварная куриная грудка – для похудения количество подбирается по объему белка на массу тела;
- запечённые или тушёные овощи, 400 г.
Одни сутки в неделе при этом похудении остаются «тощими». Разрешен только кефир и вода от 1,5-2 л. Так можно похудеть на 7-10 кг и быстро, но выдерживать эти ограничения сложно.
Яблочная диета
Чтобы похудеть, нужно есть целые фрукты, свежие или запечённые без сахара, а также пюре. В диете разрешён и свежевыжатый яблочный сок. Однако, как и в случае с цитрусовой «разгрузкой», этот вариант похудения не подходит людям с болезнями желудка и ЖКТ, выдерживать его нужно максимум неделю.
Другие диеты для оперативного похудения:
Жидкая. Экстренный способ достаточно «жёсткого» похудения, при котором разрешены только кефир 2,5%, фруктово-овощные фреши, бульоны и т.д. За неделю вы сможете похудеть и существенно уменьшить массу тела, но для организма это сильный стресс.
Творожная или молочная. Жирность продуктов должна быть низкой. Чтобы похудеть, достаточно 4-7 суток.
Овощная или огуречная. Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды.
Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах.
Доставка полезной еды москва | Доставка еды на неделю отзывы | Здоровое питание в офис | Детокс программа москва | Доставка готовой еды для веганов | Комплекс для снижения веса | Доставка еды для набора мышечной массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом
недельные диеты на любой вкус, позволяющие сбросить от 3, 5 и даже 10 кг
Семь дней терпения — пять кило долой!
В принципе, любой способ, позволяющий скинуть 5 кг за неделю (как монодиеты, так и более «вкусные» стратегии), строится на правилах раздельного питания, но с одной хитростью — на ней запрещено ужинать. Последний прием пищи должен быть не позже 16:00. Впрочем, в этом грустном факте можно увидеть положительный момент — это повод отправляться в постель пораньше, не засиживаясь перед телевизором или компьютером.
Порядок дней нарушать не рекомендуется; также необходимо придерживаться дневного списка продуктов и не вносить собственных корректив.
Важное правило этой недельной диеты — исключение соли и сахара, а также алкоголя из рациона. Указанные в меню дня фрукты съедаются не в основной прием пищи, а за полчаса до еды или спустя полчаса после нее. Ежедневно необходимо пить как можно больше простой негазированной воды.
День первый
Завтрак: рыба на пару — 50 гр, листья салата с добавлением нескольких капель оливкового масла, кефир 1% жирности 250мл;
Обед: яйцо вареное, хлеб грубого помола 2 кусочка, мясо индейки или филе курицы — 90 гр.
День второй
Завтрак: сельдерей без ограничения, вареная телятина 80 гр, одна вареная картофелина + одна, вареная морковь, зеленый чай несладкий;
Обед: 1 стакан нежирного йогурта, 100 гр обезжиренного творога, овсяная каша на воде, пять фиников.
День третий
Завтрак: несоленый куриный бульон — 250 мл, хлебцы 3 шт, куриная грудка на пару — 50 гр;
Обед: ржаной хлеб — 2 кусочка, отварная телятина — 50 гр, шпинат без ограничений, яблоко и апельсин.
День четвертый
Завтрак: отварная гречка, кефир 1% жирности — 250 мл, салат из помидор с оливковым маслом;
Обед: отварной рис, свежевыжатый сок из цитрусовых — 250мл, творог с черносливом — 100 гр, грейпфрут и киви.
День пятый
Завтрак: вареная говядина — 60гр, одно яйцо + один огурец и два болгарских перца;
Обед: куриная грудка на пару, вареная картофелина, яблоко и апельсин, 2 грецких ореха, курага — 3шт.
День шестой
Завтрак: бульон куриный без соли — 100 мл, красная рыба на пару — 100 гр с зеленым горошком (3 ст. л.), хлеб ржаной — 1 кусочек, зеленый чай с 1 ч.л. меда;
Обед: вареный коричневый рис, листья салата с помидорами, заправленные лимонным соком с кунжутными семечками; на десерт, через час после еды: стакан обезжиренного молока, киви и банан.
День седьмой
Завтрак: куриная грудка — 60 гр, тарелка гречки, один болгарский перец + нежирный творог (2ст. л).
, черный чай с ложкой меда, горсть изюма на десерт;
Обед: вареная чечевица, отварная говядина — 100 гр, нежирный йогурт без добавок (1 стаканчик 125 гр), миндаль (30 гр).
Как похудеть за месяц: работающая инструкция
5 железных правил ближайших 30 дней
Пейте воду
Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Питайтесь правильно
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Соблюдайте режим
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: протеиновые батончики, сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение — это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь
Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Измерьте свои параметры и забудьте о том, что вы худеете
Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.
Фитнес-программа
Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.
Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.
Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.
Скачать понедельную программу →
Блок прокачки пресса
1. Классические подъёмы туловища
Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.
Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.
2. Боковая планка
Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.
Когда планка выполняется впервые, рекомендуется начинать с непродолжительных тренировок — не дольше 30 секунд. Время необходимо увеличивать постепенно.
3. Скручивания
Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.
В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.
4. Лодочка
Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.
Блок прокачки ягодиц и бёдер
1. Подъёмы таза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
2. Махи ногами назад
Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Приведение бедра
Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.
Упражнение необходимо делать на обе ноги.
4. Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.
Блок подтяжки мышц рук
1. Отжимания на одной ноге
Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.
2. Скалолазка
Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.
Блок растяжки
Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для растяжки до и после тренировки.
1. Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.
2. Фараон
Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Катание на спине
Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями — до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.
Упражнение рекомендуется делать каждый день. Желательно столько раз, сколько вам лет.
Все упражнения выполняйте осознанно. Старайтесь почувствовать, как напрягаются и работают мышцы. Не торопитесь. Если устали, позвольте себе 5-минутный перерыв, походите по комнате, сделайте глоток чистой воды и продолжайте тренировку.
По окончании занятий глубоко вдохните и выдохните, несколько минут полежите неподвижно, восстановите дыхание. Улыбнитесь и похвалите себя. Сегодня вы стали ещё прекраснее!
Также попробуйте эту тренировку:
Меню на месяц
Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.
Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.
Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.
Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:
- Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
- Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.
- Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
- Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.
Завтрак
- Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
- Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
- Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
- Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
- Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
- Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
- Гречка с варёной курицей, лист салата.
- Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.
Первый перекус
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
- Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
- Одно яблоко, обезжиренный творог.
- Фрукты или крекеры с брынзой.
- Нежирный сыр и диетические хлебцы.
- Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
- Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.
Обед
- Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
- Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
- Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
- Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
- Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
- Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
- Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
- Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.
Второй перекус
- Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
- Овсяное печенье, зелёный чай.
- Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
- Обезжиренный творог с мёдом.
- Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
- Варёное яйцо, помидор.
- Кефир с чёрным хлебом.
- Стакан питьевого йогурта.
Ужин
- Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
- Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
- Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
- Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
- Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
- Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
- Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.
Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям — ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!
Проверенные экспертами способы похудеть
В начале нового года люди записывают свои планы, и похудение обычно входит в список многих людей. Каждый хочет быть стройным и здоровым и избежать многих осложнений со здоровьем, связанных с ожирением и избыточным весом. С учетом сказанного, в этой статье мы рассмотрим, как похудеть на 15 фунтов за 4 недели.
Можно ли потерять 15 фунтов за 4 недели?Как похудеть за такое короткое время, будет зависеть от того, какой у вас вес в данный момент.Люди с избыточным весом и ожирением, находящиеся под наблюдением врача, могут похудеть за такой короткий период, поскольку они теряют не жир, а в основном водный вес. Водный вес возникает, когда жидкость собирается в ваших тканях, вызывая их набухание, и это также доставляет людям чувство дискомфорта (2). Вес воды возникает, когда в организме задерживается вода, которая обычно попадает в почки. Вес воды вызывает колебания веса от 2 до 4 фунтов в день.
