Зарядка для начинающих: комплекс упражнений на каждый день

Легкая зарядка для 70+ или для новичков: 20 упражнений

Зарядка должна стать привычной составляющей каждого дня, в том числе и для людей пожилого возраста. Предлагаем вам 20 несложных упражнений для утренней зарядки или ежедневной физкультуры. Программа подходит начинающим, людям с большим лишним весом и людям пожилого возраста.

За счет несложных физических упражнений вы сможете укрепить свои мышцы и улучшить здоровье. Со временем вам станет легче ходить и выполнять повседневные действия. Перед тренировкой важно проконсультироваться со своим врачом, чтобы исключить возможность выполнения противопоказанных упражнений. 

7 причин заниматься ежедневной физкультурой:

• повышение иммунитета;
• избавление от боли в суставах;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение осанки;
• укрепление центральной нервной системы;
• избавление от напряжения в спине и пояснице;
• повышение качества походки.

Зарядка для новичков: 10 упражнений на стуле

Несмотря на существующее мнение, что тренироваться надо обязательно стоя, важно подчеркнуть, что качественную физическую нагрузку можно получить и сидя. Предлагаем вам 10 упражнений на стуле, которые легко выполнять даже людям с ограниченной подвижностью. При этом эффект от таких «сидячих» упражнений будет не меньше, чем от тренировок стоя.

Упражнения сидя больше воздействуют на верхнюю часть тела. Во второй части статьи предлагаются упражнения в положении стоя, где большую нагрузку получают ноги.

1. Скрещивание рук

Как выполнять: Сядьте на стул, постарайтесь держать спину ровно, голова смотрит вперед, плечи опущены, обе ноги разместите на полу на полной стопе. Руки разведите в стороны, предварительно выпрямив. Сведите лопатки вместе и раскройте плечи, но без ощущения дискомфорта. Далее выполняйте махи руками, скрещивая их перед грудной клеткой. Одно повторение – правая рука вверху, другое повторение – левая рука вверху.

В чем польза: Упражнение позволяет укрепить мышцы не только рук и плечевого пояса, но и спины за счет статической нагрузки. Благотворно влияет на состояние суставов и связок, раскрывает плечевой отдел.

Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.

2. Повороты корпуса

Как выполнять: Продолжаем выполнять упражнения из комплекса зарядки для пожилого возраста в положении сидя на стуле. Руки сцепите в замок перед грудью, удерживайте их на небольшом расстоянии от груди. Старайтесь не опускать локти сильно ниже уровня плеч. Из этой позиции выполняйте поворот корпуса поочередно в обе стороны. Старайтесь скручиваться в грудном отделе спины (средняя часть позвоночника).

В чем польза: Повороты корпуса помогут вам размять позвоночный столб, мышцы спины и плечевого пояса. Также это упражнение из зарядки позволяет привести в тонус организм, заряжает энергией на предстоящий день.

Сколько выполнять: 8-10 поворотов на каждую сторону.

3. Подъемы на носочки

Как выполнять: Это удивительно, но упражнения для пожилого возраста сидя на стуле дают возможность тренировать даже ноги. Также как и в предыдущих упражнениях первой части занятия, сядьте прямо, голову направьте вперед. Руки следует положить на колени или на пояс, они не будут задействованы. Из позиции с опорой ног на полную стопу выполните подъем пятки, оторвав ее от пола на максимально удобную для вас высоту.

В чем польза: Упражнение задействует икроножные мышцы, укрепляет голеностопный сустав. Их состояние влияет на качество вашей походки. Регулярная зарядка, включающая подобное упражнение, упростит передвижение.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носочки.

4. Вращение в локтевом суставе

Как выполнять: Следующее упражнение из зарядки для людей старше 70 лет – вращение руками. Останьтесь в той же позиции, в которой выполняли предыдущее упражнение, старайтесь сохранять спину в прямом положении. Руки согните в локтях и удерживайте на уровне плечевого пояса. Вращение выполняется предплечьем, то есть частью руки ниже локтя. Сделайте несколько круговых движений внутрь, после повторите вращение наружу. Если вам тяжело держать вверху обе руки одновременно, выполняйте упражнение сначала на правую руку, затем на левую руку.

