Занятия в зале: чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет

чем это опасно и как лучше заниматься, если тренера нет

«Я хожу в зал редко и тренируюсь без тренера — что со мной может случиться?». Отвечаем на этот вопрос и рассказываем, как правильно заниматься в тренажерном зале без тренера.

Теги:

Вопрос-ответ

Victor Freitas / Unsplash

Обычно люди делают упражнения, которые им нравятся, и стараются избегать тех, которые не нравятся. «Нерегулярное посещение спортзала вкупе с одним и тем же набором рутинных упражнений могут привести к мускульному дисбалансу и даже травме», — говорит кроссфит-инструктор Николя Стиддард. Именно поэтому в тренажерном зале лучше всего заниматься под руководством тренера. Но можно ли обойтись без него?

Содержание статьи

Почему занятия в зале без тренера могут быть опасны

Увеличивается риск получить травму

Когда вы занимаетесь в зале в сопровождении специалиста, главное, что он делает — следит за вашей безопасностью: например, чтобы вы не растянули мышцу или не надорвали спину в процессе выполнения упражнений.

Но если вы тренируетесь в зале без тренера, то вся ответственность за вашу сохранность и здоровье переходит на вас.

Неправильное распределение нагрузки

Побаливает спина? Проблема, скорее всего, не в спине, а в чрезмерном увлечении работой над одними и теми же группами мышц в ущерб другим. Это может происходить, если вы занимаетесь в тренажерном зале без тренера. К примеру, боль в нижнем отделе спины может быть признаком перенапряжения двуглавых мышц бедра. Чтобы снять болевой синдром, перед тренировкой посвятите 10 минут «гусиному шагу» и упражнению «медвежья походка», чтобы как следует размять эти мышцы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения выполняются в неправильной технике

Постановка правильной техники при занятиях на тренажерах и без них — это главный плюс занятий с тренером, потому что самостоятельно отследить мелкие моменты — ровную спину, натянутые колени, расслабленную шею — на первых тренировках бывает сложно.

Как тренироваться в зале без тренера

Но что делать, если ваши убеждения или состояние кошелька не позволяет заниматься в сопровождении тренера? Неужели в этом случае не избежать травм, а про правильное выполнение упражнений можно забыть? Как бы не так!

Чтобы занятия в зале без тренера проходили безопасно и результативно, достаточно знать несколько базовых правил:

• Не пропускайте разминку

  Это касается всех, кто собирается потренироваться в зале — и особенно тех, кто собирается заниматься без тренера. Упражнения на разогрев мышц позволяют подготовить их к предстоящей нагрузке и уменьшить вероятность получения травмы. После разминки мышцы отличаются большей податливостью, и соответственно, они лучше откликаются на движения в упражнениях. Один из вариантов разминки — кардионагрузка. Вы можете около 5 минут поработать на одном из тренажеров: беговой дорожке, велосипеде или степпере.

• Выполняйте маховые и вращательные движения

  Начинайте с шеи и постепенно опускайтесь до ступней. Но имейте в виду, что вертеть головой нужно очень аккуратно — не вращайте ею, а медленно наклоняйте и поворачивайте в разные стороны. Затем потяните вверх и вниз плечи и выполните махи руками, причем махать и вращать нужно в плечевых суставах, потом в локтях. Следующим вращать нужно корпус и таз. Закончить коленными и голеностопными суставами. Это поможет подготовить ваши суставы к тренировке, в том числе и без тренера.
• Заранее подготовьтесь к упражнениям на тренажерах

  Прежде чем начинать самостоятельно заниматься на тренажерах без сопровождения тренера, рекомендуется просмотреть видео, в котором показана правильная техника и сделан акцент на правильное положение тела.

  Далее — когда вы выбираете вес грузов на тренажерах, нужно выставлять его таким, чтобы хватило сил на два десятка повторений. Как только освоите технику упражнений, смело повышайте рабочие веса.

