Зачем bcaa: Что такое BCAA, кому и для чего он нужен, как принимать — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

3 причины, зачем нужны ВСАА

Итак, вы всерьёз решили заняться своим телом. Следующий шаг — подобрать такое спортивное питание, чтобы не заплатить лишнего и получить максимальный эффект.

Аминокислоты — это то, на что следует обращать основное внимание, когда вы пытаетесь достичь успехов в спорте. И здесь мы особо выделим ВСАА — три ключевых анаболических аминокислоты (лейцин, изолейцин, и валин), без которых невозможен рост и восстановление мышц. Мало того — ВСАА не могут быть выработаны нашим телом, поэтому их необходимо получать извне.

Почему же нам нужны ВСАА?

1. ВСАА и иммунная система

Первое, что вам нужно помнить, прежде чем развивать своё тело и волю, это поддержка вашего иммунитета. Иммунитет = ваше здоровье. Когда вы тренируетесь в спортивном зале, ваш организм испытывает большой стресс и иммунитет просто падает. Повышается риск к заболеванию.

Исследования, проведённые Лабораторией Человеческого Питания для Атлетов (Laboratory of Human Nutrition for Athletes, США), установили —

приём ВСАА до и после тренировки значительно снижают стрессовые реакции организма на интенсивные и тяжёлые нагрузки.

2. Ущерб от недостатка ВСАА

Как прогрессирующий спортсмен, вы должны быть озабочены скоростью синтеза (производства) протеина в вашем организме. Почему? Потому что от этой скорости зависит количество восстановленных мышечных клеток и появления новых клеток — свежей и рабочей мышечной массы. ВСАА непосредственно участвуют в формировании новых мышечных клеток и поддержании работоспособности «старых» клеток.

Дополнительная выгода от приёма ВСАА — вы не будете испытывать недостатка на общем уровне аминокислот в организме. Например, если вы придерживаетесь диеты или у вас жёсткий период предсоревновательной подготовки, то без ВСАА вам просто не обойтись. Иначе у вас будет дефицит этих аминокислот, который приведёт к снижению работоспособности и иммунитета.

3. ВСАА, как щит для ваших мышц

Когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, существует опасность потери чистой мышечной массы (катаболизм). Принимая ВСАА, вы эту опасность многократно снижаете. Потому что ВСАА ускоряют многие процессы восстановления не только в мышцах, но и в организме в целом. А пока ваши мышцы получают самые необходимые аминокислоты в виде ВСАА, другие аминокислоты, взятые из пищи или протеина, спокойно «воюют» с катаболическим эффектом.

Крайне эффективно принимать ВСАА при снижении веса. Потому что сокращая жировую прослойку, вы рискуете также потерять часть драгоценной мышечной массы. ВСАА могут оградить ваши мышцы от такой неприятной утечки.

Возможно, такой тип продуктов спортивного питания, как ВСАА, кажется довольно простым дополнением к вашему рациону, но они реально меняют ситуацию в вашей профессиональной подготовке и стремлению к новым результатам!

ВСАА всегда оказывают помощь: набираете вы массу, худеете, или просто поддерживаете форму.

По материалам статьи Шеннона Кларка.

P.S. Загляните в раздел ВСАА, и подберите оптимальный продукт для своего тела и тренировочной программы. Кроме того, обратите внимание, что определённая доля ВСАА содержится в комплексных аминокислотах.

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Сегодня аминокислоты с разветвленными цепями (BCAA) — одна из самых популярных спортивных добавок. Увеличение мышечной массы, силы, энергии и даже эффективное сжигание жира — вот неполный список целей, в достижении которых BCAA оказываются незаменимыми помощниками.

НА СЧЕТ ТРИ

Начнем с теории: BCAA включает в себя три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. В каждой из них имеется разветвленная боковая цепь, напоминающая «ветку дерева», отсюда и название — «аминокислоты с разветвленными цепями». Несмотря на тот факт, что существует порядка 20 аминокислот, которые мышцы используют для своего роста, BCAA составляют почти треть от всех аминокислот, находящихся в мышцах тела человека.

После поступления любых аминокислот в организм (как в виде добавок, так и в составе белков), они оказываются в печени, которая немедленно разлагает их на элементы и использует для выработки энергии или восстановления мышц и других тканей тела. Однако печень, как правило, оставляет целыми аминокислоты с разветвленными цепями, отправляя их непосредственно в мышцы для строительства или в качестве мышечного «топлива». Во время тренировок мышцы охотно используют ВСАА в виде энергии, а во время отдыха — например, после тренировки, — для строительства мышц.

ЗАЧЕМ ПРИНИМАТЬ ВСАА

Для дополнительной энергии во время тренировок

Мышцы с готовностью используют аминокислоты с разветвленными цепями в качестве топлива во время тренировок.

Интенсивные и длительные тренировки приводят к окислению аминокислот в мышцах и уменьшению их концентрации. Чтобы этому противостоять, необходимо принимать ВСАА непосредственно перед тренировкой. В таком случае они будут доступны мышцам в качестве прямого источника энергии.

Французские ученые нашли еще одно доказательство тому, что прием ВСАА способен вывести ваши тренировки на новый уровень: аминокислоты с разветвленными цепями влияют на количество поступающего в мозг триптофана, что в свою очередь снижает уровень особого гормона 5-HT, отвечающего за усталость. Это позволит вам заниматься дольше и интенсивнее.

Еще одно важное действие аминокислот — повышение аэробной и анаэробной производительности. Экспериментально доказано, что после 10 недель регулярного потребления ВСАА (по 12 г/день) производительность спортсменов на пике активности увеличивается примерно на 19% по сравнению с плацебо.

Для роста мышечной массы и быстрого восстановления после тренировок

Прием ВСАА стимулирует синтез белков, усиливая рост мышц. Исследование, опубликованное в издании Frontiers Physiology, показало, что у людей, принимающих добавку BCAA после силовой тренировки, фиксировали на 22% выше синтез мышечного белка, чем у контрольной группы, не получавшей порцию аминокислот до занятия.

Во время и сразу после физических нагрузок, потребности в аминокислотах резко возрастают, тогда как их запас расходуется намного быстрее, чем в состоянии покоя. Получение дополнительной порции аминокислот позволяет поддерживать высокий уровень мышечного гликогена во время тренировки и стимулирует рост мышечной массы после ее завершения.

Для усиления жиросжигающего эффекта тренировок

Доказано, что прием аминокислот с разветвленными цепями при соблюдении низкокалорийного рациона, способствует более эффективному сжиганию жира. Дело в том, что при регулярных физических нагрузках и соблюдении диеты, количество гормона лептина снижается, что приводит к повышению аппетита и замедлению метаболизма: таким образом организм пытается сохранить запасы энергии. BCAA подавляют аппетит, увеличивают расход калорий за счет сжигания жира и повышают скорость обменных процессов.

Из трех аминокислот скорее всего именно лейцин обеспечивает сжигание жира. В исследовании California State University было отмечено, что регулярное употребление лейцина в течение шести недель значительно снизило объем телесного жира у участников эксперимента. Ученые предположили, что усиление синтеза белков, стимулированное лейцином, увеличивает расход энергии, помогая организму эффективнее избавляться от жировой ткани. Таким образом, прием аминокислот позволяет увеличить расход калорий за счет сжигания жира, повысить метаболизм, и, главное, защитить мышцы от разрушения.

СООТНОШЕНИЕ АМИНОКИСЛОТ

Самая распространенная формула ВСАА 2:1:1. Это означает, что на две части лейцина в составе добавки содержится по одной части валина и изойлецина. Многие производители изменяют соотношение в пользу лейцина, выпуская добавки с пропорцией действующих веществ 4:1:1, 8:1:1 и даже 10:1:1.

В ход научного исследования одна группа участников принимала до и после тренировок лейцин, другая — добавку BCAA с соотношением 2:1:1 кислот в составе, третья — плацебо. Эксперимент показал, что синтез белка в мышцах проходил лучше у группы, принимающей BCAA, что в очередной раз доказало важность всех трех аминокислот в процессе роста мышечной массы и восстановления после тренировок. Добавки с увеличенным содержанием лейцина подходят тем, кто испытывает дефицит аминокислоты в рационе (например, при веганской диете).

ПРАВИЛЬНЫЙ ПРИЕМ АМИНОКИСЛОТ

В зависимости от цели (набор мышечной массы, сжигание жира, увеличение энергии) эксперты рекомендуют принимать примерно 4-8 г ВСАА до четырех раз в день: утром после сна, за полчаса до тренировки, в течение получаса сразу после тренировки и с последним приемом пищи.

Время	Преимущества
Утром сразу после сна	Остановка разрушения мышечной ткани из-за ночного голодания Быстрый рост энергии Снижение чувства голода
Перед тренировкой	Быстрый рост энергии Сила мышц
После тренировки	Восстановление мышц Рост мышц Снижение степени крепатуры
Между приемами пищи	Быстрый рост энергии Снижение чувства голода
Последний прием пищи	Снижение чувства голода Замедление процесса разрушения мышечной ткани ночью

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

Наверняка вы пару раз слышали о BCAA от своих знакомых спортсменов, но вряд ли знаете, в чем их смысл и как включить их в свою программу тренировок и питания (если только вы не изучали биохимию).

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

Лейцин, изолейцин и валин – три аминокислоты с разветвленной цепью (сокращенно ВСАА). Аминокислоты – это строительные блоки для белков, а белки, как вы знаете, это строительные блоки для тканей организма. Аминокислоты либо вырабатываются нашим организмом (заменимые), либо поступают вместе с пищей (незаменимые).

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

BСАА – незаменимые аминокислоты, т.е. они не синтезируются в нашем организме, однако при этом составляют одну треть мышечного белка человека! Основными источниками ВСАА считаются молочные продукты, яйца, мясо, мясо птицы и рыба. Пищевые добавки с ВСАА также широко распространены и часто включаются в спортивное питание. ВСАА отличаются от большинства других аминокислот тем, что они расщепляются не в печени, а в мышечной ткани.

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

Быстро усваиваются: ВСАА быстро всасываются в кровь, минуют печень и сразу же попадают в активные ткани (в первую очередь мышечные)

Дополнительный источник энергии: BCAA предоставляют мышцам на тренировке дополнительный источник энергии, так как их расщепление увеличивает выносливость во время длительных тренировок. (1)

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

ВСАА блокируют чувство усталости во время тренировки

Стало известно, что ВСАА препятствуют возникновению усталости во время тренировки, поэтому вы сможете заниматься активнее и дольше. Усталость бывает двух типов – центральная и периферийная. Периферийная усталость (состояние, когда ваши мышцы устают) блокируется, так как ВСАА превращаются в источник дополнительной энергии. Центральная усталость (состояние, когда ваш мозг устает) также отходит на второй план, так как ВСАА блокируют поступление аминокислоты триптофан, который вызывает чувство расслабления и сонливости. (2)

ВСАА повышают аэробную и анаэробную производительность, если их принимать регулярно

При недостаточном снабжении организма кислородом мышечная деятельность происходит преимущественно в анаэробных условиях. Способность выполнять мышечную работу в условиях дефицита кислорода называется анаэробной производительностью.
В ходе исследования, в котором принимали участие тренированные велосипедисты, выяснилось, что после 10 недель потребления ВСАА (по 12 г/день) их производительность на пике активности выросла на 19% по сравнению с плацебо. Результаты этих исследований говорят о том, что потребление ВСАА позволяет улучшить как анаэробную, так и аэробную производительность!

ВСАА укрепляют иммунную систему

Длительная интенсивная нагрузка может привести к усталости и ослаблению иммунитета, если спортсмен не дает себе возможность восстановиться между тренировками. Регулярный (долговременный) прием 12 г ВСАА в день позволяет укрепить иммунную систему. Но почему? Исследователи выяснили, что ВСАА используются в кишечнике как источник энергии, что позволяет иммунной системе более эффективно восстанавливаться и защищаться от опасных болезнетворных организмов. (3) Сильная иммунная система способствует восстановлению организма и помогает противостоять болезням.

ВСАА защищают ваши мышцы.

ВСАА защищают сухую мышечную массу от распада белка и мышечной атрофии во время марафонов на длинные дистанции. Во время нагрузки возрастает распад мышечного белка и, в частности, высвобождение энергии из ВСАA. (4) Если вы будете принимать ВСАА в виде пищевых добавок, ваш организм с меньшей вероятностью будет тратить собственные запасы белка. Воспринимайте их как страховку для своих мышц!

