упражнения в домашних условиях с нуля
https://rsport.ria.ru/20220526/shpagat-1790926134.html
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Как сесть на шпагат: упражнения в домашних условиях с нуля
Как сесть на шпагат с нуля в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно… РИА Новости Спорт, 26.05.2022
2022-05-26T18:00
2022-05-26T18:00
2022-05-26T18:00
зож
здоровье
спорт
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:192:1081:800_1920x0_80_0_0_a5757326eac80327c365088b9701882a.jpg
МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.
Нюансы перед подготовкойВ идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства. Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.
Виды шпагатаЕсть два основных вида шпагата. Остальные разновидности — всего лишь производные от них:Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат. Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.Польза и вред шпагатаУмение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:Как сесть на шпагатТренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические.
Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.Разминаться достаточно 10-15 минут. Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.Для поперечного:Для продольного:Общие правила шпагатаДля максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:Комплекс упражненийЕсли хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными. Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.Для поперечного шпагата:Для продольного шпагата:Ошибки новичковСуществует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам.
Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.Рекомендации экспертовБез вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра. Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров. Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.
https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html
https://rsport.ria.ru/20220525/razminka-1790652901.html
https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2022
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
1920
1080
true
1920
1440
true
https://cdnn21.
img.ria.ru/images/07e4/07/0f/1574375142_0:0:1077:808_1920x0_80_0_0_4d240818694d862601be2bbc10cf9155.jpg
1920
1920
true
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости Спорт
1
5
4.7
96
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье, спорт
ЗОЖ, Здоровье, Спорт
МОСКВА, 26 мая — РИА Новости. Гибкость человека можно определить по его умению садиться на шпагат. Освоить его продольный или поперечный вариант удастся и с нуля, главное — упорно тренироваться.
Нюансы перед подготовкой
В идеале угол между конечностями при выполнении шпагата должен равняться 180 градусам. Этот элемент — своеобразный эталон гибкости и спортивного мастерства.
Научиться садиться на шпагат может даже далекий от мира йоги или художественной гимнастики человек.
Умение определяет врожденная и приобретенная гибкость. Хотя эластичность мышц неизбежно снижается с возрастом, растяжку можно и нужно развивать. Выполнять упражнения, которые помогут справиться с поперечным или продольным шпагатами, можно и в домашних условиях.
На подготовку может уйти как несколько дней, так и пара месяцев, а то и лет. Растяжка и эластичность мышечной ткани, связок у всех разные. Они зависит от содержания коллагена в клетках, наследственной предрасположенности и других параметров.
Женщинам выполнение сложного упражнения дается легче. Растяжка лучше и у детей, молодых людей. Атлетам старше 40 лет освоить гимнастические элементы сложнее. Однако при желании и регулярных тренировках удивить окружающих гибкостью сможет практически каждый.
20 мая, 17:30ЗОЖ
Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях
Виды шпагата
Есть два основных вида шпагата.
Остальные разновидности — всего лишь производные от них:
1
Продольный. Ноги разведены на 180 градусов так, что одна «смотрит» вперед, а вторая — назад. Такой шпагат может быть правосторонним или левосторонним. Чаще всего этот акробатический элемент быстрее дается женщинам из-за незначительной развитости мышц задней поверхности бедра.2
Поперечный. Ноги разведены на максимально возможный угол в разные стороны. Этот элемент гимнастики отличается большей сложностью в освоении. Для выполнения важна подвижность тазобедренных суставов. Она определяется физиологическими возможностями конкретного человека. Кстати, мужчинам освоить поперечный шпагат иногда даже легче, чем женщинам. Все дело в строении таза.
Разновидностей этих вариантов шпагата не так много — классический, провисной, динамический, горизонтальный или вертикальный. Разобраться с техникой выполнения легче всего после освоения основных типов упражнения. Исключение составляет полушпагат.
Он идеально подходит для начинающих, потому что при посадке колено одной ноги согнуто.
25 мая, 16:45ЗОЖ
Разминка перед тренировкой: комплекс лучших упражнений
Польза и вред шпагата
Умение садиться на шпагат — не только возможность удивить окружающих своей грациозностью и гибкостью. Освоение упражнения приносит немалую пользу для здоровья. К основным плюсам регулярного выполнения гимнастики можно отнести:
—
Повышение эластичности связок и мышц, снижение риска их травмирования и повышение скорости восстановления после физических нагрузок.—
Профилактика варикозного расширения вен, улучшение кровообращения.—
Повышение гибкости суставов ног и тазового отдела.—
Улучшение осанки и профилактика болей в спине, шее.—
Повышение выносливости и развитие силы воли.—
Предотвращение появления целлюлита, похудение в области ног, бедер и ягодиц.
—
Улучшение настроение, снятие стресса и тревожности.
