Занятия дома растяжкой: тянемся легко и в удовольствие > Рубрика Спорт в Самаре

тянемся легко и в удовольствие > Рубрика Спорт в Самаре

Стретчинг — модное слово, которое давно заменило старую добрую «растяжку». Это спортивное направление заняло отдельную нишу во всех фитнес-центрах, так как способствует не только развитию гибкости, но и укреплению здоровья. Если не хочется тянуться в спортзале, то наш гайд поможет сесть на шпагат в  домашних условиях.

Квалифицированный тренер по стретчингу Ангелина Хайбрахманова рассказала «Самарской газете» о пользе растяжки, противопоказаниях к занятиям, а также показала технику базовых упражнений для начинающих. Остается расстелить коврик и следовать инструкции. 

Для чего нужна растяжка

Стретчинг имеет ряд преимуществ: 

1. Улучшает кровообращение и лимфоток. Вместе с кровью в организм поступают кислород и питательные вещества. Один из бонусов этого процесса — уменьшение целлюлита.

2. Развивает не только мышцы, но и суставы.

3. Частично избавляет от болевых ощущений в мышцах после силовой тренировки.

4. Оздоравливает и омолаживает организм, улучшает качество жизни. Если не хотите ограниченности в движениях, боли в теле и суставах, то нужно их «смазывать» — периодически вращать в разные стороны и разминать. 

Кому не стоит тянуться

Есть несколько противопоказаний для занятий стретчингом:

1. Недавно перенесенные переломы, а также травмы, вывихи, повреждения и заболевания мышц, позвоночника и суставов.

2. Заболевания сердечно-сосудистой системы. 

Это не означает, что в подобных случаях нельзя заниматься растяжкой вообще. Если у вас есть диагноз из вышеперечисленных, необходимо проконсультироваться с врачом. В зависимости от стадии и сложности заболевания специалист подскажет, какие физические упражнения подойдут именно вам и не навредят здоровью. 

Мы познакомились с теорией, теперь можно начинать тренировку. 

Разминка

Начинать любую тренировку стоит с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы для дальнейших нагрузок. Выполняем вращение головы, плеч, таза, колен, голеностопа и кистей. Каждое упражнение делаем медленно и качественно. 

Упражнение на увеличение подвижности тазобедренного сустава 

Прижимаем колено одной ноги максимально близко к груди. Стопа при этом должна отрываться от пола. Это упражнение удобно делать опираясь спиной о стену, не прижимая вплотную поясницу. Держать ногу надо за колено, не ниже. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Затем меняем ноги. 

Упражнение на ягодичные мышцы

Кладем одну ногу на другую так, чтобы верхняя располагалась параллельно полу и ее стопа выступала за колено. Чем ближе пятка к телу, тем сильнее тянется ягодичная мышца. Это упражнение можно делать у стены, чтобы удержать корпус самостоятельно. Если такой возможности нет, упираемся руками в пол позади себя. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд для каждой ноги. 

Упражнение «складка сидя»

Вытягиваем прямые ноги перед собой, наклоняемся вперед корпусом максимально низко. Стараемся тянуться грудью вперед, а плечи уводим назад. 

Продолжительность выполнения: несколько подходов по 20 секунд с отдыхом между ними в полминуты. 

Упражнение «выпад»

Это упражнение направлено на растяжку мышц передней поверхности бедра. Оно способствует тому, чтобы на шпагате задняя нога была прямой, не уходила в диагональ и не было перекоса в тазобедренном суставе. 

Передняя нога находится под углом 90°, задняя стремится быть прямой в колене. 

Продолжительность выполнения: 40 секунд. Ноги пока не меняем, переходим к выполнению следующего упражнения. 

Упражнение на переднюю поверхность бедра стоя на колене

Из предыдущего положения подтягиваем к себе переднюю ногу, сгибаем ее под углом 90°. Пятку задней обхватываем рукой и стремимся притянуть к ягодице. Таз максимально уводим вниз. 

Продолжительность выполнения: 20 секунд. Теперь меняем ноги и начинаем выполнение с упражнения 5. 

Упражнение на тазобедренные суставы «бабочка лежа» 

Принимаем положение лежа на спине, опираясь на локти. Подтягиваем ноги к себе, стопы соединяем вместе. Теперь колени стремимся опустить на пол. Добавляем «пружинки» — слегка поднимаем/опускаем колени. 

Продолжительность выполнения: 60 секунд. 

Восстанавливающее упражнение

Садимся ягодицами на пятки, вытягиваем руки вперед, кладем живот на бедра. В этот момент полностью расслабляем тело и отдыхаем. Если мешает живот или хочется усилить ощущения в спине, то можно немного раздвинуть колени. 

Продолжительность выполнения: 30 секунд. 

На этом тренировку можно завершить. Выполняя данные упражнения регулярно, вы научитесь лучше чувствовать свое тело, избавляться от болей и дискомфорта в суставах, а также увеличите свою гибкость. Главное — не торопиться и выполнять упражнения в меру своих возможностей, чтобы не получить ненужных травм.

Фото обложки: pexels.com

Страничка истории

Граф Лев Николаевич Толстой для своих современников был совестью эпохи. Не были безразличны к жизни, литературному творчеству и общественной деятельности Толстого и самарцы. Городские газеты публиковали перепечатки статей о нем из российских изданий.

Писали свои заметки о писателе и местные журналисты. «Самарская газета» систематически размещала материалы о нем, почти одновременно со столичными изданиями публиковала текст романа «Воскресение» и дала подборку суждений зарубежных критиков. А в сентябре 1900 года в ней было напечатано стихотворение местной поэтессы Елены Буланиной, посвященное этому произведению.

Такое внимание часто вызывало недовольство властей. Самарский губернатор в марте 1902 года жаловался в Главное управление по делам печати на редакцию «Самарской газеты» — дескать, имя графа Толстого мелькает на ее страницах почти ежедневно.