ВСАА способствуют синтезу мышечного белка.

Почему тяжелоатлеты не могут обходиться без ВСАА? Как упоминалось выше, лейцин (главная аминокислота) запускает механизм синтеза мышечного белка, необходимый для строительства мышц. Как правило, для запуска этого механизма хватает 2-3 г лейцина (доза зависит от массы тела). Такое количество содержится примерно в 140-170 г мяса, птицы или рыбы. Молочные продукты, в частности, сыворотка, также богаты ВСАА. Вот почему сывороточный протеин входит в состав нашего восстановительного напитка RECOVERY DRINK MIX!

ВСАА снижают болезненные ощущения и риск повреждения мышц во время физической нагрузки

Прием ВСАА до и после тренировки помогает сократить проявления и длительность синдрома отсроченной мышечной болезненности (СОМБ), болезненного ощущения, которое продолжается несколько дней после интенсивной или непривычной нагрузки. (5) Более того, в результате многочисленных исследований было доказано, что прием ВСАА снижает риск повреждения мышц во время любых тренировок, а значит это поможет вам быстрее восстановиться.

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

Принимайте ВСАА по 4-20 г в день (как минимум, три капсулы аминокислот BCAA CAPSULES). Точная дозировка и соотношение аминокислот еще не определены, однако большинство исследователей склоняются к 4-20 г ВСАА в день, которые нужно разбить на несколько приемов.
Не пропускайте прием ВСАА, и первые результаты станут заметны спустя неделю после начала приема. Для достижения желаемых результатов следует запастись терпением, так как активность ферментов, необходимая для расщепления ВСАА, возрастает постепенно.
Принимайте ВСАА в любое время – до, во время и после тренировки. ВСАА можно принимать до, во время и после тренировки, чтобы быстро восстановить уровень аминокислот в крови, ускорить синтез или предотвратить распад белка. Также ВСАА можно принимать между приемами пищи, если вам кажется, что ваша диета недостаточно богата натуральными источниками ВСАА (мясо, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.). Пищевые добавки с ВСАА выпускаются в форме твердых капсул (как наши аминокислоты BCAA CAPSULES) или ароматизированного порошка, который можно добавлять в напитки. Стоит учесть, что порошок ВСАА без ароматизатора может придавать жидкости горько-пресный вкус.

ВАЖНО!

ВСАА жизненно важны для спортсменов и людей, которые долго и интенсивно занимаются спортом. Также они могут быть необходимы тем, кто придерживается жесткой диеты, не включающей натуральные источники ВСАА, и всех тем, кому угрожает разрушение мышечной ткани. Исследователи доказали, что взрослым людям следует принимать 4-20 г ВСАА в день, а результаты становятся заметны уже спустя неделю непрерывного приема. Прием ВСАА небольшими порциями на протяжении длительной тренировки позволяет отсрочить наступление усталости и предотвратить разрушение мышечной ткани.

ИСТОЧНИКИ

(1) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
(2) Newsholme, E. A., Blomstrand, E. (2006). Branched-chain amino acids and central fatigue. The Journal of Nutrition, 136(1), 274S-276S.
(3) Zhang, S., Zeng, X., Ren, M., Mao, X., Qiao, S. (2017). Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review. Journal of Animal Science and Biotechnology, 8(1), 10.
(4) Shimomura, Y., Murakami, T., Nakai, N., Nagasaki, M., Harris, R. A. (2004). Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. The Journal of Nutrition, 134(6), 1583S-1587S.
(5) Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.

Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?

BCAA (БЦА) — это аббревиатура, которая переводится с английского как «аминокислоты с разветвленными цепями». Такое название используется для обозначения особого вида спортивного питания, популярного в России и других странах.

Что такое аминокислоты?

Аминокислоты — стройматериал для мышц. В «продуцировании» белка участвуют два десятка аминокислот. Из них изолейцин, лейцин и валин можно использовать в качества источника энергии для мышц при физических нагрузках. Это позволяет уменьшить расходование аминокислот, входящих в состав самих мышц. Изолейцин, лейцин и валин составляют 35% всех аминокислот, присутствующих в мышцах, и относятся к незаменимым, так как не продуцируются самим организмом, а могут попадать туда только извне.

Валин, изолейцин и лецин содержит Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Лейцин присутствует в любых белках. Минимальная суточная потребность в лейцине составляет 1,1 г для мужчин и 0,62 г для женщин. В частности, 3 г лейцина содержится в 1 ст. л. сывороточного протеина, состоящего на четверть из BCAA, в 160-250 г творога либо в 100-120 г куриной грудки

Изолейцин, лейцин и валин содержатся в пищевой добавке BCAA. Из этих аминокислот главной является лейцин. Две другие аминокислоты выполняют, в основном, энергетическую функцию, а лейцин способствует росту мышц и участвует в секреции гормона роста.

Польза

Употребление БЦА оказывает положительное воздействие на организм:

Усиливает синтез белка. БЦА стимулируют выработку инсулина, что ускоряет поступление в кровь необходимых аминокислот.
Замедляет катаболизм. Поступление лейцина в кровь тормозит выработку кортизола, способствующего разрушению мышц, поэтому спортсменам рекомендован прием БЦА после занятий в спортзале.
Ускоряет регенерацию и рост мышц. Прием ВСАА восполняет запас наиболее полезных аминокислот, способствуя восстановлению мышц.
Способствует сжиганию жира. Прием БЦА активизирует усиленную секрецию лептина – гормона, который регулирует метаболизм. В результате организм расходует больше калорий и «расстается» с жиром.
Используется для обеспечения организма энергией. При низкоуглеводных диетах запасы гликогена в мышцах истощаются. Организм начинает потреблять аминокислоты, забирая их, в том числе из мышц.

Высокое содержание качественного белка (21 г) в каждой порции и приятный вкус вам подарит Сывороточный протеин Fitness Catalyst (тирамису). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

BCAA для похудения

BCAA не может никоим образом способствовать похудению. Однако такое спортивное питание рекомендуется принимать при низкокалорийных диетах. Это позволит сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу.

Для тех, кто считает калории, представляем Питательный коктейль Яблоко и корица — Yoo Gо, содержащий витамины, аминокислоты и полезные жиры. Каждая порция — это полезный набор пищевых волокон, омега-3 ПНЖК, белка и L-карнитина. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Как принимать?

Существует несколько форм выпуска БЦА. От выбора фармакологической формы этого вида спортивного питания зависит, за сколько времени до тренировки следует начать пить ВСАА.

Таблетки

Таблетки имеют невысокую стоимость, и при их приеме перед сном можно избежать заметного ночного катаболизма, особенно если вы придерживаетесь строгой диеты.

Капсулы

Капсулы могут выпускаться в кишечнорастворимой или обычной оболочке.

Количество капсул, принимаемых в день, зависит от веса спортсмена и от количества активного вещества, которое в них присутствует.

Жидкая форма

Аминокислоты в жидкой форме быстро всасываются. Активное вещество воздействует на организм уже через 5-10 минут. Такую добавку можно принимать в ходе тренировки или после тренировки, через 1 час после ее начала.

Порошок

Порошковая форма, либо BCAA powder, применяется для приготовления специального напитка и быстро усваивается. Лучше выбирать варианты со вкусовыми добавками, так как «чистый» BCAA очень горький. Обратите внимание, что доза не должна превышать 9 г за 1 прием.

Вред БЦА

Вред БЦА связан с передозировкой аминокислот, содержащихся в этом виде спортивного питания. Есть мнение, что она повышает уровень энзима mTOR, что может привести к увеличению риска образования рака. Передозировка БЦА может привести к повышенному уровню соединений азота в крови, что ухудшает способность мышц выполнять полезную нагрузку и нагружает печень, которая обезвреживает соединения азота.

Как выбрать BCAA? Советы от Fit Health.ru

Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Каждый серьезный производитель имеет их в своей линейке, что, безусловно, затрудняет выбор. Мы поможем вам разобраться в огромной массе добавок BCAA.

Зачем принимать ВСАА?

В последние годы аминокислоты BCAA стали очень популярны в фитнес и бодибилдинг сообществах. Причина тому – главная заслуга BCAA – способность защищать мышцы от процессов катаболизма (разрушения мышц) в условиях физической активности и низкого потребления калорий. Это сделало BCAA необходимым продуктом как для тех, кто желает изменить их телосложение в сторону набора мышц, так и для тех, кто просто желает избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы.

Однако вы можете задаться вопросом: «Для чего мне покупать BCAA, если я могу положиться на свою диету, удовлетворяющую суточную норму белка»? Отчасти этот вопрос резонен, ведь некоторым людям, действительно, ни к чему потреблять эти аминокислоты дополнительно – тем кто не тренируется в зале или не занимается спортом вовсе. Но для тех, чей образ жизни активен, они, по меньшей мере, желательны.

Три главных правила при выборе BCAA

Содержание в продукте главной аминокислоты – лейцина. Исследования показывают, что лейцин жизненно важен для стимуляции роста мышц и стимуляции синтеза белка. Доказано, что употребление от 5 до 20 грамм лейцина в день приводит к увеличению массы мышц, лучшему синтезу белка, ускоренному восстановлению после тренировок и массе других преимуществ. Исследования показали, что употребление 12 грамм лейцина в день увеличило массу мышц у пожилых женщин, которые не тренировались с отягощениями вовсе. Рекомендуется употреблять как минимум 5 грамм этой аминокислоты во время тренировочного процесса. Поэтому важный момент, который вы должны посмотреть – соотношение этой аминокислоты с двумя другими аминокислотами.

Как правило, продукты BCAA выпускаются с большим количеством лейцина, чем изолейцина и валина. Это отношение часто пишется на этикетке как 2:1:1 (классика), или 4:1:1, или 3:1:2, которое читается как отношение лейцин: изолейцин: валин. Некоторые производители выпускают такие продукты, содержание лейцина в котором настолько высоко, как 8:1:1 или 12:1:1 (BCAA 8:1:1 от VP Laboratory, BCAA Complex от Scitec Nutrition и другие).
Содержание в продукте глютамина. Глютамин – условно заменимая аминокислота, человеческий организм может вырабатывать ее самостоятельно и получать из других источников. Это – самая большая по содержанию в мышечной ткани аминокислота (в мышцах ее до 60%). Глютамин подавляет катаболизм, ускоряет восстановление синтез белка после тренировок и даже служит источником энергии. Поэтому многие продукты ВСАА обогащены глютамином, среди них Modern BCAA от USPlabs, BCAA Xplode от Olimp Sport Nutrition, BCAA-Pro от SAN и другие.
Содержание в продукте важных витаминов и электролитов – это следующее, на что вы должны обратить внимание при покупке BCAA. Обезвоживание на тренировке – огромная проблема, ведь и BCAA не смогут усваиваться с нужной скоростью, так как калий, натрий и другие минералы, участвующие в обмене, выводятся с потерей воды. Отсутствие необходимых электролитов приведет к уменьшению функциональности мышц, увеличению чувствительности и восприимчивости к судорогам. Поэтому рекомендуем вам обращать внимание присутствие в составе витаминов и минералов. Например, Monster Amino от CytoSport содержит калий, натрий и витамин B6, также многие комплексы имеют в составе витамин С и витамины группы B.

Формы выпуска BCAA

Аминокислоты BCAA выпускаются в основном в двух видах: таблеток и порошка. Таблетированные формы не имеют вкуса, но есть производители, выпускающие BCAA в жевательных таблетках со вкусом. На сегодняшний день вкусовая гамма порошковых BCAA очень широка, они даже бывают насыщены азотом, что делает их похожими на газированный лимонад. Но есть и производители, которые выпускают BCAA без подсластителей, но неподготовленным атлетам мы не рекомендуем покупать такие ВСАА, так как эти аминокислоты без ароматизаторов имеют ярко-выраженный горький вкус.

Так какие BCAA выбрать: таблетированные или порошок? Все зависит от ваших субъективных предпочтений, но мы советуем приобретать и ту, и другую форму в зависимости от внешних условий.

Таблетированная форма очень удобна в применении во время тренировки или при обстоятельствах, когда шейкера под рукой нет – достаточно просто запить их водой. Но вы должны иметь в виду, что не стоит принимать таблетки и капсулы сразу перед тренировкой, ведь, скорее всего, желудок не сразу сможет их переварить, поэтому рекомендуется делать это за полчаса или использовать перед тренировкой порошок.