В чем польза: Занятие способствует разгону крови, разминает суставы, тонизирует мышечные ткани рук. Упражнение активизирует мозговую деятельность.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

5. Наклоны вперед

Как выполнять: Одно из обязательных упражнений для людей старше 70 лет – наклоны. В первой части нашей зарядки вам требуется выполнить наклоны вперед сидя. Спина прямая, голова смотрит вперед. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки занесите за голову, чтобы было удобнее выполнять упражнение. Следующий шаг – сам наклон вперед. Удерживайте спину ровно, голова остается в начальной позиции относительно туловища.

В чем польза: Наклоны тренируют сердечную мышцу, способствуют улучшению работы дыхательной системы, укрепляют иммунитет. Выполняйте упражнение плавно, без рывков, тогда оно принесет только пользу вашему организму.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

6. Ходьба на месте

Как выполнять: Данное упражнение из зарядки для людей старше 70 лет подразумевает ходьбу на месте сидя. Вам требуется выполнять такие же движение как при ходьбе, добавляя движения руками в противоход (как во время бега или ходьбы с палками). Не отрывайте ягодицы от стула, движения ногами выполняйте попеременно, то есть сначала одной ногой, затем другой.

В чем польза: Упражнение задействует мышцы ног, рук, плечевого пояса и спины. Также ходьба сидя на стуле повышает вашу выносливость, укрепляет сердце, улучшает иммунитет при помощи равномерной физической нагрузки на тело. Благотворное влияние оказывает на нервную систему.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

7. Разведение плечей в стороны

Как выполнять: Упражнение для людей старше 70 лет представляет собой сведение и разведение плечей в стороны в положении сидя. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на стуле прямо, кисти разместите на плечах. Голова смотрит прямо и не поворачивается во время тренировки. Локти постарайтесь поднять на уровень плечевого пояса, чтобы руки относительно корпуса образовывали прямой угол. Из этой позиции сведите перед грудной клеткой руки, а после разведите, вернув в начальную позицию.

В чем польза: При плавном техничном выполнении упражнения нагрузка распределяется на плечевой пояс и спину. Зарядка поможет укрепить мышцы рук, а также каркас, удерживающий вашу спину.

Сколько выполнять: 10-12 разведений локтей.

8. Подъем рук

Как выполнять: Следующее упражнение для пожилого возраста, как и предыдущее, на верхнюю часть тела и руки. Сядьте, выпрямив спину. Голова направлена вперед, пресс напряжен. Ноги опираются на полную стопу на пол. Руки находятся в схожем положении с предыдущим упражнением, только кисти расположены не на плечах, а подняты вверх. Действие, которое вам нужно выполнить, напоминает подтягивание. Поднимите руки вверх, а после подтяните к себе, как при выполнении упражнения на перекладине.

В чем польза: Занятие рассчитано на укрепление плечевого пояса, рук и спины. Помогает развить координацию, улучшить общее самочувствие, развить суставы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук.

9. Подъем ног с выпрямлением

Как выполнять: Для комфортного выполнения данного упражнения можно положить руки на бедра, а можно придерживаться руками за край стула – как вам будет удобно. Удерживайте корпус в ровном положении. Колени согнуты под углом в 90 градусов. Опорная нога стоит на полной стопе. Выполните подъем стопы, распрямляя полностью ногу в колене. Затем мягко опустите стопу назад. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги.

В чем польза: Это упражнение из зарядки для людей старше 70 лет развивает опорно-двигательный аппарат, укрепляет ноги, благотворно влияет на коленный сустав. Выполнение такого упражнения сидя положительно воздействует на ходьбу и повседневную активность.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

10. Подъем конечностей в противоход

Как выполнять: Следующее упражнение сложнее предыдущих, так как задействует вместе как верхние, так и нижние конечности. Исходное положение упражнения – ноги стоят на полу на полной стопе, спина прямая, голова смотрит вперед, руки перед собой, согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки на уровне плеч. Из этой позиции выполните подъем одной руки и ноги в противоход. Ногу поднимите, не разгибая колена на максимальный комфортный для вас уровень. Руку потребуется выпрямить над головой. Выполняйте поочередно на обе стороны. Если вам тяжело поднимать одновременно руку и ногу, то чередуйте их между собой (сначала поднимите правую руку, потом левую ногу, затем левую руку, после правую ногу).

В чем польза: Упражнение способствует развитию координации, чувства баланса, приводит в тонус мышечные группы всего тела, разрабатывает плечевые и локтевые суставы. За счет динамики выполнения вы также будете тренировать сердечную мышцу.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов ног на каждую сторону.

