Зарядка для девушек на каждый день: комплекс упражнений на каждый день

Что будет с телом, если приседать каждый день: польза приседаний для организма

Приседание — это эффективное и универсальное упражнение для ног и ягодиц. Если выполнять его правильно, можно в короткий срок увидеть неплохой результат. Рассказываем, что будет, если приседать каждый день? Какие ошибки люди допускаю при приседании? Какую пользу приносят такие упражнения? Кому можно и кому нельзя их делать, а также какие виды приседаний бывают?

Теги:

Спорт

Здоровье

Приседания — базовое упражнение для поддержания фигуры и дл похудения как у женщин, так и у мужчин *. Если готовы приседать каждый день, то добьетесь отличных результатов в короткие сроки. Не бойтесь не осилить за один раз 100 приседаний. Просто распределите нагрузку равномерно на весь день. Можно каждый час приседать по 10 раз, и за день накопится необходимый показатель. Со временем организм привыкнет к нагрузкам, и можно будет увеличить количество повторений в одном подходе вплоть до 50 приседаний за раз.

Так что же будет с телом, если приседать месяц каждый день? Об этом рассказал британский врач и автор книг, раскрывающих секреты оздоровления и похудения Майкл Мосли.

Каждый день приседать полезно

В чем польза приседаний:

1. Стабилизация метаболизма
2. Повышение уровня выносливости
3. Укрепление сердечной мышцы
4. Ровная и красивая осанка
5. Повышение самодисциплины 
6. Ваши кости станут крепче
7. Вы сможете снизить риск травм
8. Вы сможете улучшить свою гибкость

⠀

• Стабилизация метаболизма

Если каждый день приседать по 100 раз, то результат будет таким: организм начнет сжигать калорий даже после завершения намеченной сотни повторений. Это позволит легко поддерживать форму.

• Повышение уровня выносливости

Каждый день приседать очень полезно. Ведь выполнение приседаний на регулярной основе оказывает положительное влияние на выносливость организма. 50 приседаний в день развивает силу разгибания бедра. Результатом этого является повышение силовых показателей, что заметно облегчает выполнение прыжков, беговых упражнений. Приседания — это лучший способ повышения общих спортивных показателей. Так можно подготовить свой организм к переходу на более высокий уровень занятий спортом.

• Укрепление сердечной мышцы

Еще один тезис к теме того, полезно ли приседать каждый день, заключается вот в чем. Даже 20 повторений в день в течение месяца оказывают положительное влияние на самочувствие и укрепление сердечной мышцы. Во время выполнения упражнения повышается тонус сердечной мышцы, также к сердцу поступает кровь, насыщенная кислородом, что улучшает его работу.

• Ровная и красивая осанка

Если приседать каждый день, то легко увидеть эффект «до» и «после». И не зря у каждодневных приседаний есть много положительных отзывов. Это сулит ровную и красивую осанку, ведь она напрямую зависит от мышц поясницы, верхней части спины и шеи. 30 приседаний за один подход позволяет укрепить эти мышечные группы, скорректировать осанку, сделать ее более ровной.

• Повышение самодисциплины

Можно приседать каждый день и для повышения самодисциплины. В первую неделю придется сконцентрировать всю силу воли на том, чтобы делать приседания, но через несколько дней организм привыкнет, и это занятие будет приносить удовольствие. Развитая самодисциплина — это основа для достижения успеха не только в построении идеального тела, но и в решении многих жизеннных задач.

• Ваши кости станут крепче

Приседающий каждый день мужчина не только держит тело в тонусе, но и укрепляет костную ткань. С возрастом кости всегда становятся более пористыми и хрупкими, что может привести к таким состояниям, как остеопения и остеопороз. Один из наиболее эффективных способов сохранить прочность костей и даже стимулировать рост костной ткани в зрелом возрасте — это выполнение силовых упражнений.

• Вы сможете снизить риск травм

Возможно, вы слышали, что приседания «вредны» для вас — они могут повредить ваши колени или вызвать боль в спине. Конечно же, если вы приседаете неправильно или поднимаете больший вес, чем готовы поднять, могут возникнуть травмы. Но когда вы каждый день приседаете правильно, в результате вы можете, наоборот, предотвратить будущие травмы.

• Вы можете улучшить свою гибкость

Девушки, проседающие каждый день, развивают гибкость. У них даже может сложиться впечатление, что поднятие тяжестей может препятствовать гибкости — если мышцы становятся «крупнее», разве это не затрудняет движение? Но реальность такова, что силовые тренировки, особенно при выполнении полного диапазона движений, действительно могут улучшить гибкость и мобильность суставов нижней части тела. Посмотрите на олимпийских штангистов: они чрезвычайно мощные атлеты, но при этом они чрезвычайно гибкие.

