Зачем нужно делать зарядку: 19.11.2020 Зачем нужна утренняя зарядка? — БЛОГ О ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ И СОВЕРШЕНСТВОВАНИИ ТЕЛА

Содержание

Зачем делать зарядку по утрам? | Лайфмининг

Это очень важный вопрос в жизни каждого из нас. И вот почему.

зарядка по утрам… зачем?

Независимые экспертные исследователи провели ряд экспериментов, которые показали интересные результаты. И эти результаты изменили жизнь многих людей, которые по сей день, владея данной информацией, довольны своей жизнью.

Вы не задумывались над тем, почему вам тяжело просыпаться и вставать? Ответ на этот вопрос удивил многих. История одной девушки дала пример тем, кто этим интересовался. На протяжении 25 лет своей жизни она упорно пыталась сделать всё, чтобы не испытывать трудностей при пробуждении. Она решилась на участие в эксперименте и не ошиблась в своём выборе.

безумно люблю будильник

От нее требовались некоторые действия перед сном и после сна. Эксперимент длился три месяца. Этого хватило для того, чтобы понять, почему бывает сложно заснуть и так тяжело вставать.

Образ жизни у каждого свой. Соответственно, жизненная нагрузка является частой причиной всех проблем. У кого-то это три работы, а кто-то вовсе не работает и не ведет активный образ жизни. Но всё это оказалось неважно и каждому под силу сделать так, чтобы можно было легко заснуть и также легко проснуться.

МЕСЯЦ ПЕРВЫЙ

Елена была обычной студенткой. Днем она училась, вечером подрабатывала официанткой в фаст-фуде (ресторан быстрой еды). После работы ей приходилось сидеть за компьютером и писать бесчисленные эссе и доклады по учебе. Все это не давало ей нормально уснуть, а затем еще и нормально проснуться.

В этом месяце от Елены в общем-то ничего не требовалось. За ней следили эксперты и снимали показатели. Она как обычно ложилась и вставала. Делала свои дела без утренней зарядки. И вот что получилось.

1 неделя — продуктивность не более 35%
2 неделя — продуктивность не более 27%
3 неделя — продуктивность не более 31%
4 неделя — продуктивность не более 21%

Продуктивность здесь — это производительность Елены от 100%-ного результата выполнения её запланированных дел. Другими словами, всё, что она планировала сделать за этот месяц, было выполнено всего на 35+27+31+21 / 4 = 28,5%.

Показатели кровотока и сердцебиения показали характерную неравномерность.

МЕСЯЦ ВТОРОЙ

Теперь от Елены требовалось делать то, что она считала просто бесполезным занятием — утренняя зарядка. В программу зарядки входили следующие движения:

— круговые движения головы: 8 в одну, 8 в другую сторону

— разводы руками в стороны с поворотом корпуса 8 раз

— размах рук вверх-вниз в разнобой 8 раз

— круговые движения локтями 8 раз в одну, 8 раз в другую сторону

— круговые движения корпуса 8 раз в одну, 8 раз в другую сторону

— подъем ног перед собой, по бокам, за собой, 8 раз на каждую ногу

— приседания с вытягиванием рук 8 раз

— наклоны вперед из положения стоя с прогибанием назад 8 раз

Все эти упражнения занимают не больше 5-7 минут. Елена выполняла их строго каждый день сразу после пробуждения. После зарядки она выпивала стакан воды и далее проводила водные процедуры.

Результаты продуктивности второго месяца.

1 неделя — продуктивность не более 35%
2 неделя — продуктивность не более 34%
3 неделя — продуктивность не более 41%
4 неделя — продуктивность не более 49%

Общая производительность за месяц составила 35+34+41+49 / 4 = 39,75%. На 11,25% больше, чем в прошлом месяце. Такой результат был удивителен и для самой Елены. Она поделилась со своими впечатлениями состояния, о которых мы напишем ниже.

Прослеживалось практически равномерное сердцебиение и кровоток.

МЕСЯЦ ТРЕТИЙ

Казалось бы, что тут еще проверять? Но давайте проследим за результатами в этом месяце. При этом в последний месяц исследования Елене было предложено снова не делать зарядку. Каждое утро просыпаться и делать то, что она делала в первом месяце исследований, т.е. не делать зарядку.

Елена была заинтересована результатом, который показал следующее.

1 неделя — продуктивность не более 32%
2 неделя — продуктивность не более 35%
3 неделя — продуктивность не более 34%
4 неделя — продуктивность не более 39%

Производительность в среднем составила 32+35+34+39 / 4 = 35%. Как вы видите, результат далеко не ушел от результата прошлого месяца, в котором Елена делала ежедневную зарядку даже по выходным. Почему?

ДЕЛАЕМ ВЫВОДЫ

Почему мы думали, что нам не нужна зарядка, что вся жизнь в течение дня — сплошная зарядка, но на самом деле всё не так просто? Ответ на этот вопрос дают эксперты, которые провели ряд экспериментов с несколькими типами людей: пожилые, шахтеры, летчики, военные, домохозяйки, студенты, школьники, операторы и многие другие, кроме спортсменов.

Дело в том, что в течение дня человек делает только ограниченные движения тела. В основном это те движения, которые связаны с напряжением от переживаний, с перетаскиванием предметов, с мойкой, напряжением от сидения, частая ходьба и другие. В связи с этим места, лишенные движения, не дают некоторым сосудам плодотворно работать, а следовательно и сердцу. Мышцы получают меньше кислорода и вызывают преждевременную усталость. Как следствие, неконтролируемые тревожные мысли перед сном и тяжелое состояние после сна.

Что же на самом деле делает с нами зарядка и какими впечатлениями поделилась Елена? Когда цикл исследования завершился, Елена сделала для себя вывод, что её жизнь кардинально начала меняться с момента, когда она начала делать утреннюю зарядку. Её производительность была выше, поскольку утром она получила заряд для сосудов, которые делали своё дело. В связи с этим её память была намного лучше и ей не приходилось долго думать над задачами, которые перед ней стояли. Она чувствовала большую уверенность, смелость и улучшенное самочувствие. Перед сном ей легко удавалось расслабиться и быстро заснуть. Пробуждение было таким легким, как-будто она отдыхала целый месяц.

Действительно, исследования показали, что именно утренняя зарядка разминает все сосуды нашего организма. Это позволяет им плодотворно работать в течение дня. Почему ее нужно делать именно утром после пробуждения? Именно в этот момент кровь является более чистой после её прогона во время сна, что и позволяет проработать сосуды с большей эффективностью. Здоровые сосуды — это залог здоровья всего организма.

утренняя зарядка — это ваша долька счастья

Всем добра! И утренней зарядки 🙂

Эффективнее худеть и лучше спать. Почему важно делать зарядку по утрам :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Даже если вы — сова, и вам тяжело даются утренние подъемы, не забывайте о том, что нужно делать зарядку. Почему это так важно и чем утренние упражнения могут помочь вашему телу — в материале РБК

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Getty Images

Регулярные физические упражнения в течение дня просто необходимы, чтобы держать тело в тонусе. Многим проще тренироваться по вечерам после работы, но они упускают тот факт, что утренние тренировки иногда могут быть более эффективными, чем вечерние. Даже если по утрам трудно встать с кровати или найти драгоценные минуты для того, чтобы просто позавтракать, подумайте, сколько пользы может принести утренняя зарядка. Сделайте ее привычкой, и вы увидите, сколько преимуществ она дает вашему телу.

Утренние упражнения сжигают больше жира

Упражнения, которые вы делаете в течение дня, помогут вам избавиться от лишних килограммов. Но утренние тренировки более эффективно справляются со сжиганием жира. Исследователи выяснили, что люди, которые тренируются натощак, сжигают больше калорий и находятся в лучшей форме, чем те, кто занимается после приема пищи или не делает зарядку вообще.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть

Чтобы потерять больше килограммов, заведите будильник пораньше, выпейте стакан воды и начните свой день с утренних упражнений и только потом приступайте к завтраку.

Вы будете лучше спать по ночам

Зарядка является дополнительным, но здоровым видом нагрузок. Выполняя ежедневные утренние упражнения, вы сможете наслаждаться приятным чувством усталости вечером, раньше ложиться спать, реже просыпаться по ночам и лучше высыпаться.

Вы станете меньше нервничать

Фото: Getty Images

Ученые выяснили, что регулярные упражнения, выполняемые хотя бы в течение одного часа в неделю, помогут вам снизить уровень стресса. Почему бы тогда не начать день с зарядки? Утренние занятия помогут выработать больше эндорфинов, которые не позволят вам чувствовать себя подавленным и расстроенным после пробуждения. Утренний заряд энергии также поможет чувствовать себя лучше в течение дня.

Ваш метаболизм улучшится

Одно из самых больших преимуществ утренних упражнений — резкое улучшение метаболизма. Организм даже по окончании тренировки продолжит сжигать калории и работать быстрее. После того как вы позавтракаете, ваше тело будет использовать потребленную пищу как источник энергии, а не накапливать лишний жир.