  Чтобы не перетренировать одни группы мышц и не пропустить другие, следуйте четкой последовательности тренировок: сначала нагружаются бедра, далее следуют спина и грудь, за ними плечи и руки, а завершают прессом.

• Не забывайте о завершающих упражнениях

  Чтобы утром не мучаться от боли в мышцах, нужно правильно завершить тренировку — сделать «заминку», так сказать. И в этом вам снова помогут кардиотренажеры. Легкая пробежка или поездка в спокойном темпе на велотренажере в течение пяти минут позволит ускорить восстановительный процесс в мышечных тканях.

youtube

Нажми и смотри

Читайте также:

Все знают, что нельзя качать пресс в начале тренировки? Поясняет профессиональный фитнес-тренер

Спорт и мы: как лучше заниматься — с тренером, в группе или одному?

7 советов от журнала «Спортивная смена». Новости спорта Белгорода

Маленькими шагами к большой цели

Для начала определитесь, что вы хотите получить от занятий, чего достичь. Цель должна быть реальной и достижимой. Не ставьте себе непосильные задачи, гораздо разумнее для начала поставить более скромную цель и, достигнув её, задать планку повыше. Например, если вы надеетесь похудеть сразу на 20 кг, то через пару месяцев, не добившись желаемого, скорее всего, найдёте причину забросить тренировки. А вот скинуть 2–3 кг за месяц – вполне реальный и, самое главное, достижимый результат.

Тише едешь – дальше будешь

При покупке новой машины сотрудники автосалона, как правило, предупреждают новоиспечённого владельца, что первое время не стоит давить педаль в пол. Автомобиль должен пройти так называемую обкатку, во время которой излишне динамичное вождение вредно для механизмов. То же самое можно порекомендовать и начинающему посетителю спортзала: не надо рвать с места в карьер. Запаситесь терпением и начните с малого, постепенно увеличивая сложность упражнений. Приседания со свободным весом и выпады в ходьбе лучше отложить на будущее. Чрезмерный энтузиазм может привести к перетренированности и, как следствие, травме.

Акцент на кор и мышцы-стабилизаторы

Первые 2–3 месяца программа занятий на 70 % должна состоять из упражнений на тренажёрах, а также выполняемых с собственным весом – для начала нужно прокачать плохо развитые мышцы кора, которые расположены в области талии и тазобедренного сустава. Они, как естественный природный корсет, поддерживают позвоночник, таз и бёдра. Своим прямохождением мы как раз и обязаны кору. Это мышцы живота (пресс, или что там у вас на его месте), разгибатели спины, ягодичные мышцы. Без развитого кора мы не сможем эффективно и безопасно тренироваться.

На начальном этапе также важны мышцы-стабилизаторы. Они фиксируют части тела относительно друг друга, а также обеспечивают равновесие и координацию. Простейшее упражнение для мышц-стабилизаторов корпуса и позвоночника – планка. Стоя в планке, мы готовим позвоночник к более серьёзным нагрузкам.

 

Фото: pixabay.com

Читайте также

«Салют Белгород» дважды победил в Кисловодске 15 Мар 2023 18:04

---

Поездка в автобусах для жителей Белгородской области стала дешевле 15 Мар 2023 12:37

---

«Поехали, мужички!» Как бывший футболист растит хоккеистов в Новом Осколе 14 Мар 2023 14:45

---

Нормально гоняют. Как самокатчики из Корочи тренируются в любую погоду 14 Мар 2023 13:23

---

Благодаря инициативам жителей в Белгородском районе построили детские и спортплощадки 14 Мар 2023 09:36

Три кита культуриста

Важно понимать, что результат зависит не только от одних тренировок. В зале мы лишь запускаем те механизмы, которые меняют наше тело к лучшему. Но конечный результат во многом зависит ещё и от питания и отдыха. С пищей мы получаем необходимую нам энергию, а 7–8-часовой сон позволяет отдохнуть и восстановиться. Рассчитывать на успех можно лишь тогда, когда сочетаются все три фактора.

