Замотивировать себя: Как себя мотивировать: 5 подходов, проверенных временем

Слушайте подкаст прямо на нашем сайте или на другой удобной для вас платформе: Яндекс.Музыка || ВКонтакте || Apple Podcasts || Overcast || Podcast Addict || Castbox || Pocket Casts

Карта подкаста

• 01:25 Где брать мотивацию к обучению?

• 02:50 Краткосрочная и долгосрочная мотивация

• 07:35 О важности практико-ориентированности

• 11:22 Источники демотивации: лень, скука и стресс

• 16:28 Как работать с ленью

• 23:26 Как образовательная среда влияет на мотивацию

• 31:15 О влиянии обратной связи на мотивацию

• 37:37 Выводы

Где искать мотивацию?

Мотивация имеет сложную структуру, это волевое усилие. Она появляется в результате когнитивных процессов, когда человек может сам себе объяснить, почему ему нужно совершать то или иное действие: просыпаться каждое утро в семь часов, есть яблоки вместо пончиков, проходить курсы вместо того, чтобы мониторить бывших в соцсетях.

У многих привычка учиться формируется еще в школьные годы, но вырабатывается она с формулировкой «ну, надо» или по методу «кнута и кнута», когда, если ты не будешь учиться, тебя отчислят или ты пойдешь «дворником работать». Но во взрослом возрасте нас уже не так сильно волнует отчисление, если мы учимся на онлайн-курсах, равно как и сомнительными карьерными перспективами не напугаешь человека, который уже является специалистом и имеет стаж работы. Поэтому взращивать мотивацию нужно альтернативными способами.

Сформулируйте личные цели

Иногда мотивацию подтачивает осознание, что выбранное направление — «не ваше». Возможно, вы выбрали его, потому что это модно, перспективно, друзья посоветовали, но стоит начать заниматься — и руки опускаются сами собой, потому что вы не понимаете, зачем это нужно лично вам. Попробуйте сделать небольшое упражнение — на чистом листе бумаги выпишите все свои цели, которые это обучение позволит осуществить. Ни в чем себе не отказывайте, будьте честны с собой. Выделите цветом самые важные на сегодняшний день цели и закрепите их где-нибудь на видном месте, например на рабочем столе. Так они всегда будут перед глазами и помогут собраться в моменты, когда вы начнете сомневаться в своих силах и желании продолжать учиться.

Не торопитесь

Если вы только планируете пойти учиться, исследуйте рынок образовательных возможностей, просмотрите нескольких провайдеров курсов. Структура курса и формат обучения напрямую влияют на мотивацию. Одним из важнейших факторов является наличие обратной связи. Специалист по мотивации Сьюзан Фаулер отмечает, что сотрудники и студенты достигают больших успехов, когда наставники оказывают поддержку, пусть даже эмоциональную. Поэтому, если у вас есть такая возможность, отдавайте предпочтение образовательным трекам, которые предполагают сопровождение со стороны наставников: это поможет отслеживать прогресс и вовремя исправлять ошибки.

Рассчитывайте свои силы

Еще один важный фактор мотивации — это то, насколько уверенно вы себя чувствуете в процессе обучения. Когда у вас получается выполнять задания, а прогресс виден, дофамин автоматически «награждает» наш мозг за получение новой информации. Поэтому при выборе образовательного направления выберите трек, который соответствует вашим навыкам. Если он будет слишком сложным — вы рискуете скатиться в фрустрацию, а если слишком легким — столкнетесь со скукой. Ни то, ни другое не способствует здоровой мотивации.

Как сохранять и поддерживать мотивацию?

Мотивировать себя, чтобы начать обучаться, не так сложно. Куда труднее сохранять деятельный настрой на протяжении всего обучения. Отток мотивации случается в основном по двум причинам: из-за отсутствия видимых результатов и скуки. К счастью, с каждой из этих проблем можно разобраться.

Отсутствие видимых результатов

Когда прогресс незаметен, нам кажется, что ничего не получается и время вместе с другими ресурсами было потрачено впустую. Это приводит к чувству фрустрации, с точки зрения физиологии оно близко к стрессу — вырабатывается кортизол, повышается тревожность, фокус внимания рассеивается, и желание продолжать действовать дальше исчезает.

Как справиться?

Фиксируйте прогресс. Например, каждый месяц вы можете анализировать, что у вас начало получаться лучше. Может, вы научились с легкостью решать задачи, которые не поддавались вам в начале обучения. Или вы освоили совершенно новый навык.

Также вы можете визуализировать свой прогресс — начинайте применять полученные навыки в своей повседневной деятельности или в свободное время. Если вы учитесь на дизайнера интерьеров — создайте проект дома своей мечты, учитесь на программиста — напишите простой код для своего будущего приложения. Эти проекты в будущем могут стать важной частью вашего портфолио.

