Зачем нужна гибкость человеку: Гибкость тела: почему так важна растяжка

Гибкость тела: почему так важна растяжка

Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Кажется, если я занимаюсь танцами, в которых необязательно уметь поднимать ногу до головы, то растягиваться мне не нужно. Но это совсем не так. Обратите внимание на танцоров. Что отличает тех, чьи танцы вам нравятся? Амплитуда их движений в руках, в грудной клетке, в бедрах намного больше, чем у других. В этом и заключается гибкость – способность мышц растягиваться, подвижность суставов и других частей опорно-двигательного аппарата. Давайте выясним, почему регулярно растягиваться не только рекомендуется для танцев, но и необходимо для здоровья.

Долой напряжение

Если мы не научим наши мышцы расслабляться, то не сможем ни танцевать, ни радоваться жизни. Ведь мозг связан с нашим телом. Проследите за собой: когда вы напряжены, нервничаете или находитесь в состоянии паники и страха, все тело зажимается, мышцы становятся словно каменные. В обратную сторону этот процесс тоже работает: когда после занятия проводишь растяжку, чувствуешь, как сначала в мышцах появляется боль от натяжения, а потом легкость от расслабления – приходит спокойствие и удовлетворение. Не зря люди, которые постоянно практикуют йогу и пилатес, такие жизнерадостные!

Танцуй быстрее, лучше, больше

Плохо растянутое тело тяжелее приобретает двигательный навык, ведь нужно преодолеть сопротивление опорно-двигательного аппарата. Во время изучения новых движений и мозг, и тело устают в два раза быстрее. А вот если регулярно растягиваться – танцевать будет все легче и легче!

Стройность от растяжки

Если вы прилагаете усилия чтобы сбросить лишний вес и обрести аккуратные мышцы, то без растяжки добиться результата не выйдет. Мышцы тоже имеют свою форму, если их только постоянно напрягать – они растут, и выглядит это не очень эстетично. Опытный тренер обязательно должен заставлять учеников после любой (особенно силовой) тренировки проводить растяжку на те группы мышц, которые были задействованы.

Что еще дает растяжка:

• мышцы быстрее восстанавливаются, в результате на следующий день вы не чувствуйте сильной усталости после тренировки;
• растяжка помогает работать сердцу и нормализует артериальное давление: манипуляции с опорно-двигательным аппаратом помогают перенаправить поток крови в незадействованные ранее сосуды;
• она предотвращает травмы;
• и улучшает работу всех органов тела (фактически, растяжка тут работает как массаж).

Развивать гибкость в нашей стране принято с детства, и те, кто не попали в 5 лет на гимнастику или хореографию всю жизнь живут с утверждением «я не гибкий». Действительно, считается, что наиболее благоприятный возраст для достижения максимальной гибкости тела с 7 до 13 лет, в 16-17 лет подвижность звеньев стабилизируется и с возрастом только уменьшается. Именно поэтому важно заниматься растяжкой всю жизнь – это непрерывный процесс, нельзя один раз растянуться и думать, что это навсегда.

Гибкость бывает активная и пассивная. Первая подразумевает растяжку только под весом своего тела, вторая же при помощи партнера или приспособлений. В танцах принято проводить небольшую разминку с элементами растяжки в начале занятия, и в конце.

Каждый человек сам знает степень свой гибкости, у кого-то более гибкие колени (имеется ввиду весь аппарат связок и мышц в этой зоне), у других бедра, третьи никогда не сядут на шпагат, но зато обладают гибкостью в верхней части корпуса.

Не стоит останавливаться на достигнутом, пусть целью для вас будут не шпагаты и мостики для исполнения трюков, а легкость в теле, ощущение свободы движений и полета танца. Растяжка или, как ее еще называют на иностранный манер, стрейчинг – это абсолютно самостоятельная тренировка, которая обязательно должна присутствовать в вашей жизни наравне с другими физическими активностями.

Автор:

Еще статьи:

Почему так важно развивать гибкость тела и какие упражнения в этом помогут

Гибкость, то есть способность выполнять движения с высокой амплитудой, нужна не только в гимнастике, балете или восточных единоборствах — это качество пригодится вам и при занятиях фитнесом, и в повседневной жизни. Мастер спорта по лёгкой атлетике и редактор The Challenger Лена Калашникова рассказывает, что такое гибкость и как её развить.

