4 научно доказанных способа заставить себя заниматься спортом
Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.
1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение
Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн.
Lestertair/Shutterstock.comО том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.
Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».
Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).
Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.
2. Дайте публичное обещание
Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки. Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂
Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.
Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK, созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что
3. Поработайте над позитивным мышлением
99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.
Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру позитивного мышления, способную дать положительный результат. Она состоит из:
- осмысления того, чего вы хотите достичь;
- представления того, с чем ассоциируется результат;
- определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
- формулирования способов преодоления возможных препятствий.
Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.
4. Получайте денежное вознаграждение
Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.
Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.
Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact. Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.
LoloStock/Shutterstock.comК сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.
А как вы мотивируете себя подняться с дивана?
Как мотивировать себя на спорт — 6 проверенных способа
Несбыточные обещания
Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые. Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки.
Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.
В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта. Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно.
Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.
Поставить цель
Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.
Когда зимним утром пытаешься вылезти из кровати и пойти на пробежку, мозг расставляет приоритеты очень рационально: абстрактное «здоровье» далеко и непонятно, а теплая кроватка вот она
Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.
А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.
Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь
К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.
Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.
Найти команду и тренера
Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они — тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.
Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное — структурирует процесс. У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план — почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел.
Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).
Меньше года подготовки — и обычные люди пробежали Юнгфрау, самый сложный горный марафон в мире. Признаются, что без командной поддержки и опытного тренера не достигли бы этой цели сами. Фото: фейсбук I Love Supersport Running
Рассказать всем
Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется заманчивой, но в январе опять начнется: холодно, нет времени, потом начну, да кому вообще это надо. Чтобы такого не случилось, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны:
Другой вариант — поспорить с кем-нибудь, «закоммититься». Модное слово «коммитмент» означает, что ты обязуешься достичь определенной цели за четкий срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой другой — как договоритесь). За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.
Частный случай коммитмента — это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это значит, что ты просто потратил деньги впустую. Тот случай, когда жаба не просто душит, а мотивирует тренироваться.
Тренироваться регулярно
Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.
Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.
Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом
Тренироваться хотя бы немного (и даже если пропускал)
Это слегка контринтуитивная вещь. Обычно получается так: мы решили регулярно бегать, держались неделю, а потом пропустили два дня подряд. И все, миссия провалена, отступаем. Список с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в списке собственных поражений.
Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не идеален, и иногда будешь пропускать тренировки, но самое главное — сможешь потом вернуться и продолжить, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новогодние праздники? Ничего страшного — возвращаемся и снова начинаем потихоньку втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок — лучше похвалите за возвращение к ним.
Еще один полезный лайфхак — начинать с малого. Иногда кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в день, а можешь только десять минут, то не стоит и начинать — смысла все равно не будет. Но это не совсем так.
Есть такой принцип: better done than perfect. Это значит — если вы сделаете хоть что-то, это уже будет лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки. Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А главное — даже десяти минут в день достаточно, чтобы потихоньку укрепить физическую форму, улучшить настроение и в какой-то момент поймать себя на мысли, что хочется тренироваться больше. И не отказывать себе в этом желании!
Быть готовым к трудностям и срывам
Будем честными: спортивные тренировки — это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации действительно решает всё.
Чтобы быстрее и проще преодолеть дискомфорт, будьте к нему готовым и заранее продумайте, что с ним делать.
Даже в правильной экипировке бегать зимой может быть холодно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, надо заранее принять это и выработать план действий
Подумайте, с какими сложностями вы столкнетесь при тренировках. Наиболее распространенные проблемы такие:
- когда регулярные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обычного;
- тренироваться не всегда комфортно: в бассейне прохладно, бегать зимой мокро, вставать на тренировки приходится рано;
- болят мышцы — от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
- первый запал прошел, и тренироваться тяжело и неохота.
Первое, что делаем, — принимаем эти проблемы как факт. Они наверняка случатся. И в этом нет ничего страшного. Нормальная рабочая обстановка.
Второе — продумываем возможные решения. Например:
- в первые недели тренировок я буду стараться раньше ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
- после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
- буду наращивать нагрузки постепенно, а если травмируюсь — снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным врачом;
- создам себе дополнительную мотивацию, составлю четкий план и не буду себя ругать, если все-таки пропущу тренировку.
Таким образом, когда столкнетесь со сложностями — вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заранее готовому протоколу. Чем сведете к минимуму и психологический, и физический ущерб.
Запомнить:
- Наш мозг любит четкие цели. Поставьте вдохновляющую цель — это поможет ежедневно себя мотивировать.
- План тренировок — это сигнал для мозга, что цель осуществима и у нее есть срок. Наличие плана — плюс сто к вероятности достижения цели.
- Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель — это морковка спереди, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги — острая палка сзади.
- Легче тренироваться в группе и с тренером. Помимо мотивации, это помогает балансировать нагрузку: перетренироваться так же плохо, как недотренироваться.
- Плохо — не тренироваться совсем. Нормально — тренироваться хотя бы немного и иногда. Лучше всего — тренироваться регулярно.
- Чтобы легче справиться с трудностями, заранее примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.
Предлагаем начать действовать сразу после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой — это не пустые обещания себе, это займет всего 30 секунд: поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и почувствуйте какой прилив сил и энергии вы получили. А чтобы облегчить вам задачу в начале пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для домашних тренировок. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓
Мотивация для тренировок и в спорте, как найти свою фитнес мотивацию
Мотивация – это движущая сила желания спортсмена и его решимости достигнуть своих целей. Как мотивировать себя?
Мотивация – это движущая сила желания спортсмена и его решимости достигнуть своих целей. Чтобы продолжать быть успешным и эффективно справлять с дополнительной нагрузкой, вам необходимо принять свои страхи и боли, начать:
- наслаждаться тем, что вы делаете;
- помнить, откуда вы начинали и каким были раньше;
- всегда поддерживать в себе пламя мотивации.
