За сколько можно накачать шею: Как правильно и быстро накачать шею в домашних условиях

Как правильно и быстро накачать шею в домашних условиях

Как правильно накачать шею? — Об этом вы узнаете в этой статье с советами и рекомендациями.

О том, как накачать шею интересуются совсем не многие спортсмены, тем не менее, есть ряд спортсменов и культуристов, которые стараются уделять много времени для накачивания этой мышцы тела.

Известно, что чаще всего люди качают шею не для красоты, а для стойкости и прочности так, как шея человека очень слабая и ее легко можно повредить.

Борцы и прочие бойцы специально стараются, качают и тренируют свои большие мышцы шеи так, как на соревнованиях при броске их шея может сломаться.

Накачать мышцы шеи следует как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают всякие разные ситуации в которых, могут пострадать шейные мышцы.

Зачем качать шею?

Зачем качать шею? Многие люди действительно не понимают.

Причина проста — шею нужно качать, чтобы вашу шею в борьбе или другой драке не сломали.

Кроме этого согласитесь, что худая и тонкая шея плохо смотрится на красиво накачанном рельефном теле.

Шею для бодибилдинга нужно качать обязательно, иначе у вас будут шейным проблемы и возникать различные боли в шейном отделе.

Какие есть упражнения чтобы правильно накачать шею?

Для того чтобы накачать бычью шею, рекомендуем делать определенный ряд специальных упражнений, которые можно выполнять как с гантелями также и с тренажерами и на турнике.

Упражнения для мышц шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине.

Самым же главным и основным моментом является соблюдение правильной техники так, как при ее отсутствии можно получить серьезные травмы.

Упражнения для раскачки вашей мышцы шеи изложенные в статье все являются полезными и эффективными.

Каждое упражнение поможет вам сделать вашу шею крупнее, мощнее и выносливее. 

Делать изложенные упражнения нужно, как можно чаще и с определенным чередованием.

Необходимо начинать от тяжелых упражнений с тяжелым для вас весом и постепенно переходя в более легкий все с более легкими упражнениями.

Все упражнения нужно делать осторожно и в медленном темпе с обязательным соблюдением правильной техники, иначе ваша шея может пострадать и травмироваться. 

Как накачать мышцы шеи с помощью упражнения «Разгибание шеи на тренажере»?

Лучшим и полезным тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки мышц ног. Это весьма удивительный факт, но на деле это является правдой.

Шею можно легко и хорошо прокачать на тренажере с разгибанием ног сидя.

Самое главное, что вам понадобиться так это выполнять упражнения с правильной техникой и в достаточно таки медленном темпе, чтобы не травмировать мышцы шеи.

Для этого необходимо встать на колени и засунуть голову под специальную подушку, а именно под то самое место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их тренировали.

Из исходной позиции упражнения вам необходимо засунуть голову под подушку и медленно поднимать вашу голову верх и затем медленно опускать ее в низ.

Старайтесь голову полностью поднимать верх и медленно опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли растягиваться.

Советуем делать двадцать пять раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растягивание шеи специальными упражнениями.

Для того, чтобы понять как правильно накачать шею — обязательно старайтесь выполнять это упражнения, которое также поможет ваш восстановить различные боли в спине и шее.

Аналогичное упражнение вы можете делать в домашних условиях с помощью полотенца или других плотных тканей.

Вам необходимо сесть на ровную поверхность и взять полотенце или же плотную ткань.

Возьмите полотенце или другую плотную ткань положите себе на затылок. 

Полотенце или ткань на затылке крепко сжимайте руками руками вниз и затем в натянутом положении с полотенцем или тканью на затылке опускайте голову вниз, затем вверх. 

Делайте данное упражнение перед сном в диапазоне от двадцати и до тридцати раз.

Перед началом выполнения упражнения обязательно делаете разминку для вашей шеи и выполняйте круговые вращения вашей головой.

Разминку обязательно нужно делать для того, чтобы ваша шея была разогрета и вы не смогли потянуть вашу шею и не смогли ее травмировать при выполнении упражнения на мышцу шеи.

Как накачать шею с помощью упражнения «Разгибание шеи с диском»?

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности.

Разгибание шеи рекомендуем делать, как можно чаще, так как упражнение помогает укрепить вашу шею, сделать ее прочной и в целом широкой.

Это упражнение достаточно очень эффективно и качественно прорабатывает ваши мышцы шеи.

Для выполнения этого упражнения лягте животом на скамейку в таком положении, чтобы голова смотрела в пол.

Положите не тяжелый тренажерный блин или диск себе на затылок и опускайте свою голову вниз, затем поднимайте медленно ее вверх.

Пробуйте поднимать нагрузочный диск или тренажерный блин не за счет вашей спины, а за счет именно вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать пять раз по четыре подхода.

Между каждым подходом, также пробуйте растягивать свою шею.

Как накачать шею с помощью лямки?

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи.

Но, если у вас все-таки есть такой шлем, то вы можете хорошо и быстро развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить это упражнение вам понадобиться одеть на голову шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 30-40 градусов.

Из исходной позиции старайтесь медленно опускать голову вниз, затем медленно поднимать голову вверх.

Старайтесь не брать большой вес , так как это может травмировать шею.

При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Вы редко в зале встретите, чтобы человек выполнял данное упражнение, но тем не менее оно очень результативное и помогает сделать вашу шею крупнее и мощнее.

Лямки можно купить во многих специальных спортивных магазинах и в частности в интернет магазинах. 

В крайнем случае вы даже сами можете сделать для себя самодельные лямки с использованием веревок, канатов, полотенец и прочих подручных способов.  

Как накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома.

Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы.

Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте это упражнение на полу от двенадцати и до пятнадцати раз по четыре подхода.

В домашних условиях делать упражнения намного легче, так как вам не нужно много тратить времени для того, чтобы добраться в тренажерный зал.

Если же вы очень занятой человек и у вас совсем нет времени на тренажерные залы, то тренировка в домашних условиях сэкономит ваше время и это идеально будет для вас подходить.

Как накачать шею гантелями? 

Как накачать шею гантелями, если нет лямок?  Гантелями можно накачать шею легко.

Вам достаточно положить одну не очень тяжелую гантель себе на затылок и начинать поднимать и опускать голову вверх и вниз.

Чтобы не больно было ставить гантель на затылок, вам нужно подложить на свой затылок полотенце и сверху гантель, чтобы не было больно поднимать головой гантель. 

Делайте упражнение по четыре подхода от десяти и до двенадцати раз.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно очень быстро и все зависит уже исключительно от ваших стараний.

Если же вы будете достаточно регулярно больше трех-четырех раз в неделю качать шею, то через месяц ваша шея укрепиться и будет намного сильнее.

Следуя рекомендациям, которые прописаны в этой статье — вы сможете уже за месяц добиться нужных для вас результатов и ваша шея в мышечной трансформации поменяет свою форму.

Через пол года усердных тренировок ваша шея уже будет достаточно накачана и вы будете выделяться среди толпы людей на любом пляже.

Помните самое главное для того, чтобы понять, как правильно накачать шею – нужно обладать мотивацией и упорством.

Кроме этого рекомендуем вам, как можно больше использовать прогрессию нагрузок, так как именно благодаря прогрессии нагрузок ваши мышц будут становится намного быстрее накачанными. 

Естественно не забывайте про то, что вам необходимо делать растягивание ваших мышц, так как это способствует расширению мышечных тканей.

Растяжку можно делать абсолютно в любом месте и для этого практически ничего не понадобиться.

Вам достаточно просто руками медленно вращать вашу шею и прижимать ее вниз к себе таким образом, чтобы ваш подбородок касался вашей груди. 

Делайте растягивание ваших мышц медленно и аккуратно, так как любое неосторожное действие может травмировать ваше тело и вы по случайности можете растянуть ваши мышцы шеи и вы будете испытывать периодическую боль в области ваших шейных мышц.

Растягивание вашего тела — это частичный залог успеха ваших накачанных мышц, так как растяжка способствует улучшению кровообращения и увеличивает восстановление вашей энергии.  

Залогом успеха также является правильное питание.

Правильное питание должно включать в себя регулярное употребление продуктом с содержанием большого количества белка и углеводов. 

Продукты с белковым содержанием — это продукты природного происхождения. 

Продукты с белковым содержанием включают это чаще всего мясо, молоко, творог, яйца, тунец и прочие белковые продукты.

Многие рекомендуют есть именно яичные белки и выбрасывать желток, который не содержит белковую массу.

Теперь вы знаете, как правильно накачать шею и сделать ее сильной, мощной, красивой и выносливой. 

В любой борьбе теперь ваши мышцы шеи не будут сломаны или повреждены, так как суставы и мышечные волокна стали шире и устойчивее к любым резким движениям.

Желаем вам успешных и приятных тренировок с использованием прогрессии нагрузок! Будьте здоровы и сильны.

✅ За какое время можно накачать шею. Упражнения для проработки шеи

Как накачать шею: профессиональные секреты бодибилдеров

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

Как накачать шею в домашних условиях: упражнения и предостережения

Шея – это одна из самых важных зон нашего организма. Мышцы шеи поддерживают нашу голову, защищают и направляют позвоночник, а также закрывают жизненно важные кровеносные сосуды, воздуховоды и спинной мозг. Поэтому желание максимально развить эти мышцы является вполне естественным, однако далеко не все знают о том, как сделать это правильно.

Главное, при выполнении упражнений для укрепления мышц шеи, не навредить себе и не заработать несколько крайне серьезных травм.

В этой статье мы расскажем вам всё, что вам нужно знать о тренировке мышц шеи, а также о том, как не навредить себе в этом процессе.

Но перед тем, как мы начнем разбирать упражнения и методики, а также составлять график тренировок, давайте сначала посмотрим, из каких именно мышц состоит шея и что нам предлагается тренировать.

Мышцы шеи

Всего через шейно-грудинную зону проходит пятнадцать мышц – десять собственно шейных и пять мышц-пришельцев, которые просто проходят через верхнюю часть тела. Разделяются все они, как собственные, так и пришельцы, на два типа – срединные и боковые.

Срединные мышцы имеют продольное расположение волокон и отвечают за работу челюсти и гортани, а, следовательно, они нам неинтересны – накачивать их нет смысла, да и упражнений на эту группу мышц никто не придумал. Зато вот боковые мышцы, которые имеют косое расположение волокон, как раз отвечают за наклоны шеи и для увеличения её объема нужно тренировать именно их.

Боковые мышцы шеи состоят из поверхностной и глубокой групп, причем обе они одинаково важны для того, кто хочет быстро накачать шею в домашних условиях.

• глубокая группа отвечает за помощь при дыхании и наклоны головы;
• поверхностная отвечает за защиту наиболее важных частей позвоночника и трахеи, а также помогает при наклонах и поворотах шеи;

Глубокая группа состоит из четырёх лестничных мышц, поверхностная – из подкожной мышцы шеи и грудино-ключично-сосцевидной мышцы.

