Занятия аэробикой на мячах называются: Срок регистрации домена истек

Виды фитнеса для женщин, направления и разновидности аэробики

Фитнес — популярная оздоровительная методика, которая имеет множество разновидностей. В этой статье мы приведем список всех видов фитнеса с их характеристиками и преимуществами. Для начала дадим краткое описание, а затем разберем каждый вид более подробно. Также отдельно поговорим о направлениях фитнеса для женщин.

Фитнес и его разновидности: краткая характеристика

• Аэробика — гимнастика под ритмичную музыку.
• Танцевальная аэробика — комплекс упражнений, включающий хореографические движения.
• Степ-аэробика — танцевальные движения, которые выполняются с использованием специальной платформы (степа).
• Слайд-аэробика — гибрид аэробных и силовых упражнений.
• Кик-аэробика — сочетание аэробики и техник восточных единоборств.
• Аквааэробика — комплекс ритмичных упражнений, которые выполняются под музыку и стоя в воде.
• Калланетика — упражнения, основанные на асанах йоги и статических нагрузках, которые чередуются с растяжением мышц.
• Пилатес — комплекс плавных движений, направленных на укрепление отдельных мышц и повышение гибкости тела.
• Бокс-аэробика (а-бокс) — сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками, которые используются при подготовке боксеров.
• Тай-бо — комплекс упражнений, в котором сочетаются элементы из классической аэробики, боевых искусств и танца.
• Тай-чи — древняя китайская гимнастика, которая сочетает физические упражнения и медитацию.
• Бодифлекс — комплекс дыхательных упражнений.
• Воркаут — уличная гимнастика.
• Стретчинг — комплекс упражнений на растягивание мышц, сухожилий и связок.
• Йога — это практика, которая состоит из множества направлений. Цель йоги — достичь физического и психологического здоровья, гармонии тела и духа.
• Шейпинг — ритмическая гимнастика, нацеленная на коррекцию форм тела.
• Кроссфит — система круговых тренировок.
• Пауэрлифтинг — силовые упражнения, которые включают приседания со штангой, жим лежа и становую тягу.
• Бодибилдинг — комплекс упражнений, направленный на максимальное развитие всех мышц.
• Стрип-пластика — вид аэробики, напоминающий эротический танец.
• Калари-Пайятту — комплекс дыхательных упражнений, которые копируют поведение животных.
• Core First — новое направление фитнеса, нацеленное на быстрый результат. Включает кардио, силовые нагрузки и упражнения на растяжку и дыхание.
• Байлотерапия — сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев.
• Фитбол — комплекс упражнений, которые выполняются с использованием надувных мячей.
• Кардиострип — сочетание элементов классической аэробики и стрип-пластики.

Если вы хотите прекрасно выглядеть, иметь подтянутую фигуру и чудесную осанку, запишитесь в фитнес-клуб. Описанные в данной статье разновидности фитнес-тренировок и их характеристики помогут сделать правильный выбор, исходя из своего физического состояния, желаний и предпочтений.

Аэробика является одной из наиболее популярных разновидностей физической тренировки, в процессе которой движения выполняются под бодрую музыку. Аэробика оказывает общеукрепляющее воздействие как на сердечно-сосудистую, так и дыхательную систему. Регулярные занятия аэробикой способствуют скорому похудению и ощутимому улучшению фигуры. Существует множество направлений аэробики, предлагаем вам ознакомиться с самыми популярными из них.

Танцевальная аэробика (dance) способствует укреплению мышцы тела, особенно эффективно — нижней части. При условии регулярных занятий происходит активная стимуляция сердечно-сосудистой системы, заметное улучшение координации движений, выпрямление осанки, а также сжигание лишнего жира.

Большую часть нагрузки принимают на себя крупные группы мышц. В танцевальной аэробике активно используются танцевальные движения, типичные для различных стилей музыки, например: funk, city-jam, hip-hop, jazz-modern и многие другие. Некоторые танцевальные занятия представлены в нашем клубе, информацию можно найти на этой странице.

Степ-аэробика (step) особо показана в качестве профилактики и лечения таких серьезных заболеваний, как артрит и остеопороз. Рекомендуется выбирать этот вид аэробики в качестве восстановительных упражнений если у вас травмированы колена, а также для укрепления мышц. Занятия степ—аэробикой проходят с использованием специальной платформы, на которую необходимо подниматься и опускаться под ритм музыки, при этом выполняются танцевальные движения.

