Занятие фитнесом: Что делают на фитнесе и зачем им заниматься?

Персональные занятия фитнесом — Академия Бокса

Персональные занятия фитнесом — Академия Бокса

Фитнес — спортивное направление, представляющее собой комплекс упражнений и методик, помогающих оздоровить организм, снизить вес и добиться оптимальных физических характеристик тела.

Каждый желающий погрузиться в мир спорта хотя бы раз решает для себя вопрос, какой формат тренировок выбрать. Все чаще фаворитом в виду большей эффективности становятся персональные занятия фитнесом.

Что включают в себя индивидуальные тренировки?

1. Проведение фитнес-тестирования для определения уровня первоначальной физподготовки занимающегося.
2. Осуществление замеров с согласованной периодичностью для отслеживания эффективности совместной работы.
3. Составление персональной программы тренировочного плана фитнес-занятий инструктором с учетом физических возможностей, целей, возраста, противопоказаний, прошлого спортивного опыта посетителя. Она содержит список упражнений, их разновидность и последовательность, количество подходов и повторений, определение режима проведения занятий, нагрузок вне зала и отдыха.
4. Планирование и контроль рациона питания, разбор допущенных ошибок и рекомендации по их исключению в будущем.
5. Наработка техники выполнения упражнений и работы на тренажерах.
6. Корректировка тренировочного плана.
7. Постоянный надзор за спортсменом в ходе занятий.

Кому подходят занятия с фитнес-тренером

• Начинающим спортсменам. Знакомство с техникой упражнений, принципами работы тренажеров и особенностями проведения тренировки должен провести профессионал.
• Детям можно посещать занятия фитнесом только под присмотром специалиста для обеспечения безопасности и снижения риска получения травм.
• Женщинам во время беременности и в послеродовой период нужен безопасный темп и план тренировок с учетом врачебных рекомендаций и постоянный контроль за их состоянием во время выполнения упражнений.
• Пожилым людям. Опасность негативного воздействия нагрузок на сердце и суставной аппарат ведет к необходимости индивидуальных занятия с фитнес-тренером.
• Спортсменам в предсоревновательный период. Для повышения результата тренировочного процесса и успешных выступлений требуется помощь профессионального тренера, его сопровождение и внимание.
• Восстанавливающимся после травм людям в период реабилитации необходима корректная программа, направленная на постепенный выход из щадящего режима и достижение прежней физической формы без рецидивов. Помощь в этом они могут получить, придя на индивидуальное занятие в фитнес клубе.
• Посетителям клуба, стремящимся в короткие сроки добиться реализации поставленных целей.

Почему стоит выбрать персональные тренировки.

1. Тренерское сопровождение и индивидуальное взаимодействие на протяжение всего занятия.
2. Повышение эффективности занятий за счет работы над проблемами конкретного спортсмена и выбора оптимальной рабочей методики.
3. Исключение риска травмоопасности при постоянном контроле за целесообразностью выбранных нагрузок и выполнением упражнений.
4. Повышение мотивации и дисциплины в ходе тренировок.
5. Возможность выбора персонального инструктора, фитнес-программы, графика тренировок в соответствии с собственными предпочтениями.
6. Отсутствие стрессовых ситуаций на занятиях.

В «Академии бокса» доступны разноплановые занятия с фитнес тренером: для похудения, набора мышечной массы, развития гибкости или реабилитации. Персональные инструкторы нашего клуба обладают необходимым комплексом знаний биомеханики, анатомии, нутрициологии, спортивной медицины и психологии. На индивидуальных занятиях мы работаем со своими подопечными в комфортном, безопасном темпе и добиваемся поставленных целей за короткий период времени.