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания нацелены буквально на все основные группы мышц ягодиц (три парные мышцы ягодичной области), ног (мышцы подколенных сухожилий, четырехглавые мышцы и икры), бедер (отводящие, приводящие и сгибатели бедра) и кора (брюшной пресс, выпрямители позвоночника) и другие, более мелкие мышцы. Поэтому если каждый день приседать по 100 раз с правильной техникой, используя полный диапазон движений, вы со временем увидите улучшение мышечной силы и выносливости во всех этих мышечных группах.

Как изменится тело, если приседать каждый день

Соблюдение режима сна и питания, выполнение приседаний каждый день формируют условия для изменения тела. Приседания несут пользу для здоровья. Если приседать каждый день, результат за две недели будет заметен на бедрах. Они станут более стройными, а ягодицы подтянутыми. Уменьшатся объемы в области талии, так как приседания включают в работу мышцы живота, а выполнение большого количества повторений в рамках одного подхода запускает процесс сжигания жира.

Как правильно приседать ежедневно

Советы по тому как приседать правильно: 

1. Низкий присед
2. Разведение колен вовне
3. Не поднимайте пятки
4. Используйте больше одного варианта приседаний
5. Не округляйте поясницу

⠀

Если приседать каждый день, в результаты вы сможете нарастить больше мышц и развить хорошую силу. Включение приседаний в программу тренировки не подлежит обсуждению. Тем не менее, вы зря потратите время, если будете выполнять приседы с плохой техникой. Вот несколько советов о том, как приседать правильно.

• Низкий присед

Можно ли приседать каждый день? Можно, если у вас низкий присед. Опускаясь вниз, напрягите мышцы кора и убедитесь в том, что в нижней точке ваши бедра параллельны земле, или ниже. Если вы не можете во время приседа со штангой опуститься настолько низко, поработайте над улучшением мобильности ваших тазобедренных и голеностопных суставов.

• Разведение колен вовне

Полезно ли приседать каждый день? Полезно, если вы не позволяете коленям двигаться внутрь, когда вы опускаетесь вниз. На фитнес-сленге это называется «заваливать колени внутрь». Сведение колен во время приседа вызывает большую нагрузку на суставы и может повредить связки.

• Не поднимайте пятки

Можно приседать каждый день, если при опускании вы не приподнимаете пятки. Это смещает вес вперед, увеличивает сложность и излишне нагружает колени. Вместо этого отталкивайтесь от пола всей поверхностью стопы. 

• Используйте больше одного варианта приседаний

Если приседать каждый день, то результат будет лучше при использовании разных вариантов упражнения. Вместо того, чтобы делать только один тип приседаний, периодически выбирайте различные вариации, чтобы воздействовать на разные мышцы. Например, замените приседания со штангой на спине на кубковые приседания.

• Не округляйте поясницу

Можно приседать хоть каждый день по 100 раз, если вы не округляете поясницу. В противном случае вы оказываете опасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Но не стоит также чрезмерно изгибать поясницу. При приседании всегда сохраняйте ровное, нейтральное положение спины. Порой сложно отследить положение позвоночника самостоятельно. Поэтому если вы новичок, попросите опытного товарища или тренера понаблюдать за вашим выполнением и дать комментарии относительно вашей техники во время

Кому противопоказаны приседания

Многие задаются вопросом, можно ли приседать каждый день? С гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому поставлен один из шести диагнозов:

• Обострение грыжи позвоночного диска — есть боли, которые отдают от спины в ногу или вызывают онемение в ноге;
• Поставлен диагноз «ревматоидный артрит в фазе обострения» — боли как в позвоночнике, так и в суставах могут усилиться;
• Ущемление в области тазобедренного сустава: его сопровождает боль в паху, которая может отдавать в колено или стопу. Приседания могут ухудшить состояние — станет невозможно даже сидеть на стуле;
• Недавние переломы конечностей. Если есть ощущения нестабильности, тоже нельзя приседать;
• Артроз тазобедренного или коленного сустава означают, что нельзя приседать с весами глубоко. Вреда здоровью это не принесет, но какое-то время сустав будет сильно болеть.

⠀

* Данный текст не является индивидуальной рекомендацией по физическим нагрузкам. Перед тем, как начать приседать каждый день, обязательно проконсультируйтесь с личным врачом и профессиональным тренером.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Как правильно выбрать скейтборд?

