Зарядка для начинающих: комплекс упражнений на каждый день

Легкая зарядка для 70+ или для новичков: 20 упражнений

Зарядка должна стать привычной составляющей каждого дня, в том числе и для людей пожилого возраста. Предлагаем вам 20 несложных упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит начинающим, людям с большим лишним весом и людям пожилого возраста.

За счет несложных физических упражнений вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и выполнять повседневные действия. Перед тренировкой важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений. 

7 причин заниматься ежедневной физкультурой:

• повышение иммунитета;
• избавление от боли в суставах;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• укрепление центральной нервной системы;
• избавление от напряжения в спине и пояснице;
• повышение качества походки.

Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

1. Скрещивание рук

Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Повороты корпуса

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

3. Подъемы на носочки

Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

4. Вращение в локтевом суставе

Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Наклоны вперед

Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

6. Ходьба на месте

Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

7. Разведение плечей в стороны

Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

8. Подъем рук

Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

9. Подъем ног с выпрямлением

Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

10. Подъем конечностей в противоход

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

1. Попеременный подъем рук

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

2. Вращение тазом

Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

3. Ходьба на месте

Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

4. Подъем прямых ног

Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

5.

Вращение кистями

Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

6. Махи ногами в сторону

Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

7. Захлесты голенями

Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

8. Подъем на носки

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

9. Наклоны вперед

Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Отведения рук с разворотами

Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• Тренировка кора для людей 50+ и для новичков: 10 упражнений
• Легкая низкоударное кардио для возраста 50+ или для зарядки

30 простых упражнений для зарядки дома: фото + видео

Утренняя зарядка дома должна стать обязательным элементом начала дня. Во-первых, это обеспечит легкое пробуждение и даст энергию для хорошего начала дня. Во-вторых, утренняя зарядка поможет размять мышцы, суставы и связки после неподвижного положения, избавит от напряжения в спине. В-третьих, физическая нагрузка запустит метаболические процессы, улучшит работу внутренних органов, стабилизирует пищеварительные процессы.

Предлагаем вам готовую утреннюю зарядку, которая подойдет для любого возраста и веса на каждый день. Общая продолжительность зарядки составляет 20 минут, но вы можете сократить количество повторений или кругов, чтобы уменьшить время тренировки.

Зарядка на каждый день (первый раунд)

Всего вас ждет 30 упражнений, которые разбиты на 6 раундов. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа + 5 секунд отдыха. Также вы можете считать количество повторений, регулируя продолжительность нагрузки по своему усмотрению.

1. Наклоны шеи с руками за головой

Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины. Такие наклоны в том числе улучшают кровообращение к головному мозгу, что способствует его работоспособности.

Выполните 10-12 повторений.

2. Вытягивание рук вверх над головой

Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку. Идеально подойдет и для выполнения в течение дня, особенно при сидячей работе.

Выполните 18-20 вытягиваний рук.

3. Вращение тазом

Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра, уменьшают риск воспаления седалищного нерва. Обязательное упражнение для утренней зарядки как для женщин, так и для мужчин.

Выполните 8-10 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.

4. Подъемы колен к рукам

Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы. Подъемы колен обязательно стоит включить в зарядку для людей 50+, суставы которых подвержены дегенеративным изменениям.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

5. Разведение согнутых рук у груди

Продолжаем разминать верхнюю часть тела. Разводим согнутые руки, раскрывая грудную клетку и разминая плечевой пояс. Упражнение из утренней зарядки дома улучшает осанку, опускает плечи и убирает боль в межлопаточной зоне.

Выполните 12-14 повторений.

6. Наклон головы в сторону (в статике)

Растягиваем мышцы шеи, помогаем себе рукой, но не давим слишком на голову. В этом упражнении из утренней зарядки растягивается шейный отдел, прорабатывается зона холки, уходит напряжение с верхней части спины.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

7. Шаги назад с махами рук

Несложное комплексное упражнение для мужчин и женщин, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм. Сильные мышцы рук и ног помогают дольше сохранить суставы здоровыми, поэтому очень важно держать мышцы в тонусе.

Выполните 26-28 шагов назад всего.