Расписание

Выберите клуб: ЛужникиЖуковкаБерег

занятий в клубах

	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресение
07:30	Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники		Занятия боксом Лужники
08:00	₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники		₽ Занятия боксом Лужники	₽ Занятия боксом Лужники
10:00						₽ Занятия боксом Лужники
12:00
14:00						Тренировки по боксу для детей Лужники
16:00	Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники		Тренировки по боксу для детей Лужники
17:00	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники	Тренировки по боксу для детей Лужники
19:00	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	Занятия боксом для девушек Лужники
19:30	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники	₽ Занятия боксом для девушек Лужники	Бокс для подготовленных Лужники
20:00		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники		Тренировки по боксу для начинающих Лужники ₽ Занятия боксом Лужники

хотите начать
посещать
Персональные занятия фитнесом?

записаться

Другие направления

Все направления

Занятия боксом

Программы для новичков и для опытных спортсменов. Занятия для мужчин, девушек и детей. В группах и персонально.

Узнать больше

Занятия единоборствами

Популярные виды единоборств для любого возраста и уровня подготовки. Ударная техника, борьба, защита, спарринги.

Узнать больше

Специальные программы

Эксклюзивные программы для мужчин, женщин и детей.

Узнать больше

Занятия фитнесом

Работа на результат. Занятия в тренажерном зале, кардио-тренировки, физическая подготовка, персональный тренинг.

Узнать больше

Функциональный тренинг

Эффективные тренировки приводят все мышцы тела в тонус, укрепляют организм и улучшают настроение.

Узнать больше

Обратный звонок

запись на пробное занятие

Укажите свое имя

Контактный телефон

Нажимая на кнопку «Записаться», Вы соглашаетесь на обработку Ваших данных.

Фитнес-клуб Metrofitness в Санкт-Петербурге — Групповые занятия

Групповые занятия – это командный тренинг по множеству интересных направлений.

Это объединение единомышленников и самый быстрый старт для новых участников.

• Формат позволяет быстро адаптироваться к ритму занятий. Вы сразу становитесь частью увлекательного процесса, будь то танцевальный класс или силовая аэробика.
• Тренировки в группе создают особый настрой и соревновательных дух помогает быстрее расти и достигать поставленных целей.
• Инструкторы учитывают уровень подготовки каждого участника группы, и вы будете себя чувствовать на 100% комфортно. Уже внутри группы формируются индивидуальные схемы тренировок.

Групповые занятия в Metrofitness

Аэробика

Система упражнений, выполняемых под ритмичную и зажигательную музыку в умеренном темпе без остановок и пауз для отдыха. Укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствуют развитию мышечного корсета, ускоряет метаболизм, положительно влияет на нервную систему. Аэробные упражнения – эффективное средство снижения веса.

Степ-аэробика

Ритмичные упражнения на все мышцы тела, выполняемые на специальной платформе. Основной упор во время тренировки делается на мышцы ног, но мышцы рук и плечевого пояса также задействованы, что позволяет сжечь больше калорий, достичь гармоничного развития тела и приобрести грацию движения.

Интервал тренинг

Чередование аэробных и силовых нагрузок в течение одного занятия. Занятие направлено на укрепление кардиореспираторной системы организма и жиросжигание.

Power-body

Силовая тренировка, направленная на проработку всех групп мышц. Используются различные виды фитнес оборудования, а также возможно проведение без его использования.

Функциональный тренинг

Занятие, направленное на увеличение координации, мышечной силы и выносливости, помогает построить тело, более приспособленное для повседневной жизни и спортивной работы.

Lady Dance

Танцевальная тренировка.
Объединяет классическую, джазовую, современную хореографию, стретчинг и пластику.

Уроки предполагают амплитудные, красивые движения, грациозные махи, плавные переходы в различные положения.

Стретчинг

Растяжка. Развивает гибкость и улучшает подвижность суставов, позволяет снять мышечное напряжение, увеличивает амплитуду движений, корректирует осанку.

Пилатес

Уникальный комплекс силовых упражнений, направленный на устранение мышечного дисбаланса, формирование и развитие правильной осанки. Тренировка комплексно, мягко и эффективно воздействует на все группы мышц, укрепляет тело изнутри и создает сильный мышечный корсет.