BCAA. Что это за аминокислоты, для чего BCAA и как их принимать

Одна из наиболее известных и востребованных разновидностей спортивного питания – аминокислоты, среди которых особенно популярны BCAA (БЦА). В аминокислотах нуждается организм любого человека, не только спортсменов, ведь из них синтезируются протеины и более сложные белки. БЦА относятся к наиболее важным для человека аминокислотам, незаменимым, в организме не вырабатываются, получить их можно только с пищей. А если рацион отличается бедным аминокислотным составом (человек придерживается жесткой диеты, не употребляет определенных продуктов), или потребность в BCAA повышена (у спортсменов, людей, занятых тяжелым физическим трудом), помогут пищевые добавки.

Что такое BCAA

BCAA – это аминокислоты с разветвленной боковой цепью. Так дословно расшифровывается и переводится с английского аббревиатура BCAA – branched-chain amino acids. Чтоб понять, что такое BCAA и чем они отличаются от прочих аминокислот, нужно разобраться со строением (структурными формулами) этих органических соединений. Любая аминокислота представляет собой сложное органическое вещество, в состав которого входит атом углерода, атом водорода, аминогруппа, карбоксильная группа, а также радикал (аминокислотный остаток). Именно составом и строением углеродных радикалов разные аминокислоты отличаются друг от друга, и именно он обусловливает специфические, индивидуальные свойства каждой аминокислоты.

У некоторых аминокислот радикал состоит из одной группы атомов, у других представляет собой углеродную цепь, то есть несколько соединенных между собой групп. В простой, линейной цепи каждое звено связано максимум с 2, предыдущим и последующим. Если в цепи есть звено, связанное сразу с 3 атомами/углеродными группами, она называется разветвленной. Именно такое строение имеют 3 аминокислоты, которые получили общее название BCAA – валин, лейцин, изолейцин.

Их востребованность в спортивном питании связана как с особенностями структурного строения молекул, так и с другими характеристиками, свойствами:

BCAA относятся к протеиногенным, то есть являются основным строительным материалом для биосинтеза белков;
для человека BCAA являются незаменимыми, организм не может их синтезировать из более простых веществ;
доказано, что аминокислоты с разветвленной цепью всасываются в ЖКТ и поступают в кровь быстрее, чем с короткой, неразветвленной. А значит, и синтез белков с их участием ускоряется;
основная часть ферментов, которые окисляют BCAA, вырабатывается в мышечной ткани.

ТОП 5 лучших BCAA

Какая роль БЦА для организма

Всего насчитывается 20 протеиногенных аминокислот, которые участвуют в образовании белков, но они вносят неравный вклад в решение этой задачи. Анализ аминокислотного различных пищевых белков показывает, что на долю 3 БЦА – лейцина, изолейцина, валина – приходится в среднем 20-25% состава, а мышечные белки состоят из них на треть. То есть BCAA более значимы, чем многие другие аминокислоты. Лейцин также принимает активное участие в синтезе коллагена, белка, который обеспечивает упругость кожи, эластичность сосудов и связок.

Участием в синтезе различных белков роль BCAA в организме не ограничивается. Каждая из 3 аминокислот с разветвленной углеродной цепью выполняет ряд других важных функций. Среди них есть общие для всех BCAA и специфические, присущие одной-двум.

В магазинах спортпита можно встретить изолейцин, валин, лейцин как монодобавки, но чаще производители предлагают комплекс из всех 3 БЦА. Это связано и с особенностями технологического процесса (BCAA значительно удобнее выделять из исходного сырья – протеина – не по одной, а в комплексе), и с явлением синергии. В медицине, фармацевтике этот термин используют применительно к набору веществ, которые дополняют и усиливают действие друг друга. То есть все 3 БЦА вместе лучше усваиваются и более эффективно работают. Причем доказано, что наилучший эффект достигается, если на 2 доли лейцина приходится по 1 валина и изолейцина. Именно такой пропорции придерживается большинство производителей добавок.

Функции аминокислот BCAA в спорте

Если вспомнить, что мышечный белок на треть состоит из аминокислот с разветвленной цепью, станет ясно, зачем BCAA спортсменам и почему они высоко ценят эту добавку. Также стоит упомянуть роль лейцина в синтезе коллагена, необходимого для здоровья опорно-двигательного аппарата, роль валина в выработке соматотропина, который наряду с тестостероном нужен для наращивания мышц. Есть еще один существенный аспект: процесс расщепления большинства аминокислот с выделением энергии происходит в печени, а БЦА расщепляются преимущественно в мышцах. То есть они напрямую снабжают «кирпичиками» для синтеза белка и энергией органы, которые более всего в этом нуждаются при физических нагрузках. Поэтому BCAA иногда называют целевыми аминокислотами для мышц.

В целом самыми главными для спортсменов являются 3 функции, которые выполняют все BCAA:

анаболическая;
антикатаболическая;
энергообеспечивающая.

Прежде всего, BCAA участвуют в синтезе мышечного белка, наращивании массы, объема, силы мышц. Они необходимы для заживления микротравм, восстановления поврежденных в процессе тренировок мышечных волокон и образования новых. Это и есть анаболизм.

Хотя спортсмены-силовики, бодибилдеры стремятся нарастить мышцы, неумелое дозирование нагрузок и неправильное питание могут запустить противоположный процесс – катаболический. Катаболизм мышц – это разрушение мышечной ткани, распад белков на аминокислоты, а их – на еще более простые составляющие с выделением энергии. Эти процессы провоцируют гормоны стресса. Адреналин в больших количествах вырабатывается при нагрузках, а кортизол – во время сна, к утру его концентрация становится пиковой. Если в такой ситуации вовремя не обеспечить организм углеводами и аминокислотами, лучше всего – BCAA, мышцы начнут разрушаться. Мышечным катаболизмом грозит также голодание, нерегулярное питание. BCAA помогают быстро восполнить дефицит самых важных для мышц веществ и предупреждают их разрушение.

Наконец, BCAA играют важную роль в энергетическом обмене. В мышечной ткани много ферментов, которые стимулируют метаболизм этих аминокислот, их окисление и расщепление. А продукты их метаболизма могут использоваться для синтеза АТФ, органического соединения, которое является основным топливом для мышц. За счет обеспечения энергией повышается выносливость, тренировка становится более результативной, можно увеличить ее продолжительность.

Как правильно принимать BCAA

Спортсменам-любителям, которые занимаются фитнесом, бодибилдингом, выполняют силовые упражнения, рекомендован прием BCAA на регулярной основе. Размер одной порции можно рассчитать с учетом массы тела. Большинство специалистов сходятся на том, что во время тренировки спортсмен расходует 33 мг лейцина на каждый килограмм собственной массы. При соотношении аминокислот 2:1:1 общая доза BCAA составит 66 мг/кг, ее нужно умножить на массу конкретного человека.

Можно обойтись и без вычислений, а ориентироваться на рекомендации принимать по 5-7 г BCAA, такая разовая доза считается оптимальной для большинства непрофессиональных спортсменов. В случае приема менее 4 г эффект будет недостаточно выраженным, а больше 8 г за раз организму, особенно неподготовленному, сложно переработать и усвоить.

Для набора массы в тренировочные дни рекомендуется принимать BCAA 3-4 раза в день:

сразу после пробуждения для профилактики утреннего катаболизма;
за 30-40 минут до тренировки;
в процессе тренировки, если она длится больше часа;
сразу после ее завершения.

В дни, когда тренировок нет, достаточно утреннего приема в обычной или половинной дозе. Схема для дней отдыха подойдет и людям с умеренными физическими нагрузками, которые вообще не тренируются, а BCAA принимают ради благотворного влияния на нервную систему, иммунитет, состояние кожи, мышц, суставов и связок. В этом случае на 1 прием достаточно 3-4 г. При более высокой потребности в белке увеличивать разовую порцию не стоит, лучше дополнить утренний прием еще одним-двумя за 20-30 минут до еды.

Для профессиональных спортсменов разработаны особые схемы приема BCAA. Аминокислоты рекомендуется принимать курсом накануне ответственных соревнований, выступлений для профилактики повреждения мышц, уменьшения мышечных болей и ускоренного восстановления. По классической схеме продолжительность курса составляет 1-3 недели, суточная доза 5-6 г делится на 4 приема. Существует также высокодозная схема (20 г в сутки делится на 2 приема, недельный курс). Ее начали практиковать относительно недавно, и многие высказывают сомнения в целесообразности увеличения разовой дозы.

Помогают ли BCAA для похудения

Чтоб ответить на этот вопрос, вспомним некоторые свойства BCAA:

все BCAA способствуют нормализации обмена веществ, нарушения которого являются одной из основных причин набора веса;
лейцин и изолейцин регулируют жировой обмен, могут стимулировать расщепление жировых отложений;
валин подавляет аппетит, что тоже способствует борьбе с лишним весом.

Если вы не занимаетесь спортом, фитнесом, но хотите похудеть и планируете использовать для этих целей BCAA, нужно учесть 2 момента.

Нельзя рассматривать BCAA как низкокалорийный заменитель традиционного питания, это лишь дополнение к основному рациону.
BCAA, как и ряд других спортивных добавок, могут способствовать похудению, если сочетать их прием с физическими нагрузками, тренировками. Сам по себе прием добавки желаемого эффекта не даст.

В пользу эффективности BCAA для похудения говорит тот факт, что спортсмены принимают их как для набора мышечной массы, так и для сушки. Когда стоит задача избавиться от жировых отложений и подчеркнуть рельеф мышц, необходимо придерживаться низкоуглеводной высокобелковой диеты и использовать спортивное питание, в том числе BCAA. Единого мнения, как принимать эту добавку в период сушки, нет. Одни рекомендуют пить BCAA по утрам, до, после и во время тренировки, а также с интервалами 2-4 часа в промежутках между приемами пищи, чтоб уменьшить чувство голода и защитить мышцы от катаболизма. Другие считают, что достаточно приема аминокислот по стандартной схеме, а для дополнительной подпитки мышц на протяжении дня лучше подойдет сывороточный протеин, который быстро обеспечивает организм набором аминокислот, в том числе BCAA.

BCAA – универсальная спортивная добавка

Среди всех незаменимых аминокислот, которые участвуют в синтезе белка, BCAA являются самыми важными, особенно для мышечной ткани. Зачастую потребность в этих аминокислотах полностью покрывают продукты питания, но при дефиците белка в рационе или при физических нагрузках рекомендуется дополнительно принимать BCAA в форме добавки. Комплекс аминокислот с разветвленной цепью улучшает силовые показатели и повышает выносливость, способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жировых отложений. Поэтому данную спортивную добавку можно назвать универсальной, она подходит для занятий различными видами спорта. Производители предлагают BCAA в таблетках и капсулах, в порошковой и жидкой форме, так что можно подобрать наиболее удобную. Например, идеальное решение для приема в процессе тренировки – жидкие BCAA. Самое главное – приобретать и принимать качественные добавки известных брендов, продукция сомнительного происхождения не только не принесет ожидаемого эффекта, но и может навредить здоровью.

зачем он нужен спортсменам, противопоказания и правила приема

Когда хочется добиться впечатляющих результатов в спорте, привести свое тело в порядок, потерять избыток жира или создать рельефную фигуру своей мечты на помощь приходит спортивное питание. Добивайтесь поставленных целей в магазинах с профессиональной и сертифицированной продукцией.

Спортсмены часто отдают предпочтение комплексу аминокислот BCAA. Привлекательные ампулы с разными названиями и добавками есть в каждом спортивном магазине. Купить BCAA вы можете и в магазине спортивного питания SPORTTECH.

Давайте разберемся, почему BCAA считаются незаменимыми и так полезны для любителей спорта, а также для тех, кто стремится скинуть избыточный вес и обрести стройную форму.

BCAA, а именно «branched-chain amino acids», переводится как «аминокислоты с разветвленными цепями». Это лейцин, изолейцин и валин. Аминокислоты участвуют в построении белка для мышц, внутренних органов и тканей. Эти вещества поступают в организм извне и при оптимальном количестве способствуют целому ряду процессов.

BCAA помогают:

восстановлению после длительных и интенсивных тренировок;
росту мышечной массы;
защитить мускулатуру от разрушения;
уменьшить лишний вес.

Обратите внимание, что дефицит аминокислот просто вреден для здоровья.