Вы станете более дисциплинированным

Если вам тяжело себя заставить вставать утром в одно и то же время, утренняя зарядка поможет стать более дисциплинированным.

Сбросить килограммы и не набрать. Эффективно ли сидеть на диетах

Поначалу будет сложно, но потом утренние упражнения станут привычкой или даже ритуалом, без которого сложно начать свой день. Кроме того, соблюдать график тренировок утром легче, чем по вечерам, когда после работы вы можете быть слишком уставшим, чтобы пойти в спортзал или побегать перед сном.

Упражнения, которые помогут пробудиться

Ягодичный мост на одной ноге

Сидячий образ жизни ослабляет ваши ягодицы и создает проблемы с поясницей. Ягодичный мостик на одной ноге — простой и эффективный способ зарядить ваше тело на целый день и избежать проблем со здоровьем.

Как сделать: ложитесь на спину, ноги согните в коленях, вытяните правую ногу и распределите вес на левую пятку, чтобы приподнять бедра, а затем медленно опускайтесь. Повторяйте упражнение в течение 1 минуты, чередуя ноги.

Кошка-собака

Фото: Getty Images

Это легкое утреннее упражнение в домашних условиях, которое растягивает и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник и брюшной пресс.

Как сделать: встаньте на четвереньки, выгнув спину и прижав подбородок к груди, затем прогните поясницу и поднимите голову вверх. Повторяйте упражнение 5 раз.

Скручивания

Эти упражнения помогут укрепить мышцы живота и сжечь калории.

Как сделать: ложитесь на спину, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол на ширине плеч. Заведите руки за голову и начинайте поднимать корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.

Приседания

Фото: Getty Images

Приседания всегда можно выполнить дома или в спортзале. Это лучшая утренняя зарядка для похудения, которая одновременно укрепляет ноги, бедра и колени.

Как сделать: расставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки перед собой. Присядьте на корточках, согнув колени и не отрывая ступни от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10 раз.

Планка

Планка — это суперэффективная утренняя тренировка, которая поможет держать тело в тонусе, даже если вы страдаете от болей в спине.

Как сделать: встаньте на четвереньки, вытяните ноги назад по одной, чтобы принять положение планки. Руки поставьте на локти под плечами, а ноги держите прямыми. Напрягите мышцы живота и задержитесь в этой позе примерно на 1 минуту, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее о функции оптимизированной зарядки iPhone

С iOS 13 и более поздних версий iPhone анализирует ваш ежедневный график зарядки, чтобы увеличить срок службы аккумулятора.

Срок службы аккумулятора связан с его «химическим возрастом», который связан не только с периодом времени со дня сборки аккумулятора. Возраст химических составляющих аккумулятора определяется с учетом множества факторов, включая историю изменения температуры и схему зарядки. Все перезаряжаемые аккумуляторы являются расходными компонентами, производительность которых снижается по мере химического старения. По мере химического старения литий-ионных аккумуляторов объем заряда, который они могут накапливать, уменьшается, что приводит к снижению ресурса и максимальной производительности. Подробнее об аккумуляторе и производительности iPhone и о том, как увеличить время работы и срок службы аккумулятора.

Функция «Оптимизированная зарядка» в iOS 13 и более поздних версий создана, чтобы уменьшить износ аккумулятора и продлить время его работы путём сокращения времени полной зарядки iPhone.

В определённых ситуациях, когда функция активирована, iPhone отложит зарядку свыше 80 %. В iPhone используется машинное обучение, чтобы анализировать ваш ежедневный график зарядки. Это позволяет активировать функцию «Оптимизированная зарядка», только когда iPhone определяет, что он будет подключен к зарядному устройству в течение длительного периода времени. Алгоритмы iPhone обеспечивают полную зарядку устройства до отключения от зарядного устройства.

Функция «Оптимизированная зарядка» включена по умолчанию, когда вы настраиваете iPhone, или активируется после обновления до iOS 13 или более поздних версий. Чтобы отключить данную функцию, перейдите в меню «Настройки» > «Аккумулятор» > «Состояние аккумулятора» > «Оптимизированная зарядка».

Когда функция «Оптимизированная зарядка» включена, в уведомлении на экране блокировки будет указано, когда iPhone полностью зарядится. Если вам нужно полностью зарядить iPhone как можно быстрее, нажмите и удерживайте уведомление, а затем нажмите «Зарядить сейчас».

Если функция «Оптимизированная зарядка» не активируется

Оптимизированная зарядка предназначена для использования в местах, где вы проводите больше всего времени, например дома или в офисе. Функция не активируется, когда устройство используется нерегулярно, например в путешествии. Чтобы активировать функцию «Оптимизированная зарядка», необходимо включить некоторые параметры местоположения. Данные о местоположении, которые используется для работы функции, не отправляются в компанию Apple.

Ниже представлен список параметров, которые необходимо активировать.

«Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации» > «Службы геолокации».
«Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации» > «Системные службы» > «Настройка системы».
«Настройки» > «Конфиденциальность» > «Службы геолокации» > «Системные службы» > «Важные геопозиции» > «Важные геопозиции».

Дата публикации: 14 января 2020 г.

Зачем делать зарядку?. Восстановление зрения

Тренировка памяти: советы и упражнения, которые помогут держать мозг в тонусе

Содержание:

Для чего нужно тренировать память

Память человека неразрывно связана с мозгом и мыслительными процессами. Чем больше информации мы удерживаем в памяти, тем больше активности у мозга, которому приходится эту информацию обрабатывать. Так мозг обучается и становится более развитым.

Однако уровень интеллекта не фиксируется раз и навсегда в одной точке. Ученые из института Макса Планка в Берлине выяснили, что мозг достигает пика активности в возрасте 16–25 лет, после чего когнитивные функции постепенно снижаются. Но это не значит, что нельзя вернуть мозгу былую силу. Как раз для этого необходимо тренировать мозг и память.

Наш мозг обладает нейропластичностью – способностью адаптироваться к новым условиям и изменяться. И делать это он может в любом возрасте. А лучше всего мозг формирует новые нейронные связи, когда узнает что-то новое и запоминает эту информацию. Также исследования показывают, что регулярные тренировки памяти увеличивают показатели интеллекта у взрослых людей и способны улучшить память пожилых людей и вернуть ее к показателям среднего возраста.

Материалы по теме:
9 простых привычек, которые улучшают память
6 упражнений на развитие памяти
Развитие памяти — эффективные способы тренировки

Способы тренировки

Чтобы поддерживать память в тонусе, ее, как и тело, нужно тренировать. Но не пугайтесь – это не так сложно и почти не потребует дополнительных усилий. Все действия, которые помогут тренировать память, легко можно включить в повседневную рутину.

Изучать иностранные языки. Это один из лучших способов, который развивает и мозг, и память. Когда вы изучаете иностранный язык, вы сталкиваетесь с новой и неизвестной системой. Но именно это стимулирует работу мозга и заставляет его выходить из зоны комфорта. Также это довольно трудоемкое занятие, которое требует повышенной концентрации внимания. Ступенчатый процесс изучения – вы начинаете с простых вещей и постепенно повышаете свой уровень, обеспечивает мозгу равномерную нагрузку. А в конце вас ожидает награда – вы узнаете новую культуру, сможете поговорить с носителем языка, сдать экзамен и получить новую работу. Это, в свою очередь, влияет на выработку гормона дофамина, который отвечает за чувство удовлетворения, а также помогает процессам обучения и запоминания.

Работать над воображением и визуализацией. Развивать память помогает образное мышление. Допустим, вам надо запомнить номер телефона или новый пин-код банковской карты. Представьте, как вы набираете нужные цифры на клавиатуре, как двигаются ваши пальцы и какие линии они прочерчивают. Другой пример – список покупок. Визуализируйте в уме те продукты, которые вы собираетесь купить. Так вы не только не забудете купить апельсины или банку тунца, но и создадите с этими объектами эмоциональную связь. Также пробуйте мысленно представлять в уме образы того, что вы читаете, будь то художественная литература или статья в бизнес-издании. Механизм запоминания работает так, что в случае необходимости мозг воспроизведет нужный зрительный образ.

Нарушать автоматизм. Ежедневно мы совершаем множество рутинных действий – чистим зубы, идем знакомой дорогой до работы, заказываем один и тот же вид кофе в кафе по соседству. Мозг в это время действует на автомате и не напрягается. Чтобы растормошить мозг и заставить его работать активнее, полезно периодически менять устоявшиеся привычки. Например, сменить привычный маршрут, почистить зубы левой рукой, если вы правша, попробовать новое блюдо в кафе или приготовить самому по новому рецепту.

10 упражнений для развития памяти

Чтобы натренировать память, попробуйте ежедневно выполнять эти упражнения.

1. Решать арифметические примеры

Когда вы выполняете арифметические вычисления, вы заставляете мозг работать и анализировать ситуации быстрее. Также можно ввести арифметические подсчеты в бытовую жизнь. Например, считать в уме чаевые в кафе или выгоду, которую можно получить от специального предложения в магазине.