Что такое гибкость

Если кто-то утверждает, что он гибкий, то, скорее всего, подразумевает, что может дотянуться руками до стоп в складке стоя или сесть в глубокий присед. Но гибкость — это не просто способность сделать какое-то упражнение из комплекса растяжки. Эксперты Министерства здравоохранения США

определяют

гибкость как связанный со здоровьем компонент физического развития, отвечающий за диапазон движения в суставах.

Каждый сустав и каждая группа мышц в вашем теле может обладать разной степенью гибкости. В некоторых частях тела вы можете ощущать скованность, ваши мышцы могут быть короткими, а амплитуда движения небольшой. В то же время другие группы мышц могут растягиваться легко. Например, есть люди, которые запросто садятся в продольный шпагат на правую ногу, но не могут сделать этого с левой. Или у вас могут быть гибкими задние поверхности бёдер, что позволит вам легко дотянуться пальцами до носков, и при этом скованные квадрицепсы, из-за чего вы не сможете прижать пятку к ягодице в позиции стоя.

Негибкие бёдра — частое следствие офисной работы, того, что вы весь день сидите за компьютером. Чтобы минимизировать вред, старайтесь вставать и двигаться по 5–7 минут каждый час, выполнять короткие комплексы упражнений.

5 преимуществ гибкого тела

Те, кто осознанно работает над улучшением гибкости тела, получают ряд преимуществ, среди них:

1. Снижение риска получить травму.
   Гибкое тело способно выдержать большую нагрузку. К тому же растяжка помогает избавиться от мышечного дисбаланса, что уменьшает вероятность получить травму во время физической активности.
2. Избавление от боли.
   Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы, что приводит к уменьшению напряжения и болевых ощущений.
3. Улучшение осанки и чувства равновесия.
   Когда вы исправляете мышечный дисбаланс, тело выравнивается, а вместе с этим улучшается осанка и способность стоять или сидеть ровно. Благодаря увеличению амплитуды движений вам станет гораздо проще выполнять разные упражнения.
   5 упражнений из пилатеса для красивой осанки
4. Улучшение спортивных результатов.
   Большая амплитуда движения позволит вам лучше выполнять упражнения, ваши мышцы будут работать эффективнее.
5. Позитивный настрой.
   Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает расслабить мышцы, что отражается на самочувствии и настроении. 

5 типов растяжки для улучшения гибкости

Улучшить гибкость можно с помощью упражнений на растяжку. Совершенно не обязательно выполнять их с утра до вечера до тех пор, пока вы не сядете на шпагат. Достаточно посещать занятия по стретчингу два-три раза в неделю или заниматься растяжкой дома по онлайн-программам или видео в YouTube.

Как сесть на шпагат: советы, ошибки и упражнения на гибкость

Занятие по растяжке обычно начинается с мягкого разогрева. Далее следует комплекс упражнений на растяжку ног, спины, пресса, шеи. 

Есть пять типов растяжки, каждый из которых поможет вам улучшить гибкость:

1. Статическая растяжка. В этом варианте вы принимаете позицию, в которой растягивается целевая мышца, и сохраняете это положение в течение 15–60 секунд.
   В статической растяжке важно следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким. При каждом выдохе пытайтесь расслабиться.
   Когда делать: после основной тренировки, когда тело уже разогрето, или в качестве полноценного занятия. 
2. Пассивная растяжка. Отличается от статической тем, что при пассивном растяжении вам не нужно прилагать усилие самостоятельно, вместо этого вам помогает партнёр — например, давит руками на бёдра, чтобы раскрыть их в «бабочку».
   Когда делать: в рамках полноценного занятия по растяжке, когда тренер даст соответствующее указание.
3. Динамическая растяжка. Тут недостаточно просто принять положение, как в статической растяжке — нужно продолжать двигаться, увеличивая и уменьшая амплитуду растяжки.
   Когда делать: в течение 5–10 минут перед любой тренировкой (в качестве разминки). Слишком увлекаться динамической растяжкой не следует — иначе вы устанете и не справитесь с основной работой.
4. Активная изолированная растяжка. Цель — растянуть нужную мышцу и затем удержать положение за счёт силы. Пример: балерина при помощи руки поднимает ногу максимально высоко, затем убирает руку и при этом нога остаётся в том же положении. Такой вариант растяжки помимо гибкости развивает силу мышц.
   Когда делать: активная изолированная растяжка будет полезна как до основной тренировки, так и после неё.
5. Изометрическая растяжка. При этом напряжение чередуется с расслаблением. Например: сидя в растяжке на шпагат, вы опускаетесь до лёгкой боли и напрягаете мышцы, словно хотите подняться за счёт силы ног, держите это напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
   Когда делать:
   в конце занятия по растяжке. 