Но не все зависит только от этих трех простых пунтков и в реальности немного сложнее. Давайте попробуем разобраться и понять, где лежат ваши истинные внутренние ресурсы.
Где искать мотивацию для тренировок?
Чтобы всегда оставаться мотивированным, следует внимательно относиться к самому процессу тренировок и вашим изменениям. Следует анализировать, почему в чем-то вы достигаете успеха, а где-то вы терпите неудачу, усердно работайте над достижением своих целей. Верьте в себя, придерживайтесь того пути, который приносит вам положительные результаты, умейте не только работать, но и отдыхать телом и душой. Не поддавайтесь давлению со стороны окружающих, которые возлагают на вас надежды, всегда действуйте рационально, рассчитывая свои силы. Умейте разобраться, что является важным, а что имеет второстепенное значение.
Если вы приняли решение изменить себя и свою жизнь, самое главное качество для достижения этого – это самодисциплина. Без самодисциплины человек может тренироваться, но, скорее всего, он будет непоследовательным. Искушение пропустить тренировку или съесть вредную пищу всегда будет преследовать вас, без самодисциплины невозможно одержать победу над этим чувством.
Мы не рождаемся с навыками самодисциплины, это качество мы вырабатываем сами. Самодисциплина – это способность выполнять задачу, даже если вы не хотите этого делать. Когда вы решили заняться бодибилдингом, вы дали себе обещание достичь поставленных целей. Также как вы выполняете обязательства перед другими людьми, вы должны сделать все возможное, чтобы выполнить это обязательство перед собой.
Ставьте перед собой конкретные цели
Когда вы идете на тренировку, вы должны не просто хотеть стать больше, сильнее или рельефнее, ваши цели должны отражаться в цифрах (цифры на весах, размер платья, вес штанги или показатель секундомера). Измеримые цели более доступны, к тому же их достижение проще отследить. Как только вы достигли своей цели, вы чувствуете удовлетворение и будете полны решимости продолжать работу над собой.
Визуализируйте свои цели
Чем конкретнее ваши цели, тем проще их визуализировать. Например, если вы хотите похудеть, представляйте, что у вас стройное мускулистое тело.
Однако не останавливайтесь, на одном желании далеко не уедешь. Желание это не то же самое, что и визуализация. Главное отличие в том, мысленные образы помогают выявить предпочтительную линию поведения и стимулируют к действиям. Изображения должны быть достаточно сильными, чтобы мотивировать вас к проведению интенсивных тренировок или отказа от порции картошки фри в выходные. Если у вас не так, постарайтесь найти для мотивации более сильные и значимые образы.
Запишите свои цели и всегда держите их перед глазами
Ваши достижения в самодисциплине должны быть активными, синхронизируйте свои разговоры с действиями. Запишите цели на бумагу. Просматривая свои записи, вы будете чувствовать ответственность за свои действия. Необязательно делать список своих целей, вы также можете написать каждую на отдельной карточке или стикере и развесить их по квартире в местах, на которые вы чаще всего обращаете внимание.
Когда вы достигнете своей цели, вы почувствуете внутреннюю силу и уверенность в эффективности своей самодисциплины.
Заносите в блокнот не только свои цели, но и результаты работы. Каждые сет, каждое повторение должны быть отражены на бумаге. Так вы сможете следить за своим прогрессом и корректировать программу в зависимости от эффективности работы.
Научитесь жертвовать
Когда Арнольд Шварценеггер готовился к Мистеру Олимпия, ради достижения желанного главного приза он даже не поехал на похороны отца, чтобы не пропустить ни одной тренировки.
Конечно, никто не требует от вас таких больших жертв, но этот пример иллюстрирует, что ради достижения своих целей вы должны заплатить определенную цену. Это может быть просто отказ от десерта или более серьезная жертва, например, долгое время вдали от семьи и друзей. Ваш путь станет ежедневной проверкой силы воли.
Даже небольшие снисхождения могут привести к серьезным сбоям. Одна поблажка может повлечь за собой вторую, а потом еще и еще, и вы не заметите, как сошли с пути преображения.
Вместо того чтобы рассматривать эти жертвы как нечто, что ограничивает вас, постарайтесь увидеть в них выгоды. Отказываясь от чего-то, вы увеличиваете свою внутреннюю силу, отделяетесь от тех, кого называют слабыми духом, еще на шаг приближаетесь к своей цели. Каждая жертва – это ваша маленькая победа, благодаря которой мотивация для тренировок станет еще сильнее.
Доказывайте неправоту
Доказывайте неправоту тех, кто говорит вам, что у вас ничего не получится, кто мешает вам достичь того, что вы хотите. Чувство неуважения и недооценности – это лучшие мотиваторы, поскольку они подталкивают вас доказать обратное.
Каждый день доказывайте себе и окружающим, что вы сможете пройти через все испытания и изменить себя и свою жизнь. Если вы выбрали бодибилдинг, мотивация должна быть настолько сильной, чтобы вы могли прилагать максимальные усилия для того, чтобы последнее слово осталось за вами.
Работайте над своими слабыми местами
Если вы большую часть времени отдаете тренировке рук и груди, то, естественно, жимы и подтягивания вам даются легче и доставляют больше удовольствия, чем приседания. Однако если баланс тренировок смещен, вскоре вы заметите, что прогресс становится все более медленным. Научитесь тренировать свои слабые места. Это не только даст вам преимущества на пути к своей цели, но и откроет новые стороны вашего характера.