Геймдев для квартиры: подборка интерьеров, вдохновленных современными играми

Как в кино: где искать мебель в стиле mid-century modern, как в советских фильмах?

Хочешь следить за событиями в мире роскоши? Подписывайся на «Robb Report Россия» в Telegram и «ВКонтакте».

виды лечения, методы профилактики в домашних условиях

Климактерический горб (климактерический бугор, вдовий бугор, вдовий горбик, холка бухгалтера, жировой горб) – это фиброзно-жировое уплотнение в области шейного отдела позвоночника. Проявляется он чаще всего у женщин в период климакса из-за гормональной перестройки организма и остеохондроза.

Помимо эстетических проблем он стесняет движения, повышает кровяное давление, утомляемость и способствует гипертонусу мышц. Вдовий горб – один из видов «жировой ловушки», которая даже при значительном похудении сохраняет свой объем (другим распространенным примером «жировой ловушки» являются так называемые «галифе» на бедрах).

Большинство женщин и не догадываются о том, что с климактерическим горбиком можно бороться. Рассказываем обо всех методах борьбы и упражнениях в домашних условиях, которые подойдут каждому.

Какие виды лечения существуют?

Виды лечения климактерического горба можно разделить на консервативные и медицинские. Методика зависит от исходной ситуации и анатомических данных пациента. Она всегда подбирается индивидуально лечащим врачом.

К консервативным методам относятся:

• заместительная гормональная терапия (для повышения уровня эстрогена),
• массаж или самомассаж спины,
• мануальная терапия,
• лечебная физкультура для позвоночника,
• тейпирование.

При неэффективности вышеперечисленных методов выполняется пластическая операция – липосакция, которая эффективно борется с данной проблемой.

Медикаментозный метод

Лечение климактерического горбика с помощью препаратов разного спектра действия обычно назначается на начальных этапах возникновения данной проблемы. Например, женщинам после наступления климакса рекомендуется заместительная терапия. Важный момент: перед ней обязательно проводится анализ на содержание половых гормонов. Препараты заместительной терапии снижают уровень эстрогенов и нормализуют уровень тестостерона. Схема назначается на 2-3 года после прекращения менструаций. Для усиления эффекта и получения стабильного результата рекомендуется антижировая диета.

Также при вдовьем горбе (зачастую – при сопутствующем остеохондрозе) назначают медикаментозные препараты, которые повышают содержание кальция в крови. К ним относятся: Кальций-Д3 Никомед Форте (Calcium-D3 Nycomed Forte) и Кальцемин.

Климактерический горбик может вызывать дискомфортные ощущения. Чтобы их снять, можно принимать «Ибупрофен» и «Диклофенак» – это препараты, которые обладают противовоспалительным действием. При болевых ощущениях помогут «Кетанов» и «Анальгин» или спазмолитик «Мидокалм», который поможет расслабить мышцы.

Специалисты рекомендуют, в том числе, принимать препараты-хондопротекторы. Они предотвращают прогрессирование роста шейного горба, но не лечат его.

Метод народной медицины

Многие люди пробуют лечить климактерический горб с помощью средств народной медицины. К сожалению, они бессильны. Убрать жировое отложение с помощью фасоли, ванн из полыни или меда невозможно. Поэтому не тратьте время зря, не затягивайте развитие шейного горба, а обратитесь к профессионалам.

Лечение с помощью массажа

Массажные процедуры хорошо воздействуют на зону жировых отложений. Но только на ранней стадии. Проводить массаж можно самостоятельно или обратиться к специалисту. Отметим, что самомассаж обладает меньшей эффективностью, чем у профессионала. Специалист подбирает технику лечебного массажа индивидуально, исходя из состояния пациента и стадии развития шейного горба. Главная цель – снизить болевые ощущения и расслабить мышцы шейно-воротниковой зоны. Массажист применяет такие техники:

• поверхностные поглаживание для расслабления;
• разминания, которые способствуют активизации кровотока,
• выжимания,
• растирания.

Положительный эффект виден после первого сеанса, но, чтобы получить максимальный результат, нужно пройти курс из 10-15 процедур.

Физиотерапевтическое лечение

Из физиотерапевтических процедур пациентам с климактерическим горбом чаще всего назначают лечение высокочастотным ультразвуком или импульсным током. Они улучшают кровообращение в пораженной области и улучшают действие лекарственных препаратов. Процедуры лучше проходить курсом – 10-15 процедур.