Что делать?

Это не только название знаменитого романа, но и вполне реальный вопрос, которым задаются все, кто впервые переступил порог тренажёрного зала. Начать стоит с разминки: беговая дорожка или любой другой кардиотренажёр на 5–10 минут — это отличная разминка для сердца. Затем сделайте вращательные движения в основных суставах по 15–20 раз в каждую сторону – это суставная разминка. Ваша задача – активизировать дыхательную, сердечно-сосудистую системы, подготовить организм к предстоящей работе. Игнорирование разминки нередко ведёт к проблемам со здоровьем.

После того как размялись, можно перейти к основной части тренировки. Тут всё очень индивидуально и будет зависеть от множества факторов: возраста, пола, функциональной и физической готовности, состояния опорно-двигательного аппарата и здоровья в целом. В конце – ещё одна разминка. Она нужна, чтобы восстановить дыхание, выровнять пульс, дать организму успокоиться. Для этого подойдёт дорожка в течение 5–10 минут или растяжка.

В монастырь с уставом

В любой тренажёрке есть сложившиеся правила и устои. Новичку желательно о них знать, чтобы не попадать в неловкие ситуации. Например, после работы с тренажёром разбирать его или штангу. После вас к снаряду может подойти хрупкая девушка, и ей придётся снимать с него 25-килограммовые блины.

Переступать через штангу, пинать гантели ногами – это моветон, неуважение к снаряду. Да и вас самому вряд ли понравится, если кто‑нибудь, выйдя, скажем, из туалета, толкнёт ногой гантелю, за которую вы собирались взяться руками.

Не стоит слишком злоупотреблять дезодорантами и туалетной водой перед походом в спортзал. На тренировке никто не оценит ваш новый парфюм с древесными нотками. Скорее, наоборот – его аромат будет раздражать окружающих. В данном случае это такая же крайность, как и запах немытого тела.

 

Борис Ховрах / Фото: личный архив

Новости ВРФ

занятий для взрослых | Мэриленд Холл

• Название инструктора

  Laura Switkes

  Возраст

  16+

  Комната номер

  116

  Цена члена

  $ 50

  Цена, не являющаяся участником,

  $ 75

  . Хуритное о обучении. Что касается всего строительства. Присоединяйтесь ко мне в этом мастер-классе по изготовлению кружек! Я проведу вас от начала до конца, пока вы формируете кружку для посудомоечной машины и микроволновой печи.

  Плата за материалы в размере 5 долларов США наличными или чеком, подлежащая оплате в Maryland Hall Pottery, должна быть внесена в первый день занятий. Кружки можно забрать примерно через 2 недели после мастер-класса. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, свяжитесь с инструктором Лаурой Свиткес по адресу [email protected]

  Регистрация

• Название инструктора

  Renata Mastroti Kunkel

  Возраст

  16+

  Номер номер

  114

  Цена

  $ 120

  Цена

  $ 145

  PMC из серебра, золота, бронзы или меди, что позволяет дизайнерам ювелирных изделий формировать и лепить металл вручную. Конечный продукт после обжига состоит из 99,9% серебра. В этом двухдневном мастер-классе вы узнаете, как использовать PMC для дизайна и создания красивой подвески и серег. Мы будем использовать шаблоны, текстуры и формы для создания наших изделий. Мы также узнаем, как обращаться с глиной из драгоценных металлов, ее кондиционировать и придавать ей форму, а также как обрабатывать наши изделия, чтобы они выглядели профессионально.

  Плата за материалы в размере 70 долларов США, подлежащая оплате наличными или чеком, причитается инструктору первого класса.