Упражнения для шеи

Теперь, после того, как мы определились с тем, что именно мы будем тренировать, пришло время подумать как качать шею в домашних условиях или зале. В большинстве бодибилдерских программ, упражнениями для шеи пренебрегают, либо убирая их вообще, либо же оставляя им абсолютно ничтожную долю времени. Если вы занимаетесь по подобной программе – вам понадобится полный комплекс упражнений для шеи.

Все упражнения для шеи можно условно разделить на две части – разогревающие и силовые.

Разогревающая гимнастика для шеи

Разогревающие упражнения или гимнастика для мышц шеи направлены на то, чтобы максимально расслабить и растянуть шейные мускулы и не повредить их во время выполнения силовых упражнений. Кроме того, они полезны тем, кто испытывает проблемы с шеей, например, дискомфорт при полном повороте головы.

1. Сгибание шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Теперь также медленно откиньте голову назад.
   • При необходимости, можно усилить эффект этого упражнения. Для этого, перед тем, как вы начнете его выполнять, уприте основания тыльных сторон ваших ладоней себе в подбородок. Теперь задача – наклонить голову к груди, преодолевая сопротивление ваших рук (силу сопротивления подберете самостоятельно). После наклона, перенесите руки на затылок и теперь откиньте голову, преодолевая их сопротивление.

1. Боковые наклоны шеи. Сядьте прямо. Медленно наклоните голову в сторону, так, чтобы дотронуться кончиком уха до вашего плеча или до наступления дискомфорта. Плечи при этом не поднимать. По достижении предельно комфортного для вас наклона, повторите упражнение с другой стороной шеи.
   • Как и в случае с предыдущим упражнением, боковые наклоны можно выполнять с применением рук для сопротивления. Руки в этом случае должны быть в районе ушей или над ними.
2. Повороты головы. Именно то, что указано в названии. Сядьте прямо и медленно поверните свою голову в сторону до упора. По окончании медленно поверните её в другую сторону.
   • Опять же, эти упражнения можно выполнять с усилием. Для этого, при повороте вправо, уприте тыльную сторону ладони правой руки себе в правую скулу, а тыльную сторону ладони левой – в левую. В зависимости от формы лица, можете сменить положение рук на более удобное. Теперь ваша задача – сопротивляться рукой при повороте головы в сторону этой руки.

Все разогревающие упражнения выполняются по 7-10 раз за подход, причем минимальное число подходов перед силовой тренировкой – три. Упражнения с использованием рук для сопротивления перед тренировкой выполнять нельзя – они здесь указаны для тех случаев, когда времени на полноценную тренировку нет, а совсем терять день не хочется. В этом случае вы всегда можете воспользоваться упражнениями с усилением – они не заменят полноценную тренировку, но и форму потерять не дадут.

Как накачать шею дома

Силовые упражнения направлены на развитие и увеличение объема шейных мышц. Они полезны тем, кто хочет выглядеть гармонично или же часто подвергает свою шею нагрузкам.

1. Подъем головы с утяжелением. Выполняется лежа на скамье, спиной вверх. Голова и шея при этом должны быть на весу, а руки – сложены на затылке. Ваша задача – наклонить голову до упора вниз, после чего с усилием поднять её до упора вверх, преодолевая сопротивление рук. Если нужно увеличить усилие – можно положить на затылок и зафиксировать руками не большой вес, например бутылку 0,5 с водой.

• Существует также вариант этого упражнения, который выполняется из положения «лежа на спине», однако из-за конструкции позвоночника, он гораздо опаснее в случае потери контроля над мускулами. Руки в этом случае должны быть сложены на лбу, а использование дополнительного утяжеления крайне не рекомендуется.
• Второй вариант упражнения выполняется при наличии партнера. Положите себе на затылок (или на лоб, если работаете из положения «на спине») полотенце так, чтобы край свисали вниз по обе стороны от головы. Попросите партнера взять эти края в свои руки и оказывать вам сопротивление при подъеме головы.

1. Шраги с отягощениями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одинаковые гантели или иные отягощения в каждую руку. Руки должны быть выпрямлены и опущены вдоль туловища. Теперь начинайте поднимать плечи (ну, или «пожимать» ими) так высоко, как только можете. Подъем выполняется на выдохе — задержка, на вдохе – вы медленно опускаете плечи. Это упражнение – для трапециевидной мышцы, которая также отвечает за часть объема шеи.

1. Подъем гантелей перед собой. Встаньте прямо, гантели в руках, руки опущены вниз и прижаты к туловищу. На выдохе поднимите руки прямо перед собой, на уровень плеч и далее вверх без остановки, не сгибая локтей. На вдохе – медленно верните выпрямленные руки в исходное положение по той-же траектории (спереди).
2. Подъем гантелей в стороны. Упражнение отличается от предыдущего лишь тем, что руки движутся по сторонам, однако так-же по полной амплитуде, описывая полукруг.

Силовые упражнения выполняются по 6-12 повторов в подходе. Точное число подходов зависит от вашего уровня натренированности, но оптимальным числом будет три, с 2-3 минутами отдыха между ними. Если у вас пока не хватает сил для того, чтобы совершить нужное число упражнений – не перетруждайте себя, начните с одного подхода, потом перейдете на два и только потом доберетесь до трёх.

Силовые упражнения стоит выполнять регулярно, но не ежедневно. Скажем, два раза в неделю будет оптимальным решением – мышцы успеют отдохнуть, но не потерять форму. Один раз в неделю – менее хороший вариант, но на начальном этапе тренировок и этого достаточно.

Отдых и восстановление

Мышцам шеи требуется довольно долгий отдых – дело в том, что в течении нашего бодрствования они почти никогда не расслабляются, а значит – не могут отдохнуть. Исправить это поможет расслабляющий массаж, однако даже в этом случае вам потребуется около суток отдыха перед следующим «шейным днём».

Что касается болей в шее, которые могут появиться в результате тренировок, то их можно условно разделить на два варианта:

1. На следующий день после тренировки должно возникать ощущение натянутости мышц — это нормально и означает что вы хорошо потренировались.
2. Тянущая, не острая боль в шее, которая обычно возникает сразу после тренировки. Возможно растяжение. Это нестрашно, но пару недель лучше обойтись без тренировок, чтобы она смогла восстановиться. Визит к травматологу желателен, но можно обойтись и без него.
3. Острая боль в шее, которая мешает ею двигать. Возможно что-то серьезное, вплоть до смещения позвонка. Скорее всего, вы сделали слишком большое усилие во время упражнения с сопротивлением или отягощением. Лучшим решением будет срочный вызов скорой, по возможности, не вставая с кровати.

Главное правило тренировки шеи – не перестарайтесь. Лучше немного недоработать, чем получить серьезную травму этой мышечной группы. Собственно, самым лучшим вариантом будет выполнение всех упражнений под надзором опытного тренера, но если такого поблизости нет – продолжайте работать над собой сами, но только соблюдая технику безопасности и строго следя за всеми признаками возможной травмы.

• Питание для набора массы тут.
• Программа для занятий дома.
• Подкачать отстающие икры тоже достаточно просто.

Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

• Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
• Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
• Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
• Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

• Снижение риска травм данной области;
• Увеличение в размерах;
• Укрепление мышечной структуры;
• Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Источники:

http://gigamass.ru/programmy-trenirovok/kak-nakachat-sheyu-professionalnye-sekrety-bodibilderov.html
http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/sheya.html
http://zen. yandex.ru/media/id/5b1f95de0edb7500a99062ca/5b263fef63e06400a8bb4bac

Как накачать шею? Прокачиваем до бычьего результата | RomaFitness

Многие из нас задаются вопросом, каким образом накачать шею, полезно ли это и какие плюсы дают упражнения?

Ответ однозначный – полезно. Проработка любой мышечной группы благоприятно влияет на её состояние. С помощью прокачки шейного отдела, можно предотвратить смещение межпозвонковых дисков, снизив шанс возникновения заболеваний.

К тому же, эту часть тела легко проработать. Это обусловлено тем, что оно фактически никак не задействовано в процессе жизнедеятельности. Первые результаты при правильном выполнении упражнений появятся через 2-3 месяца после начала тренировки, и на выходе вы получите настоящую «бычью» шею.

Есть несколько вариантов прокачки. Некоторые из них применяют борцы – это методы стойки «в мостике» или в позе «пьющего оленя». Но применять эти методы небезопасно, так как идёт нагрузка на темя.

Тренировки в спортивном зале

Тренировка на тренажёре.
Самое хорошее место для прокачки шеи – спортивный зал. Здесь есть множество тренажёров, специально подготовленных для этого дела.

Разберём несколько упражнений на практике.
Тренировка любой мышечной группы начинается с разминки. Обычные вращения по кругу или по сторонам света, помогут разогреться и подготовиться к работе.

Один из самых популярных тренажёров – станок для мышц бедра. Спортсменом устанавливается небольшой вес, выполняется первый разминочный подход. После принятия горизонтального положения, шея кладётся под валик. Затем, голова вращается вперёд-назад. Диапазон выполняемых повторений — 15-20. Данное упражнение очень эффективно и безопасно, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Боковые столбы прорабатываются схожим образом. Голова наклоняется в правую или левую сторону, в зависимости от того, на каком боку лежит человек. Диапазон повторений тот же. Вес снижается, для исключения травм шейного отдела и ушей.

Тренировка с резиновым жгутом.
На штангу или турник надевается жгут. Спортсмен надевает его на лоб, отходит вперёд, создавая сопротивление. Наклоняет голову вперёд, назад, вправо или влево, в зависимости от тренируемой стороны. Диапазон повторений рекомендуется держать от 30 до 50. Упражнение позволит научиться регулировать шейный отдел.

Тренировки дома

Если нет возможности пойти в тренажерку, можно накачать шею и в домашних условиях, используя лишь вес собственного тела и предметы быта. Рассмотрим некоторые примеры упражнений:

Гимнастика без вспомогательных средств.

• Волевая гимнастика Анохина. Поможет подготовить шейный отдел к более высоким нагрузкам. Она представляет собой предельное напряжение прокачиваемого отдела в течение 10, 15, 30 секунд.
• Способ фронтальной прокачки. Подразумевается, что вам следует сжать руки сзади в замок, выдавить трапеции вперёд и сильно отвести шею назад, напрягая и раздавливая о трапеции. Появилась боль – хорошо. Значит, всё делается правильно.
• Следующий вариант: спортсмен ставит руки таким образом, чтобы кулаки упирались в подбородок. Затем вращает голову вперёд-назад, преодолевая сопротивление рук. Количество повторений 15-20.
• Имеется вариант наклонов вправо-влево. В нём спортсмен упирается рукой в щеку и ухо. Наклонами, он давит на руку, прорабатывая мышцы.