Латина

Зажигательные танцы под латиноамериканские ритмы (без партнера).

Йога

Это целостное и многогранное учение о познании себя и окружающего мира, имеющее тысячелетнюю историю.

Вы научитесь правильно выполнять основные асаны — статичные позы йоги, обладающие терапевтическим и общим оздоравливающим эффектом. Занятие йогой для начинающих, для всех возрастов и уровней.

Табата

Интервальная интенсивная жиросжигающая тренировка. Интервалы по 4 минуты. Она состоит из восьми циклов интенсивных нагрузок, перемежающихся коротким отдыхом.
Цель — выполнить максимальное количество движений за минимальное время.

Хатха-йога

Базовое направление йоги, которое помогает привести наше тело в гармоничное состояние. Работает на очищение, оздоровление физического тела, избавление от стрессов, блоков, зажимов.
Включает в себя: физические упражнения, различные психологические техники, основной которых является правильное дыхание.
Хатха-йога помогает достичь высокого духовного развития.

Капоэйра

Бразильское национальное боевое искусство. Его можно назвать одновременно и боевым искусством, и танцем, который исполняется под зажигательные бразильские ритмы. Каждый сможет найти в капоэйре что-то свое: экзотический танец, единоборство или же хорошую фитнес тренировку.
Капоэйра поможет вам раскрыться в полной мере и получить удовольствие от каждого занятия.

Тай-чи

Эти комплексы занятий улучшают координацию движений и равновесие, гибкость; полезны при заболеваниях органов дыхания, для оздоровления нервной, пищеварительной и сердечнососудистой системы.
Также тренировки способствуют укреплению сухожилий, мышц и суставов, улучшают обмен веществ. Некоторые исследования показали что такие тренировки также понижают кровяное давление и укрепляют сердечную функцию.

Кроме всего перечисленного у таи чи есть ещё одно полезное свойство – снятие стресса (благодаря дыхательным упражнениям, старинным техникам релаксации и музыке сопровождающей занятия). Одного этого уже достаточно для начала тренировок.

Драйв-дэнс — Drive Dance для тех, кто любит танец

Быстрые, динамичные танцы фитнес направления. Все танцы данного направления состоят из шагов, комбинаций движений. Это фитнес танцы различных направлений таких как: Retro, Charleston, Michael Jackson Style, которые не только поднимут настроение, но и помогут держать ваше тело в тонусе!

Тренажерный зал Athletex в Южном Тахо обеспечивает здоровье и хорошее самочувствие местных жителей посредством занятий фитнесом

ЮЖНОЕ ОЗЕРО ТАХО, Калифорния — Физическое здоровье является главным приоритетом для многих жителей Тахо, поэтому физические упражнения имеют основополагающее значение для многих жителей бассейна. Спортзал Athletex Gym помогает поддерживать здоровье, хорошее самочувствие и заниматься спортом в общественном доступном пространстве.

Владельцы тренажерного зала и супружеская пара Али Ширра и Роб Пайфер присоединились к тренажерному залу в 2020 году и этой весной взяли на себя полный контроль над тренажерным залом, в результате чего Athletex Gym на 100% принадлежит и управляется местными властями.

Совладелец спортзала Athletex, Али Ширра.
Хавьер Сильва/Tahoe Daily Tribune

«В 2020 году появилась возможность управлять тренажерным залом, и мы рискнули, — сказал Ширра. «Затем разразилась пандемия, и нам пришлось закрыться. Это было скудное время, но мы воспользовались этим как шансом обновить пространство».

---

---

Еще в 2020 году, когда тренажерный зал был вынужден оставаться закрытым для публики, Ширра и Пайфер работали над обновлением здания, установив новый пол и новые стены во всем помещении. За это время сам Пайфер потратил время на демонстрацию полов и стен, и они сэкономили все ресурсы и перенаправили их для использования в качестве границ на стенах по всему спортзалу, чтобы сохранить его «первоначальные корни», по словам Ширры.