  Регистрация

• Имя инструктора

  Джессика МакГрат

  Возраст

  16+

  Номер номер

  110

  Цена члена

  $ 75

  ПРОЕКТ НЕ-МЕМЕННА. готов к смешиванию и сочетанию с вашим настроением! На этом однодневном семинаре на месте вы научитесь делать стопку текстурированных вручную колец из стерлингового серебра, дополненных набором камней-кабошонов в оправе. По мере того, как вы выполняете шаги, продемонстрированные во время занятия, которые охватывают основные навыки изготовления ювелирных изделий, вы также узнаете много нового о тонкостях и тонкостях безопасного и эффективного изготовления ювелирных изделий, а также воплотите в жизнь искомую декоративную привлекательность ювелирных украшений. сверкающая жемчужина! Стоимость материалов: 30$. дополнительные материалы можно приобрести у инструктора

  Регистрация

• Название инструктора

  Clare Shepherd

  Возраст

  16+

  Номер номер

  117a

  Цена члена

  $ 120

  Цена в отношении членов

  $ 14000

  . узоры, потоки и текстуры в стекле. Учащиеся будут создавать шаблонные стержни, стержни потока, стержни бекона, листы деталей и познакомятся с печью для витриграфии. Этот класс будет создавать детали и детали, которые будут использоваться при создании конечной части проекта, такой как стеклянная посуда или отдельно стоящий проект. Все уровни навыков приветствуются. Плата за материалы в размере 70 долларов будет взиматься с учителя в начале первого занятия.

  Регистрация

• Название инструктора

  Clare Shepherd

  Возраст

  16+

  Номер номер

  117a

  Цена члена

  $ 120

  . в узорах, потоках и текстурах стекла. Учащиеся будут создавать шаблонные стержни, стержни потока, стержни бекона, листы деталей и познакомятся с печью для витриграфии. Этот класс будет создавать детали и детали, которые будут использоваться при создании конечной части проекта, такой как стеклянная посуда или отдельно стоящий проект. Все уровни навыков приветствуются. Плата за материалы в размере 70 долларов будет взиматься с учителя в начале первого занятия.

  Регистрация

• Название инструктора

  Лиз Каррен

  Возраст

  16+

  Номер номер

  117b

  Цена члена

  $ 80

  Цена, не являющаяся участником,

  $ 105

  . Мы рассмотрим некоторые инструменты преобразования, а также еще несколько советов и приемов. Наш второй класс будет вашим творением. Я буду говорить и показывать о важности фона в любом произведении и, возможно, даже 3D-надписи (никаких обещаний!) Ваш проект будет зависеть от вас, и единственный параметр — это повеселиться и воплотить свою мечту. личность, ваше альтер-эго или просто улучшите и измените свой портрет кого-то, кого вы знаете. Для получения дополнительных вопросов: [email protected] Предпосылки — базовые знания о потомстве из первого класса.

  Регистрация

• Название инструктора

  Кленовая академия ирландского танца

  возраст

  16+

  Комната номер

  101

  Цена члена

  $ 200

  Цена

  $ 225

  9 0004 танцы и музыка для взрослых! Этот урок будет посвящен основам ирландского степа и кейли. Это отличный способ повысить свой уровень физической подготовки и научиться ирландским танцам! Дополнительную информацию об Академии ирландского танца Maple можно найти на сайте www.mapleirishdance.com. Нет класса 4/6, 4/20, 5/11.

  Регистрация

• Название инструктора

  Andree Tullier

  Возраст

  17+

  Номер номера

  213

  Цена участника

  $ 130

  Цена небектора

  $ 155

  . Регистрация

• Имя инструктора

  Кэти Перри Линч

  Возраст

  8 лет и старше

  Номер кабинета

  117A

  Цена для участников

  40 долларов США

  Цена для нечленов

  65 долларов США

  На однодневном семинаре учащиеся будут использовать инструменты для работы со стеклом, чтобы освоить основные навыки резки стекла. Мы будем использовать стеклянные стрингеры и фритту, чтобы украсить их стеклянные рамы или ночные светильники. Проекты будут объединены и доступны для загрузки позже. Цена включает все расходные материалы.