В любом случае этот вид фитнеса подходит не всем. Поэтому стоит проконсультироваться с врачом при наличии следующих проблем:
—
Остеохондроз.—
Перенесенные травмы позвоночника.—
Остеопороз.—
Гипертония.—
Межпозвонковые грыжи.
© PixabayДевушка выполняет поперечный шпагат
© Pixabay
Как сесть на шпагат
Тренировать растяжку можно 3-4 раза в неделю. Ежедневные занятия не нужны. Необходимо давать организму отдохнуть.
Наибольший эффект принесут универсальные упражнения на растяжку — статистические и динамические. Залогом продуктивной тренировки является разминка. Мышцы легче подготовить к работе, если перед занятием принять теплый душ. Можно использовать любой кардио-комплекс. Это может быть бег трусцой или на месте, прыжки на скакалке, ходьба с высоким подъемом колена.
Разминаться достаточно 10-15 минут.
Подготовка сведет к минимуму риск травм, разогреет мышцы и сделает тело пластичным. Разминка может также включать махи ногами и руками, вращения корпуса.
После качественного разогрева и растягивания мышц можно приступать к попыткам сесть на шпагат.
Для поперечного:
—
Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Для облегчения задачи — поставьте руки перед собой и держите вес тела на них. После этого осторожно скользите ступнями по полу до тех пор, пока не сядете в позицию.
Для продольного:
—
Встаньте на колено и выпрямите эту ногу, удерживая вес тела на пятке. Вторую ногу держите слегка согнутой, чтобы голень лежала на полу. Постепенно выпрямите обе ноги. Постарайтесь максимально приблизить таз к полу.
© ФотоВыпад вперед
© Фото
Общие правила шпагата
Для максимального эффекта и положительных эмоций достаточно соблюдать простые правила работы над шпагатом:
—
Начинать с 10-15 минут занятий в день, постепенно увеличивая продолжительность тренировки.—
Тренироваться в вечерние часы, когда мышцы наиболее разогреты, а суставы — гибкие.—
Подобрать удобную одежду, не сковывающую движений.—
Не торопиться при выполнении движений и растягиваться до легкой тянущей боли, но не терпеть выраженный дискомфорт.—
Включать в комплекс и разноплановые упражнения, которые будут нагружать разные группы мышц.—
Оставаться в позициях на растягивание мышц не менее 30 секунд.—
Спокойно и глубоко дышать, не задерживать дыхание во время движений.—
Уделять внимание разогреву мышц перед тренировкой.—
Отложить занятия при обострении хронических заболеваний или температуре, общей слабости, болезненных менструациях.
26 мая, 03:00ЗОЖ
Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих
Комплекс упражнений
Если хотите получить результат в домашних условиях быстрее, не нужно делать тренировки однообразными.
Особенно полезно добавлять в комплекс «свежие» упражнения всем тем, кому до достижения цели остается совсем чуть-чуть.
Для поперечного шпагата:
—
Глубокий выпад. Сделайте широкий шаг одной ногой, а вторую вытяните назад и поставьте ее на носок так, чтобы пятка была приподнята. Положите руки на пояс и плавно опуститесь, растягивая заднюю ногу, почти до касания с полом. Поднимитесь и повторите движения на обе ноги.—
Голубь. Сядьте на колени, а потом вытяните одну ногу назад, а переднюю согните в колене и подвиньте вперед. Упритесь в пол ладонями и поместите вес тела на переднюю ногу. Растягивайте мышцы ног не менее 30 секунд.—
Бабочка. Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и соедините стопы между собой. Выпрямите спину и постарайтесь положить колени на пол. Зафиксируйтесь в позиции на 30 секунд и более, а потом расслабьтесь.—
Складка. Сядьте на пол и выпрямите ноги. Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.
Вытяните руки вперед и опуститесь животом по направлению к бедрам, не округляя спину. По возможности лягте грудью на ноги, а если не получается, останьтесь в самой низкой точке на 30 секунд и повторите.Для продольного шпагата:
—
Лягушка. Встаньте на четвереньки и широко разведите колени. При желании соедините стопы вместе. Поставьте предплечья на пол и опуститесь как можно ниже. Задержитесь в этой точке минимум на 30 секунд.—
Пружинка. Сделайте выпад левой ногой назад, поставьте ее на носок. Согните правую ногу в колене, подайте ее вперед и переместите вес тела на нее. Поставьте руки на пол, а теперь сначала вытяните заднюю ногу, после чего сделайте пружинистые движения в течение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите.—
Глубокое плие. Расставьте ноги шире плеч и разверните носки и колени в стороны. Выпрямив спину, медленно присядьте. В идеале до параллели с полом. Останьтесь в позиции на 30-60 секунд, осторожно поднимитесь и повторите.—
Ящерица. Примите позу как при классическом выпаде и поместите руки на одну сторону от ноги, которая помещена вперед. Опуститесь на ладони или локти, сохраняя спину прямой. Растяните мышцы задней ноги, а потом поменяйте конечности и повторите.