Три года спустя Ширра и Пайфер празднуют покупку тренажерного зала, передав его в полное владение и управление дуэтом, что дает им полный контроль над внесением позитивных изменений для дальнейшего улучшения тренажерного зала и согласования пространства с их индивидуальными увлечениями здоровьем. , велнес и фитнес.

---

---

Кардио-зона в спортзале Athletex.
Javier Silva / Tahoe Daily Tribune

Спортивный зал Athletex предлагает индивидуальные тренировки в открытом тренажерном зале с кардиотренажерами, силовыми тренажерами и свободным пространством для тренировок; тренажерный зал также предлагает интерактивные занятия для своих членов, в том числе индивидуальные тренировки с тренерами по кроссфиту, тренировки и занятия в небольших группах, курсы движения, включая йогу и дыхательные упражнения, групповые занятия боевыми искусствами, такими как джиу-джитсу, а также силовые и кондиционные тренировки. Тренажерный зал также специализируется на занятиях фитнесом для молодежи, начиная с трех лет и старше.

«Хорошее самочувствие находится в центре нашей страсти, — сказал Ширра. «Мы стремимся предоставить всем нашим участникам инструменты во время их пути к здоровью и благополучию, чтобы они могли добиться успеха в жизни за пределами этого пространства».

В то время как Ширра и Пайфер в течение последних нескольких лет проводили модернизацию, поскольку тренажерный зал теперь находится в полной собственности и управлении местных жителей, пара продолжает активно работать над внедрением новых услуг в тренажерный зал, чтобы улучшить занятия фитнесом своих членов.

Член Athletex Gym тренируется с отягощениями.
Хавьер Сильва / Tahoe Daily Tribune

«Мы с нетерпением ждем новшеств в тренажерном зале, — сказал Ширра. «Предстоит проделать большую работу, но мы рады внести изменения и предложить нашим участникам новые услуги».

Благодаря косметическим изменениям, которые в настоящее время находятся в работе, Athletex Gym стремится улучшить опыт своих членов и со временем работает над реконструкцией, чтобы поддержать их видение пространства, включая редизайн вестибюля, обновленные раздевалки, обновленный внешний вид здания, новые двери, оборудование с новой обивкой, модернизированное спортивное оборудование и зал для восстановления, включая инфракрасные сауны и холодную / горячую ванну. В будущем тренажерный зал также работает над тем, чтобы предложить круглосуточный доступ, кафе и сок-бар, место для совместной работы и уход за детьми.

В соответствии с личной страстью Ширры к здоровью и хорошему самочувствию, она рада, что теперь у нее есть творческая свобода и возможность дальнейшего расширения пространства, и с оптимизмом смотрит на то, что с постоянно растущим Athletex он будет продолжать служить центром и оставаться на юге. Сообщество озера Тахо.

Медали, завоеванные участниками и участниками в спортзале Athletex.
Хавьер Сильва / Tahoe Daily Tribune

«Мы все работаем над улучшением здоровья», — сказал Ширра. «Мы заботимся о корнях и очень ориентированы на результат. Мы делаем все возможное, чтобы вносить обновления, и мы намеренно делаем обновления, которые мы делаем, чтобы сохранить целостность Athletex Gym гостеприимной, общной и поддерживающей».

Тренажерный зал Athletex расположен по адресу 2565 Lake Tahoe Boulevard в Саут-Лейк-Тахо, Калифорния. По любым вопросам или дополнительной информации о членстве, занятиях и многом другом звоните в тренажерный зал Athletex по телефону 530-600-2195.