Это показывает, как люди, страдающие ожирением, могут похудеть за короткий период времени, так как они будут терять вес воды.Людям с небольшим весом будет трудно сбросить так много веса за такой короткий период, если они не примут крайних мер, которые не рекомендуются экспертами по питанию. Самое худшее в крайних мерах, помимо всех связанных с ними осложнений для здоровья, — это то, что они не являются устойчивыми. Когда программа похудания не является устойчивой, это означает, что скоро вам придется от нее избавиться, и люди в конечном итоге набирают весь потерянный вес, а иногда даже больше.
Снижение веса должно быть устойчивым и не заставлять вас впадать в экстремальные планы питания или жесткие графики тренировок.Программы похудания, которые сначала обещают результаты, могут в конечном итоге причинить еще больший вред, и есть причина, по которой люди говорят, что «ярлыки сокращают вашу жизнь».
Подробнее: Задача по снижению веса за 21 день: все дело в дюймах, а не в фунтах
Shutterstock Безопасно ли сбросить 15 фунтов за 4 недели?Специалисты в области здравоохранения не рекомендуют терять так много веса за такой короткий промежуток времени. Есть опасности быстрой потери веса, и некоторые из этих опасностей:
- Дряблая кожа.Это происходит, когда кожа теряет свою эластичность, так как она не успевала сжаться, пока сокращалось ваше тело.
- Развивающиеся камни в желчном пузыре. Это твердые отложения холестерина, которые в основном образуются в желчном пузыре.
- Потеря мышц
- Повреждение печени
- Снижение обмена веществ
- Нарушение баланса электролитов
- Головная боль
- Выпадение волос
- Запор
- Усталость
- Головокружение
- Нарушение менструального цикла
Чтобы ответить на вопрос, безопасно ли сбросить 15 фунтов за 4 недели, ответ отрицательный.1–2 фунта в неделю — это рекомендованная скорость похудения экспертами в области здравоохранения во всем мире. Итак, за 4 недели вы должны стремиться сбросить 4-8 фунтов.
Shutterstock Как худеть в здоровом темпеКак упоминалось выше, рекомендуемый вес, который следует сбросить за неделю, составляет 1-2 фунта. Вы должны сжигать в среднем 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт; 7000 калорий, чтобы сбросить 2 фунта. Чтобы потерять 3500 калорий за неделю, вам нужно сжигать 500 калорий каждый день; чтобы терять 7000 калорий, нужно сжигать 1000 калорий каждый день.Эти цифры помогут вам здорово похудеть.
Что означает потеря 15 фунтов за 4 недели?Чтобы сбросить 15 фунтов за 4 недели, нужно терять почти 4 фунта каждую неделю, что составляет 13125 калорий каждую неделю. Ежедневно, потеря 15 фунтов за 4 недели означает, что вам нужно снизить потребление на 1875 калорий каждый день, что намного превышает рекомендации экспертов по питанию. Делая все это, вы должны помнить, что ваше ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 калорий, так как это можно рассматривать, поскольку вы голодаете и можете привести к осложнениям со здоровьем, таким как недостаток энергии, усталость, головокружение и дефицит питания.
]]>Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme избавиться от этого сложного процесса. Наше приложение поможет вам изменить свои привычки, изменить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!
Здоровые способы похудетьМедленно и уверенно побеждает в гонке. Логика похудения заключается в том, что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете, и два основных способа сделать это — есть или потреблять меньше калорий и сжигать калории с помощью упражнений.
Сокращение калорийЧтобы воспользоваться этим подходом, вам необходимо сначала узнать свой базальный уровень метаболизма (BMR). BMR — это количество энергии, необходимое вашему организму во время отдыха (4). Есть разные способы расчета BMR. Вот несколько способов (4):
- Для мужчин BMR = 66,47 + (13,75 * ваш вес в кг) + (5,003 * размер в см [рост]) — (6,755 * ваш возраст)
- Для женщин BMR = 655,1 + (9,563 * вес в кг) + (1.85 * размер в см [рост]) — (4,676 * ваш возраст)
После расчета BMR не забудьте умножить это число на коэффициент активности:
.- Сидячий образ жизни (мало или совсем не упражняется) = BMR x 1,2
- Легкая активность (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
- Умеренно активный (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
- Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725
- Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа) = BMR x 1.9
Таким образом, вы получите рекомендованное суточное потребление калорий. Чтобы сбросить 1–2 фунта за неделю, вам нужно будет ежедневно сокращать от 500 до 1000 калорий из этого числа, в зависимости от вашей цели. Делая все это, вы должны помнить, что ваше ежедневное потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 калорий (5).
Shutterstock ТренировкаКардио упражнения — лучшие, когда дело касается сжигания жира (5). Это не означает, что вам следует отказаться от силовых упражнений, поскольку наращивание силы по-прежнему помогает похудеть.Вот несколько упражнений, которые помогут сбросить вес:
- Планка с тягой гантелей
Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории. Это помогает укрепить мышцы живота, а также другие мышцы, такие как трицепс и бицепс.
Как это сделать?
- Сначала возьмите гантели и начните с положения планки. Стопы должны быть на ширине плеч.
- Используя корпус, поднимите одну из гантелей от пола.Поднимите его к области ребер, следя за тем, чтобы ваши локти были направлены вверх, к небу.
- Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной стороной.
- Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом убедитесь, что ваши бедра неподвижны, а ноги заняты упражнением.
- Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.
Гиря, как известно, помогает развить силу, улучшить мощность и улучшить осанку. Его взрывной характер делает его эффективным для сжигания жира.
Как это сделать ( 1 )?
- Первое, что нужно сделать, это встать, ноги на ширине плеч. Затем убедитесь, что ваши колени слегка согнуты, а пальцы ног направлены наружу.
- Затем возьмите гирю и возьмите ее обеими руками. Держите его так, будто он висит между ног.
- Опираясь на бедра, опустите тело в положение на корточки, а затем вытяните бедра, чтобы встать, пока вы качаете гирю перед собой.Обязательно напрягайте ягодицы, когда делаете это упражнение максимально.
- Затем позвольте гире повернуться назад, когда вы вернетесь в исходное положение приседа.
- Повторяйте это, пока не устанете.
Любой, кто был в спортзале, знает, что выпады — не самое легкое упражнение. А теперь представьте, насколько тяжелы обычные выпады, прыжковые даже сложнее. Однако это еще более эффективно, когда дело касается сжигания калорий. Прыжки с выпадами помогают подтянуть ноги и улучшить сердечно-сосудистую систему за счет всех необходимых прыжков.
Как это сделать ( 1 )?
- Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
- Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — это последнее, чего вы хотите.
- Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
Это упражнение в основном нацелено на ягодицы и подколенное сухожилие и даже помогает улучшить осанку.
Как это сделать?
- Сначала возьмите гантели и держите их на расстоянии вытянутой руки. Убедитесь, что они находятся прямо перед вашими бедрами. Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнутые в коленях, перенесите вес на одну ногу.
- Удерживая колени согнутыми, согните бедра и опускайте туловище почти параллельно земле.
- Удерживайте это положение некоторое время, затем вернитесь в положение стоя.
- Вы должны сделать не менее 8 повторений на каждую сторону.
Это еще одно занятие, которое большинство людей делают для развлечения, но оно очень эффективно, когда дело касается сжигания калорий. Большинство людей в наши дни используют велотренажеры, а другие используют обычные велосипеды и отправляются навстречу приключениям. Какой бы велосипед вы ни использовали, езда на нем помогает сжечь до 1150 калорий за час (3). Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — делать интервалы, если вы едете на велотренажере.Вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих минут; продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать ехать по пересеченной местности. Вы можете двигаться быстро или медленно; продолжайте варьировать скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться ездой на велосипеде.
Подробнее: Сжигает ли велоспорт жир на животе? Вот что говорят специалисты по фитнесу
Это еще одна тренировка, которая, как известно, способствует сжиганию жира.Он помогает сжигать калории и поддерживает сердцебиение, что приносит пользу сердечно-сосудистой системе и задействует многие мышцы. Эти прыжки также помогают улучшить спортивные способности.
Как это сделать?
- Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колени слегка согнуты.
- Затем быстро отведите руки назад, еще больше согнув колени.
- Теперь прыгните вперед как можно дальше, взмахивая руками вперед.