Как улучшить гибкость: 3 совета

1. Добавьте несколько минут стретчинга к своей обычной тренировке

Совершенно не обязательно записываться на классы по растяжке, чтобы тренировать гибкость. Вы можете просто добавить несколько упражнений на растяжку к своим ежедневным тренировкам — немного динамического стретчинга для разогрева мышц в начале занятий и статического для расслабления в конце.

2. Делайте короткую растяжку каждое утро

Такая тренировка заменит вам зарядку, подарит бодрость и при регулярном выполнении сделает тело гибким.
Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией

3. Занимайтесь разными видами фитнеса

Многие силовые упражнения также развивают гибкость. Например, во время выполнения выпадов напрягается квадрицепс одной ноги и при этом растягивается бедро другой. Выполнение различных гребков в плавании развивает гибкость верхней части тела.

Что в итоге

Добавить в свою фитнес-рутину упражнения на гибкость будет полезно каждому. Они сделают вашу программу более сбалансированной, помогут справиться со стрессом, улучшат ваше самочувствие, положительно отразятся на осанке.  

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжек

Преимущества гибкости: 6 преимуществ и растяжек

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Множественные S клероз (РС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезнь сердца 9 0008
    • Высокий уровень холестерина
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамин БАДы и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья
• План
  • Проблемы со здоровьем
    • Осознанное питание
    • Знатоки сахара
    • Движение Ваше тело
    • Здоровье кишечника
    • Продукты для настроения
    • Выровняйте позвоночник
  • Find Care
    • Первичная помощь
    • Психическое здоровье
    • Акушер-гинеколог
    • Дерматологи
    • Неврологи
    • Кардиологи
    • Ортопеды
  • Тесты на образ жизни
    • Вес Менеджмент
    • У меня депрессия? Викторина для подростков
    • Вы трудоголик?
    • Как хорошо ты спишь?
  • Инструменты и ресурсы
    • Новости здравоохранения
    • Найдите диету
    • Найдите полезные закуски
    • Лекарства от А до Я
    • Здоровье от А до Я
    9
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    Склероз
    • Псориаз

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон — Обновлено 29 мая 2020 г. Такая тренировка позволяет выполнять более легкие и глубокие движения, развивая при этом силу и стабильность. Растяжка мышц и суставов также приводит к увеличению диапазона движений, улучшению баланса и повышению гибкости.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах развития гибкого и здорового тела.

Улучшенная гибкость обеспечивает широкий спектр физических преимуществ и может положительно сказаться на вашем общем самочувствии. Вот несколько способов, которыми повышенная гибкость может вам помочь.

1. Меньше травм

Как только вы разовьете силу и гибкость своего тела, вы сможете выдерживать большие физические нагрузки. Кроме того, вы избавите свое тело от мышечного дисбаланса, что снизит вероятность получения травм во время физической активности. Исправление мышечного дисбаланса требует сочетания укрепления малоактивных мышц и растяжения сверхактивных (напряженных).

2. Меньше боли

Ваше тело, скорее всего, почувствует себя лучше, если вы будете работать над удлинением и раскрытием мышц. Когда ваши мышцы более расслаблены и менее напряжены, вы будете испытывать меньше болей. Кроме того, вы с меньшей вероятностью будете испытывать мышечные спазмы.

3. Улучшение осанки и равновесия

Если вы сосредоточитесь на увеличении мышечной гибкости, ваша осанка, скорее всего, улучшится. Тренировка вашего тела позволяет вам иметь правильное выравнивание и исправить любой дисбаланс. Кроме того, с увеличением диапазона движений вам может быть легче сидеть или стоять в определенных положениях. Доказано, что йога улучшает баланс.

4. Позитивный настрой

Регулярное выполнение поз, которые растягивают и раскрывают ваше тело, может вызвать чувство расслабления. Физические преимущества могут распространяться на расслабленное состояние ума. Возможно, вам будет легче расслабиться, когда ваше тело почувствует себя лучше.

5. Большая сила

Важно увеличивать силу по мере того, как вы становитесь более гибкими. Это гарантирует, что ваши мышцы будут иметь нужное напряжение, чтобы они были достаточно сильными, чтобы поддерживать вас и ваши движения, позволяя вам стать более физически подготовленным.