2. Учить стихи

Попробуйте каждый день заучивать небольшое стихотворение или его фрагмент. Когда учите стихотворение, старайтесь проговаривать его вслух. Так вы задействуете свой артикуляционный аппарат, что способствует лучшему запоминанию. Со временем вам понадобится меньшее количество повторений, чтобы выучить один стих.

3. Описывать предметы

Выберите любой предмет, который есть поблизости – вазу, статуэтку, книгу с интересной обложкой. Лучше выбирать предметы, у которых больше деталей. Смотрите на предмет внимательно полминуты и запоминайте все детали. После этого отвернитесь от предмета и опишите его во всех подробностях.

4. Разгадывать кроссворды

Кроссворды эффективно тренируют мозг и память. Также подойдут и другие игры со словами, например, скрабл.

5. Запоминать фигуры («Спички»)

Для этого упражнения вам понадобится десять спичек. Сначала возьмите пять спичек и бросьте их на стол. В течение нескольких секунд запоминайте их расположение, потом отвернитесь и попробуйте сделать такую же картину из других пяти спичек.

6. Запоминать предметы или слова

Положите на стол десять разных предметов, перечислите их вслух в течение минуты, а потом накройте чем-нибудь. После этого попытайтесь назвать все предметы, которые лежат на столе. Чтобы повысить сложность упражнения, можно увеличить количество предметов. Также упражнение можно выполнять с помощью списка слов. Запишите на листе слова, переверните лист и повторите написанное.

7. Выполнять действия вслепую

Попробуйте походить по квартире с закрытыми глазами или сделать привычное действие вслепую. Это улучшит память и повысит навыки пространственного ориентирования.

8. Рассказывать истории

Попробуйте придумывать рассказ о том, как прошел ваш день. Сторителлинг помогает лучше запоминать важные события и интересные детали, а также связывать эмоции с воспоминаниями.

9. Делать мысленные экскурсии

Представьте себе путь на работу или мысленно прогуляйтесь по квартире. Во время таких «прогулок» обращайте внимание на детали и рассматривайте отдельные объекты. Это упражнение тренирует концентрацию внимания, ведь в ходе прогулки вы затрачиваете достаточно много времени, чтобы детально изучить объекты.

10. Строить дворцы памяти

Представьте хорошо знакомое вам пространство, например, свою комнату. Потом выберите там предметы или места, которые будут вашими «крючками», и привяжите к ним нужные ассоциации. Чем более абсурдными они будут, тем лучше запомнятся. Когда освоите метод на знакомом месте, сможете строить такие дворцы из любого пространства.

Shutterstock / Gohengs

Тренировка памяти и внимания

Умение концентрироваться и удерживать внимание очень важно для развития памяти. Ведь именно так воспоминания переносятся из краткосрочной памяти в долгосрочную.

Начать стоит с того, чтобы максимально концентрировать внимание на одном виде деятельности. Когда работаете над какой-либо задачей, не отвлекайтесь на другие дела или соцсети.

Также можно выполнять упражнения, которые помогут развить как внимание, так и память. Для этого хорошо подходят упражнения для скорочтения. Например, таблицы Шульте. Их суть – последовательно находить числа за как можно меньшее количество времени. Когда вы ищете числа в таблице, зрение сразу фиксирует несколько ячеек. Таким образом вы запоминаете место нахождения не только нужной ячейки, но и ячеек с другими числами. Таблицы тренируют периферийное зрение, внимание и наблюдательность.

Также подойдет тест Струпа. Он хорошо тренирует как зрительную память, так и внимательность. Его суть заключается в том, чтобы назвать вслух цвет слов как можно быстрее. Главная ошибка – соблазн прочитать само слово, а не цвет, которым оно написано. Если вы ошибаетесь, надо назвать цвет еще раз.

Тренировка памяти и мозга

Мозг и память человека взаимосвязаны, поэтому, когда мы тренируем память, мы тем самым тренируем и наш мозг. Упражнения на запоминание, визуализацию предметов отлично развивают мышление. Но есть еще несколько лайфхаков, которые улучшат функционирование мозга и помогут ему эффективнее запоминать и обрабатывать информацию.

Заниматься спортом. Ежедневные физические нагрузки улучшают работу мозга. Когда вы занимаетесь спортом, мозг получает больше кислорода. Также снижается риск диабета или сердечно-сосудистых заболеваний. А они – частые причины потери памяти. Физические упражнения также помогают бороться со стрессом. Даже получасовая прогулка в ближайшем парке или 5–10 минут зарядки перезагрузят мозг и вернут концентрацию.

Хорошо спать. Здоровый сон крайне важен для процессов обучения и запоминания. Ведь во время глубокой фазы сна происходит укрепление памяти. Важно не только количество сна – 7-9 часов, но и качество. Для этого надо составить расписание сна и ежедневно ложиться в одно и то же время. А за час до сна следует избегать взаимодействия со смартфоном или компьютером. Ведь свечение экранов оказывает негативное воздействие на организм, в частности, подавляет гормон сна мелатонин.

Отслеживать количество стресса и следить за здоровьем. Хронический стресс способен уничтожать клетки мозга, а также быть причиной потери памяти. Постоянный стресс может влиять на здоровье человека и обострять хронические заболевания. Поэтому важно вовремя отслеживать свое состояние и контролировать количество стресса. Например, делать перерывы в течение дня, ставить себе реалистичные задачи, хорошо отдыхать.

Также следует наблюдать за здоровьем и регулярно проводить медицинские чекапы. Деменция и болезнь Альцгеймера – не единственные заболевания, которые вызывают нарушения памяти. Болезни сердца, диабет, дисбаланс гормонов также ухудшают когнитивные способности и могут влиять на наши способности концентрироваться и адекватно воспринимать новую информацию.

Заключение

Активная работа мозга – залог здоровой и успешной жизни человека. Чтобы развивать мозг и постоянно подпитывать его энергию, необходимо регулярно тренировать память, внимание, воображение, а также не забывать про физическое состояние организма. Для этого попробуйте включать в свою жизнь эти действия.

Изучать новое. Например, иностранные языки.
Развивать воображение.
Менять привычные паттерны поведения.
Регулярно выполнять упражнения для тренировки памяти.
Тренировать концентрацию и внимание.
Заниматься спортом.
Уменьшать количество стресса.
Поддерживать здоровье и хороший сон.

Автор: Марина Расторгуева

Фото на обложке: Shutterstock / fizkes

18 причин заниматься спортом | Психология сегодня

Каждый день приносит с собой новый научный отчет о пользе физических упражнений. К сожалению, отчеты не всегда совпадают. Некоторые исследования показывают положительные эффекты, другие — отрицательные, а некоторые вообще не позволяют делать какие-либо выводы. Хотя путь наименьшего сопротивления может привести вас к тому, что вы предпочтете те отчеты, которые не показывают или не показывают вредных эффектов упражнений, правда в том, что лучший способ поддерживать свое тело и ум в отличной форме — это быть физически активным. Практически каждый, независимо от его или ее физического состояния, может заниматься хотя бы некоторыми видами упражнений. Чтобы ваш режим упражнений был максимально эффективным, он должен соответствовать вашему возрасту и общему состоянию здоровья. Однако каждый из нас, безусловно, может тренировать свой ум, даже если наши тела не всегда взаимодействуют.

Я собрал огромное количество данных о физических упражнениях и здоровье, чтобы составить этот список веских причин работать с вашим телом. Вот краткое и приятное описание этих впечатляющих способов, с помощью которых упражнения могут поддерживать вас в наилучшей форме.

1. Повышает аэробную мощность. Ваша аэробная способность — это способность вашего тела работать с максимальной нагрузкой, доставляя кислород из воздуха в ткани вашего тела. Обычно люди теряют около 1 процента аэробной силы в год или, если вы хотите посчитать, 10 процентов за десятилетие. Если вы начнете считать в возрасте 40 лет, это означает, что к 70 годам люди могут потерять 30 процентов своей максимальной аэробной способности. Как долгосрочные, так и краткосрочные исследования тренировок показывают, что вы можете сократить эту потерю вдвое, так что вы теряете 15 процентов, а не 30 процентов за этот 30-летний период. Многие другие преимущества упражнений проистекают из этого основного факта, поэтому, если вы ничего не помните из этого списка, развитие аэробной силы — ваша самая важная причина для тренировок.

2. Снижает артериальное давление. Хроническая гипертензия — это форма болезни номер один. Причины гипертонии включают увеличение бляшек в артериях, которые образуются в результате употребления диеты с высоким содержанием жиров.Физические упражнения помогают снизить кровяное давление, частично за счет воздействия на бляшки в артериях. По мере того, как артерии расширяются, кровь течет более свободно, и ваше кровяное давление в конечном итоге начинает падать. Гипертония также снижается в результате физических упражнений, потому что ваше сердце, мышца, тренируется. Чем сильнее становится сердечная мышца, тем выше ее способность перекачивать кровь по артериям, что также помогает снизить кровяное давление.