- Постарайтесь приземлиться как можно мягче, следя за тем, чтобы колени были согнуты, и старайтесь оставаться в спортивном положении. Старайтесь не падать и не подпрыгивать. Вы можете использовать ядро, чтобы оставаться на месте.
- Сделайте 8 повторений.
Большинство людей любят хорошо плавать, особенно летом, когда жарко. Плавание — это то, что большинство людей называют тренировкой всего тела. Как только вы войдете в бассейн, ваша тренировка начнется. Это потому, что в этот момент ваши мышцы должны не дать вам утонуть и не утонуть, борясь с гравитацией.Поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. Считается, что плавание всего за одну минуту может сжечь около 14 калорий. Чем дольше вы плаваете, тем больше калорий сжигаете. Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве калорий, которое вы потенциально можете сжечь. Например, брасс сжигает меньше калорий по сравнению с бабочкой.
Исходя из этого, мы можем увидеть, что лучший способ сделать плавание для вас хорошим сжиганием калорий — это пытаться плавать как можно дольше.Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает.
Это еще одно упражнение с прыжками. (Может быть, прыжки — это секрет сжигания калорий?) Если вы смотрели какой-нибудь боксерский фильм, вы заметили, что актерам в какой-то момент приходится прыгать через скакалку, чтобы прийти в форму и разорваться. Прыжки со скакалкой — это упражнение для сжигания жира, которое должно быть включено почти в программу тренировок каждого. Это просто, в этом мире не так много людей, которые не умеют прыгать через скакалку.Это дешево; Единственное, что вам нужно для этого, — это веревка и удобная обувь.
Прыжки через скакалку помогают улучшить скорость ног и сжигают много калорий. Это эффективно, когда речь идет о развитии силы плеч и координации, а также повышении спортивных способностей.
Если прыгать со скакалкой около 30 минут, вы можете потерять около 500 калорий (3). Хороший способ сделать это упражнение эффективным — делать интервалы быстрых и медленных прыжков.Вы также можете просто прыгнуть одну минуту, а затем отдохнуть около 30 секунд. Повторяйте это, пока не почувствуете усталость, и все будет в порядке.
]]>Причины, по которым BetterMe — это беспроигрышный выбор: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты облизывания пальцев, круглосуточная поддержка, задачи, которые позволят вам оставаться в лучшей игре, и это лишь царапина на поверхности! Начните использовать наше приложение и наблюдайте за волшебством.
ShutterstockХотите сжечь лишний жир, поднимайтесь по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно для сжигания жира и калорий.Поднимаясь по лестнице в умеренном темпе, можно легко сжечь до 500 калорий (3). Помните, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы можете сжечь. Итак, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий.
Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку подъем по лестнице требует более высокого подъема ног по сравнению с ходьбой. Это также означает, что при подъеме по лестнице задействуется больше мышц, чем при ходьбе. Это помогает укрепить ноги.Людям, у которых проблемы с коленями, не рекомендуются подъемники по лестнице, так как это может вызвать нагрузку на суставы.
Это упражнение, которого боится большинство людей. Большинство людей говорят, что это сложно, но в тяжелых упражнениях хорошо то, что они доказали свою эффективность. Берпи помогает сжигать жир, задействуя многие мышцы. Это полезно для тонуса ног и тренировки кора.
Как это сделать ( 1 )?
- Вы начинаете с того, что стоите прямо, а затем опускаетесь в положение приседания.При этом убедитесь, что ваши руки лежат на земле прямо перед вами.
- Затем отведите ноги назад, пока не войдете в положение планки. После этого верните ноги в исходное положение на корточках.
- Подпрыгните как можно выше и затем вернитесь в положение приседания.
- Повторите этот процесс столько раз, сколько сможете.
Да, обычные спринты могут быть очень эффективными, когда дело касается сжигания жира. Спринт помогает повысить скорость и спортивные способности, а также поддерживает форму и стройность (3).Это также может помочь повысить производительность мышц.
Как это сделать?
- Сначала примите положение выпада со спиной под углом 45 градусов и перенесите вес вперед.
- Проедьте через большой палец ноги, чтобы вы могли делать большие мощные шаги.
- Спринт в течение десяти секунд, а затем отдых в течение 30 секунд перед началом следующего спринта.
- Во время спринта старайтесь как можно быстрее двигать бедрами. Чем быстрее вы двигаете бедрами вперед, тем быстрее вы двигаетесь.
- Вы можете сделать не менее 5 спринтов и назвать это в день.
Вместо того, чтобы искать, как похудеть на 15 фунтов за 4 недели, вам следует искать здоровые способы похудения. Если вы хотите быстро похудеть, вы всегда можете проконсультироваться с диетологом, чтобы узнать, стоит ли вам это делать. Программы похудания должны быть устойчивыми, потому что в противном случае они могут привести к увеличению веса, чем раньше, и могут привести к другим заболеваниям.
Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИК:- 8 упражнений для всего тела, которые безумно сжигают жир (2017, шпаргалка.com)
- 8 вещей, которые могут заставить вас набрать вес (2021, health.com)
- 10 лучших кардиотренировок для похудения (нет данных, mensjournal.com)
- Калькулятор BMR (2019, dia.co.uk)
- Как похудеть на 15 фунтов за недели (2019, livestrong.com)
Сколько веса можно сбросить за 4 недели?
Вы можете похудеть за четыре недели.
Кредит изображения: daizuoxin / iStock / Getty Images
Установка определенной продолжительности диеты может мотивировать вас оставаться дисциплинированными для достижения своей цели.Четыре недели — это достаточно долгий период, чтобы вы могли выработать здоровые привычки и одновременно увидеть результаты своих усилий. Ряд факторов влияет на определение того, сколько веса вы можете сбросить за четыре недели; сочетайте здоровый образ жизни со здоровой диетой и программой упражнений, чтобы добиться наилучших результатов.
Фунтов в неделю
Снижение веса на 1–2 фунта в неделю считается безопасным и повышает ваши шансы на сохранение веса в долгосрочной перспективе.Более быстрое похудение часто является результатом экстремальных или небезопасных диет; Люди, практикующие такие методы, например, исключительно низкокалорийные, часто снова набирают вес, когда возвращаются к обычному уровню потребления калорий. Соблюдение правил безопасности и здоровья может привести к потере веса от четырех до восьми фунтов за четыре недели.
Калорий
Фунт телесного жира равен 3 500 калориям; Чтобы сбросить один фунт в неделю или четыре фунта за четыре недели, вам нужно сжигать или уменьшать потребление калорий на 500 калорий каждый день.Вы должны удвоить эти усилия, чтобы снизить вес до двух фунтов в неделю или восьми фунтов за четыре недели.
Диета
Устранение 500 калорий в день с помощью диеты — эффективный способ достичь вашей цели. Хотя употребление на 500 калорий меньше каждый день может показаться устрашающим, многие люди потребляют намного больше калорий, чем они думают. Записывайте абсолютно все, что вы едите за несколько дней; Просмотрите свой список, и, скорее всего, вы сможете найти места, где можно меньше есть, не чувствуя себя обделенным.Точно так же следите за размером порций и следите за тем, чтобы за каждый прием пищи вы не съедали больше, чем вам нужно. Уменьшение потребления рафинированного сахара и обработанных углеводов, увеличение потребления клетчатки и сохранение хорошего уровня гидратации для многих людей приведет к снижению калорийности и в целом к более питательной диете.
Оставайся полным
Эффективный способ оставаться сытым в течение дня и при этом худеть — это есть пять или шесть раз в день, а не три. Небольшие порции пищи, содержащие от 200 до 400 калорий, каждые три-четыре часа, могут предотвратить чувство голода и сохранить вашу силу воли.Кроме того, употребление низкокалорийных продуктов, таких как фрукты и овощи, позволяет вам есть больше и оставаться сытым.
Упражнение
Сжигание дополнительных 500 калорий в день с помощью упражнений — эффективный способ снизить вес до восьми фунтов за четыре недели. Упражнения, такие как силовые тренировки, также увеличивают мышечную массу, что способствует эффективному обмену веществ. Смешайте свои тренировки, включив в них как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.Час бега, езды на велосипеде в помещении, прыжков со скакалкой, использования эллиптического тренажера или тяжелой атлетики — все это может сжечь более 500 калорий.