  Регистрация

• Имя инструктора

  Кэти Перри Линч

  Возраст

  16+

  Комната номер

  117a

  Цена члена

  $ 240

  Цена, не являющиеся членами

  $ 265

  Вы создадите 6 «x8», сделанные из многослойных стеклянных Толщина 1 дюйм. Цена включает все расходные материалы. Класс соответствует трем датам. Вопросы: [email protected]

  Регистрация

Зал класса — Вовпедия — ваш путеводитель по World of Warcraft

в: Классные залы

Английский

Посмотреть источник

Залы Классов ^{[1] [2] [3]} (или Залы Орденов ) ^{[4] [5]} 1 [6] 90 операций классовых ордеров. ^[7] Расположенные в особых местах, тесно связанных с орденом, залы ордена разрешают доступ только игрокам соответствующего класса.

Содержание

• 1 Официальный превью
• 2 Список залов заказов
• 3 Функциональность
  • 3. 1 Чемпионы
  • 3.2 Расширение заказа
• 4 стойки для брони
• 5 Примечания
• 6 Видео
• 7 Изменения патча
• 8 См. также
• 9 Каталожные номера

Официальный обзор

Как вы могли заметить, сейчас и Альянс, и Орда имеют дело с небольшим беспорядком на уровне руководства. В World of Warcraft: Legion вам нужно проявить инициативу и найти новые способы объединиться против вторжения, угрожающего всему Азероту. Отправляясь на Расколотые острова, вы объедините усилия с другими героями своего класса, независимо от того, из какой они фракции, чтобы выстоять и спасти всех от уничтожения.

Каждому классу нужно место, которое можно назвать домом — особое убежище, где можно найти поддержку, и военная комната, в которой можно строить планы. В Легионе это убежище известно как оплот вашего класса, уникальное место для вашего класса, где чемпионы Warcraft будут работать с вами, чтобы справиться с испытаниями, с которыми вы столкнетесь на Расколотых островах. ^[8]

Список залов заказов

Класс Заказ	Зал Ордена	Описание
Круг Кенария	Роща Снов	Уединенная в первобытных лесах Валь’шары, Роща Снов была создана Ткачами Снов, чтобы напоминать Изумрудный Сон.
Конклав	Храм света Пустоты	Тюрьма дренейского дизайна, расположенная в Круговерти Пустоты. Недавно Храм был перепрофилирован для использования Конклавом.
Совет Черной Жатвы	Разлом Зловещего Шрама	Портальный мир Пылающего Легиона, захваченный колдунами Черной Жатвы [7]
Служители Земли	Сердце Азерот	Выдолбленная пещера с видом на Водоворот в месте, где сходятся все стихии [7]
Иллидари	Молот Скверны	Расположенный на Мардуме, Молот Скверны был взят и перепрофилирован, чтобы служить оперативной базой Иллидари.
Рыцари Черного Клинка	Ахерус	Переместившись над Расколотыми островами, Акерус стал главной базой Рыцарей Черного Клинка.
Рыцари Серебряной Длани	Святилище Света	Тайный зал под Часовней Последней Надежды, [7] заново обнаружен паладинами Серебряной Длани
Орден Сломанного Храма	Храм Пяти Рассветов	Расположенный на Блуждающем острове, Храм используется монахами Разрушенного Храма после того, как они потеряли свой монастырь на Пике Безмятежности.
Некоронованный	Зал теней	Секретная оперативная база Некоронованных, расположенная в Подбрюшье Даларана.
Тирисгард	Зал Хранителя	Самая высокая башня в Даларане, Зал был восстановлен реформированным Стражем Тириста, магом-стражем Даларана.
Невидимый путь	Ложа Стрелка	Расположен в пиках Крутогорья, [9] Ложа восстановлена ​​охотниками Невидимого Пути.
Валарьяры	Скайхолд	Анклав легендарных валарьяров, подаренный Одином, в Залах Доблести.