Если вы хотите перейти на новый уровень, сделайте усилие над собой и работайте над своими слабостями. Когда вы переступаете через себя, выполняя то, что для вас нелегко и неприятно, вы тренируете самодисциплину, тот механизм, который двигает вас вперед. Вы должны обратить свою слабость в сильную сторону.
В момент, когда вы решите откзаться от этого и ваши руки снова начнут опускаться, просто выйдите на пробежку. В любую погоду и в любом месте. Вспомните обо всех ваших прошлых достижениях и моментами вашей гордости, обо всех спортивных товарищах и уважительных взглядах после успешного подхода. В вас кроется гораздо больше энергии и сил, чем вы убедили себя об этом думать. Посмотрите на пенсионеров на марафонской дистации и осознайте ограничения, которые вы сами себе поставили.
Когда вы начинаете тренировать свои слабые места, не бросайтесь в омут с головой. Начинайте с маленьких весов, постепенно увеличивая нагрузку. Ваша главная задача – избежать травм, из-за которых вы надолго можете оказаться вне игры.
Признаки низкой мотивированности
Вы узнаете о подступах ухудшения мотивации гораздо раньше ее пика. Эти сигналы нужно распознать, дать себе передышку, собраться с мыслями и расставить приоритеты, поверить в себя снова.
- Отсутствие желания тренироваться необходимое количество времени
- Усилия на тренировке менее 100%
- Пропуск или сокращение тренировок
- Усилия, которые не соответствуют вашим целям
Этапы формирования истинной мотивации
Достаточная мотивация для занятия спортом предполагает, что вы направляете 100% времени, усилий, энергии и концентрации в вашу тренировочную программу. Это значит, что вы делаете все возможное, чтобы стать лучшим.
В вашей мотивации можно выделить три составляющие.
Первая – это направление. Прежде, чем вы достигните мотивации, вы рассматриваете различные направления, в которых вы можете пойти в бодибилдинге. У вас есть три варианта: отказаться от этой затеи, оставаться на текущем уровне или стремиться стать лучшим.
Второй этап – решение. Из трех направлений вы должны выбрать одно, в котором вы будете двигаться. Ни одно из этих направлений нельзя назвать правильным или неправильным, лучшим или худшим, это просто ваши варианты. Ваш выбор определит, какое количество времени и усилий вы будете тратить на тренировки и насколько значительных результатов вы добьетесь.
Третий этап – это отдача. Как только вы приняли решение, вы должны следовать за ним. Если вы решили изменить свою жизнь, тогда этот последний этап, преданность выбранному делу, определит уровень вашей мотивации. Если вы решили посвятить себя бодибилдингу или фитнесу, преданность должна стать вашим главным приоритетом. Только полная отдача выбранному направлению и сделанному решению может дать гарантии, что у вас есть сильная мотивация для тренировок.
Найди свою спорт мотивацию для тренировок
Когда вы приняли решение изменить свое тело, важно понимать, что мотивация со временем ослабевает, поэтому ее постоянно нужно подпитывать; если вы загорелись какой-то идеей, то этот огонь нужно поддерживать. Обращайте внимание на свои победы и достижения, даже если они незначительны на фоне ваших долгосрочных целей. Увеличили вес на 2 кг или похудели в талии на сантиметр – похвалите себя, ведь вы стали на один шаг ближе к своей мечте.
Чаще просматривайте фотографии тех, чья фигура вам нравится. Это необязательно должны быть звезды спорта или кино, Интернет пестрит реальными историями преобразования людей. Просматривайте фото, читайте истории этих людей. Задайтесь вопросом «Работаю ли я настолько же усердно как он/она?». Поверьте, у вас нет недостатка в источниках мотивации и людях, прошедших этот путь до вас. Спроси у Дмитрия Яшанькина, Чемпион мира по фитнесу 2000, 2004, 2006, победителя Арнольд Классик 2012, заслуженного мастера спорта России.
Помните, только упорство поможет достичь вам результатов, которые будут вызывать зависть и восхищение окружающих, результатов, которые станут доказательством того, что в ваших силах изменить свою жизнь.
Мотивация для занятий спортом — Мотивация и психология
В наше время темп жизни стремительно растет. Куда ни глянь, все торопятся куда-то, спешат, пытаются взобраться на самую верхнюю ступеньку в карьерной лестнице. А некоторые, напротив, поглощены семейными заботами и даже перестают замечать окружающую действительность. При таком ритме времени остановку вовсе нет. Люди выматываются, срываются на близких. К тому же, они теряют иммунитет к заболеваниям, которые делают их нетрудоспособными. О том, что начинаются проблемы со здоровьем, сигнализируют бессонница, головные боли, быстрая утомляемость, лишний вес. Вот почему нужно хоть ненадолго остановиться, задуматься о своем здоровье, пока оно не совсем пропало.
Достаточно выделить в день около часа для занятий спортом. Такие занятия помогут вам поддерживать хорошее настроение в течение всего дня. А какая полноценная жизнь может существовать без спорта?
Человек так устроен, что ему не обойтись без мыслей вроде: со следующего дня, с понедельника начну заниматься спортом, избавлюсь от вредных привычек и так далее. Это только мысли, а нам нужно переходить к делу! Для того, чтобы перейти от мыслей к делу, требуется выполнить несколько действий.
Во-первых, нужно найти такую мотивацию, которая заставит вас заняться спортом несмотря на любые преграды. Мотивация возникает в сознании человека, когда он занимается каким-то делом. Любой человек, если захочет, сможет внутри себя найти мотивацию для свершения действия, главное – эти поиски начать. Например, вас не устраивает конституция тела, у вас были плохие отношения с физической культурой со школьных времен, появилось желание кому-то нравиться. Хорошей мотивацией может стать тот факт, что физическая активность тормозит процесс старения организма.
