Как качать шею правильно: упражнения, техника, безопасность
Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.
Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.
Анатомия и функции мышц шеи
Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.
Значение тренировки шейных мышц
Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.
Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.
Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея — это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.
Подготовка к тренировке
Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.
Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:
- Наклоны и вращения головой;
- Диагональные наклоны головы;
- Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.
Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.
Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц — явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.
Упражнения для мышц шеи без отягощений
Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.
Наклоны вперед с сопротивлением
Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.
Наклоны назад с сопротивлением
Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.
Повороты с сопротивлением
Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.
Вращение с упором на голову
Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.
Вращение в «борцовском мосту»
Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.
Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.
Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.
Наклоны головы
Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.
Подъемы головы
Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.
Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.
Упражнения для мышц шеи с отягощениями
Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.
Подъем головы лежа на спине
Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.
Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.
Подъем головы лежа на животе
Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад. И так 6-8 повторений.
Тяга с лямкой
Для этого упражнения нужна специальная упряжь для тренировки шеи, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей.
Исходное положение – стоя, наклонившись немного вперед, или сидя. Для удобства руками можно упереться в ноги. Выполняется медленный наклон головы, а затем возврат в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Делается 6-8 повторений.
Меры предосторожности и противопоказания
Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.
Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.
Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.
При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.
Почему Ты Должен Качать Свою Шею
Шея – самая недооценная мышца в теле, если ты хочешь выглядеть мужественно и круто.
Все качают бицепсы, качают грудь – но ты смотришь на них, и в их телосложении чего-то не хватает…
Если ты не знаешь, на что обращать внимание, то даже и не поймешь, почему ты продолжаешь выглядеть не очень, даже если подкачался.
Это все шея.
Качать шею – это скрытая тема самых матерых качков. И тощий парень, качающий свои бицепсы, даже не подозревает, что ему лучше качать совсем другую мышцу.
Я хочу рассказать тебе главные причины тренировать шею, и о некоторых из них ты даже не догадывался.
1. Это выглядит мужественно
Шея – то, что всегда на виду.
Если твоя голова сидит на нормальной шее, то ты будешь выглядеть эффектно и мужественно.
Если же твоя бедная головка еле держится на шее, как у Лох Лохыча, то ты будешь производить не самое лучшее впечатление.
Толстая мясная шея бывает у борцов, и как раз это придает им брутальный мужественный вид.
Они делают специальные упражнения на шею, о которых мы поговорим в следующей статье, где я научу тебя качать шею.
Мы ведь живем в России – и тут ты 2 месяца ходишь в футболке, и 10 месяцев в шубе.
Так что 10 месяцев твои бицепсы никто не видит.
А вот толстенная шея на виду круглый год.
Представь, что ты осенью, укутанный в свою кожанку, подходишь познакомиться к девушке.
Единственное, как она может определить, что ты крутой перец – это увидеть единственную мышцу, которая на виду – и это не мозг, а шея!
2. Шея – твоя подушка безопасности
Я еще раз скажу тебе эту парадоксальную мысль: шея держит твою голову.
И что-то подсказывает мне, если твоя голова сидит на шаткой основе, то с ней может случиться опасность.
Приведу пару примеров:
С тонкой шеей твоя башка может поплыть от легкого тычка.
Именно поэтому все бойцы тренируют шею.
Накачанная шея защитит тебя от ударов в драке.
Шея защищает тебя в случае аварии.
Аварии – дело страшное. Хоть мне и повезло никогда в них не оказываться, но я не раз читал на Ютубе в комментах, что людей буквально спасало то, что они тренировали шею.
В момент аварии машина сталкивается с другим объектом и резко останавливается.
Ты по инерции начинаешь лететь/ускоряться вперед.
И даже в случае пристегнутого ремня (всегда пристегивай ремень, даже на заднем сидении!), ты не застрахован от вывихов и растяжений в шее.
Накачанная толстая шея защитит тебя от резкого толчка и, возможно, однажды спасет тебе жизнь.
3. Шея – самый быстрый способ начать выглядеть больше мужчине
Я всегда думал: «Что заставляет заморыша выглядеть, как заморыша?»
Ты можешь сказать: «Просто он весь маленького размера – и поэтому так выглядит».
Думаешь?
У меня есть друг, который худой телом, но ему генетически повезло с шеей.
Даже когда он весил 60 кг, шея у него была нормального размера – 38 см в обхвате.
Этот друг любит фотографировать свою шею+голову, выкладывая это в Инстаграм.
И угадай что – зацепил кучу телок, потому что у него накачанная шея.