Еще один способ, который помогает в борьбе с шейным горбиком, – липолитики. Это препараты, которые естественным путем расщепляют жировые отложения. Врач-косметолог инъекционно вводит липолитики в проблемную область. Эффект может наступить на раннем этапе образования климактерического горба. При сильно выраженном горбе липолитики не дают желаемого результата.

Упражнения для удаления жирового уплотнения

Вдовий горб лечится упражнениями. Достигнуть хороших результатов можно только при их регулярном выполнении. Рекомендуем эффективные упражнения для шеи на каждый день:

1. Старайтесь аккуратно и плавно вытянуть шею вперед, при этом, не двигая плечами. Затем вернуться в исходное положение и поддать шею назад. Движение напоминает, как делает черепаха.
2. Наклоните голову вперед и достаньте подбородком зону декольте. Наклоните (запрокиньте) голову назад – постарайтесь достать головой плеч.
3. Поворачивайте головой из стороны в сторону.
4. Приподнимайте плечи, стараясь достать до ушей. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд и опустите плечи.
5. Наклоните голову на бок, стараясь коснуться ухом плеча. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Можно усложнить упражнение: наклонить голову на 45 градусов и коснуться ухом ключицы.
6. Положите ладонь на макушку головы и легонько надавливайте. Под тяжестью руки наклоняйте голову в сторону, чтобы ухо коснулось плеча. Надавливайте аккуратно, силу не применяйте. Еще один вариант этого упражнения: положите руки на затылок и под тяжестью опускайте голову вперед – подбородок должен коснуться груди.
7. Положите ладонь на лоб и в противовес надавливайте головой. Затем положите ладонь на затылок и в противовес надавливайте головой. Вы должны чувствовать легкое напряжение в шее.
8. Сверните полотенце валиком и положите на шею, придерживая за края руками. Запрокидывайте голову назад, как можно дальше, поддерживая ее полотенцем.

Все упражнения выполняйте по 10-15 раз. Ориентируйтесь на свои ощущения и при малейших дискомфортных ощущениях обратитесь к лечащему врачу.

Липосакция «вдовьего» горба

Сегодня наиболее щадящим и эффективным методом устранения шейного горба является пластическая операция – липосакция. Зачастую применяют вакуумную липосакцию, которая проводится через микропроколы. Разрушенная соединительная и жировая ткани удаляются специальной канюлей.

Липосакция вдовьего горба обычно проводится под местной анестезией. Пластический хирург вводит анестетик в оперируемую область, таким образом, отключая чувствительность на этом участке. При этом пациент находится в сознании, но не чувствует боли. Липосакция под местной анестезией не требует госпитализации – в этот же день пациент может ехать домой.

Восстановление после операции длится 2-3 недели. Оценить результат липосакции климактерического горба можно через 1 месяц. Преимущество пластической операции в том, что результат сохраняется на всю жизнь.

Как убрать вдовий горб в домашних условиях?

Убрать климактерический горб в домашних условиях сложно. Но можно предотвратить его появление! Дома вы можете делать физические упражнения и самомассаж.

Вдовий горб: упражнения

1. Движение шеей. Ежедневно выделяйте время, чтобы в течение 10 минут повертеть головой в разные стороны, а затем наклонять вперед-назад. Упражнение лучше выполнять сидя, чтобы не закружилась голова. Темп выбирайте средний, приемлемый для вас.
2. «Рисование» головой. Рисуйте головой геометрические фигуры.
3. «Лодочка». В положении лежа поочередно поднимайте руки, а потом ноги. Сначала может не получиться, поэтому ограничьте движения одной рукой – одной ногой. Постепенно, когда будете готовы, усложняйте упражнение.

Вдовий горб: массаж

В качестве альтернативы профессиональному массажу можно применять самомассаж: поглаживания и разминания шеи руками или же с помощью специальных приспособлений для массажа. Делать это можно во время работы за компьютером или просмотре телевизора.

Мазь от вдовьего горба

Для устранения шейного горбика подойдут разогревающие мази, которые активизируют кровоток в области. Хорошо помогают гепариновая и троксевазиновая мази, взятые в равных пропорциях.

Тейпирование вдовьего горба

Тейпирование – относительно новая методика для устранения шейного горба. Она подразумевает наложение на проблемную зону аппликаций из специальных пластырей – кинезио тейпов. Тейпирование ускоряет лимфоток, нормализуя тонус мышц. Благодаря этому, застойные процессы в области шейных позвонков устраняются.

8 отличных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме

10 мая 2017 г.