Гимнастика со вспомогательными средствами.
Проработка путём использования сопротивления собственного тела.
Сделав общую разминку, человек располагает полотенце на верхней тыльной части головы, натягивает его, схватившись обеими руками за концы, создав сопротивление. Затем, он сгибает и разгибает шею, слегка сдавливая руки вниз. Во время подъёма, создаётся позитивная фаза, которая и толкает мышцы к росту. Амплитуда выбирается такая, чтобы отводить голову чуть дальше прямой точки. Голову слишком низко во время тренировки опускать не следует, чтобы избежать травм. При первых подходах большое напряжение не создаётся.

Что стоит помнить на тренировке?

Профессиональные спортсмены, прежде чем приступить к накачиванию мышц шеи, всегда начинают тренировочной процесс с разминки. Качественный разогрев – залог снижения вероятности травм. Часто наблюдались случаи, когда, не размявшись, люди получали травмы, головные боли, отёки рук и кучу неприятностей в подарок. Разминка должна быть приятной и не долгой.

Во время выполнений упражнений в тренажёрном зале и дома, рекомендуется качественно выполнять подходы – без читинга.

Принцип погони за большими весами также не одобряется спортсменами. Меньший вес и качественные повторы в сочетании с оптимальным временем под нагрузкой, дадут больший эффект, чем противоположные действия.

Плюсы

Натренировав шейный отдел, вы получите следующие бонусы:

• Снижение риска травм данной области;
• Увеличение в размерах;
• Укрепление мышечной структуры;
• Впечатляющий внешний вид.

Минусы

Одновременно с направленным улучшением мышц шеи, не стоит забывать прорабатывать плечи. В противном случае, внешний вид спортсмена будет как минимум неказист.

От себя добавлю, что занимаясь в тренажерном зале и прибегнув к перечисленным выше способам, я значительно усилил шейный отдел, увеличив его в объёме и крепости. Вместе с этим, пропал какой-либо дискомфорт.

Таким образом, быстро накачать шею можно не только в тренажёрном зале, но и дома. Надеюсь, эта статья поможет Вам в достижении своей цели, и желаю успеха.

Качаем шею. Как сделать шею братухи из 90-х

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично-сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Приседаем правильно – полное руководство по упражнению №1

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиваться, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Бицепс Арнольда, шпагат Ван Дамма, платформа Лундгрена – собери из себя супер-героя 90-х

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйтесь с врачом на предмет противопоказаний!

Как Накачать Бычью Шею Дома (Упражнения, Программа Тренировок)

В прошлой статье мы разобрали главные причины качать шею.

Напомню их:

1. Ты будешь выглядеть мужественно
2. Это защитит тебя в драке или аварии
3. Это самый быстрый способ выглядеть лучше
4. Это поможет тебе обрести гордую мужскую осанку

Как же накачать бычью шею, чтобы перестать выглядеть, как маленький подросток и начать выглядеть по-мужски?

Я включил в этот гайд все: разминку, список упражнений и программу тренировки, чтобы ты накачал шею дома как можно быстрее.

Разминка для шеи

Очень важно хорошенько размять шею, чтобы обойтись без травм, растяжений и прочей херни.

Качать шею вредно, если ты не размялся. Так что ВСЕГДА разминай шею перед тренировкой.

Разминка для шеи — это растяжка ее в четырех направлениях.

Сначала сделай статическую растяжку. Наклоняй/поворачивай голову в каждую сторону и держи ее в максимально растянутом положении секунды 3-4.

Затем мобильная растяжка. Крути головой, как обычно разминаются на уроке физкультуры.

Вот видео, как разминать шею:

Теперь перейдем к упражнениям.

1. Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

Перемотай видео сверху на 3:05 и увидишь, как делать сгибания шеи.

Сначала он делает упражнение с собственным весом, потом делает упражнение с 20-килограммовым блином на лбу, а потом и с двумя блинами по 20кг.

Если кто-то скажет тебе, что это травмоопасно и прочее – не слушай его.

Я лично делал сгибания шеи с 20-килограммовым блином – и чувствую себя отлично!

Но до больших весов нужно дойти, как в любом упражнении.

Более того, с первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

2. Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади.

Перематывай на 5:39 и увидишь разгибания шеи.

3. Боковые подъемы шеи

Боковые сгибания шеи очень важны для боевых искусств и для того, чтобы тебя легко не вырубили в драке.

Это упражнение – не самое эффективное для внешнего вида, но очень эффективно для стабильности и максимального развития.

Я регулярно включаю его в свою программу тренировки шеи.

Его показывают на 7:00.

Эти три упражнения лучшие для тренировки шеи дома.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Американские ютуберы любят делать эти упражнения с блинами, но наши парни предпочитают давить руками на лоб.

Когда ты давишь руками, то нагрузка носит постоянный характер, и ты можешь контролировать движение в сложных точках.

Вот видео, как нужно тренировать шею с помощью рук:

Пока ты новичок, тебе лучше не бросаться в омут с головой.

Подготовительный этап

Первую неделю тренировок ты будешь делать:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 сгибаний влево
4. 100 сгибаний вправо

Это вводный этап твоих тренировок. Ты не пытаешься давить на лоб, чтобы увеличивать нагрузку.

Твоя цель сейчас – научиться хорошо сокращать мышцы шеи и подготовить себя к настоящей работе.

В самом начале, если ты никогда не тренировал шею, то тебе достаточно будет упражнений с собственным весом, чтобы запустить механизм роста бычьей толстой шеи.

Скорее всего, ты не сможешь сразу сделать 100 раз в одном подходе.

Если это тяжело, то дели один подход из 100 повторений на два подхода по 50 повторений.

50 повторений – отдых 1-2 минуты – еще 50 повторений.

Можешь делать 100 сразу? Тогда делай сразу, так будет лучше.

Не пропускай подготовительный этап — он подготовит твою шею к серьезным нагрузкам!

Реальная Тренировка Бычьей Шеи

Теперь, когда ты готов к реальной тренировке, у тебя есть выбор.

Первый вид тренировки шеи:

Ты можешь продолжать работать по подготовительной программе:

1. 100 сгибаний шеи
2. 100 разгибаний шеи
3. 100 боковых сгибаний влево
4. 100  боковых сгибаний вправо

Только теперь ты начинаешь надавливать себе руками на лоб, бок и затылок (как в видео выше) ровно с такой силой, чтобы тебя хватило на 100 повторений, ни повторением больше и ни повторением меньше.

Если ты сделал 100 раз, и у тебя еще остались силы – надо было давить сильнее.

Если ты сдался, не дойдя до 100 раз, то нужно было давить слабее.

Ничего страшного, если ты устал раз за 70 – и не можешь доделать подход с утяжелением. Просто убери руки или блин и доделай оставшиеся 30 раз с собственным весом.

Главное – добирать 100 раз. Шея любит много повторений.

Второй вид тренировки шеи:

Эта тренировка более интенсивная и менее затратная по времени.

Я рекомендую ее тем, кто уже тренировался хотя бы несколько недель.

Ты будешь делать:

1. 20 легких повторений
2. 12 средне-тяжелых повторений
3. 8 ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛЫХ повторений
4. 20 легких повторений

Первые 20 повторений ты делаешь, совсем чуть-чуть надавливая на лоб, не работая до отказа.

Этот подход создан, чтобы разогреть твои мышцы.

Отдых 1 минута.

Следующий подход ты делаешь средней интенсивности. Доходишь до небольшого отказа.

Отдых 1 минута.

Третий подход – самый важный. Ты надавливаешь на лоб с такой силой, чтобы сделать, а вернее выдавить из себя ровно восемь повторений.

На восьмом повторении ты должен чувствовать себя так, что если к твоей голове приставят пистолет, чтобы сделать еще одно повторение хотя бы со своим весом – ты его не сделаешь.

Отдых 2-3 минуты.

Последний подход на окончательную забивку – легко-средней интенсивности. Ты легонько давишь на лоб и выжимаешь из своей шеи последние 20 повторений.

По такому принципу ты прорабатываешь сначала переднюю часть шеи (сгибаниями), потом заднюю часть шеи (разгибания), потом левый бок и правый бок в любой последовательности.

Сколько отдыхать между подходами?

Между многоповторными подходами (50 повторений и больше) отдыхай 30-60 секунд.

Между интенсивными малоповторными подходами (25 повторений и меньше) отдыхай 30-120 секунд по ощущениям.

Как часто качать шею

Чтобы добиться лучшего результата, качай шею ровно через день.

За лето я сделал хороший прогресс в шее, увеличив ее в обхвате до 42 см.

Я делал так: понедельник-среда-пятница тяжелые тренировки с железом.

Вторник-четверг-суббота – день шеи.

При трехдневной тренировке шеи дома ты очень быстро вырастишь бычью шею и будешь ходить по улице, как реальный братуха-борцуха.

Особенности тренировки шеи

Всегда делай акцент на сокращении мышц шеи. Если ты просто дрыгаешь головой – толку будет мало.

Ты должен СЖИМАТЬ мышцы шеи, чтобы они загорелись и начали расти.

Одна большая ошибка — поднимать все туловище, как будто ты качаешь пресс.

Нет. Тебе надо изолировать шею!

Сделай так, чтобы ВСЮ РАБОТУ выполняла только шея — и ни одна мышца ей не помогала.

Когда ты только начнешь ее тренировать, то у тебя появится странное ощущение в языке и горле.

Как будто у тебя там огонь и ты не можешь глотать.

Это абсолютно нормально, потому что мышцы языка и горловые мышцы связаны с шеей.

Со временем ты полюбишь это ощущение, потому что оно означает, что твои мышцы шеи хорошо работают и растут.

Если ты не чувствуешь этого жгущего ощущения в шее, языке и горле – то ты тренировался плохо! В следующий раз сжимай шею сильнее.

Можно ли сократить программу тренировок?

Если у тебя недостаточно времени или тебе очень лень, то ты можешь выполнять одно-единственное упражнение.

Это сгибания шеи.

Сгибания шеи дадут тебе оптимальное развитие передних и боковых мышц шеи.

Для чисто визуального эффекта будет достаточно только этого упражнения.

Но если ты хочешь максимального развития шеи, которая спасет тебя в сложной ситуации и будет максимально бычьей шеей, тогда будь добр – тренируй боковую и заднюю часть шеи.

Я постарался сделать инструкцию максимально полной, чтобы тебе не понадобился больше ни один ресурс, чтобы накачать бычью шею. Открывай – и здесь есть все, что тебе нужно.

Если я что-то упустил, прошу задать вопрос в комментарии – и я дополню инструкцию.

Начинай тренироваться прямо сегодня и накачаешь толстую шею за несколько месяцев.

Желаю добиться результата и выглядеть мощно, мужик!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Как накачать шею быка | MuscleFit

Приветствуем вас, друзья. Сегодня у нас уникальный выпуск, который расскажет вам как накачать шею, используя специальную тренировочную программу, с акцентом на эти мышцы.