Как быстро похудеть — правда о том, как сбросить до 5 фунтов за неделю
Наша цель состоит в том, чтобы публиковать материалы о похудании с честностью, научно обоснованной отчетностью и пониманием того, чего вы можете реально достичь, пытаясь похудеть здоровым способом. Мы считаем важным, чтобы вы знали, что биологическая связь между здоровьем и лишним весом не является однозначной, а ваш ИМТ или число на шкале не являются надежным показателем здоровья.Узнайте больше о том, как диета и диетическая культура могут повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.
Давайте просто избавимся от этого: По сути, невозможно сбросить пять фунтов жира за неделю. (Если шкала изменится, это потому, что вы в основном потеряли водный вес, который вы сразу наберете после соленой еды.) Пытаться сбросить так много так быстро опасно и в значительной степени гарантирует, что вы не достигнете своих целей по снижению веса. вообще.
«Все это основано на идее ограничения, которое так пагубно для здоровья», — говорит Даниэль Маркс Уильямсон, RDN, основательница Diets by Dani.Что в этом плохого? Что ж, позволь мне посчитать пути, друг.
Недостаточное питание мешает вам получать важные витамины и питательные вещества, которые поддерживают нормальное функционирование вашего тела, — говорит Уильямсон. Это может вывести из строя уровень сахара в крови и оставить вас вялым и неспособным сконцентрироваться. Диета может буквально помешать правильному мышлению.
Но, по словам Уильямсона, последствия для психического здоровья, возможно, даже более опасны. «Ограничение приводит к сбоям, что приводит к увеличению веса и постоянному преследованию чего-то недостижимого. При быстрой потере веса вы ставите перед собой задачу достичь недостижимой цели, ограничить, неизбежно переедать и снова набрать вес. Это действительно хороший способ почувствовать себя неудачником.
«Экстренные диеты никогда не доказывали свою устойчивость, и если бы это было, диетическая индустрия вышла бы из бизнеса», — отмечает Уильямсон.
«Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки».
Итак, что является реалистичным ? «Когда речь идет о здоровой потере веса, вероятно, можно сбросить от 0,5 до 2 фунтов в неделю», — говорит Бриджит Зейтлин, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, тренер по женскому здоровью и основательница BZ Nutrition. «Здоровая потеря веса означает стабильную потерю веса. Вы теряете его таким образом, что сможете поддерживать его долгое время ».
Это означает внесение небольших практических изменений в свой образ жизни — тех, которые вы можете и будете поддерживать, — которые помогут вам медленно и безопасно похудеть. «Вместо того, чтобы ставить цель сбросить определенное количество фунтов за неделю, попробуйте изменить еженедельные привычки», — рекомендует Уильямсон.
Даже если вы решите использовать долгосрочный подход, начните с честности с самим собой, почему вы вообще хотите похудеть. И если эта причина заключается в том, чтобы соответствовать фатфобным идеалам того, как должно выглядеть тело, подумайте, почему это важно для вас — и должно ли это быть.
Кроме того, помните, что похудение — это не волшебная палочка для счастья, — говорит Уильямсон. «Прежде чем устанавливать цели по снижению веса, спросите себя:« Как моя жизнь изменится без этих 10 фунтов? » Вы все еще находитесь в токсичных отношениях или на работе, которую ненавидите? Эти вещи не исчезнут просто так, как только вы похудеете «.
С учетом всего сказанного, существует — это некоторых изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы помочь похудеть здоровым и эффективным способом.Вот что рекомендуют специалисты.
1. Сосредоточьтесь на употреблении качественной пищи, не считая калорий.
Ага, это означает, что не стоит заниматься математикой. Вместо этого обратите внимание на включение в свой рацион большего количества фруктов, овощей, источников белка и цельного зерна, — говорит Венди Леонард, доктор медицинских наук, основатель Rhode Island Nutrition Therapy. Вы знаете, продукты с большим количеством питательных веществ и витаминов.
Если вы сосредоточитесь на качестве еды, велика вероятность, что вы съедите больше продуктов, богатых питательными веществами, которые оставят вас сытым. , — добавляет Лорен Салливан, диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники.Это может привести к естественному потреблению меньшего количества калорий, не задумываясь над этим.
Подсчет калорий может лишить удовольствия от еды, говорит Зейтлин. Это также может привести к нездоровой одержимости потреблением калорий ниже определенного уровня или тренировками только для того, чтобы сжечь калории. Думая о еде как о еде, а не о математической задаче, можно решить эти проблемы.
Хотите более конкретные предложения? Лонеке Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры общественного и общественного питания в Университете Коннектикута, рекомендует ознакомиться с Руководством по питанию для американцев, чтобы узнать, как создать сбалансированную, богатую питательными веществами тарелку.
2. Не пропускайте приемы пищи.
Игнорировать голод никогда не бывает хорошей идеей, поскольку ваше тело лучше всего функционирует, когда вы едите через регулярные промежутки времени в течение дня, — говорит Алисия Романо, доктор медицинских наук, клинический диетолог из Центра питания Фрэнсис Стерн в Медицинском центре Тафтс в Бостоне, Массачусетс. . Это помогает контролировать уровень сахара в крови, чтобы избежать резких скачков и падений, которые возникают при обильном приеме пищи натощак.
Регулярное питание также сохраняет бодрость и снижает вероятность перекуса в течение дня, говорит Зейтлин.«Чувство вялости и благи заставляет вас искать удобные варианты еды на вынос». Чтобы прояснить: эти продукты не являются «плохими продуктами», и вам не нужно избегать закусок или упакованных товаров, чтобы похудеть . Цейтлин отмечает, что вы должны есть эту (и любую другую пищу) осознанно и тогда, когда вы действительно этого хотите, а не потому, что ваше тело обделено и жаждет энергии.
Zeitlin рекомендует есть каждые три-четыре часа в течение дня. Будь то перекус или еда, нужно просто зарядить ваше тело энергией.
Более частое питание также способствует эффективному обмену веществ. «Ваш метаболизм — двигатель всего вашего тела. Если он слишком долго обходился без еды, он начинает замедляться, чтобы убедиться, что в нем достаточно газа для нормальной работы основных вещей. Похудение не является существенным », — поясняет Цейтлин. Когда вы едите регулярно и не заставляете свой метаболизм гадать, когда он будет заправляться в следующий раз, он будет работать стабильно.
3. Ешьте фрукты и овощи во время каждого приема пищи.
Да, твоя мама была права (опять же). Фрукты и овощи полезны для вас, и нам всем, вероятно, нужно есть их больше.
Овощи, особенно некрахмалистые, такие как шпинат, спаржа и сельдерей, обеспечивают тонну питательных веществ и клетчатки, объясняет Леонард. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и оптимизирует сытость и потребление питательных веществ во время еды, поэтому употребление ее при каждом приеме пищи может помочь вам дольше чувствовать сытость после еды, добавляет Романо.
Было доказано, что диета, богатая фруктами и овощами, укрепляет здоровье и другими способами: исследования показали защитные свойства против болезней сердца и диабета 2 типа, говорит Уильямсон.
Итак, сколько мы разговариваем? «Половину вашей тарелки должны составлять фрукты и овощи», — говорит Уильямсон. Остальное должно составлять четверть белка и четверть цельного зерна. Конечно, это не жесткое правило, но примерно разделив тарелку на эти пропорции, вы можете быть уверены, что едите богатые питательными веществами растения при каждом приеме пищи.
4. Ведите дневник питания.
Если идея записывать все, что вы едите за день, вызывает у вас чувство вины или беспокойства, полностью пропустите это. Тем не менее, люди, которые отслеживают то, что они едят (например, продукты, а не калории), как правило, более успешны в похудении, потому что это повышает осведомленность о том, что они делают, говорит Элизабет Майер-Дэвис, доктор философии, зарегистрированный диетолог и стул. кафедры питания Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл. Фактически, серия исследований, опубликованных в журнале Journal of Personalized Medicine , предполагает, что те, кто использует приложения для отслеживания своего питания и активности, с большей вероятностью испытают увеличение потери веса.