Каждый день подростки в Соединенных Штатах приходят домой из школы, выполняют домашнее задание, пользуются Интернетом, смотрят телевизор или занимаются многими другими сидячими делами. В связи с растущим беспокойством по поводу ожирения в Америке, эти подростки должны начать заниматься фитнесом в раннем возрасте, настраивая себя на успех в здоровье. В частности, девочки-подростки могут выполнять несколько сложных упражнений, описанных ниже, чтобы поддерживать себя в форме и в тонусе.

Советы для достижения успеха

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, подростки должны заниматься физическими упражнениями не менее 60 минут в день. Они должны уделять большую часть этого времени умеренным или энергичным упражнениям и включать силовые тренировки три раза в неделю.

Также взрослые должны поощрять девочек-подростков к занятиям спортом для здоровья и фитнеса, не придавая слишком большого значения худощавому внешнему виду. Они уже испытывают сильное давление со стороны сверстников и средств массовой информации, чтобы они имели красивое худое тело. Если эти девочки не весят больше, чем рекомендуется для их возраста, взрослые не должны поощрять их заниматься спортом для похудения.

ПРОЧИТАЙТЕ: Лучшие детокс-напитки для очищения организма

Сложные упражнения для девочек-подростков

Во время упражнений девочки-подростки должны проявлять осторожность, постепенно увеличивая интенсивность тренировки. Постановка еженедельных или ежедневных целей может помочь им ограничить интенсивность, в то же время бросая себе вызов и кондиционируя себя. Как всегда, им следует обсудить свою физическую форму с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам.

Вот восемь сложных упражнений, которые помогут девочкам-подросткам оставаться в форме и быть здоровыми:

Дипы

Встаньте на край стула, положите на него руки ладонями вниз. Держа ноги вытянутыми, медленно соскользните со стула, опускаясь. Ваши руки должны достичь угла 90 градусов, прежде чем вы подтянетесь. Повторите несколько раз для одного подхода.

Подъемы ног в стороны

Используя коврик для йоги, лягте на левый бок, положив левую руку на пол ладонью вниз (чтобы сбалансировать вес). Затем поднимите правую ногу вверх и удерживайте, указывая на носок. Сделайте несколько повторений, прежде чем переключиться на другую сторону.

Выпады с прыжком

Начните со слегка согнутого правого колена и левой ноги, выставленной вперед в положении выпада. Держите руки по бокам или на бедрах для равновесия. Затем подпрыгните в воздухе, переключившись на противоположную ногу и приземлившись в положение выпада.

Для дополнительной интенсивности держите одну руку поднятой над головой и переключайтесь на противоположную руку во время прыжка. Повторите несколько раз для одного интервала.

Кардио-приседания

Встаньте прямо, руки на бедрах. Затем согните колени и опустите ягодицы в положение приседа, стараясь не толкать колени далеко вперед.

Вы должны почувствовать работу ягодичных мышц. Для дополнительной нагрузки повторите эти приседания в быстром темпе в течение не менее 60 секунд и отдохните.

Скакалка

Чтобы включить кардио в программу фитнеса, прыжки со скакалкой — отличный вариант.

Это движение увеличит частоту сердечных сокращений при энергичных упражнениях, работая над балансом кора. Новичкам следует работать до интенсивности, прыгая через скакалку в течение короткого промежутка времени и увеличивая скорость с течением времени.

Подъем ног в планке

Начните с положения планки, упираясь локтями в мат или мягкую поверхность, и приподняв тело над полом. Держите ступни и локти примерно на ширине плеч.

Поднимите одну ногу с коврика, нажимая на ягодицы. Затем отведите поднятую ногу в сторону и удерживайте. Вернитесь в обычное положение планки и повторите с другой ногой.

Жим от плеч с отягощением

Используя двух- или трехфунтовые гири, начните с согнутых локтей и держите гантели вертикально по бокам (как будто вы держите рожок мороженого). Согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем поднимите их над головой. Опустите их обратно на плечи и, наконец, снова по бокам.

Чтобы проработать еще больше групп мышц, чередуйте отжимания для жима от плеч и вытягивания рук перед собой для жима от груди.

Повторить несколько раз.

«V» Сиденье и скручивание

Начните с того, что сядьте на коврик или подушку. Затем поднимите ноги, согнув колени. В то же время оторвите верхнюю часть тела от коврика мышцами живота, пока ваше тело не примет форму буквы V.

В этом положении протяните правую руку поперек к левому боку и обратно, скручивая туловище. Повторите с левой рукой в ​​этом глубоком укреплении кора. После нескольких повторений опуститесь на коврик для отдыха.