Движения в степ-аэробике чрезвычайно просты, что делает её универсальным видом фитнеса для людей различного возраста и уровня физической подготовки. Занятия степ-аэробикой помогут улучшить фигуру, подтянуть мышцы голеней, бедер и ягодиц. Степ-аэробика представлена в нашем клубе в разделе «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Слайд-аэробика (slide) является силовой разновидностью аэробики. Потребуется особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке. При этом выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев, лыжников или роллеров.

Слайд-аэробика прекрасно воздействует на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, стимулирует работу мышц и суставов. Этот вид аэробики является идеальным для женщин, которые хотят как можно скорее избавиться от отложений жира в области бедер. Данный вид фитнеса также представлен в нашем клубе в разделе  «Аэробные тренировки» (групповые программы).

Кик-аэробикой называется особая программа (аббревиатура КИК — кардио-интенсивность-кондиция), которая направлена на активную тренировку и совершенствование общей и силовой выносливости организма человека, силу и гибкость его мышц, а также ловкость и координацию. Программа кик-аэробики берет в расчет возраст и различный уровень подготовки занимающихся.

Аквааэробика является весьма молодым видом физической активности, при которой задействована вся мускулатура человека. Занятия проходят в бассейне, а основной принцип, на котором строятся упражнения, — это преодоление сопротивления воды.

Вода является идеальной средой для укрепления тела, улучшения его гибкости, растяжки мышц и связок. Кроме того, в воде сжигание калорий происходит в несколько раз быстрее. Такие занятия подойдут всем, независимо от возраста, веса и физической формы. Особо рекомендуется аквааэробика для беременных женщин, поскольку к ней нет противопоказаний, в отличие от обычных видов фитнеса.

Калланетика— универсальная гимнастика для любого возраста и физической комплекции. К калланетике относится комплекс упражнений, которые предполагают участие буквально всех групп мышц — ног, ягодиц, бедер, рук, плеч, спины, а также брюшного пресса. Таким образом, работает каждый участок вашего тела. Также активируются и глубинные мышцы, не используемые в обыденной жизни. Справедливо замечено, что занятие калланетикой в течение одного часа по своей эффективности заменяет семь часов шейпинга или целые сутки занятия аэробикой.

Пилатес (Pilates) — простая и безопасная система упражнений, которая не предполагает ударной нагрузки. Пилатес способствует растяжке и укреплению основных групп мышц, в том числе более слабых и мелких. Занятия пилатесом помогают развить гибкость суставов, эластичность связок, межмышечную и внутримышечную координацию, силовую выносливость.

Очевидное преимущество пилатеса перед всеми другими видами фитнеса — это практическое сведение к нулю возможности травмироваться, а также почувствовать негативную реакцию со стороны организма. Если вы собираетесь заниматься пилатесом, то знайте, что у него практически нет противопоказаний. Информацию о наших услугах по пилатесу можете прочитать здесь.

А-бокс объединяет, казалось бы, несовместимые виды спорта: аэробику и боевые искусства. Основатель этого направления в фитнесе — бывшая чемпионка мира по контактному бою Ивонн Лин, которая после ухода из профессионального спорта посвятила себя фитнесу.

А-бокс больше подходит для мужчин, поскольку использование различных элементов многих видов единоборств, лаконичная четкость движений, возможность развития и совершенствования координации, выносливости и силы являются крайне полезными и привлекательными для сильного пола.

Тай-бо является очень молодым, но весьма популярным видом фитнес-тренировок. Тай-бо требует особой выносливости, силы и энергии. Специалистами замечено, что 1 час занятий тай-бо по затратам энергии эквивалентен 10-километровому забегу на беговой дорожке. Различные элементы боевых движений из бокса, каратэ и таэквондо исполняются в стиле аэробики под энергичную музыку. Поскольку данный вид фитнеса не предполагает контактного боя, риск травм при занятиях сводится к нулю.

Тай-чи — это название древнейшего комплекса китайской гимнастики, который состоит из двух взаимосвязанных процессов — физических упражнений и медитации. Наклоны и повороты совершаются в согласии с принципом кругового движения.