6. Повышение физической работоспособности

Как только вы повысите свою гибкость, чтобы ваше тело могло больше двигаться, вы сможете работать лучше физически. Отчасти это связано с тем, что ваши мышцы работают более эффективно.

Практикуйте эти позы как можно чаще, чтобы увеличить гибкость. Их можно выполнять как часть тренировки или самостоятельно в любое время в течение дня. Перед выполнением любого из этих упражнений убедитесь, что ваше тело хорошо разогрето. Выполняйте эти упражнения не менее 4 раз в неделю по 10–20 минут за раз.

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• большие ягодичные
• дельтовидные
• трицепсы
• квадрицепсы

Авторы гифок: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под запястья и колени под бедра.
2. Надавите на ладони, подогните пальцы ног и поднимите колени, удерживая пятки приподнятыми.
3. Вытяните позвоночник и поднимите седалищные кости к потолку.
4. Слегка согните колени и надавите на все части рук.
5. Поднимите голову на одну линию с плечами или расслабьте шею и прижмите подбородок к груди.
6. Сосредоточьтесь на растяжке и укреплении тела.
7. Оставайтесь в этой позе до минуты.
8. Выполняйте позу 3–5 раз после короткого отдыха или между другими позами.

2. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Вы можете изменять скорость выполнения Приветствия Солнцу. Медленное выполнение «Приветствия солнцу» поможет вам повысить гибкость, а выполнение в среднем темпе поможет привести мышцы в тонус.

Задействованные мышцы:

• разгибатели позвоночника
• трапециевидные
• брюшные
• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия

G если кредит: Активное тело. Творческий Разум.

Для этого:

1. Соедините руки в позе молитвы перед грудью.
2. Вдохните, поднимите руки и слегка прогнитесь назад.
3. Выдохните и согните бедра. Наклонитесь вперед, пока ваши руки не коснутся земли.
4. На вдохе верните правую ногу в низкий выпад.
5. На вдохе верните левую ногу в планку.
6. С выдохом опустите колени, грудь и подбородок на пол.
7. Вдохните, поднимая грудь в сторону Кобры.
8. На выдохе нажмите на Собаку мордой вниз.
9. На вдохе вытяните правую ногу вперед.

10. На выдохе шагните левой ногой вперед и сделайте наклон вперед из положения стоя.

11. На вдохе поднимите руки и слегка прогнитесь назад.

12. Выдохните и верните руки в позу молитвы.

13. Выполните 5–10 приветствий Солнцу.

3. Поза треугольника (Триконасана)

Задействованные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• внутренние косые
• большая и средняя ягодичные мышцы
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы

GIF-файл: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

1. Расставьте ноги так, чтобы они были шире бедер, носки правой ноги повернуты вправо, а пальцы левой ноги слегка повернуты вправо.
2. Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
3. Согнитесь на правом бедре, чтобы вытянуться вперед, вытягиваясь кончиками пальцев правой руки.
4. Затем опустите правую руку на ногу, блок или пол.
5. Вытяните левую руку вверх к потолку, ладонью от себя.
6. Переведите взгляд в любую сторону.
7. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
8. Сделайте противоположную сторону.

4. Поза интенсивного бокового растяжения (Парсвоттанасана)

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• мышцы таза
• квадрицепсы
• подколенные сухожилия

Автор GIF: Active Body. Творческий Разум.

Для этого:

1. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую ногу немного назад и под углом.
2. Правая пятка должна быть на одной линии с левой пяткой, а ваши ступни должны быть на расстоянии около 4 футов друг от друга.
3. Поднимите руки на бедра и убедитесь, что бедра смотрят вперед.
4. Медленно выдохните, чтобы согнуть бедра и наклонить туловище вперед с правой стороны, остановившись, когда оно окажется параллельно полу.
5. Затем позвольте своему туловищу наклониться вперед, положив кончики пальцев на пол или на блоки по обе стороны от правой ноги.
6. Опустите голову и прижмите подбородок к груди.
7. Плотно прижмитесь обеими ступнями и сосредоточьтесь на том, чтобы опустить левое бедро и туловище вниз.
8. Задержитесь в этой позе на 30 секунд.
9. Сделайте противоположную сторону.

5. Скручивание позвоночника двумя коленями

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• прямая мышца живота
• трапециевидная мышца
• большая грудная мышца

GIF-файл: Active Body. Творческий Разум.