В то время как девочки-подростки не должны сосредотачиваться исключительно на достижении маленького размера, они должны оставаться в форме и быть активными. Они могут сочетать вышеперечисленные упражнения со сбалансированной высокоинтенсивной кардиотренировкой для оптимального здоровья. Установление этой рутины в молодом возрасте поможет сохранить их в форме и в тонусе как сейчас, так и в дальнейшей жизни.

Читать далее: Это простуда или грипп?

Эта тренировка для ленивой девушки поможет вам привести себя в тонус без особых усилий

• Велнес
• Фитнес

К

Эмбер Сэйер

Эмбер Сэйер

Эмбер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни. Она участвовала в изданиях The Manual, Women’s Running, Trail Runner и других изданиях.

Редакционные правила Byrdie

Обновлено 10.02.22 16:33

Рассмотрено

Кристин Буллок

Отзыв от Кристин Буллок

Кристин Баллок преподает фитнес и работает в сфере красоты по всему миру более двух десятилетий.

О доске красоты и здоровья Byrdie’s

Инструктор по фитнесу

Факт проверен

Мишель Регаладо

Факт проверен Мишель Регаладо

Мишель Регаладо — опытный редактор, специалист по проверке фактов и специалист по контент-стратегии, специализирующийся на новостях о женском образе жизни.

УЗНАТЬ О РЕДАКЦИОННЫХ ПРАВИЛАХ BYRDIE

PixelsEffect / Getty Images

Иногда трудно найти время (и энергию) для тренировки. И есть что-то в том, что я весь день просиживаю за столом, что заставляет меня чувствовать себя еще менее мотивированным. Конечно, я хожу пешком в метро и обратно и взбираюсь на пятый этаж моих друзей, но после девяти часов работы за столом (и большего количества закусок, чем я хотел бы признать) мне кажется невозможным добраться до спортзала. К тому же, как только я заканчиваю день, у меня есть поручения, домашние дела, которые нужно выполнить, и семья, требующая моего внимания. Просто невозможно провести часовую тренировку в моей гостиной на модном велосипеде, который я не могу себе позволить, перед работой или вписаться в вечерний класс йоги с моими коллегами.

Итак, как мы можем сбалансировать все требования работы и жизни, одновременно достигая и поддерживая наши цели в упражнениях? Я задал этот вопрос нескольким фитнес-экспертам. Удивительно, но их ответы оказались не такими пугающими, как я ожидал. это возможность стать лучше и активнее без необходимости быть фанатом тренировок или даже ходить в тренажерный зал.

Продолжайте читать, чтобы узнать о наших любимых советах без тренажерного зала, которые помогут вам сделать несколько упражнений и поднять тонус без необходимости кардинально менять свою жизнь.

Познакомьтесь с экспертом

• Криста Шелтон — персональный тренер, сертифицированный NASM, коуч Precision Nutrition уровня 1, специалист по изменению поведения ACE и владелец Coaching With Christa.
• Шон Гарнер — тренер по физической подготовке и владелец EntreFit Coaching.

01 из 13

Установите таймер на телефоне

FreshSplash / Getty Images

«Используйте его, чтобы заставить себя вставать и двигаться каждый час», — говорит Гарнер. «Со временем ваше тело приспосабливается к модели движения, в которой вы проводите большую часть времени, поэтому важно изменить осанку. Встаньте, сведите лопатки назад и вниз и напрягите пресс». Независимо от того, встаете ли вы и ходите по офису или дому в течение пяти минут, выполняете 50 прыжков или используете край стула для отжиманий на трицепс, бросьте себе вызов двигаться один раз в час в течение 3–5 минут. Вы не только заставите свое сердце биться чаще, а мышцы двигаться, но и ускорите свой метаболизм, а также вернетесь к своему рабочему столу отдохнувшим и перефокусированным.

02 из 13

Спрятаться

«Я твердо верю в то, что нужно начинать с того места, где вы находитесь, и вы не делаете себе никаких одолжений, пытаясь перейти от отсутствия упражнений к выполнению всех упражнений. Главное — начать с малого», — советует Шелтон. «Выясните, что достижимо и что вы можете легко вписать в свой распорядок дня».

Начните с сочетания работы по дому или сидячего образа жизни с активным движением или силовыми упражнениями. Например, темп во время конференц-связи. Выполните приседание у стены, пока варится кофе. Держите ноги, ягодицы и корпус напряженными, а бедра параллельными полу. Начните всего с 30 секунд и увеличьте до нескольких минут. Попробуйте делать приседания или подъемы на носки, пока чистите зубы. Сыграйте в игру, пытаясь незаметно выполнить как можно больше упражнений во время обычной повседневной жизни.