Все движения в тай-чи — медленные, плавные, непрерывные и при этом удивительно гармоничные. Американские учёные заверяют, что постоянные занятия древнейшей китайской гимнастикой тайчи значительно улучшают состояние людей, которые страдают сердечными заболеваниями.

Бодифлекс представляет собой простые дыхательные упражнения, которые выполняются диафрагмой. Главные задачи бодифлекса — это насыщение тканей кислородом, укрепление тонуса мышц и избавление от лишнего веса. Важное преимущество этого вида фитнеса для похудения — эффективная подтяжка кожи, исключающая появление растяжек.

В бодифлексе используется три вида упражнений:

• Изометрические, которые задействуют одну группу мышц.
• Изотонические, которые включают в работу несколько групп мышц.
• Растягивающие, которые направлены на расслабление мышц и улучшение эластичности связок.

Воркаут очень популярен из-за того, что упражнения выполняются на улице и задействуют снаряды, которые есть почти в каждом дворе. В основе воркаута лежит спортивная гимнастика. Существует две разновидности:

• Ghetto Workout. Суть в увеличении количества повторений или времени выполнения (для статических элементов).
• Street Workout, направленный на выполнение сложных трюков. Суть в технической подготовленности.

Это классическая растяжка мышц, связок и сухожилий. Скретчинг развивает гибкость и помогает поддерживать правильную осанку, предотвращает боли в спине, которые появляются с возрастом.

Скретчинг может использоваться как отдельный вид фитнеса или в качестве дополнения к основным тренировкам. Регулярная растяжка защищает спортсмена от травм, а также повышает общую двигательную активность. Она не только укрепляет мышцы и делает суставы подвижными, но и снимает психологическое напряжение.

Йога — это не просто фитнес. Она представляет собой восточную практику, нацеленную на гармонию тела и духа. Йога улучшает психоэмоциональное состояние, помогает снизить вес и привести мышцы в тонус. Способствует общему омоложению организма, снимает боль и неприятные ощущения. Подробнее узнать о йоге можно здесь.

Это система ритмической гимнастики, разработанная специально для женщин в возрасте от 30 до 50 лет. Для шейпинга были проведены исследования, которые выявили 9 типов конституции женского тела. Для каждого из них созданы шейпинг-модели.

Упражнения разрабатываются с учетом шейпинг-модели и функциональных возможностей каждого конкретного организма. Система базируется на строгой последовательности выполнения упражнений. Результаты шейпинга:

• Снижение веса.
• Придание мышцам необходимой формы и объема посредством силовых упражнений.

Эта разновидность фитнеса была создана Грегом Глассманом. Основные задачи кроссфита:

• Развить общую физическую форму.
• Увеличить скорость реакции.
• Повысить выносливость.

Тренировки состоят из функциональных движений, которые выполняются в режиме большой интенсивности. Одно упражнение длится около 20 минут. В кроссфите могут применяться разные упражнения, в том числе лазание по канатам, спринтерский бег, гребля и др.

Пауэрлифтинг — это прежде всего вид спорта, а именно — силовое троеборье. Суть его в том, чтобы поднять максимальный вес.

Основные упражнения пауэрлифтинга:

• Приседания со штангой.
• Тяга штанги.
• Жим лежа на горизонтальной скамье.

Эти упражнения считаются базовыми во многих силовых видах фитнеса. Это связано с тем, что при их выполнении задействуется максимум мышц.

В переводе с английского бодибилдинг означает «строительство тела». Этот вид фитнеса нацелен на максимальный прирост мышечной массы, при этом результат практически не зависит от изначальных показателей. Тренировки разрабатываются с учетом индивидуальных особенностей и позволяют добиться радикальных измерений. Бодибилдинг — очень энергозатратный спорт, и в нем невозможны быстрые результаты.

По сути стрип-пластика — это танец, который включает элементы разных стилей и направлений. В нем переплетается хореография классического балета, джаз-модерна, латиноамериканских и восточных танцев. Танец в стрип-пластике — это всегда небольшой спектакль с эротическим уклоном, но без пошлости и вульгарности.