Рассмотрим каждую из аминокислот в отдельности:

Лейцин. Является самой эффективной и нужной аминокислотой. В свою очередь изолейцин и валин выполняют важные вспомогательные функции в метаболизме белков. Лейцин помогает синтезу коллагена, улучшается качество суставов и связок. Препятствует разрушению мускулатуры и тормозит накопление лишнего жира в организме.
Изолейцин. Связан с лейцином, регулирует уровень сахара в крови и состояние гемоглобина. Также, как и лейцин помогает активному снижению жировой массы. Доказано, что применение данных аминокислот перед кардионагрузками помогает добиться значительной пользы в похудении.
Валин. Помогает в синтезе мышечной ткани и является источником энергии для организма.

Несколько фактов о BCAA:

Для того, чтобы добиться максимального эффекта от приема BCAA в дополнение к аминокислоте употребляется белковая или белково-углеводная пища.
Нужно знать, что прием большой дозы BCAA наоборот снижает жиросжигающий эффект от аэробной тренировки, так как полностью компенсирует все энергозатраты.
BCAA может выступать как частичная замена протеину.
BCAA играет важную роль в метаболизме глюкозы. Все это важно для того, чтобы генерировать энергию в процессе глюконеогенеза. Запасы гликогена во время силовой нагрузки используются как топливо для организма. Принимая BCAA до тренировки, вы расходуете запасы углеводов более эффективно.

Преимущества BCAA

Помощник в снижении веса.
При соблюдении низкокалорийной диеты в состоянии нехватки энергии BCAA помогают восстановить энергетический баланс помогают организму справиться со стрессом. BCAA способствуют сохранению мышечной массы, помогают регуляции обмена веществ. Аминокислоты позволяют осуществиться правильному процессу похудения, без вреда для организма.
Помощник в наборе мышечной массы.
При дефиците аминокислот процесс набора мышечной массы становится просто невозможным, поэтому так важно принимать BCAA.
Помощник в восстановлении организма.
BCAA усиливают синтез белка и являются строительным материалом для мышц. При регулярном применении восстановительные процессы проходят быстрее, проходит мышечная боль, сокращается восстановительный период между тренировками.
Помощник в синтезе заменимых аминокислот.
Речь идет об аланине и глютамине. Принимая BCAA, вы помогаете синтезу, а значит повышаем энергетический потенциал организма, иммунитет, помогаем нервной системе и ЖКТ.

Побочные реакции во время применения BCAA:

BCAA практически не имеет побочных реакций.

Передозировка может привести к аллергии, но такие случаи крайне редкие.

Противопоказания при приеме BCAA:

беременность и лактация;
не рекомендовано детям до 14 лет;
не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями пищеварительной системы;
не желательно для тех, кто страдает от болезней почек и печени;
нельзя принимать, имея проблемы c поджелудочной железой и желчным пузырем.

Обратите внимание, что пренебрежение собственным здоровьем может привести к обострению болезни и ухудшению самочувствия.

Думаете принимать ли BCAA? Если вы нуждаетесь в росте «сухой» мышечной массы, хотите похудеть или восстановить мышцы? Принимая аминокислоты, вы поможете организму в достижении этих целей.

Мы предлагаем BCAA только проверенных производителей и известных брендов. У нас вы можете найти продукцию, получившую мировое призвание. Рассмотрим некоторые товары:

«BCAA+L-CARNITINE»
Концентрат BCAA со вкусом персика и миндаля, обогащенный l-карнитином. Отличный жиросжигатель и «скорая помощь» для спортсменов. Помогает быстро восстановиться, повышает выносливость, способствует росту мышечной массы, усиливает адаптационные способности организма. Подходит для тех, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или стремится похудеть.
BCAA Force
Любимый профессиональными спортсменами продукт за грамотный состав и эффективное действие. Жидкий комплекс аминокислот помогает наращивать «сухую» мышечную массу и восстанавливать мышцы после тренировки. Это источник дополнительной энергии во время тренировки.
BCAA Л-карнитин 0,5 л барбарис
Эффективный напиток для всех любителей спорта, содержащий 3000 мг аминокислот группы BCAA, 500 мг l- карнитина, 25 мг кофеина. Многокомпонентный состав продукта оказывает сбалансированное действие на организм, имеет низкий уровень консервантов, оказывает тонизирующее действие.
Такой напиток отлично подходит при интенсивной и повышенной нагрузке, при похудении помогает сохранить функциональность мышечной ткани, способен ускорить восстановительные процессы в организме.
BCAA 4:1:1 INSTANT вишня
Быстрорастворимый комплекс аминокислот со вкусом вишни. Отличный вариант спортивного напитка после тренировки, помогает справиться с усталостью, способствует восстановлению, защищает мышцы от разрушения при процессах жиросжигания, тонизирует и насыщает питательными веществами, замедляет катаболические процессы.
BCAA 6000 с соком 0,5 л грейпфрут-ананас
Спортивная продукция от бренда Sport Technology Nutrition порадует вас приятным экзотическим вкусом грейпфрута и ананаса и эффективным результатом. Сокосодержащий негазированный безалкогольный спортивный напиток способен справиться сразу с рядом задач:
- контролирует уровень сахара в крови, способствует его снижению;
- увеличивает энергообмен в организме;
- способствует жировому обмену и активному жиросжиганию;
BCAA 5000 лайм-имбирь-лемонграсс-мята
В миниатюрной питьевой ампуле размером 20 на 25 мл содержится целый букет эффективных средств:
- 3000 мг концентрата полезных и действенных аминокислот группы BCAA;
- 400 мг Гуараны;
- 300 мг L-карнитина;
- 500 мг Таурина.
Сочетание и сбалансированное действие активных компонентов напитка способствует:
- повышению концентрации внимания;
- сохранению высокой работоспособности;
- активизации процессов адаптации к нагрузкам;
- улучшает процессы восстановления организма после энергозатратных тренировок;
- Оказывает благоприятное воздействие на липидный обмен.

Как принимать BCAA:

Перед употреблением необходимо тщательно взболтать напиток;
Принимайте продукцию до, после или во время занятий спортом;

Обратите внимание, что не рекомендуется превышать суточную норму, указанную в аннотации к продукту.

BCAA или другое спортивное питание не может полностью заменить обычную пищу. Помните, что BCAA – это добавка, вспомогательный элемент для достижения здорового и красивого тела. Перед применением проконсультируйтесь с профессионалами.

Также в SPORTTECH вы можете выбрать другие виды BCAA с множеством прекрасных вкусов. Мы хотим, чтоб вы были здоровы, а спортивные напитки были и вкусными, и полезными.

Купить в нашем интернет-магазине быстро и просто. Мы работаем с сертифицированными проверенными поставщиками и несем ответственность за представленное спортивное питание. Оставьте заявку на сайте, и наши специалисты ответят на интересующие вас вопросы, а также помогут выбрать подходящую для вас продукцию.

BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Кумбс, Дж. С., и МакНотон, Л. С. (2000). Влияние добавок с аминокислотами с разветвленной цепью на сывороточную креатинкиназу и лактатдегидрогеназу после продолжительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 40 (3), 240.

Гуалано, А. Б., Бозза, Т., Лопес, Д. С. П., Рошель, Х., Дос Сантос, К. А., Луис, М. М.,… и Герберт, Л. Дж. А. (2011).Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время тренировок на выносливость после истощения мышечного гликогена. Журнал спортивной медицины и физической подготовки, 51 (1), 82-88.

Ховатсон, Г., Хоад, М., Гудолл, С., Таллент, Дж., Белл, П. Г., и Френч, Д. Н. (2012). Повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, снижается у мужчин, тренирующихся с отягощениями, за счет аминокислот с разветвленной цепью: рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания, 9 (1), 20.

Кайнулайнен, Х., Хулми, Дж. Дж., И Куяла, У. М. (2013). Возможная роль катаболизма аминокислот с разветвленной цепью в регулировании окисления жиров. Обзоры упражнений и спортивных наук, 41 (4), 194-200.

Кэпхарт, В. К., Вакс, Т. Д., Мак Томпсон, Р., Мобли, К. Б., Фокс, К. Д., Макдональд, Дж. Р.,… и Паско, Д. Д. (2016). Десять недель приема аминокислот с разветвленной цепью улучшают отдельные показатели и иммунологические показатели у тренированных велосипедистов. Аминокислоты, 48 (3), 779-789.

Ким, Д. Х., Ким, С. Х., Чон, В. С., и Ли, Х. Ю. (2013). Влияние приема BCAA во время упражнений на выносливость на вещества, вызывающие утомление, вещества, повреждающие мышцы, и вещества, влияющие на энергетический обмен. Журнал диетического питания и биохимии, 17 (4), 169-180.

Мацумото К., Такасигэ К. О. Б. А., Хамада К., Цудзимото Х. и Мицудзоно Р. (2009). Прием аминокислот с разветвленной цепью увеличивает порог лактата во время дополнительных упражнений у тренированных людей.Журнал диетологии и витаминологии, 55 (1), 52-58.
Ньюсхолм, Э.А., и Бломстранд, Э. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью и центральная усталость. Журнал питания, 136 (1), 274S-276S.

Нортон Л. Э. и Лейман Д. К. (2006). Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки. Журнал питания, 136 (2), 533S-537S.
Schena, F., Guerrini, F., Tregnaghi, P., & Kayser, B. (1992). Добавки аминокислот с разветвленной цепью во время треккинга на большой высоте.Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда, 65 (5), 394-398.

Шимомура Ю., Мураками Т., Накай Н., Нагасаки М. и Харрис Р. А. (2004). Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время упражнений. Журнал питания, 134 (6), 1583S-1587S.

Шимомура, Ю., Ямамото, Ю., Баджотто, Г., Сато, Дж., Мураками, Т., Шимомура, Н.,… и Маватари, К. (2006). Нутрицевтические эффекты аминокислот с разветвленной цепью на скелетные мышцы.Журнал питания, 136 (2), 529S-532S.

Шимомура Ю., Инагума А., Ватанабэ С., Ямамото Ю., Мурамацу Ю., Баджотто Г.,… и Маватари К. (2010). Прием аминокислот с разветвленной цепью перед приседаниями и отсроченной болезненностью мышц. Международный журнал спортивного питания, 20 (3), 236.

Чжан, С., Цзэн, X., Рен, М., Мао, X., и Цяо, С. (2017). Новые метаболические и физиологические функции аминокислот с разветвленной цепью: обзор. Журнал зоотехники и биотехнологии, 8 (1), 10.

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) являются незаменимыми питательными веществами. Это белки, содержащиеся в пище. Ваши мышцы «сжигают» эти аминокислоты для получения энергии.

Названиями конкретных аминокислот, составляющих аминокислоты с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин. Термин разветвленная цепь просто относится к их химической структуре.

BCAA также можно принимать в виде добавок.В некоторых случаях медицинские работники могут вводить BCAA внутривенно (внутривенно).

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Аминокислоты с разветвленной цепью являются незаменимыми питательными веществами, которые помогают поддерживать метаболизм в мышцах и важны для наращивания белка в мышечной ткани. Если вы спортсмен или культурист, вы можете принимать пероральные добавки с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), чтобы попытаться помочь с восстановлением после тренировок и улучшить спортивные результаты.

Исследования показывают, что BCAA могут предотвратить разрушение мышц во время упражнений.Но вряд ли они улучшат спортивные результаты.

BCAA могут помочь:

Увеличивают мышечный рост
Уменьшают болезненность мышц
Снижают усталость от упражнений
Предотвращают истощение мышц
Поднимают аппетит, если вы недоедаете или больны раком
Облегчение симптомов поздней дискинезии
Облегчить симптомы печеночной энцефалопатии, вызванной циррозом
Защитить людей с циррозом от рака печени
Лечить определенные расстройства мозга
Улучшить умственную функцию у людей с фенилкетонурией

Продолжение

Хотя сообщается, что BCAA полезны при диабете или наследственная форма расстройства аутистического спектра, пока нет достаточных доказательств в поддержку такого использования.

Дозировки BCAA варьируются в зависимости от причины использования. Качество и активные ингредиенты в добавках могут сильно различаться от производителя к производителю. Это затрудняет установление стандартной дозы.