3. Снижает риск диабета 2 типа. Вы, наверное, слышали, что рост распространенности диабета 2 типа превращается в глобальный кризис общественного здравоохранения. Даже если вы не заботитесь о здоровье мира, вы должны заботиться о собственном риске диабета. Осложнения диабета 2 типа у взрослых представляют серьезный риск для вашего физического благополучия. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы улучшаете способность своего организма усваивать глюкозу, что является ключом к предотвращению этого заболевания.

4. Поддерживает иммунную систему. Ваша иммунная система защищает вас от инфекций и других химических токсинов. Иммунная система также играет роль в поддержании здоровой реакции на стресс (подробнее об этом позже). Хотя в течение многих лет исследователи говорили об «иммунном старении» как о неизбежном результате старения, теперь мы знаем, что исследования, показывающие это неизбежное снижение, проводились на людях, которые не занимались спортом. Даже краткосрочные программы упражнений могут обратить вспять некоторые пагубные последствия старения для этой чувствительной, сложной и важной регулирующей системы, которая контролирует большую часть вашего повседневного здоровья.

5. Уменьшает жировые отложения. Ваш ИМТ, или индекс массы тела, дает приблизительную оценку вашего общего метаболического статуса. Чтобы рассчитать свой, перейдите на сайт Центров по контролю за заболеваниями. Если вы сейчас находитесь в категориях от избыточного веса до ожирения, регулярная программа аэробных упражнений может помочь снизить ваш ИМТ до нормального уровня. Хорошая новость заключается в том, что чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас возможностей избавиться от жира, потому что мышцы «сжигают» больше калорий, эффективно ускоряя метаболизм.

6. Сохраняет прочность костей. Еще одно нормальное возрастное изменение — потеря минеральной прочности костей. Здесь опять же, магическое число потери 1% в год, кажется, является разумным доказательством того, насколько быстро кости нашего тела становятся тоньше и слабее. И снова, однако, упражнения — это ключ к поддержанию здоровья костей. Конкретная форма упражнений, необходимых для прочности костей, включает тренировки с отягощениями, в которых вы поднимаете тяжести. Количество тренировок с отягощениями зависит от вашего возраста и физической силы, но это должно быть больше, чем просто набрать галлон молока и переместить его из продуктового пакета в холодильник.Вам нужно тратить не менее часа в неделю на тяжелую атлетику, пока вы не достигнете своего максимального потенциала.

7. Увеличивает мышечную массу. Тренировки с отягощениями также укрепляют ваши мышцы. Фактически, напряжение ваших мышц относительно костей — это то, что также помогает вашим костям получить максимальную пользу от подъема тяжестей. Если вы не занимаетесь тяжелой атлетикой регулярно, вы будете терять мышечную силу со скоростью — угадайте сколько — 1 процента в год. Если вы это сделаете, вы можете сократить это — угадайте еще раз — пополам.Фактически, процесс «саркопении», который означает нормальную потерю мышечной силы с возрастом, лучше всего обратить вспять с помощью этого типа упражнений. Сохранение силы мышц также помогает вам оставаться в аэробной форме и поддерживать здоровую сухую (или обезжиренную) массу тела.

8. Улучшает дыхание. Старение влияет на ткани легких некоторым образом, и это невозможно изменить с помощью упражнений. Однако упражнения могут улучшить ваше дыхание, укрепляя мышцы, которые помогают легким открываться для поступления кислорода и сжиматься для вывода углекислого газа.Упражнения также повышают эффективность проникновения кислорода в клетки вашего тела за счет его воздействия на аэробную способность. В то время как тем, кто не занимается спортом, придется прервать тренировку, чтобы перевести дыхание, вы сможете продвинуться дальше благодаря более высокой эффективности вашей дыхательной способности.

9. Повышает вашу энергию. Поскольку ваше тело функционирует более эффективно, у вас есть больше кислорода для подпитки клеток вашего тела. Вы также чувствуете меньше ломоты и боли и становитесь сильнее.В результате вы можете заниматься своими повседневными делами, не чувствуя усталости, стресса и утомления. Хотя поход в спортзал рано утром или поздно вечером может показаться вам последним делом, на которое у вас хватит энергии, после того, как вы включите упражнения в свой распорядок дня, эти тренировки на самом деле будут казаться менее утомительными, потому что вы будете чувствовать себя более умственно. и физически способен их выполнять.

10. Снижает риск артрита. Артрит, наиболее часто встречающийся у людей среднего и пожилого возраста, возникает из-за аномалий хрящевой ткани и разрастания костей в суставах.В отличие от других физических преимуществ упражнений, снижение вероятности артрита не зависит от тяжелых аэробных нагрузок или даже силовых тренировок. Фактически, вы можете повысить риск развития артрита, если будете выполнять слишком много неправильных упражнений. Бег по тротуару, особенно в обуви с недостаточной амортизацией, может повысить вероятность развития артрита. Вместо этого вам нужно заниматься растяжкой и тренировкой гибкости с помощью йоги, тайцзи или других способов увеличения диапазона движений ваших суставов.Это снизит риск получения травм из-за разрывов мышц или разрывов связок и защитит суставы от повреждений, вызванных чрезмерным использованием.

11. Улучшает половую жизнь. Поддержание активности мышц с помощью тренировок помогает стимулировать потребность эндокринных желез в производстве большего количества гормонов. С увеличением мышечной массы происходит большая стимуляция выработки андрогенов, которые помогают мужчинам и женщинам поддерживать половую функцию. Вы также, вероятно, почувствуете себя в более хорошей форме, а будет в более хорошей форме, что, в свою очередь, пойдет на пользу вашему интересу и способности к сексуальной активности. Ваша эмоциональная устойчивость также повысится, если вы будете заниматься спортом, что также пойдет на пользу здоровью ваших отношений.

12. Улучшает сон. Хотя эксперты по сну рекомендуют вам не заниматься спортом прямо перед сном, упражнения в течение дня улучшают ваш сон ночью. Физические нагрузки, которые вы выполняете в течение дня, помогают гармонизировать циркадный ритм вашего тела. Хороший сон ночью также улучшает, в свою очередь, вашу иммунную функцию и даже снижает риск сердечных заболеваний, диабета и когнитивных нарушений.Беспроигрышный вариант!

13. Улучшает настроение. Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более низкий риск депрессии. В нашей культуре употребления таблеток больше внимания уделяется медицинскому вмешательству при психологических расстройствах, а не поведенческому лечению. Упражнения — одно из таких поведенческих методов лечения. Аэробные упражнения улучшают ваше настроение, заставляя работать эндорфины вашего тела. Это естественные нейротрансмиттеры, дающие хорошее самочувствие, которые начинают проявлять свой эффект примерно через 20 минут тренировки.Эти регулярные тренировки, связанные с упражнениями, в конечном итоге улучшают ваше психическое здоровье в целом в долгосрочной перспективе.

14. Снижает тревожность. Физические упражнения влияют на настроение и влияют на уровень тревожности. По мере увеличения уровня эндорфинов ваше чувство беспокойства также начинает уменьшаться. Когда вы тренируетесь, вы переключаете свое внимание с повседневных проблем на саму тренировку. Вы можете по-новому взглянуть даже на самые тревожные проблемы в своей жизни, сделав перерыв в упражнениях.Когда вы возвращаетесь к этим повседневным проблемам, вы подходите к ним с новой энергией и даже с некоторыми новыми способами найти решения.

15. Похоже на веселье. Если вы найдете упражнение, которое соответствует вашей личности и мотивационным потребностям, вы действительно сможете хорошо провести время, пока ваше тело выполняет работу. Некоторым людям необходимо заниматься в группе, потому что они наслаждаются социальными возможностями, которые они предоставляют. Другие предпочитают проводить время вдали от стресса на работе и в семье.Каким бы ни был ваш стиль упражнений, как только вы войдете в рутину, вы обнаружите, что само упражнение приносит удовольствие. Возможно, дело в эндорфинах или в социальной поддержке ваших товарищей по тренажерному залу. Какой бы ни была причина, люди, длительно занимающиеся спортом, любят этот естественный «кайф» и ни за что не откажутся от него. Как только вы доберетесь до этого момента, упражнения улучшат качество жизни.

16. Снижает количество прогулов. Возможно, вам кажется, что отвлечься от работы и пойти в тренажерный зал — это роскошь, которую вы не можете себе позволить, но, улучшая общее состояние здоровья, упражнения могут помочь вам предотвратить как острые, так и хронические заболевания.Вы будете реже болеть простудными заболеваниями, будете менее подвержены гриппу и избежите несчастных случаев или хирургических вмешательств, которые могут вынудить вас к длительным отлучкам. Вам нужно каждое преимущество, которое вы можете получить, и, приходя на работу каждый день, вы сохраните это преимущество по сравнению со своими коллегами, которые не занимаются спортом, не склонными к отсутствию занятий.