Если вы не планируете выполнять вторую часть зарядки (в положении стоя), то можете повторить упражнения на стуле в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Зарядка для новичков: 10 упражнений стоя

Вторую часть зарядки можно выполнять в один день с предыдущими упражнениями или чередовать их между собой (один день – упражнения на стуле, другой день – упражнения стоя). Упражнения стоя больше воздействуют на нижнюю часть тела, поэтому помогает развить вашу двигательную активность.

Представленные ниже упражнения рекомендуется выполнять с дополнительной опорой (стулом или стеной), чтобы вам легче было справиться с программой. Когда ваше тело достаточно окрепнет посредством физической нагрузки, можете попробовать выполнить вторую часть зарядки без дополнительной опоры, если вы чувствуете уверенность в своих силах.

1. Попеременный подъем рук

Как выполнять: Первое упражнение для людей старше 70 лет из второй части зарядки выполняется только руками. Нижняя часть остается статичной. Встаньте прямо, ноги разместите на ширине бедер на полной стопе. Руки расположите “по швам”, выпрямив. Из этой позиции выполните подъем рук наверх через стороны. Далее верните руки в начальное положение и выполните подъем рук вверх, пронося их перед собой. Чередуйте эти два движения, каждый раз возвращаясь в стартовую позицию.

В чем польза: Упражнение способствует ускорению обменного процесса, тренировке сердечной мышцы и улучшению осанки. Развивает мышечные группы рук, спины и плечевого пояса.

Сколько выполнять: по 6-8 подъемов рук каждого вида.

2. Вращение тазом

Как выполнять: Выпрямите спину, ноги поставьте чуть шире бедер, руки для удобства разместите на талии. В этом положении выполняйте медленные круговые движения тазом сначала в одну, потом в другую сторону. Вращения тазом можно упростить, если одной рукой держаться за спинку стула. Это поможет держать равновесие.

В чем польза: Упражнение укрепляет спину и позвоночник и активизирует обменные процессы организма. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата, что положительно сказывается на качестве жизни.

Сколько выполнять: 6-8 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

3. Ходьба на месте

Как выполнять: Как вы уже заметили, в первой части зарядки для пожилого возраста присутствовало данное упражнение, только выполнять его требовалось сидя. Теперь ходьбу на месте нужно выполнять стоя. Если вам тяжело заниматься без опоры, то можете использовать для поддержки стул или стену. Старайтесь выполнять шаги с высоким подниманием бедра (примерно до параллели пола). Уменьшите амплитуду подъемов, если чувствуете дискомфорт.

В чем польза: Ходьба на месте способствует улучшению вашего самочувствия, разгоняет кровь по организму, позволяет тренировать все тело. Благодаря этим упражнениям, любая повседневная активность будет даваться вам проще.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

4. Подъем прямых ног

Как выполнять: В предыдущей части нашей зарядки вы уже выполняли аналогичное упражнение в положении сидя. Теперь вам потребуется выполнить схожее упражнение стоя. Для устойчивости во время тренировки рекомендуется придерживаться за что-либо, например, спинку стула в качестве опоры. Из позиции стоя, ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, выполните подъем прямой ноги на максимально удобную для вас высоту. Далее сделайте подход на другую сторону.

В чем польза: Упражнение позволит вам привести в тонус мышцы ног. Также упражнение развивает опорно-двигательный аппарат и улучшает походку. Подъемы растягивают заднюю поверхность бедра и подколенные сухожилия, улучшают свободу движения.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

5.

Вращение кистями

Как выполнять: Начальная позиция занятия – ноги на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена вперед. Руки разместите перед собой, чуть согнув в локтях. Далее выполняйте вращение кистями сначала внутрь, потом наружу, чередуя подходы. Вращения кистями вы можете выполнять и в положении сидя.

В чем польза: Данное упражнение для людей старше 70 лет развивает суставы и связки кистей, положительно сказывается на мелкой моторике рук и их подвижности. Выполнение разминки кистей упростит выполнение любых действий руками.

Сколько выполнять: 8-10 вращений сначала в одну сторону, потом в другую.

6. Махи ногами в сторону

Как выполнять: Для комфортного выполнения следующего упражнения, поставьте стул перед собой, чтобы использовать его в качестве опоры. Разверните спинкой к себе, а сиденьем от себя. Выпрямитесь, обопритесь обеими руками на спину стула. Одной прямой ногой выполняйте махи в сторону. Не старайтесь поднять ноги как можно выше, занимайтесь с комфортом, даже если у вас выходит поднять ногу совсем чуть-чуть.