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Вы можете получить аминокислоты с разветвленной цепью из следующих продуктов:

Сыворотка, молоко и соевые белки
Кукуруза
Говядина, курица, рыба и яйца
Печеные бобы и фасоль лима
Нут
Чечевица
Цельная пшеница
Коричневый рис
Миндаль, бразильские орехи и кешью
Семена тыквы

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Побочные эффекты. При приеме до 6 месяцев пероральные добавки BCAA не часто связаны с вредными побочными эффектами. Однако побочные эффекты могут включать:

Риски. BCAA могут влиять на уровень глюкозы в крови во время и после операции. Вы также можете подвергаться повышенному риску, если у вас хронический алкоголизм или кетоацидурия с разветвленной цепью.

Продолжение

Также избегайте использования BCAA, если вы беременны или кормите грудью.

Взаимодействия. Сначала поговорите со своим врачом, если вы принимаете:

Сообщите своему врачу о любых добавках, которые вы принимаете, даже если они натуральные.Таким образом, ваш врач может проверить любые возможные побочные эффекты или взаимодействия с лекарствами или продуктами питания. Они могут сообщить вам, может ли добавка увеличить ваш риск.

FDA не регулирует пищевые добавки. Тем не менее, он одобрил инъекционную аминокислоту с разветвленной цепью для противодействия потере азота.

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Abstract

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин.Индустрия пищевых добавок с доходом в несколько миллионов долларов выросла вокруг концепции, согласно которой пищевые добавки, содержащие только BCAA, вызывают у людей анаболический ответ, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка. В этом кратком обзоре обсуждаются теоретические и эмпирические основы этого утверждения. Теоретически максимальная стимуляция синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии в ответ только на BCAA — это разница между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка (примерно на 30% больше, чем синтез), потому что другие EAA необходимы для синтеза нового белка. может быть получено только в результате распада мышечного белка.На самом деле максимальное увеличение синтеза мышечного белка на 30% является завышенной оценкой, потому что обязательное окисление EAA никогда не может быть полностью подавлено. Обширный поиск литературы не выявил исследований на людях, в которых была бы количественно оценена реакция синтеза мышечного белка только на перорально введенные BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенно введенных BCAA. Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка.Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA. Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых продуктов с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.

Ключевые слова: Лейцин, валин, изолейцин, люди, анаболический ответ

Общие сведения

Всего мышечный белок составляет двадцать аминокислот.Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты. Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах.Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например, [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс.В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA. Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al.[4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека. Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5].Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются. Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции.Напротив, как будет показано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут. Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка.Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться. Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения.Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты, не имеющие отношения к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес. В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ.BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение, что только BCAA являются анаболиками, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации регулирующую роль в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Мышечный белок находится в постоянном состоянии оборота, что означает, что новый белок постоянно вырабатывается, в то время как старые белки расщепляются. Анаболическое состояние не имеет конкретного определения, но обычно относится к обстоятельствам, при которых скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада мышечного белка. Результат — набор мышечной массы. Обычно считается, что анаболическое состояние вызывается стимуляцией синтеза мышечного белка, но теоретически оно также может быть результатом ингибирования распада мышечного белка.

Основная метаболическая цель приема добавок BCAA — максимизировать анаболическое состояние. Широко распространено мнение, что BCAA вызывают анаболическое состояние, стимулируя синтез мышечного белка. Обильная доступность всех EAA является необходимым условием для значительной стимуляции синтеза мышечного белка [7]. Синтез мышечного белка будет ограничен из-за отсутствия каких-либо EAA, тогда как нехватка NEAA может быть компенсирована увеличением de novo продукции дефицитных NEAA [7].В постпрандиальном состоянии после приема пищи, содержащей белок, все предшественники EAA, необходимые для синтеза нового мышечного белка, могут быть получены либо из повышенных концентраций в плазме, возникающих в результате переваривания потребленного белка, либо в результате его рециркуляции в результате распада белка. В этих условиях обильной доступности EAA скорость синтеза мышечного белка превышает скорость распада, что приводит к анаболическому состоянию. В постабсорбционном состоянии уровни EAA в плазме падают ниже постпрандиальных значений, потому что аминокислоты больше не всасываются.В результате EAA больше не поглощаются мышцами, а высвобождаются мышцами в плазму [8]. Это катаболическое состояние мышечного белка в постабсорбционном состоянии обеспечивает постоянную доступность EAA для других тканей для поддержания скорости синтеза белка за счет мышечного белка, который можно рассматривать как резервуар EAA для остальных. тела, чтобы опираться.

Так как EAA не могут продуцироваться в организме и есть чистое высвобождение EAA из мышц, в постабсорбционном состоянии единственным источником предшественников EAA для синтеза мышечного белка являются внутриклеточные EAA, полученные в результате распада мышечного белка [8].Помимо того, что они повторно включаются в мышечный белок посредством синтеза, некоторые EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, могут частично окисляться в мышцах, что делает их недоступными для повторного включения в мышечный белок. EAA, высвобождаемые в результате распада мышечного белка, которые не включаются в мышечный белок или не окисляются в мышечной ткани, высвобождаются в плазму, после чего они могут либо поглощаться другими тканями в качестве предшественников для синтеза белка, либо необратимо окисляться [9].Таким образом, скорость синтеза мышечного белка всегда будет ниже, чем скорость распада мышечного белка в состоянии после абсорбции, из-за чистого потока EAA от распада белка в плазму и окислительных путей. Другими словами, синтез мышечного белка не может превышать скорость распада мышечного белка, когда предшественники полностью получены из распада белка, и, таким образом, анаболическое состояние не может возникнуть в отсутствие потребления экзогенных аминокислот.

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Все предшественники EAA для синтеза мышечного белка в постабсорбирующем состоянии являются производными от распада мышечного белка.Постоянно сообщалось, что у нормальных людей после абсорбции скорость распада мышечного белка превышает скорость синтеза мышечного белка примерно на 30% [10]. Потребление только BCAA (то есть без других EAA) может только увеличить синтез мышечного белка в состоянии после абсорбции за счет повышения эффективности рециркуляции EAA из расщепления белка обратно в синтез белка, в отличие от их высвобождения в плазму или окисленный. Это связано с тем, что все 9 EAA (а также 11 NEAA) необходимы для производства мышечного белка, а EAA не могут производиться в организме.Если потребляются только 3 EAA, как в случае с BCAA, то распад белка является единственным источником оставшихся EAA, необходимых в качестве предшественников для синтеза мышечного белка. Следовательно, потребление только BCAA теоретически невозможно для создания анаболического состояния, при котором синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка. Если сделать щедрое предположение, что потребление BCAA повышает эффективность рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза мышечного белка на 50%, то это приведет к увеличению скорости синтеза мышечного белка на 15% (30% рециркулируется в базовом режиме). состояние X 50% улучшение рециркуляции = 15% увеличение синтеза).Кроме того, снижение на 50% высвобождения ЕАА в плазму из мышц также уменьшило бы плазменный и внутриклеточный пулы свободных ЕАА. Рисунок схематично иллюстрирует эти принципы. Поскольку повышение эффективности рециркуляции на 50% будет примерно разумным максимальным пределом, это означает, что максимальная стимуляция синтеза мышечного белка не может превышать 15%. Это соответствовало бы увеличению фракционной скорости синтеза мышцы от базального значения около 0,050% / ч в базовом состоянии до 0.057% / час, и эту разницу во фракционной скорости синтеза (FSR) белка трудно точно измерить [11].

Схематическое изображение рециркуляции незаменимых аминокислот (EAA) из распада мышечного белка в синтез мышечного белка в постабсорбтивном состоянии. Произвольные единицы используются для простоты и основаны на измеренных скоростях каждого пути у людей после абсорбции [10]. a Нормальное состояние после абсорбции. Примерно 70% EAA, образующихся при распаде мышечного белка, перерабатываются в синтез белка [10].В результате расщепления белка происходит чистый отток примерно 85% EAA, которые могут либо поглощаться и включаться в белок в других тканях, либо окисляться. Около 15% EAA от распада белка частично окисляются в мышцах и недоступны для синтеза белка. Показатели внешнего потока и внутриклеточного окисления ЕАА являются средними, поскольку некоторые ЕАА, такие как фенилаланин, совсем не окисляются в мышцах. b Представление 50% увеличения эффективности рециркуляции EAA от распада мышечного белка до синтеза белка.В этом примере синтез увеличится с 70 до 80 единиц, или на 20%. Синтез белка никогда не может превышать распад белка в постабсорбирующем состоянии, поскольку расщепление белка является единственным источником EAA

Эмпирические результаты

BCAA вводили внутривенно в единственных исследованиях, определяющих реакцию метаболизма мышечных белков на BCAA у людей. один. Хотя вливание BCAA не является общепринятым способом употребления пищевой добавки, было показано, что вводимые внутривенно и перорально аминокислоты вызывают сопоставимые эффекты на синтез мышечного белка в других обстоятельствах [12].Следовательно, разумно оценить статьи, в которых описывается реакция синтеза мышечного белка на внутривенное вливание BCAA у людей.

Louard et al. [13] использовали метод баланса предплечий для количественной оценки реакции на внутривенное вливание смеси BCAA в течение 3 часов у 10 субъектов после абсорбции. Метод баланса предплечья включает измерение поглощения и высвобождения индивидуальных EAA (в данном случае лейцина и фенилаланина) и их изотопно-меченых аналогов.Рассчитаны скорости исчезновения (Rd) и появления (Ra) фенилаланина и лейцина. Предполагая, что баланс лейцина и фенилаланина в мышцах является репрезентативным для всех EAA, Rd. Считается, что фенилаланин отражает синтез мышечного белка, поскольку синтез белка — это единственная судьба фенилаланина, поглощаемого мышцами из плазмы. Rd. лейцина нельзя интерпретировать с точки зрения синтеза белка, поскольку лейцин, поглощаемый мышцами, может окисляться, а также включаться в белок.Трехчасовая инфузия BCAA увеличила плазменные концентрации всех 3 BCAA в четыре раза, в то время как концентрации других EAA снизились [13]. Синтез мышечного белка снизился с 37 +/- 3 до 21 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл ноги (статистически значимо, p <0,05) [13], вместо того, чтобы стимулироваться инфузией BCAA. Не было значительных изменений в чистом балансе фенилаланина, что указывает на то, что распад мышечного белка также уменьшился на величину, аналогичную сокращению синтеза мышечного белка.Баланс между синтезом и распадом мышечного белка оставался отрицательным, что означало, что катаболическое состояние сохранялось, а анаболическое состояние не возникало. Одновременное снижение синтеза и распада мышечного белка во время инфузии BCAA можно охарактеризовать как снижение оборота мышечного белка.

Аналогичные результаты были получены теми же исследователями, когда они увеличили продолжительность инфузии BCAA до 16 часов у 8 нормальных добровольцев и определили, стимулирует ли хроническое повышение BCAA синтез мышечного белка [14].Для расчета синтеза и распада мышечного белка использовалась та же методика баланса предплечий, что и в предыдущем исследовании. 16-часовая инфузия увеличивает концентрацию BCAA от 5 до 8 раз [14], что почти вдвое превышает уровни, достигаемые при пероральном приеме нормальной дозы BCAA [15]. Как и в предыдущем исследовании, синтез мышечного белка (отраженный фенилаланином Rd) был снижен у субъектов, получавших BCAA, по сравнению с инфузией физиологического раствора с 36 +/- 5 до 27 +/- 2 нмоль / мин / 100 мл. был также снижен, что означает, что оборот мышечного белка также был снижен, и катаболическое состояние сохранялось.

Из этих двух исследований можно сделать вывод, что инфузия BCAA не только не увеличивает скорость синтеза мышечного белка у людей, но фактически снижает скорость синтеза мышечного белка и скорость обмена мышечного белка. Катаболическое состояние не было обращено в анаболическое ни в одном исследовании. Кроме того, можно ожидать, что устойчивое снижение скорости оборота мышечного белка будет иметь пагубный эффект на мышечную силу, даже если мышечная масса сохраняется. Оборот мышечного белка обновляет мышечные волокна и приводит к увеличению эффективности сокращения на уровне отдельных волокон [16], что отражается в увеличении силы in vivo, независимо от мышечной массы [17, 18].

Неспособность синтеза мышечного белка значительно увеличиться в ответ на инфузию только BCAA, как и ожидалось, в соответствии с теоретическими соображениями, обсужденными выше и проиллюстрированными на рис., В отношении требования для всех EAA поддерживать увеличение. Вместо этого, поскольку распад мышечного белка уменьшился, доступность EAA также упала, что, в свою очередь, фактически снизило скорость синтеза мышечного белка.