17. Увеличивает память . Влияние физических упражнений на многие системы организма в конечном итоге окупается улучшением когнитивных функций. В настоящее время существуют объемы исследований на людях и лабораторных животных, показывающие, что регулярные физические упражнения помогают вашим нейронам оставаться в форме, особенно в областях памяти вашего мозга.Вам даже не нужно сильно напрягаться, чтобы испытать это улучшение памяти. Умеренная ходьба может помочь центру памяти вашего мозга, гиппокампу, сохранить его здоровье и жизнеспособность. Память также улучшается за счет общего снижения уровня кортизола, гормона стресса, связанного с улучшением настроения и уровня тревожности, которые вы испытываете во время регулярных тренировок.

18. Снижает риск деменции. Физические упражнения снижают ваши шансы на развитие слабоумия, вызванного сердечно-сосудистыми заболеваниями, потому что вы улучшаете кровоток по всему телу, включая мозг.Поскольку деменцию, вызванную сердечно-сосудистыми заболеваниями, трудно отличить от других форм деменции, трудно сказать, что упражнения действительно могут замедлить или предотвратить гибель нейронов, ответственных за болезнь Альцгеймера. Однако, сохраняя нейроны в мозгу, упражнения могут дать вам дополнительное преимущество, если у вас разовьется это неизлечимое заболевание. Возможно даже, что упражнения могут помочь замедлить или предотвратить болезнь Альцгеймера за счет улучшения метаболизма глюкозы и жиров, потому что некоторые изменения мозга, обнаруживаемые при болезни Альцгеймера, могут быть вызваны отклонениями в этих процессах.Например, недавно исследователи обнаружили, что снижение риска заболевания диабетом может снизить риск болезни Альцгеймера. Возможно, что отсутствие здорового образа жизни могло привести к развитию болезни у многих пожилых людей сегодня. Поскольку сейчас люди среднего возраста с большей вероятностью будут заниматься спортом, чем их родители, в ближайшие годы мы сможем увидеть меньше людей, страдающих деменцией.

Я надеюсь, что, прежде чем вы справились со всеми этими причинами, вы надели кроссовки, достали коврик для йоги или решили позвонить в местный спортзал или YMCA, чтобы узнать о занятиях.Независимо от вашего возраста, упражнения могут помочь вам достичь большего физического и умственного удовлетворения. Посмотрите, сможете ли вы пополнить этот список причин, найдя свою собственную формулу успеха упражнений!

Следите за мной в Twitter @swhitbo, чтобы получать ежедневные новости о психологии, здоровье и старении. Не стесняйтесь присоединиться к моей группе Facebook «Выполнение в любом возрасте», чтобы обсудить сегодняшний блог или задать дополнительные вопросы об этой публикации.

Авторские права Susan Krauss Whitbourne 2012

Сколько упражнений вам нужно ежедневно?

Прямо сейчас упражнения могут не входить в ваш список дел.Но Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что так и должно быть. Согласно недавно выпущенным рекомендациям по физической активности, каждый четвертый взрослый (и 4 из пяти подростков) не получает достаточного количества аэробных упражнений. Это может показаться не таким уж плохим, но недостаток физической активности может увеличить вероятность ранней смерти на 20–30%. С другой стороны, упражнения могут быть мощным средством профилактики, доказано, что они помогают защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и беспокойства. Кроме того, это может улучшить мышление, обучение и рассудительность — и даже помочь вам лучше выспаться.

Сколько вам нужно движения?

Недавно обновленные рекомендации ВОЗ рекомендуют минимум 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут активной активности (или их комбинацию). Это примерно от часа 15 минут до 5 часов.

Хотя это может показаться много, но если вы разделите это на количество упражнений в день, которое вам нужно, это займет меньше часа, — Питер Кацмаржик, доктор философии, заместитель исполнительного директора по исследованиям в области народонаселения и общественного здравоохранения. в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, и член группы разработчиков обновленного отчета ВОЗ сказал СЕГОДНЯ.

«В среднем от 150 до 300 минут в неделю до 21-43 минут в день», — сказал Кацмаржик. Однако вместо того, чтобы сосредоточиться на рекомендуемых ежедневных упражнениях, он объяснил, что группа в ВОЗ отдает предпочтение еженедельным общим упражнениям. «Мы составили еженедельный итог, чтобы люди понимали, что рекомендации можно накапливать в течение всей недели и что можно пропустить день».

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», занятия спортом около 300 минут в неделю также могут принести дополнительную пользу тем, кто хочет похудеть. Исследователи обнаружили, что через 12 недель такое количество упражнений привело к потере почти четырех фунтов жира у участников исследования (участники имели избыточный вес, вели малоподвижный образ жизни).

Связанные

Целевые рекомендации по фитнесу

Сколько вам следует тренироваться, зависит от нескольких различных факторов. В новых рекомендациях ВОЗ не просто указывается количество и интенсивность упражнений, необходимых для оптимального здоровья; они также рекомендуют типы, а именно сочетание аэробных упражнений и упражнений для укрепления мышц.В дополнение к постоянным рекомендациям для детей, подростков, взрослых и пожилых людей, в новом отчете представлены рекомендации по действиям в первый раз для:

Беременных и послеродовых женщин
Людей с хроническими заболеваниями
Людей с ограниченными возможностями

Вот как по данным ВОЗ:

Дети и подростки (в возрасте 5-17 лет): Минимум 60 минут умеренной или высокой физической активности в день. По крайней мере, 3 дня в неделю должны включать в себя энергичные аэробные упражнения и упражнения, которые укрепляют мышцы и кости.
Взрослые (возраст 18–64): Минимум 150–300 минут умеренной (или 75–150 минут интенсивной) аэробной активности в неделю. Укрепление мышц два раза в неделю может дать дополнительные преимущества.
Пожилые люди (старше 65 лет): Пожилые люди могут следовать тем же правилам, что и молодые люди, но также должны включать силовые тренировки и тренировки на равновесие 2–3 раза в неделю для защиты от падений.
Беременные и послеродовые женщины: 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю, включая упражнения для укрепления мышц.
Люди, живущие с хроническими заболеваниями и ограниченными возможностями: Этим людям могут быть полезны те же рекомендации, что и здоровым взрослым и детям, с изменениями, рекомендованными их врачом.

Как начать заниматься физическими упражнениями

Эти новые правила могут показаться пугающими, но на самом деле они касаются большего движения. Если вы не знаете, с чего начать, вам помогут следующие советы:

Не переусердствуйте. Кэрол Юинг Гарбер, доктор философии, физиолог упражнений и профессор движения в педагогическом колледже Колумбийского университета в Нью-Йорке, сказала СЕГОДНЯ, что новички могут начать легко. «Если вы никогда не занимались спортом или при одной мысли о физических упражнениях вы передергиваете, попробуйте что-нибудь приятное, например, растяжку или легкую прогулку, или потанцуйте под музыку, которая вам нравится», — сказала она.
Не забывайте силовые упражнения. Для наращивания силы Юинг Гарбер рекомендовал добавить некоторые упражнения по художественной гимнастике, силовые тренировки или тренировки с отягощениями.
Разбей. Ванесса М. Керчер, доктор философии, физиолог и клинический доцент Университета Индианы в Блумингтоне, сказала СЕГОДНЯ, что нет необходимости пытаться втиснуть всю активность сразу. «Определите время в течение дня, чтобы накапливать короткие импульсы движения для начала», — сказала она. «Если вы добились успеха, добавьте еще несколько конкретных целей, связанных со временем и интенсивностью.”
Попробуйте семейное испытание. «В нашей семье есть взаимозаменяемые ежедневные цели отжиманий и приседаний», — сказал Керчер. «Вы можете делать это в любое время, когда находитесь дома, готовите ли вы или стираете».

Связанные

Чтобы дети были активными:

Будьте веселыми. «Главное в жизни детей — это развлечься», — говорит Юинг Гарбер. «Выйди в парк. Несмотря на то, что на улице прохладно, детям все равно приятно выйти, передвигаться и пинать мяч, лазить или тестировать свой велосипед или самокат.”
Проявите творческий подход. Если вы застряли внутри, — сказала она, — попробуйте видео с движениями, снимите танцевальное видео, поиграйте в музыкальные стулья или поищите мусор.
Индивидуальные занятия для подростков. «Подростки сложнее», — сказал Юинг Гарбер. «Если позволяет место, попробуйте несколько мячей из пенопласта, чтобы поиграть в мяч в помещении или в футбол». Или пойти в старую школу и отправить подростков прогуливаться пешком.

Если эти цели по-прежнему кажутся чрезмерно амбициозными, вы будете рады услышать, что в новых рекомендациях подчеркивается, что любое количество упражнений лучше, чем ничего.«Каждый взрослый должен отказаться от мысли, что если вы не выполняете самую изнурительную, пропитанную потом тренировку более часа, это не в счет», — сказал Керчер. «Вместо этого начните с использования любой возможности двигаться любым возможным способом с любой скоростью и в течение любого времени».