Ошибки новичков
Существует несколько ошибок, которые приводят новичков к неудачам. Чаще всего отсутствие результата происходит из-за:
—
Пропуск тренировок. Помимо желания в работе над шпагатом, важна систематичность и отсутствие больших перерывов. Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.—
Отказ от разминки. Тренироваться на неразогретые мышцы бесполезно, потому что они не будут хорошо тянуться. А еще это опасно — отсутствие разминки чревато травмами.—
Торопливость. Спешить при работе над растягиванием мышц не стоит. Не нужно игнорировать боль и пытаться тренироваться даже в случае сильной усталости.
Только регулярно выполняя комплексы из стретчинга и постепенно наращивая темп, усложняя занятия, можно добиться успеха.Нельзя также забывать, что при тренировке шпагата не нужно уделять внимание проработке только мышц ног. Стоит заниматься силовыми, кардио-упражнениями, а не только стретчингом. Необходимо стремиться к подвижности всех суставов.
© РИА Новости / Алексей Куденко / Перейти в медиабанкПарк «Братеевская пойма» в Москве
© РИА Новости / Алексей Куденко
Перейти в медиабанк
Рекомендации экспертов
Без вреда для здоровья мышцы человека за месяц могут растянуться на 3-4 сантиметра.
Нет смысла растягиваться часами, если расстояние от таза до пола составляет более 20 сантиметров.
Помощь в освоении шпагата окажет и здоровый образ жизни. Организму будет проще справляться с нагрузкой, если употреблять достаточное количество воды. От нее зависит эластичность мышц. Не нужно забывать и про сбалансированное питание.
Как и при развитии любых других навыков, при работе над шпагатом нужен индивидуальный подход и понимание возможностей своего организма. Прислушиваясь к собственному телу и постепенно двигаясь вперед, не форсируя результаты, можно научиться садиться на шпагат без травм и вреда для здоровья.
Как сесть на шпагат в домашних условиях. Маленькие хитрости для гибкости и растяжки
Многие задаются вопросом: «Как сесть на шпагат в домашних условиях и что нужно предпринять для выполнения данной задачи?». Некоторым людям, не знающим всех тонкостей, кажется, что быстро сесть на шпагат очень сложно, практически невозможно.
И они говорят себе: «Зачем я буду пытаться, все равно ничего не выйдет».
Есть и такие, кто, начав заниматься и не увидев через некоторое время результат, бросают тренировки, считая себя безнадежными. Однако это в корне не верно, потому что при должном старании садиться на шпагат может каждый. Не спрашивайте себя «зачем», спрашивайте «как».
Естественно, чтобы все получилось, нужно знать, как правильно действовать. В данной статье будут описаны эффективные приемы, выполняя которые, вы добьетесь поставленного результата. Они по-настоящему действенны, поскольку их опробовал уже далеко не один человек. Так что это способ, который обязательно поможет вам.
Все упражнения рассчитаны на новичков и не требуют особой предварительной физической подготовки. Если вы будете в точности следовать им, то сможете сесть на шпагат за месяц. Самое главное – терпение и нацеленность на результат. Не стоит бросать занятия, если что-то не получилось в первый раз. Однако помните: если у вас имеются застарелые травмы, то прежде, чем осваивать упражнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Начинаем с азов
Итак, вы задались вопросом: «Как научиться садиться на шпагат?». Любое занятие обязательно должно начинаться с такой важной процедуры, как разминка. Некоторые могут задаться сомневаться, нужна ли она и зачем. Она требуется для того, чтобы разогреть и подготовить мышцы, это избавит вас от травм и растяжений.
Делайте все правильно и ни в коем случае не пренебрегайте данным этапом. Также необходимо помнить, что вы не должны чувствовать никакой внезапной, резкой боли при занятиях. Вы можете испытывать неприятные, тянущие ощущения, но не более того. Резкая боль может означать надрыв мышц, это очень неприятная травма, которая достаточно долго заживает. Поэтому, чтобы сесть на шпагат, нужно подготовиться.
Существует комплекс упражнений на растяжку. Так, если есть возможность, то можно совершить пробежку. При этом будут задействованы все нужные группы мышц, и вы отлично подготовитесь. Также хорошо бы полежать пятнадцать минут в ванной с горячей водой, чтобы мышцы стали эластичнее и легче тянулись.
Разминка перед растяжкой предполагает махи ногами, которые выполняются во всех возможных направлениях. При этом нужно следить, чтобы во время движений ноги оставались прямыми, не задирайте их слишком высоко.
Разогреться необходимо, но не переусердствуйте. Также неплохо будет повращать ногой, согнутой в колене, чтобы размять тазобедренные и собственно коленные суставы. Разминка должна включать в себя повороты корпуса. Если есть возможность, попрыгайте со скакалкой и займитесь приседаниями. После того как комплекс упражнений на растяжку закончен, можно переходить к основной части.