Вам не нужно будет тратить уйму времени на тренировку исключительно шеи. Вы будете тренировать все тело, но с уклоном на упражнения, которые способствуют активному развитию силы и массы шейных мышц.

Это действительно очень эффективная методика, но для начала, прочтите немного теории, чтобы понять всю суть данной программы и хорошенько разобраться с тем, как накачать шею, с гарантией результата.

Теоретическая часть программы

Венцом каждого атлетически сложенного тела конечно же является шея. Развитые мышцы шеи говорят о серьезном уровне подготовки спортсмена. Ведь чтобы их накачать, обладателю крепкой и сильной шеи, пришлось серьезно попотеть в тренажерном зале. То же самое придется сделать и вам, если вы хотите накачать что называется «бычью шею».

Сразу стоит оговорится и предупредить вас, что тренировка шеи, как в прочем и других мышц, будет удачной лишь в том случае, если в вашем комплексе присутствуют именно базовые упражнения.

Такие, как, например, жим штанги сидя и лежа, приседания, становая тяга, подтягивания и другие. Именно они за счет своей сложности и многосуставности будут включать в работу не только целевые мышцы, но еще и дополнительные, включая мышцы шеи.

Что же касается упражнений изолирующих, то как и в любой тренировочной программе, они будут только дополнением к тяжелой базе.

Не вводите себя в заблуждение, считая, что обычные наклоны шеи с грузом, смогут сделать ее значительно больше и сильнее. Это не правда. Запомните, мышцы будут реагировать ростом только на базовую многосуставную нагрузку.

Так, например, согласно научным данным, такое базовое упражнения как тяга штанги в наклоне, задействует помимо основных мышц, то есть мышцы спины, еще и бицепсы. Казалось бы, что бицепсы тут лишь помогают осуществить движение, но на самом деле, степень нагрузки на них значительно возрастает. Мощность их сокращения становиться больше примерно на треть, если сравнивать это упражнение с подъемами штанги на бицепс стоя. Хотя последнее, оказывает более прямолинейную нагрузку на бицепс. Но тяга в наклоне выигрывает за счет значительно большего показателя «базовости».

В общем не будем особо вдаваться в физиологию и разбирать этот пример на научном уровне. Просто нужно сказать, что с тренировкой шеи дела обстоят аналогичным образом.

Степень нагрузки на нее становится предельной, только когда она работает в базовых упражнениях в тандеме с другими мышцами. Изолирующие упражнения для шеи будут служить как вспомогательные к базовым, но сами по себе эффекта не дадут практически никакого. То есть они не могут быть самостоятельными.

Исходя из этого, мы вам предложим специальную программу тренировок на все группы мышц, но со значительным акцентом на мышцы шеи.

Программа тренировок с акцентом на шею

Теоретически, с тем как накачать шею мы более или менее разобрались, но как известно, практика лучший учитель. Поэтому приступим непосредственно к самой программе тренировок и комплексам упражнений.

Тренировочный цикл предусматривает 4 тренировки. Иначе говоря, это будет 4-дневный сплит. Вы будете качать практически все мышцы тела, а не только одну шею. Упражнения будут подобраны таким образом, чтобы они помимо остальных мышц, максимально включали в работу мышцы шеи.

Плюс каждая тренировка будет включать изолирующую нагрузку на шею, чтобы, так сказать, «добить» эти мышцы прямым воздействием и тем самым, запустить механизмы увеличения силы и массы вашей шеи.

Тренироваться вы будете через день. То есть если вы начинаете свой цикл в понедельник, то следующая тренировка будет в среду, еще следующая в пятницу и еще следующая в воскресенье. Итого всего 4 тренировки в неделю. Далее вы должны устроить себе 2-3 дня отдыха, ориентируясь на свое самочувствие.

Соответственно следующий ваш недельный цикл начнется уже не в понедельник, а в среду или четверг и снова нужно будет тренироваться через день, заканчивая 4 тренировки 2-3 днями отдыха, ну и так далее. Общая продолжительность данной тренировочной программы 12 недель, то есть вы должны провести 12х4= 48 тренировок. После чего, можете переходить на вашу обычную тренировочную схему, но с уже более сильной и значительно большей шеей. Спустя полгода эту программу можно повторить.

Заметьте, что количество повторов и подходов во многих упражнениях разное и варьируется в разных границах. Учитывайте это при контроле интенсивности вашей тренировки. Если вы полны сил и энергии, то делайте больше подходов и повторений, при этом снижайте время отдыха между подходами. Если же чувствуете, что такой ритм вам не посилен, то придерживайтесь нижней границы повторов и повторений, а время отдыха между ними увеличивайте. В любом случае настраивайте эти данные лично под свои способности.

Тренировка 1

---

 1) Жим штанги стоя

Делайте это упражнение исключительно от груди. Так вы в большей степени загрузите мышцы шеи.

 2) Подтягивания на перекладине

Если со своим весом подтягиваться вам легко, то наденьте специальный пояс с отягощением. Если же на оборот – вы не можете выполнить заданное количество повторений, то занимайтесь либо в специальном тренажере для подтягиваний, либо выполняйте максимально возможное количество повторений в каждом сете. Ничего страшного, если это будет даже 1-2 раза, главное, что вы выполнили свой максимум и с каждой новой тренировкой он будет расти.

 3) Отжимания на брусьях

Выберите для себя широкие брусья и выполняйте отжимания с акцентом на грудь, то есть, наклонив корпус немного вперед. Также как и в случае с подтягиваниями, можете прицепить на пояс отягощение, если с собственным весом вы сможете с легкостью сделать более 12 повторов.

 4) Тяга Т-штанги

Вес в этом упражнении должен быть более чем серьезный, но в пределах разумного, конечно, чтобы не страдала техника. Выполняйте тягу правильно, за счет мышц спины, а не рук. В конечной точке, сводите лопатки и на мгновение задерживайте вес. Это дополнительно заставит напрячься мышцы шеи.

 5) Разгибания шеи с отягощением

Заключительным упражнением комплекса будет изолирующее упражнение для шеи. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы правильно и технично осилили 15-20 повторений. В шее при этом должно чувствоваться сильное напряжение.

Тренировка 2

 1) Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

 2) Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча, но, как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь, то можете выполнять данное движение с гантелей, они то точно должны быть.

 3) Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги, то сделайте это упражнение с согнутыми коленями, так будет легче. Если уж совсем дела плохи, то делайте его лежа на полу

 4) Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье, положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так, чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро, опускаем подконтрольно и медленно, при этом следим, чтобы работала только шея.

Тренировка 3

 1) Жим штанги лежа

 2) Тяга верхнего блока

Старайтесь сделать свой хват как можно шире и тянуть вес исключительно силой ваших спинных мышц.

 3) Жим гантелей на наклонной скамье

Траекторию движения делайте как бы по дуге, чтобы в верхней точке, ваши гантели почти касались друг друга. В нижней же расстояние между ними должно быть по возможности максимальным.

 4) Шраги со штангой или гантелями

Чередуйте это упражнение от тренировки к тренировке, выполняйте его как со штангой, так и с двумя гантелями.

 5) Боковые подъемы головы

Выполняйте это упражнение аналогично сгибаниям шеи, лежа на спине. Но только на этот раз вам нужно лечь на бок и в одном сете делать заданное количество повторов как на правом, так и на левом боках. Количество повторений и подходов такое же.

Тренировка 4

 1) Приседы со штангой

Выполняйте упражнение немного запрокинув голову вверх. Спину держите исключительно прямой. Чтобы это получилось, подбирайте соответствующий для себя вес.

 2) Аб-роллер

Вам нужно выполнить суммарно 100 повторений, а вот как вы это сделаете, за один подход или за десять, зависит от уровня вашей силовой подготовки. В идеале, конечно, это нужно сделать за раз, но если сила пресса вам это не позволяет, то разбивайте эту сотню на несколько подходов.

 3) Сгибание шеи лежа

Лучшее упражнение для шейных мышц, поэтому его стоит делать два раза за цикл – на второй тренировке и на четвертой.

Вот мы разобрались и практически с тем, как накачать шею. Не забывайте о качественной разминке перед каждой тренировкой иначе рискуете схлопотать травму. Придерживайтесь правил и рекомендаций приведенных выше и через 12 недель ваша шея значительно измениться в размерах. Наберитесь только терпения и сил, это в ваших же интересах.

Ну а пока все, товарищи. Если что-то осталось непонятным, то это не беда, задавайте свои вопросы в комментариях ниже. Также добавляйте наш сайт в закладки и подписывайтесь на рассылку, чтобы не пропустить новые интересные выпуски и тренировочное программы. Удачи вам!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.

Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для мышц шеи с отягощениями

Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.

Подъем головы лежа на спине

Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.

Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.

Подъем головы лежа на животе

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.

Тяга с лямкой

Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.

Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.

Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.

Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.

При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Инструкции по вытяжке за воздушную шею

Инструкции по использованию вытяжки Air Neck

Вы добьетесь наилучших результатов при регулярном применении. Начните программу вытяжения шеи с коротких сеансов вытяжения (3-5 минут каждое). После первой недели вы можете постепенно увеличивать давление и продолжительность сеансов вытяжения на несколько минут. Сеансы всегда должны быть комфортными. Если вы заметили усиление болезненности и возвращение симптомов, уменьшите продолжительность сеанса.Для достижения оптимальных результатов вначале действуйте медленно.

Когда вы готовы продлить сеанс вытяжения на более длительные периоды (10-20 минут), всегда используйте минимальное давление, которое все же обеспечивает легкую растяжку. Более сильное сцепление всегда должно быть на более короткие периоды времени (максимум 3-5 минут) и для людей, которые имеют опыт работы с продуктом.

Чтобы использовать устройство Air Neck Traction в положении лежа, люди должны положить подушку под голову, создавая пространство для устройства за шеей для комфорта.

Сядьте прямо, опираясь спиной на стул. Держите голову прямо перед собой, глядя на уровень глаз. При закрытых клапанах качайте, пока не почувствуете легкое растяжение шеи. Позвольте задней части вашей головы удобно отдыхать внутри устройства. Расслабьте мышцы. Прокачивайте его снова постепенно, пока не почувствуете приятное растяжение. Вы можете продолжать сцеживать молоко до тех пор, пока не достигнете правильного угла тяги и нужной степени растяжения и / или облегчения в соответствии с уровнем комфорта или предписаниями врача.Закройте роликовые клапаны, чтобы предотвратить утечку воздуха. При необходимости вы можете отрегулировать тракцию Air Neck Traction на шее до тех пор, пока не будет достигнут комфорт и облегчение, однако не используйте воздушные трубки для регулировки устройства, иначе это может привести к повреждению.