Стрип-пластика помогает:

• Раскрыть женственность.
• Избавиться от лишнего веса.
• Добиться красивой и подтянутой фигуры.
• Улучшить осанку.
• Повысить гибкость.
• Развить танцевальную грамотность.

Калари-паятту — это древнеиндийское боевое искусство, которое сейчас используется как необычный вид фитнеса. В нем приемы боевого искусство сочетаются с расслабляющими гимнастическими упражнениями. Основу составляет дыхательная гимнастика, а движения копируют поведение животных.

Основные задачи фитнеса калари-паятту:

• Развитие гибкости.
• Улучшение фигуры.
• Духовный рост.

Это молодое и очень перспективное направление фитнеса. Занятия проходят в быстром темпе с поочередной сменой нагрузки. Используются большие мячи, пенопластовые трубки и другие спортивные принадлежности. В программу включаются традиционные упражнения и элементы, которые специально разработаны для Core First. Тренировка состоит из кардио, силовой нагрузки и упражнений на растяжку и дыхание.

Главные задачи:

• Снижение веса и коррекция фигуры.
• Улучшение работы сердца и легких.
• Исправление осанки.

Данная методика представляет собой сочетание элементов аэробики и латиноамериканских танцев. Упражнения выполняются под различные этнические ритмы — не только латиноамериканские, но также восточные и африканские. Байлотерапия предполагает постепенное ускорение темпа в течение занятия.

Задачи:

• Снижение веса.
• Тренировка мышц живота и бедер.
• Коррекция контура ног.

Это разновидность фитнеса, в которой занятия проводятся с надувными мячами. Фитбол очень прост и требует всего лишь один тип инвентаря, благодаря чему им можно заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Упражнения направлены на укрепления мышц спины, пресса и ягодиц.

Основные задачи фитбола:

• Снижение веса.
• Корректировка осанки.
• Развитие пластики и гибкости.
• Улучшение координации.

Данная методика создана для женщин, которые стесняются своего тела, но хотят избавиться от этой проблемы. Занятия состоят из динамических упражнений, которые сменяются растяжкой и плавными танцевальными движениями.

Кардиострип помогает:

• Обрести уверенность в себе.
• Увеличить гибкость.
• Получить красивую фигуру.
• Улучшить осанку.

Направления фитнеса для женщин

Мы рассмотрели 25 разновидностей фитнеса, и среди них есть направления, которые больше всего подходят для женщин. Как правило, прекрасный пол не очень любит силовые упражнения, но при желании женщины могут заниматься бодибилдингом, пауэрлифтингом и другими видами спорта, которые традиционно считаются мужскими.

Однако здесь мы поговорим о фитнесе, который помогает сделать фигуру более женственной, улучшить осанку и гибкость. Вот список самых «женских» видов фитнеса:

• Йога.
• Пилатес.
• Бодифлекс.
• Стрип-пластика.
• Все виды аэробики.
• Шейпинг.
• Стретчинг.
• Кардиострип.

При выборе подходящего направления следует учитывать возрастные особенности. Женщины от 18 до 30 лет могут выносить практически любые нагрузки, поэтому они не ограничены в выборе. Главное — использовать индивидуальную программу, которая учитывает особенности организма.

Женщинам от 30 до 40 лет больше всего рекомендованы аквааэробика, плавание и силовые тренировки с утяжелителями. Женщинам старшего возраста лучше выбирать плавание, пешие и велосипедные прогулки.

Всегда ваш — фитнес клуб Манго.

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

• Занятия на кардио-тренажерах
• Физическая форма, как достичь баланса
• Работаем над талией: как стать стройнее
• Базовые упражнения: какова их роль в фитнесе
• Повышаем выносливость: 7 эффективных тренировок
• Увеличиваем результативность тренировок: растяжка

Фитбол аэробика.

Польза и базовые упражнения. Мячи и особенности

Фитбол аэробика (от англ. «fit» — оздоровление, «ball» – мяч) — это комплекс упражнений на медицинском мяче фитболе. Во многих странах эта разновидность аэробики существует уже порядка 50 лет, а в нашей стране — чуть больше 8. Однако популярность тренировок на фитболе лишь возрастает, и это неудивительно: техника выполнения упражнений проста, а положительное влияние на организм огромно. Да еще и при полном отсутствии противопоказаний.