Время есть у всех. Найти в неделю 3-4 часа – не проблема.
Далее, во-вторых, после нахождения своей мотивации важно сделать первые шаги к своей цели. Такими шагами может быть покупка спортивного костюма, обуви, абонемента и прочее.
Представьте себя со стороны в том образе, который сильнее всего импонирует. При регулярных занятиях спортом такое представление будет для вас наилучшей мотивацией. Если цель поставлена, вы делаете шаги по направлению к ней, то ваша мечта будет исполнена. Можно сфотографировать себя на память, чтобы потом сравнивать фото «до» и «после» занятий спортом.
В-третьих, не нужно торопиться. Результат не заставит себя долго ждать, но и не покажется слишком быстро. Не загоняйте себя во временные рамки, так как это нереально и даже небезопасно. Начните занятия спортом плавно, постепенно нагружая свой организм. Шаги к своей цели могут быть крохотными, ведь главное, что шаги эти делаются, что вы не стоите на месте, мечтая. Когда эти шаги совершаются ежедневно, дорога к цели быстрее закончится.
На страницах нашего сайта и форума вы можете найти единомышленников, спросить совета у более опытных форумчан, они обязательно помогут в достижении поставленной цели. На форуме постоянно проводятся конкурсы и марафоны похудения. Будьте готовы и к неудачам, они могут встретиться вам на пути. Важно не терять настрой и идти только вперед, а форумчане вас поддержат и помогут.
Помните, что в начале все могут совершать ошибки. Каждая неудача чему-то учит, главное не сломаться, не потерять мотивацию.
Необходимо двигаться к цели, даже если ваш рабочий график не пересекается с работой тренажерных залов. Можно найти выход, закупив тренажеры к себе домой. Сегодня таких тренажеров на рынке представлено очень много.
Но долго не прозанимаешься без удовольствия. Поэтому, в-четвертых, чтобы спорт стал частью вашего образа жизни, необходимо получать от него наслаждение.
Многие для более эффективных тренировок ведут спортивные дневники. Давно доказано, что когда человек ведет записи тренировок, это улучшает результат практически вдвое. В таком дневнике обычно фиксируют, когда тренировка началась, сколько упражнений сделано. На каждой следующей тренировке нужно пытаться побить рекорд предыдущего занятия. С помощью такой системы можно составить план тренировок с учетом нужных нагрузок на организм.
Сомнений нет, что спорт – это отличный метод, который заставит отвлечься от просмотра телевизора, от компьютерных игр и прочего. Ищите интересные маршруты для прогулок, занимайтесь в зале или дома, делайте пробежки, главное, получайте от этого наслаждение. В этом случае вы добьетесь всех поставленных целей. Наступит момент, когда, подойдя поближе к зеркалу, вы увидите здорового и подтянутого спортсмена.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Спорт мотивация или как не бросить тренировки. Невредные советы.
Когда спорт мотивация достигает максимальных значений?
Человек решает заняться спортом и приобретает абонемент в спортзал, он невероятно мотивирован!
Все мысли об упорных занятиях и удивительном преображении, о подтянутой фигуре и восхищенных взглядах!
Вот только спустя месяц тренировок, энтузиазм пропадает.
Накатывает усталость, тело сковывает крепатура и приходит осознание того, что работать над собой намного тяжелее, чем это представлялось вначале.
Многих людей пугает такая перспектива, появляется желание пропустить тренировку, и однажды, на фоне усталости, человек просто бросает занятия.
Что заставляет его отказаться от своей мечты? На самом деле причин для отказа хоть отбавляй.
Почему мы бросаем заниматься?
Лень
Это одна из главных причин, бороться с которой невероятно трудно.
Человек, который не выработал в себе привычку доводить начатое до конца, соблазняется отдыхом, особенно на фоне усталости или перетренированности.
Мозг в этом случае «хватается» за любую соломинку – за плохую погоду, за обещания наверстать упущенное завтра, за боль в мышцах.
Не дать себе слабину в такой ситуации, сможет лишь человек с сильной волей.
Крепатура
Боль в мышцах сопровождает занятия спортом у новичков.
Особенно это касается лиц, занимающихся в тренажерном зале, у которых от мышечной крепатуры может болеть все тело.
В такие моменты очень легко сорваться и отказаться от дальнейших тренировок.
Нежелание покидать «зону комфорта»
Некоторым людям очень трудно изменить привычный образ жизни – начать регулярно посещать спортзал, заниматься на виду у незнакомых людей, носить одежду, которая не скрывает недостатков.
Страх того, что над тобой будут насмехаться, отбивает у человека всякое желание посещать спортзал буквально после первой тренировки.
Завистники и недоброжелатели
Человеческая зависть не знает границ.
Поэтому начав заниматься спортом, неважно, бегать, плавать или заниматься фитнесом, нужно быть готовым к негативной реакции окружающих.
Кто-то ехидно заметит в соцсетях, о том, что такое тело стыдно показывать окружающим.
А кто-то «поделится» своим негативным опытом занятий, завуалировано отговаривая вас от работы над собой.
Негатив со стороны окружающих, больно бьет по самолюбию и может вогнать человека в депрессию, заставив его отказаться от своей мечты.
Желание получить все и разу
Многие люди бросают тренировки только потому, что спустя месяц занятий не видят изменений в своей внешности, которые нарисовали в своем воображении.
Хочется видеть результат здесь и сейчас, а если его нет, так и тянет все бросить.
Никто не пытается анализировать, сколько времени необходимо для того, чтобы зафиксировать результат похудения или заметить реальный рост мышц.
Никто не задумывается о том, что все люди индивидуальны, и каждый организм по-своему реагирует на нагрузки.
И при этом доподлинно неизвестно, насколько эффективными были эти тренировки.