По окончании сеанса лечения откройте клапаны, и воздух выйдет. После того, как воздух выпустит достаточно воздуха, вы можете снять захват Air Neck Traction и осторожно надавить на слои, чтобы полностью спустить воздух и надежно разместить их для хранения. Не сжимайте устройство с силой, чтобы выпустить воздух.

Начните осторожно с небольшого и умеренного тягового усилия 1-2 раза в день, затем переходите к основному тяговому усилию, если вам удобно. Когда вы к этому привыкнете, устройство можно будет использовать 2–3 раза в день, не более 20–30 минут каждый раз, но только 3-5 минут для основной тяги и 1-3 минуты для специальной тяги. Используйте по своему усмотрению при просмотре телевизора, работе на компьютере, чтении, путешествиях, полулежа или расслаблении и т. Д.

C) Меры предосторожности

(1) Не надувать воздух слишком сильно! Тяговые устройства являются надувными и имеют внутри баллоны, которые могут лопнуть при надувании.Тракция Air Neck Traction предназначена для постепенного и терпимого использования. Они обеспечивают большое тяговое усилие, и при нормальном использовании нет необходимости использовать максимальное усилие или надувать слишком много воздуха. (2) Не регулируйте блок AirNeckTraction, потянув за трубки! Регулировку следует производить с помощью ремешков на липучках и перемещением слоев ткани. Если тянуть за трубки, это приведет к повреждению устройства, на которое не распространяется гарантия.

Осторожно: Запрещается: спать в нем, использовать в качестве шейного бандажа или при недавно перенесенных острых травмах или растяжениях и растяжениях шеи.

Важно: Следуйте указаниям врача, если это предписано, и как можно больше расслабьтесь во время использования. Если во время использования возникает дискомфорт, ослабьте вытяжение за шею и отрегулируйте угол наклона и давление до тех пор, пока дискомфорт не исчезнет, ​​затем повторите попытку. За большим тяговым усилием следует 30 минут слабого или среднего тягового усилия. Избегайте острых предметов или чрезмерных усилий во время использования. Не оставляйте продукт заполненным воздухом, когда он не используется, но храните с небольшим количеством воздуха, чтобы продлить срок службы продукта.

Не следует надевать Air Neck Traction и накачивать его до упора. Вам следует начать использовать легкую тягу и поэкспериментировать с разными уровнями мягкой тяги. Освоившись в использовании устройства, вы можете постепенно и постепенно переходить к повышенному уровню тягового усилия.

Инструкции | NeckFix

• Закрепите устройство для вытяжения шейного отдела шеи NeckFix ™ вокруг шеи и закрепите застежки-липучки в соответствии с размером шеи.
• Убедитесь, что воротник находится в удобном положении, и расслабьте мышцы шеи.
• Используйте насос для надувания. Вы должны качать не менее 50 раз (~ 1 минуту)! Обычно около 70-80 насосов вы можете почувствовать тягу, но все это будет зависеть от людей от шеи до шеи.
• НЕ ПЕРЕНАЖАЙТЕ ЕГО !!! Чрезмерное растяжение может привести к травме.
• Накачивайте до упора подбородком и головы на устройство.
• При использовании устройства держите голову прямо.Вы можете сидеть на диване или на стуле и держать голову прямо. Если при использовании устройства наклоняется голова, вы можете испытать чувство дискомфорта.
• Чтобы воздух не проходил через трубку, просто посмотрите на верхнюю сторону трубки (шланга) и найдите небольшой комок, внутри есть шарик. Вытолкните шар из гнезда и проденьте его через трубку (шланг).
• Снимите трубку (на всякий случай, если вы хотите использовать изделие, не навешивая вокруг себя воздушный насос)

• Для очень хороших результатов мы рекомендуем постепенно использовать воротник.
• В первую неделю мы рекомендуем использовать 2 раза в день по 10-15 минут.
• Начиная со второй недели 2-3 раза в день по 15-20 минут.
• Давление на воротник будет постепенным, без увеличения удлинения.

Меры предосторожности:

Чтобы усилить тяговый эффект устройства для вытяжения шейного отдела шеи NeckFix ™, расслабьте шею и медленно надуйте устройство.

Не спать с вытяжкой за шею.

Детям не рекомендуется использовать устройство в одиночку.

Не использовать людям с сердечно-сосудистыми или цереброваскулярными заболеваниями.

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — Как использовать NeckFix 12-17inch

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО — Как использовать NeckFix 17-20inch

Существует множество причин боли в шее, не все из которых можно устранить с помощью вытяжного устройства для шеи.

• Перед покупкой проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам вытяжное устройство для шеи.
• Всегда читайте инструкции к вытяжному устройству за шею перед его использованием.
• Если устройство для вытяжения шеи вызывает у вас боль, прекратите его использование и проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом.
• Спросите своего врача или физиотерапевта, сколько фунтов давления вам следует использовать.
• Храните устройство для вытяжения шеи где-нибудь в стороне, когда вы не используете его, чтобы не повредить его

Если вы недавно перенесли операцию на шее, вам не следует использовать устройство для вытяжения шеи до полного выздоровления.

Во время тренировки у вас сковывает шея?

Попробуйте эти быстрые решения, чтобы оставаться активным и избежать боли в шее.

Физическая активность важна для хорошего самочувствия и сохранения здоровья. Но неправильное выполнение определенного движения, например, удара в гольф или плавания, может привести к боли в шее. «Часто люди не понимают, что виной всему их деятельность», — говорит Эмили Рой, физиотерапевт Центра спортивной медицины Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде.

Боль в шее после тренировки: что не так

Боль в шее может быть результатом чрезмерного использования мышц шеи и плеча (многие мышцы плеча также прикрепляются к шее), напряжения суставов шеи или защемления нерва в области шеи или плеча.

Рой говорит, что одной из основных причин боли в шее является неправильная осанка во время занятий. «Вместо того, чтобы опускать подбородок в нейтральную позу, некоторые люди держат подбородок вперед, а плечи опущены.»Из-за этого подбородок выпирает и создает напряжение в шее и окружающих мышцах», — объясняет Рой.

Трапециевидная мышца принимает на себя основную тяжесть этого стресса. Это большая ромбовидная мышца, которая начинается у основания черепа, расширяется в плечах и достигает середины спины.

«Это тупая, ноющая боль», — говорит Рой. «Или у вас могут возникнуть головные боли из-за мышц у основания черепа. В положении вытянутой шеи они напрягаются и раздражаются».

Как избежать боли в шее

Вот несколько способов, которыми обычные действия приводят к боли в шее, и быстрые способы борьбы с дурным тоном.

Велоспорт. Наклоняясь, чтобы дотянуться до руля дорожного или горного велосипеда, вы можете округлить спину и согнуть плечи до ушей.

Быстрое исправление: Опустите лопатки вниз и назад, когда вы наклоняетесь вперед. «Это легкое движение, когда вы все еще наклоняетесь вперед. Уберите плечи от ушей, слегка выгните спину и выпрямите грудь», — объясняет Рой.

Садоводство. Присев и глядя вниз, очень далеко тянусь и поднимая тяжелые предметы, вы растягиваете шею таким образом, что напрягаете мышцы шеи.

Быстрое исправление: Оттяните подбородок, глядя вниз; делайте частые перерывы; держитесь ближе к месту, где вы работаете; используйте мышцы ног, чтобы поднимать тяжелые предметы.

Плавание. При ползании всегда поворачивайте голову в одну сторону, чтобы дышать, наращивает мышцы на одной стороне шеи и укорачивает мышцы на другой стороне; брасс может вызвать напряжение мышц шеи.

Быстрое исправление: Периодическая чередование плавательных движений (кроль, брасс); при ползании время от времени чередуйте дыхательную сторону.

Гольф. Вытягивание шеи при качании вызывает напряжение; ношение сумки для гольфа на одной стороне все время приводит к неровным мышцам и боли.

Быстрое исправление: Поднимите подбородок к шее, когда смотрите на мяч, чтобы шея не была вытянутой; чередуйте плечи при ношении сумки для гольфа.

Йога. Взгляд вверх при выполнении позы «собака вниз» может вытягивать шею; слишком сильно поворачивая шею, глядя назад, вы можете напрячь шейные суставы.

Быстрое исправление: Держите подбородок к шее для нейтрального положения; ограничьте, как далеко вы поворачиваете голову.

Движение месяца Растяжение шеи: диапазон движений со сгибанием в стороны Лицом вперед и медленно наклоните голову в сторону. Удерживайте три секунды и повторите с другой стороны. Повторить 10 раз. Делайте это упражнение медленно и осторожно. Для дополнительной растяжки, когда ваша голова наклонена в сторону, дайте ей медленно повернуться вперед примерно на 45 градусов и удерживайте ее в этом положении в течение трех секунд.

Обезболивание и профилактика боли в шее

Легкие растяжки могут помочь уменьшить боль в шее (см. «Движение месяца»). «Медленно наклоните голову в сторону — ухо к плечу — затем сделайте то же самое с другой стороной. Но не делайте этого, если это усиливает боль», — предупреждает Рой.

Помните, что правильная форма во время физической активности предотвращает боль в шее — так же как и укрепление шеи, плеч и основных мышц.

Дополнительные идеи можно найти в специальном отчете Гарварда о состоянии здоровья Боль в шее (/ шея).

Изображение: © Goodluz / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

«Сотня пилатеса» — Освоение этого упражнения и избежание напряжения шеи

«Сотня» — классическое упражнение на коврике для пилатеса. Это также один из самых сложных и динамичных приемов в репертуаре ковра. Вы часто будете выполнять это упражнение в начале занятия пилатесом в качестве динамической разминки и задействовать различные системы тела.

Помимо перекачки крови, это упражнение имеет много других преимуществ. К ним относятся улучшение кровообращения, увеличение подвижности позвоночника, улучшение привычек дыхания и укрепление брюшного пресса.

Однако, если вы искали в Google «Как избежать напряжения шеи в сотне пилатеса», то знаете, что у этого упражнения есть свои недостатки. И правда, выполнение сотни может вызвать боли в шее и плечах. Эти жалобы особенно распространены у начинающих пилатес.

Конечно, если у вас постоянная боль в шее или вы считаете, что она ухудшается, обратитесь за советом к своему врачу. Но если дискомфорт вызван только слабостью, негибкостью или неправильным выполнением упражнения, то несколько простых корректировок могут иметь решающее значение.

Упражнение «Сотня пилатеса»

Сотня — это движение, требующее координации дыхания и движения. Контроль и точность — две другие важные особенности этого упражнения.

Для тех из вас, кто еще не знаком с сотней пилатеса, вот как ее выполнять.

Первый шаг этого упражнения — занять правильную позицию. В положении лежа на спине на коврике найдите положение ножек столешницы. Это когда колени согнуты так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени были параллельны полу.