Карен Ансел, M.S., R.D.N.

Сколько шагов в день нужно делать, чтобы жить дольше?

Эти вопросы лежат в основе двух новых исследований, которые рассматривают связи между активностью и долголетием с разных, но пересекающихся точек зрения.Первое из исследований, опубликованное в этом месяце в JAMA Network Open, было посвящено шагам. Большинство из нас знакомы с ежедневным подсчетом шагов как с целью активности, поскольку наши телефоны, умные часы и другие трекеры активности обычно побуждают нас делать определенное количество шагов каждый день, часто 10000. Но, как я уже писал ранее, современная наука не показывает, что нам нужно 10 000 шагов для здоровья или долголетия.

Исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте, C.D.C. и другие учреждения интересовались, может ли меньшее количество шагов быть связано с более продолжительной жизнью.Поэтому они обратились к данным, собранным в последние годы для большого продолжающегося исследования здоровья и сердечных заболеваний у мужчин и женщин среднего возраста. Большинство участников присоединились к исследованию около 10 лет назад, когда им было за 40. В то время они проходили медицинские обследования и носили трекер активности, чтобы считать шаги каждый день в течение недели.

Теперь исследователи вытащили записи для 2110 участников и проверили их имена в журналах регистрации смертей. Они обнаружили, что за прошедшее десятилетие скончались 72 участника — относительно небольшое число, но это не удивительно, учитывая относительную молодость людей.Но ученые также заметили сильную связь с количеством шагов и смертностью. У тех мужчин и женщин, которые к моменту присоединения к исследованию делали не менее 7000 шагов в день, вероятность смерти с тех пор была примерно на 50 процентов ниже, чем у тех, кто сделал менее 7000 шагов, и риски смертности продолжали снижаться по мере увеличения общего количества шагов людей, достигая такого же высокого уровня. на 70 процентов меньше шансов ранней смерти среди тех, кто сделал более 9000 шагов.

Но после 10 000 шагов выгода нивелируется.«Была точка уменьшения отдачи», — сказала Аманда Палуч, доцент кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте, руководившая новым исследованием. Люди, делающие более 10 000 шагов в день и даже намного больше, редко переживают те, которые делают хотя бы 7 000 шагов.

К счастью, второе исследование, которое было опубликовано в августе в Mayo Clinic Proceedings, пришло к выводу, что уровни активности в целом совпадают как лучший вариант для долгой жизни. В этом исследовании использовались данные многолетнего Копенгагенского городского исследования сердца, в ходе которого с 1970-х годов были задействованы десятки тысяч взрослых датчан, и их спросили, сколько часов в неделю они занимаются спортом или физическими упражнениями, в том числе ездой на велосипеде (очень популярной в Копенгагене), теннисом. , бег трусцой, плавание, гандбол, поднятие тяжестей, бадминтон, футбол и другие.

Пять удивительных способов, которыми упражнения изменяют ваш мозг

Мы все слышали, что упражнения полезны для нас — как они укрепляют наши сердца и легкие и помогают предотвратить такие заболевания, как диабет. Вот почему многие из нас любят брать новогодние обещания больше двигаться, зная, что это сделает нас более здоровыми и проживет дольше.

Но многие люди не знают о других важных преимуществах упражнений — о том, как они могут помочь нам обрести счастье, надежду, связь и мужество.

Во всем мире физически активные люди более счастливы и довольны своей жизнью. У них более сильное чувство цели и больше благодарности, любви и надежды. Они чувствуют себя более связанными со своими сообществами и с меньшей вероятностью страдают от одиночества или впадают в депрессию.

Рекламное объявление Икс
Meet the Greater Good Toolkit
От GGSC на вашу книжную полку: 30 научно обоснованных инструментов для благополучия.
Эти преимущества проявляются на протяжении всей жизни, в том числе среди людей с серьезными проблемами психического и физического здоровья.Это верно независимо от того, являются ли они предпочитаемыми видами деятельности ходьба, бег, плавание, танцы, езда на велосипеде, занятия спортом, поднятие тяжестей или занятия йогой.
Почему движение связано с таким широким спектром психологических преимуществ? Одна из причин — его сильное и глубокое воздействие на мозг. Вот пять удивительных способов, которыми активный образ жизни полезен для вашего мозга, и как вы можете использовать эти преимущества самостоятельно.
1. Упражнение «кайф» помогает вам общаться с другими людьми
Хотя обычно это состояние описывается как «кайф для бегунов», улучшение настроения, вызванное физическими упражнениями, не ограничивается бегом.Подобное блаженство можно найти в любой продолжительной физической активности.
Ученые долгое время предполагали, что за «кайфом» стоят эндорфины, но исследования показывают, что «кайф» связан с другим классом химических веществ мозга: эндоканнабиноидами (те же химические вещества, которые имитирует каннабис) — то, что нейробиологи описывают как «не волнуйтесь, будьте счастливы». Химикаты.
Области мозга, регулирующие реакцию на стресс, включая миндалевидное тело и префронтальную кору, богаты рецепторами эндоканнабиноидов.Когда молекулы эндоканнабиноидов захватывают эти рецепторы, они уменьшают беспокойство и вызывают состояние удовлетворенности. Эндоканнабиноиды также увеличивают количество дофамина в системе вознаграждения мозга, что еще больше усиливает чувство оптимизма.
Это упражнение также побуждает нас общаться с другими людьми, увеличивая удовольствие, которое мы получаем от общения с другими людьми, что может укрепить отношения. Многие люди используют упражнения как возможность общаться с друзьями или близкими. Среди супружеских пар, когда супруги тренируются вместе, оба партнера позже в тот же день сообщают о большей близости, в том числе о чувстве любви и поддержки.
Другое исследование показало, что в дни, когда люди занимаются спортом, они сообщают о более позитивном взаимодействии с друзьями и семьей. Как сказал мне один бегун: «Моя семья иногда отправляет меня бежать, потому что они знают, что я вернусь намного лучше».
2. Упражнения делают ваш мозг более восприимчивым к радости
Когда вы тренируетесь, вы в малой дозе встряхиваете мозговые центры вознаграждения — систему мозга, которая помогает вам предвкушать удовольствие, чувствовать мотивацию и сохранять надежду.Со временем регулярные упражнения модифицируют систему вознаграждения, что приводит к более высокому уровню циркулирующего дофамина и большему количеству доступных дофаминовых рецепторов. Таким образом, упражнения могут облегчить депрессию и расширить вашу способность радоваться.
Эти изменения также могут исправить неврологический хаос, вызванный злоупотреблением психоактивными веществами. Злоупотребление психоактивными веществами снижает уровень дофамина в вашем мозгу и снижает доступность дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения. В результате люди, борющиеся с зависимостью, могут чувствовать себя немотивированными, подавленными, антисоциальными и неспособными получать удовольствие от обычных удовольствий.Упражнения могут обратить это вспять.
Это эссе адаптировано из книги Келли МакГонигал, доктора философии, «Радость движения: как упражнения помогают нам обрести счастье, надежду, связи и мужество».
В одном рандомизированном исследовании взрослые, лечившиеся от злоупотребления метамфетамином, три раза в неделю занимались ходьбой, бегом трусцой и силовыми тренировками. Через восемь недель их мозг показал увеличение доступности дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения.
Новая система вознаграждения мозга приносит пользу не только тем, кто борется с депрессией или зависимостью.Наш мозг меняется с возрастом, и взрослые теряют до 13 процентов дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения с каждым десятилетием. Эта потеря приводит к меньшему удовольствию от повседневных удовольствий, но физическая активность может предотвратить ухудшение. По сравнению со своими неактивными сверстниками, активные пожилые люди имеют системы вознаграждения, которые больше напоминают системы вознаграждений людей, которые на несколько десятков лет моложе.
3. Упражнения придают смелости
Смелость — еще один побочный эффект физической активности на мозг.В то же время, когда новая привычка к упражнениям улучшает систему вознаграждения, она также увеличивает нейронные связи между областями мозга, которые успокаивают тревогу. Регулярная физическая активность также может изменить стандартное состояние нервной системы, чтобы она стала более уравновешенной и менее склонной к дракам, бегству или испугу.
Последнее исследование даже предполагает, что лактат — метаболический побочный продукт упражнений, который обычно, но ошибочно считают причиной болезненности мышц, — оказывает положительное влияние на психическое здоровье.После того, как лактат высвобождается мышцами, он с током крови попадает в мозг, где он изменяет вашу нейрохимию таким образом, чтобы уменьшить беспокойство и защитить от депрессии.
Иногда само движение позволяет нам почувствовать себя храбрыми, поскольку язык, который мы используем для описания храбрости, основан на метафорах тела. Мы преодолеваем препятствия, прорываем преграды и идем сквозь огонь. Мы несем бремя, протягиваем руку помощи и помогаем друг другу. Вот как мы, люди, говорим о храбрости и стойкости.
Когда мы сталкиваемся с невзгодами или сомневаемся в своих силах, это может помочь почувствовать эти действия нашим телом. Ум инстинктивно находит смысл в физических действиях. Иногда нам нужно взобраться на настоящий холм, подтянуться или работать вместе, чтобы нести тяжелую ношу, чтобы знать, что эти качества — часть нас.
4. Общение с другими способствует укреплению доверия и принадлежности
В 1912 году французский социолог Эмиль Дюркгейм ввел термин « коллективное возбуждение» , чтобы описать эйфорию самопревосхождения, которую испытывают люди, когда они вместе совершают ритуалы, молитву или работу.Общение с другими — например, в групповых упражнениях, занятиях йогой или танцами — это один из самых действенных способов испытать радость.
Психологи считают, что ключом к коллективной радости является синхронность — движение в том же направлении и в то же время, что и другие, — потому что она вызывает выброс эндорфинов. Вот почему танцоры и гребцы, которые двигаются синхронно, демонстрируют повышение болевой устойчивости.
Но эндорфины не только заставляют нас чувствовать себя хорошо; они тоже помогают нам сблизиться. Люди, разделяющие эндорфиновый прилив, участвуют в коллективной деятельности, такой как доверие и чувство близости друг к другу после этого. Это мощный нейробиологический механизм для установления дружеских отношений даже с людьми, которых мы не знаем.
Групповые упражнения позволили извлечь выгоду из социальных преимуществ синхронного движения. Например, чем больше у вас пульс, тем ближе вы чувствуете себя к людям, с которыми вы двигаетесь в унисон, а добавление музыки усиливает эффект. Совместное дыхание также может усилить чувство коллективной радости, как это может случиться на занятиях йогой.
Мы родились с мозгом, способным формировать чувство связи с другими, столь же интуитивное, как и обратная связь, исходящая от нашего собственного сердца, легких и мышц.Это потрясающая вещь! Мы, люди, можем прожить большую часть своей жизни, ощущая и ощущая себя отдельными, но одним маленьким действием — объединением в движении — мы растворяем разделяющие нас границы.
5. Новые занятия могут изменить ваше представление о себе
Каждый раз, когда вы двигаете телом, сенсорные рецепторы в мышцах, сухожилиях и суставах отправляют в ваш мозг информацию о том, что происходит. Вот почему, если вы закроете глаза и поднимете одну руку, вы почувствуете изменение положения и узнаете, где находится ваша рука в пространстве.Вам не нужно смотреть, что происходит; вы можете почувствовать самостоятельно.
Способность воспринимать движения своего тела называется проприоцепцией и иногда ее называют «шестым чувством». Это помогает нам перемещаться в пространстве с легкостью и мастерством и играет удивительно важную роль в самооценке — о том, как вы думаете о себе и о том, как вы представляете, как вас видят другие.
Когда вы занимаетесь какой-либо физической активностью, ваше ощущение себя от момента к моменту зависит от качества вашего движения.Если вы двигаетесь изящно, ваш мозг воспринимает удлинение ваших конечностей и плавность ваших шагов и понимает: «Я изящен». Когда вы двигаетесь с силой, ваш мозг кодирует взрывное сокращение мышц, ощущает скорость движения и понимает: «Я силен». Если в вашей голове звучит голос, говорящий: «Ты слишком стар, слишком неуклюж, слишком велик, слишком сломлен, слишком слаб», ощущения от движения могут стать убедительным контраргументом.
Физические достижения меняют то, как вы думаете о себе и о своих способностях, и этот эффект не следует недооценивать.Одна женщина, с которой я разговаривал, поделилась историей, когда ей было чуть больше 20 лет, и она оказалась в сильной депрессии и планировала покончить с собой. В тот день, когда она собиралась пройти через это, она пошла в спортзал на последнюю тренировку. В становой тяге она подняла 185 фунтов — личный рекорд. Когда она опустила штангу, она поняла, что не хочет умирать. Вместо этого она вспоминает: «Я хотела увидеть, насколько сильной я могу стать». Пять лет спустя она теперь может поднимать 300 фунтов.
Очевидно, что мы рождены, чтобы двигаться, и физические упражнения влияют на наше психологическое и социальное благополучие.Так почему бы не начать новый год правильно и не добавить больше движения в свою жизнь? Несомненно, благодаря этому вы почувствуете себя лучше, станете счастливее и у вас улучшатся социальные отношения.
10 главных причин регулярно заниматься спортом
Все мы знаем, что упражнения важны. Тем не менее, это приносит больше пользы вашему здоровью, чем многие думают. Регулярно тренируясь, вы поддержите несколько областей вашего общего благополучия, за что ваше будущее будет вам благодарно.Если вам сложно убедить себя встать и пошевелиться, вот 10 важных преимуществ регулярных упражнений.