Начало этому направлению аэробики было положено в Швейцарии в середине прошлого века. Изначально упражнения на мяче применялись для страдающих ДЦП по инициативе физиотерапевта Сьюзан Кляйнфогельбах. Этот метод для восстановления пациентов с таким сложным диагнозом доказал свою продуктивность, и со временем сфера использования медицинского мяча стала значительно шире. Сегодня медицинский мяч применяют в том числе в восстановительном периоде после травм опорно-двигательного аппарата, а также для людей, страдающих болезнями суставов.

Главное, чем отличается фитбол аэробика от других разновидностей, это, разумеется, снаряд – большой, легкий и упругий мяч. Материалом изготовления фитболов служит ледрапластик — особый сверхпрочный материал, выдерживающий нагрузки до 300 кг. При повреждении оболочки мяча с сидящем на нем человеком фитбол не разлетается на части, а потихоньку сдувается. Поэтому вероятность травмирования полностью исключена.

Размеры фитболов варьируют от 50 до 85 см. Конкретный размер подбирается занимающемуся индивидуально. Для этого ему следует сесть на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен приближаться к прямому. Детям подходит мяч диаметром 35 — 45 см, взрослым — 55 — 65 см. Упругость мяча зависит от того, до какой степени он наполнен воздухом. Чем сильнее он накачан, тем труднее упражняться на нем. Поэтому начинающим следует тренироваться на приспущенном снаряде — его легче контролировать.

Упражнения, применяемые в фитбол аэробике, весьма различны:

• Силовые — для укрепления мускулатуры.
• Динамические — для улучшения баланса и выносливости.
• Растяжка и расслабление мышц.

Фитбол-аэробика предполагает групповые тренировки, однако можно заниматься и дома, используя специальные видео инструкции.

Польза фитбола

Благоприятное влияние на организм человека оказывают форма фитбола, его упругость и даже цвет:

• За счет шарообразной формы увеличивается амплитуда дви­жений, это оказывает растягивающее воздействие на мускулатуру.
• Вибрации мяча активизирует процессы регенерации тканей, повышает способность мышц к сокращению, улучшает кишечную перистальтику, нормализует функционирование желудка и печени, тренирует вестибулярный аппарат. Покачивания на мяче успокаивают нервную систему, а подскоки, наоборот, оказывают возбуждающее действие.
• Различные цвета фитболов оказывают определенное воздействие на психоэмоциональное состояние человека. Так, красный и оранжевый способствуют улучшению памяти, дают заряд бодрости, повышают работоспособность, нормализуют зрение, помогают избавиться от бессонницы. Синий и фиолетовый оказывают успокаивающее влияние на нервную систему, способствуют снижению частоты сердцебиения, артериального давления и частоты дыхания. Желтый и зеленый повышают общую выносливость организма.

Противопоказаний у снаряда нет. С ним могут заниматься пожилые люди, дети, беременные женщины, люди с избыточным весом.

Фитбол аэробика задействует большое количество мышечных групп, повышает их выносливость и гибкость, укрепляет сосуды, тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. На ноги при этом ложиться небольшая нагрузка, поэтому упражнения на фитболе рекомендованы тем, кто страдает ожирением, варикозом, артрозом и остеохондрозом, а также женщинам в период вынашивания ребенка.

Техника выполнения упражнений предполагает поддержание спины в прямом положении, как следствие, это способствует формированию правильной осанки и благоприятно влияет на позвоночный столб. Неудивительно, что в Скандинавских странах в школах вместо стульев используют мячи.

Виды мячей

Производители предлагают большой выбор этих снарядов. Однако каждый из них имеет свои определенные свойства и назначение:

• Классические фитболы. Это мячи большого размера с гладкой поверхностью. Именно они применяются для спортивных занятий, поскольку позволяют телу свободно скользить.
• Мячи диаметром 45 — 55 см с рожками или ручками. Оптимальный вариант для детей и новичков, поскольку облегчают работу при недостатке навыков и неразвитом чувстве баланса.
• Фитболы с пупырышками. Обладают тонизирующими и антицеллюлитными свойствами, способствуют лечению невралгий разного генеза. Некоторые из них имеют еще и ножки для повышения устойчивости.

Структура занятия

Схема построения тренировки и используемые упражнения не имеют какого-то установленного стандарта и могут изменяться с учетом целей, задач, потребностей участников группы.