Если бы у него была обычная тонкая шейка, то он, фотографируя ее, выглядел бы далеко не так эффектно. Как все мы – у кого от природы шея маленькая.
Я даже написал ему, спросив: «Как ты думаешь, смог бы ты зацепить столько телок, будь у тебя тощая лоховская шея?»
Он задумался и пришел к выводу, что это сыграло большую роль.
Бычья шея – самый быстрый способ начать выглядеть лучше.
Она приобретает в объеме буквально за два месяца постоянных тренировок.
Но как только ты начнешь ее качать, ты настолько полюбишь результат и ощущения от тренировки, что будешь качать ее вечно!
И если для приобретения объемов во всем остальном теле тебе нужно потратить минимум полгода на тренировки, чтобы увидеть результат, то с шеей ты увидишь результат за пару месяцев.
4. Тренировка шеи улучшает твою осанку
На улице двадцать первый век, и мы дохерища времени сидим перед компами и телефонами.
Это вредит шее и осанке.
Возможно, ты настолько засиделся за компом, что у тебя появилась осанка жирафа (слева):
Если так, пора это срочно исправлять!
Я просто в шоке, сколько нормальных с виду парней ходят по улице так, как на картинке слева – и из-за этого выглядят, как полные додики.
Тренируя шею, ты исправляешь осанку и выглядишь, как мужик.
Начнешь качать сегодня – и уже очень скоро твоя шея перестанет быть, как у Лох Лохыча, и станет, как у Быка Быковича!
Теперь, когда я убедил тебя, приступим к тому, как накачать шею бизона, шею борца, шею местного авторитета, шею Майка Тайсона, шею Кори Тейлора!
Кликай сюда и читай, как накачать шею.
До скорого.
Влад Макеев.
Понравился этот пост?
Присоединяйся к Остальным Читателям и Становись Более Умным, Сильным и Целеустремленным Мужчиной!
Введи свой email адрес ниже и нажми ПОЕХАЛИ. Я никогда и никому не сообщу твой адрес электронной почты.
Ты успешно подписался! Теперь открой свою почту и подтверди подписку (письмо может быть в папке «Спам» или «Промоакции)
Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи
Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.
Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.
Анатомия мышц шеи
Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.
Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.
Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.
Упражнения для тренировки шеи
Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.
Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.
Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.
Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.
С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.
Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.
Как правильно качать шею
Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.
Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.
Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.
Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!
Накачать мышцы
Как накачать в домашних условиях шею – безопасные упражнения
Часть спортсменов, особенно мужчин, хотела бы иметь более накачанную шею. Они выполняют специальные упражнения в тренажерном зале, помогающие развить эту группу мышц. Другие люди предпочитают заниматься дома, но, по сути, смысл упражнений остается одним и тем же. Поэтому давайте разберем следующий вопрос: как накачать шею в домашних условиях. Эти же знания вы сможете применить в зале и в любых других условиях.
Вместе с этим, люди периодически интересуются о том, как накачать шею гантелями. Теоретически гантель можно использовать в качестве отягощения при выполнении упражнений с весом.
А надо ли ее качать?
Прежде чем ответить на вопрос о том, как правильно накачать шею, давайте выясним, а для кого это, вообще, целесообразно.
Целенаправленная прокачка шейных мышц не является распространенным явлением. Мы говорим не об упражнениях ЛФК, а именно о дополнительном развитии мускулатуры этой области.
Крепкая шея обычно нужна борцам. Бодибилдеры же обычно не придают этой части тела особого внимания. И связано это в первую очередь с опасностью повредить позвоночник.
Шейный отдел позвоночника – самое хрупкое, подвижное и слабое место в нашем позвоночном столбе. Его повреждение приведет к последствиям разной степени тяжести. А повредить шею очень просто – достаточно взять слишком большой вес.
Если укрепление мышц шеи для вас имеет большое значение, то я расскажу, как это безопасно сделать. Но сначала обратите внимание на те пункты, при наличии которых тренировка шеи должна ограничиваться только упражнениями ЛФК.
Противопоказания
Самыми серьезными противопоказаниям тренировке мышц шеи является шейный остеохондроз, нестабильность позвонков шейного отдела. При данных обстоятельствах запрещена работа с отягощением, забудьте про лямку и накаченную шею.
Для вас тоже есть ряд упражнений, но они связаны с укреплением шейных мышц.
Разминка
Перед нагрузкой на шею, нужно разогреть мышцы шеи и ее суставы.