1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
2. Вытяните руки в стороны ладонями вниз.
3. Медленно опустите ноги влево, держа колени вместе.
4. Вы можете положить подушку под колени или между коленями.
5. Ваш взгляд может быть направлен в любую сторону.
6. Глубоко вдохните и сосредоточьтесь на снятии напряжения.
7. Задержитесь в этой позе на 3–5 минут.
8. Сделайте противоположную сторону.

6. Вытянутая поза щенка

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• трицепсы

GIF-кредит: Active Body. Творческий Разум.

1. Встаньте на четвереньки в положении на столе.
2. Слегка вытяните руки вперед и встаньте на носки, приподняв пятки.
3. Опустите ягодицы на полпути к пяткам.
4. Держите руки активными и приподнимите локти.
5. Положите лоб на пол или на одеяло.
6. Задержитесь в этой позе на 3–5 минут.

Принятие мер, направленных на то, чтобы стать более гибким, может стать отличным способом соединиться с собой и своим телом. Вы, вероятно, почувствуете себя более сбалансированным и лучше в целом, когда ваше тело станет более открытым, сильным и гибким.

Будьте осторожны при запуске программы растяжки, если у вас хроническое заболевание или травма. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наилучший подход.

Последнее медицинское рассмотрение от 25 июля 2018 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Американский совет по физическим упражнениям. (2009). Преимущества гибкости.
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6646/flexibility-benefits
• Преимущества сурья намаскар (приветствие солнцу). (2018).
  artofliving.org/yoga/yoga-benefits/sun-salutation-benefits
• Персонал клиники Майо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
  mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
• Polsgrove MJ, et al. (2016). Влияние 10-недельной практики йоги на гибкость и баланс спортсменов колледжа.
  ijoy.org.in/article.asp?issn=0973-6131;year=2016;volume=9;issue=1;spage=27;epage=34;aulast=Polsgrove
• Синицкий А. (н.д.). Сколько времени нужно, чтобы стать гибким?
  healthguidance.org/entry/17401/1/how-long-does-it-take-to-become-flexible.html

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи, когда появляется новая информация. становится доступным.

Текущая версия

29 мая 2020 г.

Автор:

Эмили Кронклетон

Отредактировано:

Низам Хан (TechSpace)

25 июля 2018 г.

Проверено врачом

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Поделиться этой статьей

Обзор медицины под редакцией Дэниела Бубниса, MS, NASM -CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Эмили Кронклтон — Обновлено 29 мая 2020 г.

Йога комбайны дыхательные упражнения, медитация и позы, которые, как доказано, приносят пользу психическому и физическому здоровью. В этой статье перечислены 16 доказательных…

ПОДРОБНЕЕ

4 упражнения на растяжку ног для повышения гибкости

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Мышцы ног могут напрягаться после тренировки или занятий спортом. Вот четыре упражнения на растяжку ног для улучшения гибкости и снижения риска…

ПОДРОБНЕЕ

5 безопасных способов повышения гибкости

Тренировки во время болезни: хорошо или плохо?

Джиллиан Кубала, MS, RD

Многие люди задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время болезни. В этой статье объясняется, почему ответ не черно-белый.

ПОДРОБНЕЕ

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Медицинское заключение Джейка Типейна, CPT

Отжимания предназначены не только для груди. Эта статья отвечает на вопрос «какие мышцы работают при отжиманиях» и дает советы по форме, ошибкам и…

ПОДРОБНЕЕ

8 Упражнения без веса для тонуса рук

Упражнения для рук с собственным весом — отличный способ привести в тонус и укрепить руки, когда у вас нет доступа к оборудованию. Вот 8 упражнений для рук без отягощений…

ПОДРОБНЕЕ

10 упражнений для нижней части живота, которые можно добавить в программу тренировок

идеальное упражнение для укрепления мышц нижней части живота.

ПОДРОБНЕЕ

Обзор WHOOP 4. 0: технические характеристики, ответы на часто задаваемые вопросы и многое другое

Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

WHOOP 4.0 — фитнес-трекер, ставший вирусным. Но как он соотносится с другими носимыми фитнес-трекерами?

ПОДРОБНЕЕ

10 лучших массажных пистолетов 2023 года и способы их использования

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

Посмотрите, какие массажные пистолеты наша команда выбрала, чтобы помочь вам хорошо восстановиться после следующей тренировки.