Переходим к главному
Итак, вы решили научиться садиться на шпагат. После разогрева следуют сами упражнения. Остановимся на них более подробно. Прежде всего, стоит знать, что есть традиционный шпагат и, так называемый, мужской вариант (поперечный). Поскольку элементы у этих двух техник очень похожи, наши советы пригодятся, если вас интересует, как сесть на продольный шпагат, так и на поперечный.
Наш способ универсален.
- Выполняем выпады. Данные упражнения предполагают позу, когда одна нога, согнутая в колене, выставляется вперед, а вторая — выпрямляется и максимально отводится назад. Спина максимально прямая. Выполнять по тридцать пружинистых движений сначала одной ногой, потом второй.
- Переходим к перекатам. Чтобы выполнить все правильно, необходимо принять соответствующую позу. Ноги расставлены. Сесть на одну ногу, вторую держа прямой, затем повторить на другой стороне. Нужно постараться плавно перекатываться с ноги на ногу. При этом таз должен двигаться параллельно к полу.
- Делаем бабочку. Чтобы садиться на шпагат, необходимо выполнять данный элемент. Устройтесь на полу с разведенными коленями. Стопы плотно прижмите друг к другу. Выполняйте пружинистые движения, пытаясь касаться коленями пола. Можно помогать себе руками.
- Делаем упражнения на наклоны. Нужно сесть на пол. Ноги вытянуть, потом свести, носки поднять вверх. Обхватить руками ступни выпрямленных ног и прижаться грудью к коленям. Задержаться в таком положении на какое-то время. Старайтесь выполнять все правильно, не халтурьте.
- Расставьте ноги очень широко, упритесь ладонями в колени. Опускайте таз вниз, одновременно выгибаясь спиной, затем проделайте движение в обратном порядке. Старайтесь работать всем телом.
- После попытайтесь сесть на шпагат. Необходимо постараться опуститься максимально низко. При этом напрягать ноги, будто хотите встать. Лучше, если на вас будут толстые носки, которые не скользят по полу. Можно слегка покачиваться, чтобы ноги разъезжались как можно шире.
Задержаться в таком положении на какое-то время. Старайтесь выполнять все правильно, не халтурьте.Эти занятия помогут вам как сесть на поперечный шпагат, так и на продольный. Старайтесь выполнять все элементы правильно, следуйте нашим рекомендациям. Не ленитесь, но и не допускайте появления дискомфорта и болезненных ощущений.
Вышеизложенный способ действенный, полученный путем проб и ошибок. С его помощью вы сможете сесть на шпагат, порадуете этим себя и поразите ваших родных. Упражнения скомпонованы таким образом, что по уровню сложности идут по нарастающей.
Теперь вы знаете, как сесть на шпагат в домашних условиях.
Что по вашему лучше?
Шпагат
За шпагат: 7
Веревочка
За веревочку: 6
Мой ответ
30 советов, растяжек, упражнений и многого другого
Если наклониться, чтобы коснуться пальцев ног, кажется невыполнимой задачей, возможно, пришло время задуматься об увеличении гибкости.
От работы с дыханием до растяжки и укрепления — целенаправленные усилия всего несколько раз в неделю могут значительно изменить вашу гибкость.
Продолжайте читать наше руководство для начинающих, чтобы стать более гибкими, по одной растяжке за раз.
Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться.
Подвижность — это способность ваших суставов свободно двигаться в диапазоне движений без боли.
Частью хорошей мобильности является хорошая гибкость. Но быть гибким не означает, что ваша мобильность на должном уровне, и наоборот.
Гибкость — это только часть головоломки мобильности.
Гибкость важна для повседневной жизни.
Подумайте о том, чтобы наклониться, чтобы подобрать белье, или дотянуться до чего-то высокого на полке. Если ваши мышцы неэластичны, такие задачи будут намного сложнее.
Гибкость также необходима для снятия мышечного напряжения и болезненности, а также для расслабления. Трудно устроиться поудобнее, если тело постоянно болит!
Он также может улучшить аэробную форму, мышечную силу и выносливость, позволяя мышцам совершать полный диапазон движений (подвижность) для достижения максимального эффекта.
Если вы хотите повысить общую гибкость, лучше всего сочетать дыхательные упражнения, статическую и динамическую растяжку.
Добавление силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность.
Это может показаться большой затратой времени, но даже 10 минут несколько раз в неделю могут иметь значение.
Если у вас уже есть программа упражнений, попробуйте добавить короткую сессию дыхательных упражнений и динамической растяжки перед тренировкой и статическую растяжку после нее.