Расскажите друзьям

Читайте также:

растяжка для начинающих, упражнения, польза и противопоказания

• Главная
• /
• org/ListItem»>Блог
• /
• Как сесть на шпагат мужчине

В 21 веке спорт все еще остается в рамках гендерных различий. Интеграция происходит очень медленно, поскольку у мужчин и женщин разные цели: первые стремятся развить мускулатуру, силу и выносливость, вторые – добиться идеальной фигуры, грации и гибкости.

В своих спортивных достижениях, а тем более – в обычной жизни, представители сильного пола шпагатом пренебрегают, считая его «девчачьей» прерогативой, уделом танцоров, циркачей и гимнастов. А ведь растяжка приводящих мышц для мужчин важна даже больше, чем для женщин.

Студия стретчинга La Salute

Польза шпагата для мужчин

Сидячая работа, пассивный отдых и автомобиль способны привести к застойным явлениям в малом тазу уже к 30 годам. Болезни предстательной железы молодеют в геометрической прогрессии.

Аденому и воспаление простаты давно перестали относить к старческим заболеваниям. Проблемы с предстательной железой начинаются, когда приток крови к ней становится недостаточным. Явление быстро перерастает в хроническую форму, которая практически не поддается лечению, угнетая потенцию и вызывая постоянные боли при ходьбе.

Самый простой и эффективный способ избежать проблем с половой системой – регулярно выполнять упражнения, способные улучшить кровообращение органов таза и не допускать застоев. Врачи признаются, что медикаментозная терапия носит больше симптоматический характер, вылечить причину болезни они не могут. А упражнения на шпагат мужской аудитории позволяют избавиться от простатита, даже тогда, когда болезнь уже дала о себе знать.

Здоровому мужчине растяжка мышц промежности поможет значительно удлинить эрекцию, улучшить и разнообразить сексуальную жизнь. Крепкие ноги, спина и эластичные суставы добавят бонусов и в процессе ухаживания за женским полом.

У мужчин более жесткие мышечные ткани. При активных силовых тренировках и употреблении спортивного питания миофибриллярная (истинная) гипертрофия мышц имеет неприятные побочные эффекты: боль и отеки, которые появляются вследствие клеточной гидратации. Упражнения с большими весами повышают уровень гликогена, каждый грамм которого притягивает втрое сильнее воду для синтеза белка в поврежденных волокнах. Устранить эти явления как раз помогает растяжка на шпагат, особенно для начинающих культуристов. Именно стретчинг позволяет развить икроножные мышцы, которые гипертрофии поддаются труднее всего.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Противопоказания и меры предосторожности растяжки

Спорт укрепляет здоровье, но не лечит болезни. Отправляясь в спортзал, в обязательном порядке нужно посетить врача, особенно если имеются какие-либо неприятные симптомы. Растяжка противопоказана при:

• простудах, инфекционных и вирусных заболеваниях, повышенной температуре;
• артрите;
• остеопорозе;
• острых воспалениях простаты и мочевого пузыря;
• межпозвоночных грыжах;
• высоком давлении;
• тромбозах и варикозах;
• посттравматических и послеоперационных состояниях.

Следует быть в разы осторожнее при наличии остеохондроза. Противопоказаний к растяжке нет, но в этом случае стремиться садиться в шпагат мужчине не рекомендуется, поскольку суставная ткань имеет более высокую плотность, чем у женщины. Поэтому травму получить очень легко.

Видео о студии стретчинга в La Salute Люблино

Лучший друг человека – чувство меры. Провисной (отрицательный) шпагат принесет мужскому организму больше вреда, чем пользы. Существует риск травмировать лобково-копчиковую мышцу, которая отвечает за контроль мочеиспускания и эякуляции. Восстановление в этом случае займет очень длительное время.

За сколько можно мужчине сесть на шпагат

Гибкость суставов и связок обеспечивают жир и эластин, которых у взрослых мужчин в разы меньше от природы. Растягивание таза и ног на 180 градусов займет от 7 до 12 месяцев регулярных тренировок. Агрессивная нагрузка на связки может привести к утрате их прочности, что негативно повлияет на работу опорно-двигательного аппарата в целом. Если говорить простым языком, то сесть на шпагат мужчине не так важно. Положительное влияние оказывает сам процесс растяжки и упражнения, повышающие приток крови к органам малого таза.

До наступления пубертатного периода у детей практически нет никакой разницы в гормональной структуре. Соответственно отсутствуют ограничения к развитию гуттаперчевости. Процесс стабилизации крупных суставов у мальчиков начинается раньше, чем у девочек: к 10-12 годам. С этого возраста все меньше вероятности, что юноша сможет сесть на шпагат. Женщина наделена способностью к деторождению, податливость ее мышечных, костных и суставных тканей в разы выше. Сильному полу такая выворотность несвойственна, упражнения на растяжку им даются тяжелее. Зато риск развития остеопороза у мужчин ниже и заняться стретчингом они могут без ограничений в любом возрасте.

После 30 лет, независимо от уровня физической подготовки, риск вывихов и растяжений резко возрастает. Работая на силу и объем, мужчины забывают, что гипертрофированные мышцы нуждаются в крепких связях. Бесконечные травмы не заставляют себя ждать, заставляя отказаться от больших весов и нагрузок. А выход есть – тренажерный зал и инструктор по стретчингу в одном клубе La Salute. Занятия растяжкой сразу после силовых тренировок решают массу проблем: уходит боль в мышцах, снижается отечность и риск травматизма, устраняется эффект плато.

Виды шпагата

В зависимости от положения ног различают: поперечный и продольный. А по технике исполнения – горизонтальный, вертикальный, воздушный, прямой и отрицательный (минусовой). Мужчинам, в силу особенности строения тазобедренных костей, легче всего поддается «Ван Даммовский» или поперечный шпагат.

Пути достижения цели тоже разные. Растягиваться сильному полу рекомендуется только в динамике, поэтапно, избегая статичных нагрузок на приводящие мышцы бедер. Это еще одна причина, почему мужчинам требуется больше времени для шпагата.