Поддержка когнитивных функций
Тренировка также поддерживает вашу когнитивную функцию. При выполнении физических упражнений частота сердечных сокращений увеличивается, что приводит к перекачке большего количества кислорода в мозг. Регулярно занимаясь спортом, вы можете поддерживать здоровье своего мозга.
Повышение выносливости
Аэробные упражнения или любые другие виды кардиотренировок могут помочь улучшить вашу выносливость.Если вы регулярно гуляете или бегаете, вы можете заметить, что чем чаще вы ходите, тем легче становится. Ваше тело привыкает к этому виду упражнений, потому что вы улучшаете свою выносливость.

Повышение качества сна
Если у вас проблемы со сном, регулярные упражнения могут улучшить качество сна. Чем больше вы тренируетесь и утомляете свое тело, тем легче вам будет попасть в сено.

Повышение силы
Включение тяжелой атлетики в вашу программу тренировок может помочь улучшить вашу силу, что может быть полезно в повседневной деятельности.Поднимаете ли вы тяжелые предметы на работе, хотите носить с собой детей или внуков, вы всегда лучше здоровы… и сильны!

Снижение стресса / напряжения
Чувствуете стресс? Попади в спортзал! Многие люди не зря используют тренажерный зал как форму терапии. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет эндорфины или гормоны «хорошего самочувствия», которые улучшают ваше настроение и снижают стресс / напряжение.

Поддержите здоровье сердечно-сосудистой системы
Поддержите здоровье сердца, регулярно выполняя физические упражнения. Ваше сердце — это мышца, и, как и другие мышцы вашего тела, она должна быть проработана. Для этого нужно заставить ваше сердце биться чаще, когда вы тренируетесь, особенно когда вы выполняете сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, ходьба, плавание или езда на велосипеде.

Увеличьте ваш метаболизм
Было доказано, что регулярные упражнения ускоряют метаболизм, который отвечает за химические реакции, происходящие в вашем теле. Более медленный метаболизм приведет к потере веса, в то время как более быстрый может помочь вам сбросить жир и сжечь больше калорий.