Вы также можете сделать растяжку частью своего утреннего ритуала или перед сном.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки гибкости, помните о следующих факторах:
- Для начала посвятите 3 дня в неделю тренировкам гибкости. 10–15-минутный сеанс, сочетающий работу с дыханием, статическую и динамическую растяжку, будет эффективным и управляемым.
- Удерживайте или выполняйте каждую растяжку от 15 до 30 секунд. Расслабьтесь и повторите.
- Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой и заминку статической растяжкой после нее. Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.
Статическая растяжка обычно более безопасна и эффективна, когда выполняется на разогретых мышцах.Правильное дыхание является важной частью всех упражнений, особенно растяжки.
Основа работы с дыханием — диафрагмальное дыхание — предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.
Он также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы. Если ваша диафрагма и кор не сильны, растяжка и силовые тренировки будут более сложными.
Диафрагмальное дыхание
Поделиться на Pinterest
Овладение диафрагмальным дыханием — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.
Как:
- Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны от грудной клетки.
- Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка.
- Начните выдыхать через рот, задействуя мышцы кора и тазового дна, когда выталкиваете воздух.
Вдох и выдох сидя
Поделиться на Pinterest
Развивайте диафрагмальное дыхание, добавляя движения руками.
Как:
- Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
- Вдохните и поднимите руки над головой.
- Выдохните и верните руки в исходное положение.
Растяжка из стороны в сторону сидя
Поделиться на Pinterest
Снова начните диафрагмальное дыхание и начните растягивать туловище из стороны в сторону.
Как:
- Сядьте, скрестив ноги, опустив руки вдоль тела.
- Вдохните и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
- Выдохните и вернитесь в исходное положение.
- Вдохните и повторите левой рукой.
Кошка-Корова
Поделиться на Pinterest
Это упражнение из йоги растягивает позвоночник и кор и открывает грудь.
Как сделать:
- Встаньте на четвереньки, поставив запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- Вдохните и прогните спину, повернув лицо к небу и позволив животу опуститься на землю.
- Выдохните и округлите спину, позволив голове опуститься и почувствовав растяжение. Поверните лицо к небу, позволяя животу упасть на землю.
Скручивание лежа
Поделиться на Pinterest
Сосредоточившись на дыхании в скручивании лежа, вы сможете глубже погрузиться в растяжку.
Как:
- Лягте на спину на землю.
- Вытяните руки, образуя букву Т, и поверните нижнюю часть тела вправо, согнув левую ногу и позволив левому колену упираться в землю.
- Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
- На каждом выдохе позвольте телу немного расслабиться во время растяжки.
Одним из отличных способов улучшить гибкость является статическая растяжка, при которой вы начинаете растягиваться и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.
Даже добавление статической растяжки в вашу тренировку само по себе может существенно изменить самочувствие вашего тела.
Есть несколько моментов, о которых следует помнить при выполнении статических упражнений на растяжку:
- Предварительно разогрейтесь. Потратьте от 5 до 10 минут на низкоинтенсивную разминку, например, на ходьбу, чтобы разогреть мышцы, прежде чем приступить к статической растяжке. Растяжка холодных мышц может увеличить ваши шансы на травму.
- Не подпрыгивать. Хотя может возникнуть соблазн быстро подняться и опуститься во время растяжки, чтобы углубиться, это может привести к травме мышц. Вместо этого задержитесь в точке напряжения на 15-30 секунд, затем расслабьтесь и повторите.
- Не заходите слишком далеко. Потянитесь до предела, затем остановитесь. Перенапряжение может привести к травме.
- Помните о своем дыхании. Следите за своей моделью вдоха и выдоха, по возможности практикуйте диафрагмальное дыхание.
Складывание вперед
Поделиться на Pinterest
Базовое сгибание вперед растянет всю заднюю часть тела, включая икры, подколенные сухожилия, ягодицы и позвоночник.
Как выполнять:
- Поставьте ноги вместе, наклонитесь вперед в бедрах, поставьте голову на колени и положите руки на землю или к ней.
- Не блокируя колени, максимально вытяните ноги.
- При необходимости слегка согните колени, чтобы руки касались земли. Вы также можете поставить блок для йоги или другую опору перед собой и позволить рукам отдохнуть там.
Растяжка туловища сидя
Поделиться на Pinterest
Это упражнение, также называемое растяжкой кренделя сидя, обеспечивает приятное удлинение позвоночника, а также растяжку ягодичных мышц.
Как:
- Сядьте на землю, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу над правой, а левая ступня должна стоять на полу.
- Поверните туловище влево, опираясь правой рукой на левое бедро для сопротивления.
- Вдохните в растяжку, делая более глубокие повороты на каждом выдохе.
Четверка
Поделиться на Pinterest
Расслабьте напряженные бедра и ягодицы с помощью растяжки в виде четверки.
Вы также можете выполнять эту растяжку стоя, хотя для этого потребуется чуть больше равновесия. Оставайтесь на земле, пока не почувствуете себя комфортно.