- Для этого встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч. Руки оставьте на пояс. У некоторых людей во время выполнения упражнений может закружиться голова. Поэтому будьте внимательны.
- Наклоните голову вправо до упора, затем влево. Медленно.
- Вращайте головой по часовой стрелке и обратно. Снова все делаете медленно. Когда вы вращаете головой, старайтесь очерчивать окружность с максимальным радиусом.
- Еще одно отличное упражнение – когда вы носом в воздухе рисуете огромную восьмерку. Движение сложное, поэтому оно отлично разогревает шею.
Уделите разминке хотя бы 2–3 минуты. И никогда не начинайте работать с холодными мышцами.
Упражнения начального уровня
Далее приведен пример того, как накачать шею дома.
Эта тренировка мышц шеи выполняется без гантелей, блинов и прочего отягощения. Достаточно собственных рук и полотенца.
Сгибание и разгибание шеи
Сядьте на стул, расположенный перед столом. Положите локти на стол, голову наклоните и положите лбом на поверхность стола.
- Руками обхватите голову и давите на нее сверху. Мышцами шеи попытайтесь поднять голову. Усилие рук дозируйте, чтобы вы все же смогли поднять голову, но с усилием. Важно дать нагрузку, а не повредить шею.
- Делайте 10–12 таких движений под давлением рук.
Вместо рук можно использовать полотенце – так даже будет удобнее. Далее, тренируем противоположные мышцы.
- Теперь за тем же столом упритесь лбом в ладони. Локти стоят на столе.
- Попытайтесь вдавить локти в стол.
Это статическое упражнение, если вы хотите динамики, то вам понадобится резиновый бинт.
- Крепко возьмите его концы в две руки, по бокам от головы, середину протяните через лоб. Руки отведите чуть назад, но чтобы вам было комфортно.
- Наклоните голову вниз – лента будет оказывать сопротивление, а мышцы тренироваться.
- Повторите 10–12 раз.
Это безопасный способ тренировки шейных мышц.
Сгибание и разгибание можно выполнять за счет собственного веса головы. Весит она не так мало, как вам кажется.
- Ложитесь на спину или живот. Голова должна висеть.
- Поднимайте голову под собственным весом 3–4 подхода по 15 раз.
Это отличное упражнение для тех людей, чьи мышцы шеи еще недостаточно сильны. А еще это хороший пример того, как накачать в домашних условиях шею без особого труда.
Тренировка боковых мышц
Делается это упражнение из положения сидя и хорошо иллюстрирует как укрепить мышцы шеи сбоку.
- Обхватите голову ладонями по бокам.
- Наклоняйте голову по 10 раз в каждую сторону (вправо и влево), одноименной рукой оказывая сопротивление.
Вы можете удерживать движение, тогда вы проведете статическую тренировку. Или же поддаваться, тогда голова будет двигаться вбок и получится динамика.
Естественно, что с весами тренироваться намного интереснее и актуальнее, нежели вот таким способом. Но при болезнях шейного отдела позвоночника тренировки с весами запрещены.
Чтобы мышцы шеи в домашних условиях постепенно укреплялись, нужно давать им прогрессирующую нагрузку. Вы можете увеличивать количество повторов или подходов, а также выполнять другие упражнения.
Если шейный отдел позвоночника у вас совершенно здоров, и вы намерены качать мышцы дальше – после нескольких месяцев такой гимнастики можно переходить к более тяжелой нагрузке.
Теперь разберем, как накачать мышцы шеи с помощью отягощения.
Упражнения с лямкой и весами
С помощью лямки можно производить эффективное накачивание шейных мышц.
Как накачать шею в домашних условиях гантелями:
- Ложимся на спину, на достаточно твердый диван или кушетку, свешиваем голову так, чтобы затылок висел в воздухе. К лямке, которая закреплена на голове (лямку можно сделать самому, можно ее купить) привязываем имеющийся в наличии вес. Отводим голову назад и поднимаем, прижимая подбородок к груди. Делаем по 10–12 таких движений.
- Теперь ложимся на живот, делаем то же самое, но в обратном порядке – голову снизу поднимаем вверх (отводим назад).
- Ложимся на правый бок – делаем сгибание шеи с весом влево.
- Ложимся на левый бок – повторяем то же самое для другой стороны.
Как накачать шею в тренажерном зале – точно так же. Просто в фитнес-зале удобнее заниматься накачиванием мышц – там и гантельный ряд хороший, и лямки есть, и блинов сколько надо. Поэтому вы сможете выбрать оптимальный для себя вес и делать упражнение на удобной скамье.