Измените свое телосложение
Одна из наиболее очевидных причин, по которой люди занимаются спортом, — это преобразование своего тела. Помимо того, что вы выглядите и чувствуете себя лучше, потеря веса полезна для здоровья вашего сердца и общего самочувствия. По мере того, как вы сжигаете калории с помощью упражнений и придерживаетесь здоровой диеты, вы заметите, что ваше телосложение изменится.
Повысить уверенность
Если вы будете регулярно заниматься спортом и начнете видеть результаты, вы также заметите повышение уровня уверенности.Когда вы начнете довольствоваться своим прогрессом, он будет излучаться вовне. Вне зависимости от того, радует ли вас похудание, увеличение силы или ускорение пробега, каждая маленькая веха — это то, чем можно гордиться.
Сделайте свое будущее самоуверенным
Регулярно делайте физические упражнения сегодня, чтобы через годы вы могли быть благодарны за то, что делали. Чем чаще вы занимаетесь спортом, тем более привычным будет ваше тело. Независимо от того, что жизнь бросает вам дорогу, помните, что вы всегда лучше здоровы.
Важность разнообразия в создании программы упражнений
Вариация упражнений — важный фактор при разработке программы упражнений, который дает много преимуществ, если вы время от времени меняете упражнения, например, повышение производительности и снижение риска травм. Однако важно правильно применять вариацию, чтобы добиться максимальных результатов.
Адаптивное сопротивление
Если вы любитель физических упражнений, воин на выходных или спортсмен, вы всегда стремитесь улучшить свои результаты.Но явление, называемое адаптивным сопротивлением, может препятствовать повышению производительности. Адаптивное сопротивление — это когда вы выполняете упражнение в течение длительного периода времени, и ваше тело больше не реагирует на него.
Что еще хуже, адаптивное сопротивление может привести к травме. Это происходит потому, что если вы выполняете одно и то же упражнение в течение длительного периода времени, вы задействуете одни и те же мышцы в одном и том же паттерне / под одинаковым углом, что вызывает больший износ одних и тех же структур мягких тканей.
Создавая вариации и изменяя упражнения в своем распорядке, вы можете создать новый стимул, который со временем приведет к большему прогрессу.А если вы будете время от времени менять упражнения или упражнения, риск получения травм снизится. Примеры включают добавление жима лежа каждый понедельник или непрерывное добавление пробега при беге или катании на велосипеде еженедельно.
Насколько велика вариация?
Вариация важна, но слишком большая вариация может стать проблемой. При выборе упражнений в программе следует выбирать от двух до трех вариаций для каждой мышцы или движения. Чем больше упражнений выполняется, тем труднее адаптироваться, потому что вы всегда делаете что-то другое и будите систему!
Для обычного энтузиаста оздоровительного фитнеса тренировка и достижение целей — это не только средство для достижения цели, но и опыт.Если добавление большего количества вариаций упражнений позволяет любителям фитнеса оставаться мотивированными и лучше придерживаться программ, то, возможно, стоит подумать о том, сколько вариаций будет достаточно.
Для большинства лифтеров-любителей важно установить несколько составных упражнений для отслеживания таких переменных, как сила, мощность и допустимая нагрузка, при одновременном учете достаточного количества вариаций, чтобы сохранить азарт и приверженность программе.
Попробуйте эти варианты упражнений
Вот несколько вариантов упражнений:
Стрит сеты являются наиболее распространенными.Это подходы, выполняемые с выбранным количеством повторений, затем вы отдыхаете, и после короткого периода отдыха от 90 до 120 секунд вы снова повторяете то же количество повторений. Пример с тремя подходами по 10 повторений: 10 повторений — отдых — 10 повторений — отдых — 10 повторений.
Наборы пирамид немного более продвинуты и подходят, когда вы хотите увеличить вес, поднимаемый от подхода к подходу. Выполняйте подходы так, чтобы количество повторений уменьшалось по мере увеличения веса после каждого периода отдыха, когда вы поднимаетесь по пирамиде, а затем снова уменьшайте вес и добавляйте больше повторений, когда вы спускаетесь по пирамиде. Пример: 10 повторений с весом 50 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 6 повторений с весом 70 фунтов. — отдых — 8 повторений с весом 60 фунтов. — отдых — 10 повторений с весом 50 фунтов.
Суперсеты (агонист / антагонист) — это подходы, выполняемые прямым или пирамидальным способом. Тем не менее, два упражнения используются для проработки противоположных групп мышц, таких как бицепс и трицепс или, например, четырехглавая мышца и подколенное сухожилие. Суперсеты работают по принципу, называемому реципрокным торможением, феноменом, который возникает, когда одна мышца сокращается, а ее противоположная должна расслабляться. Пример: сгибания рук на бицепс сразу после разгибания на трицепс — отдых — повторение; либо жим от груди, либо отжимания сразу после тяги сидя — отдых — повторить.
Комплексные подходы — это упражнения, требующие выполнения всего тела, такие как приседания / отжимания / становая тяга. Этого можно достичь, выполняя последовательно три или четыре упражнения с одной и той же группой мышц, противоположные группы мышц или упражнения для всего тела, выполняемые последовательно, например, жимы плечами, сразу за которыми следуют приседания, а затем выпады со сгибаниями на бицепс с небольшим восстановлением или без него. между.
Гигантские сеты — это четыре различных упражнения, которые используются либо для одной группы мышц, чтобы полностью ее истощить, либо для группы агонистов / антагонистов, либо для комплекса суставов для проработки различных мышц, окружающих эту часть тела. Пример для бедер и колен: жимы ногами + приседания + разгибания ног + сгибание ног — отдых — повторить.
Попробуйте эти различные варианты сетов в своей тренировке для разнообразия. Но помните, они становятся более интенсивными по мере того, как вы продвигаетесь вниз по списку, поэтому используйте прямые подходы и пирамиды как норму, но время от времени добавляйте некоторые из других.
Брайан Магат, PT, физиотерапевт в UH Parma Medical Center.
Ссылки по теме
Университетские больницы Спортивная медицина использует междисциплинарный подход, который объединяет услуги медицинских экспертов, специализирующихся на диагностике и лечении спортсменов всех возрастов и способностей. Наши специалисты по спортивной медицине, врачи первичной медико-санитарной помощи, диетологи, специалисты по сну и другие специалисты в области здравоохранения, прошедшие стажировку, обеспечивают спортсменам самое лучшее в области здравоохранения и медицинского обслуживания.Узнайте больше о спортивной медицине в университетских больницах.
Что лучше, заниматься спортом до или после работы?
Ранние пташки никогда не могут сказать достаточно о радостях утренней зарядки. Мол, мы поняли, ты сейчас супер проснулась. Но если вы не жаворонок, просыпаться на полтора часа раньше — это не только пытка, но и физически невозможно. Так это просто вопрос личных предпочтений или есть физические и психологические преимущества от занятий в определенное время дня?
Большинство фитнес-тренеров, с которыми я разговаривал, говорили мне, что это действительно зависит от человека.«Нет точных и быстрых исследований, которые утверждали бы, что лучше утренние или ночные упражнения», — говорит личный тренер Морис Уильямс. «Однако, в зависимости от человека, в любом случае есть свои преимущества». Персональный тренер Ли Пикеринг советует, что «действительно зависит от вас, когда ваше тело наиболее способно к эффективной тренировке».
О том, ускоряют ли утренние тренировки волшебным образом ваш метаболизм, Демми Джеймс, специалист по силовой и физической подготовке, говорит: «Тренировки в любое время в определенной степени улучшают ваш метаболизм.Повышение метаболизма утром или вечером не повлияет на расход калорий или изменение состава тела. Самый важный вывод заключается в том, что людям следует сосредоточиться на тренировках в целом и меньше беспокоиться о времени суток. Метаболическая адаптация будет происходить независимо от восхода или захода солнца ».
Но есть плюсы и минусы, характерные для тех, кто занимается спортом рано, и любителей тренажерного зала «сова». Читайте дальше:
Плюсы утренних упражнений
1.Вы почувствуете себя более энергичным. «Вероятно, утром у вас будет больше энергии», — говорит личный тренер Генри Халс. «В зависимости от того, насколько напряжена ваша работа, как физически, так и морально, работать весь день, а затем ходить в спортзал может быть нереально. Если вы обнаружите, что никогда не можете собраться с силами для тренировки ночью, попробуйте потренироваться утром перед работой. Таким образом, вы не израсходуете всю свою энергию, и ваши тренировки, скорее всего, будут менее утомительными ».
2. Вы можете быстро сжечь жир.«Если вы тренируетесь утром перед едой или после того, как съедите просто протеиновый батончик, вы получите лучшие результаты [с точки зрения сжигания жира]», — говорит основатель и генеральный директор PLYOGA Fitness Стефани Лорен. «Американские диеты богаты сахаром. Ваше тело сначала атакует сахар, а затем жир во время тренировки. Если вы тренируетесь по утрам, способность вашего тела атаковать жир, а не сахар, больше, потому что к этому моменту вы еще не потребляли большую часть сахара ».
3. Еще есть психологическая поддержка.«Психологические преимущества утренних тренировок имеют первостепенное значение, — говорит Лорен. «Вы очищаете свой разум и заряжаете себя позитивной энергией на весь день. По этой причине большинство руководителей из списка Fortune 500 тренируются по утрам ».
Против утренних упражнений
Повышенный риск травмы. «Утром потребуется более тщательная разминка, особенно если вы будете выполнять упражнения с отягощениями во время сгибания», — говорит тренер по фитнесу и питанию Шон Фланаган. Доктор Джейсон Миллер также выразил озабоченность по поводу поясницы во время утренних упражнений.«Пока мы спим, наши диски набухают от воды, делая их более пушистыми и лучше адаптируются к грыже или« скольжению »при выполнении упражнений с высокой степенью сжатия позвоночника, таких как приседания на спине, или повторяющихся упражнений на сгибание позвоночника, таких как гребля (при неправильном выполнении). Чтобы эти диски вернулись в нормальное состояние, требуется около часа. Так что для начинающего тренирующегося, который любит много работать с отягощениями, важно вставать еще раньше, чтобы обеспечить здоровье позвоночника ».
Плюсы вечерних упражнений
1. Вы более подготовлены физически.«Если вы не занимаетесь так поздно, что устали, ваша нервная система будет более готова к большой тренировке, чем утром», — говорит Фланаган. «Кроме того, в вашем организме, вероятно, будет больше еды. Все это дает возможность использовать более тяжелые веса и делать больше повторений, что приведет к сжиганию большего количества калорий во время и после тренировки ».
2. Позволяет проводить более длительные сеансы. Джеймс называет возможность более продолжительных тренировок физическим и социальным преимуществом вечерних упражнений, с «более длительными разминками, более продолжительными периодами отдыха, чтобы обеспечить пополнение субстрата, временем для декомпрессии, снятия стресса и общения с партнерами по тренировкам.”
3. Безопаснее для силовых и силовых тренировок. Многие из опрошенных мной фитнес-экспертов согласны с тем, что взрывные упражнения, такие как силовые чистки или приседания, следует выполнять вечером.