Следующий шаг — потянуться пальцами к пальцам ног. При этом ваша голова, шея и верхняя часть позвоночника должны свернуться в форме буквы «С». И они остаются там на время упражнения! В этот момент ваши руки будут зависать на нескольких сантиметрах от земли.

Наконец, выпрямите ноги так, чтобы они висели над ковриком. Вы можете опустить их к земле для большей нагрузки на брюшной пресс или выше для меньшей нагрузки.

А теперь о самом упражнении.

Сотня названа в честь количества ударов ваших рук во время упражнения. Итак, как только вы найдете исходное положение, начинайте качать руками вверх и вниз. При этом синхронизируйте эти движения со своим дыханием.

В этом упражнении есть особый паттерн дыхания. И так далее: пять секунд вдох, пять секунд выдох. Повторите вдох и выдох так десять раз, и вот вам — Сотня пилатеса.

Советы по совершенствованию пилатеса Сотня

Найти «изогнутую» (закругленную) форму верхней части позвоночника Сотни может быть непросто.Это то, что часто приводит к напряжению и боли в шее во время упражнений.

Когда шея работает сильнее, чем должна, это обычно означает, что она не поддерживается окружающими конструкциями. Причиной этого часто являются слабый брюшной пресс, слабая спина или тугоподвижность позвоночника. Чтобы воздействовать на некоторые из этих проблемных областей, попробуйте позы йоги, такие как «Кошачья корова» (на фото ниже) и это упражнение на мобилизацию средней части позвоночника.

Есть также несколько простых приемов, которые вы можете попробовать снизить вероятность возникновения боли в шее у Сотни.

Сначала найдите верхнюю позицию стола на первом шаге, описанном выше. Затем создайте «гамак» руками, соединив пальцы вместе.

Сдвиньте это за голову к основанию черепа. Ваша голова тяжелая — около 10 фунтов — и ей нужна поддержка, поэтому позвольте рукам и рукам принять на себя вес вашей головы. Теперь подведите локти к периферийному зрению.

Отсюда сделайте глубокий вдох, а затем на медленном выдохе из открытого рта (а не сжатых губ) поднимите голову и вместе с ней верхнюю часть позвоночника от коврика, чтобы найти желаемую форму буквы «С».

Как избежать напряжения шеи

Позвольте вашей голове оставаться очень тяжелой в ваших руках на протяжении всего упражнения.

Во время движения визуализируйте, как ваши ребра скользят вниз к лобковой кости. В то же время представьте, что вы удлиняетесь через макушку.

Поднятие взгляда может казаться естественной реакцией во время этого упражнения. Но это только заставит вас больше напрячь шею. Вместо этого смотрите между ног. Изображения могут быть полезны в пилатесе, так почему бы не попробовать представить, что между вашей грудью и подбородком есть апельсин.Это должно держать ваш подбородок приподнятым, а шею вытянутой.

Если вы чувствуете, что ваша голова и шея вытягиваются вперед во время упражнения, представьте, что ваши глаза — это мрамор, и они закатились к вашему затылку. Это изображение поможет удерживать голову на одном уровне с остальной частью позвоночника.

И наконец, хотя ваши брюшной пресс здесь явно задействованы, не зачерпывайте их насильно. Вместо этого позвольте вашим ребрам просто расслабиться (а не всплывать), чтобы поддержать вас. При этом вы должны создать ощущение легкости в теле, которое освободит голову и шею.

Практикуйте это движение, чтобы подготовить тело перед выполнением полного упражнения. Для этого опустите голову на землю, а затем несколько раз поднимите голову, шею и верхний отдел позвоночника.

Затем, когда вы почувствуете устойчивость в согнутом положении, протяните руки вниз по обе стороны тела, чтобы найти исходное положение Сотни.

Модификация пилатеса Сотня

Шея все еще болит? Есть разные способы изменить Сотню. Например, вы можете вытянуть ноги, но руки держать за головой.

Вы можете использовать магический круг примерно так же. Просто возьмите его обеими руками, сдвиньте за шею и положите на него головой. Отсюда можно вытянуть ноги и не напрягать шею.

Или вы можете выполнить это упражнение с вытянутыми ногами и покачиванием рук, но положив голову на коврик.

Наконец, если все это слишком сложно, держите ноги на коврике, поднимая и опуская голову и верхний отдел позвоночника. После этого выполняются упражнения Femur Arc и Deadbug, которые мобилизуют позвоночник и безопасно укрепляют брюшной пресс.

Если у вас возникли какие-либо проблемы, почему бы не забронировать наше предложение для новых клиентов.

Образование — ключ к успеху:

Эти блоги предназначены для предоставления информации каждому, однако важно помнить, что все люди разные! Если вы не посещали одного из наших терапевтов и у вас есть какие-либо вопросы о травмах, о том, что вы читали, или о том, может ли это быть полезно для вас, просто спросите. Мы более чем рады помочь любому и указать вам правильное направление.Наше самое большое убеждение в том, что образование — это ключ к успеху. Чем больше вы понимаете о своей травме, болезни и движениях, тем больше у вас шансов поправиться.

Если вы не уверены, подходит ли это вам, просто свяжитесь с нами. Мы здесь, чтобы помочь!

6 упражнений при болях в плече и шее, связанных с рабочим столом

Реальность такова, что большинство из нас слишком много сидят за рулем автомобиля или за своим столом. Сидение весь день увеличивает риск ожирения и подвергает нас риску болей в спине, неправильной осанки, судорог в ногах, напряжения мышц и явной скуки.

Вот 6 упражнений, которые вы легко можете выполнять на работе.

1. Сидячая поза «марионеточная струна»:

Сядьте прямо и представьте, что у вас на макушке выходит веревка, которая тянет ваш позвоночник вверх. Теперь вы готовы к упражнениям и растяжкам.

2. Втяжение шеи:

Слегка подтяните подбородок и осторожно проведите головой по направлению к задней части позвоночника, так чтобы она находилась над шейным отделом позвоночника.Вы будете чувствовать себя так, как будто запихиваете затылок в воображаемый подголовник. Иначе известный как «двойной подбородок». Задержитесь на несколько секунд и повторите 5-10 раз.

3. Растяжки верхней части плеча и шеи:

Расслабьте плечи. Позвольте этим напряженным мышцам верхней части спины и плеч полностью расслабиться — лопатки слегка соскользнут вниз по спине. Отсюда наклоните голову и шею в одну сторону и почувствуйте растяжение в противоположную сторону.

Останьтесь здесь или посмотрите вниз до колена, чтобы дополнительно растянуть шею.Сначала позвольте силе тяжести сделать свою работу, а затем осторожно приложите руку, чтобы еще больше растянуть эти области.

4. Втягивание лопатки:

После того, как вы растянете шею и плечи, попробуйте повернуть плечи вперед и назад, чтобы расслабить их. Затем опустите основание лопаток вниз по спине и немного к средней линии. Верхняя часть плеч остается расслабленной. Подержите несколько секунд.

5. Используйте поясничную опору

Это может быть та, которую вы покупаете и можете накачать, или это может быть небольшая подушка или свернутое полотенце.Заправьте его прямо вокруг крестца. Слегка наклоните таз вперед, и вы почувствуете, что на сиденье все еще выше.

6. Открыватель груди — растяжка грудной мышцы (также оправдание, чтобы встать и прогуляться!):

Найдите дверной проем или коридор, где вы можете упереться предплечьем в стену и пройти полшага вперед. Вы должны почувствовать растяжение передней части груди и грудных мышц. Поэкспериментируйте с разными углами для полного растяжения.

Доктор.Софи Тран — хиропрактик в Alliance Wellness, практикующая функциональную оценку движений, хиропрактику, технологию Active Release Technique®, атлетическое тейпирование, реабилитацию и упражнения.

Запишитесь на прием

Не позволяйте грудному вскармливанию разрушить ваше тело

Это всемирная неделя грудного вскармливания! Я думал, что добавлю свои два цента на эту тему. Почему? Потому что физиотерапия может очень помочь, когда дело доходит до грудного вскармливания, но мало кто осознает это.

Итак, грудное вскармливание … оно стало популярным с 60-х годов, причем с удвоенной силой.Это действительно хорошо, поскольку грудное молоко — в значительной степени чудесное вещество, которое ни одна лаборатория не может воспроизвести. Есть много веских причин для кормления грудью: связь между ребенком и мамой, защита от болезней или болезней как для мамы, так и для ребенка, повышение силы мозга и развития ребенка, удобство всего этого и тот факт, что это бесплатно.

Но, на мой взгляд, у грудного вскармливания есть и обратная сторона…
Это потенциальное негативное воздействие на ваше тело.

Я не говорю об отвисших или разного размера грудях.Хотя это может вызывать эстетическое разочарование, на самом деле это не оказывает негативного влияния на вашу способность кормить ребенка. Я больше обращаю внимание на прогрессивные изменения в ваших суставах, мышцах и фасциях, которые действительно могут повлиять на ваши повседневные движения, физические функции и уровень комфорта в вашем теле.

Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО важно. Подумайте о совокупном эффекте недель, месяцев и лет пребывания в одном положении и о влиянии на ваше здоровье. Я имею в виду, сколько часов вы регистрируете в неделю грудного вскармливания, особенно новорожденного? Что касается меня, то я набираю силы почти шесть лет с коротким шестимесячным перерывом между каждым из моих четырех детей.Блин, у меня в основном есть диплом по грудному вскармливанию!

Я вижу это снова и снова: женщины, у которых не было жалоб на мышцы или суставы до кормления грудью, к тому времени, как они закончат, могут почувствовать себя Горбунем из Нотр-Дама. Я говорю о боли в запястье, боли в спине, боли в ребрах, онемении, боли в шее, покалывании, напряжении мышц, ощущении слабости, изменениях дыхания …

Все эти изменения в опорно-двигательном аппарате и связанном с ней сено-моторном корте мозга могут начаться во время грудного вскармливания женщины.

Итак, что делать кормящей маме ?!

Вот пять способов сохранить свое тело во время грудного вскармливания — независимо от того, насколько коротким или долгим оно может быть.

1) Практикуйте осознание своего тела и найдите положения, в которых ваше тело чувствует себя уравновешенным и свободным от напряжения.

Гравитация — мощная сила, с которой трудно бороться. Он всегда будет пытаться сбить вас с толку. Мы можем либо начать уступать этому процессу (который может привести к боли), либо преодолеть его и победить.Как? Что ж, это не так сложно, как вы думаете. Ваше тело от природы создано для того, чтобы справляться с различными силами вокруг вас, когда вы движетесь по жизни.

Когда ваша голова ложится на позвоночник, грудная клетка ложится на таз, а таз — на ступни, это, как правило, хорошее место для установления здорового баланса между всеми противоположными группами мышц, которые удерживают вас в вертикальном положении. . Думайте о мышцах как о системе шкивов, удерживающих башню на месте.