Зарядка на каждый день (второй раунд)

Если вы не хотите отвлекаться на подсчет повторений, то рекомендуем выполнять упражнения по таймеру. Для этого установите на телефон мобильное приложение с таймером. Самое популярное из них – Tabata Timer, которое позволяет самостоятельно установить время упражнений и время отдыха. В нашей зарядке рекомендуемые интервалы: 30 сек. работа + 5 сек. отдых.

1. Подъемы с носков на пятки

Суставы и сухожилия в стопах подвергаются непрерывной нагрузке в течение дня, на них воздействует вес всего тела. Если вы хотите сохранить их здоровыми, то выполняйте такие переходы с носки на пятку ежедневно. Полезно упражнение и от плоскостопия.

Выполните 12-14 повторений.

2. Шаги вперед с разведением рук

Продолжаем нашу утреннюю зарядку дома с попеременными шагами вперед и разведением рук. Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами. А разведения рук в свою очередь помогают сохранить подвижность плечевого сустава и избавить руки от дряблости.

Выполните 24-26 подъемов рук.

3. Сгибания рук с разжиманием пальцев

Если вы работаете за компьютером или выполняете другую работу руками, то не забывает разминать кисти простыми сжиманиями и разжиманиями. В данном упражнении также работают локтевые суставы, укрепляются бицепс и трицепс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Вращения бедер

Полезное упражнение из суставной гимнастики для раскрытия тазобедренного сустава, разработки коленных суставов, укрепления поясницы, бедер и ягодиц. Выполняйте упражнение не спеша, избегая щелчков или хруста в суставах.

Выполните 14-16 вращений всего.

5. Шаги в сторону с заведением локтей назад

Низкоударное кардио-упражнение добавит аэробной нагрузки в нашу зарядку для дома, что поможет улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Движения руками укрепит грудные мышцы и избавит от сутулости.

Выполните 24-26 разведение рук.

6. Вытягивание рук над головой

Простое упражнение из разминки для спины вытянет позвоночник, снимет напряжение в середине спины, раскроет плечевой отдел. Можно уводить руки чуть назад, чтобы усилить растяжку спины.

Задержитесь на 30 секунд.

Зарядка на каждый день (третий раунд)

В конце статьи предлагается готовая видео-тренировка для тех, кому проще выполнять тренировку, повторяя упражнения на видео. Занятие длится 20 минут и повторяет предложенные в статье упражнения.

1. Подъемы колен с разведенными руками

Подъемы колен укрепляют суставы ног и добавляют кардио-нагрузки в нашу утреннюю зарядку для людей любого возраста (что полезно и людям старше 50 лет). Очень хорошо поработают и мышцы рук за счет статической нагрузки.

Выполните 28-30 подъемов колен всего.

2. Вращение плеч вперед и назад

Вращение плечами – это рекомендованное упражнение для утренней зарядки дома, поскольку оно не только хорошо разминает плечевые суставы, но и улучшает осанку, разминает межлопаточную зону и шею, улучшает кровообращение мозга.

Выполните 8-10 вращений назад, затем столько же вперед.

3. Наклоны с вытянутыми над головой руками

Старайтесь делать наклон за счет работы тазобедренного сустава, а не спины. Отводите таз назад, немного сгибайте колени, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. За счет поднятых рук работает весь позвоночный отдел.

Выполните 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса с руками у груди

Повороты корпуса помогают проработать мышечный корсет и укрепить поясницу. Упражнение полезно и для избавления от зажатости в середине спины, для улучшения кровообращения внутренних органов.

Выполните 12-14 поворотов всего.

6. Скрещивание рук за спиной

Растяжка со сложенными за спиной руками раскрывает плечевой отдел. Это упражнение стоит выполнять мужчинам и женщинам не только в качестве утренней зарядки, но и для разминки в течение дня, чтобы сохранить осанку правильной.

Задержитесь на 30 секунд.

6. Шаги в сторону с разведением локтей

Разведения локтей раскрывают грудной отдел, улучшают осанку и раскрывают плечи. Шаги в сторону помогают укрепить мышцы ног и ускорить жиросжигание. Полезно упражнение и для развития координации за счет необходимости слаженной работы верхней и нижней части тела.

Выполните 28-30 разведений рук всего.