ПОДРОБНЕЕ

Обзор беговой дорожки Peloton: стоит ли она своей цены?

Гэвин Ван Де Валле, MS, RD

Стоит ли протектор своих денег? Это зависит. Прочтите наш обзор протектора Peloton, чтобы узнать о нашем опыте.

ПОДРОБНЕЕ

Мне это действительно нужно?

Узнайте, почему важна гибкость и как увеличить диапазон движений с помощью динамической и статической растяжки.

Шона 7 лет назад

4 минуты чтения

Поделиться статьей

Является ли гибкость формой тренировки, полезной только для гимнастов и любителей йоги? Во Freeletics мы однозначно не говорим. Будь то поднятие тяжестей, бег, работа с собственным весом или просто выполнение повседневных задач, оказывающих такое положительное влияние на ваше тело, стоит посвятить некоторое время тренировкам для улучшения своей гибкости. В этой статье мы рассмотрим, почему важна гибкость, что делает одних более гибкими, чем другие, и какие типы упражнений на гибкость вы можете практиковать.

Почему гибкость важна для спортсмена?

Гибкость является важным компонентом физической подготовки и имеет много положительных эффектов на организм. Например, он улучшает подвижность, осанку, координацию мышц, снижает риск травм и болезненности мышц. Это даже приводит к улучшению общей «формы». Это в основном увеличивает диапазон движений и облегчает выполнение определенных упражнений. Гибкость может быть достигнута не только за счет растяжки, но и за счет пенопластового валика или ежедневных упражнений. По сути, растяжка перед тренировкой увеличивает приток крови к мышцам. Если вы не работаете над своей гибкостью регулярно, мышцы со временем укорачиваются: лучший пример — сгибатели бедра, потому что мы слишком много сидим. Ограниченная гибкость ощущается как «скованность», ограничивает вас в повседневной жизни и во время тренировок.

Почему одни люди более гибкие, чем другие?

Когда мы сравниваем движения гимнастки с собой, очевидно, что некоторые люди более гибкие, чем другие. Это зависит от двух факторов: врожденных физических аспектов и того, как человек тренируется. Например, следующие физические аспекты могут влиять на вашу гибкость:

• Возраст – вы склонны становиться менее гибкими с возрастом
• Размер и структура костей – чем больше диаметр вашей кости, тем менее гибкими вы, вероятно, будете быть
• Соединительные ткани – степень эластичности сухожилий и связок
• Масса тела – чем крупнее ваше тело, тем труднее принять гибкое положение

Если вы изо всех сил пытаетесь коснуться пальцев ног, не сгибая ног , в то время как другие могут легко прогибаться назад, не волнуйтесь. Хорошая новость заключается в том, что над этим можно работать.

Как повысить гибкость?

Как и многое другое в жизни, все зависит от ежедневной практики и регулярных упражнений. Однако иногда трудно сделать это привычкой просто потому, что о растяжке много неясностей и городских мифов. По этой причине имеет смысл понимать и различать статические и динамические упражнения на растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Упражнения на динамическую растяжку, как следует из названия, выполняются динамически на пределе диапазона движения или до него. Это активные движения мышц, которые приводят к растяжению, но не удерживаются в конечном положении. Следовательно, они служат двум целям: разминка и повышение гибкости. Если выполнять их с осторожностью, их можно использовать в динамической разминке. В общем, ваш диапазон движения/досягаемости будет тем выше, чем теплее ваши мышцы. Вы даже можете включить их в свою тренировку — выполняйте некоторые из них в периоды отдыха, чтобы использовать время между ними. Если вы включите их в разминку или во время отдыха на тренировке, вы сможете добиться гибкости в долгосрочной перспективе.

Что такое статическая растяжка?

Упражнения на статическую растяжку, например, когда вы принимаете положение для растяжки, пока не почувствуете напряжение, и удерживаете его в течение 20-30 секунд. Однако не все из них подходят для разминки — просто потому, что ваши мышцы должны быть как следует разогреты перед тем, как их растянуть.

Когда следует растягиваться/работать над гибкостью?

• Динамическую растяжку следует выполнять перед тренировкой. Перед началом тренировки динамическая растяжка (например, движения с собственным весом) поможет разогреть все тело.
• Статическая растяжка должна следовать за тренировкой. Статическая растяжка помогает растянуть мышцы, которые были напряжены во время тренировки.

Ожидания относительно гибкости

Чтобы стать более гибким, нужно терпение. Работайте над своей гибкостью.