Теперь вы можете подумать, что это означает, что вы должны быть абсолютно прямыми или «сложенными» все время.Нет, это не так. На самом деле для вашего тела важно иметь множество вариантов и множество различных способов позиционирования и движения. Не бывает «плохой осанки».

Но проблема в том, что вместо того, чтобы иметь несколько способов лежать, сидеть, стоять, ходить, двигаться, у большинства из нас есть только один или два установленных способа. Нам не хватает вариативности. У нас нет вариантов. Наша библиотека движений и вариантов положения становится все меньше и меньше с возрастом.

Когда у нас есть только одна программа для определенной категории движения, мы можем застрять в этом шаблоне.Когда наши тела и мозг начинают приспосабливаться к одной программе, он забывает обо всех других доступных вариантах. Фактически, он может начать бояться или избегать позиций, которые «кажутся странными», потому что он не практиковался или не подвергался этим позициям или типам движений в течение длительного времени.

Когда нам не хватает возможностей для нашего тела и нервной системы, мы можем в конечном итоге испытывать дискомфорт и боль, что приводит к еще более ограниченному движению… таким образом, цикл продолжается.

Первый шаг к нарушению этого цикла — сонастройка со своим телом.

Во время кормления грудью закройте глаза и мысленно просканируйте каждую область своего тела, начиная с макушки до пальцев ног. Обратите внимание и обратите внимание на то, что вы чувствуете. Какие ощущения вы испытываете в мышцах, суставах, костях? Есть напряжение? Есть ли усилия?

Представьте себя стопкой блоков — блоком головы, шеей, грудной клеткой, поясницей, тазом, ногами и ступнями. Если вы стоите или сидите, постарайтесь обнаружить повороты, сдвиги, сжатия, наклоны или дисбалансы в каждом блоке.Постарайтесь понять отношения между конкретным блоком и его соседями.

Спросите себя, каково это — как вы себя чувствуете. Затем спросите себя, что вы можете сделать, чтобы лучше сбалансироваться спереди назад, слева направо, из стороны в сторону, и попытайтесь сделать микронастройку, чтобы почувствовать себя лучше. Затем еще раз просканируйте свое тело. Проверьте себя, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете.

Если вам нужна помощь в настройке и развитии осознания тела, запишитесь на прием к нам лично или виртуально.(И принесите своего ребенка, чтобы мы могли увидеть, как вы обычно занимаетесь при кормлении грудью).

2) Сиськи нуждаются в опоре.

В период грудного вскармливания грудь меняет размер и форму. Много. В первые дни они могут стать больше, чем вы когда-либо думали. Этот внезапный дополнительный вес может привести к изменениям в вашей шее и верхней части позвоночника, положении лопаток и механике дыхания.

Вы можете в конечном итоге согнуться в груди, и дыхание станет более ограниченным.Мышцы верхней части спины могут стать чрезмерно растянутыми и слабыми. Мышцы груди становятся короткими и напряженными. Вы можете принимать положения через нижнюю часть позвоночника и таз, что может негативно повлиять на его функции.

Чем больше грудь, тем больше требуется поддержки. Поддержите свою грудь внешне, купив несколько действительно качественных бюстгальтеров для кормления. (Более высокая стоимость хорошего бюстгальтера для кормления того стоит, поскольку вы, вероятно, будете носить его изо дня в день в течение нескольких месяцев.)

Поддерживайте грудь изнутри, укрепляя плечевой пояс и мышцы верхней части спины.Посоветуйтесь с личным тренером или физиотерапевтом о полезных упражнениях для верхней части тела.

3) Изучите различные должности медсестры.

Есть много способов кормить ребенка грудью. Вы не должны чувствовать себя ограниченными классическим креслом-качалкой, позицией колыбели. Хотя сидение — это, безусловно, вариант (и часто наиболее практичный), я скажу, что постоянное сидение может вызвать сильное напряжение в бедрах, слабость в перенасыщении и изменения в двигательном контроле вашего ядра. Вместо того, чтобы все время сидеть, почему бы не попробовать другие позы, такие как полулежа или полностью откинувшись, когда ребенок лежит на вас?

Другие положения: лежа на боку с ребенком рядом с вами.Если вы кормите грудью ребенка, который умеет управлять головой, или малыша, вы можете сидеть, сидя верхом на вас и лицом к груди. Вы также можете кормить ребенка грудью в слинге или в переноске другого типа. Поговорите с консультантом по грудному вскармливанию, чтобы выяснить, какие положения лучше всего подходят для вас и вашего ребенка, потому что, очевидно, возраст, стадия и количество молока также являются важными факторами, которые следует учитывать.

4) Используйте подпорки и опоры.
Подушки для кормления, подушки для шеи, большие одеяла, маленькие одеяла, поясничные опоры, опоры для верхней части спины и одежда, проприоцептивная лента…..

Делайте все возможное, чтобы снять напряжение и снять напряжение с вашего тела. Это особенно важно, если вы кормите грудью в течение длительного времени, или если у вас тяжелый ребенок или ребенок, который еще не может удерживать свой вес. Использование опор позволит вашему телу расслабиться и поможет избежать чрезмерного напряжения в мышцах. Это также поможет вашему ребенку чувствовать себя более комфортно.

После того, как вы определились, в каком положении собираетесь кормить грудью, осторожно расположите опору по своему выбору, затем полностью расслабьте плечи, верхнюю часть спины, руки, шею и таз.Прикоснитесь к ребенку. При необходимости отрегулируйте опору. Затем сделайте полный вдох, а на выдохе отпустите все напряжение в теле.

Если вы обнаружите, что ваш ребенок немного падает или не может удерживать захват, это признак того, что вы удерживаете себя в определенном положении для кормления грудью и не используете в полной мере подставку. Отрегулируйте соответствующим образом и попробуйте еще раз.

Я знаю, что нужно немного поиграть, чтобы найти по-настоящему удобное положение, но поверьте мне, ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе.

5) Двигаться.

Вы можете двигаться ВО ВРЕМЯ грудного вскармливания, время от времени отрываясь от ребенка. Если вы сидите, вы можете повернуть шею назад, наклонить голову из стороны в сторону или повернуть ее слева направо. Двигайтесь медленно и осознанно. Двигайтесь без боли и посмотрите, сможете ли вы перейти на более широкий диапазон движений после нескольких повторений.

Вы также можете сделать несколько растяжек сразу после кормления, что поможет раскрыть ваше тело из этого согнутого и сжатого положения.Вот несколько идей:

• Поверните плечи вперед, затем назад
• Поднимите руки над головой и вытяните верхнюю часть спины и плечи
• Разведите руки в стороны (как буква Т), чтобы растянуть грудные мышцы и грудь
• Согните туловище из стороны в сторону
• Сделайте несколько вращений или скручиваний через позвоночник
• Не забудьте дышать полностью, чтобы также расширить грудную клетку в несколько раз

На выполнение всех этих простых движений у вас уйдет буквально одна-две минуты.Выделение времени после каждого сеанса кормления поможет сохранить диапазон движений, улучшить кровообращение, снизить жесткость и укорочение мышц и сохранить жидкость в суставах. Это действительно имеет значение.

Если у вас есть немного больше времени для рук, растянитесь, а также вытяните нижнюю часть тела, особенно сгибатели бедра, пах и глубокие ягодичные мышцы, особенно если вы склонны много сидеть, чтобы кормить грудью.

На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, — это развивать подвижный образ жизни.Давайте будем честными, 5-секундная растяжка один раз в пару дней не сильно повлияет на количество часов бесполезных поз и поз.

Однако, если вы начнете делать движение приоритетом в своей жизни, это будет гораздо дольше компенсировать негативные эффекты статических положений или ограниченных возможностей передвижения. Подумайте об одном способе добавить больше движения в вашу жизнь (например, подняться по лестнице в квартире, идти на работу, сидеть на полу вместо дивана на 50% чаще…) Затем просто сделайте это.

6. Бонус для груди.

Знаете ли вы, что вы можете обратиться к физиотерапевту, чтобы пройти ультразвуковое лечение закупорки протоков? Обычно для полного устранения засора требуется всего один или два сеанса! Вы также можете научиться делать массаж груди на себе, чтобы поддерживать здоровье тканей груди и подлежащих мышц.

Ну вот и все. Ухаживать за милыми мягкими младенцами и обнимать их — одно из лучших вещей в мире.Но не позволяйте этому разрушить ваше тело. У вас есть только один, и он вам нужен, чтобы работать на вас всю оставшуюся жизнь. Если вам нужны дополнительные рекомендации по любому из вышеперечисленных пунктов, не стесняйтесь записаться на прием в нашем офисе. И, к сведению, мы дружим с грудным вскармливанием!

Счастливой Всемирной недели грудного вскармливания.

Обезболивающая, интратекальная лекарственная помпа Цинциннати, Огайо Mayfield Brain & Spine

Обзор

«Обезболивающий насос» — это метод введения лекарства непосредственно в спинной мозг.В системе используется небольшой насос, который хирургическим путем вводится под кожу живота. Помпа подает лекарство через катетер в область вокруг спинного мозга. Поскольку лекарство доставляется непосредственно в область боли, ваши симптомы можно контролировать с помощью гораздо меньшей дозы, чем при пероральном приеме лекарств. Таким образом уменьшаются побочные эффекты лекарств.

Что такое интратекальный наркозный насос?

Заполненное жидкостью пространство вокруг спинного мозга называется субарахноидальным или интратекальным пространством.Спинномозговая жидкость (ЦСЖ) протекает через эту область, омывая и защищая мозг и спинной мозг. Интратекальная помпа для приема лекарств работает более эффективно, чем пероральные лекарства, потому что она доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость, минуя путь, по которому пероральные лекарства проходят через ваше тело. Фактически, вам обычно требуется около 1/300 количества лекарства (морфина или баклофена) с помпой, чем при пероральном приеме.

Помпа — это круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу, которое хирургическим путем имплантируется под кожу живота.Небольшая пластиковая трубка, называемая катетером, хирургическим путем вводится в интратекальное пространство позвоночника и соединяется с помпой (рис. 1). Пространство внутри помпы, называемое резервуаром, содержит лекарство.

Рис. 1. Интратекальная помповая система состоит из помпы / резервуара, имплантированного между мышцами и кожей живота, и катетера, по которому обезболивающее (синяя область) переносится от помпы к спинному мозгу и нервам.

Помпа запрограммирована на медленный выпуск лекарства в течение определенного периода времени.Его также можно запрограммировать на выпуск разного количества лекарств в разное время дня, в зависимости от ваших меняющихся потребностей. Помпа хранит информацию о вашем рецепте в своей памяти, и ваш врач может легко просмотреть эту информацию с помощью программатора. Когда резервуар опустеет, врач или медсестра наполняют помпу, вводя иглу через кожу в заливное отверстие в верхней части резервуара.