Основные правила для начинающих

Разворот ног на 180 градусов – сложная и неестественная поза для человеческого тела. Без разогрева и разминки растягивание «холодных» мышц и суставов приведет к гарантированным травмам. Хирурги отмечают, что среди молодых людей до 40 лет больше всего повреждений происходит во время домашних занятий, связанных с поднятием тяжестей и неправильным выполнением упражнений.

Ходить на тренировки в спортзал гораздо безопаснее, чем экспериментировать с возможностями тела в одиночку дома.

Выбирая экипировку для спорта, не стоит экономить на форме. Выглядеть в зале нужно опрятно, качественная одежда и обувь в разы медленнее изнашиваются. Фирменные вещи лучше абсорбируют пот и неприятные запахи, не сковывают движений. Дешевые кроссовки могут проскальзывать или плохо фиксировать голеностопы. Они не выдерживают и пары стирок. Для спортзала и улицы необходимо иметь разную обувь.

Менять образ жизни надо начинать с питания. Если проблемы с суставами и связками уже дали о себе знать, в первую очередь придется:

• отказаться от кофе;
• начать прием Омега-3(6) жиров;
• увеличить потребление белка до 4 г на 1 кг веса;
• следить за питьевым режимом.

Правильный рацион поможет подобрать личный тренер. Обязательное условие для начинающих: предупреждать инструктора, если накануне вы много курили или употребляли алкоголь.

Это повлияет на выбор и интенсивность упражнений.

Утренние занятия хорошо подготовят тело к физическим нагрузкам. А поход в спортзал вечером поможет избавиться от неприятных ощущений после сидячей работы.

Заканчивать любые силовые тренинги, будь то культуризм, пауэрлифтинг или борьба, рекомендуется растяжкой. Уделять ей стоит хотя бы 10 минут. Это помогает устранить «затянутость» мышц после их принудительного сокращения. Манипуляции с тяжелыми весами чаще 2-х раз в неделю приводят к тому, что продольные волокна не успевают восстановиться до нормальной длины и наступает состояние хронической усталости (гипоксия).

По-настоящему оценить пользу регулярной растяжки способны не только бодибилдеры. Офисным сотрудникам и заядлым водителям она поможет избавиться от хронических болей в пояснице и отечности ног. Простые упражнения можно выполнять дома и в обеденном перерыве с собственным весом или небольшими гантелями.

Узнать подробнее о студии стретчинга La Salute Люблино

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Подготовительные упражнения для новичков

Разминка и разогрев проводятся по принципу «сверху вниз» начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Из положения стоя постепенно переходят к упражнениям сидя и лежа, каждый элемент выполняется по 10 раз. Примеры:

1. Наклоны головы в стороны. Старайтесь дотянуться ухом до опущенного плеча. Добавьте движения вперед и назад, касаясь подбородком груди, а затылком – позвоночника.
2. Круговые махи руками.
3. Наклоны корпуса вправо-влево и вперед-назад.
4. Полуприсяды и приседания с вытягиванием рук вперед.
5. Шаги и бег на месте, с высоким подниманием колен.
6. Прыжки.
7. Ходьба на ягодицах. В положении сидя, напрягая бедра, перемещайте тело вперед и назад, не отрывая ног от пола.
8. Наклоны вперед сидя. Тянитесь пальцами рук к ступням, не отрывая коленей от пола.
9. Ягодичный мостик. Из положения лежа поднимайте таз и корпус вверх. Плечи, руки и ступни должны быть прижаты к полу.
10. Скручивания. Лежа притяните колени к голове, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Хорошо разогреться после разминки позволяют прыжки на скакалке с разной скоростью.

Упражнения на растяжку для начинающих

Этот несложный комплекс рекомендуется осуществлять ежедневно, с небольшим утяжелением или под собственным весом:

1. Выпады. Сделайте широкий шаг вперед из положения стоя, как бы «приседая» на упорную ногу и прокачайте таз вниз несколько раз.
2. Боковые выпады. Ноги расставьте как можно шире, выполняя попеременно приседания на правую и левую конечность.
3. Лягушка. Сидя на коленях, разведите бедра в стороны и выполните складку вперед, стараясь лицом опуститься до пола.
4. Бабочка. В положении сидя сведите стопы вместе и подтяните их как можно ближе к промежности. Помогая себе руками, старайтесь опустить колени на пол. Выполнять эту растяжку мужчинам рекомендуется только в динамике, «прокачивая» ноги вниз, но не фиксируя положение надолго.
5. Полушпагат. Сидя на коленях, упритесь руками в пол и отводите одну ногу медленно назад.

Понять, что тело готово к шпагату поможет как раз поза «бабочки». Если колени свободно ложатся на пол и болевых ощущений не возникает, можно попробовать потихоньку садиться в «поперечку». Полный продольный допускается делать только после того, как легко получится сесть на полушпагат на обе ноги.

Студия стретчинга La Salute

Основные ошибки новичков

Главными причинами неудач и травм при попытках сесть на шпагат являются недостаточная растяжка и переоценка своих возможностей. Мужчинам категорически нельзя тянуться «рывками». Суставы и связки для этого недостаточно эластичны.

Растяжка с утяжелителями − продвинутый уровень тренировок. Мышцы ног должны быть хорошо подготовлены, чтобы удерживать одновременно снаряд и собственный вес. Недопустимы соревнования «кто быстрее». Тело растягивают для здоровья, а не для шпагата. Новички пытаются тянуть «забитые» и поврежденные мышцы, вместо того, чтобы дать им отдохнуть. Острая боль – сигнал для прекращения занятий и обращения к врачу.

Глупо верить обещаниям видеоблогеров, что сесть в шпагат можно за 10 минут. Подобные ролики снимают гимнасты и стрейтчеры. Им вообще не нужно никаких упражнений и разминки, а своих неподготовленных зрителей они вводят в заблуждение ради просмотров. Авторы онлайн-тренировок не несут никакой ответственности за здоровье своих почитателей, а заниматься дома с нуля просто опасно.

Шпагат не цель и не упражнение. Это статическая поза, которая достигается путем долгих месяцев работы над повышением гибкости тела. Пользу приносят регулярные занятия растяжкой, а не сам шпагат.