Как делать:
- Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Подтяните правую лодыжку к левому колену, позволяя согнутой правой ноге лежать там.
- Положив руки на тыльную сторону левой ноги, осторожно подтяните левую ногу к груди, чувствуя растяжение правого бедра и ягодицы.
- Повторите на другой ноге.
Растяжка сгибателей бедра на коленях
Поделиться на Pinterest
Если большую часть дня вы сидите, напряженные сгибатели бедра, вероятно, станут вашим врагом.
Растяните эту область в передней части бедра, чтобы обеспечить подвижность в течение длительного времени.
Как:
- Примите положение выпада с правой ногой вперед, убедившись, что правое колено находится над правой ступней.
- Опустите левое колено на пол.
- Положите обе руки на правую ногу для поддержки и держите спину прямо.
- Осторожно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление, вытянувшись здесь, чтобы почувствовать растяжение.
- Повторите на другой ноге.
Вращение шеи
Поделиться на Pinterest
При растяжке важно не пренебрегать областью головы и шеи.
От «текстовой шеи» до плохого ночного сна — длительное неестественное положение может вызвать у вас болезненные ощущения и неловкость.
Как:
- В удобном положении сидя или стоя положите правую руку на верхнюю левую сторону головы.
- Наклоните голову вправо, позволяя левой руке слегка усилить растяжение левой стороны шеи, которое вы чувствуете.
- Повторить с другой стороны.
Растяжка груди
Поделиться на Pinterest
Еще один виновник сидения в течение всего дня: тесная грудь.
Когда ваши плечи естественным образом округляются вперед, ваша грудь принимает на себя основной удар, поэтому хорошая растяжка в начале гарантирует, что вы сможете продолжать стоять гордо.
Как:
- Встаньте, поставив ноги вместе.
- Сцепите руки за спиной, вытянув руки вместе.
- Начните поднимать руки вверх и наклоняться вперед в талии, чувствуя растяжение в груди.
Еще один способ повысить гибкость — и подвижность — это динамическая растяжка, основанная на движении.
Вместо того, чтобы занять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы двигаться в полном диапазоне. Это отличная разминка перед различными видами деятельности.
Выполните эту последовательность из пяти динамических растяжек, каждая по 30 секунд, чтобы пожинать плоды.
Махи вперед
Поделиться на Pinterest
Расслабьте бедра с помощью этого движения.
Как:
- Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, вытянув руку для равновесия.
- Начните плавно махать внешней ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше.
- Повторите на другой ноге.
Боковые махи
Поделиться на Pinterest
Как и передние махи, боковые махи расслабляют бедра, работая в другой плоскости движения.
Как:
- Расположитесь возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз лицом к ней и упритесь руками для поддержки.
- Обеспечьте себе достаточно свободного пространства и, когда будете готовы, начните разводить правую ногу в стороны и обратно. Стремитесь подняться как можно выше.
- Повторите на другой ноге.
Выпад с поворотом
Поделиться на Pinterest
Добавление легкого вращения туловища к обратному выпаду позволит хорошо растянуть туловище.
Как:
- Шагните назад в обратный выпад правой ногой, позволив туловищу перевернуться через левое бедро.
- Вернуться к началу.
- Повторите с левой ногой.
Круги рук
Поделиться на Pinterest
Расслабьте плечи и верхнюю часть спины, выполняя круговые движения руками.
Вы можете использовать круги в обоих направлениях. Вы можете обнаружить, что одно проще другого — это нормально, и этого следовало ожидать.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- На прямых руках начните поднимать руки вверх перед собой, затем за головой, стремясь нарисовать кончиками пальцев круг.
- Старайтесь все время держать руки прямыми и прижимайте их как можно ближе к ушам.
- Повторите, двигаясь руками в противоположном направлении.
Высокие колени
Поделиться на Pinterest
Независимо от того, ступаете ли вы на высокие колени или держите одну ногу над землей, это движение заставит кровь приливать к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая ягодицы, бедра и коленные суставы.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Поднимите одно колено и опустите ногу на землю.
- Немедленно поднимите другое колено и повторите.
Хотя вы можете думать о растяжке как о способе повышения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое — если выполнять их с правильной техникой и полным диапазоном движений.
Придерживайтесь основных движений (таких как пять ниже) и сосредоточьтесь на форме, чтобы дать мышцам наилучшую тренировку.
Приседания
Поделиться на Pinterest
Одно из упражнений Святого Грааля — приседания, которые приведут нижнюю часть тела в первоклассную форму.
Как:
- Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка разведены.
- Начните садиться назад в бедрах, затем согните колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы собирались сесть на стул.
- Вытяните руки перед собой удобным образом и убедитесь, что колени не проваливаются внутрь.
- Остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.