Эта терапия полностью обратима, если вы когда-нибудь решите удалить помпу.

Кто кандидат?

Вы можете быть кандидатом на интратекальную доставку лекарств, если вы соответствуете следующим критериям:

• Консервативные методы лечения не помогли
• Вам не нужна дополнительная операция
• Вы зависимы от обезболивающих
• У вас нет психологических проблем
• У вас нет медицинских условий, которые помешали бы вам пройти имплантацию
• У вас нет аллергии ни на один из препаратов, используемых в помпе
• Вы получили положительный ответ на пробную дозу лекарства

Помпа может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

• Синдром неудачной операции на спине: неудача одной или нескольких операций по купированию постоянной боли в ноге (ишиас), но не технический отказ первоначальной процедуры.
• Боль при раке: постоянная боль, вызванная опухолями, сдавливающими спинномозговые нервы, или рубцами от предыдущей лучевой терапии.
• Рефлекторная симпатическая дистрофия: прогрессирующее заболевание нервной системы, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль.
• Причинная болезнь: жгучая боль, вызванная повреждением периферического нерва.
• Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание мозговых оболочек (защитных слоев) спинномозговых нервов.
• Хронический панкреатит: хроническая боль в животе, вызванная воспалением или закупоркой протока поджелудочной железы.

Помпа может помочь уменьшить спастичность (мышечную ригидность и спазмы, затрудняющие движение рук и ног), вызванную:

• Детский церебральный паралич: нервное расстройство, которое нарушает контроль движений тела.
• Рассеянный склероз: заболевание головного и спинного мозга, вызванное повреждением внешнего слоя (миелина) нервных клеток.
• Инсульт: повреждение головного мозга из недостаток кислорода; из-за нарушения кровоснабжения.
• Травма головного мозга
• Травма спинного мозга

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги, специализирующиеся на обезболивании и заболеваниях позвоночника, имплантируют лекарственные насосы.

Хирургическое решение

Определение того, будет ли имплантируемая помпа для лекарств хорошим вариантом обезболивания для вас, — сложный процесс.Прежде чем будет имплантирована постоянная помпа, вы должны пройти испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли или спастичности. В зависимости от вашего конкретного состояния может потребоваться один из следующих скрининговых тестов:

1. Однократная инъекция: вы получите одну инъекцию интратекального лекарства (морфина или баклофена) через люмбальную пункцию.
2. Множественные инъекции: вам делают несколько инъекций в течение ряда дней с помощью люмбальной пункции или катетера.
3. Непрерывное испытание: катетер помещается в нужную область позвоночника и подключается к внешней помпе. Дозу увеличивают каждые 2 часа, пока вы не почувствуете облегчение боли.

Во время испытания врач собирает информацию о наилучшем месте для катетера, а также о типе и количестве лекарственного средства, которое лучше всего подходит для вас. Если испытание пройдет успешно, вам будет назначена операция.

Что происходит перед операцией?

Вам могут назначить дооперационные анализы (e.g., анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) за несколько дней до операции. В кабинете врача вы заполните документы и подпишите формы согласия. Пациенты поступают в больницу утром в день процедуры. После полуночи накануне операции нельзя есть и пить. В руку введена внутривенная (IV) линия. Анестезиолог объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.

Что происходит во время операции?

Процедура состоит из двух частей: 1) установка катетера в интратекальное пространство, окружающее спинной мозг, и 2) установка помпы / резервуара в брюшную полость.Процедура состоит из пяти основных этапов. Операция обычно занимает от 3 до 4 часов.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вас помещают на операционный стол и вводят анестезию. После сна ваше тело перекатывается на бок. Затем бреются и подготавливаются области спины и живота, куда будут помещены катетер и помпа.

Шаг 2: установка катетера
Небольшой разрез кожи делается посередине спины.Обнажается костная дуга (пластинка) позвонка. Катетер помещается в субарахноидальное или интратекальное пространство над спинным мозгом и фиксируется на месте швами (рис. 2).

Рис. 2. Катетер вводится в интратекальное (субарахноидальное) пространство в области поясницы. Затем катетер помещают в наиболее удобное место, чтобы промыть спинной мозг лекарством (синий) и заблокировать передачу сигналов боли в мозг.

Шаг 3: туннелирование удлинителя
После того, как катетер установлен, удлинительный катетер вводится под кожу от позвоночника, вокруг туловища в брюшную полость, где будет имплантирована помпа.

Шаг 4: размещение помпы
Разрез кожи длиной 4–6 дюймов делается сбоку на животе ниже талии. Хирург создает карман для помпы между слоями кожи и мышц. Катетер-удлинитель прикреплен к помпе. Затем помпу правильно помещают под кожу и подшивают к толстому слою фасции, покрывающему мышцы живота.

Шаг 5: Закройте надрезы
Разрез на спине и животе зашивают швами или скобами и накладывают повязку.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне послеоперационного восстановления, которая называется PACU. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена. Большинство пациентов выписываются домой в тот же день. Вам будут даны письменные инструкции, которым вы должны следовать, когда вернетесь домой.

Инструкции по выписке

Дискомфорт

• Примите обезболивающее в соответствии с указаниями хирурга.Наркотики могут вызывать привыкание и используются в течение ограниченного периода времени.
• Наркотики также могут вызывать запор. Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Слабительные и смягчители стула, такие как Dulcolax, Senokot, Colace и Milk of Magnesia, доступны без рецепта.
• Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
• Спинальные головные боли могут быть вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг места катетера.Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много негазированных жидкостей с кофеином (чай, кофе).

  Ограничения
  

• Не сгибайте, не поднимайте, не изгибайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель. Это необходимо для предотвращения смещения катетера до его заживления.
• Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов в течение 2 недель после операции.
• Следующие 2 недели не будет никакой физической активности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
• Избегайте напряжения при дефекации.
• Не садитесь за руль до следующего визита. При необходимости вы можете проехать на автомобиле короткие расстояния до 45 минут.
• Не употребляйте алкоголь в течение 2 недель после операции или пока вы принимаете наркотические препараты.

  Деятельность
  

• Избегайте длительного сидения.
• Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа.Постепенно увеличивайте время ходьбы, насколько это возможно.

  Купание / уход за разрезами
  

• Тщательно вымойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
• Вы можете принять душ на следующий день после операции.
• Осторожно промойте разрез, покрытый Dermabond (кожный клей), водой с мылом. Пэт насухо. Ежедневно осматривайте и промывайте разрез.
• Не погружайте разрез в воду и не замачивайте его. (ванна, бассейн или кадка).
• Не наносите на разрез лосьоны или мази.
• Небольшой дренаж из разреза — это нормально. О большом количестве дренажа, дренаже с неприятным запахом или дренаже желтого или зеленого цвета следует немедленно сообщать в кабинет хирурга.
• Жидкость может накапливаться под кожей вокруг электродов или устройства, вызывая видимую опухоль (серому). Если это произойдет, обратитесь к врачу.

Ортез

• Возможно, вам дали эластичный бандаж для живота, чтобы поддерживать помпу во время заживления разреза.Носите его всегда, кроме купания.

Когда звонить своему врачу

• Повышение температуры тела выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
• Тошнота или боль без снятия
• Осложнения после разрезов
• Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная ситуация — Сходите в больницу и позвоните своему хирургу.
• Если ваша головная боль не проходит через 48 часов.

Какие результаты?

Результаты будут отличаться в зависимости от основного заболевания, которое лечат, и его серьезности. У пациентов с хронической болью может наблюдаться уменьшение боли, а также общее улучшение повседневной активности [1]. У пациентов со спастичностью может наблюдаться снижение ригидности и мышечные спазмы [2]. Сокращается количество пероральных лекарств, потому что лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг, и требуются гораздо меньшие дозировки.

Каковы риски?

Побочные эффекты интратекальных насосов минимальны, хотя они существуют. Как и при любой операции, осложнения могут включать инфекцию и кровотечение. Катетер может двигаться или блокироваться, или насос может перестать работать (редко). Скопление жидкости (утечка спинномозговой жидкости) может происходить вокруг помпы, вызывая прозрачные водянистые выделения из разрезов или головную боль. Обычно они проходят сами по себе, но может потребоваться дренаж.Причины удаления устройства включают инфекцию, отсутствие боли и неправильное использование пациентом.

Побочные эффекты от лекарств (передозировка или недостаточная доза) могут включать угнетение дыхания, подергивание, мышечный спазм, задержку мочи, запор, тошноту, рвоту, головокружение, беспокойство, депрессию и отек.

В зависимости от того, сколько лекарства доставляет помпа, в конечном итоге батарею необходимо будет заменять каждые 5–7 лет.

Жизнь с интратекальным насосом

Вы должны регулярно назначать прием лекарств хирургу или специалисту по обезболиванию.На приеме для пополнения запасов будет оценена эффективность вашего лечения, и помпа будет соответствующим образом скорректирована. Цель состоит в том, чтобы найти оптимальное количество боли или контроля спастичности при минимальных побочных эффектах. Вы должны сообщить своему врачу, если вы испытываете необычные симптомы, передозировку лекарством или чувствуете, что ваша дозировка неэффективна. Возможно, вам придется принимать дополнительные пероральные препараты, если у вас бывают периоды более сильной боли.

Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу помпы.Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.

Если вы слышите звуковой сигнал помпы, немедленно обратитесь к врачу. Это может означать, что помпа нуждается в дозаправке, замене батареи или другом обслуживании.

Симптомы отмены принимаемого лекарства могут вызвать у вас некоторый дискомфорт или в крайних случаях может потребоваться неотложная помощь. Сообщите членам семьи и друзьям, что делать в чрезвычайной ситуации; всегда носите с собой карточки с информацией о чрезвычайных ситуациях и процедуры.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или 513-221-1100.

Источники

1. Винкельмюллер М., Винкельмюллер В. Долгосрочные эффекты непрерывного интратекального лечения опиоидами при хронической боли незлокачественной этиологии. J Neurosurg 85: 458-467, 1996.
2. Коффи Р.Дж., Кэхилл Д., Стирс В.Интратекальный баклофен при трудноизлечимой спастичности позвоночника: результаты длительного многоцентрового исследования. J Neurosurg 78: 226-232, 1993.

Ссылки

Spine-health.com
theacpa.org

Глоссарий

баклофен : расслабляющее мышцы лекарство, используемое для лечения спастичности; Лиорезал.

интратекальное пространство : пространство вокруг спинного мозга, через которое протекает спинномозговая жидкость (CSF); также называется субарахноидальным пространством.

морфин : сильнодействующее лекарство, используемое для лечения сильной и стойкой боли.

серома : масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спастичность : сильная ригидность мышц и спазмы, вызванные повреждением двигательных путей; затрудняет движение рук и ног.

спинномозговая гигрома : скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.

---

обновлено> 12.2018
рассмотрено> Джорджем Мендибуром, доктором медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

.