Заключение

Для сохранения здоровья мужчинам растяжка нужна даже больше, чем женщинам. Сильные мышцы нуждаются в увеличенном притоке кислорода и дополнительном расслаблении. Упражнения на шпагат способны улучшить половую функцию и продлить молодость. Для поддержания хорошей физической формы одной «качалки» недостаточно. Совместить силовые тренировки с плаванием, стретчингом или сауной можно в хорошем фитнес-клубе, а найти такой в центре Москвы непросто. Очень немногие залы, как La Salute, располагают достаточно большими помещениями, чтобы уместить внутри хорошую спортивную инфраструктуру, не создавая скопления людей.

ЗНАКОМСТВО С КЛУБОМ LA SALUTE – 3000 р. *

* В стоимость визита входит тренировка с персональным тренером.
При покупке клубной карты стоимость визита будет вычтена из стоимости карты.

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Новости

Лекция «на колесах»

Стрип дэнс возращается с 11 апреля

Счастливые часы на персональные тренировки

лучших приложений для растяжки 2023 года

Мы самостоятельно оцениваем все рекомендуемые товары и услуги. Если вы нажмете на предоставленные нами ссылки, мы можем получить компенсацию. Узнать больше.

Вы когда-нибудь задумывались, как эти йоги в Instagram могут изгибаться так, как вы никогда не считали возможным? Вероятно, это не потому, что они просто от природы одарены гибкими конечностями — мы можем поспорить, что это было результатом большого количества упражнений на растяжку. Но вам не нужно заниматься спортом, чтобы растяжка приносила пользу: даже повседневные занятия, такие как сидение за столом весь день или расслабление по вечерам, могут нанести вред вашему телу, не растягивая мышцы.

Растяжка — это здоровое занятие, которое может принести пользу любому. На самом деле регулярная растяжка может повысить гибкость, улучшить осанку и увеличить кровоток. Если вам нужно более гибкое телосложение, ознакомьтесь с лучшими приложениями для растяжки и начните практиковаться. Вы сможете коснуться пальцев ног в мгновение ока.

Лучшие приложения для растяжки 2023 года

• Лучший результат: StretchIt
• Лучший для всех уровней навыков: Растяжка и гибкость дома
• Лучший для начинающих: Начать растяжку
• Лучше всего подходит для шпагата: Сплит тренировки
• Лучшее для тренировки гибкости: податливость

Лучшие приложения для растяжки 2023 года

Лучшие приложения для растяжки 2023 года

• Наш лучший выбор
• StretchIt
• Растяжка и гибкость дома
• Начать растяжку
• Сплит тренировки
• податливость
• Подробнее (2)

• Окончательный вердикт

• Часто задаваемые вопросы

• Методология

Лучший в целом : StretchIt

---

Стокси

Узнать больше

Основные характеристики

• Цена: 19,99 долл. США в месяц
• Примечательная особенность: Популярные растяжки из нескольких типов упражнений
• Средний рейтинг клиентов: 9,8013 звезд: 9,8013

Почему мы выбрали его

Благодаря серии звездных обзоров в магазине приложений Apple, StretchIt является лучшим выбором для тех, кто хочет стать более гибким.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Проблемы с растяжкой

• Простой в использовании интерфейс

• Можно загружать изображения прогресса в приложение

• Индивидуальные предложения по занятиям

Обзор

Приложение StretchIt предназначено для установки и достижения ваших целей по растяжке, чтобы улучшить подвижность и гибкость. Приложение предлагает различные занятия (с видеодемонстрациями), которые сочетают в себе растяжки из йоги, гимнастики, тренировок с собственным весом, пилатеса и т. д., и каждый класс растяжки сортируется по категориям, таким как прогибание спины, растяжка всего тела или шпагат.

Одним из больших преимуществ этого приложения является то, что вы можете фильтровать различные классы по продолжительности и сложности, чтобы соответствовать любым временным ограничениям или уровню навыков, на котором вы сейчас находитесь, и предлагать занятия продолжительностью от 5 до 45 минут.

Еще одним преимуществом этого приложения является то, что вы можете загружать уроки растяжки прямо на свой телефон, планшет или компьютер, если вы практикуете растяжку в районе, где нет Wi-Fi или сотовой связи.

StretchIt предлагает кураторские программы обучения и задачи, где вы будете делать фотографии до и после, чтобы отслеживать свой прогресс. Приложение будет запрашивать обратную связь после каждого занятия, которое вы посещаете, чтобы оно могло помочь вам перейти к следующему занятию или испытанию, чтобы помочь вам развить гибкость (безопасно) и достичь ваших целей по растяжке.

StretchIt предлагает бесплатную пробную версию, а затем взимает плату по истечении этого периода. Он также предлагает различные планы: приложение стоит 19,99 долларов в месяц, а годовой доступ — 160 долларов.

Лучший для всех уровней навыков : Растяжка и гибкость дома

---

Гетти

Узнать больше

Основные характеристики

• Цена: 4,99 долл. США в месяц
• Примечательная особенность: Еженедельные цели и напоминания о тренировках
• Средний отзыв клиента: 4,8 звезды
  

Почему мы выбрали его

Какой бы тип растяжки вам ни понадобился каждый день, это приложение предлагает его. Приложение «Растяжка и гибкость дома» идеально подходит для тех, кто хочет стать более гибким, от растяжки после пробежки и облегчения боли до растяжки перед сном и многого другого.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Подходит для всех уровней квалификации

• Различные растяжки для различных сценариев

• Голосовой и видеогид

Обзор

Если вы едва касаетесь пальцев ног или освоили шпагат, приложение «Растяжка и гибкость дома» идеально подходит для любого уровня навыков. Одним из преимуществ приложения является растяжка для конкретных нужд.

Например, вы можете практиковать специальные растяжки, разработанные для тела после долгого бега, или вы можете выбрать одну из множества растяжек, которые приложение предлагает для облегчения боли в зависимости от области вашего тела, которая может вас беспокоить в этот день. Приложение предлагает динамическую растяжку, упражнения на растяжку для гибкости, разминку, упражнения на растяжку, растяжку для бегунов и многое другое.