Так как на шее находятся самые обычные мышцы, люди хотят знать, а как быстро накачать эту область. И вот тут встает серьезная проблема – быстро она не качается. Ввиду уязвимости позвонков, с большими весами работать нельзя в принципе.
Так что, если от природы нет мощной шеи – качать ее вы будете долго и с трудом. Вся надежда на верхнюю часть трапеций. Их накачать намного проще.
Мышцы шеи – точно таки же мышцы, как и другие. Но за счет уязвимости позвоночника в этой области вы не можете давать им максимальную нагрузку как ногам или бицепсам. В целом, тренировать шею можно 1–2 раза в неделю.
Выполнять упражнения нужно аккуратно. Не допускайте резких движений. Медленно и плавно разогревайте суставы перед тренировками. После упражнений обязательно выполняйте растяжку. Не нужно выполнять резких и быстрых движений головой на разминке.
За счет таких простых советов вы сведете риски повредить позвонки к минимуму.
В случае пренебрежения данными советами, очень быстро вопрос о том, как вылечить шею, в не накачать, может стать для вас более актуальным.
Когда занятия нужно прекращать!
Накачивая мышцы, не забывайте о здоровье шейного отдела позвоночника.
Обратите внимание – если вы вовремя заметите следующие дела, вы предотвратите катастрофу:
- У вас стало темнеть в глазах. После первого потемнения проанализируйте – от чего это произошло. Это может быть резкая смена положения тела. Если в глазах потемнело в состоянии покоя – стоит задуматься и прекратить занятие.
- Никакой накачанный мышечный корсет не стоит ваших проблем со здоровьем. Если появляется головная боль, бессонница и, самое неприятное, резкая болезненность во время поворотов головы – прекращаем занятия и идем к неврологу.
Мышечная боль после занятий – явление нормальное. Главное, отличить ее от суставной боли.
Как качать шею – вопрос понятный, но, главное, нужно сохранить ее здоровье. Помните, чем больше подвижность у сустава, тем он уязвимее.
В каких упражнениях шея работает дополнительно
Для тех, кто разочаровался в своих возможностях, рассказываю: шею можно прокачивать параллельно с другими мышцами.
Вот два ярких примера: пресс на римском стуле и гиперэкстензия.
Когда вы занимаетесь на римском стуле, возьмите блин и разместите его перед глазами.
Откидываясь назад, немного отводите голову. А когда будете возвращаться обратно, сгибайте шею. Таким образом, ваша шея получает нагрузку вместе с прессом.
Во время гиперэкстензии удерживайте блин на затылке. Немного опускайте голову и поднимайте ее во время движения (естественно, что голова двигается не сама по себе, а синхронно со спиной).
Такое упражнение, как планка, дает статическую нагрузку на шею.
За счет того, что шея участвует во многих упражнениях, ее можно качать совместно с другими мышцами.
Как накачать шею? | SUPER-MENS.RU
Очень многие задаются вопросом «как можно накачать шею?» И правильно делают! Ведь шея это такая часть тела, которая чаше всего остается обнаженной и прикрывается она только в лютые холода.
Все остальное время она постоянно мозолит глаза и выдает ее владельца.
Вообще мышцы шеи растут и при основных базовых упражнениях, поэтому если у вас все плохо не только с шеей, но и со всем остальным, то возможно вам сначала стоит задуматься о накачке всего тела в целом, а не только о его отдельных частях. Тем не менее сделать шею толще и мускулистее можно абсолютно всем. Занимаетесь вы бодибилдингом или нет — не важно. Упражнения на шею можно выполнять в любое для вас удобное время, как в зале после основной тренировки, так и в домашних условиях.
Основные упражнения
А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…
С помощью рук
Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.
Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.
С помощью головного ремня
Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.
С помощью «борцовского мостика»
Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)
В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.
Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.
И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!
С уважением, Дмитрий. Автор сайта super-mens.ru
Как увеличить грудную клетку? Отдых в бодибилдинге!как накачать шею при дом условиях?