Zeitlin рекомендует вести дневник питания, в котором вы должны записывать, что вы едите при каждом приеме пищи и перекусе и когда. Таким образом, вы можете оглянуться назад и узнать, действительно ли вы едите столько овощей, сколько думаете, или едите ли вы регулярно или случайно пропускаете приемы пищи в напряженные дни.
Вы также можете попробовать приложение для фотожурнала, например Ate Food Journal, предлагает Леонард. Она отмечает, что людям такой подход нравится больше, потому что открыть приложение и сделать быстрый снимок гораздо менее утомительно, чем записывать каждую мелочь о своем питании в течение дня.И это так же эффективно.
5. Переосмыслите свои напитки.
Вам не нужно отказываться от алкоголя, чтобы похудеть, и употребление кока-колы не разрушит ваши цели по снижению веса. Но это хорошая идея — знать, что вы потребляете, и знать, что ваши напитки могут быть большим источником калорий, чем вы думаете, и, возможно, даже то, что вы действительно не пропустите, если бы поменяли воду на воду или зельтер и лайм.
Леонард рекомендует исключить или резко сократить количество выпитой выпивки в течение нескольких недель, чтобы посмотреть, как вы себя чувствуете.Этот опыт может заставить вас задуматься об изменении своих привычек к употреблению алкоголя, если вы заметите улучшение качества жизни при меньшем потреблении.
6. Сделайте приоритетным белок и цельнозерновые продукты.
Мы уже говорили о фруктах и овощах, но мы также хотим похвалить белок и цельнозерновые продукты.
Белок — важный макроэлемент, необходимый нашему организму для правильного функционирования. Это хороший источник энергии, и нашему телу требуется минута, чтобы переварить его, а это значит, что он обеспечивает постоянный источник энергии.
В сочетании с углеводами, которые, как известно, быстро перевариваются, все движется немного медленнее, что заставляет нас чувствовать сытость и дольше сохраняет нас сытыми. Кроме того, если вы занимаетесь спортом, белок будет иметь еще большее значение, поскольку он поможет восстановить ваши мышцы и поможет вам двигаться и становиться сильнее.
Цельнозерновые продукты — суперзвезды, потому что они являются отличным источником клетчатки. Как и белок, клетчатка замедляет скорость, с которой ваше тело переваривает углеводы, поэтому вы дольше чувствуете сытость и поддерживаете стабильный уровень сахара в крови — одна из причин, по которой исследования постоянно связывают потребление клетчатки с потерей веса.Это означает, что волокнистый цельнозерновой хлеб, как правило, лучше, чем белый хлеб, а также объясняет, почему фрукты, содержащие клетчатку и ценные витамины в дополнение к сахару, каждый раз превосходят простые конфеты.
7. Пейте больше воды.
Лучшая подливка для сладких или алкогольных напитков? Обычный ol ’h3O. Сохранение гидратации на самом деле может помочь вам чувствовать себя менее раздутым и сытым, а ваше тело просто будет работать, как хорошо смазанный механизм.
«Вода помогает вымывать и бороться с вздутием живота», — говорит Цейтлин.С другой стороны, обезвоживание может побудить ваше тело удерживать воду на всю жизнь, заставляя вас чувствовать вздутие живота и дискомфорт.
Питьевая вода также может помочь вам лучше настроиться на сигналы голода. «Наши тела имеют тенденцию чувствовать голод, когда мы на самом деле хотим пить, поэтому, когда вы не пьете достаточно воды в течение дня, вы можете подумать, что голодны, и потянуться за дополнительными закусками, когда на самом деле вам просто нужен стакан воды», Цейтлин объясняет. Если вы знаете, что вы королева гидратации, то поймете, что приступ голода означает, что вы на самом деле голодны и вам нужно поесть.
Zeitlin рекомендует пить обычную воду и добавлять лимон или замороженные ягоды, если вы хотите чего-то более ароматного.
8. Продолжайте есть то, что любите.
Ни в коем случае нельзя отказываться от любимых продуктов, чтобы похудеть. На самом деле, если вы продолжите есть своих любимцев, это поможет вам достичь ваших целей.
«Чем больше вы лишаете себя любимой еды, тем больше вы будете зацикливаться на ней и тем выше вероятность, что вы переедете и переедете», — говорит Цейтлин.Если вы позволите себе продолжать есть свои любимые блюда, вы сможете утолить свою тягу, не переедая. Если большую часть времени вы сосредоточены на питательных и полезных для вас продуктах, печенье, пончики или мороженое с фруктами не помешают вам похудеть. Кроме того, получать удовольствие от того, что вы потребляете, тоже полезно.
9. Не обращайте внимания на шкалу.
На самом деле — не лучший способ измерить прогресс . «Если вы будете пользоваться шкалой каждый день в течение целой недели, она будет показывать вам разные цифры каждый день», — говорит Цейтлин.Есть много вещей, которые могут повлиять на ваш вес, например, сколько воды удерживает ваше тело. Употребление большого количества натрия, недостаточный сон и физические упражнения могут повлиять на удержание воды и изменить число на шкале. Это просто не лучший показатель вашей реальной массы тела.
10. Найдите способы справиться со стрессом.
Стрессовое переедание — вполне нормальная реакция на * машет руками * Все это. Так что не ругайте себя за это. Вместо этого попробуйте найти другие стратегии борьбы со стрессом.
Может быть, для вас это тренировки, записи в дневнике, медитация, 20 минут свежего воздуха каждый день, или даже маникюр или принятие ванны с пеной. Найдите вещи, которые помогут вам снять стресс и сделайте их частью своей повседневной жизни , — говорит Зейтлин.
Леонард рекомендует на самом деле написать список (приложение для заметок имеет значение!) Того, что вы можете делать в момент стресса. Это может быть что-то из вышеперечисленного, сделать несколько глубоких вдохов или позвонить другу. Она говорит, что в следующий раз, когда вы почувствуете, что нарастает вызванная стрессом тяга, вы можете вернуться к ней и сначала попробовать одну из этих альтернатив.
11. Убедитесь, что вы хорошо спите.
Достаточное количество сна имеет важное значение для регулирования наших гормонов, и , когда мы не получаем достаточно, это может нарушить баланс «гормонов голода» грелина и лептина, объясняет Уильямсон. «Оба играют решающую роль в нашем ежедневном приеме пищи. Если эти уровни ниже, со временем это может привести к увеличению накопления жира в организме ».
Недостаток сна также может привести к увеличению тяги к сладкому. «Организм знает, что сахар — это приток быстрой энергии, и когда он не высыпается, он ищет самый быстрый прилив энергии, который может получить», — говорит Зейтлин.
Кроме того, если вы не высыпаетесь, вам будет труднее найти силы для тренировок и приготовления здоровой пищи, — говорит Блэкман Карр, доктор философии, доктор медицинских наук.
Большинству людей нужно от восьми до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и готовыми к работе, — говорит Леонард, — но делайте то, что считаете нужным для вас. Ага, этот совет означает, что больше не нужно пролистывать TikTok до 3 часов ночи, извините!
12. Больше двигайтесь.
Физические упражнения не наказание. Когда вы это делаете, не нужно быть несчастным.На самом деле, когда дело доходит до тренировок для здоровья и похудания, самое важное — найти упражнения, которые вам действительно нравятся, — говорит Уильямсон. Рассмотрите это разрешение, чтобы перестать заставлять себя бегать или делать бёрпи, если вы это ненавидите.
Упражнениями могут быть любые движения — ходьба или танцы абсолютно важны. По сути, просто двигайтесь, как можете. Когда вы занимаетесь физической активностью, которая вам нравится, вам захочется делать ее больше. И это полезно не только для контроля веса.Упражнения полезны для вашего сердца, психического здоровья и общего самочувствия.
Умеренные упражнения, такие как быстрая ходьба или йога, также помогают контролировать аппетит, говорит Леонард. Она рекомендует заниматься умеренными физическими нагрузками по 30–45 минут несколько раз в неделю. И не бойтесь начинать с меньшего и постепенно продвигаться вверх — просто двигаться больше — отличная цель для начала, если упражнения еще не являются частью вашего распорядка.