В чем польза: Занятие способствует укреплению мышечных групп ног, что благотворно сказывается на походке и общей подвижности. Удержание спины в ровном положении во время тренировки улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

7. Захлесты голенями

Как выполнять: Также как и в предыдущем упражнении для пожилого возраста, в качестве опоры рекомендуем использовать спинку стула. Оставьте предмет мебели в таком же положении, как и для махов, и подойдите поближе к нему. Ноги располагаются на ширине бедер, спина выпрямлена, голова направлена прямо. Из этой позиции выполните подъем ноги назад, согнув ее в колене. Ваша задача – постараться максимально близко к ягодице поднести пятку неопорной ноги. Чередуйте обе ноги во время одного подхода.

В чем польза: Несложное упражнение укрепляет мышцы ног и разрабатывает коленные суставы, которые чаще других подвержены воспалениям. Захлесты голени помогают скорректировать походку, а статическая нагрузка на спину улучшает осанку.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на каждую ногу.

8. Подъем на носки

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения вам понадобится стул, но в дальнейшем можно выполнять подъемы на носки и без опоры. Ноги разместите на ширине плеч, спину держите ровно, голова направлена вперед. Вес перенесите на носки и выполняйте подъем ног, отрывая пятки от пола. Выполняйте упражнение медленно и неспеша, первое время в небольшой амплитуде.

В чем польза: Данное упражнение прорабатывает икроножные мышцы, развивает голеностопные суставы в целом. Не стоит выполнять упражнение в большом количестве, так как оно оказывает сильную нагрузку на икры. Следите за своими ощущениями, не переусердствуйте.

Сколько выполнять: 8-10 подъемов на носки.

9. Наклоны вперед

Как выполнять: Для устойчивости желательно в качестве опоры воспользоваться стулом. Встаньте ближе к опоре, ноги поставьте на ширине плеч. Выполните несильный наклон вперед с прямой спиной. Колени обеих ног во время выполнения наклона потребуется сделать мягким (то есть немного согнуть). Не старайтесь делать наклон как можно ниже, выполняйте упражнение на комфортном для вас уровне. Спина при наклоне не должна сутулиться.

В чем польза: Наклоны позволят укрепить каркас спины, улучшить подвижность позвоночника. За счет физической нагрузки улучшается состояние иммунной и нервной систем. Также улучшится физическое состояние и настроение.

Сколько выполнять: 10-12 наклонов.

10. Отведения рук с разворотами

Как выполнять: Данное упражнение попробуйте выполнять без дополнительной опоры, но если будет тяжело, можно держаться за спинку впереди стоящего стула. Начальная позиция упражнения – ноги стоят шире бедер, спина прямая, руки размещены на талии, голова направлена вперед. Из этого положения выполняйте повороты корпуса поочередно в каждую сторону, помогая себе рукой, противоположной стороне, в которую вы поворачиваетесь.

В чем польза: Заключительное занятие второй части зарядки рассчитано на укрепление плечевого пояса, спины и рук. Упражнение также разгоняет пульс, усиливает кровообращение, укрепляет сердце, развивает координацию.

Сколько выполнять: 6-8 отведений на каждую руку.

Можете повторить упражнения в два круга (при условии хорошей физической подготовки).

Помните, что регулярное выполнение физических упражнений позволяет не только держать в тонусе мышечные группы, что очень важно в почтенном возрасте, но и улучшить здоровье в целом.

• Суставная гимнастика: почему нужно делать + 20 упражнений
• Тренировка кора для людей 50+ и для новичков: 10 упражнений
• Легкая низкоударное кардио для возраста 50+ или для зарядки

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню. 

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

• увеличивает кровоток и лимфоток;
• повышает тонус;
• снимает вялость после долгого сна;
• ускоряет внутриклеточный метаболизм;
• активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
• тренирует выносливость;
• тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут. 

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.  

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди. 

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Разминка рук

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки. 

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут. 

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту. 

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания 

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз. 

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног. 

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка. 

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях. 

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь. 

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке. 

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе. 

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.  

Читайте также

• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Комплекс упражнений на растяжку мышц после тренировки
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Руководство по зарядке электромобилей

Зарядка электромобилей (EV) является важным аспектом владения электромобилем. Zap-Map создал это руководство по зарядке электромобилей; серию пошаговых руководств, охватывающих все ключевые вопросы, связанные с зарядкой электромобилей, включая сети общего пользования, зарядку дома и на работе, скорости точек зарядки и руководства по зарядке для конкретных моделей.