Комната йоги в спортзале Athletex Gym — это общее пространство, где участники могут заниматься медитацией, йогой, дыхательными упражнениями и многим другим.
Хавьер Сильва / Tahoe Daily Tribune

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить, от тренеров

К тому времени, когда я нахожусь на полпути к велосипедному занятию, мои мышцы ног словно горят. Когда я делаю последние несколько импульсов моста на сеансе пилатеса-реформера, мои ягодичные мышцы начинают гореть и дрожать. Когда тренировочный ожог реален, это признак того, что ваша мышечная выносливость подвергается испытанию.

Я знаю, что я не единственный, кто чувствует шипение: беглый осмотр этих комнат доказывает, что почти все мои гримасничающие одноклассники испытывают одни и те же побочные эффекты.

Познакомьтесь с экспертами: Кристи Ларсон , CPT, сертифицированный NASM личный тренер и тренер по силовой нейтральности тела в Нью-Йорке.

Регулярные тренировки и повышение мышечной выносливости могут повысить эффективность тренировок, технику подъема и повседневную деятельность. Вот все, что нужно знать о мышечной выносливости, о том, чем она отличается от мышечной силы, и о лучших способах ее тренировки прямо у тренера.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать работу в течение длительного периода времени, говорит Кристи Ларсон , CPT, тренер по силовой нейтральности тела из Нью-Йорка. Чтобы быть более конкретным, это способность вашей мышцы производить и поддерживать определенный уровень силы в течение длительного времени, согласно Национальной академии спортивной медицины (NASM).

Представьте, что вы делаете сгибание рук на бицепс. По словам Ларсона, чтобы бросить вызов своей мышечной выносливости, вы будете выполнять большое количество повторений в упражнении для рук, используя относительно легкий вес. Мышечная выносливость также играет роль в изометрических упражнениях, что означает, что ваши мышцы сокращаются, но ваше тело активно не движется.0067 НАСМ . Доска — хороший пример. Ваши основные мышцы должны будут сокращаться и поддерживать это сокращение как можно дольше, отмечает она.

История по теме

• «Я делала планку каждый день в течение месяца»

Проще говоря, «чем дольше вы можете тренироваться, тем больше выносливости вы развиваете», — говорит она. Если вы заметили, что ваше максимальное количество повторений в сгибании рук на бицепс подскочило, скажем, с 12 до 15, а ваш PR в планке увеличился с 45 до 60 секунд после месяца тренировок, это признак того, что ваша мышечная выносливость улучшилась.

С другой стороны, мышечная сила относится к наибольшей силе, которую мышца может генерировать, согласно Национальной ассоциации силы и физической подготовки (NSCA). Ларсон говорит, что в упражнениях, которые проверяют и укрепляют вашу мышечную силу, обычно используются более тяжелые веса и меньшее количество повторений. Если ваш одноповторный максимум (самый тяжелый вес, который вы можете безопасно поднять за одно повторение) для сгибания рук на бицепс увеличился с 15 фунтов до 22 фунтов после нескольких месяцев тренировок, это означает, что ваша мышечная сила выросла.

Мышечная выносливость и сила: Мышечная сила — это максимальное количество груза, которое вы можете безопасно переместить, — говорит Ларсон. С мышечной выносливостью, с другой стороны, «вы работаете над тем, чтобы заставить эту мышцу работать дольше, получать больше повторений от этой мышцы или увеличивать количество времени, в течение которого мышца может работать».

Преимущества мышечной выносливости

• Привить правильную форму. Тренировка мышечной выносливости особенно полезна для новичков, так как более легкие (читай: менее утомительные) нагрузки позволяют вам больше сосредоточиться на своей технике, говорит Ларсон. В свою очередь, «это закладывает основу перед переходом к более тяжелым нагрузкам», отмечает она. После того, как вы зафиксировали форму с помощью тренировки мышечной выносливости, вы знаете, как использовать просто напрягите свои бицепсы, чтобы поднять тяжелые гантели к плечам, например, во время силовых сгибаний молотка. Эти знания — верный способ сделать вашу тренировку более эффективной и снизить риск получения травмы.