Выпады с наклоном назад
Поделиться на Pinterest
Добавьте плавный прогиб назад к выпаду, чтобы дополнительно задействовать и растянуть туловище.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Сделайте выпад правой ногой вперед, удерживая правое колено над правой лодыжкой.
- Поднимите руки прямо над головой и осторожно откиньтесь назад, чувствуя растяжение мышц кора и сгибателей бедра.
- Удерживайте здесь от 5 до 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
- Чередуйте ноги для нужного количества повторений.
Становая тяга на одной ноге
Поделиться на Pinterest
Растяните и укрепите заднюю цепь — или заднюю часть тела — с помощью этого упражнения.
Как:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- Вдохните и наклонитесь вперед в бедрах, позволяя правой ноге выйти за вас.
- Оставьте левое колено мягким и следите за тем, чтобы бедра не касались земли.
- Повторите желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги.
Жим гантелей от груди
Поделиться на Pinterest
Растяните и укрепите грудь с помощью жима гантелей от груди.
- Лягте спиной на скамью с гантелями в каждой руке на уровне груди.
- Поднимите гантели над грудью, заканчивая тем, что положите руки прямо на плечи в верхней точке.
- Задержитесь здесь, затем отпустите гантели обратно к груди, почувствовав растяжение в нижней части диапазона движения.
При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.
Если вы почувствуете боль или значительный дискомфорт, немедленно остановитесь. Вы рискуете получить растяжение мышц или даже слезу.
Растяните до точки напряжения и держитесь там. С последовательной практикой вы быстро научитесь гибкости.
Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно улучшить вашу гибкость с течением времени.
Есть множество преимуществ, связанных с хорошей гибкостью, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. И самое главное, никогда не поздно начать!
Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля.
Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.
Попробуйте три простых упражнения, чтобы укрепить мышцы кора
Во всем, что мы делаем, от стояния до ходьбы, от сидения до тянущейся руки, мы рассчитываем на то, что наши мышцы двигают нас или сохраняют устойчивость. Большинство из нас, вероятно, даже не задумываются об этих важных мышцах. Но когда дело доходит до наших трудолюбивых основных мышц, поддержание их в форме и гибкости может иметь решающее значение для оптимизации здоровой жизни.
Что такое основные мышцы?
Умеете ли вы размахивать клюшкой для гольфа, сплавляться по реке на байдарке или подстригать живую изгородь? Если да, то поблагодарите свое ядро. Мышцы кора находятся в туловище вашего тела. Ваше ядро простирается от диафрагмы до таза, образуя мышечную полосу на 360 градусов вокруг тела. Эти 29 пар мышц в нижней части спины, живота, бедер и таза стабилизируют позвоночник, удерживают нас в вертикальном положении, приводят в действие руки и ноги и даже помогают регулировать дыхание и функцию мочевого пузыря.
Если вы наклоняетесь, чтобы завязать шнурки, или растягиваетесь, чтобы взять с полки стакан, вы используете мышцы кора. Даже стояние на месте или вставание со стула зависит от этих важных мышц.
«Почти каждое движение, которое мы делаем, требует стабильности корпуса. Оптимальное движение начинается и заканчивается с хорошим контролем и силой кора», — сказал Трэвис Обермайр, физиотерапевт из Samaritan Athletic Medicine. «Если вы ослабили контроль над этими основными мышцами, ваша способность функционировать в повседневной жизни может быть ограничена».
Признаки слабости основных мышц
Мышечная слабость или снижение контроля над этими мышцами может быть результатом операции, травмы или бездействия. Общие признаки слабости или снижения контроля над основными мышцами могут привести к дисфункции ваших движений и, в конечном итоге, повлиять на качество вашей жизни. Вот несколько распространенных симптомов плохой стабильности ядра.
Боль в пояснице
Боль в пояснице имеет множество причин.
«Одной из таких причин может быть снижение стабильности ядра. Ваше туловище стабилизируется мышцами кора. Эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать наш позвоночник. Если в вашем коре присутствует слабость, это может привести к переутомлению других мышц кора и вызвать боль в спине», — объяснил Обермайр. «Это может сделать нас более склонными к травмам даже при самых простых движениях».
Плохой баланс
Хорошее равновесие защищает нас от падений. Мышцы кора помогают стабилизировать тело при балансировке. Эта устойчивость позволяет двигаться в любом направлении, в том числе и по пересеченной местности. Мышцы кора работают даже тогда, когда мы стоим на одном месте, и не дают нам опрокинуться. «Вот почему важно выполнять некоторые основные упражнения в вертикальном положении», — сказал Обермайр.
Плохая осанка
Хорошая осанка важна для здоровья позвоночника, кишечника и мочевого пузыря, а также обеспечивает правильное дыхание. Слабое ядро может заставить вас сутулиться или еще больше сутулиться.