Но, как правило, занятие подразделяется на 3 основных этапа:

1. Разминка. Комплекс упражнений для разминки подбирается такой, чтобы разогреть мышцы, повысить эластичность связок, подготовить организм к нагрузкам. Длительность этого этапа — не более 7 мин.
2. Основная часть длится 15-45 мин. Здесь используются силовые и динамические упражнения, направленные на решение основных оздоровительных задач.
3. Заминка. Цель этапа — постепенно снизить интенсивность нагрузки, подготовить сердце, сосуды и мышцы к поступлению в них меньшего объема крови. Заключительный этап подразумевает также упражнения на гибкость.

Для достижения желаемых результатов, тренировки необходимо посещать не реже двух раз в неделю. Средняя продолжительность одного занятия — 30 мин. Группы обычно формируются с учетом возрастных, физических и индивидуальных особенностей. Сопровождается тренировка ритмичной музыкой.

Базовые упражнения на фитболе

Фитбол аэробика на начальном этапе предполагает освоение базовых упражнений, которые впоследствии усложняются и видоизменяются для достижения необходимого результата:

• Положение сидя. Занимающийся сидит на снаряде по центру, руки на коленях, ноги на ширине плеч. Спина прямая, а колени и бедро образуют прямой угол. В таком положении необходимо приподниматься и опускаться без отрыва ягодиц от снаряда, а ног — от пола, а затем поднять по очереди обе ноги.

• Шаги на полу в положении сидя. В позиции, описанной выше, следует прошагать вперед до тех пор, пока спина практические коснется мяча. Для возврата в первоначальную позицию шагать назад, медленно поднимая туловище. Цель упражнения — развитие равновесия.
• Положение лежа спиной на фитболе. Верхний и средний отделы спины лежат на снаряде, ноги на ширине плеч, руки за головой, а угол в коленном суставе прямой. В этом положении делать небольшие шаги вперед, пока мяч не окажется под головой, удерживая положение ног. Для возврата в исходную позицию не спеша шагать в сторону снаряда.

• Шея на фитболе. Расположить голову и плечевой пояс на снаряде лицом вверх. Остальной корпус должен быть вне фитбола, бедро параллельно полу. Руки можно расположить за головой либо на груди. Угол в коленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Поднимая таз вверх, выполнять упражнение «мостик».

• Поясница на фитболе. Бедра и поясницу расположить на снаряде лицом вверх, шея и верхний отдел спины при этом не касаются снаряда. Бедро параллельно полу, руки за головой либо на груди. Угол в ко­ленном суставе прямой, ноги на ширине плеч. Округлить спину, а затем занять первоначальное положение. При этом необходимо почувствовать, какие мышцы включаются в работу.

Упражнение можно усложнить, уменьшив интервал между верхними и нижними конечностями. При этом необходимо контролировать расположение позвоночника.

• Лежа животом вниз с фитболом под ногами. Занять положение «лежа животом на фитболе».

Руками упереться в пол, а затем подвинуть их вперед. Снаряд при этом должен оказаться под ногами около ступней. Опираться на руки, плечи находятся над запястьями. Согнуть руки в локтях, выполнив отжимание. Почувствовать мышцы, участвующие в движении.

• Лежа на спине, ноги удерживают фитбол. Спиной лечь на пол, согнуть колени под прямым углом и положить их на снаряд. Руки расположить за головой или на груди. Зажать мяч между бедрами, лодыжками и ступнями. Контролировать положение позвоночника. Напрягать и расслаблять сухожилие под кленом, не двигая бедрами.

Инструктор может усложнить упражнения разнообразными подъемами, скручиваниями, изменением положения конечностей и пр., а также добавить другие комбинации. Программа строится по принципу сбалансирован­ной нагрузки на все суставы. Особое внимание при этом уделяется растягиванию мышц. Фитбол аэробика, пожалуй, единственная разновидность этого спортивного направления, где в процессе тренировки функционируют все анализаторы: вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный.