• Способствует здоровой осанке. Чтобы сидеть и стоять без сутулости, ваши основные мышцы (которые состоят из прямой мышцы живота, мышц, выпрямляющих позвоночник, косых, поперечных мышц живота и других) должны быть задействованы. А это означает, что вам нужна достаточная мышечная выносливость в группе мышц, чтобы постоянно поддерживать это вертикальное положение, — говорит Ларсон. «Даже если это так просто, как вы хотите иметь возможность комфортно стоять в течение нескольких часов, вам нужна мышечная выносливость», — добавляет она. Основная выносливость имеет 9Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sports Health , 0067 также является важным фактором стабильности , который играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника и оптимального положения туловища.
• Поддержка повседневной деятельности. Повседневные действия, такие как прогулки по окрестностям, подъем по лестнице в многоквартирном доме и стрижка газона, зависят от мышечной выносливости. Повышение уровня поможет избежать усталости. И именно поэтому Ларсон рекомендует всем тренировать мышечную выносливость. «Многие вещи, которые мы делаем в повседневной жизни, мы делаем в течение длительного периода времени», — добавляет она. «Если вы хотите отправиться в поход, например, это может длиться несколько часов, и вы хотите убедиться, что чувствуете себя хорошо на протяжении всего этого времени».
• Улучшение кардиотренировок. Почти любая деятельность, которая требует аэробной выносливости (читай: упражнения, которые бросают вызов вашей сердечно-сосудистой и дыхательной системам, и выполняются на ниже вашего максимума в течение длительных периодов времени), также требует мышечной выносливости, говорит Ларсон. Просто подумайте о езде на велосипеде: хотя это в первую очередь считается кардиоупражнением, нагружающим ваше сердце и легкие, ваши мышцы ног обеспечивают движение на протяжении всей тренировки, объясняет она. Таким образом, если вы укрепите выносливость в квадрицепсах, подколенных сухожилиях и икрах, к концу тренировки вы почувствуете себя менее уставшим, и в результате вы даже можете увидеть повышение производительности.
• Безопасное передвижение через травмы. Люди, восстанавливающиеся после травм, часто включают в свою оздоровительную программу тренировку мышечной выносливости, говорит Ларсон. «Когда ремоделируется ткань, вы всегда рискуете повредить те волокна, которые восстанавливаются [во время упражнений]», — объясняет она. «Вы должны быть очень осторожны, чтобы управлять нагрузкой, которую вы используете, чтобы вы продолжали соответствующим образом нагружать новые ткани, не нарушая процесс заживления. Обычно это происходит путем постепенного увеличения выносливости, постепенного увеличения нагрузки, а затем, после определенного момента, вы можете начать добиваться реального увеличения силы».

Как повысить мышечную выносливость

Если вы спросите меня, эти привилегии довольно заманчивы, и нетрудно поработать над своей мышечной выносливостью. По словам Ларсона, чтобы начать улучшать его, вам нужно включить в свою программу изометрические упражнения с собственным весом и упражнения с низкой нагрузкой и большим количеством повторений.

Изометрические движения, такие как планка, приседания у стены и приседания сумо, легко выполняются на время и не требуют дополнительной нагрузки, поэтому вам не нужно будет считать количество повторений или вычислять точный вес, необходимый для каждого двигаться. Хотя вы не будете делать много изометрических движений в реальной жизни, они помогают создать и поддерживать постуральный контроль, чтобы вы могли лучше сопротивляться внешним силам, таким как натяжение тяжелой сумки с продуктами или крен вагона метро. (Круто, да?)