Зарядка на каждый день (четвертый раунд)

Зарядку рекомендуется выполнять каждый день, даже если у вас нет проблем с лишним весом и физической формой. С возрастом наши суставы и позвоночник подвергаются износу, поэтому суставная разминку и общеукрепляющие упражнения необходимы каждому на регулярной основе.

1. Повороты в сторону с вытягиванием рук

Повороты с вытягиванием рук отлично подходят для утренней разминки, поскольку пробуждают организм и ускоряют метаболизм, а также хорошо разминают спину за счет легкий скручиваний без травматизации позвоночника.

Выполните 26-28 вытягиваний рук всего.

2. Поочередные подъемы на носки

Несложное на первый взгляд упражнение из утренней разминки дома хорошо разминает голеностопные и коленные суставы, укрепляет мышцы икр, стабилизирует ходьбу, уменьшает риск падений, чтобы особенно важно для мужчин и женщин возраста 50+.

Выполните 38-40 подъемов на носки всего.

3. Сгибание рук с заведением локтей за спину

Уводите локти назад за спину, максимально раскрывая грудь и плечи. Почувствуйте приятное напряжение в спине, раскрытие грудной клетки, улучшение свободы движения.

Выполните 14-16 сгибаний рук всего.

4. Шаги назад со сгибанием рук

За счет шагов назад укрепляются ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, что важно в том числе для профилактики болей в пояснично-крестцовой зоне. Сгибания рук укрепляют бицепс, улучшают работу локтевых суставов.

Выполните 26-28 шагов назад всего.

5. Наклон в сторону с вытянутой рукой (в статике)

Статические наклоны из утренней зарядки для людей 50+ помогают вытянуть позвоночник, улучшить осанку, убрать мышечные спазмы в спине. Растягивается вся боковая часть корпуса, а также руки и плечевой пояс.

Задержитесь на 15 секунд на каждую сторону. 

6. Разведение + вытягивание рук перед собой

И еще одно отличное упражнение из утренней зарядки дома для разминки спины и улучшения осанки. Раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, уходит боль между лопаток, улучшаются дыхательные процессы.

Выполните 8-10 вытягиваний рук всего.

Зарядка на каждый день (пятый раунд)

Если вы хотите похудеть, то на нашем сайте есть готовый недельный план тренировок для новичков (упражнения + видео), который поможет укрепить мышцы всего тела, убрать проблемные зоны, ускорить жиросжигание и улучшить осанку:

• День 1: Тренировка для ягодиц
• День 2: Тренировка для рук, груди и спины
• День 3: Кардио-тренировка на все тело
• День 4: Тренировка для живота и талии
• День 5: Тренировка для стройных ног
• День 6: Суставная гимнастика + здоровая спина
• День 7: Тренировка на растяжку

1. Подъемы и опускание сведенных рук

В этом упражнении идет двойной эффект. Во-первых, за счет округления спины уходит напряжения с середины позвоночника, на которую всегда приходится основная нагрузка. А во-вторых, за счет вытягивания вверх восстанавливаются межпозвоночные диски, уменьшается вероятность их износа.

Выполните 8-10 повторений.

2. Удары ногами с руками на боку

Такие кики ногами стоит включить в утреннюю зарядку дома и женщинам, и мужчинам, которые хотят укрепить коленные суставы и связки, улучшить их питание. При выпрямлении избегайте переразгибания коленей, дискомфорта быть не должно.

Выполните 20-22 ударов всего.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Шаги в сторону укрепляют мышцы бедер, что помогает создать сильный мышечный каркас ног, тем самым уменьшив нагрузку на коленный сустав. Разведение рук укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса, убирает дряблость на задней поверхности рук и в зоне подмышек.

Выполните 24-26 разведение рук всего.

4. Сгибание рук за спиной затылок-поясница

В этом упражнении из нашей утренней зарядки включается в работу спина, руки и плечи. Снижается вероятность дегенеративных изменений позвоночника, опускаются плечи, уходит напряжение между лопаток, улучшается осанка.

Выполните 10-12 сгибаний рук всего.