Отсутствие мотивации
Главной причиной отказа от тренировок, по мнению большинства обывателей, является недостаточная спорт мотивация.
Действительно, когда у человека есть четкая цель и непреодолимое желание ее достичь, ничто не заставит его отказаться от намерений.
Но если мотивация недостаточно, начальный энтузиазм быстро угасает.
Практика показывает, что без должно мотивации вообще не стоит приступать к тренировкам.
Как не бросать тренировки
- Мотивируйте себя
Сильная спорт мотивация – самый важный фактор непрерывных тренировок.
У вас должна быть четкая цель, осознанное желание достичь определенного веса или конкретной мышечной массы.
Вы должны постоянно держать в уме свою цель, чтобы не свернуть с пути, а когда будет особенно тяжело, смотрите мотивирующие фильмы о людях, которые преодолевают себя ради достижения результата.
Повесьте на стене портрет человека, на которого вы мечтаете быть похожи, и вспоминайте его в минуты, когда хочется все бросить.
Как вариант, можете заключить пари, и у вас появится стимул не проиграть его.
Наконец, разработайте систему подарков, которые вы будете дарить себе, за каждую покоренную вершину.
- Составьте четкий график
Вы обязательно сорветесь, если у вас не будет четкой системы занятий.
Цель не должна быть обтекаемой!
Если вы всерьез нацелены на результат, на неделю вперед вы должны четко распланировать свои занятия, определив не только дни тренировок, но и конкретное время для посещения спортзала или беговой дорожки.
А чтобы не упереться в непреодолимую преграду, возьмите за правило разбивать свою цель на небольшие этапы.
Очевидно же, что психологически гораздо проще похудеть за месяц на 3 кг, чем за полгода на 20 килограммов.
При этом на календаре, в компьютере и в мобильном телефоне у вас должны быть напоминания, которые помогут вам не забыть о занятиях и не отклоняться от намеченной цели.
- Воспринимайте боль, как удовольствие
Крепатура, т.е. боль в мышцах после занятий, не должна сбивать вас с намеченного пути.
Многие спортсмены искренне считают, что если тренировка не сопровождается болью и легким покалыванием в мышцах, время потрачено зря и мышцы расти не будут.
По сути это действительно так, а значит нужно привыкать к легкой боли и получать от нее удовольствие, зная, что сегодня вы поработали на славу!
Правда, если комплекс упражнений приносит невыносимую боль и ломоту в мышцах, возможно, вы неверно выбрали степень нагрузки (вес нарядов, количество подходов или темп выполнения упражнений).
- Выбирайте приветливую атмосферу
Чтобы у вас не развились комплексы от первого посещения тренировки, выбирайте спортзал с приветливым персоналом.
На самом деле очень важно то, как к вам относятся, поддерживают в трудные минуты, и желают, чтоб вы добивались успехов.
Чувствуя теплое отношение и такую поддержку, освобождаешься от комплексов и получаешь дополнительную мотивацию для занятий.
Правильная одежда – правильная спортивная мотивация
А чтобы не развивать у себя комплексы относительно несовершенства своего тела, изначально приобретите красивую спортивную форму, которая будет вызывать интерес у окружающих.
К слову, она может быть закрытой, чтобы скрывать имеющиеся изъяны.
Важно лишь, чтобы вам в ней было комфортно и тело «дышало».
- Занимайтесь под руководством инструктора
На первых этапах занятий крайне важно научиться правильному выполнению упражнений, и не давать своему организму слишком большие нагрузки.
Такой неправильный подход может грозить перетренированностью и сильным переутомлением.
Тренируйтесь с инструктором
Спорт мотивация, может угасать в начале своего спортивного пути, поэтому так важно заниматься с профессиональным инструктором.
Профессиональный тренер не просто следит за правильным выполнением элементов.
Он составляет программу ваших занятий, отслеживает результаты, подсказывает, в чем нужно прибавить, а каким мышцам необходим отдых.
К тому же профессиональный фитнес-тренер – это еще и отличный психолог, который своим примером и массой поучительных историй будет подбадривать вас, настаивая на долгосрочную, продуктивную работу.
Тренируйтесь с партнером
Чтобы мотивировать себя на занятия и не бросать тренировки, постарайтесь найти партнера, такого же увлеченного, как и вы.
Это может быть любимый человек или хороший друг, который будет отказывать поддержку во время занятий, и с которым можно соревноваться в достижении результата.
Посещать тренажерный зал с другом не так страшно и стеснительно.
Кроме того, у вас всегда будет партнер, который подскажет, если нужно, и подстрахует, когда это необходимо.
Да и сам соревновательный момент поможет вам заниматься с еще большим энтузиазмом.
Спорт мотивация – делитесь своими достижениями
Добиваясь успехов в процессе занятий, не держите эти достижения при себе.
Делитесь своими рекордами с близкими, друзьями, сообщайте о них знакомым через социальные сети.
Это не хвастовство, а очень важный мотивирующий момент!
Когда окружающие узнают о ваших успехах и напишут свои восторженные комментарии, вы получите подтверждение того, что находитесь на правильном пути!
С такой поддержкой вы будете «летать» на тренировки, словно на крыльях!
Кстати, ваш пример может стать заразительным для других людей, которые также мечтают начать заниматься, но никак не решатся сделать первый шаг.
Подбадривайте таких людей, помогайте и подсказывайте им!
Такое взаимодействие будет приносить обоюдную пользу.
Спорт мотивация – цель поверить в себя
С каждым занятием вы будете становиться сильнее, быстрее и выносливее, а значит, постепенно обретете уверенность в своих силах.
Именно в череде тренировок, вы начнете приходить к осознанию того, что в ваших силах достичь абсолютно всего. Нужно лишь захотеть!