Делаю тренировку мышц шеи один раз в неделю в конце общей тренировки. Способ следующий: 1. Хорошая разминка (различные вращения, наклона, можно с сопротивлением рук) 2. Берем блин килограмм на 5-10 (больше не надо т. к. движения должны быть плавными без рывков) . 3. Запасаемся перед этим чем-нибудь мягким (полотенце идеально подойдет) . 4. Ложимся на скамейку для жима, голова и шея не должны находиться на скамейке (должна свободно ходить вверх и вниз) , поэтому двигаемся повыше. 5. а) Ложимся сначала на спину, на лоб ложем сложенное полотенце, сверху блин, придерживаем слегка блин руками. Плавно опускаем голову до хорошего растяжения мышцы, потом также плавно поднимаем. Кол-во повтором на свой вкус, но я делаю обычно по 15 с 5кг блином. б) После выполненного сета на переднюю часть шейных мышц, ложимся на живот, голова также должна свободно двигаться по траектории вверх-вниз. Проделываем тоже самое только нагрузка теперь будет на заднюю часть шейных мышц. в, г) Ложимся набок (сначала на левый потом на правый или наоборот) и, придерживая одной рукой блин (что не совсем удобно, если есть напарник, который может подержать — отлично) проделываем движения перпендикулярные полу ложимся на другой бок и повторяем процедуру Проделываем это два раза. Этого достаточно чтобы шейные мышцы с завидным успехом начали расти. Кстати, шейные мышцы очень важны и поэтому пренебрегать ими не стоит, к тому же прокачка шеи помогает избавиться от так называемого эффекта «скошенных плеч». Удачи wink.gif Добавлено Тренажеры для шеи очень редки и дороги насколько я знаю, поэтому такой способ самый доступный. ———————————————————————— Я вам посоветую, как быстро накачать шею дома. Этим методом пользуются в греко-римской борьбе. Ложимся на спину и становимся на мостик, отпускаем голову на пол (лучше подложить подушку) и делаем круговые вращения в разные стороны. А главное, что при этом качаются и мышцы ног. ———————————————————————————— Для шеи предлагаем такие упражнения: 1. Наклоны головы вперед-назад, преодолевая сопротивление рук (рис. 1,2). 2. Повороты головы вправо-влево, тоже преодолевая сопротивление рук (рис. 3). 3. Лежа спиной на скамье, голова за краем, отягощение на лбу, движение головой вверх-вниз. 4. Лежа грудью на скамье, аналогичные упражнения. Отягощение на затылке. Для удобства можно подкладывать поролон и сложенный вдвое носовой платок. 5. Стоя или сидя, надев шапочку из лямок, наклоны головы вниз-вверх (рис. 4, 5). 6. Стоя в «партере», опускание и поднимание головы, преодолевая сопротивление партнера. Сопротивление партнера должно быть несильным (РИС. 6, 7). 7. Приняв упор на голову, плавные движения шеей (рис. 8, 9). 8. Стоя на борцовском «мосту» и удерживая на груди диск от штанги, выполнять плавные движения головой. 9. Лежа между скамьями в упоре затылок-пятки, руки прижаты к бедрам, тело напряжено, стараться держать такой своеобразный «мост» от 20 до 40 с. Напомню еще раз: не стремитесь форсировать нагрузки в данных упражнениях, главное — систематичность занятий. Ну а результат? ! Думаю, что через 2-3 месяца вам придется покупать рубашки с воротником на один-два номера больше прежнего. Hardgainer.RU<img src=»//content.foto.my.mail.ru/mail/novosibss/_answers/i-176.jpg» >
в дом условиях—скорее всего свернёшь её
гиря кг 16 шлейф какой-нибуди продевается через ручку гири и завязывается, потом всё это дело на голову в наклоне и голову подымать
Прислушайся к моим словам лучше дома шею не качать, хотя бы первое время пойди к профессиональному тренеру любая травма в будущем замучает тебя будь осторожен!
Борцовский мостик, но очень опасно
Можно ли качать шею каждый день? И как быстро растет шея?
Была такая головная лямка-когда дошел до груза 25 кг-порвалась Так что продолжай качать мостом и блином А головную лямку-не надо <img data-big=»1″ data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/46072516_fc7dbb2404ccb6b7d3a3501195f52aac_120x120.jpg» src=»//otvet.imgsmail.ru/download/46072516_fc7dbb2404ccb6b7d3a3501195f52aac_800.jpg»>
нет, как быстро зависит от твоей жратвы ей тоже нужен отдых — качай через день
качать можно.. А ты знаешь способ?
через день, давай шее отдохнуть
Можно, вырастет в зависимости от телосложения и конституции тела, купи блин и вот эту вещь, на нее вешай блин и качай <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/58418242_686566ff6277aca0c51224c9ea74ac6f_800.jpg» data-lsrc=»//otvet.imgsmail.ru/download/58418242_686566ff6277aca0c51224c9ea74ac6f_120x120.jpg» data-big=»1″>