Говоря о простом перемещении, Blackman Carr рекомендует делать короткие перерывы в работе или учебе в течение дня (если вы можете), чтобы встать или даже сделать несколько шагов по комнате. В качестве небольшого стимула вы можете превратить их в перерывы в социальных сетях и использовать это время, чтобы проверить свой телефон, — предлагает она. Еще лучше, если вы можете выйти на улицу, чтобы немного погреться на солнышке и подышать свежим воздухом, пока вы на нем.
Эми Мартурана Виндерл Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия. Джессика Тоскано Джессика Тоскано (@MsJtoscano) рассказывает о здоровье и фитнесе, сексе, отношениях и многом другом для Men’s Health, Cosmopolitan, IntrigueMag и других изданий.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Потерять камень за 4 недели летом: женщина теряет камень после диеты «Пост 800»
«Потерять камень за 4 недели летом», транслировавшейся сегодня вечером на канале 5, в котором 10 человек придерживались различных планов диеты, чтобы узнать, какой из них был самый эффективный.Одна из добровольцев, Алисия, потеряла более камня в весе после диеты Fast 800.
Чтобы похудеть, стройные должны испытывать дефицит калорий, что означает сжигание большего количества калорий, чем они потребляют.
Волонтер 5-го канала, Алисия, перешла от 1700 калорий в день к 800.
Это означало, что ей пришлось исключить огромную часть углеводов из своего рациона — группы продуктов, которую она любила.
Д-р Амир Хан объяснил, что при стартовом весе 17 фунтов 2 фунта, более стройные считаются полными.
Тем не менее, через месяц после диеты Fast 800 Алисии удалось сбросить огромные первые 4 фунта в весе.
Доказано, что диета эффективна в снижении уровня сахара в крови, а также более эффективна, чем другие диеты, представленные на рынке.
Майкл Мосли ранее говорил, что 800 калорий — это достаточно, чтобы дать организму необходимые ему питательные вещества.
Он сказал: «Большинство исследований по быстрой потере веса в настоящее время основаны на 800 калориях в день, что достаточно много, чтобы быть устойчивым и давать необходимые питательные вещества, и достаточно мало, чтобы привести к быстрой потере веса и другим полезным изменениям здоровья.
«Вы можете беспокоиться о том, чтобы проголодаться, но большинство людей, соблюдающих диету Fast 800, говорят, что голод проходит за очень короткое время.
«Быстрая потеря веса побуждает ваше тело переключиться на сжигание жира. Он также снижает уровень инсулина, увеличивает уровень гормона роста и повышает уровень гормона BDNF в головном мозге, что помогает улучшить ваше настроение.
«Программа Fast 800 для похудания основана на передовых медицинских исследованиях. Оно работает! Это не столько грязь, сколько индивидуальный планировщик похудения, созданный с учетом ваших потребностей.
«Он включает в себя питание в ограниченное время и средиземноморские принципы диеты, богатой полезными белками и овощами и с низким содержанием углеводов.
«Приветствуются полезные жиры, такие как оливковое масло и орехи, и разрешается время от времени выпивать бокал вина или кусочек темного шоколада, чтобы люди хорошо питались, оставались сытыми и не чувствовали себя обделенными».
Fast 800 — это программа быстрого похудения, поэтому она подходит не всем.
Перед соблюдением экстремальных диет рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом.
Этот 4-недельный план питания — самый быстрый способ похудеть
Достигните своих целей по снижению веса всего за 4 недели!
Хотите быстро похудеть? Этот 4-недельный план питания состоит из низкокалорийных блюд с высоким содержанием белка, которые помогут вам достичь своих целей всего за 28 дней. Прежде чем начать, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как узнать , сколько калорий вам нужно съедать ежедневно, чтобы похудеть . Мы разработали этот 4-недельный план питания с максимальным потреблением 1400 калорий в день.Для большинства людей это максимизирует потерю веса в течение месяца.
Вы можете настроить свой 4-недельный план питания, выбрав правильное количество калорий на каждый день. Если вам нужны дополнительные калории, мы предлагаем добавить по одному из наших рецептов здоровых закусок в свой ежедневный план. Чтобы снизить ежедневное потребление калорий, начните с фитнес-плана !
План питания на 4 недели, чтобы похудеть
Мы определенно рекомендуем использовать остатки во время этого 4-недельного плана питания.Готовить еду с нуля — это здорово, но это не значит, что вам нужно часами готовить на кухне каждый день! Выбирайте несколько вариантов завтрака, обеда и ужина каждую неделю и не спешите делать покупки в субботу или воскресенье. Затем приготовьте все, что сможете, и разогревайте остатки в течение недели.
В этом списке достаточно рецептов, чтобы вы не повторяли ни одного приема пищи более двух раз в течение 4-недельного периода, но не стесняйтесь делать свои любимые каждую неделю! Сообщите нам в комментариях, без каких рецептов вам не обойтись.
Варианты завтрака (менее 400 калорий)
- Восстань и сияй с этими греческими яичными кексами! (45 калорий, 5 г белка)
- 4 белковых блинчика с 4 ингредиентами (59 калорий, 7 г белка)
- Омлет-суфле с грибами (72 калории, 6 г белка)
- Яичная болтунья с пикантным юго-западным тофу (107 калорий, 10 г белка)
- Шпинат и моцарелла Frittata в медленноварке (139 калорий, 12 г белка)
- Тост с белой фасолью и авокадо (140 калорий, 6 г белка)
- Шейк эспрессо с арахисовым маслом и мокко (179 калорий, 6 г белка)
- Запеченный гриб портобелло с начинкой из яиц (188 калорий, 12 г белка)
- Шоколадные батончики с арахисовым маслом и овсяными хлопьями (217 калорий, 7 г белка)
- Арахисовое масло Банан Ночная овсянка (227 калорий, 7 г белка)
- Парфе для завтрака с персиковым пирогом (260 калорий, 6 г белка)
- Чаша для завтрака с яблоком и киноа (280 калорий, 7 г белка)
- Пряный завтрак Tacos (293 калории, 15 г белка)
- Протеиновый коктейль для пробуждения и свидания (383 калории, 11 г белка)
- Протеиновый коктейль PB и J (388 калорий, 19 г белка)
Варианты обеда (менее 400 калорий)
- Суп-чеддер с брокколи в медленноварке (160 калорий, 8 г белка)
- Легкие куриные тако с 3 ингредиентами (215 калорий, 24 г белка)
- Рецепт белкового супа из черной фасоли и чечевицы (248 калорий, 13 г белка)
- Куриный суп с лапшой Easy Crock-Pot (260 калорий, 29 г белка)
- Тайский курино-овощной салат с арахисовой заправкой (263 калории, 30 г белка)
- Чашки для барбекю по-корейски (268 калорий, 25 г белка)
- Skinny Chicken Fajitas (271 калорий, 23 г белка)
- Паэлья с киноа и креветками (273 калории, 22 г белка)
- Чаша с лапшой и курицей быстрого приготовления с курицей и шпинатом быстрого приготовления (275 калорий, 25 г белка)
- Легкий рецепт курино-рисового супа в медленноварке (290 калорий, 21 г белка)
- Бутерброд с баклажанами и пармезаном (300 калорий, 13 г белка)
- Итальянская запеченная курица «Растапливается во рту» (323 калории, 46 г белка)
- Похлебка из курицы и черной фасоли в медленноварке (350 калорий, 42 г белка)
- Здоровый мясной рулет в медленноварке с томатной глазурью (367 калорий, 32 г белка)
- Тощие обертки с курицей и беконом на ранчо (376 калорий, 30 г белка)
Варианты ужина (менее 600 калорий)
- Easy Skillet Курица с кориандром и лаймом (285 калорий, 46 г белка)
- Сливки с курицей и грибами для медленного приготовления (291 калория, 48 г белка)
- Рулетики с курицей и цукини (297 калорий, 23 г белка)
- Здоровая курица и пельмени в медленноварке (297 калорий, 20 г белка)
- Чаудер с курицей и кордоном быстрого приготовления (332 калории, 38 г белка)
- Средиземноморский греческий лосось с рецептом орзо (347 калорий, 27 г белка)
- Суп из нута и овощей в одной горшочке (363 калории, 13 г белка)
- Запеканка с курицей и пастой Buffalo (374 калорий, 29 г белка)
- Чаша из куриного буррито со свежим пико де галло и сливочным соусом из чипотле (392 калории, 30 г белка)
- Легкий суп из черной фасоли с авокадо (395 калорий, 22 г белка)
- Рецепт куриного гамбо быстрого приготовления (416 калорий, 45 г белка)
- Колбаса в горшочке, белая фасоль и рагу из капусты (434 калории, 36 г белка)
- Растворимый суп из гороха и ветчины быстрого приготовления (436 калорий, 29 г белка)
- Цыпленок с чили и лаймом с рисом манго (519 калорий, 46 г белка)
- Chicken Fajita Power Bowl (534 калории, 44 г белка)
Это сообщение может содержать партнерские ссылки.