Это чрезвычайно полезное осознание. Поверив в свои силы, вы уже не должны терять эту веру.
С ней, вы не только никогда не бросите заниматься и совершенствоваться, но и начнете проявлять себя в других важных сферах жизни – добиваться любимого человека, строить карьеру, приносить пользу обществу!
Сделайте спорт частью своей жизни
Преодолев первые порывы бросить тренировки, научившись получать удовольствие от легкой боли в мышцах и радуясь новым победам над собой, вы очень скоро придете к новому осознанию.
Тренировки – это не просто средство достижения поставленной цели, это часть вашей жизни!
Теперь, смотря вперед, уже не сможете представить, как можно жить без спорта и постоянного преодоления себя!
Отныне спорт – ваша жизнь, и это главный мотивирующий фактор!
Как повысить мотивацию и заставить себя заниматься спортом
Статья о том, где найти мотивацию и как заставить себя заниматься спортом, правильно питаться и вести активный образ жизни.
«Не могу заставить себя заняться спортом!»
«Мне не хватает мотивации!»
Я постоянно слышу это от людей и в интернете, и в реальной жизни. Да, друзья, в наше время оторвать свой зад от дивана – задача довольно сложная, а для кого-то – почти невыполнимая. Вам это знакомо?
Больше года назад я проводил среди читателей опрос о том, что им мешает вести активный образ жизни. Первое место поделили два ответа: «Не могу себя заставить» и «Начинаю с энтузиазмом, но потом надоедает, и переключаюсь на что-то другое». Оба этих ответа связаны с мотивацией.
Так как же заставить себя заниматься спортом, соблюдать диету, вести здоровый образ жизни? И нужно ли вообще заставлять себя?
Эта подробная статья о мотивации и стимулах к занятиям спортом и фитнесом ответит на все ваши вопросы. Плюс фитоняшки для мотивации 🙂
Мотивация или стимул?
Начнём с основ. На самом деле вообще нет такого понятия, как «не хватает мотивации». Мотивация – это то, ради чего мы хотим заниматься спортом. Быть здоровым, иметь красивую фигуру, стальные мышцы – это всё мотивация. Это наша конечная цель. Она или есть (вам это надо), или её нет (вам это не надо).
То, что нам нужно, когда мы говорим «не хватает мотивации» или «хочу повысить мотивацию» – это СТИМУЛ. Некий волшебный пендель, который нас заставит заниматься.
Мотивация – это естественное, то, что нас вдохновляет. Ради этого мы готовы прикладывать определённые усилия. Это наше стремление достичь цели.
Стимул – это искусственное, то, к чему мы прибегаем, чтобы подстегнуть просевшую мотивацию. Некие меры, принимая которые, мы обеспечиваем более эффективное выполнение задуманного. Само слово «стимул» пришло к нам из Древнего Рима, и изначально так называлась палка, которой погоняли животных.
Именно палки надсмотрщика нам не хватает, когда мы пытаемся себя заставить что-то делать.
К примеру, вы хотите похудеть. Мотивация – быть красивой, стройной, привлекательной. Замечательная мотивация! Но похудение – цель долгосрочная, «будет хорошо, но потом» и далеко не всегда мы готовы взять и отказаться от краткосрочных наслаждений «будет хорошо прямо сейчас (и плохо потом)». Стартовав с оптимизмом, мы постепенно остываем и начинаем искать отговорки чтобы не тренироваться и не есть здоровую пищу.
И тут на помощь приходят стимулы. Отличный стимул – поспорить на большие деньги, что вы похудеете на определённое количество килограммов. Мотивацией здесь и не пахнет, т.к. ваша цель – вовсе не проиграть или сохранить деньги. Но денежный стимул (а деньги легко затрагивают наши психологические механизмы) заставляет нас похудеть. Похудей – а то проиграешь!
Таким образом, внешние стимулы – хороший способ подстегнуть вас, если мотивация слаба. Но в идеале, вы должны мотивировать себя на такие вещи, для достижения которых вам не понадобятся никакие дополнительные стимулы.
Как же определить такие вещи?
Правильная мотивация
Когда меня спрашивают, как мне удаётся каждый день вставать в пять утра или тратить по четыре часа в день в выходные на тренировки, я отвечаю: «Всё дело в приоритетах».
Если вам очень надо – вы и в четыре утра встанете, и весь день будете тренироваться. Вы и голодать будете, и клизмы делать, и в одних трусах по улице побежите, если очень надо. Если совсем не надо, то вы и за деньги пальцем не пошевелите.
В какой-то степени мы все равны – у каждого из нас 24 часа в сутках. Различие начинается с того, как мы ими распоряжаемся, и какие дела у нас имеют высокий приоритет. И именно для правильной расстановки приоритетов нам нужно знать, на выполнение каких дел мы сильнее всего мотивированы.
Правильная, сильная мотивация – мотивация «когда очень надо» – включает в себя три обязательных компонента.
Первое: Мотивация исходит из ВАШИХ и только ваших потребностей!
Это то, что нужно именно ВАМ, а не маме, папе, жене, друзьям или боссу. Если потребность вам навязывают, то мотивация будет слабой.
К примеру, родители отправляют дочь в музыкальную школу. Девочка же фортепиано ненавидит, а хочет читать рэп и выкладывать ролики на ютубе, пусть это увлечение никто и не разделяет. Угадайте, для какого из занятий у неё будет высокая, а для какого – низкая мотивация. Чем она будет заниматься в тайне от родителей в любую свободную минутку, а чего будет избегать всеми путями?