5. Захлесты голеней с касанием стоп

Это отличное упражнение для разминки коленных суставов. Его можно практиковать вместо бега, если вы хотите устроить себе кардио-тренировку без ударного воздействия на суставы ног.

Выполните 28-30 сгибаний ног всего.

6. Наклон к полу (в статике)

Завершаем нашу утреннюю разминку дома для мужчин и женщин статическим наклоном к полу. В этом упражнении важно расслабить все тело, сбросить напряжение со спины, шеи и поясницы. Можно немного сгибать колени, если вам тяжело даются наклоны.

Задержитесь на 30 секунд.  

Видео для зарядки дома на каждый день:

Что еще почитать:

• Зарядка для пожилых на стуле: 20 простых упражнений
• Гимнастика для профилактики остеопороза: 30 упражнений
• Гимнастика для профилактики остеохондроза: 30 упражнений
• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений

Подробное руководство по зарядке электромобилей для чайников

Гостевой пост: Блейн Эрвин, Current Automotive; Примечание редактора. Мы опубликовали Руководство по сети нагнетателей Tesla, поэтому следующая статья должна послужить полезным дополнением в тех случаях, когда нагнетатель Tesla может быть недоступен и/или если требуется зарядное устройство стороннего производителя.

• Эта статья предоставлена ​​нам компанией EVANNEX (которая также производит аксессуары для Tesla на вторичном рынке). Автор: Мэтт Прессман. Мнения, выраженные в этих статьях, не обязательно являются нашими собственными на InsideEVs.

Tesla Model 3 / Chargepoint

Помимо превосходного опыта вождения и значительной экономии топлива, большое преимущество электромобилей заключается в удобстве зарядки автомобиля вместо посещения заправочной станции для заправки. Электромобили сегодня отлично подходят для ежедневных поездок, вам просто нужно привыкнуть к их подключению.

Мы разберем основы зарядки электромобилей, различные доступные «уровни» зарядки и поможем вам понять, как их использовать. .

ТЕХНОЛОГИЯ И СКОРОСТЬ ЗАРЯДКИ

По своей сути аккумуляторы в электромобилях похожи на увеличенные версии аккумуляторов в сотовых телефонах. Аккумуляторы удерживают электроэнергию постоянного тока и выдают ее по требованию — когда вы включаете экран сотового телефона или нажимаете на педаль акселератора в электромобиле.

Подключение к сети

Как и смартфон, зарядить электромобиль очень просто, просто подключите его к сети. перезарядка.

Скорость зарядки электромобиля зависит от трех факторов:

1. Сколько электроэнергии можно получить от источника — линия 9,6 кВт дает больше электроэнергии, чем линия 1,4 кВт, что приводит к более высокой скорости зарядки.

2. Сколько электроэнергии может принять автомобиль – если электромобиль может принимать только до 6,6 кВт, он ограничит линию 9,6 кВт до 6,6 кВт.

3. Размер аккумулятора – аккумулятор большего размера заряжается дольше, чем аккумулятор меньшего размера.

Первый пункт — это то, что водители электромобилей могут контролировать. Существует несколько «уровней» зарядного устройства, в зависимости от того, сколько энергии они будут обеспечивать вашу батарею.

УРОВЕНЬ 1

Когда вы подключаете электромобиль к стандартной бытовой розетке на 120 вольт, вы получаете зарядку уровня 1. Это делает его, безусловно, самым доступным типом зарядки. В большинстве гаражей есть розетка, и все электромобили поставляются с обычным зарядным шнуром для ее использования.

Тем не менее, это самая медленная из доступных форм зарядки, способная пополнить запас хода всего на 3–5 миль в час. Это делает его наиболее подходящим для владельцев подключаемых гибридов, чьи автомобили можно полностью зарядить менее чем за 8 часов. Зарядка уровня 1 не подходит для повседневного использования электромобиля с полной батареей только потому, что их батареи такие большие. Полная зарядка электромобиля Chevy Bolt из пустого состояния заняла бы более 40 часов. Вот тут-то и появляется уровень 2.

УРОВЕНЬ 2

Для зарядки уровня 2 используется напряжение 240 вольт, такое же, которое используется для мощных приборов, таких как духовки, сушилки для белья, водонагреватели и кондиционеры. В то время как в новых домах становится обычным явлением дополнительное питание 240 В в гаражах специально для зарядки электромобилей, в большинстве существующих домов оно не настроено.