Скука

Есть несколько видов скуки — продуктивная, когда вам нечем заняться и вы начинаете делать все подряд, например листать ленту в соцсетях, читать книги, рисовать картины по номерам. В этом состоянии нужно уметь переключать свой фокус внимания именно на учебу, и постепенно получится влиться в ритм. Но если скука становится деструктивной, когда вам неинтересны задачи, ничего не хочется делать — мотивация пропадает, ее «съел» наш кортизол.

Как справиться?

Усложняйте свои задачи. Здесь вы, так же как в случае с фрустрацией, можете давать себе задание «со звездочкой» и экспериментировать с полученными знаниями, создавать собственные проекты и пополнять портфолио.

Также разрешайте себе отдыхать, переключайте фокус внимания, чтобы не перегореть раньше времени.

Как усилить мотивацию?

Порой мотивация может снижаться. Это неудивительно, ведь выполнять долгосрочные цели, для которых мы ее формируем, весьма утомительно. Порой хочется просто получить быстрый результат здесь и сейчас, чтобы в полной мере ощутить, что время и силы не были потрачены зря. Приверженцы маршмеллоу-теста назвали бы это слабым самоконтролем, когда человек готов отказаться от долгосрочной цели в пользу быстрого удовольствия, но на самом деле такие «маленькие радости» могут подкрепить наше желание двигаться дальше.

Для усиления мотивации вы можете выбирать короткие образовательные практики, например мастер-классы или конкурсы, хакатоны, открытые олимпиады — важно, чтобы они соответствовали направлению вашего обучения. Принимайте в них участие, чтобы опробовать полученные знания на практике, а также познакомиться с новыми людьми. Такой нетворкинг поможет вам окружить себя единомышленниками — это тоже усиливает мотивацию.

Главное — помните, что такие короткие образовательные мероприятия не заменят долгих образовательных треков. Зато они могут стать надежным подспорьем для вашей мотивации.

Александра Иваницкая

Три мощных способа мотивировать себя на работе в 2022 году

Перейти к основному содержанию

Джейкоб Морган

Джейкоб Морган

4-кратный автор бестселлеров, футуролог и основной докладчик о лидерстве, опыте сотрудников и будущем работы

Опубликовано 6 января 2022 г.

+ Подписаться

Это часть  новой серии информационных бюллетеней LinkedIn . Чтобы получать еженедельные эксклюзивные интервью с генеральным директором и информацию о лидерстве, будущем работы и опыте сотрудников, нажмите кнопку «Подписаться» здесь.

Успех на работе часто зависит от мотивации. Ваш руководитель или коллеги могут мотивировать вас, но в какой-то момент вы должны найти свой огонь и внутреннюю мотивацию. Иногда всем нужна помощь, чтобы найти мотивацию для выполнения сложных или утомительных задач, чтобы быть продуктивным и достигать своих целей.

Вот три мощных способа мотивировать себя на работе:

1. Ставьте цели. Постановка целей дает вам цель и направление вместо того, чтобы бесцельно блуждать и заполнять свои дни напряженной работой. Каждый день начинайте с определения трех-пяти важных дел, которые вы хотите сделать в этот день. Постановка этих больших целей также включает в себя более мелкие задачи и помогает вам сосредоточиться на наиболее важных проектах. Вы также можете установить цели на неделю, месяц или год, чтобы не сбиться с пути. Когда вы достигнете своих целей, вы почувствуете невероятное чувство выполненного долга, что добавит мотивации продолжать идти вперед.
2. Ищите цель и смысл. Вы с большей вероятностью почувствуете мотивацию и продуктивность, если осознаете влияние своей работы. Какова цель и смысл ваших задач? Некоторые проекты имеют более очевидную и внешнюю цель, но найти смысл в рутинных задачах может быть сложно. Свяжите свою работу с более крупной целью и подумайте, как даже эти повторяющиеся задачи влияют на общую картину. Участвуйте в своей компании, стройте отношения и находите свое предназначение и смысл в людях вокруг вас.
3. Наградите себя. Желание получить награду в будущем может стать отличной мотивацией для выполнения работы. Найдите время, чтобы вознаградить себя за ваш тяжелый труд. Эти вознаграждения могут быть небольшими, например, прогулка или любимое лакомство, или большими, например, поездка в отпуск или изысканный ужин. Знание того, что по другую сторону работы вас ждет что-то приятное, мотивирует и служит отличной наградой за выполнение задач.

Сохранять мотивацию может быть сложно, но если вы овладеете этим навыком, вы откроете двери для невероятной карьеры и личного роста. Следуйте этим трем способам, чтобы мотивировать себя и оставаться вовлеченным и продуктивным в течение всего дня.