Функциональность

Залы порядка во многом являются аналогом Legion гарнизонам Warlords of Draenor . Они служат второстепенным центром для игроков за пределами главной столицы Даларана и позволяют игрокам командовать командой чемпионов для выполнения специальных миссий. Ключевое отличие от гарнизонов заключается в том, что залы приказов распространяются на все пространство и открыты для всех персонажей этого класса, включая персонажей обеих фракций. ^{[7] [10]} Игроки приходят сюда, чтобы улучшить свои артефакты и получить доступ к специальным квестам и миссиям. ^[7]

Чемпионы

Основная статья: Последователи Зала Класса

Зал Ордена Паладина

Эволюция Warlords of Draenor’ на миссиях. В то время как на альтернативном Дреноре игрок вербует всех, кто присоединится к их делу, для борьбы с Пылающим Легионом также требуются артефакты огромной силы и особо способные чемпионы. Игроки командуют небольшим отрядом этих исключительных чемпионов, в том числе некоторыми довольно важными персонажами, такими как Чен Буйный Портер, Гарона Халфорсен, Регар Земная Ярость, Рексар, Леди Лиадрин или Хранитель Торим. Система позволяет игрокам узнать больше о предыстории своих чемпионов, когда они сражаются вместе. ^[11]

Как и в случае со спутниками, игроки отправляют своих чемпионов на миссии, но эти миссии более интегрированы в остальную часть игрового процесса, открывая контент и позволяя игроку в связанных зонах. Например, миссии могут открывать новые области для квестов или давать игроку особые баффы, находясь в определенных зонах. Игроки должны работать вместе со своими чемпионами, а не соревноваться с ними за награды. ^[7]

Расширение заказа

Основная статья: Продвижение заказа

Пожалуйста, добавьте любую доступную информацию в этот раздел.
Каждый классный зал имеет систему достижений.

Подставки для доспехов

В залах заказов есть подставки для доспехов ^[12] , где отображаются комплекты первых десяти уровней после того, как игрок собрал все части внешнего вида комплекта. Однако сет появится на стойке только в том случае, если все части сета относятся к самому низкому рейдовому уровню и имеют одинаковую специализацию. ^[13]

Примечания

• Между игроками Альянса и Орды по-прежнему существует языковой барьер.
• Хотя большинство залов полностью заблокированы для других классов, пять из них на самом деле являются частью игрового мира и доступны. Однако попытка войти в них приведет к тому, что один из них телепортируется ко входу. Если кто-то знает, где находится их портал в Даларан, и может долететь до него достаточно быстро, то может использовать их как альтернативный путь в Даларан.
  • Роща Снов друидов в Валь’шаре
  • Охотничий домик Стрелка в Крутогорье
  • «Акерус» рыцарей смерти (только летающий)
  • Зал теней разбойников под Далараном
  • Святилище Света паладинов находится в Восточных Чумных землях
• Монашеский Храм Пяти Рассветов и весь Блуждающий остров находятся в другой фазе, чем начальный опыт пандаренов, с тем компромиссом, что монахи, не являющиеся пандаренами, могут исследовать весь остров.
• Во время альфа-стадий Legion , все классы получили заклинание телепортации в свой зал ордена, 4 из которых остались до полного выпуска: [Dreamwalk], [Death Gate], [Teleport: Hall of the Guardian] и [Zen Pilgrimage], а 8 были удалены: [Врата: Молот Скверны], Призыв духа орла, [Путеводный свет], Сдвиг света наару, Точка эвакуации, [Зов бури], Ритуал возвращения и Прыжок с парашютом.

Видео

• История Кампании Ордена Рыцарей Смерти
• История Кампании Зала Ордена Друидов
• История Кампании Зала Ордена Охотников на Демонов
• История кампании Зала Ордена Охотников
• История Кампании Зала Ордена Магов
• История Кампании Зала Ордена Монахов
• История Кампании Зала Ордена Паладина
• История Кампании Ордена Жрецов
• История Кампании Зала Ордена Разбойников
• История Кампании Зала Ордена Шаманов
• История Кампании Зала Ордена Чернокнижников
• История кампании «Оплот ордена воинов»

Изменения в патче

• Обновление 7.