Программа «Растяжка и гибкость» проведет вас через различные упражнения на растяжку с помощью голосового и видеогида, чтобы вы могли увидеть, как правильно выполняется каждое движение. С помощью приложения вы можете отслеживать, сколько упражнений и калорий вы сожгли после каждого упражнения. Кроме того, вы также можете установить еженедельные цели, сколько дней вы хотели бы практиковать растяжки.

Приложение предлагает несколько упражнений и растяжек, доступных бесплатно, но если вы хотите получить доступ ко всем растяжкам в приложении, вам необходимо оформить подписку. Служба подписки сначала предлагает бесплатную пробную версию, а затем взимает 4,9 доллара США.9 в месяц или 19,99 долларов в год.

Лучшее для начинающих : Начать растяжку

---

Гетти

Узнать больше

Основные характеристики

• Цена: Бесплатно
• Примечательная особенность: Регулируемый в приложении таймер для удержания растяжки
• Средний отзыв клиента: 9014 звезд

Почему мы выбрали его

Мы любим это приложение для тех, кто является новичком и не хочет тратить слишком много времени на упражнения на растяжку.

Плюсы и минусы

Обзор

Start Stretching идеально подходит для всех новичков, которые хотят включить растяжку в свой ежедневный или еженедельный распорядок, но не заинтересованы в том, чтобы уделять растяжке более 10 минут в день.

Интерфейс приложения прост в использовании, а растяжки просты в реализации. В отличие от некоторых других приложений, которые предлагают видеоуроки по каждой позиции, это приложение содержит только иллюстрации; им легко следовать, но при загрузке Start Stretching следует учитывать отсутствие видеоуроков.

Вы можете использовать встроенный в приложение таймер во время упражнений на растяжку, а также настроить время удержания каждой растяжки. Нам нравится приложение Start Stretching, потому что упражнения короткие (всего несколько минут каждое) и не требуют оборудования.

Самым большим недостатком этого приложения является отсутствие опций: у вас есть доступ только к доступным растяжкам в приложении,   , и нет возможности добавить больше растяжек или изменить программу. Продвинутые носилки, вероятно, не будут оспорены этим приложением для растяжки.

Приложение можно загрузить и использовать бесплатно, оно не требует пробного периода или оплаты подписки.

Лучший для прибивания шпагатов : Сплит тренировки

---

Изображения кликов / Stocksy

Узнать больше

Основные характеристики

• Цена: $19,99 в год
• Примечательная особенность: Индивидуальные планы обучения
• Средний отзыв клиента:
• 0,14 звезд

Почему мы выбрали его

Это приложение делает невозможное возможным — сесть на шпагат проще, чем вы думаете, если вы выполните все его пошаговые шаги.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Сплит-упражнения для различных наборов навыков

• Пошаговая инструкция

• Занимает всего 10 минут в день

Обзор

Научиться делать шпагат — это не просто отличный трюк для вечеринки — это может помочь предотвратить травмы, снять скованность мышц, увеличить мышечную силу и улучшить кровообращение. Являетесь ли вы гимнастом или никогда в жизни не пытались сесть на шпагат, тренировка по шпагату поможет вам добиться этого, независимо от того, на каком уровне вы сейчас находитесь.

Все, что вам нужно, это 10 минут в день, чтобы поработать над растяжкой шпагата. Приложение предлагает пошаговые инструкции и анимированные видеоруководства, которые помогут вам освоить динамическую и статическую растяжку, чтобы раскрыть мышцы-сгибатели бедра и повысить гибкость.

Он также обещает, что вы улучшите свой шпагат после 30 дней последовательной практики. Вы можете настроить свой собственный план тренировок в приложении и выбрать начальный, средний или продвинутый уровни.

Доступ к начальному уровню этого приложения бесплатный, но вы должны заплатить за доступ к среднему и продвинутому уровням. Он предлагает бесплатную пробную версию, а затем взимает 19 долларов.0,99 в год за подписку.

Лучшее для тренировки гибкости : податливость

---

Стокси

Узнать больше

Основные характеристики

• Цена: $13,99 в месяц
• Примечательная особенность: Отфильтрованные растяжки для отдельных частей тела
• Средний рейтинг покупателей: 9,8013 звезд

Почему мы выбрали его

Почему мы его выбрали: Нам нравится гибкость за простоту использования, множество растяжек и упражнений, а также тот факт, что он был создан для спортсменов.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Длительные сеансы растяжки для расслабления мышц

• Предназначен для спортсменов

• Может помочь оптимизировать диапазон движений

Обзор

Гибкость, созданная для спортсменов и любителей кроссфита, идеальна для тех, кто серьезно относится к растяжке, гибкости и подвижности во время упражнений. Это приложение поможет вам сосредоточиться на определенной части тела или цели каждый день и предлагает обучающие видео для растяжки.

Поскольку приложение было создано для тех, кто уже достаточно активен, оно может не подойти новичкам, которые только изучают новые упражнения. Гибкость является отличным дополнением к текущей программе тренировок любого спортсмена, поскольку она поможет вашей общей мобильности в других тренировках или спортивных играх, в которых вам нравится участвовать.

Как только вы загрузите pliability, вы будете более склонны оставаться в курсе своей программы растяжки, поскольку приложение предлагает пользователю подотчетность. Это также может помочь вам отточить определенные области вашего тела, которые вы считаете напряженными, и поработать над растяжкой этих областей.

В отличие от других приложений, которые предлагают более короткие схемы растяжки, вам нужно будет выделить 15–20 минут, чтобы выполнить упражнения в приложении для гибкости.

Pliability предлагает бесплатную 7-дневную пробную версию, но стоит 13,99 долларов в месяц или 139,99 долларов в год за доступ к приложению после окончания пробной версии.

Окончательный вердикт

Мы выбрали StretchIt как лучшее приложение для растяжки благодаря большому разнообразию растяжек и упражнений, удобным урокам, различным вариантам продолжительности занятий и пригодности для всех уровней навыков. В приложении представлены специально подобранные учебные программы, задачи и классы, которые можно загрузить на несколько устройств (чтобы пользователи могли заниматься растяжкой где угодно — даже без Wi-Fi).