Владельцы электромобилей обычно имеют 240-вольтовую линию в своем гараже, где они могут подключить оборудование для обслуживания электромобилей 2-го уровня (EVSE), которое является правильным (причудливым) названием для зарядных устройств для электромобилей.

Домашняя зарядка уровня 2 достаточна для подавляющего большинства обычных потребностей водителя электромобиля. Тот же Chevy Bolt, который заряжается более 40 часов на уровне 1, может заряжаться менее чем за 10 часов на уровне 2. И это полная зарядка из пустого состояния — большинство людей не проезжает на своей машине более 320 км в день, так что это обычно занимает меньше времени, чем это. Вы пополняете свой заряд каждый день, вместо того, чтобы заправляться из пустого.

Зарядка уровня 2 также доступна в большинстве общедоступных зарядных устройств, установленных в таких местах, как продуктовые магазины, рестораны и отели. Они удобны для зарядки вашего автомобиля, пока вы находитесь вне дома и вдали от дома.

Однако, когда дело доходит до дорожных поездок, они не годятся. Вот тут-то и появляется уровень 3, или быстрая зарядка постоянным током.

УРОВЕНЬ 3

Зарядные устройства уровня 3, по сути, передают электричество постоянного тока прямо из электросети в аккумулятор электромобиля. Это позволяет им обойти встроенный лимит зарядки автомобиля и поставлять огромное количество электроэнергии за короткий промежуток времени. Водители могут подзарядиться и вернуться в дорогу менее чем за 30 минут, что делает зарядку уровня 3 идеальным решением для дорожных поездок.

Нагнетатели Tesla — наиболее известная и хорошо зарекомендовавшая себя группа зарядных устройств 3-го уровня, но они ограничены исключительно автомобилями Tesla. Другие группы, такие как Electrify America, работают над созданием собственных сетей зарядных устройств уровня 3, чтобы облегчить поездки другим водителям электромобилей.

Быстрая зарядка — важнейший элемент инфраструктуры электромобилей. Tesla и другие компании продолжают инвестировать в эту технологию, чтобы еще больше сократить время, необходимое для зарядки автомобиля. Со временем владение электромобилем будет только улучшаться.

Зарядка уровня 3 не должна использоваться для ежедневной зарядки, так как регулярная зарядка постоянным током может сократить срок службы батареи. Кроме того, останавливаться на зарядке уровня 3 менее удобно, чем заряжаться дома.

ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС

Вот краткое описание того, сколько времени требуется для зарядки трех популярных аккумуляторных электромобилей на вышеупомянутых уровнях.

Примечание. Зарядка уровня 3 обычно измеряется во времени до 80 % заряда, поскольку после этого момента скорость снижается (диаграмма: Current Automotive)

В то время как зарядка уровня 1 явно занимает слишком много времени для больших аккумуляторов в этих автомобилях, уровень 2 идеально подходит для ночной зарядки, удобство которой является одним из самых больших преимуществ владения электромобилем.

Независимо от того, сколько вы едете, если вы проводите дома не менее восьми часов каждую ночь, каждое утро вы будете просыпаться с полностью заряженным автомобилем.

Ваш дом там, где вы заправляетесь топливом, вам не нужно заправлять машину. Используйте это время для чего-то лучшего.

В то время как инфраструктура электромобилей является новой, организации создают новые зарядные устройства с поразительной скоростью. Зарядные устройства уровня 2 доступны во многих общественных местах, что позволяет удобно заряжать их во время еды или на ночь в отелях.

Создание зарядных сетей 3-го уровня позволяет водителям электромобилей путешествовать в любую точку Америки, наслаждаясь более тихой, комфортной и мощной ездой по сравнению с обычными автомобилями, работающими на газе.

Заправка — это другой подход к заправке автомобиля, но он более удобен и дает большую экономию по сравнению с традиционной заправкой бензином.

ЗАРЯДНЫЕ РЕСУРСЫ

Электромобили все еще новые, поэтому зарядные устройства пока не везде. К счастью, существует ряд приложений и веб-сайтов, которые помогают водителям, когда им нужно подзарядиться.