 

Общественные сети зарядки электромобилей

В Великобритании имеется большое количество общественных сетей зарядки электромобилей – как национальных, так и региональных. Все общедоступные точки требуют специального доступа, и большинство сетей предлагают доступ через приложение и/или RFID-карту. Бесконтактный доступ к банковским картам является обычным явлением для быстрых зарядных устройств.

Зарядка в общедоступных сетях

Зарядка вашего электромобиля

Руководства Zap-Map по электромобилям охватывают все аспекты зарядки вашего электромобиля, включая запас хода, зарядные входы, время и стоимость зарядки, а также способы зарядки каждой модели.

Направляющие для зарядки электромобиля

Зарядка дома

Зарядка дома часто является наиболее удобным и экономичным способом подзарядки электромобиля. Государственные субсидии доступны для установки домашних точек зарядки электромобилей, мощность которых обычно составляет 3 кВт или 7 кВт.

Зарядка электромобиля дома

Зарядка на работе

Зарядка электромобиля на работе может быть удобным способом увеличить запас хода автомобиля, когда он припаркован в рабочее время. По мере того, как автопарки переходят на электромобили, для предприятий становится все более важным предлагать точки зарядки электромобилей.

Зарядка электромобиля на работе

Объяснение зарядки электромобиля

Узнайте все, что вам нужно знать о разъемах электромобиля и скорости зарядки. Мы рассмотрим три основных типа зарядки электромобилей — быстрый , быстрый и медленный , а также какие разъемы/кабели необходимы для каждого из них.

Типы разъемов для электромобилей

Зарядка на улице

Домашняя зарядка электромобиля часто является наиболее удобным и экономичным способом подзарядки электромобиля, но парковка вне улицы доступна не всем. Зарядка электромобилей на улице предлагает решение для тех, кто хочет управлять электромобилем, но оставлять его на ночь на улице.

EV Зарядка на улице

Бесплатная зарядка электромобилей

См. количество бесплатных устройств для зарядки электромобилей, отображаемых по географическим регионам, бесплатные устройства, разделенные по скорости точки зарядки, и количество бесплатных устройств по типу местоположения в этом руководстве по точкам зарядки электромобилей, которые можно использовать бесплатно. .

Бесплатные пункты зарядки электромобилей

Найдите тариф на электроэнергию для дома

Домашняя зарядка электромобилей, хотя и дешевле, чем бензин/дизель или общественная зарядка, означает, что счета за электроэнергию возрастут. Это побудило многих водителей электромобилей искать способы максимизировать экономию, и многие энергетические компании теперь предлагают тарифы, адаптированные к электромобилям.

Домашние тарифы на электромобили

Часто задаваемые вопросы о зарядке электромобилей

Ответы на часто задаваемые вопросы о зарядке электромобилей, в том числе о том, где заряжать электромобили, как заряжать электромобили и заряжать в общественных местах.

Часто задаваемые вопросы о зарядке электромобилей

© COPYRIGHT NEXT GREEN CAR LTD 2022

Зарядка на улице в жилых помещениях — Zap-Map

Большинство водителей электромобилей проводят большую часть зарядки, когда автомобиль припаркован на ночь. Однако это может представлять проблему для тех, у кого нет внеуличной парковки, поскольку один из самых удобных элементов владения электромобилем недоступен.

Однако существует поддержка для водителей электромобилей, не имеющих доступа к внеуличной парковке, поскольку местным органам власти (LA) предоставляется грант правительства Великобритании для покрытия большей части расходов на установку муниципальным советом, устанавливающим пункты зарядки на улице.

Это отдельный элемент для «Зарядка дома» или «Зарядка на работе», с рядом решений для зарядки на улице, доступных для советов, чтобы стимулировать использование электромобилей и позволить жителям безопасно и удобно заряжать свои автомобили.

Какие модели точек зарядки доступны?

Решение о том, какой тип уличной точки зарядки будет установлен в вашем районе, принимает соответствующий совет. Тем не менее, существует множество различных типов точек зарядки, которые могут подходить для одних областей лучше, чем для других.

char.gy

Rolec

ubitricity

Urban Electric

Один из типов уличных точек зарядки для жилых помещений устанавливается в фонарных столбах или на них, что устраняет необходимость в дополнительной уличной мебели и потенциально снижает расходы.