Часто задаваемые вопросы

Методология

При выборе лучших приложений для растяжки мы учитывали множество факторов, в том числе разнообразие доступных упражнений и задач на растяжку, различные уровни навыков, возможность настраивать тренировки на растяжку и многое другое. Мы также учли стоимость, а также положительные и отрицательные отзывы для каждого приложения.

Берди / Дизайн Амелии Мэнли

лучших упражнений на растяжку для гибкости на каждый день

Вопреки тому, что вы можете увидеть в Instagram или в местной студии йоги, упражнения на растяжку предназначены не только для людей-кренделей среди нас.

Растяжка необходима для улучшения гибкости, которая является важным компонентом общей физической подготовки, наряду с подвижностью, силой, мощностью и выносливостью.

Если они еще не являются частью вашего режима тренировок, читайте дальше, чтобы узнать, какие упражнения на растяжку лучше всего подходят для разогрева, охлаждения и улучшения общей физической формы.

Почему важна гибкость?

Почему так важны гибкие мышцы? «Гибкость важна для предотвращения травм, увеличения диапазона движений и восстановления мягких тканей», — говорит Тиффани Круикшанк, L.A.c., MAOM, RYT, основатель медицины йоги.

Эти вещи важны, если вы пытаетесь стать сильнее или быстрее.

Гибкость связана с напряжением и длиной мышц и является компонентом подвижности, т. е. степени, в которой вы можете двигать сустав в полном диапазоне движений.

«Подвижность — это ключ к функциональной силе: чем сильнее вы становитесь в полном диапазоне движений, тем сильнее, сильнее и менее подвержены травмам вы становитесь во время тренировок и повседневной жизни», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший специалист Beachbody. менеджер по фитнесу и питанию.

Какие виды растяжки наиболее распространены?

Существует множество различных видов растяжки, но если вы не спортсмен, вы можете сосредоточиться на двух из них: статической и динамической.

«Оба стимулируют нервно-мышечный путь, который расслабляет мышцу, но мышца, которую вы расслабляете, зависит от типа растяжки, которую вы выполняете», — говорит Тиме. «И тип растяжки, которую вы выполняете, должен определяться тем, когда вы ее выполняете».

Статическая растяжка

Статическая растяжка — это то, что вы делали в детско-юношеском футболе или бейсболе, когда ваш тренер велел вам тянуться пальцами ног или переплетать пальцы и тянуться над головой в течение 30 секунд.

«Когда вы постепенно растягиваете мышцу, а затем удерживаете это растяжение, вы активируете сенсорные рецепторы на концах мышцы, называемые сухожильными органами Гольджи», — говорит Тиме, добавляя, что при стимуляции они вызывают расслабление мышцы.

«Статическая растяжка влияет на статическую гибкость, поэтому не стоит делать ее перед тренировкой — это не поможет повысить производительность во время динамических движений», — объясняет он.

Действительно, исследования показали, что статическая растяжка может снизить вашу производительность во время тренировки, не снижая при этом риск получения травмы.

Например, исследование 2013 года из Журнала исследований силы и физической подготовки показало, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить силу во время поднятия тяжестей.

Это не способ прорекламировать вашу становую тягу.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка направлена ​​на подвижные суставы через их полный функциональный диапазон движений и часто имитирует движения, характерные для спорта или деятельности.

Бегун может делать выпады и махи ногами, в то время как йог может, например, приветствовать солнце.

Если вы когда-либо выполняли 22-минутную силовую тренировку корпуса, вы знакомы с круговыми движениями рук и вращениями туловища, которые помогут повысить производительность в различных упражнениях, от ползания гориллы до резки ножницами.

«Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость — она подготавливает ваши мышцы к действию — вот почему вы должны выполнять ее перед тренировкой», — говорит Тиме.

На нервно-мышечном уровне динамическая растяжка стимулирует сенсорные рецепторы, называемые мышечными веретенами, которые расположены в брюшке (то есть в центре) мышцы, объясняет Тиме.

«При стимуляции происходят две вещи: растянутая мышца получает сигнал к сокращению, а противоположная мышца — к расслаблению», — добавляет он.

Таким образом, если вы выполняете разминку с помощью приседаний с собственным весом, вы вызываете реакцию расслабления в подколенных сухожилиях, инициируя растяжение квадрицепсов.

Исследования подтверждают эффективность динамической растяжки: исследование, проведенное в 2008 году с участием почти 1 900 футболисток, показало, что индивидуальная программа разминки, состоящая из динамических движений и растяжек, снижает не только общий риск травм, но и конкретные риски серьезных и чрезмерных нагрузок. травмы.

Многое из этого связано с увеличением динамической гибкости.

«Но при этом также улучшается кровообращение и оксигенация, что позволяет мышцам работать более эффективно», — говорит Келли Кинг, доктор медицинских наук, национальный декан больничных программ в Кэррингтон-колледже.

Люди часто путают динамическую растяжку с баллистической растяжкой, которая включает в себя подпрыгивание, а не плавные, контролируемые движения.

«Избегайте баллистических растяжек, поскольку они могут иметь эффект, противоположный динамической и статической растяжке, увеличивая риск получения травмы, а не снижая его», — говорит Тиме.

Связано: Статическая и динамическая растяжка: что делать?

Лучшие упражнения на растяжку перед тренировкой

Эти динамические упражнения на растяжку задействуют суставы и мышцы. Мы выбрали несколько вдохновленных йогой движений, специально предназначенных для вашего позвоночника и бедер, и несколько функциональных движений, чтобы подготовить все ваше тело к любому количеству занятий.

Повторяйте каждое движение в течение одной минуты.

Кошка-корова

Этот мини-поток между двумя позами растянет спину, корпус и бедра, а также шею и грудь.