Связанная история

• Лучшие утяжелители для каждой тренировки

Неподвижность на протяжении всей тренировки может показаться немного несвежей. Вот почему упражнения с отягощениями, которые включают в себя установленный диапазон повторений и возможность прогрессировать с более тяжелыми весами по мере того, как вы наращиваете силу в другом месте своей программы, также могут быть полезны для мышечной выносливости. По словам Ларсона, односуставные упражнения, в частности, такие как подъемы в стороны, сгибания рук на бицепс и ягодичные мостики, могут быть особенно полезны для повышения мышечной выносливости у новичков в фитнесе.

«Односуставные движения дают вам ощущение работы мышц, поэтому они могут помочь [установить] связь между мозгом и мышцами», — объясняет Ларсон. «Например, когда вы сделаете до 12 повторений боковых подъемов, вы действительно почувствуете, как работают ваши дельты, и у вас будет понимание того, как выполнять движение, что может заложить действительно хорошую основу для новичков. строить дальше».

История по теме

• «Как 28-дневный WH Challenge улучшил мою физическую форму»

В идеале, вы хотите, чтобы упражнения на мышечную выносливость составляли около 25 процентов ваших тренировок, независимо от вашего уровня физической подготовки, чтобы оценить их пользу, говорит Ларсон.

Для изометрических упражнений с собственным весом делайте от одного до трех подходов, удерживая сокращение как можно дольше, сохраняя при этом правильную форму, — говорит Ларсон. С упражнениями, основанными на сопротивлении, старайтесь делать от одного до трех подходов по 10–15 повторений, используя средний или тяжелый вес (примерно 65 процентов от вашего одноповторного максимума, если вы его знаете). Сведите к минимуму перерывы для отдыха (менее 30 секунд) между подходами, которые приведут к высокому уровню метаболического стресса.0067 NSCA .

Лучшие упражнения на мышечную выносливость

1. Подъемы в стороны

Почему это круто: Это упражнение на выносливость направлено на дельтовидные мышцы, которые задействованы во многих движениях верхней части тела (подумайте: жим от плеч , отжимания и подъемы вперед) и вашей повседневной жизни, например, когда вы берете коробку хлопьев с холодильника, — говорит Ларсон.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, колени слегка согнуты, руки в стороны, в каждой руке легкая гантель, ладони обращены друг к другу.
2. Отведите плечи вниз и назад и задействуйте корпус для защиты позвоночника. (Представьте, что напрягите живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.)
3. На выдохе поднимите обе руки на уровень плеч по бокам туловища, немного впереди груди. Ладони должны быть обращены к полу в верхней точке подъема. Позвольте локтям сохранять небольшой изгиб на протяжении всего движения.
4. Пауза, затем на вдохе опустите обе руки по бокам туловища. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите до трех раундов.

---

2. Подъем икр

Почему это круто: Улучшение выносливости икроножных мышц может значительно повысить производительность, говорит Ларсон. «Такие вещи, как ходьба и бег, действительно зависят от икр, поэтому развитие силы [и выносливости] икр может помочь в любых видах спорта, включающих бег, резку и прыжки», — говорит она.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки упираются в бедра или кончиками пальцев слегка касаются стены перед телом для дополнительной устойчивости. (Дополнительно: свесьте руки по бокам и возьмите в каждую руку по легкой гантели ладонями друг к другу.)
2. Отведите плечи вниз и назад и задействуйте корпус для защиты позвоночника. (Представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.)
3. На выдохе надавите на подушечки стоп и пальцы ног и поднимите обе пятки от пола как можно выше.
4. Пауза, затем на вдохе опустите обе пятки на пол. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите до трех раундов.

---

3. Изометрические выпады (раздельные приседания)

Почему это круто: «Для большинства людей самая слабая позиция при выпаде — это позиция снизу», — говорит Ларсон. «Поэтому нахождение нижней позиции, которая имеет действительно прочную форму, и развитие выносливости в этой конечной позиции могут помочь вам перейти в это положение, когда вы делаете постоянные повторения».