Поделиться статьей
FacebookPinEmailШеф-повар Линдси
Линдси Д. Маттисон — профессиональный повар, разработчик рецептов и автор блюд. После окончания кулинарной школы Cascade Линдси работала шеф-поваром в ресторане с обслуживанием по меню в Бенд, штат Орегон. Она увлечена использованием местных органических ингредиентов и любит учить домашних поваров, как включать сезонные продукты в свой рацион. Хотя в наши дни она тратит большую часть своего времени на сочинение, она по-прежнему регулярно тренирует свои кулинарные мускулы, пользуясь любой возможностью, чтобы приготовить прекрасные блюда для своей семьи.Она живет со своим мужем в Колорадо, где наслаждается испытаниями и ошибками садоводства.
Подробнее by Lindsay D.
Статьи по теме
Вернитесь в форму пляжного тела с этим восхитительным и питательным 4-недельным планом питания!
Эрин Миллер
Этот план питания предоставит вам свободу, которой не хватает другим диетам!
Эрин Миллер
Измените свое тело за короткое время!
Эрин Миллер
Здоровое питание.Счастливые вкусовые рецепторы. До вашего нового спортивного образа жизни всего семь дней!
Эрин Миллер
10 способов похудеть здоровым образом всего за 4 недели
Мы помогаем занятым мамам сбросить вес и избавиться от жира на животе в течение многих лет, и мы УВЕРЕННЫ, что можем помочь и вам .
Один из САМЫХ ВАЖНЕЙШИХ компонентов успешного пути к снижению веса с помощью программы 28 Day Weight Loss Challenge — это конкретная цель — похудеть.
Итак, вот почему мы помогаем вам быть супер-специфичным и даем вам сжатые сроки, как вы можете сбросить 9 фунтов всего за 4 недели.
10 способов сбросить 9 фунтов за 4 недели
1. Попрощайся с белым — САХАР!
Уменьшение потребления добавленного сахара — один из БЫСТРЫХ способов избавиться от жира на животе, снизить потребление калорий, повысить уровень энергии, улучшить состояние кожи и сбросить лишний вес.
Сложность в том, что в наши дни сахар есть практически повсюду, и многие из нас могут пристраститься к нему. Не говоря уже о том, чтобы перекусить индейкой и отказаться от всех сладостей, многим из нас может показаться невыносимой.
ХОРОШИЕ НОВОСТИ: есть множество лакомств, рецептов и блюд, столь же вкусных, как и ваши любимые творения с сахаром, которые ЛУЧШЕ для вас. Например, посмотрите наш Vanilla Slice из конкурса 28 Day Weight Loss Challenge . Это всего 22 пенни за порцию!
2. Употребляйте протеин… и ВОЛОКНО!
Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка во время еды и перекусов. Это поможет вам дольше чувствовать сытость и активизирует метаболизм.Подумайте о орехах, мясе, вареных яйцах, курице-пашот, натуральном арахисовом масле и тофу.
3. Исключить обработанные пищевые продукты
Исключите обработанные продукты и такие вещи, как белый хлеб, рис и макароны, и вместо этого используйте цельнозерновые и цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки и витаминов.
4. Организуйтесь и ПЛАНИРУЙТЕ ПИТАНИЕ!
Если вы ищете более структурированный план, которому нужно следовать, попробуйте нашу программу по снижению веса за 28 дней . Если вы кормите грудью, вегетарианец, веган, или ищете план питания без глютена — наша задача может сработать для вас.
Каждую неделю обновляется план питания 28 Day Weight Loss Challenge . Вызов информирует вас, что является отличной, ЗДОРОВОЙ идеей для завтрака, утреннего перекуса, обеда, полдника, ужина И ДЕСЕРТА!
В плане питания четко указано количество калорий на порцию, сколько времени нужно на приготовление и приготовление, а также другая полезная информация о питании.
Тем не менее, наша программа 28 Day Weight Loss Challenge упростила замену определенных блюд на другую из ваших любимых задач.Узнайте больше историй успеха от настоящих мам, таких как Цицилия (на фото выше), потерявшая более 8 стоун.
5. Получите поддержку
Попробуйте поговорить с другом или другой мамой, которая похудела. Выберите его мозг и посмотрите, есть ли у него какое-либо представление о том, что вы упускаете или не делаете.
Вы даже можете зайти в группу Healthy Mummy в Facebook и вдохновиться рассказами мам, советами и историями на этой странице.
6. Приседания, приседания, приседания!
Никогда не недооценивайте силу приседаний … и упражнений, ориентированных на ягодицы.
Помимо великолепного внешнего вида в бикини и юбках, важно иметь сильные и здоровые ягодицы и бедра, поскольку они являются основой, которая помогает нам во всех наших движениях каждый день.
Когда ягодицы и бедра укреплены, ягодицы способны уравновешивать и стабилизировать бедра, позволяя сгибателям бедра легко двигаться, снижая риск боли в спине и уменьшая вероятность травм.
Не только это, но и сильные ягодицы и бедра означают более сильный таз и лучшую поддержку коленей и лодыжек.ПЛЮС упражнения на ягодицы — отличный способ сжечь БОЛЬШИЕ калории.
Посмотрите несколько вдохновляющих историй мам, которые полностью изменили свои ягодицы. ЗДЕСЬ .
7. ПотетьХотите результатов? Потеть. Хотя приятной прогулки по парку достаточно, чтобы некоторые люди вспотели и увидели потрясающие результаты похудания, другим, возможно, придется смешать свои тренировки.
Например, попробуйте чередовать прогулки с бегом трусцой или легкой пробежкой. Ознакомьтесь с приложением 28 Day Weight Loss Challenge , где вы найдете сотни бесплатных упражнений, которые можно попробовать дома.
8. Оставайтесь сосредоточеннымиДень за днем - это все, что мы можем сделать. Не позволяйте плохому дню превратиться в плохую неделю. Так что, если у вас есть промах, отряхните себя и помните, что завтра еще один день ближе к вашей цели. Попробуйте приготовить полезных сладких угощений, таких как эти кусочки помадки , чтобы вас не соблазнила нездоровая еда в супермаркете (на заправочной станции, в магазине DVD или где-либо еще, что она продается!).
9. Следите за своими порциямиПравительственные директивы рекомендуют употреблять в пищу определенное количество порций продуктов из разных групп продуктов каждый день, чтобы получать ряд витаминов и питательных веществ для поддержания вашего здоровья.
Наша программа по снижению веса за 28 дней проделала за вас всю тяжелую работу по контролю порций, см. Ниже рекомендации, к которым вы должны стремиться.
Руководства рекомендуют съедать не менее 5 или более порций фруктов и овощей каждый день, но оптимальным является как минимум 2 порции фруктов и 4 порции овощей. Порция фруктов и овощей обычно считается большой горсткой сырых фруктов или овощей.
Цельнозерновые / углеводы
Каждый прием пищи должен включать в себя часть углеводов, в идеале — цельнозерновых углеводов, чтобы вы дольше оставались сытыми и улучшали здоровье пищеварительной системы.Рекомендуются 4 порции цельнозерновых углеводов в день, но если вы едите картофель, это следует принимать как углеводную, а не овощную порцию.