• Встаньте на четвереньки с ровной спиной, руками под плечами и коленями под бедрами.
• На выдохе округлите спину к потолку, подогнув копчик и прижав подбородок к груди.
• На вдохе прогните спину вниз, опуская живот и поднимая грудь, подбородок и копчик.
• Продолжайте чередовать две позы в соответствии с темпом вашего дыхания.

Плечевой валик

Плечи испытывают сильное напряжение, и это простое движение может помочь снять его, в результате чего увеличивается диапазон движений.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи расслаблены, руки по бокам.
• Медленно вращайте плечами по кругу (вперед, вверх, назад и вниз).
• Через 30 секунд изменить направление.

Выпады при ходьбе

Выпады при ходьбе бросают вызов вашей стабильности, требуя от вас задействовать корпус, ягодицы и ноги.

Это также поможет растянуть сгибатели бедра, разогрев их для кардио или комплексных силовых упражнений, таких как выпады и приседания.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь приподнятой, плечи расправленными, корпус напряженным и спина ровной, сделайте большой шаг вперед правой ногой, опуская тело до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а оба колена согнуты под углом 90 градусов.
• Вытяните левую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
• Снова сделайте выпад вперед, на этот раз левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе.

Круг бедрами

Это одно из основных движений Кинга для разминки, как и следующее. Это поможет расслабить спину, бедра и корпус.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки на бедрах.
• Двигайте бедрами по часовой стрелке (вперед, вправо, назад, влево), делая большие круги по мере разогрева мышц.
• Продолжайте в течение 30 секунд, а затем повторите в обратном направлении (против часовой стрелки).

Махи ногой в стороны и вперед

Комбинация этих двух движений поможет разогреть не только мышцы бедра и суставы, но также ягодичные и подколенные сухожилия.

Боковые махи ногами

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты в стороны или ухватились за устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу вправо.
• Держите грудь приподнятой, корпус напряженным и спину ровной, покачивайте правой ногой вперед и назад перед левой.
• Продолжайте в течение 30 секунд, поменяйте ногу и повторите.

Махи ногой вперед

• Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам или ухватитесь за устойчивую поверхность для равновесия.
• Перенесите вес на левую ногу, а затем махните правой ногой и левой рукой перед собой.
• Поменяйте направление, махнув правой ногой и левой рукой за собой, а правую руку перед собой.
• Повторяйте в течение 30 секунд, поменяйте ноги и повторите.

Лучшие упражнения на растяжку после тренировки

Эти более традиционные статические упражнения на растяжку, выполняемые после тренировки, могут помочь восстановлению и улучшить диапазон движений.

Удерживайте каждую из этих растяжек от 30 секунд до трех минут.

Растяжка подколенного сухожилия в наклоне

«Почти каждый может извлечь пользу [от этого]», — говорит Круикшанк. Лежание на полу позволяет растянуть одно подколенное сухожилие за раз, а использование ремня для йоги (или полотенца) позволяет контролировать интенсивность растяжки.

• Лягте на пол и подтяните правое колено к груди.
• Оберните ремешок или полотенце вокруг свода правой стопы и, удерживая его обеими руками, максимально выпрямите правую ногу к потолку (но не блокируйте ее).
• Задержитесь на 30 секунд, а затем медленно верните правое колено к груди, прежде чем выпрямить правую ногу на полу и повторить растяжку с левой ногой.

Растяжка в виде фигуры 4 с наклоном

Эта растяжка, также называемая «голубь в положении лежа», направлена ​​на напряженные бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Он также растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу, которая проходит от крестца к внешней стороне верхней части бедра.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Это исходное положение.
• Поместите правую лодыжку поверх левого бедра, а затем переплетите пальцы под левым бедром.
• Подтяните левое бедро к груди как можно дальше, прижимая правый локоть к внутренней стороне правого бедра, чтобы открыть пах.
• Задержитесь на 30 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка квадрицепсов стоя

Напряженные квадрицепсы (часто в результате длительного сидения) могут вызывать боли в пояснице из-за напряжения таза.

Это упражнение на гибкость может помочь предотвратить это, растягивая переднюю часть ног и сгибатели бедра.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, при необходимости используйте стул или стену для равновесия.
• Приподняв грудь и напрягая корпус, согните правое колено и поднимите ногу за собой, взявшись рукой за ее верхнюю часть.
• Активно надавите на руку, чтобы почувствовать растяжение бедра и сгибателя бедра.
• Отпустите ногу и повторите с другой стороны.

Растяжка передней и задней части плечевого пояса

Эта растяжка поможет снять часть напряжения, возникшего из-за того, что вы слишком много времени проводите, сгорбившись над клавиатурой, рулевым колесом и смартфоном. Он нацелен как на переднюю, так и на заднюю часть плеч, а также на верхнюю часть спины и грудь.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы они не заблокировались.
• Переплетите пальцы перед собой и отожмите ладони от тела.
• Держите корпус в напряжении, подтягивая подбородок к груди и округляя верхнюю часть спины, создавая форму буквы «С».
• Задержитесь на 30 секунд, затем отпустите растяжку и переплетите пальцы позади себя ладонями друг к другу.
• Держите корпус в напряжении, толкая грудь вперед и прогибая верхнюю часть спины. Опустите плечи вниз и назад и расправьте грудную клетку. Задержитесь еще на 30 секунд.

Не хочется стоять? Эту растяжку можно выполнять и в сидячем положении.

Растяжка сгибателей бедра стоя на коленях

Скованность в бедрах является обычным явлением, если вы сидите весь день, даже если вы регулярно тренируетесь. Это упражнение на гибкость может помочь раскрыть их, сняв напряжение в нижней части спины.

Помимо полезной растяжки после тренировки, ее также можно (и нужно) делать каждый день.

• Встаньте на пол-колена, правая ступня стоит на полу, а правое колено находится прямо над лодыжкой. Положите руки на правое бедро. Ваше левое колено и верхняя часть левой стопы должны быть на полу.
• Удерживая спину ровной, приподняв грудь, напрягая корпус и расправив бедра, выдвиньте бедра вперед, одновременно нажимая левой ногой.
• Задержитесь на 30 секунд, поменяйте сторону и повторите.