Бывает, что наша истинная мотивация скрывается под несколькими слоями предубеждений, «намазываемых» с самого детства. Родители говорят об одном, бабушки с дедушками – о другом, учителя – о третьем, преподаватели в университете – о четвёртом, супруг – о пятом, друзья или соседи – о шестом… Разобраться в том, чего действительно вам хочется в этом мире, с годами становится всё сложнее, но когда вы докапываетесь до тех вещей, в которых именно ВЫ отчаянно нуждаетесь, вы никогда не перепутаете это чувство.
О том, как разобраться в своих мечтах, желаниях и мотивациях, я советую прочитать книгу «Мечтать не вредно» Барбары Шер.
Если говорить конкретно о мотивации заниматься спортом и вести здоровый и активный образ жизни, то тут не всё гладко. С одной стороны, здесь есть очень сильные, мощные мотивации, затрагивающие наши самые глубокие инстинкты:
- разобраться с болезнью, чтобы выжить
- привести тело в форму/похудеть, чтобы быть привлекательным для противоположного пола
- научиться быстро и далеко бегать / поднимать большие веса / взбираться на горы / переплывать реки, чтобы утереть нос всем окружающим и показать своё превосходство
С другой стороны, с телом не прокатывают быстрые изменения – и именно в этой сфере как ни в какой другой высок процент отказников, которым наскучивает что-то делать, не видя быстрых результатов. И как раз тут на помощь приходят стимулы.
Второе: Мотивация должна занимать правильное место в пирамиде потребностей.
Пирамида потребностей по Маслоу70 лет назад американский психолог Абрахам Маслоу создал универсальную модель потребностей человека, которая до сих пор остаётся очень популярной. Это так называемая «Пирамида Маслоу». В основании этой пирамиды лежат самые базовые человеческие потребности, на вершине – возвышенные. Расположение потребностей в виде пирамиды Маслоу объяснял тем, что человек не может испытывать потребности высокого уровня, пока нуждается в более примитивных вещах. Если вы голодны, или вам угрожает опасность, вы не будете думать о достижении гармонии с окружающим миром.
Как связана пирамида Маслоу с мотивацией? Очень просто – если вы не удовлетворили свои базовые потребности, то в большинстве случаев мотивация более высоких ступеней будет слабой. То есть, если вам не хватает денег, чтобы оплатить очередной взнос по ипотеке (вторая ступень – безопасность), мотивация заработать эти самые деньги будет намного выше, чем мотивация изучать иностранный язык (пятая ступень – знание, умение).
Третье: Мотивация должна быть связана с удовольствием.
Какой бы ВАШЕЙ ни была мотивация, если процесс достижения цели будет серым, скучным и безрадостным, она не будет сильной. Мы должны не только стремиться к тому, что нам нравиться, но и в пути получать удовольствие.
Именно положительные эмоции «заводят» главную вашу движущую силу на пути к цели – желание повторять. Если вы что-то делаете, и вам хочется делать это снова и снова, у вас никогда не появятся мысли о том, что нужно себя как-то заставлять. Работая под действием сильной мотивации, мы погружаемся в состояние «потока», когда забываем обо всём другом и целиком и полностью отдаёмся тому, что мы делаем.
Стоит учесть ещё два компонента, от которых зависит сила вашей мотивации – это мозг и тело:
- Чем меньше вам приходится напрягать мозг, тем сильнее мотивация. Если на первом этапе пути вам предстоит прикладывать большие умственные усилия, ломая голову над каждым шагом, то велика вероятность того, что вы бросите.
- Чем меньше вам приходится напрягать тело, тем сильнее мотивация. Это особо актуально для целей, связанных со спортом и здоровьем. Постоянные перегрузки и перетренированность могут свести на нет любые усилия.
Таким образом, любые перегрузки негативно влияют на вашу мотивацию, делая её слабой.
Препятствия слабой мотивации
Препятствия слабой мотивацииИтак, мы разобрались с вещами, делающими нашу мотивацию сильной или слабой.
С сильной мотивацией всё понятно – вы даже не будете задумываться о том, как себя заставлять что-то делать. Вы просто будете это делать. Для слабой мотивации нужны дополнительные стимулы для того, чтобы преодолеть ряд препятствий (которые, конечно же, мы создаём себе сами):
- мне не хватает времени
- я постоянно устаю
- у меня проблемы со здоровьем
- мне негде заниматься
- мне скучно одному заниматься
И так далее. Если вы замечали что-то подобное за собой, то не стоит винить в этом свою жизнь, судьбу, Бога и так далее. Всё это – только в вашей голове.
На семинарах тренеры по саморазвитию любят рассказывать такой анекдот: самая сильная мотивация у человека, который хочет в туалет. Действительно, попробуйте себе представить кого-то, кто очень сильно, до боли хочет облегчиться, но вместо этого думает:
- у меня нет времени
- я слишком устал для этого
- я не знаю, с чего начать
- я уже 3 раза описывался, и в этот раз я не верю, что добегу до туалета
- у меня был шанс, а теперь уже поздно
- у меня другой склад ума и нет этой нужной туалетной жилки
Повеселились? Ну так вот, теперь представьте, что, по сути, вся эта ситуация с туалетом ничем не отличается от всех остальных. Дело лишь в мотивации – для одних дел она сильная, для других – слабая.
Самый лучший план по достижению цели
На основании всего, о чём мы говорили до этого, можно предпринять ряд действий, чтобы сохранить мотивацию на высоком уровне:
- Определяемся с целью. Она должна быть максимально конкретной (эта статья в помощь), чёткой, сфокусированной, обязательно ВАШЕЙ (см. выше) и доставлять радость.