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки направлены вперед, руки на бедрах.
2. Отведите плечи вниз и назад и задействуйте корпус для защиты позвоночника. (Представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.)
3. Удерживая пальцы левой ноги на полу, шагните правой ногой вперед на два-три фута, правая ступня прижата к полу.
4. Согните правое колено под углом 90 градусов, позволив левому колену согнуться под углом 90 градусов и зависнуть в нескольких дюймах от пола.
5. Задержитесь в этом положении, сохраняя дыхание ровным, левое колено парит в нескольких дюймах от пола.
6. Отдохните, затем поменяйте сторону.
7. Повторить до трех раз.

---

4. Нижний ряд

Почему это круто: Направляясь на спину и бицепс, тяга снизу использует подтягивающее движение и хват снизу, которые вы используете в повседневной жизни (открывая тяжелую дверь, поднимая тяжелую коробку с земли), говорит Ларсон. «Мне также нравится положение шарнира в тяге снизу, и развитие выносливости за счет сильного удержания этого положения может быть использовано во многих других упражнениях», — говорит Ларсон. Работая над этим движением, вы сможете улучшить форму гудморнинга и становой тяги.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, руки в стороны, в каждой руке держите по легкой гантели ладонями вперед.
2. Отведите плечи вниз и назад и задействуйте корпус для защиты позвоночника. (Представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот. ) Слегка согните колени и наклонитесь вперед в бедрах примерно под углом 45 градусов.
3. На выдохе поднимите локти к бедрам, пока плечи не выровняются с телом. Держите руки прижатыми к бокам, представляя, что вы сжимаете лимон между подмышками.
4. Пауза, затем на вдохе опустите гантели обратно на пол, пока руки полностью не выпрямятся. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите до трех раундов.

---

5. Доброе утро

Почему это круто: Практика упражнения «Доброе утро» и развитие мышечной выносливости в задней цепи помогает вам настолько привыкнуть к положению шарнира, что оно кажется автоматическим, когда вы выполняете сложные силовые и Силовые движения, такие как становая тяга и махи гирями, говорит Ларсон.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, колени слегка согнуты, кончики пальцев мягко лежат за ушами. (Возможность держать гантель за спиной, как показано на рисунке.)
2. Отведите плечи вниз и назад и задействуйте корпус для защиты позвоночника. (Представьте, что вы напрягаете живот, как будто кто-то собирается ударить вас в живот.)
3. На вдохе наклонитесь бедрами вперед, чтобы опустить туловище к полу, позволив ягодицам слегка оттолкнуться назад. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока туловище не станет параллельным полу или подколенные сухожилия не почувствуют растяжение.
4. На выдохе оттолкнитесь ступнями и двигайте бедрами вперед, чтобы поднять туловище обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните от 10 до 15 повторений, затем повторите до трех раундов.

---

Как измерить мышечную выносливость

Хотя трекеры полезны для многих показателей физической подготовки, они не могут измерить мышечную выносливость, говорит Ларсон. Вместо этого вы можете проверить свою мышечную выносливость, выполнив изометрическое упражнение и замерив, как долго вы можете удерживать сокращение, предлагает она. Или вы можете выбрать упражнение, ориентированное на сопротивление, выбрать более легкий вес (тот, который синхронизируется с RPE 6 или 7) и выполнять столько повторений, сколько возможно, пока ваша техника не выйдет из строя или вы не дойдете до отказа (ваши мышцы просто не могут выполните еще одно сокращение), добавляет она.

Запишите время или количество повторений, которые вы выполнили, и повторите через несколько недель, чтобы увидеть, как улучшается ваша мышечная выносливость. Как только вы сможете легко выполнить 20 или более повторений в упражнениях с отягощениями, это станет сигналом для увеличения веса, который вы используете, говорит Ларсон.

История по теме

• «Как подъем гантелей изменил мой разум и тело»

Сколько времени нужно, чтобы улучшить мышечную выносливость?

Новички обычно могут ожидать улучшения примерно через две недели тренировок , — говорит Ларсон.