PlugShare и ChargeHub – это приложения, которые позволяют пользователям сообщать о местоположении общественных зарядных устройств для электромобилей и обновлять их статус, если они заняты или нуждаются в обслуживании. PlugShare даже позволяет пользователям сделать свое домашнее зарядное устройство доступным для других водителей.

У Tesla есть планировщик поездок, встроенный в навигационные системы, который автоматически планирует маршрут к дальним пунктам назначения, включая остановки Supercharger.

Chargeway — еще одно мобильное приложение с несколько иным подходом. Он упрощает вилки и уровни зарядки в цветах и ​​числах. Он также имеет встроенный планировщик поездок, который будет планировать ваши остановки в зависимости от того, какой электромобиль вы заряжаете.

A Better Route Planner – аналогичное онлайн-приложение, которое можно использовать для других электромобилей, планируя остановки на общественных зарядных устройствах уровня 3.

Вооружая вас возможностью найти вилку, где бы вы ни находились, эти инструменты облегчают вождение электромобиля.

===

*Источник: Current Automotive; Примечание редактора: Current Automotive — это первый в США розничный продавец автомобилей  , специализирующийся исключительно на подержанных электромобилях , созданный двумя бывшими сотрудниками Tesla.

• Примечание редактора: EVANNEX, которая также продает послепродажное оборудование для Teslas, любезно разрешила нам бесплатно поделиться частью своего контента с нашими читателями. Мы благодарим EVANNEX. Посетите сайт здесь.

Руководство по зарядке электромобилей

Зарядка электромобилей (EV) является важным аспектом владения электромобилем. Zap-Map создал это руководство по зарядке электромобилей; серию пошаговых руководств, охватывающих все ключевые вопросы, связанные с зарядкой электромобилей, включая сети общего пользования, зарядку дома и на работе, скорости точек зарядки и руководства по зарядке для конкретных моделей.

 

Общественные сети зарядки электромобилей

В Великобритании имеется большое количество общественных сетей зарядки электромобилей — как национальных, так и региональных. Все общедоступные точки требуют специального доступа, и большинство сетей предлагают доступ через приложение и/или RFID-карту. Бесконтактный доступ к банковским картам является обычным явлением для быстрых зарядных устройств.

Зарядка в общедоступных сетях

Зарядка вашего электромобиля

Руководства Zap-Map по электромобилям охватывают все аспекты зарядки вашего электромобиля, включая запас хода, зарядные входы, время и стоимость зарядки, а также способы зарядки каждой модели.

Направляющие для зарядки электромобиля

Зарядка дома

Зарядка дома часто является наиболее удобным и экономичным способом подзарядки электромобиля. Государственные субсидии доступны для установки домашних точек зарядки электромобилей, мощность которых обычно составляет 3 кВт или 7 кВт.

Зарядка электромобиля дома

Зарядка на работе

Зарядка электромобиля на работе может быть удобным способом увеличить запас хода автомобиля, пока он припаркован в рабочее время. По мере того, как автопарки переходят на электромобили, для предприятий становится все более важным предлагать точки зарядки электромобилей.

Зарядка электромобиля на работе

Объяснение зарядки электромобиля

Узнайте все, что вам нужно знать о разъемах электромобиля и скорости зарядки. Мы рассмотрим три основных типа зарядки электромобилей — быстрый , быстрый и медленный , а также какие разъемы/кабели требуются для каждого из них.

Типы разъемов для электромобилей

Зарядка на улице

Домашняя зарядка электромобиля часто является наиболее удобным и экономичным способом подзарядки электромобиля, но парковка вне улицы доступна не всем. Зарядка электромобилей на улице предлагает решение для тех, кто хочет управлять электромобилем, но оставлять его на ночь на улице.

EV Зарядка на улице

Бесплатная зарядка электромобилей

См. количество бесплатных устройств для зарядки электромобилей, отображаемых по географическим регионам, бесплатные устройства, разделенные по скорости точки зарядки, и количество бесплатных устройств по типу местоположения в этом руководстве по точкам зарядки электромобилей, которые можно использовать бесплатно.