«Найти небольшие способы включить движение в свою рутину — лучший способ начать привычку двигаться, которая, скорее всего, превратится в то, что вы будете делать больше в долгосрочной перспективе», — говорит Шелтон. «Начните с малого и празднуйте себя на этом пути!»

03 из 13

Почини свой рабочий стул

«Сидение весь день может повлиять на вашу способность двигаться и [может] даже вызвать боль», — предупреждает Гарнер. Держите ноги ровно, чтобы лодыжки оставались растянутыми. Кроме того, это не приносит никакой пользы вашему метаболизму, осанке, энергии или мышечной силе. Подумайте о том, чтобы сменить офисный стул на большой мяч для упражнений (фитбол). Сидя на одном из них, вы должны задействовать свое ядро, поэтому вы укрепите пресс и спину и улучшите осанку во время работы.

04 из 13

Прогуляйтесь после обеда

Самсон Катт / Pexels

«После обеда совершите быструю прогулку от 5 до 30 минут (в зависимости от вашего графика)», — говорит Гарнер. «Это не только поможет вам больше двигаться в течение дня, но также улучшит пищеварение и повысит вашу энергию». Возможно, вы даже сможете вычеркнуть несколько поручений из своего списка и выполнить их пешком.

05 из 13

Поднимитесь по лестнице

«Долгие периоды сидения заставляют ваши ягодицы перестать работать должным образом», — объясняет Гарнер. «Это может привести к множеству проблем, но наиболее заметной является боль в пояснице. Напрягите ягодицы и поднимитесь по лестнице. Это отличный способ тренировать ноги и поддерживать сжигание калорий в течение дня». Если вы работаете из дома, подумайте о том, чтобы ходить или бегать вверх и вниз по лестнице несколько раз в час.

Чтобы по-разному бросить вызов своему телу, меняйте способы подъема по лестнице. Чередуйте шаги по одному быстро, затем пропуская все остальные, когда вы идете по ним медленнее.

06 из 13

Выпивка

«Правильная гидратация не только поможет сбросить жир, но и поможет сохранить уровень энергии после дня сидения», — говорит Гарнер. «Купите себе бутылочку, чтобы отслеживать уровень, так как вы, вероятно, не пьете столько воды, сколько вы думали. Это также дает вам еще одну причину вставать и двигаться, чтобы наполнить бутылку в течение дня». Кроме того, обезвоживание может привести к замедлению обмена веществ и сделать вас более голодным. Защитите себя от послеобеденной тяги к сладким батончикам мюсли, сохраняя свое тело увлажненным и счастливым.

07 из 13

Попробуйте короткие высокоинтенсивные тренировки

Луис Альварес / Getty Images

Если ваш график переполнен или вы просто не можете представить себе, как собрать энергию и мотивацию для длительной тренировки, есть хорошие новости на фронте упражнений. Вы можете завершить тренировку за меньшее время, чем одна рекламная пауза шоу, на которое вы надеетесь успеть сегодня вечером. Шелтон рекомендует тренировки Табата, особый тип высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которые занимают всего четыре минуты. «Вы можете провести быструю и интенсивную тренировку за четыре минуты! Например, 20 секунд прыжков с приседаниями, затем 10 секунд отдыха, затем 20 секунд отжиманий и 10 секунд отдыха», — объясняет Шелтон. «Вы можете заменить любой тип упражнений, который вы хотите, и сделать в общей сложности восемь раундов и увеличить частоту сердечных сокращений всего за четыре минуты работы!»

Примеры упражнений без инвентаря, которые хорошо подходят для тренировок Табата, включают приседания, прыжки, выпады вперед и назад, альпинизм, бег на месте, отжимания, приседания с прыжком, боковые выпады, отжимания на брусьях, планки и другие основные упражнения.

08 из 13

Утренняя зарядка

Если ваша тренировка — первое, что вы планируете на день, маловероятно, что что-то случится и сорвет ваши планы. Посмотрим правде в глаза, жизнь может быть непредсказуемой, и даже с самыми лучшими намерениями возникают проблемы между планами пойти в 7 часов вечера. прядильный класс и указанный класс. Когда вы пытаетесь выработать новую привычку заниматься спортом, подумайте о том, чтобы зашнуровать кроссовки, когда взойдет солнце. Но не заставляйте. Шелтон говорит, что, хотя утро прекрасно подходит для некоторых людей, оно не идеально для всех нас. «Если вы действительно не жаворонок, пытаться заставить себя встать на тренировку — сложная задача», — говорит она. «Мой совет — выбирайте время суток, когда вы наиболее склонны находить время для движения».