Проверьте свой профиль в зеркале, чтобы увидеть, как вы стоите. Или, что еще лучше, попросите друга сфотографировать вас спереди и сбоку. «При хорошей осанке голова должна находиться прямо над вашими плечами, а верхняя часть плеч над бедрами. Когда все выровнено, на ткани вашего тела будет меньше нагрузки, и у вас будет меньше шансов испытывать боль», — пояснил Обермайр. «Хорошая осанка требует сознательных усилий и работы на протяжении всей нашей жизни. Это включает в себя работу над стабильностью ядра».
Трудно подняться или опуститься
Вам кажется, что сиденье кресла опущено ниже, чем раньше? Если вам нужно использовать подлокотники стула, чтобы удержаться, чтобы сесть, или оттолкнуться, когда вы стоите, ваш корпус и ноги, вероятно, нуждаются в укреплении. Когда мышцы в форме, легко садиться и вставать со стула можно вообще без использования рук.
Трудности в длительном стоянии
Каждый хочет избежать ожидания в длинных очередях, но если вы избегаете этого, потому что не можете долго стоять, то вам могут понадобиться упражнения на силу или выносливость.
«Мы часто думаем, что наши мышцы работают только тогда, когда мы активны, но основные мышцы никогда не перестают работать в нашей жизни и имеют решающее значение в вертикальном положении», — отметил Обермайр.
Укрепляйте мышцы кора с помощью упражнений
Удерживая мышцы кора сильными и хорошо контролируя их, можно немного облегчить выполнение простых задач и предотвратить травмы в долгосрочной перспективе.
«Лучший способ увеличить силу мышц кора и контроль — это регулярные упражнения, включающие в себя некоторые целенаправленные упражнения для кора», — сказал Обермайр. «Работая с нашими пациентами и спортсменами, мы обнаружили, что начиная с медленных упражнений, таких как планка, приседания и жим от стены до мертвого жука, и постепенно переходя к более сложным вариациям, мы помогаем развить силу и контроль основных мышц».
Планка
Это упражнение удерживает тело в нужном положении, одновременно задействуя несколько мышц. На полу начните с положения для отжимания, но вместо рук встаньте на предплечья.
Убедитесь, что ваши локти находятся на земле, прямо под вашими плечами, а ноги на ширине бедер. Держите спину ровной, а голову и шею в нейтральном положении. Когда вы упираетесь локтями в пол, представьте, что невидимая нить тянет ваши локти к пальцам ног — это крошечное движение задействует ваши квадрицепсы, ягодицы и мышцы живота. Удерживайте столько, сколько сможете — начните с 20 секунд и увеличивайте. Расслабьтесь и повторите. Для более легкого варианта используйте подушки или блоки, чтобы поднять туловище под наклоном. Посмотрите короткую демонстрацию обеих версий.
Приседания
Приседания выполняются в положении сидя и стоя без стула. Однако в целях безопасности вы можете делать это над стулом. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, бедра прямо над ступнями, и перейдите в сидячее положение, отодвинув ягодицы назад, как будто сиденье стула находится прямо под вами.
Задержитесь на секунду, затем встаньте и повторите. Для другого испытания положите узкую книгу под пятки и повторите движение. Для более легкого варианта сядьте на стул с прямой спинкой во время движения вниз, затем снова встаньте, используя силу ног и бедер больше, чем рук. Повторите примерно десять раз и тренируйтесь, как сможете. Посмотрите короткую демонстрацию техники приседаний.
Жим мертвого жука
Вы поймете название этого упражнения, если представите жука на спине. Лягте на спину на толстое одеяло или коврик для йоги, прижав макушку к стене. Упритесь ладонями рук в стену над головой, держа локти под углом 90 градусов, и согните ноги в коленях. Теперь, когда вы упираетесь руками в стену, крутите ногами к груди, сначала одну, потом другую. Вы почувствуете это в мышцах живота.
Поверните каждую ногу к груди и назад, считая до десяти. Расслабьтесь и повторите столько раз, сколько сможете. Проверьте свою технику с помощью этой краткой демонстрации
Включите эти упражнения в свою обычную тренировку или, если вам нужна хорошая общая тренировка, основанная на принципах укрепления кора, обратитесь к профессионалу в одном из наших центров SamFit или SAM Elite. Другими вариантами тренировки кора являются пилатес, йога или тай-чи.
«Важно найти занятие, которое вам нравится и приносит удовольствие. Это повысит ваши шансы на успех в последовательном долгосрочном плане здоровья», — сказал Обермайр. «Работа над мышцами кора является важной частью всесторонней программы фитнеса и важна для оптимального здоровья на протяжении всей жизни.
Если у вас есть боль или вопросы об укреплении мышц кора, попросите своего врача направить вас к самаритянскому физиотерапевту или поговорите со своим местным специалистом по физкультуре в любом центре SamFit или SAM Elite.