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Утверждение о том, что синтез мышечного белка стимулируется BCAA, по крайней мере частично, связано с наблюдением усиления внутриклеточной анаболической передачи сигналов, включая состояние активации ключевых факторов, участвующих в инициации синтеза белка [1].Теория о том, что активация внутриклеточных анаболических сигнальных факторов вызывает повышенную скорость синтеза мышечного белка, прочно вошла в современные концепции регуляции синтеза мышечного белка. Повышенная анаболическая передача сигналов в ответ на BCAA была приведена в качестве доказательства стимуляции синтеза мышечного белка даже в отсутствие измерения синтеза мышечного белка (например, [1]). Однако активация анаболических сигнальных путей может совпадать с повышенным синтезом мышечного белка только при наличии достаточного количества EAA, обеспечивающего необходимые предшественники для производства полноценного белка.

Диссоциация состояния фосфорилирования сигнальных факторов и синтеза мышечного белка у людей была показана в различных обстоятельствах, когда доступность всех EAA ограничена. Например, повышение концентрации инсулина (например, в результате приема глюкозы) является мощным активатором анаболических сигнальных путей, но это не может увеличить мышечный FSR из-за дефицита EAA [19]. Напротив, потребление небольшого количества (3 г) EAA стимулирует синтез мышечного белка, не влияя на активность фактора инициации e.g., Akt, киназа S6 и 4E – BP1 [20]. Небольшое увеличение концентрации ЕАА в плазме не имело бы никакого эффекта, если бы синтез белка ограничивался состоянием активации факторов инициации. В упомянутых выше исследованиях, в которых BCAA вводили внутривенно, разумно предположить, что такое большое увеличение концентрации BCAA могло бы активировать сигнальные факторы, однако синтез мышечного белка фактически снизился из-за отсутствия EAA в результате снижения расщепление белков.Таким образом, у людей введение ЕАА может увеличить синтез мышечного белка при отсутствии каких-либо изменений в активации факторов инициации, а активация факторов инициации при отсутствии потребления всех ЕАА не влияет на синтез мышечного белка. Эти результаты можно интерпретировать только как демонстрацию того, что ограничивающий скорость контроль синтеза базальных мышечных белков у людей — это доступность всех EAA, а не активность анаболического сигнального фактора. Этот вывод ставит под сомнение роль пищевых добавок, содержащих только BCAA, как стимуляторов синтеза мышечного белка.

Когда все доказательства и теории рассматриваются вместе, можно сделать вывод об отсутствии достоверных доказательств того, что прием одной только пищевой добавки с BCAA приводит к физиологически значимой стимуляции мышечного белка. Фактически, имеющиеся данные указывают на то, что BCAA действительно снижают синтез мышечного белка. Все EAA должны быть доступны в изобилии, чтобы усиление анаболической передачи сигналов приводило к ускоренному синтезу мышечного белка.

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

В центре внимания этого обзора была реакция на только BCAA, поскольку это логическая цель пищевых добавок BCAA.Как и в случае потребления только BCAA, существует ограниченное количество исследований совместного приема BCAA с другими питательными веществами. Когда BCAA или изоазотная смесь треонина, метионина и гистидина вводились людям вместе с углеводами, скорость синтеза мышечного белка снижалась одинаково в обеих группах, что указывает на отсутствие уникальной роли BCAA [21]. Точно так же потребление смеси BCAA с углеводами после упражнений с отягощениями не увеличивало анаболические сигнальные факторы в большей степени, чем одни углеводы [22].Таким образом, имеющиеся данные не поддерживают идею об особом анаболическом эффекте BCAA при приеме с углеводами.

В отличие от отсутствия взаимодействия между BCAA и углеводами, BCAA могут усиливать анаболический эффект белковой пищи. Например, добавление 5 г BCAA к напитку, содержащему 6,25 г сывороточного протеина, увеличивало синтез мышечного протеина до уровня, сопоставимого с уровнем, вызываемым 25 г сывороточного протеина [23]. Этот результат предполагает, что один или несколько BCAA могут ограничивать скорость стимуляции синтеза мышечного белка сывороточным белком или что дополнительные BCAA индуцируют больший потенциал анаболического ответа мышц на сывороточный белок за счет активации факторов инициации.В любом случае реакция BCAA в сочетании с интактным белком — это другая проблема, чем эффект только BCAA, поскольку интактный белок обеспечивает все EAA, необходимые для производства интактного белка.

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

В этой статье мы рассмотрели только реакцию на смеси BCAA. Ответы на отдельные BCAA (например, лейцин, валин или изолейцин) могут отличаться от комбинации этих трех по нескольким причинам.Доказательства указывают на то, что лейцин сам по себе может вызывать анаболический ответ (например, [24]), в то время как таких данных не существует для изолейцина или валина. Таким образом, можно было ожидать, что один лейцин будет более эффективным, чем комбинация всех BCAA. Однако есть два существенных ограничения пищевой добавки, содержащей только лейцин. Во-первых, те же проблемы, которые ограничивают степень стимуляции синтеза мышечного белка одними только BCAA в отношении доступности других EAA, необходимых для производства неповрежденного мышечного белка, также ограничивают ответ на один лейцин.Во-вторых, повышение концентрации лейцина в плазме активирует метаболический путь, который окисляет все BCAA. В результате прием одного лейцина приводит к снижению плазменных концентраций валина и изолейцина. Следовательно, доступность валина и изолейцина может стать ограничивающей для синтеза мышечного белка, когда потребляется только лейцин. Возможно, поэтому долгосрочные исследования результатов с добавлением лейцина в рацион не дали положительных результатов [25].Основное обоснование для диетической добавки, содержащей все BCAA, а не только лейцина, состоит в том, чтобы преодолеть снижение концентраций валина и изолейцина в плазме, которое могло бы произойти при приеме только лейцина.

В то время как пищевая добавка со всеми BCAA преодолевает снижение концентрации, вызванное потреблением только лейцина, добавление валина и изолейцина, тем не менее, может ограничивать эффективность одного лейцина из-за конкуренции за перенос в мышечные клетки.Все BCAA активно транспортируются в клетки, включая мышечные, с помощью одной и той же транспортной системы. Следовательно, при совместном использовании BCAA конкурируют друг с другом за транспортировку в клетки. Если один из BCAA (например, лейцин) ограничивает скорость синтеза белка, добавление двух других BCAA может ограничить стимуляцию синтеза белка из-за снижения проникновения лейцина в клетку. BCAA также конкурируют с другими аминокислотами за транспорт, включая фенилаланин, и эта конкуренция может повлиять на внутримышечную доступность других EAA.В результате конкуренции за переносчики, возможно, что один лейцин, например, может оказывать временное стимулирующее действие на синтез мышечного белка (например, [21]), когда BCAA не вызывают такой реакции [13, 14].

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Abstract

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это лейцин, валин и изолейцин. Индустрия пищевых добавок с доходом в несколько миллионов долларов выросла вокруг концепции, согласно которой пищевые добавки, содержащие только BCAA, вызывают у людей анаболический ответ, обусловленный стимуляцией синтеза мышечного белка.В этом кратком обзоре обсуждаются теоретические и эмпирические основы этого утверждения. Теоретически максимальная стимуляция синтеза мышечного белка в постабсорбционном состоянии в ответ только на BCAA — это разница между распадом мышечного белка и синтезом мышечного белка (примерно на 30% больше, чем синтез), потому что другие EAA необходимы для синтеза нового белка. может быть получено только в результате распада мышечного белка. На самом деле максимальное увеличение синтеза мышечного белка на 30% является завышенной оценкой, потому что обязательное окисление EAA никогда не может быть полностью подавлено.Обширный поиск литературы не выявил исследований на людях, в которых была бы количественно оценена реакция синтеза мышечного белка только на перорально введенные BCAA, и только два исследования, в которых оценивался эффект только внутривенно введенных BCAA. Оба этих исследования внутривенных инфузий показали, что BCAA снижают синтез мышечного белка, а также его распад, что означает снижение оборота мышечного белка. Катаболическое состояние, при котором скорость распада мышечного белка превышала скорость синтеза мышечного белка, сохранялось во время инфузии BCAA.Мы пришли к выводу, что утверждение о том, что потребление пищевых продуктов с разветвленной цепью стимулирует синтез мышечного белка или вызывает анаболический ответ у людей, является необоснованным.

Ключевые слова: Лейцин, валин, изолейцин, люди, анаболический ответ

Общие сведения

Всего мышечный белок составляет двадцать аминокислот. Девять из двадцати считаются незаменимыми аминокислотами (EAA), что означает, что они не могут вырабатываться организмом в физиологически значимых количествах и, следовательно, являются важными компонентами сбалансированной диеты.Мышечный белок находится в постоянном состоянии обмена, что означает, что синтез белка происходит непрерывно, чтобы заменить белок, потерянный в результате распада белка. Для синтеза нового мышечного белка все EAA вместе с одиннадцатью незаменимыми аминокислотами (NEAA), которые могут вырабатываться в организме, должны присутствовать в адекватных количествах. Аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин являются тремя из девяти EAA. Лейцин является не только предшественником синтеза мышечного белка, но также может играть роль регулятора внутриклеточных сигнальных путей, которые участвуют в процессе синтеза белка (например,г., [1]).

Идея о том, что BCAA могут обладать уникальной способностью стимулировать синтез мышечного белка, выдвигалась более 35 лет. Данные, подтверждающие эту гипотезу, были получены при изучении ответов крыс. В 1981 г. Бузе [2] сообщил, что у крыс BCAA могут ограничивать скорость синтеза мышечного белка. Дополнительные исследования подтвердили концепцию уникального воздействия BCAA на синтез мышечного белка у крыс, хотя лишь немногие изучали реакцию на пероральное употребление только BCAA.Гарлик и Грант показали, что введение смеси BCAA крысам увеличивает скорость синтеза мышечного белка в ответ на инсулин [3], но они не измеряли эффекты только BCAA. Введение крысам только BCAA Kobayashi et al. [4], как было показано, вызывает увеличение синтеза мышечного белка, но ответ был временным. Предположительно скорость синтеза быстро стала ограничиваться доступностью других EAA.

Исследования синтеза мышечного белка у крыс имеют ограниченное отношение к реакции человека.Скелетные мышцы составляют гораздо меньший процент от общей массы тела у крыс по сравнению с людьми, и регулирование синтеза мышечного белка во многих отношениях отличается. Так, в своей знаменательной книге по метаболизму белков Уотерлоу и его коллеги на основании имеющихся данных пришли к выводу, что пищевые аминокислоты не стимулируют синтез мышечного белка у крыс [5]. Хотя недавняя работа ставит под сомнение это утверждение, ограниченный стимулирующий эффект пищевых аминокислот на синтез белка у крыс отражает тот факт, что в нормальных постабсорбтивных условиях имеются избыточные эндогенные аминокислоты, позволяющие увеличить синтез белка, если активность внутриклеточных факторы, участвующие в инициации синтеза белка, стимулируются.Выражаясь по-другому, синтез мышечного белка у крыс, по-видимому, ограничивается скорее процессом инициации, чем процессом трансляции. Напротив, как будет показано ниже, у людей этого не происходит. Еще одно важное различие между исследованиями, изучающими влияние аминокислот на синтез мышечного белка у людей и крыс, связано с обычно используемыми методологиями. В исследованиях на крысах обычно используется метод «затопляющей дозы» [6]. Эта процедура включает измерение включения индикатора аминокислот в мышечный белок в течение очень короткого промежутка времени, часто всего 10 минут.Этот подход не делает различий между кратковременной и устойчивой стимуляцией синтеза белка. Физиологически значима только длительная стимуляция синтеза. Потребление несбалансированной смеси аминокислот, такой как BCAA, может временно стимулировать синтез белка за счет использования эндогенных запасов других предшественников синтеза белка. Однако эндогенные запасы аминокислот, например, в плазме и свободных внутриклеточных пулах, весьма ограничены и могут быстро истощиться.Если стимуляция синтеза белка не может быть продолжена, это не имеет большого физиологического значения. Следовательно, метод дозирования наводнения, обычно используемый для измерения синтеза мышечного белка у крыс, дает результаты, не имеющие отношения к питанию человека. Поскольку пищевые добавки BCAA предназначены для употребления в пищу человеком, в центре внимания этого краткого обзора будут исследования на людях.