Другими широко доступными типами являются отдельно стоящие или столбовые блоки, которые очень похожи на общественные пункты зарядки и расположены рядом с бордюром, чтобы свести к минимуму длину кабеля, тянущегося к автомобилю. Разработки в этой области включают телескопические зарядные устройства, которые могут убираться в тротуар, когда они не используются.

Номинальная мощность уличных точек подзарядки в жилых домах будет варьироваться, как правило, в зависимости от того, что доступно в этом месте. Большинство из них будет иметь мощность около 3 кВт, аналогичную базовой домашней точке зарядки, и достаточно быструю, чтобы зарядить электромобиль за ночь.

Некоторые из них будут быстрее, например, 5 кВт или 7 кВт, хотя они будут зависеть от имеющегося в регионе источника питания. Большинство уличных точек зарядки в жилых помещениях представляют собой непривязанные устройства типа 2, требующие от водителя использования собственного кабеля — аналогично общественным точкам.

Сколько это будет стоить?

Во многих пунктах оплаты в жилых домах на улице требуется подписка или подписка водителя на определенный тариф. По сути, это отражает тот же способ оплаты, который водитель использовал бы при зарядке дома.

Ubitricity, один из крупнейших провайдеров уличных точек подзарядки, предлагает «умный кабель», на самом кабеле которого имеется счетчик. Это заменяет необходимость в приложении или RFID-карте, поскольку оно активирует и останавливает заряд, а также подсчитывает, сколько энергии было использовано, чтобы водитель мог выставить соответствующий счет.

Некоторые системы будут работать так же, как обычная общедоступная сеть зарядки, требуя карты RFID или приложения для запуска и остановки зарядки, также привязанной к учетной записи. Поскольку многие пункты зарядки на улице работают от источников питания, которые в противном случае используются фонарными столбами и т. Д., Советы обычно взимают с пользователей плату за использование, чтобы затраты на электроэнергию не вышли из-под контроля.

Чтобы узнать, сколько будет стоить зарядка электромобиля от уличного зарядного пункта в жилом доме, воспользуйтесь Калькулятором домашней зарядки Zap-Map . Это позволяет вам выбирать любой новый или подержанный автомобиль с подключаемым модулем и настраивать элементы, такие как стоимость электроэнергии и требуемая плата, для получения персонализированных результатов.

Какое финансирование доступно для пунктов зарядки электромобилей на улице?

Схема оплаты за проживание в жилых домах на улице

ORCS

Государственная схема

75%

капитальных затрат

4,5 млн фунтов стерлингов

2019/20 финансирование

LA

заявка на получение гранта Помимо Схемы зарядки электромобилей на дому (EVHS) и Схемы зарядки на рабочем месте (WCS), существует также Схема точек зарядки для жилых помещений (ORCS).

Однако это финансирование недоступно для жителей, а вместо этого предоставляется местным властям для поддержки установки точек зарядки на улице.

OLEV выделила 1,5 миллиона фунтов стерлингов на 2017/18 год и 4,5 миллиона фунтов стерлингов на 2018/19 и 2019/20 годы на проекты уличного жилья, при этом местные органы власти могут запрашивать гранты в порядке очереди.

Финансирование доступно для покрытия 75% капитальных затрат на полностью установленные точки зарядки и связанные с ними выделенные парковочные места, где это применимо.

Затраты на установку пунктов подзарядки на улице могут составлять от 200 до 500 фунтов стерлингов за единицу, а максимальная сумма, которую OLEV будет финансировать за один пункт подзарядки, составляет 7500 фунтов стерлингов, хотя в большинстве случаев ожидается, что расходы будут намного дешевле. Советы должны будут продемонстрировать соотношение цены и качества в процессе подачи заявки.

Оставшиеся минимум 25% капитальных затрат должны быть покрыты из других источников, помимо финансирования OLEV, а часть финансирования требует от советов выполнения текущих обязательств.

Более подробную информацию о EVHS можно найти на веб-сайте OLEV.

Списки установщиков

Zap-Map предлагает бесплатный стандартный список установщикам, утвержденным OLEV. Чтобы вас добавили в инструмент «Найти установщика», заполните нашу стандартную форму списка.

Выделенные записи (с изображениями и ссылками) оплачиваются установщиком и не являются одобрением или рекомендацией Zap-Map.