Похожие темы:

• Фитнес аэробика. Виды и особенности. Как и где заниматься
• Базовая аэробика. Занятия и польза. Противопоказания и особенности
• Современный фитнес. Виды и особенности. Плюсы и минусы
• Глайдинг. Правила и противопоказания. Плюсы и минусы. Особенности

11 упражнений, которые можно выполнять с мячом Bosu

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Хотите знать, как использовать мяч Bosu в своих тренировках? У нас есть ты!

Если вы никогда раньше не видели мяч Bosu, не волнуйтесь — мы вас тоже на него берем.

Мяч Bosu, который выглядит как разрезанный пополам мяч для упражнений, с одной стороны надут, а с другой — с плоской платформой. Вы можете найти их в большинстве тренажерных залов, спортивных магазинах и в Интернете.

Это балансировочный тренажер, предоставляющий пользователю неустойчивую поверхность, на которой он может выполнять упражнения, задействующие различные мышцы. Использование мяча Bosu сделает вашу тренировку более сложной, и это отличный инструмент для смешивания вещей.

Еще одним преимуществом мяча Bosu является его универсальность. Ниже мы собрали 11 упражнений, которые вы можете выполнять на мяче Босу, чтобы проработать все тело. Возьмите один и давайте начнем.

через Gfycat

Освоение баланса — это самое важное, что нужно сделать, когда вы впервые начинаете использовать мяч Bosu. Эти удержания одной ногой заставляют вас находить и удерживать центр тяжести на неустойчивой поверхности.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Поставьте одну ногу на середину босу и встаньте на нее, балансируя на ноге.
3. Сохраняйте равновесие в течение 30 секунд, стараясь не касаться второй ногой босу или земли.
4. Повторить с другой стороны.

через Gfycat

Выполнение птичьей собаки на мяче Bosu добавляет немного сложности в движение.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте на четвереньки на Босу. Ваши колени должны быть чуть ниже середины, а ладони должны быть направлены вверх. Ваши пальцы ног будут лежать на земле.
3. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу с мяча Bosu, пока они не окажутся параллельны земле. Держите бедра прямо к мячу, а шею в нейтральном положении.
4. Опустите руку и ногу обратно к мячу и поднимите противоположную руку и ногу.

через Gfycat

Сосредоточьтесь на своей задней цепи с мостом от Bosu.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на мяч Bosu.
3. Напрягая корпус и отталкиваясь ногами, отрывайте ягодицы от земли, пока бедра полностью не выпрямятся, напрягая ягодицы в верхней точке.
4. Медленно опустите бедра на землю.

через Gfycat

Получите дозу кардио с этим упражнением, которое также нацелено на ваше ядро.

Указания

1. Поместите мяч Bosu мячом вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на любой край плоской стороны Bosu.
3. Напрягая мышцы кора, начните подтягивать колени по одному к груди, сохраняя прямую спину. Идите так быстро, как можете, сохраняя правильную форму.

через Gfycat

Это упражнение, которое вы любите ненавидеть, но берпи действительно стоит затраченных усилий. Добавьте в смесь мяч босу, ​​чтобы усложнить задачу.

Указания

1. Поместите мяч Bosu мячом вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на края Bosu.
3. Подпрыгните ногами к мячу и, как только они приземлятся, поднимите мяч Bosu над головой.
4. Когда ваши руки полностью вытянуты, опустите Bosu обратно на землю и прыгните ногами в положение высокой планки.

через Gfycat

Выполнение выпада вперед на неустойчивой поверхности, такой как мяч Bosu, потребует гораздо большей стабильности и баланса. Идите медленно, чтобы убедиться, что вы поддерживаете хорошую форму.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте примерно в двух футах позади босу или на удобном расстоянии, где вы можете шагнуть вперед на середину мяча.
3. Поддерживая грудь, шагните вперед на босу, ​​приземляясь ногой посередине, в выпаде, изо всех сил стараясь сохранить равновесие.
4. Встаньте, сделайте шаг ногой назад, чтобы начать, и повторите с другой ногой.

via Gfycat

Вариант приседания, это движение сделает упор на ваши квадрицепсы. Будьте осторожны, садясь на шар Bosu — это может быть непросто!

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте на мяч Босу, стоя пятками посередине и носками наружу.
3. Присядьте и вытяните руки перед собой.
4. Встать и вернуться на старт.