Продажа BCAA в качестве пищевых добавок превратилась в многомиллионный бизнес.В основе маркетинга этих продуктов лежит широко распространенное мнение о том, что потребление BCAA стимулирует синтез мышечного белка и, как следствие, вызывает анаболический ответ. BCAA также можно употреблять с целью улучшения «умственной сосредоточенности», но мы не будем рассматривать это применение. Основная цель этой статьи — оценить утверждение, что только BCAA являются анаболиками, — адекватно подтверждена теоретически или эмпирически исследованиями на людях. Неявным в нашей оценке будет исследование того, играет ли состояние фосфорилирования эукариотических факторов инициации регулирующую роль в регуляции синтеза мышечного белка у людей.

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Эмпирические результаты

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

Что такое BCAA и как они работают?

Что такое незаменимые аминокислоты?

BCAA — это незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин, которые составляют около 35% мышечного белка вашего тела. Они «необходимы», потому что ваше тело не производит их самостоятельно — вы должны получать их с пищей и добавками для тренировок.Как и другие аминокислоты, они являются строительными блоками белка. Но эти особые аминокислоты также могут помочь сохранить запасы гликогена в мышцах, которые подпитывают ваши мышцы и сводят к минимуму распад белка во время упражнений. Перевод? BCAA могут помочь вам получить больше от ежедневных занятий в тренажерном зале.

Что делают BCAA?

BCAA подпитывают ваши скелетные мышцы во время тренировки, что может помочь вам выйти за пределы своих возможностей. Добавление BCAA помогает сохранить запасы гликогена — основного топлива, которое мышцы используют для производства энергии.Это означает, что у вашего тела есть надежный источник энергии, к которому вы можете подключиться, пока вы тренируетесь, и который может поддерживать вас. Кроме того, обильные запасы гликогена не позволяют вашему телу расщеплять мышечный белок для получения энергии. Вот почему добавки BCAA беспроигрышны для ваших мышц — они помогают поддерживать и защищать их. Это потенциально больше энергии, больше повторений и больше прибыли.

Для чего нужны BCAA?

BCAA также могут помочь ускорить восстановление мышечного белка после тренировки, особенно если вы потребляете их с углеводами.Новые исследования показывают, что лейцин является главным игроком BCAA, когда речь идет о регулировании генетических сигнальных путей, участвующих в синтезе мышечного белка. Вот почему качественные добавки BCAA имеют более высокое соотношение лейцина, изолейцина и валина. Типичная суточная доза включает пять граммов лейцина, четыре грамма валина и два грамма изолейцина.

Как загрузить

Добавки
BCAA можно употреблять до, во время и после тренировки. Напитки из сывороточного протеина содержат полный спектр всех трех специальных аминокислот.Для достижения оптимальных результатов используйте их в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой. Если вы хотите повысить уровень лейцина, убедитесь, что коричневый рис и цельнозерновые продукты являются частью вашего обычного рациона. Орехи, такие как миндаль и кешью, богаты изолейцином, а валин выбирают молочные продукты, зерна, грибы и арахис. Продукты животного происхождения, такие как красное мясо, рыба, яйца и курица, а также вегетарианские альтернативы, такие как соя, также полны BCAA.
Преимущества аминокислот с разветвленной цепью
Добавки, содержащие BCAA или аминокислоты с разветвленной цепью, популярны среди бодибилдеров и спортсменов для ускорения роста мышц и повышения производительности.Ограниченные исследования показывают, что BCAA могут иметь и другие преимущества для здоровья.
BCAA — незаменимые аминокислоты. Три BCAA — это лейцин, изолейцин и валин.
Организм использует аминокислоты для производства белков, которые являются строительными блоками каждой клетки, ткани и органа. Аминокислоты и белки также играют решающую роль в метаболизме.
Есть 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми. Организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому человеку необходимо получать их из своего рациона.
В этой статье мы обсудим некоторые потенциальные преимущества BCAA для здоровья. Мы также описываем источники этих аминокислот и возможные риски.
Прием добавок BCAA может помочь снизить усталость от упражнений и улучшить выносливость.
В исследовании 2013 года с участием 26 мужчин студенческого возраста исследователи случайным образом распределили участников по группам. Одна группа принимала добавку BCAA, а другая — плацебо. Затем команда попросила участников проехать на велосипеде до изнеможения.
Исследователи обнаружили, что во время езды на велосипеде уровень серотонина в крови был ниже у участников, принимавших BCAA.Серотонин является важным химическим веществом мозга, которое также влияет на утомляемость при физической нагрузке.
BCAA также улучшает энергетический обмен и снижает уровень веществ, указывающих на повреждение мышц, таких как креатинкиназа и лактатдегидрогеназа.
Исследователи пришли к выводу, что BCAA может улучшить физическую работоспособность.
По мнению авторов исследования 2009 года, добавки BCAA также могут помочь улучшить мышечную массу и снизить процент жира в организме.
В исследовании приняли участие 36 силовых мужчин, которые занимались силовыми тренировками не менее 2 лет.
Участники прошли 8-недельную программу тренировок с отягощениями, и исследователи случайным образом распределили их по группам. Каждый из них получил либо:
14 граммов (г) BCAA
28 г сывороточного протеина
28 г углеводов из спортивного напитка
Исследователи обнаружили, что участники, принимавшие BCAA, имели более значительное снижение веса. жир и большее увеличение мышечной массы по сравнению с другими группами.
BCAA, особенно лейцин, могут помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями.
Согласно обзору 2012 года, различные заболевания могут влиять на синтез белка, что может привести к потере белка тела и массы скелетных мышц.
Авторы обнаружили доказательства того, что диета с высоким содержанием белка, которая обеспечивает дополнительный лейцин, может помочь сохранить мышечную массу у людей с хроническими заболеваниями, такими как рак.
Поделиться на Pinterest Согласно исследованиям, добавки BCAA могут помочь ограничить повреждение мышц во время интенсивных упражнений.
Систематический обзор 2017 года обнаружил некоторые доказательства того, что добавки BCAA могут помочь уменьшить повреждение мышц, которое происходит во время упражнений высокой интенсивности. Однако авторы предупреждают, что доказательная база была ограничена одним небольшим исследованием и что для подтверждения этих результатов потребуются дополнительные исследования.
Результаты небольшого исследования, проведенного в 2013 году, показывают, что взрослые участники мужского пола, которые принимали добавку BCAA во время упражнений, имели более низкий уровень в крови веществ, указывающих на повреждение мышц, чем у тех, кто принимал плацебо.
Исследователи пришли к выводу, что добавки BCAA могут уменьшить повреждение мышц после упражнений на выносливость.
В исследовании 2015 года изучалось влияние комбинированных добавок BCAA и аргинина на выполнение прерывистых спринтов в течение 2 дней подряд. Аргинин — еще один тип аминокислот.
В исследовании приняли участие 7 женщин и 15 мужчин, которые соревновались на национальном или международном уровне по гандболу. Участники играли в смоделированные игры по гандболу в течение 2 дней подряд.
Исследователи обнаружили, что результаты прерывистого спринта на второй день были значительно лучше у спортсменов, принимавших добавку, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Авторы пришли к выводу, что их результаты могут иметь «важное практическое применение» для спортсменов, которым приходится соревноваться в течение нескольких дней подряд.
Добавка BCAA может принести пользу людям с заболеваниями печени.
В исследовании 2017 года исследователи случайным образом разделили участников с запущенным циррозом печени на группы.В течение как минимум 6 месяцев каждая группа употребляла либо BCAA ежедневно, либо диету без BCAA.
За 2 года результаты теста модели терминальной стадии заболевания печени (MELD) значительно улучшились среди участников, которые принимали BCAA, по сравнению с теми, кто этого не делал.
Врачи рассчитывают баллы MELD, измеряя уровни определенных веществ в крови, таких как креатинин и билирубин. Они используют полученный результат, чтобы определить, насколько близок человек к печеночной недостаточности.
Авторы пришли к выводу, что длительный прием BCAA оказывает благотворное влияние на людей с запущенным циррозом печени и что понимание этих эффектов потребует дальнейших исследований.
Другое исследование, проведенное в 2017 году, также показало, что добавка BCCA улучшает низкую мышечную силу у людей с циррозом печени. Исследователи оценили мышечную силу, проверив хват каждого участника.
BCAA — незаменимые аминокислоты, а это значит, что организм не может их вырабатывать. Однако самые разные продукты содержат BCAA, и большинство людей может насытиться, соблюдая диету, богатую белками.
BCAA присутствуют в:
мясе, птице и рыбе
яйцах
молочных продуктах, таких как молоко и сыр
орехах и семенах
соевых продуктах, таких как тофу и темпе
бобовых, включая бобы , горох и чечевица
Кроме того, многие магазины товаров для здоровья и фитнеса продают добавки BCAA, и человек может купить их в Интернете.
Официально рекомендованной дозировки BCAA не существует. В зависимости от желаемого эффекта в исследованиях использовались разные дозировки этих добавок.
Прежде чем принимать BCAA, прочтите этикетку и внимательно следуйте рекомендациям производителя.
Добавки
BCAA, как правило, безопасны, если человек следует инструкциям производителя и не превышает максимальную заявленную дозировку.
Тем не менее, любой, кто испытывает серьезные побочные эффекты, должен прекратить прием добавки и проконсультироваться со своим врачом.
Некоторые исследования показывают, что может существовать связь между BCAA и некоторыми заболеваниями, включая:
Диабет . Исследования показывают, что повышенный уровень BCAA может быть маркером диабета 2 типа. Однако неясно, участвуют ли они в развитии инсулинорезистентности.
Проблемы с печенью . Согласно исследованию 2016 года, существует связь между высоким уровнем BCAA и неалкогольным заболеванием печени и повреждением печени.
Рак .Некоторые исследования предполагают связь между метаболизмом BCAA и раком. Согласно обзору 2018 года, BCAA являются «незаменимыми питательными веществами для роста рака», и опухоли используют их в качестве источника энергии.
Болезнь сердца . Другой обзор 2018 года показывает, что высокий уровень BCAA может быть маркером сердечных заболеваний.
BCAA — незаменимые аминокислоты. Организм не может их вырабатывать, поэтому человеку необходимо получать BCAA из своего рациона или в виде добавок.
Исследования показывают, что прием добавок BCAA может улучшить мышечную массу и производительность, а также уменьшить повреждение мышц от упражнений.BCAA также могут быть полезны людям с заболеваниями печени.
Однако некоторые исследования связывают повышенный уровень BCAA с такими состояниями, как диабет, рак, болезни печени и сердца.
Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах
С растущей популярностью в тренажерном зале — достаточно, чтобы конкурировать с сывороточным протеином, держим пари — BCAA заработали себе место на полке с добавками любого серьезного спортсмена.
Но что на самом деле такое BCCA? Каковы преимущества? Есть ли побочные эффекты и, самое главное, действительно ли они нужны среднему посетителю спортзала?
Что ж, если это исследование, опубликованное в International Journal for Vitamin and Nutrition Research, , является чем-то, что нужно, тогда ответ — решительное да.Исследование показало, что добавка BCAA снижает синдром спонтанного развития после упражнений, поэтому, если вы хотите иметь возможность использовать руки после подтягиваний или не хотите, чтобы вас не заставляли сидеть на стуле в течение нескольких дней после тренировки ног, подумайте о BCAA.
Не уверены? Что ж, ниже, с помощью диетологов, ученых в области спорта и последних исследований пищевых добавок, перечислены все преимущества BCAA. Приготовьтесь убедиться.
Ваш путеводитель по добавкам BCAA