Лучшие ежедневные упражнения на растяжку

Если у вас есть время только на несколько упражнений на растяжку в день, сделайте это. Они помогут вам улучшить вашу гибкость и бороться с напряженностью, созданной современной жизнью, которая часто заставляет нас сидеть. Держите каждую растяжку не менее 30 секунд и до трех минут.

Руки кактуса и орла

Вместе эти позы йоги укрепляют плечи и раскрывают грудную клетку, верхнюю часть спины и шею.

• Сидя на стуле или стоя, ноги на ширине плеч, вытяните обе руки в стороны, образуя букву «Т». Согните руки в локтях на 90 градусов так, чтобы ладони смотрели вперед (поза, называемая «руки кактуса»).
• Сведите лопатки вместе и слегка отведите руки назад, пока не почувствуете растяжение в груди.
• Переход к орлиным рукам: держа локти согнутыми и предплечья в горизонтальном положении, скрестите руки перед собой, правая рука под левой, и переплетите их так, чтобы вы могли прижать ладони друг к другу.
• Втяните подбородок и округлите плечи, пока не почувствуете растяжение между лопатками.
• Задержитесь не менее чем на 30 секунд, а затем поднимите подбородок, расслабьте руки и вернитесь к рукам-кактусам, прежде чем опустить их и закончить позу.
• Продолжайте чередовать руки кактуса и орла, каждый раз меняя верхнюю руку во время рук орла.

Скручивание позвоночника

Это упражнение на растяжку, которое снимает напряжение в нижней части спины и бедрах, а также в груди и верхней части спины, любит Круикшанк, но думает, что о нем часто забывают.

«Позвоночник принимает на себя большую нагрузку, и и это упражнение, и следующее отлично растягивают все тело», — говорит она.

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки в стороны, образуя букву «Т».
• Скрестите правую ногу над левой и медленно опустите оба колена влево, одновременно поворачивая голову вправо.
• Верните ноги в центр и повторите вправо, скрестив левую ногу над правой и глядя влево.
• Продолжайте чередовать стороны, выполняя одинаковое количество растяжек на каждой.

Мостик

Помимо укрепления ягодичных мышц и подколенных сухожилий, мостик помогает раскрыть грудную клетку.

• Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки по бокам, ладонями вниз.
• Надавите на пятки и поднимите бедра, пока они не окажутся на одной линии с коленями, переплетите пальцы за спиной и подверните плечи под себя.
• Чтобы выполнить растяжку в обратном направлении, разомкните руки и медленно опуститесь на пол.

Растяжка нижней части спины

Эта простая растяжка помогает снять напряжение в нижней части спины и представляет собой растяжку, противодействующую мосту. Это особенно полезно, когда вы пытаетесь расслабиться перед сном (вы даже можете сделать это в койке ).

• Лягте на спину и прижмите колени к груди, обхватив руками ноги. Для большей растяжки поднимите лоб к коленям.
• Если хотите, можете также осторожно покачиваться из стороны в сторону.

Растяжка вперед из положения стоя

Эта растяжка снимет напряжение в подколенных сухожилиях, позвоночнике, шее и спине.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь вперед в бедрах и дотянитесь до пальцев ног (не волнуйтесь, если вы не можете их коснуться — просто опустите туловище как можно ниже).
• Удерживать заданное время.

Как часто нужно растягиваться?

Перед каждой тренировкой необходимо разогреваться, но когда дело доходит до улучшения общей гибкости, как часто следует растягиваться сверх этого?

Мэтт Эшлеман, E-RYT 500, и владелец You Do Yoga в Цинциннати, сравнивает растяжку с чисткой зубов.

«Лучше делать это умеренно и часто, чем интенсивно и нечасто», — говорит он.

Кинг соглашается, что в гонке на растяжку побеждает медленная и настойчивая.

«Растяжка оказывает кумулятивный эффект на мышцы», — говорит она. «Вы должны делать это снова и снова, чтобы добиться долгосрочных изменений. Быть терпеливым, работая над улучшением гибкости мышц, может быть проблемой. Для достижения нового уровня гибкости, который можно поддерживать, могут потребоваться недели или месяцы».

Итак, вам нужно разминаться каждый день? Одним словом, да.

«Это особенно важно до и после тренировки», — говорит Тиме.

Но также рекомендуется планировать более длительные занятия (например, занятия йогой или функциональными движениями) один или два раза в неделю и более короткие занятия для проблемных зон (например, подколенных сухожилий, бедер, плеч и нижней части спины) всякий раз, когда вы

«Ежедневные усилия, направленные на то, чтобы уговорить эти [области] с помощью их основных движений, будут хорошо вознаграждены», — говорит Эшлеман.

Гибкость требует практики, и если у вас есть конкретные цели, вам, возможно, придется приложить больше усилий, — говорит Эшлеман.

А если вы новичок в растяжке, значит, вам нужно делать это чаще.

«Для того, кто тренируется в течение длительного времени, потребуется меньше времени и усилий для поддержания открытого и гибкого тела», — говорит он.

Самые большие ошибки, которые люди совершают при растяжке

Помимо прыжков, самая большая ошибка, которую люди совершают при растяжке, — это принуждение мышцы растягиваться за пределы своего текущего функционального предела, — говорит Круикшенк.

«Дело не столько в том, насколько глубоко вы проникаете, сколько в создании гибкости тканей», — говорит она. Кинг добавляет, что «если растяжка вызывает боль, уменьшите интенсивность или немедленно прекратите».

Еще одна ошибка: «Выполнять движения, а не растягиваться с целью нацелиться на то, что важно», — добавляет Крукшенк.

Например, если вы выполняете динамическую растяжку, это означает, что разминка не должна соответствовать вашему виду спорта или активности.

Независимо от того, какой тип растяжки вы делаете, Кинг говорит, что важно дышать, так как это поможет улучшить кровоток и поможет вам избежать напряжения, когда вы должны расслабиться.

Практический результат

Гибкость — важная составляющая фитнеса, которую нельзя упускать из виду.