09 из 13

Высыпайся

физкес / Getty Images

У вас не будет энергии или мотивации для занятий спортом, если вы устали. Настройте себя на успех, соблюдая правила гигиены сна. «Очень важно расставить приоритеты во время сна и стремиться ложиться спать в одно и то же время или, по крайней мере, примерно в одно и то же время каждую ночь», — говорит Шелтон. «Практическое правило — стремиться к 7–8 часам качественного сна». Если это кажется большим скачком с того места, где вы находитесь сейчас, Шелтон призывает вас изучить свои технологии и привычки к экранам. «Говорят, что синий свет нарушает наш режим сна, — объясняет она. «Попробуйте выключить все (телефон, телевизор, компьютер) за 30–1 час до того, как ложиться спать».

10 из 13

Обратитесь к специалистам по фитнесу за мотивацией

Мы все, вероятно, просматривали Instagram и видели вдохновляющие изображения наших друзей или влиятельных лиц в области фитнеса, выполняющих идеальную стойку на голове в йоге, завершающих марафон или превосходящих свой предыдущий вес в приседаниях. Эти впечатляющие достижения могут быть мотивирующими, особенно когда они сопровождаются личными историями триумфа и роста. Если вы обнаружите, что вас побуждают заняться собственной тренировкой, чтобы избежать FOMO, тогда, во что бы то ни стало, наполните свою ленту всеми вашими любимыми друзьями и влиятельными лицами.

Но Шелтон рекомендует проявлять осторожность. «Я считаю, что существует тонкая грань между поиском мотивации у других и попытками делать то же, что и другие, в надежде получить ее», — говорит Шелтон. «Вы можете искать вдохновения у других, но вы должны делать то, что лучше всего подходит именно вам, и остерегаться ловушки сравнения». И если вы обнаружите, что продвинутые движения и фитнес-достижения профессионалов заставляют вас чувствовать себя неадекватным или побежденным еще до того, как вы начнете, отключите звук или отмените подписку на них. Помните, вы находитесь там, где вы находитесь в своем путешествии, и вы впечатляющи, красивы и более чем достаточно именно там, где вы находитесь. Упражнения должны укреплять вашу уверенность — никогда не сломайте вас.

11 из 13

Выберите занятия, которые вам нравятся

Криста Шелтон

Несмотря на то, что слово «работа» стоит на первом месте в слове «тренировка», ваши тренировки не обязательно должны быть чем-то, чего вы боитесь. «Я считаю, что лучше всего начинать с упражнений, к которым вы тяготеете», — делится Шелтон. «Это поможет вам оставаться последовательным. Найдите что-то, что действительно работает для вас, и медленно развивайтесь». Убедитесь, что это весело и игриво — на самом деле, если у вас есть дети, подумайте о том, чтобы вовлечь их и быть активными вместе. В любом случае, цель состоит в том, чтобы сохранить настрой на удовольствие.

12 из 13

Попробуйте тренировки с продолжительностью песни

«Я думаю, что это очень интересный способ немного подвигаться! Выберите одно из своих любимых занятий и выполняйте его под одну из ваших любимых песен», — предлагает Шелтон. Занятый, подтянутый тренер даже следует этому совету в своей жизни. «У меня есть утяжеленный хулахуп, который я люблю использовать, когда хочу переключиться на кардио», — говорит она. «Обычно я начинаю с выбора одной песни и продолжаю еще несколько!» Неважно, бегаете ли вы на месте, танцуете, прыгаете или выполняете выпады по гостиной, поставьте в очередь свой любимый канал Spotify и попробуйте двигаться на протяжении всей песни. Может быть, как и Шелтон, вам будет так весело, что вы прочитаете три или четыре песни, прежде чем заметите, что не остановились.

13 из 13

Знай, почему

Луис Альварес / Getty Images

Шелтон говорит, что этот последний может нанести самый мощный удар из всех. Она призывает придумать конкретные причины, почему упражнения важны лично для вас, и установить, чего вы хотите достичь. «Это помогает действительно сосредоточиться на этом, потому что, когда жизнь случается или вам не хочется тренироваться, вы всегда можете вернуться к своему почему для мотивации», — говорит Шелтон. «Ваш путь к здоровью и фитнесу уникален, и чем больше вы согласны с его целью, тем больше вероятность того, что вы будете постоянно его выполнять».

Серьезно: я полностью изменил свое тело всего за 3 месяца

Источники статей

Byrdie использует любую возможность, чтобы использовать высококачественные источники, включая рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.