- Заранее постройте план. Определите, какие ресурсы вам будут нужны для достижения цели – это могут быть не только деньги, но и время, силы, знания, помощь других людей. Продумайте шаги, которые вам придётся сделать на пути к цели, разделите их на более мелкие и легко выполнимые (то, с чего можно начать уже сегодня). Попробуйте заранее прикинуть риски и обходные пути. Без препятствий, как внешних, так и внутренних – из головы – никто и никогда ещё не достигал своих целей. Скажу по секрету – больше всего будет сопротивляться ваше подсознание. В общем, перед тем, как приступать к реальным действиям, у вас на руках должна появиться «дорожная карта», которая облегчит вам путь.
- Двигайтесь понемногу, очень осторожно, но обязательно каждый день! Запаситесь терпением – результаты будут, но не сразу, и если вы попытаетесь сделать резкий рывок (резко ограничить калории, резко повысить нагрузки), то через некоторое время получите такой же резкий откат – и он отобьёт у вас всё желание продолжать. Упорство и последовательность здесь важнее подвигов и геройства.
- Держите себя на позитиве. Положительные эмоции – это великая сила, которая превращает вас в супергероя, у которого всё и всегда получается. Награждайте себя за достижения, позволяйте время от времени себе расслабиться, чаще отдыхайте, хорошо спите.
- Используйте стимулы для усиления результата.
Как заставить себя заниматься спортом: дополнительные стимулы
Как мы уже сказали, стимулы – это наше искусственное вмешательство в ситуацию с целью помочь самому себе и поддержать себя.
Вот моя небольшая подборка стимулов для целей из области здоровья:
- Постоянно держите перед глазами свои цели. Напишите цель, повесьте её на монитор, на холодильник, поставьте заставкой на рабочий стол. Эта цель должна вас дразнить, подначивать – в общем, стимулировать любыми путями. Конечно, писать что-то вроде «Худей, жирная тварь» тоже не надо (хотя и это может кому-то помочь), но и простая констатация цели вроде «Хочу стать худым» не сработает с должной силой. Приведите чёткую, конкретную цель и укажите, зачем вам это надо («Я похудею до 50 кг, чтобы выглядеть красивой на выпускном»).
- Сделайте фотографии «до» и «после». Для худеющих/качающихся это сильнейший стимул – видеть, как их усилия дают результаты. Разумеется, в начале пути фотографии «после» у вас не будет, но вы можете делать промежуточные фотографии.
- Ведите дневник и постоянно отслеживайте параметры своего тела. Это ещё один способ получить подтверждение роста ваших возможностей. Видеть, как вы сбрасываете вес, поднимаете всё большие веса, проходите или пробегаете всё большие дистанции с большей скоростью – отличный стимул продолжать.
- Окружите себя всем, что связывает вас с вашей целью. Начните жить в мире, связанным с вашей целью. Если вы хотите бегать марафоны, то повесьте плакаты известных спортсменов, смотрите соревнования, читайте книги, посещайте тренинги, общайтесь с людьми, разделяющими ваши интересы. Общение с людьми на одной волне – это, пожалуй, самый мощный стимул. Наше окружение очень сильно на нас влияет, и именно оно может помочь поддержать нашу мотивацию.
- Сожгите мосты. Это очень мощный, жёсткий способ заставить себя шевелиться. Объявите друзьям и родным о своей цели – и у них обязательно возникнет желание следить за вами и подкалывать в случае неудач, так что вам просто придётся сделать всё в лучшем виде им назло. Как вариант – заявите о своём намерении в соцсети. А ещё круче – поспорьте на большие деньги, и ваша мотивация будет зашкаливать. Сожгите все мосты – чтобы просто некуда было отступать в случае поражения.
- Вложитесь в тренировки. Это развитие предыдущей темы – потратьте прилично денег на спортивную одежду, обувь, инвентарь. Если это прижмёт вас по финансам, то у вас просто не будет выбора – заниматься или нет, потому что потрачена просто кошмарная сумма денег, и на ветер её выкидывать нельзя ни в коем случае. Дополнительный бонус – вы будете нравиться себе в спортивной одежде и обуви, они будут работать на создание правильной обстановки (по пункту 4).
- Начинайте с лёгкого, приятного и непринуждённого. К примеру, в случае оздоровительной ходьбы для похудения в самом начале просто прогуляйтесь с подругой или другом по каким-нибудь интересным местам. Важно почувствовать движение и связать его с приятными ощущениями. Откажитесь от борьбы – пусть всё, что вы делаете, будет в радость.
- Практикуйте аффирмации. Я долгое время в это не верил, но сейчас признаю – работает, чёрт побери! Я бы не стал строить на аффирмациях всю свою стратегию, как это предлагают в фильме «Секрет», но использовал их в качестве дополнительного стимула. Просто проговаривайте несколько раз в день, словно мантру, слова, описывающие ваш конечный результат – «Я выгляжу как супермодель» и так далее.
- Подключите источники вдохновения. Самый мощный из них, если не считать поддержки окружающих, это музыка. Пусть она создаёт вам самое лучшее настроение! Другие варианты – просмотр мотивирующих (не обязательно на вашу цель) фильмов и прочтение вдохновляющих историй, книг. Заведите себе доску на Pinterest и складывайте туда вдохновляющие фотографии.
Помните: самый лучший способ достичь поставленной цели – это действие. Работайте над собой, трудитесь, и все ваши усилия будут вознаграждены.
Ещё одна статья про повышение мотивации на сайте
Как найти мотивацию для занятий спортом
Лень и прочие отговорки возникают от недостатка мотивации. Чтобы спортивные тренировки были в радость, необходима чёткая цель, а у каждого она своя. В этом материале — несколько полезных рекомендаций, которые помогут найти в себе силы и вдохновение для преображения.
Дарья Кабацкиснравится1
Поделись с друзьями
ShutterstockУзнайте больше по темам
Поделись с друзьямиЧитайте также