Стандартная порция картофеля должна быть размером с компьютерную мышь (225 г), порция макаронных изделий для спагетти должна быть меньше 1,5 см в диаметре, порция формованных макаронных изделий должна быть небольшой горсткой с горкой (40 г сухих) и порция (150 г) вареного риса в собранном виде должна быть размером примерно с небольшую банку тунца.
Белки и молочные продукты являются ключевой частью любой диеты — они улучшают общее состояние здоровья и могут способствовать снижению веса. Порции протеина (1-2 в день) всегда должны быть размером с ладонь. Белок в мясной форме, такой как курица, говядина, дичь или свинина, должен быть очищен от всех видимых жиров. Порция тофу должна быть размером с вашу ладонь, а порция бобов — небольшой горсткой с горкой.
Молочные порции должны быть довольно небольшими, так как они, как правило, содержат больше жира — порция молока должна быть маленьким стаканом 250 мл, порция йогурта должна быть небольшой кастрюлькой 50-100 г, а порция сыра должна быть спичечной коробкой. размер (28 г).Сыр следует есть реже, чем молоко и йогурт, поскольку он содержит больше жира.
Это может вас удивить, но в руководящих принципах рекомендуется съедать три порции полезных для сердца жиров каждый день — максимальная порция должна составлять 1 столовую ложку. полезных для сердца жиров, таких как оливковое масло первого отжима. Эти жиры улучшают здоровье вашей кожи, волос и ногтей, а также улучшают здоровье вашей внутренней системы и ваших глаз.
10.Тренировка с отягощением
Тренировки с отягощениями помогают нарастить мышечную массу, которая сжигает калории даже во время отдыха.Тренировки с отягощениями помогают формировать, тонизировать и создавать более стройное тело. Тренировки с отягощениями в сочетании с кардиотренировками помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе и похудеть.
Эти упражнения с отягощениями состоят из индивидуальных или односторонних движений, которые помогают создать равномерный тонус мышц и придать форму вашему телу с обеих сторон. Эти типы упражнений улучшают вашу осанку, а более сильные мышцы помогают вам стоять прямо, что помогает предотвратить боль в спине.
Преимущества силовых тренировок:
- Тонизирует тело
- Создает безжировую мышечную массу, которая, в свою очередь, сжигает жир.
- Для достижения результата нужно выполнять только короткие тренировки
- Повышает прочность и улучшает плотность костей
- Силовые тренировки высвобождают эндорфины для улучшения настроения и счастья
- Улучшает сон и, в свою очередь, дает вам больше энергии в течение дня
11. Наш бонусный совет — присоединяйтесь к 28-дневному соревнованию по снижению веса
Знаете ли вы, что программа 28 Day Weight Loss Challenge разработана, чтобы помочь мамам похудеть здоровым образом, БЕЗ отказа от употребления целых продуктов, голодания и интенсивных тренировок в тренажерном зале?
Готовы ли вы начать похудание?
Хотите изменить вес ребенка, но чувствуете, что у вас НЕТ ВРЕМЕНИ, чтобы заниматься спортом и правильно питаться? Вот где вам может помочь программа Healthy Mummy 28 Day Loss Challenge .
Наш вызов включает в себя:
- 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
- Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью
- Упражнения для занятых мам — до 30 минут
- Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
- Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого.
- Здесь тысячи ЛЕГКИХ рецептов.
Чтобы узнать больше о присоединении к 28-дневной программе похудания, перейдите по этой ссылке.
PLUS — присоединяйтесь к ТЫСЯЧАМ других мам в программе 28 Day Weight Loss Challenge , присоединившись к нашему сообществу бесплатной поддержки здесь .
Как похудеть на 4 кг за 4 недели, с практическими советами этого диетолога по снижению веса
Диетолог Сьюзи Баррелл объясняет, что да, можно похудеть в это нелепое время года. Вот как.
Представьте, если бы вы могли начать 2020 год на несколько килограммов легче? Ваша одежда станет свободнее, ваша энергия улучшится, и вместо того, чтобы откладывать эти здоровые новогодние инициативы до января, вы могли бы начать год, чувствуя себя лучше.Да, может быть трудно рассмотреть вопрос о потере веса, когда наша социальная жизнь, кажется, сосредоточена исключительно на еде и питье, это не невозможно достичь потери веса.
Ключевым компонентом похудения в это нелепое время года является оправдание своих ожиданий. Вместо того, чтобы стремиться к потере одного-двух килограммов в неделю, более умеренный подход к потере всего ½ килограмма каждую неделю сдвинет ваш вес в правильном направлении, а с постоянством прибавит до трех-четырех килограммов к Новому году.Вот как …
Введение голодания
В то время, когда будут периоды повышенного потребления калорий, голодание является чрезвычайно полезной диетической стратегией, которая поможет вам контролировать свое питание в определенные периоды времени. Все знаменитости этим занимаются!
Было показано, что ограничение нашего пищевого окна 8–10 часами в день достаточно, чтобы контролировать потребление калорий, и вызывает медленную, но устойчивую потерю веса от одного до двух килограммов в месяц.
Пост также хорошо подходит для периодов, когда вы знаете, что будете наслаждаться несколькими напитками или обедать вне дома, поэтому вы можете просто подождать еще 14–16 часов до следующего приема пищи и вернуться к обычному питанию.
Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы получать больше подобных историй.
Увеличение количества упражнений до
В то время, когда мы обычно сокращаем количество выполняемых упражнений, очень важно на самом деле увеличить внимание на тренировке, когда это возможно. Когда дело доходит до количества упражнений, которые вам нужно делать, чтобы похудеть, все разные, но в целом сочетание большого количества движений (не менее 10000 шагов в день) плюс регулярные кардиотренировки — независимо от того, насколько вы заняты — поддержат общий дефицит калорий и, как следствие, похудание.
Фактор «светового дня» приема пищи
В жизни, наполненной постоянными удовольствиями и периодами переедания, день, в котором вы сосредотачиваетесь на низкокалорийной легкой еде, — аналогично голоданию — является легким способом. чтобы помочь уменьшить запасы гликогена в организме для оптимизации сжигания жира. Употребление в день легких супов, салатов, овощных соков и белой рыбы по-прежнему позволит вам есть регулярно, избегая, таким образом, строгого диетического мышления и одновременно поддерживая ваши цели по снижению веса.
Внести одно существенное изменение
Если ничего не изменится, ничего не изменится. И это в значительной степени относится к потере веса, когда ваше тело привыкло к диете и режиму упражнений. Это причина, по которой несколько радикальных изменений в диете, например отказ от кофе с молоком или основной прием пищи в обед, часто приводит к более быстрой потере веса.
Итак, в то время, когда ваш обычный распорядок дня, вероятно, в любом случае будет немного нарушен, подумайте о значительном изменении диеты или упражнений, которые вы могли бы внести, чтобы действительно смешать вещи и дать организму встряску, ему, возможно, придется работать усерднее. , и сжигать больше жира.
Погрузитесь в игру
Когда целью является похудание, диета и упражнения важны, но никогда не так важны, как правильное мышление. Если вы постоянно извиняетесь, не ожидаете достижения своих целей по снижению веса или не можете визуализировать себя с тем весом, который хотите иметь, маловероятно, что вы достигнете своей цели.
С другой стороны, если вы ежедневно сосредотачиваетесь на осознанном выборе, имея в виду конечную цель похудения, практикуете визуализацию и сосредотачиваетесь на головном разговоре, большая часть работы уже будет сделана, поскольку вы будете работать над тем, чтобы сбросить несколько килограммов. вместо того, чтобы получить их в этот праздничный сезон.
Сьюзи Баррелл — ведущий диетолог, которая также имеет степень магистра психологии коучинга. Сьюзи специализируется на контроле веса и диетическом лечении инсулинорезистентности. Следуйте за ней на @susiediet
Все продукты, представленные в этой статье, выбираются нашими редакторами, которые не являются фаворитами.