через Gfycat

Подпрыгивая над мячом Bosu, вы получаете силу и кардио в одно движение.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Встаньте правым боком к мячу Bosu. Шагните правой ногой на середину мяча, сохраняя направление.
3. Присядьте, а на подъеме прыгните левой ногой на мяч, а правой ногой на противоположную сторону от мяча, снова присядьте.
4. Поднимитесь, перепрыгнув в другую сторону.

через Gfycat

Добавление Bosu усложняет отжимания, так что не бойтесь опускаться на колени, чтобы завершить подходы.

Указания

1. Поместите мяч Bosu мячом вниз.
2. Примите положение высокой планки, положив руки на края Bosu.
3. Выполните отжимание, убедившись, что ваши локти находятся под углом 45 градусов, а спина прямая на протяжении всего движения.

через Gfycat

Трицепс — это небольшая мышца, которой можно пренебречь при выполнении упражнений. Введите отжимания Bosu, которые будут нацелены на тыльную сторону ваших рук. Чем дальше ваши ноги от мяча, тем сложнее будет это упражнение.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте перед мячом, положив на него руки на ширине плеч. Кончики пальцев должны быть обращены к низу. Согните колени и оторвите ягодицы от земли.
3. Держите локти согнутыми, согните руки, опуская тело к земле.
4. Когда ягодицы коснутся земли, оттолкнитесь руками назад, чтобы начать, чувствуя, как задействуются трицепсы.

через Gfycat

Этот ход представляет собой вызов, поэтому новички должны быть осторожны. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано — представьте, что ваши мышцы пресса плотно обвивают переднюю часть вашего тела — для поддержания хорошей формы.

Указания

1. Положите Bosu плоской стороной вниз.
2. Сядьте на босу и примите положение V, подняв ноги и вытянув руки перед собой.
3. Балансируя, начните двигать руками из стороны в сторону, скручивая при этом корпус. Если это слишком сложно, опустите одну ногу во время скручивания.

Комбинируйте и комбинируйте пять из этих упражнений для тренировки с мячом Bosu, которая обязательно бросит вам вызов. Старайтесь делать 3 подхода по 12 повторений в каждом упражнении и выполняйте упражнение раз в неделю, чтобы разнообразить силовые упражнения.

---

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, который помогает женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

О мячах для упражнений | Здоровье позвоночника

Термин « швейцарский мяч » был придуман потому, что одно из первых известных применений мяча для упражнений было в Швейцарии в 1965, где группа физиотерапевтов использовала его в своей работе с детьми с детским церебральным параличом. Мяч для упражнений также может обозначаться как:

• Гимнастический мяч или гимнастический мяч
• Мяч для устойчивости
• Терапевтический мяч
• Мяч для физиотерапии
• Синий шар (потому что многие синие).

Мячи для упражнений разного размера. Физиотерапевты и тренеры по физкультуре предлагают использовать мяч для упражнений, который соответствует росту и длине ног каждого человека, где бедра и колени находятся на уровне 9 или немного больше.Угол 0 градусов (бедра параллельны земле или слегка направлены вниз), ступни на полу. Прежде чем использовать или покупать мяч для упражнений, лучше всего проконсультироваться с физиотерапевтом, физиотерапевтом или другим специалистом по позвоночнику.

• Дополнительную информацию о размерах мячей для упражнений см. в разделе Выбор правильного мяча для упражнений.

Мяч для упражнений может быть надувным, изготовленным из винила, пластика или твердой пенорезины. Надувные мячи для упражнений могут быть проколоты, поэтому при использовании мяча лучше не носить никаких острых предметов (например, украшений или пряжки ремня). Мячи для упражнений из пластика могут быть повреждены воздействием тепла или избыточного солнечного света. Некоторые производители заявляют о конструкциях, которые предотвращают взрыв мяча для упражнений в случае прокола, позволяя вместо этого медленно вытекать воздуху.

реклама

В этой статье:

• Упражнения с мячом для облегчения боли в пояснице
• О мячах для упражнений
• Использование мячей для упражнений
• Обычно назначаемые упражнения с мячом при болях в спине
• Упражнения на силу основного тела
• Меры предосторожности при использовании тренировочного мяча
• Видео: Почему упражнения важны при болях в пояснице?

Одним из факторов при выборе мяча для упражнений является его долговечность и способность сохранять форму под нагрузкой.