Что такое добавки BCAA? Что делает BCAA?
4 Преимущества добавок BCAA
5 Продукты с высоким содержанием BCAA
Что следует принимать: порошок или таблетки BCAA?
Лучшие добавки BCAA
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Побочные эффекты добавок BCAA
Аминокислоты с разветвленной цепью являются строительными блоками белка.Эти аминокислоты необходимы для того, чтобы ваше тело восстанавливало и вырастало новые мышцы. Всего их 20, 11 из которых могут быть изготовлены кузовом. Однако организм не может производить остальные девять, они должны поступать из нашей диеты или добавок.
Девять незаменимых аминокислот : гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Из этих девяти, однако, есть важное трио, когда речь идет о поддержании важнейшей мышечной массы: изолейцин, валин и лейцин.
Последняя, лейцин, является наиболее важной аминокислотой. В вашем теле лейцин уменьшается во время упражнений, а это означает, что его необходимо восполнять с помощью диеты, чтобы стимулировать дальнейший синтез белка и позволить организму нарастить больше мышц.
«Вы можете получить все необходимые аминокислоты из настоящей пищи, и вы не пострадаете, если не будете принимать добавки, включая аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин», — говорит Ник Митчелл, генеральный директор и основатель Ultimate. Представление.
«Мы давно знали, что BCAA в целом полезны во время упражнений, но теперь мы знаем, что лейцин, в частности, оказывает очень специфическое воздействие на мышцы, и что во время ваших тренировок два других мешают, только конкурируя с лейцином за абсорбцию», объясняет Митчелл. «Лейцин является одним из ключевых BCAA, необходимых для синтеза мышечного белка и предотвращения катаболизма мышц, препятствуя распаду мышечной ткани».
Valeriy_GGetty Изображений
BCAA — это гораздо больше, чем просто быстрое исправление или вид, будто вы знаете, что делаете со своими товарищами в тренажерном зале.Ниже мы расскажем вам о четырех наиболее важных преимуществах BCAA, которые применимы для всех и каждого, независимо от того, тренируете ли вы пять раз в неделю, поддерживаете короткие и резкие тренировки HIIT или просто хотите легче восстановиться после упражнений.
BCAA Build Muscle
Хорошо сбалансированная диета будет содержать все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. «Диета с высоким содержанием белка из таких вещей, как мясо, яйца и молочные продукты, абсолютно необходима для обеспечения организма полным спектром незаменимых аминокислот», — говорит Митчелл.
«Настоящая еда всегда должна быть приоритетом, и правильная диета должна иметь первостепенное значение, прежде чем искать добавки». Одна чашка творога, например, мерная ложка сывороточного протеина или 85 г куриной грудки послужит от двух до трех граммов лейцина. Фактически, любой белок животного происхождения будет содержать лейцин, изолейцин и валин. Вот несколько наших любимых.
BCAA могут снизить усталость
Исследования показывают, что BCCA могут снизить скорость, с которой вы устаете от упражнений.Конечно, в любой тренировке есть несколько факторов, которые могут этому способствовать — интенсивность, продолжительность и уровень физической подготовки, чтобы назвать три, — но BCAA помогают восстановить уровень триптофана в вашем мозгу, химического вещества, которое превращается в серотонин и вызывает усталость во время упражнений. В исследовании участники, принимавшие BCAA, показали признаки улучшения умственной концентрации во время упражнений.
BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира
Когда дело доходит до сжигания жира, потребление BCAA и лейцина может помочь при похудании.«Было доказано, что добавление лейцина BCAA, особенно в сочетании с глютамином, помогает людям с избыточным весом на гипокалорийной диете», — говорит Митчелл. «Помогает уменьшить лишний жир и помогает нормализовать висцеральный жир, который является маркером метаболических проблем».
Исследования показывают, что вам необходимо употреблять от двух до трех граммов лейцина с каждым приемом пищи
BCAAS могут уменьшить ваш DOMS
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что употребление правильного количества BCAA может помочь сгладить отсроченную болезненность мышц.Исследование предполагает, что добавка BCAA может помочь уменьшить болезненность мышц после особенно напряженной тренировки, при этом в исследовании сравнивалась группа плацебо с группой, принимавшей добавки, причем последняя показывала «уменьшение болезненности мышц».
Энди Кроуфорд Getty Images
Цыпленок: на 170 г; 36 г белка, 6,6 г BCAA, 2,9 г лейцина, 1,8 г изолейцина, 1,9 г валина
Яйца: на яйцо; 6.3 г белка, 1,3 г BCAA, 0,54 г лейцина, 0,3 г изолейцина, 0,4 г валина
Творог: В одной половине чашки: 12 белков, 4,7 г BCAA, 1,7 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина
Консервированные тунец: на 170 г; 33 г белка, 5,6 г BCAA, 2,5 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,6 г валина
Дикий лосось: на 170 г; 34 г белка, 5,9 г BCAA, 2,7 г лейцина, 1,5 г изолейцина, 1,7 г валина
Конечно, нельзя постоянно держать при себе контейнер с курицей, творогом и арахисом.Вот где появляются добавки BCAA. Удобство в кошельке, удобство транспортировки, приема и переваривания — вот причина, по которой спортсмены и диетологи во всем мире включают добавки BCAA, включая таблетки BCAA и порошок BCAA, в свою стратегию питания.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что участники исследования смогли сохранить мышечную массу тела при использовании добавок BCAA.
Как правило, добавки BCAA бывают двух видов, но являются ли BCAA таблетки или порошок BCAA оптимальным способом переваривать добавки BCAA?
Что ж, порошок BCAA можно смешивать с водой или спортивным напитком, который может очень быстро наполнить мышцы аминокислотами. Однако капсулы легче транспортировать, и их можно употреблять до и после тренировки.
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье
Maximuscle BCAA 3000 Пакетик, 500 г
максимальная мышца maxinutrition.ком
5,00 фунтов стерлингов
Maximuscle BCAA 3000
На 6 г порции: 5 г BCAA, 3 г лейцина, 1 г изолейцина, 1 г валина
При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе BCAA 3000 от Maximuscle поставляется со вкусами яблока, груши или грейпфрута.
Optimum Nutrition, золотой стандарт BCAA
Оптимальное питание amazon.co.uk
19 фунтов стерлингов.99
Optimum Nutrition Gold Standard BCAA
На порцию 9,5 г: 31 ккал, 5 г BCAA, 2,6 лейцина, 1,2 изолейцин, 1,2 г валина
Фаворит среди клиентов Amazon, Gold Standard BCAA от Optimum Nutrition является фаворитом среди лифтов. , доступен со вкусом колы, маракуйи, клубники и киви.
Аминокислоты с разветвленной цепью Reflex 200 капсул
hollandandbarrett.ком
10,00 фунтов стерлингов
Reflex Nutrition BCAA Capsules
На 6 капсул: 3000 мг BCAA, 1500 мг лейцина, 750 мг изолейцина, 750 мг валина
Тем, кто предпочитает капсулы BCAA, можно принять капсулы BCAA Reflex Nutrition за 30-40 минут до тренировки.
Лучшее время для приема BCAA: когда принимать добавки BCAA
Добавки BCAA — в таблетках или порошках — лучше всего принимать перед тренировкой, за 15 минут до тренировки.Но BCAA можно принимать до трех раз в день, в зависимости от размера порции, поэтому обязательно прочтите этикетку.
Если вы придерживаетесь прерывистой диеты и тренируетесь натощак, первым делом узнайте, лучше ли утренние тренировки вечерними тренировками — оставьте немного дополнительного времени, в идеале до 30 минут, перед тренировкой.
«Для оптимального набора мышечной массы мы бы рекомендовали продукт с 5-8 граммами лейцина на протяжении всей тренировки с 1-1,5 литрами воды», — говорит Митчелл.«Поскольку лейцин продлевает синтез мышечного протеина после тренировки и после еды, для людей может быть эффективным употребление лейцина через 90 минут после завтрака или обеда, особенно если целью является увеличение мышечной массы. Если вы концентрируетесь на сжигании жира, вы можете вместо этого принимать его. За 30-45 минут до еды ».
Как правило, беспокоиться о побочных эффектах добавок BCAA не о чем. Если принимать BCAA в соответствии с инструкциями и в правильное время, вы тоже не наберете вес (общая проблема и регулярный вопрос в почтовом ящике MH), поскольку обычная порция BCAA в 10 г содержит примерно 40 ккал.Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять состав добавок BCAA, прежде чем вводить их в свой план питания.
Точно так же добавки BCAA, как правило, безопасны для большинства людей при условии, что они соответствуют рекомендациям производителя. Считается, что 0,03-0,05 г BCAA на кг массы тела в час является приемлемым. Во время упражнений она увеличивается до 2-4 г в час.
«Добавки, производимые в Великобритании, должны регулироваться и быть безопасными», — объясняет Ник Митчелл из UP Fitness.«Однако мы всегда рекомендуем покупать у известных брендов. Заказ из-за границы может быть более рискованным, поскольку не во всех странах есть правила для добавок, включая США».
Добавки BCAA: последние мысли
Если вы зашли так далеко, теперь вы знаете о BCAA больше, чем большинство людей, и, вероятно, понимаете, как вы можете внедрить их в свою стратегию тренировок и питания. Вот все, что вам нужно знать, чтобы подвести итог.
Есть много преимуществ, но добавки BCAA могут не быть для вас
Более легкая потеря жира, больше энергии и увеличение мышечной массы — все это преимущества, которые могут дать добавки BCAA, но хорошо сбалансированная диета должна покрыть большую часть ваши потребности в наращивании мышц, без необходимости использовать порошок BCAA или таблетки BCAA.
Много еды с высоким содержанием BCAA
… и некоторые, вероятно, уже есть на вашей кухне. Это если вы не веган или вегетарианец, потому что многие продукты с высоким содержанием белка — например, курица, яйца и дикий лосось — содержат много BCAA наряду с количеством белка. Добавьте их в корзину и запаситесь силой.
Когда мне следует принимать добавки BCAA?
Лучше всего принимать добавки BCAA перед тренировкой, за 15 минут до тренировки или во время тренировки, чтобы предотвратить дальнейшую усталость.
Побочные эффекты BCAA
В целом, когда речь заходит о добавках BCAA, беспокоиться не о чем. Следуйте инструкциям и обязательно принимайте их в нужное время. Они также не сделают вас лишним — обычная 10-граммовая порция BCAA содержит примерно 40 ккал. Веганам и вегетарианцам рекомендуется проверять этикетку перед употреблением.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.
ПОДПИСАТЬСЯ
Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io
.

3 причины, зачем нужны ВСАА

Почему же нам нужны ВСАА?

ВСЕ, ЧТО ВЫ ХОТЕЛИ ЗНАТЬ О ВСАА

Шесть причин, почему вам нужно начать принимать ВСАА уже сейчас

ЗАЧЕМ НУЖНЫ BCАА?

ЧТО ДЕЛАЕТ ИХ НЕЗАМЕНИМЫМИ?

У BCAA есть еще две отличительных особенности:

ШЕСТЬ ПРИЧИН ПРИНИМАТЬ ВСАА

КАК ПРИНИМАТЬ ВСАА?

ВАЖНО!

ИСТОЧНИКИ

Чем полезно БЦА спортивное питание, для чего и как его пьют, возможен ли вред?

Что такое аминокислоты?

Польза

BCAA для похудения

Как принимать?

Таблетки

Капсулы

Жидкая форма

Порошок

Вред БЦА

Как выбрать BCAA? Советы от Fit Health.ru

Зачем принимать ВСАА?

Три главных правила при выборе BCAA

Формы выпуска BCAA

BCAA. Что это за аминокислоты, для чего BCAA и как их принимать

зачем он нужен спортсменам, противопоказания и правила приема

Несколько фактов о BCAA:

Преимущества BCAA

Побочные реакции во время применения BCAA:

Как принимать BCAA:

BCAA и причины, по которым вы должны принять их сегодня — GU Energy Labs

ССЫЛКИ

Аминокислоты с разветвленной цепью: использование и риски

Что такое аминокислоты с разветвленной цепью?

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Продолжение

Аминокислоты с разветвленной цепью и диета

Риски и побочные эффекты аминокислот с разветвленной цепью

Продолжение

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Abstract

Общие сведения

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Эмпирические результаты

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

Аминокислоты с разветвленной цепью и синтез мышечного белка у человека: миф или реальность?

Abstract

Общие сведения

Оборот мышечного белка и потребление белка с пищей

Являются ли BCAA анаболическими в состоянии после абсорбции?

Теоретические соображения

Эмпирические результаты

Ограничивают ли анаболические сигнальные факторы скорость в постабсорбционном состоянии?

Одновременное употребление BCAA с другими питательными веществами

Индивидуальные эффекты лейцина, валина и изолейцина

Что такое BCAA и как они работают?

Что такое незаменимые аминокислоты?

Что делают BCAA?

Для чего нужны BCAA?

Как загрузить

Преимущества аминокислот с разветвленной цепью

Все, что вам нужно знать о BCCA и их преимуществах

Ваш путеводитель по добавкам BCAA

BCAAS могут помочь вам сжигать больше жира

Добавки BCAA: последние мысли

Добавить комментарий Отменить ответ