—————————

Существует 6 тенденций, которые навсегда меняют лидерство. есть и готовы ли вы к ним? Загрузите PDF-файл , чтобы узнать, что представляют собой эти 6 тенденций и что вам следует делать с каждой из них. Это имеет решающее значение для вашего лидерства и карьерного роста в будущем!

Отличное руководство!

355 741 подписчик

+ Подписаться

• Ваш план по привлечению и удержанию лучших талантов

  28 апр.

  2023 г.

• Новое исследование: в какой стране лучшие лидеры?

  27 апр. 2023 г.

• Эволюция лидеров: адаптация стратегий для завтрашнего успеха

  26 апр. 2023 г.

• Почему лидеры, которые уделяют первостепенное внимание опыту сотрудников, добиваются успеха

  25 апр. 2023 г.

• Генеральный директор General Assembly Лиза Левин о том, как нанимать лучших людей с помощью структуры, основанной на навыках

  24 апр.

  2023 г.

• Как сотрудники эволюционировали в новом будущем работы

  21 апр. 2023 г.

• Самые горячие тренды в области опыта сотрудников 2023 года и что с ними делать!

  20 апр. 2023 г.

• Как лидеры переоценивают свои навыки и мышление

  19 апр. 2023 г.

• 4 причины, по которым доска объявлений мертва

  18 апр.

  2023 г.

• Как привлекать и вовлекать таланты в новый мир работы: советы генерального директора RGP Кейт Дюшен

  17 апр. 2023 г.

7 советов, как мотивировать себя заниматься спортом

Является ли участие тренировок одним из ваших новогодних обещаний? Возникли проблемы с началом работы? Если вы еще не любитель фитнеса, может быть сложно начать и придерживаться нового режима тренировок. Но есть несколько способов настроить себя на успех. Попробуйте эти семь научно обоснованных советов для мотивации к занятиям спортом.

1. ИЗМЕНИТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ

Сначала о главном. Если у вас возникли проблемы с мотивацией к занятиям спортом, возможно, вам следует изменить свое отношение. Вместо того, чтобы относиться к упражнениям как к хлопотам, слишком изматывающим, худшей части вашего дня и т. д., рассматривайте их как важный, позитивный компонент вашей заботы о себе. Отдавайте предпочтение здоровью, а не борьбе за достижение нереалистичных целей. Тренировки должны делать вас счастливыми, здоровыми и сильными, а не отягощать вашу жизнь. И если вы видите в этом только негатив, вам, возможно, придется изменить упражнения, которые вы делаете, а также то, как вы их воспринимаете.

Когда вы научитесь относиться к упражнениям как к качественному времени для себя, вы, возможно, начнете с нетерпением ждать своих тренировок. На самом деле, одно исследование показало, что положительные воспоминания о тренировках могли вдохновить на будущие тренировки. Существует бесчисленное множество упражнений, которые могут помочь вам сохранить здоровое тело, поэтому найдите фитнес-программу, которая вам нравится, а не та, которую вы боитесь.

2. ПОДДАВАЙСЯ ИСКУШЕНИЯМ

Нет, не фаст-фуд и телевизионные запои соблазнов (хотя все в меру, правда?). Иногда небольшая взятка имеет большое значение для мотивации к упражнениям. Например, побалуйте себя тренировочной одеждой, которую вы любите, и позволяйте себе носить ее только в том случае, если вы действительно тренируетесь. Или сохраните прослушивание любимой музыки, подкастов, аудиокниг и т. д., когда будете в спортзале.

В одном исследовании рассматривались эффекты «объединения искушений» — «измерение воздействия объединения мгновенно удовлетворяющих, но вызывающих чувство вины «желаний» (наслаждение захватывающими аудиокнигами) с ценным «должен» поведением, обеспечивающим отсроченное вознаграждение (упражнения). ” Участники получили iPod с четырьмя выбранными ими аудиокнигами, которые они могли слушать только в тренажерном зале. В результате они стали чаще тренироваться. А после исследования 61% даже заявили, что готовы платить за доступ к такому устройству только в тренажерном зале. Так что, если вам не хватает мотивации к упражнениям, попробуйте имитировать это исследование для себя с помощью какого-нибудь из ваших любимых развлечений.

3. СТАВЬТЕ ПРОСТЫЕ ЦЕЛИ

Постановка простых целей — это ключ к тому, чтобы превратить ваши хорошие намерения в отношении фитнеса в изменение образа жизни. Не оставляйте себе места для оправданий, погружаясь в тренировки, с которыми ваше тело не может справиться, и ожидая необоснованных результатов. «Не забывайте, что ваши цели должны быть реалистичными и достижимыми», — говорит клиника Майо. «Легко разочароваться и сдаться, если ваши цели слишком амбициозны».

 Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым в неделю заниматься умеренной аэробной активностью, например быстрой ходьбой или танцами, от 150 до 300 минут. И в нем говорится, что взрослые должны заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Но кикер в том, что «любая физическая активность полезна для здоровья». Так что как бы просто вам ни пришлось начать, чтобы поддерживать мотивацию, это лучше, чем ничего.

4. ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК

Вероятно, у вас есть список дел на день или расписание, которому вы должны следовать. Упражнения на нем? Должен быть. «Если трудно найти время для упражнений, не прибегайте к оправданиям», — говорит клиника Майо. «Планируйте тренировки так же, как и любую другую важную деятельность».

Старайтесь тренироваться первым делом с утра, чтобы упражнения стали номером один в вашем списке дел — и первое, что вы должны вычеркнуть. Присоединяйтесь к группе утренней гимнастики. Выведите собаку на энергичную прогулку. На работу на велосипеде. Возможно, вам придется изменить свой график сна, но вы можете просто найти внутри себя энергичного утреннего человека.

Если вы просто не можете найти мотивацию потеть по утрам, не позволяйте фитнесу выпадать из поля зрения в течение дня. Старайтесь не сидеть в течение длительного времени. Поднимитесь по лестнице. И сделайте эту тренировку приоритетной, прежде чем вечером ляжете на диван. Но, с другой стороны, никогда не ругайте себя, если пропустите тренировку. Просто вернитесь к расписанию, как только сможете.

5. ВКЛЮЧИТЕ ТРЕНИРОВКИ С СОПРОТИВЛЕНИЕМ

Если вы еще не включили тренировки с отягощениями в свою программу тренировок, вы можете начать. Исследование пожилых людей показало, что тренировки с отягощениями помогают улучшить мотивацию к упражнениям. Исследователи включили 104 здоровых человека в возрасте от 65 до 75 лет, которые не выполняли свои требования к физической активности, в регулярный план тренировок с отягощениями. После девяти месяцев обучения участники сообщили о большем удовольствии от упражнений и вели более активный образ жизни. Кроме того, после программы почти половина из них продолжила регулярные тренировки с отягощениями самостоятельно.

Помимо потенциального влияния на вашу мотивацию к занятиям, силовые тренировки являются ключом к поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья с возрастом. «Это может увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, уменьшить жировые отложения и повысить мышечный тонус, а также улучшить ваш баланс и координацию движений», — согласно Кливлендской клинике. Для достижения наилучших результатов — и постоянного интереса — меняйте свою рутину. Попробуйте свободные веса, эспандеры, тренажеры и упражнения с собственным весом, чтобы проработать все группы мышц.

6. СДЕЛАЙТЕ СТАВКУ

Когда дело касается денег, кажется, что все становится немного серьезнее, даже когда дело касается физических упражнений. В одном исследовании приняли участие 57 взрослых с индексом массы тела от 30 до 40, чтобы похудеть с помощью диеты и упражнений. Две группы получили различные финансовые поощрения, а контрольная группа — нет. В конце концов, стимулированные группы потеряли значительно больше веса, чем контрольная группа, что позволяет предположить, что деньги были хорошим мотиватором.

Так что, если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, попробуйте сделать ставку на себя. Есть несколько приложений , которые вознаградят вас финансовыми поощрениями, когда вы достигнете целей в области здоровья и фитнеса. Вы также можете устроить собственное испытание, положив деньги в банку или жертвуя на благотворительность каждый раз, когда пропускаете тренировку без уважительной причины. Или просто запишитесь на дорогой абонемент в тренажерный зал или на занятия по физкультуре и пообещайте себе, что деньги не пропадут зря.

7. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К КОНКУРЕНЦИИ

Нет ничего лучше хорошей группы поддержки, которая поможет вам в достижении ваших целей. Но когда дело доходит до упражнений, конкуренция может победить. В ходе исследования участники были разделены на четыре группы упражнений: одна с поддерживающими отношениями, другая с конкурентными отношениями, комбинация обоих и контрольная группа людей, действующих индивидуально. «Условие социальной поддержки» предлагало стимулы, когда добивалась успеха вся группа, тогда как «условие социального сравнения» обеспечивало индивидуальные стимулы. А комбинированная группа сравнила свои результаты как команды с другими командами.

Исследование показало, что сравнение (или соревнование) намного эффективнее увеличивает физическую активность, чем поддержка в одиночку. Но на самом деле именно группа, сочетавшая конкуренцию с поддержкой, показала лучшие результаты.

Тем не менее важно поддерживать здоровую конкуренцию. Например, не будет ничего полезного в том, чтобы сравнивать себя с другом, который бегает марафоны, пока вы тренируетесь, чтобы пробежать свою первую милю.